Pamatujte, že v našem předchozím článku jsme zvažovali teoretické problémy při určování počtu sérií a opakování. Rozhodl jsem se tedy neodkládat věci na neurčito a napsal jsem jeho pokračování. V tomto příspěvku se dozvíte o dvou (a ještě jeden, můj oblíbený) metody při zjišťování kvantitativních ukazatelů tréninkového procesu. Budeme analyzovat vše kus po kuse a ve výsledku se sami rozhodnete pro možnost, která se vám líbí, a naučíte se zobrazovat taková čísla, a to i bez pomoci osobního trenéra, tj. bez vyhazování peněz :).

Pohodlně se usaďte, bude spousta zajímavých věcí, jdeme na to.

Počet sérií a opakování: tak kolik nakonec?

Pro ty, kteří se k nám právě přidali (nebo jen v nádrži), připomínám, první část článku je zde:. A tady začínáme to druhé...

Jak jsem řekl dříve, čísla týkající se počtu přístupů a opakování jsou již dlouho známá a vypadají takto: (viz obrázek).

… kde jsou pod obrázky uvedeny funkční ukazatele jako vývoj:

1. maximální síla;
2. síla, rychlost a síla;
3. funkční svalová hypertrofie (sarkoplazmatický, SG);
4. strukturální svalová hypertrofie (myofibrilární, MG);
5. vytrvalost (včetně schopnosti trénovat po dlouhou dobu).

Poznámka:

SG - spojené se zvětšením velikosti nekontrakční části svalu;

MG - zvýšení kontraktilního aparátu svalů (počet a objem myofibril).

Jedná se o tzv. společné rozšířené (americká verze)šablona pro „dávkování“ přístupů a opakování. Ruská verze, která se nejčastěji rozdává a radí všem, kteří aktivně navštěvují posilovnu, vypadá takto (viz obrázek).

Jak je patrné z obrázku, pro rozvoj síly je nutné předvádět 1-5 opakování na sadu. Zde můžete využít maximální váhu střely a díky MG dokonale stimulovat svaly k růstu. Počet opakování v rozsahu 9-12 čas, je to nejlepší pro SG. Jakmile počet opakování překročí značku in 12 krát se omezí procesy svalové hypertrofie a začíná se rozvíjet anaerobní vytrvalost.

Předpokládá se, že pokud se chcete stát co největší, musíte balancovat mezi dvěma typy hypertrofie a vypracovat oba typy vláken. (rychlý/pomalý), což znamená, že sada se musí skládat z 6-8 opakování, ideálně by měly být všechny (přístupy). 3 . Začátečníkům se obvykle doporučuje „práce“ v posilovně pro 3 jednou týdně a procvičte při tom celé tělo 2-3 cvičení pro každou svalovou skupinu. Vše, co musíte udělat 2-3 přístup k 10-15 opakování. To vše vám umožní načerpat dobrou základní úroveň fyzické aktivity a připravit tělo na vážnější stres v budoucnu.

Pokud jde tedy o standardní schéma počtu sérií a opakování, existuje i jedno vědecké a intuitivní, které považuji za nejadekvátnější a nejsprávnější a které vás naučím na samém konci.

A nyní se podívejme na vědecký přístup ve vztahu k problematice počtu přiblížení a opakování, takže pojďme.

Nedávno, když jsem se toulal po internetu a hledal nové výzkumy v oblasti kulturistiky, narazil jsem na jeden směrodatný zahraniční zdroj o zajímavé studii týkající se našeho dnešního tématu. Bylo tam uvedeno, že existují jednoznačné odpovědi ohledně ideálního počtu opakování a opakování pro maximální výsledky. Jen jeho výpočty, uvedu dále.

Poznámka:

Studie byla provedena na začátečníkech i pokročilých sportovcích, takže její výsledky jsou platné pro tyto kategorie.

Začněme s…

ZAČÁTEČNÍCI

Č.1. Počet přístupů.

