Samozřejmě, že se nebudete moci proměnit v Hafthor Bjornson za 4–5 měsíců, ale je docela možné potěšit sebe a překvapit ostatní napumpovaným tělem. Nabrat hmotu je velmi snadné, řádově jednodušší než zhubnout tuk a vytvořit modelový reliéf. Nyní si vysvětlíme, jak na to.

Jídlo

Svaly rostou, pokud přijímáte více kalorií, než spálíte. To znamená, že musíte jíst více. Není jiná cesta.

Tento problém je zvláště důležitý pro lidi náchylné k hubenosti, vědecky nazývané ektomorfy. Zdá se, že jedí normálně a po přečtení principů hromadného nárůstu zvyšují kalorický obsah. Dodatečně snědí například čokoládovou tyčinku nebo do snídaňového menu zařadí dvě vejce. Ale stále není žádný růst. Proč? Protože skutečný potřebný nárůst kalorií je mnohem větší, než představují.

Za dobrou míru přírůstku hmoty se považuje nárůst asi 700 gramů za týden.

Někdy pro růst stačí zvýšit kalorický obsah denní stravy o 15 %, ale častěji je potřeba přijmout o 30, 50 nebo dokonce 100 % více energie za den. Jak se donutit jíst dvakrát tolik? Ve skutečnosti to nemusíte dělat. Zdvojnásobení kalorií neznamená zdvojnásobení množství jídla, které jíte.

Jídlo je jiné a musíte si vybrat vysoce kalorické, které mu dávají 70 % místa ve vaší každodenní stravě.

Vysoce kalorické proteinové potraviny

• Libové maso, zejména drůbež.
• Ryby a mořské plody. Důležitý zdroj zdravých tuků.
• Mléčné výrobky bez tuku, jako je tvaroh a sýr.
• Vejce. Společně se žloutky můžete sníst 6-8 vajec denně.
• Luštěniny. Čočka, cizrna, hrách a fazole jsou dobrými zdroji rostlinných bílkovin a první dva obsahují slušné množství esenciálních BCAA, což je také dobré. Nenechte se unést sójou, protože negativně ovlivňuje mužské hormonální pozadí.
• Ořechy.

Vysoce kalorické sacharidové potraviny

• Pohanka, ječmen, ovesné vločky, rýže, kukuřice, pšenice, jáhlová kaše.
• Těstoviny z tvrdé pšenice.
• Černý chléb.
• Zelenina jako příloha k proteinovým jídlům. Brambory, mrkev a řepa obsahují hodně škrobu, a proto byste se do nich neměli opírat.
• Ovoce. Hrozny, hrušky, banány a kaki obsahují hodně cukru, a proto je lepší jejich konzumaci omezit.

Podíl bílkovin, sacharidů a tuků ve stravě

• Bílkoviny – 30–35 %.
• Sacharidy – 50–60 %.
• Tuky - 10-20%.

• Počítejte kalorie a važte se každých 3-5 dní.
• S týdenním nárůstem hmotnosti o méně než 700 gramů zvyšte obsah kalorií ve stravě. Pokud je růst rychlejší, pak je lepší snížit kalorie, jinak přebytek půjde do tuku.
• Zkuste jíst častěji. Denní dávku rozdělte na 5-6 jídel.

Sportovní výživa

Obyčejné vysoce kalorické jídlo není všelék. Jíst tolik každý den je stále obtížné a často nemožné kvůli práci, nedostatku času na vaření a tak dále. Tyto problémy úspěšně řeší sportovní výživa.

Sportpit je vlastně čistý koncentrovaný prospěšná látka. Požadované maximum v minimálním objemu. Naprostá většina sportovců, ať už vzpěračů, kulturistů nebo CrossFitterů, bere sportovní výživu a stejně by měli dělat začátečníci i amatéři.

Syrovátkový protein

Proteinová sportovní výživa pomáhá splnit denní příjem bílkovin, který se pohybuje v průměru 2 gramy na kilogram těla. Doporučuje se přijímat 50 % bílkovin z běžné stravy a zbývající polovinu ze sportovní výživy. Nejúčinnější je syrovátkový protein. Užívejte 3-5krát denně: ráno, bezprostředně po spánku a mezi jídly.

Oblíbené značky:

Gainer

Při absenci masového růstu, to znamená při nedostatku kalorického obsahu stravy, pomáhá gainer - superkalorická směs sacharidů a bílkovin. Vezměte si to ihned po tréninku a při absenci možnosti mít normální snídani - ráno.

Oblíbené značky:

Předtréninkový komplex

Předtréninkové doplňky jsou doplňky, které vám pomohou cvičit efektivněji. Patří mezi ně přípravky pro zlepšení krevního oběhu a výživy svalů, látky podporující růst svalové síly a objemu, vitamíny a stopové prvky.

Oblíbené značky:

Kreatin

Kreatin je jedním z nejvíce studovaných sportovních doplňků s prokázanou účinností při podpoře svalového růstu a silového výkonu. Užívejte v odpočinkové dny, tedy když netrénujete, 3-4 gramy.

Oblíbené značky:

Vitamínový a minerální komplex

Nedostatek vitamínů a minerálů je sám o sobě škodlivý a konkrétně při nabírání hmoty navíc negativně ovlivňuje růst svalů.

Oblíbené značky:

Cvičení

Živé organismy a lidské tělo zvláště jsou výsledkem milionů let evoluce. Víte, čím se lišíme od všech našich předků? V jejich životě bylo málo jídla a přemíra fyzické aktivity, ale nyní je opak pravdou.

