Теглото на човек се отразява не само в привлекателността на външния образ, но и като показател за здравето като цяло. Обикновено говорим за борба с излишните килограми. Всъщност съществува и проблемът с поднорменото тегло. На пръв поглед слабият човек изглежда тънък и привлекателен, но това може да повлияе негативно на благосъстоянието. Следователно въпросът за липсата на тегло и неговия набор трябва да се подхожда изчерпателно.

Как бързо да напълнеем?

Показателен за определяне на дефицита в теглото е така нареченият индекс на телесна маса, който не трябва да бъде по-нисък от 18,5. Ако изчисленията показват намалена стойност, трябва да помислите за натрупване на допълнителни килограми. Според статистиката този проблем засяга в по-голяма степен женския пол, но мъжете също са склонни към прекомерна слабост.

От научна гледна точка ниската ставка е много по-опасна от високата. Той носи много големи заплахи за здравето на тялото: имунитетът намалява, мускулната тъкан атрофира, ставите са засегнати. И според някои доклади рискът от преждевременна смърт се увеличава. Струва си да се изясни, че в този случай ще говорим за тънкостта като отделен проблем на бързия метаболизъм. Ако е причинено от вътрешни заболявания (онкология, дисфункция на щитовидната жлеза, захарен диабет), трябва да се лекува основната патология.

Възстановяването е до известна степен по-трудно от загубата. наднормено теглоно все пак е много истинско.

Повечето бърз начинкомплектът без стрес за тялото включва такива ключови препоръки:

Наддаване на тегло у дома

Мнозина вярват, че е много лесно да се оправите, просто трябва да ядете много всякакви вредни неща. Но това абсолютно не е вярно. По този начин можете да напълнеете и да си спечелите няколко хронични заболявания. Но за да постигнете идеални вътрешни и външни показатели, трябва да работите усилено.

Можете да натрупате телесно тегло доста ефективно у дома. Просто трябва да знаете как да го направите правилно и да не се нараните.

Безопасното наддаване на тегло включва:

• увеличаване на количеството консумирана храна, с прости думи- порцията трябва да е около два пъти по-голяма от обичайната;
• задължително увеличаване на съдържанието на калории поради млечни продукти, сушени плодове, ядки, тлъсти меса, зехтин, зърнени храни, картофи, черен шоколад;
• често хранене (на всеки 3 часа) приблизително по едно и също време, особено важно е да не пропускате закуската;
• големи купи и чинии, които служат като визуален трик за размера на порцията: колкото по-голяма е чинията, толкова по-малко изглежда количеството храна;
• намаляване на броя на зеленчуците и плодовете, оптимално е да се правят сокове или мусове от тях за попълване на витаминния резерв;
• постоянно наблюдение на храненето, което включва ежедневно водене на калориен дневник - така се определя нормата, за да не се плъзне към затлъстяване;
• силови тренировки няколко пъти седмично, но само ако има познания в тази област и няма противопоказания.

Не трябва да се отдадете на всичко сериозно и от първия ден следвайте всички инструкции. Трябва да наддавате на тегло постепенно, като слушате реакцията на тялото към определен метод. С течение на времето се формира индивидуален ефективен режим, носещ само ползи и положителни емоции.

Как бързо да качите 10 кг?

Напълно възможно е да се възстановите с 5-10 кг за кратко време, но ще трябва да опитате малко. За слаб човек дори няколко килограма влияят на външния вид и какво можем да кажем за големи числа. Ето защо е много важно да разберете, че е невъзможно да качите значителна маса само с мазнини. Или по-скоро може би, но това вече ще бъде затлъстяване и ще трябва да се справите с увиснал корем или страни.

Набор от 10 кг тегло предполага комплекс от мазнини и мускулна маса. Затова препоръките включват две основни направления – диета и спорт. Подобрете се бързо с 10 кг ще помогне правилното хранене. Говорим за здравословни, но висококалорични храни. Необходимо е експериментално да се определи скоростта на консумираните калории за удобно наддаване на тегло. Необходимо е само да се изчисли калоричното съдържание на консумираната храна всеки ден и да се сравни с резултата.

Приблизителен вариант на менюто за подобряване и наддаване на килограми:

• за закуска е подходящ омлет с каша, приготвена в слънчогледово масло, и извара с мед или плодове;
• обядът трябва да се състои от гарнитура (паста, картофи) и месо или риба, можете да пиете всичко със сладко кафе със сметана;
• вечерята е по-лека, но обилна, например пилешки гърди със зеленчукова салата.
• не забравяйте за закуските - сушени плодове, ядки, яйца, салати, млечни продукти.

Спазвайки диета и дробно хранене, можете да се подобрите с 5 кг, но останалите трябва да бъдат натрупани във фитнеса. Упражненията трябва да са силови, а не кардио: мъртва тяга, лицеви опори, щанга, дъмбели, клекове.

Интегрираният подход гарантира хармонична физика и отлично благополучие.

Как бързо да наддадете на тегло за момиче?

Красивата фигура е много важна за едно момиче. И това се отнася не само за пълни млади дами, но и за твърде тънки. Ето защо понякога можете да чуете въпроса: какво да направите, за да наддадете на тегло? Отговорът е прост - трябва да спортувате. На обучението се отдава основна роля за формирането на хармонично младо тяло.

Набор от прости упражнения, които могат да се изпълняват дори у дома, ще имат много добър ефект само за седмица:

• за бедрата и задните части: клякания, събиране на краката в симулатора, навеждане напред с щангата;
• за мускулите на ръцете: лицеви опори от пода, лежанка с дъмбели или щанга над главата и към себе си.

