Mnoho lidí z dětství ví, že nejlepší a nejzdravější snídaně je kaše. Většina cereálií obsahuje pomalé sacharidy, které vám dodají energii na celý den a pomohou vám probudit se. Užitečné jako kaše na vodě a mléce. Cereálie můžete také vařit v páře – při tomto způsobu vaření ztratí méně užitečné vlastnosti. Nezapomeňte, že když hubnete, nemůžete přidávat cukr ani máslo - můžete pouze přidávat sůl.

Na zdravá snídaně pro hubnutí si můžete připravit salát z čerstvé zeleniny, ochucený nízkotučným jogurtem. Kromě salátu můžete uvařit palačinky, pečené jablko nebo vydatnou omeletu. Do kaše můžete přidat i sušené ovoce nebo ořechy – pokrm tak bude výživnější. Na lačný žaludek je velmi užitečné vypít 1-2 sklenice vody. To pomáhá trávicímu systému probudit se, čistí jícen od toxinů a odpadu, který se v něm přes noc nahromadil. Během vaření pokrmu můžete provádět lehká cvičení. Pokud nemáte čas jíst doma, vezměte si jídlo s sebou. Skvělé jsou celozrnné chlebíčky, do kterých můžete přidat kuřecí maso, čerstvou zeleninu a další produkty. Také si můžete dát snídani nízkotučný tvaroh se zeleninou nebo ovocem.

Správná výživa není vždy bez chuti. Dokonce i z dietních produktů můžete uvařit lahodné jídlo a zároveň spotřebovat minimální množství kalorií. Nepleťte si instantní kaši s celozrnnými – to první je k ničemu. Co snídat při hubnutí kromě ovesných vloček nebo pohankové kaše? První možností je celozrnná kaše. Takové jídlo můžete vařit alespoň denně - z toho nebude žádná škoda. Kaše vás nabudí energií a zkonzumujete přesně tolik kalorií, kolik potřebujete. Užitečný je v tom, že obsahuje dlouhé sacharidy, které se pomalu odbourávají a udržují pocit sytosti po dlouhou dobu. Také obiloviny (kromě krupice) jsou bohaté na vitamíny a stopové prvky. Pokud chcete vařit něco jiného než ovesnou kaši, pak můžete použít recept na jáhlovou kaši v pomalém hrnci.

Pro ni budete potřebovat:

• Sklenice prosa;
• Dvě a půl sklenice vody nebo mléka;
• Špetka soli.

Opláchněte krupici a nasypte je do mísy multicookeru. Navrch zalijeme vroucí vodou, osladíme a osolíme. Zapněte program "uhasení" a počkejte, až se vaří, za občasného míchání. Z tohoto množství cereálií a vody vyjdou asi 3 porce plné a uspokojivé snídaně. Do kaše můžete přidat bobule, sušené ovoce nebo čerstvé ovoce.

Tvaroh se zelení

Tvaroh je velmi výživný produkt, který zasytí tělo na dlouhou dobu. Mnozí jsou zvyklí jíst se sladkými náplněmi, ale pro hubnutí je lepší jíst k snídani komplexní sacharidy. Výbornou variantou je tvaroh s bylinkami. Tato kombinace pomůže produktům lépe se vstřebat. Navíc tvaroh s bylinkami není v chuti nijak horší než tvaroh se sladkou náplní. K vaření budete potřebovat:

• 100 gramů nízkotučného nebo beztučného tvarohu;
• Čtvrt šálku kefíru nebo jogurtu;
• Jakákoli zelenina (zelená cibule, petržel nebo kopr);
• Sůl podle chuti.

Zelení je třeba jemně nakrájet, smíchat s tvarohem a jogurtem nebo kefírem. Sůl dle libosti. Do tvarohu můžete přidat i jakoukoli zeleninu (kromě kyselé okurky). Z této hmoty lze připravit sendviče, mezi které patří celozrnný chléb nebo knäckebrot. Tvaroh se zeleninou a bylinkami můžete obalit i v pita chlebu. Pro milovníky sladkostí je vhodná varianta s medem, bobulemi nebo sušeným ovocem.

zeleninová omeleta

Omeleta je vynikajícím zdrojem bílkovin, vydatným a teplým pokrmem. Je velmi snadné vařit, toto jídlo je jednou z nejvíce rozpočtových možností. Musíte vařit omeletu s tolika vejci, které vám pomohou cítit se sytí.

Praktický tip: Nedělejte jídlo ze všech bílků, ale pokud chcete ubrat na tuku, oddělte jeden (nebo dva) žloutky ze všech použitých vajec.

Na dvouvaječnou omeletu (pro jednu osobu) budete potřebovat dvě lžíce mléka, špetku soli a trochu bylinek. Vejce je třeba porazit, smíchat s mlékem, nalít celou hmotu do pánve a smažit na středním ohni. Můžete přidat jakoukoli zeleninu (často se používají rajčata) – paprika, špenát, chřest. Zeleninu je lepší před přidáním do omelety dusit nebo orestovat, aby se z ní odpařila přebytečná tekutina. Poté, co je jedna strana omelety smažená a vytvoří se malá kůrka, musíte ji obrátit. Poté musíte misku smažit dalších pár minut se zavřeným víkem.

Cereální pokrmy

Pohanková kaše je považována za jednu z nejužitečnějších. Neobsahuje tuk, ale je v něm spousta bílkovin, vitamínů a stopových prvků. Hodí se zejména k mléku a mléčným výrobkům. Také tato kaše je lepší než jakékoli maso zvyšuje hemoglobin v krvi.

Upozornění: Pokud chcete vařit pohanku s kefírem, musíte to udělat večer. Sklenici omyté pohanky zalijte třemi sklenicemi kefíru, poté talíř přikryjte pokličkou. Ráno na vás bude čekat hotová, zdravá a chutná snídaně. Místo obyčejné pohanky můžete někdy použít zelenou.

Při hubnutí byste neměli jíst obyčejné palačinky nebo lívance z pšeničné mouky. V bílé mouce nejsou prakticky žádné vitamíny, zcela chybí vláknina a taková snídaně nakrátko zasytí. Mouku lze nahradit ovesnými vločkami – má nízký glykemický index, obsahuje mnoho vitamínů a mikroelementů. Posiluje tělo, vlasy a nehty.

