Široká ramena a vyražené břišní svaly jsou nepopiratelně krásné, ale ještě více obdivují, když to vše doplní napumpovaná ňadra. Abyste dosáhli výsledků v napumpování horní části těla, aby byla výkonná a atraktivní, musíte pravidelně cvičit v posilovně. Tento článek bude diskutovat o efektivních pumpovacích cvičeních. prsní svaly.

Trénink této svalové skupiny se nejlépe provádí dvakrát týdně s přestávkou mezi lekcemi v délce alespoň dvou dnů. Program pro začátečníky - jedno až dvě cvičení a ne více než 3 přístupy k získání svalová hmota- 10-12 opakování, pro posílení - 6-8 opakování. Vzhledem k tomu, že trénink hrudníku úzce souvisí s prací tricepsu, měl by být rozvrh navržen tak, aby cviky na tyto svalové skupiny nebyly zahrnuty v jednom sezení.

Pouze pokud budete dodržovat pravidla cvičení, můžete skutečně dosáhnout hmatatelných výsledků. V této záležitosti také pomohou rady uvedené pro každý z prvků školení.

Vhodné pro začátečníky. Toto je základ a cvičení je svým principem jednou z možností kliků z podlahy. Při změně sklonu lavičky se posunou dopadové zóny a to je jedna z hlavních výhod. V pozitivním sklonu pracuje horní část hrudníku, v poloze hlavou dolů spodní. Pro prsní svaly je to ideální trénink pro posilování a budování hmoty. Počet sérií závisí na tréninkovém programu, ale obvykle jsou to 3-4 s opakováním 6-12krát.

Začáteční pozice:

• Na lavičce zaujměte polohu na břiše, přičemž hýždě, ramena a hlava by měly být přitisknuty k jejímu povrchu. Záda jsou v dolní části zad mírně klenutá, nohy jsou od sebe na šířku ramen s chodidly opřenými o podlahu.
• Tyč je uchopena širokým úchopem a odstraněna z přítlačných mechanismů, poté se zvedne rovnoběžně se středem hrudníku na vrcholovou úroveň. V případě potřeby můžete požádat o pomoc partnera.

Technika:

1. Při hlubokém nádechu střela klesne na spodní hranici (měla by se lehce dotknout těla). Dech je zafixován.
2. Tyč je zmáčknuta až do výchozí polohy s mohutným výdechem ke konci. Ve špičce se udržuje krátká pauza, prsní svaly jsou namáhány na hranici možností.

Činku musíte spouštět bez škubání, pohyb by měl být plynulý, neuspěchaný. Mělo by se ale zvedat středně rychlým pohybem, přičemž je důležité nedovolit prohnutí zad a střela nemůže odpružit od těla.

Z hlediska procvičování svalů této skupiny je tento cvik jedním z nejdůležitějších. Ve skutečnosti je to jedna z možností pro bench press v poloze na břiše v náklonu, s jedním rozdílem - přirozeností pohybu. V procesu tréninku jsou zapojeny téměř všechny svalové skupiny, včetně paží, ramenního pletence, zádové, břišní a stabilizační svaly.

Je důležité, aby tyče byly rozmístěny ve vzdálenosti o něco větší, než je šířka ramen. Pokud je příliš široký, zvyšuje se riziko zranění ramenní oblasti, a pokud je užší, hlavní zátěž dopadá na triceps, proto je vhodný pro posilování posledního.

Začáteční pozice:

• Důraz na tyče s rovnými pažemi.
• Z této pozice byste měli začít, protože podporuje svalovou kontrakci a umožňuje vám je připravit na další zátěž.

Technika:

1. Tělo se nakloní dopředu, pak při výdechu jemně klesá dolů s pažemi pokrčenými v loktech.
2. Pozastavte se a pak se pomalu zvedněte bez trhnutí s postupným narovnáváním paží. Výdech.

Je velmi důležité spouštět pomalu a plynule, aby nedošlo ke zranění svalů hrudníku nebo loketního kloubu. Poloha loktů je vytočená do stran. Při zvedání se snažte vyhnout jejich přiblížení k žebrům. Aby se zapojily všechny svaly hrudníku, musíte jít hluboko dolů, dokud nebudou kartáče rovnoběžné se spodní částí hrudníku. Při nedostatečném pohybu dolů padá veškerá práce hlavně na triceps.

Pokud jde o závaží, jeho použití se nedoporučuje, dokud není dosaženo maximální amplitudy při tlačení nahoru na nerovné tyče. Podle počtu opakování - tolik, kolik můžete.

