Su Internet, si presta poca attenzione a ciò che vale esattamente la pena fare palestra una ragazza che vuole migliorare la sua forma. Ci sono poche informazioni soprattutto per le ragazze principianti che stanno solo programmando di iniziare ad andare in palestra. Ora colmeremo questo momento dividendo gli esercizi in "corretti" - che contribuiscono alla creazione di una figura ideale, e "scorretti" - inefficaci.

Dopo aver letto questo materiale, capirai perché vale la pena fare determinati esercizi, che ti aiuteranno a risparmiare molto tempo e a ottenere risultati migliori. Spesso è imbarazzante per i principianti chiedere al trainer o ai visitatori più esperti lo scopo di ciascuno dei simulatori e degli esercizi per i quali è stato creato.

E devi farlo, perché per affrontare correttamente possibili aree problematiche o semplicemente migliorare proporzionalmente i tuoi moduli, devi utilizzare l'attrezzatura giusta.

Caratteristiche del corpo femminile

Prima di andare in palestra, ogni ragazza dovrebbe comprendere le principali differenze nel corpo maschile e femminile, nonché le peculiarità dell'influenza dell'attività fisica.

Testosterone basso

Rispetto al corpo maschile, una donna ha livelli di testosterone significativamente più bassi. Vale a dire, è responsabile della costruzione muscolare, quindi è estremamente difficile per una ragazza raggiungere il volume muscolare maschile. Anche se usi costantemente pesi liberi, sarà difficile avvicinarsi ai parametri maschili. Pertanto, non è necessario aver paura di pesi decenti, una ragazza non può raggiungere la mascolinizzazione in condizioni normali.

Più massa grassa

La figura del gentil sesso "di default" ha il 7-10 percento in più di grasso corporeo, rispetto agli indicatori maschili. Ciò comporta la necessità di aumentare il volume dell'allenamento cardio. Le ragazze sono ben colpite dai superset e dall'allenamento a circuito, che eliminano rapidamente il grasso corporeo in eccesso e danno forme spettacolari.

Alti livelli di estrogeni

Rispetto agli uomini, le donne hanno più estrogeni nei loro corpi. È lui che porta alla comparsa di chili di troppo. Carichi anaerobici volti ad aumentare la massa muscolare sono in grado di mantenere il metabolismo nel corpo femminile e prevenire la “sfocatura” della figura.

Maggiore resistenza

Le donne sono più resistenti degli uomini e hanno una bassa soglia del dolore. Per dirla semplicemente, le ragazze piagnucolano meno e sono più in grado di sopportare il dolore. Ciò significa che un lungo allenamento stanca il gentil sesso meno di un uomo.

Caratteristiche fisiologiche

Giorni critici o mestruazioni disturbate possono influire negativamente sull'allenamento. Durante questi periodi, la ragazza di solito torna un po' indietro nel corso dell'allenamento.

Questo è ciò che dovrebbe tenere in considerazione ogni ragazza che ha intenzione di visitare la palestra. Ora, per determinare la direzione di un'ulteriore discussione, devi capire i motivi per cui le ragazze spesso vogliono entrare in palestra. Ce ne sono di più cause comuni, che sarà confermato dalla maggior parte delle ragazze:

• glutei elastici e forti,
• braccia tese (spesso la pelle dal basso),
• petto sagomato,
• pancia magra.

Approssimativamente per questi motivi, molto spesso una ragazza cerca di fare fitness per dare alla sua figura una forma migliore. Ciò significa che gli esercizi e i simulatori devono essere scelti esattamente quelli che avranno il massimo impatto su queste zone, o meglio, influenzeranno esattamente il fattore che può correggere il problema. C'è un elenco dei migliori esercizi e ci sono esercizi che non sono consigliati per l'uso nel tuo programma.

I migliori esercizi per ragazze in palestra

Non importa quante domande fai a una ragazza in palestra, non chiamerà mai i pesi liberi i migliori esercizi. Non si sa perché, ma molti hanno paura di bilancieri, manubri, frittelle e avvoltoi. Ma senza di loro, non c'è da nessuna parte in un allenamento di alta qualità, perché questo è l'unico modo per avere un effetto adeguato sul tessuto muscolare.

Per risultati ottimali, si consiglia a una ragazza di combinare i pesi liberi negli esercizi di forza generali e l'esposizione muscolare isolata nei simulatori (leggi gli esercizi di base e isolati in questo articolo). Diamo un'occhiata ai consigli uno per uno.

Esercizi di forza per una ragazza

1. Squat con bilanciere. Per lo sviluppo delle gambe, questa è l'attività più efficace. Quindi, se una ragazza vuole attirare l'attenzione di ogni uomo sulle sue gambe, gli squat con un bilanciere devono essere presenti nel suo programma. Inizialmente, devi studiare tecnica corretta attuazione e applicarlo non più di 2 volte a settimana.

2. Stacco. Un esercizio generale in grado di stimolare ogni muscolo. La tecnica è difficile da eseguire, quindi assicurati di padroneggiarla in dettaglio prima di passare alle lezioni regolari. È meglio iniziare con il collo vuoto e sotto la supervisione di un allenatore professionista. Se le braccia si stancano prima degli altri muscoli, puoi usare i piedistalli o eseguire gli stacchi da terra nel telaio. Per le ragazze, è desiderabile eseguire l'esercizio non più di 1 volta in 2 settimane .

3. Pull-up. Alcune delle ragazze sono in grado di sollevare il loro peso fino al secondo piano, quindi usiamo la traversa. Per cominciare, studiamo la corretta tecnica di pull-up e, se dopo non funziona, il gravitone, un simulatore speciale, sarà un'alternativa.

4. Affondi. Un ottimo esercizio per costruire un sedere stretto, sia che usi un bilanciere o manubri. Esercizi di forza regolari daranno una forma arrotondata ai glutei e stringeranno le gambe. Si consiglia a una ragazza di eseguire affondi non più di 1 volta a settimana.

5. Plancia. Un esercizio universale che contribuisce alla formazione di un forte corsetto di tessuto muscolare (parte bassa della schiena + addominali). Questo gruppo muscolare prende parte a molti movimenti, quindi l'andamento di tutti gli altri esercizi relativi al peso libero dipende dal livello del loro sviluppo. Barre. Una tecnica efficace per sviluppare l'intera parte superiore, in particolare le spalle e i tricipiti sono ben sviluppati. Se le mani sono molto deboli, puoi utilizzare un simulatore separato con un contrappeso. Un effetto simile ha le flessioni dalla panca.

6. Cablaggio di manubri, panca, flessioni. Infatti, in palestra è difficile vedere una ragazza che esegue gli esercizi elencati. Molti considerano questa un'occupazione esclusivamente maschile, ma se hai bisogno di rafforzare i muscoli del torace, allora non c'è esercizio più efficace. Pertanto, se il torace si abbassa, vale la pena usare queste opportunità, ma non più di 1 volta a settimana.

Tra gli esercizi a peso libero, tutto qui, resta da considerare simulatori che possono avere un effetto significativo anche su determinati gruppi muscolari.

Esercizi sui simulatori per ragazze

1. Natiche. Sicuramente i glutei elastici si attraggono sempre opinioni degli uomini, quindi non puoi fare a meno di isolare esercizi per questi gruppi muscolari. A proposito, le ragazze con figure di pera e clessidra sono le più popolari tra gli uomini. Per ottenere la forma perfetta dei glutei, utilizziamo esercizi speciali su simulatori.
2. Seno. La seconda parte del corpo della ragazza, partecipando alla "sposa". Ora ogni membro del sesso più forte è praticamente in grado di "vedere attraverso i vestiti", quindi la biancheria intima correttiva e di supporto è già in grado di fornire una copertura affidabile. Quindi, utilizziamo esercizi su simulatori che possono stringere e regolare la forma.
3. Stomaco. Una pancia piatta per molte ragazze è solo un sogno irrefrenabile. Tutti sono pronti a mettersi in mostra in spiaggia, quindi per realizzare un sogno utilizziamo esercizi di base usando i simulatori e ammiriamo il risultato.
4. Braccia. Le braccia flaccide non sono in grado di attirare nessuno e un fenomeno comune è quando la pelle pende dal basso quando si sollevano le braccia dal basso. Correggerlo è difficile, ma abbastanza realistico, per il quale è necessario utilizzare esercizi di isolamento sull'avambraccio, sui tricipiti e sui bicipiti.

Questi sono i principali consigli quando si va in palestra, ma ci sono errori comuni che fanno molte ragazze. Spesso vengono scelti simulatori ed esercizi sbagliati, il che non porta alcun beneficio e talvolta può fare del male. Pertanto, li considereremo, perché solo le informazioni corrette possono proteggere da comportamenti simili.

Anche gli obiettivi di andare in palestra per uomini e donne sono diversi. Se i primi cercano di ottenere di più massa muscolare, poi questi ultimi vogliono dare una forma tonica e rimuovere il grasso corporeo. Pertanto, ognuno ha i propri programmi di formazione, che devono essere presi in considerazione. Ci sono diversi esercizi errati che rallentano il progresso delle ragazze.

Allenatori addominali

Qualsiasi ragazza è semplicemente entusiasta di una pancia piatta. Pertanto, la prima cosa che il gentil sesso sta cercando è un simulatore di stampa che consenta di eseguire torsioni con i pesi. Ma tali esercizi non sono in grado di dare un buon effetto, perché espanderanno visivamente la vita, attraverso la crescita attiva dei muscoli addominali. E non sono necessari muscoli appena evidenti, basta solo rimuovere il grasso corporeo, per il quale è sufficiente torcere senza pesi.

Alza le spalle con i manubri

Questa "alzata di spalle" delle spalle è finalizzata alla crescita del gruppo muscolare del trapezio. Ma questo va bene per un uomo, insieme a questo esercizio non può dare alla figura femminile la forma desiderata.

Curve ponderate

Molte ragazze trovano questo esercizio efficace per eliminare i lati, le cosiddette orecchie sui fianchi. Ma questa è un'illusione, perché in realtà le estensioni laterali e le inclinazioni con i manubri contribuiscono all'espansione della vita. Se devi rimuovere le "orecchie", dovrai concentrarti sulla formazione della giusta dieta e sulla barra laterale o sulla bici.

Estensione della gamba seduta (simulatore)

I tendini vicino alla rotula sono molto più deboli in una donna che in un uomo. E per un carico di quadricipiti di alta qualità con l'aiuto di un simulatore, saranno necessari pesi significativi. Ciò significa che il simulatore non è adatto per esercizi di alta qualità. Un'alternativa sarebbero gli squat contro il muro su una gamba sola.

Sollevamenti inversi (glutei, macchina)

Sebbene il simulatore sia stato progettato per caricare i muscoli glutei, ha una bassa efficienza. Non vale la pena dedicarci del tempo, è meglio concentrarsi su altre attività.

Panca nell'Hummer

La pressione in posizione seduta su uno speciale simulatore di potenza provoca uno stress eccessivo sull'articolazione della spalla. Insieme alla particolarità della tecnica, le articolazioni hanno una posizione biomeccanica vulnerabile. Data l'aumentata fragilità della spalla femminile, questo può causare lesioni, perché non sempre è possibile seguire perfettamente la tecnica dell'esercizio.

Spinta del blocco superiore dietro la testa con un'ampia impugnatura

Un buon esercizio per allenare la parte superiore della schiena. Ma se le spalle non sono flessibili, è difficile seguire la tecnica qui. Data la fragilità della spalla della donna, c'è un'alta probabilità di infortunio, e questo eliminerà qualsiasi stress sul corpo per un lungo periodo di tempo.

Attrezzatura cardio

In ogni palestra, le macchine cardio sono sempre occupate dalle ragazze. Non si sa quando verranno rilasciati. Certo, per una ragazza, l'attività aerobica viene prima, ma più di 3 volte a settimana e più di 40 minuti fallo in questo modo è vietato. Pertanto, è meglio combinare gare sprint e corsa calma non più di questo periodo di tempo.

conclusioni

Sulla base di tutte queste informazioni, puoi costruire un eccellente e programma efficace, agendo proprio sulle aree problematiche. Bene, se non ci sono aree problematiche, queste informazioni ti permetteranno di creare la figura perfetta per una ragazza, tenendo conto delle caratteristiche del suo corpo.

