Не е тайна, че гърдите на момичето винаги привличат погледите на мъжете. Разбирайки това, какво просто не правят жените, за да постигнат еластичност на формите: те прибягват до хирургическа интервенция, използват коригиращи "корсажи", различни мехлеми и таблетки. Има обаче упражнения за гръдните мускули за момичета, които ще помогнат да се даде еластичност на гърдите и визуално да се увеличат.

Структурата на гърдата и поради какво се коригира нейната форма

Веднага трябва да се отбележи, че млечните жлези няма да се увеличат поради тренировка, тъй като те се основават на мазнини, жлези и съединителна тъкан. А за растеж на гърдите трябва да изпомпвате мускули: големи и малки. За повдигане на гърдите трябва да тренирате няколко месеца във фитнеса или да правите упражнения у дома.

За да определите дали са необходими упражнения за гърдите при жените, можете да използвате прост тест с помощта на дървен молив. Това не е трудно. Необходимо е при изпълнение да поставите молива под млечните жлези и да видите дали е необходима опора.

Ако е необходимо, тогава гърдите са в добра форма, а ако не, трябва да се правят упражнения за повдигане, увеличаване или намаляване на гърдите. Освен това не пречи да ги допълните с комплекс за повдигане и стягане на гърдите.

Тънката кожа, която покрива жлезите на гърдите, е склонна към разтягане и в резултат на това увисване. Черупката е по-твърда, ако гърдите са големи. Упражненията за намаляване на гърдите ще постигнат еластичност. Освен това те могат да бъдат допълнени с: контрастен душ, приемане на специализирани лекарства, диета.

Често срещани грешки, водещи до влошаване на състоянието на гърдите

Превръщането на красива и еластична гърда в увиснала се провокира от:

• рязко намаляване или увеличаване на телесното тегло;
• неправилно избран сутиен: малък води до нарушаване на процеса на кръвообращение, голям провокира разтягане на кожата;
• гърбав навик;

важно! Когато едно момиче се опитва да изправи гърба си и да изправи раменете си, мускулите на гърдите й неволно се стягат.

• излагането на ултравиолетово лъчение се отразява негативно на кожата на гърдите, като я изсушава.

Как правилно да изпомпате гърдите? Този въпрос си задава почти всеки човек, който иска да има красиво тяло. Но тъй като дори при професионалните спортисти гръдните мускули често изостават в развитието си в сравнение с общите мускули, този въпрос изисква задълбочен подход.

Комплекс от упражнения

За навременното укрепване на мускулите на гръдния кош е необходимо обучение. Ефективни комплексиза изпомпване на гърдите са представени: лицеви опори и преси с дъмбели. Те са насочени не само към укрепване и повдигане на гърдите, но и към коригиране на стойката.

Лицевите опори могат да се правят от стена, от пода или пейка. Тя е насочена към развиване на сила и издръжливост, но не придава допълнителен обем. Но упражненията с дъмбели ще ви помогнат да постигнете желания обем, но можете да прекалявате, така че трябва да ги правите с повишено внимание.

важно! Когато изпълнявате упражнения за укрепване на мускулите на гръдния кош, е необходимо да спазвате правилната техника, интензивност и редовност на класовете.

Едно от упражненията:

• Загряване и разтягане. В никакъв случай не трябва да ги пропускате. Те ви позволяват да подготвите мускулите за тренировка и по този начин да избегнете нараняване.
• Извършване на лицеви опори от пейка. Трябва да се обърнете с гръб към пейката, да се облегнете на нея с ръце, а краката трябва да бъдат изпънати напред. Свийте ръцете си в лакътните стави, като ги спуснете до максимум. Трябва да направите 10 клякания.
• Развъждане и смесване на ръце с дъмбели. Това упражнение е ефективно за изпомпване на гръдните мускули. Позата по време на изпълнението му може да бъде легнала на пейка, табуретки или изправена. Ръцете са разтворени навътре различни страниили падне зад главата.

• Комбинирано упражнение с дъмбели. Изпълнява се в легнало положение на пейка или табуретки. Ръцете трябва да се вдигнат нагоре и след това да се разтворят. След това се върнете в първоначалното положение и се огънете в лактите, притискайки торса отстрани. Това ще се счита за едно повторение. Направете поне десет повторения.
• Силова преса. Краката трябва да са на ширината на раменете, ръцете с дъмбели да висят надолу. След това е необходимо да вдигнете две ръце до гръдната кост, да ги разтворите в различни посоки. В същото време трябва да се издигнете на пръсти. След това трябва да се върнете в изходна позиция.

• Още едно натискане. Трябва да коленичите и да поставите левия си крак пред вас. Трябва да вземете дъмбели. Тялото трябва да е наклонено към открития крак. Ръцете трябва да са свити пред гърдите. При вдишване трябва да разтворите ръцете си отстрани, докато издишвате, върнете ги в първоначалното им положение. Поне трябва да направите това десет пъти. След това сменете крака и извършете подобни действия.
• "Скиор". Това упражнение е особено ефективно за уголемяване на гърдите. Трябва да се изправите, да вземете дъмбели и да правите движения, подобни на бутане с пръчки при каране на ски. Движенията трябва да се извършват плавно. Трябва да повторите, докато има лека умора в гръдните мускули.

важно! По време на периода на обучение трябва да наблюдавате дихателния процес. Трябва да е стабилен.

Йога упражнения за стегнатост на гърдите

В йога има упражнения за гръдните мускули за момичета. Тук е важна не само техниката, но и дишането: вдишайте - огънете ръцете си, издишайте - изправете.

