Широките рамене и релефният корем са безспорно красиви, но още повече се възхищават, когато всичко това е допълнено от напомпани гърди. За да постигнете резултати в изпомпването на горната част на тялото, което го прави мощен и привлекателен, трябва редовно да се занимавате с фитнес. Тази статия ще обсъди ефективни упражнения за напомпване. гръдни мускули.

Обучението за тази мускулна група е най-добре да се прави два пъти седмично с почивка между часовете от поне два дни. Програма за начинаещи - едно до две упражнения и не повече от 3 подхода за печалба мускулна маса- 10-12 повторения, за затвърдяване - 6-8 повторения. Тъй като тренировката за гърди е тясно свързана с работата на трицепсите, графикът трябва да бъде съставен така, че упражненията за тези мускулни групи да не се включват в една сесия.

Само ако следвате правилата на упражнението, наистина можете да постигнете осезаеми резултати. Съветите, дадени за всеки от елементите на обучението, също ще помогнат по този въпрос.

Подходящо за начинаещи. Това е основата и по своя принцип упражнението е един от вариантите за лицеви опори от пода. При промяна на наклона на пейката зоните на удар се изместват и това е едно от основните предимства. При положителен наклон работи горната част на гърдите, в положение с главата надолу, дъното. За гръдните мускули това е идеална тренировка за укрепване и изграждане на маса. Броят на сериите зависи от тренировъчната програма, но обикновено са 3-4 с повторения от 6-12 пъти.

Начална позиция:

• На пейката заемете легнала позиция, докато задните части, раменете и главата трябва да бъдат притиснати към нейната повърхност. Гърбът е леко извит в долната част на гърба, краката са на ширината на раменете със стъпала, опрени на повърхността на пода.
• Щангата се хваща с широк захват и се отстранява от механизмите на тягата, след което се издига успоредно на средата на гърдите до нивото на върха. Ако е необходимо, можете да привлечете помощта на партньор.

Техника:

1. При дълбоко вдишване снарядът пада до долната граница (трябва леко да докосне тялото). Дъхът е фиксиран.
2. Щангата се свива до изходна позиция с мощно издишване към края. На върха се поддържа кратка пауза, гръдните мускули се напрягат до краен предел.

Трябва да спуснете щангата без дръпване, движението трябва да е гладко, без да бърза. Но трябва да се повдигне с умерено бързо движение, като е важно да не се огъва гърба и снарядът не може да бъде пружиниран от тялото.

По отношение на тренирането на мускулите от тази група, това упражнение е едно от най-важните. Всъщност това е една от опциите за лежанка в легнало положение в наклон, с една разлика - естествеността на движението. В процеса на тренировка участват почти всички мускулни групи, включително ръцете, раменния пояс, гръбни, коремни и стабилизиращи мускули.

Важно е щангите да са разположени на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете. Ако е твърде широк, рискът от нараняване на раменната част се увеличава, а ако е по-тесен, основното натоварване пада върху трицепсите, така че е подходящ за тренировка на последния.

Начална позиция:

• Акцент върху пръти с прави ръце.
• Трябва да започнете от тази позиция, тъй като тя насърчава мускулната контракция и ви позволява да ги подготвите за следващото натоварване.

Техника:

1. Тялото се навежда напред, след което, докато издишвате, леко се спуска надолу със свити в лактите ръце.
2. Направете пауза и след това бавно се издигнете без резки движения с постепенно изправяне на ръцете. Издишване.

Много е важно да се спускате бавно и плавно, за да избегнете нараняване на мускулите на гръдния кош или лакътната става. Позицията на лактите е обърната настрани. Когато повдигате, опитайте се да избегнете приближаването им до ребрата. За да се включат всички мускули на гърдите, трябва да се спуснете дълбоко, докато четките са успоредни на долната част на гърдите. При недостатъчно движение надолу цялата работа пада главно върху трицепсите.

Що се отнася до тежестите, използването му не е препоръчително, докато не се достигне максималната амплитуда при натискане на неравномерни щанги. По брой повторения - колкото можете.

Изолационни упражнения

Включването на такива упражнения в тренировъчния комплекс се препоръчва за опитни спортисти. За спортисти с опит не повече от 2 години ще бъде достатъчно да изпълнят основа на гърдите.

Изолиращите упражнения ви позволяват да усъвършенствате формата на мускула, тоест да го направите по-изпъкнал и изразителен. Готови са накрая силови тренировкислед основата с максимално тегло. Помислете за следните няколко упражнения за гърди с дъмбели.

