Treningsstudioet er et sted å jobbe med kroppen. Alle har sine egne mål og ønsker, og det kommer an på hvordan man spiser under trening. Det grunnleggende er imidlertid det samme for alle.

Grunnleggende om riktig ernæring

Riktig ernæring er nødvendig ikke bare for å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, men også ganske enkelt for å forbedre kroppens helse.

Prinsipper for sunt kosthold:

Avslag på matavfall;

Små hyppige måltider;

En tilstrekkelig mengde kalorier for normal funksjon av kroppen;

spise mye grønnsaker og frukt;

spise sunt fett;

spise nok langsomme karbohydrater;

Vitaminer.

Leger anbefaler å konsumere mer grønnsaker og frukt av lokal opprinnelse - verden er designet på en slik måte at alt som er gunstig for kroppen vokser i sitt hjemlige område. Oversjøiske produkter bør spises sparsomt, som delikatesser, og ikke som grunnlag for ernæring.

Riktig ernæring og sport

Individuelt fungerer ikke disse faktorene nok, uten en integrert tilnærming kan det hende du ikke når målet i det hele tatt. Kun ved å kombinere riktig næring og sport, kan du oppnå de ønskede resultatene.

Det er veldig viktig å vite det spise sunt- dette er ikke bare en begrensning av søtsaker, mel og halvfabrikata. Det viktigste er fraværet av store mengder og et godt forhold mellom proteiner, fett, karbohydrater i kostholdet. Det er applikasjoner for å telle antall kalorier som forbrukes og bryte dem ned til næringsstoffer. Minimumsmengden kalorier for den gjennomsnittlige personen er 1300 kcal, hvorav proteiner - 100 g, fett - 60 g, karbohydrater - 300 g. Når du spiller sport, øker antallet til 1800.

Et sunt kosthold og treningsstudio kan ikke bare gi deg drømmefiguren, men også bevare skjønnhet og ungdom i lang tid. Fysisk aktivitet frigjør hormoner som forbedrer fysisk og mental helse, men dette er umulig uten riktig ernæring. Hvis du ønsker å gå ned i vekt, reduseres antall kalorier; når du går opp i vekt, muskelmasse- øker.

Funksjoner av ernæring under kondisjonstrening

Kondisjonstrening brukes for å øke kroppens utholdenhet og for å gå ned i vekt. Kan utføres på en egen dag eller etter styrketrening.

Det er en myte om at morgen cardio er mer effektivt for fettforbrenning, men eksperimenter har ikke bevist dette. Ønsket om raske resultater kan påvirke helsen negativt. Fast cardio anbefales ikke på grunn av den høye belastningen på hjertet og forbrenningen av muskelmasse sammen med fett. For å unngå muskeltap anbefales det å innta 2-3 eggehviter eller 6 BCA-kapsler om morgenen.

Hvis du gjør en utholdenhetsøkt, må du innta raske karbohydrater før den. Dette kan være en gainer, banan eller juice, eller en smoothie av alle tre produktene.

Hvis målet ditt er å gå ned i vekt, bør du drikke protein etter treningsøkten eller spise et par proteiner. Dette skyldes betydelig energiforbruk og behovet for å gjenopprette det. Spiser om en time. Hvis det ikke er behov for å gå ned i vekt, er det ingen restriksjoner på inntak av karbohydrater etter trening (som ikke betyr ukontrollert spising av godteri).

Funksjoner av ernæring under styrketrening

Styrketrening krever obligatorisk inntak av langsomme karbohydrater 2 timer før timen. Protein er også nødvendig for å bevare muskler, og det anbefales å innta protein før og etter trening. Raske karbohydrater etter trening fremmer god muskelvekst. Selv for de som går ned i vekt, er det nødvendig å konsumere dem umiddelbart etter trening.

Måltider i timene treningsstudio må være komplett og balansert. Det avgjør om det forventede resultatet vil bli oppnådd eller ikke. Hvis du forsømmer måltider etter trening, kan du få et katastrofalt resultat: på grunn av mangel på ernæring vil kroppen bryte ned sine egne muskler. Muskel først, fett andre.

Før sengetid er det viktig å innta saktevirkende proteiner for å bevare og gjenopprette muskelmassen. Det kan være cottage cheese eller kasein. Cottage cheese skal ikke være fettfattig, den trenger et normalt fettinnhold på 5%.

Vann for sport

Drikkevann er veldig viktig når du driver med sport. Dehydrering er helsefarlig, det truer med lang trening av høy kvalitet.

Hastigheten på vannforbruket er 1-2 liter per dag. Under trening fordamper ca 1 liter vann og slippes ut gjennom svette i timen. Å fylle på kroppens vann-saltbalanse er nødvendig for behagelig velvære og mindre tretthet. Det er bevist at når man drikker vann under trening, varer treningen lenger og resultatene er mer effektive. Hvis du bare drikker noen få slurker under trening, kan du etter det fylle på hele volumet av tapt væske.