To jen tělo stále funguje ve starém režimu. Je velmi ekonomický a při dostatečném množství stávajících svalů nebuduje svaly, ale s radostí hromadí tuk, protože časté a dlouhodobé půsty jsou pro něj nejčastější. Přesněji řečeno, bylo to běžné, ale několik desetiletí dobře živeného života nemělo žádný vliv na biochemii lidského těla.

Ukazuje se, že i člověk, který při absenci fyzické aktivity překonal kalorický deficit, přibere, ale ne ve formě svalů, ale v podobě tuku na břiše, bocích a tak dále.

Jakákoli fyzická aktivita při absenci kalorického deficitu poskytne určitý druh svalového přírůstku, ale nepotřebujeme „nějaké“, ale maximum. K tomu je důležité zvolit správnou tréninkovou strategii.

Základní principy tréninku pro hromadný zisk

• Provádějte pouze základní cviky, které zapojují velké svaly a několik svalových skupin současně.
• Cvičte s těžkými váhami a nízkým počtem opakování v sérii.
• Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty.
• Důkladně zahřejte.
• Pečlivě si prostudujte techniku ​​správného cvičení.

Věnujte pozornost dvěma nejnovější rada. Jsou nesmírně důležité a pomohou vyhnout se zdravotním problémům. Je lepší věnovat jim pár minut než šest měsíců na zotavení ze zranění.

Nejlepší cviky pro nabírání hmoty

1. Celková hmotnost: mrtvý tah a klasické dřepy

Mezi štamgasty posilovny i profesionály je populární názor, že začátečníkovi ke zvýšení hmoty a síly stačí provádět pouze tři cviky: dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce. Stojí za to si je poslechnout.

2. Hrudník: bench press činka

Klasický bench press s činkou z hrudníku ve větší míře zapojuje přední svazky delt, čímž přebírá zátěž z prsní svaly. Proto pro více efektivní rozvoj hrudníku se doporučuje stisknout činky.

3. Záda: přitáhněte horní blok k hrudníku širokým úchopem

Existuje mylná představa, že nejlepší cvičení k rozšíření zad je široký tah za hlavu, ale v praxi se jako nejúčinnější ukázaly tahy k hrudníku a přítahy širokým úchopem. Následuje tah a přítahy s obráceným úchopem.

4. Čtyřkolky: Přední dřepy

Přesouváním váhy dopředu se odstraňuje zátěž z hamstringů a hýždí a přenáší se na kvadricepsy.

5. Hamstringy a hýžďové svaly: Rumunský mrtvý tah

Rumunský mrtvý tah se od klasického mrtvého tahu liší tím, že se provádí na rovných nohách od poloviny kolen. Zhruba řečeno se jedná o závěrečnou fázi mrtvého tahu s výjimkou výstupu z dřepu, kdy zbývá pouze prodloužení těla kvůli práci hamstringů a hýždí.

6. Triceps: Close Grip Press nebo Dips

Triceps jsou relativně malé svaly, a proto zde není potřeba izolace, na rozdíl od stejného tlaku na hrudník a činku. Čím složitější cvik, tím lépe.

7. Biceps: stoje rovně stočený tyč

Přečetli jste si o základních cvicích, ale bitsuhu budete stále houpat, že? V tom případě to udělejte správně. EZ tyč je pohodlnější, ale biceps pracuje nerovnoměrně. Pouze rovná tyč zatěžuje oba svazky bicepsu stejně dobře. S největší pravděpodobností budete muset snížit aktuální pracovní hmotnost o 5-10%.

8. Ramena: tlak na činku ve stoje nebo vsedě

Šířka a zaoblení ramen jsou dány středním trsem delt. Když stisknete činku ve stoje nebo vsedě od hrudníku nebo dokonce zezadu hlavy, důraz se nevyhnutelně přesune na přední svazky. Činky umožňují bench press podél osy těla, včetně středních paprsků v maximální možné míře.

Někdy se cvičení zdají monotónní a některá cvičení způsobují nepohodlí. V těchto případech si pamatujte slova Paula Dilleta:

Mezi desítkami cviků se najdou takové, ve kterých je zábava překonat velkou váhu. Vyrůstáte z nich.

Jednoduše řečeno, zkoušejte nové věci, najděte si svá cvičení a poslouchejte své tělo.

Jak správně přibrat

Hmotnost hraje v životě sportovců obrovskou roli. Abyste se o tom přesvědčili, stačí sledovat vzpěračské závody, kde i gram vlastní váhy navíc může způsobit porážku.

Váha je ale důležitá nejen pro profesionální sportovce, ale i pro lidi, kteří jen sportují na amatérské úrovni. Vždyť i k tomu, aby hubený člověk začal cvičit, potřebuje nastřádat počáteční váhu. A resetovat nadváha někdy mnohem jednodušší než psaní.

2 nejvíce PRACOVNÍ cvičební programy

Existuje mnoho způsobů, jak přibrat

Podívejme se na několik z nich.