Това упражнение с дъмбели е лидер сред изолираните. Когато се изпълнява, работи едната раменна става, тоест основното усилие се концентрира върху гръдните мускули.

Начална позиция:

• На пейката заемете седнало положение със свити в коленете крака.
• Поставете дъмбелите на коленете си в изправено положение.
• Заемете легнало положение.
• Повдигнете ръцете си с леко свити лакти, така че позицията на дъмбелите да е над раменете.

Техника:

1. При дълбоко вдишване ръцете се разтварят до върховете. След това те се фиксират в това положение. В този случай трябва да се появи приятно усещане за разтягане в мускулите на гърдите, но не и без болка.
2. При плавно издишване ръцете без трепване бавно се събират заедно, докато дъмбелите се докоснат. Пауза.

Препоръчва се да се уверите, че по време на упражнението не позволявайте пълно удължаване на ръцете, за да избегнете нараняване на лакътната става. Също така е необходимо да поддържате гърба в изправено състояние, тъй като по време на отклонението част от товара се прехвърля от гърдите към долната част на гърба. Що се отнася до теглото на дъмбелите, то трябва да бъде умерено.

Тъй като е много трудно да се използват големи тежести и да се стимулират мускулните влакна в това упражнение, то не може да се нарече най-доброто упражнение за гърдите. Но той насърчава разширяването на гръдния кош, така че трябва да бъде включен в програмата за обучение на млади спортисти.

Начална позиция:

• Вземете гири и ги поставете на пода близо до пейката.
• Заемете легнало положение - на пейката само горната част на гърба.
• Извийте долната част на гърба и вземете дъмбела с две ръце (за горната част). Можете да помолите някой да даде дъмбели.
• Повдигнете снаряда над гърдите с почти напълно изпънати ръце.

Техника:

1. Дъмбелът пада зад главата при вдишване, докато лактите трябва да останат леко свити.
2. По подобна траектория, при издишване, дъмбелът се издига до първоначалната си позиция.

Това упражнение трябва да се изпълнява плавно, без бързане и резки движения. В горната граница ръцете не трябва да са напълно изпънати, за да се избегне нараняване на лакътната става. В долната граница дъмбелите трябва да се спускат възможно най-ниско, разтягайки мускулите на гърдите.

Помислете за изолиращи упражнения за гърдите с помощта на симулатори.

Въпреки многото разновидности на този симулатор, всички те се основават на един и същ принцип на работа. За да се занимавате с него не е необходимо специално обучение и вероятността от нараняване е практически сведена до нула. Може би това обяснява популярността на този симулатор сред начинаещи, които все още не са готови да работят с щанга.

Начална позиция:

• На пейката на симулатора заемете седнало положение с прав и плътно притиснат гръб към него.
• Краката трябва да са удобно разположени на ширината на раменете.
• Хванете дръжките с ръце, подпрете предмишниците си на възглавниците.

Техника:

1. Поемете дълбоко въздух, след това с мощно движение на издишване докоснете ръцете си.

Благодарение на това упражнение се тренират вътрешната и долната част на гръдните мускули.

Начална позиция:

• Заемете изправено положение между стелажите за упражнения.
• Хвани дръжките.
• Направете лек наклон напред.
• Ръцете леко свити в лактите.

Техника:

1. С две ръце едновременно дръпнете дръжките някъде до кръста с издишване в крайната точка.
2. Докато вдишвате, бавно върнете ръцете си в изходна позиция.

Трябва да работят само ръцете, краката и гърбът трябва да са неподвижни.

Правилното изпълнение на горните упражнения за гръдните мускули ще ви позволи да постигнете осезаеми резултати и да станете собственик на красиви напомпани гърди!

Изпълнявайте упражнения за растеж на гръдните мускули за момичета - това е По най-добрия начинлеко повдигнете гърдите у дома. Те помагат да върнете вашите „момичета“ във форма и предотвратяват увисването. Всъщност с развитите гръдни мускули стойката ви ще стане по-добра, а цялостният силует ще бъде по-привлекателен. Затова, мили момичета, долу тесните сутиени push-up! Направете този набор от 15 упражнения и след няколко седмици вече ще видите резултата.

Преди да започнете каквато и да е тренировка във фитнес залата или у дома, е важно да загреете целевите мускули, за да предотвратите нараняване.

Разтягане на гърдите в изправено положение:

1. Застанете прави, изправете гърба си, дръпнете корема си;
2. Издърпайте раменете назад и повдигнете ръцете си, като ги огънете в лактите, така че предмишниците да са успоредни на лицето;
3. Вземете ръцете си назад и отворете гърдите си;
4. Задръжте тази позиция за 20-30 секунди.

