Не забравяйте, че в предишната ни статия разгледахме теоретични въпроси при определяне на броя на сериите и повторенията. И така, реших да не отлагам нещата за неопределено време и написах продължението му. В тази публикация ще научите за две (и още един, любимият ми)методи при определяне на количествените показатели на тренировъчния процес. Ще анализираме всичко част по част и в резултат на това вие сами ще решите опцията, която харесвате, и ще научите как да показвате такива числа и дори без да прибягвате до помощта на личен треньор, т.е. без да хвърляме пари :).

Настанете се удобно, ще има много интересни неща, да тръгваме.

Брой серии и повторения: колко в крайна сметка?

За тези, които току-що са се присъединили към нас (или само в резервоар), напомням, първата част на статията е тук:. И ето откъде започваме втория...

Както казах по-рано, числата относно броя на подходите и повторенията са известни отдавна и изглеждат така: (виж изображението).

… където под фигурите са посочени такива функционални показатели като развитие:

1. максимална сила;
2. сила, скорост и мощност;
3. функционална мускулна хипертрофия (саркоплазмен, SG);
4. структурна мускулна хипертрофия (миофибриларен, MG);
5. издръжливост (включително като способност за продължително обучение).

Забележка:

SG - свързано с увеличаване на размера на неконтрактилната част на мускула;

MG - увеличаване на контрактилния апарат на мускулите (брой и обем на миофибрилите).

Това е така нареченото общо разширено (Американска версия)шаблон за „дозировка“ на подходи и повторения. Руската версия, която най-често се раздава и съветва на всички, които активно посещават фитнеса, изглежда така (виж изображението).

Както се вижда от фигурата, за развитието на силата е необходимо да се изпълнява 1-5 повторения за сет. Тук можете да използвате максималното тегло на снаряда и перфектно да стимулирате мускулите да растат поради MG. Брой повторения в диапазон 9-12 време, най-добре е за SG. Веднага щом броят на повторенията надвиши знака в 12 пъти процесите на мускулна хипертрофия намаляват и започва да се развива анаеробна издръжливост.

Смята се, че ако искате да станете възможно най-големи, трябва да балансирате между два вида хипертрофия и да тренирате и двата вида влакна. (бързо бавно), което означава, че комплектът трябва да се състои от 6-8 повторения, всички те (подходи) в идеалния случай трябва да бъдат 3 . Начинаещите обикновено се съветват да "работят" във фитнеса за 3 веднъж седмично и тренирайте цялото тяло, докато правите 2-3 упражнения за всяка мускулна група. Всичко, което трябва да направите 2-3 подход към 10-15 повторения. Всичко това ще ви позволи да изпомпвате добро базово ниво на физическа активност и да подготвите тялото за по-сериозен стрес в бъдеще.

И така, що се отнася до стандартната схема за броя на сериите и повторенията, има и една научна и интуитивна, която смятам за най-адекватна и правилна и на която ще ви науча в самия край.

А сега нека да разгледаме научния подход във връзка с въпроса за броя на подходите и повторенията, така че да тръгваме.

Наскоро, лутайки се из интернет в търсене на нови изследвания в областта на бодибилдинга, попаднах на един авторитетен чуждестранен ресурс за интересно проучване, свързано с днешната ни тема. В него се казва, че има недвусмислени отговори относно идеалния брой повторения и повторения за максимални резултати. Само неговите изчисления, ще дам по-нататък.

Забележка:

Проучването е проведено както върху начинаещи, така и върху напреднали спортисти, така че резултатите от него са валидни за тези категории.

Да започнем с…

НАЧИНАЕЩИ

номер 1. Брой подходи.

Проучването установи, че новодошлите (трудов стаж до 1 на годината)трябва да работи с повече повторения и по-малко тегло. За подхода е необходимо да се изпълни от 12 преди 15 повторения. Това количество ви позволява да развиете силата на адаптация на нервната система към натоварването. Вдигането на тежести учи нервната система как бързо и ефективно да включи правилното количество „правилни“ мускулни влакна, за да вдигне тежестта. Използването на голям брой повторения позволява на нервната система да получи повече практика по този въпрос, тъй като. трябва да контролира всяко направено повторение.

