Основното движение за развитието на цялата долна половина на тялото е класическият клек с щанга. Но за много посетители на фитнес това упражнение е противопоказано поради проблеми с гърба или ставите. Ние разбираме как да го заменим и дали дори е възможно да изпомпваме големи крака без него.

На кого клекове са противопоказни

Клековете с щанга на раменете са основно упражнение, в което участват огромен брой мускули - това са квадрицепсите, бицепсите на бедрото и задните части, както и мускулите на тялото и гърба. Наред с мъртвата тяга, клекът е основното упражнение за увеличаване на общата сила и телесна маса. Големите тежести на щангата, без които клекът няма да бъде толкова ефективен, обаче го правят и едно от най-опасните движения.

Голямо натоварване при изпълнение на клек пада върху гърба, тъй като в долната точка тазът се връща назад и тялото се навежда напред. Поради това тежкото клякане не се препоръчва за хора със слаб гръб или проблеми с гръбначния стълб като сколиоза или ишиас.

Друга уязвима част от тялото са коленните стави.Всеки дискомфорт в ставите по време на упражнението е причина да го откажете, тъй като коленете са много лесни за нараняване. В допълнение, противопоказания за клякане сахерния, разширени вени на краката, хипертония и всякакви проблеми със сърдечно-съдовата система.

Как да заменим клека с щанга на раменете

Изпомпването на масивни бедра без тежки клякания ще бъде много по-трудно, но все пак е възможно да се направи. Най-добрите упражнения за мускулите на краката се препоръчват от културиста Сергей Югай.

Сергей Югай, бронзов медалист от откритото първенство на северозападната част на Русия по бодибилдинг:

- Клековете с големи тежести не винаги са гаранция за големи крака. На мен, например, тежък клек не донесе огромни крака. Може би това се дължи на моето футболно минало - краката ми станаха много издръжливи и не реагират на класически тренировки. Затова тренирам краката си по доста специфичен начин. Всяка тренировка за крака за мен започва с удължаване и огъване на крака в симулатори, те помагат за загряване на предната и задната повърхност на бедрото, извличат кръв в тях и ги уморяват малко, така че да усещаме мускулите по-добре в основните упражнения.

Предни клекове

Предните клякания, при които щангата лежи на гърдите ви вместо на раменете ви, поемат по-голямата част от натоварването от долната част на гърба. Те са много по-безопасни и могат да заменят класическия клек при проблеми с гърба. Клякането е много по-трудно, тъй като почти цялото натоварване пада върху квадрицепсите,следователно теглото на щангата трябва да бъде около един и половина пъти по-малко, отколкото при обикновен клек. Поради по-ниското тегло на снаряда рискът от нараняване на коленните стави е сведен до минимум.

лег преса

Отлично изчерпателно упражнения за крака,тоест, засяга както предната, така и задната част на бедрата, както и задните части. Различното позициониране на краката ни позволява да поставяме акценти, както е необходимо - колкото по-широко са разположени краката на платформата, толкова повече ще бъдат натоварени подколенните сухожилия и задните части. Ширината на краката също има значение – колкото по-раздалечени са краката, толкова повече се напряга вътрешната повърхност на бедрото.

Хак клекове

Клековете в симулатора разтоварват гръбначния стълб, така че могат да заменят свободната тежест при проблеми с гърба. Но натоварването на коленете в това упражнение е много по-голямо, отколкото в клякането, така че ако не сте уверени в ставите си, тогава е по-добре да не рискувате.

Как да заменим клека с щанга у дома

Не само здравословните проблеми могат да бъдат причина да потърсите алтернатива на клека с щанга. Хората, които тренират у дома, може просто да нямат щанги в арсенала си или да имат щанга, но да нямат стелажи, без които е невъзможно да клякате. В този случай има други, по-рядко срещани видове клекове.

Нападания

Ако у дома няма лост, но има дъмбели, тогава нападите ще станат заместител на кляканията. Те обхващат предната повърхност на бедрото и седалището. Основното нещо в това упражнение е да държите тялото изправено и да не си помагате при изтласкване със задния крак.

Клекове на един крак

Ако смятате, че клякането без тежести не може да даде правилното натоварване на краката, тогава опитайте да клякате на един крак - в допълнение към факта, че натоварването ще бъде двойно, в работата ще бъдат включени много повече стабилизиращи мускули. За да увеличите натоварването, можете да вземете дъмбел в ръката си и да се облегнете на нещо с другата си ръка.

Клекове с дъмбел

С дъмбел можете да клякате на два крака, теглото му в този случай трябва да е по-голямо. Трябва да го държите между краката си и за да увеличите амплитудата, можете да стоите на импровизирани опори, например, може да са два стола. Дъмбелът може да бъде заменен с гиря или палачинки с щанга, като ги окачите на колан на специален колан.