Na výrobu palačinek budete potřebovat:

• Sklenice nízkotučného mléka nebo kefíru;
• Sklenici ovesných vloček;
• Tři malá vejce;
• Skořice nebo vanilka podle chuti.

Vločky rozemelte (rozdrťte v mlýnku na kávu nebo mixéru). Vejce a mléko rozmícháme, přidáme ovesné vločky, vyšleháme výslednou konzistenci. Těsto by mělo být homogenní, nemělo by mít hrudky. Můžete dát na 15-20 minut do lednice, aby hmota nabobtnala. Do pánve nalijte trochu oleje (lívance smažte pokud možno bez oleje). Palačinky mohou být o něco tlustší než běžné palačinky. Budou neslazené, a proto je můžete jíst s medem nebo banány. Můžete také vařit palačinky z jiných obilovin s přidáním otrub a v létě - z cukety nebo dýně.

Celozrnné sendviče

Pokud nechcete snídat doma nebo nemáte čas, můžete si s sebou vzít sendviče. Samozřejmě by měly být zdravé, vyrobené z celozrnného pečiva.

Pozornost! Sendviče by měly mít zdravou náplň - místo klobásy a másla budete muset dát zeleninu, kuřecí maso a další nízkokalorická jídla.

Mono na chleba dáme avokádo, rajče a salát. K tomu nakrájejte rajče na tenké plátky, avokádo nasekejte na kaši (důležité je, aby ovoce bylo zralé). Výslednou hmotu osolte a opepřete. Avokádové pyré rozetřeme na chléb, poklademe rajčaty a poté hlávkovým salátem.

Druhá možnost zdravá snídaně- sendvič s okurkou a kuřecím masem. Vařené kuřecí prso je nutné nakrájet na tenké plátky, položit na chléb a nahoře pokrýt plátky čerstvé okurky. Místo majonézy můžete použít nízkotučný jogurt. Tyto chlebíčky se skvěle hodí nejen ke snídani, ale i ke svačině. Pár těchto sendvičů může dokonce nahradit váš oběd, pokud nemáte čas jíst.

Pokrmy se zeleninou nebo ovocem

Saláty s avokádem jsou užitečné, protože zasytí na dlouhou dobu, a přitom je není třeba ničím dochucovat. Avokádo lze použít ve dvou podobách: nasekané nebo rozmačkané.

• Na první z nich je skvělý recept. Musíte si vzít jedno avokádo, 30 g sýra, natvrdo uvařené vejce a hrst listů salátu. Všechny ingredience nakrájejte na malé kousky (sýr můžete nastrouhat). Tento salát lze jíst s celozrnným pečivem nebo dietním pečivem.
• Druhá verze avokádového salátu je salát s avokádem jako dresinkem. K ní budete potřebovat čerstvou okurku, půl plechovky tuňáka a střední rajče. Avokádo rozmačkejte vidličkou nebo rozdrťte v mixéru. Okurku a rajče nakrájíme, všechny ingredience dáme do jedné mísy, důkladně promícháme. Avokádové pyré můžeme předem osolit a opepřit a smíchat s citronovou šťávou.

Pečené jablko je nejen zdravá snídaně, ale také zasytí. Můžete péct několik jablek najednou, protože jsou nízkokalorická. Hodí se k medu, stejně jako k rozinkám, sušeným meruňkám a ořechům. To vše lze dát do rozkrojeného jablka. Jablko by mělo být položeno na plech a pečeno v troubě až do úplného vaření.

Zajímavý! Pečené jablko se tráví a vstřebává lépe než syrové. Během procesu vaření neztrácí své prospěšné vlastnosti. Přesná doba vaření se liší v závislosti na velikosti. Pektin obsažený v vařených jablkách zlepšuje trávení.

Toto ovoce obsahuje spoustu vitamínů, stopových prvků a antioxidantů. Pečená jablka můžete přidat i do jiných jídel, například do kaše.

Připravit správnou snídani není tak náročné, jak by se na první pohled mohlo zdát. Nebojte se experimentovat a nacházet nové možnosti zdravých pokrmů. Nemyslete si, že zdravé snídaně jsou méně chutné – když to zkusíte, pak se i jednoduchý salát stane uměleckým dílem. Mezi všemi navrhovanými možnostmi najdete nejvíce různé varianty: sladké, slané, vydatné nebo horké. Zaměřte se na potřeby svého těla, abyste si vybrali správnou možnost. Nezapomeňte také, že oběd a večeře by měly být také užitečné, jinak prostě nebudete moci zhubnout.

V přítomnosti nadváhy nebo obezity as tím spojeného snížení kvality života se úbytek hmotnosti stává relevantním.

Aby se pokus o hubnutí nestal dalším z neúspěšných předchozích a následujících, v oblasti rozhodování a před jeho realizací, je nutné sestavit následující plán:

* zhodnoťte svůj energetický výdej a úbytek kalorií;

*zvolte počet jídel za den;

*rozdělte celkový denní kalorický příjem po jídle;

* vybírejte potraviny, které podpoří požadovaný kalorický obsah jídelníčku.

V tomto článku se na výše uvedený plán podíváme blíže a věnujeme zvláštní pozornost tomu, co je nejlepší jíst ráno v rámci zdravé výživy.

Vypočítáme obsah kalorií ve stravě na hubnutí

Budeme analyzovat výše uvedený plán, abychom zjistili, kolik kalorií musíme ráno zkonzumovat, a podle toho, z jakých produktů se může snídaně skládat.

U osoby s velmi nízkou fyzickou aktivitou podle hlavní profese (učitelé, studenti, knihovníci) lze energetický výdej odhadnout na základě denního energetického výdeje v závislosti na hmotnosti: 30 kcal na 1 kg normální hmotnosti pro ženy a 32 kcal pro muže plus 9 kcal na 1 kg nadváhy pro ženy i muže.

Pokud je práce spojena se střední nebo vysokou fyzickou aktivitou, je třeba k výše vypočtené hodnotě připočítat od 300 do 1000 kcal v závislosti na druhu práce.