La maggior parte degli esercizi presentati nella recensione sono ottimali per le donne e possono essere eseguiti a casa. Con l'aiuto di questi esercizi, puoi ottenere i risultati desiderati nella perdita di peso, rimuovere il grasso in eccesso dall'addome, rafforzare la schiena, ottenere bei fianchi e glutei elastici e ottenere una figura snella e armoniosa in generale.
Tutto ciò che serve per questo sono classi non troppo lunghe, ma costanti. Anche mezz'ora di esercizio al giorno aiuterà a ottenere buoni risultati.

30 migliori esercizi di fitness per le donne

Esercizi di riscaldamento

Lo scopo principale del riscaldamento è aumentare gradualmente la temperatura corporea e riscaldare i muscoli che si trovano in uno stato di inattività.

Salto con oscillazioni del braccio e leg extension

Questo è uno degli esercizi più basilari e fondamentali della ginnastica.

La sua implementazione è semplice, ma è anche incredibilmente sana. L'esercizio fisico brucia un numero incredibile di calorie, riscalda perfettamente il corpo, stimola il muscolo cardiaco e ti rende più forte.

Piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, braccia in giù. Quindi, piega leggermente le ginocchia e fai un piccolo salto in alto.
Mentre salti, allarga le gambe. Allo stesso tempo, allarga le braccia e uniscile sopra la testa. Durante l'atterraggio - gambe divaricate, mani in alto.
Quindi, salta di nuovo in alto e torna alla posizione di partenza.

Correre sul posto con le ginocchia alte

Ottimo allenamento per gambe e fianchi.

Brucia i grassi e migliora la flessibilità della parte inferiore del corpo.

Durante le lezioni, dovresti seguire il solito ritmo di corsa. Alza le gambe parallele al pavimento. Puoi respirare solo attraverso il naso.
Si consiglia di eseguire la corsa con rallentamenti o accelerazioni di movimento a breve termine.

Esercizi per tutto il corpo

Di recente, la maggior parte delle ragazze desidera non solo avere una vita da vespa e gambe sottili e snelle, come una modella, ma un corpo scolpito e una figura atletica. La formazione di soccorso sta diventando sempre più popolare e richiesta tra il gentil sesso.

Plancia a braccio dritto

L'esercizio della plancia è considerato uno degli esercizi più efficaci per pompare i muscoli addominali e la maggior parte degli altri muscoli.

È unico in quanto allena diversi gruppi muscolari contemporaneamente senza dispositivi e simulatori. Questi sono i muscoli addominali cintura scapolare, braccia, schiena, gambe, glutei. Aumenta anche la resistenza dell'intero organismo, aiuta a perdere peso grazie all'accelerazione del metabolismo e migliora anche lo stato psico-emotivo.

Tecnica di esercizio:
Metti l'accento sdraiato. Da questa posizione, alzati in modo tale da fare affidamento solo sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi.
Le mani dovrebbero essere esattamente sotto le spalle. Non piegare le gambe, mantienile dritte. La posizione della schiena è assolutamente dritta. Le scapole sono abbassate.
Non arrotondare la schiena o sporgere il coccige. Lo sguardo è rivolto in avanti. La pressa deve essere mantenuta alla massima tensione e non rilassata fino alla fine del plank.
I piedi possono essere uniti o divisi alla larghezza delle spalle. Più larghi sono i piedi, più facile sarà eseguire l'esercizio, ma allo stesso tempo ridurrai l'efficienza dei muscoli.
La respirazione è calma e continua.

plancia laterale

Il side blank è una variante più avanzata della versione base dell'esercizio.

La difficoltà sta nell'equilibrio su due, massimo tre punti di appoggio. Al primo tentativo questa tecnica non viene eseguita ed è difficile rimanere in questa posizione. Se funziona, dopo un paio di settimane si può osservare una figura tonica e una diminuzione delle “riserve” di grasso.
L'essenza della plancia laterale è bilanciare alternativamente ogni lato sopra il pavimento, appoggiandosi al palmo o al gomito e alla parte esterna del piede. Questo blocco impegna e allena più muscoli di un normale plank. Il risultato è un consumo calorico più intenso e un allenamento muscolare più intenso.

Tecnica di esercizio:
Sdraiati su un fianco, sul materassino, raddrizza le gambe per sentirti a tuo agio. Per un maggiore comfort, posiziona il gomito sotto la spalla e posiziona il palmo della mano perpendicolarmente al tuo corpo.
Alzati sul gomito, assicurati di essere a tuo agio e che la spalla e il gomito siano in linea retta verticale. Il gomito messo da parte non va bene. Questo deve essere fatto per farti sentire stabile. Le gambe sono estese in linea retta e giacciono una sopra l'altra.
Ora alza i piedi in avanti. Puoi mettere la lancetta dei secondi, che è in alto, su un fianco, appoggiarla alla vita, metterla dietro la testa o sollevarla.
Stacca gli occhi dai piedi e guarda dritto davanti a te. Non puoi abbassare la testa, sarà difficile respirare ed eseguire l'esercizio.
Respira nella pancia, lentamente e profondamente. Al respiro successivo, solleva i glutei dal tappetino. Mantieni l'equilibrio sul gomito e sul lato del piede. Per fare questo, è necessario stringere i muscoli del corpo, i glutei e le gambe.
Per evitare l'allentamento del corpo, i muscoli devono essere mantenuti tesi e immaginate che ci sia un bastoncino (corda, filo, filo) dai talloni alla testa e che sia necessario tenerlo in equilibrio con il vostro corpo.
Durante l'esecuzione della barra, dovresti sentire quanto è teso il corpo. L'"impiccagione" del corpo non si verifica a causa del solo sollevamento dei glutei. È necessario, tendendo i muscoli, sollevare e tenere il corpo su due punti di appoggio.
Se è difficile eseguire l'esercizio con le gambe dritte sdraiate l'una sull'altra, puoi spostare una gamba leggermente in avanti o piegare la parte inferiore della gamba al ginocchio. Assicurati di respirare in modo uniforme e profondo.
L'ingresso al bar avviene sull'ispirazione. Assicurati di registrare il tempo trascorso in una posa statica.
Il tempo minimo che può essere considerato un allenamento è 15 secondi, il massimo è 90. Volendo è possibile aumentare il tempo trascorso in questa posizione.

burpee

Il leggendario esercizio di crossfit che non lascia nessuno indifferente.

O è adorato o odiato con tutto il cuore.
Burpee è un esercizio che combina diversi movimenti consecutivi, come accovacciarsi, sdraiarsi e saltare. La sua particolarità sta nel fatto che in 1 ciclo della sua attuazione, l'atleta elabora il numero massimo di gruppi muscolari del corpo, utilizzando quasi tutti i principali. Ma i muscoli delle gambe ricevono indubbiamente il carico chiave.
I burpees sono un esercizio multiarticolare che impegna ginocchia, spalle, gomiti, polsi e piedi. E tutti sono abbastanza attivi.

Tecnica di esercizio:
Posizione di partenza - in piedi. Quindi ci sediamo sulle carte, appoggiamo le mani sul pavimento di fronte a noi - mani alla larghezza delle spalle (rigorosamente!).
Quindi adagiamo le gambe all'indietro e prendiamo la posizione di enfasi sdraiata sulle nostre mani.
Facciamo flessioni in modo tale da toccare il pavimento con il petto e i fianchi.
Torna rapidamente alla posizione verticale.
E anche passare rapidamente alla posizione numero 5. Con un piccolo salto delle gambe, torniamo alla posizione di partenza. In effetti, 4-5 passi sono un movimento.
E il tocco finale è un salto verticale e un battito di mani sopra la testa. (Nota: assicurati di essere completamente in piedi e batti le mani sopra la testa.)
Non puoi piegarti: la schiena dovrebbe essere dritta.

Sollevamento

Le flessioni sono uno degli esercizi funzionali più efficaci e comuni tra gli atleti.

Considerando quali muscoli lavorano quando si solleva dal pavimento, è giusto dire che questo esercizio non solo rafforza i legamenti del gomito, i tendini, carica il torace e i tricipiti.
Le flessioni regolari bruciano una grande quantità di calorie, il che rende l'esercizio un buon aiuto per perdere peso.
A causa delle flessioni, il metabolismo migliora e il processo di lipolisi (bruciare i grassi) procede molto più velocemente. Il carico locale sul torace e sui tricipiti migliorerà visivamente il sollievo muscolare e "stringerà" questi punti, il che è particolarmente importante per le donne durante il periodo di recupero dopo il parto e allattamento al seno. Le flessioni regolari aiuteranno a rimuovere il tessuto adiposo accumulato in eccesso e ad eliminare la cellulite sulle braccia, che enfatizzerà solo la forma atletica.

Tecnica di esercizio:
Metti l'accento sdraiato. È importante mantenere tutto il corpo dritto e teso come una corda, solo allora l'esercizio verrà eseguito tecnicamente correttamente. Le spalle dovrebbero essere leggermente al di sopra del livello del bacino, in nessun caso viceversa.
Stringere staticamente i muscoli addominali per facilitare il controllo della posizione del corpo. Metti i palmi delle mani all'altezza delle spalle paralleli tra loro, non portarli avanti o indietro. L'impostazione ottimale delle mani è a livello della larghezza delle spalle o leggermente più larghe.
I gomiti guardano rigorosamente indietro. Non metterli ai lati: questa posizione è estremamente traumatica per le articolazioni del gomito e i legamenti. Lo sguardo non dovrebbe essere diretto verso il basso o dritto in avanti. Posiziona la testa in una posizione comoda senza arrotondare la colonna cervicale.
Inizia ad abbassarti lentamente, piegando i gomiti e allo stesso tempo inspirando. Ricordati di mantenere la schiena dritta. Scendi all'istruzione angolo retto tra bicipite e avambraccio.
Quindi raddrizza i gomiti, espirando e torna alla posizione di partenza.

Correre

La corsa è uno dei tipi più popolari tra tutte le discipline sportive.

La corsa non è solo per gli amatori che vogliono rimettersi in forma e mantenersi in salute, ma anche per i professionisti.
Ci sono molti benefici per la tua salute e la vita in generale dalla corsa. Solo con la giusta tecnica di corsa, respirazione, frequenza cardiaca moderata, puoi beneficiare dell'allenamento, altrimenti non si possono fare meno danni.
Il carico principale durante la corsa ricade sui muscoli della parte inferiore della gamba (soleo, polpaccio), sui muscoli della coscia: i muscoli quadricipiti e bicipiti, nonché i muscoli glutei. Ma non puoi giudicare la corsa solo dal movimento delle gambe, anche il resto dei muscoli riceve un carico sufficiente.
Grazie al movimento simultaneo delle braccia durante la corsa, anche i muscoli del busto, degli addominali, della schiena e delle braccia sono costantemente in tensione. Pertanto, la corsa colpisce anche i muscoli più piccoli del corpo, rafforza non solo le gambe, ma tonifica anche tutto il corpo.

Tecnica di esercizio:
Durante la corsa, è importante mantenere l'asse della colonna vertebrale in una posizione naturale: non puoi riportare indietro il bacino, eseguendo una forte inclinazione o spingere il bacino in avanti, inclinando il corpo all'indietro. Entrambe le posizioni rallenteranno la velocità e influenzeranno negativamente le articolazioni e la colonna vertebrale.
Il piede deve essere completamente a contatto con il suolo o la pista. Atterra al centro del piede, non sul tallone o sulla punta.
Muovi le braccia nello stesso momento in cui le gambe si muovono, le braccia ti aiutano ad accelerare meglio e a far lavorare i muscoli del busto.
Non trattenere il respiro e non respirare troppo velocemente. Inspira attraverso il naso ed espira attraverso la bocca, rilasciando lentamente l'aria. Cerca di inspirare quando il piede destro tocca il pavimento, questo eviterà la pressione interna sugli organi ed eliminerà il dolore al fianco.
I piedi dovrebbero essere in una posizione parallela tra loro, senza ritirarsi verso l'interno o divaricati.

Esercizi di stampa

Per ottenere un sollievo ben definito sullo stomaco, dovrai seguire una dieta rigorosa. Ma in ogni caso, è l'allenamento sulla pressa che può rendere lo stomaco piatto e tonico.

