Ernæringsanbefalinger før og etter kondisjonstrening skiller seg fra før og etter trening etter styrketrening. Kardio er løping, turgåing, sykling, svømming og andre aktiviteter som krever kontinuerlig kontinuerlig bevegelse og aktiverer hjertemuskelen og øker hjertefrekvensen. Altså å vite hva du skal spise før og etter cardio du kan forbedre ytelsen betydelig.

Kardio - hvorfor og til hva?
Aerobic anbefales ikke bare for personer som ønsker å gå ned i vekt, men også for helsen til det kardiovaskulære systemet. Antall kondisjonstreninger kan være fra én økt til fem per uke, og varigheten er fra 10 til 60 minutter. Det avhenger imidlertid av målet, de første dataene og treningsnivået.

Det anbefales alltid å starte med et minimum, gradvis øke belastningens varighet. Dette skyldes den raske tilpasningen til aerob trening, så hvis målet ditt er å forbedre helsen og gå ned i vekt, bør belastningen gradvis øke. På samme måte bør det å slutte med kondisjonstrening også være gradvis, samt øke kaloriene etter en diett.

Ernæring før kardio
Tidligere ble det ansett som ideelt å gjøre cardio om morgenen før frokost, siden etter en faste over natten begynner kroppen å bruke fett mer aktivt. Moderne forskning viser at fettforbrenningen vil øke dersom du tar aminosyrer før trening. forfatter Ekaterina Golovina Det kan tabletteres aminosyrer eller raskt fordøyelig proteinprodukter med høy næringsverdi, som myseprotein eller eggehviter. 10-20 g isolat eller et par eggehviter før morgen cardio vil være nok.

Imidlertid er dette alternativet egnet for personer som har en relativt lav prosentandel av subkutant fett. For de som har en gjennomsnittlig eller høyere prosentandel fett spiller ingen rolle tidspunktet for treningen, hovedsaken er at de i det hele tatt blir spist.

Det vil være optimalt å spise 2 eller 3 timer før aerobic, hvis varigheten er 30-45 minutter. Det er bedre å velge protein og lavglykemiske karbohydrater til maten, som vil holde insulinnivået i sjakk, gi nok energi før trening og la deg forbrenne flere kalorier fra fett. Faktisk kan du trygt gjøre aerobic 2-3 timer etter standard lunsj.

Under en treningsøkt
Under aerobic kan og bør du drikke vann. Ellers vil vann-saltbalansen bli forstyrret, noe som ikke vil føre til noe godt. På forumene ser jeg ofte meldinger om at svette er fett, noe som tvinger folk til å ikke drikke og pakke seg inn fra topp til tå i en plastpose. Svette og fett er helt forskjellige stoffer. Kroppen reagerer på en temperaturøkning og slipper ut vann for å redusere det, noe som ikke har noe med fettforbrenning å gjøre. I tillegg truer bruk av klamfilm for vekttap med alvorlige hjerteproblemer.

Ernæring etter kardio
Under aerobic forbrenner kroppen kalorier intensivt. Denne prosessen varer ikke lenge etter en treningsøkt, så ernæringsfysiologer anbefaler ikke å spise umiddelbart etter kardio. Noen kilder anbefaler å vente så mye som to timer, andre - 45 minutter. Jeg tror ikke det er fornuftig å faste i hele to timer, siden cardio er en direkte vei til muskelkatabolisme, og det samme er faste etterpå. Ødeleggelse av muskler vil ikke være gunstig for vekttap i det hele tatt, siden de er hovedfaktoren i metabolismen.

Etter min mening vil det beste alternativet være å innta raskt protein 30-45 minutter etter kardio (myseprotein eller eggprotein), og etter ytterligere 45 minutter - langsomme karbohydrater. Eller, som den internasjonale ernæringsfysiologen, forfatteren og kroppsbyggeren Chris Aceto anbefaler, ta protein rett etter kondisjonstrening og karbohydrater en og en halv time senere.

