Kung ang iyong layunin ay lumikha ng isang magandang pigura, kung gayon ang diyeta ay hindi makakatulong. Ang tanging paraan sa sitwasyong ito ay ang tamang sports load.

Tiyak na dahil naging uso ang magandang katawan, ngayon maraming tao ang interesado sa puwitan o pag-aaral na tumakbo.

Wastong nutrisyon para sa isang magandang pigura

Ang pagsasabi na ang diyeta ay hindi makakatulong sa iyo na makuha ang mga itinatangi na anyo, ay hindi nangangahulugang maaari kang kumain ng "kahit ano". Tandaan na ang magandang katawan ay kumbinasyon ng aktibidad sa palakasan at wastong nutrisyon. Samakatuwid, maaari kang makakuha ng isang sobrang resulta sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng mga espesyal na prinsipyo sa nutrisyon at squats para sa puwit. Ang mga pagsusuri ay nagpapahiwatig na ang gayong suntok ay kumikilos nang mapanirang hangga't maaari sa taba ng katawan at cellulite. Ano ang kailangan mong kainin upang ang baywang ay maging pait, at ang puwit ay maging nababanat? Ang batayan ng nutrisyon ay dapat na protina, taba ng hayop at gulay, ang tamang carbohydrates. Kumain ng manok, pulang karne, isda, itlog, gulay at prutas. Iwanan ang mga matatamis at produktong harina, panatilihin ang bilang ng mga calorie na kinakain bawat araw. At siyempre, sports!

Wow, ang ganda ng pop!

Ano ang pinaka-kaakit-akit sa isang babaeng figure?

Parehong lalaki at babae ay nagkakaisa sa kanilang opinyon na ang magagandang pigi ay ang pinaka-kapansin-pansin. Gayunpaman, sa kabila ng malawakang paniniwala na ito ay isang regalo ng kalikasan, nagmamadali kaming pigilan ka - maaari kang "mag-iskultura" ng isang magandang puwit sa iyong sarili salamat sa wastong pagsasanay (at nutrisyon, tulad ng naunawaan mo na mula sa nakasulat sa itaas).

Ano ang kasama sa complex ng mga tamang pagsasanay na ito at saan gaganapin ang mga ito?

Para sa isang magandang nadambong - sa gym?

Ngayon mayroong maraming mga fitness complex na literal na nangangako na gagawa ng isang himala sa iyong pigura.

Gayunpaman, kung sa tingin mo ay kailangan mong magbayad ng pera para sa naturang kaalaman, kung gayon nagkakamali ka. Pagkatapos ng lahat, upang malaman kung paano mag-squat, hindi kinakailangan na umarkila ng isang coach. Kahit na ang pinakamoderno at "advanced" na hanay ng mga pagsasanay ay batay sa mga simpleng paggalaw na magagamit upang maisagawa sa bahay. Samakatuwid, sa pamamagitan ng paggawa ng glute squats sa bahay, maaari kang makakuha ng isang puwit na hindi mas masahol kaysa sa ipinangako sa iyo ng isang fitness trainer mula sa isang naka-istilong gym.

Paggawa ng iskedyul ng pagsasanay

Kaya, nagpasya kang alagaan ang iyong sarili at baguhin ang iyong sarili hitsura. Una sa lahat, kailangan mong gumawa ng iskedyul ng mga klase. Hindi mahalaga kung mag-ehersisyo ka sa fitness room o sa bahay, tatlo hanggang apat na ehersisyo bawat linggo sa loob ng isang oras at kalahati ay sapat na para sa iyo. Kung gagawin mo ang higit pa, kung gayon ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng oras upang mabawi. Sa halip na itaas ang sigla at isang surge ng enerhiya, ikaw ay makaramdam ng pagod, depress at pagtaas ng gutom.

Kung gumawa ka ng mas kaunti, kung gayon kahit na ang wastong isinagawa na mga ehersisyo at squats para sa puwit ay maaaring hindi magbigay ng epekto.

Ang mga pagsusuri sa mga matagumpay na "nakagawa" ng isang pigura ay nagrerekomenda na pumili ng tatlong araw sa isang linggo kung saan ka makikipag-ugnayan.

Nauna ang diskarte!

Kaya, ang oras at tagal ng pagsasanay ay tinutukoy. Ano ang dapat gawin sa pagsasanay upang makamit ang isang nababanat at magagandang pari?