1. Nejjednodušší, ale asi nejdelší cesta. Mnoho lidí radí hubeným lidem, aby se s váhou vůbec netrápili, ale jen aktivně trénovali. A potřebné kilogramy narostou samy již v podobě čistého svalová hmota. Zvažte výhody a nevýhody této metody. Mezi plusy samozřejmě patří i to, že člověk sám pro to vlastně nemusí nic dělat. Prostě vejděte dovnitř tělocvična a hodně jíst v naději, že váha se také zrychlí. Ale účinnost takových tříd bude poměrně nízká. Mnoho lidí aktivně cvičí a jí, ale nepřibírají. Jde o to, že někdy všechna snědená jídla slouží pouze k obnovení kalorií vynaložených během cvičení a na budování svalů prostě nezbývají žádné prvky. Navíc, i když dojde k nárůstu hmotnosti, tempo bude příliš pomalé, maximálně kilogram užitečné hmotnosti za měsíc.
2. Druhá metoda je složitější, ale její účinnost je vysoká. K tomu musíte nejen sportovat, ale také jíst další doplňky. Nejlepší jsou proteinové směsi, které obsahují jen šílené množství bílkovin. Můžete je pít před, během nebo bezprostředně po tréninku. Jo a nezapomeň se pořádně najíst. Výsledkem je, že jídlo vrátí ztracenou energii a proteinové doplňky půjdou přesně na budování svalové hmoty. Dnes je na trhu obrovské množství proteinových koktejlů od úplně jiných výrobců. Liší se jak kvalitou, tak cenou. Ale v zásadě se o jejich výběr nemůžete nijak zvlášť starat a kupujte protein od domácích vývojářů. Z hlediska kvality není prakticky horší než zahraniční analogy. Ale cena je mnohem levnější než u nich. Nyní o nevýhodách této metody. Ať už to bylo cokoli, ale protein za ty peníze stojí. ALE dobrý protein- peníze nejsou malé. Navíc, i když jsou takové koktejly jen směsi, ve kterých je obrovský obsah bílkovin, při delším užívání mají špatný vliv na lidské zdraví. Výrobci proto radí nebrat je déle než jeden měsíc. A to znamená, že průběh nárůstu hmotnosti bude muset být přerušen.
3. Třetím způsobem je držet se přísné, předem nastavené diety. Množství různých diet je prostě obrovské. Na internetu jich najdete minimálně dvě desítky. Nejdůležitější u této metody je přísně dodržovat ty složky, které jsou uvedeny v dietním receptu, a pokud to není možné, pokuste se je nahradit podobnými. Výhody jsou takové dodatečné finanční prostředky nemusíte investovat, protože jíst stejně musíte. Navíc s náležitou touhou můžete najít nepříliš drahé produkty, které jsou součástí dietního receptu. Nevýhody této metody jsou také zcela zřejmé. Někdy je obtížné najít určité produkty a musíte je nahradit analogy. Jednotvárnost používaných produktů navíc rychle omrzí a většina lidí se dříve nebo později porouchá.
4. No a posledním způsobem je spojit vše výše uvedené najednou. Aktivně cvičit, dobře jíst, pít bílkoviny a dietu. To je docela obtížné, ale dává nejúčinnější výsledek.

Než se však začnete řídit některou z těchto metod, pro začátek:

Naučte se dodržovat pár nepříliš složitých pravidel

• - Zvykněte si na myšlenku, že alespoň hodinu nebo dvě před tréninkem byste měli sníst velmi těžké jídlo. Zároveň musí vaše strava obsahovat produkt obsahující velké množství bílkovin - vejce, maso (nejlépe dušené nebo vařené), tvaroh atd.
• – Stejné pravidlo platí pro jídlo po tréninku. Po hodině nebo dvou byste měli sníst vydatné jídlo, včetně jídla obsahujícího bílkoviny.
• Neomezujte se na tři hlavní jídla denně. Je lepší jíst trochu, ale často. Optimální je třikrát se vydatně najíst a mezi tím dát ještě dvě nehlavní jídla, takové svačiny. Během nich můžete jíst jogurt, ovoce, zeleninu.
• - Člověk je z více než 80 % tekutý. Při tréninku se potíme a v důsledku toho ztrácíme tekutiny. Závěr - abyste se při tréninku nepotili, musíte neustále pít. Můžete použít obyčejnou vodu, nebo můžete speciální proteinové koktejly které se konzumují během tréninku. Tím kompenzujete zásoby tekutin, které ztratíte.
• - Přísný režim. A to se týká nejen výživy, ale i frekvence tréninků. Čím lépe vaše tělo pochopí, jakým systémem žijete, tím lépe.
• - Dávejte přednost mléčným výrobkům. Nejlepší je tvaroh a mléko. Ale zbytek taky neuškodí - trochu horší je kefír, jogurt, zakysaná smetana. Stanovte si pravidlo, že každý den vypijte alespoň sklenici mléka.
• - Snažte se vyhýbat kořeněným, škrobovým a sladkým jídlům. Pikantní spaluje kalorie, ale mouka a sladká, umožňuje sice tloustnout, ale ne na úkor svalů, ale na úkor tuku, kterého se stejně musíte později zbavit.
• - Po jídle byste v žádném případě neměli okamžitě trénovat. Prvky, které se dostaly do těla s jídlem, potřebují čas, aby se vstřebaly. Totéž lze říci o většině proteinových koktejlů. Sami výrobci radí vypít koktejl alespoň 45 minut před začátkem samotných tréninků.

19 potravin pro rychlý nárůst hmotnosti a svalové hmoty

Nyní se podíváme blíže na diety.

Jak již bylo zmíněno výše, je jich prostě obrovské množství. Nemá smysl vypisovat všechny recepty, proto se zaměříme pouze na dva z nich.

Diety jsou v zásadě sedmidenní. Tedy každý nový den v týdnu, který máte nový recept použité produkty. Existují ale i další úpravy, až dvoudenní dieta, ve které se dvoudenní dieta neustále opakuje.

Diety

Abychom vám nezabírali čas, uvedeme příklad pouze jedné diety, která je nyní na Západě poměrně populární.

"3 složky" - sedmidenní dieta, která zahrnuje pět jídel denně. Název byl dán díky tomu, že zahrnuje každodenní používání bílkovin, rostlinných tuků a sacharidů.