Å oppsummere:
Før morgen cardio ikke spis eller ta aminosyrer 3-6 g, drikk myseprotein 10-20 g eller spis 2-3 eggehviter.

Før ettermiddag eller kveld aerobic spis 2-3 timer før (siste måltid: langsomme karbohydrater + protein).

Under en treningsøkt drikke vann.

Etter cardio (umiddelbart eller etter 30-45 minutter) drikk myseprotein eller spis litt eggehvite.

En og en halv time etter aerobic spise sakte karbohydrater.

Bidraget av den internasjonale ernæringsfysiologen Chris Aceto.

Hva skal man spise før og etter kondisjonstrening for menn og jenter? Her er en av de mest aktuelle problemstillinger for kroppsbyggere og kroppsbyggere.

En individuell timeplan, måltidsplan og treningsstil spiller en viktig rolle for å bestemme hva som fungerer best for kvinner og menn. Det er mer enn nok informasjon om dette emnet, noe som betyr at det ikke er vanskelig i det hele tatt å følge ernæringsanbefalingene for kondisjonstrening for å forbrenne fett.

Effektiv fettforbrenning

Fettmetabolisme er kroppens evne til å bryte ned fett fra fettvev og levere fettsyrer til muskelvev. Deretter må fettet inn i mitokondriene, hvor det brukes som drivstoff. Dette gjøres av en transportør kalt carnitine palmitoyltransferase-I eller CoA-I.

CoA-I-transportøren produseres av kroppen når høy level insulin eller dets økning ved å redusere karbohydratlagrene i musklene. Vi er i denne tilstanden under kondisjonstrening på tom mage. Kondisjonstrening i dette tilfellet utføres på et lavt nivå av insulin, noe som fører til et akselerert forbruk av karbohydratreserver fra musklene, etterfulgt av en overgang til fettforbrenning.

La oss se på hva som skjer med spesifikke eksempler.

Hvordan "sulten" cardio utløser fettforbrenning

Forskning på feltet effektivitet det er veldig lite på tom mage. Noe av det viktigste tidlige arbeidet på dette området var Dr. Trabelskis forskning på emner under Ramadan. Og den siste ble holdt i fjor av Dr. Brad Schoenfeld.

Under Ramadan kan trofaste muslimer spise fra solnedgang til soloppgang. I den nevnte studien utførte en gruppe forsøkspersoner fastende kondisjonstrening i 40-60 minutter på slutten av dagen, og den andre utførte de samme øvelsene etter å ha spist. Forskerne konkluderte med at den eneste gruppen som faktisk mistet fett (med en hastighet på 6,3%) var de som fastet før kardio.

Dr. Schoenfeld vurderte en annen sak. Noen forsøkspersoner drakk en karbohydratholdig proteinshake før kondisjonstrening, andre etter den (cakondisjonstrening på tom magelese). Til hans overraskelse fant legen at begge gruppene mistet fett i like store mengder.

Hva er forskjellen? Det er vanskelig å si, men det er mulig at vekttapet i Ramadan-studien skyldtes karbohydratbegrensninger i timene før og etter kardio. Mens Schoenfelds studier var basert på inntak av karbohydrater hos forsøkspersonene enten rett før trening eller etter trening.

For bedre å forstå dette, må vi fokusere utelukkende på rollen til karbohydrater. Heldigvis finnes det mye mer forskning på dette området.

I 2005 på American College of Sports Medicine-konferansen

På samme konferanse sjokkerte Dr. Hansen og kollegaer publikum ved å presentere en studie som viser at under trening blir muskelcellene stående uten karbohydrater, noe som gjør at de går over til å bruke ikke-karbohydratkilder som fett som energi.

For å teste denne teorien ble det gjort laboratorieobservasjoner av en fysisk utrent gruppe forsøkspersoner som utførte to kondisjonsøkter per dag - en ekstra time med trening - tre dager i uken på ett ben og 6 ganger i uken på det andre beinet. Begge bena ble belastet i en time, etterfulgt av to timers hvile uten mat, etterfulgt av en times trening på ett ben.