Under lange intensive øvelser er det tillatt å drikke vann med honning for å opprettholde kroppens utholdenhet. Det er en drink for idrettsutøvere på salg med ekstra mineraler og kosttilskudd. Den kan brukes til langvarig kondisjonstrening, og til kortvarig kondisjonstrening for vekttap. Det er ikke sukker i den. Før du kjøper, bør du lese ingrediensene nøye.

Produkter for riktig ernæring

Absolutt alle naturlige produkter er egnet for riktig ernæring med moderat eller begrenset forbruk. Nedenfor er en sunn diettpyramide.

Kilder til raske proteiner er kjøtt, langsomme - cottage cheese. (aka langsomme karbohydrater) - belgfrukter. Disse er også alle frokostblandinger og durumpasta. Raske karbohydrater - frukt. Fett - fet fisk, vegetabilsk olje, nøtter. Friske grønnsaker gir fiber; når de tilberedes, er de raske karbohydrater, forbruket av disse bør begrenses.

Alle disse produktene må konsumeres daglig, da blir kroppen sunn og ung. Og ingen depresjon eller overarbeid er skummelt hvis du spiser denne typen mat mens du trener i treningsstudioet.

Daglig rutine og ernæring for en sunn person

La oss presentere en omtrentlig tabell over daglig rutine med måltider som vil hjelpe med dette.

Oppskrifter på sunne, enkle retter uten varmebehandling

Produkter for riktig ernæring er veldig forskjellige, du kan lage alt fra dem. Banalmarinert kyllingbryst med friske grønnsaker i tynt pitabrød - veldig velsmakende og det er flere interessante oppskrifter sunne retter som lar deg spise velsmakende og sunt.

En karbohydratbar for en snack etter trening. Tørk havregrynene i en stekepanne (100 g), tilsett en skje honning, 2 ss. l. kakao, 2 ss. l. tørket frukt (forhåndshakket i en blender). Bland alt og lag en bar. Det er en god erstatning for høye karbohydrater sportsernæring når du trener i treningsstudioet.

Soufflé laget av pisket eggehvite med søtningsmiddel. 4 eggehviter piskes, oppløst gelatin tilsettes gradvis. Massen helles i en form og settes i kjøleskapet. Etter 2 timer kan du ta ut suffléen og dekke den med smeltet natursjokolade og knuste nøtter. Denne enkle desserten vil holde figuren din og glede deg med sin utmerkede smak. Du bør ikke la deg rive med av sukkererstatninger; bruken av dem er kun tillatt i ekstreme tilfeller. Det er bedre å innta nok karbohydratmat, da vil du ikke ha sukker.

Søtsaker til kveldste. Du trenger: cottage cheese, kakao, nøtter, søtningsmiddel. Alt blandes og avkjøles i kjøleskapet. Du kan legge til fiber i blandingen, noe som vil gjøre oppskriften enda sunnere. I stedet for kakao kan du bruke smakstilsatt protein med din favorittsmak. Denne kveldens dessert vil ha en positiv effekt på figuren din.

Sunne bakevarer

Hjemmelaget sunt brød er rett og slett nødvendig for folk som bryr seg om helsen sin. Dens sammensetning: fiber, rugkli, 1/4 del rugmel, favorittkrydder, litt smør, gjær, salt. Bland alt, la deigen heve, ha den i formen. Stek i ovnen på lav varme i en time. Sunt ferskt brød er klart.

Gresskar ostekake. Ingredienser: cottage cheese - 200 g, gresskar - 500 g, egg - 4 stk., gresskarfrø, søtningsmiddel etter smak. Alt knuses med blender (bortsett fra frøene), legges i en form og stekes i ovnen på 200 0 C i en time. Etter at du har fjernet formen, må du la kaken avkjøles godt, først da kuttes den ut og ta den ut av formen. Den er veldig lett og skånsom.

Ernæring når du trener i treningsstudioet bør ikke være sparsomt, ellers er svakhet, depresjon og sykdom mulig. Ikke glem viktigheten av et riktig kosthold. Bare ved å spise velsmakende og sunt kan du oppnå de ønskede resultatene og ikke gi opp halvveis.

En av de mest vanlige årsakerÅ stoppe treningstimer er forårsaket av et feilvalgt kosthold, som ikke gir kroppen energi og ikke gir mulighet til å gjenopprette styrken fullt ut til neste treningsøkt. Eller tvert imot: du ser ut til å ha styrken, og trener regelmessig, men det er ikke noe resultat, eller enda verre, resultatet er nøyaktig det motsatte av ønsket.