Проучването казва, че за да получат добри "масови" резултати, начинаещите трябва да се представят около 3-4 комплекти за всяка част от тялото. Тези. трябва да се извърши 3 набор от едно упражнение за всяка мускулна група.

Освен това трябва да се има предвид, че това едно упражнение трябва да бъде основно или условно основно - нито една мускулна група не трябва да включва в работата. Перфектни са упражнения като: лежанка легнала на хоризонтална (наклонена) пейка; раменна преса с дъмбели; клекове; повдигане на щанга / дъмбели за бицепс, лежанка с тесен хват за трицепс. Предвид ниския обем на упражнения, можете да направите една тренировка наведнъж за цялото тяло или да разделите мускулните групи на 2 дни (1 ден - гърди, ханш, трицепс, квадрицепс; 2 ден - гръб, рамене, прасци, бицепс).

Забележка:

Най-добрият вид обучение е 2-3 дневен сплит (разделяне на мускулни групи в различни дни).

Номер 3. Честота на обучение.

Начинаещите трябва да тренират всяка мускулна група три пъти седмично. Те могат да разделят разделянето си на две тренировки, което води до 6 дни практика на седмица. Високочестотната тренировка тренира нервната система на начинаещия по-бързо и тя се адаптира към работа с желязо с по-бързи темпове. На пръв поглед може да изглежда, че е глупост да се прави толкова много пъти за начинаещ. Въпреки това, в основата на такава концепция, „велосипед“, е едно просто явление - практиката, т.е. колкото по-често се извършват определени еднотипни действия, толкова по-бързо тялото ги научава. Спомнете си карането на велосипед от малки деца, колкото по-често се „катерят“ по него, толкова по-бързо започват да карат.

С приключване на начинаещите, преминаване към по-напреднало ниво ...

НАПРЕДЕЛИ

номер 1. Брой подходи.

За по-напреднали спортисти (опит над 1 на годината)най-голямата полза идва от големи тежести и по-ниски (за разлика от новаците)брой повторения. Оптимално за развитието на силата и мускулните показатели е броят на повторенията в набор от 6 преди 8 . Тук вече работи принципа на постепенното претоварване, това е когато мускулите са се адаптирали към тежестите и тяхното повторно трениране трябва да се направи с по-голяма тежест.

номер 2. Общ обем на обучение.

Проучванията казват, че оптималният брой комплекти е от 4 преди 6 на всяка част от тялото, т.е. това са три серии от по две упражнения на мускулна група. Най-добрият вариант е да изберете едно основно упражнение за всеки мускул и едно спомагателно (помощ за упражнения).

Базовите упражнения включват: гърди – щанга/легка с дъмбели; рамене - вертикална щанга / преса с дъмбели над главата; гръб - тяга с дъмбели с една ръка към колана, тяга с кабел на симулатора; крака - клекове или "количка" (платформа лег преса)с последващи атаки; трицепс - преса от пейка на кабелен симулатор, преса от пейка с тесен захват, лицеви опори от неравни щанги; бицепс - повдигане на щангата в изправено положение или изпъване на ръката с дъмбел.

Като спомагателни упражнения е необходимо да се използват тези, които се изпълняват по подобен начин на основните и да се подготвят за основната работа. Примери за такива „помощници“: гърди - пеперуда на симулатора, събирайки ръцете заедно в кросоувър; рамене - повдигане на врата към брадичката; крака - удължаване в симулатора, докато седите: трицепс - удължаване на блока с дръжка и др.

Номер 3. Честота на обучение.

Напредналите спортисти не трябва да тренират мускулна група повече от два пъти седмично. Нервната система на такива хора вече е адаптирана към натоварванията и следователно увеличаването на силата (и в резултат на мускулна маса)възниква поради адаптацията на самите мускулни влакна. Големите тежести и повече серии оказват тежко влияние върху тялото и следователно се нуждаят от повече време за възстановяване. По време на периода на възстановяване настъпва повишена регенерация на мускулни протеини и мускулите стават по-големи и по-силни.