Оптималният брой тренировки за бързо възстановяване и наддаване на няколко килограма, според прегледите, е 3 пъти седмично. Не бива да прекалявате, може да има обратен ефект от преумора. Благодарение на спорта, правилния дневен режим, балансираната диета и почивката, фигурата става перфектна.

Как да наддадем на тегло за една седмица?

Наддаването на тегло е по-добро с бавни темпове, без да създавате стресова ситуацияза тялото. Но в някои случаи са необходими бързи мерки, например преди тържествено събитие или заснемане. Възможно ли е бързо възстановяване? Отговорът е да - това е съвсем реално, ако значително коригирате начина си на живот.

1. Можете да качите 5 кг за 7 дни, като удвоите калоричното съдържание на храната. В същото време повечето калории трябва да са здравословни (ядки, тлъсто месо, мед). Необходими са и някои сладки, но само като десерт. В резултат на това се добавят до 10 кг за 2 седмици.
2. Не бива да изяждате всички хранителни запаси за деня наведнъж. Храненето трябва да е често, без пропускане. В този случай мазнините се натрупват стабилно.
3. Менюто трябва да съдържа протеини (пиле, яйца) и мазнини (свинско, зехтин).
4. Добре помага при наддаване на тегло млечни продукти с висок процент мазнини. Ако няма непоносимост към лактоза, трябва да пиете чаша мляко няколко пъти на ден между храненията.
5. Закуските трябва да бъдат полезни продукти(сушени плодове, ядки, плодови мусове), не бързо хранене.
6. Важно е в процеса на набиране постоянно да се следи съдържанието на калории в ястията и да се коригира според усещанията. По-добре е да водите специален хранителен дневник.
7. За да станете по-добри, но да не напълнявате и да не наддавате твърде много, не трябва да забравяте за физическата активност. Фитнесът ще ви помогне да превърнете калориите в мускули.

Ако няма основателни причини, тогава натрупването на маса в авариен режим не си струва. Като отделите малко повече време, можете да получите много по-добър резултат, който ще продължи цял живот.

Как бързо да наддадете на тегло за мъж?

Мъжете рядко се оплакват от слабост, по-скоро от недостатъци на фигурата. Следователно подходът към наддаването на тегло при мъжкия пол е малко по-различен. Основният акцент се поставя преди всичко върху храненето и специфичните продукти.

Липсата на телесно тегло дава на човек най-вероятно бърз метаболизъм. Всичко изядено се обработва по-бързо, отколкото тялото има време да смила. Ето защо трябва да се обърне специално внимание на съдържанието на калории в храната, а не на нейното количество. Винаги трябва да задоволите глада си, като вземете малки закуски от вкъщи със себе си. Вече беше споменат приблизителен набор от висококалорични и здравословни храни.

Доказаното ще помогне на човек да се възстанови народен лек- Бирена мая. Под формата на таблетки те няма да образуват бирено коремче, но ще стимулират апетита. Трябва да приемате 2-6 таблетки по време на хранене. Не забравяйте да поддържате баланс в храненето по това време, не яжте всичко.

Много мъже успяват да наддават до 5 кг на седмица с много интензивна диета. Но проблемът е, че в по-голямата си част това ще бъде обикновена мазнина. Но трябват мускули, релеф и сила. Не без сериозни силови тренировки. Те могат да се извършват както у дома, така и в специално оборудвана стая. Най-бързият начин да натрупате мускулна маса е да тренирате по индивидуална програма с треньор. Идеалният резултат няма да дойде веднага, но със сигурност ще бъде.

Какво е една жена да се оправи бързо?

Диетата, както се оказа, играе водеща роля в наддаването на тегло. Особено актуално е за жени, които искат да се подобрят, но в същото време се страхуват да напълнеят. За коригиране на фигурата без вреда за здравето и външен вид, трябва да знаете какво можете да ядете през този период.

В набора от задължителни продукти, за да се възстанови бързо, трябва да има:

• мастно натурално мляко (до 3 супени лъжици);
• сладък чай, кафе, компот с богати сладкиши;
• сметана;
• масло;
• месо (свинско, пилешко, телешко);
• риба (мазни сортове);
• зърнени култури (ориз, елда, овесени ядки);
• паста;
• картофи;
• плодове и зеленчуци под формата на салати, пюрета, мусове.

Основното условие за бърз резултат е консумацията на калории да бъде по-ниска от тяхната консумация. Също така е важно да се разбере, че менюто е приблизително и е предназначено за еднократен ефект. За продължителен резултат е необходим по-интегриран подход, включващ спортни дейности и проследяване на здравето.

Посетете лекар и си направете планирания преглед. Прекомерната слабост (особено рязка загуба на тегло) с балансирана диета, редовна физическа активност трябва да предизвика тревога: нещо се обърка в тялото. Причините за загуба на тегло включват:

Навременно откритите и излекувани патологии спомагат за възстановяване на метаболизма и наддаване на нормално телесно тегло. Консултирайте се с диетолог, който може да ви помогне да създадете балансирана диета. Може би специалистът ще предпише курс от витамини и, ако е показано, стероиди.