For at sport skal være morsomt og nyttig, må du velge riktig treningsernæring.

Ernæring under trening bør sikre at kroppen får tilstrekkelig mengde proteiner, vitaminer, karbohydrater, mineraler, fett og væsker. Hvis denne regelen ikke følges, vil slike idretter i stedet for helse og skjønnhet føre til fysisk og moralsk utmattelse. Det er derfor bare et riktig valgt kosthold vil gjøre kroppen vakker og sterk, normalisere forholdet mellom muskel- og fettvev, og også trene med ganske høy intensitet, samtidig som man unngår den raske utbruddet av tretthet.

Fitness: ernæring for jenter og kvinner

Ofte, for kvinner, er hovedmålet når du besøker treningsstudioet. Det er viktig å huske at riktig ernæring under trening for vekttap ikke i noe tilfelle innebærer strenge restriksjoner, langt mindre sultestreik. Nøkkelkomponentene i kostholdet når du trener er proteiner og karbohydrater. Svært ofte er jenter redde for karbohydrater når de går ned i vekt. Men det er nødvendig å forstå at sistnevnte forsyner kroppen med energi og gir næring til hjernen. Kroppen lagrer karbohydrater i form av glykogen, som akkumuleres i muskelceller og leveren og konsumeres under sport. Derfor, når det er mangel på karbohydratmat i kostholdet, blir det problematisk å gjennomføre fullverdig intensiv trening - energireservene tømmes raskt og kroppen blir sliten.

Ernæring under trening, selv med det formål å gå ned i vekt, kan ikke bare være sunt, men også virkelig velsmakende.

La oss finne ut hva riktig ernæring bør være for jenter når de trener, slik at de kan få mest mulig ut av dem.

Ekorn

Det er vanskelig å forestille seg sportsernæring uten tilstedeværelsen av en tilstrekkelig mengde proteiner: det er disse stoffene som fungerer som byggematerialer for muskler. Derfor, hvis du ikke spiser nok protein, vil ikke musklene dine kunne bli mer spenstige og sterkere. I tillegg, hvis du gjør fitness for å gå ned i vekt, er det viktig å inkludere proteiner i kostholdet ditt: prosessen med å brenne fett er umulig uten deltakelse av proteiner.

Ernæringsfysiologer anbefaler å beregne det daglige behovet for proteiner, fett og karbohydrater når du trener ved hjelp av spesielle kalkulatorer, basert på kroppsvekt, fysisk aktivitet og andre faktorer. Lignende kalkulatorer er enkle å finne på Internett, men i gjennomsnitt kan behovet for protein, som den viktigste "kroppsbyggeren", karakteriseres som følger: hvis en persons livsaktivitet ikke er forbundet med tungt fysisk arbeid, trenger kroppen å motta 1-1,2 gram protein fra mat per 1 kg vekt. Det vil si at en person som veier 60 kg trenger i gjennomsnitt 60-70 gram protein per dag, alle videre beregninger utføres under hensyntagen til spesifikke korreksjoner for aktivitetskoeffisienter.

• egg;
• ost, melk, cottage cheese og andre meieriprodukter;
• fisk;
• fugl;
• fettfattig kjøtt;
• sjømat;
• belgfrukter

Det anbefales å begrense inntaket av animalsk fett så mye som mulig. Samtidig kan du ikke slutte å spise mat som inneholder sunne flerumettede fettsyrer. Disse stoffene er nødvendige for full funksjon av kroppen, spesielt det kardiovaskulære systemet.

Rett før trening bør du unngå å spise mat som inneholder fett. Slik mat fordøyes sakte og kan betydelig forstyrre full ytelse av øvelser under trening. Du kan lese mer om hvordan du kan planlegge måltider bedre før trening i artikkelen vår.

Gode ​​kilder til flerumettet fett:

• vegetabilske oljer (spesielt oliven, linfrø, sennep, solsikke, soyabønner, peanøtt);
• fet og halvfet sjøfisk (for eksempel laks, sild, ørret, tunfisk).

Sesam inneholder også mange nyttige mineraler og vitaminer, Valnøtt, mandler, spinat og annet grønt.

Karbohydrater

Treningsernæring for vekttap må nødvendigvis inneholde langsomme (komplekse) karbohydrater, noe som sikrer en jevn tilførsel av energi. De som bestemmer seg for å gå ned i vekt bør unngå å innta raske (enkle) karbohydrater. Generelt anbefaler ernæringseksperter at jenter som trener for å gå ned i vekt, spiser langsomme karbohydrater før trening, og etter trening er det noen ganger tillatt med en liten mengde raske karbohydrater. For eksempel, umiddelbart etter en treningsøkt, kan du drikke en protein-karbohydrat-cocktail med en overveiende protein- i stedet for karbohydrat-komponent. Hovedpunktene for ernæring etter fysisk aktivitet er presentert i vår artikkel.