Серии и повторения- от 2 до 5;

Релаксация- 10 секунди;

Камилската поза отваря гърдите и ги разтяга добре. Освен това разтяга добре мускулите на гърба.

Изпълнение на упражнението Camel:

1. Слезте на колене, избутайте ги малко настрани;
2. Наведете се назад, хванете петите с ръце;
3. Отворете гърдите си и почувствайте разтягането в гърдите и гърба;
4. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Серии и повторения- от 2 до 5;

Релаксация- 10 секунди;

Това упражнение работи както на мускулите на гърдите, така и на горната част на гърба. Упражнение за начинаещи. Ще ви трябват чифт дъмбели.

Изпълнение на повдигане на дъмбели в седнало положение:

1. Седнете на пейка, изправете гърба си, краката са на ширината на раменете, раменете са отпуснати назад, стомахът е изтеглен;
2. Вземете дъмбел във всяка ръка и го спуснете надолу;
3. Докато издишвате, повдигнете ръцете си до нивото на раменете;
4. Спуснете ръцете си, докато вдишвате.

Серии и повторения- от 2 до 12;

Релаксация- 10 секунди;

1. Разпръснати дъмбели в легнало положение

Това упражнение е подобно на предишното и е едно от най-ефективните за изпомпване на гръдните мускули. Всичко, от което се нуждаете, е чифт дъмбели и фитбол.

Извършване на окабеляване с дъмбели в легнало положение:

1. Седнете на фитбол, вземете дъмбел във всяка ръка. Поставете краката си малко по-широко от раменете си, изправете гърба си;
2. Пристъпете напред, докато тялото ви стане успоредно на пода и само раменете ви докосват топката. Уверете се, че коремът ви е стегнат и бедрата, таза и гърдите ви са на едно ниво;
3. Вдигнете ръцете си над гърдите, обърнете ръцете си една към друга;
4. Докато издишвате, разтворете ръцете си отстрани и спуснете, докато дъмбелите са на нивото на гърдите;
5. На вдишване

Серии и повторения- от 3 до 10;

Релаксация- 10 секунди;

1. Наклонена преса с дъмбели

Пресата с дъмбели под наклон е чудесна за изграждане на гръдни мускули и изисква наклонена пейка, за да я направите. Същото упражнение може да се изпълнява в неутрална позиция и с отрицателен ъгъл. И трите варианта работят върху различни области на едни и същи мускули.

Наклонена преса с дъмбели:

1. Легнете на пейка с наклон, изправете гърба си, отдръпнете раменете назад;
2. Вземете дъмбел във всяка ръка, вдигнете го, завъртете ръцете си напред;
3. Спуснете дъмбелите надолу, огънете ръцете си под ъгъл от 90 градуса;
4. На вдишване се върнете в изходна позиция. В горната част дъмбелите трябва да се допират един до друг.

Серии и повторения- от 3 до 15;

Релаксация- 10 секунди;

Пейката е едно от основните упражнения за гръдните мускули. Може да се изпълнява както в неутрално положение, наклонено, така и наклонено под отрицателен ъгъл.

Изпълнение на лежанка:

1. Легнете на пейка с изправен гръб и корем навътре. Краката са напълно опирани на пода, малко по-широки от раменете;
2. Поставете ръцете си така, че предмишниците да са перпендикулярни на пода. Хванете здраво щангата, ръцете са обърнати напред;
3. Докато вдишвате, бавно стиснете щангата нагоре, изправяйки лактите си;
4. Задръжте тази позиция за секунда и спуснете, докато издишвате.

Серии и повторения- от 3 до 10;

Релаксация- 10 секунди;

Широки лицеви опори – обикновени лицеви опори, но с широка стойка. Те тренират гръдните мускули по-точно поради широкото разположение на ръцете.

Извършване на широки лицеви опори:

1. Заемете изходна позиция за лицеви опори, гърбът е прав, пресата е напрегната;
2. Поставете ръцете си по-широко от раменете;
3. Спуснете се възможно най-ниско, като огънете лактите си;
4. Върнете се в изходна позиция.

Серии и повторения- от 3 до 10;

Релаксация- 15 секунди;

Лицевите опори под наклон натоварват гръдните мускули повече от класическите лицеви опори. Можете да използвате фитбол или друго високо място.

Наведени лицеви опори:

1. Заемете изходна позиция за лицеви опори, поставете краката си на хълм;
2. Направете 5 редовни лицеви опори.