Ако имате поднормено тегло, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

1. Простото увеличаване на количеството на порциите и увеличаване на количеството консумирани въглехидрати е основната грешка на тези, които искат да се подобрят бързо. Такава диета ще доведе до проблеми със стомашно-чревния тракт и дори може да предизвика отвращение към храната, изпълнено с анорексия. Увеличете съдържанието на калории в диетата бавно, с 200 калории на ден. Основният принцип на диетата за отслабване е да приемате повече калории, отколкото изгаряте.
2. Установете дробно хранене - поне пет до шест хранения на ден на всеки 3-4 часа. Важно е да подходите към новия режим плавно: свикнали сте да ядете 3 пъти на ден - първо въведете четвъртата закуска, след това свикнете с петата, шестата. Трябва да ви е удобно, в противен случай тялото ще изпита стрес.
3. Половин час преди хранене изпийте чаша зеленчуков или плодов сок, но се опитайте да не пиете по време на самото хранене. Пийте напитки между основните си закуски, за да напълните тялото си с допълнителни калории.
4. Соковете стимулират апетита, което е много важно при напълняване. Показана е и безалкохолна бира в разумни количества. Стимулира производството на стомашен сок и жлъчка, подпомага храносмилателния тракт, поради което е показан при ниска киселинност.
5. Забравете за бързо хранене, консерви, пържени храни, рафинирани храни, свинска мас - такава храна, дори и в големи количества, ще доведе до затлъстяване и проблеми с храносмилането. Трябва да нормализирате теглото си, а не да дебелеете.
6. Закуската не трябва да бъде бърза закуска, а пълноценно хранене. Учените са доказали, че оптималното насищане на тялото с въглехидрати и протеини се дължи на първото, сутрешен приемхрана.
7. Не забравяйте да възстановите режима на сън и да коригирате психологическото състояние. Това е особено важно, ако сте бременна, тъй като загубата на тегло ще се отрази не само на майката, но и на бебето. Подкрепата на родители, приятели, любим мъж по време на периода на наддаване на тегло е трудно да се надценява. При тежки случаи, като анорексия невроза, съвременната психотерапия ще помогне.

Протеинът е основният строителни материалив периода на наддаване на тегло.

Продукти за наддаване на тегло

катерици

За да напълнеете, тялото ви се нуждае от основния градивен материал - протеините. Помните ли как бебетата бързо се подобряват? Те поглъщат обем мляко, равен на 1/5 от телесното им тегло на ден.

Младото тяло се нуждае от повече калории, за да се развива. Момичетата под 25 години се нуждаят от около 2000 калории на ден при заседнал начин на живот и около 2400 при активен начин на живот. При напълняване - поне 3000.

Неслучайно един от начините за наддаване на тегло за момиче с остра липса на тегло е редовното приемане на 3 чаши адаптирано мляко. Или по-позната напитка - тлъсто мляко (краве, козе, а ако можете - висококалорично и питателно биволско).

Вашата диета трябва да включва:

• млечни продукти: селска или магазинна заквасена сметана 25% мазнини, масло, извара, кефир
• пилешки и пъдпъдъчи яйца, а диетолозите позволяват използването на две до осем парчета на ден с изграждане на мускули
• морски дарове и мазна риба, които трябва да бъдат въведени в диетата поне два пъти седмично, като опция, рибено масло
• бобови първи ястия: грах, боб, леща
• месо: пилешко, свинско, телешко, пуешко

Въглехидрати

Разнообразие от зърнени храни, приготвени в мляко с масло. Добър вариант е оризът, който ще помогне за насищане на тялото с въглехидрати. За да увеличите калоричното съдържание на ястието, можете да готвите зърнени храни в бульон.

Чувствайте се свободни да включите тестени изделия и бял хляб в диетата си. много пълни жениможе да завижда, защото няма да нараните вкусна кифла. Не прекалявайте обаче! Количеството въглехидрати, въведено в диетата за увеличаване на теглото, не трябва да надвишава 55% от цялата храна, изядена дневно.

Шоколад

От време на време можете да се поглезите с висококачествен черен шоколад на базата на натурално какаово масло. Избягвайте сладкиши с трансмазнини.

Зеленчуци

При готвене слагайте повече зеленчуци, задушавайте ги, варете, печете, яжте в салати. Препоръчва се активно да се въвеждат в менюто не само богати на нишесте картофи, но и кратуни, зеле, цвекло, моркови. В зеленчуковите салати сложете заквасена сметана или зехтин, който съдържа много витамин Е - добър стимулатор на метаболизма.

Напитки

Между закуските пийте сладък чай, плодови напитки. Препоръчват се сокове с пулп. Задължително пийте негазирана чиста вода - около 2-2,5 литра на ден за нормален метаболизъм.

Плодове и ядки

Яжте райска ябълка, пъпеши, кайсии, банани, фурми, богати на витамини, фибри за нормално храносмилане. Истински склад за сложни въглехидрати са сушените плодове - чудесен вариант за закуска. Комбинирайте фурми, сушени кайсии, стафиди с ядки и семена, които са богати на незаменими киселини - важен елемент в синтеза на протеини.

Примерно меню за наддаване на тегло

закуска

Вариант 1. Сладко кафе със сметана, богата кифла и тост със сладко.

Вариант 2. Херкулес върху мед, с ядки и парчета плодове.

Вариант 3. Млечна оризова каша с масло, плодове.

Обяд

Вариант 1. Пай с месо или зеленчуци.

Вариант 2. Паста с кюфтета.

Вариант 3. Омлет със сирене, домати.

Вечеря

Вариант 1. Уха, макарони със сирене, бял хляб.

Вариант 2. Супа с паста и кюфтета от говеждо и свинско месо, със заквасена сметана. Зеленчукова салата, бял хляб.

Вариант 3. Борш със заквасена сметана, картофено пюре с пържена риба.

следобеден чай

Вариант 1. Popsicles, слънчогледови или тиквени семки. Плодово кисело мляко, банан.

Вариант 2. Сандвич с шунка и билки.

Вариант 3. Мляко със овесени бисквити, меденки.

