Zásadním pohybem pro rozvoj celé dolní poloviny těla je klasický dřep s činkou. Ale pro mnoho návštěvníků posiloven je toto cvičení kontraindikováno kvůli problémům se zády nebo klouby. Zjišťujeme, jak ho nahradit a zda je vůbec možné bez něj napumpovat velké nohy.

Komu jsou dřepy kontraindikovány

Dřepy s činkou na ramena jsou základním cvikem, při kterém se zapojuje obrovské množství svalů – jsou to kvadricepsy, bicepsy stehna, hýždě, dále svaly těla a zad. Spolu s mrtvým tahem je dřep hlavním cvikem pro zvýšení celkové síly a tělesné hmoty. Těžké závaží na hrazdě, bez kterých nebude dřep tak účinný, z něj však také dělají jeden z nejnebezpečnějších pohybů.

Velká zátěž při provádění dřepu padá na záda, protože v dolním bodě se pánev vrací zpět a tělo se naklání dopředu. Z tohoto důvodu se těžké dřepy nedoporučuje lidem se slabými zády nebo problémy s páteří, jako je skolióza nebo ischias.

Další zranitelnou částí těla jsou kolenní klouby.Jakékoli nepohodlí v kloubech během cvičení je důvodem k odmítnutí, protože kolena lze velmi snadno zranit. Kromě toho jsou kontraindikace dřepu kýla, křečové žíly na nohou, hypertenze a jakékoli problémy s kardiovaskulárním systémem.

Jak nahradit dřepy činkou na ramena

Napumpovat masivní boky bez těžkých dřepů bude mnohem obtížnější, ale i tak se to dá. Nejlepší cvičení pro svaly nohou radí kulturista Sergey Yugay.

Sergey Yugay, bronzový medailista z otevřeného mistrovství severozápadu Ruska v kulturistice:

- Dřepy s velkými váhami nejsou vždy zárukou velkých nohou. Mně například těžký dřep nepřinesl obrovské nohy. Možná za to může moje fotbalová minulost - nohy mi hodně ztvrdly a nereagují na klasický trénink. Nohy proto trénuji dost specifickým způsobem. Každý trénink nohou pro mě začíná extenzí a flexí nohou na trenažérech, pomáhají zahřát přední a zadní plochu stehna, vtáhnout do nich krev a trochu je unavit, abychom svaly lépe cítili v základních cvicích.

Přední dřepy

Přední dřepy, při kterých se tyč opírá o vaši hruď místo o ramena, uberou většinu zátěže z dolní části zad. Jsou mnohem bezpečnější a při problémech se zády mohou nahradit klasický dřep. Dřep je mnohem těžší, protože téměř veškerá zátěž padá na kvadricepsy,proto by váha tyče měla být asi jedenapůlkrát menší než u běžného dřepu. Díky nižší hmotnosti střely je minimalizováno riziko poranění kolenních kloubů.

leg press

Vynikající komplexní cvičení nohou,to znamená, že postihuje jak přední a zadní stehna, tak i hýždě. Různé umístění nohou nám umožňuje umístit akcenty tak, jak potřebujeme - čím širší jsou nohy na platformě, tím větší zátěž bude kladena na hamstringy a hýždě. Záleží také na šířce nohou – čím dále jsou nohy od sebe, tím více je namáhána vnitřní plocha stehna.

Hackujte dřepy

Dřepy v simulátoru odlehčují páteř, takže mohou nahradit volnou váhu v případě problémů se zády. Zátěž na kolena je však u tohoto cviku mnohem větší než u dřepu, takže pokud si nejste jisti svými klouby, pak je lepší neriskovat.

Jak nahradit dřepy s činkou doma

Nejen zdravotní problémy mohou být důvodem k hledání alternativy k dřepům s činkou. Lidé, kteří trénují doma, možná prostě nemají ve svém arzenálu činky, nebo mají činku, ale nemají stojany, bez kterých není možné dřepovat. V tomto případě existují další, méně obvyklé typy dřepů.

Výpady

Pokud doma není tyč, ale jsou tam činky, pak se výpady stanou náhradou za dřepy. Zahrnují přední plochu stehna a hýždě. Při tomto cviku jde hlavně o to, držet tělo rovně a nepomáhat si při tlačení nahoru zadní nohou.

Dřepy na jedné noze

Pokud si myslíte, že dřep bez váhy nemůže vašim nohám dodat patřičnou zátěž, pak zkuste dřep na jedné noze – kromě toho, že se zátěž zdvojnásobí, se do práce zapojí mnohem více stabilizačních svalů. Pro zvýšení zátěže si můžete vzít do ruky činku a druhou rukou se o něco opřít.

Dřepy s činkou

S činkou můžete dřepovat na dvou nohách, její váha by v tomto případě měla být větší. Musíte jej držet mezi nohama a pro zvýšení amplitudy můžete stát na improvizovaných podpěrách, například to mohou být dvě židle. Činka může být nahrazena kettlebellem nebo činkovými palačinkami zavěšením na opasek na speciálním opasku.