Gode ​​kilder til langsomme karbohydrater:

• frokostblandinger (spesielt bokhvete);
• pasta laget av durummel;
• grønnsaker;
• sopp;
• "ikke-sukker" frukt (epler, sitrusfrukter);
• bær (for eksempel kirsebær).

Drikkeregime

Overholdelse er like viktig som kosthold. For å forhindre dehydrering er det ekstremt viktig å sørge for tilstrekkelig væskeinntak. Du bør drikke minst 1,5 liter væske per dag. Eksperter anbefaler også ofte å opprettholde vannbalansen under treningstimer. Så under intens trening anbefales det å drikke vann i små, vanlige porsjoner (slukker).

Du bør spise 1,5–2 timer før trening: du trenger langsomme karbohydrater og proteiner; Fet mat er forbudt.


Hvis det ovenfor beskrevne måltidet var fraværende, kan du drikke en protein-karbohydratshake 30 minutter før timen.


Under trening har du lov til å drikke små slurker vann hvert 15. minutt.


Hvis målet ikke bare er vekttap, kan du spise umiddelbart etter trening, men du har ikke lov til å spise mer enn 100 gram av et produkt som inneholder raske karbohydrater. Du kan for eksempel spise en banan eller drikke et glass fruktjuice.


Et komplett måltid er tillatt tidligst 2 timer etter timen.


Det er viktig å vite at selv om hovedmålet med trening er å gå ned i vekt, er fasting på tampen av treningstimer strengt kontraindisert.

Når du lager en individuell meny, bør man ikke glemme balansen og variasjonen. Du bør også inkludere produkter som er minimalt bearbeidet: du bør gi opp bearbeidet mat, hurtigmat og raffinert mat. Preferanse er gitt enkle retter, spesielt dampet og ovnskokt.

Jenter bør huske at når de trener fitness (inkludert for vekttap), er grunnlaget for suksess. Samtidig må du være forberedt på at effekten av kosthold og trening ikke umiddelbart er merkbar. Men takket være et velvalgt kosthold og riktig trening kan du snart oppnå varige resultater uten å skade din egen helse.

kosthold , Fitness ,

Du har bestemt deg for å "fange bølgen" av modernitet: hold deg til sunt bilde liv, pass på figuren din, spis riktig. Du er på rett spor. Men hvordan ikke skade deg selv ved å nekte visse matvarer, fordi vi får mesteparten av energien vår fra mat. Derfor spiller riktig ernæring en viktig rolle når du trener trening. Forstå det grunnleggende om et sunt balansert kosthold under sportstrening og skape daglig meny En ernæringsfysiolog vil hjelpe oss, hvor du når som helst på året kan tilbringe en treningsferie ved Svartehavskysten - forbedre helsen din, gå ned i vekt, besøke Krim-severdighetene og gjenopprette styrke etter en slitsom hverdag.

Fitness og riktig ernæring

Effektiviteten av å gå ned i vekt avhenger 30 % av fysisk aktivitet og 70 % av kosthold. Derfor er det ekstremt viktig å holde seg til en sunn meny og ikke sulte deg selv, fordi prosessen med naturlig fettforbrenning påvirkes ikke bare av kaloriinnholdet, men også av fett-karbohydrat-proteinsammensetningen i matvarer, så vel som varigheten av intervallene mellom måltidene. Et riktig valgt balansert kosthold vil være nøkkelen til et positivt resultat i sportstrening.

Hvis du vil tilbakestille overvektig så raskt som mulig, må du gå til en diett. Det er flere komplekser som treningsdietten for vekttap er basert på. Men før vi går videre til dens detaljerte analyse, la oss huske postulatene om riktig funksjon av metabolisme. Disse inkluderer:

• moderat balansert kosthold;
• fysisk trening;
• overholdelse av en måltidsplan (hver 4. time);
• utvalg av produkter med en optimal protein-karbohydratbalanse;
• overholdelse av vannregimet.

Det bør huskes at varigheten av dietten ikke bør overstige 14 dager. Deretter bør du kombinere kondisjon og riktig ernæring, som bestemmes av proporsjonaliteten til alle komponentene og overholdelse av optimale intervaller mellom måltidene. Dette vil ikke bare registrere resultatene av å bli kvitt ekstra pounds, fortsette å gå ned i vekt, men også opprettholde helse og energi.

Opprettholde protein-karbohydratbalansen

1. Karbohydrater

Fitness diettmenyen innebærer riktig protein-karbohydratbalanse. En gang i kroppen gjennomgår karbohydrater kjemiske oksidative prosesser for til slutt å bli aktive komponenter i immunsystemet, ta del i andre beskyttende reaksjoner i kroppen, og viktigst av alt, uavbrutt gi den energi.