Studie zjistila, že nově příchozí (pracovní zkušenosti až 1 roku) by měl pracovat s větším počtem opakování a menší váhou. Pro přístup je nutné provést od 12 před 15 opakování. Toto množství umožňuje rozvinout sílu adaptace nervového systému na zátěž. Zvedání závaží učí nervový systém, jak rychle a efektivně zapnout správné množství „správných“ svalových vláken ke zvednutí váhy. Použití vysokého počtu opakování umožňuje nervovému systému získat více praxe v této záležitosti, protože. musí kontrolovat každé provedené opakování.

Studie říká, že aby začátečníci dosáhli dobrých „hromadných“ výsledků, měli by podávat přibližně 3-4 sady pro každou část těla. Tito. musí být provedeno 3 soubor jednoho cviku pro každou svalovou skupinu.

Navíc je třeba mít na paměti, že toto jedno cvičení by mělo být základní nebo podmíněně základní - do práce by neměla být zahrnuta ani jedna svalová skupina. Perfektní jsou cviky jako: bench press vleže na vodorovné (šikmé) lavici; lis na ramenní činku; dřepy; zvedání činky/činek na biceps, bench press s úzkým úchopem na triceps. Vzhledem k nízkému objemu cvičení můžete cvičit jeden trénink na celé tělo nebo rozdělit svalové skupiny do 2 dní (1 den - hrudník, boky, triceps, kvadriceps; 2 den - záda, ramena, lýtka, biceps).

Poznámka:

Nejlepší typ tréninku je 2-3 rozdělení dne (oddělení svalových skupin v různé dny).

číslo 3. Frekvence tréninku.

Začátečníci by měli trénovat každou svalovou skupinu třikrát týdně. Mohou rozdělit své rozdělení do dvou tréninků, což má za následek 6 dny cvičení v týdnu. Vysokofrekvenční trénink rychleji procvičí nervovou soustavu začátečníka a rychleji se přizpůsobí práci se železem. Na první pohled se může zdát, že dělat tolikrát pro začátečníka je nesmysl. Avšak jádrem takového konceptu, „kolo“, je jeden jednoduchý fenomén – praxe, tzn. čím častěji se určité úkony stejného typu provádějí, tím rychleji se je tělo naučí. Pamatujte na jízdu na kole malými dětmi, čím častěji na něj „lezou“, tím rychleji začnou jezdit.

Když začátečníci skončí, přejdete na pokročilejší úroveň...

POKROČILÝ

Č.1. Počet přístupů.

Pro pokročilejší sportovce (konec zkušeností 1 roku) největší užitek pochází z těžkých a nižších vah (na rozdíl od nováčků) počet opakování. Optimální pro rozvoj silových a svalových ukazatelů je počet opakování v sérii od 6 před 8 . Již zde funguje princip postupného přetěžování, tehdy se svaly přizpůsobily vahám a jejich přetrénování se musí provádět s větší váhou.

č. 2 Celkový objem tréninku.

Studie říkají, že optimální počet sad je od 4 před 6 na každé části těla, tzn. to jsou tři série dvou cviků na svalovou skupinu. Nejlepší možností je zvolit jeden hlavní cvik pro každý sval a jeden pomocný (pomoc při cvičení).

Mezi základní cviky patří: hrudník - tlak na činku / činka na lavici; ramena - tlak vertikální činky / činky nad hlavou; záda - trakce jednoručními činkami k opasku, tah kabelu na trenažéru; nohy - dřepy nebo "vozík" (platformní leg press) s následnými útoky; triceps - bench press na kabelovém simulátoru, bench press s úzkým úchopem, kliky z nerovných tyčí; biceps - zvedání tyče ve stoje nebo natahování paže s činkou.

Jako pomocná cvičení je nutné použít ta, která se provádějí obdobně jako základní a připravit ji na hlavní práci. Příklady takových „asistentů“: hrudník - motýl na simulátoru, spojující ruce v křížení; ramena - zvedání krku k bradě; nohy - extenze v simulátoru vsedě: triceps - extenze na bloku s rukojetí atd.

číslo 3. Frekvence tréninku.

Pokročilí sportovci by neměli trénovat svalovou skupinu více než dvakrát týdně. Nervový systém takových lidí je již přizpůsoben zátěži a tedy i nárůstu síly (a v důsledku svalové hmoty) dochází v důsledku přizpůsobení samotných svalových vláken. Těžké váhy a více sérií si vybírají na těle velkou daň, a proto potřebují více času na zotavení. V období rekonvalescence dochází ke zvýšené regeneraci svalových bílkovin a svaly se zvětšují a zpevňují.