Náhrada dřepu s činkou další cvičení vzrušují mysl mužů a žen, kteří hledají lehčí a „bezpečnější“ projektily. Ve skutečnosti pro de-vu-shek může být za-me-na pri-se-da-ny tím správným řešením, ale pro muže, kromě případů, kdy to musí být provedeno ze zdravotních důvodů, ne. P-se-da-niya není pouze základním cvikem na nohy, je jedním z nejvýkonnějších obecných cviků na celé tělo, jehož provedení přispívá k ana-bo-lis-mu nejen spodních , ale i jeho horní části. Kromě toho je fi-zi-o-lo-gi-ches-ki s-se-da-niya jedním z nejsprávnějších pohybů, právě z tohoto důvodu centrální nervový systém a dává tak silné nervové impulsy, poz. -in-la-yu-shchie you-to-do cvičení s velkou váhou.

Je samozřejmé, že můžete zlomit penis bláznem, ale při dodržení techniky provádění cvičení, použití stojanu a / nebo pomoci partnera se nezraníte. Nebo spíše pravděpodobnost zranění při provádění dřepů s činkou je menší než u většiny ostatních cviků. Ale to je něco, co se týká mužů, ale pro mnoho žen je lepší nás z programu tre-no-ro-voch-noy vyřadit. Ano, v poslední době se stalo populární pro-pa-gan-di-ro-vat dřepy pro ženy, říkají, že tvoří-mi-ru-yut se-su-al-nuyu v lejnu, ale tohle je ak-tu-al-ale pouze pro štíhlé dívky, ale shi-ro-ko-bone-ny s velkým počtem rychlých motorických jednotek ve spodní hodině ty te-la with-se-yes-niya ne pod- ho-dyat!

Dřepy totiž neumožňují zvýraznění některého svalu, v souvislosti s tím dochází k hypertrofii nejen v hýždích, ale také v quadri-cepsa, biceps-sa stehna-ra, tricepsovém svalu dolní nohy a další svaly. Pokud je dívka s tenkými kostmi, má málo rychlých motorických jednotek v nohách, pak to nekazí postavu, ale dělá ji více pod studnou-a argument -tiv-noy, ale pokud dívka zpočátku má hodně rychlých svalů-líce-v-lo-konu, pak dřepy nevyhnutelně povedou k jejich hypertrofii a z dívky se stane „we-cheek-noy“ . Ano, nestane se tak masivní jako muž, k tomu musíte bodnout tes-to-steron, ale bude těžké nazvat její nohy štíhlými. Pokud jste tak fi-gu-ra us-tra-and-va-et a líbí se vám to - prosím, dobře, a pokud ne, pojďme raz-bi-rat-sya!

Jak nahradit dřepyženy

Rumunský tah: hlavní základní cvik na procvičování hýžďových svalů pro ženy s tlustými kostmi a velkým množstvím svalových vláken. Pro kurva je důležité, že de-vush-kam v tomto cvičení potřebuje in-ner-vi-ro-vat přesně do svalu yago-dich, takže chodidla a kolena musí být vytočena trochu do stran, a ne ex- poloviční cvičení, jak to navrhuje klasickou technikou , protože otvor v ústech nohou představuje "imanentně" in-ner-vi-ro-vat hýžďový sval. Rumunská trakce je pro-me-nyat with-se-da-niya jako cvičení ba-zo-vo-go mas-so-on-board-no-go, tak to nepoužívejte -ob-ho-di- mo pouze v období nárůstu hmoty, zbytek času dává přednost izolaci.

Izolace: toto je velmi široká škála cviků, které vám umožní zacílit-le-direct-raw-len-ale skon-cen-three-ro-vat load-ruz-ku pouze na hýžďový sval a někdy i na jeho op-re -de-len th hlavy. Je jasné, že nelze zcela vyloučit práci synergistů, ale obecně platí, že zátěž leží pouze na cílové svalové skupině. Existuje mnoho takových cvičení, tímto způsobem je pro vás nejlepší vědět s článkem věnovaným výhradně tre-ning-gu yago-dich svaly pro ženy které jsme psali dříve. Ale, con-tep-to-al-but, jde o to, že pokud je váš hýžďový sval dobře vyjádřen, nechcete to dělat víc, ale chcete mu jen dát tón, spoluzodpovědný-ale , je nutné použít for-mi-ru-yu-sche, a ne základní cvičení.

Jak nahradit dřepy muži

Mrtvý tah: toto je nejlepší volba, pokud je vaším cílem nahradit dřep jako obecné-time-we-w-th-th-th-th cvičení. Obvykle, mrtvý tah Zapojuje mnohem více svalových skupin než dřep, a proto, pokud jsou všechny ostatní věci stejné, je lepší mrtvý tah. Další de-lo je, že yes-le-ko není v žádném tri-ro-voch programu možné strčit mrtvý tah, proto se častěji používají dřepy. Navíc jako rozvojové cvičení pro nohy jsou vhodnější dřepy-dřepy, a to je další plus ve prospěch výběru dřepů, jako -tion. Ale pokud je úkolem nahradit dřep, pak je nejlepší jej nahradit stovkou, ano, ano, pro nohy budete muset v simulátoru přidat také bench press.