Vuoto

Il vuoto è uno degli esercizi più efficaci per tonificare i muscoli addominali.

L'effetto si ottiene alternando contrazione e rilassamento del muscolo trasverso dell'addome in combinazione con uno schema respiratorio controllato.
Se esegui un vuoto dell'addome secondo tutte le regole, puoi ridurre significativamente il girovita indesiderato entro un mese o due di allenamento costante.
L'esercizio "vuoto" è, prima di tutto, il lavoro del muscolo trasversale (che è considerato il muscolo addominale più capriccioso e pigro), che è obbligato a sostenere gli organi interni della cavità addominale e della colonna vertebrale.
È trasversale non solo nel nome, ma anche nel carattere: praticamente nessuno degli esercizi per la stampa lo colpisce così tonico come l'esecuzione del "vuoto".

Tecnica di esercizio:
assumere una posizione di partenza (in piedi o sdraiati sulla schiena);
fai un respiro profondo, guadagnando la massima quantità di aria nei polmoni;
mentre espiri, attira lo stomaco, cercando, per così dire, di "incollare" la sua parete anteriore alla parte posteriore; mantenere questa posizione per 10-15 secondi (nelle fasi iniziali);
tornare alla posizione di partenza.

Sollevare le gambe dal pavimento

Un rimedio universale per mantenere il tono dei muscoli addominali in ogni circostanza

Fare i sollevamenti delle gambe sdraiati sul pavimento è una versione più semplice dei sollevamenti delle gambe sospese. L'esercizio può essere fatto facilmente a casa. Ciò non richiede dispositivi aggiuntivi.
A cosa servono i sollevamenti per gambe sdraiati: per rafforzare i muscoli addominali, in particolare la parte inferiore, a qualsiasi livello di forma fisica; aumentare gli indicatori di forza della stampa addominale e la sua resistenza, come elemento esercizi mattutini per bambini e adulti.
L'esercizio ha un effetto terapeutico sul corpo. In particolare viene utilizzato come elemento nella prevenzione dell'osteocondrosi e dell'ernia intervertebrale, ed è adatto anche per la riabilitazione dopo interventi addominali sul peritoneo.

Tecnica di esercizio:
Posizione di partenza: sdraiato supino, a terra.
Non è consigliabile alzare la testa, in quanto ciò rende l'esercizio più facile. Gambe unite. Iniziamo a sollevare entrambe le gambe con un angolo di 45-60 gradi, manteniamo una pausa di 1-2 secondi nello stato sollevato e abbassiamo la schiena.
Ci sono due opzioni per questo esercizio:
1) abbassare i talloni a terra. Questo è più facile da fare, poiché quando tocchi il pavimento, la tua pressa è a riposo.
2) senza abbassare i talloni su una superficie orizzontale, lasciandoci 1-2 cm Questa è la versione più efficace dell'esercizio, che mantiene gli addominali sempre in tensione.

Torcendo

Il crunch è uno degli esercizi addominali più efficaci.

In questo modo, puoi pompare bellissimi cubetti o semplicemente rafforzare e stringere lo stomaco.
Cosa funzionano i muscoli: il retto dell'addome, principalmente la parte superiore del muscolo retto.
Difficoltà di esecuzione: media, l'esercizio è adatto ai principianti.
La torsione viene eseguita arrotondando la schiena, non "portando" le spalle alle ginocchia con una forte flessione dell'anca. Quando esegui l'esercizio, arrotonda la colonna vertebrale e muovi le spalle in avanti.

Tecnica di esercizio:
sdraiati sul pavimento o su una panca inclinata;
lasciare le gambe dritte o piegare le ginocchia;
piegare delicatamente il corpo, sollevando le spalle dal pavimento; raddrizzare,
tornando alla sua posizione originaria.

Crunch al contrario

I crunch inversi o crunch sono uno degli esercizi più efficaci per gli addominali bassi.

Questo esercizio non è meno efficace. È progettato per la regione inferiore dei muscoli addominali. Eseguilo nel modo opposto: la stampa viene elaborata sollevando le gambe, non il corpo. Questo esercizio può essere eseguito sdraiato sul pavimento o su una panca.
Con una natura simile del movimento, cioè quando iniziamo a torcere dalla parte inferiore del corpo alla parte superiore, la regione inferiore del retto addominale è meglio inclusa nell'opera. Pertanto, diamo alla stampa un carico da un'angolazione leggermente diversa. Lo stesso muscolo funziona, ma in modo diverso, il che ha un buon effetto sull'efficacia dell'esercizio. Allenare gli addominali da diverse angolazioni ti permette di renderli forti e ottenere i cubetti desiderati, se lavori anche per bruciare i grassi.
Come risultato di un regolare esercizio fisico, garantirai lo sviluppo attivo della stampa. Lo stomaco si irrigidirà, nel tempo sarai in grado di trovare il sollievo desiderato.
Inoltre, l'esercizio è buono perché il carico sulla parte bassa della schiena durante la sua attuazione è molto inferiore rispetto ai classici colpi di scena.
Inoltre, se eseguita correttamente, la torsione inversa ha un effetto benefico sulla postura.

Tecnica di esercizio:
Per prima cosa, sdraiati sulla schiena, solleva le gambe e piegale alle ginocchia. Ora devi sollevare le gambe, avvicinandole al corpo (le ginocchia dovrebbero muoversi verso il petto) e anche piegare i glutei.
Quando raggiungi il punto di massima contrazione muscolare, fermati per un secondo e riporta il corpo nella posizione originale abbassando lentamente le gambe. Ma non metterli sul pavimento. Durante l'intero approccio, dovrebbero essere in peso: questo è importante per uno sviluppo muscolare di alta qualità.
La fase positiva dell'esercizio viene eseguita sull'espirazione e la fase negativa sull'inalazione, ma in questo caso l'espirazione deve essere eseguita solo nel punto di massima contrazione. Cioè, mentre eseguiamo il movimento principale, tratteniamo gradualmente il respiro.
Il numero ottimale di ripetizioni dell'esercizio è 10-25.

Croccantini laterali

Le torsioni diagonali o i crunch laterali sono uno degli esercizi più efficaci per pompare i muscoli addominali obliqui.

Tecnica di esercizio:
Prendiamo la posizione di partenza sul materassino: sdraiati sulla schiena, pieghiamo le ginocchia e le giriamo leggermente di lato (di fronte al lato di cui allenerai i muscoli).
Se alleni i muscoli a sinistra, le gambe sono girate a destra. Metti una mano dietro la testa e metti l'altra sullo stomaco (puoi usarla per controllare la contrazione della stampa) o vicino al corpo.
Espiriamo e tiriamo il gomito destro al ginocchio destro, indugiamo per alcuni secondi e prendiamo la posizione di partenza mentre inspiriamo.
Ripetiamo 12-15 volte in tre set.

Esercizi per glutei e cosce

L'area dei glutei è spesso una zona di "attacco" del grasso corporeo. Questo perché questa parte del corpo, di regola, è meno esposta allo stress fisico. Per questo motivo, il drenaggio linfatico è disturbato, compaiono depositi di grasso, che possono essere trattati solo utilizzando più metodi contemporaneamente in un complesso.

Stacco classico

Lo stacco da terra è uno degli esercizi più comuni tra tutte le discipline sportive.

Questo esercizio è ottimo per aumentare la massa muscolare, aumentare la forza, poiché qui possiamo lavorare con pesi seri, impegnando quasi tutti i gruppi muscolari del nostro corpo.

Tecnica di esercizio:
Con il classico stacco da terra prendiamo la barra alla larghezza delle spalle, le gambe sono un po' più strette, i piedi sono paralleli tra loro.
La barra della barra è il più vicino possibile agli stinchi, quindi si consiglia di utilizzare i leggings quando si eseguono stacchi da terra. Le scapole e le spalle sono leggermente rilassate.
Il movimento inizia con il movimento delle gambe: la barra deve essere "strappata" dallo sforzo dei quadricipiti e dei glutei.
Quando la barra ha superato il 20-30% dell'ampiezza, devi iniziare a muoverti con la schiena, raddrizzare completamente la parte bassa della schiena e fissarti nella posizione finale.
Puoi usare i manubri invece del bilanciere.

Squat

Squat - metodo efficace stringere i glutei e mettere in ordine le gambe.

I fianchi e i glutei sono una delle zone più problematiche del corpo femminile, perché è in queste zone che si deposita in primo luogo lo strato di grasso.
Vantaggi degli squat:
rafforzare i muscoli delle cosce, la corteccia;
migliorare la postura;
costruire massa muscolare (quando si utilizzano pesi aggiuntivi);
coinvolgono la maggior parte dei muscoli della parte inferiore del corpo;
creare il carico necessario sul sistema cardiovascolare;
aumentare la resistenza del corpo;
migliorare la coordinazione dei movimenti.

Tecnica di esercizio:
Allarga i piedi alla larghezza delle spalle e abbassati il ​​più in basso possibile.
Assicurati che le ginocchia non vadano oltre la linea dei calzini e che la schiena rimanga assolutamente dritta.
Ripeti l'esercizio 10 volte. Quindi, dai un carico a tutti i muscoli delle gambe e dei glutei.

Affondi

Gli affondi sono considerati uno degli esercizi più efficaci e benefici per pompare i muscoli glutei.

Questo è un classico esercizio per i muscoli delle gambe e dei glutei, che viene utilizzato nell'allenamento di forza, aerobico e a intervalli.

Tecnica di esercizio:
Durante l'intero ciclo di affondo, dovresti mantenere la parte superiore del corpo eretta: schiena dritta, scapole unite, pancia piegata, spalle in basso. Lo sguardo è rivolto in avanti.
Le gambe anteriori e posteriori devono essere piegate in modo che le cosce e la parte inferiore delle gambe formino un angolo retto. Inoltre, un angolo retto dovrebbe essere tra il tuo corpo e la coscia della gamba anteriore.
La coscia della gamba anteriore nell'affondo dovrebbe essere parallela al pavimento, il ginocchio non va oltre la punta. Il ginocchio della gamba posteriore è a pochi centimetri dal pavimento, ma non lo tocca.
Il passo in avanti durante l'affondo dovrebbe essere sufficientemente ampio e di ampiezza. Gli affondi con falcata stretta mettono più a dura prova i quadricipiti, mentre gli affondi con falcata larga esercitano più pressione sui glutei.
È importante distribuire il peso in modo uniforme tra i due piedi, spostando un po' di più il peso sul piede anteriore. Per mantenere l'equilibrio, ruota leggermente la punta del piede anteriore verso l'interno. Quando torni alla posizione di partenza, spingi da terra con i talloni.
Coinvolgi glutei e muscoli posteriori della coscia durante gli affondi. Dovrebbero essere tesi, dovresti sentire un allungamento nel muscolo gluteo. Per fare questo, puoi piegare leggermente la parte bassa della schiena.
È meglio eseguire gli affondi prima su una gamba, poi sull'altra. C'è un'opzione per eseguire alternativamente gli affondi, ma questo è tecnicamente più difficile e riduce il carico sul muscolo gluteo.
Rimani concentrato durante tutte le fasi dell'esercizio per mantenere l'equilibrio ed evitare lesioni.

Ponte dei glutei

Grazie al ponte gluteo, non solo la forma e le dimensioni, ma anche la forza dei muscoli glutei cambia.

È un sollevamento dei glutei che viene eseguito da una posizione prona. Non dovresti prepararti in anticipo che, a causa della presenza della parola "ponte", questo esercizio richieda eccessiva flessibilità e plasticità. Questo non è vero. È abbastanza semplice e facile, può essere fatto a qualsiasi livello di allenamento sportivo.
Tecnica di esercizio:
Posizione di partenza: sdraiato sulla schiena, enfasi sulle gambe piegate, le braccia lungo il corpo, la parte bassa della schiena ben premuta sul pavimento; Posizione d'azione: durante un'espirazione profonda, la regione pelvica e la schiena si precipitano verso l'alto fino a quando il corpo assume la posizione di una corda tesa uniforme. Allo stesso tempo, la parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente piegata per non sovraccaricarla. Nel punto più alto, stringiamo il più possibile i glutei; Posizione di ritorno - mentre inspiriamo, senza smettere di comprimere i muscoli glutei, torniamo al punto più basso.

iperestensione

L'iperestensione è uno degli esercizi di base per rafforzare i muscoli della schiena.