Vlastně jsme také skončili s pokročilou úrovní, teď si to shrňme ...

Globální výstup

Zde prezentované výsledky výzkumu nám říkají, které „číselné čipy“ fungují nejlépe pro většinu sportovců, ale to neznamená, že tato doporučení budou nejlepší pro vás. Vyzkoušejte navržené výpočty v praxi a opravte výsledek. Pokud je pozitivní (dochází k nárůstu síly / svalové hmoty) pak je často používejte ve svém tréninkovém programu, jinak změňte jakékoli „proměnné“ a zkuste to znovu.

Vyložil jsem tedy vše, co jsem o tomto tématu věděl, nyní si stačí vše znovu přečíst a vyvodit závěr, a je to jednoduché - poslouchejte své tělo a sami si určete požadovaný počet přístupů a opakování. Abyste to udělali co nejsprávněji a nejúčinněji, a skutečně, abyste znovu „usadili“ všechny výše uvedené informace, nezapomeňte na následující tipy:

• nedržte se žádných standardních klišé, prostě to vezměte, vyzkoušejte, opravte výsledek a upravte čísla v závislosti na tom;
• zařaďte do svého tréninkového programu práci v celém rozsahu „opakování“ (např. pondělí - 5 ; středa - 15 , pátek - 10 opakování);
• zaměřte se na takové extrémní rozsahy opakování: 1-3 - rozvoj maximální síly; 4-10 - současné zvýšení svalové vytrvalosti a rozvoje síly; více 11 - modelování / spalování tuků;
• nechat se vést tak extrémním rozsahem přístupů: pracovat na úlevě - 2-3 ; přibývání na váze - 3-4 ; rozvoj síly 4-5 ;

Při určování počtu přístupů a opakování je také velmi důležité odpovědět si na jednoduché otázky: 1) kolik je mi let; 2) zkušenosti s výcvikem (úroveň fyzické zdatnosti); 3) typ těla.

Na základě odpovědí, vaší logiky a výše uvedených informací můžete snadno odvodit konkrétní digitální hodnoty s přihlédnutím k vlastnostem vašeho těla. Budou výchozím bodem ve věci stahování žláz, ze kterých bude nutné tančit.

Vlastně to je za mě vše, asi tři metody (standardní, vědecký, nezávislý) při určování kvantitativních ukazatelů tréninkového procesu jsem vám to říkal, tak mám svědomí čisté :).

Doslov

Dnes jsme se zabývali otázkami - "kdo, co a kolik?" dělat v tělocvičně. Jsem si jen jistý, že nyní na tuto otázku můžete snadno odpovědět, a to nejen pro sebe, ale také pomoci svým méně zkušeným bratrům v kusech železa přijít na to. No, něco takového, dokud se znovu nepotkáme, moji milí, nenuď se!

PS. Odhlašte komentáře, dotazy, přání a další různé, budu rád!

P.P.S. Pomohl projekt? Pak na něj zanechte odkaz ve statusu vaší sociální sítě – plus 100 body na karmu, zaručeno :).

S úctou a vděčností, Dmitrij Protasov.

Toto je článek o terminologii silových sportů pro začátečníky.
Sport, stejně jako ostatní vědy, má svou vlastní terminologii. Proto mnoho začátečníků začíná
na trénink, zpočátku nechápou, co po nich chtějí Abyste si promluvili se sportovci
v tělocvičně v jednom jazyce vysvětlím některé počáteční pojmy:
série, opakování, odpočinek mezi sériemi, superset, maximální síla, základní cviky,
kardio, volné váhy...
Dále ukážu, jak se potřebné parametry zaznamenávají v tréninkovém programu.