Вечеря

Вариант 1. Месо, печено на фурна, със зеленчукова салата, хляб. Плодов десерт с мед.

Вариант 2. Риба с ориз, хляб, плодове.

Вариант 3. Елда с мляко, сушени плодове, хляб и масло.

Втора вечеря

Вариант 1. Чаша пълномаслено мляко.

Вариант 2. Чаша ряженка или кефир.

Вариант 3. Кисело мляко.

Диетата за наддаване на тегло е важно да се комбинира със спорт.

спорт

Пълната балансирана диета със сигурност ще ви помогне бързо да наддадете на тегло, ако лекарят не е открил сериозни проблемисъс здравето, инхибиране на метаболизма. Въпреки това, без физическа активност, може да не се подобрите, както бихте искали, а именно да наддадете на тегло в бедрата и корема.

За бързо набиранетежестите могат да се консумират домашно приготвени протеинов шейк. Смесете чаша извара и сметана, няколко супени лъжици мед. Можете да добавите всякакво сладко или сироп.

Вашата задача не е да трупате мазнини, а мускулна маса, като същевременно нямате кожни проблеми, за да сте в добра форма. Редовните спортове, а именно силови, упражнения за гърдите, горните и долните крайници ще помогнат. Консултирайте се с опитен треньор или изберете правилния курс за вас в Интернет.

Ако искате да накарате мускулите си да растат, тогава трябва да прибягвате до помощта на редовни тренировки и правилно хранене.

В тази статия ще научите как да качите мускулна маса.

За мускулен растеж трябва да се спазват 3 много важни условия:

1. Вземете голям брой калории, тоест трябва да консумирате повече калории на ден, отколкото изразходвате.
2. Тялото трябва да има нужда от изграждане на нови мускулни влакна, тогава се нуждаете от повишена физическа активност.
3. Тялото трябва да се възстанови напълно след усилие, тоест винаги трябва да давате на тялото добра почивка. А именно, трябва да спите поне 8 часа на ден.

Всяко от тези условия съдържа много тънкости и нюанси. И ако наистина искате да знаете как да качите мускулна маса, тогава прочетете нашите 16 съвета.

Ако четете тази статия, тогава вероятно искате да изградите мускули и да увеличите размера на тялото си. И няма значение какво точно искате - изваяни бицепси или просто допълнителна мускулна маса. Съветите в тази статия ще добавят някои нови инструменти към вашия арсенал. Тези съвети са компилация от информация, получена от най-добрите спортисти.

Съвети за покачване на мускулна маса

Добавете няколко стратегии от списъка към ежедневния си арсенал и наблюдавайте неизбежния растеж на вашите мускули!

1. Наблегнете на повече храна

Джеймс Пулидо

Вероятно знаете, че храненето играе ключова роля в спорта. Помага да демонстрираме красотата на тялото си след упорита работа върху него. Е, ако говорим за мускулен растеж, тогава храненето по принцип е необходимо - за да растете, трябва да ядете. И не се смущавайте, като говорите за броене на калории.

Искате ли да знаете колко калории да ядете? Джеймс Пулидо, атлет на MuscleTech и фен на Супермен дава своя отговор: Най-добър вариантза един спортист това е да умножи теглото си в паундове по 20. Тоест спортист с тегло 180 паунда (около 82 кг), умножавайки теглото си по 20, ще получи резултат от 3600. Това е броят на калориите, които един спортист трябва да приема дневно. Например, аз тежа 105 кг, преобразувайте теглото в паундове (напишете в Google "105 килограма в паундове", напишете своето вместо моето тегло при 105), получавате около 231 паунда, умножете по 20 и получавате - 4620 калории.

(Имайте предвид, че умножаването на телесното тегло в паундове по 20 зависи от качеството на консумираните калории. Умножаването по 20 е максималната граница, която можете да дадете на тялото си. Минималната граница е умножаване по 15. Можете да бъдете консервативни и да умножите теглото си по 16 - 18.)

Като за начало Pulido препоръчва да разделите храненията си по отношение на мазнини, протеини, въглехидрати. За един килограм от вашето тегло (около 500 грама) трябва да имате 1,5 грама протеин и 2 грама въглехидрати дневно. Всичко останало - а това е около 15-35% от дневната диета - трябва да бъдат хранителни мазнини. „Мазнините са от съществено значение за хормоналния баланс, включително производството на тестостерон, а тестостеронът е критичен за растежа на мускулите“, казва Пулидо.

1. Планирайте тренировките си внимателно

Искате да растете, но е важно само да планирате тренировките си, а не да атакувате фитнеса като луд Banshee. Първото нещо, което трябва да направите, е да организирате тренировките си така, че да не тренирате една и съща мускулна група всеки ден. Освен това мускулите растат не само във фитнеса. Те растат благодарение на правилно изчисленото време за почивка и правилното хранене.

„Целенасоченото разтягане и нараняване на едни и същи мускулни групи в продължение на два дни подред няма да провокира по-нататъшен мускулен растеж в тази област“, ​​казва Джеси Хобс. „Ако мускулите ви болят след вчерашната тренировка, тогава няма да получите най-добрите резултати от днес.“

Джеси Хобс

Освен когато следвате курс за напреднали. Но дори и в този случай мускулите трябва да получат 36-48 часа почивка, преди да започнат отново да тренират. Така че, ако работите усилено върху гърдите и бицепсите в понеделник, след това във вторник и сряда, дайте на мускулите малко почивка.

1. Приоритизирайте равномерно

Внимателно планираната програма ще осигури максимални резултати без повтарящи се повторения на едни и същи упражнения или твърде тежки подсилени тренировки. Когато съставяте тренировъчна програма, обърнете внимание на разликата между основните и периферните мускулни групи.

