Painonpudotuksen Välimeren ruokavalio esitellään erittäin monipuolisella menulla - esittelemme huomiosi Välimeren ruokavalion tyylin menun 7 päivän, yhden viikon ajan.

Välimeren ruokavalio - ruoat

Luettelo tuotteista, joista voit valmistaa Välimeren ruokavalion valikossa mainittuja ruokia.

Vihannekset: kurkut, tomaatit, parsakaali, kukkakaali ja ruusukaali, kesäkurpitsa, munakoiso, pavut ja selleri.
Merenelävät: katkarapuja, simpukoita ja kalmareita.
Liha: kananrintaa, naudanlihaa ja vasikanlihaa.
Kalat: piikkimakrilli, vaaleanpunainen lohi, kuha, taimen, meribassi, tonnikala, karppi, monni, kummeliturska, kampela.

Miksi sanomme "Välimeren ruokavaliotyyli"

Jos olet jo lukenut artikkelimme, jonka nimi on "Välimeren ruokavalio", niin huomasit, että sitä kutsutaan ruokavalioksi, ei niinkään siksi, että se edistää painonpudotusta, vaan koska tämä ravitsemusjärjestelmä, kuten mikään muu, auttaa henkilöä säilyttämään nuoruuden. , terveys, kauneus monien vuosien ajan. Tämä sama menu seitsemän päivän ajan on juuri laihdutusruokavalio, joka ei vain ota huomioon niin paljon kuin mahdollista hyödyllisiä ominaisuuksia Välimeren ruokavaliossa käytettyjä tuotteita, mutta voit myös laihtua tehokkaasti. Siksi kutsuimme sitä "Välimeren ruokavalion tyyliin" - Etelä-Italian ja Espanjan asukkaat, jotka syövät tällä tavalla, syövät edelleen enemmän, heidän ei tarvitse laihtua))) Sivuston konsultti - ravitsemusterapeutti Irina Belskaya - on koonnut nämä herkulliset ruoat niin, että laihdut herkullisia, ja saat myös kirkkaita makuelämyksiä ruokavaliosta.

Välimeren ruokavalio - menu 7 päivää.

1 päivä Välimeren ruokavaliota.
aamiainen: täysjyvähiutaleita (tai mysliä) luonnonjogurtilla ilman lisäaineita (150-200 grammaa), omenaa ja mehua.
lounas: paistetut vihannekset yrteillä (100 grammaa), merikala (150 grammaa), lasillinen kuivaa punaviiniä (valinnainen).
illallinen: kasvissalaatti (300 grammaa), vähärasvainen juusto - 2 viipaletta, vihreä tee.

Välimeren ruokavalion päivä 2.
aamiainen: puuro (kaurapuuro, riisi tai tattari) maidolla (100-150 grammaa), 1 viipale täysjyväleipää juustoviipaleella, vihreä tee.
lounas: salaatti tomaateista (1 kpl) ja kananmunista (1 kpl), kovaksi keitetty yrteillä ja oliiviöljyllä; keitetty riisi (100 grammaa), lasillinen kuivaa punaviiniä (valinnainen).
illallinen: paistettu kala yrteillä (250 grammaa), vihreä tee.

Välimeren ruokavalion kolmas päivä.
aamiainen: hedelmäsalaatti (150 grammaa), maustettu luonnonjogurtilla tai vähärasvaisella kefirillä, lasillinen mehua.
lounas: kasvissalaatti (100 grammaa), durumvehnäpasta (100 grammaa) mereneläviä (100 grammaa) ja oliiviöljyä, lasillinen kuivaa punaviiniä (valinnainen).
illallinen: vähärasvainen liha (höyrytetty tai paistettu) - 250 grammaa oliiveilla (kourallinen) yrteillä ja oliiviöljyllä, vihreä tee.

Välimeren ruokavalion neljäs päivä.
aamiainen: voileipä, jossa on 2 viipaletta viljaleipää ja 2 viipaletta vähärasvaista lihaa (50-60 grammaa), kasvissalaatti oliiviöljyllä ja yrteillä (100 grammaa), vihreää teetä.
lounas: merileväsalaatti (100 grammaa), 1 paistettu kalmariruho ​​(200 grammaa), lasillinen kuivaa punaviiniä (valinnainen).
illallinen: haudutettua riisiä mausteilla ja yrteillä (200 grammaa), vihreää teetä.

Välimeren ruokavalion päivä 5.
aamiainen: 2 munamunallista tomaateilla (1 kpl), oliiveilla (1 kourallinen) ja yrteillä, vihreää tai yrttiteetä.
lounas: durumvehnäpasta (100 grammaa) ja 3 viipaletta pehmeää vähärasvaista juustoa, lasillinen kuivaa punaviiniä (valinnainen).
illallinen: linssit (100 grammaa), haudutettuja vihanneksia (100 grammaa), vihreää teetä.

Välimeren ruokavalion kuudes päivä.
aamiainen: viljat mehun tai maidon (150 grammaa), greipin tai appelsiinin kanssa, mehu.
illallinen: kasviskeitto(200 grammaa), kala- ja äyriäisalaattia (100 grammaa) oliiviöljyllä, lasillinen kuivaa punaviiniä (valinnainen).
illallinen: höyrytetty merikala (200 grammaa), kasvissalaatti (100 grammaa), vihreä tee.

Välimeren ruokavalion 7. päivä.
aamiainen: 2 munaa (kovaksi keitetty), 1 siivu viljaleipää ja siivu vähärasvaista juustoa, vihreää teetä.
lounas: kasvissalaatti oliiviöljyllä, valkosipulilla ja yrteillä (200 grammaa), keitettyä riisiä (100 grammaa).
illallinen: haudutettuja vihanneksia (100 grammaa) paistetun kanan paloilla (100 grammaa), vihreää teetä.

Ihmiset kysyvät usein, salliiko Välimeren ruokavalion menu välipaloja. Kyllä, mutta vain kerran päivässä ja yksi tuote. Välipalavaihtoehdot: lasillinen vähärasvaista kefiiriä tai maitoa, lasillinen luonnonjogurttia, yksi hedelmä (greippi, appelsiini, omena, luumu), kourallinen pähkinöitä (mantelit, saksanpähkinät tai hasselpähkinät).

varten
Alexandra Ryzhkova Kaikki oikeudet pidätetään

Mitä muuta ihmiset, jotka ovat kiinnostuneita laihduttamiseen tarkoitetusta Välimeren ruokavaliovalikosta, katsovat verkkosivuillamme?

Välimeren ruokavalio terveydelle ja kauneudelle. Jos olet kiinnostunut Välimeren ravitsemusjärjestelmästä, jonka UNESCO on tunnustanut yhdeksi maailman parhaista menetelmistä ihmisen kauneuden ja terveyden ylläpitämisessä, kerromme sinulle mielellämme lisää siitä.

Kuinka keittää pasta oikein. Pasta on olennainen osa Välimeren ruokavaliota, ja myös ruokavalioissa pastaa voi olla, jos se on valittu ja valmistettu oikein niin, että siitä on mahdollisimman paljon hyötyä. Voit oppia tämän tuotteen salaisuudet materiaalistamme.

Salaatti Reseptit. Vihannesten ja hedelmien tulisi muodostaa 70 prosenttia ruokavaliostasi Välimeren ruokavalion mukaan. Tarjoamme sinulle koko osion, joka on omistettu terveellisille ja maukkaille salaateille, joita voit helposti käyttää laihduttaessasi. Katso, valitse, kokeile.

. Voimme puhua paljon laihduttamisesta, mutta jostain syystä useimmat menetelmät eivät täytä kirkkaita mainosnimiä. Tuomme huomionne vain sen, minkä lehtemme työntekijät ovat itse testaaneet ja vakuuttuneet sen toimivasta.

- 10 parasta ruokavaliota. Lehden lukijoille tehty erityiskysely paljasti kymmenkunta ruokavaliota, joita naiset pitävät parhaimpana ja tehokkaimpana laihduttamiseen kotona. Mikset ota tätä kokemusta itsellesi?