Leg press: jeden z nejlepších základních cviků na nohy, který lze použít jako náhradu za dřepy, pokud je z nějakého důvodu nemůžete dělat. Vzhledem k tomu, že bench press je v podstatě in-ner-vi-ru-et quadr-ri-ceps, prakticky bez zatížení hýždí a zadní plochy stehna, při nahrazení dřepů bench-pressem je nutné zařadit další iso-li-ru-yu-sche cvičení. Zhruba řečeno, leg press , Rumunské cha-ha a ob-rat-naya hyper-ex-ten-zia zcela nahrazují dřepy s činkou, ale pouze jako cvik na nohy, ale jako obecný -sed umí pro-mě-navléct jen sto-ale-vaya tah-ha!

Jak nahradit zádové dřepy při bolestech dolní páteře? Udělejte jednu z těchto hodnotných alternativ, které také pomáhají budovat sílu a velikost svalů.

Dokážete si představit, že jste basketbalista, který nahradil Michaela Jordana v Chicago Bulls? Nebo Tim Cook, člověk, který nahradil Steva Jobse v Applu? Nebo quarterback, který nahradil Toma Bradyho?

Můžete se cítit skepticky, když probíráme cviky na nohy, které jsou alternativou k dřepům s činkou. Ano, zadní dřep je „král cviků“, ale my jsme opravdoví fanoušci rozvoje jako nikdo jiný. Pokud se ale obáváte, že dřepy zvyšují vaše riziko zranění, nebo je prostě neděláte rádi, pak je nedělejte v tradičním slova smyslu.

Vřele doporučujeme zařadit do tréninkového programu pravidelně (alespoň jednou týdně) nějaký typ dřepu, protože jde o zásadní pohyb nejen v oblasti tréninku a sportu, ale i v reálném životě. Vím, že dřepy s činkou mohou být příliš tvrdé na spodní část zad a kolen, věřte mi, že podobné problémy mělo hodně lidí. Ale existuje mnoho různých variací těchto dřepů, které mohou zmírnit tlak na tato slabá místa a zároveň poskytnout stimulaci hýžďovým svalům, čtyřkolkám, hamstringům a zbytku těla.

Níže je šest takových cvičení. Zapojte kteroukoli z těchto alternativ v den nohou, kdy je zadní dřep něco, čeho se musíte vzdát. Užijete si stejné výhody pro sílu a budování svalů.

Alternativa #1. Přední činka dřep

Proč si zaslouží alternativu? Stále je to dřep s činkou, ale umístění tyče na přední část ramen je obrovský rozdíl. Na jedné straně přední dřepy kladou vyšší podíl napětí na čtyřkolky než na hýžďové svaly ve srovnání se zadními dřepy, takže je to skvělé cvičení pro ty, kteří se snaží soustředit na své boky.

Důležitější je ale pro ty, kteří mají problémy s hlubokými dřepy. Přední dřepy nutí trup zůstat více svislý (jinak tyč spadne dopředu a spadne na podlahu), čímž se uvolní část zátěže na páteř.

Základní tipy, jak to udělat: zkřížte ruce na hrudi, abyste získali „poličku“ na hadice. Neváhejte použít různé rukojeti podle vašich preferencí. Spusťte se do bodu, kdy vaše boky nejsou rovnoběžné s podlahou.

Alternativa #2. Jefferson Dřepy

Proč si zaslouží alternativu? Tento cvik je často označován jako Jeffersonův mrtvý tah, ale ve vzpřímené poloze, kdy trup připomíná spíše dřep než tradiční mrtvý tah, kdy jste nuceni se více předklonit, protože tyč máte před oběma nohama. S touto verzí jezdíte na čince. Vertikální poloha trupu se stala hlavním důvodem, proč lidé preferují tato cvičení.

Základní tipy pro provedení: Držte činku pevně, hrudník dopředu, záda plochá, vstaňte s činkou, silně roztáhněte boky a kolena, vyvíjejte tlak na paty. Proveďte zpětný pohyb, aby se vaše hýždě pohybovaly dozadu, když klesáte dolů. Když se vaše boky dostanou rovnoběžně nebo se tyč dotkne podlahy, okamžitě se vraťte do výchozí polohy.

Alternativa #3. Zercher dřepy

Proč si zaslouží alternativu? Zercherův dřep je další zásadní variantou, jak snížit tlak na spodní část zad. Zde tyč sedí mnohem níže (na těle ve středu hrudníku), což výrazně snižuje tlak na páteř. Stejně jako přední dřep, i dřep Zercher vyžaduje, abyste drželi trup vzpřímenější, a také vám umožňuje dosáhnout hlubších sestupů.

Základní tipy pro provedení: Uchopte činku s pažemi hluboko pod úrovní ramen v posilovacím stojanu. Umístěte tyč do záhybů loktů, které mají úhel alespoň 90 stupňů. Ohněte kolena a kyčle, dovolte hýždě, aby se trochu posunula dozadu, abyste se snížili do dobrého dřepu. Když jsou vaše čtyřkolky rovnoběžné s podlahou, narovnejte se do stoje a vyvíjejte tlak na paty.