Всъщност ние също приключихме с напредналото ниво, сега нека го обобщим ...

Глобален изход

Резултатите от изследването, представени тук, ни казват кои „числови чипове“ работят най-добре за повечето спортисти, но това не означава, че тези препоръки ще работят най-добре за вас. Опитайте предложените изчисления на практика и фиксирайте резултата. Ако е положителен (има увеличение на силата / мускулната маса)след това ги използвайте често във вашата програма за обучение, в противен случай променете всички „променливи“ и опитайте отново.

И така, изложих всичко, което знаех по тази тема, сега просто трябва да прочетете отново всичко и да направите заключение и е просто - слушайте тялото си и сами определете необходимия брой подходи и повторения. Е, за да направите това възможно най-правилно и ефективно и наистина, за да „успокоите“ отново цялата горепосочена информация, запомнете следните съвети:

• не се придържайте към никакви стандартни клишета, просто вземете, опитайте, фиксирайте резултата и коригирайте числата в зависимост от него;
• включете във вашата програма за обучение работа в целия диапазон от „повторения“ (напр. понеделник - 5 ; сряда - 15 , петък - 10 повторения);
• фокусирайте се върху такива екстремни диапазони на повторения: 1-3 - развитие на максимална сила; 4-10 - едновременно увеличаване на мускулната издръжливост и развитие на силата; Повече ▼ 11 - скулптуриране / изгаряне на мазнини;
• да се ръководи от такива екстремни диапазони от подходи: работа върху облекчение - 2-3 ; качване на тегло - 3-4 ; развитие на силата 4-5 ;

Също така е много важно при определянето на броя на подходите и повторенията да отговорите на прости въпроси за себе си: 1) на колко години съм; 2) опит в обучението (ниво на физическа годност); 3) тип тяло.

Въз основа на отговорите, вашата логика и горната информация можете лесно да извлечете конкретни цифрови стойности, като вземете предвид характеристиките на вашето тяло. Те ще бъдат отправната точка по въпроса за издърпването на жлезите, от които ще трябва да танцувате.

Всъщност това е всичко за мен, около три метода (стандартен, научен, независим)при определяне на количествените показатели на тренировъчния процес ти го казах, така че съвестта ми е чиста :).

Послеслов

Днес се занимавахме с въпросите - "кой, какво и колко?" правете във фитнеса. Просто съм сигурен, че сега можете лесно да отговорите на този въпрос и не само за себе си, но и да помогнете на вашите по-малко опитни братя в парчета желязо да го разберат. Е, нещо такова, докато се срещнем отново, скъпа, не скучай!

PS.Отпишете коментари, въпроси, желания и други разни, ще се радвам!

P.P.S.Помогна ли проектът? След това оставете връзка към него в статуса на вашата социална мрежа - плюс 100 точки за карма, гарантирано :).

С уважение и благодарност, Дмитрий Протасов.

Това е статия за терминологията на силовите спортове за начинаещи.
Спортът, както и другите науки, имат своя собствена терминология. Ето защо, много начинаещи, започвайки
на тренировка, в началото те не разбират какво искат от тях За да говорите със спортисти
във фитнеса на един език ще обясня някои начални термини:
серии, повторения, почивка между сериите, суперсерия, максимална сила, основни упражнения,
кардио, свободни тежести...
Ще покажа и как се записват необходимите параметри в тренировъчната програма.

