Miksi tarvitset fitness-ruokavaliota? Sopiiko se rasvanpolttoon samalla kun lihasmassaa säilyy? Millainen ruoka suojelee tärkeintä arvoamme - terveyttä? Onko fitness-ruokavaliolla mahdollista syödä maukasta ja saada voimaa urheiluun? Kaikki tämä on uusi tarinani.

Hei ystävät! Kuka ei halua olla kaunis ja hoikka - ei lue artikkeleita aiheesta. Koska te kaikki luette tällaisia ​​aiheita, tavoitteenne on tulla sopivaksi ja houkuttelevaksi. Kerron sinulle, mitä fitness-ruokavalio on ja miten se eroaa kaikista muista vähäkalorisista laihdutusdieeteista.

Mennään siis!

Mitä he syövät minkä kanssa?

Jos harrastat urheilua, voimistelua, pidä kaikenlaista kuntoa vartalosi harmonian 1. komponenttina, tarvitset oikeaa ja tasapainoista ravintoa. Syömällä mitä tahansa, nojaten transrasvoja sisältävään ruokaan, et aja pois vihattua rasvaa millään harjoituksella. Vaikka hyppäät ja hyppäät useita tunteja joka päivä.

Mitä tehdä? Leikkaa ruokavaliotasi? Syötkö happamattomia viljoja ja yrttejä? Tämäkään ei auta. Kehomme tarvitsee täyden valikoiman ravintoaineita, erityisesti solujen uusiutumiseen, energiaan, aivojen, hormonijärjestelmän ja sukuelinten toimintaan.

Fitness-ruokavalio (listattu useilla verkkosivuilla, kuten Diet ru tai Fitness ru) on suunniteltu luomaan tasapaino, jota tarvitaan lihasten kehittymiseen ja aktiiviseen liikkumiseen. Näin sanovat tämän ruokailutavan fanit, ja näin sen pitää olla kunnollisen kuntoilun kanssa.

Tunnetko skeptisyyttä sanoissani? En salaa sinulta pääasiaa: kun kyse on elävästä organismista, sanasta "ruokavalio" tulee sanan "tasapaino" vastakohta. Miksi? Tuomari itse!

Hyvä slogan on alku

Kun puhutaan tämäntyyppisestä ruokavaliosta, joka on yleisesti ottaen samanlainen kuin lääketieteellinen ruokavalio 5 Pevznerin mukaan, hänen fanit kutsuvat seuraavia myönteisiä puolia:

• sen avulla voit syödä suosikkiruokiasi (joista sinun on suljettava pois kaikki pikaruoat, limonadit ja olut, säilytettävä mehut, makeiset, muffinit, savustetut ja suolaiset);
• sen kanssa on noudatettava vain yhtä ehtoa - älä istu sohvalla syömisen jälkeen;
• se on turvallinen kenelle tahansa (vaikka on vasta-aiheita ja käsittelen niitä hieman myöhemmin);
• voit käyttää sitä laihtuaksesi 5 kg viikossa, mikä on "fysiologinen normi".

Jälkimmäinen ei ole normi. Jos alat laihtua viisi kiloa seitsemässä päivässä, voit nopeasti erota maksasta, joka joutuu käsittelemään rasvojen hajoamistuotteita kiihtyvällä tahdilla. Tämän vahvistavat sinulle lääketieteellisten foorumien ammattilaiset.

Kuntoruokavalio: muutamia sääntöjä noudatettavana

Tämä ruokavalio on suunniteltu aktiivisille ihmisille, joita käytetään kuntoilussa tai urheilussa. Jotta painonpudotus sujuisi aktiivisesti, sinun on noudatettava seuraavia kohtia:

• syö enintään 1300-1600 kilokaloria päivässä;
• ateriat tulisi ottaa viisi kertaa päivässä;
• ruoka-annokset määräytyvät kämmenen koon mukaan;
• ennen harjoittelua sinun on syötävä hyvin, kaksi tuntia ennen oppitunnin alkua;
• naisille, jotka haluavat laihtua, mutta eivät halua lisätä volyymia lihaksiin, mitään ei voida syödä saman kahden tunnin aikana;
• puoli tuntia ennen oppitunnin alkua voit juoda makeuttamatonta teetä tai kahvia;
• luokan aikana sinun on juotava useita kulauksia vettä 15-20 minuutin välein aineenvaihdunnan nopeuttamiseksi;
• kaksikymmentä minuuttia luokan jälkeen sinun on syötävä proteiiniruokaa ja hitaita hiilihydraatteja, mutta älä kuluta mitään, joka sisältää kofeiinia (kahvi, vahva tee, suklaa);
• sinun on annettava itsellesi tehokuormia kolme kertaa viikossa ja joka päivä puoli tuntia -

Kuten näette, menetelmään liittyy rasvojen jyrkkä rajoittaminen ja pieni määrä syötyä ruokaa.

Mitä voit syödä?

Lista tuotteista, jotka voivat toimia ruokalistasi perustana, on seuraava:

• vähärasvainen liha, kala tai äyriäiset;
• vähärasvainen maito ja piimä;
• kananmunat, vain proteiinit ovat parempia;
• kaikki viljat;
• vihannekset ja hedelmät, muut kuin tärkkelyspitoiset;
• oman tuotannon mehut;
• hiilihappoa, vihreää ja yrttiteetä, vähän kahvia.

Sen uskotaan tällä tavalla Ruoka on rahallisesti kallista, koska sinun on tarjottava itsellesi erilaisia ​​​​tuotteita, mutta se on lopulta sen arvoista.

Esimerkki valikosta

Jotta ymmärtäisit miltä fitness-ruokavalio käytännössä näyttää, annan sinulle yhden päivän menun, jonka perusteella voit vapaasti laatia oman menun viikoksi tai jopa kuukaudeksi.

1. Aamiainen: kaksi munanvalkuaista ja kaksi ruokalusikallista raejuustoa, tuoretta appelsiinimehua ja kaurapuuroa.

1. Lounas: hedelmäsalaatti tuoreella jogurttikastikkeella smetanan sijaan.

1. Lounas: puuroa vihanneksilla (esim. riisi) ja pala keitettyä kananrintaa.

1. Välipala: lasillinen kasvismehua ja lusikallinen vehnä- tai kauralesettä.

1. Illallinen: keitetty tai haudutettu kala, kasvissalaatti ja omena.

Vesi - vähintään 2 litraa, ei teetä ja mehuja. Kuten näette, tavallinen valikko, joka on samanlainen kuin muut vähäkaloriset laihdutustavat. Voit vaihdella sallittujen tuotteiden taulukkoa noudattaen yllä olevaa sääntöä: yhden ruoka-annoksen tulee mahtua käteen.

Yksinkertainen muistettava resepti.

Katkarapu omeletti:

• vatkaa munat vähärasvaisen maidon kanssa;
• sulata katkaravut heittämällä ne paistinpannulle;
• kaada valmis vatkattu muna ja paista uunissa;
• jäähdytä ja leikkaa paloiksi.