Замяна на клек с щанга други упражнения вълнуват умовете на мъжете и жените, които търсят по-леки и „безопасни“ снаряди. Всъщност, за de-vu-shek, za-me-na pri-se-da-ny може да бъде правилното решение, но за мъжете, с изключение на случаите, когато това трябва да се направи по здравословни причини, не. P-se-da-niya е не само основно упражнение за краката, те са едно от най-мощните общи упражнения за цялото тяло, чието изпълнение допринася за ана-бо-лис-му не само на долната , но и на горната му част. В допълнение, fi-zi-o-lo-gi-ches-ki with-se-da-niya е едно от най-правилните движения, именно поради тази причина централната нервна система и дава толкова мощни нервни импулси, поз. -in-la-yu-shchie you-to-do упражнение с голяма тежест.

От само себе си се разбира, че можете да счупите пенис с глупак, но като спазвате техниката за изпълнение на упражненията, използвайки силова стойка и / или помощта на партньор, няма да се нараните. Или по-скоро вероятността от нараняване, когато правите клекове с щанга, е по-малка, отколкото при повечето други упражнения. Но това е нещо, което засяга мъжете, но за много жени е по-добре да ни изключат от програмата tre-no-ro-voch-noy. Да, напоследък стана популярно да се про-па-ган-ди-ро-ват клекове за жени, казват те, те образуват-ми-ру-ют се-су-ал-нуйу в акане , но това е ak-tu-al-но само за момичета с тънки кости, но shi-ro-ko-bone-ny с голям брой бързи двигателни единици в долния час ty te-la with-se-yes-niya не под- хо-дят!

Факт е, че кляканията не позволяват подчертан ефект върху някои мускули, във връзка с което се появява хипертрофия не само в задните части, но и в квадрицепса, бицепса на бедрото, трицепсния мускул на долната част крака и други мускули. Ако едно момиче е с тънки кости, има малко бързи двигателни единици в краката си, тогава това не разваля фигурата, но я прави по-под-добре-и аргументът -tiv-noy, но ако едно момиче първоначално има много бързи мускулни бузи в ло-кон, тогава кляканията неизбежно ще доведат до тяхната хипертрофия и момичето ще стане „ние-буза-ной“ . Да, тя няма да стане толкова масивна като мъж, за това трябва да намушкате tes-to-steron, но ще бъде трудно да наречете краката й тънки. Ако сте толкова fi-gu-ra us-tra-and-va-et и ви харесва - моля, добре, и ако не, нека raz-bi-rat-sya!

Как да заменим кляканиятаЖени

Румънско теглене: основното базово упражнение за трениране на глутеалните мускули за жени с дебели кости и голям брой мускулни влакна. Важно е за шибането, че de-vush-kam в това упражнение трябва да in-ner-vi-ro-vat точно мускула yago-dich, така че краката и коленете трябва да бъдат обърнати малко настрани, а не екс- наполовина вземете упражнение, както предполага класическа техника , тъй като отварянето в устата на краката поставя "иманентно" в-ner-vi-ro-vat глутеалния мускул. Румънската тяга е for-me-nyat with-se-da-niya като ba-zo-vo-go mas-so-on-board-no-go упражнение, така че не го използвайте -ob-ho-di- mo само през периода на нарастване на масата, през останалото време се дава предпочитание на изолацията.

Изолация: това е много широк набор от упражнения, които ви позволяват да насочвате-le-direct-raw-len-but skon-cen-three-ro-vat load-ruz-ku само върху глутеалния мускул, а понякога и върху неговия op-re -де-лен та глави. Ясно е, че не е възможно напълно да се изключи работата на синергистите, но като цяло натоварването лежи само върху целевата мускулна група. Има много такива упражнения, по този начин е най-добре да знаете със статия, посветена изключително на tre-ning-gu yago-dich мускули за жени което писахме по-рано. Но, con-tep-to-al-but, въпросът е, че ако вашият глутеален мускул е добре изразен, вие не искате да го правите повече, а просто искате да му придадете тонус, съ-от-отговорно-но , е необходимо да се използва for-mi-ru-yu-sche, а не основните упражнения.

Как да заменим кляканиятамъже

Мъртва тяга: това е най-добрият избор, ако целта ви е да замените клякането като общо упражнение за време-ние-с-с-с-с. В общи линии, мъртва тяга включва много повече мускулни групи от клека, следователно при равни други условия мъртвата тяга е за предпочитане. Друго де-ло е, че да-ле-ко не в нито една програма за три-ро-вох можете да бутате мъртва тяга, затова по-често се поставят клекове. Освен това, като упражнение за развитие на краката, кляканията са за предпочитане и това е още един плюс в полза на избора на клякам като -tion. Но ако задачата е да замените клякането, тогава е най-добре да го замените със сто, да, да, за краката ще трябва да добавите и пейка в симулатора.