Questo esercizio è un esercizio di forza. Per fornire sostegno al corpo, deve essere eseguito su una sedia romana. La tecnica corretta per eseguire l'iperestensione consente di rafforzare i glutei, i muscoli del core e la parte bassa della schiena.
Il vantaggio dell'iperestensione è che può essere eseguita sia da atleti esperti che principianti. La cosa principale è padroneggiare la corretta tecnica di esecuzione, che ti consentirà di ottenere il massimo dall'esercizio.
Tecnica di esercizio:
Si trovano a faccia in giù sulla panca e le gambe nell'area degli stinchi sono fissate su piattaforme speciali.
Il corpo viene raddrizzato, incrociando le braccia davanti al petto, assumendo così la posizione di partenza.
La schiena viene mantenuta dritta ed espirata, abbassandosi lentamente fino al massimo possibile.
L'abbassamento del corpo dovrebbe cadere sull'inalazione dell'aria, in modo che sia la parte inferiore dorsale che i bicipiti della coscia siano allungati.
Cominciano a sollevarsi, espirando. Si deve sentire chiaramente come si riducono tutti i gruppi muscolari a cui è diretto l'esercizio.

Tirare indietro la gamba con enfasi sulle mani

Questo è uno dei migliori esercizi per i muscoli glutei.

Se vuoi liberarti della cellulite, allora questo esercizio fa per te.
L'esercizio fisico può fare miracoli per i muscoli della coscia e della parte bassa della schiena. Questo esercizio è anche chiamato estensione dell'anca sul pavimento. Non è necessaria alcuna attrezzatura speciale per eseguire questo esercizio.

Tecnica di esercizio:
Mettiti a quattro zampe, enfasi su mani e ginocchia, per comodità, puoi usare un tappetino fitness.
Le mani sono all'altezza delle spalle, sotto di loro. Ginocchia e fianchi sono dritti. Il busto, così come la testa, si trovano direttamente.
Inizia a sollevare la gamba destra, mantenendo l'angolo al ginocchio, fino a quando la coscia è parallela al pavimento. In questo caso, la gamba dovrebbe essere diretta verso il soffitto.
Cerca di portare indietro la gamba il più possibile, la parte superiore del corpo e la stampa non si affaticano.
Abbassa la gamba nella posizione di partenza, quindi ripeti lo stesso con la gamba sinistra.
Fai almeno 8 ripetizioni per gamba

Portare la gamba di lato con un'enfasi sulle mani

L'esercizio più semplice per allenare contemporaneamente i glutei e l'esterno della coscia.

Si tratta di una variazione del classico back swing a gamba piegata.

Tecnica di esercizio:
Sdraiati sul pavimento (tappetino) e metti l'accento su gomiti e ginocchia: ginocchia sotto i fianchi e palmi un po' più in là rispetto al livello delle spalle.
Mantieni un arco naturale nella parte bassa della schiena.
Lo sguardo è diretto verso il basso davanti a te.
Piega la gamba sinistra al ginocchio con un angolo di 90 gradi e tira il calzino verso di te.
Porta la gamba sinistra di lato, quindi riportala nella posizione originale, assicurati che la schiena sia il più immobile possibile
Allo stesso modo, l'esercizio viene eseguito per la gamba destra.
Esegui il numero di volte richiesto (per due gambe)

Esercizi per la schiena

Il back training è un fattore fondamentale per l'ulteriore e sviluppo della crescita muscolare dell'atleta. Il corsetto dorsale è coinvolto in quasi tutti gli esercizi di base e, in termini di dimensioni, questo gruppo muscolare occupa il secondo posto, secondo solo alle gambe.

Manubri da allevamento seduti in pendenza

Un esercizio efficace per lo studio di alta qualità dei muscoli della schiena

I sollevamenti con manubri inclinati ti consentono di allenare molto meglio i muscoli, perché, quando si lavora con peso libero, vengono attivate più fibre muscolari e aumentano i costi energetici. Questa versione delle altalene viene eseguita stando seduti, sdraiati sui fianchi con la pancia, questo aiuta a concentrarsi maggiormente sul movimento delle mani. L'enfasi aiuterà a non pensare alla posizione della colonna vertebrale, ma non dovresti assolutamente dimenticare la qualità della tecnica.

Tecnica di esercizio:
Siediti sul bordo della panca, tieni piccoli manubri tra le mani, sdraiati con la pancia sui fianchi. Le mani pendono liberamente sopra il pavimento, i gomiti sono leggermente piegati e girati ai lati.
Espirazione: eseguiamo diluizioni inverse dei manubri attraverso i lati, senza sollevare il corpo, la posizione del corpo non cambia.
Inspira: più lentamente dell'oscillazione verso l'alto, abbassa i manubri verso il basso.
Esegui 8-12 volte, minore è il peso del carico, più ripetizioni. Totale 3-4 set con un riposo di 1-2 minuti.

Piegato sulle braccia con manubri

L'esercizio nel suo insieme rafforza molto bene la maggior parte dei muscoli della schiena.

Appoggiarsi all'indietro con i manubri è progettato per sviluppare il gran dorsale, i muscoli del trapezio, i tricipiti e i fasci muscolari del deltoide posteriore.

Tecnica di esercizio:
Preparare manubri del peso desiderato. Mettiti accanto a loro, piegati in avanti e prendi i manubri tra le mani, mantenendo la posizione di inclinazione. La schiena è dritta, parallela al pavimento, la parte bassa della schiena è arcuata.
Gambe larghe circa 10-20 cm, leggermente piegate alle ginocchia.
Spingi indietro le braccia vigorosamente, tenendo le braccia leggermente piegate ai gomiti. Unisci le scapole e senti la contrazione del trapezio e del latissimus dorsi. Tieni per un momento nella posizione più alta e riporta lentamente i manubri nella posizione iniziale.
Ripetere tutte le volte che è necessario.
Espira mentre muovi le braccia indietro, inspira mentre abbassi le braccia.

Superuomo

Un esercizio semplice ma estremamente efficace per i muscoli della schiena, soprattutto nella parte bassa, glutei compresi.

I glutei elastici forti sono il sogno di ogni donna e l'esercizio del superuomo contribuisce attivamente alla sua realizzazione.
Qui sono coinvolti: i muscoli estensori della colonna vertebrale; muscoli della parte posteriore della coscia (bicipiti, gluteo massimo, semitendinoso e semimembranoso). Questo è anche un ottimo esercizio per la stampa, perché durante la sua attuazione devi stare in equilibrio sulla pancia, che rafforza i suoi muscoli, e quindi il "superuomo" dovrebbe essere incluso nei programmi di allenamento per la perdita di peso.

Tecnica di esercizio:
Posizione di partenza: sdraiato a pancia in giù, allunga le braccia in avanti con i palmi delle mani a terra; alza leggermente la testa.
Gambe e parte superiore del corpo, partendo dal livello del torace, strappano il pavimento e sollevano il più in alto possibile.
Allo stesso tempo, le braccia sono tese in avanti e parallele al pavimento, tutto il corpo è teso, allungato ed equilibrato sullo stomaco.
La posa dovrebbe commemorare il superuomo volante. Mantieni questa posizione per almeno 2-3 secondi, quindi torna lentamente alla posizione iniziale.
Esegui tre serie da 30 ripetizioni per fornire un lavoro intenso sui muscoli target.

Esercizi per le mani

È possibile formare una bella linea di braccia e muscoli elastici con l'aiuto di una serie speciale di esercizi rivolti agli avambracci. È quest'area che è problematica per molte donne. I depositi di grasso si depositano in quest'area e la pelle può anche cedere a causa della debolezza muscolare. L'allenamento di forza darà risultati in due mesi. I muscoli diventeranno più forti, il loro sollievo sarà delineato.

I bicipiti si arricciano con i manubri

L'esercizio principale per allenare i bicipiti delle mani.

Facendo questo esercizio, lavori il bicipite brachiale (bicipite) in isolamento, con la maggior parte del carico sulla parte superiore del bicipite, che conferisce al bicipite una forma più apicale.
Gli stabilizzatori in questo esercizio sono gli avambracci, i fasci anteriori dei muscoli deltoidi, brachiale, brachiradile e flessori del polso.

Tecnica di esercizio:
Posizione di partenza: in piedi alla larghezza delle spalle, schiena dritta, guardando di fronte a te, tenendo i manubri nelle mani, i palmi rivolti in avanti.
Alza i manubri fino al livello della cintura scapolare, espira. Tieni i gomiti in un punto.
Abbassa i manubri nella posizione di partenza, inspira.

Fila di manubri fino al mento

Un esercizio semplice ma molto efficace per allenare i tricipiti

Si rivolge principalmente ai tricipiti: la parte dell'avambraccio dove si deposita il grasso, così come l'area in cui la pelle può cedere. Inoltre rassoda perfettamente la schiena e tutti i muscoli del cingolo scapolare.

Tecnica di esercizio:
tenere i manubri con i palmi delle mani verso l'interno nell'area della parte anteriore della coscia;
tirare i manubri al mento, piegando i gomiti.

Piegare le braccia dietro la testa

Esercizio per la formazione del rilievo muscolare degli avambracci e della parte interna delle mani.

Progettato per lavorare sui muscoli target.

Tecnica di esercizio:
lavorare con un manubrio. Lo prendiamo con entrambe le mani e lo solleviamo;
alziamo le braccia, il corpo forma una linea retta, il cui punto massimo dovrebbe essere un manubrio;
piegando i gomiti, facciamo ripartire il più possibile il manubrio;
movimento solo nell'articolazione del gomito, le spalle non si muovono.

Esercizi di stretching

Una componente molto importante di qualsiasi allenamento sono gli esercizi volti ad aumentare l'elasticità di muscoli e legamenti. Lo stretching quotidiano ha un effetto benefico sulla flessibilità, sulla facilità di movimento e aiuta ad alleviare la tensione delle articolazioni.

Affondo profondo

L'esercizio principale per allungare la parte anteriore della coscia.

Allungamento forte:
tendini posteriori della coscia;
natiche
Allungamento moderato:
Quadricipiti

Tecnica di esercizio:
Fai un profondo affondo in avanti.
La gamba posteriore dovrebbe essere dritta.
Muovi il corpo in avanti e appoggia le mani sul pavimento su entrambi i lati della gamba anteriore.
La gamba distesa è piegata in modo da raggiungere il pavimento con il ginocchio.
Allungati in avanti, appoggiandoti sul ginocchio, sentirai come si allunga il quadricipite di questa gamba.
Ora ripeti con l'altra gamba.

Piega

La "piega" è inclusa negli allenamenti fitness sia maschili che femminili per rafforzare i muscoli addominali e aumentare la flessibilità del corpo.

A seconda del tipo di obiettivo che devi raggiungere in primo luogo, anche la tecnica di esecuzione varia.
Con l'aiuto del "Fold", vengono allungati i muscoli e i legamenti situati nella parte posteriore delle cosce, della schiena e dei glutei.

Tecnica di esercizio:
Sedersi sul pavimento, allungando gli arti inferiori uniti.
La schiena dovrebbe essere tenuta dritta e la parte superiore della testa dovrebbe essere rivolta verso l'alto.
In questo caso, la parte bassa della schiena dovrebbe essere leggermente piegata e il torace dovrebbe essere raddrizzato.
Inspirando, lentamente, senza cambiare la posizione eretta della schiena, piegarsi sulle gambe.
In questo esercizio non vale la pena sdraiarsi con il corpo completamente sugli arti inferiori, basta solo toccare le cosce con lo stomaco.
I palmi delle mani dovrebbero essere posizionati sulle rotule, ma non dovresti aiutarti premendo sulle ginocchia con le mani, perché in questo caso la schiena si arrotonda naturalmente, il che è contrario alla corretta tecnica "Fold" per lo stretching.
Questo elemento di fitness dovrebbe essere eseguito 8-10 volte, provando l'ultima ripetizione per allungare il più possibile il corpo e le braccia.
Idealmente, il torace non dovrebbe giacere sulle ginocchia, ma più vicino agli stinchi.