Серии и повторения- от 3 до 5;

Релаксация- 10 секунди;

1. Лицеви опори с медицинска топка

Това е трудна версия на лицевите опори, но с малко практика и вие ще успеете. Ще ви трябват 2 медицински топки.

Изпълнение на лицеви опори с медицинска топка:

1. Поставете 2 медицински топки на пода на ширината на раменете;
2. Поставете четките върху топките, изпънете краката си назад. Почивка на чорапи;
3. Свийте лактите, спуснете се надолу и се върнете в изходна позиция.

Серии и повторения- от 3 до 7;

Релаксация- 10 секунди;

1. Планк с дъмбели

Дъската е чудесна за укрепване на основните мускули и малка модификация може да я направи много ефективна за укрепване на гръдните мускули.

Изпълнение на щанга с обръщане с дъмбели:

1. Поставете 2 дъмбела на пода на ширината на раменете;
2. Застанете на колене, наведете се напред и хванете дъмбелите с две ръце. Дъмбелите трябва да са разположени ясно в съответствие с раменете и лактите;
3. Като държите здраво дъмбелите, изправете краката си. Краката трябва да са на ширината на раменете;
4. Повдигнете десния дъмбел и го завъртете надясно. Дръжте дясната си ръка права, погледнете дъмбела. Хванете другия дъмбел здраво с лявата си ръка. Можете също така да завъртите левия си крак за баланс;
5. Бавно се върнете в изходна позиция;
6. Повторете същото от другата страна.

Серии и повторения- от 3 до 10;

Релаксация- 10 секунди;

1. Пейка с дъмбели в глутеалния мост

Това упражнение ангажира мускулите на долната част на гърба, седалището, бедрата и гръдните мускули. Ще ви трябват 2 дъмбела.

Изпълнение на лежанка с дъмбели в глутеалния мост:

1. Вземете дъмбел във всяка ръка и легнете по гръб. Свийте коленете си, краката са напълно на пода. Протегнете ръцете си нагоре, завъртете ръцете си напред;
2. Повдигнете бедрата си от пода, стиснете задните си части и бавно спуснете дъмбелите, като огънете ръцете си във „V“ форма. Спуснете ръцете си, докато дъмбелите почти докоснат гърдите ви;
3. Върнете ръцете си в първоначалното им положение.

Серии и повторения- от 3 до 12;

Релаксация- 10 секунди;

1. Преса с дъмбели над глава

Да, това упражнение е насочено към изпомпване на раменете, но включва и гръдните мускули. Вземете дъмбел във всяка ръка и тръгнете.

Изпълнение на преса с дъмбели над главата:

1. Застанете прави, краката са по-широки от раменете;
2. Вдигнете ръцете си така, че раменете ви да са успоредни на пода, а предмишниците да са перпендикулярни на раменете. Завъртете четките напред. Това е началната позиция;
3. Стиснете дъмбелите с дъга нагоре, като ги съберете в горната точка. Не изправяйте ръцете си;
4. Върнете ръцете си в първоначалното им положение.

Серии и повторения- от 3 до 12;

Релаксация- 10 секунди;

1. Намаляване на ръцете при изправяне

Това упражнение може да изглежда трудно, което по принцип е така. Ще ви е необходим разширител и стабилна опора.

Извършване на намаляване на ръцете, докато стоите:

1. Прикрепете разширителя към опората. Обърнете се, хванете дръжките на разширителя и продължете напред. Спрете, когато усетите разтягане. Изнесете единия крак напред, леко сгънете лактите (далече зад гърба), дръжте ръцете си на нивото на гърдите, с лице към пода. Това е началната позиция;
2. Изправете ръцете си и ги съберете пред себе си;
3. Бавно върнете ръцете си в първоначалното им положение;
4. Направете 6 повторения, след това сменете краката и повторете.

Серии и повторения- от 3 до 6;

Релаксация- 10 секунди;

1. Изометрично упражнение за гърди

За това упражнение нямате нужда от оборудване. Това упражнение е изометрично, което включва използване само на силата на тялото ви, за да тренирате мускулите.

Изпълнение на изометрично упражнение за гръдните мускули:

1. Застанете прави, краката на ширината на раменете, гърбът изправен, раменете отпуснати;
2. Стиснете здраво дланите си на нивото на гърдите;
3. Задръжте тази позиция за 10 секунди;
4. Отпуснете ръцете си и надолу.