2. Proteiner

Rollen til proteiner kan ikke overvurderes. Proteiner deltar i alle metabolske og oksidative prosesser, er "byggematerialet" for muskler og danner immunforsvar. I tillegg bidrar mat rik på protein til å raskt stille sulten og opprettholde metthetsfølelsen i lang tid.

3. Fett

Mange tror at det er bedre å gi opp fett samtidig som man går ned i vekt. Hvorfor spise fett når du vil bli kvitt det? Men riktig ernæring under trening inkluderer ikke bare karbohydrater og proteiner, men også fett. De sikrer absorpsjon av en rekke mineraler, tjener som en kilde til vitamin A, D, E, K, og deltar i syntesen av mannlige og kvinnelige kjønnshormoner. Omega-3 flerumettede fettsyrer bidrar til å regulere stoffskiftet og opprettholde normale kolesterolnivåer. Mengden fett i det daglige kostholdet må kontrolleres strengt, men det anbefales ikke å gi den helt opp.

Hva kan du spise før trening?

Når du er på en treningsdiett for vekttap, vil proteinmat være nyttig før trening. Du kan drikke en proteinshake eller en vanlig eggedrikk med kun myseproteiner i forholdet 0,22 gram per 1 kg vekt.

Måltider før du starter en treningsøkt bør bestå av lette måltider med lavt kaloriinnhold (unngå fett før trening). Det kan bli:

• havregryn kokt i melk eller vann med eggehviteomelett;
• kokt brun ris med kyllingfilet og et stykke grovt brød;
• biff fra magert biff (eller et stykke filet fra mager fisk) med kokte jakkepoteter.

Spise bør være minst 1 time før trening. Men hvis du ikke var i stand til å spise, kan du spise litt frukt eller bær med minimum glykemisk indeks (pærer, jordbær, bringebær, epler) 30 minutter før timestart.

Opprettholde vannbalansen

For effektiviteten av kondisjon og riktig ernæring er væskeinntak og opprettholdelse av vannbalansen ekstremt viktig.

Omtrent 20-30 minutter før en sportsaktivitet kan du drikke en liten kopp svart eller grønn te. Drikken skal være sterk og ren (uten sukker, melk eller fløte) for å stimulere fettforbrenningsprosessen og redusere nivået av aminosyrer, glykogen og glukose i blodet. Dette vil sikre kroppens ytelse, slik at treningen blir mer intens.

Det anbefales ikke å drikke store mengder vann under trening, da dette gir ekstra belastning på hjertemuskelen. Derfor, hvis du virkelig vil, bør du drikke en liten mengde vann i små slurker hvert 15.-20. minutt, men først etter å ha redusert rytmen til fysisk aktivitet og gjenopprettet pulsen og pustefrekvensen.

30-40 minutter etter trening kan du drikke et glass sur eller sursøt juice. Fersk appelsinjuice fortynnet med vann (optimalt forhold 1:1) er spesielt velkommen i treningsdiettmenyen.

Nedsatt vannbalanse kan føre til dehydrering, som viser seg under trening i form av hodepine, ekstrem tørste, irritabilitet, tretthet og slapphet. Derfor, ikke glem vann, fordi det stimulerer stoffskiftet og fremmer mer intensiv vekttap. Den nødvendige mengden av den dyrebare væsken (ca. 30 ml per 1 kg kroppsvekt) bør drikkes jevnt gjennom dagen. Det første glasset drikkes om morgenen på tom mage, det siste - 2-3 timer før sengetid.

Ernæring etter trening

Riktig ernæring under trening innebærer å spise "god" mat etter treningen. Menyen bør inneholde retter som hovedsakelig består av proteiner og komplekse karbohydrater. De vil raskt fylle opp tapt energi og tilfredsstille sult, men vil ikke føre til vektøkning.

Å spise bør gjøres kort tid etter trening (senest 2 timer) for å gjenopprette muskler, øke muskelmassen og få fart på stoffskiftet. For å gjenopprette proteinnivået, velg mat som fremmer veksten av muskelvev og gjenoppretter kroppens ressurser:

• fjærfekjøtt (kokt kyllingbryst, kalkun);
• kalvefilet;
• eggehvite omelett;
• kokt mager fisk;
• fermenterte melkeprodukter med lavt fettinnhold;
• epler, pærer, grapefrukt;
• avkok av rose hofter, tranebær;
• frokostblandinger: bokhvete, ris, havre;
• kål av alle slag, spinat, selleri, agurker.