Například pro řidiče, zdravotní sestru, policistu je třeba přidat 300 kcal, pro strojníka, řidiče těžké techniky nebo zahradníka - 500 kcal a pro stavaře, nakladače nebo hutníka - 1000 kcal.

Pokud navíc holdujete aerobnímu nebo silovému tréninku, musíte výslednou hodnotu navýšit o počet kalorií vydaných v tréninku.

Během aerobního tréninku na simulátorech lze kalorie počítat z panelu simulátoru po zadání pohlaví, věku a hmotnosti, nebo můžete použít individuální zařízení k zaznamenávání kalorií spálených během tréninku.

Silový trénink bývá méně energeticky náročný než aerobní trénink. V průměru můžeme předpokládat, že 1 hodina silového tréninku „stojí“ 200 kcal pro ženy a 400 kcal pro trénované muže. Není vyloučeno hodnocení podle jednotlivých zařízení.

Vzhledem k tomu, že dny tréninku se kombinují s dny odpočinku, je nutné vypočítat průměrnou zátěž za týden.

Spotřebováním výše vypočítaného (nebo blízko něj, s přihlédnutím k chybám ve výpočtu) počtu kalorií s jídlem si udržíte svou aktuální váhu. Chcete-li zhubnout, musíte si vytvořit deficit kalorií – konzumujte méně jídla, než utratíte za život, práci a sport.

Abyste při hubnutí nechtěně nepodcenili úroveň bazálního metabolismu (čímž vaše hubnutí skončí), disbalance by měla být 400 kcal. V přítomnosti onemocnění štítná žláza- hypotyreóza, nerovnováha se snižuje na 200 kcal. V tomto případě je navíc nutné poradit se s lékařem.

Volba počtu jídel za den

3 jídla denně jsou považována za tradiční. Okamžitě upozorňujeme, že toto jídlo je pro velmi zdravé fyzicky pracující lidi - vojenský personál, dělníky na směny s regulovanou stravou.

Pro lidi středního věku je vhodné jíst 4krát denně, pro starší a hubnoucí - 5krát. Zároveň kulturisté často jedí 5-7krát denně kvůli tomu, že prostě nemohou spotřebovat požadovaný počet kalorií ve 3-4 jídlech.

Kromě 3-5 jídel můžete poskytnout tradiční "kefír na noc" (pokud je interval mezi večeří a spaním delší než 3 hodiny). V tomto případě je pro kefír přidělen určitý počet kalorií (75-100 kcal) a zbývající kalorie jsou rozděleny mezi jídla.

Rozdělení celkového denního kalorického příjmu po jídle

Upozorňujeme na následující tabulku:

V závislosti na stanoveném výrobním plánu lze časy jídla posouvat dopředu nebo dozadu ve stejných intervalech.

Jak vidíte, snídaně by měla tvořit asi 30-40 procent celkových potřebných kalorií.

Příklad výpočtu a metoda pro hubnutí o 400 g za týden

Zdravotní sestra, váha 70 kg (normální váha 55 kg), chodí do práce az práce 5 dní v týdnu (2 km), 2 dny v týdnu silový trénink ve fitness centru (1 hodina).

Výdej energie při nízké fyzické aktivitě: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Dodatečné náklady na energii, s přihlédnutím k fyzické aktivitě: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Týdenní energetický výdej na chůzi: 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).

Týdenní energetický výdej na silový trénink: 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Průměrné denní náklady na chůzi a sílu: (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Celkový denní výdej energie: 2085 + 107 = 2192 (kcal). Kalorie na hubnutí: 2192 - 400 \u003d 1792 (kcal), zaokrouhleno nahoru na 1800 kcal.

Na základě plánovaného kalorického deficitu 400 kcal půjde hubnutí tempem 400 g za týden. Hubnutí na zamýšlenou cílovou váhu 55 kg vydrží 15/0,4 = 38 (týdnů). Zároveň v souvislosti s klesající hmotností dojde ke snížení příjmu kalorií.

Není třeba neustále přepočítávat obsah kalorií, protože obsah kalorií musí být upraven podle skutečných olovnic.

Kontrolní vážení by se mělo provádět každé 4 týdny (u žen 5. den cyklu), aby se kalorický obsah upravil podle výsledků. Po dobu 4 týdnů by skutečná olovnice měla být 4 x 0,4 \u003d 1,6 (kg).

Korekce kalorií se provádí každé 4 týdny po kontrolním vážení a je následující: s olovnicí v rozmezí 1,4–1,8 kg se obsah kalorií v potravinách nemění, s olovnicí nižší než 1,4 kg nebo hmotnosti při nárůstu se obsah kalorií sníží o 100 kcal, s olovnicí nad 1,8 kg se obsah kalorií zvýší o 100 kcal.

Dieta byla zvolena 4x denně s druhou snídaní. Kefír na noc 100 kcal, na 4 jídla zbývá 1800 - 100 = 1700 (kcal). Vypočítáme obsah kalorií v jídlech (pro celkový obsah kalorií 1700 kcal):

První snídaně: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Druhá snídaně: 0,15 x 1700 = 255 (kcal).

Oběd: 0,35 x 1700 = 595 (kcal).

Večeře: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Kefír v noci: 100 kcal.

Celkem: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Zjistili jsme tedy, že v našem příkladu by se na první a druhou snídani mělo celkem zkonzumovat 680 kcal. Dále se rozhodneme pro vhodné produkty.

Zásady správné výživy a snídaňového menu

Zdravá snídaně by měla obsahovat dostatečné množství kalorií (vynechání snídaně nevěstí nic dobrého, do oběda budete podráždění a nedostatek energie), být vyvážená (obsahovat bílkoviny, tuky, sacharidy, vlákninu, vitamíny a minerály).

Je nemožné dosáhnout takové rovnováhy s jedním nebo dvěma produkty. Pokud se vám zdá, že jste úplně porušili zvyk snídat, zvykněte si na snídani a začněte snídaní ovocem.

Zvažte možnosti snídaně.

Veverky. Určité množství bílkovin (ne zcela kompletních) obsahuje rostlinné produkty. Pokud jste na snídani neplánovali řízek, vajíčko nebo míchaná vajíčka, musíte si uvařit kaši s mlékem nebo udělat sendvič se sýrem.