CO JSOU SETY A OPAKOVÁNÍ
Předpokládejme, že jste udělali 10 dřepů s činkou, pak jste si 2 minuty odpočinuli a udělali
10 dalších dřepů, opět odpočívat 2 minuty a udělat dalších 10 dřepů.
Ve sportovní řeči to znamená, že jste udělali TŘI série po 10 opakováních.
V tomto příkladu byla přestávka mezi sadami 2 minuty, ale zbytek se může lišit,
záleží na účelu a použitém programu.
Počet sérií a opakování v každém cviku závisí také na účelu tréninku.
Navíc tréninkový program udává zátěž pro každé cvičení.
Záznam ve sportovním programu vypadá takto:
Dřepy na ramenou 3x10/50kg Mezi sériemi odpočívejte 2 minuty

Poznámka #1
V angličtině se přístupy nazývají „SET“
Proto se také u nás, na anglický způsob, přístupy často nazývají „sety“
Říká se: tři sady po deseti opakováních. Opakování v angličtině by bylo zkratkou slova „reps“.
„repetition“ což v překladu znamená opakování, opakování.

Poznámka #2
Dříve se v sovětském sportu přístupy někdy nazývaly „série“
Úkol tedy zněl takto: čtyři série po 12 opakováních

Poznámka 3
Formát záznamu se může lišit.
V kulturistice se nejčastěji píše takto:
Bench Press 3x10/50kg Odpočinek mezi sériemi 2 minuty
To znamená, že musíte udělat tři série po 10 opakováních se zátěží 50 kg.
V jiných silových sportech může záznam vypadat takto:
Dřepy na ramenou s činkou 120/3x5 (nebo 120x3x5)
To znamená 120 kg na třikrát v pěti přístupech, podstata je stejná, jen pořadí záznamu je trochu jiné.
Navíc u silových sportů se zátěž nemusí udávat v kilogramech, ale v procentech z maxima.
Například: dřep s činkou 80%/3x5 (nebo 80% x3x5)
To znamená, že musíte vzít váhu 80% svého maxima a udělat pět sérií po třech opakováních.
Pro sebe si můžete vybrat jakýkoli vhodný typ záznamu. Pokud si vezmete hotový program, pak by tam měl být
je uvedeno, jak jsou indikovány série a opakování, jakou zátěž použít a jak velký odpočinek mezi sériemi
doporučeno pro tento program.

CO JE SUPERSET
Superset - provádění dvou různých cviků jeden po druhém bez odpočinku.
Provedete první cvik, pak hned druhý a teprve potom odpočíváte – to je jedna série supersetu.
Poté znovu proveďte první cvičení a hned druhé - to bude druhý přístup nadmnožiny.
Vezměme si příklad
Superset pro svaly paží:
Cvičení č. 1 – Stojací kudrna s činkou
Cvičení č. 2 – Francouzský tlak na lavičce
Úkol: 4x10 Odpočinek 2 minuty
Jak provést:
Nejprve udělejte Barbell Curl – 10 opakování.
Poté ihned bez odpočinku „French bench press“ – 10 opakování.
Toto bude první sada supersetu!
Poté odpočívejte 2 minuty a proveďte další přiblížení supersetu a tak dále.

Ve skutečnosti je mezi cviky v supersetu krátká přestávka, zatímco měníte stroj.
nebo si vezměte další činku nebo činku. Je žádoucí rychle přejít z jednoho cvičení na druhé,
aby přestávka nepřesáhla 10-15 sekund.

MAXIMÁLNÍ VÁHA (MAXIMÁLNĚ JEDNO OPAKOVÁNÍ)
Maximální hmotnost (maximální síla, maximálně jedno opakování) je největší hmotnost, která
můžete zvednout v tomto cvičení pro 1 opakování. V programech to může být označováno jako "1RM"
Když se v posilovně ptají, kolik stlačíte, obvykle myslí, kolik toho můžete vymáčknout jednou,
to znamená, že se ptají na vaši maximální sílu.
Pozornost- pro začátečníky v prvních šesti měsících výuky doporučuji nezvedat maximální váhu
na jedno opakování (nejde na maximum jak říkají sportovci). Za prvé, příprava vyžaduje čas
vaše vazy a klouby na maximální zatížení, za druhé musíte zvládnout a upevnit jasnou techniku ​​cvičení,
jinak může dojít k vážnému zranění. Nespěchejte, rozvíjejte své schopnosti postupně.
Chcete-li zjistit maximální sílu, sportovci dělají „řízení“, musíte to také umět správně!
Nemůžete okamžitě vzít a zvednout maximální váhu ... Více o tom napíšu v jiném článku.