КАКВО СА СЕТИ И ПОВТОРЕНИЯ
Да предположим, че сте направили 10 клека с щанга, след това сте почивали 2 минути и сте направили
Още 10 клякания, отново почивка за 2 минути и още 10 клякания.
На спортен език това означава, че сте направили ТРИ серии от по 10 повторения.
В този пример почивката между сериите беше 2 минути, но почивката може да бъде различна,
зависи от целта и от програмата, която се използва.
Броят на сериите и повторенията във всяко упражнение също зависи от целта на тренировката.
Освен това тренировъчната програма показва натоварването за всяко упражнение.
Вписването в спортната програма изглежда така:
Раменни клекове 3x10/50 кг Почивка 2 минути между сериите

Забележка #1
На английски подходите се наричат ​​"SET"
Ето защо и у нас по английски начин подходите често се наричат ​​​​"множества"
Казват: три серии от десет повторения. Повторенията на английски биха били "reps" съкратено от думата
"repetition", което в превод означава повторение, повторение.

Бележка 2
Преди това в съветския спорт подходите понякога се наричаха "серии"
И така, задачата звучеше така: четири серии по 12 повторения

Забележка #3
Форматът на запис може да варира.
В бодибилдинга най-често се пише така:
Лег преса 3x10/50 кг Почивка между сериите 2 минути
Това означава, че трябва да направите три серии от 10 повторения с натоварване от 50 кг.
В други силови спортове записът може да изглежда така:
Клекове с щанга за рамене 120/3x5 (или 120x3x5)
Това означава 120 кг за три пъти в пет подхода, същността е същата, просто редът на записване е малко по-различен.
Освен това при силовите спортове натоварването може да не се посочва в килограми, а като процент от максимума.
Например: Клек с щанга 80%/3x5 (или 80% x3x5)
Това означава, че трябва да вземете тежестта 80% от максимума си и да направите пет серии от три повторения.
За себе си можете да изберете всеки удобен тип запис. Ако вземете готова програма, тогава трябва да има
посочено е как се показват сериите и повторенията, какво натоварване да се използва и колко почивка между сериите
препоръчва се за тази програма.

КАКВО Е СУПЕРКОМПЛЕКТ
Суперсет - изпълнение на две различни упражнения едно след друго без почивка.
Правите първото упражнение, след това веднага второто и едва след това почивате - това е един набор от суперсерия.
След това отново изпълнете първото упражнение и веднага второто - това ще бъде вторият подход на суперсерията.
Да вземем пример
Суперсет за мускулите на ръцете:
Упражнение №1 – Сгъване с щанга в изправено положение
Упражнение #2 - френска лежанка
Задача: 4x10 Почивка 2 минути
Как се изпълнява:
Първо направете сгъване с щанга – 10 повторения.
След това веднага без почивка "френска лежанка" - 10 повторения.
Това ще бъде първият комплект от суперсета!
След това починете за 2 минути и направете следващия подход от суперсерията и така нататък.

Всъщност има кратка почивка между упражненията в суперсерия, докато сменяте машината.
или вземете друга щанга или дъмбел. Желателно е бързо преминаване от едно упражнение към друго,
така че почивката да не надвишава 10-15 секунди.

МАКСИМАЛНО ТЕГЛО (МАКСИМУМ ЕДИНСТВЕНО ПОВТОРЕНИЕ)
Максималното тегло (максимална сила, максимум едно повторение) е най-голямото тегло, което
можете да повдигнете в това упражнение за 1 повторение. В програмите може да се нарича "1RM"
Когато във фитнеса питат колко натискате, обикновено имат предвид колко можете да изцедите за 1 път,
те питат за вашата максимална сила.
внимание- за начинаещи през първите шест месеца от класовете препоръчвам да не вдигате максимално тегло
за едно повторение (не отивайте на максимума, както казват спортистите). Първо, подготовката отнема време
вашите връзки и стави до максимални натоварвания, второ, трябва да овладеете и консолидирате ясна техника на упражнения,
в противен случай може да се получи сериозно нараняване. Не бързайте, развивайте способностите си постепенно.
За да разберете максималната сила, спортистите правят „шофиране“, вие също трябва да можете да го направите правилно!
Не можете веднага да вземете и вдигнете максималното тегло ... Ще напиша повече за това в друга статия.

