Sa Internet, maliit na pansin ang binabayaran sa kung ano ang eksaktong dapat gawin gym isang batang babae na gustong mapabuti ang kanyang hugis. Mayroong kaunting impormasyon lalo na para sa mga baguhan na batang babae na nagpaplano lamang na magsimulang mag-gym. Ngayon ay pupunuin natin ang sandaling ito sa pamamagitan ng paghahati ng mga pagsasanay sa "tama" - nag-aambag sa paglikha ng isang perpektong pigura, at "hindi tama" - hindi epektibo.

Matapos basahin ang materyal na ito, mauunawaan mo kung bakit ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng ilang mga pagsasanay, na makakatulong sa pag-save ng maraming oras at magdala ng mas mahusay na mga resulta. Kadalasan ay nakakahiya para sa mga nagsisimula na tanungin ang tagapagsanay o mas may karanasan na mga bisita ang layunin ng bawat isa sa mga simulator at ang mga pagsasanay kung saan ito nilikha.

At kailangan mong gawin ito, dahil upang maayos na makitungo sa mga posibleng lugar ng problema o proporsyonal na mapabuti ang iyong mga form, kailangan mong gumamit ng tamang kagamitan.

Mga tampok ng babaeng katawan

Bago pumunta sa gym, dapat maunawaan ng bawat batang babae ang mga pangunahing pagkakaiba sa katawan ng lalaki at babae, pati na rin ang mga kakaibang impluwensya ng pisikal na aktibidad.

Mababang Testosteron

Kung ikukumpara sa katawan ng lalaki, ang isang babae ay may makabuluhang mas mababang antas ng testosterone. Ibig sabihin, responsable siya sa pagbuo ng kalamnan, kaya napakahirap para sa isang batang babae na makamit ang dami ng kalamnan ng lalaki. Kahit na palagi kang gumagamit ng mga libreng timbang, magiging mahirap na lumapit sa mga parameter ng lalaki. Samakatuwid, hindi na kailangang matakot sa disenteng timbang, ang isang batang babae ay hindi makakamit ang masculinization sa ilalim ng normal na mga kondisyon.

Mas maraming taba

Ang pigura ng patas na kasarian "sa pamamagitan ng default" ay may 7-10 porsiyentong mas taba sa katawan, kung ihahambing sa mga tagapagpahiwatig ng lalaki. Nangangailangan ito ng pangangailangan na dagdagan ang dami ng pagsasanay sa cardio. Ang mga batang babae ay lubos na naapektuhan ng mga superset at pagsasanay sa circuit, na mabilis na nag-aalis ng labis na taba sa katawan at nagbibigay ng mga kamangha-manghang hugis.

Mataas na antas ng estrogen

Kung ikukumpara sa mga lalaki, ang mga babae ay may mas maraming estrogen sa kanilang katawan. Siya ang humahantong sa hitsura ng dagdag na pounds. Ang mga anaerobic load na naglalayong pagtaas ng mass ng kalamnan ay maaaring mapanatili ang metabolismo sa babaeng katawan at maiwasan ang figure mula sa "paglalabo".

Mas mataas na stamina

Ang mga babae ay mas matibay kaysa sa mga lalaki at may mababang threshold ng sakit. Sa madaling salita, ang mga batang babae ay hindi gaanong umuungol at mas nakakayanang tiisin ang sakit. Nangangahulugan ito na ang isang mahabang pag-eehersisyo ay nakakapagod sa patas na kasarian kaysa sa isang lalaki.

Mga tampok na pisyolohikal

Ang mga kritikal na araw o nababagabag na regla ay maaaring makaapekto sa pagsasanay. Sa mga panahong ito, ang batang babae ay karaniwang gumulong pabalik sa pag-unlad ng pagsasanay ng kaunti pabalik.

Ito ang dapat isaalang-alang ng bawat batang babae na nagpaplanong bumisita sa gym. Ngayon, upang matukoy ang direksyon ng karagdagang talakayan, kailangan mong maunawaan ang mga dahilan kung bakit madalas na gustong pumasok ng mga batang babae sa gym. Mayroong karamihan karaniwang sanhi, na kukumpirmahin ng karamihan sa mga babae:

• nababanat at malakas na puwit,
• mahigpit na mga braso (madalas ang balat mula sa ibaba),
• hugis dibdib,
• slim tiyan.

Para sa humigit-kumulang sa mga kadahilanang ito, kadalasan ang isang batang babae ay naghahangad na gawin ang fitness upang bigyan ang kanyang figure ng isang mas mahusay na hugis. Nangangahulugan ito na ang mga ehersisyo at simulator ay kailangang piliin nang eksakto ang mga magkakaroon ng pinakamataas na epekto sa mga zone na ito, o sa halip, eksaktong makakaimpluwensya sa salik na maaaring magtama sa problema. Mayroong isang listahan ng mga pinakamahusay na ehersisyo, at may mga pagsasanay na hindi inirerekomenda para sa paggamit sa iyong programa.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga batang babae sa gym

Gaano man karaming mga tanong ang itanong mo sa isang batang babae sa gym, hinding-hindi niya tatawagin ang mga libreng timbang na pinakamahusay na ehersisyo. Hindi alam kung bakit, ngunit marami ang natatakot sa mga barbell, dumbbells, pancake at buwitre. Ngunit kung wala ang mga ito, wala kahit saan sa mataas na kalidad na pagsasanay, dahil ito ang tanging paraan upang magkaroon ng tamang epekto sa tissue ng kalamnan.

Para sa pinakamainam na mga resulta, ang isang batang babae ay inirerekomenda na pagsamahin ang mga libreng timbang sa pangkalahatang mga pagsasanay sa lakas at nakahiwalay na pagkakalantad ng kalamnan sa mga simulator (basahin ang tungkol sa mga pangunahing at nakahiwalay na pagsasanay sa artikulong ito). Tingnan natin isa-isa ang mga rekomendasyon.

Mga pagsasanay sa lakas para sa isang batang babae

1. Barbell squats. Para sa pagpapaunlad ng mga binti, ito ang pinaka-epektibong aktibidad. Kaya, kung nais ng isang batang babae na maakit ang atensyon ng bawat lalaki sa kanyang mga binti, ang mga squats na may barbell ay dapat na naroroon sa kanyang programa. Sa simula, kailangan mong mag-aral tamang teknik pagpapatupad at ilapat ito hindi hihigit sa 2 beses sa isang linggo.

2. Deadlift. Isang pangkalahatang ehersisyo na may kakayahang pasiglahin ang bawat kalamnan. Ang pamamaraan ay mahirap gawin, kaya siguraduhing makabisado ito nang detalyado bago lumipat sa mga regular na klase. Mas mainam na magsimula sa isang walang laman na leeg at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal na tagapagsanay. Kung ang mga braso ay napagod bago ang iba pang mga kalamnan, maaari kang gumamit ng mga plinth o gumawa ng mga deadlift sa frame. Para sa mga batang babae, ito ay kanais-nais na magsagawa ng ehersisyo hindi hihigit sa 1 beses sa loob ng 2 linggo .

3. Mga pull-up. Ang ilan sa mga batang babae ay nakakataas ng kanilang timbang sa ikalawang palapag, kaya ginagamit namin ang crossbar. Upang magsimula, pinag-aaralan namin ang tamang diskarte sa pull-up, at kung pagkatapos nito ay hindi ito gumana, kung gayon ang graviton, isang espesyal na simulator, ay magiging isang kahalili.

4. Lunges. Ang isang mahusay na ehersisyo upang bumuo ng isang mahigpit na puwit, kung gumagamit ka ng isang barbell o dumbbells. Ang mga regular na ehersisyo ng lakas ay magbibigay ng isang bilugan na hugis sa puwit at higpitan ang mga binti. Inirerekomenda para sa isang batang babae na magsagawa ng lunges hindi hihigit sa 1 beses bawat linggo.

5. Plank. Isang unibersal na ehersisyo na nag-aambag sa pagbuo ng isang malakas na corset ng tissue ng kalamnan (lower back + abs). Ang grupo ng kalamnan na ito ay nakikibahagi sa maraming mga paggalaw, kaya ang pag-unlad ng lahat ng iba pang mga pagsasanay na may kaugnayan sa libreng timbang ay nakasalalay sa antas ng kanilang pag-unlad. Mga bar. Ang isang epektibong pamamaraan para sa pagbuo ng buong tuktok, lalo na, ang mga balikat at trisep ay mahusay na binuo. Kung ang mga kamay ay masyadong mahina, maaari kang gumamit ng isang hiwalay na simulator na may isang panimbang. Ang isang katulad na epekto ay may mga push-up mula sa bangko.

6. Mga wiring dumbbells, bench press, push-ups. Sa katunayan, sa gym mahirap makita ang isang batang babae na gumaganap ng mga nakalistang pagsasanay. Maraming itinuturing na ito ay isang eksklusibong trabaho ng lalaki, ngunit kung kailangan mong palakasin ang iyong mga kalamnan sa dibdib, kung gayon wala nang mas epektibong ehersisyo. Samakatuwid, kung ang dibdib ay lumubog, ito ay nagkakahalaga ng paggamit ng mga pagkakataong ito, ngunit hindi hihigit sa 1 beses bawat linggo.

Sa mga pagsasanay na may libreng timbang, iyon lang, nananatili itong isaalang-alang ang mga simulator na maaari ring magkaroon ng makabuluhang epekto sa ilang mga grupo ng kalamnan.

Mga ehersisyo sa mga simulator para sa mga batang babae

1. puwitan. Tiyak na ang nababanat na puwit ay laging umaakit pananaw ng mga lalaki, kaya hindi mo magagawa nang walang paghihiwalay ng mga ehersisyo para sa mga grupo ng kalamnan na ito. Sa pamamagitan ng paraan, ang mga batang babae na may mga numero ng peras at orasa ay ang pinakasikat sa mga lalaki. Upang makuha ang perpektong hugis ng puwit, gumagamit kami ng mga espesyal na pagsasanay sa mga simulator.
2. Dibdib. Ang ikalawang bahagi ng katawan ng batang babae, na nakikilahok sa "nobya". Ngayon ang bawat miyembro ng mas malakas na kasarian ay halos "nakikita sa pamamagitan ng mga damit", kaya ang corrective at supportive na damit na panloob ay nakapagbibigay na ng maaasahang takip. Kaya, gumagamit kami ng mga pagsasanay sa mga simulator na maaaring higpitan at ayusin ang hugis.
3. Tiyan. Ang isang patag na tiyan para sa maraming mga batang babae ay isang hindi mapigilang panaginip. Ang lahat ay handa na upang ipakita ang off sa beach, kaya upang matupad ang isang panaginip, gumagamit kami ng mga pangunahing pagsasanay gamit ang mga simulator at hinahangaan ang resulta.
4. Mga armas. Ang mga malambot na braso ay hindi nakakaakit ng sinuman, at ang isang pangkaraniwang kababalaghan ay kapag ang balat ay nakabitin mula sa ibaba kapag itinaas ang mga braso mula sa ibaba. Ang pagwawasto nito ay mahirap, ngunit medyo makatotohanan, kung saan kailangan mong gumamit ng mga paghihiwalay na pagsasanay sa bisig, triceps at biceps.

Ito ang mga pangunahing rekomendasyon kapag pumupunta sa gym, ngunit may mga karaniwang pagkakamali na ginagawa ng maraming mga batang babae. Kadalasan ang mga maling simulator at pagsasanay ay pinili, na hindi nagdudulot ng anumang benepisyo, at kung minsan ay maaaring makapinsala. Samakatuwid, isasaalang-alang namin ang mga ito, dahil ang tamang impormasyon lamang ang maaaring maprotektahan laban sa katulad na pag-uugali.

Iba rin ang layunin ng pagpunta sa gym para sa mga lalaki at babae. Kung ang unang naghahanap upang makakuha ng higit pa masa ng kalamnan, pagkatapos ay nais ng huli na magbigay ng isang toned na hugis at alisin ang taba ng katawan. Samakatuwid, ang bawat isa ay may sariling mga programa sa pagsasanay, na dapat isaalang-alang. Mayroong ilang mga maling ehersisyo na nagpapabagal sa pag-unlad para sa mga batang babae.

Mga tagapagsanay sa tiyan

Ang sinumang babae ay nagmumura tungkol sa isang patag na tiyan. Samakatuwid, ang unang bagay na hinahanap ng patas na kasarian ay isang press simulator na ginagawang posible na gawin ang twisting na may mga timbang. Ngunit ang gayong mga ehersisyo ay hindi kayang magbigay ng magandang epekto, dahil sila ay biswal na palawakin ang baywang, sa pamamagitan ng aktibong paglaki ng mga kalamnan ng tiyan. At ang mga kapansin-pansin na kalamnan ay hindi kinakailangan, sapat na upang alisin ang taba ng katawan, kung saan ang pag-twist nang walang mga timbang ay sapat na.

Nagkibit balikat na may kasamang dumbbells

Ang "pagkibit-balikat" na ito ng mga balikat ay naglalayong paglaki ng pangkat ng kalamnan ng trapezius. Ngunit ito ay mabuti para sa isang lalaki, kasama ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring magbigay sa babaeng pigura ng nais na hugis.

Timbang baluktot

Maraming mga batang babae ang nakakakita ng ehersisyo na ito na epektibo para sa pag-aalis ng mga gilid, ang tinatawag na mga tainga sa mga balakang. Ngunit ito ay isang maling akala, dahil sa katotohanan, ang mga lateral extension at tilts na may dumbbells ay nakakatulong sa pagpapalawak ng baywang. Kung kailangan mong alisin ang "mga tainga", pagkatapos ay kailangan mong tumuon sa pagbuo ng tamang diyeta at ang side bar o bike.

Naka-upo na extension ng binti (simulator)

Ang mga litid na malapit sa patella ay mas mahina sa isang babae kaysa sa isang lalaki. At para sa isang mataas na kalidad na pagkarga ng quadriceps sa tulong ng isang simulator, kakailanganin ang mga makabuluhang timbang. Nangangahulugan ito na ang simulator ay hindi angkop para sa mataas na kalidad na ehersisyo. Ang isang alternatibo ay ang pag-squats sa dingding sa isang binti.

Baliktad na pag-angat (puwit, makina)

Kahit na ang simulator ay idinisenyo upang i-load ang gluteal na mga kalamnan, ito ay may mababang kahusayan. Hindi ito nagkakahalaga ng paggastos ng oras dito, mas mahusay na tumuon sa iba pang mga aktibidad.

Bench press sa Hummer

Ang pagpindot sa isang posisyong nakaupo sa isang espesyal na simulator ng kapangyarihan ay nagdudulot ng labis na pagkapagod sa magkasanib na balikat. Kasama ang kakaiba ng pamamaraan, ang mga kasukasuan ay may mahina na posisyong biomekanikal. Dahil sa tumaas na hina ng babaeng balikat, maaari itong maging sanhi ng pinsala, dahil hindi laging posible na ganap na sundin ang pamamaraan ng ehersisyo.

Thrust ng itaas na bloke sa likod ng ulo na may malawak na hawakan

Isang magandang ehersisyo para sa pag-eehersisyo sa itaas na likod. Ngunit kung ang mga balikat ay hindi nababaluktot, kung gayon mahirap sundin ang pamamaraan dito. Dahil sa hina ng balikat ng babae, may mataas na posibilidad ng pinsala, at ito ay mag-aalis ng anumang stress sa katawan sa loob ng mahabang panahon.

Mga kagamitan sa cardio

Sa anumang gym, ang mga cardio machine ay palaging inookupahan ng mga batang babae. Hindi alam kung kailan sila ilalabas. Siyempre, para sa isang batang babae, nauuna ang aerobic activity, ngunit higit sa 3 beses sa isang linggo at higit sa 40 minuto gawin ito sa ganitong paraan ito ay ipinagbabawal. Samakatuwid, mas mahusay na pagsamahin ang mga karera ng sprint at kalmadong pagtakbo nang hindi hihigit sa panahong ito.

mga konklusyon

Batay sa lahat ng impormasyong ito, maaari kang bumuo ng isang mahusay at epektibong programa, kumikilos nang tumpak sa mga lugar ng problema. Buweno, kung walang mga lugar ng problema, kung gayon ang impormasyong ito ay magpapahintulot sa iyo na lumikha ng perpektong pigura para sa isang batang babae, na isinasaalang-alang ang mga katangian ng kanyang katawan.

Karamihan sa mga pagsasanay na ipinakita sa pagsusuri ay pinakamainam para sa mga kababaihan at maaaring isagawa sa bahay. Sa tulong ng mga pagsasanay na ito, maaari mong makamit ang ninanais na mga resulta sa pagbaba ng timbang, alisin ang labis na taba mula sa tiyan, palakasin ang iyong likod, makakuha ng magagandang hips at nababanat na puwit at makamit ang isang payat at maayos na pigura sa pangkalahatan.
Ang lahat ng kailangan para dito ay kahit na hindi masyadong mahaba, ngunit pare-pareho ang mga klase. Kahit na kalahating oras ng ehersisyo sa isang araw ay makakatulong upang makamit ang magagandang resulta.

30 nangungunang fitness exercises para sa mga kababaihan

Mga ehersisyong pampainit

Ang pangunahing layunin ng warm-up ay ang unti-unting pagtaas ng temperatura ng katawan at painitin ang mga kalamnan na nasa isang estado ng hindi aktibo.

Paglukso gamit ang pag-indayog ng braso at pagpapahaba ng binti

Ito ay isa sa mga pinakapangunahing at pangunahing pagsasanay sa himnastiko.

Ang pagpapatupad nito ay simple, ngunit ito rin ay hindi kapani-paniwalang malusog. Ang ehersisyo ay sumusunog ng hindi kapani-paniwalang bilang ng mga calorie, perpektong nagpapainit sa katawan, nagpapasigla sa kalamnan ng puso at nagpapalakas sa iyo.

Ang mga paa ay magkahiwalay ng balikat, tuwid ang likod, nakababa ang mga braso. Susunod, yumuko ng kaunti ang iyong mga tuhod at gumawa ng isang maliit na pagtalon pataas.
Habang tumatalon, ibuka ang iyong mga binti nang malapad. Sa parehong oras, itaas ang iyong mga braso nang malapad at pagsamahin ang mga ito sa itaas ng iyong ulo. Kapag landing - magkahiwalay ang mga binti, nasa itaas ang mga kamay.
Pagkatapos, tumalon muli at bumalik sa panimulang posisyon.

Tumatakbo sa lugar na mataas ang tuhod

Napakahusay na ehersisyo para sa mga binti at balakang.

Nagsusunog ng taba at nagpapabuti ng mas mababang flexibility ng katawan.

Sa panahon ng mga klase, dapat kang sumunod sa karaniwang bilis ng pagtakbo. Itaas ang iyong mga binti sa parallel sa sahig. Maaari ka lamang huminga sa pamamagitan ng iyong ilong.
Ang pagtakbo ay inirerekomenda na isagawa nang may panandaliang paghina o pagpapabilis ng paggalaw.

Mga ehersisyo sa buong katawan

Kamakailan, karamihan sa mga batang babae ay nais na magkaroon ng hindi lamang isang wasp na baywang at manipis, payat na mga binti, tulad ng isang modelo, ngunit isang sculpted na katawan at isang athletic figure. Ang pagsasanay sa pagpapaginhawa ay nagiging mas at mas popular at hinihiling sa mga patas na kasarian.