Jokainen nainen on ainakin kerran elämässään ajatellut, ettei hän ole tarpeeksi laiha. Unelmiesi hahmon saavuttamiseksi he käyttävät lääkkeitä, jatkuvat voimakuormitukset ja ruokarajoitukset. Välimeren ruokavalio on uskomaton tapa pitää vartalo kauniissa kunnossa, ja se vetoaa varmasti kauniiseen sukupuoleen.

Painonpudotuksen upea salaisuus

Välimeren alueen asukkaat ovat harjoittaneet erityistä ruokailutapaa muinaisista ajoista lähtien, mutta termi "Välimeren ruokavalio" otettiin käyttöön vasta kuusikymmentä vuotta sitten. Ansel ja Margaret Case huomauttivat, että ranskalaiset, jotka syövät paljon rasvaa, ovat vähemmän alttiita sydän- ja verisuoniongelmille kuin amerikkalaiset. Enemmän mereneläviä, hedelmiä, vihanneksia ja oliiviöljyä – tämä on Välimeren laihdutusruokavalio. Tällaisten tuotteiden menu ei vaikuta ollenkaan tylsältä, koska niistä voidaan valmistaa erinomaisia ​​salaatteja, keittoja, vuokaruokia tai pastaa.

Välimeren alueen asukkaat syövät mieluummin munia ja lihaa melkein joka päivä, koska tämä on proteiinia, joka on kehon tärkein rakennusaine. Tämäntyyppistä ravintoa suositellaan ihmisille, joilla on suuri riski sairastua syöpään, Alzheimerin tautiin, liikalihavuuteen ja diabetekseen. Vaikka Välimeren ihmiset ovat suuria oliiviöljyn faneja, sinun on vähennettävä sen määrää ruokavaliossasi. Ne, jotka haluavat pudottaa muutaman ylimääräisen kilon, joutuvat myös luopumaan säännöllisestä hunajan ja tärkkelyspitoisten ruokien kulutuksesta. Välimeren ruokavalio, jonka menu erottuu hienostuneisuudesta ja hienostuneisuudesta, vetoaa vaativimpiinkin herkkusuihin. Nyt unohdat mitä paasto on. Hemmottele itseäsi herkullisilla ja alkuperäisillä ruoilla ja laihduta samalla.

Välimeren ruokavalio

Naiset kaikkialla maailmassa haaveilevat häviämisestä ylipaino uuvuttamatta itseäsi ohuilla keitoilla ja merenelävillä. Joidenkin kansojen ruoan syömiskulttuurista on tullut suosittu Venäjällä. Termi "Välimeren ruokavalio" viittaa ravitsemusjärjestelmään, joka on ominaista sellaisille maille kuin Kreikka, Italia, Espanja, Malta, Ranska, Monaco, Kypros, Israel, Libanon, Turkki, Syyria, Marokko, Algeria, Egypti ja Tunisia. Huolimatta joistakin eroista näillä alueilla asuvien kansojen keittiöissä, niitä on yleiset piirteet. Välimeren ruokavaliota ei voida ajatella ilman vihanneksia ja hedelmiä, maitotuotteita. Kalan ja muiden merenelävien jatkuvan kulutuksen ohella ruokalista voi sisältää lihaa ja siipikarjaa.

Ruokavalion tulee olla tasapainoinen ja sisältää noin 60 % hiilihydraatteja, 30 % rasvoja ja 10 % proteiineja. Useimmiten naiset yrittävät minimoida leivän ja pastan ruokavaliossaan, mutta tasapainoisella ruokavaliolla kukaan ei ole vaarassa lihoa. Välimeren laihdutusruokavalio on merkityksellinen ihmisille, jotka eivät halua väliaikaisesti päästä eroon ylimääräisistä kiloista, vaan pysyä hyvässä kunnossa ikuisesti. Pieni määrä rasvaa, jota edustaa pääasiassa oliiviöljy, on välttämätön kehon normaalille toiminnalle. Kun syöt kaikkea oikeissa määrin, et vaaranna painonnousua.

Oliiviöljyn edut

Ota säännöksi käyttää vain korkealaatuisia rasvoja paistamiseen ja salaattiin. Oliiviöljyä on ylpeänä kutsuttu "nestemäiseksi kullaksi" Homeroksen ajoista lähtien. Sen hyöty on korkea vitamiinien, fenolien ja happojen pitoisuus, jotka auttavat poistamaan myrkkyjä ja radikaaleja ihmiskehosta. Jos et halua syödä liikaa päivän aikana, ota lusikallinen oliiviöljyä tyhjään vatsaan. Sen tuoksu kohottaa mielialaa ja antaa sinulle elinvoimaa koko päiväksi.

Ravitsemusasiantuntijat ja kosmetologit suosittelevat oliiviöljyä naisille, joilla on alkanut näkyä ensimmäisiä ikääntymisen merkkejä. Se kyllästää solut vitamiineilla ja kivennäisaineilla, vahvistaa hiuksia ja kynsiä ja ratkaisee ensimmäiset ryppyjä. Sen ihmeellisen kyvyn ansiosta vahvistaa lihaksia, voit aina ylpeillä kiinteistä vartaloista. Jos haluat näyttää aina kauniilta ja nuorelta, sinun tulee oppia myönteisistä puolista, joita Välimeren ruokavalio auttaa saavuttamaan. Valokuvat oliiviöljyllä valmistetuista ruoista osoittavat, että niitä on miellyttävä katsella, joten yksikään gourmet ei voi vastustaa niitä.

On syytä antaa etusija jalostamattomalle öljylle, koska se sisältää enemmän hyödyllisiä aineita alhaisen lämpövaikutuksen vuoksi. Se voi olla kakku, puhdistettu ja luonnollinen - jälkimmäinen vaihtoehto on paras. Muista, että vanhentuneen öljyn maku on vähemmän miellyttävä. Ja tämän tuotteen säilyvyysaika on enintään viisi kuukautta. Välimeren ruokavalio, jonka reseptit erottuvat laajasta oliiviöljyn käytöstä, auttaa laihtumaan ylipainoinen kaikki naiset. On huomattava, että tämä syömismenetelmä on helposti siedettävä, ja painonpudottavat eivät unohda syömiskulttuuria edes halutun tuloksen saavuttamisen jälkeen.

Sallitut tuotteet ja ruokia niiden kanssa

Oletko kiinnostunut Välimeren ruokavaliosta? Jokaisen päivän ruokalista voi koostua monimutkaisista hiilihydraateista. Aamiaiseksi saa syödä siivu vehnää tai ruisleipää, lounaaksi ja illalliseksi - riisiä tai pastaa. Kehitä tapa maustaa ruokiasi valkosipulilla, yrteillä ja aromaattisilla yrteillä, jotka eivät ainoastaan ​​anna ruoalle miellyttävää aromia, vaan myös hidastavat kehon ikääntymisprosessia.

Kalan tulisi muodostaa suurin osa ruokavaliosta. Etusija voidaan antaa paitsi ruokavaliolle myös rasvaisille lajikkeille. Välimeren ruokavalion tuotteet eivät lopu tähän: vähärasvaista tai paistettua lihaa saa syödä joka toinen päivä. Luovu tavasta syödä munakas aamiaiseksi joka päivä - voit syödä enintään neljä munaa viikossa. Syö hedelmiä ja vihanneksia kolme kertaa päivässä, pääaterioiden yhteydessä tai niiden välillä. Viinin ystävät ovat onnekkaita - voit juoda lasillisen tätä juomaa ennen lounasta tai illallista. Korvaa täysmaito kefirillä, raejuustolla ja juustolla. Jos tämä ruokailutapa näyttää sinulle erittäin kalliilta, yritä luopua makeisista, ja taloudellinen ero tavalliseen ruokalistaan ​​ei ylitä kahtakymmentä ruplaa päivässä.