И МАЛКО ТЕРМИНОЛОГИЯ...
Свободни тежести- щанги, дъмбели, гири.
Основни упражнения- основните упражнения за развитие за определен спорт.
В бодибилдинга, пауърлифтинга и вдигането на тежести това е разнообразие от упражнения с щанга.
Допълнителна информация в статията - също е кардио тренировка, също е аеробна тренировка.
Това са следните видове натоварване: леко продължително бягане, активно ходене, уроци по аеробика, упражнения на велоергометър,
степер и др. Грубо казано, това са натоварвания с ниска и средна силова издръжливост.
По принцип тези натоварвания са насочени към изгаряне на мазнини, загряване / загряване, трениране на сърцето, развитие на издръжливост.

ТРЕНИРОВЪЧНИ ПРОГРАМИ ЗА РЕАЛНИ РЕЗУЛТАТИ
Приятели, за да го направите правилно, разработих подробни програми за обучение

Всяка програма съдържа всички необходими инструкции и планове за всяка тренировка.
Всяка програма е уникална – ще тренирате с удоволствие и ще постигнете отлични резултати.

Искате ли да знаете какво е новото в Athletic Blog?
– и живейте със спорт!

Зад всяка добра тренировъчна програма стои правилното изпълнение на определено упражнение. Обучението може да се извърши по много начини и никой от тях не е недвусмислено по-добър от останалите. И така, колко комплекта и повторения за упражнения за маса, сила и скулптуриране трябва да направите? Следващите съвети ще ви помогнат да решите колко серии и повторения да изпълните.

Повторение- изпълнението на движението в упражнението и в двете посоки е в основата на личния прогрес и предпоставка за изпълнение на всяко упражнение. Едно повторение се състои от ексцентрична контракция, по време на която мускулът се удължава, и концентрична контракция, по време на която мускулът се скъсява.

Извършването на множество повторения без почивка между тях се нарича Приближаване. Въпреки това, това, което наистина определя серия, е почивката между множество повторения.

За да създадете програма за обучение, трябва да дефинирате брой серии и повторенияв упражненията, които ще правите. Във всеки комплект вие определяте броя на повторенията въз основа на целта на определена тренировъчна програма. Означенията за серии и повторения се обозначават по следния начин: X серии x Y повторения. Например 3x10 означава 3 серии по 10 повторения всяка.

Преди да започнете да тренирате обаче, трябва да разберете, че начинът, по който изпълнявате повторения, ще повлияе върху развитието на даден мускул. Вероятно най-важното нещо, което трябва да запомните е, че всяко повторение трябва да се прави правилно.

За да успеете, трябва да се стремите да изпълнявате перфектно повторението във всеки сет. Това ще ви предпази от придобиването на лоши навици по отношение на вдигането на тежести, ще намали шансовете ви за нараняване и ще увеличи шансовете ви за развитие на качествени мускули.

Много често можете да чуете, че подходите по английски начин се наричат ​​„сетове“ (от английски „set“). В този случай те казват: 4 серии от 8 повторения. Повторения на английски „reps“, съкратено от думата „repetings“ - повторения, повторения.

За перфектно повторение отделете 2-3 секунди за повдигане на тежестта и 3-4 секунди за спускане. Тежестта на тежестта трябва да бъде такава, че да я повдигнете правилния брой пъти, като изключите прекомерното люлеене и следвате правилната техника за изпълнение на упражнението.

Като цяло се препоръчват един до три серии от 8-12 повторения. Мускулните влакна реагират добре на повтаряща се стимулация в този диапазон. Въпреки това, от време на време е по-добре да правите само 5 повторения, или обратното, внезапно искате да направите 20 или повече повторения. С увеличаване на теглото броят на повторенията обикновено намалява. Отнема повече усилия, за да вдигнете по-голяма тежест и първо трябва да „натрупате“ силата си.

Оптимално за развитието на сила и мускулна производителност е броят от 6 до 8 повторения в подхода. Тук работи принципът на постепенното претоварване – когато мускулите са се адаптирали към тежестите и претренирането им трябва да стане с по-голяма тежест.