Tuwid na tabla ng braso

Ang ehersisyo sa tabla ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng tiyan at karamihan sa iba pang mga kalamnan.

Ito ay natatangi dahil gumagana ito ng maraming iba't ibang grupo ng kalamnan nang sabay-sabay nang walang mga device at simulator. Ito ang mga kalamnan ng tiyan sinturon sa balikat, braso, likod, binti, pigi. Pinatataas din nito ang tibay ng buong organismo, nakakatulong na mawalan ng timbang dahil sa pagbilis ng metabolismo, at pinapabuti pa ang kalagayan ng psycho-emosyonal.

Teknik ng ehersisyo:
Bigyang diin ang paghiga. Mula sa posisyon na ito, bumangon sa paraang umaasa ka lamang sa iyong mga palad at paa.
Ang mga kamay ay dapat na eksaktong nasa ilalim ng mga balikat. Huwag ibaluktot ang iyong mga binti, panatilihing tuwid. Ang posisyon sa likod ay ganap na tuwid. Nakababa ang mga talim ng balikat.
Huwag bilugan ang iyong likod o ilabas ang iyong tailbone. Nakadirekta ang tingin sa harap. Ang pindutin ay dapat panatilihin sa pinakamataas na pag-igting at hindi nakakarelaks hanggang sa dulo ng tabla.
Ang mga paa ay maaaring ilagay nang magkasama, o maaaring hatiin sa lapad ng balikat. Ang mas malawak na mga paa ay, mas madaling gawin ang ehersisyo, ngunit sa parehong oras ay bawasan mo ang kahusayan ng mga kalamnan.
Ang paghinga ay mahinahon at tuloy-tuloy.

tabla sa gilid

Ang blangko sa gilid ay isang mas advanced na variation ng pangunahing bersyon ng ehersisyo.

Ang kahirapan ay nakasalalay sa pagbabalanse sa dalawa, maximum na tatlong punto ng suporta. Sa unang pagtatangka, ang pamamaraan na ito ay hindi nagagawa at mahirap manatili sa posisyong ito. Kung ito ay gumagana, pagkatapos ng ilang linggo maaari mong obserbahan ang isang toned figure at isang pagbawas sa "mga reserba" ng taba.
Ang kakanyahan ng side plank ay salit-salit na pagbabalanse sa bawat panig sa itaas ng sahig, nakasandal sa palad o siko at sa panlabas na bahagi ng paa. Ang hang-up na ito ay nagsasanay at nagsasanay ng mas maraming kalamnan kaysa sa isang regular na tabla. Ang resulta ay mas matinding pagsunog ng calorie at pagsasanay sa kalamnan.

Teknik ng ehersisyo:
Humiga sa iyong tagiliran, sa banig, ituwid ang iyong mga binti upang maging komportable. Para sa higit na kaginhawahan, ilagay ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat at ilagay ang iyong palad patayo sa iyong katawan.
Bumangon sa iyong siko, siguraduhing komportable ka at ang iyong balikat at siko ay nasa isang tuwid na patayong linya. Hindi kasya ang siko na nakatabi. Dapat itong gawin para maging matatag ka. Ang mga binti ay pinalawak sa isang tuwid na linya at nakahiga sa ibabaw ng bawat isa.
Ngayon iangat ang iyong mga paa pasulong. Maaari mong ilagay ang pangalawang kamay, na nasa itaas, sa iyong tagiliran, ipahinga sa iyong baywang, ilagay ito sa likod ng iyong ulo o iangat ito.
Alisin ang iyong mga mata sa iyong mga paa at tumingin nang diretso. Hindi mo maibaba ang iyong ulo, mahihirapan kang huminga at magsagawa ng ehersisyo.
Huminga sa iyong tiyan, dahan-dahan at malalim. Sa susunod na paghinga, iangat ang iyong puwit mula sa banig. Panatilihin ang balanse sa siko at gilid ng paa. Upang gawin ito, kailangan mong higpitan ang mga kalamnan ng katawan, puwit at binti.
Upang maiwasang lumuwag ang katawan, ang mga kalamnan ay dapat panatilihing tensiyonado at isipin na mayroong isang stick (lubid, sinulid, alambre) mula sa takong hanggang sa ulo at kailangan mong panatilihin ito kahit na sa iyong katawan.
Sa panahon ng pagpapatupad ng bar, dapat mong maramdaman kung gaano kaigting ang katawan. Ang "pagbitay" ng katawan ay hindi nangyayari dahil sa pagtaas ng puwit nang mag-isa. Ito ay kinakailangan, pag-igting ang mga kalamnan, upang itaas at hawakan ang katawan sa dalawang punto ng suporta.
Kung mahirap gawin ang ehersisyo na may mga tuwid na binti na nakahiga sa ibabaw ng bawat isa, maaari mong ilipat ang isang binti nang bahagya pasulong o ibaluktot ang ibabang binti sa tuhod. Tiyaking huminga nang pantay at malalim.
Ang pasukan sa bar ay nangyayari sa inspirasyon. Siguraduhing itala ang oras na ginugol sa isang static na pose.
Ang pinakamababang oras na maaaring ituring na isang pag-eehersisyo ay 15 segundo, ang maximum ay 90. Kung nais, ang oras na ginugol sa posisyon na ito ay maaaring tumaas.

burpee

Ang maalamat na crossfit exercise na hindi nag-iiwan ng sinuman na walang malasakit.

Siya ay hinahangaan o kinasusuklaman ng buong puso.
Ang Burpee ay isang ehersisyo na pinagsasama ang ilang magkakasunod na paggalaw, tulad ng pag-squatting, paghiga at pagtalon. Ang kakaiba nito ay nakasalalay sa katotohanan na para sa 1 cycle ng pagpapatupad nito, ang atleta ay gumagawa ng maximum na bilang ng mga grupo ng kalamnan ng katawan, gamit ang halos lahat ng mga pangunahing. Ngunit ang mga kalamnan ng binti ay walang alinlangan na tumatanggap ng pangunahing pagkarga.
Ang burpees ay isang multi-joint na ehersisyo na sumasali sa mga tuhod, balikat, siko, pulso, at paa. At lahat ay medyo aktibo.

Teknik ng ehersisyo:
Panimulang posisyon - nakatayo. Pagkatapos ay umupo kami sa mga card, ipahinga ang aming mga kamay sa sahig sa harap namin - magkahiwalay ang mga kamay (mahigpit!).
Pagkatapos ay inihiga namin ang aming mga binti pabalik at kinuha ang posisyon ng diin na nakahiga sa aming mga kamay.
Gumagawa kami ng mga push-up sa paraang hawakan ang sahig gamit ang dibdib at balakang.
Mabilis na bumalik sa posisyon ng handstand.
At mabilis ding lumipat sa posisyong numero 5. Sa isang maliit na pagtalon ng mga binti, bumalik kami sa panimulang posisyon. Sa katunayan, ang 4-5 na hakbang ay isang paggalaw.
At ang pagtatapos ay isang patayong pagtalon at isang palakpak sa itaas. (Tandaan: Siguraduhing ganap na patayo at pumalakpak nang diretso sa iyong ulo.)
Hindi ka maaaring yumuko - ang likod ay dapat na tuwid.

Pushups

Ang mga push-up ay isa sa pinaka-epektibo at karaniwang functional na ehersisyo sa mga atleta.

Isinasaalang-alang kung anong mga kalamnan ang gumagana kapag itulak mula sa sahig, makatarungang sabihin na ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nagpapalakas sa mga ligament ng siko, tendon, naglo-load sa dibdib at triceps.
Ang mga regular na push-up ay nagsusunog ng malaking halaga ng calories, na ginagawang isang magandang katulong ang ehersisyo sa pagbaba ng timbang.
Dahil sa mga push-up, bumubuti ang metabolismo, at ang proseso ng lipolysis (pagsunog ng taba) ay nagpapatuloy nang mas mabilis. Ang lokal na pagkarga sa dibdib at triceps ay biswal na mapapabuti ang kaluwagan ng kalamnan at "hihigpitan" ang mga lugar na ito, na lalong mahalaga para sa mga kababaihan sa panahon ng pagbawi pagkatapos ng panganganak at pagpapasuso. Ang mga regular na push-up ay makakatulong upang alisin ang labis na naipon na adipose tissue at mapupuksa ang cellulite sa mga braso, na magbibigay-diin lamang sa hugis ng atletiko.

Teknik ng ehersisyo:
Bigyang diin ang paghiga. Mahalagang panatilihing tuwid at maigting ang buong katawan tulad ng isang string, pagkatapos lamang ang ehersisyo ay isasagawa nang tama sa teknikal. Ang mga balikat ay dapat na bahagyang mas mataas sa antas ng pelvis, sa anumang kaso vice versa.
Statically higpitan ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang gawing mas madali para sa iyo na kontrolin ang posisyon ng katawan. Ilagay ang iyong mga palad sa antas ng balikat parallel sa bawat isa, huwag dalhin ang mga ito pasulong o paatras. Ang pinakamainam na setting ng mga kamay ay nasa antas ng lapad ng mga balikat o bahagyang mas malawak.
Mahigpit na tumingin sa likod ang mga siko. Huwag ilagay ang mga ito sa mga gilid - ang posisyon na ito ay lubhang traumatiko para sa mga joints ng siko at ligaments. Ang tingin ay hindi dapat idirekta nang diretso pababa o diretso sa unahan. Iposisyon ang iyong ulo sa isang komportableng posisyon nang hindi bilugan ang iyong cervical spine.
Simulan ang dahan-dahang ibaba ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga siko at sabay na huminga. Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod. Bumaba sa edukasyon tamang anggulo sa pagitan ng biceps at bisig.
Pagkatapos ay ituwid ang iyong mga siko, huminga, at bumalik sa panimulang posisyon.

Takbo

Ang pagtakbo ay isa sa pinakasikat na uri sa lahat ng mga disiplina sa palakasan.

Ang pagtakbo ay hindi lamang para sa mga baguhan na gustong gumanda at manatiling malusog, kundi pati na rin sa mga propesyonal.
Maraming benepisyo sa iyong kalusugan at buhay sa pangkalahatan sa pamamagitan ng pagtakbo. Tanging sa tamang diskarte sa pagtakbo, paghinga, katamtamang rate ng puso, maaari kang makinabang mula sa pagsasanay, kung hindi man, hindi gaanong pinsala ang maaaring gawin.
Ang pangunahing pag-load sa panahon ng pagtakbo ay nahuhulog sa mga kalamnan ng ibabang binti (soleus, guya), mga kalamnan ng hita - ang mga kalamnan ng quadriceps at biceps, pati na rin ang mga kalamnan ng gluteal. Ngunit hindi mo maaaring hatulan ang pagtakbo lamang sa pamamagitan ng paggalaw ng mga binti, ang natitirang bahagi ng mga kalamnan ay tumatanggap din ng sapat na pagkarga.
Salamat sa sabay-sabay na paggalaw ng mga braso habang tumatakbo, ang mga kalamnan ng katawan, tiyan, kalamnan ng likod at braso ay patuloy din sa pag-igting. Samakatuwid, ang pagtakbo ay nakakaapekto sa kahit na ang pinakamaliit na mga kalamnan ng katawan, nagpapalakas hindi lamang sa mga binti, ngunit dinadala din ang buong katawan sa tono.

Teknik ng ehersisyo:
Kapag tumatakbo, mahalagang panatilihin ang axis ng gulugod sa isang natural na posisyon - hindi mo maaaring ibalik ang pelvis, gumaganap ng isang malakas na ikiling, o itulak ang pelvis pasulong, ikiling ang katawan pabalik. Ang parehong mga posisyon ay magpapabagal sa bilis at negatibong makakaapekto sa mga kasukasuan at gulugod.
Ang paa ay dapat na ganap na nakadikit sa lupa o track. Lumapag sa gitna ng iyong paa, hindi ang iyong takong o daliri.
Igalaw ang iyong mga braso kasabay ng paggalaw ng iyong mga binti, tinutulungan ka ng iyong mga braso na mapabilis nang mas mahusay at gawing gumagana ang iyong mga kalamnan sa katawan.
Huwag pigilin ang iyong hininga at huwag huminga ng masyadong mabilis. Huminga sa pamamagitan ng iyong ilong at huminga nang palabas sa iyong bibig, dahan-dahang naglalabas ng hangin. Subukang huminga kapag ang kanang paa ay nakadikit sa sahig, maiiwasan nito ang panloob na presyon sa mga organo, at maalis ang sakit sa tagiliran.
Ang mga paa ay dapat na nasa posisyong parallel sa isa't isa, hindi umatras papasok o magkahiwalay.

Mga ehersisyo sa pindutin

Upang makakuha ng isang mahusay na tinukoy na lunas sa tiyan, kakailanganin mong sundin ang isang mahigpit na diyeta. Ngunit sa anumang kaso, ito ay ang pagsasanay sa press na maaaring gumawa ng iyong tiyan flat at toned.

Vacuum

Ang vacuum ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan.

Ang epekto ay nakakamit sa pamamagitan ng alternating contraction at relaxation ng transverse abdominis na kalamnan kasabay ng isang kinokontrol na pattern ng paghinga.
Kung nagsasagawa ka ng vacuum ng tiyan alinsunod sa lahat ng mga patakaran, maaari mong makabuluhang bawasan ang hindi gustong laki ng baywang sa loob ng isang buwan o dalawa ng patuloy na pagsasanay.
Ang ehersisyo na "vacuum" ay, una sa lahat, ang gawain ng transverse na kalamnan (na itinuturing na pinaka-kapritsoso at tamad na kalamnan ng tiyan), na obligadong suportahan ang mga panloob na organo ng lukab ng tiyan at gulugod.
Ito ay nakahalang hindi lamang sa pangalan, kundi pati na rin sa karakter: halos wala sa mga pagsasanay para sa press ang nakakaapekto dito kaya tonic bilang ang pagganap ng "vacuum".

Teknik ng ehersisyo:
kumuha ng panimulang posisyon (nakatayo nang tuwid o nakahiga sa iyong likod);
huminga ng malalim, nakakakuha ng maximum na dami ng hangin sa mga baga;
habang humihinga, gumuhit sa tiyan, sinusubukan, parang, na "idikit" ang harap na dingding nito sa likod; hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo (sa mga unang yugto);
bumalik sa panimulang posisyon.

Itinaas ang mga binti mula sa sahig

Isang unibersal na lunas para sa pagpapanatili ng tono ng mga kalamnan ng tiyan sa anumang mga pangyayari

Ang paggawa ng leg raise habang nakahiga sa sahig ay isang mas madaling bersyon ng hanging leg raise. Ang ehersisyo ay madaling gawin sa bahay. Hindi ito nangangailangan ng anumang karagdagang device.
Ano ang ginagamit ng lying leg raises: upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan, lalo na ang kanilang mas mababang bahagi, sa anumang antas ng pisikal na fitness; upang madagdagan ang mga tagapagpahiwatig ng kapangyarihan ng pindutin ng tiyan at ang tibay nito, bilang isang elemento mga ehersisyo sa umaga para sa mga bata at matatanda.
Ang ehersisyo ay may therapeutic effect sa katawan. Sa partikular, ginagamit ito bilang isang elemento sa pag-iwas sa osteochondrosis at intervertebral hernia, at angkop din para sa rehabilitasyon pagkatapos ng mga operasyon ng tiyan sa peritoneum.

Teknik ng ehersisyo:
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, sa sahig.
Ang pagtaas ng iyong ulo ay hindi inirerekomenda, dahil ginagawa nitong mas madali ang ehersisyo. Magkasama ang mga binti. Nagsisimula kaming itaas ang parehong mga binti sa isang anggulo ng 45-60 degrees, mapanatili ang isang pag-pause ng 1-2 segundo sa nakataas na estado at ibababa ito pabalik.
Mayroong dalawang mga pagpipilian para sa pagsasanay na ito:
1) pagbaba ng mga takong sa sahig. Ito ay mas madaling gawin, dahil kapag hinawakan mo ang sahig, ang iyong press ay nagpapahinga.
2) nang hindi ibinababa ang iyong mga takong sa isang pahalang na ibabaw, na nag-iiwan ng 1-2 cm dito. Ito ang pinaka-epektibong bersyon ng ehersisyo, na nagpapanatili sa iyong abs sa pag-igting sa lahat ng oras.

Paikot-ikot

Ang langutngot ay isa sa pinakamabisang pagsasanay sa tiyan.

Sa paggawa nito, maaari kang mag-pump up ng magagandang cube o palakasin at higpitan ang iyong tiyan.
Anong mga kalamnan ang gumagana: ang rectus abdominis, pangunahin ang itaas na bahagi ng rectus na kalamnan.
Kahirapan sa pagpapatupad: daluyan, ang ehersisyo ay angkop para sa mga nagsisimula.
Ang twist ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-ikot sa likod, hindi sa pamamagitan ng "pagdadala" ng mga balikat sa mga tuhod na may malakas na pagbaluktot sa balakang. Kapag nagsasagawa ng ehersisyo, bilugan ang gulugod, at ilipat ang iyong mga balikat pasulong.

Teknik ng ehersisyo:
humiga sa sahig o sa isang incline bench;
iwanan ang iyong mga binti nang tuwid o yumuko sa mga tuhod;
dahan-dahang yumuko ang katawan, iangat ang iyong mga balikat mula sa sahig; ituwid,
bumabalik sa orihinal nitong posisyon.

Baliktarin ang mga crunches

Ang mga reverse crunches o crunches ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo sa lower abs.

Ang ehersisyo na ito ay hindi gaanong epektibo. Ito ay dinisenyo para sa mas mababang rehiyon ng mga kalamnan ng tiyan. Gawin ito sa kabaligtaran na paraan - ang pindutin ay ginagawa sa pamamagitan ng pag-angat ng mga binti, hindi ang katawan. Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin nang nakahiga sa sahig o sa isang bangko.
Sa isang katulad na likas na katangian ng paggalaw, ibig sabihin, kapag nagsimula kaming i-twist mula sa ibabang bahagi ng katawan hanggang sa itaas, ang mas mababang rehiyon ng rectus abdominis ay mas mahusay na kasama sa trabaho. Kaya, binibigyan namin ang pindutin ng isang load mula sa isang bahagyang naiibang anggulo. Gumagana ang parehong kalamnan, ngunit sa ibang paraan, na may magandang epekto sa pagiging epektibo ng ehersisyo. Ang pagsasanay sa abs mula sa iba't ibang mga anggulo ay nagpapahintulot sa iyo na gawin itong malakas at makuha ang ninanais na mga cube, kung nagtatrabaho ka rin sa pagsunog ng taba.
Bilang resulta ng regular na ehersisyo, masisiguro mo ang aktibong pag-unlad ng press. Ang tiyan ay masikip, sa paglipas ng panahon ay mahahanap mo ang nais na lunas.
Bilang karagdagan, ang ehersisyo ay mabuti dahil ang pagkarga sa mas mababang likod sa panahon ng pagpapatupad nito ay mas mababa kaysa sa mga klasikong twist.
Gayundin, kapag ginawa nang tama, ang reverse twisting ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pustura.