Ang mga butt squats para sa mga batang babae ay hindi isang paghahayag sa mundo ng fitness. Nabatid na ang squat ay isa sa mga tinatawag na "basic" exercises na kasama sa programa ng weightlifting at powerlifting. Sa pamamagitan ng regular na paggawa ng mga tamang squats, maaari kang gumawa ng magandang asno at binti sa walang oras. At walang iba pang pagsasanay (aerobic, halimbawa), ang mga cream at diet ay gagawing mas kanais-nais at maganda ang katawan kaysa sa mga teknikal na tamang ehersisyo.

"Mga Panuntunan" ng tamang squat

Kung nag-iisip ka kung paano mag-squat upang i-pump up ang puwit, una sa lahat, gawin ang mga sumusunod na patakaran sa serbisyo:

1. Huwag iangat ang iyong mga takong sa sahig habang ginagawa ang ehersisyo na ito.
2. Huwag makipaglaro sa iyong likod. Sa sandali ng squatting, ang iyong likod ay dapat na ganap na tuwid, at hindi baluktot, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang pinsala.
3. Huwag magmadali! Mag-squat nang maingat at mabagal, ginagawa mo man ang ehersisyo nang may timbang o walang.
4. Kapag nag-squat ka, huwag ibaba ang iyong puwitan sa antas ng iyong mga tuhod.
5. Sa oras ng squat, maingat na panoorin ang iyong mga tuhod - hindi sila dapat lumampas sa linya ng medyas.
6. Hindi na kailangang pigilin ang iyong hininga sa panahon ng ehersisyo, huminga nang pantay-pantay.
7. Higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan.

Ngayon na pamilyar ka na sa mga pag-iingat sa kaligtasan, maaari kang magpatuloy sa pamamaraan ng pagpapatupad.

Paano maglupasay nang tama upang ang puwit

Sa kabutihang palad, mayroong ilang mga pagsasanay upang lumikha ng sculpted pigi, at hindi na kailangang patuloy at monotonously gawin ang parehong paggalaw. Maaari mo ring pag-iba-ibahin ang mga squats gamit ang mga timbang - leeg, dumbbells o pancake.

Paano mag-squat nang tama upang i-pump up ang lahat ng mga kalamnan ng mga binti, at hindi lamang ang puwit? Para dito, mayroong mga klasikong squats. Kumuha ng panimulang posisyon - tumayo nang tuwid, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balakang, malayang nakabitin ang mga braso sa buong katawan. Dahan-dahang lumuhod, itulak ang iyong pelvis pabalik at yumuko ang iyong mga tuhod hanggang sa mabuo ang tamang anggulo. Tandaan ang mga panuntunan sa kaligtasan! Ang mga squats na ito ang ginagamit sa powerlifting kapag isang atleta

Paano maglupasay para sa puwit? Upang gawin ito, ginagamit namin ang plie squat. Sa pamamagitan ng paraan, ang ehersisyo na ito ay epektibo hindi lamang para sa kundi pati na rin para sa panloob na ibabaw ng hita at quadriceps femoris. Panimulang posisyon: ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, iikot ang iyong medyas palabas, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Ang Plie ay ginagawa sa parehong paraan tulad ng isang regular na squat. Upang gawing kumplikado ang gawain, maaari kang kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay at hawakan ang mga ito sa harap mo sa sandali ng pag-squat.

Ang isa pang ehersisyo na nakakaakit sa parehong mga kalamnan ay ang "makitid na tindig" na squat. Tulad ng naintindihan mo na mula sa pangalan, upang maisagawa ang gayong squat, sa panimulang posisyon dapat mong pagsamahin ang iyong mga paa, at ang iyong mga kamay ay dapat ibaba sa katawan.

Ang "curtsy" squat ay isa pang sagot sa tanong kung paano mag-squat upang ang lahat ay may ideya kung paano mag-curtsy. Tumayo ng tuwid, isang paa sa harap, ang isa sa likod sa daliri ng paa. Dahan-dahang lumuhod, yumuko ang iyong mga tuhod at panatilihin ang bigat ng iyong katawan sa iyong paa sa harap habang ang iyong likod na paa ay hindi nakadikit sa sahig.