Серии и повторения- от 2 до 10;

Релаксация- 10 секунди;

Лицевите опори на стената изгарят добре калории и тонизират мускулите. Те са насочени към трениране на мускулите на гърдите, бицепсите, делтоидните мускули, ромбовидните и основните мускули.

Извършване на лицеви опори от стената:

1. Застанете на разстояние 60-90 см от стената. Подпрете ръцете си на стената на ширината на раменете. Ръцете трябва да са на едно ниво с раменете. Това е началната позиция;
2. Свийте лактите си и докато вдишвате, приближете гърдите си възможно най-близо до стената;
3. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция. Главата трябва да е в права линия с раменете, задните части са прибрани, пресата е напрегната.

Серии и повторения- от 3 до 10;

Релаксация- 10 секунди.

Това са 15-те най-ефективни упражнения за гърди за жени. Ще ви разкажем малко повече за ползите от тези упражнения.

Ползи от упражненията за гърди

Освен повдигане на гърдите и увеличаване на силата и стойката, тези базови упражнения имат куп ползи за женската половина от всички възрасти, а именно:

• Упражненията за мускулите на гърдите няма да повлияят на размера му, но могат леко да го повдигнат. Тези упражнения ви позволяват да избегнете увисването на гърдите;
• Тези упражнения няма да направят гърдите твърди. Те изпомпват гръдните мускули, които се намират в основата на гърдите. Така гърдите стават по-повдигнати и изглеждат по-обемни;
• Правилното изучаване на гръдните мускули също тонизира мускулите на ръцете и горната част на гърба, тъй като повечето от тези упражнения изпомпват трицепс, бицепс и делта .

Упражненията за гърди помагат за тонизиране и укрепване на горната част на тялото. Изпомпаната горна част ще ви даде хармония и сила. Не се колебайте, вземете дъмбелите в ръце и напред, мили дами!

За да формирате балансирана тонизирана фигура, не забравяйте да добавите упражнения за гръдните мускули към тренировъчния план. Ефективното изучаване на тази част от тялото ще го тонизира, ще формира красива линия на гърдите и правилна стойка.

И тъй като гръдните мускули са много големи, тяхната работа ще доведе до допълнително изгаряне на калории.

Защо да тренирате гръдни мускули за момичета?

Гръдните мускули се състоят от големи и малки мускули. Ветрилообразните мускули на гърдите са отговорни за движението на горната част на ръката напред и напречно, а също така контролират движението на ръцете встрани.

Тази част от тялото принадлежи към една от най-големите групи в човешкото тяло и изисква специална тренировъчна програма, така че обикновено отделят отделен ден за работа върху тях.

Тази тренировка може да се комбинира с упражнения за раменете и трицепсите, което ще спести време и ще ускори постигането на резултати.

Доста лесно е да тренирате у дома, тъй като повечето от упражненията не изискват сложно оборудване, достатъчни са дъмбели или гума.

Гръдните мускули лежат под гръдните тъкани, така че тяхното развитие ще доведе до по-тонизирана форма на гърдите. На външен видгърдите също са засегнати от предния делтоиден и скален мускул.

Такива тренировки оформят красива линия на гърдите, стягат силуета на горната част.В допълнение, много жени имат форма на круша с широки бедраи тясна горна част. И тренирането изключително на гърба ще доведе до дисбаланс на мускулите отпред и отзад, което ще провокира лоша стойка и хлътнали гърди.

Упражненията за развитие на гърдите и раменете ще помогнат за формирането на красива балансирана фигура.

Упражнения за развитие на гръдните мускули

Гръдните мускули са доста големи, така че ще е необходимо да добавите различни упражнения със значителен брой повторения към тренировъчната програма, за да накарате мускулните влакна да работят ефективно.

Изберете 2-3 комбинирани упражнения и 1-2 изолиращи упражнения, за да сте сигурни, че получавате ползите от вашата тренировка.

Повечето упражнения за гърди имат различни вариации в степента на трудност. Променяйте ги на всеки 2-3 тренировки, за да постигнете максимално развитие на мускулите.

Основните упражнения за гърдите за момичета със сигурност трябва да включват:

• Пейка на хоризонтална пейка или под ъгъл.Уреди: щанга, дъмбели, Смит машина. Хват: широк, нормален, тесен.
• Пейка в симулатора на Hammer.
• Лицеви опори: обикновени, с повдигнати крака или ръце, за начинаещи - от колене, за напреднали - с тежести, с памук. Позиция на ръцете: широка, нормална, тясна, на една ръка. Оборудване: собствено тегло, можете да използвате платформа, фитбол, спортна топка.

