În fiecare zi sunt întrebat „cum să iau nutriție sportivă?” Cum să folosesc proteine, gainer, aminoacizi și multe altele. Oamenii nu prea înțeleg că acesta este un aditiv pentru dietă, dar nu ca înlocuitor al acestuia. Prin urmare, pentru a spune exact când să consumi ceva, trebuie să-ți cunoști stilul de viață, rutina zilnică etc. De acord, nu pot să știu asta, prin urmare nu poate exista un răspuns exact pentru toată lumea. Dar vă ofer elementele de bază, astfel încât să vă puteți da seama când și ce supliment să luați.

Cum să luați proteine ​​pentru câștig muscular

Acesta este un supliment proteic și ar trebui să îl luați numai dacă nu puteți obține cantitatea necesară de proteine ​​din alimente obișnuite. De exemplu, ești un sportiv care cântărește 80 kg, ai nevoie de 2 grame de proteine ​​la 1 kg de greutate corporală pentru a câștiga masa musculară, adică 160 de grame de proteine. Să presupunem că ai mâncat 500 de grame de carne și nu ai mâncat altceva proteic. O kilogram de carne conține aproximativ 100 gr. veveriţă. Și aveți nevoie de 160, prin urmare, puteți lua 2 porții de proteine, câte 30 de grame fiecare.

Ar trebui luat între mese sau când masa a fost doar carbohidrați. După antrenament, nu trebuie consumat, deoarece după ce avem nevoie de carbohidrați, nu de proteine. Proteina multicomponentă între mese este cea mai bună în acest scop.

Cum să iei un câștigător

Acesta este un supliment bogat în calorii pe bază de carbohidrați. Pentru a înțelege când și cât de mult să bei un gainer, trebuie să înțelegi câți carbohidrați ai mâncat pe zi. Fiecare persoană are propriile nevoi de carbohidrați, acestea trebuie calculate prin metoda probelor. De exemplu, ați stabilit că în perioada de creștere în masă aveți nevoie de 300 de grame de carbohidrați. Și ai mâncat astăzi, de exemplu, doar 200 de grame de orez, iar asta înseamnă 150 de grame. carbohidrați. Deci de la gainer trebuie să luăm restul de 150 gr. Fiecare supliment are propria sa compoziție, așa că trebuie să citiți pe spatele borcanului câte proteine ​​și carbohidrați sunt conținute într-o porție, pe baza acesteia, înțelegeți dacă ar trebui să luați 1 sau 2 porții. Din nou, dacă ați consumat cantitatea necesară de macronutrienți din alimente obișnuite, atunci nu aveți nevoie de suplimente.

Trebuie să luați un gainer fie între mese, fie cu o oră înainte sau 30 de minute după un antrenament.

Cum să luați aminoacizi

Dacă utilizați proteine, atunci nu este nevoie să luați aminoacizi separat, deoarece. proteina conține un set complet de aminoacizi.

Le poți lua, de exemplu, dacă nu primești proteine ​​din dietă, iar mâncarea nu mai urcă în tine, iar proteina este obosită, atunci poți lua mai multe tablete după fiecare masă. În principiu, nu văd niciun rost să le iau deloc, când proteina este la fel, doar mai ieftină. Mai mult decât atât, producătorii înșală adesea comprimând proteine ​​obișnuite în tablete.

BCAA cum să ia

Atunci când câștigați masa musculară, acest produs este în general inutil, precum și aminoacizi complecși. În primul rând, aceștia sunt doar 3 aminoacizi esențiali, iar mușchii au nevoie de toți 8. În al doilea rând, acești 3 aminoacizi sunt conținuti în proteine ​​sau în orice proteină de origine animală, chiar și în soia, BCAA-urile sunt în cantități mari. Deci, în perioada de recrutare în masă, acesta va fi un transfer de bani.

Ele pot fi consumate doar în timpul tăierii, apoi vor servi ca sursă de energie în timpul antrenamentului prin procesul de gluconeogeneză (conversia aminoacizilor în glucoză). Nu luați mai mult de 10 grame o dată, pentru că. nu se va obisnui. Poate fi luat înainte de antrenamentul de forță și înainte de cardio.

Cum să luați creatină

După cum am scris despre asta, cred că acest supliment este pentru începători. Pentru un atlet cu experiență, este puțin probabil să funcționeze, deoarece. magazinele lor de creatină sunt deja dezvoltate la limită. Potrivit pentru un incepator.