Välimeren ruokavalio: viikoittainen menu nopeaan painonpudotukseen

Päivittäisten ruokien tulisi koostua viljasta, lihasta (enimmäkseen valkoisesta), kalasta, vihanneksista ja hedelmistä. Erityistä huomiota tulee kiinnittää maitotuotteisiin. Anna etusija juustolle ja kefiirille. Jokaisen aterian mukana mehu tai vihreä tee, lounasaikaan on sallittua juoda lasillinen punaviiniä.

Kuten näet, ruokalista voi olla hyvin monipuolinen. Vihannekset, äyriäiset, viljat ja viljat muodostavat tasapainoisen ravitsemusjärjestelmän, joten ihmiskehoon ei kerry vaikeasti sulavia aineita. Välimeren ruokavalio, jonka arvioita jättävät paitsi laihduttavat naiset, myös ravitsemusasiantuntijat, on edelleen merkityksellinen vuodenajasta riippumatta - kaikkia tuotteita on saatavana sekä talvella että kesällä.

Keitot ovat ruokalistan parhaita

Kenenkään ihmisen ruokavaliota ei voida ajatella ilman nestemäisiä ruokia. Dieettiruoka voi koostua kermakeitoista, kasvissoseista ja kevyistä muhennosista. Välimeren ruokavalio koostuu kolmesta erinomaisesta ruoasta: gazpachosta, pestosta ja minestronesta. Valmistamalla näitä keittoja lounaaksi tai illalliseksi lisäät valikoimaa monipuolisesti. Painonpudotusmenetelmä on suunniteltu kolmeksi viikoksi.

Espanjalaisen keiton valmistamiseksi tarvitset puoli kiloa tomaatteja, Viherpippuri, kurkkua ja sipulia yhtenä kappaleena, useita valkosipulinkynsiä, viinietikkaa, oliiviöljyä ja suolaa maun mukaan. Kaikki ainekset on leikattava veitsellä ja hienonnettava tehosekoittimessa.

Välimerellinen laihdutusdieetti on mahdotonta ajatella ilman aromaattista minestrone-keittoa. Sen valmistamiseksi tarvitset yhden sipulin, pari sellerinvartta, perunaa, porkkanaa, munakoisoa, kaksi kesäkurpitsaa, vihreä herne, pinaattia ja valkosipulia maun mukaan. Mitä tulee mausteisiin, et tule toimeen ilman chiliä, basilikaa ja kuminaa. Kuumenna öljy ja paista siinä kasvikset, kaada joukkoon kasvis tai lihaliemi, lisää suolaa maun mukaan ja keitä tunnin ajan miedolla lämmöllä.

Pesto kuuluu sosekeittojen luokkaan, jonka ainekset jauhetaan tehosekoittimessa. Pääkomponentit: daikon, porkkanat ja selleri - 250 grammaa kukin, sipuli ja purjo. Lisuke valmistetaan vihreistä papuista ja kesäkurpitsasta yhtä suurissa suhteissa lisäämällä tomaatteja. Pesto on ennen kaikkea keittojen ja pääruokien kanssa tarjottavan kastikkeen nimi. Se valmistetaan pinjansiemenistä, basilikasta ja oliiviöljystä yhtä suurissa suhteissa, kahdesta valkosipulin kynestä ja juustoraasteesta, jotka on murskattava tehosekoittimessa tasaiseksi. Pääainekset keitetään ja yhdistetään lisukkeen ja kastikkeen kanssa ennen tarjoilua.

Italialainen pasta painonpudotukseen

Ravitsemusasiantuntijat puhuvat yksimielisesti pastan vaaroista, mutta kohtuudella ne eivät vahingoita vartaloasi. Välimeren ruokajärjestelmässä hiilihydraatit muodostavat 60 %, mikä tarkoittaa, että naiset saavat syödä riisiä, jauhotuotteita, muroja ja spagettia. Pasta tulee tehdä vain durumvehnästä. Joskus on sallittua yhdistää spagetti pieneen leivän kanssa yhdellä aterialla.

Välimeren ruokavalio on muiden aineettomien esineiden ohella sisällytetty Unescon maailmanperintöluetteloon. Hänen ansionsa on hänen valtavasti apuaan naisille, jotka kamppailevat jatkuvasti ylipainon kanssa. Britney Spears, Monica Bellucci ja Cindy Crawford eivät voi kuvitella elämäänsä ilman tällaista ruokajärjestelmää. Hollywood-tähdet hoikkana pitämisen salaisuus on leivän ja voin oikea kulutus. Pasta voidaan keittää vihannesten, lihan kanssa tai yksinkertaisesti maustaa kastikkeella. Lounaaksi kannattaa tarjota spagettia, jotta syöty ruoka ehtii imeytyä ennen iltaa.

Välimeren ruokavalio: laihduta viikossa vihanneksilla ja hedelmillä

Monet naiset pitävät paastopäiviä viikonloppuisin, jotta viikon aikana noussut ylipaino haihtuu. Kaikki eivät kuitenkaan voi vastustaa kiusausta kokeilla pala makeaa piirakkaa tai tuoksuvaa vuokaa. Välimeren ruokavalio on tasapainoinen ruokavalio, mikä tarkoittaa, että voit syödä melkein mitä tahansa ruokaa kohtuudella. Ateriat voidaan syödä jopa viisi kertaa päivässä. Kevyet välipalat tulisi sisältää hedelmiä, vihanneksia tai juomajogurttia. Ihminen menettää maksimaalisen määrän painoa syömällä niitä. Näistä tuotteista tehdyt ruoat näyttävät vain ensi silmäyksellä samanlaisilta ja epäalkuperäisiltä, ​​mutta itse asiassa niistä voidaan valmistaa todellisia mestariteoksia.

Kreikkalainen salaatti löytyy kaikkien ravintoloiden ruokalistalta, mutta jokainen kotiäiti ei tee sitä kotona. Välimeren ruokavalio koostuu pääasiassa vihanneksista ja yrteistä, oliiveista ja oliiviöljystä - juuri sitä, mitä tarvitaan tämän valmistukseen kevyt välipala. Sitä varten tarvitset tomaatteja, kurkkuja, fetajuustoa tai fetaxjuustoa, vihreitä salaatinlehtiä, oliiveja ja oliiviöljyä. Mittasuhteet voivat olla mielivaltaisia. Ainesosat leikataan suuriksi paloiksi, ja oliiveista poistetaan kivet. Seuraavaksi vihannekset ja juusto on yhdistettävä yhteen astiaan ja kaadettava pienellä määrällä oliiviöljyä ja maustettava mausteilla. Kaikkien suosikki kreikkalainen salaatti on valmis!

Paras vaihtoehto aamiaiseksi voi olla hedelmäsekoitus. Valmistamiseen tarvitset mansikoita, omenoita, appelsiinia, säilykeananasta ja juomajogurttia. Kaikki ainekset sekoitetaan ja täytetään maitotuotteella. Salaatti on kohtalaisen makea, joten sokeria ei tarvitse lisätä. Välimeren ruokavalio koostuu pääasiassa suuresta määrästä vihanneksia ja hedelmiä. Samankaltaisista raaka-aineista valmistettujen ruokien reseptit vetoavat jokaiseen, joka haluaa laihtua muutaman kilon viikossa.

Meren antimien rooli ruokavaliossa

Uunissa paistetut ruoat ovat ansaitusti tunnustettuja paras vaihtoehto varten juhlapöytä. Ne näyttävät aina upeilta, ja mikä tärkeintä, ne ovat helppoja ja yksinkertaisia ​​valmistaa. Paistettu kala on herkku, jota kukaan ei voi vastustaa. Välimeren ruokavalio on vahvasti riippuvainen merenelävistä. Paras valinta leivontaan iso kala luuttomat kalat, kuten sterlet, kuha, sammi ja hauki, näyttävät erityisen vaikuttavalta.