Лег преса: едно от най-добрите базови упражнения за крака, които могат да се използват като заместител на кляканията, ако по някаква причина не можете да ги правите. Тъй като лежанката по същество е in-ner-vi-ru-et quadr-ri-ceps, практически без натоварване на задните части и задната повърхност на бедрото, при замяна на клекове с лежанка , е необходимо да се включат допълнителни iso-li-ru-yu-sche упражнения. Грубо казано, лег преса , Румънска ча-га и об-рат-ная хипер-екс-тен-зия те напълно заменят кляканията с щанга, но само като упражнение за краката, но като общо -sed може за-ми-нишка само сто-но-вая тяга-ха!

Как да заменим кляканията за гръб при болки в долната част на гръбначния стълб? Направете една от тези достойни алтернативи, които също помагат за изграждане на сила и размер на мускулите.

Можете ли да си представите, че сте баскетболистът, който замени Майкъл Джордан в Чикаго Булс? Или Тим Кук, човекът, който замени Стив Джобс в Apple? Или куотърбекът, който замени Том Брейди?

Може да се почувствате скептични, докато обсъждаме упражнения за крака, които са алтернатива на кляканията с щанга. Да, гръбният клек е „кралят на упражненията“, но ние сме истински фенове на развитието като никой друг. Но ако се притеснявате, че кляканията увеличават риска от нараняване или просто не ви харесва да ги правите, тогава не ги правете в традиционния смисъл.

Силно препоръчваме редовно (поне веднъж седмично) да включите някакъв вид клек във вашата тренировъчна програма, тъй като това е основно движение не само в областта на тренировките и спорта, но и в реалния живот. Знам, че клекове с щанга могат да бъдат твърде трудни за долната част на гърба и коленете, повярвайте ми, много хора са имали подобни проблеми. Но има много различни вариации на тези клякания, които могат да облекчат натиска върху тези слаби места, като същевременно осигуряват стимулация на глутеусите, квадрицепсите, подколенните сухожилия и останалата част от тялото.

По-долу са шест такива упражнения. Включете някоя от тези алтернативи в деня на крака, когато клякането на гърба е нещо, от което трябва да се откажете. Ще се насладите на същите предимства за сила и изграждане на мускули.

Алтернатива №1. Преден клек с щанга

Защо е достоен за алтернатива? Това все още е клек с щанга, но поставянето на щангата отпред на раменете ви прави огромна разлика. От една страна, предните клякания поставят по-голяма част от напрежението върху четирите мускули, отколкото върху глутеусите в сравнение със задни клякания, така че това е страхотно упражнение за тези, които се опитват да се съсредоточат върху бедрата си.

Но е по-важно за тези, които имат проблеми с дълбоките клекове. Предните клекове принуждават торса да остане по-вертикален (в противен случай щангата ще падне напред и просто ще падне на пода), като по този начин облекчава част от натоварването на гръбначния стълб.

Основни съвети за това: скръстете ръце на гърдите си, така че да получите „рафт“ за маркучите. Чувствайте се свободни да използвате различни дръжки според вашите предпочитания. Спуснете се до точката, в която бедрата ви не са успоредни на пода.

Алтернатива №2. Джеферсън клекове

Защо е достоен за алтернатива? Това упражнение често се нарича мъртва тяга на Джеферсън, но в изправено положение, където торсът прилича повече на клек, отколкото на традиционна мъртва тяга, където сте принудени да се наведете още повече напред, защото щангата е пред двата ви крака. С тази версия вие карате щанга. Вертикалната позиция на торса се е превърнала в основната причина хората да предпочитат тези упражнения.

Основни съвети за изпълнение: Дръжте щангата здраво, гърдите напред, гърбът изправен, изправете се с щангата, като силно разгъвате бедрата и коленете си, упражнявайки натиск върху петите. Извършете обратно движение, позволявайки на задните части да се движат назад, докато се спускате надолу. Когато бедрата ви достигнат паралел или щангата докосне пода, веднага се върнете в изходна позиция.

Алтернатива #3. Клекове на Zercher

Защо е достоен за алтернатива? Клекът на Zercher е друга съществена вариация за премахване на натиска от долната част на гърба. Тук щангата е много по-ниско (върху тялото в центъра на гърдите), което значително намалява натиска върху гръбначния стълб. Подобно на предния клек, клекът на Zercher изисква да държите торса си по-изправен, а също така ви позволява да достигнете по-дълбоки спускания.

Основни съвети за изпълнение: Хванете щангата с ръце доста под нивото на раменете в силов багажник. Поставете щангата в сгъвките на лактите си, които са поне 90 градуса. Свийте коленете и бедрата, позволявайки на задните части да се преместят малко назад, за да се спуснете в добър клек. Когато четирите ви са успоредни на пода, изправете се в изправено положение, като упражнявате натиск върху петите си.