„Основните мускулни групи са най-големите мускули (гръдни и крака, например), които не трябва да се тренират повече от веднъж седмично“, казва Хобс.

„Периферните мускули като бицепс, трицепс, трапец, прасци и корем могат да се тренират повече от два пъти седмично и ще се възстановят напълно за кратък период от време.“

Ако искате да изградите мускули в ръцете си или да напомпате убийствени коремни мускули, тогава тренирайте тези мускулни групи два пъти седмично. Например, ако тренирате бицепс, започнете да го правите в понеделник. Във вторник преминете към трицепс, а някъде в четвъртък започнете да тренирате и двете едновременно.

1. Добавяне на основни упражнения

Ако искате да растете мускули, вдигането на тежести е една от важните стъпки към тази цел. А комбинираните упражнения като клек, лежанка и мъртва тяга ви позволяват да увеличите общата си мускулна маса, да станете по-силни и да вдигнете повече тежест в изолиращи упражнения. Честно казано, ако не правите клекове с щанга и лежанка, пропускате много.

„Стремя се към естествено движение в моите упражнения“, обяснява Пулидо. „Използването на основни упражнения предизвиква хормонален скок в тялото и ми позволява да поема още повече тежест на следващата тренировка.“

Вижте тази публикация в Instagram

Ник Туам, личен треньор, винаги се фокусира върху мъртвата тяга. Според него мъртвата тяга е едно от най-добрите упражнения за растеж и укрепване на мускулите. Идеален е за постепенен, но стабилен мускулен растеж. Мъртвата тяга ще ви помогне да развиете широк гръб, силни крака и предмишници и тонизирани кръгли седалищни части, докато работите върху раменните и трапецовидните мускули.

1. Изберете храни, богати на хранителни вещества

Разбира се, важно е количеството храна, което приемате. Но фокусът не е само върху количеството. Стремете се към богати на хранителни вещества храни. Те ще дадат сила на мускулите.

Ед Хон, редовно състезаващ се бодибилдър, нарича тези продукти най-добрите пъпки. „Яжте разнообразни питателни храни за бодибилдинг, които ще ви помогнат да качите сериозно тегло и обем“, казва той.

Любимите му храни са пилешки гърди, сладки картофи, овесени ядки, пълнозърнест хляб с трици, авокадо, бадемово масло, кокосово масло. Когато става въпрос за лична диета, Ед се грижи нивата на протеини в храните да са винаги стабилни, намалявайки мазнините и въглехидратите, ако е необходимо.

Ако, например, за кратко време е необходимо да се изгради голямо количество мускули, тогава той ще увеличи количеството консумация на мазнини и въглехидрати.

1. Променете броя на повторенията в упражненията

Ако вдигате щангата еднакъв брой пъти на всяка тренировка, тогава е време да помислите за промени в установена програма. В рамките на една тренировка можете лесно да си позволите разнообразен брой серии и повторения и различна интензивност. „Предпочитам да правя основни упражнения като клякания, лежанка и мъртва тяга за 5-8 повторения на сет“, казва Хон, „след това преминавам към второстепенни упражнения, които са ми достатъчни за 8-12 повторения на сет.“

Линдзи Капотели

Такава система позволява на Honn да постигне стабилен растеж както в обема, така и в общото тегло и да постигне оптимални резултати. За тези, които са почти близо до резултата, броят на повторенията може да варира от 15 до 100 повторения. Всичко зависи от това как сте планирали вашата тренировъчна система и от какъв резултат се нуждаете.

Момичета, обърнете внимание: вие също трябва да работите, като използвате системата за промяна на броя на повторенията. „Забелязах тенденция зад повечето жени, които тренират – те се забиват в диапазона от 10-15 повторения“, казва личният треньор по бодибилдинг Линдзи Капотели. „И аз правех същото, докато не опитах кратки серии от 5-8 повторения. В същото време се появиха и първите резултати.

1. Обърнете внимание на важността на възстановяването след тренировка

„Глупаво е да тренирате все по-усилено всеки ден“, съветва Хон. „Ако сте малко откачени или просто нямате енергия, по-добре е да си починете няколко дни, да си вземете кратък почивен ден във вашата тренировъчна система.“

Слушайте тялото си. Ако имам планиран тренировъчен ден и се чувствам много зле, тогава не отивам на фитнес и се концентрирам върху това да прекарам деня, като се храня правилно. Почивката, избрана в точното време, наистина води до положителни резултати. В крайна сметка, ако мислите логично, във фитнеса мускулите се нараняват. И за да изградите мускули на тази основа, трябва да се храните правилно. И няма смисъл да се носите в залата в уморено състояние - по един или друг начин това ще доведе до още по-сериозни и опасни наранявания.
За да улесни възстановяването, Хон се фокусира върху съня, правилното хранене и белите дробове. гимнастически упражненияза разтягане. „Разбира се, можете да тренирате здраво, но можете ли да се възстановите също толкова бързо след такава тренировка?“, пита той. Помислете върху този въпрос, преди да започнете да съставяте тренировъчната си програма.

Елиса Мартис

Елиса Мартис, професионален бодибилдър, също подобрява тренировките си с упражнения за разтягане и дори редовни масажи. „Вярвам, че гимнастиката е печеливш вариант за поддържане на еластичността на мускулните тъкани.“

1. Следете вашите тренировъчни сесии

Линдзи Капотели казва, че отбелязва постоянен напредък благодарение на записите, които редовно прави в дневника си за обучение. „Обичам да записвам на хартия всичко, което правя - вдигнатото тегло, броя на повторенията и като цяло всичко, което съм правил между почивките. Така че винаги знам със сигурност къде съм спряла “, обяснява тя. „Тъй като мускулният растеж е постоянна промяна, тогава ще усложня тренировката, като добавя допълнителна тежест, намалявам броя на повторенията и добавям броя на сериите.“

Линдзи обича да планира часовете си 4-6 седмици предварително. Така непрекъснато напредва, без да засяда в една точка. Не винаги е необходимо да тренирате по-усилено, основното е да го правите разумно.