Сред най-ефективните и неусложнени:

• "Молитва". Трябва да седнете и да се изправите. Дланите трябва да са сгънати пред гърдите, лактите трябва да са строго успоредни на пода.
  • В това положение трябва да спуснете лактите при издишване, а при вдишване да ги повдигнете възможно най-високо, като напрегнете гръдните мускули колкото е възможно повече.
  • Дланите трябва да се стиснат една в друга и да се задържат за няколко секунди с максимално усилие.

• Поза лък. Трябва да легнете по корем, да поставите ръцете си по тялото. След това краката трябва да бъдат огънати в коленете и да закопчаете глезените с длани. При вдъхновение се огънете колкото е възможно повече в лумбалната област. Така горната част на тялото се изтегля и се получава извивка. В това положение трябва да останете за седем секунди, докато издишвате, върнете се в първоначалната позиция.

Видеото показва упражнения за укрепване на гръдните мускули

Всички тези упражнения, комбинирани в един комплекс, ще помогнат на момичето да изпомпа гърдите си и да й придаде красива форма.

В преследване на плосък корем, заоблени задни части и релефни крака жените понякога забравят за гърдите си, въпреки че мускулите под млечната жлеза също могат да бъдат коригирани. С помощта на упражнения за гърди във фитнеса жените не могат да увеличат бюста и да променят формата му. Въпреки това е напълно възможно да тонизирате мускулите и да направите горната част изразителна. Освен това повишеният кръвен поток в тази област допълнително предотвратява увисването на млечните жлези.

Резултатът зависи от правилния подбор на практиките. Програмата включва многоставни и едноставни техники за укрепване на мускулите на кора и натоварване на локалната зона. Стандартният комплекс включва:

• лицеви опори;
• преси от различни позиции;
• повдигане на дъмбели от наклонена пейка;
• изкачва се по неравни пръти;
• работа в симулатора "пеперуда".

Как да напомпате гърдите на момиче във фитнеса с лицеви опори

Започнете с класиката.

1. Слезте на пода, опирайте се на него с пръсти на краката и ръцете си, раздалечени по-широко от раменете.
2. Стегнете таза и подравнете тялото си в низ. Свийте лактите си и спуснете тялото надолу, без да докосвате повърхността.
3. Изправете ръцете си със силата на мускулите на кора и бицепсите и повдигнете тялото. В леката версия изпълнете упражнението от колене или от удар на пейка.

Бодибар лежанка на права лежанка

Преминат към основни техники. Вратът натиска или тренира центъра на гръдните мускули. Принципът е прост:

1. вземете снаряд от стелажа с директен захват;
2. и правете бавни повдигания.

Вариант с дъмбели

Благодарение на широкия диапазон от движения на подвижните черупки, големите, малките и дълбоките мускули се изпомпват по-ефективно.

1. Легнете на пейка с тежести в ръцете си.
2. Опрете краката си на пода.
3. Стиснете черупките, опитвайки се да изведете прави ръце на върха. Тази техника създава критично напрежение в средната зона.
4. След това преминете към отрицателната фаза и ги дръпнете надолу към кръста. След като достигнете критичната точка, отново преминете към положителна фаза.

• Спуснете товара 2 пъти по-бавно, отколкото го вдигате.
• Съберете лопатките в долната част.
• Избягвайте резки движения, за да не повредите ротаторите на раменете.

Преса от пейка на пейка с наклонен гръб

Когато положението на тялото под ъгъл 30-45°натоварването се акцентира по-близо до ключицата.

1. Легнете така, че щангата да е на нивото на очите.
2. Хванете основата с широк захват, извадете снаряда от стелажите и го спуснете до горната част на гърдите.
3. Сега натиснете нагоре като лежанка.

Лицеви опори на щанги за тренировка на гърдите

На гръдните мускули е предназначен за момичета, напреднали в спорта. Изпомпва се старателно раменния пояси трицепс. Принципът е изпъване и сгъване на ръцете, докато повдигате и спускате тялото. Тъй като гърдите и триглавите греди работят по двойки, в зависимост от техническите нюанси, акцентът лесно се измества. въпреки товамускулите на гръдния кош са по-силни и при най-малката възможност изтеглят напрежението върху себе си.

1. Отидете до симулатора с щангите (гравитон), разположени малко по-широко от раменете, и скочете върху него.
2. Дръжте тялото вертикално на изправени ръце, огънете коленете си под равен ъгъл.
3. Обърнете лактите назад и натиснете към себе си, наклонете торса си напред.
4. Докато издишвате, издърпайте тялото си. Ако движенията са трудни, изправете ръцете си отгоре, така че прекомерното напрежение да напусне трицепсите за няколко минути. При добра тренировка дръжте сгъвката на лакътя на 10°.
5. Спуснете се и почувствайте приятно разтягане в областта на гърдите. Преминете към положителната фаза без забавяне.

Пейка с дъмбели върху фитбол

Не по-малко ефективна е точковата тренировка на гръдните мускули в фитнесна фитбол.

1. Легнете по гръб върху топка за упражнения с дланите на дъмбелите, обърнати напред. Такова сцепление няма да позволи преразпределението на натоварването върху делтите.
2. Свийте коленете си под ъгъл от 90° и опрете краката си на пода.
3. Стабилизирайте тялото си и едновременно повдигнете ръцете си нагоре.

Преси от долния блок

1. Поставете пейката в симулатора, наклонете гърба до 30 °.
2. Седнете, подпрете лопатките си на гърба, изпънете гърдите си с колело.
3. Хванете дръжките на долния блок, огънете лактите под равен ъгъл.
4. Изправете ги, донесете ги до торса и свържете в центъра, без да намалявате тежестта.
5. Докато се движите към вас, не забравяйте да съберете лопатките.
6. Задръжте до кулминацията и започнете всичко отначало.