Alternativa #5. Dřepy na jedné noze (bulharské dělené dřepy)

Proč si zaslouží alternativu? Tento cvik má několik různých názvů, možná proto, že jde o kříženec mezi dřepy a výpady (nohy jsou rozkročené – jedna přímo vpředu a druhá vzadu). Právě tato poloha ve výpadu udržuje trup kolmo k podlaze a přílišné předklonění často vede k nízkému namáhání vzad.

Kromě toho poloha jedné nohy vzadu umožňuje udržet přední koleno v bezpečí před nadměrným napětím. V tomto cviku máte možnost dát si činku na záda nebo držet činky v rukou.

Základní tipy pro provádění: pokud držíte činky, můžete být omezeni v síle úchopu; v tomto případě použijte možnost činka. Ohněte koleno a kyčle dopředu, abyste spustili tělo, dokud nebude vaše stehno rovnoběžné s podlahou. V opačném směru se silou rozjeďte přední patou do výchozí polohy, zadní nohu použijte pro rovnováhu.

Alternativa #5. Smithův stroj dřepuje

Proč si zaslouží alternativu? Kdo nemiluje stroj Smith pro jeho „nefunkčnost“, prostě se nedozvěděl o všech funkcích a o tom, co toto tréninkové zařízení nabízí. Stroj Smith nabízí několik skvělých výhod, zejména:

Umožňuje vám bezpečně zatížit svaly spodní části těla dostatečnou váhou pro stimulaci nových nárůstů velikosti a síly, protože se nemusíte starat o udržení rovnováhy.

Umožňuje upravit polohu nohou; se zaměřuje na různé oblasti nohou. Například tím, že položíte nohy více dopředu (což nemůžete udělat s činkou), zaměříte se na hýžďové svaly, abyste tuto oblast zdůraznili.

Přední poloha nohy také snižuje úhel lýtka, který přebírá tlak z kolen. Dělejte tyto cviky jako výpady, kdy velký krok vpřed drží kolena nad prsty u nohou.

Základní tipy pro implementaci: Toto je zvláště dobrá volba, když děláte dřepy na konci tréninku nohou (můžete je dělat, když chcete dělat něco jednoduššího, protože vaše nohy už budou velmi unavené). Pokud používáte nakloněný stroj, spíše než stroj, ve kterém se tyč pohybuje přísně svisle nahoru a dolů, vždy stůjte uvnitř bloku směrem ven, aby lépe odpovídal přirozenému pohybu tyče.

Alternativa #6. Hack činka dřep

Proč si zaslouží alternativu? ? Na první pohled může tento cvik vypadat trochu zvláštně, jako byste mrtvé tahy dělali špatným směrem, protože tyč je za nohama místo vpředu. Ale to je celé; ve skutečnosti je hack squat s činkou už desítky let, mnohem déle než strojový hack squat, který dnes vidíte ve většině komerčních posiloven.

Tento pohyb je jedinečný, protože váha je umístěna za vámi a spodní část zad je méně namáhána ve srovnání se standardním mrtvým tahem, protože nejste nuceni se naklánět tak daleko dopředu. Tato verze výrazně usnadňuje udržení váhy na patách. Toto jsou přesné body, které jsou potřeba k pravidelnému provádění dřepů s činkou, což je klíčová výhoda pro ty, kteří mají problémy s dolní částí zad.

Základní tipy pro provedení: Vaše dlaně mohou směřovat buď dopředu, nebo rozložené tak, aby jedna směřovala dopředu a druhá dozadu, podle toho, čemu dáváte přednost. Udržujte svá záda rovná (nezakulacujte je) a vaše páteř bude v neutrální poloze na kladném i záporném bodě každého opakování.

V tomto článku si povíme, jakými cviky lze nahradit klasické dřepy s činkou na ramenou. Kromě toho rozebereme několik tipů pro prevenci zranění (pokud existují). Článek bude velmi zajímavý a poučný, pokud hledáte jednoduché alternativy, jak si zpestřit trénink nohou, nebo se při tomto základním cviku bojíte o kolena a záda.

Zranění při dřepu s činkou a jejich prevence

Při neustálém tvrdém tréninku (zejména pokud jsou cviky prováděny špatnou technikou) hrozí obrovské riziko zranění. Zejména se to týká tak známého a účinného cviku, jakým jsou dřepy s činkou.

Nejčastějšími zraněními při provádění dřepů jsou zranění dolní části zad a kolen. O něco níže na seznamu jsou zranění horní části zad, ramen a loktů.

Většina zranění utrpí sportovci kumulativní poškození. Můžete si představit situaci: sportovec dřepuje s váhou 180 kilogramů každý týden a také se neustále snaží zvyšovat pracovní váhy, aniž by organizoval „deloadingové“ týdny se středními a nízkými váhami. V důsledku toho začíná zánět kolenních vazů a svaly dolní části zad jsou přetrénovány, což způsobuje bolest a výrazně zužuje seznam prováděných cvičení.