Deoarece insulina transportă creatina către mușchi, iar carbohidrații provoacă o eliberare mare de insulină, înseamnă că creatina trebuie luată cu carbohidrați rapidi. De asemenea, cred că toate aceste descărcări sunt doar un truc de marketing, astfel încât să cheltuiți mai repede acest supliment și să veniți pentru unul nou mai devreme.

Sunt suficiente 5 grame de creatina pe zi, luate cu dulciuri, de exemplu, cu suc.

Cum să luați l carnitină

Mulți îl consideră un arzător de grăsimi. Nu este adevarat. De la sine, nu arde grăsimile, ci doar le transportă la mitocondrii, iar acolo sunt deja arse, iar apoi dacă există un deficit de calorii. L-carnitina este doar un „lift”, poți lua liftul sau poți urca pe jos. Liftul este mai convenabil, puțin mai rapid, dar trebuie să mergeți până la el, să așteptați, etc. Tot cu l-carnitina este doar asistent.

3 grame cu o jumătate de oră înainte de o încărcare de forță sau cardio vor fi suficiente.

Prietenii nu trebuie să asculte de vânzătorii de nutriție sportivă, deoarece este în interesul lor să vândă cât mai mulți. Dacă vi se administrează separat proteine ​​și aminoacizi și bcaa, spuneți-mi motivele și veți vedea cum ezită vânzătorul. Amintiți-vă, aceasta este în primul rând o afacere și fiecare supliment ar trebui să fie ales numai după cum este necesar.

Acum știi cum să iei corect nutriția sportivă!

Remarcăm imediat că acest articol nu este despre steroizii anabolizanți, care sunt recunoscuți în întreaga lume ca periculoși pentru sănătate, dar sunt încă populari printre cei care trebuie să obțină un aspect formidabil cât mai curând posibil, în ciuda consecințelor, care vor fi foarte trist.

Această publicație este pentru acei vizitatori ai sălii de sport care doresc să dea corpului lor o formă frumoasă și estetică. Nutriția sportivă au nevoie de ea indiferent de poziţia de pornire: aproape de distrofie sau obezitate.

O dietă completă și sănătoasă este necesară atât pentru persoanele supraponderale, cât și pentru persoanele fragile. La urma urmei, organismul trebuie să primească o cantitate suficientă de calorii în contextul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților. Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci trebuie să fii și mai scrupulos cu privire la calitatea alimentelor pe care le consumi, precum și la suplimentele sportive.

Atunci când alegeți o dietă, luați în considerare tipul de fizic:

Valoarea nutritivă necesară a dietei

Dacă ai un fizic slab, cel mai simplu mod de a câștiga masa din care se formează mușchii este prin consumul de grăsimi sănătoase. Se gasesc in carnea grasa, unt, smantana, branza, nuci, seminte. Grasimile sunt normale - 10% -15% din dieta zilnica a sportivului in greutate. Ele produc testosteron, hormonul de construcție musculară.

O persoană slabă nu va lua rapid în greutate, mai ales dacă o masă copioasă este însoțită de activitate fizică. Dar tot nu merită să abuzezi. În special grăsimile dăunătoare, care sunt conținute, de exemplu, în chipsuri.

Cu o oră și jumătate înainte de antrenament, trebuie să mănânci alimente bogate în carbohidrați. În timpul efortului fizic, ele sunt arse mai întâi. Se consumă carbohidrați trei grame pe kilogram. Acestea ar trebui să reprezinte 60% din dieta zilnică.

Dacă nu există suficienți carbohidrați pentru ca organismul să compenseze cheltuiala de energie, se trece la „auto-alimentare”. Dar nu te flata cu cei care au decis să slăbească în acest fel. Este păcat, în primul rând, mușchii vor suferi din cauza lipsei de nutriție. Chiar pe cei pe care le vei crește!

Vă rugăm să rețineți: la ectomorfi, ele sunt procesate imediat în energie. La endomorfi, excesul lor în alimentație duce la acumularea de grăsime subcutanată.

Dar principalul lucru pentru construirea mușchilor este consumul de proteine ​​(proteine). În timpul antrenamentului, ar trebui să consumați două până la trei grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Dar nu mai mult, altfel poți dăuna ficatului. Adică, dacă greutatea este de șaptezeci de kilograme, trebuie să mănânci pe zi 140-210 grame de proteine indiferent de alte ingrediente alimentare.