Какво е Easy Curves

Работата на машината за гърди с двойно съпротивление ще помогне за засилване на ефекта от основните упражнения. Дизайнът Easy Curves е аналог, който се разтяга като гумен амортисьор. При работа с него първо се включват външните мускули на гръдния кош, след което се свързват централните. У дома той ще замени пресите с дъмбели.

• Една серияот 5 упражнения се основава на свиване и отпускане на разширителя с вектор на движение от кръста към гърдите.
• Второвъз основа на редуващи се движения на ръцете под ъгъл от 45° в една и съща посока.

Практиките се изпълняват ежедневно с редуване на комплекси.

Можете да помпате добре гръдния мускул както на спортната площадка, така и във фитнеса. И в последното ще бъде по-лесно да направите това. На спортното игрище работите с теглото си и не всеки може да го направи. Във фитнес клуба можете да вземете леки дъмбели и постепенно да увеличите силата, за да изпомпвате напълно мускулите. Нека започнем с основните упражнения, предназначени за изпомпване на гърдите във фитнеса.

Основни упражнения за гърди

• класическа лежанка;
• под различни ъгли;
• събиране на ръцете в кръстосано положение в различни позиции;
• смесване на ръце в симулатора;
• лицеви опори на неравни щанги;
• лицеви опори от пейка;
• отбий.

Това не е изчерпателен списък, тъй като можете да вземете ластик, разширител или нещо друго, за да помпате торса си. Във фитнес залата това не е необходимо, защото за да напомпате мускулите, ще имате на разположение достатъчно упражнения.

Всички тези упражнения са подходящи както за момичета, така и за мъже.

Пейка за развитие на гърдите

За да изпомпвате правилно гръдния мускул с легнала щанга, трябва да го направите по специална техника:

1. В началото на тренировката не забравяйте да загреете и да се разтегнете правилно. Ако имате лежанка в програмата си днес, направете я първо. Това е много тежка основа. А базата винаги се прави в началото на тренировката. В крайна сметка - няма смисъл, тъй като няма да имате сили да напомпате гърдите си.
2. Задаваме правилно височината на стелажите за врата, така че от легнало положение да е точно под китките ви. Когато го вземете, ръцете ви трябва да са свити, за да можете да го свалите от стелажите без проблем. Обикновено ъгълът на огъване на ръцете в лакътя е 15-25 градуса. Не е необходимо да спускате стелажите твърде ниско, в противен случай премахването на щангата ще бъде еквивалентно на повторение на упражнението.
3. Взимаме врата с директен пръстен (4 пръста се увиват около врата от едната страна и голям от другата). За да настроите ръцете си на правилната ширина, ръководете се от рисковете на врата. Показалецът или средният пръст трябва да е на вътрешния ръб на външния риск. Това съответства на разположението на ръцете малко по-широко от раменете. Трябва да се съсредоточите върху дължината на ръцете си. Ако натискането е неудобно, разтворете ръцете си още по-широко или по-тесни (трябва да изберете най-добрия вариант за себе си).
4. Когато лежите под щангата, тя трябва да е пред очите ви. Повдигнете го и го вземете в такава позиция, че да е между врата и гърдите.
5. Бавно спуснете щангата до мястото, където започват вашите ключици (точно под адамовата ябълка). Тази траектория ви позволява да натоварите точно гръдните мускули, намалявайки натоварването на трицепсите.
6. Направете 15-20 повторения за загряване. В същото време практикувайте технологии. След това увеличете тежестите, докато се приближавате до работника. Направете 8-10 повторения в 3-4 серии.

внимание! Теглото в тази версия на лежанката е по-малко от класическата лежанка. Затова не висете толкова, колкото сте използвали за натискане, когато сте спуснали щангата до средата или долната част на гърдите. Особено ако сте правили лежанка от мост.

За да направите всичко правилно, обърнете внимание на следните бележки:

• Не откъсвайте таза си от пейката.
• Краката са разтворени така, че да лежите стабилно.
• Необходимо е леко да извиете долната част на гърба, оставяйки там естествена деформация. Не е нужно да се огъвате по-силно, особено за да направите мост.
• По-добре е момиче да започне с фитнес барове. Тъй като теглото от 20 кг за първите тренировки ще бъде твърде тежко.

Пейката с леки тежести е подходяща и за момичета.

Ъглови преси с щанги

Трябва да се преместите на наклонена пейка. Задайте наклона на пейката на 30 градуса, 45 градуса е най-добре да се използва за повдигане на дъмбели. Въпреки че, ако стелажите са достатъчно високи, можете да опитате да направите това с мряна. Правилна техникакато този:

1. Легнете под щангата, така че да е на нивото на врата. Широко раздалечени крака за по-голяма стабилност.
2. Хванете щангата със същия захват, както бихте направили при лежанката. Теглата тук ще бъдат по-малки, отколкото в предишния случай.
3. Премахнете лентата сами или с помощта на партньор. Спуснете го до горната част на гърдите. Направете 8-10 повторения в 3-4 серии.

Точно така, ако такава лежанка идва след лежанката. Въпреки това препоръчваме да направите повторение за загряване с празен врат (поне 10-15 пъти), за да загреете мускулите.

Можете да дадете товар в Смит. Там е още по-удобно, защото нямате нужда от партньор и работите само върху гърдите, като частично засягате трицепсите и раменете. За момичетата отново е по-подходящ вариантът с лека фитнес лента.