Алтернатива №5. Клекове с един крак (български сплит клекове)

Защо е достоен за алтернатива? Това упражнение има няколко различни имена, може би защото е кръстоска между клекове и напади (краката са разпръснати - единият точно отпред, а другият отзад). Това е тази позиция на изпадане, която поддържа торса перпендикулярен на пода, а прекомерният наклон напред често води до слабо обратно напрежение.

В допълнение, позицията на единия крак отзад ви позволява да предпазите предното коляно от прекомерно напрежение. В това упражнение имате възможност да поставите щанга на гърба си или да държите дъмбели в ръцете си.

Основни съвети за изпълнение: ако държите дъмбели, може да сте ограничени в силата на захвата си; в този случай използвайте опцията с щанга. Свийте коляното и бедрото напред, за да спуснете тялото си, докато бедрото стане успоредно на пода. В обратната посока се издигнете със сила през предната пета до изходна позиция, като използвате задния крак за баланс.

Алтернатива №5. Смит машина клякания

Защо е достоен за алтернатива? Всеки, който не обича машината Smith заради нейната "нефункционалност", просто не е научил за всички функции и какво може да предложи това оборудване за обучение. Машината Smith предлага няколко големи предимства, по-специално:

Позволява ви безопасно да натоварите мускулите на долната част на тялото с достатъчно тежест, за да стимулирате нови печалби в размер и сила, защото не е нужно да се притеснявате за поддържането на баланса си.

Позволява да регулирате позицията на краката; се фокусира върху различни области на краката. Например, като поставите краката си по-напред (което не можете да направите с щанга), ще се фокусирате върху глутеусите, за да подчертаете тази област.

Предната позиция на стъпалото също намалява ъгъла на прасеца, който поема натиск от коленете. Правете тези упражнения като напади, при които голяма крачка напред държи коленете ви над пръстите на краката.

Основни съвети за изпълнение: Това е особено добър избор, когато правите клекове в края на тренировката за крака (можете да ги правите, когато искате да направите нещо по-лесно, тъй като краката ви вече ще са много уморени). Когато използвате наклонена машина, вместо такава, при която щангата се движи строго вертикално нагоре и надолу, винаги стойте вътре в блока с лице навън, за да съответствате по-добре на естественото движение на щангата.

Алтернатива №6. Хак клек с щанга

Защо е достоен за алтернатива? ? На пръв поглед това упражнение може да изглежда малко странно, сякаш вдигате мъртва тяга по грешен начин, защото щангата е зад краката ви, вместо отпред. Но това е целият смисъл; всъщност хак клекът с щанга съществува от десетилетия, много по-дълго от машинния клек, който виждате в повечето комерсиални фитнес зали днес.

Това движение е уникално, защото тежестта е поставена зад вас и има по-малко напрежение върху долната част на гърба в сравнение със стандартната мъртва тяга, тъй като не сте принудени да се навеждате толкова напред. Тази версия прави много по-лесно да задържите теглото си на петите. Това са точните точки, които са необходими за редовното изпълнение на клекове с щанга, което е ключово предимство за тези, които имат проблеми с долната част на гърба.

Основни съвети за изпълнение: дланите ви могат да бъдат или двете обърнати напред, или разместени така, че едната да е обърната напред, а другата назад, което предпочитате. Дръжте гърба си плосък (не го закръгляйте) и гръбнакът ви ще бъде в неутрална позиция при положителното и отрицателното на всяко повторение.

В тази статия ще говорим за това какви упражнения могат да заменят класическите клекове с щанга на раменете. Освен това ще анализираме няколко съвета за предотвратяване на наранявания (ако има такива). Статията ще бъде много интересна и информативна, ако търсите лесни алтернативи за разнообразяване на тренировките си за крака или ако се притеснявате за коленете и гърба си, когато правите това базово упражнение.

Травми при клек с щанга и тяхната профилактика

Постоянното подлагане на тежки тренировки (особено ако упражненията се изпълняват с неправилна техника) крие огромен риск от нараняване. По-специално, това се отнася за такова добре известно и ефективно упражнение като клекове с щанга.

Най-честите наранявания, получени по време на клякане, са наранявания на долната част на гърба и коленете. Малко по-надолу в списъка са нараняванията на горната част на гърба, раменете и лактите.

Повечето наранявания, получени от спортисти, са кумулативни щети. Можете да си представите ситуацията:спортистът кляка с тегло от 180 килограма всяка седмица, а също така постоянно се стреми да увеличава работните тежести, без да организира „разтоварващи“ седмици при средни и ниски тежести. В резултат на това започва възпаление на връзките на коляното и мускулите на долната част на гърба се пренатоварват, създавайки болка и значително стеснявайки списъка от изпълнявани упражнения.

Мнозина просто не мислят за баналната превенция, която се състои в правилното хранене, наличието на загрявка, закачване и т.н. Обучението трябва да се подхожда с цялата отговорност, защото при вдигане на големи тежести, без подходящ подход, връзките и ставите (които, наред с други неща, не са предназначени за редовно тежко натоварване) рано или късно може да се провалят. Ето защо трябва да следвате правилата (които са описани по-долу), за да се предпазите максимално от неприятни последици.