Samtidig, i perioden mellom øktene, fikk forsøkspersonene ikke konsumere karbohydrater . Det betyr at under den første økten var karbohydratlagrene i musklene høye. Under den andre treningsøkten utførte forsøkspersonene imidlertid kondisjonstrening med minimal tilførsel av karbohydrater i musklene. Dermed hadde et bein som ble trent én gang daglig alltid tilstrekkelig tilførsel av karbohydrater i musklene under trening.

Dette eksperimentet viste at proteinene i mitokondriene som er ansvarlige for fettmetabolismen økte i beinet som trente to ganger om dagen, sammenlignet med beinet som bare fikk belastningen én gang. Konklusjon: to treningsøkter annenhver dag med lavt nivå av karbohydratlagre i musklene forbrenner fett mer effektivt.

Mer nylig gjentok Dr. Yeoh denne studien på fysisk spreke emner.Han undersøkte kroppens evne til å forbrenne fett i løpet av en eller to kondisjonsøkter per dag, både før og etter flere uker med forskning. Resultatene hans bekreftet at lave karbohydratnivåer ble observert under den andre økten eller etter hver treningsøkt i daglige økter med høy tilgjengelighet av karbohydrater i hver.

Utholdenhet mellom grupper økte på lignende måte, men preferanser for drivstoff under steady-state trening endret seg dramatisk. Gruppen som trente to ganger daglig økte fettoksidasjon (fettforbrenning) under trening i betydelig større grad enn gruppen som trente én gang daglig hver dag.

Konklusjon: faste er bra, men et lavkarbokosthold kan være like effektivt, om ikke mer. Men det er ikke alt du trenger å vite.

Forbrenn fett – spar muskler

Studien som presenteres her viser at mens fastende cardio kanskje eller kanskje ikke fungerer for deg, lavkarbotrening kan lære kroppen din å bruke fett som drivstoffkilde hvis du gjør det riktig.

En måte å stimulere kroppens tilpasning til fettforbrenning på er å ta kondisjonsøkter to ganger om dagen med hvile mellom i stedet for daglige treningsøkter. Som forberedelse kan du for eksempel utføre statisk aerobic trening i jevnt tempo om morgenen, for så å supplere med intensiv intervalltrening på ettermiddagen eller kvelden. Mellom øktene bør du begrense karbohydratinntaket til kun grønnsaker, og erstatte kaloriene du gikk glipp av fra karbohydrater med mat som er tilstrekkelig i fett og protein av høy kvalitet. Etter den andre kondisjonsøkten kan du gjenoppta normalt karbohydratinntak både den dagen og neste.

Du kan også sette opp karbohydratsykling og trene kondisjonstrening på lavkarbodager i stedet for dager med høyere karbohydrater. På den annen side, hvis du skal trene tradisjonell fastende cardio, spis nok protein eller aminosyrer kvelden før treningen: forskning viser at å trene mens du faster øker risikoen for å miste muskelvev.

Før trening, prøv å innta fett som inneholder triglyserider med middels kjede, for eksempel kokosolje. De gir veldig rask drivstoffforbrenning, og omdannes raskt til ketoner som hjernen og musklene deretter kan bruke som drivstoff.

Forresten, studier som sammenligner mellomkjedede triglyserider med normalt langkjedede fettstoffer viser mye mer fettoksidasjon i kroppen fra kroppsfett, noe som er en av grunnene til at triglyserider med middels kjede spiller en stor rolle i ernæringsplanen til en 14-ukers muskel byggeopplæring.Disse fettsyrene kan fungere som signalmolekyler som i seg selv kan øke antallet fettforbrennende mitokondrier i muskelceller.

Så vi har kommet opp med flere alternativer. Velg din vei og start gjerne eksperimentet!

For maksimal effekt av å gå ned i vekt er det viktig, i tillegg til å følge treningsprogrammet, holde seg til riktig kosthold og valg av produkter.