Преса с дъмбели

Пейката може да се изпълнява под различни ъгли, за да се изпомпват всички мускули на гърдите. Тази версия на упражнението следва лежанка. Можете да го направите с главата надолу, за да изпомпате долната част на гърдите (30-45 градуса надолу, така че краката да са по-високи от главата).

Пресата с дъмбели е много подходяща за жени, които се страхуват да изпомпват много гръдните си мускули.

В допълнение, пресата с дъмбели може да се прави под ъгъл от 60 градуса, за да се изпомпва самата горна част на гърдите, която често изостава при хоризонталните преси и пресите с нисък наклон.

Пейка с обратен хват

Много опасен вариант за раменните мускули. Тази лежанка може да изпомпва горната част на гърдите, но не препоръчваме да го правите. По-добре е да се замени с по-нежни упражнения.

Натиснете с плътен хват

В тази версия на лежанката лактите ви отиват на 180 градуса встрани. Това движение ви позволява да изпомпвате вътрешността на гърдите. Изпълнява се в 10-12 повторения в 3-4 серии с леки тежести.

Опитайте се да вземете врата, така че щангата да не виси, в противен случай няма да можете да изпомпате нищо.

Нюанси при тренировка на гърди с щанга

Още малко за бара:

1. Не комбинирайте ударно натоварване на раменете с преси с щанги. Претоварвате предните и средните делти. Раменните мускули не са много „успешно“ разположени за това, поради което най-често страдат, възпаляват се от триене.
2. Ако решите да тренирате трицепс в този ден, ограничете се до преси от пейка и летящи движения. Няма нужда да правите лежанка под ъгъл - трицепсите ви ще се уморят. Затова препоръчваме да тренирате гръдния мускул отделно от трицепса.

Ако имате енергия над ръба, можете да изпомпате всичко според класическата схема. През повечето време хората се уморяват.

Развъждане на дъмбели в легнало положение

За жените - точно за изпомпване на гръдния мускул. Правейки окабеляване от различни ъгли, можете да помпате всичко добре във фитнеса. Различните опции за упражнения помагат да се натовари цялата област на гръдните мускули.

Развъждането на дъмбели се извършва в легнало положение, под ъгъл от 30 и 45 градуса. Техника:

1. Задайте желания ъгъл. Легнете на пейка. Краката са разположени така, че да сте стабилни на пейката.
2. Вземаме дъмбели от пода. Когато легнем, те са притиснати към тялото. След това ги повдигаме успоредно един на друг. Ръце обърнати с длани навътре.
3. Разтваряме ръцете си леко свити в лактите до упор, лактите гледат надолу. Правим 10-12 повторения в 3-4 подхода.

Под ъгъл всичко се прави по абсолютно същия начин, лактите винаги гледат надолу.

Можете да направите 2 сериозни грешки: силно огънете ръцете си в лакътя и завъртете лактите си от пода. В такива случаи се губи ефективността на упражнението. Ако ръцете ви се огъват естествено, дъмбелът е твърде тежък.

Ако например използвате наклонена пейка за пресата, можете да симулирате намаляването на ръцете в кросоувър само с дъмбели. Но това е излишно. Ако има блокова силова рамка, защо да не направите кросоувър в нея?

Намаляване на ръцете в кросоувър

Задаваме теглото за загряване (без тегло за жени и 5–10 кг за мъже):

1. Ние се грижим предварително монтирани дръжки. Дланите са обърнати напред.
2. На леко свити ръце изнасяме дръжките на нивото на корема. В това положение завъртете лактите нагоре. Това ще бъде началната позиция.
3. По време на упражнението лактите гледат нагоре.
4. Гледайте право напред. Най-добре е да бъркате пред огледало - ще видите ясно всичките си грешки и ще ги коригирате навреме.

Загряване - 10-15 пъти, след това окачете работното тегло и направете 10-12 повторения в 3-4 серии. Колкото по-надолу спускате ръцете си, толкова повече ще се натоварва долната част на гърдите.

Класически симулатор за привеждане на ръце към гърдите

Днес не във всяка фитнес зала ще намерите такъв полезен симулатор. Позволява ви да помпате гръдните мускули изолирано, без да засягате други мускули. Симулаторът е удобен с това, че е лесно да се зададе теглото в него. Ако съществува, нека поработим върху него:

1. Седнете правилно, така че гърбът ви (заедно с таза) да е притиснат към гърба. Осигурете краката си, ако е възможно.
2. Поставете ръцете си на ограничителите. Започнете да събирате лактите си с усилието на гръдните мускули.
3. Намаляваме при издишване, размножаваме при вдишване. Правим го плавно и бавно.
4. Изпълняваме 10-12 повторения и 3-4 серии.

Не е необходимо да помпате мускула изключително тук. Дори за жените само това упражнение няма да е достатъчно.

Други машини, където гърдите могат да работят

Съществуват различни вариантиСимулатор на чук. Работи върху горната част на гърдите и предните делти, трицепсите. Много удобен симулатор за правилно изпомпване на гръдния мускул.

Много е удобно да правите упражнения в него - просто седнете там, хванете дръжките с ръце, притиснете таза и гърба си към гърба. Просто повдигайте и спускайте тежестта. Симулаторът няма да ви позволи да направите упражнението неправилно.

Лицеви опори на неравни щанги и от пейка

Ако знаете как правилно да се натискате на неравномерни щанги, можете да го направите с тежести след лежанка. за гръдните мускули те предполагат лек наклон на тялото напред, поставяйки ръцете малко по-широко от раменете.