Tämä resepti sopii yhtä lailla naisille kuin miehille laihdutusmenulle.

Fitness-ruokavalio: vasta-aiheet

Tarkasteltava menetelmä on hyödytön tai jopa haitallinen soveltaa seuraavissa tapauksissa:

• viet istuvaa elämäntapaa;
• sinulla on kroonisia munuaisten, maksan, sydämen, verisuonten ja muiden elinten sairauksia;

On olemassa keino, todistettu ja luotettava. Olen iloinen voidessani ilmoittaa sinulle siitä, koska voit ostaa videoni "Aktiivinen painonpudotuskurssi" käyttämällä Internetiä missä tahansa maassamme. En tietenkään lupaa sinulle nopeaa viiden rakkaan kilon pudotusta viikossa, mutta laihdutat vähitellen, ilman terveyshaittoja. Ja mikä tärkeintä: mikä menee pois, ei tule takaisin.

Kerron videokurssillani, kuinka voit syödä herkullisesti vain käyttämällä terveelliset ruoat, älä purista itseäsi kuntoruokavalioon, joka on täysin tarpeeton ja tuo harvoin pitkäaikaista hyötyä. Ja silti - voit tehdä uuden elämäntavan pysyväksi.

Lupaan sinulle tukea, vastaan ​​kysymyksiisi sivustollani ja päivitän tarvittaessa.

Siinä kaikki tältä päivältä.
Kiitos, että luit viestini loppuun. Jaa tämä artikkeli ystäviesi kanssa. Tilaa blogini.
Ja jatkoi!

Sanalla "fitness", joka tuli nykyaikaisen venäjän kielen aktiiviseen sanavarastoon ei niin kauan sitten, tarkoitamme kokonaista toimintojen universumia: kuntopyörän polkemisesta voimanostoon. Yksi lähtökohta yleistää ne: kuntoilua on tapana kutsua järjestetyksi fyysisen kulttuurin kompleksiksi, jonka tarkoituksena on parantaa vartaloa ja yleistä palautumista.

Useimmiten kuntoon käännytään ryhmäkardio- tai kuntosaliharjoittelun muodossa, jos haluat laihduttaa. Tämä on massaurheilulaji, jolla on omat ammattilaiset, mutta suurin osa kuntosalien "väestöstä" on opiskelijoita tai normaalia elämäntapaa eläviä työssäkäyviä ihmisiä.

Useimmissa tapauksissa yksi tärkeimmistä syistä harjoittelun "rikkoutumiseen" on väärin valittu kuntoruokavalio, joka ei tarjoa energiaa harjoitteluun ja resursseja palautumiseen.

Urheilukeskusten vanhoille ihmisille kuntoruokavaliossa ei ole pimeitä paikkoja: he ovat oppineet ymmärtämään omaa kehoaan ja ohjaavat sitä, mitä ”polttoainetta” ja miksi sen pitää toimia. Jos painonpudotuksen kunnon tarve on kuitenkin tullut ilmi ylipainon tai muodon mittasuhteiden muuttamisen tarpeen vuoksi treenaamalla, oikea ravitsemus nousee esiin.

Ja täällä monet laihduttajat tekevät virheen, joka ärsyttää pysyvyyttään: kuntoruokavalioksi valitaan ravitsemussuunnitelma, jonka tavoitteena on nopea laihtuminen. Yhden näistä ruokavalioista ei ole nykyään vaikea löytää: pikadieetit, villitysdieetit, kaikenlaiset ruokavaliot etuliitteellä "ei-".

Tällaiset laihdutusmenetelmät ovat usein perusteltuja, jos sinun on nopeasti saatava itsesi kuntoon tai muutettava ruokailutottumuksiasi, esimerkiksi päästävä eroon makeanhimosta, mutta kuntoilun tapauksessa se on niukkaa, ilmeisesti vailla sitä (tai jopa useita!) ravinteita ruokavalio on yksinkertaisesti vaarallinen.

Menu fitness-dieetti laihtumiseen naisille

Jotta harjoittelu tuottaisi maksimaalisia tuloksia lisäämällä massaa vain lihasten kustannuksella, sinun on luotava erityinen kuntoruokavalio, joka auttaa naisia ​​polttamaan rasvaa harjoituksen aikana. Sitten voimaharjoittelu, jolla on hyötykuorma keholle, edistää painonpudotusta, ei tarpeettoman kehon rasvan muodostumista.

Kuinka paljon haluat laihtua? Valitse sopiva vaihtoehto:

• 1-2 kiloa
• 2-5 kiloa
• 5-10 kiloa
• 10-20 kiloa
• 20 kiloa tai enemmän

Fitness - laihdutusdieetti naisille: menu ammattilaisilta

Näyttää siltä, ​​​​että pääsin kuntosalille, tunnollisesti lähdin useiksi kuukausiksi, mutta tuloksella ei silti ole kiirettä ilmestyä vyötärölle ja lantiolle.

Mikseivät lähde ylipainoinen? Kuinka selittää letargia ja villi väsymys harjoituksen jälkeen? Mikä auttaa palauttamaan sävyn ja saamaan muodon? Vain naisten painonpudotukseen tarkoitettu kuntoruokavalio pystyy tähän, jonka valikon todellinen ammattilainen harkitsee huolellisesti.

Väärä ravitsemus on vartalon ja terveyden vihollinen

Monista tytöistä tuntuu, että kuntoklubin jäsenyys on jo puoli voittoa matkalla harmoniaan. Itse asiassa urheiluharjoittelun on välttämättä mentävä rinnakkain oikean ravinnon kanssa. Vain tässä tapauksessa voit luottaa kuormien tehokkuuteen ja pitkäkestoiseen tulokseen.

On virhe uskoa, että on välttämätöntä luopua kaikista rasvaisista, suolaisista, makeista ja joistakin muista asioista laihtuakseen. Todellakin ankarat ruokarajoitukset saavat rasvaa polttamaan ongelma-alueilla.

Mutta heti kun päätetään "syödä", hän palaa ja ottaa ystävänsä mukaan.

Muistaessaan ruoan kieltäytymiseen tai merkittävään ruokavalion rajoitukseen liittyvän stressin, keho alkaa aktiivisesti keräämään kehon rasvaa suojautuakseen skenaarion mahdolliselta toistumiselta.

Tämän lähestymistavan tehokkuus on nolla. Lisäksi tiettyjen elintarvikkeiden kieltäytymisen aikana yleinen hyvinvointi huononee. Ihmisestä tulee hermostunut, apaattinen ja ärtyisä.

Koko päivän häntä ahdistavat mielialan vaihtelut ja jatkuva nälän tunne. Tällaisen paineen alaisena koko päivän kestämisen jälkeen monet hajoavat illalla ja päättävät palkita itsensä jollakin herkullisella.

Mutta lopettaminen ei ole helppoa, seurauksena saamme syyllisyyden ja tyytymättömyyden tunteita itseämme kohtaan.