Вдигането на по-леки тежести ви позволява да извършвате повече повторения, подобрявайки способността ви да работите по-дълго. Общото правило е, че по-малките тежести и повече повторения увеличават мускулната издръжливост, докато по-големите тежести и по-малкото повторения увеличават силата.

Броят на сериите зависи от способността ви да се възстановявате от всяка серия. Обикновено, колкото по-силно се натоварвате по време на сет, толкова по-трудно е да завършите повече сетове.

Общата препоръка е да се извършат от един до три подхода - най-добрият вариант. Избягвайте да правите твърде много серии, независимо дали сте начинаещ или опитен спортист. Дори един подход към упражнението вече води до значителни резултати.

По-голям не означава по-добър; броят на подходите зависи от качеството на повторенията. Личният напредък идва с броя на качествените подходи, а не само с броя им.

Почивайте между сериите

Възстановяването е важна част от обучението. Колко време трябва да почивате между сериите? Може да е очевидно, но колкото по-силно натискате, толкова повече време ви трябва, за да се възстановите. Продължителността на почивката влияе на броя повторения, които можете да изпълните.

Възстановяването също се влияе от общия брой серии, с които изпълнявате упражненията. Добро общо правило е да почивате от 60 до 90 секунди между сериите. По-краткото време за почивка, като например 30 секунди, насърчава мускулната издръжливост, но също така изисква по-леки тежести.

По-дълъг период на почивка (3 минути или повече) означава, че ще развиете повече сила и ще можете да вдигате повече тежести в следващите серии.

Брой серии и повторения за маса, сила и релеф

Следващата таблица категоризира общите цели и приблизителните критерии за обучение.

Целите на силовата тренировка и нейната спецификация

Всъщност ситуацията с подходите и повторенията е наистина сложна. Що се отнася до броя на повторенията, има поне основни понятия, а именно:

• 1-4 повторения развиват главно сила,
• 5-12 - мускулен обем,
• 13-15 - облекчение.

Въпреки това има много примери, когато спортистите постигнаха впечатляващо облекчение, като направиха 5-6 повторения на сет, и направиха истински пробив по отношение на мускулния обем, изпълнявайки 12-15 и дори 20 повторения.

Що се отнася до набора от облекчения, отдавна стана ясно, че основният фактор все още не е броят на повторенията, а компетентната диета. Но с натрупването на мускулна тъкан все още е мъгливо. Ето защо много фенове на бодибилдинга и фитнеса постоянно променят броя на извършените повторения.

Да речем, че можете да изработите една тренировка за 6 повторения, а другата за 12. Или в рамките на един урок, използвайки принципа на "пирамидата", направете последователно 15, 12, 10, 8, 6 и дори 4 повторения , сякаш предоставяйки на собственото си тяло пълен набор от повторения.

Що се отнася до броя на подходите, също няма консенсус, въпреки че наскоро нещо започна да се изяснява. Всъщност има две посоки в бодибилдинга: силова тренировка, която включва минимум подходи в упражнения (1-2) и когато се изпълняват 4-6 или дори повече серии в един подход.

Минималният брой подходи предполага прекомерна интензивност: впечатляващи тежести, работа за пълна мускулна недостатъчност и дори специални техники за повишаване на ефективността на обучението като „принудителни“ повторения. В същото време при обемни тренировки се използват малки тежести, не се извършва работа до „отказ“.

Невъзможно е да се каже недвусмислено, че мускулите растат добре от 1 подход в упражнение, а от 5 не растат. По същия начин не може да се каже обратното. Мускулите растат и от двете. Ето защо, избирайки една или друга система за обучение, е по-добре да се ръководите от лични чувства.

Например, някои се разболяват от дълга монотонна работа и малки тежести. За тези спортисти е по-добре да тренират в режим на мощност с минимум серии. И обратното – ако човек трудно издържа на натоварвания, свързани с работа с екстремни тежести, обемната тренировка е неговата стихия.