Mnozí prostě nemyslí na banální prevenci, která spočívá ve správné výživě, přítomnosti rozcvičky, zápřahu atd. K tréninku je třeba přistupovat se vší zodpovědností, protože při zvedání těžkých vah, bez správného přístupu, vazy a klouby (které mimo jiné nejsou určeny pro běžnou velkou zátěž) dříve nebo později mohou selhat. Proto byste měli dodržovat pravidla (která jsou popsána níže), abyste se co nejvíce ochránili před nepříjemnými následky.

Jak se vyhnout zranění?

Přítomnost přísné TECHNIKY vypracovaná na lehkých vahách. To znamená, že dřepy by měly být prováděny hladce, bez „hrbu“ v dolní části zad a hrudních zad a také bez vytažení nebo roztažení kolen (dovnitř nebo od sebe). Pokud tedy sportovec pochybuje o svých technických dovednostech, musí se buď na měsíc nebo dva zbavit těžkých vah a začít cvičit techniku, nebo přidat druhý „technický“ trénink na stupnici 40-50. % RM. Pamatujte, že i když máte pocit, že dokážete zvednout velkou váhu, stojí za to cvičení technicky propracovat od začátku do konce. Teprve poté pracujte na zvýšení váhy. To platí pro jakékoli cvičení. A nehonit se za váhou, bez korektního a profesionálního přístupu k cíli.

Zařazení „vykládacích“ týdnů do tréninkového cyklu, případně i vytvoření samostatného 4-10 týdenního cyklu zaměřeného na celkové odlehčení kloubů a vazů. Pokud je například pracovní hmotnost ve dřepu 200 kilogramů na 5 opakování, pak při „vyložení“ bude optimální pracovat na 140–150 kilogramech ve větším rozsahu opakování, ale s menším tréninkovým objemem.

Dostatek kolagenu a „dobrých“ tuků ve stravě, dále užívání doplňků na bázi CHONDROITINU, GLUKOSAMINU a KOLAGENU. Tento důležitý bod mnohým uniká a takové opomenutí má často velmi nepříjemné následky. I když nepociťujete bolest, v koleni nedochází k křupání a tak dále, pro prevenci a udržení zdraví stačí jíst správně a uchýlit se k používání různých. Je lepší se o to postarat předem, než později řešit jejich léčbu (která mimochodem není příliš levná). Léky na klouby si můžete koupit v banální lékárně a za rozumnou cenu. Například to samé Teraflex.

Také pro posílení chrupavek a ošetření kloubů bude velmi užitečné konzumovat obyčejné želatina které lze nalézt v každém obchodě. Je to docela efektivní, protože živočišný kolagen ze kterých je doplněk vyroben. Vše je velmi jednoduché: Vezměte 1 lžičku želatiny, zalijte půllitrovou sklenici s touto přísadou (0,5 l) obyčejnou vychladlou převařenou vodou a dejte přes noc do lednice, aby směs získala formu želé. Potom ráno (na lačný žaludek) snězte želatinu. Kurz trvá 7-10 dní, poté je nutné udělat přestávku na stejnou dobu a opakovat kurz ještě dvakrát nebo vícekrát.

Použití "pumpovacích" cvičení pro spodní část zad a kolen. Může to být hyperextenze a extenze kyčle prováděné na konci nebo na začátku tréninku. Kromě toho by v žádném případě neměly být používány těžké váhy. Cvičení by se mělo provádět 15-25 pomalých opakování, dokud se v pracovní oblasti necítíte teplo. Kromě toho je nutné provádět obvyklé zahřívací cvičení doma. Například ráno vstanete, namasírujete si kolena, uděláte rotační pohyby, trochu se protáhnete atd. To pomáhá prokrvit kloub a zlepšit jeho pohyblivost.

Dodržovat tato doporučení pro výživu a tréninkový proces je nezbytný. Přirozeně se může stát cokoliv a nikdo vám nedá 100% záruku, ale alespoň můžete snížit riziko zranění na minimum.

Hledání alternativy k dřepům

Tento problém má svá specifika, protože výběr alternativního cvičení se provádí v závislosti na místě a závažnosti zranění. Například zranění kolena zahrnuje jeden seznam cviků (bohužel mnohem skromnější), ale záda jsou úplně jiný.

Abych byl upřímný, pokud je koleno poškozené, nejlepší volbou je kompletní odpočinek pro vazy a klouby, protože způsob, jak zatížit kvadricepsy stehna, aniž by se využívala funkce kolenního kloubu - NEEXISTUJE. Proto by bylo rozumnější buď výrazně snížit váhu ve dřepu a přejít na pomalé a kontrolované provádění (bez úplného natažení nohou a „nenacvaknutí“ váhy na kloub) v počtu opakování 15-20 . Nebo úplně opustit trénink nohou a věnovat se léčbě a prevenci zranění. Pokud se ovšem nebavíme o poškození kolene. V případě zad je možné trénovat nohy, ale musí se to dělat velmi opatrně a moudře. Druhá možnost je nejsprávnější a jediné správné řešení (při poranění kolene).