Като загрявка трябва да изстискате без тежест 5-10 пъти. Всичко зависи от вашето физическо състояние. След това окачваме палачинки на специален колан и правим 6 повторения в 3-4 подхода. Препоръчително е да работите с такава тежест, че тези 6 повторения да ви се дават много трудно. Тогава ще има прогрес.

Лицевите опори от пейката с широко поставяне на ръцете (крака на пода) са добри за загряване преди неравномерните щанги. Като начин за изпомпване на гръдния мускул във фитнес клуб, този метод е най-добре да не се използва - загуба на време.

Въпреки че за жени, чиито мускули все още не са достатъчно силни, това е нормален вариант за първите няколко месеца.

Отбий

Пуловерът ще помогне за правилното разтягане на гърдите и гръдните мускули. Не вземайте големи тежести, опасно е. Правим пуловер в легнало положение с дъмбел, който отвеждаме зад главата на полусвити ръце.

10-12 повторения в 3 серии е най-добрият вариант. Това е много добър вариантза жените и техните мускули.

Основните грешки при помпане на гърди във фитнеса

Някои типични грешки:

1. Обръщате внимание на една част от гръдните мускули и забравяте за останалите. Гръдният кош трябва да се развие от всички страни. Първият месец на обучение трябва да направите класически опции за преса от пейка, развъждане. След това, когато сте укрепили мускулите си, преминете към кросоувъри, пуловери, лежанки под различни ъгли и т.н.
2. Веднага вземаме големи тежести и получаваме разтягане на делтоидните мускули. Загрявайте във всяко упражнение с леки тежести.
3. Движим се бързо и рязко. Същността на всички упражнения е да накарате мускулите да работят. За да направите това, трябва да правите всичко гладко и бавно. Трябва да контролирате всяко движение.
4. Хвърляме щангата върху тялото по време на пресата. Е, ако не получиш мускулно разкъсване. Случва се това да доведе до гръдна остеохондроза. Трудно е да се лекува, така че винаги се уверете, че летвата пада гладко. Така че направете го правилно.

Искате ли стегнати, стегнати гърди? Треньорът Кейти Фъргюсън говори за най добрите упражненияза увеличаване на гръдните мускули за момичета и тонизирани гърди, без операция!

Вашите гърди се състоят от два основни мускула, голям гръден мускул и малък гръден мускул, както и много по-малки. Тези мускули са разположени под тъканите на млечните жлези, на гърдите, свързвайки се с раменната кост (костта на предмишницата, която е по-близо до раменната става).

Гърдите играят основна роля, позволявайки ви да вдигнете ръцете си пред себе си и да движите раменете си.

Тези упражнениянасочете вашите горни, средни и долни гръдни мускули, тоест, за да направите гърдите подходящи.

Легнете по корем, поставете дланите си на пода, така че да са до подмишниците и избутайте тялото си нагоре, така че лактите ви да са леко свити. Свийте коленете си. Повдигнете стъпалата и кръстосайте краката си в глезените. Не забравяйте да държите корема си стегнат, бавно спуснете гърдите си към пода за 3-4 броя, след което ги повдигнете отново. Повторете толкова пъти, колкото можете.

Защо е ефективен

Лицевите опори са страхотно комплексно упражнение, което работи не само за гърдите, но и за раменете, гърба и мускулите на долната част на гърба. Може да се изпълнява от дама във фитнеса, лесно се подобрява в него. Просто се подпрете на пръстите на краката си вместо на коленете, за да направите тренировката си по-трудна, или я пренесете на следващото ниво, като поставите краката си на фитнес топка.

Легнете върху фитнес топката със среден гръб, като се уверите, че лопатките ви могат да се движат. Свийте коленете си под ъгъл от 90 градуса. Дръжте дъмбелите до подмишниците си с кокалчета на пръстите нагоре. Пребройте до три, докато натискате тежестта над гърдите си, докато ръцете ви са почти напълно изпънати. Бавно ги спуснете надолу до изходна позиция със същия брой.

Защо е ефективен

Това упражнение е насочено не само към гръдните мускули, но и към трицепсите. Нестабилната повърхност на фитнес топката работи и върху мускулите на кръста и помага за подобряване на баланса и координацията.

Седнете на стол или пейка, ръцете отстрани, облегнати на пейка, краката изправени. Оставете ръцете си там, където са сега, и се откъснете от пейката. Бавно се спуснете на пода за 3-4 броя, като огънете лактите си. На същия брой се върнете в изходна позиция.

Защо е ефективен

Въпреки че това упражнение се фокусира върху трицепсите, то е много полезно и за гръдните мускули. Това е чудесен начин да тонизирате ръцете и гърдите си за лятото.

1. Медбол хвърляния

Предприеме медицинска топкадве ръце. Повдигнете над главата си, краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити. Хвърлете топката на пода толкова силно, колкото можете. Вземете го и направете 3 серии от 20 повторения.

Защо е ефективен

Ще видите как този ход работи, докато хвърляте. Колкото по-силно хвърляте, толкова повече работят мускулите ви. Това упражнение е насочено и към раменете, предмишниците и мускулите на краката. Освен това има предимствата на кардио упражненията и със сигурност ще ви изтощи.

1. Развъждане на дъмбели в легнало положение

Легнете в същата позиция като за лежанка. Само този път поставете ръцете си върху гърдите си, като ги изправите, лактите са леко свити, кокалчетата на пръстите гледат настрани. Разтворете ръцете си и ги спуснете, докато лактите ви застанат на една линия с раменете ви, за 3-4 преброявания. На същия брой се върнете в изходна позиция.

Защо е ефективен

Летящите дъмбели се различават от лежанката по това, че движенията им са изолирани. И това означава, че използвате само една става, за да тренирате мускулите.