Proteinele animale sunt mai bune pentru construirea masei musculare. Cele mai utile dintre ele se găsesc în pești. Carnea de pui conține mai multe proteine ​​decât carnea de porc. Trebuie să mănânci cel puțin două sute de grame de carne pe zi, de preferință slabă: pasăre, iepure, vițel.

O sută de grame de carne conține cincisprezece până la douăzeci de grame de proteine. Un litru de chefir, lapte - 27 de grame. Într-o sută de grame de brânză - 18 - 25 de grame. Într-un ou - aproximativ șase grame (2 g - gălbenuș, 4 g - proteine). Proteinele vegetale se găsesc în nuci (până la 30% din greutate), cereale (4-15% din greutate).

Proteinele sunt utile și celor care, în același timp cu creșterea în masă musculară, rezolvă problema slăbirii. De fapt, obezitatea nu este întotdeauna asociată cu o dietă bogată. Poate fi cauzată de boală, stres, alegerea greșită a dietei.

Dacă medicul recomandă reducerea consumului de grăsimi, carbohidrați, o dietă cu proteine ​​este o soluție excelentă. Ea va ajuta fetele cu pierdere în greutate împreună cu grăsime să nu piardă formele rotunjite sexy. În acest scop se folosește un izolat, complet lipsit de carbohidrați și grăsimi, care se amestecă doar în apă. Sexul frumos este recomandat pentru a reduce cantitatea de grăsime din dietă în comparație cu bărbații: corpul feminin este mai predispus la creșterea grăsimii corporale.

Imediat după antrenament, sportivii consumă un amestec proteine-carbohidrați. Dacă nu, mănâncă două banane, bea un litru de lapte. Oarecum originală pentru stomac, dar să se obișnuiască! O oră mai târziu, începeți un prânz sau o cină completă.

vitamine

Pentru a digera complet ceea ce mănânci într-o zi, ai nevoie de o mulțime de vitamine. Se găsesc în legume și fructe. În consumul acestor produse, nu trebuie să te limitezi nici la cetățeni slabi, nici grasi. În plus, cumpărați vitamine într-o farmacie, beți conform instrucțiunilor.

Vitaminele ajută organismul să scape de radicalii liberi extrem de dăunători. Împreună cu oligoelemente (în principal zinc), acestea sunt necesare pentru sinteza testosteronului.

Următorul tabel vă va ajuta să calculați aproximativ cât nutrienți organismul trebuie să primească:

⚹Normele sunt concepute pentru un copil de 4 ani. Împărțiți-vă vârsta la 4 și înmulțiți-vă cu cantitățile afișate pentru a obține necesarul zilnic de nutrienți.

Tipuri de aditivi

Aditivii speciali sunt substanțe extrase din produse naturale și apoi concentrate, adaptate pentru o absorbție mai rapidă. Aceasta nu este „chimie”, nu anabolizante dăunătoare, nu trebuie confundate.

Pe rafturile magazinelor de nutriție sportivă există o mulțime de pachete diferite cu tipuri speciale de nutriție sportivă:

Formular de eliberare

Există mai multe opțiuni pentru producerea de nutriție sportivă:

• Pulberi: vă permit să măsurați doza exactă de medicament.
• Tablete: au o perioadă de valabilitate de doi ani sau mai mult.
• Lichide: băuturi, extracte, preparate din plante, VMK (complexe de minerale și vitamine). Mai scumpe și mai eficiente decât alte forme de nutriție sportivă, acestea sunt absorbite cât mai repede posibil.
• Baruri: cea mai convenabilă formă de transport. Nu au nevoie să fie crescute, sunt ușor de luat cu tine în haine sport, au ceva de mâncat în cele mai incomode condiții pentru a mânca, ceea ce ajută adesea în situații critice.

Scop

În funcție de tipul de nutriție sportivă, se disting următoarele scopuri ale suplimentelor:

1. Ajustarea muncii corpului folosind resurse interne.
2. Sprijinul echilibrului energetic.
3. Creșterea rezervelor musculare material de construcții.
4. Modificarea greutății.
5. Salvarea sistemelor corpului de stres și eșecuri.
6. Îmbunătățirea eficienței antrenamentului.