Přidání takového cvičení, jako je extenze na simulátoru nebo legpressu, je vysoce nežádoucí, protože právě u nich dochází k opravdu nepřirozenému zatížení vazů a kloubů, na rozdíl od klasické variace dřepu. Je vhodné provádět taková cvičení, pokud jsou kolena zcela zdravá. Také, pokud jsou menší problémy se zády, protože páteř není prakticky zatížena ve stejném lisu.

Mimochodem, když mluvíme o dnech nohou, cvičení, jako jsou extenze a flexe na simulátorech, lze použít jako rozcvičku k prokrvení kloubů (takže je řekněme zahřát). O tréninku si povíme trochu později.

Pokud jsou záda zraněna, situace bude povzbudivější, protože hlavní funkce čtyřhlavého svalu stehenního a bicepsu stehenního je zcela zachována, což znamená, že tyto svaly mohou být stále plně zatíženy. V tomto případě cvičení jako:

. U tohoto cviku se díky zcela jinému umístění tyče přesouvá zátěž z dolní části zad ve větší míře na břišní svaly (svaly předního jádra). Stále se však nedoporučuje používat velká závaží. Nakonec, někteří sportovci, kteří mají vážné problémy se zády, budou stále „cítit“ bolavá záda, a proto toto cvičení není pro každého. Pokud cvičíte doma a nemáte možnost cvičit s činkou, můžete použít trite kettlebell nebo činku.

DŘEPY S HMOTNOSTÍ PÁSU. V tomto případě se používá speciální pás, na který se dají zavěsit placky a činky (zpravidla určené pro přítahy a shyby na nerovných tyčích se závažím). Sportovec zavěsí požadovanou váhu a poté si dřepne do „jámy“ vytvořené ze speciálních podstavců nebo palačinek, na kterých jsou umístěny nohy.

JEDNA NOHA Dřepne. Cvičení je pozoruhodné tím, že i při absenci dodatečné hmotnosti bude extrémně obtížné, ale zároveň „nezatěžuje“ záda. Navíc dosažením vysokého počtu opakování tohoto pohybu můžete dosáhnout velmi solidního rozvoje stehenních svalů. Zde však musíte být velmi opatrní kvůli značnému zatížení kolenního kloubu. Při nadměrném stresu a nesprávné technice může dojít k poškození menisku. Podobná alternativa je vhodná pro domácí cvičení.

Různé variace a . Jejich výhoda spočívá ve schopnosti používat velká závaží a konstantní postup zatížení a také přibližně simulovat biomechanika dřepu. Tyto možnosti však bohužel nejsou optimální, protože jsou plné problémů s koleny kvůli pevné poloze těla a téměř úplnému nedostatku práce stabilizačních svalů. Abyste předešli zranění, proveďte nezbytná preventivní opatření, o kterých jsme již hovořili níže.

Nejneobvyklejší řešení SKOK VYSOKÝ A SPRINT. Samozřejmě, na první pohled se tyto cviky nemusí zdát příliš účinné, ale přesto – mají vysokou, i když podceňovanou účinnost. Neustálé zvyšování výšky skoku a zkracování času potřebného k překonání „stovky metrů“ dokáže zajistit nejen udržení svalové hmoty nohou, ale také ji rozvinout do poměrně slušných objemů. Mnozí mohou namítat, protože ve skutečnosti je stejný sprint typem aerobního cvičení a jakým způsobem může pomoci budovat svaly nohou a stát se alternativou ke klasice.

Samozřejmě nemohou zcela nahradit dřepy, běh nebo skákání. Všem je jasné. Ale cvičit svaly a dokonce přispívat k jejich rozvoji, samozřejmě, mohou, a tady je důvod. Jak mnoho lidí ví, existují dva typy zatížení: aerobní a anaerobní. Jde tedy o dlouhodobou fyzickou aktivitu (běh, svižná chůze, trénink na rotopedu apod.), kvůli které z velké části fungují (zodpovědné za vytrvalost). Tento typ tréninku je skvělý pro lidi, kteří chtějí zhubnout. Zatímco (všechny druhy silových cvičení v kulturistice a silovém trojboji), znamená to fyzickou aktivitu po krátkou dobu (fungují bílá svalová vlákna). Tato svalová tkáň je náchylnější k hypertrofii (tj. růstu). To znamená, že pokud chcete budovat svaly, musíte se zaměřit na silová cvičení a zařadit sprint (volitelné).

Běh sám o sobě je aerobní cvičení, nicméně pokud vezmeme v úvahu sprintery, jde to trochu jinak než u běžného běhu na dlouhé tratě. Díky krátké vzdálenosti a vysoké intenzitě tréninku může sprint přispět k růstu síly, rychlostní vytrvalosti a nárůstu svalové hmoty. V zásadě se při pohledu na fotografii můžete přesvědčit sami.

. Dobrá alternativa pro základní cvičení, která je ideální pro muže i ženy. Tyto dřepy jsou skvělé pro lidi, kteří mají problémy se zády. Cvičení má navíc několik variant provedení. Můžete také provádět hluboké dřepy, držet činku mezi nohama (nedoporučuje se při bolestech v bederní oblasti).