La farfalla

Butterfly è un esercizio unico che è anche una classica posa yoga chiamata Purna Titali.

Aiuta a migliorare l'allungamento delle gambe e dei fianchi, normalizza la circolazione sanguigna nella zona pelvica e ha anche un effetto benefico sulla postura.
Innanzitutto, l'esercizio ha lo scopo di sviluppare i muscoli delle cosce e aumentarne l'elasticità. Migliora anche la mobilità delle articolazioni dell'anca. Inoltre si rafforzano i muscoli della schiena, si aprono le spalle e si migliora la postura.
La farfalla è tradizionalmente considerata un'asana femminile, in quanto aiuta ad alleviare i sintomi della sindrome premestruale e ripristinare il corretto funzionamento del sistema riproduttivo. Questo effetto si ottiene migliorando la circolazione sanguigna negli organi pelvici.

Tecnica di esercizio:
Siediti sul tappetino, allarga le gambe e piega le ginocchia.
Collega i piedi e spostali con le mani alla zona inguinale il più vicino possibile. Cerca di non strappare le ginocchia dal pavimento, tuttavia, va bene se non funziona la prima volta.
Successivamente, il tuo corpo diventerà più flessibile e sarai in grado di appoggiare le ginocchia a terra con facilità. Raddrizza la schiena e raddrizza le spalle. Allunga la corona e raddrizza la colonna vertebrale.
Inclina leggermente la testa. Solleva le ginocchia dal pavimento e cerca di avvicinarle il più possibile.
Allo stesso tempo, i piedi non si staccano l'uno dall'altro. Puoi aiutarti con le tue mani. Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
Abbassa le ginocchia a terra, premendo su di esse con i palmi delle mani, se necessario. Blocca di nuovo la posizione. Ripetere più volte.

gattino

Il gattino è un esercizio che è entrato nel mondo del fitness e della terapia fisica dallo yoga.

Ti permette di interessare in modo sicuro ed efficace l'intera parte centrale del corpo. Questo lo ha reso una parte obbligatoria di molti programmi di allenamento.
Un importante vantaggio di questo esercizio classico è il suo effetto complesso sul corpo. Non solo allevia il dolore alla schiena causato dalla scoliosi e da uno stile di vita sedentario, ma supporta anche il lavoro degli organi respiratori, fornendo loro intensamente ossigeno. Il gatto è consigliato a chi soffre di bronchiti frequenti e bassa immunità.

Tecnica di esercizio:
Sali sul tappeto a quattro zampe; appoggia i palmi delle mani saldamente sul pavimento, punta le dita in avanti; assicurati che le braccia siano dritte e le gambe piegate ad angolo retto.
Ora puoi iniziare l'esercizio.
Espira profondamente e ruota il bacino verso l'interno mentre giri la schiena e abbassi la testa. I muscoli addominali in questa posizione sono tesi e la schiena è allungata.
Inspirando, torna lentamente alla posizione iniziale. Inspira di nuovo e inarca la schiena nella direzione opposta, sollevando la testa e il bacino. Ora, al contrario, i muscoli della schiena lavorano e la stampa si rilassa.
L'esercizio termina con un ritorno alla posizione di partenza durante l'inspirazione.

Cobra

Un esercizio efficace per rafforzare la colonna vertebrale, viene utilizzato per prevenire l'osteocondrosi e altre malattie della schiena.

La pratica regolare di questo esercizio porta grandi benefici:
raddrizza e rafforza i muscoli della schiena;
aiuta a rafforzare la colonna vertebrale e ad aumentarne la flessibilità;
attiva il processo di guarigione di tutto il corpo;
normalizza lo sfondo ormonale del corpo;
stringe e rinforza i glutei;
facilita il lavoro del cuore e dei polmoni;
stimola il lavoro degli organi addominali;

Tecnica di esercizio:
Ci sdraiamo sul pavimento a faccia in giù, colleghiamo i piedi, allunghiamo le dita. Mettiamo i palmi delle mani sotto le nostre spalle.
Con un'inalazione, sollevare lentamente il corpo, tenendo le braccia piegate ai gomiti.
Facciamo due cicli di respirazione lenti e con il respiro successivo solleviamo il corpo ancora più in alto, piegando la parte bassa della schiena e la schiena toracica.
Raddrizziamo le braccia, allunghiamo il collo e incoroniamo, dirigendo il mento verso il petto.
Facciamo altri due cicli di respirazione, allunghiamo il collo e la corona, aumentando la deflessione della colonna vertebrale toracica.

Ciao! Mi sono completamente dimenticato delle donne! Pochissimi articoli sono stati ancora scritti per il gentil sesso e hanno anche bisogno di conoscenze specifiche per progredire. E differiscono dalla teoria e dalla pratica maschili. Oggi voglio correggere un po' questa omissione. Voglio considerare in dettaglio gli allenamenti GIUSTI per le ragazze, fornirò una versione funzionante del programma di allenamento.

Mi sono allenato in diverse palestre. Ci sono molte donne in cui mi alleno adesso. Ci sono molto magri, ci sono molto pieni, giovani e già invecchiati. Qualcuno si allena con un pullman, qualcuno da solo. Come uomo, dirò che è molto insolito vedere una donna che fa esercizio. Come mai? Io non so nemmeno...

C'è qualcosa in questo. Sulla mia sedia a dondolo, la stragrande maggioranza dei visitatori sono ragazzi. Sono di natura ruvida, fanno esercizi di forza per sviluppare ancora più forza e creare un'immagine ancora più brutale. Ma quando le ragazze tenere sollevano pesi e lo fanno con la loro caratteristica morbidezza, c'è davvero qualcosa in esso. Il loro obiettivo non è la brutalità, ma enfatizzare la loro naturale femminilità.

Nessuna ragazza normale viene in palestra per allenarsi come un uomo. Molte ragazze pensano ancora che la palestra le trasformerà in uomini. In questa occasione, ti consiglio di leggere un articolo sull'allenamento della forza.

Il programma di allenamento per le ragazze in palestra è una cosa importante e io, come promesso, te lo darò. Ma diamo prima un'occhiata agli aspetti teorici delle specificità della formazione femminile.

A proposito, ci sono articoli eccellenti sull'argomento e se sei una ragazza principiante, dovresti trovarlo utile.

Vorrei dire subito che le idee di molte ragazze su come dovrebbe essere un allenamento efficace sono COMPLETAMENTE SBAGLIATE! Pensano ancora che saltare la corda, attorcigliare un cerchio e correre su un tapis roulant nuovo di zecca li renderà felici.

Oppure, ad esempio, pensano che dopo aver acquistato una specie di cintura, una crema bruciagrassi segreta o un dispositivo vibrante, bruceranno grasso senza troppi sforzi. Sembrerebbe che sia già chiaro a tutti che questa è una sciocchezza, che non funziona - ma allora perché continua a vendere bene? Il grande marketing non dorme! Crescono gli utili delle vendite di articoli sportivi inutili, ma resta invariata la cifra di molti.

Di conseguenza, le donne si annoiano con tutto questo e rinunciano anche a cercare di cambiare se stesse. "Sembra che questo non sia mio", "probabilmente ho solo un fisico del genere", "niente aiuta" eccetera. Ma la ragazza non si è mai nemmeno avvicinata al 50% di un allenamento efficace.

L'allenamento più efficace è quello in cui tu COINVOLGERE DAVVERO i tuoi muscoli e SENTI IL LORO LAVORO! Questo è molto facile da fare in palestra: tutto è previsto per questo, ma è molto più difficile a casa. Pertanto, in questo articolo parleremo SOLO SULL'ALLENAMENTO IN GALL. A casa, tutto è molto più complicato.

Un vero allenamento femminile e quello che stai facendo adesso - forse 2 cose completamente diverse!

E sai, i nostri corpi sono quasi gli stessi nelle loro funzioni di base. Qualsiasi organismo reagisce all'allenamento, alla mancanza di calorie, all'assunzione di determinati nutrienti.

Non sto parlando di casi eccezionali, sto parlando di standard generali per tutte le persone.

• NON succede che alleni un muscolo in modo corretto, e rimane nello stesso stato.
• Non c'è modo che tu possa mangiare meno calorie di quelle che consumi e non perdere peso.

Il nostro corpo è un'opera d'arte del grande matematico, dove tutto è molto naturale! Siamo creati con processi automatici cuciti dentro di noi che si verificano a nostra insaputa. Dobbiamo solo imparare a sapere come funziona il nostro corpo e usarlo per raggiungere i nostri obiettivi (guadagnare massa muscolare, bruciare grasso, ecc.)

Perché hai bisogno di una palestra

Quando si tratta di allenamento femminile, sono sicuro che molte ragazze immaginano immediatamente di allenarsi nello stile dell'aerobica. Agitiamo le braccia, le gambe, corriamo, saltiamo, ecc.

Tutto questo è fantastico, ma il "simulatore" ha almeno 3 vantaggi principali rispetto all'aerobica:

1. La palestra ti aiuterà a pompare individualmente gambe, braccia, glutei. Cioè, questo è un PUNTO PIÙ CAMBIAMENTI DEL CORPO. Ciò non significa che in palestra sia necessario scaricare solo ciò che si desidera: anche l'intero corpo è allenato. Ma nessuno ha cancellato l'enfasi su gruppi diversi muscoli se necessario. In palestra, questo è molto facile da fare, in aerobica non lo è.
2. Dopo l'allenamento in palestra, il tuo metabolismo accelera per tutte le 24 ore, e anche il giorno dopo funziona più velocemente del solito. L'esercizio aerobico dà un tale effetto solo per 4-5 ore. La differenza è più che evidente.
3. È la palestra che ti aiuterà a costruire muscoli, che in seguito assorbiranno da soli un gran numero di calorie anche in uno stato calmo, ad esempio quando dormi. L'aerobica non fornisce crescita muscolare.

Caratteristiche principali del corpo femminile

La principale differenza tra un uomo e una donna è che una donna ha la capacità di partorire. Questa è la ragione di un intero complesso di differenze minori a tutti i livelli della fisiologia e della biochimica.

1. Il corpo femminile si accumula più facilmente nutrienti"in riserva", così le ragazze ingrassano più facilmente. A questo proposito, è necessario monitorare da vicino il consumo di carboidrati. È meglio usarne meno che più.
2. Nelle donne, il livello degli ormoni anabolici (testosterone) è significativamente più basso. Livello inferiore Tutto ciò influisce sull'allenamento stesso. Raggiungere l'insufficienza muscolare è molte volte più difficile per le donne che per gli uomini (quando un muscolo è così stanco da non poter più contrarsi). Fisicamente, una donna sarà in grado di completare alcune ripetizioni in più, ma è improbabile che lo faccia. Il cervello darà il comando di interrompere l'esercizio. E gli uomini, stringendo i denti, sbuffando, schiamazzando, abbaiando, eseguiranno un altro paio di ripetizioni. Questa è la differenza! Pertanto, è meglio per una donna fare molte ripetizioni (12-15) e molte serie (4-5), invece di lavorare con pesi pesanti di 6-10 ripetizioni in 3 serie.
3. Nel corpo femminile ci sono meno miofibrille (le fibre dei nostri muscoli). Per questo motivo, l'allenamento 6-10 ripetizioni "fino al blackout" non funziona bene per le donne come per gli uomini. In generale, gli uomini hanno il 45% dei muscoli del corpo della massa totale, mentre le donne ne hanno solo il 35%.
4. Ci sono meno muscoli nella parte superiore del corpo femminile, più nella parte inferiore. Le gambe nelle donne sono più forti, grazie alla loro capacità di sopportare e dare alla luce bambini. L'allenamento delle gambe per le donne è più facile che per gli uomini (i muscoli rispondono meglio al carico). Ecco perchè è necessario monitorare la crescita della parte inferiore del corpo.
5. Il dolore durante le mestruazioni è un'altra caratteristica importante. Nell'area della stampa inferiore, le donne hanno una connessione neuro-muscolare più debole. Questo è fatto, probabilmente per ridurre leggermente il dolore all'addome. Per questo motivo, è più problematico per le ragazze pompare la stampa inferiore.
6. Il metabolismo delle donne è significativamente più lento di quello degli uomini. Ciò influisce anche sulla capacità di immagazzinare grasso nel corpo ed è associato a meno muscoli. Anche in uno stato calmo, un uomo spende più energia di una donna. Nel corpo di una donna, il grasso è di circa il 28%, mentre negli uomini è del 18%.
7. Il corpo femminile immagazzina più velocemente - energia per il lavoro muscolare. Il glicogeno è il primo ad essere bruciato durante l'esercizio. Questo è un altro fattore a favore del più rapido accumulo di grasso nel corpo femminile. Allo stesso tempo, la ragazza brucerà questo grasso più facilmente. È molto più difficile per un uomo fare questo. Ecco perchè l'allenamento cardio per le donne funziona in modo più interessante.