Utilizarea unor tipuri speciale de nutriție sportivă, în special a celor foarte specializate, ar trebui să fie la recomandarea unui antrenor, a unui nutriționist. Pachetele conțin instrucțiuni de utilizare.

Cum să te protejezi de a cumpăra un fals

Există multe falsuri pe piața nutriției sportive. Principala problemă este că oamenii vor dori întotdeauna să cumpere ceva bun pentru bani minimi. Alegerea Produse alimentare iar suplimentele sportive nu pot fi salvate, întrucât ieftinitatea produselor poate duce la probleme de sănătate și lipsa rezultatelor.

În primul rând, trebuie acordată preferință producătorilor, mărcilor cunoscute. Până în prezent, următoarele companii sunt în top: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. Și fiți atenți că pe ambalaj sunt scrise corect toate literele din numele producătorului, altfel puteți fi falsificat.

Dar chiar dacă ați ales un producător binecunoscut, acest lucru nu vă va proteja de falsuri cu 100%. Chiar dacă cumpărați de la vânzători de încredere, ar trebui să acordați atenție calității ambalajului, etichetării, hologramei, codului de bare.

1. Atunci când alegeți tipul de nutriție sportivă, luați în considerare recomandările antrenorului, obiectivele, tipul de antrenament și caracteristicile propriului corp. Este mai bine să-l cumpărați în magazine speciale cu o reputație.
2. Mușchii cresc în timpul somnului sănătos, care ar trebui să dureze aproximativ 8 ore pe zi în fiecare zi.
3. Cu antrenamente independente acasă, este mai bine să te limitezi la alimentația naturală.
4. Ceea ce nu se poate face în timpul antrenamentului este să moară de foame. Pentru a câștiga masă musculară, va trebui să mănânci chiar și atunci când nu ai chef deloc. Principalul lucru este să o faci corect.
Alti autori

Pentru ca antrenamentul de forta sa aduca beneficii maxime, trebuie sa luati diverse suplimente. Ele sunt reprezentate de un sortiment imens, ceea ce complică foarte mult alegerea sportivilor începători. Acest lucru este valabil pentru absolut orice magazin specializat în nutriție sportivă.

Este imposibil să obții efecte impresionante dacă nu iei nutriție sportivă pentru începători. Începătorii în culturism, după ce au învățat despre necesitatea de a lua nutriție sportivă, se pot confunda cu ușurință în abundența de diverse produse, neștiind căruia să-și acorde preferința. Pentru a nu face o alegere greșită și a nu fi dezamăgit, ar trebui să studiați cu atenție care suplimente funcționează cu adevărat și vor fi benefice în atingerea obiectivului dvs. sportiv deja în fazele inițiale ale antrenamentului de forță.

Pentru persoanele care au început de curând antrenamentul cu greutăți, este destul de greu de înțeles ce suplimente să cumpere și cât de mult. Bani ar trebui cheltuită. Este imposibil sa actionezi fara increderea ca alimentatia sportiva luata va aduce eficienta. În caz contrar, produsul nu va beneficia.

Culturistii începători ar trebui să fie atenți la programul lor de antrenament. Se recomandă să lucrați cu greutăți de cel mult patru ori pe săptămână. Durata sesiunii ar trebui să fie de maximum 60 de minute. Trebuie să vă odihniți de la antrenament. Fără a respecta această recomandare, nu se va putea obține rezultatul dorit. Durata lungă și frecvența antrenamentului vor duce la supraantrenament.

Înțelegerea diferenței dintre nutriție antrenament de fortași dietetice. Pentru a construi masa musculara, ar trebui sa renunti la trei mese pe zi. Este recomandat să mănânci de șapte sau chiar de opt ori pe zi, dar în porții mici. Aceasta este cheia principală a succesului oricărui atlet începător care dorește să aibă o cantitate impresionantă de mușchi. Cea mai importantă substanță care ar trebui să fie prezentă în dieta fiecărui culturist este proteinele. Cantitatea de proteine ​​pe zi nu poate fi mai mică de 20 de grame pe porție. Acest lucru se aplică atât zilelor de antrenament, cât și zilelor fără antrenament.

Culturistii începători ar trebui să fie clar că nutriția sportivă este o parte integrantă a antrenamentului cu greutăți. Suplimentele conțin substanțe care sunt necesare pentru creșterea masei musculare. Principalul lucru este să nu exagerați și să nu vă lăsați dus de astfel de produse.