Tätä varten ruokavalion on oltava tasapainoinen, ei saa sisältää roskaruokaa ja sisältää myös runsaasti tiettyjä hivenaineita. Kokenut ammattilainen pystyy ajattelemaan naisten painonpudotuksen kuntoruokavaliota, kokenut ammattilainen osaa laatia valikon pätevästi.

Miksi tasapainoinen ruokavalio on niin tärkeä ruokavaliolle?

Fitness - ruokavalio ei voi olla kaikille sama. Jokaisella naisella on omat ominaisuutensa - hahmotyypistä verenpaineeseen. Kokenut urheilija ja ohjaaja ottaa ruokavaliota laatiessaan huomioon kaikki yksilölliset indikaattorit. Tämän lähestymistavan edut ovat selvät:

• keho puhdistetaan myrkyistä ja myrkkyistä;
• aineenvaihdunta normalisoituu;
• solujen uudistumisprosessi alkaa;
• "himo" epäterveelliseen ruokaan katoaa (erityisesti pikaruokaan);
• keho on kyllästetty vitamiineilla;
• energiaa tehokkaaseen harjoitteluun ja päivittäiseen toimintaan;
• hormonaalinen tausta on vakiintunut;
• ruoansulatuskanavan ongelmat häviävät.

Fitness-ruokavalion kultaiset säännöt

Virtalähdejärjestelmä on rakennettu tiettyjen periaatteiden mukaan. Ne ovat yhteisiä kaikille. Valmentaja ottaa ruokavaliota laatiessaan huomioon pääkohdat, harjoittelun aikataulun ja intensiteetin, asiakkaan henkilökohtaiset toiveet sekä kuvailee yksityiskohtaisesti mitä ja milloin käyttää. Fitness-ravitsemuksen peruspilarit ovat:

1. Aamiainen, lounas ja päivällinen omaan aikaansa. aamun vastaanotto ruokaa uhrataan silitetyn hameen tai ylimääräisten sängyssä vietettyjen minuuttien vuoksi. Lounaan syö työ. Nälkäisenä ja uupuneena raskaan päivän jälkeen saapuva simulaattoriharjoittelu ei voi miellyttää. Aulan ”piinauksen” jälkeen pääset vihdoin jääkaappiin ja unohdat kaikki rajoitukset, koska haluat todella palkita itsesi työstäsi.
2. Syöminen tällä tahdilla lisää verensokeria, uneliaisuutta ja ärtyneisyyttä. Sinun täytyy syödä vähän ja usein, sinun ei pidä antaa illallista viholliselle, mutta se on myös täynnä juhlaa vaalitun kello 18:00 jälkeen. Pienten aterioiden syöminen vähentää vähitellen rasvan kertymisestä elimistöön vastaavan hormonin tuotantoa.
3. Proteiini on välttämätöntä jokaiselle urheilijalle. Hän on rakennusmateriaali ihmiskehon. Ilman sitä lihasten kasvu on mahdotonta. Jos säännöllisen fyysisen rasituksen aikana tarvittava määrä elementtiä ei pääse kehoon, alkaa sen uuttamisprosessi sisäisistä kudoksista. Ulkoiset merkit eivät jätä sinua odottamaan: voiman menetys, haaroittuminen, kynsilevyjen kuoriutuminen, ihon heikkeneminen. Proteiinia löytyy lihasta ja kalasta. Näiden ruokien kypsennys kestää kauan, joten on parasta korvata ne proteiinijauheilla tai proteiinipatukoilla. oikea annostus ja kokenut konsultti ilmoittaa myös hakuajan.
4. Älä anna itsesi kuivua. Ei vain urheilijat tiedä veden hyödyistä ihmiskeholle. Siksi älä unohda juoda nestettä säännöllisesti. Se ei välttämättä ole pelkkää vettä, vaan esim. yrttitee. Pullon mukaan ottaminen töihin, kävelylle tai elokuviin on tarpeen tehdä säännöksi. Kun se on aina käsillä, on erittäin vaikeaa unohtaa seuraavan annoksen ottamista.
5. Hedelmien ja vihannesten cocktail. Tuoreet ja oikein keitetyt hedelmät täyttävät kehon hyödyllisiä aineita, parantaa peristaltiikkaa, edistää elinvoiman aktivointia. Ne kyllästyvät hyvin rasittamatta kehoa. Mutta älä unohda, että hedelmät ja marjat eivät ole vain vitamiinivarasto, vaan myös sakkaroosivarasto. Jotta makeista hedelmistä ei tule vihollisia, niitä on käytettävä rajoitettuina määrinä. Ammattitaitoinen ohjaaja osaa neuvoa asiantuntevasti.
6. Jokaisen urheilusta kiinnostuneen tytön tulee noudattaa kuntoruokavaliota. Tällainen ruokavalio auttaa saavuttamaan valtavia tuloksia lyhyessä ajassa, "korjaa" indikaattorit ja normalisoi yleisen kunnon. Ruoka ei ole enää pakkomielle tai haaste. Yksityiskohtainen menu antaa sinun järjestää ruokavaliosi, ruoanlaittosi ja jopa päivän. Vain kokeneen ammattilaisen ruokavalio auttaa sinua laihtumaan ja parantamaan kehoasi harjoittelussa parametrien mallintamiseksi.

Oikea ravitsemus kuntoilun aikana on avain parhaiden mahdollisten tulosten saavuttamiseen. Näitä kahta termiä pidetään erottamattomina, kun kyse on kauniista vartalosta ja terveestä kehosta. Tärkeimmät painonnousua aiheuttavat tekijät ovat tottumus syömään epäsäännöllisesti ja istumista elämäntapa. Yhdessä nämä kaksi tekijää ovat merkittävä este hoikkalle ja kauniille vartalolle.

Oikea ravitsemus painonpudotuksen aikana perustuu seuraaviin periaatteisiin:

1. Ruoka tulisi ottaa pieninä annoksina, mutta usein - 5 kertaa päivässä tai kolmen tunnin välein, jos asetat tavoitteeksi laihtua. Juuri tämän ruokavalion tulisi olla kuntoilua harjoitellessa niille, jotka haluavat päästä eroon ylipainosta mahdollisimman lyhyessä ajassa.
2. Yhden aterian tulisi sisältää noin 400 kaloria.
3. Aamiaisen väliin jättäminen on ehdottomasti kielletty. Illallinen on myös erittäin tärkeä, mutta ylensyöntiä ei pidä, illallisella on parasta syödä tuoreita vihanneksia ja proteiinituotteita. Niille, jotka harrastavat kuntoilua painon pudottamiseksi, annos vähärasvaista raejuustoa, munanvalkuaista tai salaatti tuoreista vihanneksista on ihanteellinen illallisvaihtoehto. Tällainen ruoka ei muutu kehon rasvaksi kehon ongelma-alueilla.
4. Joka kerta ennen harjoittelua, puolitoista-kaksi tuntia, sinun tulee tarjota kehollesi hyvää ravintoa. Ennen fyysistä aktiivisuutta nautitun ruoan koostumuksessa tulee olla hitaita hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Jos haluat laihtua, kahden tunnin harjoittelun jälkeen sinun tulee lopettaa hiilihydraattien syöminen, niiden sijaan sinun tulee syödä vain proteiinipitoisia ruokia. Niille, jotka haluavat sekä laihduttaa että kasvattaa lihasmassa Samaan aikaan kuntovalmentajat suosittelevat olemaan syömättä kahteen tuntiin harjoituksen jälkeen, vaan syömään tietyn ajan kuluttua ruokaa proteiinien ja hiilihydraattien muodossa. Tässä tapauksessa heti kuntoilun jälkeen voit syödä hedelmiä, juoda vähärasvaista jogurttia tai kefiiriä tai proteiinipirtelöä. Älä missään tapauksessa saa syödä rasvaa kahden tunnin harjoittelun jälkeen.
5. Päivän aikana on tärkeää yrittää välttää tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja, kuten leipää, riisiä ja pastaa, joita voidaan syödä pieniä määriä aamulla tai kaksi tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen. Lounaaksi ja illalliseksi sinun on syötävä ei-tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja - hedelmiä, vihanneksia, jyviä.
6. Päivän aikana sinun tulee tarjota kehollesi riittävä määrä vähärasvaista proteiinia. Naisten proteiiniravinnon tulisi koostua sellaisesta määrästä ruokaa, joka mahtuu yhteen kämmenelle kuntoilun aikana. Suuri määrä täysproteiinia löytyy elintarvikkeista, kuten vähärasvaisesta raejuustosta, tofusta, soijalihasta, kalasta, vihanneksista ja hedelmistä. Päivittäin tulee syödä runsaasti tuoreita vihanneksia ja hedelmiä, erityisesti kuitua sisältäviä, koska ne nopeuttavat aineenvaihduntaa.
7. Painonpudotuksen aikana käytettävän ravinnon tulisi sisältää myös terveellisiä rasvoja - kertatyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä. Niitä löytyy elintarvikkeista, kuten pähkinöistä, vehnästä, oliiviöljystä, avokadoista ja pellavansiemenistä. Näiden rasvojen tulisi korvata kokonaan epäterveelliset rasvat, joissa on runsaasti rasvahappoja, joiden lähteitä ovat liha, ihra, munat, täysrasvaiset maitotuotteet, kookospähkinät.
8. Kun harjoittelet painonpudotusta varten, sinun on juotava vähintään 2 litraa vettä päivässä, samalla kun on tärkeää kieltäytyä sokeripitoisista juomista.
9. On suositeltavaa sulkea pois ruokavaliosta vähäravintoarvoiset elintarvikkeet, jalostetut elintarvikkeet ja elintarvikkeet. Ruokavalion tulee perustua tuoreeseen luonnonmukaiseen ja luomuruokaan.
10. On tärkeää yrittää vähentää sokerin ja suolan määrää ruokavaliossasi mahdollisimman paljon.

Fitness-ruokavalio - urheilullisen elämäntavan välttämätön kumppani! Sillä on kuitenkin omat temppunsa ja salaisuutensa. Vaikka olisit päättänyt päästä eroon ylipainosta mahdollisimman nopeasti ja olet valmis harjoittelemaan hikoiluun asti, ole varovainen: salilla painonpudotus vaatii erityistä huomiota paitsi ruokalistan koostumukseen, myös ateria-aikatauluun .

Sanalla "fitness", joka tuli nykyaikaisen venäjän kielen aktiiviseen sanavarastoon ei niin kauan sitten, tarkoitamme kokonaista toimintojen universumia: kuntopyörän polkemisesta voimanostoon. Yksi lähtökohta yleistää ne: kuntoilua on tapana kutsua järjestetyksi fyysisen kulttuurin kompleksiksi, jonka tarkoituksena on parantaa vartaloa ja yleistä palautumista.

Useimmiten kuntoon käännytään ryhmäkardio- tai kuntosaliharjoittelun muodossa, jos haluat laihduttaa. Tämä on massaurheilulaji, jolla on omat ammattilaiset, mutta suurin osa kuntosalien "väestöstä" on opiskelijoita tai normaalia elämäntapaa eläviä työssäkäyviä ihmisiä. Järjestäytyneimmille koulutuksesta tulee sen pysyvyyden kaltainen hygieeninen toimenpide; joku onnistuu lyhyessä ajassa selviytymään useista "romansseista" ja "avioeroista" kuntosalin kanssa.

Useimmissa tapauksissa yksi tärkeimmistä syistä harjoittelun "rikkoutumiseen" on väärin valittu kuntoruokavalio, joka ei tarjoa energiaa harjoitteluun ja resursseja palautumiseen.

Urheilukeskusten vanhoille ihmisille kuntoruokavaliossa ei ole pimeitä paikkoja: he ovat oppineet ymmärtämään omaa kehoaan ja ohjaavat sitä, mitä ”polttoainetta” ja miksi sen pitää toimia. Jos painonpudotuksen kunnon tarve on kuitenkin tullut ilmi ylipainon tai muodon mittasuhteiden muuttamisen tarpeen vuoksi treenaamalla, oikea ravitsemus nousee esiin.

Ja täällä monet laihduttajat tekevät virheen, joka ärsyttää pysyvyyttään: kuntoruokavalioksi valitaan ravitsemussuunnitelma, jonka tavoitteena on nopea laihtuminen. Yhden näistä ruokavalioista ei ole nykyään vaikea löytää: muotidieetit, kaikenlaiset dieetit etuliitteellä "ei-". Tällaiset laihdutusmenetelmät ovat usein perusteltuja, jos sinun on nopeasti saatava itsesi kuntoon tai muutettava ruokailutottumuksiasi, esimerkiksi päästävä eroon siitä, mutta kuntoilun tapauksessa niukka ruokavalio, josta ilmeisesti puuttuu (tai jopa useita!) Välttämättömiä ravintoaineita, on yksinkertaisesti vaarallista.

Fitness-ruokavalio: 6 kehon toimintoa, joista on huolehdittava

Kun otat kuntoilun osaksi elämääsi tullaksesi kauniimmaksi ja terveemmäksi, varaudu siihen, että sinulla on tietty sopeutumisaika: kehon on opittava elämään olosuhteissa, joissa sen odotetaan olevan valmis stressiin ja myöhempään isoja muutoksia. Jotta liikunta olisi iloa, älä unohda kuntoruokavalioasi laatiessasi:

• 1 Sydän- ja verisuoniterveys (paine, verenkierto, hapen kuljetus)
• 2 Hengitystoiminnot
• 3 Tukee hormonien tuotantoa
• 4 Immuunituki
• 5 Lihakset ja luut
• 6 Aineenvaihdunta.

Kohteita ei ole järjestetty tärkeysjärjestykseen - jokainen niistä on erityisen tärkeässä asemassa. Siksi harjoitettaessa mitä tahansa urheilua, mukaan lukien kuntoharjoittelu, on otettava huomioon kaikki kehon "työn" näkökohdat. Ja kuntoruokavalioon on yksinkertaisesti pakko sisällyttää sekä proteiineja että rasvoja ja hiilihydraatteja ja vitamiineja kivennäisaineineen ja riittävä määrä nestettä - muuten harjoittelu terveyden ja kauneuden sijaan tuo uupumusta, mikä valitettavasti tarkoittaa ei harmoniaa, vaan fysiologisten järjestelmien kriittinen tila.