1. Редовно коригирайте и допълвайте тренировките си с нови малки неща

За да се избегне „мъртва“ фаза в ход, естественият културист Джъстин Робинс препоръчва промени в тренировките. Това не означава, че трябва напълно да изоставите старата програма и да започнете нова. Но някои промени могат да бъдат направени.

Джъстин Робинс

„Никога не правете точно едно и също упражнение две седмици подред“, казва Робинс. „Сменете оборудването, променете захвата си, променете позицията на ръцете си или добавете едно упражнение, за да тренирате частта от тялото си, която искате да подобрите.“

1. Пригответе храната си сами

Ако все още не сте започнали да готвите преди време, все още губите по отношение на изграждането на мускули. „Ако винаги имате правилната храна под ръка, няма да се изкушите дори малко да се откажете от диетата си“, казва Робинс. „Никога не пропускайте хранения или сериозно ще забавите напредъка си.“

Вместо да готвите всеки ден, опитайте се да готвите цяла седмица. За повечето хора това е много удобно в неделя. Отидете да пазарувате, прочетете книга здравословни рецепти, стойте близо до печката. Всяка сутрин, преди да тръгнете за работа, ще знаете със сигурност, че няма да ви се налага да мислите за нищо за вечерта.

Ако сте приятели с английски езикразгледайте този ресурс - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Тук има много наистина здравословни ястия. И ако не знаете английски, но искате да научите тези рецепти, абонирайте се за актуализации на сайта, преводите на тези рецепти ще бъдат публикувани скоро.

1. Опознайте своя ритъм

Друг ключов момент в изграждането на мускули е темпото. „Вашите мускули трябва да бъдат в постоянно напрежение през цялата тренировка“, казва Робинс. „Когато се съмнявате, намалете темпото и помислете за качеството на упражнението, особено ако е най-трудното упражнение от всички.“

Ако се спрете на по-малък брой вдигания на щанга, но на засилен постоянно налягане, след това просто бавно пребройте до пет, докато спускате щангата. Това ще ви причини сериозните мускулни увреждания, към които се стремите. И тези щети ще доведат до бърз растеж.

Ирен Голи

Не се суете по време на упражнението. Съсредоточете се върху това КАК ги правите. „Психическият контрол върху растежа на мускулите е важен за мен във всеки сет“, казва Ирен Голи. „Фокусирайте се върху качеството на обратното движение в упражнението и стегнете мускулите си до максималната граница и останете под това напрежение толкова дълго, колкото можете.“

1. Разпределяйте разумно хранителните добавки

Преди, по време и след тренировка са чудесни времена за приемане на добавки, предназначени да увеличат мускулната ефективност и да ускорят възстановяването.

„Аз съм твърд привърженик на хранителните добавки преди тренировка, почивка и след тренировка“, казва Ник Туам.

Кофеинът е една от основните предтренировъчни добавки. Като правило, под формата на натурално, варено кафе. „Кофеинът подклажда нервната система, така че е идеален за започване на тежка тренировка. Ще ви помогне да се почувствате концентрирани и заредени с енергия“, казва Туам.

Той също така обича да използва няколко грама цитрулин малат, за да поддържа мускулите си активни. 5 грама креатин монохидрат и малка порция въглехидрати за увеличаване на енергията и скоростта на възстановяване на мускулния гликоген.

Докато тренира, Twam отпива шейкове с аминокиселини с разклонена верига (BCA). „RCA са необходими за намаляване на катаболизма и увеличаване на протеиновия синтез“, обяснява той. Ник добавя 10 грама RCA, често съчетани с допълнителни въглехидрати, за да поддържа мускулите си в пълния им потенциал.

След тренировка Twam завършва с NitroTech+ с до 50 грама допълнителни въглехидрати за още по-бързо възстановяване и допълнителен глутамин и креатин, ако е необходимо.

Ако не искате да използвате добавки отделно, опитайте се да вземете комплексен препарат. Треньорът Джейсън Дварика, например, препоръчва MuscleTech Nano Vapor, за да извлечете максимума от вашите тренировки.

1. Бъдете ангажирани със здравословен начин на живот

Даниел Босолей

Когато Даниел Босолей е попитана за нейния успех, тя започва да описва своя специален подход.

„Много хора погрешно вярват, че за да постигнете приличен резултат, трябва да посветите 70% на диета и 30% на фитнес, или обратното“, казва тя. „Всъщност от вас се изисква да сте 100% отдадени както на диета, така и на упражнения.“

Без безкрайна отдаденост на хранителен план и тренировъчен план, вашите резултати ще ви дойдат изключително трудно. Разбира се, това отдавна е клише, но е истина – последователността винаги е ключът към успеха.

Съветът на Даниел е прост: изберете само вида дейност, който е идеален за вашите специфични нужди.

1. Вземете мултивитамини

Въпреки че получава хранителни веществапълноценните, естествени храни винаги са най-добри, но понякога просто не можете да получите всички микронутриенти наведнъж и изцяло, защото все още следвате диета и определено хранително ограничение. „Витамините и минералите са полезни за всеки, дори за тези, които са на правилна диета“, казва Найс.