Nu întâmplător se numesc suplimente, deoarece nu pot fi luate ca o masă completă, ci servesc doar pentru a compensa lipsa elementelor necesare pentru a construi masa musculară. Principalul dezavantaj care este tipic pentru nutriția sportivă este că multe suplimente de calitate sunt destul de scumpe. Acest lucru trebuie luat în considerare pe termen lung.

Există un anumit set de bază de nutriție sportivă pentru începători care ar trebui luat în considerare pentru cumpărare. Fiecare produs are propriile sale caracteristici, precum și pentru ce scop sportiv specific este cel mai potrivit.

Proteină

Să crească bine masa musculara, necesită o proteină care conține proteină din zer, care se caracterizează prin cea mai mare viteză de livrare a acestei substanțe către mușchi. Acest supliment este principala sursă de aminoacizi. Fără ele, volumele practic nu cresc.

Cel mai bun rezultat se obține atunci când beau proteine ​​atât înainte, cât și după antrenament. Datorită proteinei din zer, mușchii primesc exact acele substanțe care stimulează creșterea în volum. Acest supliment este cel mai bun dintre toate produsele care conțin proteine.

Proteina din zer este cea mai ușor digerabilă. În plus, puteți face un cocktail din el absolut oriunde. Poate fi luat acasă și luat cu tine la sală. Dezavantajul acestui supliment este considerat a fi un cost destul de ridicat, precum și faptul că este destul de bogat în calorii. Acesta este un dezavantaj semnificativ pentru cei care încearcă să slăbească.

Carbohidrați lenți

Suplimentele alimentare cu carbohidrați complecși conțin adesea vitamine, precum și calciu, magneziu și potasiu. Ele vă permit să obțineți energia necesară antrenamentului, așa că cel mai bine este să luați această nutriție sportivă înainte de a începe un antrenament.

Puteți lua dextroză și maltodextrină, dar sunt mult mai scumpe. O opțiune mai accesibilă este să amesteci proteinele din zer cu lapte de banane sau de orez. Alternativele sănătoase includ cartofi dulci, curmale și fulgi de ovăz.

Principalul beneficiu al carbohidraților lenți este că aceștia promovează arderea grăsimilor și, de asemenea, mențin nivelurile de zahăr din sânge stabile. Dacă cumpărați suplimentul sub formă de pulbere, prețul va fi destul de mare.

Creatina

Suplimentul, după cum arată diverse studii, crește puterea și stimulează setul de masă musculară slabă, adică fără complicații subcutanate grase. Ei iau creatină atât înainte, cât și după antrenament, și în zilele fără antrenament. Porția zilnică optimă este de 5 grame.

Datorită creatinei, sportivul primește aportul necesar de energie pentru a efectua un antrenament de mare intensitate. Principalul avantaj al creatinei este că ajută la „împingerea” limitelor propriilor capacități, adică să se antreneze mult mai mult și mai productiv. Vine într-o varietate de formate, astfel încât să îl puteți alege pe cel care vi se potrivește.

Cretinul ajută la antrenament mai greu pentru că îl face pe sportiv mai puternic și mai rezistent. Dezavantajul suplimentului este retenția de apă în organism, care afectează negativ greutatea, precum și o defecțiune care poate fi resimțită după exerciții fizice.

Acest produs nu este doar un supliment sportiv util, ci și un excelent agent antiinflamator, ceea ce reprezintă un avantaj incontestabil pentru recuperarea după antrenament. Eficacitatea sa poate fi comparată cu un medicament precum ibuprofenul, dar uleiul de pește, de asemenea, nu are efecte secundare.

Doza zilnică depinde de nevoile organismului. Persoanelor care fac sport pe zi li se recomandă să consume între 2 și 4 grame de ulei de pește. Produsul este bogat în acizi Omega-3 și Omega-6, care sunt de obicei insuficient alimentați cu alimente.

Uleiul de pește promovează o recuperare mai rapidă și este principalul furnizor de Omega-3 și -6. Dar atunci când iei acest produs, ar trebui să fii pregătit pentru un gust neplăcut, greață, arsuri la stomac, eructații cu miros de pește.