Hyvin harkittu kuntoruokavalio ja tasapainoinen kuntoravinto auttavat sinua harjoittelemaan melko korkealla intensiteetillä, samalla kun:

• välttää nopeaa väsymystä
• tukea toipumisen tarvetta
• vahvistaa kehoa ja muuttaa rasva/lihassuhdetta
• parantaa keskittymiskykyä
• vähentää loukkaantumisriskiä
• vähentää päänsäryn ja vatsakipujen riskiä

Kuntoruokavalio: mitä syödä?

Fitness-ruokavaliossa on kaksi päähenkilöä - (carbo) ja. Hiilihydraatit antavat energiaa keholle ja ravintoa aivoille ja hermoille. Kehossa hiilihydraattivarastot varastoituvat glykogeeninä (eläintärkkelyksenä) lihaksiin ja maksaan, ja niitä kulutetaan aktiivisesti harjoituksen aikana. Siksi hiilihydraattiruoan puute kuntoruokavaliossa tekee mahdottomaksi itse asiassa kuntoilun - jalkojen heilahtelujen suorittaminen on ongelmallista, kun keho vaatii makuulle.

Täydellisimmät hiilihydraattien lähteet kuntoruokavalioon ovat hiilihydraatit, joilla on pitkä assimilaatioketju. Nämä ovat täysjyvätuotteita ja niistä valmistettuja tuotteita, hedelmiä ja vihanneksia, joilla on alhainen glykeeminen indeksi - sanalla sanoen, kaikki se prosessoidaan hitaasti, mikä tarjoaa tasaisen energiansaannin.

Fitness-ruokavaliossa olevat proteiinit toimivat lihasten "tiileinä": lämmittelyn, työskentelyn ja "kulutuksen" jälkeen lihakset tarvitsevat osan aminohapoista proteiinisynteesiin. Proteiinien hyötyosuudesta ja määrästä riippuen lihassynteesin aikana tuleva "rakennusmateriaali" kuluu joko palauttamiseen tai kudosten kasvuun. Kuten ymmärrät, jos fitness-ruokavaliossa ei ole tarpeeksi proteiinia ruoan kanssa, lihakset, joiden pitäisi tulla vahvemmiksi ja joustavimmiksi, alkavat kärsiä dystrofiasta, kirjaimellisesti "syömällä" itsensä.

Rasvat kuntoruokavaliossa on ongelma, joka vaatii huomiota ja hallintaa. Rasvaa sisältävää ruokaa kannattaa ehdottomasti välttää välittömästi ennen harjoittelua - rasvat eivät tuota puhdasta energiaa, ne eivät muodosta glykogeenivarastoja, ja ruuansulatusprosessi ja vastaavasti aineenvaihdunta hidastuu vakavasti. Älä kuitenkaan kiirehdi kieltäytymään kokonaan: on niitä, jotka voivat auttaa sinua laihtumaan! Rasvahappo(etenkin tyydyttymättömät) ovat välttämättömiä kunto-valikossa - ne ovat elintärkeitä sydän- ja verisuoni-, keskushermosto- ja umpieritysjärjestelmille, ylläpitävät kudosten elastisuutta, osallistuvat mitoosiin (solujen jakautumiseen), toimivat rasvaliukoisten vitamiinien säilytys- ja kuljetusalustana.

Ja tietysti älä unohda vettä. Aktiivisen laihdutusvaiheen kuntoruokavaliossa sitä tarvitaan kuin ilmaa - proteiinien ja rasvojen hajoamistuotteet, myrkyt poistetaan vedellä ja kudosnesteet päivitetään sen avulla. Mutta jopa tuona iloisena aikana ylipaino voitettu, ja jäljellä on vain veistoksellisten lihaksien ja leikatun hahmon saavuttaminen harjoittelun avulla, vesi ei menetä merkitystään: ilman riittävää nesteen saantia on mahdotonta muodostaa terveitä proteiinisoluja. Vesi auttaa saamaan lihaksia happea, ja sen riittävä saanti ei ainoastaan ​​helpota rasituksen kestoa, vaan myös lievittää uusille "kuntoilijoille" tuttua lihaskipua.

Huomio, on tärkeää olla sekoittamatta puhdasta vettä ja nesteitä, joiden käyttö rinnastetaan ruoan nauttimiseen - mehut, paksut fermentoidut maitotuotteet, proteiinipirtelöitä. Ne (kuten kahvi ja tee) eivät sisälly nesteen saantimäärään, joka aktiivisella kuntoilutoiminnalla on noin 2 litraa noin 70 kg painavalle naiselle (mukauttaaksesi tämän luvun painoosi lisäämällä tai vähentämällä 250 ml vettä laskettaessa jokaista 10 painokiloa kohti).

Letargia, suun kuivuminen, mielialan jyrkkä heikkeneminen ja jopa näkyvien tulosten puute säännöllisen liikunnan ja hyvin harkitun kuntoruokavalion taustalla voivat olla todisteita veden puutteesta! Asiantuntijat sisään urheiluravinto On suositeltavaa ylläpitää nestetasapainoa pienissä, mutta säännöllisissä kulauksissa intensiivisen harjoittelun aikana jopa 50 minuuttia ja korvata pelkkä vesi urheilujuomalla, jos harjoitus kestää pidempään. Urheilujuoman sisältämät hiilihydraatit antavat sinulle lisäenergiaa ja elektrolyytit pitävät sinut nesteytettynä.

Kuntoruokavalio: milloin syödä?

Vaikka tavoitteenasi on päästä eroon mahdollisimman monesta vihatusta ylimääräisestä kilosta lyhyessä ajassa, paasto ennen harjoittelua on vasta-aiheista. Astian koostumus ja koko ovat yksilöllisiä ja riippuvat kunnon luonteesta, kehosi tämän hetkisestä tilasta, iästä ja odotetusta lopputuloksesta. Erityinen valikko auttaa laatimaan ja säätämään valmentajasi, mutta yleisiä suosituksia kuntoruokavaliolla ovat:

- "lataava" ateria puolitoista-kaksi tuntia ennen harjoittelua: "pitkät" hiilihydraatit ja vähärasvainen proteiini energiaa ja kylläisyyden tunnetta ilman ylensyöntiä;

Jos et ehtinyt syödä "oikeaa" lounasta ja tuntuu, että voimat eivät riitä, voit juoda lasillisen maitoa puoli tuntia ennen harjoittelua (sekä proteiinia että hiilihydraatteja sisältävä tuote);

Harjoittelun aikana - vettä pieninä annoksina 15-20 minuutin välein (varo hikoilua - jos se on voimakasta, juominen maksaa enemmän kosteuden menetyksen kompensoimiseksi);

Välittömästi 20-30 minuutin harjoittelun jälkeen sinun tulee "sulkea hiilihydraattiikkuna" ja syödä noin 100 grammaa tuotetta, joka sisältää nopeita hiilihydraatteja (ihanteellinen - lasillinen hedelmämehua, pieni banaani, hiilihydraatticocktail glukoosin ja hunajan kanssa);

Voit syödä "normaalia" kiinteää ruokaa illalliseksi pari tuntia harjoituksen jälkeen. Tänä aikana ei suositella kofeiinia sisältävien elintarvikkeiden nauttimista - tämä aine estää insuliinin toiminnan (katso alla).