• 1 den. Snídaně - míchaná vajíčka se strouhaným sýrem, čaj nebo káva bez cukru. Druhá snídaně je chleba s jogurtem. Oběd - boršč, krabí salát s vejcem a majonézou, pomeranč, krajíc chleba, čaj bez cukru. Svačina - sendvič (chléb, zakysaná smetana, šunka), jogurt. Večeře - hovězí řízek, jahody, čaj bez cukru.
• 2 dny. Snídaně - corn flakes s mlékem, mandle, káva bez cukru. Druhá snídaně je jablko s jogurtem. Oběd - smažený kuřecí řízek, rajče, sýr, vlašské ořechy, čaj bez cukru. Svačina - konzervovaný zelený hrášek, sýr, broskev. Večeře - smažený kuřecí řízek, zeleninový salát, jahody, olivy, čaj bez cukru.
• 3 den. Snídaně - ovocný salát s jogurtem, rozinky, káva bez cukru. Druhá snídaně je pomeranč s vlašskými ořechy. Oběd - smažený kuřecí řízek, rajče, sýr, jablko, vlašské ořechy a čaj bez cukru. Svačina - tvaroh, kousky konzervovaného ananasu. Večeře - smažené rybí filé, konzervovaný zelený hrášek, rozinky, vlašské ořechy, čaj bez cukru.
• Den 4. Snídaně - slanina, jogurt, maliny, mandle, káva bez cukru. Druhá snídaně - hruška, chleba. Oběd - houbový salát, smažený kuřecí řízek, mandarinky, čaj bez cukru. Svačina - sýr, jablko. Večeře - dušené vepřové maso, s dušeným zelím, jogurt, čaj bez cukru.
• Den 5. Snídaně - sendvič se sýrem a šunkou, rozinky, káva bez cukru. Druhá snídaně je pomeranč s jogurtem. Oběd - vařený kuřecí řízek, rajče, otrubový chléb, vlašské ořechy, čaj bez cukru. Svačina - šunka, avokádo, rozinky. Večeře - hovězí řízek, brokolice, třešně, vlašské ořechy, čaj bez cukru.
• Den 6. Snídaně - šunka, meloun, vlašské ořechy, káva bez cukru. Druhá snídaně je okurková. Oběd - kapustová polévka, sendvič se šunkou a sýrem, mandarinky, čaj bez cukru. Svačina - tvaroh, mandle, kousky konzervovaného ananasu. Večeře - smažený kuřecí řízek, vařená cuketa, jahody, olivy, čaj bez cukru.
• Den 7. Snídaně - omeleta se slaninou, chléb, grapefruit, káva bez cukru. Druhá snídaně je tvarohová s broskví. Večeře - zeleninová polévka, paprika, švestky, čaj bez cukru. Svačina - vejce, jablko, vlašské ořechy, káva bez cukru. Večeře - smažený losos, konzervovaný zelený hrášek, ovocná šťáva.

Přibližné množství produktů v gramech neuvádíme, protože to do značné míry závisí na vaší fyzičce, výšce a aktuální hmotnosti. Univerzální porce pro nikoho tedy neexistují. Navíc se tato dieta nejlépe hodí v létě.

Jak zhubnout a zbavit se břicha

Výživná strava nám dává dvoudenní krmnou dávku s pěti jídly denně.

• 1 den. Snídaně - chléb a mléko s medem. Druhá snídaně - otrubový chléb s máslem, rajče, káva bez cukru. Oběd - polévka, vařená ryba, brambory v sáčku, mrkev, čaj bez cukru. Svačina - rozinky, rajčatová šťáva. Večeře - kotleta, vařená rýže, vlašské ořechy, čaj bez cukru.
• 2 dny. Snídaně - žitný chléb, med. Druhá snídaně - corn flakes s mlékem, sušené švestky, káva bez cukru. Oběd - boršč, steak, ovesné vločky, pomeranč, čaj bez cukru. Svačina - vlašské ořechy, mandle, arašídy. Večeře - smažené kuře, konzervovaný zelený hrášek, ředkvičky, fíky, med, čaj bez cukru.

Ale nezapomeňte, že mnoho dietologů doporučuje nedržet stejnou stravu déle než měsíc. Protože ať je jakkoli nasycený prvky pro přibírání na váze, bude mu něco chybět.

Navíc pro aplikaci diety je nejlepší se nejprve poradit s dietologem. Pomůže vám nejen vytvořit individuální jídelníček právě pro vás, ale také vás ochrání před těmi možnostmi, které mohou poškodit vaše zdraví.

Existují i ​​speciální diety, jako je mléčná nebo ořechová. Jsou založeny výhradně na každodenním používání konkrétního produktu. Jsou škodlivější než konvenční diety, ale zároveň jsou mnohem účinnější.

A v neposlední řadě přibírání na váze.

Pokud nechcete držet žádnou přísnou dietu, nebo předem víte, že se dříve nebo později prostě utrhnete, pak prostě zkuste jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin a sacharidů. Jedná se o mléčné výrobky, vejce, již výše zmíněné ořechy. Mimochodem, ořechy obsahují téměř více rostlinných bílkovin než maso. Tato rada je užitečná pro ty, kteří stojí za vegetariánskou stravou.

Nyní si povíme něco o pravidelnosti cvičení. Nejlepší možností je dvakrát týdně s velkým zatížením a stejnými přestávkami. V pondělí a pátek můžete jít například do posilovny. Cvičením dvakrát týdně dokážete zatížit svaly na maximum. Navíc jim dopřejete pár dní odpočinku, což znamená čas na růst.

Pokud se přikláníte k častějším lekcím, pak mějte na paměti, že čím kratší přestávka, tím menší zátěž. Jinak se nepříjemným následkům v podobě zranění prostě nevyhnete. Mimochodem, denní verze tréninku je pro růst svalů nejméně vhodná. Hodí se pouze pro lidi, kteří již mají vytvořenou svalovou hmotu, a je zkrátka potřeba ji neustále udržovat v dobré kondici.