Nu este neobișnuit ca sportivii să experimenteze senzația incomodă că mușchii lor încep să ardă atunci când efectuează seturi grele. Acest fenomen se numește acidoză musculară, ceea ce face imposibilă continuarea antrenamentului. Luarea beta-alaninei ameliorează oboseala musculară și vă permite să faceți cursuri mai lungi și, prin urmare, accelerează progresul prin creșterea indicatorilor de forță.

Este recomandat să consumați acest supliment cu jumătate de oră înainte de antrenament. În zilele de odihnă, îl puteți bea în orice moment convenabil. Datorită beta-alaninei, grăsimea dispare mai repede, masa musculară și puterea cresc. Costul produsului este mare. Adesea, sportivii simt furnicături în corp, dar este absolut inofensiv.

Alte suplimente de antrenament

Mai există două suplimente care îi pot ajuta pe începători să-și îmbunătățească antrenamentele.

Justificați-le pe deplin numele. Pre-antrenamentele sunt folosite înainte de antrenament pentru a crește productivitatea antrenamentului. Acest supliment este recomandat să bei cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Este un amestec de diverse componente, cele mai populare sunt: ​​cofeina, L-tirozina, nitratul de creatina, beta-alanina, arginina.

Principalul avantaj al complexelor pre-antrenament este energia pe care o dau organismului. Costul suplimentului este mare, iar componentele incluse în compoziția sa se găsesc în alte produse, așa că uneori este mai oportun să ne oprim asupra lor.

Glutamina

Promovează o recuperare mai bună după efort fizic. Se recomandă să o luați după sfârșitul antrenamentului, ceea ce va ajuta la mai puțină durere și la accelerarea procesului de vindecare. Dacă vă recuperați mai repede, atunci puteți reveni la cursuri mai repede.

Singurul dezavantaj al glutaminei este costul ridicat, iar în caz contrar sportivul primește doar beneficii. Utilizarea acestui supliment ajută la întărirea corpului, la minimizarea durerii, la eliminarea excesului de amoniac din organism.

Suplimente pentru stimularea testosteronului

La bărbați, nivelul de testosteron scade inevitabil odată cu vârsta. Poate fi crescut prin administrarea anumitor medicamente. Ele stimulează producția naturală a acestui hormon în organism, ceea ce vă permite să obțineți multe beneficii în efectuarea activității fizice.

Produceți astfel de medicamente pe bază de ingrediente naturale. Ele stimulează libidoul și oferă un val de energie, ajută la construirea mușchilor. Dezavantajul este că creșterea testosteronului nu este foarte semnificativă.

Dacă medicamentul este luat necontrolat, există un exces de hormon, bărbatul devine mai agresiv, apar acnee și chelie.

ZMA

Este un supliment pentru creșterea indicatorilor de putere și a nivelului de hormoni anabolizanți. ZMA nu este un stimulent de testosteron, dar s-a demonstrat în studii că menține testosteronul ridicat în timpul exercițiilor fizice.

Această nutriție sportivă îmbunătățește viteza și timpul proceselor de recuperare, stimulează producția de testosteron androgen, precum și creșterea volumului muscular. Dacă depășiți doza, în organism se acumulează un exces de minerale și vitamine.

Concluzie

Nutriția sportivă este necesară pentru sportivi pentru a îmbunătăți forța, anduranța, procesele de recuperare și pentru a accelera arderea grăsimilor. Nu înlocuiește dieta obișnuită, dar vă permite să compensați lipsa de substanțe care sunt necesare pentru un set de calitate de masă musculară.

Dieta persoanelor implicate activ în sport include nu numai meniul obișnuit, ci și un grup special de produse numite nutriție sportivă, care vă permite să atingeți anumite obiective stabilite pentru sportiv. Nutriția sportivă ajută la scăparea de kilogramele în plus sau, dimpotrivă, la creșterea în greutate, la creșterea ușurării musculare, la creșterea rezistenței și a forței. Toate acestea funcționează numai atunci când alimentele sunt selectate corect și corect.

Apogeul popularității culturismului în țările CSI a venit în prima jumătate a anilor nouăzeci, când GYM-urile pretutindeni dotate la subsol si la demisol. Aceste vremuri s-au distins nu numai prin echipamentul și amplasarea scaunelor balansoare, ci și prin industria alimentației sportive subdezvoltată. A fost posibil să cumpărați produse separate Twinlab și Vader, proteine ​​din Belarus „Atlant” și „Arena” ambalate în pungi de plastic. Fără prea multe dificultăți, puteți cumpăra o varietate de steroizi.