Ясно е известно само, че малък брой подходи и големи тежести са много по-бърз път към нараняване. Така че, ако изхождате от съображения за сигурност, направете свои изводи.

За да създадете своя собствена тренировъчна програма, трябва да зададете броя на сериите и повторенията и времето, което ще отделите за почивка, за да можете да постигнете желаните резултати.

Колко комплекта?
Този въпрос е обект на разгорещени дебати. Някои експерти смятат, че е необходимо да направите една серия, но да изпълните максималния брой повторения, други препоръчват няколко серии и по-малко повторения.
Препоръчвам ви да използвате класическия доказан начин за изпълнение на упражненията, а именно 3 серии. Някой е по-добър от 4, някой 2 подходи, но като цяло 3 е златната среда, която е удобна за навигация. Изключение правят новодошлите. Когато тепърва започвате да тренирате, ще ви бъде трудно да завършите три серии наведнъж. След 3-4 седмици трябва да увеличите броя на сериите, тъй като тялото ви стане по-напреднало.
Докато сте начинаещ, ще ви трябва по едно упражнение за всяка част от тялото.

Ако имате средно ниво на тренировка, можете да разделите тренировката си на две части (горна и долна например). Всяка част от тялото ще изисква 2 вида упражнения с 3 серии (общо 6 серии).
Ако сте напреднали, трябва да правите 3 упражнения на мускулна група с 3 до 4 серии, за общо 9 до 12 серии на мускулна група.
Защо 3 комплекта? Вашата силова тренировка трябва да е между 30 и 60 минути. За да стигнете навреме, трябва да съобразите количеството упражнения с това време. От научна гледна точка вашите мускулни влакна няма да имат време да тренират възможно най-много в един сет. В допълнение, научни изследвания показват, че няколко подхода могат да увеличат производството на растежен хормон и тестостерон, които са много важни за мускулния растеж и изгарянето на мазнини.
Трябва също да се добави, че колкото по-голяма е мускулната група, толкова по-голямо натоварване могат да издържат.

Колко повторения?
Броят на повторенията се определя основно от вашите цели.

Препоръчвам да не правите фиксиран брой повторения (например 3 серии по 10 повторения), а диапазон от 6 до 12, така че да имате възможност да маневрирате. Например, ако правите упражнение за гръб, тогава можете да направите, да речем, 9-9-9 (три серии от 9 повторения) повторения. Следващата тренировка ще ви даде възможност да направите 9-9-10, след това 9-10-10, след това 10-10-10 и т.н. Тези. с помощта на тази система ще можете да наблюдавате напредъка си. Когато стане лесно да правите 12-12-12, тогава увеличавате тежестта до такава степен, че можете да правите 6-6-6, след това отново 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 и т.н.,
Най-голямата грешка е постоянното повтаряне на едни и същи упражнения за дълго време с една и съща тежест. Ако не ви е трудно, значи не постигате нещо ново. Само ново натоварване те прави по-силен

Високите повторения ще ми помогнат ли да изгоря повече мазнини?
Всъщност големият брой повторения не изгаря повече мазнини, тъй като по време на тренировка мазнините изобщо не се изгарят. Да, калориите се изгарят по време на тренировка, но изгарянето на мазнини се случва след тренировка поради повишената консумация на калории. Колкото по-бърз е метаболизмът, толкова по-бързо се изгарят мазнините, а скоростта на метаболизма зависи от количеството мускулна маса. Големият брой повторения не дава възможност за увеличаване на мускулната маса.

Колко почивка ми трябва между сериите?
Почивката трябва да е около 60 секунди. Понякога до 120 секунди за големи мускулни групи, за да имате време за почивка и възстановяване.
Универсалната продължителност е 60 секунди.
Ако целта ви е да увеличите силата, тогава почивката трябва да се увеличи до 120 секунди.
Ако целта ви е максимално изгаряне на мазнини, тогава почивката се намалява до 20-45 секунди, което добавя аеробен ефект.