Ve dnech, kdy nechodíte do posilovny, se nemůžete úplně uvolnit – dělejte to obvyklé ranní cvičení- dřepy, kliky, záklony. To umožňuje, aby svaly nestagnovaly, a také se lépe zrychluje kyselina mléčná, aby svaly nebolely po velké zátěži.

Jak přibrat na váze bez přibírání tuku?

Problém nedostatečné hmotnosti je aktuální, stejně jako otázky hubnutí, a co je nejdůležitější, nejen muži, ale i ženy se snaží přibrat na váze. Jakkoli se tato myšlenka může zdát absurdní, týká se obrovské části populace a jak říkají odborníci na výživu, zhubnout je někdy snazší než přibrat pár kilo. Každý slyšel o mase diet, možnostech výživy, které vám pomohou zhubnout rychle a efektivně, ale ne každý rozumí tomu, jak přibrat, aby to vypadalo krásně a harmonicky. Existuje mnoho výživových plánů, pravidel, které vám pomohou získat drahocenné kilogramy.

Příčiny hubenosti nebo proč se lidé nemohou zlepšit

Často se setkáváme s hubenými lidmi, kteří neznají slovo „dieta“, jedí velké porce, zneužívají sladkosti a vypadají, jako by je nikdo nekrmil. Důvodů, které vám brání získat požadovanou váhu, může být mnoho, ale k určení nestačí pouhé odhady nebo sledování na internetu. Pokud se s problémem nedostatečné hmotnosti potýkáte již delší dobu, měli byste se obrátit na specialisty, kteří vám pomohou vybrat správný léčebný plán, potřebné léky na přibírání.

Chcete-li zahájit terapii a dosáhnout ohromujících výsledků, musíte odstranit hlavní problém pacienta, vyléčit neduh, který vám brání na cestě ke zdraví, dobré náladě a krásné postavě. Problémy s váhou často postihují dospívající, jejichž tělo je v pubertě. Níže je velké množství všech druhů tipů, pravidel, správné výživy, které jsou nezbytné pro zdravý životní stylživot a získejte postavu svých snů.

Efektivní způsoby, jak přibrat na váze doma

Celý internet je plný tipů, jak rychle zhubnout, napumpovat, vysušit, ale málokdo píše o tom, jak přibrat a pro někoho je toto téma mnohem aktuálnější než problém nadváhy. Ne každý chce jít k lékaři, někdo se prostě bojí, jiný nechce. Proto přibývání na váze doma - Nejlepší volba. Existuje několik zajímavých bezpečných tipů, které nevyžadují povolení lékaře:

• Správná výživa, mírná konzumace bílkovin, tuků a sacharidů.
• Pozitivní přístup, postoje.
• Užitečné vitamínové přípravky, jako je rybí tuk.
• Sportovní doplňky (protein).

Aby byla váha člověka normální, musíte znát základy správné výživy. Pro přibírání na váze není nutné se přejídat buchtami, sladkostmi a těstovinami. Správná výživa je způsob života, který pomůže regulovat metabolismus. Když budete jíst správně, budete mít vždy skvělou náladu, vaše pokožka, nehty i vlasy se budou lesknout a problém s nadbytkem a nedostatečnou váhou vás již nebude trápit.

• Hlavním jídlem je snídaně, měla by být hutná, sytá. To je doba, kdy si můžeme dovolit i jednoduché sacharidy: sladké buchty, koláče, sladkosti. Pokud chcete přibrat, tak perfektní snídaně pro vás budou: ovesné vločky v mléce se lžící medu, banán, čaj, káva se sušenkami, vafle nebo lahodná čokoláda. Pár hodin po snídani si dejte lehkou svačinu: jogurt, chlebíček z celozrnné mouky, ovoce.

• K obědu je ideální lehká polévka s krutony, omeleta se zeleninou nebo cereálie: pohanka, rýže nebo ječmen. Je třeba si uvědomit, že pro přibírání na váze je nutné konzumovat dostatečné množství komplexních sacharidů a někdy je třeba do stravy přidat pečené brambory. Po večeři nezapomeňte svačinu. Aby si na to tělo nezvyklo, lehce s ním zatřeste, pak ho začne odkládat „do rezervy“. To může být postní dny na kefíru, jablkách nebo pohance a druhý den se vraťte ke svému jídelníčku.

• Večeře je skromné ​​jídlo. I když chcete přibrat, nemusíte se přejídat potravinami, které jsou pro správnou výživu zakázané: sladkosti, chipsy, krekry, sladká perlivá voda. Tělo se večer připravuje na odpočinek, proto byste ho neměli zatěžovat. Pro správnou večeři se hodí: grilovaná zelenina, saláty, kuřecí maso - vařené nebo pečené, krůtí řízek, ryby. Tvaroh je ideální večerní dezert, kdo se chce napravit, může si do něj přidat lžíci medu nebo marmelády.

Produkty pro zvýšení tělesné hmotnosti

Chcete-li přibrat na váze, musíte si přečíst seznam produktů, které musíte mít. Naneštěstí pro všechny milovníky mlsání a nezdravého jídla nejsou takové produkty zahrnuty v horní části správné výživy a také nejsou vhodné pro přibírání na váze, mohou nepříznivě ovlivnit vaše zdraví, přidat vám pár nechtěných kilogramů, které se budou skládat pouze tuku. Abyste získali dostatek vitamínů, benefitů a správných kilogramů z jídla, musíte konzumovat s mírou:

• Vejce. Obsahují mnoho užitečných vitamínů, minerálů nezbytných pro tělo: vitamín A, kyselina listová. Nejdůležitější je, že vaječný protein se v těle nejlépe vstřebává.
• Kashi. Dodají tělu potřebnou energii, vitamíny a nemalé množství kalorií. Kaše vařené s mlékem mají dvojnásobnou energetickou hodnotu.
• Maso. Kuřecí, krůtí, hovězí - nejlepší přátelé pro ty, kteří přemýšlí, jak přibrat na váze.
• Těstoviny. Měly by to být těstoviny z tvrdé pšenice, dodají tělu potřebné vitamíny a hlavně ho nechají zasytit, pomohou přibrat a navíc s mletým masem nejen zasytí , ale také chutné.