Mga pagsasanay para sa "advanced na antas"

Pag-squatting sa isang paa gamit ang "pistol". Maraming tao ang malamang na naaalala ang pagsasanay na ito mula sa kursong pisikal na edukasyon ng paaralan, at kung hindi, ipaalala namin sa iyo. Para sa ehersisyo, kakailanganin mo ng upuan sa likod kung saan sasandal ka. Tumayo sa isang binti, iangat ang isa tuwid sa harap mo. Habang ginagawa ang ehersisyo, ibaluktot ang sumusuportang binti tamang anggulo, at panatilihing tuwid ang isa pa sa harap mo.

Ang isang katulad na ehersisyo ay ang "lunok" sa isang binti. Sa isang kamay, dapat kang kumapit sa upuan. Tumayo sa isang binti, ang isa ay nakatalikod. Sa sandali ng squatting, ibaluktot ang iyong binti sa tuhod, at ibalik ang kabilang binti, kasabay nito ay ikiling ang katawan pasulong.

Jump Squat - Ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat. Gumawa ng isang klasikong squat, at kapag ang iyong mga binti ay nakatungo sa tamang anggulo, tumalon at magsimulang mag-squat muli.

Step Squat - Pagsamahin ang iyong mga paa, ihakbang ang iyong paa sa gilid, at maglupasay sa tamang anggulo sa pagitan ng iyong tuhod at binti. Bumalik sa panimulang posisyon at gumawa ng isang hakbang sa kabilang panig.

Ngayon alam mo na kung paano maayos na maglupasay para sa puwit at maaari mong subukan ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito sa iyong sarili.

Paano pagsamahin ang mga pagsasanay

Magagawa mong mag-ehersisyo nang pinakamabisa kung pagsasamahin mo ang lahat sa aerobic exercise. Siguraduhing simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang warm-up. Kumpletuhin ang hanay ng mga pagsasanay na may sagabal.

Gumagamit ka ba ng mga timbang? Nasa sa iyo na magpasya, ngunit huwag isipin na sa pamamagitan ng pagkuha ng isang bodybar o dumbbells, ikaw ay magbobomba sa iyong sarili ng malalaking kalamnan sa iyong mga binti. Ang paggamit lamang ng doping sa anyo ng mga pandagdag sa palakasan, mayroon kang pagkakataon na gumawa ng mga kalamnan ng hindi pa nagagawang laki. Kung wala ang paggamit ng mga steroid, ang sobrang timbang ay magpapalaki sa iyong mga gastos at magbibigay-daan sa iyo na magtrabaho sa kagandahan ng puwit nang mas mahusay.

Paano maghawak ng mga kamay habang naka-squat? Kung ikaw ay nag-eehersisyo nang walang karagdagang mga timbang, pagkatapos ay ilagay ang mga ito sa iyong sinturon, ibaba ang mga ito sa buong katawan, o ikapit ang iyong mga palad sa kastilyo at hawakan ang mga ito sa harap mo. Ngunit ang isang karagdagang plus sa iyong pag-eehersisyo ay ang paggamit ng isang weighting agent. Tulad ng naintindihan mo na, hindi ito makagambala sa pagbuo ng iyong katawan, ngunit makakatulong lamang ito. Kung ikaw ay nasa gym, pagkatapos ay mag-master squats na may leeg malapit sa rack. Sa bahay, maaari kang pumili ng mga dumbbells o isang kettlebell kung mayroon ka nito. Kung hindi mo nais na gumastos ng pera sa mga kagamitan sa palakasan, maaari mo itong gawin sa iyong sarili sa pamamagitan lamang ng pagpuno ng isang plastik na bote ng tubig at paggamit nito bilang isang weighting agent.

Ngayon, alam mo na kung paano maglupasay para sa puwitan nang tama, maaari mong hulmahin ang pinakaseksing puwit mula sa iyong puwitan!

Para sa pag-unlad ng kalamnan at pagmomolde ng figure, kapaki-pakinabang para sa mga kababaihan na maglupasay na may barbell. Kung nais nilang mawalan ng timbang, binabawasan nila ang paggamit ng calorie, upang bigyan ang katawan ng kaluwagan, inaayos nila ang diyeta sa pabor ng protina. Sa isang paghihigpit sa calorie na hanggang 2100 kcal bawat araw at 2 beses sa isang linggo, maaari kang magkaroon ng magagandang hugis at magsuot ng mga damit na hindi mas mataas kaysa sa sukat na 42.

Ang batayan ng tagumpay ng mga batang babae kapag nag-squatting gamit ang isang barbell ay tamang teknik.