Izolační cvičení

Zařazení takových cvičení do tréninkového komplexu se doporučuje pro zkušené sportovce. Pro sportovce se zkušenostmi ne delšími než 2 roky bude stačit provést základnu na hrudi.

Izolační cvičení vám umožní vylepšit tvar svalů, to znamená, že budou výraznější a výraznější. Provádějí se na konci silového tréninku po základně s maximální váhou. Zvažte následujících několik cviků na hrudník s činkami.

Toto cvičení s činkami je lídrem mezi izolovanými. Při jeho provádění pracuje jeden ramenní kloub, to znamená, že hlavní úsilí je soustředěno na prsní svaly.

Začáteční pozice:

• Na lavici zaujměte pozici vsedě s nohama pokrčenými v kolenou.
• Položte činky na kolena ve vzpřímené poloze.
• Zaujměte polohu vleže.
• Zvedněte ruce s mírně pokrčenými lokty tak, aby poloha činek byla nad rameny.

Technika:

1. Při hlubokém nádechu jsou paže roztaženy od sebe k vrcholovým bodům. Poté jsou v této poloze fixovány. V tomto případě by se ve svalech hrudníku měl objevit příjemný pocit protažení, ale ne bez bolesti.
2. Při plynulém výdechu se ruce bez škubání pomalu spojují, dokud se činky nedotknou. Pauza.

Doporučuje se zajistit, aby během cvičení nedocházelo k úplnému natažení paží, aby nedošlo k poranění loketního kloubu. Je také nutné držet záda v rovném stavu, protože během vychýlení se část zátěže přenáší z hrudníku na spodní část zad. Pokud jde o váhu činek, měla by být mírná.

Vzhledem k tomu, že při tomto cviku je velmi obtížné používat velké váhy a stimulovat svalové vlákno, nelze jej označit za nejlepší cvik na hrudník. Podporuje ale rozšíření hrudníku, takže by měl být zařazen do tréninkového programu mladých sportovců.

Začáteční pozice:

• Vezměte činky a položte je na podlahu poblíž lavičky.
• Zaujměte polohu vleže - na lavičce pouze horní část zad.
• Ohněte spodní část zad a vezměte činku oběma rukama (pro horní část). Můžete někoho požádat, aby dal činky.
• Zvedněte projektil nad hrudník s téměř úplně nataženými pažemi.

Technika:

1. Činka při nádechu padá za hlavu, přičemž lokty by měly zůstat mírně pokrčené.
2. Na podobné dráze se při výdechu činka zvedne do původní polohy.

Toto cvičení musí být provedeno hladce, bez spěchu a náhlých pohybů. Na horní hranici by paže neměly být zcela nataženy, aby nedošlo k poranění loketního kloubu. V dolní hranici by měly být činky spuštěny co nejníže a protahovat svaly hrudníku.

Zvažte izolační cvičení pro hrudník pomocí simulátorů.

Navzdory mnoha variantám tohoto simulátoru jsou všechny založeny na stejném principu fungování. Zapojit se do něj nevyžaduje speciální školení a pravděpodobnost zranění je prakticky snížena na nulu. Možná to vysvětluje popularitu tohoto simulátoru mezi začátečníky, kteří ještě nejsou připraveni pracovat s činkou.

Začáteční pozice:

• Na lavici simulátoru se posaďte s rovnými a pevně přitisknutými zády k němu.
• Chodidla by měla být pohodlně rozmístěna na šířku ramen.
• Rukama uchopte madla, předloktí opřete o polštáře.

Technika:

1. Zhluboka se nadechněte a poté silným pohybem při výdechu spojte ruce, dokud se nedotknou.

Díky tomuto cvičení se procvičují vnitřní a spodní části prsních svalů.

Začáteční pozice:

• Zaujměte pozici ve stoje mezi stojany na cvičení.
• Uchopte rukojeti.
• Mírně se předkloňte.
• Ruce mírně pokrčené v loktech.

Technika:

1. Oběma rukama současně přitáhněte madla někam k pasu s výdechem v krajním bodě.
2. Při nádechu pomalu vraťte ruce do výchozí polohy.

Pracovat by měly pouze paže, nohy a záda by měly být v klidu.

Správná implementace výše uvedených cvičení pro svaly hrudníku vám umožní dosáhnout hmatatelných výsledků a stát se majitelem krásné nafouknuté hrudi!

Provádějte cvičení pro růst prsních svalů pro dívky - to je Nejlepší způsob mírně zvedněte hruď doma. Pomáhají dostat vaše „dívky“ zpět do formy a zabraňují ochabování. Ve skutečnosti s vyvinutými prsními svaly se vaše držení těla zlepší a celková silueta bude atraktivnější. Proto, milé dívky, dolů s upnutými push-up podprsenkami! Proveďte tuto sadu 15 cviků a za pár týdnů již uvidíte výsledek.