Kondisjonsdietten har som mål å restituere og forberede seg til neste aktivitet, samt la kroppen fortsette. å forbrenne kalorier en tid etter endt treningsøkt.

Ellers, alt du brente i løpet av leksjonen, kommer tilbake med mat.

Kostholdsretningslinjer for kondisjonstrening for vekttap

For å gå ned i vekt må du konsumere 20 % færre kalorier og matvarer enn du bruker under sportsaktiviteter.

Dette krever en daglig beregning av kalorier i produktene du mottar per dag. Hvis du følger denne regelen, kan du konsekvent gå ned i vekt 1-1,5 kg hver uke.

Og dette er et utmerket resultat: gå ned i vekt for raskt - usunn, dessuten, med raskt vekttap, kan kilo også raskt komme tilbake.

Ved å gå ned i vekt gradvis vil du befeste resultatet og beholde det du har oppnådd i lang tid. Spis ofte, men i små porsjoner: 4-5 ganger daglig med et intervall på 4 timer.

Den tradisjonelle dietten, som Tre måltider om dagen, bremser stoffskiftet: jo sjeldnere du spiser, jo mer prøver kroppen å fylle opp fett. Derfor må stoffskiftet akselereres. Det er bedre å spise litt, men oftere: kroppen vil være "rolig" at ingen kommer til å frata den næringsstoffer.

Hold fettinntaket til et minimum og spis mer protein. Så du sparer muskler, fordi protein reparerer skadede muskelfibre. Ikke glem komplekse karbohydrater: de gir kroppen energi. Drikk mer vann, og prøv å drikke en dag 1,5-2 liter.

Vann metter celler med oksygen, skyller ut giftstoffer, fukter vev. Før måltidet drikk et glass vann på 30 minutter- så du forbereder magen til å spise.

Viktig! Vi snakker om vann, ikke juice. Juice, spesielt pakket, inneholder mange sukker og karbohydrater.

Liste over tillatte produkter

• Egg. Bruken av dette produktet til frokost bidrar til vekttap, siden egg gir en følelse av metthet i lang tid og øker stoffskiftet i fettvev. Det anbefales å spise kokte egg kombinert med friske grønnsaker, stekt i en non-stick panne uten olje eller dampet.

Foto 1. Et oppskåret kokt egg og et helt uskrellet. Produktet gir en metthetsfølelse, inneholder vitamin E.

Plommen inneholder imidlertid ganske mye fett, så det er best å spise servering av to egg på følgende måte: ett helt egg og ett egg uten eggeplommen. Du bør ikke helt utelukke eggeplommen fra kostholdet, siden dette produktet inneholder jern og vitamin E, som hjelper deg med å overvinne tretthet og muntre deg opp.

• Kål: produktet inneholder mye fiber og grove kostfiber, som bidrar til å rense tarmene og fremme vekttap. Du kan spise all slags kål, og kål passer både fersk og dampet eller stuet.
• Tomater: disse produktene inneholder få kalorier og metter raskt, beriker kroppen med vitamin C og karoten.
• Agurker: inneholder nesten null kalorier. Du kan spise dem når som helst på dagen og ikke være redd for å bli bedre. De inkluderer tartronsyre, som forhindrer konvertering av konsumerte karbohydrater til fett. Agurker fjerner giftstoffer fra kroppen og inneholder jod, som er nødvendig for å forebygge sykdommer. skjoldbruskkjertelen. De kan spises i ubegrensede mengder.
• Grapefrukt. Disse fruktene kan spises selv om kvelden, fordi stoffene i dem akselererer prosessen med å dele kroppsfett. Produktet inneholder også mye fiber.

Bilde 2. En jente spiser en grapefrukt med en skje. Produktet er egnet for inntak om kvelden.