Kapag nagsasagawa ng ehersisyo na may mga paglabag, mga lugar ng problema - ang mga puwit at balakang ay hindi tumatanggap ng sapat na pagkarga, at ang panganib ng pinsala ay tumataas.

Bago alisin ang barbell sa rack nag-eensayo sa harap ng salamin.

Paano makabisado ang tamang pamamaraan

Unahin ang lalim ng squats. Magkasama, ang mga barbell ay kumukuha ng isang gymnastic stick, at isang upuan ang inilalagay sa likod para sa safety net malapit sa salamin. Tumabi sila sa kanya, inilagay siya sa kanyang mga balikat at ibinaba ang pelvis sa upuan o mas malalim. Mahalaga upang ang mga tuhod ay hindi sumilip mula sa likod ng linya ng mga daliri. Sa sandaling maalala ng mga kalamnan ang mga paggalaw, nagpapatuloy sila sa pagtatrabaho sa barbell.

Lifting squat variation para sa mga babae

Ang isang multi-joint na ehersisyo ay kinabibilangan ng buong ibabang bahagi ng katawan sa proseso. Mga gumaganang kalamnan: pindutin, spinal erector, puwit, hip rotators, square loin, guya, ankle stabiliser.

1. Bago kunin ang projectile, kinokontrol nila ang pustura, gumuhit sa tiyan, pinagsama ang mga blades ng balikat.
2. Ang leeg ay nakabalot sa paligid ng mga kamay sa layo na 35 cm sa pagitan ng mga palad.Ang isang mas malawak na setting ng mga kamay ay hindi magpapahintulot sa iyo na mapanatili ang balanse.
3. Para sa katatagan ng katawan, ang mga paa ay inilalagay sa antas ng balikat, ang mga daliri ay bahagyang nakabukas sa mga gilid. Para sa mga nahihirapang mapanatili ang isang tuwid na likod, ang mga kasukasuan ng tuhod ay baluktot sa isang anggulo ng 45 °.
4. Ang mga balikat ay humahantong sa ilalim ng leeg sa ibaba ng hulihan na mga delta.
5. Kapag nag-squatting gamit ang isang barbell, ang sentro ng grabidad ay nahuhulog sa sakong at sa mga gitna ng mga paa.
6. Kapag ibinababa ang pelvis, ang isang bahagyang pasulong na ikiling ay ginawa, ngunit ang dibdib ay hindi ibinaba nang mababa. Ang proseso ay katulad ng pag-upo sa isang mababang upuan.
7. Upang madagdagan ang pagkarga sa pindutin, ang katawan ay ibinababa habang humihinga, nang hindi ibinababa ang mga tuhod at kinokontrol ang posisyon ng mas mababang likod.
8. Sa mas mababang punto, ang rehiyon ng lumbar ay nananatiling hindi kumikibo, kung hindi man, sa ilalim ng bigat ng timbang, ang pelvis ay pupunta sa kaliwa o kanan.
9. Ang kasukdulan ng ehersisyo ay ang pagtaas. Dahil sa makinis na extension ng mga tuhod sa exhale, naituwid ang katawan.

Kami ay nanonood video sa lahat ng mga nuances ng pamamaraan ng squatting na may barbell para sa mga batang babae:

Ilang beses maglupasay

Babaeng pampapayat mangako 5 set ng 12-16 reps na may magaan na timbang kinokontrol ang bawat galaw.

Ang bilang ng mga beses ay unti-unting tumataas. Nasa trabaho sa lupa ang bilang ng mga pag-uulit ay nabawasan sa 6-8, ngunit ang bigat ng bar ay nadagdagan, at ang huling pagtatangka ay ginanap sa limitasyon ng lakas.

Mga Bersyon ng Pagsasanay

Bilang karagdagan sa lifter, ginagamit nila variant ng weightlifting squats na may barbell sa mga balikat. Ang pagkakaiba ay nakasalalay sa posisyon ng leeg, na inilalagay sa tuktok ng trapezium. Sa lugar na ito, ang mga babae ay may mas kaunting malambot na tisyu kaysa sa mga lalaki. Sa buong pagliko ng mga balikat, ang mga trapezoidal bundle ay agad na nakakarelaks sa kanilang sarili, na bumubuo ng isang "unan" para sa projectile.