Omeleta nebo míchaná vajíčka se dají udělat ze 2-3 vajec za předpokladu, že během týdne nesníte více vajec. Pokud milujete tvaroh (a nenadchli jste se, že je pro hubnutí nezbytný), kupujte pouze tvaroh s obsahem tuku 5 % a více - tvaroh s nižším obsahem tuku je zástupný a není schopen poskytnout vám vápník.

Do tvarohu můžete přidat med nebo zakysanou smetanu, stejně jako rozinky nebo nakrájené sušené meruňky – vynikající zdroj draslíku pro podporu srdečního svalu a normalizaci metabolismu vody. Z tvarohu můžete udělat kastrol.

Úplně odmítněte levné uzeniny - klobása není potravina, ale lahůdka (nejvyšší třídy) pro podávání na slavnostní stůl.Odmítněte také uzeniny.

Miska k snídani může být nahrazena sklenicí fermentovaného mléčného nápoje - může to být kefír nebo fermentované pečené mléko. V žádném případě nepřidávejte cukr – je to plýtvání kalorií. Sklenka dobrého fermentovaného mléčného výrobku ráno normalizuje vaše trávení až do oběda.

Přírodní kysané mléčné výrobky (které si můžete večer uvařit sami) nenahrazujte těmi z obchodu.

Tuky. Snídaně musí obsahovat malé množství tuku. Může být zeleninový popř máslo do kaše (pokud je kaše na vodě), nebo si připravíme chlebíček s máslem. zálivka rostlinný olej(nejlépe olivová) nebo nízkotučná zakysaná smetana.

Lžička lněného nebo hermelínového oleje vám zajistí denní dávku mastné kyseliny Omega 3. Je lepší nepoužívat majonézu, přírodní je příliš kalorická a nízkokalorické jsou náhrady.

Sacharidy a dietní vláknina. Sacharidy musí být komplexní. Ideální snídaňový pokrm je ovesná kaše, pohanková kaše nebo hnědá rýže. Čas od času si pro změnu uvařte jiné obiloviny.

Kaše se vaří z celých zrn, bez skořápek obsahujících vlákninu. Do kaše můžete přidat bobule, čerstvé nebo z mrazáku. 35 g černého rybízu vám zajistí denní potřebu vitamínu C.

Snažte se kaši nesolit, zvyknout si na nedostatek soli v ní přichází velmi rychle. K zakoupenému chlebu dostanete potřebné množství soli.

Instantní kaše a cereálie nelze zařadit mezi zdravou výživu, takové jídlo je zbaveno základních nutričních složek.

Chlebíčky je nejlepší připravit s celozrnným pečivem nebo celozrnným pečivem, které obsahuje vlákninu.

Při nákupu chleba dbejte na složení – v seznamu surovin by prémiová pšeničná mouka neměla být na prvním místě. Místo chleba můžete sníst kousek pita chleba.

Pokud jste do snídaňového menu zařadili med, je lepší ho jíst lžičkou, nepřidávejte ho do horké kaše nebo čaje, zahřátím med ztrácí všechny své léčivé vlastnosti.

K snídani je docela možné připravit zeleninové nebo ovocné saláty. Do salátů je možné přidat semínka nebo ořechy. Zelená může sloužit i jako zdroj vlákniny k snídani.

Müsli zakoupené v obchodě nejlepší možnost snídaně a často jsou to hodně vadné tuky a ovoce se pro jistotu kanduje. Vyhněte se snídaňovým cereáliím (polštářům), instantním polévkám a pyré i přes rychlost jejich přípravy. Toto je nejlepší jídlo pro polní snídani v polních podmínkách.

Nápoje.Čaj nebo kávu pijte pouze přírodní. Nepijte kávové náhražky, nepřidávejte cukr do čaje / kávy - pak budete mít rezervu na jednoduché sacharidy ve formě cukroví, marshmallow nebo čokoládových plátků na druhou snídani, odpolední svačinu nebo večeři.

Plátek citronu s čajem to okoření a zamaskuje nedostatek cukru. Nikdy nepoužívejte syntetická sladidla. Nepijte ke snídani ovocné šťávy nebo nektar z obchodu – jsou přesycené cukrem.

Oběd. Druhá snídaně (nebo svačina) by měla doplňovat tu první, neměla by obsahovat pokrmy, které byly již v první snídani. A pokud ještě nejste zvyklí jíst celou první snídani, druhá snídaně je nutností.

Kalorický obsah druhé snídaně, pokud je k dispozici, pro hubnutí není vyšší než 200-300 kcal, v závislosti na denním obsahu kalorií.

Co lze zahrnout do tohoto obsahu kalorií? Sklenice fermentovaného mléčného nápoje (pokud jste nepili kefír při první snídani) již stáhne 75-100 kcal. Zbývajících 100-200 kcal je chlebíček se sýrem nebo kuřecí maso s okurkou. Monoprodukt je také možný pro druhou snídani.

Ovoce, jablko, pomeranč nebo banán je dobrá druhá snídaně. Zcela pokryjte obsah kalorií druhé snídaně 40 g arašídů nebo jiných ořechů.

Neměli byste se uchylovat k rychlému občerstvení, vdolkům, koláčům jako druhé snídani, i když je to obtížné, pokud je druhou snídaní rituální čajový dýchánek v kanceláři mezi začátkem pracovního dne a obědem.

Ukažte charakter, rozhodli jste se zhubnout. Omezte se na sklenici čaje (bez cukru) a krajíc černého chleba s máslem.

Na základě představ o užitečnosti a nezdravosti produktů jste schopni sestavit mnoho možností snídaně, vypočítat je a zapsat obsah kalorií, to vám usnadní hubnutí a umožní vám nepřekračovat zamýšlené denní obsah kalorií.

Upozorňujeme na následující video:

Fitness trenér, instruktor skupinového cvičení, výživový poradce

Provádí všeobecné konzultace o výživě, výběru jídelníčku pro těhotné, korekci hmotnosti, výběru výživy při vyčerpání, výběru výživy při obezitě, výběru individuálního jídelníčku a léčebné výživy. Specializuje se také na moderní metody funkčního testování ve sportu; zotavení sportovce.