Ennen ruoanvalmistuksen aloittamista merenelävät on kasteltava kiehuvalla vedellä, kalkki ja perattava. Paremman tuloksen saamiseksi sisäosat voidaan poistaa kovalla sienellä. Seuraavaksi kalaa on hierottava suolalla ja muilla mausteilla, jotta ruokalaji ei ole mieto, ja maun parantamiseksi voit ripotella ruhon sitruunamehulla. Aseta folio uunipellille, voitele se auringonkukkaöljyllä ja aseta kala päälle. On parempi laittaa se suoraan leivinastiaan, jotta se ei hajoa siirron aikana. Täytä kalan vapaa sisäosa perunoilla, vihanneksilla ja yrteillä, leikkaa päälle ja laita niihin valkosipulia, sipulia ja sitruunaa. Astia paistetaan 200 asteessa 45 minuuttia. Vakuuta itsesi siitä, kuinka eloisa ja omaperäinen Välimeren ruokavalio voi olla: ruokalistat, reseptit ja ruokien valmistustavat ilahduttavat varmasti hienostuneimpiakin gourmetteja.

Mikä voisi olla maukkaampaa kuin aromaattiset merenelävät uunista? Nämä ruoat voivat monipuolistaa Välimeren ruokavaliota. Espanjalainen paella on valmistettu mericocktailista ja broilerin filee yhtä suuressa suhteessa neljä valkosipulinkynttä, yksi sipuli, kaksi tomaattia, kaksi lasillista kuivaa riisiä ja vihreitä herneitä. Pääaineosien lisäksi tarvitset litran kanaliemi ja oliiviöljyä. Ruoka voi aluksi tuntua monimutkaiselta, mutta sen valmistaminen vie korkeintaan puolitoista tuntia. Paista kana jauhoissa ja oliiviöljyssä, lisää valkosipuli, sipuli ja hienonnetut tomaatit. Heti kun ruoka on peittynyt kultaisella kuorella, kaada riisi pannulle. Paista mereneläviä cocktaileja erikseen, yhdistä kaikki ja kaada liemi. Astia haudutetaan useita minuutteja ja jätetään puoleksi tunniksi. Aito espanjalainen paella on valmis!

Jogurtti kotona

Hapatetut maitotuotteet ovat kaikkien ruokavalioon osallistuvien naisten suosikkiherkkuja. Jogurtteja ja rahkajuustoja, cocktaileja ja mousseja löytyy mistä tahansa kaupasta, mutta jos sinulla on vapaa-aikaa, voit valmistaa kaiken tämän kotona. Näin säästät rahaa ja saat luonnollisen tuotteen. Välimeren ruokavalio, jonka resepteihin kuuluu maitotuotteita, ei näytä tylsältä, jos sitä monipuolistaa hedelmäjogurteilla. Voit valmistaa ne kahdella tavalla - täysin itse tai kefiristä. Aito jogurtti on valmistettu maidosta, termofiilisestä maitohappostreptokokista ja Lactobacillus bulgaricuksesta.

Jogurtin alkupala myydään missä tahansa apteekissa, ja pieni pullo riittää useiden litran valmistamiseen. Keitä ja jäähdytä lasillinen pastöroitua maitoa, yhdistä se alkupalaan ja laita lämpimään paikkaan kahdeksaksi tunniksi. Kaikki tämä voidaan säilyttää jääkaapissa enintään kaksi viikkoa. Jogurtti valmistetaan ruokalusikallisesta alkupalasta ja litrasta lämmintä maitoa. Tuote säilyy viikon ajan. Jos sinulla ei ole vapaa-aikaa valmistautumiseen, voit yhdistää kefirin hedelmäsiirappiin, hilloon - ja pikajogurtti on valmis!

Välimeren laihdutusdieetti on enemmän kuin pelkkä ruokavalio, se on Välimeren asukkaille ominaista täysipainoinen elämäntapa. Maailmassa on monia myyttejä oikeasta, terveellisestä ruokavaliosta keholle. Ravitsemusasiantuntijat kehittävät jatkuvasti uusia suunnitelmia, ja kulinaariset asiantuntijat kehittävät jatkuvasti ruokia ja ruokamenuja kuukauden tai viikon ajan uusien ruokavalioiden sääntöjen mukaisesti.

Välimeren ruokavalion periaatteet, sen ydin ja edut muihin ruokavalioihin verrattuna

Kuten tiedetään, ruokavalion tulos riippuu kuitenkin suoraan monista yksilöllisistä terveyteen liittyvistä tekijöistä, geneettisestä taipumuksesta painonnousuun ja ruoansulatusjärjestelmän tehokkuudesta.

Mikä on tällaisen ruokavalion ydin?

Ruokavaliosta 60 % koostuu: hedelmistä, vihanneksista ja monimutkaisista hiilihydraateista, 30 % kasvirasvoista (oliiviöljy), 10 % proteiineista (meren antimet, kala, vähärasvainen liha, juusto).

Laihdutusprosessi johtuu luonnottomien ja tärkkelyspitoisten ruokien, rasvaisten ruokien, jauhojen, makeisten ja hiilihapollisten juomien vähäisestä kulutuksesta.
Merenrantalomalla on erityisen miellyttävää noudattaa Välimeren ruokavaliota. Mutta kaupunkilaisille tällainen ruokavalio ei ole ongelma, koska kaupat tarjoavat hyvän valikoiman luonnontuotteita.

Välimeren ruokavalio. Viikon ruokalista, reseptit löydät artikkelistamme

Italian, Espanjan tai Ranskan asukkaiden tasapainoisen ruokavalion tulosten arvioimiseksi ei tarvita lisätutkimuksia.

Tilastot osoittavat, että Välimeren ruokavaliolla on positiivinen vaikutus koko kehoon, se on tehokas erilaisten sairauksien ennaltaehkäisy ja mikä tärkeintä, sillä on positiivinen vaikutus hoikkaan vartaloon ja lihasten kasvuun.

Mielenkiintoinen fakta! Välimeren ruokavalion noudattamisella ei ole tiukkoja vasta-aiheita. Poikkeuksena on allerginen reaktio tiettyyn ainesosaan tai lääketieteelliset kiellot, jotka johtuvat maha-suolikanavan sairauksista.

Laihdutuksen periaatteet sisältävät 3 avainkohtaa:

• valitse oikeat (sallitut) tuotteet valikon muodostamiseksi;
• syö tiukasti tietty aika;
• liikuntaa aineenvaihdunnan ja energian nälän aktivoimiseksi.

Tämäntyyppisen ravitsemuksen tärkein etu on laaja valikoima ruokia. Toisin kuin tiukat monodieetit, Välimeren ruokavalio sisältää paljon erilaisia ​​ruokia, eikä elimistö koe "ruokavalioon liittyvää" stressiä.

Tuoreiden vihannesten ja hedelmien, lihan, palkokasvien ja maitotuotteiden yhdistelmä sisältää kaikki tarvittavat vitamiinit ja kivennäisaineet. Ei pidä unohtaa, että kaikki edellä mainitut ovat helposti mukautettavissa Venäjän väestölle Kaukasuksesta Siperiaan.