Depende sa posisyon ng mga kamay at projectile, ang mga barbell squats ay nagbibigay ng iba't ibang mga resulta. Ang leeg ay hinahawakan hindi lamang gamit ang mga tuwid na braso, ngunit naka-cross at hinila sa harap nila hanggang sa mga balikat.

• Ang karaniwang posisyon ng mga kamay ay mas ligtas kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang.
• Ang pangalawang pagpipilian ay mas madalas na pinili ng mga atleta na may karanasan, na pinapanatili ang kanilang mga siko parallel sa sahig, na lubhang kumplikado sa proseso. Ang mga mekanika ng paggalaw at ang prinsipyo ay magkatulad.

Barbell squats para sa mga batang babae sa format ng video

Ngayon, ang sports ay magagamit sa halos lahat. Nang hindi gumagastos ng pera sa mga subscription sa mga fitness center, maaari kang mag-ehersisyo kung saan ito maginhawa para sa iyo, alam lamang ang kawastuhan ng mga pagsasanay. Gusto kong magbayad ng espesyal na pansin sa isa sa mga pinakasikat at epektibong pagsasanay - squats. Hindi alam ng lahat kung paano gawin ang mga squats nang tama, kung saan magsisimula, kung anong mga uri ng pagsasanay ang umiiral.

Ang squat ay ang pinaka-epektibong glute exercise. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng mga pagsasanay at ang mga pagkakamali na ginagawa ng marami.

Paano magsimulang mag-squat?

Bilang mga bata, sa mga klase sa pisikal na edukasyon, narinig nating lahat ang mga salita ng coach: "20 sit-up, warm-up." Hindi nakakagulat, ang ehersisyo ay angkop para sa pagganap sa anumang kapaligiran, maging sa bahay o sa isang pahinga sa tanghalian sa opisina. Ang lahat ay tila normal at madali, ngunit ang mapanlinlang na pamamaraan ng maayos na pagsasagawa ng mga squats ay puno ng maraming mga pitfalls. Mga pangunahing patakaran para sa paggawa ng squats:

Ang wastong pamamaraan ng ehersisyo ay ang susi sa iyong kalusugan, at hindi dapat pabayaan ang kalusugan. Ang mga simpleng panuntunan para sa pagsasagawa ng mga klasikong squats ay makakatulong na makatipid.

• Manatili sa iyong mga takong sa buong pagganap, kahit na bumababa sa pinakamababang punto ng squat. Ang paglilipat ng timbang sa mga daliri ng paa ay lubos na nasiraan ng loob dahil sa tumaas na pagkarga sa bukung-bukong joint ng binti.
• Tamang posisyon ng tuhod. Bigyang-pansin ang rekomendasyong ito kapag nagsasagawa ng mga ehersisyo na may pagkarga (barbell, dumbbells, kettlebells). Ang mga tuhod ay dapat palaging mahigpit na kahanay sa mga paa, ito ay lubos na hindi kanais-nais na dalhin ang mga ito sa loob o malawak na hiwalay. Sundin ang panuntunan, kaya tinutulungan ang katawan na bawasan ang pagkarga sa mga kasukasuan ng tuhod at idirekta ang mga benepisyo ng ehersisyo sa nais na grupo ng kalamnan.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod sa buong ehersisyo, mababawasan nito ang pagkarga sa gulugod at ang panganib ng pinsala.
• Alagaan ang iyong leeg vertebrae. Panatilihing tuwid ang iyong leeg at ulo.
• Huwag maging masyadong mababa sa mga unang ehersisyo, ang katawan ay nangangailangan ng oras upang masanay sa mga naglo-load.

Teknik ng squat

Ang mga squats ay isang kaloob ng diyos para sa pagsasanay. Depende sa pamamaraan ng pagpapatupad, maaari mong kalkulahin kung aling partikular na grupo ng kalamnan ang kailangan mong itulak.

Mayroong ilang mga subspecies:

1. Mga squats.

Ang pinakakaraniwan, kapwa sa mga babae at sa mga lalaki, ay ang back squats. Ang mga panuntunan sa pagpapatupad ay halos magkapareho sa klasikong squat. Barbell Squat Technique:

• Diretso sa likod
• Ikalat ang mga binti sa lapad ng balikat, ilipat ang mga medyas 35 degrees palabas.
• Maglagay ng barbell (para sa mga nagsisimula) o isang barbell na may bigat sa iyong mga balikat, ang lapad ng kabilogan ay dapat na bahagyang mas malaki kaysa sa lapad ng mga balikat.
• Binabawasan namin ang mga talim ng balikat at sinimulan ang ehersisyo.