Teknik ng ehersisyo:
Una, humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti at ibaluktot ang mga ito sa mga tuhod. Ngayon ay kailangan mong iangat ang iyong mga binti, habang inilalapit ang mga ito sa katawan (ang iyong mga tuhod ay dapat lumipat patungo sa iyong dibdib), at din natitiklop ang iyong puwit.
Kapag naabot mo na ang punto ng peak muscle contraction, huminto sandali at ibalik ang iyong katawan sa orihinal nitong posisyon sa pamamagitan ng dahan-dahang pagbaba ng iyong mga binti. Ngunit huwag ilagay ang mga ito sa sahig. Sa buong diskarte, dapat silang nasa timbang - ito ay mahalaga para sa mataas na kalidad na pag-unlad ng kalamnan.
Ang positibong yugto ng ehersisyo ay ginagawa sa pagbuga, at ang negatibong yugto sa paglanghap, ngunit sa kasong ito, ang pagbuga ay dapat gawin lamang sa punto ng rurok na pag-urong. Iyon ay, habang ginagawa ang pangunahing paggalaw, unti-unti nating pinipigilan ang ating hininga.
Ang pinakamainam na bilang ng mga pag-uulit ng ehersisyo ay 10-25.

Mga crunches sa gilid

Ang diagonal twists o side crunches ay isa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbomba ng pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Teknik ng ehersisyo:
Kinukuha namin ang panimulang posisyon sa banig: nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at bahagyang iikot ang mga ito sa gilid (sa tapat ng gilid kung saan ang mga kalamnan ay sanayin mo).
Kung gagawin mo ang mga kalamnan sa kaliwa, ang mga binti ay nakabukas sa kanan. Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo, at ilagay ang isa sa iyong tiyan (maaari mo itong gamitin upang kontrolin ang pag-urong ng pindutin) o sa tabi ng katawan.
Huminga kami ng hangin at hinila ang kanang siko sa kanang tuhod, nagtagal ng ilang segundo at kunin ang panimulang posisyon habang humihinga.
Ulitin namin ang 12-15 beses sa tatlong set.

Mga ehersisyo para sa puwit at hita

Ang lugar ng puwit ay madalas na isang zone ng "pag-atake" ng taba ng katawan. Ito ay dahil ang bahaging ito ng katawan, bilang panuntunan, ay hindi gaanong nalantad sa pisikal na stress. Para sa kadahilanang ito, ang lymphatic drainage ay nabalisa, lumilitaw ang mga deposito ng taba, na maaaring makitungo lamang sa pamamagitan ng paggamit ng ilang mga pamamaraan nang sabay-sabay sa isang complex.

Klasikong deadlift

Ang deadlift ay isa sa mga pinakakaraniwang ehersisyo sa lahat ng mga disiplina sa palakasan.

Ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan, pagtaas ng lakas, dahil dito maaari tayong magtrabaho nang may malubhang timbang, habang nakikipag-ugnayan sa halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ng ating katawan.

Teknik ng ehersisyo:
Gamit ang klasikong deadlift, kinukuha namin ang bar sa lapad ng balikat, ang mga binti ay medyo makitid, ang mga paa ay parallel sa bawat isa.
Ang bar ng bar ay malapit sa mga shins hangga't maaari, kaya inirerekomenda na gumamit ng mga leggings kapag nagsasagawa ng mga deadlift. Ang mga talim ng balikat at balikat ay bahagyang nakatalikod.
Ang paggalaw ay nagsisimula sa paggalaw ng mga binti - ang bar ay dapat na "napunit" sa pamamagitan ng pagsisikap ng quadriceps at puwit.
Kapag ang bar ay lumipas na sa 20-30% ng amplitude, kailangan mong simulan ang paglipat sa iyong likod, ganap na ituwid sa ibabang likod at ayusin sa huling posisyon.
Maaari kang gumamit ng mga dumbbells sa halip na isang barbell.

Mga squats

Squats - mabisang paraan higpitan ang puwitan at ayusin ang mga binti.

Ang hips at pigi ay isa sa mga pinaka-problemadong lugar ng babaeng katawan, dahil sa mga lugar na ito na ang taba layer ay idineposito sa unang lugar.
Mga pakinabang ng squats:
palakasin ang mga kalamnan ng mga hita, ang cortex;
pagbutihin ang pustura;
bumuo ng mass ng kalamnan (kapag gumagamit ng karagdagang mga timbang);
kasangkot ang karamihan sa mga kalamnan ng mas mababang katawan;
lumikha ng kinakailangang pag-load sa cardiovascular system;
dagdagan ang tibay ng katawan;
mapabuti ang koordinasyon ng mga paggalaw.

Teknik ng ehersisyo:
Itakda ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at ibaba ang iyong sarili nang mas mababa hangga't maaari.
Siguraduhin na ang mga tuhod ay hindi lalampas sa linya ng mga medyas, at ang likod ay nananatiling ganap na tuwid.
Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Kaya, binibigyan mo ng pagkarga ang lahat ng mga kalamnan ng mga binti at puwit.

Lunges

Ang lunges ay itinuturing na isa sa mga pinaka-epektibo at kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa pagbomba ng mga kalamnan ng gluteal.

Ito ay isang klasikong ehersisyo para sa mga kalamnan ng mga binti at puwit, na ginagamit sa lakas, aerobic at pagsasanay sa pagitan.

Teknik ng ehersisyo:
Sa buong cycle ng lunge, dapat mong panatilihing patayo ang iyong itaas na katawan: tuwid ang likod, magkadikit ang mga talim ng balikat, nakasukbit ang tiyan, pababa ang mga balikat. Nakadirekta ang tingin sa harap.
Ang harap at likod na mga binti ay dapat na baluktot upang ang mga hita at ibabang binti ay bumuo ng isang tamang anggulo. Gayundin, ang isang tamang anggulo ay dapat nasa pagitan ng iyong katawan at ng hita ng iyong harap na binti.
Ang hita ng front leg sa lunge ay dapat na parallel sa sahig, ang tuhod ay hindi lalampas sa daliri ng paa. Ang tuhod ng likod na binti ay ilang sentimetro mula sa sahig, ngunit hindi ito hawakan.
Ang hakbang pasulong sa panahon ng lunge ay dapat na sapat na lapad at amplitude. Ang mga makitid na hakbang na lunges ay naglalagay ng higit na strain sa quads, habang ang mga malawak na hakbang na lunges ay naglalagay ng higit na presyon sa mga glute.
Mahalagang ipamahagi ang timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng dalawang paa, ilipat ang timbang nang kaunti pa sa harap na paa. Upang mapanatili ang balanse, bahagyang iikot ang daliri ng paa sa harap. Kapag bumalik sa panimulang posisyon, itulak ang sahig gamit ang iyong mga takong.
Himukin ang iyong glutes at hamstrings habang lunging. Dapat silang maging panahunan, dapat mong madama ang isang kahabaan sa gluteal na kalamnan. Upang gawin ito, maaari mong bahagyang yumuko ang mas mababang likod.
Mas mainam na magsagawa ng lunges muna sa isang binti, pagkatapos ay sa kabilang binti. Mayroong isang opsyon na salit-salit na magsagawa ng lunges, ngunit ito ay teknikal na mas mahirap at binabawasan ang pagkarga sa gluteal na kalamnan.
Manatiling nakatutok sa lahat ng yugto ng ehersisyo upang mapanatili ang balanse at maiwasan ang pinsala.

Glute Bridge

Salamat sa tulay ng gluteal, hindi lamang ang hugis at sukat, kundi pati na rin ang lakas ng mga kalamnan ng gluteal ay nagbabago.

Ito ay isang buttock lift na ginagawa mula sa isang nakadapa na posisyon. Hindi mo dapat itakda ang iyong sarili nang maaga na, dahil sa pagkakaroon ng salitang "tulay", ang ehersisyo na ito ay nangangailangan ng labis na flexibility at plasticity. Hindi ito totoo. Ito ay medyo simple at madali, maaaring gawin sa anumang antas ng pagsasanay sa palakasan.
Teknik ng ehersisyo:
Panimulang posisyon - nakahiga sa iyong likod, diin sa baluktot na mga binti, mga braso sa kahabaan ng katawan, mas mababang likod na mahigpit na pinindot sa sahig; Posisyon ng pagkilos - sa isang malalim na pagbuga, ang pelvic region at ang likod ay nagmamadali hanggang sa makuha ng katawan ang posisyon ng isang kahit na nakaunat na string. Kasabay nito, ang mas mababang likod ay dapat na bahagyang nakatago upang hindi ma-overload ito. Sa pinakamataas na punto, pinipiga namin ang puwit hangga't maaari; Ibalik ang posisyon - habang humihinga, nang walang tigil na i-compress ang mga kalamnan ng gluteal, bumalik kami sa mas mababang punto.

hyperextension

Ang hyperextension ay isa sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod.

Ang ehersisyo na ito ay isang ehersisyo ng lakas. Upang magbigay ng suporta sa katawan, dapat itong gawin sa isang Romanong upuan. Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng hyperextension ay nagbibigay-daan sa iyo upang palakasin ang puwit, kalamnan ng core at mas mababang likod.
Ang bentahe ng hyperextension ay maaari itong gawin ng parehong advanced at novice na mga atleta. Ang pangunahing bagay ay upang makabisado ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad, na magbibigay-daan sa iyo upang masulit ang ehersisyo.
Teknik ng ehersisyo:
Nakahiga sila nang nakaharap sa bench, at ang mga binti sa lugar ng mga shins ay naayos sa mga espesyal na platform.
Ang katawan ay itinuwid, na tumatawid sa mga braso sa harap ng dibdib, sa gayon ay kumukuha ng panimulang posisyon.
Ang likod ay pinananatiling tuwid at humihinga, dahan-dahang bumababa hanggang sa pinakamataas na posible.
Ang pagbaba ng katawan ay dapat mahulog sa paglanghap ng hangin, upang ang parehong dorsal mas mababa at ang mga biceps ng mga kalamnan ng hita ay nakaunat.
Nagsisimula silang bumangon, huminga. Dapat itong malinaw na madama kung paano nabawasan ang lahat ng mga grupo ng kalamnan kung saan nakadirekta ang ehersisyo.

Hinila ang binti pabalik na may diin sa mga kamay

Ito ay isa sa mga pinakamahusay na ehersisyo na nagta-target sa mga kalamnan ng gluteal.

Kung nais mong mapupuksa ang cellulite, kung gayon ang ehersisyo na ito ay para sa iyo.
Ang ehersisyo ay maaaring gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong hita at mas mababang mga kalamnan sa likod. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag ding hip extension sa sahig. Hindi mo kailangan ng anumang espesyal na kagamitan upang maisagawa ang pagsasanay na ito.

Teknik ng ehersisyo:
Kumuha ng lahat ng apat, diin sa mga kamay at tuhod, para sa kaginhawahan, maaari kang gumamit ng fitness mat.
Ang mga kamay ay nasa antas ng balikat, sa ibaba nito. Ang mga tuhod at balakang ay tuwid. Direktang matatagpuan ang katawan, pati na rin ang ulo.
Simulan ang pag-angat ng iyong kanang binti, pinapanatili ang anggulo sa tuhod, hanggang ang hita ay parallel sa sahig. Sa kasong ito, ang binti ay dapat na nakadirekta patungo sa kisame.
Subukang ibalik ang iyong binti hangga't maaari, ang itaas na katawan at ang pindutin ay hindi pilitin.
Ibaba ang iyong binti sa panimulang posisyon, pagkatapos ay ulitin ang parehong sa iyong kaliwang binti.
Gumawa ng hindi bababa sa 8 reps sa bawat binti

Nangunguna sa binti sa gilid na may diin sa mga kamay

Ang pinakamadaling ehersisyo upang i-ehersisyo ang puwit at ang panlabas na hita nang sabay.

Ito ay isang pagkakaiba-iba ng klasikong bent leg back swing.

Teknik ng ehersisyo:
Bumaba sa sahig (banig) at bigyang-diin ang iyong mga siko at tuhod: mga tuhod sa ilalim ng mga balakang, at mga palad nang kaunti pa kaysa sa antas ng balikat.
Panatilihin ang isang natural na arko sa iyong ibabang likod.
Ang tingin ay nakadirekta pababa sa harap mo.
Ibaluktot ang iyong kaliwang binti sa tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees at hilahin ang medyas patungo sa iyo.
Dalhin ang iyong kaliwang binti sa gilid, at pagkatapos ay ibalik ito sa orihinal nitong posisyon, siguraduhin na ang likod ay hindi gumagalaw hangga't maaari.
Katulad nito, ang ehersisyo ay isinasagawa para sa kanang binti.
Gawin ang kinakailangang bilang ng beses (para sa dalawang binti)

Mga ehersisyo sa likod

Ang pagsasanay sa likod ay isang pangunahing salik sa karagdagang at pag-unlad ng paglaki ng mga kalamnan ng atleta. Ang likod na corset ay kasangkot sa halos lahat ng mga pangunahing pagsasanay, at sa mga tuntunin ng laki, ang pangkat ng kalamnan na ito ay tumatagal ng pangalawang lugar, pangalawa lamang sa mga binti.

Nag-aanak ng mga dumbbells na nakaupo sa isang sandal

Isang epektibong ehersisyo para sa mataas na kalidad na pag-aaral ng mga kalamnan sa likod

Ang mga pagtaas ng incline dumbbell ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo nang mas mahusay ang kalamnan, dahil, kapag nagtatrabaho nang may libreng timbang, mas maraming fibers ng kalamnan ang naka-on, at tumataas ang mga gastos sa enerhiya. Ang bersyon na ito ng mga swings ay ginaganap habang nakaupo, habang nakahiga sa mga balakang na may tiyan, nakakatulong ito upang higit na tumutok sa paggalaw ng mga kamay. Ang diin ay makakatulong na huwag isipin ang posisyon ng gulugod, ngunit hindi mo dapat kalimutan ang tungkol sa kalidad ng pamamaraan.

Teknik ng ehersisyo:
Umupo sa gilid ng bangko, hawakan ang maliliit na dumbbells sa iyong mga kamay, humiga sa iyong tiyan sa iyong mga balakang. Ang mga kamay ay malayang nakabitin sa itaas ng sahig, ang mga siko ay bahagyang baluktot at lumiko sa mga gilid.
Exhale: nagsasagawa kami ng mga reverse dilution ng mga dumbbells sa mga gilid, nang hindi itinataas ang katawan, ang posisyon ng katawan ay hindi nagbabago.
Lumanghap: Mas mabagal kaysa sa pag-indayog pataas, ibaba ang mga dumbbells pababa.
Magsagawa ng 8-12 beses, mas mababa ang bigat ng pagkarga, mas maraming pag-uulit. Kabuuang 3-4 na set na may natitirang 1-2 minuto.

Nakayuko sa mga braso gamit ang mga dumbbells

Ang ehersisyo sa kabuuan ay nagpapalakas sa karamihan ng mga kalamnan sa likod nang napakahusay.

Ang paghilig sa likod gamit ang mga dumbbells ay idinisenyo upang bumuo ng latissimus dorsi, trapezius muscles, triceps, at rear deltoid muscle bundle.

Teknik ng ehersisyo:
Maghanda ng mga dumbbells ng nais na timbang. Tumayo sa tabi nila, sumandal at kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, pinapanatili ang posisyon ng ikiling. Ang likod ay tuwid, parallel sa sahig, ang mas mababang likod ay may arko.
Mga binti tungkol sa 10-20 cm ang lapad, bahagyang baluktot sa mga tuhod.
Itulak ang iyong mga braso pabalik nang masigla, panatilihing bahagyang nakabaluktot ang iyong mga braso sa mga siko. Pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat at damhin ang pag-urong ng trapezius at latissimus dorsi. Humawak ng ilang sandali sa pinakamataas na posisyon at dahan-dahang ibalik ang mga dumbbells sa panimulang posisyon.
Ulitin nang maraming beses kung kinakailangan.
Huminga habang iginagalaw mo ang iyong mga braso pabalik, huminga habang binababa mo ang iyong mga braso.

Superman

Isang simple ngunit napaka-epektibong ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod, lalo na sa ibabang bahagi, kabilang ang puwit.

Ang malakas na nababanat na puwit ay ang pangarap ng bawat babae, at ang ehersisyo ng superman ay aktibong nag-aambag sa pagsasakatuparan nito.
Narito ang kasangkot: ang mga extensor na kalamnan ng gulugod; mga kalamnan ng likod ng hita (biceps, gluteus maximus, semitendinosus at semimembranosus). Ito rin ay isang mahusay na ehersisyo para sa pindutin, dahil sa panahon ng pagpapatupad nito kailangan mong balansehin ang iyong tiyan, na nagpapalakas sa mga kalamnan nito, at samakatuwid ang "superman" ay dapat isama sa mga programa sa pagsasanay sa pagbaba ng timbang.

Teknik ng ehersisyo:
Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong gamit ang iyong mga palad sa sahig; bahagyang itaas ang iyong ulo.
Ang mga binti at itaas na katawan, simula sa antas ng dibdib, mapunit ang sahig at iangat nang mataas hangga't maaari.
Kasabay nito, ang mga braso ay pinalawak pasulong at parallel sa sahig, ang buong katawan ay tense, nakaunat at balanse sa tiyan.
Ang pose ay dapat gunitain ang lumilipad na superman. Hawakan ang posisyon na ito nang hindi bababa sa 2-3 segundo, at pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Magsagawa ng tatlong set ng 30 repetitions upang magbigay ng masinsinang trabaho sa mga target na kalamnan.

Mga pagsasanay sa kamay

Posible na bumuo ng isang magandang linya ng mga armas at nababanat na mga kalamnan sa tulong ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay na naglalayong sa mga bisig. Ito ang lugar na ito na problema para sa maraming kababaihan. Ang mga deposito ng taba ay idineposito sa lugar na ito, at ang balat ay maaari ring lumubog dahil sa kahinaan ng kalamnan. Ang pagsasanay sa lakas ay magbibigay ng mga resulta sa loob ng dalawang buwan. Ang mga kalamnan ay lalakas, ang kanilang kaluwagan ay ilalarawan.

Biceps curl na may dumbbells

Ang pangunahing ehersisyo para sa pagsasanay ng mga biceps ng mga kamay.

Sa pamamagitan ng paggawa ng ehersisyong ito, ginagawa mo ang biceps brachii (biceps) nang hiwalay, na ang bulto ng load ay bumabagsak sa itaas na bahagi nito, na nagbibigay sa biceps ng mas mataas na hugis.
Ang mga stabilizer sa ehersisyo na ito ay ang mga forearm, anterior bundle ng deltoid muscles, brachialis, brachiradilais at wrist flexors.

Teknik ng ehersisyo:
Panimulang posisyon: nakatayo sa lapad ng balikat, tuwid sa likod, nakatingin sa harap mo, hawak ang mga dumbbells sa iyong mga kamay, nakabukas ang mga palad.
Itaas ang mga dumbbells hanggang sa antas ng sinturon sa balikat, huminga nang palabas. Panatilihin ang iyong mga siko sa isang punto.
Ibaba ang mga dumbbells sa panimulang posisyon, huminga.