Před zahájením jakéhokoli tréninku v posilovně nebo doma je nezbytné zahřát cílové svaly, abyste předešli zranění.

Protažení hrudníku ve stoje:

1. Postavte se rovně, narovnejte záda, vtáhněte břicho;
2. Zatáhněte ramena dozadu a zvedněte ruce, ohněte je v loktech tak, aby předloktí byla rovnoběžná s obličejem;
3. Vezměte ruce zpět a otevřete hrudník;
4. Držte tuto pozici po dobu 20-30 sekund.

Sady a opakování- 2 až 5;

Odpočinek- 10 sekund;

Velbloudí póza otevírá hrudník a dobře ho protahuje. Dobře protáhne i zádové svaly.

Cvičení Camel:

1. Klekněte si na kolena, zatlačte je trochu do stran;
2. Ohněte se, uchopte paty rukama;
3. Otevřete hruď a vnímejte protažení hrudníku a zad;
4. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.

Sady a opakování- 2 až 5;

Odpočinek- 10 sekund;

Toto cvičení procvičuje jak svaly hrudníku, tak horní část zad. Cvičení pro začátečníky. Budete potřebovat pár činek.

Provádění zvedání činky v sedě:

1. Sedněte si na lavici, narovnejte záda, chodidla na šířku ramen, ramena položená dozadu, žaludek vtažený;
2. Vezměte činku do každé ruky a spusťte ji dolů;
3. Při výdechu zvedněte ruce na úroveň ramen;
4. Při nádechu spusťte ruce dolů.

Sady a opakování- 2 až 12;

Odpočinek- 10 sekund;

1. Ležící činka šíření

Tento cvik je podobný předchozímu a je jedním z nejúčinnějších pro napumpování prsních svalů. Vše, co potřebujete, je pár činek a fitball.

Provádění kabeláže ležící činky:

1. Sedněte si na fitball, do každé ruky vezměte činku. Dejte nohy o něco širší než ramena, narovnejte záda;
2. Udělejte krok vpřed, dokud není vaše tělo rovnoběžné s podlahou a pouze ramena se dotýkají míče. Ujistěte se, že máte břišní svaly pevné a vaše boky, pánev a hrudník jsou na stejné úrovni;
3. Zvedněte ruce nad hrudník, otočte ruce k sobě;
4. Při výdechu roztáhněte ruce do stran a snižte je, dokud nejsou činky na úrovni hrudníku;
5. Na nádech

Sady a opakování- 3 až 10;

Odpočinek- 10 sekund;

1. Lis na šikmou činku

Lis s nakloněnou činkou je skvělý pro budování prsních svalů a vyžaduje k tomu šikmou lavici. Stejné cvičení lze provádět v neutrální poloze a s negativním úhlem. Všechny 3 možnosti působí na různé oblasti stejných svalů.

Tlak na šikmou činku:

1. Lehněte si na lavičku se sklonem, narovnejte záda, vezměte ramena dozadu;
2. Vezměte činku do každé ruky, zvedněte ji, otočte ruce dopředu;
3. Spusťte činky dolů a ohněte ruce pod úhlem 90 stupňů;
4. S nádechem se vraťte do výchozí polohy. Nahoře by se činky měly navzájem dotýkat.

Sady a opakování- 3 až 15;

Odpočinek- 10 sekund;

Bench press je jedním z hlavních cviků na prsní svaly. Může být prováděna jak v neutrální poloze, nakloněna, tak i nakloněna s negativním úhlem.

Provedení bench pressu:

1. Lehněte si na lavičku s rovnými zády a břichem vtaženým. Chodidla zcela spočívají na podlaze o něco širší než ramena;
2. Položte ruce tak, aby vaše předloktí byla kolmá k podlaze. Pevně ​​uchopte činku, ruce otočené dopředu;
3. Při nádechu pomalu mačkejte tyč nahoru a narovnejte lokty;
4. Držte tuto pozici na sekundu a při výdechu ji snižte.

Sady a opakování- 3 až 10;

Odpočinek- 10 sekund;

Široké shyby – pravidelné shyby, ale s širokým postojem. Precizněji procvičují prsní svaly díky širokému uspořádání rukou.

Provádění širokých kliků:

1. Zaujměte výchozí pozici pro kliky, záda jsou rovná, lis je napnutý;
2. Umístěte ruce širší než vaše ramena;
3. Skloňte se co nejníže, ohněte lokty;
4. Vraťte se do výchozí pozice.