Välimeren ruokavalion säännöt

• Syö kasviksia joka päivä. Tuore, keitetty, haudutettu - erittäin terveellistä. Pidä perunoiden kulutus minimissä. Syö enemmän kaalia, tomaatteja, paprikaa, munakoisoja ja oliiveja. Muuten, ravitsemusasiantuntijat sanovat, että oliivit nopeuttavat aineenvaihduntaa.
• Merenelävät ja kalat ovat erittäin terveellisiä, mutta kalojen tulee olla vähärasvaisia. Valitse ruokavalion kypsennysmenetelmä: keitetty tai paistettu kala ja äyriäiset.
• Yritä kuluttaa 1-2 purkkia fermentoitua maitotuotetta joka päivä. Se voi olla kefiiriä tai jogurttia. He osallistuvat parempi työ suolistoa ja nopeuttaa aineenvaihduntaa. Lisäksi fermentoidut maitotuotteet sisältävät kalsiumia, joka auttaa vahvistamaan luita.
• Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja vain aamiaisella. Tämä on tattari, riisi, täysjyväleipä, pasta. Monimutkaiset hiilihydraatit auttavat saamaan energiaa aamulla ja koko päivän ajan, ja aamulla syödyt eivät ehdi varastoitua ylipainoksi.
• Oliiviöljy on rasva, joka ei lihota! Mausta salaatit oliiviöljyllä. Vältä majoneesia ja smetanaa.
• Välimeren ihmiset rakastavat juustoa. Anna etusija vähärasvaisille lajikkeille.
• Liha on tärkeä osa ravintoa. Keitä tai höyrytä liha.
  Korvaa makeiset hedelmillä. Mutta ole varovainen banaanien kanssa. Ne ovat erittäin paljon kaloreita.
  Korvaa sokeri hunajalla.
• Yritä sulkea pois ruokavaliostasi perunat, raejuusto, leivonnaiset, makeiset, alkoholi ja hiilihapotetut juomat. Sinulla on varaa vain vähän puna- tai valkoviiniä.

Ruokavalion terveyshyödyt ja mitä tuloksia voidaan saavuttaa

Tärkeimmät kysymykset: mitkä ovat Välimeren keittiön edut, mitä tuloksia voit odottaa? Tasapainoinen ruokalista perustuu säännölliseen tuoreiden yrttien, kauden vihannesten ja hedelmien, viljan ja kohtuullisen lihan nauttimiseen. Tuotteen sisältämät hyödylliset mikroelementit ovat enemmän kuin tarpeeksi ylläpitämään kaikkien kehon järjestelmien terveyttä ja suorituskykyä.

Lääketieteellisen tutkimuksen mukaan tällaisen ruokavalion etuja ovat seuraavat:

• verenpaine ja sokeritasot normalisoituvat;
• turvotuksen poistaminen ja munuaisten toiminnan vakauttaminen;
• hyvänlaatuisten ja pahanlaatuisten kasvainten ehkäisy;
• verisuoni- ja sydänsairauksien kehittymisen ehkäisy;
• immuunijärjestelmän vahvistaminen;
• ruoansulatuskanavan oikea ja vakaa toiminta.

Viimeinen kohta on yksi tärkeimmistä. Korkeasti pätevien ravitsemusasiantuntijoiden mukaan ruoansulatuskanavan toiminnan normalisointi on tärkeä osa painonpudotusta. Kaikki oikea ravitsemusjärjestelmä alkaa puhdistuksesta. Monet laihduttajat jättävät tämän vaiheen ulkopuolelle, ja ovat vilpittömästi yllättyneitä siitä, että valittu ruokavalio ei tuota tuloksia.

Välimerellisessä keittiössä pitäytymällä laihtuminen havaitaan puolessatoista viikossa. Lisäksi painonpudotus ei tarkoita jyrkkää kilojen pudotusta, " oikea laihdutus"- hidas painonpudotus koko ruokavalion ajan.

Kielletyt tuotteet

"Oikeiden" ja "väärien" ruokien erottaminen tiukasti toisistaan ​​on vaikeaa, koska Välimeren keittiö on hyvin monimuotoista, mutta on monia ruokia, joita tulisi välttää kokonaan.

Maistele välimerellistä ruokavaliota viikon ajan

Viikoittaista ruokavaliota laadittaessa tulee sitä vaihdella mahdollisimman paljon. Erilaisia ​​ruokia syömällä elimistö saa maksimaalisen määrän vitamiineja, hermosto vahvistuu ja kiellettyjen ainesosien hylkääminen jää huomaamatta.

Mielenkiintoinen fakta! Ruokien järjestystä voidaan muuttaa, tärkeintä on noudattaa 3 sääntöä: hiilihydraatit ennen lounasta, proteiinit lounaan jälkeen, pääruoka lounaalla. Vihannekset ovat sallittuja milloin tahansa vuorokauden aikana, mutta niiden kokonaismäärä ei saa ylittää 1 kg.

Viikoittainen tai kuukausittainen Välimeren ruokavalion menu ei tarkoita tiukkoja kieltoja aterioiden välillä. Välipalareseptien (lounas ja iltapäivän välipala) tulisi koostua kevyistä ruoista: hedelmät, vihannekset, elämää antavat juomat.

Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat rajoittamista tuoreisiin hedelmiin, luonnonjogurttiin tai vähärasvaiseen kefiiriin. Jokaisen aterian tulisi olla tiettyyn aikaan, tämä on avain ruoansulatusjärjestelmän moitteettomaan toimintaan.

Prioriteettijuomat – suodatettu vesi, luonnonmehut. Juo kahvia, vihreää tai mustaa teetä ilman sokeria, 3-4 kuppia päivässä on sallittu. Lounaaksi tai illalliseksi suositellaan kuivaa viiniä, enintään 100 - 150 ml päivässä.

Makeiset ovat sallittuja kerran viikossa, mukaan lukien kuivatut hedelmät, hunaja, kotitekoiset kakut tai jälkiruoat, esimerkiksi hyytelö, mousse, smoothiet. On parempi valita tuoreet hedelmät, mutta harvoin kotitekoisten evästeiden syöminen on melko turvallista.

On tärkeää tietää! Jos viikkomenu näyttää liian eksoottiselta, Välimeren ruokavalion reseptejä voidaan muokata. Pääruoat saa korvata puurolla, täysjyväpastalla ja kasvispatalla.

Välimeren ruokavalion reseptit

Ensimmäistä tai toista ruokaa valmistettaessa lisätään aina oliiviöljyä, on parasta valita kylmäpuristettu öljy. Sen määrän tulee olla kohtalainen.

Välimeren ruokavalion menun tulee koostua luonnonruokien tuotteista.

Ruokavalio sisältää kaikenlaisia ​​ruokia: ensimmäinen ruokalaji, toinen ruokalaji, jälkiruoat. Kaikkein vaikeinta valmistaa ovat keitot ja lisukkeet, varsinkin jos ne sisältyvät tavallisena ruokalajina viikoittaiseen tai kuukausittaiseen ruokavaliovalikkoon.

Jälkiruoat ovat pääsääntöisesti hedelmiä (kuivattuja hedelmiä), jogurttia, ruokavaliollisia kotitekoisia leivonnaisia, jotka on mukautettu päivittäiseen ruokavalioon.

Keitto Ministrone

Keiton tärkeimmät ainesosat:

Kaikki vihannekset paistetaan oliiviöljyssä pannulla, mausteet lisätään. Liemi lisätään useita kertoja annoksina ja keittoa keitetään 50 minuuttia.

Kasvis risotto

Pääainesosat:

Kaikki vihannekset leikataan pieniksi kuutioiksi, asetetaan voideltulle uunipellille ja asetetaan uuniin 15-20 minuutiksi. Sipuli ja valkosipuli haudutetaan erikseen korkeaseinäisessä paistinpannussa, lisäämällä riisi ja sitten liemi, ja hauduta vielä 15-20 minuuttia (veden tulee haihtua ja imeytyä). Laita paistetut kasvikset riisin kanssa paistinpannulle ja sekoita.

Paistettu kala

Pääainesosat:

Merikalafileet asetetaan öljyllä voideltuun uunipellille. Sekoita sitruunamehu, kefiiri, yrtit ja suola, laita saatu seos kalanlihalle. Päällimmäinen kerros on juustoraastetta. Ruokaa valmistetaan 15-20 minuuttia uunissa 180°C:n lämpötilassa.

Kasvissalaatti avokadolla ja katkarapuilla

Salaatin tärkeimmät ainesosat:

Kastike on perinteinen - oliiviöljy, salaatti maustettu basilikalla, korianterilla, sitruunamehulla ja pippurilla.

Katkaravut puhdistetaan, suolataan kevyesti ja paistetaan oliiviöljyssä joka puolelta. Avokado leikataan viipaleiksi, kuutioiksi tai kuutioiksi, ripotellaan sitruunamehulla. Laita salaatinlehdet lautaselle ja laita päälle hienonnettu avokado. Seuraavaksi tulee kerros katkarapuja.