Натиснете нагоре. Веднага след като направите лицева опора, без да откъсвате ръцете си от пода, скочете и издърпайте краката си напред, така че да стоите в свито положение. Повдигнете ръцете си от пода и скочете възможно най-високо. Наведете се отново, поставете ръцете си на пода, скочете и върнете краката си в позиция за лицеви опори. Повторете 20 серии с 30 секунди почивка между всяка.

Защо е ефективен

Това упражнение ангажира гръдните ви мускули по време на лицеви опори. Тази позиция също помага за стабилизиране на тялото преди скок. Упражнението натоварва раменете и предмишниците и е отлично кардио.

1. Медбол лицеви опори

Вземете акцента в легнало положение, както при лицеви опори. Само че този път поставете двете си ръце върху медицинската топка. Бавно се спуснете на четири броя, като държите коремните мускули напрегнати, след което се върнете в изходна позиция. Сега махнете дясната си ръка, поставете я на пода в една линия с топката, така че да има разстояние от половин метър между ръцете. Отново натиснете нагоре. Върнете ръката си към топката. Натиснете нагоре отново. Поставете лявата си ръка на пода и натиснете отново. Повторете 10-20 пъти, направете 3-4 серии.

Защо е ефективен

Упражнението върху неравна повърхност, като медицинска топка, помага за подобряване на баланса и стабилността на мускулите на кръста.

1. Пуловер с фитбол

Легнете върху топката, като само горната част на гърба ви я докосва. Поставете краката си на пода, огънете коленете си под ъгъл от 90 градуса. Хванете дъмбелите с две ръце и ги повдигнете над главата си с протегнати ръце. Задръжте ръцете си в това положение и спуснете дъмбелите зад главата си, като използвате само раменете си, доколкото можете. Бавно се върнете в изходна позиция.

Защо е ефективен

Това изолирано упражнение е насочено към гръдните мускули, без да използва другите основни мускулни групи. За да го направите по-трудно, приближете краката и коленете си.

1. Намаляване на ръцете в кросоувър

Тренажорът за кабели има индивидуални дръжки или регулируеми страни. Уверете се, че ролките са прикрепени към горната част на машината. Изберете тегло, което ви позволява да завършите максимум 12-15 повторения. Застанете прави, наведете се леко напред (свивайки корема си) и хванете двете дръжки. Краката са събрани или можете да опитате разкрачена стойка. Свийте леко ръцете си, дръпнете двете дръжки, като използвате само ръцете и гърдите (гръдния мускул) и задръжте за 3 секунди. Бавно върнете ръцете си в изходна позиция. Като професионалист: Стремете се към три серии и почивайте 45 секунди между тях.

Защо е ефективен

Това упражнение изисква мускулите ви да бъдат ангажирани, без да ги разтягате. Така те идват в тон едновременно, без да се увеличават по размер.

1. Повдигане на медицинската топка

Повдигнете медицинската топка право нагоре. Бавно го спуснете зад главата си, доколкото можете, ръцете са изпънати и леко свити в лактите. Стегнете гърдите и трицепсите си, докато повдигате топката до изходна позиция над гърдите.

Защо е ефективен

Това е страхотно упражнение, за да накарате гръдните мускули да работят. Мускулите работят, но няма съпротивление на тежестта.

Някои полезни съвети

• Не забравяйте да се разтягате след всяко упражнение – задръжте всяка позиция за разтягане за 20-30 секунди
• Застанете прави, огънете коленете си. Протегнете ръцете си пред себе си и сключете пръстите си. Вдигнете ръцете си над главата и колкото можете по-високо и извийте гърба си.
• Поставете дланта на едната си ръка на стената, изправена ръка. Завъртете тялото си в посока, обратна на ръката. Трябва да почувствате разтягане от едната страна на гърдите си. Смени страната.
• Правете упражнения за гърба, за да избегнете прегърбване и да подобрите стойката

1. Обратен флайс на фитнес топка

Поставете топката директно под бедрата си. Тазът е насочен към топката, коремните мускули са напрегнати.

Вземете дъмбелите в двете си ръце с дланите надолу. Ръцете отстрани под ъгъл от 45 градуса. Като държите ръцете си отстрани, спуснете лопатките надолу и към центъра.

Повдигнете ръцете си и се спуснете назад до изходна позиция. Съвет: топка под бедрата, коремът е напрегнат, опитайте се да не закръгляте долната част на гърба.

Лицеви опори с акцент върху гърба за трицепс

1. Поставете ръцете си на ширината на раменете върху фиксирана пейка или стабилен стол
2. изплъзнете се плячканапред, краката изправени така, че бедрата да са под ъгъл от 90 градуса спрямо пода.
3. Избутване, изправяне обятия, като държите лактите леко свити, за да създадете напрежение в трицепсите и да го облекчите в лакътните стави. Не позволявайте на лактите ви да се огъват навън. Увеличете напрежението, като направите "удар" един крак, след това още един.

Видео - тренировка за гърди | Упражнения за укрепване на гръдните мускули в комплекса

Сега знаете най-добрите упражнения за повдигане на гърдите за жени и момичета както във фитнеса, така и у дома. Сега зависи от вас, вложете достатъчно упоритост и сила и резултатът няма да ви накара да чакате.

По материали:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Изпълнявайте упражнения за растеж на гръдните мускули за момичета - това е По най-добрия начинлеко повдигнете гърдите у дома. Те помагат да върнете вашите „момичета“ във форма и предотвратяват увисването. Всъщност с развитите гръдни мускули стойката ви ще стане по-добра, а цялостният силует ще бъде по-привлекателен. Затова, мили момичета, долу тесните сутиени push-up! Направете този набор от 15 упражнения и след няколко седмици вече ще видите резултата.