Zdravá a chutná snídaně může být opravdu klíčem k hubnutí. Podle výzkumu lidé, kteří konzumují více kalorií při snídani a méně kalorií při večeři, více hubnou, mají menší obvod pasu a cítí se déle plnější. Nejlépe je nepoužívat sacharidovou snídani, která zvyšuje hladinu cukru v krvi, což vede k hladu po 2 hodinách.

Přečtěte si, jak optimalizovat zdravá snídaně pro hubnutí. To hlavní sdílejí odborníci živin potraviny na hubnutí, které opravdu potřebujete k snídani, a jednoduchými způsoby přijímat je. Nejzdravější snídaně by měla obsahovat minimum cukrů a cholesterolu a maximum vlákniny a bílkovin. Pro zdraví a bezpečnost postavy je také nutné používat „správné“ tuky, o kterých bude řeč v tomto článku.

Nejlepší zdravá snídaně na hubnutí je kupodivu ne kaše, ale proteinový pokrm. Podle studie publikované v American Journal of Nutrition je konzumace vysokého množství bílkovin spojena s delším sytostí, menším množstvím večerních svačinek nezdravých jídel a obecně sníženou chutí na jídlo. Zvyšuje se příjem velkého množství bílkovin ke snídani svalová hmota a metabolismus. Obvykle jsme zvyklí jíst hodně bílkovin k obědu a večeři, zatímco na snídani to často nestačí. Předpokládá se však, že ženy by měly sníst asi 20 gramů bílkovin.

Vejce se zelení

• 1 lžíce olivového oleje
• 1 šálek nakrájených hub
• 2 šálky špenátu
• 1 vejce
• 1 lžíce omáčky Sriracha

Na rozehřátou pánev přidejte polovinu olivového oleje, na vysoké teplotě orestujte houby a špenát a dejte na talíř. Přidejte zbývající olivový olej do pánve. Vejce rozklepněte na pánev a vařte se sázenými vejci. Přidejte vejce k zelenině. Zakápněte omáčkou Sriracha.

Celkem: 230 kalorií

Důležité: špenát je superstar Zdravé stravování kteří jedí pravidelně. Obsahuje toho hodně užitečné látky a budete se cítit déle sytí.

Smažená vejce v tortille

• 1 celé vejce plus 1 bílek;
• 2 lžíce nasekané zelené papriky;
• 2 lžíce nakrájené červené cibule;
• 1 celozrnná tortilla;
• 30 g nakrájeného sýra;
• 2 polévkové lžíce pikantní omáčkou.

Udělejte omeletu s paprikou a cibulí a srolujte ji do tortilly přelité sýrem a omáčkou.

Celkem: 330 kalorií

Pro zdravou snídani použijte toto jídlo, protože obsahuje požadovaných 20 g bílkovin. Pomohou vám maximalizovat hubnutí a udržet svalovou hmotu.

Tofu

• 1 lžička olivový olej;
• 100 g měkkého tofu, smaženého;
• 1/2 velké červené paprika, střih;
• 2/3 šálku nakrájených hub;
• 1 šálek nakrájeného špenátu;
• 2 celozrnné toasty;
• špetka sýru mozzarella bez tuku;
• 1/2 lžičky oregano.

Na pánvi rozehřejte olej, poté přidejte tofu a zeleninu. Vařte 5-7 minut za častého míchání. Podávejte jako sendvič se sýrem a oreganem.

Celkem: 328 kalorií

Důležité: Sójové produkty jsou při hubnutí stejně účinné jako jiné proteiny a používají se při nízkokalorické dietě.

Omeleta s feta špenátem a houbami

• 2 bílky
• 1 vejce;
• 1/2 šálku nakrájeného čerstvého špenátu
• 1/2 šálku nakrájených hub;
• 30 g sýra Feta;
• 1 lžička čerstvý koriandr;
• 1 plátek ovesného chleba;
• 50 g 100% šťávy z granátového jablka;
• 200 g vody nebo minerální vody.

Vejce rozšlehejte v samostatné misce. Přidejte houby a špenát na pánev a vařte na středním plameni, dokud špenát nezměkne. Snižte teplotu a přidejte vejce. Uzavřete a vařte 3 minuty, dokud vejce neztuhnou. Navrch posypte fetu a koriandrem. Podáváme s toastem a džus z granátového jablka smíchaný s vodou nebo minerální vodou.

Celkem: 362 kalorií

Abyste při hubnutí efektivně snídali, používejte granáty. Mají přírodní cukry, které uspokojí vaši potřebu glukózy, a také obsahují antioxidanty, které zvyšují energii, bojují proti vráskám, zabraňují tvorbě krevních sraženin a vysoká úroveň cholesterolu, posilují imunitní systém.

Jahodové arašídové rolky

• 1 celozrnná tortilla;
• 2 polévkové lžíce. l. nesolené arašídové máslo;
• 1/2 šálku nakrájených jahod;
• 1 šálek 1% mléka.

Tortillu potřeme arašídovým máslem, posypeme jahodami a srolujeme. Řezte diagonálně. Podávejte s mlékem.

Celkem: 434 kalorií

Důležité: přidejte arašídové máslo do svého jídelníčku. Výrazně prodlužuje dobu sytosti a upravuje chuť k jídlu po celý den.

Aktivně také používejte následující úspěšné a osvědčené kombinace:

• celozrnný toast s ořechovým máslem nebo vejcem;
• ¼ šálku ovesných vloček s řeckým jogurtem, lesním ovocem a mandlemi (+ odměrka vašeho proteinového prášku, pokud chcete)
• vařená nebo pečená kuřecí prsa se sázenými vejci;
• celozrnné palačinky s banány.

Použití quinoi je v tomto ohledu také velmi výhodné, protože obsahuje více bílkovin než ovesné vločky. Připravte si ho s bobulemi předem a uložte do lednice, abyste jedli ráno.

Zdravá a chutná jídla z vlákniny

K snídani, při hubnutí, je lepší jíst vlákninu, aby se tělo pročistilo od toxinů. Také zpomaluje proces trávení, což vám pomáhá cítit se déle sytí a vede k udržitelnější formě energie. Mezi oblíbené možnosti vlákniny patří celozrnné toasty, ovesné vločky, ovoce a zelenina.