Anbefalinger for en protein-karbohydrat fitness diettmeny

1 dag

Når du følger en treningsdiett for vekttap, må du beregne mengden protein du trenger i gram, basert på formelen: 3 ganger ønsket vekt i kg. For eksempel er målet ditt 60 kg. I henhold til formelen trenger du 180 gram protein per dag: magert kjøtt, fisk, fjærfe, meieriprodukter med lite fett vil bli en sunn del av menyen din.

Samtidig utelukker vi karbohydratrik mat helt. Karbohydrater er kun tillatt som en del av proteinmat og i mengder på ikke mer enn 25 gram per dag. Fett er heller ikke mer enn 25 gram. Hvis kaloriinnholdet er viktig for deg og du prøver å gå ned i vekt, begrense dietten til 1200-1500 kcal per dag. Husk samtidig at det ikke er fasting, men kondisjon og riktig ernæring som vil hjelpe deg med å få drømmefiguren.

Merk, at teksten angir nødvendig mengde proteiner, fett og karbohydrater som tas opp fra mat, og ikke vekten av produktene. Forstå kaloriinnhold og mengde næringsstoffer i et bestemt produkt, spesielle tabeller eller mobilapplikasjoner, som vil beregne kaloriene i det daglige kostholdet og innholdet av proteiner, fett og karbohydrater i det.

Dag 2

Det er omvendt. Minimum protein, maksimum karbohydrater. Som i tilfellet med proteiner, beregne mengden karbohydrater du trenger i gram ved å bruke formelen 4 ganger ønsket vekt i kg. Igjen tar vi 60 kg for ønsket vekt. I henhold til formelen vår trenger du 240 gram komplekse karbohydrater for hele dagen (frukt, grønnsaker, fullkorn, melprodukter).

Vi reduserer proteiner til et minimum (opptil 1,5 gram), men det siste måltidet skal være strengt protein (melk, cottage cheese, ost, kefir). Fett - ca 25 gram per dag.

Dag 3

Minimum karbohydrater, maksimum proteiner. I fitness diettmenyen består dietten av den tredje dagen av hvitt magert fjærfe eller fiskekjøtt, det vil si at det er basert på proteinprodukter. Ta gjerne med fermenterte melkeprodukter, cottage cheese og magre oster. I form av en liten mengde karbohydrater kan du spise bakte poteter, kokt ris, stuet eller surkål, kålsalat med urter uten olje og salt. Frukt bør inkluderes i kostholdet ditt hver dag. For dessert: bakte epler og pærer.

4 dager

Dette er en treningsdiettdag - gjennomsnitt. Kostholdet vår bør inneholde omtrent samme mengde karbohydrater og proteiner: 2-3 og 2-2,5 gram per kilo vekt. Dagsnorm: ikke mer enn 1200 kcal per dag!

Veksler annenhver dag, vekselvis øke inntaket av proteiner og karbohydrater, og hold deg til protein-karbohydratbalansen. Antall måltider i løpet av dagen bør være 5.

La oss oppsummere:

• før og etter timene på treningssenteret må du spise mat rik på proteiner og karbohydrater og fri for fett. Maksimalt fettinnhold per dag bør ikke overstige 25 gram;
• hvis du ikke klarte å spise før trening, bør du før trening drikke en proteinshake eller et glass melk med lavt fettinnhold, og spise en porsjon frukt;
• spising etter trening senest to timer senere;
• Det er bedre å erstatte hvit ris med brune varianter, drikke bare fersk juice, kjøpe magert kjøtt og magre meieriprodukter, og erstatte stekt mat med kokt, stuet eller dampet;
• ikke glem å drikke vann (ca. 2 liter per dag);
• følg strengt alle reglene for den valgte treningsdietten.

Nå vet du om riktig ernæring når du trener og kan få mest mulig ut av sport positiv effekt, Men huske at en fitness diett kan glede deg med resultater bare hvis fysisk aktivitet er regelmessig, og ikke bare i perioder med kostholdsrestriksjoner.

Hvis du ønsker å bli kvitt ekstra kilo for alltid og er sulten på forandring, men du ikke vet hvor du skal begynne, vil teamet hjelpe deg med å ta de første skrittene mot ditt fornyede jeg. Alle mål er oppnåelige, hver topp kan erobres. Vi vil lære deg hvordan du opprettholder skjønnhet, helse og slankhet i lang tid.