A TROCHU TERMINOLOGIE...
Závaží zdarma- činky, činky, kettlebelly.
Základní cvičení- hlavní rozvojová cvičení pro konkrétní sport.
V kulturistice, silovém trojboji a vzpírání se jedná o různé cviky s činkou.
Další informace v článku - je to také kardio trénink, je to také aerobní trénink.
Jedná se o tyto typy zátěže: lehký dlouhý běh, aktivní chůze, hodiny aerobiku, cvičení na rotopedu,
stepper atd. Zhruba řečeno se jedná o nízké a střední výkonové zátěže.
V zásadě jsou tyto zátěže zaměřeny na spalování tuků, zahřívání / zahřívání, trénink srdce, rozvoj vytrvalosti.

ŠKOLENÍ PRO SKUTEČNÉ VÝSLEDKY
Přátelé, abyste to udělali správně, vyvinul jsem podrobné tréninkové programy

Každý program obsahuje všechny potřebné pokyny a plány pro každý trénink.
Každý program je jedinečný - budete trénovat s radostí a získáte vynikající výsledky.

Chcete vědět, co je nového na Athletic Blogu?
– a žijte sportem!

Za každým dobrým tréninkovým programem stojí správné provedení konkrétního cviku. Trénink lze provádět mnoha způsoby a žádný z nich není jednoznačně lepší než ostatní. Kolik sérií a opakování tedy musíte udělat pro masová, silová a tvarovací cvičení? Následující tipy vám pomohou rozhodnout, kolik sérií a opakování provést.

Opakování- provedení pohybu ve cviku v obou směrech je základem osobního pokroku a předpokladem pro provedení každého cviku. Jedno opakování se skládá z excentrické kontrakce, při které dochází k prodloužení svalu, a koncentrické kontrakce, při které dochází ke zkrácení svalu.

Provedení více opakování bez přestávky mezi nimi se nazývá přístup. Co však skutečně definuje sadu, je přestávka mezi více opakováními.

Chcete-li vytvořit tréninkový program, musíte definovat počet sérií a opakování ve cvičeních, která budete dělat. V každé sérii určujete počet opakování na základě cíle konkrétního tréninkového programu. Zápis sad a opakování se označuje následovně: X sady x Y opakování. Například 3x10 znamená 3 sady po 10 opakováních.

Než však začnete trénovat, musíte pochopit, že způsob, jakým provádíte opakování, ovlivní vývoj konkrétního svalu. Pravděpodobně nejdůležitější věc, kterou je třeba si zapamatovat, je, že každé opakování musí být provedeno správně.

Abyste byli úspěšní, musíte se snažit provést opakování dokonale v každé sadě. To vám zabrání osvojit si špatné návyky, pokud jde o zvedání závaží, snížíte své šance na zranění a zvýšíte své šance na rozvoj kvalitních svalů.

Velmi často můžete slyšet, že přístupy v angličtině se nazývají „sets“ (z anglického „set“). V tomto případě říkají: 4 série po 8 opakováních. Opakování v angličtině „reps“, zkratka pro slovo „repetings“ - opakování, opakování.

Pro dokonalé opakování věnujte 2-3 sekundy zvedání závaží a 3-4 sekundy spouštění. Váha závaží by měla být taková, abyste jej zvedli správným počtem opakování, s výjimkou nadměrného houpání a dodržování správné techniky provádění cviku.

Obecně se doporučuje jedna až tři série po 8-12 opakováních. Svalová vlákna dobře reagují na opakovanou stimulaci v tomto rozsahu. Jednou za čas je však lepší udělat jen 5 opakování, nebo naopak najednou chcete udělat 20 a více opakování. S rostoucí hmotností se počet opakování obvykle snižuje. Zvedat větší váhu vyžaduje více úsilí a nejprve musíte „vybudovat“ svou sílu.

Optimální pro rozvoj síly a svalové výkonnosti je počet 6 až 8 opakování v přístupu. Funguje zde princip postupného přetěžování – kdy se svaly přizpůsobily vahám a jejich přetrénování se musí provádět s větší váhou.