Dumbbell row hanggang baba

Isang simple ngunit napaka-epektibong ehersisyo para sa pagsasanay ng triceps

Ito ay pangunahing nakatuon sa triceps: ang bahagi ng bisig kung saan idineposito ang taba, pati na rin ang lugar kung saan maaaring lumubog ang balat. Ito rin ay perpektong humihigpit sa likod at lahat ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat.

Teknik ng ehersisyo:
hawakan ang mga dumbbells na may mga palad sa loob sa lugar ng harap ng hita;
hilahin ang mga dumbbells sa baba, baluktot ang mga siko.

Baluktot ang mga braso sa likod ng ulo

Mag-ehersisyo para sa pagbuo ng muscular relief ng mga bisig at ang panloob na bahagi ng mga kamay.

Idinisenyo upang gumana ang mga target na kalamnan.

Teknik ng ehersisyo:
nagtatrabaho sa isang dumbbell. Kinuha namin ito gamit ang dalawang kamay at itinaas;
hinihila namin ang aming mga armas pataas, ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya, ang pinakamataas na punto kung saan ay dapat na isang dumbbell;
baluktot ang mga siko, sinisimulan namin ang dumbbell pabalik hangga't maaari;
paggalaw lamang sa magkasanib na siko, ang mga balikat ay hindi gumagalaw.

Mga ehersisyo sa pag-stretching

Ang isang napakahalagang bahagi ng anumang pag-eehersisyo ay mga pagsasanay na naglalayong mapataas ang pagkalastiko ng mga kalamnan at ligaments. Ang pang-araw-araw na pag-uunat ay may kapaki-pakinabang na epekto sa flexibility, kadalian ng paggalaw, at nakakatulong na mapawi ang tensyon mula sa mga kasukasuan.

Malalim na suntok

Ang pangunahing ehersisyo para sa pag-unat sa harap ng hita.

Malakas na kahabaan:
hamstrings;
puwitan
Katamtamang kahabaan:
Quadriceps

Teknik ng ehersisyo:
Kumuha ng isang malalim na lunge pasulong.
Ang likod na binti ay dapat na tuwid.
Ilipat ang katawan pasulong, at ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig sa magkabilang panig ng harap na binti.
Ang binti ay nakabaluktot upang maabot ang sahig gamit ang tuhod.
Umabot sa harap, na nagpapahinga sa iyong tuhod, mararamdaman mo kung paano nakaunat ang quadriceps ng binti na ito.
Ngayon ulitin sa kabilang binti.

Tiklupin

Ang "fold" ay kasama sa parehong mga fitness workout ng mga lalaki at babae upang palakasin ang mga kalamnan ng tiyan at dagdagan ang flexibility ng katawan.

Depende sa kung anong uri ng layunin ang kailangan mong makamit sa unang lugar, ang pamamaraan ng pagpapatupad ay nag-iiba din.
Sa tulong ng "Fold", ang mga kalamnan at ligaments na matatagpuan sa likod ng mga hita, likod at pigi ay nakaunat.

Teknik ng ehersisyo:
Umupo sa sahig, iunat ang ibabang mga paa na pinagsama.
Ang likod ay dapat panatilihing tuwid, at ang tuktok ng ulo ay dapat na nakadirekta paitaas.
Sa kasong ito, ang mas mababang likod ay dapat na bahagyang baluktot, at ang dibdib ay dapat na ituwid.
Ang paglanghap, dahan-dahan, nang hindi binabago ang tuwid na posisyon ng likod, yumuko pababa sa mga binti.
Sa ehersisyo na ito, hindi karapat-dapat na humiga nang buo ang katawan sa ibabang paa, sapat na upang hawakan ang mga hita gamit ang tiyan.
Ang mga palad ay dapat ilagay sa mga kneecap, ngunit hindi mo dapat tulungan ang iyong sarili sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong mga tuhod gamit ang iyong mga kamay, dahil sa kasong ito ang likod ay natural na umiikot, na salungat sa tamang "Fold" na pamamaraan para sa pag-uunat.
Ang elementong ito ng fitness ay dapat isagawa ng 8-10 beses, sinusubukan sa huling pag-uulit na iunat ang katawan at mga braso hangga't maaari.
Sa isip, ang dibdib ay hindi dapat humiga sa mga tuhod, ngunit higit pa, mas malapit sa mga shins.

Butterfly

Ang Butterfly ay isang natatanging ehersisyo na isa ring klasikong yoga pose na tinatawag na Purna Titali.

Nakakatulong ito upang mapabuti ang pag-unat ng mga binti at balakang, gawing normal ang sirkulasyon ng dugo sa pelvic area, at mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa pustura.
Una sa lahat, ang ehersisyo ay naglalayong pagbuo ng mga kalamnan ng mga hita at pagtaas ng kanilang pagkalastiko. Pinapabuti din nito ang kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang. Bilang karagdagan, ang mga kalamnan sa likod ay pinalakas, ang mga balikat ay nabuksan at ang pustura ay napabuti.
Ang butterfly ay tradisyonal na itinuturing na isang babaeng asana, dahil nakakatulong ito upang mapawi ang mga sintomas ng PMS at ibalik ang tamang paggana ng reproductive system. Ang epektong ito ay nakakamit sa pamamagitan ng pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo sa mga pelvic organ.

Teknik ng ehersisyo:
Umupo sa banig, ibuka ang iyong mga binti at yumuko sa mga tuhod.
Ikonekta ang mga paa at ilipat ang mga ito gamit ang iyong mga kamay sa lugar ng singit nang mas malapit hangga't maaari. Subukang huwag mapunit ang iyong mga tuhod sa sahig, gayunpaman, okay lang kung hindi ito gumana sa unang pagkakataon.
Sa paglaon, ang iyong katawan ay magiging mas nababaluktot at magagawa mong ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig nang madali. Ituwid ang iyong likod at ituwid ang iyong mga balikat. Iunat ang iyong korona at ituwid ang iyong gulugod.
Bahagyang ikiling ang iyong ulo pababa. Itaas ang iyong mga tuhod sa sahig at subukang ilapit ang mga ito hangga't maaari.
Kasabay nito, ang mga paa ay hindi umaalis sa isa't isa. Maaari mong tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo.
Ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig, pindutin ang mga ito gamit ang iyong mga palad kung kinakailangan. I-lock muli ang posisyon. Ulitin ng ilang beses.

kitty

Ang kitty ay isang ehersisyo na dumating sa mundo ng fitness at exercise therapy mula sa yoga.

Pinapayagan ka nitong ligtas at epektibong maapektuhan ang buong gitnang bahagi ng katawan. Ginawa nitong mandatoryong bahagi ng maraming programa sa pag-eehersisyo.
Ang isang mahalagang bentahe ng klasikong ehersisyo na ito ay ang kumplikadong epekto nito sa katawan. Hindi lamang nito pinapawi ang sakit sa likod na dulot ng scoliosis at isang laging nakaupo, ngunit sinusuportahan din ang gawain ng mga organ ng paghinga, na masinsinang nagbibigay sa kanila ng oxygen. Ang pusa ay inirerekomenda para sa mga dumaranas ng madalas na brongkitis at mababang kaligtasan sa sakit.

Teknik ng ehersisyo:
Kumuha sa banig sa lahat ng apat; ilagay ang iyong mga palad nang matatag sa sahig, ituro ang iyong mga daliri pasulong; siguraduhin na ang iyong mga braso ay tuwid at ang iyong mga binti ay nakayuko sa tamang anggulo.
Ngayon ay maaari mong simulan ang ehersisyo.
Huminga nang malalim at i-twist ang iyong pelvis papasok habang iniikot ang iyong likod at ibinababa ang iyong ulo. Ang mga kalamnan ng tiyan sa posisyon na ito ay panahunan, at ang likod ay nakaunat.
Sa isang paglanghap, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Huminga muli at i-arch ang iyong likod sa kabilang direksyon, itinaas ang iyong ulo at pelvis. Ngayon, sa kabaligtaran, ang mga kalamnan sa likod ay gumagana, at ang pagpindot ay nakakarelaks.
Ang ehersisyo ay nagtatapos sa pagbabalik sa panimulang posisyon habang humihinga.

Cobra

Ang isang epektibong ehersisyo upang palakasin ang gulugod, ay ginagamit upang maiwasan ang osteochondrosis at iba pang mga sakit sa likod.

Ang regular na pagsasanay ng pagsasanay na ito ay nagdudulot ng malaking benepisyo:
itinutuwid at pinapalakas ang mga kalamnan sa likod;
tumutulong upang palakasin ang gulugod at dagdagan ang kakayahang umangkop nito;
pinapagana ang proseso ng pagpapagaling ng buong katawan;
normalizes ang hormonal background ng katawan;
humihigpit at nagpapalakas sa puwit;
pinapadali ang gawain ng puso at baga;
pinasisigla ang gawain ng mga organo ng tiyan;

Teknik ng ehersisyo:
Humiga kami sa sahig nang nakaharap pababa, ikonekta ang mga paa, iunat ang mga daliri. Inilagay namin ang aming mga palad sa ilalim ng aming mga balikat.
Sa pamamagitan ng paglanghap, dahan-dahang itaas ang katawan, panatilihing nakabaluktot ang mga braso sa mga siko.
Gumagawa kami ng dalawang mabagal na ikot ng paghinga at sa susunod na paghinga ay itinataas namin ang katawan nang mas mataas, na nakayuko sa ibabang likod at thoracic likod.
Itinuwid namin ang aming mga braso, iniunat ang leeg at korona, itinuro ang baba sa dibdib.
Gumagawa kami ng dalawa pang mga cycle ng paghinga, iunat ang leeg at korona pabalik, pinapataas ang pagpapalihis sa thoracic spine.

Kamusta! Nakalimutan ko na ang tungkol sa mga babae! Napakakaunting mga artikulo pa ang naisulat para sa patas na kasarian, at kailangan din nila ng tiyak na kaalaman para umunlad. At naiiba sila sa teorya at kasanayan ng lalaki. Ngayon gusto kong itama ng kaunti ang pagkukulang na ito. Gusto kong isaalang-alang nang detalyado ang TAMANG pag-eehersisyo para sa mga batang babae, magbibigay ako ng isang gumaganang bersyon ng programa ng pagsasanay.

Nag-work out ako sa iba't ibang gym. Medyo maraming babae ang pinagsasanayan ko ngayon. May mga napakapayat, may mga punong puno, bata pa at may edad na. May nagsasanay na may coach, may nag-iisa. Bilang isang lalaki, sasabihin ko na napaka-unusual na panoorin ang isang babae na nag-eehersisyo. Bakit? Hindi ko manlang alam...

May something dito. Sa aking tumba-tumba, ang karamihan ng mga bisita ay mga lalaki. Ang mga ito ay magaspang sa likas na katangian, gumagawa ng mga pagsasanay sa lakas upang bumuo ng higit pang lakas at lumikha ng isang mas brutal na imahe. Ngunit kapag ang mga malambot na batang babae ay nagbubuhat ng mga timbang at ginagawa nila ito sa kanilang katangian na lambot, talagang mayroong isang bagay dito. Ang kanilang layunin ay hindi kalupitan, ngunit upang bigyang-diin ang kanilang likas na pagkababae.

Walang normal na babae ang pumupunta sa gym para mag-ehersisyo na parang lalaki. Iniisip pa rin ng maraming babae na gagawin silang lalaki ng gym. Sa pagkakataong ito, ipinapayo ko sa iyo na basahin ang isang artikulo tungkol sa pagsasanay sa lakas.

Ang programa ng pag-eehersisyo para sa mga batang babae sa gym ay isang mahalagang bagay, at ako, tulad ng ipinangako, ay ibibigay ito sa iyo. Ngunit tingnan muna natin ang mga teoretikal na aspeto ng mga detalye ng pagsasanay ng kababaihan.

Sa pamamagitan ng paraan, may mga mahusay na artikulo sa paksa at Kung ikaw ay isang baguhan na babae, dapat mong mahanap ito kapaki-pakinabang.

Gusto kong sabihin kaagad na ang mga ideya ng maraming mga batang babae tungkol sa kung ano ang isang epektibong ehersisyo ay dapat na ganap na MALI! Iniisip pa rin nila na ang paglukso ng lubid, pag-twist ng singsing at pagtakbo sa isang newfangled treadmill ay magpapasaya sa kanila.

O, halimbawa, iniisip nila na ang pagbili ng ilang uri ng sinturon, isang lihim na fat burning cream o isang vibrating device, magsusunog sila ng taba nang walang labis na pagsisikap. Tila malinaw na sa lahat na ito ay walang kapararakan, na hindi ito gumagana - ngunit kung gayon bakit ito ay nagbebenta pa rin ng maayos? Hindi natutulog ang mahusay na marketing! Ang kita ng mga benta ng mga walang kwentang gamit sa palakasan ay lumalaki, ngunit ang bilang ng marami ay nananatiling hindi nagbabago.

Bilang resulta, ang mga kababaihan ay naiinip sa lahat ng ito at sumusuko sila kahit na sinusubukang baguhin ang kanilang sarili. “Mukhang hindi akin ito”, “malamang may ganoon lang akong pangangatawan”, “walang nakakatulong” atbp. Ngunit ang batang babae ay hindi kailanman lumapit sa 50% ng epektibong pagsasanay.

Ang pinaka-epektibong ehersisyo ay kung saan ka INVOLVE TALAGA iyong mga kalamnan at FEEL ANG KANILANG TRABAHO! Napakadaling gawin sa gym - lahat ay ibinigay para dito, ngunit mas mahirap ito sa bahay. Samakatuwid, sa artikulong ito ay pag-uusapan natin TUNGKOL LAMANG SA PAGSASANAY SA GALAW. Sa bahay, ang lahat ay mas kumplikado.

Isang tunay na babaeng workout at ang ginagawa mo ngayon - marahil 2 ganap na magkaibang mga bagay!

At alam mo - ang aming mga katawan ay halos pareho sa kanilang mga pangunahing pag-andar. Ang anumang katawan ay tumutugon sa pagsasanay, sa kakulangan ng mga calorie, sa paggamit ng ilang mga sustansya.

Hindi ako nagsasalita tungkol sa mga pambihirang kaso, nagsasalita ako tungkol sa mga pangkalahatang pamantayan para sa lahat ng tao.

• HINDI mangyayari na sanayin mo ang isang kalamnan nang tama, at nananatili ito sa parehong estado.
• WALANG paraan na makakain ka ng mas kaunting mga calorie kaysa sa iyong ginagastos at hindi pa rin pumapayat.

Ang aming katawan ay isang gawa ng sining ng mahusay na mathematician, kung saan ang lahat ay napaka natural! Kami ay nilikha gamit ang mga awtomatikong proseso na natahi sa amin na nangyayari nang hindi namin nalalaman. Kailangan lang nating matutunan kung paano malaman kung paano gumagana ang ating katawan at gamitin ito para makamit ang ating mga layunin (magpalaki ng mass ng kalamnan, magsunog ng taba, atbp.)

Bakit kailangan mo ng gym

Pagdating sa pagsasanay ng kababaihan, sigurado ako na maraming mga batang babae ang agad na naiisip ang kanilang sarili na nagsasanay sa estilo ng aerobics. Ikinakaway namin ang aming mga braso, binti, tumakbo, tumalon, atbp.

Ang lahat ng ito ay mahusay, ngunit ang "simulator" ay may hindi bababa sa 3 pangunahing bentahe sa aerobics:

1. Tutulungan ka ng gym na isa-isang i-pump up ang iyong mga binti, braso, puwit. Ibig sabihin, isa itong MORE POINT BODY CHANGES. Hindi ito nangangahulugan na sa gym kailangan mong i-download lamang ang gusto mo - ang buong katawan ay nagtrabaho din doon. Ngunit walang nagkansela ng diin sa iba't ibang grupo kalamnan kung kinakailangan. Sa gym, ito ay napakadaling gawin, sa aerobics ay hindi.
2. Pagkatapos ng pagsasanay sa gym, ang iyong metabolismo ay bumibilis sa buong 24 na oras, at kahit na sa susunod na araw ito ay gumagana nang mas mabilis kaysa karaniwan. Ang aerobic exercise ay nagbibigay ng gayong epekto lamang sa loob ng 4-5 na oras. Ang pagkakaiba ay higit pa sa halata.
3. Ito ay ang gym na tutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan, na sa kalaunan ay sila mismo ang sumisipsip ng isang malaking bilang ng mga calorie kahit na sa isang kalmadong estado, kapag natutulog ka, halimbawa. Ang aerobics ay hindi nagbibigay ng paglaki ng kalamnan.

Mga pangunahing tampok ng katawan ng babae

Ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng isang lalaki at isang babae ay ang isang babae ay may kakayahang manganak. Ito ang dahilan para sa isang buong kumplikado ng mas maliliit na pagkakaiba sa lahat ng antas ng pisyolohiya at biochemistry.

1. Ang katawan ng babae ay mas madaling maipon sustansya"in reserve", kaya mas madaling tumaba ang mga babae. Sa pagsasaalang-alang na ito, kailangan mong maingat na subaybayan ang pagkonsumo ng mga karbohidrat. Mas mainam na gumamit ng mas kaunti kaysa sa marami sa kanila.
2. Sa mga kababaihan, ang antas ng mga anabolic hormone (testosterone) ay makabuluhang mas mababa. Mababang antas Ang lahat ng ito ay nakakaapekto sa pagsasanay mismo. Ang pagkamit ng kabiguan ng kalamnan ay maraming beses na mas mahirap para sa mga kababaihan kaysa sa mga lalaki (kapag ang isang kalamnan ay pagod na pagod na hindi na ito makontrata). Sa pisikal, ang isang babae ay makakakumpleto ng ilang higit pang mga pag-uulit, ngunit malamang na hindi ito magagawa. Ang utak ang magbibigay ng utos na itigil ang ehersisyo. At ang mga lalaki, nagngangalit ang kanilang mga ngipin, puff, quacking, tumatahol, ay magsasagawa ng ilang higit pang mga pag-uulit. Ito ang pagkakaiba! Samakatuwid, mas mainam para sa isang babae na gumawa ng maraming reps (12-15) at maraming set (4-5), sa halip na magtrabaho sa mabibigat na timbang na 6-10 reps sa 3 set.
3. Sa katawan ng babae, mas kaunti ang myofibrils (ang mga hibla ng ating mga kalamnan). Para sa kadahilanang ito, ang 6-10 reps "to the blackout" workout ay hindi gumagana nang maayos para sa mga babae tulad ng para sa mga lalaki. Sa pangkalahatan, ang mga lalaki ay may 45% ng mga kalamnan sa katawan ng kabuuang masa, habang ang mga babae ay mayroon lamang 35%.
4. Mayroong mas kaunting mga kalamnan sa itaas na bahagi ng katawan ng babae, higit pa sa ibabang bahagi. Ang mga binti sa mga kababaihan ay mas malakas, dahil sa kanilang kakayahang manganak at manganak ng mga bata. Ang pagsasanay sa binti para sa mga kababaihan ay mas madali kaysa sa mga lalaki (mas mahusay na tumutugon ang mga kalamnan sa pagkarga). kaya lang kailangan mong subaybayan ang paglaki ng mas mababang katawan.
5. Ang pananakit sa panahon ng regla ay isa pang mahalagang katangian. Sa lugar ng lower press, ang mga kababaihan ay may mas mahina na koneksyon sa neuro-muscular. Ginagawa ito, marahil upang bahagyang mabawasan ang sakit sa tiyan. Para sa kadahilanang ito, mas problema para sa mga batang babae na mag-pump up sa mas mababang press.
6. Ang metabolismo ng kababaihan ay makabuluhang mas mabagal kaysa sa mga lalaki. Nakakaapekto rin ito sa kakayahang mag-imbak ng taba sa katawan at nauugnay sa mas kaunting kalamnan. Kahit na sa isang kalmado na estado, ang isang lalaki ay gumugugol ng mas maraming enerhiya kaysa sa isang babae. Sa katawan ng isang babae, ang taba ay humigit-kumulang 28%, habang sa mga lalaki ito ay 18%.
7. Ang katawan ng babae ay mas mabilis na nag-iimbak - enerhiya para sa trabaho ng kalamnan. Ang Glycogen ang unang nasusunog sa panahon ng ehersisyo. Ito ay isa pang kadahilanan na pabor sa mas mabilis na akumulasyon ng taba sa katawan ng babae. Kasabay nito, mas madaling susunugin ng batang babae ang taba na ito. Mas mahirap para sa isang lalaki na gawin ito. kaya lang Ang cardio workout para sa mga kababaihan ay gumagana nang mas cool.