Millaisista "ikkunoista" fitness-ruokavalio voi "varoittaa"? Kysymys "aineenvaihduntaikkunoista" on edelleen kiistanalainen, mutta useimmat urheiluravitsemuksen asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että lyhytketjuisia hiilihydraatteja tai nopeita hiilihydraatteja tarvitaan välittömästi harjoituksen jälkeen, koska ne voivat aiheuttaa melkein välittömän insuliinin nousun.

Harjoittelun aikana muodostuu "stressi"-hormoneja adrenaliinia ja kortisolia. Kun lihaksilla on kuormitusta ja rasvavarastoja kuluu, ne "odottelevat väijytyksessä": jos niitä ei valvota, näiden hormonien kohonnut taso antaa keholle käskyn varastoida rasvaa, eikä paino putoa. kuntoruokavalio toimii. Insuliini on luonnollinen adrenaliinin ja kortisolin antagonisti, joka estää niiden mielivaltaisuuden ulkonäöllään. Siksi nopeiden hiilihydraattien käyttö välittömästi harjoituksen jälkeen hyödyttää vain harmoniaa: kaikki sulautuu jälkiä jättämättä, keho palaa stressaavasta aineenvaihduntajärjestelmästä normaaliksi ilman aikaa estää energiankulutusta ja säilytät elinvoimaa ja hyvää. mieliala verensokeritason oikea-aikaisen nousun vuoksi.

"Proteiiniikkuna", useiden harjoittelevien kouluttajien mukaan, avautuu hieman myöhemmin kuin hiilihydraatti, mutta pysyy "avoinna" pidempään, jopa tunnin. Sen ulkonäkö tarkoittaa, että kaikki pian harjoittelun jälkeen saatu proteiiniruoka menee toimintaan, palauttaen tyhjentyneet lihasproteiinivarastot ja palvelevat uusien vahvojen elastisten lihasten muodostumista.

Sinun pitäisi tietää, että fysiologisesti proteiini-ikkuna avautuu vielä kerran harjoituksesta riippumatta - tämä tapahtuu yöllä. Nukkuessamme elimistö jakaa siihen päässyt proteiinit, joten laihduttamiseen tarkoitettu kuntoruokavalio ehdottaa, että illalliseksi on yksinkertainen ja helposti sulava proteiinituote - esimerkiksi pari keitettyä munanvalkuaista tai annos. raejuustoa kefirin kera.

Kuntoruokavalio: kuinka paljon syödä?

Kuntosalilla harjoittelemiseksi ja painon pudottamiseksi on tärkeää, että energiankulutus menee päällekkäin ruuan kanssa - silloin "kovalla työllä ansaitut" rasvavarannot alkavat toimia. Siksi painonpudotuksen tavallinen kuntoruokavalio keskittyy indikaattoriin, joka on vähintään 1500 päivittäistä kaloria (tämä on vähimmäisarvo, ota yhteyttä valmentajaasi tai käytä sitä yksilöllistä konsultaatiota varten). Meidän avullamme lasketaan ruoan energia-arvo.

Kun laadit urheiluun mukautettua valikkoa, älä unohda sen monipuolisuutta ja tasapainoa. Kaikista tuotteista kannattaa valita teollisesti minimaalisesti jalostetut: luopua pikaruoasta, valmisruoista, jalostetusta ruoasta. Fitness-ruokavalio ehdottaa yksinkertaiset ateriat jonka voit helposti valmistaa kotona ja ottaa mukaasi välipalaksi töihin. Kun valmistat ruokaa, valitse kaksinkertainen kattila, grilli, paistaminen uunissa ilman öljyä.

Älä unohda, että kuntoravitsemus ei tarkoita vain tiettyä valikkoa, vaan myös runsaan puhtaan veden juomista koko päivän ajan. Ja painonpudotuksen kuntoravinto velvoittaa sinut juomaan vielä 1 - 1,5 litraa vettä.

Fitness-ruokavalion ja harjoittelun vaikutus ei tule heti havaittavaksi, mutta kuuden kuukauden kuluttua sinulla on hyvä syy olla ylpeä itsestäsi mistä tahansa näkökulmasta: tämä aika riittää "muovaamaan" kehon ponnisteluja, joita olet käyttänyt!

Esimerkki päivän fitness-ruokavaliosta

Aamiainen: lasillinen vettä, munakas kahdesta proteiinista ja yhdestä keltuaisesta, pieni annos kaurapuuroa marjoilla, kahvi ilman sokeria

Lounas: hedelmät, vähärasvainen raejuusto tai tavallinen jogurtti

Illallinen: Grillattua kananrintaa, villiriisiä, vihreä salaatti

Treenata

"Ikkuna": Hiilihydraatti- tai proteiini-/hiilihydraattipirtelö (esim. vähärasvainen maito + ½ banaani + 1 tl hunajaa)

iltapäivä tee: uuniperuna yrteillä ja jogurtilla

Illallinen: 200 g keitettyjä mereneläviä, höyrytettyä parsakaalia, lasillinen kefiiriä.

Ei ole vaikeaa luoda itsellesi kuntoruokavalion valikko: riittää, kun ymmärrät, että voit syödä kaiken, mutta hyödyllisessä muodossa, suhteessa ja järjestyksessä.

Monet ihmiset vierailevat kuntosalilla, lyijyllä terveiden elämäntapojen elämää. Mutta he eivät näe visuaalista tulosta. Tunteilta ei ole toivottua harmoniaa kuntosali tai käymällä uima-altaassa.

Mikä on syy? Kaikki eivät sitä tiedä hoikkalle vartalolle ja ylimääräiset kilot aktiivisen elämäntavan lisäksi, vaikuttaa oikein valittu ruokavalio. Sinun on tiedettävä, mitkä ruoat tulisi jättää pois ennen harjoittelua ja mitkä tulisi sisällyttää valikkoon suuria määriä.

Tarkastellaanpa tarkemmin:

• sisällyttää valikkoon hiilihydraatteja ja proteiineja.
• Jätä rasvat pois valikosta tai kuluta enintään 3 grammaa.

Miksi tarvitset hiilihydraatteja ja proteiineja kuntoiluun ennen harjoittelua?

Hiilihydraatit käy läpi oksidatiivisia muutoksia tarjota kaikki elävät ihmissolut energiaa. Ne osallistuvat myös kehon suojaaviin reaktioihin. Oravat on ensisijainen rooli ihmisen elämässä ja suorittaa monia tehtäviä: osallistua aineenvaihduntaan, säätelee hormonien muodostumista, suojaa kehoamme jne.