Přibližná dieta

Dieta je důležitým prvkem pro ty, kteří se chtějí zlepšit, nabrat svalovou hmotu. Velké množství bílkovin, vitamínů, minerálů, ale i energie – to je to, co tělo potřebuje k budování kilogramů. Správně sestavený výživový plán na týden proto pomůže hubeným lidem zbavit se problémů s chybějící váhou. Zde je několik tipů pro váš správný jídelníček, dietu, která vám pomůže přibrat:

1. Ovesné vločky, šálek kávy, kakaa, čaj s malou čokoládou nebo sušenkou, jakékoliv ovoce.
2. Omeleta ze dvou žloutků a tří bílků, toast, čaj, káva s mlékem, vafle, banán.
3. Zeleninový kastrol s trochou brambor, sklenice mléka, sušenky, ovoce.

1. Tvaroh s ovocem nebo marmeládou.
2. Suchar nebo bagel s čajem.
3. Ořechy, sušené ovoce.
4. Sendvič se sýrem, šunkou, zeleným čajem.

1. Polévka, kuřecí kaše, salát, šťáva.
2. Polévka, kaše s rybou, zelený čaj s medem, ovoce.
3. Brambory zapečené s masem, vejci, šťáva.

1. Ovoce, káva s hořkou čokoládou.
2. Banány s tvarohem.

1. Pohanka, rýže, ryby, čerstvá zelenina, pomeranče.
2. Tvaroh, džem, čaj.
3. Salát, vařená vejce, šťáva.

Jak rychle přibrat na váze pro muže

Otázka, jak za krátkou dobu přibrat pro chlapa, zajímá nadšence do tělocvičny, asteniky a ty, kteří chtějí jen získat krásnou postavu. Pro vysoké chlapy je většinou těžké tloustnout a i při té nejhutnější stravě zhubnou někdy jen kilogramy. Pokud po komplexním vyšetření muž neodhalil žádná porušení a odchylky, je třeba vzít v úvahu několik tipů:

• Pít hodně vody.
• Zvyšte obsah kalorií v potravinách.
• Zvyšte frekvenci jídel. Tři hlavní jídla a minimálně dvě svačiny.
• Použití proteinů, gainerů.
• Fyzická, energetická zátěž.
• Zdravý spánek, alespoň osm hodin.

Pivovarské kvasnice pro masový zisk

Pivovarské kvasnice jsou jedním z účinnými prostředky rychle nabrat hmotu, kterou potřebujete, protože zrychlují metabolismus, pomáhají stabilizovat tělesnou hmotnost. Nezaměňujte pivo a pivovarské kvasnice, pivo může neblaze ovlivnit vaši postavu.

Pivovarské kvasnice obsahují málo kalorií, prakticky žádné tuky a sacharidy a přítomnost základních minerálů, vitamínů a bílkovin příznivě ovlivňuje stav těla, bílkoviny se vstřebávají a tuky se rychle spalují. Koupit takový produkt není obtížné. Prodávají se v prášku, tabletách nebo vločkách. Abyste je nejedli jen tak, měli byste si je posypat ovesnými vločkami, přidat je do proteinových koktejlů a gainerů.

Protein

Protein je pro sportovce povinným doplňkem, který spolu s fyzickou aktivitou a správnou výživou zajišťuje pozitivní efekt pro masový zisk. Pro nabrání hmoty byste však měli příjem bílkovin také kombinovat s pořádným tréninkem. Protein je nutností konstrukční materiál pro naše svaly je základem správné sportovní výživy.

Existuje obrovské množství receptů na palačinky, muffiny na bázi bílkovin, díky nimž jsou zdravé, nasycené bílkovinami. Protein se nejlépe pije v koktejlech, je snadno stravitelný, pohodlný na použití a díky rozmanitosti chutí je ještě příjemnější. Existuje několik typů bílkovin, abyste se rozhodli, který z nich bude pro vás lepší, měli byste se poradit s odborníky na výživu, trenéry:

• Syrovátkový protein.
• Kasein.
• Sojový protein.
• vaječný protein.
• proteinové izoláty.
• Hydrolyzáty.

Jak se zlepšit během těhotenství

Předpokládá se, že během těhotenství by dívka měla přibrat asi 10-18 kg. Pokud přibíráte pomalu, může to nepříznivě ovlivnit vývoj vašeho plodu, jeho velikost a váhu. Pokud žena nenabere potřebné kilogramy, může se stát, že se dítě narodí s chybějící váhou. Proto, pokud jste těhotná, měli byste dodržovat zásady správné výživy:

• Získejte správné množství vitamínů a minerálů. Nutně se jmenováním lékaře, žádná iniciativa, protože to může být pro plod nebezpečné.
• Správná, zdravá výživa.
• Čerstvý vzduch. Procházky v parku nebo jednoduchá setkání v blízkosti domu příznivě ovlivní vaše zdraví a stav plodu.
• Použití kojenecké výživy.