Ang ilang mga batang babae, tulad ng narinig ko, ay labis na nag-aalala tungkol sa kanilang genetika. Tulad ng, kung "walang gantimpala ang kalikasan"- makatuwiran bang maligo sa gym? Mayroon lamang butil ng katotohanan dito. Oo, hindi ka gagawa ng mga hindi kapani-paniwalang bagay sa iyong katawan sa isang ehersisyo at nutrisyon lamang, pagdating sa hugis at laki ng dibdib, pangkalahatang istraktura ng katawan, atbp.

Hindi mo aayusin ang problema ng masamang buhok, balat, hindi magandang tingnan na mga tampok, atbp. Ang lahat ng ito ay walang kinalaman sa isports.

Ngunit 100% maaari mong maimpluwensyahan ang pagpapabuti ng iyong kulot na data. Subukan man lang. Kung nagsasanay ka ng tama nang hindi bababa sa isang taon, kung hindi ka kumain ng kahit ano, maaari mong pahalagahan ang pagkakaiba. Siguraduhing kumuha ng mga larawan bago at pagkatapos.

Testosterone at paglaki ng kalamnan

Gayunpaman, gusto kong magdagdag ng ilang mga salita para sa mga kababaihan na nag-iisip na ang pagsasanay sa lakas ay maaaring maging mga lalaki. Sigurado ako na sa ating panahon ng pag-unlad ng fitness at bodybuilding, sa panahon ng pagkakaroon ng impormasyon sa paksang ito, mas kaunti na ang mga kababaihan na nag-iisip nang mali. Pero uulitin ko...

Ang pangunahing ideya ay ang isang babae ay HINDI kailanman makakagawa ng parehong mga kalamnan bilang isang lalaki para sa isang simpleng dahilan - mayroon siyang napakakaunting testosterone sa kanyang katawan para dito. At ang hormon na ito ay responsable lamang sa pagtaas ng mass ng kalamnan.

Kung sa mga numero, kung gayon ang pamantayan ng testosterone sa dugo para sa mga lalaki ay 200-1200 ng/dl (nanogram/deciliter), habang sa mga babae 15-70. Nararamdaman mo ba ang pagkakaiba? Sa sitwasyong ito, kahit na ang pinaka hindi-testosterone na lalaki (200) ay mas mataas kaysa sa pinaka-testosterone na babae (70) halos 3 beses. At kung kukunin natin ang mga average na halaga (700 at 42), kung gayon ang pagkakaiba ay magiging 16 beses.

Sa gayong mga pagkakaiba, ang mga kababaihan ay walang pagkakataon na makakuha ng mga panlalaking kalamnan sa pamamagitan ng natural na pamamaraan. Hindi man lang kami nagsasalita para sa pharmacology.

Menstruation at ehersisyo

1) MENSTRUAL PHASE (1-7 araw ng cycle).

Impormasyon sa panahon: bumababa ang antas ng erythrocytes sa dugo.

• Mga minus. Ang yugtong ito ay nailalarawan sa pamamagitan ng pagbaba ng lakas ng kalamnan sa mga kababaihan, pagtaas ng rate ng puso at paghinga. Lumalala ang mga reaksyon ng bilis at motor.
• Pros. Pagtaas ng kakayahan para sa panandaliang trabaho. Sa katawan ng isang babae, ang mga espesyal na hormone ay tinatago, na tinatawag na "nakakarelaks". Nagbibigay sila ng mas mataas na kadaliang mapakilos sa mga kasukasuan at pangkalahatang kakayahang umangkop.

Pagsasanay: stretching exercises at stretching. Ang pagkarga sa mga tiyan at binti ay maaaring alisin, dahil ito ay halos walang silbi.

Pagkain: ang calorie na nilalaman ng pagkain na natupok ay maaaring tumaas, uminom ng mas maraming likido para sa mas mabilis na pag-alis nito.

2) FOLLICULAR PHASE (8-14 araw ng cycle).

Impormasyon sa panahon: unti-unting pinapataas ang antas ng estrogen (mga babaeng sex hormone) sa dugo.

• Pros. Tumataas ang koordinasyon, bumubuti ang paggana ng nervous system at cardiovascular system, at tumataas ang kapasidad sa pagtatrabaho.

Pagsasanay: lakas ng pagsasanay sa pinakamataas na halaga, pagsasanay para sa pagtitiis at bilis.

Pagkain: Ang mga calorie ay maaaring mabawasan kung hindi ka mag-ehersisyo.

3) OVULATION AT LUTEAL PHASE (15-28 araw ng cycle).

Impormasyon sa panahon: mataas pa rin ang antas ng estrogen laban sa background ng pagtaas ng progesterone (isang steroid sex hormone na nakakaapekto cycle ng regla).

• Mga minus. Tumaas na gana. Ang katawan ay naghahanda para sa inaasahang pagbubuntis at nag-iimbak ng taba sa reserba.
• Pros. Ang mga puwersa ay naibalik nang napakabilis.

Pagsasanay: mga ehersisyo sa pagsunog ng taba para sa pagbaba ng timbang at cardio.

Pagkain: ang pangunahing bagay ay hindi kumain nang labis.

Mga Prinsipyo sa Pagsasanay ng Kababaihan

Sa loob ng mahabang panahon, sa mga parehong matalinong blogger na tulad ko, mayroong isang kategoryang opinyon na ang pagsasanay ng kababaihan ay dapat na ibang-iba sa mga lalaki. Ngunit pagkatapos ay isinagawa ang mas detalyadong pag-aaral at nagsimulang dumaloy ang impormasyon sa network na ang pagsasanay ng kababaihan ay hindi dapat ibang-iba sa mga lalaki.

Muli nitong kinukumpirma ang pagiging kumbensyonal ng lahat ng mga pag-aaral na ito sa bodybuilding at sa pangkalahatan sa anumang larangan. Ito ay lubos na posible na ang karamihan sa kung ano ang tiyak na sinasalita tungkol sa ngayon ay hamunin at mapatunayan sa oras. Kaya...

Ang mga pangunahing patakaran para sa mga kababaihan ay halos kapareho ng para sa mga lalaki, lalo na:

• Pagsasanay sa hanay ng 4-6 reps upang madagdagan ang lakas, at 7-12 upang bumuo ng volume (muscle hypertrophy). Ang anumang bagay na higit sa 12 ay isa nang endurance workout para sa cardiovascular system.
• Ngunit mayroong isang "ngunit". Sa katawan ng babae, mayroong maraming uri 1 na mga hibla ng kalamnan (maliliit na mga hibla na lumalaki nang matitigas at tumutugon lamang sa mataas na reps, aerobic endurance load). Ang ganitong mga hibla ay may mababang pagkapagod, na maaaring dahilan kung bakit mas nababanat ang mga kababaihan. Dahil sa katotohanang ito, kailangan pa rin ng mga babae na maghangad ng 8-15 reps bawat set. Ngunit, hindi ito nangangahulugan na hindi magagamit ang 4-6 na pag-uulit. Sa isang babae, mayroon ding mga mabibilis na fibers ng kalamnan na mabilis na kumukuha, may malaking lakas, ngunit mabilis na napapagod. Konklusyon: nakatuon kami sa mabagal na mga hibla (8-15 na pag-uulit), ngunit huwag kalimutan ang tungkol sa mabilis na mga hibla (4-6 na pag-uulit).
• Kailangan mong hilahin ang medyo mabibigat na timbang.
• Tulad ng sinabi ko sa itaas, ang pagsasanay sa pagkabigo ay hindi para sa mga batang babae. Gayunpaman, maraming mga cool na bodybuilder ng nakaraan ang nag-alinlangan sa pangangailangan nito para sa mga lalaki. At ngayon ang debate tungkol sa pangangailangan para dito ay hindi humupa. Halimbawa, natuklasan ng siyentipiko na si Mikel Izcuerdo na pagkatapos ng pagsasanay sa pagkabigo, ang mga analobic growth factor na IGF-1 ay tumaas at bumaba nang husto. Napansin din na ang mga selula ay nakakaranas ng matinding kakulangan ng enerhiya na ang synthesis ng protina ay nagambala sa kanila, na nangangahulugang bumabagal ang paglaki. Sa madaling salita, inuubos lang natin ang ating katawan at sa katagalan, sa pamamagitan ng pag-abuso sa "pagtanggi", tayo mismo ay maaaring makapagpabagal sa ating pag-unlad.
• Magtrabaho sa mga pangunahing pagsasanay (mahusay, o katulad sa kanila). Halimbawa, kung hindi ka makapag-squat, gawin ang mga leg press. Walang pagtuwid ng mga binti ay kahit na malapit sa kasong ito.
• Huwag manatili sa bulwagan ng higit sa 1 oras, maximum na 1.15.
• I-ehersisyo ang buong katawan. Ang iyong pagnanais na mag-pump up doon ng kaunti at dito ng kaunti ay lubos na naiintindihan. Ngunit kailangan mong maunawaan na ang buong katawan ay kailangang magtrabaho. Sa paglipas ng panahon, maaari kang tumuon sa anumang bahagi ng katawan, ngunit hindi ito bombahin nang eksklusibo. At tandaan na ang paggawa ng buong katawan sa mga pangunahing ehersisyo ay mas epektibo sa pagsunog ng mga calorie at pamamahala ng timbang kaysa sa pagtutok sa isang bahagi lamang ng katawan.
• Tumutok sa iyong ibabang bahagi ng katawan. Ang pagsasanay ng kababaihan ay dapat na 50% na pagsasanay sa binti. 20% ay maaaring ilaan para sa pag-eehersisyo sa likod, 10% para sa mga braso, 10% para sa mga balikat, 10% para sa dibdib.
• Para sa isang baguhan na batang babae, kinakailangan na mag-ehersisyo ang buong katawan sa isang ehersisyo. Pagkaraan lamang ng ilang sandali maaari kang lumipat sa mga split program (sanayin ang iba't ibang grupo ng kalamnan nang hiwalay, o hiwalay ang itaas na katawan, hiwalay ang ibaba).

Mga opsyon sa work program

Oras na para magpatuloy sa pagsasanay. Sa ibaba ay magbibigay ako ng plano sa pagsasanay sa gym para sa mga kababaihan na may iba't ibang antas ng kahirapan. At susubukan naming isaalang-alang ang lahat ng napag-usapan namin sa itaas, ilipat ang lahat ng pangunahing teoretikal na mga prinsipyo para sa isang tunay na ehersisyo. Maaari kang magsanay ng 3 beses sa isang linggo.

Para sa mga baguhan na babae (1-2 linggo pagkatapos ng regla)

ISANG PAGSASANAY	KUNG ANO ANG PINAGSASANAY NAMIN	MGA lapit	UULIT
Mga squats	Mga binti	5-6	10-15
Isara ang pagkakahawak sa bench press		5-6	10-15
	Gitnang deltas, trapezoid	6	10-15
Traksyon ng itaas na bloke sa dibdib habang nakaupo	Likod, biceps, mga bisig	6	10-15
Paikot-ikot	Pindutin	4-5	maximum

Mga Tala ng Programa: Kaya, kapag natapos na ang iyong mga regla, maaari kang magsanay nang buo. Ang iyong katawan ay handa na para sa gayong mga pagkarga. Tulad ng nakikita mo, ang programang ito ng pag-eehersisyo ng kababaihan ay magbibigay-daan sa iyo na i-bomba ang iyong BUONG KATAWAN sa isang pagbisita sa gym.

Ito ay kanais-nais na isagawa ito sa loob ng 1 oras, hindi na. Magpahinga sa pagitan ng mga set sa unang pagkakataon hanggang 1.5 minuto. Pagkatapos ay maaari mong bawasan ang natitira sa 50 segundo. Tandaan, ang mas kaunting pahinga, mas mataas ang intensity at mas mabilis ang resulta! Ngunit hindi rin katumbas ng halaga na itaboy ang puso. Kung sa palagay mo ay hindi pa nakakabawi ang iyong paghinga, mas mabuting magpahinga ng kaunti.

Mayroon lamang isang ehersisyo para sa puwit at binti - squats. Ito ang pinaka-epektibong paraan ng pagbuo ng mga binti sa pangkalahatan. Kung ninanais o isang tunay na pangangailangan, maaari ka ring magdagdag ng mga ehersisyo para sa puwit sa programa. Aking

Tulad ng nakikita mo, walang mga tiyak na ehersisyo sa dibdib sa programang ito. Upang pump ang dibdib, sapat na upang bigyan lamang ito ng isang maliit na pagkarga, dahil halos walang mga kalamnan sa mga suso ng babae. Isinulat ko ang tungkol sa paksang ito sa Tiyaking basahin!

Ang makitid na bench press na nasa programang ito ay umaakit sa mga kalamnan sa ilalim ng mammary gland at sa gayo'y pinapalakas ang dibdib. Ang mga mas espesyal na ehersisyo, tulad ng klasikong barbell press o dumbbell press, ay maaaring paliitin ng kaunti ang mammary gland, at nakakaapekto ito sa volume ng buong dibdib. Para sa mga batang babae na may malalaking suso, hindi ito nakakatakot, ngunit kung ang isang batang babae, sa kabaligtaran, ay nag-iisip tungkol sa kung paano palakihin ang kanyang mga suso araw at gabi, hindi ito makabubuti sa kanya.

Nais ko ring banggitin na ang mga batang babae sa pagsasanay ay dapat magsikap na matutunan kung paano ganap na hilahin ang kanilang sarili, mag-push-up sa hindi pantay na mga bar, mula sa sahig, atbp. Ang mga pagsasanay na ito ay mahusay para sa pagbuo ng itaas na katawan.

Ngunit sa paunang yugto, maaaring hindi mo magawa ang mga pagsasanay na ito. Pagkatapos ay palitan ang mga ito ng mas magaan:

• Palitan ang mga klasikong pull-up ng vertical block pull sa dibdib o pull-up sa isang gravitron (isang espesyal na simulator para sa magaan na pull-up). Kung wala, makakatulong ang mga gulong. Iikot mo ito sa pahalang na bar at hinila ang iyong sarili pataas dito. Itataas ka nito nang kaunti sa aktibong yugto ng pataas na paggalaw.
• Palitan ang mga push-up mula sa sahig ng mga push-up mula sa mga tuhod o malawak na push-up mula sa bangko.
• Kung ang problema ay sa mga bar, gamitin ang parehong pagsasanay na goma o gravitron.
• Kung ang squats ay isang problema, gawin ang mga pagpindot sa mga binti sa isang makina, atbp.

Sa larawan sa ibaba, ipinakita ko sa iyo kung ano ang hitsura ng gravitron (sa kaliwa). Pakitandaan na maaari itong hilahin pataas at i-push-up sa hindi pantay na mga bar. Sa kanan ay makikita mo ang paggamit ng rubber sa pagsasanay:

Ibig sabihin, laging subukang humanap ng alternatibo! I-customize ang programa para sa iyong sarili, dahil ang mga natatanging programa ay hindi umiiral! Ito ay lamang ang gulugod. Para sa ilan, ito ay magkasya kung ano man, ngunit para sa iba ay kailangan itong baguhin. May nangangailangan ng misa, at may gustong gumawa ng relief, atbp.

Para sa mga batang babae na may karanasan (1-2 linggo pagkatapos ng regla)

Kapag naging napakadali para sa iyo ang panimulang programa, maaari kang magpatuloy sa susunod na antas.

ISANG PAGSASANAY	KUNG ANO ANG PINAGSASANAY NAMIN	MGA lapit	UULIT
Barbell Squat + Deadlift (SUPERSET)	Mga binti, hamstrings, likod	5	10-15
Close Grip Bench Press + Concentrated Curl (SUPERSET)	Dibdib, triceps, anterior delta, biceps	5	10-15
Barbell row hanggang baba ("broaching") + swinging dumbbells to the sides while standing (SUPERSET)	Nauuna at gitnang bundle ng deltas, trapezoid	5	10-15
Nakayuko sa hilera ng barbell + nakaupong patayong hilera ng blog (SUPERSET)	Bumalik	5	10-15
Mga lying crunches + hanging leg raises sa pahalang na bar, sa simulator o nakahiga (SUPERSET)	Pindutin	6	maximum

Mga Tala ng Programa: Anong ginawa natin dito? Kinuha namin ang nakaraang programa bilang batayan at nagdagdag lamang ng mga karagdagang pagsasanay na gagawin mo sa isang SUPERSET, iyon ay, nang walang pahinga.

Halimbawa, nag-squat ka at agad na nagsagawa ng "patay" na tulak (ang ginagawa sa mga tuwid na binti, huwag malito ito). Hindi nagpahinga at ginawa ang natitirang mga set.

Magpahinga sa pagitan ng mga set, subukang panatilihin ang 1 minuto. Kung mahirap - 1.5 minuto. Ngunit hindi ka na dapat magpahinga, dahil ang kahusayan ay lubhang nabawasan. Dapat kumukulo ang dugo!

Banayad na programa (3-4 na linggong cycle)

ISANG PAGSASANAY	KUNG ANO ANG PINAGSASANAY NAMIN	MGA lapit	UULIT
Traksyon ng itaas na blog sa dibdib habang nakaupo	Likod, biceps, mga bisig	3-4	12-20
Isara ang pagkakahawak sa bench press	Dibdib, front delts, triceps	3-4	12-20
Hilahin ang pamalo sa baba ("broach")	Gitnang deltas, trapezoid	3-4	12-20
Pagsasanay sa cardio (tibok ng puso sa paligid ng 120 beats bawat minuto)	Ang cardiovascular system	1	40-60 minuto

Mga Tala ng Programa: Ang programa ay hindi kasama ang pagkarga sa pindutin at mga binti. Ang bilang ng mga diskarte at pag-uulit ay nabawasan. Nangangahulugan ito na kailangan mong pumili angkop na timbang upang hilahin hanggang 20 beses sa isang set.

Maaaring gawin ang cardio sa pamamagitan ng mabilis na paglalakad o mabagal na pagtakbo. Ang tibok ng puso (HR), o ang ating pulso, ay dapat nasa rehiyon na 120 beats bawat minuto, dahil ang dalas na ito ay pinaka-kanais-nais para sa pagsunog ng taba.