Zvedání lehčích závaží vám umožní provádět více opakování, čímž se zlepší vaše schopnost pracovat déle. Obecným pravidlem je, že lehčí váhy a více opakování zvyšují svalovou vytrvalost, zatímco těžší váhy a méně opakování zvyšují sílu.

Počet sad závisí na vaší schopnosti zotavit se z každé sady. Obvykle platí, že čím více na sebe během sady tlačíte, tím těžší je dokončit více sérií.

Obecné doporučení je provést jeden až tři přístupy - nejlepší možnost. Vyhněte se příliš mnoho sérií, ať už jste začátečník nebo zkušený sportovec. Již jeden přístup ke cvičení vede k významným výsledkům.

Větší neznamená lepší; počet přístupů závisí na kvalitě opakování. Osobní pokrok přichází s množstvím kvalitních přístupů, nejen s jejich počtem.

Odpočinek mezi sériemi

Regenerace je důležitou součástí tréninku. Jak dlouho byste měli odpočívat mezi sériemi? Může to být zřejmé, ale čím více budete tlačit, tím více času potřebujete na zotavení. Délka odpočinku ovlivňuje počet opakování, která můžete dokončit.

Na regeneraci má vliv i celkový počet sérií, se kterými cviky absolvujete. Dobrým obecným pravidlem je mezi sériemi odpočívat 60 až 90 sekund. Kratší doba odpočinku, například 30 sekund, podporuje svalovou vytrvalost, ale také vyžaduje lehčí váhy.

Delší doba odpočinku (3 minuty nebo více) znamená, že vyvinete více síly a budete schopni zvednout větší váhu v následujících sériích.

Počet sérií a opakování pro hmotu, sílu a úlevu

Následující tabulka kategorizuje obecné cíle a přibližná tréninková kritéria.

Cíle silového tréninku a jejich specifikace

Ve skutečnosti je situace s přístupy a opakováními opravdu komplikovaná. Co se týče počtu opakování, existují alespoň základní pojmy, a to:

• 1-4 opakování rozvíjí hlavně sílu,
• 5-12 - objem svalů,
• 13-15 - úleva.

Existuje však mnoho příkladů, kdy sportovci dosáhli působivé úlevy provedením 5-6 opakování v sérii a udělali skutečný průlom, pokud jde o svalový objem, když provedli 12-15 a dokonce 20 opakování.

Pokud jde o sadu úlev, již dlouho se ukázalo, že hlavním faktorem stále není počet opakování, ale kompetentní strava. Ale s budováním svalové tkáně je stále mlha. Mnoho fanoušků kulturistiky a fitness proto neustále obměňuje počet provedených opakování.

Řekněme, že můžete odcvičit jeden trénink na 6 opakování a druhý na 12. Nebo v rámci jedné lekce na principu „pyramidy“ proveďte 15, 12, 10, 8, 6 a dokonce 4 opakování za sebou , jako byste svému tělu poskytovali plný rozsah opakování.

Co se týče počtu přístupů, také nepanuje shoda, i když v poslední době se začalo něco vyjasňovat. Ve skutečnosti existují dva směry v kulturistice: silový trénink, který zahrnuje minimum přístupů ve cvičeních (1-2), a když se provádí 4-6 nebo dokonce více sérií v jednom přístupu.

Minimální počet přístupů znamená neúměrnou intenzitu: působivé váhy, práce na úplném svalovém selhání a dokonce i speciální techniky pro zvýšení efektivity tréninku, jako jsou „vynucená“ opakování. Současně se v objemovém tréninku používají malé váhy, neprovádí se práce na „selhání“.

Nelze jednoznačně říci, že svaly rostou dobře od 1 přístupu ve cvičení a od 5 nerostou. Stejně tak nelze říci opak. Z obojího rostou svaly. Při výběru jednoho nebo druhého tréninkového systému je proto lepší se řídit osobními pocity.

Některým je například špatně z dlouhé monotónní práce a malých vah. Pro tyto sportovce je lepší trénovat v silovém režimu s minimem sérií. A naopak – pokud člověk těžko snáší zátěž spojenou s prací na extrémních vahách, objemový trénink je jeho živlem.