Po porodu

Některé maminky si po porodu stěžují na hubnutí a neschopnost přibrat. Kojení podporuje hubnutí, proto je třeba dbát na své zdraví, držet se správné výživy, nebýt nervózní a hlavně – relaxovat. Problémy s podváhou mohou způsobit nedostatek menstruace. Pokud dodržujete všechna pravidla, pak je třeba hledat problém v nesprávném fungování těla. Abyste pochopili, v čem je problém, měli byste podstoupit vyšetření:

• Kontrola žaludku. K vyloučení gastritidy, prolapsu žaludku.
• Střeva.
• Endokrinní systém.

Jak přibrat velmi rychle za krátkou dobu

Pokud se chcete rychle vrátit do formy, napumpovat se, přibrat pár kilogramů, pak musíte pochopit, že vše by mělo být v harmonii. Rychlá ztráta hmotnosti a prudký nárůst hmotnosti nejsou pro tělo přirozeným jevem, takže byste neměli honit rychlé výsledky, ale pomalu a sebevědomě jít ke svému cíli. Existuje mnoho způsobů, jak přibrat, a co je nejdůležitější, normalizovat metabolismus, přimět tělo, aby fungovalo jako hodinky. K tomu není vůbec nutné spěchat, existují mýtické doplňky, které pomohou dosáhnout cíle.

Je třeba si uvědomit, že je téměř nemožné rychle získat svalovou hmotu a absolutně nepotřebujete vrstvy tuku. Jsou tu také lidové metodyže si půjčuješ od babiček. Hlavní je snažit se jíst správně, s mírou, používat správný poměr tuky-bílkoviny-sacharidy a pak v co nejkratším čase dosáhnete svého cíle a hlavně uchováte zdraví a krásu celého těla.

Cvičení na hubnutí

Tělo ektomorfů moc dobře snáší silovou zátěž, proto je někdy nutné snížit její intenzitu. Můžete například snížit počet tréninkových dnů v týdnu, abyste dali tělu více času na zotavení nebo udělali méně pracovních sérií pro konkrétní cvičení. Tento přístup je samozřejmě vhodný pouze pro začátečníky, kteří se jen hromadí tvrdými tréninky v posilovně. Jak nabrat svalovou hmotu pro štíhlého člověka? Dělejte více základních cviků, které obvykle zahrnují následující: dřepy, tlaky na lavici, mrtvé tahy, bicepsové lokny, přítahy a kliky (mimo podlahu a na nerovných tyčích). Co se týče frekvence tréninku, tak 3x výlet do posilovny bude tou nejlepší volbou pro každého. Co v daný den pumpovat? Váš program by měl vypadat nějak takto:

Mezi tréninkovými dny si dopřejte jeden den odpočinku. Správná výživa a dodržování režimu je klíčem k vašemu úspěchu!

Sportovní výživa

Často je význam sportovní výživy extrémně zveličován. Nejedná se o anabolické steroidy, a proto nelze očekávat rychlý nárůst svalové hmoty a ukazatelů síly. Za prvé, tyto jsou běžné potravinářské výrobky, které jsou do jisté míry schopny doplnit vaši přirozenou potravu. Co patří do této skupiny aditiv? Pojďme si je všechny vyjmenovat:

1. Protein. Vysokoproteinové směsi, které jsou v kulturistice nejoblíbenější díky prioritě bílkovin v tomto sportu. Existuje více druhů: syrovátkový (rychlý protein, který je vhodné užívat ráno a ihned po tréninku), kasein (pomalý, vhodný před spaním), vaječný (středně dlouhý) a sójový (také střední). Prioritou pro sportovce by měly být první 3 typy.
2. Gainer. Sacharidovo-proteinové směsi pro urychlené přibírání na váze. Produkt obsahuje rychlé sacharidy a bílkoviny, a proto je tento koktejl ideální pro ektomorfy po tréninku a ráno. Jak přibrat pro hubenou puberťačku? Posilovač hmotnosti vám může pomoci dosáhnout požadovaných cílů v oblasti hmotnosti a kondice.
3. Aminokyseliny. Důležitá složka, která zabraňuje katabolickým procesům ve vašem těle. Lze užívat během silového tréninku a po něm.
4. Kreatin. Zvyšuje sílu a vytrvalost.
5. Spalovače tuků.

Konečně

Nabrat hmotu pro hubené chlapy, zvláště hardgainery, je někdy velmi obtížné. Nic však není nemožné. Správná vyvážená výživa, dodržování režimu a tvrdý trénink změní i toho nejhubenějšího člověka. Hodně štěstí při dosahování vašich cílů!

Tento článek vám řekne, jak rychle nabrat svalovou hmotu, a to jak pro začátečníky, tak pro ty, kteří vstoupili do stagnace a nemohou se hnout z mrtvého bodu. Pomocí 8 osvědčených způsobů popsaných níže začnou vaše svaly růst a zvětšovat se.

Mnozí nerozumí termínu, jak rychle nabrat svalovou hmotu až do konce. Existují 2 zcela odlišné koncepty - nabrat váhu a nabrat svalovou hmotu, v prvním případě je potřeba sníst všechno a v ničem se neomezovat, přičemž bude slušná tuková vrstva, v druhém je potřeba správně vyvážený jídelníček. zjistěte příklad pro muže -, pro ženy - .

Níže budu mluvit o způsobech, jak získat čistou svalovou hmotu bez přebytečného tělesného tuku.

Jak nabrat svalovou váhu

1. Častá jídla

Častá jídla jsou klíčem k úspěchu v sestavě kvalitních svalů, jezte každé 2-3 hodiny, nevynechávejte jídla. Pokud zapomenete, dejte si signál do telefonu, dělejte si poznámky, v ideálním případě se objeví pouze pocit, musíte jej okamžitě uspokojit, jinak je do práce zahrnut hormon Kortizol, který ničí svalovou tkáň a eliminuje hodiny tvrdé práce v posilovně .