În prezent, anabolicele de origine sintetică sunt interzise și echivalate cu substanțe narcotice. Acest lucru nu a afectat în niciun caz alegerea nutriției sportive, deoarece astăzi sportivul are acces liber la un număr mare de produse care sunt de origine naturală. Pe teritoriul Rusiei, ele aparțin suplimentelor alimentare - aditivi biologic activi. Extinderea gamei de nutriție sportivă a fost facilitată de apariția companiilor străine și interne care utilizează în mod activ tehnologii avansate.

O selecție mare, desigur, face viața mai ușoară unui sportiv, dar necesită o înțelegere clară a fiecărui produs prezentat. Acest lucru vă va permite să alegeți un medicament care se potrivește în mod ideal cu obiectivul stabilit pentru sportiv, precum și cu propriile caracteristici individuale.

Există un număr mare de aditivi alimentari activi, dar următorii sunt cei mai frecventi:

• concentrate proteice;
• câștigători;
• creatine;
• L-carnitină;
• complexe de aminoacizi;

Fiecare medicament are propriul său scop și caracteristici de utilizare.

Shake-urile de proteine ​​sunt cel mai popular mod de a vă alimenta mușchii. Termenul "" înseamnă "proteină". El este cel care este principalul material pentru creșterea țesutului muscular. Cantitatea de proteine ​​pure din concentratul proteic este de aproximativ 70-90 la sută. Niciun alt produs nu se poate lăuda cu o astfel de compoziție.

Un alt merit shake proteic este că nu este numai calitativ, ci și rapid absorbit de organisme. Dacă asimilarea cărnii după masă durează 2-3 ore, un shake de proteine ​​- 30 de minute. Pentru a obține o concentrație pură de izolat proteic, sunt procesate și evaporate produse naturale precum zerul, ouăle, carnea, laptele, năutul, mazărea și soia.

Cel mai popular concentrat proteic din lume este zerul. Acesta este cel mai bun supliment alimentar pentru creșterea musculară activă. Proteina din zer, pe lângă digestibilitatea rapidă și ușoară, conține aminoacizi. Acestea din urmă joacă un rol important în construcția mușchilor de relief, deoarece mențin tonusul țesutului muscular existent și contribuie la sinteza unuia nou.

Ele reprezintă cea mai bună alimentație sportivă pentru persoanele cu un fizic ectomorf - slab, pentru începătorii care nu au masă musculară, care este „baza” pentru construirea unui corp muscular masiv. Acesta este ceea ce face un supliment diferit de un shake proteic.

Constă dintr-un concentrat de acid metilguanid-acetic. Este prezent în cantități mici în pește și carne. Actiunea suplimentului are ca scop cresterea rezistentei, stimularea proceselor de recuperare in organism dupa urmatorul antrenament.

Acest tip de nutriție sportivă este utilizat în mod activ atât de către începători, cât și de către sportivii profesioniști în perioadele de stagnare repetată. Pentru culturisti, utilizarea permite nu numai creșterea rezistenței, ci este și un fel de imbold pentru dezvoltarea ulterioară.

L-carnitină

Un supliment alimentar popular pentru pierderea în greutate, care are un efect pronunțat de ardere a grăsimilor. Levocarnitina este produsă în organismul uman în ficat, dar în cantități mici. Emiterea procesului de sinteză a acestuia în laborator a început în 1960. Substanța stimulează procesul de distrugere a grăsimii corporale, în timpul căruia este eliberată energie. Acest lucru vă permite să luați nu numai în scopul de a pierde în greutate, ci și pentru a transforma grăsimea existentă în mușchi.

Complexe de aminoacizi

Sunt un aditiv care optimizează procesele metabolice astfel încât toate substanțele folosite de sportiv să fie absorbite de organism corect și eficient, adică să nu se transforme în grăsime corporală. În plus, dintre cei douăzeci și doi de aminoacizi existenți care asigură un metabolism adecvat, nouă nu sunt produși în corpul uman, ci vin exclusiv cu alimente.

Lipsa lor afectează negativ procesul de antrenament. Cel mai bun mod de a le furniza în cantitatea necesară sportivului este concentratele de aminoacizi. Sunt disponibile atât sub formă de capsule, cât și sub formă lichidă. Acest lucru vă permite să alegeți cea mai convenabilă formă de utilizare.