Как да избегнем нараняване?

Наличието на строга ТЕХНИКА, разработена на леки скали.Тоест кляканията трябва да се извършват плавно, без „гърбица“ в долната част на гърба и гръдния кош, както и без изтегляне или разпръскване на коленете (навътре или настрани). Ето защо, ако един спортист има съмнения относно техническите си умения, тогава той трябва или да се отърве от тежките тежести за месец или два и да започне да тренира техниката, или да добави втора „техническа“ тренировка на скалата 40-50 % от RM. Не забравяйте, че дори и да чувствате, че можете да вдигнете много тежести, струва си да преминете през упражнението технически от началото до края. Едва след това работете върху увеличаването на тежестите. Това важи за всяко упражнение. И не гонете кантара, без правилен и професионален подход към целта.

Включването на „разтоварващи“ седмици в тренировъчния цикъл или дори създаването на отделен цикъл от 4-10 седмици, насочен към общо разтоварване на ставите и връзките. Например, ако работното тегло при клекове е 200 килограма за 5 повторения, тогава при „разтоварване“ работата върху 140-150 килограма в по-голям диапазон на повторения, но с по-малък обем на тренировка, ще бъде оптимална.

Достатъчно количество колаген и „добри“ мазнини в диетата, както и използване на добавки на базата на ХОНДРОИТИН, ГЛЮКОЗАМИН и КОЛАГЕН. Тази важна точка се пропуска от мнозина и подобно пропускане често води до изключително неприятни последици. Дори и да не изпитвате болка, няма хрускане в коляното и т.н., за профилактика и поддържане на здравето, просто трябва да се храните правилно и да прибягвате до различни. По-добре е да се погрижите за тях предварително, отколкото да ги лекувате по-късно (което, между другото, не е много евтино). Можете да закупите лекарства за ставите в обикновена аптека и на разумна цена. Например същото Терафлекс.

Също така, за укрепване на хрущяла и лечение на ставите, ще бъде много полезно да се консумират обикновени желатинкоито могат да бъдат намерени във всеки магазин. Той е доста ефективен, защото животински колагенот които е направена добавката. Всичко е много просто:Вземете 1 чаена лъжичка желатин, залейте половин литър чаша с тази добавка (0,5 л) с обикновена охладена преварена вода и я поставете в хладилника за една нощ, така че сместа да придобие формата на желе. След това сутрин (на гладно) яжте желатин. Курсът продължава 7-10 дни, след което е необходимо да се направи почивка за същия период и да се повтори курсът още два или повече пъти.

Използването на "изпомпващи" упражнения за долната част на гърба и коленете.Това може да бъде хиперекстензия и разгъване на бедрата, изпълнявани в края или в началото на тренировката. Освен това в никакъв случай не трябва да се използват големи тежести. Упражнението трябва да се изпълнява за 15-25 бавни повторения, докато се почувствате затоплени в работната зона. Освен това е необходимо да изпълнявате обичайната тренировка за загряване у дома. Например, ставате сутрин, масажирате коленете си, правите ротационни движения, малко разтягане и т.н. Това помага да се напълни ставата с кръв и да се подобри нейната подвижност.

Придържайте се към тези препоръки за хранене и тренировъчния процес е необходимо. Естествено, всичко може да се случи и никой няма да ви даде 100% гаранция, но поне можете да намалите риска от нараняване до минимум.

Намиране на алтернатива на кляканията

Този въпрос има своя специфика, тъй като изборът на алтернативно упражнение се извършва в зависимост от местоположението и тежестта на нараняването. Например, нараняване на коляното включва един списък от упражнения (за съжаление, много по-скромен), но гърбът е съвсем различен.

Честно казано, ако коляното е повредено, най-добрият избор е пълна почивка за връзките и ставите, тъй като начинът за натоварване на квадрицепса на бедрото, без да се използва функцията на колянната става - НЕ СЪЩЕСТВУВА. Следователно би било по-разумно или значително да намалите тежестта в кляканията и да преминете към бавно и контролирано изпълнение (без да изпъвате напълно краката и да не „щраквате“ тежестта върху ставата) в брой повторения, равен на 15-20. . Или напълно изоставете тренировките на краката и се ангажирайте с лечението и профилактиката на наранявания. Освен ако, разбира се, не говорим за увреждане на коляното. В случая на гърба е възможно да тренирате краката, но това трябва да се прави много внимателно и разумно. Вторият вариант е най-правилното и единствено правилно решение (при контузия на коляното).

Добавянето на такова упражнение като удължаване в симулатора или пресата за крака е крайно нежелателно, тъй като именно в тях възниква наистина неестествено натоварване на връзките и ставата, за разлика от класическата вариация на клякането. Препоръчително е да изпълнявате такива упражнения, ако коленете са напълно здрави. Също така, ако има малки проблеми с гърба, тъй като гръбначният стълб практически не се натоварва в същата преса.