Ne estävät mahalaukun toimintaa ja ruoansulatusprosessia. Seurauksena - röyhtäily, pahoinvoinnin tunne, koliikki ja raskaus vatsassa harjoituksen aikana.

Ennen urheilun pelaamista on parempi sisällyttää kevyitä aterioita:

• vähärasvaista siipikarjaa keitetyn riisin ja täysjyväleivän kanssa.
• kaurapuuro proteiinimunakalla.
• pihvi vähärasvaisen lihan kanssa keitettyjen perunoiden kanssa.

Kuntoruokavaliossa olevien tuotteiden tulisi ennen urheilua olla normaaleja kaloreiden suhteen. Kestää ateria parempi tehdä tunnissa tai kahdessa tuntia ennen alkaa luokat. Tämä mahdollistaa ruoan sulamisen ja imeytymisen mahalaukussa paremmin.

Jos harjoittelusi tavoitteena on lihasmassan kasvattaminen, sinun tulee syödä yksi hedelmä ja juoda proteiinijuoma puoli tuntia ennen harjoituksen alkua.

Hedelmä sen pitäisi olla joilla on matala glykeeminen indeksi. Glykeeminen indeksi mittaa elintarvikkeiden vaikutusta verensokeritasoihin niiden syömisen jälkeen. Näitä hedelmiä ovat omenat, päärynät, mansikat ja muut marjat. Fitness-ruokavaliossa oleva proteiinipirtelö valmistetaan heraproteiinin pohjalta. Sitä tulee käyttää suhteessa: 0,22 g painokiloa kohden.

Puolessa tunnissa ennen oppituntien alkua suositeltu fitness-ruokavalio juoda kuppi vahvaa vihreä tai musta teetä, ilman sokeria ja kermaa. Tämä polttaa rasvaa tehokkaasti ja vähentää glykogeenin, aminohappojen ja glukoosin vähenemistä kehossa. Treenin aikana ei väsy niin nopeasti. Fyysisiä harjoituksia suoritat intensiivisemmin.

Jos sinulla ei ollut aikaa lounastaa ajoissa, on parempi juoda lasillinen maitoa tai proteiinipirtelö ennen luokkaa.

Erittäin tärkeä kunto-ruokavaliossa juoksun aikana Harjoittele, syö isostinesteen määrä.

Ennen luokkien aloittamista sinun on juotava lasillinen nestettä ja toistettava toimenpide 20 minuutin välein. Juomasi nesteen määrä riippuu harjoituksen aikana vapautuneen hien määrästä.

Jos harjoittelet yli tunnin, käytä urheilijoille tarkoitettuja erityisjuomia sammuttamaan janoasi. Ne tulisi juoda pieninä annoksina, 10 minuutin välein.

Suositellaan urheilun aikana juoda hedelmäinen mehut, mieluiten kotitekoista mehupuristimella. Parasta on appelsiinimehu, joka laimennetaan vedellä suhteessa 1:1.

Jos huomaat harjoitusjakson aikana seuraavia oireita:

• päänsärky
• kuiva suu
• halkeilevat huulet
• janoinen
• väsymys ja heikkous
• ärtyneisyys

Nämä ovat kuivumisen oireita. On välttämätöntä lopettaa harjoittelu ja juoda vettä intensiivisesti. Kun oireet häviävät, voit jatkaa urheilua.

Jos et ole syönyt yhtään ruokaa kahteen tuntiin urheilun jälkeen, harjoituksesi on tehoton.

Kun noudatat kuntoruokavaliota, on tärkeää syödä heti treenin jälkeen. Ota ruokaa tarvitaan 20 minuutissa urheilun jälkeen. Tuotteiden tulee sisältää hiilihydraatteja ja proteiineja, joita käytetään painonnousuun ja lihasten palautumiseen. Rasvaa sisältäviä ruokia ei suositella. Ne estävät hiilihydraattien ja proteiinien imeytymistä mahalaukusta vereen. Hiilihydraatit ovat parempia sulatettu nestemäisessä muodossa. Esimerkiksi: mehu karpaloista ja rypälemehusta, joissa on paljon glukoosia, fruktoosiin. Voi syödä myös vihannekset, hedelmät, viljat kulttuuria jne. Oravat paremmin käyttää kuntoruokavaliossa proteiinijuomana jauheesta tai munanvalkuaisesta. Tämän seurauksena lihasten proteiinisynteesi lisääntyy kolme kertaa. Suositeltavat proteiiniperäiset tuotteet ilman rasvaa: kananrinta, munanvalkuaiset, vasikanliha, rasvattomat tuotteet, keitetyt rasvaiset kalat. Proteiiniruoan määrä kullekin henkilölle erikseen. Tämä on helppo määrittää.

Proteiiniannoksesi tulee mahtua kämmenelle.

Harjoituksen päätyttyä kofeiinia sisältävät ruoat suljetaan pois kahden tunnin ajan: suklaatuotteet, kaakao, kahvi, tee.

Fitness-ruokavalioon on erilaisia ​​vaihtoehtoja.

Vaihtoehto numero 1 fitness-ruokavalio

Suunniteltu vain painonpudotukseen. Se perustuu tiukkaan kellotilaan:

• viisi tuntia ennen urheilua älä syö proteiiniruokaa.
• Kolme tuntia ennen urheilua syöminen on kielletty.
• älä juo tuntia ennen harjoittelua.
• Älä juo nesteitä harjoituksen aikana.
• Älä juo tuntiin luokan jälkeen.
• kolmen tunnin sisällä urheilun jälkeen minkään ruoan nauttiminen on kielletty.

Kun olet harjoitellut niin kovassa tilassa, painosi laskee merkittävästi.

Vaihtoehto numero 2 fitness-ruokavalio

Perustuu yhdistelmään asianmukainen ravitsemus fyysisen toiminnan kanssa. Fitness-ruokavalio kestää kaksi viikkoa. Ruokailu viisi kertaa päivässä. Paino laskee asteittain ja tasaisesti. Kaloreita kuluu 1400-1800 päivässä. Kun käytät tätä fitness-ruokavaliovaihtoehtoa, juo enintään kaksi litraa vettä päivittäin.

Esimerkkimenu 14 päivän kuntoruokavalioon:

1. päivä

Aamiainen: missä tahansa muodossa 2 munaa (1 keltuainen, 2 proteiinia), 100 g kaurapuuroa, 50 g raejuustoa, jossa on pieni rasvaprosentti, lasi, appelsiinimehu.

Lounas: hedelmäsalaatti, vähärasvainen luonnonjogurtti.

Illallinen: 100g keitettyä kanaa, 100g keitettyä riisiä, vihreä salaatti.

Iltapäivän välipala: yksi uuniperuna, luonnollinen vähärasvainen jogurtti.

Illallinen: 200g keitettyä tai haudutettua kalaa, kasvis- ja yrttisalaattia, yksi omena.

2. päivä

Aamiainen: 2 munaa, 100 g mysliä, lasillinen vähärasvaista maitoa, mitä tahansa hedelmää pieni määrä.