Forberedt for nettstedet "Be Fit"

• • Drømmen til mange kvinner er å ha en vakker, tonet, atletisk figur. Og når strandsesongen nærmer seg, tenker mange av oss seriøst på hvordan vi kan fjerne ekstra kilo og centimeter fra midjen. Noen leter etter det ideelle kostholdet for vekttap, andre kjøper et klubbkort til et treningssenter og melder seg på gruppetrening, siden sportsaktiviteter forbedrer humøret, lindrer tretthet, forbrenner kalorier og styrker musklene våre.
    • • Men ved hjelp av fysisk aktivitet alene vil vi ikke komme nærmere drømmefiguren, vi må også spise riktig. Du bør ikke ty til ekspressdietter, du må ha styrke til trening og regelmessig tidsfordriv, og kroppen må ha nok næringsstoffer for normal funksjon.
      • Nå spiser mange bare to måltider om dagen, mens de hopper over frokost eller drikker en kopp kaffe om morgenen. Ved å spise uregelmessig vet ikke kroppen når neste måltid kommer, og den beskytter seg selv ved å skape reserver for «sulttider» i form av fettavleiringer som vi så hater. Dermed begynner stoffskiftet å avta og vi går opp i vekt.
      • La oss først finne ut hvorfor en person trenger mat? Det er ikke så komplisert her. Vi trenger mat for å dekke kroppens grunnleggende behov. Det er bare to av dem: energiforsyning (hvis vi trekker en analogi mellom en person og en bil, så er dette bensin) og plastforsyning (bildeler).
      • Maten vår består av proteiner, fett og karbohydrater. Vi trenger proteiner kun for plaststøtte. Karbohydrater er nødvendig for energitilførsel til kroppen, og fett er nødvendig for både plast og energiforsyning. Derfor kan fett ikke utelukkes helt fra kostholdet; hormonsystemet vil slutte å fungere normalt, celler vil ikke bygges, og neglene og håret kan bli matt og sprøtt.
      • Gå videre. Karbohydrater er raske og sakte, de er enkle og komplekse. Enkle karbohydrater (sukker, glukose) kommer inn i kroppen og absorberes umiddelbart. Glukose kommer inn i blodet, og det biokjemiske nivået i blodet endres. Er den grov, blir den tykkere og søtere. Det er vanskeligere for hjertet å pumpe slikt blod, noe som betyr at nivået må normaliseres. Når det kommer inn mye glukose på en gang, må det fjernes et sted. Og hvor legger kroppen det, spesielt hvis en så enorm mengde energi ikke er nødvendig nå? Selvfølgelig til fettdepotet. Dette er grunnen til at du ikke bør spise sjokolade om kvelden, selv om du ikke har spist noe i løpet av dagen. Tross alt vil du motta 300 kalorier, hvorav 150 vil bli lagret i fettreserver. Du kan ikke spise noe, du må spise riktig!
      • Dessverre, for mange, er det ingen velprøvd ernæringsplan som fungerer effektivt for alle. Alle har sine egne kroppskarakteristikker, sine egne smakspreferanser, og det er rett og slett umulig å velge et kosthold som passer alle. Og likevel kan vi fremheve de grunnleggende reglene for riktig ernæring. Det er ikke mange av dem.

Drømmen til mange kvinner er å ha en vakker, tonet, atletisk figur. Og når strandsesongen nærmer seg, tenker mange av oss seriøst på hvordan vi kan fjerne ekstra kilo og centimeter fra midjen. Noen leter etter det ideelle kostholdet for vekttap, andre kjøper et klubbkort til et treningssenter og melder seg på gruppetrening, siden sportsaktiviteter forbedrer humøret, lindrer tretthet, forbrenner kalorier og styrker musklene våre.

Men ved hjelp av fysisk aktivitet alene vil vi ikke komme nærmere drømmefiguren, vi må også spise riktig. Du bør ikke ty til ekspressdietter, du må ha styrke til trening og regelmessig tidsfordriv, og kroppen må ha nok næringsstoffer for normal funksjon.

Nå spiser mange bare to måltider om dagen, mens de hopper over frokost eller drikker en kopp kaffe om morgenen. Ved å spise uregelmessig vet ikke kroppen når neste måltid kommer, og den beskytter seg selv ved å skape reserver for «sulttider» i form av fettavleiringer som vi så hater. Dermed begynner stoffskiftet å avta og vi går opp i vekt.

La oss først finne ut hvorfor en person trenger mat? Det er ikke så komplisert her. Vi trenger mat for å dekke kroppens grunnleggende behov. Det er bare to av dem: energiforsyning (hvis vi trekker en analogi mellom en person og en bil, så er dette bensin) og plastforsyning (bildeler).

Maten vår består av proteiner, fett og karbohydrater. Vi trenger proteiner kun for plaststøtte. Karbohydrater er nødvendig for energitilførsel til kroppen, og fett er nødvendig for både plast og energiforsyning. Derfor kan fett ikke utelukkes helt fra kostholdet; hormonsystemet vil slutte å fungere normalt, celler vil ikke bygges, og neglene og håret kan bli matt og sprøtt.