Между другото, говорейки в дните на краката, упражнения като разгъвания и флексии на симулатори могат да се използват като загрявка за обезкървяване на ставите (така че, да речем, да ги загреете). За обучението ще говорим малко по-късно.

Ако гърбът е наранен, ситуацията ще бъде по-обнадеждаваща, тъй като основната функция на квадрицепсите и бицепсите на бедрената кост е напълно запазена, което означава, че тези мускули все още могат да бъдат напълно натоварени. В този случай упражнения като:

. В това упражнение, поради напълно различното местоположение на щангата, натоварването се измества от долната част на гърба в по-голяма степен върху коремните мускули (предни мускули на ядрото). Въпреки това все още не се препоръчва използването на големи тежести. В крайна сметка, някои спортисти, които имат тежки проблеми с гърба, все още ще „усещат“ болки в гърба и като такова, това упражнение не е за всеки. Ако тренирате у дома и нямате възможност да тренирате с щанга, можете да използвате банална гиря или дъмбел.

КЛЕКАНЕ С ТЕЖЕСТИ НА КОЛАН. В този случай се използва специален колан, на който могат да се окачват палачинки и дъмбели (обикновено предназначени за набирания и лицеви опори на неравни пръти с тежест). Спортистът окачва желаното тегло и след това кляка в „яма“, създадена от специални цокли или палачинки, върху които са разположени краката.

КЛЕКАНЕ НА ЕДИН КРАК. Упражнението е забележително поради факта, че дори при липса на допълнителна тежест ще бъде изключително трудно, но в същото време не „натоварва“ гърба. Освен това, достигайки голям брой повторения в това движение, можете да постигнете много стабилно развитие на мускулите на бедрата. Тук обаче трябва да бъдете изключително внимателни, поради наличието на значително натоварване на колянната става. При прекомерен стрес и неправилна техника менискусът може да се повреди. Подобна алтернатива е подходяща за домашни тренировки.

Различни вариации и.Предимството им е във възможността да използват големи тежести и постоянна прогресия на натоварванията, както и да симулират приблизително биомеханика на клек. Но, за съжаление, тези опции не са оптимални, тъй като те са изпълнени с проблеми с коленете поради фиксираната позиция на тялото и почти пълната липса на работа на стабилизиращите мускули. За да избегнете нараняване, вземете необходимите превантивни действия, които вече разгледахме по-долу.

Най-необичайните решения ВИСОЧЕН СКОК И СПРИНТ. Разбира се, на пръв поглед тези упражнения може да не изглеждат много ефективни, но все пак - те имат висока, макар и подценена ефективност. Постоянното увеличаване на височината на скока и намаляването на времето, необходимо за преодоляване на „сто метра“, може да осигури не само поддържането на мускулната маса на краката, но и да я развие до доста прилични обеми. Мнозина могат да възразят, защото всъщност същият спринт е вид аеробно упражнение и по какъв начин може да помогне за изграждането на мускулите на краката и да се превърне в алтернатива на класиката.

Разбира се, те не могат напълно да заменят кляканията, бягането или скачането. На всички е ясно. Но за да тренират мускулите и дори да допринесат за тяхното развитие, разбира се, те могат и ето защо. Както много хора знаят, има два вида натоварване: аеробни и анаеробни. И така, това включва дългосрочна физическа активност (бягане, бързо ходене, тренировка на велоергометър и др.), Поради което в по-голямата си част работят (отговорни за издръжливостта). Този тип тренировки са чудесни за хора, които искат да отслабнат. Докато (всички видове силови упражнения в бодибилдинга и пауърлифтинга), това предполага физическа активност за кратък период от време (работят белите мускулни влакна). Тази мускулна тъкан е по-склонна към хипертрофия (т.е. растеж). Тоест, ако искате да изградите мускули, трябва да наблегнете на силови упражнения и да включите спринт (по желание).

Самото бягане е аеробно упражнение, но ако вземем предвид спринтьорите, нещата са малко по-различни, отколкото при обикновеното бягане на дълги разстояния. Поради краткото разстояние и високата интензивност на тренировката, спринтът може да допринесе за растежа на силата, скоростната издръжливост и натрупването на мускулна маса. По принцип, гледайки снимката, можете да се убедите сами.

. Добра алтернатива за базово упражнение, което е идеално както за мъже, така и за жени. Тези клекове са чудесни за хора, които имат проблеми с гърба. Освен това упражнението има няколко варианта на изпълнение. Също така можете да правите дълбоки клякания, като държите дъмбел между краката си (не се препоръчва при болки в лумбалната област).

. Разбира се, това упражнение е трудно да се нарече алтернатива, но с него можете да тренирате добре седалището и бедрените мускули (квадрицепсите). Много спортисти просто подценяват това упражнение, което има много вариации за тренировка.