С каква скорост трябва да вдигам и свалям тежестта?
Правете упражненията бавно и внимателно. Обикновено са необходими 2-3 секунди за повдигане на тежестта и 3-4 секунди за сваляне. Никога не правете резки, резки движения. Ударите не позволяват на мускулите да се тренират напълно. Само бавното, равномерно разпределение на натоварването е правилно за развитието на мускулите. Освен това резките движения могат да доведат до нараняване.

Каква трябва да бъде интензивността на тренировката?
Ако сте избрали правилното тегло, тогава последните две или три повторения трябва да са трудни за изпълнение.
Например 1-2-3 лесно -4-5-6 нормално 7-8-9 трудно 10-11 ограничение 12 - невъзможно.

Как да избера упражнения?
Вярвам, че една от най-добрите книги, писани някога в историята на бодибилдинга, е Модерната енциклопедия на бодибилдинга, написана от

Какво означава подход в обучението? като 3 серии от 15 повторения? и получи най-добрия отговор

Отговор от Дмитрий Павлов[гуру]
Да, три серии от 15 повторения означава да направите 15 повторения, почивка, след това още 15 повторения, почивка отново и след това още 15 повторения.
В чуждестранната литература се използва понятието "множество", струва ми се, че е по-очевидно. 3 серии по 15 повторения.
Смисълът на подходите е, че по време на часовете тренираме мускулите. И мускулите тренират, докато работят. Но 15 повторения не са достатъчни за мускулната тренировка, от която се нуждаете, в същото време да правите упражнението повече от 15 пъти наведнъж (това конкретно упражнение) ще бъде трудно, защото ще претовари мускулите и сърцето. Затова се използват подходи. Това е много често срещана техника в бодибилдинга и фитнеса.
Също така, в зависимост от това каква е целта (например покачване на мускулна маса или покачване на мускулен релеф), може да има подходи с увеличаване или намаляване на броя на повторенията, както и промяна в теглото на черупките, ако са използвани. Това трябва да бъде написано в комплекса от упражнения, ако е необходимо.

Отговор от Максим Турчинский[активен]
Pohpod е повторението на това или онова упражнение няколко пъти

Отговор от AndRUS[гуру]
Ако всяко "време" е 50 грама .. Хм, да, тази тренировка е нужна, какво друго! 🙂

Отговор от Тим Рот[експерт]
да подход - то се изправи и стисна щангата 15 пъти. почина си малко и се върна пак.

Отговор от Денис Груздев[гуру]
Да, подходите са като отделни мини-тренировки с еднакъв брой повторения (въпреки че те също практикуват стълба и обратна стълба - това е, когато броят на повторенията в подхода се увеличава и намалява от време на време).
Ако не ви е казано колко време да чакате между сериите, това е повод да се замислите за професионализма на инструктора. Почивката между сериите, заедно с продължителността на серия, определя функцията, която се тренира.
Например повторенията от 10-15 секунди след 5-10 минути имат добър ефект върху креатин фосфатния капацитет на мускулите.
30 секунди след 30 секунди на кръвоносна система (метод на циркулаторно интервално обучение).
2-6 минути през същия интервал - снабдяването на мускулите с кислород.

Отговор от Матвей Рюмин[гуру]
Просто е: приближихме се до снаряда (симулатора), направихме необходимия брой повторения, почиваме, това е един подход. Според американската традиция подходът се нарича още набор. И е съкратено, както следва: 3x15 (три на петнадесет).

Отговор от Владислав[гуру]
Да, разбрахте правилно 15 пъти, направете почивка отново 15 пъти и така нататък по броя на подходите

Отговор от Андрей Клипиков[гуру]
Подходът е подход към снаряд. Повторение - едно повторение, тоест например едно вдигане на щангата.

Отговор от сеня бахметиев[новак]
По дяволите, това е лесно

Отговор от 3 отговора[гуру]

Здравейте! Ето селекция от теми с отговори на вашия въпрос: какво означава подход в обучението? като 3 серии от 15 повторения?