Преди да започнете каквато и да е тренировка във фитнес залата или у дома, е важно да загреете целевите мускули, за да предотвратите нараняване.

Разтягане на гърдите в изправено положение:

1. Застанете прави, изправете гърба си, дръпнете корема си;
2. Издърпайте раменете назад и повдигнете ръцете си, като ги огънете в лактите, така че предмишниците да са успоредни на лицето;
3. Вземете ръцете си назад и отворете гърдите си;
4. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди.

Серии и повторения- от 2 до 5;

Релаксация- 10 секунди;

Позата камила отваря гръдния кош и го разтяга добре. Освен това разтяга добре мускулите на гърба.

Изпълнение на упражнението Camel:

1. Слезте на колене, избутайте ги малко настрани;
2. Наведете се назад, хванете петите с ръце;
3. Отворете гърдите си и почувствайте разтягането в гърдите и гърба;
4. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Серии и повторения- от 2 до 5;

Релаксация- 10 секунди;

Това упражнение работи както на мускулите на гърдите, така и на горната част на гърба. Упражнение за начинаещи. Ще ви трябват чифт дъмбели.

Изпълнение на повдигане на дъмбели в седнало положение:

1. Седнете на пейка, изправете гърба си, краката са на ширината на раменете, раменете са отпуснати назад, стомахът е изтеглен;
2. Вземете дъмбел във всяка ръка и го спуснете надолу;
3. Докато издишвате, повдигнете ръцете си до нивото на раменете;
4. Спуснете ръцете си, докато вдишвате.

Серии и повторения- от 2 до 12;

Релаксация- 10 секунди;

1. Разпръснати дъмбели в легнало положение

Това упражнение е подобно на предишното и е едно от най-ефективните за изпомпване на гръдните мускули. Всичко, от което се нуждаете, е чифт дъмбели и фитбол.

Извършване на окабеляване с дъмбели в легнало положение:

1. Седнете на фитбол, вземете дъмбел във всяка ръка. Поставете краката си малко по-широко от раменете си, изправете гърба си;
2. Пристъпете напред, докато тялото ви стане успоредно на пода и само раменете ви докосват топката. Уверете се, че коремът ви е стегнат и бедрата, таза и гърдите ви са на едно ниво;
3. Вдигнете ръцете си над гърдите, обърнете ръцете си една към друга;
4. Докато издишвате, разтворете ръцете си отстрани и спуснете, докато дъмбелите са на нивото на гърдите;
5. На вдишване

Серии и повторения- от 3 до 10;

Релаксация- 10 секунди;

1. Наклонена преса с дъмбели

Пресата с дъмбели под наклон е чудесна за изграждане на гръдни мускули и изисква наклонена пейка, за да я направите. Същото упражнение може да се изпълнява в неутрална позиция и с отрицателен ъгъл. И трите варианта работят върху различни области на едни и същи мускули.

Наклонена преса с дъмбели:

1. Легнете на пейка с наклон, изправете гърба си, отдръпнете раменете назад;
2. Вземете дъмбел във всяка ръка, вдигнете го, завъртете ръцете си напред;
3. Спуснете дъмбелите надолу, огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса;
4. На вдишване се върнете в изходна позиция. В горната част дъмбелите трябва да се допират един до друг.

Серии и повторения- от 3 до 15;

Релаксация- 10 секунди;

Пейката е едно от основните упражнения за гръдните мускули. Може да се изпълнява както в неутрално положение, наклонено, така и наклонено под отрицателен ъгъл.

Изпълнение на лежанка:

1. Легнете на пейка с изправен гръб и корем навътре. Краката са напълно опирани на пода, малко по-широки от раменете;
2. Поставете ръцете си така, че предмишниците да са перпендикулярни на пода. Хванете здраво щангата, ръцете са обърнати напред;
3. Докато вдишвате, бавно стиснете щангата нагоре, изправяйки лактите си;
4. Задръжте тази позиция за секунда и спуснете, докато издишвате.

Серии и повторения- от 3 до 10;

Релаксация- 10 секунди;

Широки лицеви опори – обикновени лицеви опори, но с широка стойка. Те тренират гръдните мускули по-точно поради широкото разположение на ръцете.

Извършване на широки лицеви опори:

1. Заемете изходна позиция за лицеви опори, гърбът е прав, пресата е напрегната;
2. Поставете ръцете си по-широко от раменете;
3. Спуснете се възможно най-ниско, като огънете лактите си;
4. Върнете се в изходна позиция.

Серии и повторения- от 3 до 10;

Релаксация- 15 секунди;

Лицевите опори под наклон натоварват гръдните мускули повече от класическите лицеви опори. Можете да използвате фитбол или друго високо място.

Наведени лицеви опори:

1. Заемете изходна позиция за лицеви опори, поставете краката си на хълм;
2. Направете 5 редовни лицеви опори.

Серии и повторения- от 3 до 5;

Релаксация- 10 секунди;

1. Лицеви опори с медицинска топка

Това е трудна версия на лицевите опори, но с малко практика и вие ще успеете. Ще ви трябват 2 медицински топки.

Изпълнение на лицеви опори с медицинска топка:

1. Поставете 2 медицински топки на пода на ширината на раменете;
2. Поставете четките върху топките, изпънете краката си назад. Почивайте на чорапи;
3. Свийте лактите, спуснете се надолу и се върнете в изходна позиция.