По принцип тук бяха изброени основните упражнения, с които можете да тренирате и изпомпвате добре мускулите на краката си, без да прибягвате до клякания с щанга. След това можете да създадете тренировъчна програма, да замените или допълните съществуваща програма с нови упражнения. За да улесните тази задача за мнозина, можете да използвате общи примери за програми за обучение на краката, една от тях е дадена по-долу. Те също могат да бъдат коригирани и коригирани по ваш вкус.

Програми за тренировка за деня на краката

Обобщаване

Ако търсите заместител на кляканията поради тревожно коляно, нараняване на гърба или някакъв проблем с бедрото, силно препоръчвам да не търсите алтернативи, а спешно посетете лекар. Особено ако ви мъчат коленете, защото те много трудно се възстановяват.

Дори да намалите натоварването на коленете, да замените кляканията с по-леки упражнения или напълно да премахнете деня за крака от графика си и да се надявате, че всичко ще мине и ще се уреди от само себе си (без лечение) - това е безсмислено. Научете се да се грижите за себе си и здравето си. Дори и да има малки притеснения, отново отидете на лекар, за да разберете причината за болката или дискомфорта и да я отстраните навреме. Или опитайте да намалите натоварването на коленете си или напълно да премахнете деня за крака, успоредно с това, като започнете да приемате полезни добавки, които съдържат горните вещества. Освен това правете затоплящи масажи, купувайте подходящи мехлеми. Работете върху ставите си ежедневно, като ги разтягате.

Как да напомпате дупето без клякания е въпрос, който възниква за всеки, който иска бързо да трансформира формата на задните части. В крайна сметка упражнения като „плие“ и „войник“ са подходящи за цялостно изучаване на долната част на тялото. И заедно със задните части, мускулите на краката участват в клекове, от които някои жени се страхуват. В допълнение, прекомерният стрес върху ставите е изпълнен с проблеми с мобилността.

Правила за ефективно обучение

Резултатът от обучението зависи преди всичко от неговата редовност. Някои хора обаче може да видят напредък по-рано от други, използвайки същите упражнения. Отговорът на въпроса как да изпомпате задника без клякания по-бързо се крие в списъка с правила, които съставляват най-ефективния тренировъчен план:

• Тренировката не трябва да отнема повече от 50 минути. Превишаването на тази норма води до факта, че тялото започва да извлича енергия от мускулната маса, която е строителната тъкан за образуването на кръгли задни части.
• За начинаещи са подходящи 1-2 тренировки за седалищната мускулна група на седмица. След 2-3 месеца можете да увеличите броя им, като донесете до 4 сесии. Претренирането пречи на прогреса много повече от недостатъчното натоварване. В идеалния случай ден на силова тренировка трябва да бъде последван от ден почивка.
• Кардио тренировките и аеробните упражнения могат да се правят всеки ден, с изключение на този, в който се прилагат силови натоварвания. Можете да разделите два вида от тези комплекси, като направите единия сутрин, а другия оставите за вечерта.
• Преди тренировка можете да пиете кафе или вода. Това не е позволено по време на процеса. След сесията трябва да ядете малко бързи въглехидрати, за да спрете процеса на разграждане на мускулите.
• По-добре е жените да спортуват на обяд, тъй като по това време тялото им е на върха на мускулната сила. Можете да изберете всяко време за занятия, но трябва да се спазва стриктно, за да може тялото да се адаптира към ритъма и да повиши издръжливостта си в тази част от деня.
• Ако тренировката за задните части е част от тренировка за долната част на тялото, тогава трябва да се направи първо, тъй като тези мускули може да участват и в хода на други упражнения. Това ще намали тяхната издръжливост по време на работа на място.

Основната тайна как да изпомпвате задника без клякания е редовното редуване на различни упражнения. Така тялото няма време да свикне с натоварването и започва да възприема старите упражнения като нови. Основата на успешната тренировка е получаването на максимално натоварване за минимално време.

Подготовка и завършване на силова тренировка

Всеки урок трябва да бъде придружен от етап на загряване и охлаждане. Допълнителните дейности отнемат 5-10 минути в началото и в края на силовата тренировка.

• Загрейте сухожилията и ставите. По време на този етап просто трябва да загреете връзките, като извършвате кръгови движения с крайниците и обратно до пълна амплитуда. Можете да напомпате задника си без клякания, но е невъзможно да не получите крампи и мускулни контракции без загрявка.
• Кардио натоварвания. Необходимо е за загряване на мускулите и увеличаване на сърдечната честота, което ще увеличи ефективността на тренировката. За нея можете да използвате по един подход от всяко упражнение, което е включено в тренировката. При това трябва да се прави в лесен и бърз режим без използване на тежести.
• Закачването се изпълнява след силови упражнения, състои се от кардио и стречинг. На този етап е важно да разтегнете всички тренирани мускули. Това ще помогне за поддържане на координацията в следващите сесии, ще избегне наранявания и ще направи мускулния релеф по-привлекателен.