Sady a opakování- 3 až 10;

Odpočinek- 15 sekund;

Šikmé kliky více zatěžují prsní svaly než klasické kliky. Můžete použít fitball nebo jiné vysoké hřiště.

Ohnutý přes kliky:

1. Zaujměte výchozí pozici pro kliky, položte nohy na kopec;
2. Udělejte 5 pravidelných kliků.

Sady a opakování- 3 až 5;

Odpočinek- 10 sekund;

1. Kliky s medicinbalem

Toto je obtížná verze kliků, ale s trochou cviku uspějete. Budete potřebovat 2 medicinbaly.

Provádění kliků s medicinbalem:

1. Umístěte 2 medicinbaly na podlahu na šířku ramen;
2. Nasaďte štětce na koule, natáhněte nohy dozadu. Odpočívejte na ponožkách;
3. Ohněte lokty, spusťte se dolů a vraťte se do výchozí polohy.

Sady a opakování- 3 až 7;

Odpočinek- 10 sekund;

1. Prkno s činkami

Plank je skvělý na posílení svalů středu těla a malou úpravou může být velmi efektivní pro posilování prsních svalů.

Provedení tyče s obratem s činkami:

1. Umístěte 2 činky na podlahu na šířku ramen;
2. Klekněte si na kolena, předkloňte se a uchopte činky oběma rukama. Činky by měly být umístěny jasně v souladu s rameny a lokty;
3. Pevně ​​držte činky a narovnejte nohy. Chodidla by měla být na šířku ramen;
4. Zvedněte pravou činku a otočte se doprava. Pravou ruku držte rovně, podívejte se na činku. Levou rukou pevně držte druhou činku. Můžete také otočit levou nohu pro rovnováhu;
5. Pomalu se vraťte do výchozí polohy;
6. Totéž opakujte na druhou stranu.

Sady a opakování- 3 až 10;

Odpočinek- 10 sekund;

1. Činka bench press v hýžďovém mostě

Tento cvik zapojuje svaly spodní části zad, hýždí, stehen a prsní svaly. Budete potřebovat 2 činky.

Provedení bench pressu s činkami v hýžďovém mostě:

1. Vezměte činku do každé ruky a lehněte si na záda. Pokrčte kolena, chodidla zcela na podlaze. Natáhněte ruce nahoru, otočte ruce dopředu;
2. Zvedněte boky z podlahy, stiskněte hýždě a pomalu spouštějte činky a ohněte ruce do tvaru „V“. Spusťte ruce, dokud se činky téměř nedotknou hrudníku;
3. Vraťte ruce do původní polohy.

Sady a opakování- 3 až 12;

Odpočinek- 10 sekund;

1. Horní činka Press

Ano, tento cvik je zaměřený na napumpování ramen, ale zapojuje i prsní svaly. Vezměte činku do každé ruky a jděte.

Provedení tlaku s činkou nad hlavou:

1. Postavte se rovně, nohy širší než ramena;
2. Zvedněte ruce tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou a předloktí kolmo k ramenům. Otočte kartáče dopředu. Toto je výchozí pozice;
3. Zmáčkněte činky obloukem nahoru a spojte je v horním bodě. Nenarovnávejte ruce;
4. Vraťte ruce do původní polohy.

Sady a opakování- 3 až 12;

Odpočinek- 10 sekund;

1. Redukce rukou ve stoje

Toto cvičení se může zdát obtížné, což v zásadě je. Budete potřebovat expandér a stabilní podporu.

Provádění redukce ruky ve stoje:

1. Připevněte expandér k podpěře. Otočte se, uchopte rukojeti expandéru a posuňte se vpřed. Zastavte se, když ucítíte natažení. Zvedněte jednu nohu dopředu, mírně pokrčte lokty (směrem za zády), ruce držte na úrovni hrudníku, obličejem k podlaze. Toto je výchozí pozice;
2. Narovnejte ruce a spojte je před sebou;
3. Pomalu vraťte ruce do původní polohy;
4. Proveďte 6 opakování, poté vyměňte nohy a opakujte.

Sady a opakování- 3 až 6;

Odpočinek- 10 sekund;

1. Izometrické cvičení hrudníku

K tomuto cvičení nepotřebujete žádné vybavení. Toto cvičení je izometrické, při kterém k procvičování svalů využíváte pouze sílu vašeho těla.

Provedení izometrického cvičení pro prsní svaly:

1. Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, záda rovná, ramena uvolněná;
2. Pevně ​​stiskněte dlaně na úrovni hrudníku;
3. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund;
4. Uvolněte ruce a spusťte se dolů.