Ito ay isang programa na iyong sanayin nang ilang oras bago at posibleng sa panahon ng iyong regla. Panoorin ang iyong mga damdamin at kung ito ay napakahirap, mas mahusay na magpahinga nang higit pa.

Nutritionally, huwag kumain ng masyadong maraming carbs. Sa 3-4 na linggo ng cycle, ang anumang carbohydrates (mabilis at mabagal) ay mas madaling nakaimbak sa taba.

Mga panuntunan para sa nutrisyon ng isang batang babae sa sports

Tulad ng para sa nutrisyon, mayroong 2 pangunahing layunin na dapat mong laging tandaan (nalalapat din ito sa mga lalaki):

1. Mahalagang kalkulahin ang bilang ng mga calorie na natupok at alamin kung magkano ang kailangan para sa normal na paggana ng katawan. Sumulat ako tungkol sa kung paano matukoy ang minimum na kinakailangang bilang ng mga calorie
2. Bilang karagdagan sa mga calorie, napakahalaga na tumuon sa porsyento ng BJU (proteins-fats-carbohydrates).

MALI ang pagtutok lamang sa pagbibilang ng mga calorie. Mas mahalaga na subaybayan ang kalidad ng pagkain at ang nilalaman ng BJU dito.

Imposibleng hindi ipahayag ang maling sikolohiya ng maraming kababaihan. "Kung nag-gym ako, ngayon ay kayang-kaya kong kumain ng kahit ano!" Sa katunayan, kung minsan ay kinakailangan upang palayawin ang iyong sarili nang kaunti. Gagawin nitong mas madaling tiisin ang mga paghihigpit sa pagkain.

Ngunit hindi ito dapat maging panuntunan. Ang pagpipigil sa sarili na may kaugnayan sa pagkain, lalo na ang mabilis na carbohydrates, ay dapat lamang maging pamantayan ng buhay.Ang mga ito ay idineposito sa mga gilid at puwit ayon sa uri ng babae. Ito ay dahil sa presensya sa babaeng katawan ng mga sex hormones tulad ng estrogen at progestogens.

At panghuli, ang mga pangunahing tip para sa pag-eehersisyo ng mga kababaihan:

1. TUBIG. Uminom ng marami! Huwag kang mauhaw. Kung gusto mong uminom, dapat ay ginawa mo ito 5 minuto ang nakalipas - ito ang madalas na sinasabi ng mga atleta.
2. LOW GI FOODS. Ito ay tumutukoy sa mababang glycemic index ng mga pagkain. Ang isang mataas na GI na pagkain ay nagtataguyod ng akumulasyon ng taba sa panahon ng pagtunaw nito. Makakakita ka ng mga talahanayan ng mga produktong ito sa Internet.
3. INSULIN. Ito ay kanais-nais na subaybayan ang antas nito hindi lamang para sa mga diabetic, ngunit para sa lahat ng mga atleta. Ang isang matatag na antas ng asukal sa dugo ay isang senyales para sa pagbuo ng lean muscle mass.
4. PROTEIN. Ang mga babae, tulad ng mga lalaki, ay nangangailangan ng 1.8 - 2 gramo ng protina. bawat kg. timbang ng katawan. Hindi ito dapat higit pa, kung hindi man ay posible ang mga problema sa bato at atay. Maaari kang gumamit ng mga karagdagang pinaghalong protina bilang karagdagan sa pangunahing diyeta.
5. MAHALAGANG FATTY ACID. Ito ay langis ng isda, omega 3-6-9 fatty acid, langis ng linseed atbp. Ipinapayo ko sa iyo na uminom sa mga kapsula - napaka-maginhawa. Sa personal, umiinom ako ng hindi bababa sa 2 kapsula ng kalidad ng langis ng isda araw-araw!

Ito ay nagtatapos sa artikulong ito sa pagsasanay ng kababaihan sa gym. Sigurado akong magiging kapaki-pakinabang ito sa iyo. Huwag matakot na pumunta sa gym, mahal na mga batang babae - hindi ito nakakatakot! Lahat ay gagana para sa iyo! Kung mayroon kang anumang mga katanungan - sumulat sa mga komento, ibahagi ang artikulong ito, o sabik na basahin ito sa iyong sarili))) At mayroon akong lahat ...

mga komentong pinapagana ng HyperComments

P.S. Mag-subscribe sa mga update sa blog walang makaligtaan! Iniimbitahan din kita Instagram

Lumipas ang panahon nang ang matitinding palakasan at mabibigat na kagamitan ay ganap na pag-aari ng mga lalaki. Ang patas na kasarian ng iba't ibang edad ay bumibili ng mga subscription sa mga fitness club hindi lamang bago ang bakasyon at panahon ng beach, ngunit upang baguhin ang kanilang pamumuhay. Karamihan sa mga babaeng regular na nag-eehersisyo ay makikita sa tumba-tumba. Para sa mga modernong batang babae, ang gym ay nagiging isang lugar kung saan maaari mong ligtas na magsunog ng labis na taba at bumuo ng kalamnan, bumuo ng isang maayos, malakas at malusog na katawan.

Ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa gym ay naiiba sa mga klase ng lalaki sa mga tuntunin ng intensity at kumbinasyon ng mga ehersisyo at dapat isaalang-alang:

• antas ng pisikal na fitness;
• ang pagkakaroon ng mga malalang sakit;
• mga tampok ng pisyolohiya at anatomya;
• ang layunin ng pagsasanay ay ang pagkawala labis na timbang, pagpapatuyo, pagbuo ng kalamnan;
• yugto ng menstrual cycle.

Ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga batang babae ay mga pangunahing at binagong paggalaw, na may pare-parehong pagkarga at isang malaking bilang ng mga pag-uulit.

Mga tampok ng babaeng katawan

Mula sa isang ebolusyonaryong punto ng view, ang babaeng programa ay binubuo sa procreation - anatomically at physiologically, ang katawan ng batang babae ay ganap na nababagay upang magbuntis, manganak at manganak ng mga bata. Ang katawan ng babae ay naiiba sa lalaki:

• naglalayong makaipon ng mga sustansya upang matiyak ang kaligtasan ng kanyang sarili at ng bata kung kinakailangan;
• ay may mas maliit na bilang ng mga fibers ng kalamnan (myofibrils) at, bilang resulta, mas kaunting pagkonsumo ng enerhiya;
• naglalaman ng higit pang mga kalamnan sa ibabang bahagi ng katawan, upang maprotektahan din ang hindi pa isinisilang na bata;
• ay may mahinang neuromuscular na koneksyon sa tiyan upang mapawi ang panregla at pananakit ng panganganak, kaya ang pagbomba ng mas mababang pindutin ay mas may problema;
• nailalarawan sa pamamagitan ng isang mas mababang rate ng mga proseso ng metabolic;
• ay mas mahusay na makaipon ng glycogen sa mga kalamnan, na ginagamit sa panahon ng aktibong pagkarga;
• nagko-convert ng carbohydrates sa taba nang mas mabilis, na lumilikha ng mga reserba;
• nangangailangan ng mataba na layer, na nagsisilbing depot para sa mga sex hormone.

Ang pag-asa ng pagsasanay sa yugto ng cycle ng panregla

Ang pagganap na pagsasanay ng isang batang babae ay kinakailangang isinasaalang-alang ang mga panahon ng panregla, kung saan ang mga malalaking pagbabago sa hormonal at pisyolohikal ay sinusunod:

• pagkatapos ng regla, ang isang bagong itlog ay nag-mature, mayroong isang pag-akyat ng lakas at enerhiya, sa oras na ito ang isa ay dapat na makisali sa mga naglo-load ng kapangyarihan;
• pagkatapos ng obulasyon, mga 10-16 araw ng cycle bago magsimula ang susunod na regla, ang katawan ay lumipat sa konserbasyon ng enerhiya;
• kung sakaling mangyari ang paglilihi, sa panahong ito, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng mas magaan na pagkarga.

Depende sa yugto ng panregla, ang pagsasanay ng kababaihan ay dapat na cyclical:

• kaagad pagkatapos ng regla - naglo-load ng kapangyarihan;
• pagkatapos ng obulasyon - upang mapagaan ang pagkarga sa mga binti at abs, maaari kang lumipat sa aerobic exercises upang magsunog ng taba.

Epektibong magsunog ng taba ng aerobic exercise (pagtakbo, mabilis na paglalakad, pagbibisikleta) sa loob ng 30-50 minuto habang pinapanatili ang tibok ng puso na 110-130 beats kada minuto.

Mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa gym

Ang pagsasanay ng kababaihan ay binubuo ng aerobic at strength training, na nangangailangan ng venue at sports equipment. Ang mga sumusunod na kadahilanan ay nakakatulong upang epektibong mawalan ng timbang at bumuo ng kalamnan:

• wastong balanseng nutrisyon;
• pag-inom ng rehimen;
• buong pagtulog at pahinga;
• matalinong pag-eehersisyo.

Ito ay maaaring makamit sa gym at ginagawa sa bahay, ang pangunahing bagay ay ang pumili ng sapat na karampatang pisikal na aktibidad. Para dito, kinakailangan na magkaroon kinakailangang kaalaman, tiyakin ang pagkakaroon ng mga kagamitan sa palakasan at makabisado ang tamang pamamaraan. Ang regularidad ng ehersisyo ay depende sa antas ng disiplina sa sarili.

Ang mga ehersisyo sa gym, ang pagkakaroon ng mga kagamitan na may iba't ibang antas ng pagiging kumplikado at payo ng eksperto ay lubos na nagpapadali sa gawaing ito.

Bakit priority ang gym

Ang mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa mga simulator sa gym para sa mga kababaihan:

• ang posibilidad ng pagsasanay sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay na gagawa ng isang programa sa pagsasanay at nutrisyon alinsunod sa mga pangangailangan;
• komportableng kondisyon - air conditioning at temperatura ng hangin;
• pinapayagan ka ng mga simulator na epektibong magsagawa ng "mga pagsasanay sa babae", halimbawa, sa panloob na ibabaw ng hita at triceps;
• ang kakayahang unti-unting madagdagan ang pagkarga;
• isang malawak na pagkakaiba-iba ng lakas at aerobic na aktibidad.

Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa gym para sa mga batang babae ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng tamang pag-eehersisyo, tamasahin ang pag-eehersisyo at makamit ang isang epektibong resulta.

Mga layunin sa pagsasanay at mga tampok ng programa

Ang mga batang babae ay pumupunta sa gym para sa iba't ibang dahilan:

• mawalan ng timbang at magsunog ng labis na taba;
• dagdagan ang mga kalamnan ng ilang mga grupo, halimbawa, ang gluteal;
• ihanda ang katawan para sa isang bakasyon sa beach;
• dagdagan ang tibay at lakas;
• dalhin ang katawan sa magandang pisikal na hugis;
• maghanda para sa kompetisyon.

Depende sa pangwakas na layunin, ang pagsasanay ng kababaihan ay bubuo ng iba't ibang kumbinasyon ng mga pangunahing ehersisyo at aerobic na ehersisyo. Ang programa ng pagbaba ng timbang sa gym para sa mga batang babae ay binubuo ng bahagi ng cardio, pagsasanay para sa mga braso, binti, likod at abs. Ginagamit din ang mga circular at multi-joint exercises para sa buong katawan.

Ang programa ng pagsasanay para sa pagkakaroon ng mass sa gym ay binubuo ng parehong mga pagsasanay tulad ng para sa mga lalaki, binago upang magkasya sa babaeng pangangatawan. Inirerekomenda ng mga eksperto ang paggamit ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit at diskarte, ngunit mas kaunting timbang.

Programa ng pagsasanay para sa mas mahinang kasarian

Ang mga wastong pag-eehersisyo ng kababaihan ay nakakatulong na mapataas ang tibay at lakas, magsunog ng labis na taba, magtayo ng kalamnan at makakuha ng isang traced relief. Sumang-ayon ang mga eksperto na ang pagsasanay para sa mga kababaihan ay hindi dapat binubuo ng mga split session kapag mayroong isang load sa isang partikular na grupo ng kalamnan. Kasama sa pinakamagandang opsyon ang mga pangunahing pagsasanay para sa mga batang babae para sa buong katawan.

Dahil sa iba't ibang antas ng pagtitiis at pagiging epektibo sa iba't ibang yugto ng menstrual cycle, inirerekomenda para sa mga batang babae na gumamit ng magkakahiwalay na ehersisyo sa gym: pinahusay sa unang dalawang linggo ng cycle at pinadali pagkatapos ng obulasyon.

Mga uri ng pagsasanay

Ang mga programa sa fitness para sa mga batang babae ay nakasalalay sa pangwakas na layunin at nahahati sa mga uri:

• para sa pagbaba ng timbang;
• para sa isang hanay ng mass ng kalamnan;
• pagpapatuyo;
• pagpapanatili ng isang aktibong pisikal na anyo.

Kung saan magsisimula

Ang bawat fitness center at gym ay nagsasagawa ng pagpapakilala sa mga tagapagsanay, serbisyo at teritoryo para sa mga kliyente. Ang isang panimulang aralin para sa isang batang babae, na sinamahan ng isang coach, ay kinakailangan upang malaman ang antas ng pisikal na fitness, gumuhit ng isang plano ng aralin, at linawin ang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay.

Ang unang pagsasanay ng mga batang babae ay nakatuon sa pag-aaral ng pamamaraan ng pagsasagawa ng mga pagsasanay, na magpapahintulot sa iyo na magsanay nang ligtas at gawin nang walang pinsala. Sa karaniwan, upang maging komportable sa gym, kailangan mong magsanay ng mga 4 na linggo. Pagkatapos pag-aralan ang mga pangunahing kaalaman at pangunahing pagsasanay, maaari kang magsanay sa gym nang walang coach, na nakapag-iisa na nag-aayos ng antas ng mga naglo-load.

Buwanang programa sa pagsasanay

Ang karaniwang buwanang programa para sa mga batang babae ay binubuo ng dalawang bahagi. Ang panahon kaagad pagkatapos ng regla ay kinabibilangan ng mas mataas na pag-load, ang pangalawang bahagi ay magaan, nang walang pagsasanay sa mas mababang katawan at mga kalamnan ng tiyan. Ang bawat kumpletong ehersisyo para sa mga kababaihan ay binubuo ng:

• mga warm-up;
• cardio load;
• pangunahing bahagi;
• hitches;
• inat marks.

Video na may programa sa pagsasanay para sa mga batang babae sa gym

Pagsasanay sa kapangyarihan

Kasama sa lingguhang programa ng lakas para sa mga batang babae ang 3-4 na sesyon na tumatagal ng 50-90 minuto, depende sa bilang ng mga set, pag-uulit at oras ng pahinga. Dapat may sapat na oras sa pagitan ng mga ehersisyo para makabawi ang mga kalamnan, maaari itong tumagal ng 1-3 araw depende sa tindi ng pagkarga.

Paksa ng pagsasanay sa lakas

Bahagi ng pag-eehersisyo	Isang ehersisyo	Pagganap
Warm up	Mga pinagsamang pagsasanay
Pangunahing bahagi	Mga squats	5 set ng 15 reps
	Vertical block pull	5 set ng 15 reps
	5-6 set ng 15 reps
	Hinila ng barbell hanggang baba	5-6 set ng 15 reps
	Paikot-ikot	4 na set ng max reps
Hitch	Cardio	10 minuto, pulso 120
Nagbabanat		5-10 minuto

Ang pag-eehersisyo na ito ay angkop din para sa mga nagsisimula, kung bawasan mo ang bilang ng mga diskarte at timbang sa pagtatrabaho. Sa pagtaas ng tibay, ang pagsasanay ay maaaring maging mas mahirap.

Paglalarawan ng mga pangunahing pagsasanay sa pagsasanay ng lakas

Ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad ay kinakailangan upang maiwasan ang pinsala at magarantiya ang pagiging epektibo ng mga pagsasanay. Mas mainam na magsagawa ng mas kaunting mga set at pag-uulit, ngunit tama, kaysa sa paghabol sa dami.

Mga squats

Palakasin ang hips at pigi, ginagamit ng mga nagsisimula ang body bar, pinipili ng mga advanced na atleta ang naaangkop na bigat ng mga pancake.

Pagpapatupad: mga paa sa lapad ng balikat, ang bar ay inilalagay sa mga balikat at squats, pinananatiling tuwid ang likod. Ang mga tuhod ay hindi dapat lumampas sa antas ng mga paa. Ang itaas na katawan ay nakasandal at ang bigat ng katawan ay nasa takong. Pag-abot sa ilalim na punto, dapat kang magtagal ng ilang segundo at bumangon sa panimulang posisyon.

Vertical block pull

Ginagamit para sa pumping sa itaas na likod. Katuparan: pumili ng angkop na timbang, kumuha ng panimulang posisyon na may patag na likod, ang mga kamay sa may hawak ay nakatakda nang malapad. Ang may hawak ay dapat na hilahin nang may lakas patungo sa iyo, mas malapit sa dibdib at maayos na ibinalik pataas.

Sinasanay ang mga kalamnan ng mga braso, sinturon sa balikat at dibdib. Katuparan: ihanda ang barbell, kumuha ng posisyon sa bangko, ilagay ang iyong mga kamay nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Bumababa ang projectile sa antas ng dibdib at, habang humihinga ka, tumataas sa orihinal nitong posisyon.

Hatak ng barbell hanggang baba

Pinapalakas ang mga kalamnan ng likod, dibdib, braso at sinturon sa balikat. Katuparan: upang makuha ang panimulang posisyon, ang barbell ay inilalagay sa sahig, kinuha gamit ang isang overhand grip sa layo na bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat, ang likod ay itinuwid at ang barbell ay nakahawak sa antas ng hips, ang mga braso ay bahagyang nakayuko sa mga siko. Habang humihinga ka, hilahin ang bar sa baba, ang mga siko ay nakaturo pataas at sa mga gilid, sa tuktok na punto ay nasa itaas ng mga balikat. Kinakailangan na magtagal ng ilang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Paikot-ikot

Sa bulwagan, ginagamit ang isang hilig na bangko, posible ang mga pagpipilian na may nakataas o binabaan na mga binti, nakayuko sa mga tuhod. Katuparan: mula sa panimulang posisyon, sa pamamagitan ng puwersa ng mga kalamnan ng tiyan sa paghinga, itaas ang katawan, pag-twist sa likod. Sa tuktok na punto, dapat kang magtagal at bumaba habang humihinga.

Mga ehersisyo sa ikalawang kalahati ng cycle

Pagkatapos ng obulasyon, ang pagtitiis ay makabuluhang nabawasan at ang iba pang mga ehersisyo ay ginagamit na hindi kasama ang isang malaking pagkarga sa ibabang bahagi ng katawan. Ang scheme ng pagsasanay ay hindi nagbabago, kabilang dito ang lahat ng parehong mga sapilitang bahagi - warm-up, cardio, base, hitch at stretching. Ang mga pagsasanay lamang, ang kanilang kabuuang bilang, pati na rin ang bilang ng mga diskarte ay nagbabago. Mas maraming oras ang nakalaan sa cardio at stretching.