• Epler: produkter inneholder jern, vitaminer, fiber, antioksidanter. Aktiver stoffskiftet. Men du bør ikke spise dem om natten, fordi de inneholder flere syrer som irriterer veggene i magen. Spis epler bedre om morgenen.
• Belgvekster. Dette er en kilde til vegetabilsk protein og fiber, de absorberes perfekt i kombinasjon med animalsk protein. Ernæringseksperter anbefaler å sette sammen kostholdet ditt på en slik måte at belgfrukter står for 8-10% på alle produkter. Belgvekster gir kroppen en metthetsfølelse i lang tid.
• Ingefær. Velprøvd middel for vekttap. Det fjerner giftstoffer fra kroppen, senker kolesterolet, øker stoffskiftet. Det er best å lage en drink av ingefær: 2 spiseskjeer revet rot hell en liter kokende vann, tilsett sitronsaft og la stå i to timer. Tilsett litt honning i den varme væsken. Drikk som vanlig te.
• Grønn te. Denne drinken hjelper også i kampen mot overvekt. Den inneholder antioksidanter som bryter ned lagret fett og fjerner giftstoffer og tungmetaller fra kroppen. Det anbefales å drikke ca tre kopper grønn te. Ikke lenger verdt siden den inneholder koffein og kan forårsake søvnproblemer.

Foto 3. Brygget grønn te i en kopp og lime. Produktet inneholder antioksidanter som fjerner tungmetaller fra kroppen.

• Nøtter. Dette er et ganske kaloririkt produkt, så du har bare råd til noen få stykker per dag. Men nøtter, spesielt mandler, fjerner overflødig kolesterol og senker blodnivået. fettsyrer- lipider. Det er også en utmerket kilde til fosfor.
• Meieriprodukter. De fremmer nedbrytningen av visceralt fett, er en utmerket kilde til protein og kalsium, forbedrer fordøyelsen og styrker immunforsvaret. Bare sørg for at disse produktene (cottage cheese, kefir, yoghurt) har lite fett.
• Korn. De mest nyttige er havregryn, bokhvete, hirse. Havregryn, for eksempel, er rik på vitamin E, PP, gruppe B, kalsium, jern, magnesium.

Bokhvete inneholder en enorm mengde nyttige sporstoffer, som fosfor, jern, magnesium, kalium, samt vegetabilsk protein. Men bokhvete er ganske høy i kalorier, så det bør også spises i begrensede mengder.

Foto 4. Kokt bokhvete med smør i en tallerken. Produktet er rikt på sporstoffer, inneholder vegetabilsk protein.

Hirse fjerner giftstoffer og bryter ned fettceller, inneholder magnesium, kalium, fosfor, vitaminene PP, B og E.

• Gulrot. Dette produktet er et lager av vitaminer, mineraler, fiber og karoten. to gulrøtter en dag vil gi deg et daglig inntak av vitaminer.
• Paprika. En kalorifattig grønnsak som inneholder karoten og vitamin C. Pepperfordøyelse får kroppen til å bruke mye energi, så dette produktet anbefales å spises med enhver diett.
• Kjøtt: kyllingbryst, kalkun, magert biff og kalv - kokt, bakt eller dampet.
• Mager fisk. Marin fisk er rik på syrer omega 3, som hjelper nedbrytningen av fett, og har også en gunstig effekt på hud, hår og negler, styrker blodårene. Spesielt i denne forbindelse er tunfisk og laks bra - diettmat som inneholder lett fordøyelig protein.

Foto 5. Bakt diettfisk tunfisk med grønnsaker på tallerken. Inneholder Omega-3 syrer.

Du vil også være interessert i:

Begrensede og forbudte produkter

Søt brus inneholder i tillegg til sukker mange konserveringsmidler og matfargestoffer som bidrar til utvikling av astma, nyre- og hjerte- og karsykdommer.