Kirsikkatomaatit leikataan neljään osaan ja asetetaan päälle. Tuore basilika ja korianteri tulee hienontaa karkeasti, pippuria ja suolaa maun mukaan.

Säännöt ruokavalion lopettamiseen

Siitä huolimatta Tämä ohjelma ravitsemus ei ole tiukasti noudatettava ruokavalio, vaan siirtyminen normaaliin ruokavalioon on järjestettävä kunnolla. Ei ole suositeltavaa palata yhtäkkiä syömään suuria määriä sokeria, rasvainen liha, perunat ja alkoholi.

Kun poistut ruokavaliosta, sinun tulee vähitellen ottaa tuttuja ruokia päivittäiseen ruokavalioosi, keittää punaista lihaa useammin ja lisätä perunoita kasvisruokiin. Puuroon voi lisätä vähän voita, ensimmäisinä päivinä - rajoita itsesi vähimmäismäärään. Ne lisäävät myös hedelmien ja vihannesten määrää ja kuluttavat banaaneja ja viinirypäleitä useammin.

Ruokavalion loppuun saattaminen kestää 4 viikkoa, jonka aikana keho vähitellen rakentuu. Jos vaihdat rasvaiseen ruokaan ennenaikaisesti, sinulla voi olla vatsavaivoja tai närästystä.

Ennen kuin aloitat sähköjärjestelmän vaihdon, on hyödyllistä suorittaa 2-3 paastopäivät. Tätä varten ei ole välttämätöntä nälkäistä, tavalliset ruoat korvataan haudutetuilla tai tuoreilla vihanneksilla, juo kefiiriä, porkkanamehua. Sitten voit alkaa muuttaa ruokavaliotasi; useiden paastopäivien jälkeen siirtyminen on huomaamaton.

Painonpudotuksen tärkeimmät virheet ja niiden välttäminen

Tärkeimmät ruokavaliovirheet eivät ole täysin ymmärrystä, mitkä ruoat ovat sallittuja ja mitä ei pitäisi sisällyttää viikoittaisiin resepteihin. Ruokavalio mahdollistaa leivän ja pastan sisällyttämisen ruokalistalle, mutta niitä ei tule tehdä valkoisista jauhoista.

Säännöllinen oliiviöljyn kulutus voi olla suuri ongelma laihduttaessa Välimeren ruokavaliolla, koska se sisältää suuren määrän "turhaa" kaloreita.

Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan "pieni annos oliiviöljyä ei vahingoita tervettä ja aktiivista ihmistä". Istuva elämäntapa tai kasvirasvojen väärinkäyttö voi minimoida tuloksen.

Rikotukset ovat yksi minkä tahansa ruokavalion suurimmista virheistä.. Koska Välimeren keittiö on monipuolinen, päivän mittainen hajoaminen ja kertaluonteinen ylensyöminen eivät estä kaikkia tehtyjä ponnisteluja. Riittää, kun vietät 1-2 paastopäivää ja palaat oikeaan ravitsemusohjelmaan.

Vikojen välttämiseksi sinun tulee suunnitella ruokalistasi selkeästi, oikein tasapainoinen ruokavalio varmistaa, että keho on täysin kyllästetty hyödyllisillä mikroelementeillä.

Lääkäreiden ja ravitsemusasiantuntijoiden mielipiteitä Välimeren ruokavaliosta

Asiantuntijat uskovat, että Välimeren ruokavaliota voidaan pitää terveen ihmisen vakioruokavaliona.

Oikein laadittu ruokalista viikoksi, kuukaudeksi tai pidemmäksi aikaa, resepteillä terveellisiin ruokiin ja säännöllisen harjoittelun takuu normaalia työtä ruoansulatuselimet, ravinteiden maksimaalinen imeytyminen lisääntyneen aineenvaihdunnan ansiosta ja erinomainen ihmisen kunto ilman huonoja tapoja.

Ohjelma ehkäisee erilaisten sairauksien kehittymistä ja parantaa kehoa kokonaisuutena. Kolesterolitason alentaminen, paineen normalisointi ja maha-suolikanavan toiminta edistävät ruoan täydellistä sulamista; hyvä olo mahdollistaa liikunnan useammin tai tuon sen osaksi elämäntapaasi.

Tällä ravintojärjestelmällä ei ole ikärajoituksia ja se on sallittu raskauden tai imetyksen aikana.

Tärkeä näkökohta on fyysinen aktiivisuus, joka on pakollista Välimeren ruokavaliota noudattaessa. Aktiivinen elämäntapa pitää koko kehon hyvässä kunnossa, edistää ruoansulatuskanavan kunnollista toimintaa ja vaikuttaa positiivisesti sydän- ja verisuonijärjestelmään.

Urheilua ei tarvitse harrastaa ammattimaisesti, vakiominimi on päivittäinen harjoittelu aamulla ja illalla. Ja Välimeren ruokavalio on yksinkertainen, miellyttävä ja samalla erittäin tehokas!

Välimeren ruokavalio. Viikon ruokalista, reseptit tässä hyödyllisessä videossa:

Viikon välimerellisen ruokavalion menu:

Jos katsot tällaisten Välimeren maiden, kuten Espanjan, Kreikan ja Italian, asukkaita, ensimmäinen asia, joka pistää silmään, on niiden kaunis kukinta ulkomuoto, iloisuus ja istuvuus. Mikä on tämän tilan salaisuus, joka auttaa heitä pysymään iloisina ja terveinä monta vuotta? Ravitsemusasiantuntijat ovat vakaasti vakuuttuneita siitä, että erityiset Välimeren ruokavaliot ovat syyllisiä. Tänään Välimeren ruokavalio, ruokalistat ja reseptit herkullisia annoksia, jotka valmistetaan näissä maissa, ovat erittäin suosittuja. Yleisesti ottaen tämä ei ole ruokavalio ollenkaan, vaan kokoelma erityisiä ruokailutottumuksia ja periaatteita, joiden avulla voit syödä maukasta, ravitsevaa ja vaarantamatta vartaloasi ja terveyttäsi.

Ruokapyramidi Välimeren ruokavalioon

Kun Välimeren ruokavaliosta kiinnostuneet ravitsemusasiantuntijat tutkivat huolellisesti Välimeren alueen kansojen elämäntapaa ja ravintoa, he huomasivat, että heidän ruokajärjestelmänsä oli yllättävän luomu ja uskomattoman yksinkertainen. Saatujen tietojen perusteella he rakensivat ruokapyramidin, joka on Välimeren ruokavalion perusta. Tämä pyramidi kuvaa olennaisesti kaikkia ruokavalion perusperiaatteita.

Ruokapyramidin pohjalla ovat hiilihydraatit, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, mukaan lukien täysjyväleipä, maissi, pasta ja riisi. Portaiden yläpuolella sijaitsevat ja vielä korkeammalla niiden yläpuolella ovat kalat, äyriäiset ja maitotuotteet. Pyramidin huipulla ovat makeiset ja punainen liha.

Tämä elintarvikkeiden järjestely pyramidissa ei ole sattumaa. Pohjassa luetellut tuotteet suositellaan sisällytettäväksi välimerellisen laihdutusvalikon joukkoon ja nautittavaksi päivittäin. Yläpuolella sijaitsevat, ts. vihanneksia ja hedelmiä tulisi vaihtaa 2 päivän välein, kolmannen vaiheen ruokia suositellaan syötäväksi kerran viikossa ja pyramidin huipulta 1-2 kertaa kuukaudessa.

Ihmiset, jotka noudattavat Välimeren ruokavalion valikkoa pitkään, huomaavat ajan myötä, että halu syödä erilaisia ​​pikaruokia, kakkuja ja muita epäterveellisiä ruokia vähenee merkittävästi. Tottumuksella on tässä valtava rooli; heti kun ihminen tottuu syömään erityisellä tavalla ja tuntee ensimmäiset painonpudotuksen merkit, hän ei yksinkertaisesti halua palata entiseen ruokavalioonsa ja muotoonsa.