Vaječný sendvič s tvarohem a ovocem

• 1 celozrnná houska;
• 1 vejce natvrdo, nakrájené;
• 1 šálek nízkotučného tvarohu;
• 1/2 středního grapefruitu

Housku rozkrojte napůl a obě poloviny opečte, pak každou položte na plátky nakrájeným vejcem. Podávejte s tvarohem a plátky grapefruitu navrchu.

Celkem: 357 kalorií

Pověst grapefruitu jako základní stravy je podpořena vědou: ve studii ti, kteří jedli půlku grapefruitu s každým jídlem, zhubli více než ti, kteří to nejedli.

Ovesná kaše s třešněmi

• 1/3 šálku ovesných vloček;
• 1/2 šálku mandlového mléka;
• 1 lžička mletého hřebíčku;
• 2 lžičky Miláček;
• 2 lžíce nasekaných sušených třešní.

Ovesné vločky namočte přes noc do lednice v mandlovém mléce. Ráno vmícháme zbývající ingredience.

Celkem: 336 kalorií

Podle studie na zvířatech provedené výzkumníky z University of Michigan Health System mohou pigmenty v třešních pomoci snížit tělesnou hmotnost a tělesný tuk.

Zdravá snídaně burrito

• 2 vaječné bílky;
• 2 celozrnné tortilly;
• 1/4 šálku sýra bez tuku;
• 1/4 šálku propláchnutých fazolí z konzervy (jako fazole)
• salsa omáčka (podle chuti)

Smažte bílky na požadovaný stupeň a poté položte na sýrové a fazolové tortilly. Srolujte a vložte do mikrovlnné trouby po dobu 30 sekund, navrch dejte salsu.

Celkem: 282 kalorií

Pokud máte chuť na burrito, vyměňte ho za tuto nízkokalorickou, zdravou snídani, která je uspokojivou alternativou ke klasice a je plnohodnotná díky celozrnné tortille.

Zdravé a chutné pokrmy ze zeleniny a ovoce

Chcete-li správně zhubnout, musíte jíst vyváženou stravu. Bohužel, ovoci a zelenině nevěnujeme patřičnou pozornost, zvláště k snídani. Přitom by měly tvořit zhruba polovinu toho, co denně sníme. Obohaťte svou obvyklou ranní omeletu špenátem, paprikou nebo cuketou pomocí předehřátých přípravků z večera nebo si připravte zeleninové smoothie. Přidejte syrové ovoce a bobule do své ranní kaše pro posílení imunity a zlepšení trávení.

Zdravé snídaňové smoothie

• 1 banán, nakrájený na kousky;
• 1/4 šálku mražených neslazených borůvek
• 1/4 šálku mražených neslazených jahod
• 1 lžička burákové máslo;
• 1/2 lžičky Miláček.

V mixéru smíchejte všechny ingredience pro hustou konzistenci mléčného koktejlu.

Celkem: 225 kcal

Uvařte si banán, abyste ráno vypadali a cítili se mnohem štíhlejší, protože obsahuje cenný draslík.

Třešňová bomba

• 3/4 šálku mražených třešní;
• 1 kiwi, oloupané a nakrájené na čtvrtky
• 1/4 šálku pomerančové šťávy;
• 1/2 šálku kokosového mléka;
• 3 kostky ledu;
• 1 odměrka proteinového prášku (volitelně)

Smíchejte ingredience a užívejte si.

Celkem: 285 kalorií

Tip: Pro větší chuť přidejte proteinový prášek s vanilkovou příchutí.

Krutony s jahodami

• 1 vejce;
• 2 polévkové lžíce. l. mléko;
• 2 plátky celozrnného chleba;
• jahody 13 ks, nakrájené;
• 1/2 lžičky moučkový cukr.

Vejce s mlékem ušlehejte a chléb namáčejte do směsi. Vařte na nepřilnavé pánvi, dokud lehce nezhnědne. Navrch dejte jahody a cukr.

Celkem: 275 kalorií

Vláknina v jahodách zažene hlad a také pomáhá předcházet cukrovce a rakovině prsu.

Zdravá a chutná jídla se zdravými tuky

Dalším způsobem, jak zůstat déle sytý a zpomalit trávení, je vařit a jíst zdravé tuky. Poskytnou dlouhý, pomalý příval energie, který zvýší energii po celé dopoledne, a kompletní zdravou snídani. Zkuste si udělat pořádný opečený avokádový sendvič, jedno z rychlých a jednoduchých řešení. Přidejte také ořechy a lněné semínko do ovesných vloček. Pokud při hubnutí nevíte, co snídat, připravte si pokrm ze zdravého olivového oleje, který obsahuje cenné Omega-3 oleje. Můžete si ho přidat do kaše z vaší oblíbené cereálie a jíst zdravé a chutné jídlo.

lahodná rýžová kaše

• 1/2 šálku dušené hnědé rýže;
• 3/4 šálku odstředěného mléka;
• 15 pistácií;
• 1 lžička hnědého cukru;
• špetka skořice.

Rýži uvaříme v mléce. Vmíchejte pistácie, poté posypte cukrem a skořicí.

Celkem: 302 kalorií

Ve studii publikované v americkém časopise American College of Nutrition zaznamenali odborníci na výživu, kteří studovali hubnutí pistácií, nižší index tělesné hmotnosti po 12 týdnech než ti, kteří místo toho jedli sušenky.

Ječná kaše s ořechy a javorovým sirupem

• 3/4 šálku vařeného ječmene;
• 1/2 šálku odstředěného mléka;
• 10 půlek vlašských ořechů;
• 1/2 st. l. javorový sirup.

Do kaše přidejte ořechy a sirup. Podávejte s teplým mlékem.

Celkem: 345 kcal

Jedna studie zjistila, že ječná kaše byla při hubnutí účinnější než celozrnné pšeničné vločky a udržela vás déle sytou.