• Alkohol. Alkohol i seg selv er høy i kalorier. i 1 ml alkohol 7-8 kcal. I tillegg bremser alkohol stoffskiftet og stimulerer appetitten. Det er bedre å forlate det i løpet av vekttapperioden helt. Hvis anledningen tilsier, er det maksimale du har råd til et glass tørr vin per dag.
• Frukt. Alle søte frukter inneholder sukker, så det er bedre å konsumere dem i begrensede mengder om morgenen, optimalt. til klokken 12. Spesielt med forsiktighet bør tas til matvarer som banan og druer, da de har flest kalorier.
• Potet. Den inneholder stivelse, som består av glukoseenheter. Derfor bør du begrense forbruket av produktet under dietten.

Foto 6. Stekte poteter på tallerken. Produktet inneholder stivelse og glukose, det er bedre å redusere bruken under cardiobelastninger.

Ernæring under kondisjonstrening

Før trodde man at det var best å morgen trene på tom mage, før frokost, fordi etter en faste over natten, vil fett bli mer aktivt brutt ned.

Referanse! Moderne ernæringsfysiologer har kommet til den konklusjon at fettforbrenning skjer mer effektivt hvis kroppen mottar energi om morgenen i form av mat.

Derfor, hvis kondisjonstrening om morgenen, da på 40-60 minutter før det er det viktig å innta et produkt med protein og langsomme karbohydrater. Hvis treningen foregår på dagtid, så er det behov 2-3 timer før henne.

Velg matvarer med lav glykemisk indeks - dette vil tillate brenne flere kalorier fra fett under trening. Det kan være proteiner: fermenterte melkeprodukter, egg, en naturlig proteinshake.

Mat med komplekse karbohydrater: frokostblandinger, belgfrukter, bær, frukt og grønnsaker, kli.

Til lunsj er det best å spise suppe, hvitt kjøtt, fisk, kombinert med grønnsaker.

Hva kan jeg spise etter timen og etter hvor mange minutter?

Når det gjelder tidspunktet for inntak av mat etter timen, her er det nødvendig å ta hensyn til et slikt konsept som protein-karbohydratvindu- periodelengde etter 23-40 minutter etter en intens treningsøkt, hvor kroppen raskt kan behandle næringsstoffer.

Dette vinduet er "lukket" på forskjellige måter avhengig av formålet: få muskelmasse eller gå ned i vekt. Og selv om du ikke er interessert i å bygge nye muskler, er det heller ikke verdt det å miste det du spiser. Tross alt gjør vakre, tonede muskler figuren slankere.

Foto 7. Whey Gold Standard Whey Protein, 100 %, anbefales til bruk etter kondisjonstrening.

Derfor er det beste alternativet å konsumere lett fordøyelige proteinprodukter (dette kan være eggprotein eller myseprotein) etter 30-45 minutter etter cardio. Ytterligere 45 minutter senere du kan bruke langsomme karbohydrater for å gjenopprette energien.

Mat som skal konsumeres

Etter en halv time etter trening bør tas en liten mengde protein, og deretter en porsjon langsomme karbohydrater. Dette kan være slike produkter: fullkornsbrød eller pasta, men alltid fra durumhvete, belgfrukter, grønnsaker i kombinasjon med kyllingbryst eller mager fisk.

Omtrentlig kosthold for dagen: hvordan spise riktig?

På frokost du kan spise kokte egg, dampet eggerøre, meieriprodukter: cottage cheese, yoghurt, kefir; det er nyttig å spise frokostblandinger, bær, frukt om morgenen.

Middag består av supper, magert kjøtt, fjærfe, mager fisk med grønnsaker, belgfrukter.

På middag Det er best å spise proteiner. Dette er igjen cottage cheese, hvitt kjøtt, fisk med en liten mengde kalorifattige grønnsaker eller grønt, noen nøtter, en proteinshake.

Snacks i løpet av dagen: frukt, grønnsaker, nøtter og tørket frukt er egnet for dem.

Med diabetes mellitus, infeksjonssykdommer og onkologi, så vel som etter fødsel kardiobelastninger er generelt kontraindisert og kosthold og matvarer må foreskrives av lege.