Lounas: lasillinen porkkanamehua, 50g luonnollista rasvatonta raejuustoa.

Illallinen: kanasalaatti, jossa 150-200 g lihaa, keitettyjä perunoita, yksi omena.

Iltapäivän välipala: vähärasvainen jogurtti, mikä tahansa hedelmä.

Illallinen: 150 g kalaa missä tahansa muodossa, lasillinen keitettyjä papuja, kasvissalaattia oliiviöljyllä.

3. päivä

Aamiainen: 2 kananmunaa, 100 g kaurapuuroa, 200 g mansikoita.

Lounas: yksi banaani, 100g rasvatonta luonnonraejuustoa.

Illallinen: 200 g kalaa missä tahansa muodossa, 100 g keitettyä riisiä, kasvissalaattia.

Iltapäivän välipala: kaikki hedelmät, vähärasvainen luonnonjogurtti.

Illallinen: 100 g keitettyä kalkkunaa, lasillinen keitettyä maissia, kasvissalaattia.

4. päivä

Aamiainen: 100 g kaurapuuroa, lasillinen vähärasvaista maitoa, greippiä.

Lounas: yksi banaani, 100g rasvatonta raejuustoa.

Illallinen: 150g keitettyä kananlihaa, 50g keitettyä riisiä.

Iltapäivän välipala: lasillinen mitä tahansa mehua vihanneksista, vehnäleseistä.

Illallinen: 120 g keitettyä naudanlihaa, lasillinen keitettyä maissia.

5. päivä

Aamiainen: 100 g kaurapuuroa, munakokkelia, yksi persikka, lasillinen mitä tahansa luontaista mehua.

Lounas: 100 g keitettyä riisiä, lasillinen kasvismehua.

Illallinen: 100 kypsennettyä kalkkunanlihaa, yksi omena.

Iltapäivän välipala: 100g vähärasvainen raejuusto, Kasvissalaatti.

Illallinen: 100 g keitettyä kanaa, kasvissalaattia.

6. päivä

Aamiainen: proteiinimunakasta, 100 g tattaripuuroa, lasillinen rasvatonta maitoa.

Lounas: 50 g vähärasvaista raejuustoa, yksi banaani.

Illallinen: 200 g mitä tahansa keitettyä kalaa, 100 g keitettyä riisiä, kasvissalaattia, lasillinen appelsiinimehua.

Iltapäivän välipala: yksi uuniperuna, vähärasvainen jogurtti.

Illallinen: 150 g keitettyä katkarapua, kasvissalaattia.

7. päivä

Aamiainen: munakas, joka perustuu kahteen munaan, 100 g tattaripuuroa, yksi omena.

Lounas: 100 g vähärasvaista raejuustoa, yksi persikka.

Illallinen: 100g keitettyä naudanlihaa, kasvissalaattia: herneitä, porkkanaa, maissia.

Iltapäivän välipala: vähärasvaista jogurttia, 100 g keitettyä riisiä.

Illallinen: 150g keitettyä kananlihaa, kasvissalaattia.

8. päivä

Aamiainen: 2 kananmunaa, 100g myslipuuroa, lasillinen vähärasvaista maitoa, greippiä.

Lounas: 70 g keitettyä riisiä, yksi persikka.

Illallinen: 120g keitettyä kananlihaa, kasvissalaattia, puoli annosta keitettyä pastaa, lasillinen sitrushedelmämehua.

Iltapäivän välipala: vähärasvainen jogurtti, yksi omena.

Illallinen: 120 g keitettyä naudanlihaa, kasvissalaattia.

9. päivä

Aamiainen: proteiinimunakas, 100 g keitettyä tattaria, mikä tahansa hedelmä, lasillinen sitrushedelmämehua.

Lounas: yksi banaani, vähärasvainen raejuusto.

Illallinen: 100 g mitä tahansa keitettyä kalaa, 100 g riisipuuroa, yksi persikka, lasillinen sitrushedelmämehua.

Iltapäivän välipala: vähärasvainen jogurtti, 50g-100g kuivattuja hedelmiä - kuivattuja aprikooseja.

Illallinen: 200g kalamuhennos, yksi uuniperuna, kasvismehu.

10. päivä

Aamiainen: munamunallinen, 100g kaurapuuroa, lasillinen mustikoita.

Lounas: 100 g vähärasvaista raejuustoa, 50 g kuivattuja rusinoita.

Illallinen: 100 g keitettyä kanaa, yksi uuniperuna, lasillinen kasvismehua.

Iltapäivän välipala: vähärasvainen jogurtti, yksi appelsiini.

Illallinen: 100 g haudutettua tai keitettyä kalaa, kasvispohjaista salaattia.

11. päivä

Aamiainen: kaksi keitettyä munaa, 50g vehnäleseleipää. Pala vesimelonia, lasillinen appelsiinimehua.

Lounas: yksi banaani, 50g raejuustoa.

Illallinen: 100 g keitettyä riisiä, 200 g keitettyä kalmaria.

Iltapäivän välipala: 50 g haudutettua kalaa, kasvissalaattia.

Illallinen: 100 g keitettyä kanaa, maissivihannessalaattia.

12. päivä

Aamiainen: 100 g kaurahiutaleita, proteiinimunakkoa, lasillinen porkkanamehua.

Lounas: 100 g keitettyä riisiä rusinoilla ja kuivatuilla aprikoosilla.

Illallinen: 100 g kanaa vähärasvaisessa kastikkeessa, kasvissalaattia.

Iltapäivän välipala:

Illallinen: 120g keitettyä naudanlihaa, 100g parsakaalisalaattia.

13. päivä

Aamiainen: 100 g kaurapuuroa, munakokkelia, yksi greippi.

Lounas: 50 g vähärasvaista raejuustoa, yksi persikka.

Illallinen: 120 g kalkkunanlihaa vähärasvaisessa kastikkeessa, keitettyä maissintähkä.

Iltapäivän välipala: lasillinen vähärasvaista jogurttia, yksi omena.

Illallinen: 150 g haudutettua tai keitettyä mitä tahansa kalaa, kasvissalaattia.

14. päivä

Aamiainen: lasillinen appelsiinimehua, kaksi munaa, 100 g myslipuuroa, lasillinen vähärasvaista maitoa.

Lounas: yksi banaani, 50 g vähärasvaista raejuustoa.

Illallinen: 150g keitettyä kanaa, vihreää salaattia, 100g keitettyä riisiä.

Iltapäivän välipala: lasillinen vähärasvaista jogurttia, yksi persikka.

Illallinen: 150 g keitettyä tai haudutettua jokikalaa, kasvissalaattia.

Riisi kuntoruokavaliossa on parempi valita ruskea, a mehut puristaa luonnollinen mehupuristimessa. Meijeri Tuotteet ja lihaa täytyy olla nojata. Paistaa tuotteet fitness-ruokavalioon Ei suositeltu.

Fitness-ruokavalio on tehokas vain päivittäisellä fyysisellä aktiivisuudella. Onnea!