. Samozřejmě je těžké tento cvik nazvat alternativou, ale hýžďové a stehenní svaly (quadriceps) s ním dobře procvičíte. Mnoho sportovců tento cvik, který má pro trénink mnoho variací, prostě podceňuje.

V zásadě zde byly uvedeny hlavní cvičení, se kterými můžete dobře cvičit a napumpovat svaly nohou, aniž byste se uchýlili k dřepům s činkou. Poté můžete vytvořit tréninkový program, nahradit nebo doplnit stávající program o nové cviky. Pro usnadnění tohoto úkolu pro mnohé můžete použít běžné příklady programů pro trénink nohou, jeden z nich je uveden níže. Mohou být také upraveny a doplněny podle vašich představ.

Tréninkové programy pro den nohou

Shrnutí

Pokud hledáte náhradu za dřepy kvůli trápícímu se kolenu, zranění zad nebo nějakému problému s kyčlí, vřele doporučuji nehledat alternativy, ale naléhavě navštivte lékaře. Zvláště pokud trápí kolena, protože je velmi obtížné obnovit.

I když snížíte zátěž na kolena, nahradíte dřepy lehčími cviky nebo úplně vyškrtnete den nohou ze svého rozvrhu a budete doufat, že vše přejde a usadí se samo (bez léčby) – je to zbytečné. Naučte se starat o sebe a své zdraví. I když jsou nějaké malé obavy, opět zajděte k lékaři, aby zjistil příčinu bolesti nebo nepohodlí a včas ji odstranil. Nebo se pokuste snížit zátěž na kolena nebo úplně odstranit den nohou, paralelně tím, že začnete užívat prospěšné doplňky, které obsahují výše uvedené látky. Dělejte také prohřívací masáže, kupte si vhodné masti. Denně pracujte na kloubech jejich protahováním.

Jak napumpovat zadek bez dřepů je otázka, která vyvstává pro každého, kdo chce rychle proměnit tvar zadečku. Cvičení jako „plié“ a „voják“ jsou totiž vhodné pro komplexní studium spodní části těla. A spolu se hýžděmi se do dřepů zapojují i ​​svaly nohou, kterých se některé ženy obávají. Nadměrné namáhání kloubů je navíc plné problémů s pohyblivostí.

Pravidla pro efektivní trénink

Výsledek tréninku závisí především na jeho pravidelnosti. Někteří lidé však mohou vidět pokrok dříve než jiní používající stejná cvičení. Odpověď na otázku, jak rychleji napumpovat zadek bez dřepů, leží v seznamu pravidel, která tvoří nejúčinnější tréninkový plán:

• Cvičení by nemělo trvat déle než 50 minut. Překročení této normy vede k tomu, že tělo začne získávat energii ze svalové hmoty, která je stavební tkání pro tvorbu kulatých hýždí.
• Pro začátečníky jsou vhodné 1-2 tréninky na hýžďovou svalovou skupinu týdně. Po 2-3 měsících můžete zvýšit jejich počet, čímž získáte až 4 sezení. Přetrénování brání pokroku mnohem více než nedostatečné zatížení. V ideálním případě by po dni silového tréninku měl následovat den odpočinku.
• Kardio trénink a aerobní cvičení lze provádět v kterýkoli den, kromě toho, ve kterém je aplikována silová zátěž. Dva typy těchto komplexů můžete oddělit tak, že jeden uděláte ráno a druhý necháte na večer.
• Před tréninkem můžete vypít kávu nebo vodu. To není během procesu povoleno. Po sezení musíte jíst nějaké rychlé sacharidy, abyste zastavili proces rozpadu svalů.
• Pro ženy je lepší cvičit v době oběda, protože v tuto dobu je jejich tělo na vrcholu svalové síly. Pro hodiny si můžete vybrat libovolnou dobu, ale je třeba ji důsledně dodržovat, aby se tělo mohlo přizpůsobit rytmu a zvýšit svou výdrž v této části dne.
• Pokud je procvičování hýždí součástí tréninku spodní části těla, mělo by být provedeno jako první, protože tyto svaly mohou být zapojeny i do průběhu jiných cviků. To sníží jejich výdrž při bodové práci.

Hlavním tajemstvím, jak napumpovat zadek bez dřepů, je pravidelné střídání různých cviků. Tělo si tak nestihne zvyknout na zátěž a začne staré cviky vnímat jako nové. Základem úspěšného tréninku je dostat maximální zátěž za minimální čas.

Příprava a ukončení silového tréninku

Každá lekce by měla být doprovázena fází zahřátí a ochlazení. Doplňkové aktivity trvají 5-10 minut na začátku a na konci silového tréninku.

• Zahřejte šlachy a klouby. Během této fáze stačí zahřát vazy prováděním krouživých pohybů končetinami a zády na plnou amplitudu. Můžete napumpovat zadek bez dřepů, ale je nemožné, abyste nedostali křeče a svalovou kontrakci bez zahřátí.
• Kardio zátěže. Je potřeba pro zahřátí svalů a zvýšení tepové frekvence, což zvýší efektivitu tréninku. Pro ni můžete použít jeden přístup z každého cvičení, které je součástí tréninku. Zároveň to musí být provedeno ve snadném a rychlém režimu bez použití váhy.
• Závěs se provádí po silových cvicích, skládá se z kardia a strečinku. V této fázi je důležité protáhnout všechny procvičované svaly. To pomůže udržet koordinaci v následujících sezeních, vyhnout se zraněním a zatraktivnit svalovou úlevu.