For folk, overvektige, og det er også nødvendig å utarbeide et spesielt treningsprogram og diett med visse produkter. Derfor, ikke ta risiko, ikke selvmedisiner, du vet ikke hvor mye du skal spise, fordi å gå ned i vekt bør føre til en forbedring av livskvalitet og helse, og ikke til nye problemer.

Vær den første!

Gjennomsnittlig poengsum: 0 av 5.
Vurdert: 0 lesere.

Nesten alle ønsker å forbrenne fett og gå ned i vekt i dag: Dessverre har en aktiv livsstil blitt en sjeldenhet, og rytmen i arbeid og liv i storbyer bidrar ikke til en slank figur, men til fedme og utvikling av sykdommer.

De fleste helsepersonell anser cardio for å være en av de mest bedre måter brukes til å kvitte seg med fettansamlinger. Denne typen trening kan betraktes som universell: Tross alt kan du trene nesten overalt - i treningsstudioet, på stadion, i parken, på gårdsplassen til huset, i leiligheten og til og med i inngangene, ved hjelp av trapper som en simulator.

Fra navnet er det klart at virkningen i denne typen trening er rettet mot å styrke det kardiovaskulære systemet: karene og hjertemuskelen trenes under forhold med aerob glykolyse - prosessen der glukose oksideres. Som et resultat av denne prosessen frigjør cellene energi, og hjertet opplever ikke overbelastning: i motsetning til anaerob ("airless") trening, er dette en skånsom metode. Vanlige typer kondisjonstrening er løping, sykling i en viss hastighet, svømming, utendørsleker, kondisjon osv.

For å forbrenne litt fett og gå ned i vekt, må du trene regelmessig, 3-4 ganger i uken i 40-50 minutter.

Noen typer cardio for å brenne fett

Sikkerhet og enkelhet særegne trekk steady state cardio, eller langsiktig. Dette betyr at belastningen forblir den samme gjennom hele treningen og det tas ingen pauser. For eksempel må du kontinuerlig løpe i 20-30 minutter, eller en time, på gaten eller på en tredemølle, med en hastighet på omtrent 7 km / t - egnet for ethvert kondisjonsnivå.

Hvis cardiobelastninger veksler, kalles treningen cross: denne stilen er bra fordi den eliminerer monotoni og lar deg ikke kjede deg. For en halvtimes trening kan du vekselvis trene i 10 minutter på tredemølle, elliptiske og sykkeltrenere. I den varme årstiden kan innendørstrening trygt erstattes med løping og svømming - det er bra når det er et naturlig reservoar i nærheten; om vinteren kan du gå på ski, gå på skøyter, ake, eller bare spille snøballer, gå i ulendt terreng osv.

Foto: Fat Burning Cardio Workouts

For ethvert beredskapsnivå er også intervalltrening egnet – med endring i intensiteten på belastningene. På eksemplet med løping: 2 minutter kan du løpe med en hastighet på 8 km/t, og deretter 3 minutter - med en hastighet på 5 km/t - dette er tempoet for normal rask gange, og i løpet av denne tiden pulsen og pusten har tid til å komme seg. Intensiteten på belastningen må veksles gjennom hele treningen - som regel opptil 40 minutter, men det er bedre for dårlig trente personer å starte med 15-20 minutter.

Et superopplegg er et sett med visse typer øvelser som veksler i en optimal sekvens - her tilpasser alle seg etter "poke-metoden", og prøver den ene eller den andre. For eksempel 3 minutter med løping på tredemølle, huk i ett minutt, ellipsetrener i 3 minutter, pushups i 1 minutt, og om igjen. Mange trenere kaller denne metoden den mest effektive for å brenne fett, og den er egnet for både profesjonelle idrettsutøvere og nybegynnere, og bare amatører: på kort tid blir subkutant fett ødelagt, men samtidig dannes det. muskelmasse- dette eliminerer en slik ubehagelig bivirkning slankende som slapp hud.