Серии и повторения- от 3 до 7;

Релаксация- 10 секунди;

1. Планк с дъмбели

Дъската е чудесна за укрепване на основните мускули и малка модификация може да я направи много ефективна за укрепване на гръдните мускули.

Изпълнение на щанга с обръщане с дъмбели:

1. Поставете 2 дъмбела на пода на ширината на раменете;
2. Застанете на колене, наведете се напред и хванете дъмбелите с две ръце. Дъмбелите трябва да са разположени ясно в съответствие с раменете и лактите;
3. Като държите здраво дъмбелите, изправете краката си. Краката трябва да са на ширината на раменете;
4. Повдигнете десния дъмбел и го завъртете надясно. Дръжте дясната си ръка права, погледнете дъмбела. Хванете другия дъмбел здраво с лявата си ръка. Можете също така да завъртите левия си крак за баланс;
5. Бавно се върнете в изходна позиция;
6. Повторете същото от другата страна.

Серии и повторения- от 3 до 10;

Релаксация- 10 секунди;

1. Пейка с дъмбели в глутеалния мост

Това упражнение ангажира мускулите на долната част на гърба, седалището, бедрата и гръдните мускули. Ще ви трябват 2 дъмбела.

Изпълнение на лежанка с дъмбели в глутеалния мост:

1. Вземете дъмбел във всяка ръка и легнете по гръб. Свийте коленете си, краката са напълно на пода. Протегнете ръцете си нагоре, завъртете ръцете си напред;
2. Повдигнете бедрата си от пода, стиснете задните си части и бавно спуснете дъмбелите, като огънете ръцете си във „V“ форма. Спуснете ръцете си, докато дъмбелите почти докоснат гърдите ви;
3. Върнете ръцете си в първоначалното им положение.

Серии и повторения- от 3 до 12;

Релаксация- 10 секунди;

1. Преса с дъмбели над глава

Да, това упражнение е насочено към изпомпване на раменете, но включва и гръдните мускули. Вземете дъмбел във всяка ръка и продължете напред.

Изпълнение на преса с дъмбели над главата:

1. Застанете прави, краката са по-широки от раменете;
2. Вдигнете ръцете си така, че раменете ви да са успоредни на пода, а предмишниците да са перпендикулярни на раменете. Завъртете четките напред. Това е началната позиция;
3. Стиснете дъмбелите с дъга нагоре, като ги съберете в горната точка. Не изправяйте ръцете си;
4. Върнете ръцете си в първоначалното им положение.

Серии и повторения- от 3 до 12;

Релаксация- 10 секунди;

1. Намаляване на ръцете при изправяне

Това упражнение може да изглежда трудно, което по принцип е така. Ще ви е необходим разширител и стабилна опора.

Извършване на намаляване на ръцете, докато стоите:

1. Прикрепете разширителя към опората. Обърнете се, хванете дръжките на разширителя и продължете напред. Спрете, когато усетите разтягане. Изнесете единия крак напред, леко сгънете лактите (далече зад гърба), дръжте ръцете си на нивото на гърдите, с лице към пода. Това е началната позиция;
2. Изправете ръцете си и ги съберете пред себе си;
3. Бавно върнете ръцете си в първоначалното им положение;
4. Направете 6 повторения, след това сменете краката и повторете.

Серии и повторения- от 3 до 6;

Релаксация- 10 секунди;

1. Изометрично упражнение за гърди

За това упражнение нямате нужда от оборудване. Това упражнение е изометрично, което включва използване само на силата на тялото ви, за да тренирате мускулите.

Изпълнение на изометрично упражнение за гръдните мускули:

1. Застанете прави, краката на ширината на раменете, гърбът изправен, раменете отпуснати;
2. Стиснете здраво дланите си на нивото на гърдите;
3. Задръжте тази позиция за 10 секунди;
4. Отпуснете ръцете си и надолу.

Серии и повторения- от 2 до 10;

Релаксация- 10 секунди;

Лицевите опори на стената изгарят добре калории и тонизират мускулите. Те са насочени към трениране на мускулите на гърдите, бицепсите, делтоидните мускули, ромбовидните и основните мускули.

Извършване на лицеви опори от стената:

1. Застанете на разстояние 60-90 см от стената. Подпрете ръцете си на стената на ширината на раменете. Ръцете трябва да са на едно ниво с раменете. Това е началната позиция;
2. Свийте лактите си и вдишайте, докато приближавате гърдите си възможно най-близо до стената;
3. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Главата трябва да е в права линия с раменете, задните части са прибрани, пресата е напрегната.

Серии и повторения- от 3 до 10;

Релаксация- 10 секунди.

Това са 15-те най-много ефективни упражненияза гръдни мускули за жени. Ще ви разкажем малко повече за ползите от тези упражнения.

Ползи от упражненията за гърди

Освен повдигане на гърдите и увеличаване на силата и стойката, тези базови упражнения имат куп ползи за женската половина от всички възрасти, а именно:

• Упражненията за мускулите на гърдите няма да повлияят на размера му, но могат леко да го повдигнат. Тези упражнения ви позволяват да избегнете увисването на гърдите;
• Тези упражнения няма да направят гърдите твърди. Те изпомпват гръдните мускули, които се намират в основата на гърдите. Така гърдите стават по-повдигнати и изглеждат по-обемни;
• Правилното изучаване на гръдните мускули също тонизира мускулите на ръцете и горната част на гърба, тъй като повечето от тези упражнения изпомпват трицепс, бицепс и делта .

Упражненията за гърди помагат за тонизиране и укрепване на горната част на тялото. Изпомпаната горна част ще ви даде хармония и сила. Не се колебайте, вземете дъмбелите в ръце и напред, мили дами!