Sady a opakování- 2 až 10;

Odpočinek- 10 sekund;

Nástěnné kliky dobře spalují kalorie a posilují svaly. Jsou zaměřeny na procvičení svalů hrudníku, bicepsů, deltových svalů, kosočtvercových svalů a svalů jádra.

Provádění kliků ze zdi:

1. Postavte se ve vzdálenosti 60-90 cm od stěny. Opřete se rukama o zeď na šířku ramen. Ruce by měly být ve stejné úrovni s rameny. Toto je výchozí pozice;
2. Ohněte lokty a nadechněte se, když se přiblížíte k hrudi co nejblíže ke stěně;
3. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Hlava by měla být v přímé linii s rameny, hýždě jsou zatažené, tlak je napjatý.

Sady a opakování- 3 až 10;

Odpočinek- 10 sekund.

Toto je 15 nejúčinnějších cviků na hrudník pro ženy. Prozradíme vám něco více o výhodách těchto cvičení.

Výhody cvičení na hrudi

Kromě zvedání hrudníku a zvýšení síly a držení těla mají tato základní cvičení spoustu výhod pro ženskou polovinu všech věkových kategorií, a to:

• Cvičení pro svaly hrudníku neovlivní jeho velikost, ale může ji mírně zvýšit. Tato cvičení vám umožní vyhnout se povislým prsům;
• Tyto cviky neztvrdnou hrudník. Napumpují prsní svaly, které se nacházejí na spodní části hrudníku. Hrudník se tak stává více vyvýšený a vypadá objemnější;
• Správné studium prsních svalů také posiluje svaly paží a horní části zad, protože většina těchto cvičení pumpuje triceps, biceps a delta .

Cvičení hrudníku pomáhá zpevnit a zpevnit horní část těla. Pumpovaný top vám dodá harmonii a sílu. Neváhejte, vezměte činky do rukou a jděte, milé dámy!

Chcete-li vytvořit vyváženou postavu, nezapomeňte do tréninkového plánu přidat cvičení na prsní svaly. Efektivní studium této části těla ji zpevní, vytvoří krásnou linii hrudníku a správné držení těla.

A protože prsní svaly jsou velmi velké, jejich práce způsobí další spalování kalorií.

Proč cvičit prsní svaly u dívek?

Prsní svaly se skládají z velkých a malých svalů. Vějířovité svaly hrudníku jsou zodpovědné za pohyb nadloktí vpřed a napříč a také řídí pohyb paží do stran.

Tato část těla patří k jedné z největších skupin v lidském těle a vyžaduje speciální tréninkový program, proto si na ni většinou vyhradí samostatný den.

Tento trénink lze kombinovat se cviky na ramena a triceps, což ušetří čas a urychlí dosažení výsledků.

Cvičit doma je docela snadné, protože většina cviků nevyžaduje sofistikované vybavení, stačí činky nebo guma.

Prsní svaly leží pod prsními tkáněmi, takže jejich vývoj povede k více tónovanému tvaru prsou. Na vzhled prsa jsou také ovlivněna předními deltovými a skalenovými svaly.

Taková cvičení tvoří krásnou linii hrudníku, utahují siluetu horní části. Mnoho žen má navíc tvar hrušky s široké boky a úzký vršek. A trénink výhradně na zádech povede k nerovnováze svalů vpředu a vzadu, což bude provokovat špatné držení těla a propadlý hrudník.

Cvičení pro rozvoj hrudníku a ramen pomohou ke krásné vyvážené postavě.

Cvičení pro rozvoj prsních svalů

Svaly hrudníku jsou poměrně velké, takže bude nutné přidat do tréninkového programu různé cviky se značným počtem opakování, aby svalová vlákna efektivně pracovala.

Vyberte si 2-3 složená cvičení a 1-2 izolační cvičení, abyste zajistili, že získáte výhody svého cvičení.

Většina cviků na hrudník má různé variace stupně obtížnosti. Střídejte je každé 2-3 tréninky, abyste maximalizovali svalový rozvoj.

Základní cviky na hrudník pro dívky by určitě měly zahrnovat:

• Bench press na vodorovné lavici nebo pod úhlem. Vybavení: činka, činky, stroj Smith. Úchop: široký, normální, úzký.
• Bench press v simulátoru Hammer.
• Shyby: pravidelné, se zvednutýma nohama nebo rukama, pro začátečníky - od kolen, pro pokročilou úroveň - se závažím, s bavlnou. Poloha rukou: široká, normální, úzká, na jedné ruce. Vybavení: vlastní váha, lze použít plošinu, fitball, sportovní míč.