Magagaan na Ehersisyo

Paglalarawan ng mga pangunahing pagsasanay ng liwanag na bahagi

Ang itaas na katawan ay sinanay, ang pokus ay nasa mga kalamnan ng mga braso - biceps at triceps, likod, dibdib at sinturon sa balikat. Ang bigat ng mga shell ay nabawasan, ang multi-repetition ay nagpapahintulot sa iyo na bumuo ng mga plastic na kalamnan at nagpapataas ng tibay. Sa bawat pag-uulit, ang bigat ng projectile ay maaaring bawasan upang mapanatili ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad.

Ang gawain ay isinasagawa sa mga kalamnan ng likod, ang mas mababang bloke at ang hugis-V na hawakan ay ginagamit. Katuparan: kinukuha nila ang panimulang posisyon, pinapahinga ang kanilang mga paa sa plataporma, bahagyang yumuko ang kanilang mga tuhod; pabalik tuwid, dibdib pasulong. Habang humihinga ka, ibaluktot ang iyong mga siko at hilahin ang bloke patungo sa iyo patungo sa iyong tiyan. Pagkatapos ng pagkaantala ng 2-3 segundo habang humihinga, ang block ay mahinahon na pinakawalan hanggang ang mga kamay ay nasa isang tuwid na posisyon.

Pag-aanak ng mga dumbbells sa isang sandal

Ginagamit ito upang magtrabaho sa mga kalamnan ng deltoid, umiiral sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba - nakatayo, nakaupo. Ang mga light weight dumbbells ay ginagamit, mas mahusay na kontrolin ang tamang pamamaraan sa harap ng salamin.

Pagpapatupad: sa panimulang posisyon, tumayo nang tuwid, ang mga paa ay bahagyang mas malapad kaysa sa mga balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at ibaluktot ang iyong katawan parallel sa sahig, pabalik nang tuwid. Itaas ang iyong mga braso na may mga dumbbells habang humihinga ka, itinuro ang iyong mga siko sa kisame, manatili sa tuktok na punto at ibaba ang iyong mga braso habang humihinga ka.

Mag-ehersisyo para sa biceps, na ginagamit sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba - nakaupo, nakatayo, nakahiga. Gumamit ng magaan na mga dumbbells.

Nagsasagawa ng alternating bending ng mga armas habang nakatayo: sa panimulang posisyon ng paa sa lapad ng balikat, ang mga kamay ay nakadirekta patungo sa katawan. Sa pagbuga, ang kaliwa at kanang mga braso ay nakayuko sa pagliko sa loob ng ilang segundo sa tuktok na punto, na pinipilit ang mga biceps. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga braso. Libre ang mga siko.

Para sa pagbaba ng timbang

Ang mga kakaiba ng mga pagsasanay ng mga batang babae ay upang makamit ang isang diametrically kabaligtaran na resulta sa gym, ang parehong mga ehersisyo ay ginagamit, ang pagkakaiba ay nasa nutrisyon lamang:

• para sa epektibong pagbaba ng timbang kailangan ng tamang nutrisyon na may calorie deficit;
• para sa pagtaas ng timbang - dagdagan ang calorie intake ng 20%.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

Ang programa para sa mga baguhan na batang babae ay naglalayong pataasin ang tibay at lakas ng kalamnan. Ang pinaka simpleng circuit may kasamang warm-up, base at hitch. Bilang isang warm-up, tumatakbo sa isang average na bilis, ang paglalakad ng hanggang 10 minuto ay ginaganap. Pangunahing pagsasanay:

• squats;
• push up;
• pindutin ang dumbbell;
• pagsasanay sa circuit para sa press.

Ang sagabal ay binubuo ng cardio at stretching ng mga grupo ng kalamnan na aktibong nagtatrabaho. Ang mga paunang ehersisyo ay dapat maganap sa isang average na bilis at huling 40-50 minuto, 3 beses sa isang linggo, ang kagustuhan ay ibinibigay sa pagtatrabaho sa iyong sariling timbang o maliliit na dumbbells.

Warm up gamit ang cardio

Ang warm-up para sa mga batang babae ay binubuo ng stretching at cardio. Inihahanda ng pag-stretch ang mga joints at ligaments para sa mga aktibong paggalaw, ang cardio load ay nagpapataas ng rate ng puso bawat minuto, nagpapalakas sa mga kalamnan at cardiovascular system. Ang pangunahing gawain ng cardio ay upang madagdagan ang porsyento ng oxygen sa dugo, na pinahuhusay ang pagsunog ng taba. Para dito, ginagamit ang mga simulator:

• gilingang pinepedalan - para sa cardiovascular system, mga kalamnan ng mas mababang katawan;
• stepper;
• bisikleta - pinapawi ang pag-igting mula sa mga tuhod, sinasanay ang mga kalamnan ng puwit at hita;
• ellipsoid - pagsasanay sa itaas at ibaba, mga braso, sinturon sa balikat at mga binti ay kasama.

Ang bawat simulator ay may sariling mga pakinabang - kung aling mga grupo ng kalamnan ang pinaka-kasangkot, ang antas ng pagkarga. Para sa pagbaba ng timbang, dapat kang mag-ehersisyo mula 15 hanggang 30 minuto, na obserbahan ang rate ng puso na 110-130 beats bawat minuto. Sa panahon ng cardio, dapat mong bawasan ang dami ng carbohydrates sa diyeta at dagdagan ang mga protina.

Pangunahing pagsasanay

• ang tissue ng kalamnan ay nagsusunog ng higit pang mga calorie;
• ang malalakas na kalamnan ay bumubuo ng isang relief body.

Ang pinakamahusay na pagsasanay para sa mga kababaihan sa gym sa mas mababang katawan - iba't ibang uri squats at lunges, gamit ang mga dumbbells o barbells. Ang bahaging ito ng katawan ay naglalaman ng malalaking grupo ng kalamnan na "kumukonsumo" ng maraming calories. Ang pag-unlad ng mga binti at puwit ay nakakatulong sa pagsunog ng labis na taba.

Kapag gumagawa ng mga independiyenteng ehersisyo sa gym, pinapayuhan ang mga batang babae na sundin ang tamang pamamaraan sa salamin at pagsamahin ang mga ehersisyo. Para sa kahusayan at pag-unlad, kailangan mong dagdagan ang bigat ng mga dumbbells at barbells.

Para sa mass gain

Ang isang hanay ng mass ng kalamnan ay nangyayari na may pagtaas sa pang-araw-araw na diyeta ng 20% ​​at isang pagtaas sa kabuuang halaga ng protina na ginagamit upang bumuo ng mga kalamnan. Ang pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae ay naglalayong sa pangunahing mahinang mga spot- braso, dibdib, balakang, pigi.

Mga nagsisimula

Ang programa ng pagsasanay para sa mga baguhan na batang babae ay tumutulong upang matutunan ang pamamaraan ng pagpapatupad at ihanda ang mga kalamnan para sa stress, unti-unting pagtaas ng bigat ng mga simulator.

Halimbawang plano sa pag-eehersisyo para sa mga nagsisimula

Paano mag-pump up ng mga kalamnan

Ang programa ng pagsasanay sa lakas ng kababaihan ay nakakatulong sa paghubog ng matitibay na mga braso, isang patag na tiyan, isang slim na baywang, matigas na puwitan, at balingkinitang balakang. Mga tampok ng pagsasanay sa babae - ang pagtitiwala sa intensity ng pagsasanay at ang kumbinasyon ng mga pagsasanay sa yugto ng panregla cycle. Ang mga pagsasanay sa lakas para sa mga batang babae ay isinasagawa sa 4-5 na set na may pag-uulit ng 10-20 beses at isang minimum na oras para sa pahinga.

Mga pangunahing pagsasanay (base) para sa mga batang babae:

• para sa mga braso at likod - mga push-up, dumbbell press, traksyon sa block, traksyon ng vertical block, bench press, pagtaas ng bar sa baba;
• sa puwit at binti - squats na may barbell sa mga balikat, lunges na may dumbbells, leg press habang nakaupo sa isang frame;
• sa dibdib - push-up, dumbbell press, pagbabanto ng mga armas na may dumbbells na nakahiga.

Ang hindi handa na mga batang babae ay hindi dapat gumamit ng mabibigat na timbang, mas mahusay na tumuon sa pinaka tamang ehersisyo. Higit na kahusayan magbigay ng maraming pag-uulit na may maliliit na timbang.

Pindutin

Ang isang epektibong paraan upang i-pump up ang mga kalamnan ng tiyan ay ang paggamit ng pagsasanay sa circuit, na kinabibilangan ng 2-3 pagsasanay na isinasagawa sa isang bilog nang sunud-sunod na may isang maikling pahinga para sa pahinga. Halimbawa:

• pag-twist sa isang bangko na may pagkahilig pababa;
• pag-aangat ng mga binti na may diin sa mga siko;
• hyperextension.

Ang pindutin ay kasangkot sa halos lahat ng mga pangunahing pagsasanay, kaya ang pagsasanay ng 2-3 beses sa isang linggo ay sapat na. O magsama ng 1 ehersisyo sa bawat ehersisyo.

Pagpapanatiling maayos ang katawan

Matagal nang napatunayan na ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay humahantong sa maraming malalang sakit. Ang mga klase sa gym ay tumutulong upang mapanatili ang katawan sa magandang pisikal na hugis, mapabuti ang psycho-emosyonal na estado at mga panlaban ng katawan.

Para sa mga nagsisimula pa lamang

Dapat kang magsimula sa malumanay na pag-eehersisyo na tumatagal ng 40-50 minuto. Kasama sa fitness program para sa mga nagsisimula ang:

• cardio load sa mga simulator 15 minuto;
• pangunahing pagsasanay para sa mga braso, likod, binti at abs - 5 pagsasanay para sa 2-3 set, na may average na bilang ng mga pag-uulit, sa bawat diskarte ay magkakaroon ng 10 hanggang 15;
• isang sagabal ng cardio at pag-uunat ng 10 minuto.

Pamantayang scheme

Ang isang produktibong sistema ng mga klase sa gym para sa mga batang babae ay magiging isang linggo na may 3 araw ng pagsasanay at 3 araw na pahinga, isang araw ay maaaring italaga sa pagpapahinga at pag-uunat - masahe, yoga. Kasama sa nangungunang pagsasanay para sa mga batang babae ang mga ehersisyo na may mga dumbbells at isang barbell, at para sa mas mababang katawan, ang pinaka-epektibong pagsasanay ay ang mga klasikong squats na may iba't ibang lapad ng mga binti at lunges.

Halimbawa ng pag-eehersisyo ng mga babae

Bahagi ng pag-eehersisyo	Isang ehersisyo	Pagganap
Warm up	Mga pinagsamang pagsasanay	Mabagal na pabilog na paggalaw ng mga kasukasuan mula sa itaas hanggang sa ibaba - leeg, balikat, siko, kamay, pelvis, tuhod, paa.
Tumakbo sa isang average na bilis, bike, ellipsoid	Ang pulso ay hindi bababa sa 110-130 beats bawat minuto, 15 minuto
Pangunahing bahagi	Hatak sa itaas na bloke	3 set ng 10 reps
	Extension ng binti sa simulator	3 set ng 10 reps
	3 set ng 12 reps
	Paikot-ikot	2 sets max
	hyperextension	3 set ng 15 reps
Hitch	Cardio	10 minuto, pulso 120
Nagbabanat	Pagkiling, pag-ikot ng braso, pag-lunges	5-10 minuto

Mga alternatibo

Para sa mga hindi gusto ang mga dumbbells at barbells, may mga makina na nagbibigay ng pagkarga sa malaki o nakahiwalay na mga grupo ng kalamnan. Kasama sa isang hanay ng mga pagsasanay sa mga simulator para sa mga baguhan na kababaihan ang cardio at strength training. Karamihan angkop na opsyon- pabilog na pagsasanay, na binubuo ng 4-5 na pagsasanay para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan.

Tamang pagkakasunud-sunod ng mga pagsasanay:

• cardio;
• likod;
• dibdib;
• balikat;
• pindutin;
• ibabang katawan.

Ang palakasan na programa ay binubuo ng 2-3 tulad ng mga lupon.

Ang mga epektibong ehersisyo para sa mga kababaihan ay maaaring gawin gamit ang mga timbang para sa mas mababang mga paa't kamay, kung saan isinasagawa ang mga pag-indayog at pagdukot sa mga binti. Ang ganitong mga load ay angkop para sa mga kababaihan sa paunang pagsasanay.

Ang pangunahing kontrobersya sa paksa

Hindi madali para sa mga batang babae na magpasya na magsimulang mag-ehersisyo sa gym dahil sa mga prejudices at mito tungkol sa stress, hormones at mabigat na bakal. Ngunit ang mahusay na dinisenyo na mga programa sa pagsasanay para sa mga batang babae ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng labis na taba at bumuo ng kalamnan sa mga tamang lugar, at ang mga espesyal na programa para sa mga nagsisimula ay ipinakilala nang maingat hangga't maaari sa mundo ng palakasan. Sa anumang kaso, ang pag-eehersisyo sa gym para sa isang batang babae ay mas mahusay kaysa sa paggastos ng isang tamad na pamumuhay sa sopa. Isinasaalang-alang ng mga personal na tagapagsanay ang lahat ng mga tampok ng pisyolohiya at anatomya ng mga kababaihan at tumutulong upang lumikha ng mga epektibong klase.

Takot sa pumping

Ang pangunahing takot sa mga batang babae ay ang takot na lumampas ito at makakuha ng isang karikatura na namamaga, panlalaki na pigura. Sa katunayan, ang pumping hanggang sa isang malaking sukat gamit lamang ang mga exercise machine para sa isang babae ay hindi makatotohanan dahil sa mababang nilalaman ng testosterone sa dugo. Gumagamit ang mga propesyonal na atleta ng espesyal na nutrisyon sa palakasan at mga suplemento na nagpapasigla sa paglaki ng kalamnan. Para sa mga kababaihan, ang regular na ehersisyo sa gym ay nagbabanta lamang sa kawalan ng labis na timbang at isang maigting na figure sa sports.

Tamang pagsasanay

Ang isang harmoniously binuo figure ay nabuo na may pinagsamang pagsasanay at Wastong Nutrisyon. Kinakailangan na gumuhit ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae sa paraang bahagi ng aralin ay inookupahan ng mga pag-load ng cardio, at ang mga pangunahing pagsasanay ay kinabibilangan ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.

Kasama sa lingguhang lesson plan ng mga babae ang 3-4 na araw ng pagsasanay:

• sa itaas na katawan;
• mas mababang katawan;
• pindutin.

araw ng paa

Ang programa para sa mga kababaihan ay isang klasikong base, ngunit gumagamit ng maliliit na timbang ng mga dumbbells at isang barbell. Halimbawa, maaaring ganito ang hitsura ng isang leg day program:

• anumang uri ng cardio 15 minuto;
• extension ng binti sa simulator, 3 set ng 10 beses;
• leg press, 3 set ng 10 reps;
• pag-aanak at paghahalo ng mga binti sa simulator, 3 set ng 20 beses;
• pagdukot ng binti na may mga timbang, 3 set ng 20 reps;
• cardio 10 minuto;
• lumalawak.

Ang listahan ng mga ehersisyo ng mga batang babae ay maaaring dagdagan at pinagsama, nahahati sa mga grupo o gamit ang buong katawan.

Ilang set, ilang rep

Ang plano sa pagsasanay sa gym ay binubuo ng mga indibidwal na pagsasanay, na binubuo ng mga pag-uulit at diskarte. Ang isang pag-uulit ay isang solong ehersisyo, ang isang diskarte ay isang pangkat ng mga pag-uulit na walang hinto at pahinga. Ang bilang ng mga pag-uulit at diskarte ay nakasalalay sa mga sumusunod na parameter:

• paunang antas ng pagsasanay;
• ang pagiging kumplikado ng ehersisyo;
• bigat ng mga simulator;
• mga yugto ng menstrual cycle.

Ang tamang bilang ng mga pag-uulit at paglapit

Ang iskedyul ng pagsasanay para sa mga batang babae ay dapat isaalang-alang ang mga katangian ng physiological at ilipat ang mga pangunahing pagsasanay sa lakas sa unang kalahati ng cycle. Dapat kang magsimula sa isang bigat ng mga simulator na nagpapahintulot sa iyo na magsagawa ng 15 na pag-uulit sa unang diskarte. Palaging tumutok para sa pinakamahusay na resulta at magsikap na magsagawa ng higit pang mga pag-uulit. Kung nagiging masyadong madali - dagdagan ang timbang o gawing kumplikado ang ehersisyo, palitan ito ng isa pa. Ang mga sinanay na babae ay nagsasagawa ng 5-6 na set na may 15 na pag-uulit.

Ang pahinga sa pagitan ng mga set ay hindi dapat masyadong mahaba, 30-60 segundo ay sapat na. Lumalaki ang mga kalamnan na may sapat na ehersisyo at utang ng oxygen.

Barbell o dumbbell

Ang isang hanay ng mga ehersisyo sa gym para sa mga kababaihan ay kinabibilangan ng mga klase na may barbell at dumbbells ng iba't ibang timbang, na kinakailangan para sa pagbuo ng isang malusog at malakas na katawan. Ang mga bentahe ng mga simulator na ito para sa mga batang babae:

• isang toned malakas na katawan ay nabuo;
• nadagdagan ang passive calorie burning;
• ang skeletal system ay pinalakas;
• mga pagbabago sa sikolohikal - nadagdagan ang tiwala sa sarili.

Ang karampatang pagsasanay at ang paggamit ng mga multi-joint na ehersisyo na may mga dumbbells ay makakatulong sa mga batang babae na magsanay ng tama. Para sa mga baguhan na kababaihan, ang training center ay binubuo ng mga pagsasanay na may mga dumbbells at isang light weight barbell - squats, lunges, bench presses, pag-angat ng barbell na may iba't ibang posisyon ng kamay.

Paano kumain kung pupunta ka sa gym

Ang pagsasanay sa gym ay hindi magiging epektibo kung walang maayos at balanseng diyeta. Ang nutrisyon ay dapat iakma sa iyong load ayon sa dalawang pamantayan:

• nilalaman ng calorie - para sa pagbaba ng timbang na may kakulangan sa enerhiya, para sa pagtaas ng timbang na may labis;
• ang ratio ng nutrients - protina, taba at carbohydrates.

Ang pagsasanay sa lakas ng mga batang babae ay humahantong sa pagkawala ng mga calorie at pagkasira ng mga molekula ng protina sa mga kalamnan. Para sa kanilang pagpapanumbalik at synthesis ng mga bagong hibla, kinakailangan upang madagdagan ang paggamit ng mga protina na may pagkain at limitahan ang dami ng mabilis na carbohydrates.

Mga pagpipilian sa ratio ng nutrisyon para sa mga batang babae na may iba't ibang pagkarga:

• Ang pagbaba ng timbang ay nangangailangan ng 40-50% protina, 30-40% taba, 10-20% kumplikadong carbohydrates;
• para sa mass gain - 35% protina, 50% carbohydrates, 15% taba.

Ang mga nag-eehersisyo nang maayos sa gym ay kailangang kumain ng kumpletong diyeta na may sapat na protina, kumplikadong carbohydrates, malusog na taba at tubig. Sa mga araw ng pagsasanay, ang dami ng tubig ay inirerekomenda na dagdagan upang maibalik ang balanse ng tubig-asin.