Huwag kalimutan ang tungkol sa wastong paghinga, paglanghap pagkatapos ng bawat pag-akyat, pagbuga sa pagbaba, makakatulong ito na panatilihing maayos ang mga kalamnan ng tiyan.

1. Squats sa isang katulong.

Sa ganitong uri ng ehersisyo, ang papel ng isang katulong ay gagampanan ng isang multifunctional na item na matatagpuan sa bawat tahanan - isang upuan. Tamang-tama para sa mga nagsisimula dahil sa paraan ng paggawa nito.

Ang bentahe ng ehersisyo ay upang mabawasan ang pagkarga sa mga kalamnan ng hita. Ang pamamaraan ay simple, umupo sa isang upuan at biglang tumayo sa panimulang posisyon. Ang talas ng haltak ay magtatakda ng ritmo ng mass ng kalamnan.

Ito ay hindi para sa wala na ang susunod na uri ng squat ay tinatawag na plie. Imagine saglit, tapos nasa stage na kami ng theater. Ang mga binti ay malawak na hiwalay, ang mga medyas ay pumunta sa gilid ng 120 degrees. Ang mga balakang ay dapat na parallel sa sahig, panatilihin ang iyong likod at squat, panatilihin ang gluteal na kalamnan sa pag-igting kapag nakakataas. Naaalala ko ang isang ballet step, hindi ba? Para sa higit na kahusayan, maaari kang pumili ng mga dumbbell o kettlebell.

1. Barbell squats (type 2)

Hindi tulad ng unang uri na inilarawan sa itaas, ang barbell ay inilalagay sa dibdib at balikat at nakabalot sa tuktok ng mga kamay nang crosswise. Sa ganitong posisyon, ang pagkarga sa gulugod ay tumataas. Huwag lampasan ang bigat ng barbell.

1. Barbell squats (3 uri)

Ang pinaka-traumatiko na uri. Sa kasong ito, ang bar ay ginagamit sa isang overhead na posisyon, na nagdaragdag ng pagkarga sa mga kalamnan ng mga braso at itaas na katawan. Ang bar ay kinuha sa isang distansya na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, tumataas sa itaas ng ulo at nananatili sa posisyon na ito sa buong ehersisyo. Para sa mga nagsisimula, ang pagkakaroon ng isang coach o isang tao sa hook ay sapilitan, lalo na kapag gumagamit ng maraming timbang. Huwag kalimutan ang tungkol sa paghinga at isang tuwid na likod.

1. Mga squats na may saradong mga binti.

Gayunpaman, kung hindi ka sa mabibigat na pagkarga, subukan ang isa pang simpleng squat. Isara ang iyong mga paa, ang gayong setting ay magkakaroon ng pinakamaraming positibong epekto sa mga kalamnan ng gluteal, ang mga karagdagang hakbang ay magkapareho sa klasikong bersyon.

Para sa iba't-ibang, maaari kang magdagdag ng lunge squats o balanse squats sa pag-eehersisyo, isang uri kung saan, sa klasikong paraan, iniiwan lamang namin ang isang paa sa sahig, at balansehin ang isa, na halili na nagbibigay ng malaking pagkarga sa mga kalamnan ng bawat binti. .

Squat Program

Ang isang epektibong squat program ay tutulong sa iyo na makamit ang mga resulta at makakuha ng pag-unlad!

Buwanang squat program para sa mga babae at lalaki. 30 araw ng ehersisyo at ang figure ay nasa ayos!

Ang mga benepisyo ng squats

Ang pangunahing pokus ng squats ay ang gluteal muscles. Ang lahat ay indibidwal na dito, dahil ang mga ehersisyo ay makakatulong sa parehong bawasan ang mga volume at dagdagan o pump ang asno (kung maaari kong sabihin, ang aming ikalimang punto). Siyempre, hindi natin mababago ang pelvic bones, dito mayroon tayong ibinigay.

Ang isang mahalagang papel ng squatting ay ang gawain ng mga joints at tendons, ang pangunahing bagay ay ang wastong ipamahagi ang pagkarga, makinig sa iyong katawan at tumugon sa pinakamaliit na kakulangan sa ginhawa.