Тя се фокусира върху висококачествени мулти- и омега-3 добавки, както и добавки с магнезий и цинк, тъй като това повишава интензивността на тренировките.

1. Познайте слабите си страни

Докато постепенно напредвате в натрупването на мускулна маса, обърнете внимание на изоставането на останалите мускулни групи. Ако има част от тялото, на която искате да обърнете специално внимание, тогава би било хубаво да разработите специален, отделен тренировъчен план за нея.

Триша Ашли

„Ако има конкретна мускулна група, върху която трябва да се съсредоточи, предпочитам да взема малко повече тежест от обикновено и да тренирам около шест серии от шест повторения всеки“, обяснява фитнес моделът Триша Ашли Гутиерес. „Тогава, ако разбера, че тази мускулна група наистина трябва да се тренира, тогава след три дни се връщам към тренировката на тази област от тялото, като използвам още по-интензивни повторения за изолираната мускулна група.“

Чрез добавяне на тежести към упражнения за изолирани мускулни групи, можете лесно да изравните изоставащите мускули с останалите. Увеличете честотата на тренировка само за изоставащата мускулна група и ще получите желания обем.

1. Започнете със спортни хранителни добавки

Не мислете за хранителните добавки само като за начин за повишаване на цялостната ефективност на тялото. Хранителните добавки помагат на активния спортист да стабилизира калорийния си прием. „Ако искате да изградите мускули и ви е трудно да консумирате необходимия брой калории за това, тогава хранителна добавка, отговорна за натрупване на мускулна маса, ще ви бъде от полза“, казва Пулидо.

Висококачествените добавки за наддаване на тегло включват протеини, въглехидрати, малко мазнини и допълнителни микроелементи и съставки, които спомагат за подобряване на цялостното представяне. Pulido препоръчва продукти на Mass-Tech, които самият той е използвал, когато се нуждае от повече калории от обикновено за допълнителна енергия и подобрена производителност. И ако не е възможно да отидете на фитнес, тогава винаги можете да се оборудвате

Разбира се, няма да можете да се превърнете в Хафтор Бьорнсон за 4-5 месеца, но е напълно възможно да зарадвате себе си и да изненадате другите с напомпано тяло. Натрупването на маса е много лесно, с порядък по-лесно от загубата на мазнини и оформянето на моделен релеф. Сега ще обясним как да направите това.

Храна

Мускулите растат, ако приемате повече калории, отколкото изгаряте. Това означава, че трябва да ядете повече. Няма друг начин.

Този проблем е особено актуален за хората, склонни към слабост, научно наречени ектоморфи. Изглежда, че се хранят нормално и, след като са прочели за принципите на наддаване на маса, увеличават калоричното съдържание. Например, те допълнително ядат шоколад или добавят две яйца към менюто за закуска. Но все още няма растеж. Защо? Тъй като действителното необходимо увеличение на калориите е много по-голямо, отколкото те представят.

За добра скорост на наддаване на маса се счита увеличение от около 700 грама на седмица.

Понякога за растеж е достатъчно да се увеличи калоричното съдържание на дневната диета с 15%, но по-често се изисква да получавате 30, 50 или дори 100% повече енергия на ден. Как да се накарате да ядете два пъти повече? Всъщност не е нужно да правите това. Удвояването на калориите не означава удвояване на количеството храна, която приемате.

Храната е различна и трябва да изберете висококалорична, като й дадете 70% от мястото в ежедневната си диета.

Висококалорични протеинови храни

• Постни меса, особено птиче.
• Риба и морски дарове. Важен източник на здравословни мазнини.
• Безмаслени млечни продукти като извара и сирене.
• яйца. Можете да ядете 6-8 яйца на ден заедно с жълтъците.
• Бобови растения. Леща, нахут, грах и боб са добри източници на растителни протеини, а първите два имат прилични количества основни BCAA, което също е добре. Не се увличайте по соята, защото тя влияе негативно на мъжкия хормонален фон.
• Ядки.

Висококалорични въглехидратни храни

• Елда, ечемик, овесена каша, ориз, царевица, пшеница, просо.
• Паста от твърда пшеница.
• черен хляб.
• Зеленчуци като гарнитура към протеинови храни. Картофите, морковите и цвеклото съдържат много нишесте и затова не трябва да им се налага.
• Плодове. Гроздето, крушите, бананите и райската ябълка съдържат много захар и затова е по-добре да се ограничи консумацията им.

Пропорции на протеини, въглехидрати и мазнини в диетата

• Протеини - 30-35%.
• Въглехидрати - 50-60%.
• Мазнини - 10-20%.

• Бройте калориите и се претегляйте на всеки 3-5 дни.
• При седмично увеличение на теглото под 700 грама, увеличете съдържанието на калории в диетата. Ако растежът е по-бърз, тогава е по-добре да намалите калориите, в противен случай излишъкът ще отиде в мазнини.
• Опитайте се да ядете по-често. Разделете дневната дажба на 5-6 хранения.

Спортно хранене

Обикновената висококалорична храна не е панацея. Яденето на толкова много всеки ден все още е трудно, а често и невъзможно поради работа, липса на време за готвене и т.н. Тези проблеми се решават успешно от спортното хранене.

Sportpit всъщност е чист концентрат полезно вещество. Изискваният максимум в минималния обем. По-голямата част от спортистите, независимо дали са щангисти, бодибилдъри или кросфитъри, приемат спортно хранене, както начинаещите, така и любителите трябва да правят същото.