Izolační cvičení pro prsní svaly:

• Chovné ruce na vodorovné lavici nebo pod úhlem. Vybavení: činky, gumičky.
• Redukce rukou sedících v simulátoru.
• Redukce rukou pomocí crossoveru.
• Pulovr s činkami, činkou nebo postroji.

Stupeň obtížnosti cviků závisí na aktuální kondici a účelu tréninku.

Většině dívek a žen bude stačit tonizovat prsní svaly. V tomto případě musíte pro každé cvičení provést 12-15 opakování ve 2-3 sériích s lehkými váhami.

Při nabírání hmoty budete potřebovat 3-4 série po 8-12 opakováních. Pro zvýšení síly se doporučují 3-4 série po 6-10 progresivně zatížených opakováních. Mezi sériemi je odpočinek 30-45 sekund.

Cvičení hrudníku by mělo trvat 30-45 minut. Pokud navíc procvičujete další svaly, doba trvání může být 45-60 minut. V závislosti na vašem cíli pracujte na prsních svalech 2-3krát týdně. Pokud trénujete ve splitech, přidejte k tréninku horní části těla cviky na hrudník.

Čím silnější jsou svaly hrudníku, tím proporcionálnější bude postava. Posílené hrudní svalstvo navíc zlepšuje kvalitu tréninku, snižuje riziko zranění a pomáhá napumpovat další svalové skupiny, jako jsou biceps a triceps. Pro muže a ženy zabývající se fitness, velká důležitost má studium prsních svalů. Tato svalová skupina je jednou z největších na těle, takže vyžaduje zvláštní pozornost.

Tréninkový program by měl být vypracován s ohledem na individuální vlastnosti sportovce a znalosti anatomie. Hrudník se skládá ze dvou částí - to je velký a malý prsní sval. Také podmíněně je tato oblast rozdělena na spodní a horní. Neexistují žádná samostatná cvičení pro vnitřní a vnější část, čerpání těchto zón se provádí společně, ale pro horní a spodní část lekce se budou lišit. Cvičit na posílení a zpevnění prsních svalů můžete doma nebo v posilovně.

Pro dosažení nárůstu a rozvoje prsních svalů doma nebo v posilovně je důležité svaly nepřetěžovat. Často můžete od holek a kluků slyšet, že ani systematický trénink nepřináší výsledky. K tomu může dojít z jednoho ze dvou důvodů:

1. trénujete stejné oblasti;
2. honit těžké váhy na úkor techniky cvičení.

I ty nejúčinnější cviky vám budou k ničemu, pokud nebudete dodržovat důležitá pravidla pro trénink. Pokud budete pečlivě studovat, můžete se vyhnout vážným chybám obecná doporučení napumpování prsních svalů:

• Při cvičení na prsní svaly nezapomeňte, že takový trénink vyžaduje velké množství kalorií spotřebovaných během cvičení. To je třeba vzít v úvahu při sestavování jídelníčku.
• Trénink horních partií a cviky na spodní partii jsou úzce provázány se svaly rukou. Nekombinujte proto izolační a hrudní stahující pohyby v jednom komplexu. Pumpováním hrudníku nepřímo zapojujete triceps.
• Důležitou otázkou je, kolik toho musíte udělat, abyste prsním svalům dodali objem a úlevu. Nezapomínejte na nadměrné používání. Začátečníkům se doporučuje věnovat této oblasti pozornost maximálně 2krát týdně. Minimální přestávka mezi vyučovacími hodinami je 48 hodin.
• Při provádění domácích cvičení nebo tříd v tělocvičně je třeba mít na paměti, že celkový počet všech cvičení na hrudi by neměl přesáhnout 6-8 sad. Pokud hledáte růst svalů, jedna série by měla být 10-12 opakování. Práce na síle a vytrvalosti - 6-8. Pro hubnutí udělejte 10-15.

Základní cviky nejlépe napumpují hrudník - bench press, kliky na nerovných tyčích, cviky s činkou, kettlebell, činkami, tedy práce s vlastní vahou a volnými vahami. Je lepší nepoužívat izolované možnosti pro sportovce, jejichž zkušenosti jsou kratší než dva roky. Všechny pohyby musí být prováděny pomalu. Zaměřte se na správnou techniku. Nejprve zdokonalte své dovednosti a poté zvyšte zátěž a intenzitu tříd. Když se tělo přizpůsobí zátěži, snažte se trénink zpestřit.