Je jen jasně známo, že malý počet přiblížení a těžké váhy jsou mnohem rychlejší cestou ke zranění. Pokud tedy vycházíte z bezpečnostních úvah, udělejte si vlastní závěry.

Pro vytvoření vlastního tréninkového programu si musíte nastavit počet sérií a opakování a čas, který strávíte odpočinkem, abyste dosáhli požadovaných výsledků.

Kolik sad?
Tato otázka je předmětem vášnivých debat. Někteří odborníci se domnívají, že je nutné udělat jednu sérii, ale provést maximální počet opakování, jiní obhajují několik sérií a méně opakování.
Doporučuji použít klasický osvědčený způsob cvičení, a to 3 série. Někdo je lepší než 4, někdo se blíží 2, ale obecně je 3 zlatá střední cesta, která je vhodná pro navigaci. Výjimkou jsou nováčci. Když s tréninkem teprve začínáte, bude těžké absolvovat tři série najednou. Po 3-4 týdnech byste měli zvýšit počet sérií, jak bude vaše tělo pokročilejší.
Zatímco jste začátečník, budete potřebovat jeden cvik na každou část těla.

Pokud máte průměrnou úroveň tréninku, můžete trénink rozdělit na dvě části (například horní a dolní). Každá část těla bude vyžadovat 2 typy cvičení se 3 sériemi (celkem 6 sérií).
Pokud jste pokročilí, měli byste dělat 3 cviky na svalovou skupinu se 3 až 4 sériemi, celkem tedy 9 až 12 sérií na svalovou skupinu.
Proč 3 sady? Váš silový trénink by se měl vejít mezi 30 až 60 minut. Abyste byli včas, musíte tomuto času přizpůsobit množství cvičení. Z vědeckého hlediska vaše svalová vlákna nestihnou zapracovat co nejvíce v jedné sérii. Kromě toho vědecké studie ukázaly, že několik přístupů může zvýšit produkci růstového hormonu a testosteronu, které jsou velmi důležité pro růst svalů a spalování tuků.
Je třeba také dodat, že čím větší svalová skupina, tím větší zátěž snesou.

Kolik opakování?
Počet opakování je dán především vašimi cíli.

Doporučuji dělat ne pevný počet opakování (například 3 série po 10 opakováních), ale rozsah 6 až 12, abyste měli možnost manévrovat. Pokud například cvičíte záda, můžete udělat řekněme 9-9-9 (tři série po 9 opakováních) opakování. Další trénink vám dá příležitost udělat 9-9-10, pak 9-10-10, pak 10-10-10 a tak dále. Tito. pomocí tohoto systému budete moci sledovat svůj pokrok. Když bude snadné dělat 12-12-12, pak zvýšíte váhu na takovou značku, že zvládnete 6-6-6, pak znovu 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 atd.,
Největší chybou je neustále opakování stejných cviků po dlouhou dobu se stejnou váhou. Pokud nemáte těžké časy, pak nedosahujete něčeho nového. Pouze nová zátěž vás posílí

Pomůže mi vysoký počet opakování spálit více tuku?
Vysoký počet opakování totiž nespálí více tuku, protože při tréninku se tuk nespaluje vůbec. Ano, kalorie se spalují během tréninku, ale ke spalování tuků dochází po tréninku kvůli zvýšené spotřebě kalorií. Čím rychlejší je metabolismus, tím rychleji se spaluje tuk a rychlost metabolismu závisí na množství svalové hmoty. Velký počet opakování nedává příležitost ke zvýšení svalové hmoty.

Kolik odpočinku potřebuji mezi sériemi?
Přestávka by měla být asi 60 sekund. Někdy až 120 sekund pro velké svalové skupiny, abyste měli čas na odpočinek a regeneraci.
Univerzální doba trvání je 60 sekund.
Pokud je vaším cílem zvýšit sílu, pak by měla být přestávka prodloužena na 120 sekund.
Pokud je vaším cílem maximální spalování tuků, pak se přestávka zkrátí na 20-45 sekund, což dodává aerobní efekt.