Суроватъчен белтък

Протеиновото спортно хранене помага да се отговори на дневния прием на протеини, който е средно 2 грама на килограм телесно тегло. Препоръчително е да получите 50% от протеина от обикновената храна, а останалата половина от спортното хранене. Най-ефективният е суроватъчният протеин. Приемайте 3-5 пъти на ден: сутрин, веднага след сън и между храненията.

Популярни марки:

Гейнер

При липса на растеж на масата, тоест при липса на калорично съдържание на диетата, помага гейнърът - суперкалорична смес от въглехидрати и протеини. Приемайте го веднага след тренировка, а при липса на възможност за нормална закуска – сутрин.

Популярни марки:

Предтренировъчен комплекс

Добавките преди тренировка са добавки, които ви помагат да тренирате по-ефективно. Те включват продукти за подобряване на кръвообращението и храненето на мускулите, вещества, които насърчават растежа на мускулната сила и обем, витамини и микроелементи.

Популярни марки:

креатин

Креатинът е една от най-изследваните спортни добавки с доказана ефективност за насърчаване на мускулния растеж и силовите постижения. Приемайте в почивните дни, тоест когато не тренирате, по 3-4 грама.

Популярни марки:

Витаминно-минерален комплекс

Липсата на витамини и минерали е вредна сама по себе си, а конкретно при натрупване на маса допълнително се отразява негативно на мускулния растеж.

Популярни марки:

Тренировка

Живите организми и в частност човешкото тяло са резултат от милиони години еволюция. Знаете ли какво ни прави различни от всички наши предци? В живота им е имало малко храна и излишък от физическа активност, но сега е точно обратното.

Това е просто тялото все още работи в стария режим. Той е много икономичен и не прави мускули, ако има достатъчно налични мускули, но с удоволствие трупа мазнини, защото честото и продължително гладуване е най-често срещаното нещо за него. По-точно, това беше обичайно, но няколко десетилетия добре нахранен живот нямаха ефект върху биохимията на човешкото тяло.

Оказва се, че дори човек, който е преодолял калориен дефицит при липса на физическа активност, ще натрупа тегло, но не под формата на мускули, а под формата на мазнини по корема, страните и т.н.

Всяка физическа активност при липса на калориен дефицит ще даде някакъв вид мускулна печалба, но ние не се нуждаем от „някакви“, а от максимума. За да направите това, е важно да изберете правилната стратегия за обучение.

Основни принципи на обучение за увеличаване на масата

• Изпълнявайте само основни упражнения, които включват големи мускули и няколко мускулни групи едновременно.
• Правете упражнения с големи тежести и малко повторения на серия.
• Почивайте между сериите за 2-3 минути.
• Загрейте добре.
• Внимателно проучете техниката на правилното упражнение.

Обърнете внимание на две последен съвет. Те са изключително важни и ще ви помогнат да избегнете здравословни проблеми. По-добре е да прекарате няколко минути върху тях, отколкото шест месеца, за да се възстановите от нараняване.

Най-добрите упражнения за покачване на маса

1. Обща маса: мъртва тяга и класически клекове

Сред редовните посетители на фитнес залата и професионалистите е популярно мнението, че за начинаещ, за да увеличи масата и силата, е достатъчно да изпълнява само три упражнения: клекове, мъртва тяга и преси от пейка. Струва си да ги слушате.

2. Гърди: лежанка с дъмбели

Класическата лежанка с щанга от гърдите включва в по-голяма степен предните снопове на делтите, като по този начин поема натоварването от гръдни мускули. Следователно, за повече ефективно развитиегърдите се препоръчва да натиснете дъмбели.

3. Гръб: издърпайте горния блок към гърдите с широк захват

Съществува погрешно схващане, че най-доброто упражнениеза разширяване на гърба е широко издърпване зад главата, но на практика най-ефективни се оказаха издърпването към гърдите и набиранията с широк хват. Следва тяга и набирания с обратен хват.

4. Четворки: предни клекове

Преместването на тежестта напред премахва натоварването от подколенните сухожилия и задните части, прехвърляйки го върху квадрицепсите.

5. Подколенни сухожилия и седалищни мускули: румънска мъртва тяга

Румънската мъртва тяга се различава от класическата мъртва тяга по това, че се изпълнява на прави крака от средата на коленете. Грубо казано, това е последната фаза на мъртвата тяга, с изключение на излизането от клека, когато остава само удължаването на тялото поради работата на подколенните сухожилия и задните части.

6. Трицепс: Преса с плътен хват или спадове

Трицепсите са сравнително малки мускули и затова тук не е необходима изолация, за разлика от същите гърди и преса с дъмбели. Колкото по-сложно е упражнението, толкова по-добре.

7. Бицепс: изправено сгъване на щанга

Четете за основните упражнения, но пак ще люлеете бицуха, нали? В такъв случай го направете както трябва. EZ щангата е по-удобна, но натоварва бицепсите неравномерно. Само прав лост натоварва еднакво добре и двата снопа на бицепса. Най-вероятно ще трябва да намалите текущото работно тегло с 5-10%.

8. Рамене: преса с дъмбели в изправено или седнало положение

Ширината и заоблеността на раменете се дават от средния куп делти. Когато натискате с щанга изправено или седнало от гърдите или дори зад главата, акцентът неизбежно се измества към предните снопове. Дъмбелите ви позволяват да правите лежанка по оста на тялото, включително средни греди колкото е възможно повече.

Понякога тренировките изглеждат монотонни и някои упражнения причиняват дискомфорт. В тези случаи си спомнете думите на Пол Дилет:

Сред десетките упражнения има и такива, в които е забавно да се преодолеят много килограми. От тях растеш.

Просто казано, опитайте нови неща, намерете вашите упражнения и слушайте тялото си.