Изолиращи упражнения за гръдните мускули:

• Развъждане на ръце на хоризонтална пейка или под ъгъл.Оборудване: дъмбели, ластици.
• Намаляване на ръцете, седнали в симулатора.
• Намаляване на ръцете с помощта на кросоувър.
• Пуловер с дъмбели, щанга или колани.

Степента на трудност на упражненията зависи от моментното ниво на подготовка и целта на тренировката.

За повечето момичета и жени ще бъде достатъчно да тонизирате гръдните мускули. В този случай за всяко упражнение трябва да направите 12-15 повторения в 2-3 серии с леки тежести.

Когато натрупвате маса, ще ви трябват 3-4 серии от 8-12 повторения. За увеличаване на силата се препоръчват 3-4 серии от 6-10 повторения с прогресивно натоварване. Между сериите почивката е 30-45 секунди.

Тренировката за гърди трябва да продължи 30-45 минути. Ако тренирате допълнително други мускули, продължителността може да бъде 45-60 минути. В зависимост от целта си тренирайте гръдните мускули 2-3 пъти седмично. Ако тренирате на шпагат, добавете упражнения за гърди към тренировката за горната част на тялото.

Колкото по-силни са мускулите на гърдите, толкова по-пропорционална ще бъде фигурата. В допълнение, подсилената гръдна мускулатура подобрява качеството на тренировката, намалява риска от нараняване и помага при изпомпване на други мускулни групи, като бицепс и трицепс. За мъже и жени, занимаващи се с фитнес, голямо значениеима изследване на гръдните мускули. Тази мускулна група е една от най-големите в тялото, така че се нуждае от специално внимание.

Програмата за обучение трябва да бъде разработена, като се вземат предвид индивидуалните характеристики на спортиста, както и познанията по анатомия. Гърдите се състоят от две части - това са големите и малките гръдни мускули. Също така условно тази област е разделена на долна и горна. Няма отделни упражнения за вътрешната и външната част, изпомпването на тези зони се извършва заедно, но за горната и долната част на урока те ще бъдат различни. Можете да тренирате за укрепване и стягане на гръдните мускули у дома или във фитнеса.

За да постигнете увеличаване и развитие на гръдните мускули у дома или във фитнеса, е важно да не претоварвате мускулите. Често можете да чуете от момичета и момчета, че дори системното обучение не носи резултати. Това може да се случи по една от двете причини:

1. тренирате едни и същи области;
2. гонят големи тежести за сметка на техниката на упражненията.

Дори и най-ефективните упражнения ще бъдат безполезни, ако не спазвате важните правила за обучение. Можете да избегнете сериозни грешки, ако внимателно изучавате общи препоръкиизпомпване на гръдните мускули:

• Когато правите упражнения върху гръдните мускули, не забравяйте, че такова обучение изисква голямо количество калории, изразходвани в процеса на упражняване. Това трябва да се вземе предвид при изготвянето на диета.
• Обучението на горните секции и упражненията на долната част са тясно преплетени с мускулите на ръцете. Затова не комбинирайте изолиращи и стягащи движения в гърдите в един комплекс. Изпомпвайки гърдите си, вие индиректно ангажирате трицепсите.
• Важен въпрос е колко трябва да направите, за да придадете обем и облекчение на гръдните мускули. Не забравяйте да не прекалявате с употребата. На начинаещите се препоръчва да обръщат внимание на тази област не повече от 2 пъти седмично. Минималната почивка между часовете е 48 часа.
• Когато провеждате домашни тренировки или класове във фитнеса, трябва да се има предвид, че общият брой на всички упражнения за гърди не трябва да надвишава 6-8 серии. Ако търсите мускулен растеж, една серия трябва да бъде 10-12 повторения. Работа върху сила и издръжливост - 6-8. За отслабване направете 10-15.

Гръдният кош се изпомпва най-добре от основни упражнения - преса от пейка, лицеви опори на неравномерни щанги, упражнения с щанга, гири, дъмбели, т.е. работа със собствено тегло и свободни тежести. По-добре е да не се използват изолирани опции за спортисти, чийто опит е по-малък от две години. Всички движения трябва да се извършват бавно. Съсредоточете се върху правилната техника. Първо усъвършенствайте уменията си и след това увеличете натоварването и интензивността на класовете. Когато тялото се адаптира към натоварването, опитайте се да разнообразите тренировката.