Tyto složky zátěže obecně ovlivňují rychlost přeměny hýždí, jejich vzhled a také přispívají ke zlepšení těla jako celku.

Skupiny cviků na zakulacení hýždí

Hýždě jsou tvořeny gluteus minimus, medius a gluteus maximus. Každý cvik může zapojit jeden nebo všechny svaly.

V závislosti na oblasti, na které se nejvíce pracuje, lze různé typy cvičení seskupit do skupin, jako je extenze kyčle, most, tlak na jednu nohu a boční abdukce kyčle. Každá skupina je cvičením prováděným v různých obměnách.

Při sestavování plánu silových zátěží si tak můžete doma co nejrychleji napumpovat zadek bez dřepů. Ve cvičebním deníku můžete podobná cvičení rozdělit do různých sad. Tato metoda pomůže zejména v případě, kdy se počet opakování v přístupech zvýší natolik, že budou muset být přiděleny další tréninky.

Rozšíření kyčle

Vedení nohy vzad se cvičí v každé verzi lekce, ale jinou formou:

• Ve stoje: ve stoje rovně je nutné posunout rovnou nohu zpět s námahou hýždí. V extrémním bodě můžete udělat malé zpoždění. Pracovní noha by se neměla dotýkat podlahy až do konce přiblížení.

Cvičení lze ztížit použitím závaží nebo nošením gumičky na nohou. Speciální vybavení je zakoupeno v obchodě. Dáseň lze nahradit Martensovým obvazem.

• Na všech čtyřech: v této poloze může být aktivní noha abdukována rovně nebo v záhybu.

V tomto cvičení se vyplatí sledovat polohu těla a zádových svalů.

Most

Jedná se o základní cvik, při kterém se zapojují kyčle, kotníky a kolena, pracují svaly hýždí, zad a stehen. Provádí se v poloze na břiše s několika stupni komplikací:

• Klasický most: k provedení si musíte lehnout na záda a pokrčit kolena pod úhlem 90°. Dále musíte zvedat pánev, dokud se nevytvoří přímka, a přitom co nejvíce stlačit hýždě a položit paty na podlahu.

V horním bodě byste měli pozici mírně oddálit.

Pro tuto lekci je nutné pečlivě protáhnout svaly do příčného a podélného motouzu.

Vyžaduje dobré předběžné protažení zádových svalů.

Při provádění těchto cviků by záda měla zůstat plochá a rozsah pohybu by se měl zvětšovat pouze mačkáním hýždí a tlačením pánve.

One leg press

Na otázku, jak rychle napumpovat zadek bez dřepů a výpadů, odpoví základní cvik se zátěží na každou nohu v pořadí. Leg press se většinou dělá v posilovně na strojích, ale dá se dělat i doma. To bude vyžadovat lavičku nebo jiný stabilní povrch až po kolena.

Musíte stát jednou nohou na plošině a vylézt na ni. Druhá končetina se nepoužívá a při zvedání je mírně zatažená. Takové cvičení se používá v počátečních fázích, protože není možné zvýšit zátěž doma.

Boční únos kyčle

Únos kyčle je nejjednodušší možností, jak rychle napumpovat zadek bez dřepů, protože zde zátěž izoluje. Při práci se používají pouze svaly hýžďové. V tomto případě lze cvičení provádět vleže.

Úkol můžete zkomplikovat používáním gumičky nebo závaží při tréninku.

Vedení nohy do strany lze provádět na čtyřech i ve stoje. Pro lepší studium se vyplatí ohnout aktivní končetinu v koleni a umístit ji kolmo k tělu.

Jak sestavit cvičební plán

Proces budování svalů vyžaduje přísný přístup. Nejprve si musíte určit počet tréninků za týden, počet cviků, sérií a opakování.

Počet tréninků ovlivní intenzitu studia každého svalu v samostatné zóně. Je možné napumpovat zadek bez dřepů doma - otázka, která vyžaduje objasnění, jak moc je třeba tuto oblast transformovat.

Na stažené hýždě je vhodné pravidelné cvičení 2x týdně bez zátěže. A nafouknuté svaly vyžadují použití velké hmotnosti nebo zvýšení počtu sezení, aby se kompenzovaly zátěžové prostředky velkým počtem opakování. Pro zlatou střední cestu je lepší cvičit v optimálním režimu s váhou 5-10 kg.

Optimální počet opakování jednoho cviku je 15-25. A počet přístupů se může lišit od 3 do 4 v závislosti na úrovni výcviku. Překročení těchto limitů se nedoporučuje. Pro větší zátěž se vyplatí zvýšit váhu a přidat počet tréninků.

S vědomím některých jemností při posilování hýždí a pravidel pro sestavení režimu silového tréninku můžete za týden získat již více nafouknutý zadek a za měsíc zcela proměnit spodní část těla.