Kailangan ko bang uminom ng mga gainers at protina

Mga tagagawa nutrisyon sa palakasan nag-aalok ng malawak na hanay ng mga produkto na may iba't ibang komposisyon na tumutulong sa muling pagdadagdag ng mga sustansya, mineral, enzyme at bitamina. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang lakas at tibay sa panahon ng matinding pagsasanay, bumuo ng mass ng kalamnan at mabawi nang mas mabilis.

Ang mga gainer ay mga pinaghalong carbohydrate-protein na nag-aambag sa isang mabilis na hanay ng mass ng kalamnan. Ang mga karbohidrat ay nagbibigay ng enerhiya sa katawan, habang ang mga protina ay nagtatayo ng mga selula ng kalamnan. Kung ang programa ng pagsasanay para sa mga batang babae sa gym ay naglalayong makakuha ng masa, kung gayon ang paggamit ng mga nakakuha ay tataas ang pagiging epektibo ng mga klase.

Mga protina

Ang mga protina ay mga pinaghalong protina na ginagamit sa panahon ng matinding pagsasanay sa lakas upang maibalik ang mga kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang, pagpapatuyo at pagtaas ng timbang. Ang isang banayad na programa ng nagsisimula ay nagpapahintulot sa katawan na palitan ang mga pagkalugi sa nutrisyon at enerhiya sa pamamagitan ng nutrisyon, ang mga kumplikadong regimen sa pagsasanay ay humantong sa mga makabuluhang pagkawala ng protina, na mas madaling ubusin sa anyo ng mga suplemento. Lalo na kung ang oras ng pag-eehersisyo ay huli na para sa isang normal na hapunan, at maaari itong mapalitan ng isang protein shake.

Ang mga mixture na ito ay hindi naglalaman ng mga hormone o biologically active additives at ginawa mula sa natural na hilaw na materyales. Ang mga batang babae at babae ay maaaring uminom ng mga pandagdag sa sports nang walang pinsala sa kalusugan at ang panganib ng pumping.

Konklusyon: kung ano ang dapat tandaan

Ang isang fitness program para sa mga kababaihan ay dapat na binubuo ng cardio at strength training, alternating training days at rest periods para sa muscle recovery. Ang isang mahusay na dinisenyo na programa na pinagsasama ang mga ehersisyo para sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan, na may isang warm-up at isang sagabal, ay makakatulong upang gawin ito nang tama sa gym o sa bahay. Dapat mo ring bigyang pansin ang iyong diyeta at regimen sa pag-inom.

Kung ikukumpara sa gym, ang aerobics, ang klasikong programa para sa kababaihan, ay nagbibigay ng mas kaunting gastos sa trabaho at enerhiya. Ang malakas at nabuong mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay sa lakas ay nagsusunog ng mas maraming taba kahit na sa panahon ng pahinga. Ang isang maayos at embossed na katawan ay isang karapat-dapat na resulta ng regular at aktibong ehersisyo sa gym.

Gaano katagal magsanay at kailan aasahan ang mga resulta

Ang wastong pagsasanay ay maaaring magpakita ng mga nakikitang resulta 6-8 na linggo pagkatapos ng pagsisimula ng mga klase. Maaari itong suriin gamit ang isang salamin, kaliskis at isang sentimetro tape. Karamihan sa mga kalamnan sa mga kababaihan ay matatagpuan sa ibabang bahagi ng katawan, kaya malamang na ang mga pagbabago ay sinusunod sa lugar na ito. Sa pangalawang lugar sa mga tuntunin ng bilis ng resulta ay ang mga kalamnan ng mga kamay, lalo na ang mga biceps. Ang pinakahuling lumitaw na mga cube sa tiyan, kapag ang porsyento ng taba sa katawan ay makabuluhang nabawasan.

Kapag nagsasanay sa iyong sarili, bigyang-pansin ang iyong kagalingan, ang bilis ng pagbawi pagkatapos ng ehersisyo, sakit at pag-igting sa mga kalamnan, ang kasapatan ng mga naglo-load ng kapangyarihan. Hindi ka dapat maawa sa iyong sarili at mag-ehersisyo sa kalahating lakas, ngunit ang labis na pagkarga ay hindi magpapabilis sa pagbaba ng timbang o pagtaas ng kalamnan. Nakilala sa buong kurso Ang mga ehersisyo ay maaaring mula sa video.

Mga klase sa gym - isang epektibong paraan upang mawalan ng timbang at makakuha ng mga pambabae na relief form. Huwag matakot sa bakal, load at ehersisyo. Ang wastong idinisenyong pagsasanay ay makakatulong na mapataas ang antas ng pisikal na aktibidad, mapabuti ang kalusugan at itaas ang pagpapahalaga sa sarili.

(52 mga rating, average: 4,90 sa 5)

Ngayon ay pag-uusapan natin ang mga tamang ehersisyo para sa mga kababaihan. Malalaman mo kung ano ang binubuo ng karampatang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae.

Ang pagpapasikat ng pagsasanay sa lakas ay nakakakuha ng momentum sa mga kinatawan ng magandang kalahati ng sangkatauhan. Parami nang parami ang mga babae at babae sa mga gym. Pero sa totoo lang kapaki-pakinabang na impormasyon halos walang paraan para sanayin sila.

Bago natin simulan ang pagtalakay sa paksa, ilang salita tungkol sa pagganyak. Ang magic pill na iyon na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mga resulta, lampasan ang sakit at higit pa.

Sa mga kababaihan, ito ay mas binuo. Kadalasan kailangan nilang limitahan ang kanilang mga sarili sa pagkain, pahinga, at iba pa, para lamang maging mas maganda (ang hitsura ay nakakatulong sa kanyang manalo sa natural na pagpili). Sila ay natural na palaging mukhang perpekto, at nangangailangan ito ng patuloy na pagpipigil sa sarili. Ang pagganyak na ito ay bubuo at nagiging mas malakas sa paglipas ng mga taon. Ang kasanayang ito ay kapaki-pakinabang din sa ibang mga lugar ng buhay.

Sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kaalaman at isang karampatang diskarte, magagawa ng batang babae na makamit ang resulta na kailangan niya sa gym.

babaeng pisyolohiya

Ang pangunahing tampok ng babaeng katawan ay ang pagkahilig na makaipon ng mga sustansya sa reserba. Ito ay isang pangunahing pagkakaiba mula sa katawan ng lalaki.

Ito ay dahil pangunahin sa dami ng mga hormone na norepinephrine at testosterone. Hindi lamang nila naiimpluwensyahan ang pagbuo ng mass at proporsyon ng kalamnan, ngunit nakakaapekto rin sa gitnang sistema ng nerbiyos (central nervous system), lalo na ang mga ito ay responsable para sa pagsalakay at katigasan ng ulo. Ang mga lalaki, dahil sa kanilang pisyolohiya at dami ng mga hormone, ay nakakapagsanay sa kabiguan (kapag ang susunod na pag-uulit sa tamang pamamaraan at amplitude ay imposible sa kanilang sarili), i.e. halos sa limitasyon.

Ang isang babae, maliban kung siya ay nabaliw o kumukuha ng testosterone mula sa labas, ay hindi makakapagsanay ng ganoon. Ito ay mas malamang na huminto ng 2-3 pag-uulit bago ang pagkabigo, dahil sa kakulangan ng mga hormone sa itaas. Mahirap para sa kanya na dumaan sa sakit, upang tapusin ang huling pag-uulit ng kabiguan.

Ang isa pang tampok ng babaeng katawan ay dahil sa ang katunayan na ang bilang ng mga fibers ng kalamnan sa mga kalamnan sa mga kababaihan ay mas mababa kaysa sa mga lalaki. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang kakayahan para sa lakas ng trabaho sa isang mababang bilang ng mga pag-uulit sa mga batang babae ay hindi gaanong binuo. Kaya ang anumang lakas na gumana hanggang sa 6 na pag-uulit ay hindi magkakaroon ng kahulugan.

Ang susunod na tampok ay ang pamamahagi ng mga kalamnan sa buong katawan ng isang babae. Mahina sa itaas at malakas na ibaba. Makitid na balikat, mahina ang mga braso, mahinang binuo mga kalamnan ng pektoral. Karamihan sa mga kalamnan ay puro sa ibabang bahagi - ito ang mga puwit at binti. Mas madali para sa mga kababaihan na umunlad sa pagsasanay para sa mas mababang katawan, dahil. may mas maraming muscles. Ito ay magiging napakahirap para sa kanila na umunlad sa itaas na katawan.

Upang ang isang babae ay bumuo ng itaas na katawan, dapat siyang pilitin nang higit pa kaysa sa mga lalaki.

Ang isa pang tampok ay makakaapekto sa babaeng press. Anuman malusog na babae once a month nakakaranas ng "menstruation". Dahil sa ang katunayan na sa oras na ito ay lumilitaw ang mga sakit sa ibabang bahagi ng tiyan, tiniyak ng kalikasan na mayroong mas kaunti sa kanila. Paano? Ang bilang ng mga nerve endings sa lower abdomen. Alinsunod dito, ang koneksyon sa neuromuscular ay mas malala kaysa sa mga lalaki. Mas mahirap para sa isang babae na bumuo ng isang press kaysa sa isang lalaki.

Ang metabolic rate sa mga kababaihan ay mas mababa kaysa sa mga lalaki. Nangangahulugan ito na ang mga kababaihan ay kumokonsumo ng mas kaunting enerhiya bawat kilo ng kanilang timbang sa katawan kaysa sa mga lalaki. Kaya, ang mga lalaki ay maaaring kumain ng higit pa at hindi tumaba. Ito ay dahil sa ang katunayan na ang mga lalaki ay may mas maraming kalamnan. At ang mga kalamnan ay isang materyal na nakakaubos ng enerhiya, kahit na sa pahinga.

sobra ang paggamit ng carbohydrates sa katawan ng isang babae ay mas madaling ilipat sa mga reserba (sa taba) kaysa sa mga lalaki.

Sa kabilang banda, ang taba na nabuo sa mga kababaihan ay mas madaling gamitin bilang isang mapagkukunan ng enerhiya kaysa sa mga lalaki. Ito ay dahil sa reproductive function ng mga kababaihan, dahil sa pangangailangan na magbigay ng enerhiya sa mga supling.

Ang pinakamahalagang tampok na nag-iiwan ng marka sa pagtatayo ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae ay ang menstrual cycle. Lumilikha ito ng mga panahon ng pagtaas at pagbaba sa pisikal na pagganap. Sa unang dalawang linggo pagkatapos ng regla, ang mga kababaihan ay nakakaramdam ng pisikal na pag-angat at may kakayahang mataas ang pagganap. Sa oras na ito, maaaring maging mahirap ang kanyang pagsasanay.

Sa karaniwan, makalipas ang dalawang linggo, nangyayari ang obulasyon (28-araw na cycle). At dito mayroong isang malakas na pagbaba sa enerhiya at pisikal na kakayahan. Sinusubukan ng babaeng katawan na makatipid ng enerhiya sa maximum, kabilang ang pag-iipon nito. Sa oras na ito, siya ay nakakaipon ng mga sustansya nang mas mahusay, hindi alintana kung ang itlog ay na-fertilize o hindi.

Bilang isang patakaran, ang pisikal na aktibidad sa gym ay dapat na limitado sa oras na ito. Gawing mas madali ang mga ehersisyo. Alisin o bawasan ang intensity ng mabibigat na ehersisyo para sa mas mababang katawan at abs. Bilang karagdagan, dapat mong bawasan ang iyong paggamit ng calorie, dahil. Ang 3-4 na linggo ay ang pinaka-delikado para sa hitsura ng batang babae, dahil magbabago ang katawan.

Ang katawan ng babae pagkatapos ng regla ay malakas sa unang dalawang linggo, ang susunod na dalawa ay mahina at sinisikap na makatipid ng mas maraming enerhiya (makakuha ng timbang).

Samakatuwid, napakahusay na gumagana ang microperiodization sa pagsasanay ng kababaihan. Kapag ang pagkarga ay hindi pare-pareho, ngunit nagbabago ng paikot. Ang peak ng load ay dapat pagsamahin sa unang dalawang linggo, at ang pagbaba sa ikatlo at ikaapat.

Sinasabi ng mga sports physiologist na ang periodization ng sports ay ang susi sa pangmatagalan at makapangyarihang mga resulta. At ito ay mabuti mula sa pananaw ng mga kababaihan, dahil. ang kalikasan mismo ang naglatag ng gayong mekanismo.

Maikling konklusyon:

• Sa pagsasanay ng kababaihan, dapat gamitin ang microperiodization.
• Ang pagsasanay ay dapat na mataas ang volume (maraming reps, set at kaunting pahinga).
• Walang labis na carbohydrates. Maingat na subaybayan ang iyong diyeta.
• Huwag tumuon sa puwit at binti - bigyang pansin ang itaas na bahagi ng katawan kahit kaunti pa.

Dahil sa pisyolohiya ng babae (ang impormasyong tinalakay sa itaas), agad naming aalisin ang alamat na ang pagsasanay sa weight room ay gagawin kang isang lalaki sa isang palda. Upang maging mas malapit nang kaunti sa mga anyo ng lalaki, kakailanganin mong gumamit ng mga espesyal na paghahanda sa parmasyutiko. Kahit na ang mga lalaki ay nagpupumilit na makamit ang ninanais na mga anyo sa loob ng maraming taon, at ang isang mutant ay tiyak na hindi lalabas sa isang batang babae!

Ang pagsasanay sa lakas ay makakatulong upang makabuo ng magagandang anyo ng itaas at mas mababang katawan, higpitan ang pangkalahatang tono ng kalamnan, palakasin ang kalusugan ng lahat ng mga sistema ng katawan nang walang pagbubukod, pagbutihin ang iyong kalagayan at pagpapahalaga sa sarili. At ilan pang mga pakinabang ng pag-eehersisyo sa gym na may mga timbang:

• Kung mas maraming kalamnan ang mayroon ka, mas maraming calorie ang iyong ginagastos sa pagpapanatili ng mga ito, na nangangahulugang mas kaunting mga kinakailangan para sa akumulasyon ng taba.
• Pagkatapos pagsasanay sa lakas sa gym, tumataas ang metabolic rate sa loob ng isang araw o higit pa. Kasabay nito, pagkatapos ng aerobics at iba pang cardio joys, sa loob lamang ng ilang oras.
• Ang gym ay magbibigay-daan sa iyo upang makisali sa pagbuo ng iyong figure sa mga lugar kung saan mo gusto (kung ano ang aming sinasanay, binuo namin). Walang aerobics ang magbibigay ng ganoong epekto.

Paano gumawa ng isang programa sa pagsasanay para sa mga batang babae

Ang katawan ay magbabago at umangkop lamang kapag ang mga panlabas na kondisyon ay hindi pangkaraniwan at nakababahalang para dito.

Para saan ito? Ang pangunahing problema na kinakaharap ng mga kababaihan ay ang pagtatrabaho sa napakaliit na workload, underworking. Ikaw ay tumitigil sa loob ng maraming taon, at ang puwit () at pindutin ang () ay hindi lilitaw.

Upang ang katawan ay magsimulang bumuo ng magagandang anyo (upang madagdagan ang laki ng mga kalamnan), ang pagsasanay ay dapat na mabigat (kahit na ang mga timbang ay mas mababa kaysa sa mga lalaki). Talagang nahihirapan kang gawin ang mga huling pag-uulit. Tandaan na ang iyong pagsasanay ay mataas ang volume, kaunti ang iyong pahinga at marami kang trabaho (hindi ka nagbubuhat ng mabibigat na timbang at mga tala tulad ng mga lalaki, ang dami mong ginagawa - maraming ehersisyo, maraming set, maraming reps, kaunting pahinga) .

Tratuhin ang pagtatrabaho sa iyong sarili sa gym hindi bilang isang tea party, ngunit bilang paggawa ng mga perpektong hugis mula sa granite na may martilyo at pait, mahirap at mahirap na trabaho.

Ang programa ng pagsasanay para sa mga lalaki (hindi mga nagsisimula) ay batay sa isang split. Kapag ang buong katawan ay nahahati sa mga grupo ng kalamnan at ang mga magkakahiwalay na grupong ito ay sinanay sa iba't ibang araw sa isang lakas na paraan na malapit sa pagkabigo. Kaya mas maraming oras upang maubos ang bawat grupo ng kalamnan hangga't maaari at, sa turn, mas maraming pahinga para dito, dahil. bihira ang pagsasanay ng bawat pangkat.

Ang mga babae ay hindi dapat magsanay sa ganitong paraan. Ang karakter ng puwersa ay hindi nababagay sa kanila. Dapat sanayin ng mga kababaihan ang buong katawan sa isang pagkakataon - sa isang ehersisyo. Ang mga kababaihan ay nakabawi nang mas mabilis pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, dahil. huwag lumapit sa kabiguan at huwag sirain ang malalim na tisyu ng kalamnan.

Ang pagsasanay ay dapat na binuo mula sa sumusunod na pagkalkula. Natutukoy ang malalaking grupo ng kalamnan at napili ang isa o dalawang pangunahing pagsasanay para sa kanila. Ang isang malaking halaga ng trabaho ay ginaganap na may malaking bilang ng mga pag-uulit at diskarte.

Dapat kang pumili ng gayong mga pagsasanay upang ang maximum na bilang ng mga kalamnan ay kasangkot, dahil. ang mga kababaihan ay walang pagkakataon na maglaan ng isang buong araw ng pagsasanay upang mag-ehersisyo ang isang grupo ng kalamnan. Dapat kang magsanay ng 2-3 beses sa isang linggo, depende sa iyong estado ng kalusugan, at dapat itong maging mahusay bago ang pagsasanay.

Programa sa pagsasanay para sa mga batang babae (buong katawan sa isang pagkakataon o buong katawan)

Napakahalaga. Mayroong pag-init ng lahat ng mga joints, ligaments at muscles - proteksyon mula sa mga pinsala.

• 5-6 set para sa max. mga pag-uulit

Pagpapabilis ng dugo sa pamamagitan ng katawan at pagsasanay ng press.

• 5 set ng 10-15 reps

Formative exercise para sa puwit at binti.

• 5-6 set ng 10-15 reps

Balik trabaho.

Pag-eehersisyo ang triceps, front delta at ang panloob na bahagi ng dibdib, na nagtutulak sa dibdib pasulong.

• 5-6 set para sa 10-15 reps

Ang pag-unlad ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat. Hindi kapani-paniwalang mahirap ngunit epektibong ehersisyo.

I-pause sa pagitan ng mga set ng 30 segundo - 1.5 minuto. Kunin ang tulad ng isang gumaganang timbang na magiging mahirap para sa iyo sa mga huling pag-uulit, ngunit ang pamamaraan ay dapat na perpekto. Ang bilis ng lahat ng ehersisyo ay sadyang mabagal!

Maaari mong baguhin ang hanay ng mga pagsasanay para sa mga partikular na kalamnan, hangga't nananatili silang basic, at ginagawa mo ang mga ito nang walang kamali-mali. Ang pag-eehersisyo na ito ay magdadala sa iyo ng humigit-kumulang 60 minuto.