Ang mga squats ay itinuturing na cardio exercises, na nangangahulugan na mayroon silang kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system. Kung nais mo, maaari kang makakuha ng hugis at mapabuti ang iyong kagalingan nang wala dagdag na gastos sa bahay mismo.

Ang pag-iingat ay hindi makakasakit

Gaya ng iba pisikal na ehersisyo, ang mga squats ay may bilang ng mga kontraindiksyon.

Kung nagkaroon ka na ng mga problema sa gulugod, pananakit ng mga kasukasuan ng tuhod o balakang, at na-diagnose na may posibilidad na magkaroon ng varicose veins, mas mabuting kumunsulta sa iyong doktor bago magsimula ng mga klase. Huwag pabayaan ang mga senyales ng iyong katawan, kahit na ang pinakamaliit na sensasyon ng sakit, kung hindi pinansin sa mahabang panahon, ay maaaring humantong sa malubhang kahihinatnan.

Mula noong sinaunang panahon, ang tao ay nagsusumikap para sa pag-unlad, hindi lamang espirituwal at intelektwal, kundi pati na rin ang pisikal. Ang pakikibaka para sa kaligtasan ay nagdidikta ng sarili nitong mga batas, kung saan ang pisikal na lakas ay may mahalagang papel. Iba't ibang uri ng mga kumpetisyon ang naganap sa malalayong mga siglo BC. Ang kwento mismo Mga Larong Olimpiko pinag-uusapan ito.

Ngayon, at lalo na sa mga nakaraang taon, ang isport ay nakakuha ng isang uri ng kulto. Parami nang parami ang mga kabataan na nagkikita sa mga fitness club, yoga o Pilates classes, wrestling o dancing section. Kahit na ang pinakakaraniwang palaruan ng paaralan ay hindi na walang laman sa pag-asam ng isang bagong araw ng pasukan.

Sa mga cafe, mas at mas madalas mong maririnig ang mga pag-uusap ng mga kasintahan tungkol sa Wastong Nutrisyon inirerekomenda ng isang personal na tagapagsanay. Ang ganitong pagbabago ng lipunan ay hindi maaaring magsaya, malusog na Pamumuhay ng buhay ay matapang na humahakbang sa ating Inang Bayan, na umaakit ng higit at higit pang mga tagasuporta.

Alagaan ang iyong kalusugan. Huwag kalimutan na ang katawan, tulad ng isip, ay nangangailangan ng patuloy na pagsasanay. Ang squats ay isang mahusay na paraan ng ehersisyo!

Kadalasan ay nakakahanap tayo ng iba't ibang mga diyeta, subukan ang iba't ibang hanay ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang at maibigay ang nais na hugis sa puwit. Ngunit hindi laging nagbubunga ang ating mga pagsisikap. Ang mga tagapagturo ng fitness ay iginuhit ang aming pansin sa katotohanan na kung gusto naming mawalan ng timbang at "higpitan ang asno", kinakailangang isama ang mga squats na may diin sa puwit sa hanay ng mga pagsasanay.

Ang pamamaraang ito ay napatunayan at nagbibigay ng magagandang resulta. Kaya naman ang dami niyang followers at admirers. Tila: isang simpleng ehersisyo ng lakas! At ito ay napaka-epektibo dahil ito ay pantay-pantay na namamahagi ng load sa hips, shins, tiyan at pinapagana ng mabuti ang mga kalamnan ng puwit.

Ang mga squats ay tumutulong sa pagsunog ng mga calorie, pabilisin ang metabolismo, nagbibigay ng kaaya-ayang pagkapagod ng kalamnan.

Anong mga kalamnan ang ginagawa?

Upang maunawaan kung paano gawin ang mga squats para sa puwit sa bahay, at gawin ang iyong mga ehersisyo bilang epektibo hangga't maaari, ipinapayong isaalang-alang ang istraktura ng mga kalamnan ng gluteal.

Ang mga kalamnan ng gluteal ay binubuo ng malaki, katamtaman at maliit. Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking kalamnan na bumubuo sa hugis ng puwit. Ang gitna at maliliit na kalamnan ay matatagpuan sa ilalim nito - itinataas nila at bilugan ang mga puwit. Ang mga kalamnan na ito ay responsable para sa mga sumusunod na paggalaw:

• ituwid ang katawan
• hilahin ang balakang pabalik
• dalhin ang balakang sa gilid.