Alcune ragazze, come ho sentito, sono molto preoccupate per la loro genetica. Come se "la natura non ha premiato"- ha senso fare il bagno in palestra? C'è solo un fondo di verità in questo. Sì, non farai cose incredibili con il tuo corpo con un solo allenamento e nutrizione, quando si tratta di forma e dimensioni del seno, struttura corporea generale, ecc.

Non risolverai il problema di capelli, pelle, caratteristiche antiestetiche, ecc. Tutto questo ha poco a che fare con lo sport.

Ma al 100% puoi influenzare il miglioramento dei tuoi dati ricci. Almeno prova. Se ti alleni correttamente per almeno un anno, se non mangi nulla, puoi apprezzare la differenza. Assicurati di scattare foto prima e dopo.

Testosterone e crescita muscolare

Tuttavia, voglio aggiungere alcune parole per le donne che pensano che l'allenamento della forza possa trasformarle in uomini. Sono sicuro che nel nostro tempo di sviluppo del fitness e del bodybuilding, nell'era della disponibilità di informazioni su questo argomento, ci sono già molte meno donne che pensano in modo sbagliato. Ma lo ripeto...

L'idea principale è che una donna non sarà MAI in grado di costruire gli stessi muscoli di un uomo per un semplice motivo: ha pochissimo testosterone nel suo corpo per questo. E questo ormone è solo responsabile dell'aumento della massa muscolare.

Se in numeri, allora la norma del testosterone nel sangue per gli uomini lo è 200-1200 ng/dl (nanogrammo/decilitro), mentre nelle donne 15-70. Senti la differenza? In questo scenario, anche l'uomo più privo di testosterone (200) è superiore alla donna con più testosterone (70) quasi 3 volte. E se prendiamo i valori medi (700 e 42), allora la differenza sarà 16 volte.

Con tali differenze, le donne semplicemente non hanno la possibilità di acquisire muscoli maschili con metodi naturali. Non parliamo nemmeno di farmacologia.

Mestruazioni ed esercizio

1) FASE MESTRUALE (1-7 giorni del ciclo).

Informazioni sul periodo: il livello di eritrociti nel sangue diminuisce.

• Svantaggi. Questa fase è caratterizzata da un calo della forza muscolare nelle donne, aumento della frequenza cardiaca e della respirazione. La velocità e le reazioni motorie peggiorano.
• Professionisti. Aumento della capacità di lavoro a breve termine. Nel corpo di una donna vengono secreti speciali ormoni, chiamati "rilassanti". Danno maggiore mobilità alle articolazioni e flessibilità complessiva.

Allenamento: esercizi di stretching e stretching. Il carico sugli addominali e sulle gambe può essere eliminato, poiché sarà quasi inutile.

Cibo: il contenuto calorico del cibo consumato può essere aumentato, bere più liquidi per una sua rimozione più rapida.

2) FASE FOLLICOLARE (8-14 giorni del ciclo).

Informazioni sul periodo: aumenta gradualmente il livello di estrogeni (ormoni sessuali femminili) nel sangue.

• Professionisti. La coordinazione aumenta, il funzionamento del sistema nervoso e del sistema cardiovascolare migliora e la capacità lavorativa aumenta.

Allenamento: allenamento della forza ai massimi valori, allenamento per la resistenza e la velocità.

Cibo: le calorie possono essere ridotte se non ti alleni.

3) OVULAZIONE E FASE LUTEALE (15-28 giorni di ciclo).

Informazioni sul periodo: i livelli di estrogeni sono ancora alti sullo sfondo dell'aumento del progesterone (un ormone sessuale steroideo che colpisce ciclo mestruale).

• Svantaggi. Aumento dell'appetito. Il corpo si prepara per la gravidanza prevista e immagazzina il grasso in riserva.
• Professionisti. Le forze vengono ripristinate molto rapidamente.

Allenamento: allenamenti brucia grassi per la perdita di peso e cardio.

Cibo: l'importante è non mangiare troppo.

Principi di allenamento delle donne

Per molto tempo, tra gli stessi blogger intelligenti come me, c'era un'opinione categorica secondo cui la formazione femminile dovrebbe essere molto diversa da quella maschile. Ma poi sono stati condotti studi più dettagliati e nella rete sono iniziate a fluire informazioni sul fatto che la formazione femminile non dovrebbe essere molto diversa da quella maschile.

Ciò conferma ancora una volta la convenzionalità di tutti questi studi nel bodybuilding e in generale in qualsiasi campo. È del tutto possibile che molto di ciò di cui si parla così categoricamente oggi sarà contestato e motivato nel tempo. Così...

Le regole di base per le donne sono quasi le stesse dei ragazzi, vale a dire:

• Allenamento nell'intervallo di 4-6 ripetizioni per aumentare la forza e 7-12 per aumentare il volume (ipertrofia muscolare). Tutto ciò che ha più di 12 anni è già un allenamento di resistenza per il sistema cardiovascolare.
• Ma c'è un "ma". Nel corpo femminile ci sono molte fibre muscolari di tipo 1 (piccole fibre che crescono dure e rispondono solo a ripetizioni elevate, carichi di resistenza aerobica). Tali fibre hanno un basso affaticamento, motivo per cui le donne sono più resistenti. Dato questo fatto, le donne devono ancora puntare a 8-15 ripetizioni per serie. Ma questo non significa che non possano essere applicate 4-6 ripetizioni. In una donna ci sono anche fibre muscolari veloci che si contraggono rapidamente, hanno una grande forza, ma si stancano rapidamente. Conclusione: ci concentriamo sulle fibre lente (8-15 ripetizioni), ma non dimentichiamo le fibre veloci (4-6 ripetizioni).
• Devi tirare pesi relativamente pesanti.
• Come ho detto sopra, l'allenamento al fallimento non è per le ragazze. Tuttavia, molti fantastici bodybuilder del passato dubitavano della sua necessità per gli uomini. E oggi il dibattito sulla necessità non si placa. Ad esempio, lo scienziato Mikel Izcuerdo ha scoperto che dopo l'allenamento fallito, i fattori di crescita analobici IGF-1 aumentano e diminuiscono drasticamente. È stato anche notato che le cellule sperimentano una mancanza di energia così acuta che la sintesi proteica viene interrotta in esse, il che significa che la crescita rallenta. In altre parole, esauriamo semplicemente il nostro corpo e alla lunga, abusando del "rifiuto", possiamo noi stessi rallentare i nostri progressi.
• Lavora in esercizi di base (bene, o simili a loro). Ad esempio, se non riesci a accovacciarti, esegui i leg press. Nessun raddrizzamento delle gambe era nemmeno vicino in questo caso.
• Non sostare in sala per più di 1 ora, massimo 1,15.
• Allena tutto il corpo. Il tuo desiderio di pompare un po' lassù e qui un po' è abbastanza comprensibile. Ma devi capire che tutto il corpo deve essere allenato. Nel tempo, puoi concentrarti su qualsiasi parte del corpo, ma non pomparla esclusivamente. E ricorda che lavorare tutto il corpo con esercizi di base è molto più efficace per bruciare calorie e gestire il peso piuttosto che concentrarsi solo su una parte del corpo.
• Concentrati sulla parte inferiore del corpo. L'allenamento delle donne dovrebbe essere il 50% di esercizi per le gambe. Il 20% può essere destinato all'allenamento della schiena, il 10% alle braccia, il 10% alle spalle, il 10% al petto.
• Per una ragazza principiante, è necessario allenare l'intero corpo in un allenamento. Solo dopo un po' è possibile passare ai programmi divisi (allenare diversi gruppi muscolari separatamente, o separatamente la parte superiore del corpo, separatamente la parte inferiore).

Opzioni del programma di lavoro

È ora di passare alla pratica. Di seguito darò un piano di allenamento in palestra per donne di vari gradi di difficoltà. E proveremo a tenere conto di tutto ciò di cui abbiamo parlato sopra, trasferire tutte le basi principi teorici per un vero allenamento Puoi esercitarti 3 volte a settimana.

Per ragazze principianti (1-2 settimane dopo le mestruazioni)

UN ESERCIZIO	COSA ALLENIAMO	APPROCCI	RIPETI
Squat	Gambe	5-6	10-15
Panca con presa stretta		5-6	10-15
	Delta medi, trapezoidali	6	10-15
Trazione del blocco superiore al petto da seduti	Schiena, bicipiti, avambracci	6	10-15
Torcendo	Premere	4-5	massimo

Note del programma: Quindi, quando i tuoi periodi sono finiti, puoi allenarti al massimo. Il tuo corpo è ora pronto per tali carichi. Come puoi vedere, questo programma di allenamento per donne ti permetterà di pompare TUTTO IL CORPO in una sola visita in palestra.

È desiderabile conducerlo in 1 ora, non di più. Riposa tra le serie per la prima volta fino a 1,5 minuti. Quindi puoi ridurre il resto a 50 secondi. Ricorda, meno riposo, maggiore è l'intensità e più veloce è il risultato! Ma non vale nemmeno la pena di guidare il cuore. Se senti che il tuo respiro non si è ancora ripreso, è meglio riposare un po' di più.

C'è solo un esercizio per i glutei e le gambe: gli squat. È il metodo più efficace per costruire le gambe in generale. Se lo desideri o una reale esigenza, puoi anche aggiungere al programma esercizi per i glutei. Mio

Come puoi vedere, non ci sono esercizi specifici per il petto in questo programma. Per pompare il seno, è sufficiente dargli solo un piccolo carico, poiché non ci sono praticamente muscoli nel seno della donna. Ho scritto su questo argomento in Assicurati di leggere!

La stretta panca che si trova in questo programma impegna i muscoli sotto la ghiandola mammaria e quindi tonifica il torace. Esercizi più specializzati, come la classica pressa con bilanciere o la pressa con manubri, possono ridurre leggermente la ghiandola mammaria e influiscono sul volume dell'intero torace. Per le ragazze con seno grande, questo non fa paura, ma se una ragazza, al contrario, pensa a come aumentare il seno giorno e notte, non le farà bene.

Voglio anche ricordare che le ragazze che si allenano dovrebbero sforzarsi di imparare a sollevarsi completamente, fare flessioni sulle barre irregolari, dal pavimento, ecc. Questi esercizi sono ottimi per costruire la parte superiore del corpo.

Ma nella fase iniziale, potresti non essere in grado di fare questi esercizi. Quindi sostituirli con quelli più leggeri:

• Sostituisci i classici pull-up con un blocco verticale al petto o i pull-up in un gravitron (un simulatore speciale per pull-up leggeri). Se non ce ne sono, le gomme aiuteranno. Lo avvolgi sulla barra orizzontale e ti tiri su con esso. Ti solleverà un po' nella fase attiva del movimento ascendente.
• Sostituisci le flessioni dal pavimento con le flessioni dalle ginocchia o le flessioni larghe dalla panca.
• Se il problema riguarda le barre, usa la stessa gomma da allenamento o gravitron.
• Se gli squat sono un problema, fai leg press in una macchina, ecc.

Nella foto qui sotto, ti ho mostrato come appare un gravitrone (a sinistra). Si prega di notare che può essere tirato su e piegamenti sulle barre irregolari. Sulla destra vedi l'uso della gomma da allenamento:

Cioè, cerca sempre di trovare un'alternativa! Personalizza il programma per te, perché i programmi unici non esistono! Questa è solo la spina dorsale. Per alcuni si adatterà così com'è, ma per altri dovrà essere modificato. Qualcuno ha bisogno di massa e qualcuno vuole lavorare sui soccorsi, ecc.