Horní trénink

Začínající sportovci často přemýšlejí o tom, jakými cviky lze posílit horní část prsního svalu. Pokud se chcete zaměřit na vrchol, vězte, že nejlepší pohyby jsou:

• Bench press, vleže na nakloněné lavici (zvednutá hrana hlavy). Nastavte zadní část lavice pod úhlem 35 stupňů. Lehněte si na lavici, boky a spodní část zad k ní pevně přitlačte. Nohy jsou široce od sebe a spočívají na povrchu podlahy. Uchopte činku středním úchopem (o něco širším než je úroveň ramen). Nadechněte se, zadržte dech a spusťte tyč k hrudníku, poté tyč zmáčkněte.

• Chovné činky (lze provádět s expandérem hrudníku). Výchozí pozice je podobná jako u předchozího cviku, pouze nohy jsou od sebe na šířku ramen. Činky držíme v natažených rukou před sebou. Nadechneme se, rozpažíme ruce do stran, lokty mírně pokrčíme. Pak se vracíme zpět. Ruce neuvolňujeme, pohybujeme se plynule a pomalu, bez cukání.

• . Jednoduchý a známý cvik, ale pro napumpování hrudníku je potřeba vědět, jak správně dělat kliky. Důraz klademe vleže, nastavení rukou by mělo být střední, ponožky spočívají na podlaze. Pokrčíme lokty a uvolníme je, záda jsou rovná, celé tělo je napjaté. Existuje mnoho variant kliků, ale které by se měly dělat pro horní část hrudníku? Nejlepším řešením je technika hlavou dolů.
• Zvedání činek před sebou (můžete s činkou nebo s kettlebell). Při výkonu neberte velkou váhu. Výchozí pozice - stojíme rovně, činky v rukou jsou spuštěny dolů podél boků. Nadechneme se a zvedneme ruce do rovnoběžnosti s podlahou, s výdechem snížíme končetiny. Navyšování můžete provádět s každou kombinací postupně nebo současně.

Ženy i muži si musí pamatovat, že tvar prsou je do značné míry závislý na genetice, ale správně navrženým tréninkovým programem můžete svalům dodat nejen tvar, ale i pružnost. Trénujte systematicky a nezapomínejte na strečink před tréninkem.

Zpevníme dno

Pro napumpování spodní části můžete provést bench press nebo rozpažení rukou do stran na nakloněné lavici, pokud změníte polohu lavice sklopením hrany hlavy dolů. Cvičení na simulátorech jsou také účinná:

• Kladivo. Je nutné provádět bench press z hrudníku. Výhodou cvičení na trenažéru je, že sportovec nemůže měnit amplitudu pohybu, což má pozitivní vliv na účelnost zátěže. Když se držíte zábradlí simulátoru, musíte narovnat ruce a poté je znovu ohnout a pohybovat se co nejplynuleji.

• Motýl. Při zapojení do tohoto simulátoru můžete působit na střed prsního svalu. Před tréninkem je potřeba upravit váhu. Když sedíte na lavičce, musíte se nadechnout a při výdechu spojte zábradlí simulátoru k sobě. V koncovém bodě zafixujte polohu na 2 sekundy a pomalu roztáhněte ruce do stran. Nepouštějte rukojeti, udržujte svaly v napětí.

• Crossover. Cvik se provádí ve stoji, jedna noha mírně před druhou. Postavte se doprostřed bloků, seberte madla. Je nutné snížit ruce, dokud se dlaně nedotknou, mírně se ohýbat v loketních kloubech.

Pozoruhodná je také "poloviční cesta" v simulátoru a. Účinně se také vyrovnávají se studiem prsních svalů. Cvičení „napůl“ je nutné provádět na simulátoru s rovnými pažemi. K tomu se postavte čelem k simulátoru, uchopte madlo přímým úchopem a ustupte o 30 cm zpět. Nadechněte se a přitáhněte tyč k bokům, vydržte v pozici několik sekund a vraťte se do výchozí polohy.

Školení pro dámy

Dívky mohou provádět stejné cviky jako muži - ředění paží s činkami, bench press, poloviční, přítahy, kliky na nerovných tyčích. Tajemstvím ženského tréninku je používat při hubnutí lehkou váhu. Ženy mají mléčné žlázy v prsou, takže je důležité pochopit, jak cvičit, abyste si vypracovali svalové snopce. Cvičení nejsou schopna ovlivnit velikost a tvar mléčných žláz, ale neustálý trénink způsobí, že dívčí prsa budou pružnější a tónovaná.

Video pro dívky:

Ženy si často všimnou, že je po tréninku bolí hrudník a paže. To je způsobeno přetížením svalů a šlach. Pokud cítíte nepohodlí, znamená to, že během tréninku děláte něco špatně. Je důležité přehodnotit přístup k provádění cvičení, konzultovat s trenérem a lékařem.