Тези компоненти на натоварването като цяло влияят върху скоростта на трансформация на задните части, техния външен вид, а също така спомагат за подобряване на тялото като цяло.

Групи упражнения за заобляне на задните части

Седалищните мускули са изградени от глутеус минимус, среден и глутеус максимус. Всяко упражнение може да включва един или всички мускули.

В зависимост от зоната, върху която се работи най-много, различните видове упражнения могат да бъдат групирани в групи като разгъване на бедрата, мост, преса с един крак и странично отвличане на бедрата. Всяка група е упражнение, изпълнено в различни варианти.

По този начин, когато изготвяте план за силови натоварвания, можете да изпомпате задника си без клякания у дома възможно най-бързо. Всъщност в дневника за упражнения можете да разделите подобни упражнения на различни комплекти. Този метод ще помогне особено в случаите, когато броят на повторенията в подходите ще се увеличи толкова много, че ще трябва да се разпределят допълнителни тренировки.

Хълбочна екстензия

Воденето на крака назад се практикува във всяка версия на урока, но в различна форма:

• В изправено положение: стоейки прави, е необходимо да преместите правия крак назад с усилието на задните части. Можете да направите малко забавяне в крайната точка. Работният крак не трябва да докосва пода до края на подхода.

Упражнението може да се усложни с помощта на тежести или с поставяне на ластик на краката. Специално оборудване се закупува от магазина. Дъвката може да се замени с превръзка Мартенс.

• На четири крака: в тази позиция активният крак може да бъде отвлечен прав или на гънка.

В това упражнение си струва да наблюдавате позицията на тялото и мускулите на гърба.

Мост

Това е базово упражнение, в което участват бедрата, глезените и коленете, работят мускулите на седалището, гърба и бедрата. Извършва се в легнало положение с няколко степени на усложнение:

• Класически мост: за изпълнение трябва да легнете по гръб и да огънете коленете си под ъгъл от 90 °. След това трябва да повдигнете таза, докато се образува права линия, като същевременно стискате дупето колкото е възможно повече и опрете петите си на пода.

В горната точка трябва леко да забавите позицията.

За този урок е необходимо внимателно да разтегнете мускулите в напречен и надлъжен канап.

Изисква добро предварително разтягане на мускулите на гърба.

При изпълнение на тези упражнения гърбът трябва да остане равен, а обхватът на движение трябва да се увеличи само чрез свиване на задните части и избутване на таза.

Преса с един крак

На въпроса как бързо да изпомпате задника без клякания и напади ще отговори основно упражнение с натоварване на всеки крак на свой ред. Лег пресата се прави предимно във фитнес залата с помощта на машини, но може да се прави и у дома. Това ще изисква пейка или друга стабилна повърхност до коляното.

Трябва да застанете с един крак на платформата и да се изкачите по нея. Вторият крайник не се използва и леко се прибира при повдигане. Такова упражнение се използва в началните етапи, тъй като е невъзможно да се увеличи натоварването у дома.

Странично отвличане на бедрото

Отвличането на бедрото е най-лесният вариант за бързо изпомпване на дупето без клякания, тъй като тук натоварването е изолиращо. В работата се използват само мускулите на задните части. В този случай упражнението може да се изпълнява в легнало положение.

Можете да усложните задачата, като използвате еластична лента или тежести в тренировките.

Воденето на крака встрани може да се извърши на четири крака и изправено. За по-добро изследване си струва да огънете активния крайник в коляното и да го поставите перпендикулярно на тялото.

Как да си направим тренировъчен план

Процесът на изграждане на мускули изисква строг подход. На първо място, трябва да определите броя на тренировките на седмица, броя на упражненията, сериите и повторенията.

Броят на тренировките ще повлияе на интензивността на изучаване на всеки мускул в отделна зона. Възможно ли е да напомпате задника без клякания у дома - въпрос, който изисква изясняване колко трябва да се трансформира тази област.

За стегнати задни части са подходящи редовни упражнения 2 пъти седмично без тежести. А напомпаните мускули изискват използването на голяма тежест или увеличаване на броя на сесиите, за да се компенсират тежестите с огромен брой повторения. За златната среда е по-добре да тренирате в оптимален режим с тегло 5-10 кг.

Оптималният брой повторения на едно упражнение е 15-25. А броят на подходите може да варира от 3 до 4 в зависимост от нивото на обучение. Не се препоръчва надхвърлянето на тези граници. За по-голямо натоварване си струва да увеличите теглото и да добавите броя на тренировките.

По този начин, знаейки някои от тънкостите в изработването на задните части и правилата за съставяне на режим на силови тренировки, можете да получите вече по-напомпан задник за една седмица и след месец напълно да трансформирате долната част на тялото.