Per ragazze esperte (1-2 settimane dopo le mestruazioni)

Quando il programma introduttivo diventa troppo facile per te, puoi passare al livello successivo.

UN ESERCIZIO	COSA ALLENIAMO	APPROCCI	RIPETI
Squat con bilanciere + stacco da terra (SUPERSET)	Gambe, muscoli posteriori della coscia, schiena	5	10-15
Close Grip Bench Press + Curl Concentrato (SUPERSET)	Torace, tricipiti, delta anteriore, bicipiti	5	10-15
Fila di bilancieri fino al mento ("brocciatura") + manubri oscillanti ai lati in piedi (SUPERSET)	Fascio di delta anteriore e medio, trapezoidale	5	10-15
Fila di bilancieri piegati + fila di blog verticale seduti (SUPERSET)	Di ritorno	5	10-15
Crunch sdraiati + sollevamento della gamba appesa sulla barra orizzontale, sul simulatore o sdraiato (SUPERSET)	Premere	6	massimo

Note del programma: Cosa abbiamo fatto qui? Abbiamo preso come base il programma precedente e abbiamo semplicemente aggiunto esercizi aggiuntivi che eseguirai in un SUPERSET, cioè senza riposo.

Ad esempio, ti sei accovacciato e hai subito eseguito una spinta “morta” (quella che si esegue a gambe dritte, non confonderla). Non si è riposato e ha fatto il resto dei set.

Riposa tra le serie, cerca di mantenere 1 minuto. Se è difficile - 1,5 minuti. Ma non dovresti più riposare, poiché l'efficienza è notevolmente ridotta. Il sangue deve bollire!

Programma Luce (ciclo 3-4 settimane)

UN ESERCIZIO	COSA ALLENIAMO	APPROCCI	RIPETI
Trazione della parte superiore del blog al torace mentre si è seduti	Schiena, bicipiti, avambracci	3-4	12-20
Panca con presa stretta	Petto, deltoidi anteriori, tricipiti	3-4	12-20
Tirare l'asta al mento ("spilla")	Delta medi, trapezoidali	3-4	12-20
Allenamento cardio (frequenza cardiaca di circa 120 battiti al minuto)	Il sistema cardiovascolare	1	40-60 minuti

Note del programma: Il programma esclude il carico sulla pressa e sulle gambe. Il numero di approcci e ripetizioni è ridotto. Questo significa che devi scegliere peso adeguato tirare fino a 20 volte in un set.

Il cardio può essere eseguito camminando a passo svelto o correndo lentamente. La frequenza cardiaca (FC), o il nostro polso, dovrebbe essere nella regione di 120 battiti al minuto, poiché questa frequenza è più favorevole per bruciare i grassi.

Questo è un programma che praticherai per un po' di tempo prima e possibilmente durante il ciclo. Osserva i tuoi sentimenti e se è molto difficile, è meglio riposare di più.

Dal punto di vista nutrizionale, non mangiare troppi carboidrati. A 3-4 settimane del ciclo, i carboidrati (veloci e lenti) vengono immagazzinati più facilmente nei grassi.

Regole per l'alimentazione di una ragazza sportiva

Per quanto riguarda l'alimentazione, ci sono 2 obiettivi principali che dovresti sempre ricordare (questo vale anche per gli uomini):

1. È importante calcolare il numero di calorie consumate e scoprire quanto è necessario per il normale funzionamento del corpo. Ho scritto su come determinare il numero minimo richiesto di calorie in
2. Oltre alle calorie, è estremamente importante concentrarsi sulla percentuale di BJU (proteine-grassi-carboidrati).

Concentrarsi esclusivamente sul conteggio delle calorie è SBAGLIATO. È più importante monitorare la qualità del cibo e il contenuto di BJU in esso contenuto.

È impossibile non dare voce alla psicologia sbagliata di molte donne. "Se sono andato in palestra, ora posso permettermi di mangiare qualsiasi cosa!" A volte, infatti, è necessario coccolarsi un po'. Ciò renderà più facile tollerare le restrizioni alimentari.

Ma questa non dovrebbe essere la regola. L'autocontrollo in relazione al cibo, in particolare i carboidrati veloci, dovrebbero diventare la norma della vita, si depositano sui fianchi e sui glutei a seconda del tipo femminile. Ciò è dovuto alla presenza nel corpo femminile di ormoni sessuali come estrogeni e progestinici.

E infine, consigli di base per fare esercizio alle donne:

1. ACQUA. Bere molto! Non avere sete. Se vuoi bere, avresti dovuto farlo 5 minuti fa - questo è ciò che dicono spesso gli atleti.
2. ALIMENTI A BASSO GI. Questo si riferisce al basso indice glicemico degli alimenti. Un alimento ad alto indice glicemico favorisce l'accumulo di grasso durante la sua digestione. Puoi trovare le tabelle di questi prodotti su Internet.
3. INSULINA.È auspicabile monitorarne il livello non solo per i diabetici, ma per tutti gli atleti. Un livello di zucchero nel sangue stabile è un segnale per la costruzione di massa muscolare magra.
4. PROTEINA. Le donne, come gli uomini, hanno bisogno di 1,8 - 2 grammi di proteine. al kg. peso corporeo. Non dovrebbe essere di più, altrimenti sono possibili problemi ai reni e al fegato. È possibile utilizzare miscele proteiche aggiuntive come aggiunta alla dieta principale.
5. ACIDI GRASSI ESSENZIALI. È olio di pesce, omega 3-6-9 acido grasso, olio di lino eccetera. Ti consiglio di bere in capsule - molto conveniente. Personalmente, bevo almeno 2 capsule di olio di pesce di qualità ogni giorno!

Con questo si conclude questo articolo sull'allenamento femminile in palestra. Sono sicuro che ti sarà utile. Non abbiate paura di andare in palestra, care ragazze - non fa paura! Tutto funzionerà per te! Se hai domande - scrivi nei commenti, condividi questo articolo o leggilo con entusiasmo da solo))) E ho tutto ...

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È passato il tempo in cui gli sport intensi e le attrezzature pesanti appartenevano interamente agli uomini. Il gentil sesso di diverse età acquista gli abbonamenti ai fitness club non solo prima delle vacanze e della stagione balneare, ma per cambiare stile di vita. La maggior parte delle donne che si esercitano regolarmente possono essere osservate sulla sedia a dondolo. Per le ragazze moderne, la palestra diventa un luogo dove bruciare in sicurezza il grasso in eccesso e costruire muscoli, costruire un corpo armonioso, forte e sano.

Il programma di allenamento per ragazze in palestra differisce dalle classi maschili in termini di intensità e combinazione di esercizi e dovrebbe tenere conto di:

• livello di forma fisica;
• la presenza di malattie croniche;
• caratteristiche di fisiologia e anatomia;
• lo scopo della formazione è la perdita peso in eccesso, essiccazione, costruzione muscolare;
• fase del ciclo mestruale.

Una serie di esercizi per ragazze sono movimenti di base e modificati, con un carico uniforme e un gran numero di ripetizioni.

Caratteristiche del corpo femminile

Da un punto di vista evolutivo, il programma femminile consiste nella procreazione: anatomicamente e fisiologicamente, il corpo della ragazza è completamente adattato per concepire, partorire e dare alla luce i bambini. Il corpo femminile è diverso da quello maschile:

• cerca di accumulare sostanze nutritive al fine di garantire la sopravvivenza di se stesso e del bambino, se necessario;
• ha un minor numero di fibre muscolari (miofibrille) e, di conseguenza, un minor consumo di energia;
• contiene più muscoli nella parte inferiore del corpo, anche per proteggere il nascituro;
• ha deboli connessioni neuromuscolari nell'addome per alleviare i dolori mestruali e del travaglio, quindi gonfiare la stampa inferiore è più problematico;
• caratterizzato da un tasso più basso di processi metabolici;
• è in grado di accumulare meglio il glicogeno nei muscoli, che viene utilizzato durante i carichi attivi;
• converte i carboidrati in grassi più velocemente, creando riserve;
• ha bisogno di uno strato di grasso, che funge da deposito per gli ormoni sessuali.

La dipendenza dell'allenamento dalla fase del ciclo mestruale

L'allenamento funzionale di una ragazza tiene necessariamente conto dei periodi del ciclo mestruale, durante i quali si osservano colossali cambiamenti ormonali e fisiologici:

• dopo le mestruazioni, un nuovo uovo matura, c'è un'ondata di forza ed energia, in questo momento dovresti impegnarti in carichi di potenza;
• dopo l'ovulazione, circa 10-16 giorni del ciclo prima dell'inizio delle mestruazioni successive, il corpo passa al risparmio energetico;
• in caso di concepimento, durante questo periodo, i muscoli necessitano di un carico più leggero.

A seconda della fase del ciclo mestruale, la formazione delle donne dovrebbe essere ciclica:

• subito dopo le mestruazioni - carichi di potenza;
• dopo l'ovulazione: per alleviare il carico su gambe e addominali, puoi passare agli esercizi aerobici per bruciare i grassi.

Brucia efficacemente i grassi esercizi aerobici (corsa, camminata veloce, ciclismo) per 30-50 minuti mantenendo una frequenza cardiaca di 110-130 battiti al minuto.

Benefici dell'esercizio in palestra

L'allenamento femminile consiste in un allenamento aerobico e di forza, che richiede un luogo e attrezzature sportive. I seguenti fattori aiutano a perdere peso in modo efficace e a costruire muscoli:

• una corretta alimentazione equilibrata;
• regime di bere;
• sonno e riposo completi;
• allenamenti intelligenti.

Questo può essere ottenuto in palestra e facendo a casa, l'importante è scegliere un'attività fisica adeguata e competente. Per questo, è necessario avere conoscenze necessarie, garantire la disponibilità dell'attrezzatura sportiva e padroneggiare la corretta tecnica. La regolarità dell'esercizio dipende dal livello di autodisciplina.

Gli esercizi in palestra, la disponibilità di attrezzature di vario grado di complessità e la consulenza di esperti facilitano notevolmente questo compito.

Perché la palestra è una priorità

I vantaggi dell'esercizio sui simulatori in palestra per le donne:

• la possibilità di formazione sotto la supervisione di un formatore che elaborerà un programma di formazione e alimentazione in base alle esigenze;
• condizioni confortevoli - aria condizionata e temperatura dell'aria;
• i simulatori consentono di eseguire efficacemente "esercizi femminili", ad esempio sulla superficie interna della coscia e del tricipite;
• la capacità di aumentare gradualmente il carico;
• un'ampia varietà di forza e attività aerobiche.

Una serie di esercizi in palestra per ragazze ti consente di costruire l'allenamento giusto, goderti l'allenamento e ottenere un risultato efficace.

Obiettivi di formazione e caratteristiche del programma

Le ragazze vengono in palestra per vari motivi:

• perdere peso e bruciare il grasso in eccesso;
• aumentare i muscoli di alcuni gruppi, ad esempio i glutei;
• preparare il corpo per una vacanza al mare;
• aumentare la resistenza e la forza;
• riportare il corpo in una buona forma fisica;
• prepararsi per la competizione.

A seconda dell'obiettivo finale, l'allenamento delle donne consisterà in varie combinazioni di esercizi di base ed esercizi aerobici. Il programma dimagrante in palestra per ragazze consiste in una parte del cardio, esercizi per braccia, gambe, schiena e addominali. Vengono utilizzati anche esercizi circolari e multiarticolari per tutto il corpo.

Il programma di allenamento per aumentare la massa in palestra è composto dagli stessi esercizi degli uomini, modificati per adattarsi al fisico femminile. Gli esperti raccomandano di utilizzare un gran numero di ripetizioni e approcci, ma meno peso.

Programma di formazione per il sesso debole

Un corretto allenamento femminile aiuta ad aumentare la resistenza e la forza, bruciare il grasso in eccesso, costruire muscoli e ottenere un sollievo tracciato. Gli esperti hanno convenuto che l'allenamento per le donne non dovrebbe consistere in sessioni divise quando c'è un carico su uno specifico gruppo muscolare. L'opzione migliore include esercizi di base per ragazze per tutto il corpo.