Горна тренировка

Често начинаещите спортисти мислят какви упражнения могат да укрепят горната част на гръдния мускул. Ако искате да се съсредоточите върху върха, знайте, че най-добрите ходове са:

• Пейка, легнала на наклонена пейка (ръбът на главата е повдигнат). Поставете облегалката на пейката под ъгъл от 35 градуса. Легнете на пейката, бедрата и кръста плътно притиснати към нея. Краката са широко раздалечени и опират на повърхността на пода. Вземете щангата със среден хват (малко по-широк от нивото на раменете). Вдишайте, задръжте дъха си и спуснете щангата към гърдите си, след което стиснете щангата нагоре.

• Развъждане на дъмбели (може да се направи с разширител на гърдите). Началната позиция е подобна на предишното упражнение, само краката са на ширината на раменете. Държим гири в протегнати ръце пред нас. Поемаме дъх, разперваме ръце отстрани, леко свити лакти. После се връщаме обратно. Не отпускаме ръцете си, движим се плавно и бавно, без резки движения.

• . Просто и добре познато упражнение, но трябва да знаете как да правите лицеви опори правилно, за да изпомпате гърдите си. Правим акцент в легнало положение, положението на ръцете трябва да е средно, чорапите лежат на пода. Сгъваме лактите и ги разгъваме, гърбът е прав, цялото тяло е напрегнато. Има много варианти на лицеви опори, но кои трябва да се правят за горната част на гърдите? Най-доброто решение е техниката с главата надолу.
• Повдигане на дъмбели пред вас (можете с щанга или с гири). Не приемайте голяма тежест за изпълнение. Начална позиция - стоим прави, дъмбелите в ръцете ни се спускат надолу по бедрата. Вдишваме и повдигаме ръцете си до паралел с пода, при издишване спускаме крайниците. Можете да правите рейзвания с всяка ръка на свой ред или по едно и също време.

Жените и мъжете трябва да помнят, че формата на гърдите до голяма степен зависи от генетиката, но с правилно разработена програма за обучение можете да придадете на мускулите не само форма, но и еластичност. Тренирайте систематично и не забравяйте за стречинг преди тренировка.

Укрепваме дъното

За да изпомпате долната част, можете да извършите преса от пейка или да разтворите ръцете си отстрани на наклонена пейка, ако промените позицията на пейката, като спуснете ръба на главата надолу. Упражненията в симулатори също са ефективни:

• Чук. Необходимо е да се извърши лежанка от гърдите. Предимството на упражненията в симулатора е, че спортистът не може да промени амплитудата на движение, което има положителен ефект върху целенасочеността на натоварването. Като се държите за перилата на симулатора, трябва да изправите ръцете си и след това да ги огънете отново, като се движите възможно най-гладко.

• Пеперуда. Като се занимавате с този симулатор, можете да действате върху средата на гръдния мускул. Преди тренировка трябва да коригирате теглото. Седейки на пейката, трябва да поемете дъх и докато издишвате, съберете перилата на симулатора. В крайната точка фиксирайте позицията за 2 секунди и бавно разтворете ръцете си отстрани. Не изпускайте дръжките, дръжте мускулите в напрежение.

• кросоувър. Упражнението се изпълнява в изправено положение, единият крак е малко пред другия. Застанете в средата на блоковете, вземете перилата. Необходимо е да намалите ръцете, докато дланите се докоснат, леко се огъват в лакътните стави.

Също така трябва да се отбележи "половинката" в симулатора и. Те също така ефективно се справят с изследването на гръдните мускули. Необходимо е да изпълнявате упражнението „половин над“ в симулатора с прави ръце. За да направите това, застанете с лице към симулатора, вземете парапета с директен захват и отстъпете 30 см. Вдишайте и дръпнете щангата към бедрата, задръжте позицията за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.

Обучение за дами

Момичетата могат да изпълняват същите упражнения като мъжете - разреждане на ръцете с дъмбели, преса от пейка, половин път, набирания, лицеви опори на неравни щанги. Тайната на женските тренировки е да използват леки тежести, когато отслабват. Жените имат млечни жлези в гърдите си, така че е важно да разберат как да тренират, за да тренират мускулни снопове. Упражненията не са в състояние да повлияят на размера и формата на млечните жлези, но постоянните тренировки ще направят гърдите на момичето по-еластични и тонизирани.

Видео за момичета:

Често жените забелязват, че ги болят гърдите и ръцете след тренировка. Това се дължи на прекомерното разтягане на мускулите и сухожилията. Ако чувствате дискомфорт, това означава, че правите нещо нередно по време на тренировката. Важно е да преразгледате подхода към изпълнението на упражненията, да се консултирате с треньор и лекар.