V žádném případě nevynechávejte snídani, svaly vyžadují kvalitní palivo, bez jeho příjmu berou veškerou energii ze svalů. Pokud ráno nemůžete jíst, jídlo se nevejde a je to, použijte koktejly, tekutá strava se rychleji vstřebává a konzumuje bez problémů.

2. Používejte potréninkové komplexy

Okamžitě po skončení tréninku je potřeba natankovat pořádnou porci bílkovin a sacharidů, to je nutné stihnout do 30 minut. Po této době si vyčerpané tělo začne po tréninku hledat energii k obnovení kondice, a jelikož nepřichází zvenčí, rádo si ji bere ze svalů.

Samozřejmě ne každý se dokáže rozložit hned v šatnách a zamíchat kaši s tvarohem, k tomu po tréninku používejte komplexy - gainery, proteiny, připravte si z nich předem koktejl a vypijte po tréninku, dopřejte si hodně bílkovin a sacharidů , přičemž téměř žádný tuk.

3. Veďte si deník jídla

V tomto případě nejen doporučuji, ale trvám na tom, zapište si absolutně vše, co během dne používáte, nebuďte líní, nepamatujte si vše v hlavě. Když máte všechny zkonzumované produkty na očích, hned vidíte, co je potřeba spotřebovat více a kde je potřeba zvolnit.

Bez jídelního deníku se čísla točí, ne zcela jasně, a existuje velmi velké pokušení jíst něco zakázaného. Pokud vidíte, že se objeví tuková tkáň, musíte snížit dietu o 200 kalorií. za den a pro jasnou vizi si vše zapište.

Přesná fixace jídla, Nejlepší způsob zvýšit váhu a vyhnout se obezitě. Bez toho nikdy nezjistíte, kolik kalorií jste během dne zkonzumovali.

4. Žádné cvičení, když máte hlad

Nikdy, opakuji, NIKDY nechoďte na trénink s prázdným žaludkem, je to stejné, jako když jedete autem dlouhá cesta, ale doplňte benzín jen 10% a doufejte v úspěch.

Chápejte chlapi, jakýkoli trénink je stresující pro celé tělo, všechny orgány začnou tvrdě pracovat, zvýší se spotřeba energie. Pokud se nedostaví před tréninkem v dostatečném množství, veškerá energie se odebere ze svalů. Ukázalo se, že se nehýbete proto, abyste budovali svaly, ale abyste je snížili, jaký to má smysl?!

Zároveň není dobré vzít si 2-3 sušenky nebo housku před tréninkem, potřebujete slušnou porci 2 hodiny před začátkem tréninku, nemůžete pracovat se lžičkou a vždy přijdete na záchranu.

5. Optimální kardio

Nejčastější kardio zátěží je skákání, jízda na koni, obtížnější - cvičení na a různé. Příliš časté kardio spálí slušné množství tělesného tuku, ale také zpomalí růst svalů, jelikož se spálí velké množství kalorií. Každý ví, že pro zvýšení hmotnosti je třeba více kalorií přijmout než utratit.

Proto se správně sestavenou stravou dávejte kardio zátěže denně ne více než 15 minut při průměrném tempu . Taková intenzita nedovolí hromadění tukových usazenin a nebude narušovat růst svalových vláken, navíc se trochu zrychlí, zlepší se chuť k jídlu a rychleji proběhnou regenerační procesy ve svalových tkáních.

6. Jezte vysoce kalorická jídla

Kalorický obsah je však jiný, můžete sníst pořádný kus koláče a získat šílené množství kalorií a velký podíl tuku nebo jíst pohankovou kaši s kuřecím řízkem, také dostanete hodně kalorií, ale hlavně kvůli na sacharidy a bílkoviny s minimálním obsahem tuku. Přímo záleží na tom, jaký typ vysoce kalorických potravin si vyberete. vzhled Tvoje postava.

Snažte se vyhýbat potravinám, které v žaludku nabobtnají a způsobují falešný pocit plnosti – popcorn, chipsy, nízkokalorické polévky, velké množství pečiva kvůli bobtnajícímu účinku kvasnic.

7. Zdvojnásobte svou porci

Tento závěr se naznačuje, pokud jste snídali 100 g. pohankové kaše, sněz 200g., snědl 70g k obědu. kuřecí fileta, nyní budete mít 150g., pokud vás nebaví práce s čelistmi, připravte si koktejly.

Nejjednodušší způsob sacharidovo-proteinového koktejlu - 250ml. mléko, 100 gr. tvaroh, 1 banán, 2 polévkové lžíce. lžíce ovesných vloček a 1 polévková lžíce. lžíce medu dodá důležité kalorie po celý den.

Porce si připravujte předem večer nebo ráno, ušetříte si tak možnost neustále trávit čas v kuchyni z hlediska vaření. Když se naskytne příležitost, vždy se snažte jíst více, než jste jedli, než naberete hmotu.

Vždy se zaměřte na množství nabrané hmotnosti, za optimální se považují cca 3 kg. za měsíc, vše výše bude směs svalů a tuku, také nezapomeňte číst o.

8. Používejte velké nádobí

Zvětšením objemu talíře se tlačíte do toho, abyste vše snědli až do konce, ale nezvyšujte to donekonečna, vstávání od stolu by nemělo být cítit nevolnost z třídění jídla. Tento trik vymysleli odborníci na výživu, jen tam se talíře zmenšují 2x, ale tady to uděláme přesně, ale naopak.
Pokud to nezvládnete, zkuste sníst 1 díl a po 20 minutách druhý.

Zajímá mě, kdo a která z 8 osvědčených metod přinesla největší užitek, čekám na vaše komentáře a přeji hodně čistého, embosovaného masa 😉 .