BCAA

Este un complex format din valină, izoleucină și leucină. Stimulează eficiența proceselor metabolice care vă permit să creșteți masa musculară, servește ca o sursă suplimentară de energie pentru un antrenament mai bun și mai productiv, deoarece crește semnificativ puterea.

Sunt preparate pe bază de minerale și vitamine. Se iau înainte de a practica sport pentru a crește tonusul general al sportivului, a da prospețime și vigoare, a crește rezistența. Acest lucru are un efect pozitiv asupra calității antrenamentului, făcându-le cât mai utile și productive.

Destinat a fi luat inainte de antrenament, contine substante stimulante active din punct de vedere psihologic si fizic: geranamina, beta-alanina, cofeina. Unele produse pot conține BCAA și creatină.

Batoane proteice nutritive

Acestea servesc ca o sursă de completare rapidă a energiei, includ în compoziția lor: fulgi comprimați, lapte (cazeină) sau albuș de ou, muesli sau nuci. Batoanele sunt grozave atât pentru pre-antrenament, cât și pentru post-antrenament, pentru a elimina efectul de „fereastră proteică”.

Arginină și alți donatori de oxid nitric

Țesutul muscular produce continuu oxid nitric. Prin urmare, este de o importanță capitală pentru dezvoltarea și creșterea mușchilor. Donatorii au un principiu similar de acțiune. Ele stimulează producția activă de testosteron și hormon de creștere.

Suplimente pentru întărirea articulațiilor și ligamentelor

Necesar pentru culturisti și cei care lucrează cu ridicarea greutăților grele. Acest grup de medicamente este reprezentat de aditivi precum colagenul, glucozamina și condroitina.

Cum să luați nutriția sportivă?

Nu este nimic dificil în a lua suplimente alimentare. Principalul lucru este să urmați cu strictețe instrucțiunile producătorului, să respectați doza recomandată. Dacă instrucțiunile pentru un concentrat de câștig sau de proteine ​​indică o doză de 1,5 grame pentru fiecare 1 kilogram din greutatea proprie a sportivului, aceasta este cantitatea de medicament necesară pe zi.

Creșterea dozei nu va afecta negativ sănătatea și nu va aduce niciuna efecte secundare. Tot excesul de medicamente care nu este absorbit de organism este pur și simplu excretat, adică iese în mod natural.

Câștigători pentru ectomorfi și proteine cel mai bine se consumă direct în zilele de activitate sportivă. Se iau cu o oră înainte de antrenament și imediat după terminarea lecției. Cocktailurile se recomandă să se bea în zilele de odihnă, nu mai mult de o dată pe zi.

Creatină și suplimente înainte de antrenament ar trebui luată atunci când apare inevitabila „stagnare” în antrenament, caracterizată printr-o scădere a motivației pentru sport. Aceste medicamente vă permit să obțineți impulsul potrivit pentru a continua să vă îndreptați spre obținerea rezultatului dorit. Acestea trebuie consumate în cantități limitate. Dacă exagerați cu recepția, vor provoca dependență, adică vor înceta să aducă un efect pronunțat de la recepție.

Acest regim de nutriție sportivă este conceput pentru culturisti experimentați. Începătorii care au început să se antreneze au nevoie de o abordare ușor diferită. În primele luni de sport, este suficient să luați un gainer sau proteină.

Nuanțele alegerii nutriției sportive potrivite

Atât producătorii străini, cât și cei interni produc suplimente biologic active pentru sportivi. Medicamentele importate sunt mult mai scumpe. Și dacă sportivul se confruntă cu întrebarea de a alege producătorului căruia să-i acorde preferință, el ar trebui să fie ghidat de faptul că cele mai bune au fost și rămân produsele Optimum Nutrition, Twinlab și Weider. Aceste companii au o reputație impecabilă.

Nu fi tentat să cumperi produse ieftine. Costul subestimat este un semn sigur că cumpărătorul se confruntă fie cu un produs de calitate scăzută, fie cu un fals. Economisirea asupra sănătății, a rezultatelor și a eficienței antrenamentului este extrem de descurajată. Cel mai bine este să alegeți alimente de la companii de producție de încredere. Pentru a cumpăra un medicament cu adevărat original și nu un fals, trebuie să faceți toate achizițiile exclusiv în lanțuri mari de magazine de renume.

Proteinele sunt dăunătoare? Cât se absoarbe la un moment dat?