Jakou rychlostí mám zvedat a snižovat váhu?
Cvičení provádějte pomalu a opatrně. Zvednutí závaží obvykle trvá 2-3 sekundy a snížení 3-4 sekundy. Nikdy nedělejte náhlé, trhavé pohyby. Šoky neumožňují důkladně propracovat svaly. Pro rozvoj svalů je správné pouze pomalé, rovnoměrné rozložení zátěže. Navíc náhlé pohyby mohou vést ke zranění.

Jaká by měla být intenzita tréninku?
Pokud jste zvolili správnou váhu, pak by poslední dvě nebo tři opakování měla být složitá.
Například 1-2-3 snadné -4-5-6 normální 7-8-9 těžké 10-11 limit 12 - nemožné.

Jak si mám vybrat cvičení?
Věřím, že jednou z nejlepších knih, které kdy byly v historii kulturistiky napsány, je Moderní encyklopedie kulturistiky, kterou napsal

Co znamená přístup v tréninku? jako 3 sady po 15 opakováních? a dostal nejlepší odpověď

Odpověď od Dmitrije Pavlova [guru]
Ano, tři sady po 15 opakováních znamenají udělat 15 opakování, odpočívat, pak dalších 15 opakování, znovu odpočívat a pak dalších 15 opakování.
V zahraniční literatuře se používá pojem „set“, zdá se mi, že je to více zřejmé. 3 sady po 15 opakováních.
Smyslem přístupů je, že během hodin trénujeme svaly. A svaly trénují, zatímco pracují. Ale 15 opakování nestačí na procvičení svalů, které potřebujete, zároveň dělat cvičení více než 15krát najednou (toto konkrétní cvičení) bude obtížné, protože přetíží svaly a srdce. Proto se používají přístupy. Jedná se o velmi běžnou techniku ​​v kulturistice a fitness.
Také v závislosti na tom, jaký je cíl (například nabrání svalové hmoty nebo získání svalové úlevy), mohou existovat přístupy se zvýšením nebo snížením počtu opakování a také změnou hmotnosti skořápek, pokud jsou použitý. V komplexu cvičení by to mělo být v případě potřeby zapsáno.

Odpověď od Maxim Turčinskij[aktivní]
Pohpod je opakování toho či onoho cviku několikrát

Odpověď od AndRUS[guru]
Pokud je každý "čas" 50 gramů .. Hmm, ano, ten trénink je potřeba, co jiného! 🙂

Odpověď od Timm Rott[expert]
Ano. přístup - zvedlo se a 15krát zmáčklo činku. trochu si odpočinul a zase se vrátil.

Odpověď od Denis Gruzdev[guru]
Ano, přístupy jsou jako samostatné mini-tréninky se stejným počtem opakování (i když se také cvičí žebřík a obrácený žebřík - to je stav, kdy se počet opakování v přístupu čas od času zvyšuje a snižuje).
Pokud vám není řečeno, jak dlouho máte mezi sériemi čekat, je to příležitost k zamyšlení nad profesionalitou instruktora. Odpočinek mezi sériemi spolu s dobou trvání sady určuje trénovanou funkci.
Například opakování 10-15 sekund po 5-10 minutách mají dobrý vliv na kreatinfosfátovou kapacitu svalů.
30 sekund po 30 sekundách na oběhový systém (metoda oběhového intervalového tréninku).
2-6 minut přes stejný interval - přísun kyslíku do svalů.

Odpověď od Matvey Ryumin[guru]
Je to jednoduché: přiblížili jsme se ke střele (simulátoru), provedli požadovaný počet opakování, odpočinuli si, to je jeden přístup. Podle americké tradice se přístupu také říká set. A je to zkráceno takto: 3x15 (tři krát patnáct).

Odpověď od Vladislav[guru]
Ano, pochopili jste správně 15krát, znovu si odpočiňte 15krát a tak dále podle počtu přístupů

Odpověď od Andrej Klipikov[guru]
Přístup je přiblížení ke střele. Opakování - jedno opakování, to je například jedno zvednutí činky.

Odpověď od Senja Bachmetjev[nováček]
Sakra to je snadné

Odpověď od 3 odpovědi[guru]

Ahoj! Zde je výběr témat s odpověďmi na vaši otázku: co znamená přístup v tréninku? jako 3 sady po 15 opakováních?