Pyramidissa ilmoitettujen tuotteiden lisäksi on välttämätöntä sisällyttää ruokavalion valikkoon viini. Elimistö tarvitsee vettä normaaliin toimintaan ja täydelliseen aineenvaihduntaan, jota tulee juoda vähintään 2 litraa. Mitä tulee viiniin, se tulisi kuluttaa puhtaasti terapeuttisiin tarkoituksiin - lasillinen punaviiniä lounaan (jos työ sallii) tai illallisen kanssa. Sallittu viininkulutus on yksi lasi päivässä naisille ja kaksi lasia miehille.

Välimeren ruokavalion säännöt

Yksinkertaistetusti kaikki perussäännöt on esitetty ruokapyramidissa, mutta jos tarkastelemme niitä tarkemmin, voimme korostaa seuraavia perussääntöjä:

1. Lisää ruokavalioosi mahdollisimman paljon tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, kuten puhdas muoto ja salaattien muodossa. Erityistä huomiota olisi kiinnitettävä punaisen, vihreän ja oranssin värisiin hedelmiin ja vihanneksiin;
2. Sinun on myös syötävä riittävästi kalaa ja äyriäisiä, jotka ovat arvokas hyödyllisten kivennäisaineiden, vitamiinien ja hivenaineiden lähde;
3. Kaikki Välimeren ruokavalion reseptit edellyttävät kasviöljy. Kaikki salaatit ja muut ruoat on suositeltavaa maustaa vain oliiviöljyllä, äärimmäisissä tapauksissa voit käyttää puhdistamatonta auringonkukkaöljyä;
4. 1-2 lasillista punaviiniä päivässä on normi, se on miellyttävää, maukasta ja terveellistä asianmukainen ravitsemus päivän aikana;
5. Sokeri tulisi sulkea pois valikosta, hunaja voi korvata sen helposti, suola voidaan korvata mausteilla ja yrteillä;
6. Voit juoda vettä ilman sokeria, hedelmäjuomia ja hillokkeita.

On myös välttämätöntä luopua kokonaan jalostettujen elintarvikkeiden ja pikaruokien, alkoholin, ei-luonnollisten kastikkeiden ja hiilihapollisten juomien kulutuksesta. On parasta käyttää alla olevia terveellisiä ja todistettuja Välimeren ruokavalion reseptejä.

Painonpudotus Välimeren ruokavaliolla: viikon ruokalista

Mitä ruokia voi sisältyä seitsemän päivän Välimeren ruokavalion menuun maassamme ja kuinka monta kertaa kannattaa syödä? Suositeltu ateriamäärä on viisi, tämä luku sisältää kolme pääateriaa, ts. aamiainen, lounas, päivällinen ja kaksi muuta - toinen aamiainen ja iltapäivän välipala. Näiden aterioiden välillä tulisi olla saman verran aikaa, useimmiten käytetään 3 tunnin taukoa. Välipalaksi akuutin nälän varalta saa nauttia vähärasvaista maitoa, pähkinöitä, kefiiriä tai luonnonjogurttia.

Venäjälle mukautettujen Välimeren ruokavalioreseptien mukaan valmistettujen ruokien koostumuksen lisäksi niiden valmistusmenetelmä on myös tärkeä. Asiantuntijat suosittelevat, että kaikki, mitä voidaan syödä raakana, tulisi kuluttaa tällä tavalla. Kaikki viljat on liotettava vedessä 10-12 tuntia.

Jos kypsennät vihanneksia, kalaa ja lihaa, on parasta tehdä se grillattua tai höyrytettynä. Tässä tapauksessa kaksinkertaisen kattilan ostaminen olisi perusteltua Välimeren ruokavalion reseptien toteuttamiseksi, joiden valokuvat on annettu alla.

Koska sallittujen ruokien lista on erittäin laaja ja monipuolinen, voit olla varma, että nälän tunne ei ole jatkuva kumppanisi, jos päätät käyttää Välimeren ruokavalion reseptejä viikon, kahden viikon tai kuukauden ajan. Huolimatta siitä, että sallittujen tuotteiden lista on laaja ja monipuolinen, ruokalistalla on edelleen tiettyjä rajoituksia, jotka liittyvät kulutusmääriin.

Alla oleva taulukko näyttää kulutusstandardit ruoille, joita voidaan käyttää luotaessa Välimeren ruokavalion menua joka päivä:

Mukavuussyistä tällainen luettelo voidaan sijoittaa suoraan jääkaappiin ja voit helposti luoda ruokalistasi.

Seitsemän päivän Välimeren ruokavalio joka päivä ja menu kuukauden ajan

Välimeren ruokavalion likimääräinen valikko viikon ajaksi tulisi koota ottaen huomioon henkilökohtainen maku ja gastronomiset mieltymykset. Välimeren ruokavalion menu auttaa sinua laihtumaan 2-3 kg viikossa, jos sitä noudatetaan tarkasti. Se voi näyttää tältä:

Välimeren ruokavalion menu joka päivälle on muokattavissa makusi mukaan, tärkeintä on, että se sopii Yleiset vaatimukset ruokapyramidi. Tämä ravitsemusjärjestelmä on yksi niistä harvoista, joilla ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita. Lisäksi sen noudattaminen on hyödyllistä paitsi ylipainon torjunnassa, myös yleisen hyvinvoinnin normalisoinnissa.

Koska kulutukseen sallitut ruoat sisältävät runsaasti kuitua, proteiineja, tärkkelystä, vitamiineja ja kivennäisaineita, voit turvallisesti jatkaa Välimeren ruokavalion valikon noudattamista kuukaudella.

Venäjälle mukautettuja Välimeren ruokavalioreseptejä

Alla olevien välimerellisen ruokavalion reseptien avulla voit tehdä ruokavaliostasi helposti monipuolisen.

Gazpacho

Valmistautuminen:

1. Raasta valkosipuli, sekoita suolaan, lisää kuivattu leipä ja oliiviöljy, jauha tasaiseksi;
2. Kuori ja hienonna sipuli, poista paprika ydin ja jauha tehosekoittimessa;
3. Kuori tomaatit ja varret, kuori kurkku, lisää kaikki tehosekoittimeen ja hienonna;
4. Sekoita leivän ja valkosipulin seokseen viinietikkaa, pippuria ja suolaa maun mukaan.

Gazpacho tulee tarjoilla yrttien, valkoisen leivän ja hienonnetun kurkun ja pippurin kanssa.

Spagettia tonnikalalla

Valmistautuminen:

1. Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipuli, pese tomaatit, leikkaa suuriksi paloiksi ja paista pannulla öljyssä.
2. Poista chilistä siemenet, hienonna se, lisää pannulle sipulin ja valkosipulin kanssa;
3. Valuta öljy tonnikalasta, muussaa kalanliha haarukalla, sekoita vihannesten kanssa, keitä 5 minuuttia ja poista lämmöltä;
4. Pese ja hienonna vihreät;
5. Keitä spagetti, lisää valmis seos ja yrtit, suola ja pippuri maun mukaan.

Rucola-pinaattisalaatti

Valmistautuminen:

1. Pese ja kuivaa rucolanlehdet, pinaatti ja salaatti, leikkaa salaatti, jätä kaikki muu kokonaiseksi;
2. Pese kirsikkatomaatit, leikkaa puoliksi, leikkaa juusto kuutioiksi;
3. Kuori granaattiomena, poista siemenet ja lisää ne salaattiin.

Nyt kaikki ainekset tulee sekoittaa perusteellisesti, mausta salaatti 3 rkl. lusikallista oliiviöljyä, lisää mausteita maun mukaan.

Yllä olevia reseptejä voi turvallisesti käyttää ruokalistalla noudattamalla Välimeren ruokavaliota painonpudotukseen viikon tai pidempään.