Pro kluky a dívky nebude těžké posílit a napumpovat prsní svaly. Cvičení můžete provádět na simulátorech, ale efektivnější jsou pohyby s volnou vahou. Nenechte si ujít tréninky, dělejte to ve skvělé náladě a výsledek na sebe nenechá dlouho čekat.

Prsa ženy se skládají z mléčných žláz a tukové tkáně. Svaly podpírají hrudník, ale neovlivňují jeho velikost ani tvar.

Proto s pomocí cvičení nemůžete zvětšit prsa nebo je učinit pružnějšími. Trénink může pouze zvýšit svalový tonus a posílit svalovou kostru.

Pravidelný trénink a cviky na prsní svaly napomáhají správnému držení těla a boji se shrbením, je to dokonce držení těla, které může hrudník opticky zvětšit.

Program pro cvičení hrudníku doma

Nejúčinnější cvičení jsou:

• Kliky
• Lisy na činku
• Stolní lisy s hradly

Taková cvičení pomáhají vyrovnat vaše držení těla, posilují svaly hrudníku a paží.

Mnoho dívek ignoruje trénink prsních svalů, mylně se domnívají, že to nepotřebují, nebo se bojí vypadat „napumpovaně“. Neměli byste se bát, že svaly budou objemné a konvexní, abyste napumpovali svalovou hmotu v této oblasti, musíte provádět speciální cvičení v kombinaci se sportovní výživou.

Představujeme tedy nejúčinnější cvičení hrudníku pro dívky doma. K jejich absolvování potřebujete pouze činky a fitball (obejdete se i bez něj).

Cvičení na sílu rukou

Nejjednodušší, ale velmi efektivní cvičení protože hrudník byl známý jak v józe, tak i v dechová cvičení bodyflex.

1. Ve stoje spojte dlaně před hrudníkem.
2. Vší silou přitiskněte dlaně k sobě a vydržte 10 sekund.
3. Pak uvolněte ruce.
4. Cvik opakujte 5x.

Shyby na prsní svaly

Mohou být prováděny:

• Klasické kliky z podlahy. Mohou být prováděny jako obvykle, s podporou na rukou a nohou. Pokud je takové cvičení obtížné provést, lze nohy ohnout v kolenou a zaměřit se na ně. Pokud je to těžké, můžete dělat kliky na kolenou.
• Shyby z lavičky se děje následovně: Nohy by měly ležet na podpěře, doma lze použít pohovku. Musíte zatlačit 8krát a udělat 3 sady.

Přitlačte činkami na prsní svaly

1. Nejzákladnější bench press vypadá takto: v poloze na břiše nebo ve stoje rozpažte ruce před hrudníkem do stran.
2. Druhá verze bench pressu je vzít si ruce s činkami zpět. Ruce musí být zavřené.

Každé cvičení by mělo být zahájeno 15 opakováními po 3 sériích.

Cvičení "Lyžař" s činkami

1. Ve stoji pokrčte ruce s činkami v loktech a provádějte pohyby, jako byste tlačili s lyžařskými hůlkami – tam a zpět.
2. Pohyby by měly být prováděny plynule a pomalu.

Proběhněte 10krát na 3 sady.

Toto jsou hlavní cvičení, která pomáhají posilovat svaly hrudníku. Je třeba je provádět pravidelně, počínaje tréninkem dvakrát týdně.

Správná výživa

Správná výživa v kombinaci s tréninkem přináší mnohem rychlejší a znatelnější výsledky. Chcete-li spalovat tuk rychleji, musíte dodržovat jednoduchá pravidla:

1. Nemůžete jíst hodinu před tréninkem a hodinu po něm. Jakékoli cvičení zrychluje metabolismus. A po cvičení tělo aktivně spotřebovává nahromaděnou energii. Je třeba si uvědomit, že proces aktivního spalování tuků pokračuje ještě 2-3 hodiny po skončení tréninku.
2. Jezte bílkoviny. To platí i pro proteinové koktejly a sponky. Protein pomáhá udržovat svalovou hmotu a zbavuje se přebytečného tuku. Abyste dosáhli dobrého výsledku, budete se muset vzdát rychlých sacharidů a tuků. Sacharidy jsou pro naše tělo velmi důležité, ale silový trénink a hubnutí, musí být správné. Tuky budou muset být odstraněny a sladkosti a sušenky budou nahrazeny obilovinami a zeleninou.
3. Pít více vody. 2 litry denně je minimum, které by měl člověk za den zkonzumovat. A to mluvíme o obyčejné vodě bez plynu, káva a čaj sem nepatří.

Tato jednoduchá cvičení, která můžete provádět i doma, a správná výživa přinese rychlé a žádoucí výsledky.