Gå videre. Karbohydrater er raske og sakte, de er enkle og komplekse. Enkle karbohydrater (sukker, glukose) kommer inn i kroppen og absorberes umiddelbart. Glukose kommer inn i blodet, og det biokjemiske nivået i blodet endres. Er den grov, blir den tykkere og søtere. Det er vanskeligere for hjertet å pumpe slikt blod, noe som betyr at nivået må normaliseres. Når det kommer inn mye glukose på en gang, må det fjernes et sted. Og hvor legger kroppen det, spesielt hvis en så enorm mengde energi ikke er nødvendig nå? Selvfølgelig til fettdepotet. Dette er grunnen til at du ikke bør spise sjokolade om kvelden, selv om du ikke har spist noe i løpet av dagen. Tross alt vil du motta 300 kalorier, hvorav 150 vil bli lagret i fettreserver. Du kan ikke spise noe, du må spise riktig!

Dessverre, for mange, er det ingen velprøvd ernæringsplan som fungerer effektivt for alle. Alle har sine egne kroppskarakteristikker, sine egne smakspreferanser, og det er rett og slett umulig å velge et kosthold som passer alle. Og likevel kan vi fremheve de grunnleggende reglene for riktig ernæring. Det er ikke mange av dem.

8 ernæringsregler når du gjør fitness for kvinner

1

Vi spiser små porsjoner hver 3-4 time. Dette vil hjelpe maten å bli lett fordøyelig og unngå svingninger i blodsukkernivået. Og du vil ikke oppleve smertefull sult hele dagen.

2

Aldri hopp over frokost! Han er nøkkelen til vår suksess med å oppnå drømmefiguren vår! Frokost aktiverer alle kroppens systemer for å fungere; å ha en full frokost om morgenen, vil du være full av energi og vil kunne opprettholde normal vekt, du vil ikke strekke deg etter sjokolade og søtsaker i løpet av arbeidsdagen, og du vil ikke bli besatt med sult sent på kvelden.

3

Spis nok magert protein. De beste matvarene som inneholder protein er mager cottage cheese, fisk, kyllingbryst og tofu.

4

Når du komponerer kostholdet ditt, gi preferanse til komplekse karbohydrater, reduser mengden enkle til et minimum. Dette vil hjelpe deg å bruke all energien du mottar på muskelarbeid, og ikke på avsetning av overflødige fettreserver.

5

Spis kun sunt fett (enumettet og flerumettet). De finnes i linfrøolje, nøtter (vi spiser med måte, siden de er veldig kaloririke), avokado, rød fisk og fete meieriprodukter.

6

Det er viktig å drikke 2-3 liter vann i løpet av dagen. Under trening bør du ikke nekte et glass vann, du bør ikke la kroppen bli dehydrert.

7

Unngå matavfall (chips, kjeks, hurtigmat), bearbeidet mat, bearbeidet mat og søtt brus.

8

Vi erstatter søtsaker med tørket frukt. Tørkede aprikoser, rosiner, svisker og annen tørket frukt er ikke dårligere i sin sødme enn kaker og bakverk, og er også sunt!

La oss nå se på hva og hvordan du skal spise hvis du går på trening om kvelden etter en arbeidsdag.

Hvis du ønsker å gå ned i vekt og trene om kvelden, så anbefaler jeg å spise to til tre timer før trening - et vanlig måltid som inneholder komplekse karbohydrater (ris, bokhvete, havregryn, durumhvete pasta) eller grovt brød og protein (egg, fisk, fjærfe).

Hvis du ikke har tid til å spise 2 timer før, kan du 40 minutter før trening spise cottage cheese med lavt fettinnhold, naturlig yoghurt eller kefir. Disse produktene vil bli raskt fordøyd og gi kroppen den nødvendige delen av protein for muskler. Du kan også spise frukt.

Det er viktig å velge tid og produkter slik at du under trening ikke føler deg tung av mat og du har nok styrke og energi under og etter trening.

Under trening anbefales det å drikke vann i små porsjoner.

Etter en treningsøkt er kroppen vår i fettforbrenningsmodus, og protein er nødvendig for å reparere musklene vi overbelastet. Så vi kan ta en drink protein cocktail(som du kan kjøpe i baren på treningssenteret ditt) eller spise cottage cheese. Men vi bør være på vakt mot fett og karbohydrater om kvelden: de vil gi oss ekstra kalorier og energi.

Riktig ernæring er selvfølgelig ikke lett, det krever en vane som ikke utvikles umiddelbart. Men du bør ikke komme med unnskyldninger for at riktig ernæring ikke er velsmakende, at du ikke har tid til å lage mat, nå er det mye nyttig og deilige oppskrifter! Ikke vær lat, pass på hva du spiser, for 80 % av suksessen er ernæring, og 20 % er trening!