За момчетата и момичетата няма да е трудно да укрепят и изпомпват гръдните мускули. Можете да правите упражнения в симулатори, но движенията със свободни тежести са по-ефективни. Не пропускайте тренировки, правете ги в страхотно настроение и резултатът няма да закъснее.

Гърдите на жената се състоят от млечни жлези и мастна тъкан. Мускулите поддържат гръдния кош, но не влияят на неговия размер или форма.

Затова с помощта упражнениене можете да увеличите гърдите или да я направите по-еластична. Обучението може само да увеличи мускулния тонус и да направи мускулната рамка по-здрава.

Редовните тренировки и упражнения за гръдните мускули помагат за коригиране на позата и борбата с прегърбването, дори позата може да направи гърдите визуално по-големи.

Програма за тренировка на гърдите у дома

Най-ефективните упражнения са:

• Лицеви опори
• Преси с щанги
• Лег преси с гейтъл

Такива упражнения помагат за подравняване на позата, укрепване на мускулите на гърдите и ръцете.

Много момичета пренебрегват тренировките на гръдните мускули, погрешно вярвайки, че нямат нужда от тях или се страхуват да изглеждат „напомпани“. Не трябва да се страхувате, че мускулите ще станат обемни и изпъкнали, за да изпомпвате мускулна маса в тази област, трябва да извършвате специални тренировки в комбинация със спортно хранене.

И така, представяме най-ефективните упражнения за гърди за момичета у дома. За да ги завършите, имате нужда само от дъмбели и фитбол (можете и без него).

Упражнение за сила на ръцете

Най-простото, но в същото време много ефективно упражнение за гърдите беше известно в йога, както и в дихателни упражнениябодифлекс.

1. В изправено положение съединете дланите си пред гърдите.
2. С цялата си сила притиснете дланите една към друга и задръжте за 10 секунди.
3. След това отпуснете ръцете си.
4. Повторете упражнението 5 пъти.

Лицеви опори на гръдните мускули

Те могат да бъдат изпълнени:

• Класически лицеви опори от пода. Те могат да се изпълняват както обикновено, с опора на ръцете и краката. Ако такова упражнение е трудно за изпълнение, краката могат да бъдат огънати в коленете и да се фокусират върху тях. Ако е трудно, можете да направите лицеви опори на колене.
• Лицеви опори от лежанкасе случва, както следва: краката трябва да лежат на опора, диванът може да се използва у дома. Трябва да натиснете 8 пъти и да направите 3 серии.

Натиснете с дъмбели върху гръдните мускули

1. Най-елементарната преса от пейка изглежда така: в легнало или изправено положение разтворете ръцете си пред гърдите встрани.
2. Втората версия на лежанката е да вземете ръцете си с дъмбели назад. Ръцете трябва да са затворени.

Всяко упражнение трябва да започне с 15 повторения от 3 серии.

Упражнение "Скиор" с дъмбели

1. В изправено положение свийте ръцете с дъмбели в лактите и изпълнявайте движения, все едно бутате със ски щеки - напред и назад.
2. Движенията трябва да се извършват плавно и бавно.

Изпълнете 10 пъти за 3 серии.

Това са основните упражнения, които помагат за укрепване на гръдните мускули. Те трябва да се изпълняват редовно, като се започне обучение с два пъти седмично.

Правилното хранене

Правилното хранене, съчетано с тренировки, дава много по-бързи и забележими резултати. За да изгаряте мазнините по-бързо, трябва да следвате прости правила:

1. Не можете да ядете час преди тренировка и час след нея. Всяка тренировка ускорява метаболизма. И след тренировка тялото активно изразходва натрупаната енергия. Струва си да запомните, че процесът на активно изгаряне на мазнини продължава 2-3 часа след края на тренировката.
2. Яжте протеини. Това се отнася и за протеинови шейкове и основни продукти. Протеинът помага за поддържане на мускулната маса и премахване на излишните мазнини. За да получите добър резултат, ще трябва да се откажете от бързите въглехидрати и мазнини. Въглехидратите са много важни за нашето тяло, но за силови тренировки и отслабване те трябва да са правилни. Мазнините ще трябва да бъдат премахнати, а сладките и бисквитите ще бъдат заменени със зърнени храни и зеленчуци.
3. Пий повече вода. 2 литра на ден е минимумът, който човек трябва да консумира на ден. И говорим за обикновена вода без газ, кафе и чай не са включени тук.

Тези прости упражнения, които можете да изпълнявате дори у дома, и правилното храненеще доведе до бързи и желани резултати.