Hva er den beste typen cardio for å forbrenne fett? Selvfølgelig, den som gir deg mer glede og nytelse. Når øvelsene utføres etter prinsippet om "slik skal det være", gir de sjelden et resultat over gjennomsnittet: ganske enkelt fordi vi i livet vårt ledes av dette prinsippet for ofte, og vi hviler og har det sjelden. .

Hvis du inkluderer alle disse typer kondisjonstrening i vekttapprogrammet ditt hver uke, alternerende, vil du ikke bli lei av å trene. Og du kan også koble til favorittsporten din: kanskje du liker tennis, volleyball eller sykling - alt dette gjør det mulig ikke bare å slappe av og unngå stress, men også å tilbringe tid med kjære, familie og venner.

Riktig ernæring for cardio

Det er tilfeller der resultatene, med regelmessighet av trening og tilstrekkelig intensitet, ikke er for oppmuntrende - selv et lavkaloridiett hjelper ikke. På grunn av dette blir mange skuffet, slutter med cardio og begynner å lete etter andre måter å gå ned i vekt på – de tar mirakelfettforbrennere eller andre annonserte medisiner. Det viser seg at sammensetningen av kostholdet er viktig - det må planlegges slik at kroppen "ikke er redd" for å konsumere fett, og tidspunktet for å spise - du bør ikke spise senere enn 1-2 timer før starten av trening, og tidligere enn 1-2 timer etter . Hvordan spise for å få det beste resultatet?

Det anbefales å bygge menyen din slik at den har nok magert protein - dette er meieriprodukter, ost og cottage cheese, fisk, hvitt kjøtt - og komplekse karbohydrater - frokostblandinger, belgfrukter, durumhvetepasta, bær, frukt og grønnsaker. En liten porsjon av slik mat bør spises en time før timen - for eksempel et kyllingstykke med kokte grønnsaker, men først, om 20-30 minutter, må du drikke rent vann - omtrent 0,5 liter.

2 timer etter trening kan du drikke vann igjen, og litt senere spise en proteinshake. Det er spesialiserte oppskrifter, men hjemme kan du lage en cocktail fra vanlige produkter: cottage cheese, yoghurt, bær, kefir, honning, kanel, etc.

Foto: Fat Burning Cardio Workouts

Her er resepten proteinshake med havregryn malt i en kaffekvern. 2 ss flak helles med varm melk med middels fettinnhold, et halvt eple er revet, alt blandes og 1 ts tilsettes. honning, selv om det er mulig uten det - dette vil redusere kaloriinnholdet. Cocktailen blir mer smakfull hvis du slår den i en blender.

Lunsj bør også bestå av protein og komplekse karbohydrater, en ettermiddagsmat med frukt, og middag igjen av protein. Fra nyttige produkter du bør ta hensyn til belgfrukter, frukt, bær, grønn te og kakao - de inneholder stoffer som stimulerer stoffskiftet og hjelper til med å gå ned i vekt.

Riktignok er det flere andre alternativer: hvis du for eksempel trener tidlig om morgenen, kan du spise 30-40 minutter før timen: et stykke ost med lavt fettinnhold, grovt brød eller müsli, yoghurt, banan. Under trening er det lov å drikke rent vann slik at cellene ikke lider av dehydrering, og etter 15 minutter anbefales det å drikke et glass ferskpresset fruktjuice eller spise fersk frukt - slik fylles muskelglykogenlagrene opp så at muskelutholdenheten ikke reduseres. Og etter 2 timer kan du spise meieriprodukter, fisk eller kjøtt.

Generelle anbefalinger kan ikke være nøyaktige: en idrettslege eller trener bør bidra til å utvikle et individuelt kosthold. Men ikke glem at du trener for å forbedre livet ditt, og for ikke å utmatte deg selv til det ytterste med konstant trening og kosthold.

Kondisjonstrening er kontraindisert ved diabetes, onkologi, etter fødsel og operasjoner, med forkjølelse og infeksjonssykdommer. Du kan ikke løpe for folk med en merkbar overvekt - fra 20 kg, siden leddene deres kan kollapse på grunn av belastningen - rask sport passer for dem