Zdravé borůvkové palačinky

• 1/2 šálku pšeničné mouky;
• 2 vaječné bílky;
• 2 čajové lžičky řepkového oleje;
• 1/2 šálku kefíru bez tuku;
• 1/4 lžičky sůl;
• 1 st. l. tvaroh bez tuku;
• 1/4 šálku borůvek;
• 1 lžička strouhaných mandlí;
• 1 lžička mleté ​​nové koření.

Smíchejte prvních pět ingrediencí. Nalijte polovinu těsta do pánve a smažte palačinku na středním ohni z obou stran po dobu 30 a 20 sekund. Připravte druhou palačinku. Ochuťte tvarohem a lesním ovocem, posypte mandlemi a novým kořením. Večeře je nachystaná!

Celkem: 427 kalorií

Maximalizujte celodenní úbytek hmotnosti pomocí zdravého proteinového a mandlového jídla.

Vaječný sendvič s krůtím, čedarem a guacamole

• 1 vejce;
• sůl a černý pepř podle chuti;
• 50 g lehce osolených uzených krůtích prsou;
• 1 kus sýra čedar;
• 1 silný plátek rajčat;
• 1 celozrnná houska, rozdělená a opečená;
• 1 st. l. guacamole nebo strouhané avokádo.

Vejce smažte na středním plameni do požadovaného propečení. Ohřejte krůtu se sýrem mikrovlnná trouba během 30-45 sekund. Poté přidejte rajče, krůtí maso, vejce a guacamole na spodní část nakrájené housky a položte horní část housky.

Celkem: 360 kalorií

Tento druh rychlého občerstvení je alternativou k běžnému Big Macu, oproti tomu obsahuje zdravé ingredience, které vás zasytí a vaše srdce zdravé díky avokádu.

Je snídaně opravdu tak důležitá? Někteří vědci se domnívají, že ne: starověcí lidé neměli možnost se nasnídat, protože jídlo bylo nutné nejprve získat, což znamená, že člověk byl odnepaměti „naladěn“ na hladové ráno.

Většina odborníků na výživu si ale myslí opak: snídaně je nepostradatelná. A i když se vám po vstávání nechce jíst, musíte se přinutit – tělo si časem zvykne. O tom, proč je to tak důležité a co je lepší snídat při hubnutí, si povíme v tomto článku.

Proč je zdravá snídaně pro hubnutí tak důležitá?

Zatímco spíte, vaše tělo využívá většinu sacharidů uložených v játrech, které zase hrají důležitou roli při udržování správné hladiny cukru v krvi. Pokud snídani vynecháte, tělo o tom okamžitě vyšle signál do mozku. Toto SOS může být tak silné, že se zbytek dne bude chovat jako na dlani – budete se celý den přejídat obědem nebo žvýkat něco chutného.

Většina výzkumníků má jednoznačný názor: lidé, kteří nevynechávají snídani, mnohem snáze kontrolují váhu než ti, kteří toto jídlo zanedbávají. Příkladem je experiment vědců z Ameriky. Testovali stav snídaně lidí v Národním registru kontroly hmotnosti. Největší pozornost vědců byla věnována těm lidem, kteří shodili více než 15 kilogramů a dokázali si tuto váhu udržet – celkem 2959 pokusných osob. Ukázalo se, že asi 80 % z nich snídani nevynechává! A naopak – kdo zapomněl snídat alespoň dvakrát týdně, nejčastěji nabral nějaké to shozené kilogramy zpět.

Nabízí se jednoznačný závěr: pokud chcete mít krásné formy, musíte jíst ráno. Ale samozřejmě daleko od jakéhokoli jídla: abyste zhubli a udrželi váhu, potřebujete zdravou snídani na hubnutí. Co se tím myslí - teď to řekneme.

Jaká je vaše ideální snídaně na hubnutí?

Co snídat při hubnutí, kdy přesně jíst a co v žádném případě nekonzumovat?

Správná snídaně pro hubnutí musí splňovat všechny následující požadavky:

• Obsah kalorií. Pokud je vaším cílem udržet váhu na požadované úrovni, první jídlo by mělo obsahovat přibližně 300-400 kalorií. Dietní snídaně pro hubnutí by měla být o něco méně kalorická - asi 300-350 kcal.
• Sacharidy. Ráno je ideální čas dopřát si sacharidy – odpoledne, a ještě více večer, se nedoporučuje je zneužívat. Pravda, pokud chcete zhubnout, ani po ránu byste neměli jíst sladká a škrobová jídla. Je lepší se rozhodnout pro komplexní sacharidy: celá zrna, neškrobová zelenina, ovoce. Podíl sacharidů na snídani je přibližně 45-55% z celkového množství. Zhruba polovinu.
• Veverky. Pomáhají nám zůstat sytí po celý den a také podporují hubnutí. Norma je asi 15-20% z celkového objemu. Co snídat, abyste zhubli, pokud jde o bílkoviny? Ideální možností by byla vejce, ořechy, různé mléčné výrobky, sója (mléko nebo sýr), proteinové koktejly.
• Tuky. Mělo by tvořit přibližně 30 % celkové hmotnosti. Ale i tuky musí být správné – ne slanina nebo šlehačka, ale třeba olivový olej, avokádo, ořechy a tak dále.
• Celulóza. Bez něj se také neobejdete - musíte sníst asi 25 gramů denně. Nachází se ve stejném ovoci a zelenině, celozrnných výrobcích a ořeších.
• Cukr. Chuť na sladké to zpravidla nemůže zcela odmítnout, což znamená, že musí být snížena na minimum. Norma za den není více než 36 gramů, včetně toho, co jíte s hotovými výrobky. Do čaje se doporučuje přidat nejvýše šest gramů – tedy jednu a půl lžičky. Pokud jste bílý cukr nahradili hnědým cukrem, medem nebo agávovým sirupem, příjem zůstává stejný.
• Čas. Nejlepší snídaně na hubnutí je ta, která se jí ve správný čas. Ideálně půl hodiny až hodinu po vstávání. Pro ty, kteří trénují ráno, je lepší rozdělit snídani na dvě části: nejprve si dát něco lehčího (sacharidy) a po hodině a půl po tréninku něco uspokojivějšího (bílkoviny).