Vielä enemmän aiheesta

Asiantuntijat suorittivat tutkimuksia, jotka vahvistivat, että Välimeren ruokavalio sillä on hyvä vaikutus kaikkiin ihmiskehon prosesseihin. Ensinnäkin tämä ruokavalio auttaa pidentämään ihmisen elämää. On jo pitkään tiedetty, että paistetut ja rasvaiset ruoat lisäävät sydän- ja vatsasairauksien riskiä, ​​joten elinajanodote saattaa lyhentyä. Välimeren ruokavalio sulkee kokonaan pois näiden ruokien kulutuksen, joten sitä pidetään varsin turvallisena.

Jos puhumme tarkoista laskelmista, ravitsemusasiantuntijat ovat havainneet, että ihmiset, jotka noudattavat tällaista ruokavaliota, vähentävät sydänsairauksien riskiä 33 prosentilla ja pahanlaatuisten kasvainten kehittymisen todennäköisyys pienenee 24 prosentilla. Lisäksi Välimeren ruokavalio voi suojata ihmistä verenpainetaudilta, diabetekselta ja seniilistä dementialta.

Yksityiskohtainen kuvaus

Välimeren ruokavalio ei vaadi tarkkaa kalorien laskemista. Lisäksi proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien suhteellista suhdetta ei tarvitse laskea. Sinun täytyy syödä hitaita hiilihydraatteja joka päivä erilaisten viljojen, durumvehnäpastan ja täysjyväleivän muodossa. Välimeren ruokavaliopyramidi perustuu näihin ruokiin.

Viljojen yläpuolella ravintopyramidissa ovat hedelmät ja vihannekset. On suositeltavaa syödä enintään 6 annosta kasviksia päivässä ja 3 annosta makeita hedelmiä. Kasvissalaatit voidaan maustaa oliiviöljyllä, joka on ihanteellinen rasvanlähde ihmiskeholle. Tämä öljy on sisällöltään runsaasti rasvahapot, estää verisuonten ja sydämen ongelmien esiintymisen.

Myös pähkinöiden, kuivattujen hedelmien, siementen, maitotuotteiden ja juustojen päivittäinen kulutus on sallittua. Mutta on tärkeää olla liioittelematta niiden kulutuksen kanssa, koska nämä tuotteet sisältävät suuren määrän rasvaa.

Välimeren ruokavalio rajoittaa punaisen kuukauden käyttöä. Sillä istuvien tulisi syödä tällaista lihaa vain 4 kertaa kuukaudessa, ja lihan annos ei saa olla yli 100 g. Mitä tulee makeisiin ja suklaaseen, niitä voidaan syödä 1-6 kertaa viikossa, mutta hyvin pieninä annoksina jotta ne eivät aiheuta ihonalaisen rasvan kertymistä.

On tärkeää valita vain tuoretta ruokaa, joka sopii tähän ruokavalioon. Ne sisältävät suurimman mahdollisen määrän parantavia aineita, jotka imeytyvät nopeasti ihmiskehoon. Vihanneksia ja hedelmiä kannattaa syödä raakana, sillä pitkäkestoinen lämpökäsittely tuhoaa vitamiineja ja joitakin hivenaineita.

Hyödyt ja haitat

Välimeren ruokavaliolla on epäilemättä monia etuja. Se auttaa parantamaan sydämen ja verisuonten toimintaa, mikä auttaa suojaamaan ihmiskehon sydän- ja verisuonitautien kehittymisestä. Lisäksi tällainen ruokavalio pidentää elämää, joten sen avulla voit elää kypsään vanhuuteen.

Lisäksi se täyttää ihmiskehon vitamiineja ja hyödyllisiä hivenaineita, jota voidaan saada vain kevyesti lämpökäsitellyistä luonnontuotteista. Vähitellen kehosta tulee terveempi ja immuunijärjestelmä vahvistuu entisestään.

Valitettavasti kaikki eivät voi noudattaa tällaista ruokavaliota. Joitakin tuotteita on vaikea ostaa IVY-maista, joten niiden hinta on korkea. Myös merenelävät ovat tulleet paljon kalliimmaksi viime aikoina, joten ennen kuin aloitat tämän ruokavalion, sinun on laskettava taloudelliset resurssit.

Tämä ruokavalio ei sovellu vaikean lihavuuden torjuntaan. Se vähentää heikosti kulutettujen kalorien määrää, kun lihavuuden hoitamiseksi niitä on vähennettävä lähes puoleen.

Ruokavalion valikko

Sinun tulisi aloittaa päiväsi syömällä jogurttia tuoreiden hedelmien kanssa tai syömällä täysjyväpaahtoleipää sokerittoman pähkinävoin kanssa. Proteiinimunakas vihannesten kanssa voi korvata nämä tuotteet. Lounas seuraa huomenna parin tunnin päästä. Sitä varten sinun täytyy valmistaa kasvissalaatti tai syödä pieni kourallinen saksanpähkinät. Korvaamaan voit ottaa kalavoileivän tai jalostetun vähärasvaisen juuston.

Lounaaksi suositellaan durumvehnästä valmistettua pastaa, kasvissalaattia, kovaa juustoa tai kananrintaa kasvissalaatin kera. Lounaan jälkeen, heti kun alat tuntea nälkää, voit syödä mitä tahansa makeita hedelmiä tai pähkinöitä.

Päivälliseksi voit syödä vähärasvaista lihaa, kasvissalaatteja, vähärasvaista juustoa tai haudutettuja vihanneksia pienillä lihapaloilla. Joskus voit lisätä makeisia ruokavalioosi, mutta sinun täytyy syödä niitä rajoitettuina määrinä päivän alussa.

Ruoan reseptit

Välimeren ruokavalion pääraaka-aineet ovat oliiviöljyllä maustetut salaatit ja keitot. Ruoanlaittoon gazpacho-keittoa Tarvitset puoli kiloa tomaatteja, kurkkua, paprikaa, sipulia, 3 valkosipulinkynttä, oliiviöljyä maun mukaan, 2 rkl viinietikkaa ja hieman suolaa. On tarpeen hienontaa vihannekset, sipulit ja valkosipuli. Kaikki laitetaan tehosekoittimen astiaan ja jauhetaan tasaiseksi. Sitten tuloksena olevaan massaan lisätään öljy ja etikka.

Toinen suosittu ruokalaji harkitaan minestrone. Se valmistetaan pannulla paistetusta porkkanoista, sipulista, kaalista ja selleristä. Oliiviöljy kaadetaan isoon kattilaan ja kuumennetaan hitaasti. Sitten lisätään paistetut vihannekset ja keitetään 50 minuuttia. Tuloksena on maukas ja terveellinen keitto.

Vasta-aiheet

Välimeren ruokavalio on vasta-aiheinen ihmisille, joilla on mahahaava tai allerginen oliiviöljylle. Välimeren ruokia tulee nauttia varoen suolisto- ja vatsasairauksien pahenemisen aikana.

Poistu

Välimeren ruokavalio ei ole tiukka ruokavalio, joten siitä on helppo päästä eroon. Jos jostain syystä henkilö on kyllästynyt syömään tällä tavalla, hän voi yksinkertaisesti lopettaa välimerellisten ruokien syömisen. Vähitellen ne korvataan tutuilla ruoilla, mutta on tärkeää, ettei makeisten ja rasvaisten ruokien liiallista nautiskelu, sillä voit nopeasti pilata vartalosi.

Johtopäätös

Välimeren laihdutusruokavalio on tasapainoinen ruokavalio. Se ei koske lyhytaikaiset dieetit, koska sen vaikutus ilmenee vasta useiden kuukausien oikean ravinnon jälkeen. Paino normalisoituu vähitellen ja sydän- ja verisuonisairauksien riski pienenee ja elinajanodote pitenee. Tällainen ruokavalio ei kuitenkaan anna sinun menettää nopeasti ylipainoa, joten vakavaan laihtumiseen on suositeltavaa käyttää muita ruokavalioita.