Klíčové chyby: úplně vynechat snídani, razantně omezit porce (takto vyprovokujete tělo k záchvatu hladu, stresu a v důsledku toho i přibírání), ráno jezte jen bílkoviny nebo jen sacharidy. Pamatujte: správná snídaně by měla být vyvážená, včasná a nehladová.

Dietní snídaně na hubnutí: recepty na ranní svačiny

Ale dost teorie – pojďme si říct, co snídat při hubnutí, konkrétněji. Shromáždili jsme pro vás několik možností zdravé snídaně na hubnutí - správná výživa takhle by to mělo být ráno.

Proteinový koktejl + vejce

Jak vařit: V mixéru rozmixujte dvě mrkve, oloupané a nakrájené na malé kousky, dva šálky čerstvého špenátu, polovinu mraženého banánu, šálek neslazeného mandlového nebo sójového mléka, tři polévkové lžíce proteinové směsi, jednu osminu šálku koření - skořice, hřebíček, muškátový oříšek a rozinky. První polovina nápoje by měla být konzumována před tréninkem, druhá - po, spolu s vařeným vejcem.

Pokud tento recept proteinový nápoj z nějakého důvodu se vám to nelíbilo - můžete ho nahradit jakýmkoli jiným, který se zcela věnuje této problematice.

Ovesná kaše s ořechy a ovocem

Jak vařit: Smíchejte 200 ml vody se stejným množstvím neslazeného sójového mléka. Vzniklou směsí zalijte půl hrnku ovesných vloček a na mírném ohni vařte, dokud se neuvaří. Do kaše stažené ze sporáku přidejte hrst bobulí, lžíci nasekaných ořechů a lžičku javorového sirupu.

Sójové mléko lze nahradit běžným – hlavně nízkotučným.

Snídaně je nejdůležitější jídlo dne. Právě on pomáhá našemu tělu probudit se, nabít energií na celý den a získat potřebné množství užitečných látek. Článek bude hovořit o tom, co vařit k snídani při dietě. Popsána bude i účinná dieta „velké snídaně“.

První ranní recepce jídlo je nejdůležitější. Mnozí nemají ráno hlad nebo jsou líní připravit si k snídani plnohodnotné jídlo. To není pravda. Odborníci na výživu tvrdí, že snídaně je velmi důležitá. Lidé, kteří sledují své zdraví a váhu, by to rozhodně měli dělat ráno.

Z čeho by se měla skládat „správná“ snídaně?

Když se probudíme, naše tělo nejvíce potřebuje zdravé a přirozené bílkoviny a sacharidy. Mělo by se jednat o pomalu stravitelná jídla. Poté tělo obdrží potřebnou sytost a užitečné složky.

Potraviny, které je třeba zahrnout do snídaně

• Kuřecí nebo křepelčí vejce. Jedná se o jeden z nejlepších zdrojů bílkovin. Samozřejmě stojí za to věnovat pozornost způsobu přípravy. Nechte to být vejce na měkko nebo omeleta vařená bez oleje (v mikrovlnné troubě, pomalém hrnci, dušená). Tato snídaně je vhodná pro dospělé i děti.
• Celozrný chléb. Ne každý je připravený ráno jíst kaši nebo tvaroh. Mnozí z nás si nedokážou představit své ráno bez čajového sendviče. Celozrnný chléb je ideální jako ranní sendvič. Není třeba na to dávat uzenou klobásu, tučný sýr nebo máslo. Vystačí si s tvarohem, hlávkovým salátem, plátkem kuřecích prsou nebo vařeným hovězím masem. Vypadá to jako sendvič, ale užitečné.
• Přírodní maso. Pokud jste milovníci masa, tak proč si je nedat k snídani? Samozřejmě by to neměly být klobásy nebo klobásy. Vařené nebo pečené kuře, krůta, hovězí šunka - to je to, co potřebujete. Masový pokrm doplňte čerstvou zeleninou nebo bylinkami.
• Ovesná kaše. Kaše známá a známá z dětství, kterou vařila moje maminka, která se dávala k snídani v mateřská školka a škola. Je opravdu tak zdravé jíst ráno kaši? Užitečné, ale ne všechny. Měla by být dána přednost. Zdržte se častého používání krupice nebo rýžových obilovin. Kaši je nejlepší uvařit ve vodě nebo nízkotučném mléce. Pokud chcete zhubnout, nepřidávejte cukr a máslo. Do hotové kaše je lepší přihodit hrst bobulí.
• Cereálie a müsli. Dobrá možnost snídaně. S výhradou nepřítomnosti cukru a dalších nežádoucích kalorických přísad ve složení. „Suchá“ snídaně s nízkotučným mlékem nebo kefírem je skvělým začátkem dne.

Dietní velká snídaně

Mnoho obézních lidí k snídani nic nejí. Pijí kávu, čaj nebo odmítají cokoliv.

Americká endokrinoložka Daniela Yakubovich vyvinula dietu s názvem „Big Breakfast“.

Dietní zásady

• První jídlo by mělo být vydatné a hutné.
• Snídaně by měla obsahovat bílkoviny a sacharidy.
• V žádném případě byste neměli vynechávat snídani.
• Jídelníček si určitě naplánujte na snídani a na den.
• Pohybujte se co nejvíce. Venkovní aktivity, rybaření, míčové hry. Všechno kromě pohovky a televize.
• Minimální doba diety je 4 měsíce. Právě v tomto období by si měl člověk zvyknout snídat a vytvořit si návyk.
• Často se smějte, vtipkujte, mějte vždy dobrou náladu. Pozitivní přístup vám pomůže držet dietu.
• Ráno nespěchejte. Jídlo a příprava jídla by se měly stát rituálem zdraví.

Dietní velká snídaně - menu

Možnosti snídaně

• Malá porce vařené rýže s kuřecím masem a zeleným salátem. Čaj s . Velké ovoce.
• Omeletová vejce, zelený salát, celozrnný chléb, heřmánkový nebo mátový čaj, jablko nebo banán.

Možnosti oběda

• Ryba s minimálním množstvím tuku, žitný chléb, zeleninový salát s bylinkami (ochucený citronovou šťávou), sklenice neperlivé vody.
• Rýže (hnědá) v kombinaci s dušenou zeleninou, zeleným nebo černým čajem, ovocem.