A causa dei diversi livelli di resistenza ed efficacia nelle diverse fasi del ciclo mestruale, si consiglia alle ragazze di utilizzare allenamenti separati in palestra: potenziati nelle prime due settimane del ciclo e facilitati dopo l'ovulazione.

Tipi di formazione

I programmi di fitness per ragazze dipendono dall'obiettivo finale e sono suddivisi in tipi:

• per la perdita di peso;
• per un insieme di massa muscolare;
• essiccazione;
• mantenendo una forma fisica attiva.

Da dove cominciare

Ogni centro fitness e palestra conduce un'introduzione ai formatori, ai servizi e al territorio per i clienti. Una lezione introduttiva per una ragazza, accompagnata da un allenatore, è necessaria per scoprire il livello di forma fisica, elaborare un piano di lezione e chiarire la sequenza degli esercizi.

Il primo allenamento delle ragazze è dedicato allo studio della tecnica di esecuzione degli esercizi, che ti permetteranno di esercitarti in sicurezza e di fare a meno di infortuni. In media, per metterti a tuo agio in palestra, devi allenarti per circa 4 settimane. Dopo aver studiato le basi e gli esercizi di base, puoi esercitarti in palestra senza un allenatore, regolando autonomamente il livello dei carichi.

Programma di formazione mensile

Il programma mensile standard per ragazze si compone di due parti. Il periodo immediatamente successivo alle mestruazioni comprende un aumento dei carichi, la seconda parte è leggera, senza esercizi sulla parte inferiore del corpo e sui muscoli addominali. Ogni allenamento completo per le donne è composto da:

• riscaldamenti;
• carichi cardio;
• parte principale;
• intoppi;
• smagliature.

Video con un programma di allenamento per ragazze in palestra

Allenamento di potenza

Il programma di forza settimanale per ragazze prevede 3-4 sessioni della durata di 50-90 minuti, a seconda del numero di serie, ripetizioni e tempo di riposo. Ci dovrebbe essere abbastanza tempo tra gli allenamenti per il recupero dei muscoli, questo può richiedere 1-3 giorni a seconda dell'intensità del carico.

Schema di allenamento della forza

Parte dell'allenamento	Un esercizio	Prestazione
Riscaldamento	Esercizi congiunti
Parte principale	Squat	5 serie da 15 ripetizioni
	Tirare il blocco verticale	5 serie da 15 ripetizioni
	5-6 serie da 15 ripetizioni
	Tirare il bilanciere al mento	5-6 serie da 15 ripetizioni
	Torcendo	4 serie di ripetizioni massime
intoppo	Cardio	10 minuti, pulsazioni 120
Allungamento		5-10 minuti

Questo allenamento è adatto anche ai principianti, se riduci il numero di approcci e il peso di lavoro. Con l'aumento della resistenza, l'allenamento può essere più difficile.

Descrizione degli esercizi di base per l'allenamento della forza

Una corretta tecnica di esecuzione è necessaria per evitare infortuni e garantire l'efficacia degli esercizi. È meglio eseguire meno serie e ripetizioni, ma correttamente, piuttosto che inseguire la quantità.

Squat

Rafforza i fianchi e i glutei, i principianti usano la barra del corpo, gli atleti avanzati scelgono il peso appropriato dei pancake.

Esecuzione: piedi alla larghezza delle spalle, la barra è appoggiata sulle spalle e si accovaccia, mantenendo la schiena dritta. Le ginocchia non devono sporgere oltre il livello dei piedi. La parte superiore del corpo è protesa in avanti e il peso del corpo è sui talloni. Dopo aver raggiunto il punto più basso, dovresti indugiare per un paio di secondi e salire alla posizione di partenza.

Tirare il blocco verticale

Usato per pompare la parte superiore della schiena. Adempimento: scegli un peso adatto, prendi una posizione di partenza con la schiena piatta, le mani sul supporto sono larghe. Il supporto deve essere tirato con forza verso di te, più vicino al petto e riportato dolcemente verso l'alto.

Allena i muscoli delle braccia, del cingolo scapolare e del torace. Adempimento: prepara il bilanciere, prendi posizione sulla panca, metti le mani più larghe delle spalle. Il proiettile scende al livello del torace e, mentre espiri, sale alla sua posizione originale.

Tirare il bilanciere al mento

Rafforza i muscoli della schiena, del torace, delle braccia e del cingolo scapolare. Adempimento: per assumere la posizione di partenza si appoggia il bilanciere a terra, preso con una presa dall'alto ad una distanza leggermente più ampia delle spalle, si raddrizza la schiena e si tiene il bilanciere all'altezza dei fianchi, il le braccia sono leggermente piegate ai gomiti. Mentre espiri, tira la barra verso il mento, i gomiti rivolti verso l'alto e ai lati, nel punto più alto sono sopra le spalle. È necessario soffermarsi per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.

Torcendo

Nella sala viene utilizzata una panca inclinata, sono possibili opzioni con gambe alzate o abbassate, piegate alle ginocchia. Adempimento: dalla posizione di partenza, con la forza dei muscoli addominali durante l'espirazione, sollevare il corpo, torcendo la schiena. Nel punto più alto, dovresti indugiare e scendere mentre inspiri.

Esercizi nella seconda metà del ciclo

Dopo l'ovulazione, la resistenza è notevolmente ridotta e vengono utilizzati altri esercizi che escludono un grande carico sulla parte inferiore del corpo. Lo schema di allenamento non cambia, include tutte le stesse parti obbligatorie: riscaldamento, cardio, base, attacco e stretching. Cambiano solo gli esercizi, il loro numero totale, così come il numero di approcci. Più tempo è dedicato al cardio e allo stretching.

Esercizi di allenamento leggeri

Descrizione degli esercizi di base della parte leggera

La parte superiore del corpo è allenata, l'attenzione è sui muscoli delle braccia: bicipiti e tricipiti, schiena, petto e cintura della spalla. Il peso dei gusci è ridotto, la ripetizione multipla consente di formare muscoli plastici e aumenta la resistenza. Ad ogni ripetizione, il peso del proiettile può essere ridotto per mantenere la corretta tecnica di esecuzione.

Il lavoro viene eseguito sui muscoli della schiena, vengono utilizzati il ​​blocco inferiore e l'impugnatura a forma di V. Adempimento: prendono la posizione di partenza, appoggiando i piedi sulla pedana, piegando leggermente le ginocchia; schiena dritta, petto in avanti. Mentre espiri, piega i gomiti e tira il blocco verso di te verso lo stomaco. Dopo un ritardo di 2-3 secondi durante l'inalazione, il blocco viene rilasciato con calma fino a quando le mani non sono in posizione dritta.

Allevamento di manubri in pendenza

È usato per lavorare sui muscoli deltoidi, esiste in varie varianti: in piedi, seduto. Vengono utilizzati manubri leggeri, è meglio controllare la tecnica corretta davanti a uno specchio.

Esecuzione: nella posizione di partenza, stare in piedi, piedi leggermente più larghi delle spalle, piegare leggermente le ginocchia e piegare il corpo parallelo al pavimento, schiena dritta. Alza le braccia con i manubri verso l'alto mentre espiri, dirigendo i gomiti verso il soffitto, indugiare nel punto più alto e abbassare le braccia mentre inspiri.

Esercizio per bicipiti, utilizzato in varie varianti: seduto, in piedi, sdraiato. Usa manubri leggeri.

Esecuzione di piegamenti alternati delle braccia in piedi: nella posizione di partenza del piede alla larghezza delle spalle, le mani sono dirette verso il corpo. Durante l'espirazione, le braccia sinistra e destra sono piegate a turno con la fissazione per un paio di secondi nel punto più alto, sforzando i bicipiti. Mentre espiri, abbassa le braccia. I gomiti sono liberi.

Per dimagrire

La particolarità degli allenamenti delle ragazze è che per ottenere un risultato diametralmente opposto in palestra si usano gli stessi esercizi, la differenza è solo nell'alimentazione:

• per efficace perdita di peso bisogno di una corretta alimentazione con un deficit calorico;
• per l'aumento di peso - aumentare l'apporto calorico del 20%.

Per principianti

Il programma per ragazze principianti mira ad aumentare la resistenza e la forza muscolare. Più circuito semplice include un riscaldamento, una base e un attacco. Come riscaldamento, correndo a un ritmo medio, viene eseguita una camminata fino a 10 minuti. Esercizi di base:

• squat;
• sollevamento;
• pressa con manubri;
• formazione a circuito per la stampa.

L'intoppo consiste nel cardio e nello stretching di quei gruppi muscolari che hanno lavorato attivamente. Gli allenamenti iniziali dovrebbero svolgersi a un ritmo medio e durare 40-50 minuti, 3 volte a settimana, si preferisce lavorare con il proprio peso o piccoli manubri.

Riscaldati con il cardio

Il riscaldamento per le ragazze consiste in stretching e cardio. Lo stretching prepara le articolazioni e i legamenti ai movimenti attivi, il carico cardio aumenta la frequenza cardiaca al minuto, rafforza i muscoli e il sistema cardiovascolare. Il compito principale del cardio è aumentare la percentuale di ossigeno nel sangue, che migliora la combustione dei grassi. Per questo, vengono utilizzati simulatori:

• tapis roulant - per il sistema cardiovascolare, i muscoli della parte inferiore del corpo;
• passo-passo;
• bicicletta: allevia la tensione dalle ginocchia, allena i muscoli dei glutei e delle cosce;
• ellissoide - allenamento sulla parte superiore e inferiore, braccia, cintura scapolare e gambe sono inclusi.

Ogni simulatore ha i suoi vantaggi: quali gruppi muscolari sono più coinvolti, il livello di carico. Per dimagrire, dovresti allenarti dai 15 ai 30 minuti, osservando una frequenza cardiaca di 110-130 battiti al minuto. Durante il cardio, dovresti ridurre la quantità di carboidrati nella dieta e aumentare le proteine.

Esercizi principali

• il tessuto muscolare brucia più calorie;
• muscoli forti formano un corpo di sollievo.

I migliori esercizi per le donne in palestra sulla parte inferiore del corpo - diversi tipi squat e affondi, usando manubri o bilancieri. Questa parte del corpo contiene grandi gruppi muscolari che “consumano” molte calorie. Lo sviluppo delle gambe e dei glutei aiuta a bruciare il grasso in eccesso.

Quando si eseguono esercizi indipendenti in palestra, si consiglia alle ragazze di seguire la tecnica corretta allo specchio e combinare gli esercizi. Per efficienza e progresso, è necessario aumentare il peso di manubri e bilancieri.

Per guadagno di massa

Un insieme di massa muscolare si verifica con un aumento della dieta quotidiana del 20% e un aumento della quantità totale di proteine ​​​​che vengono utilizzate per costruire i muscoli. L'allenamento della forza per le ragazze è rivolto al principale punti deboli- braccia, petto, fianchi, glutei.

Principianti

Il programma di allenamento per ragazze principianti aiuta ad apprendere la tecnica di esecuzione e a preparare i muscoli allo stress, aumentando gradualmente il peso dei simulatori.

Esempio di piano di allenamento per principianti

Come pompare i muscoli

Il programma di allenamento per la forza femminile aiuta a modellare braccia toniche forti, pancia piatta, vita sottile, glutei sodi e fianchi snelli. Caratteristiche dell'allenamento femminile: la dipendenza dall'intensità dell'allenamento e la combinazione di esercizi dalla fase del ciclo mestruale. Gli esercizi di forza per le ragazze vengono eseguiti in 4-5 serie con una ripetizione di 10-20 volte e un tempo minimo per il riposo.

Esercizi di base (base) per ragazze:

• per braccia e schiena - flessioni, pressa con manubri, trazione nel blocco, trazione del blocco verticale, panca, sollevamento della barra fino al mento;
• sui glutei e sulle gambe - squat con un bilanciere sulle spalle, affondi con manubri, leg press seduti in una cornice;
• sul petto: flessioni, pressa con manubri, diluizione delle braccia con manubri sdraiati.

Le ragazze impreparate non dovrebbero usare pesi pesanti, è meglio concentrarsi sull'esercizio più corretto. Maggiore efficienza dare molte ripetizioni con piccoli pesi.

Premere

Un modo efficace per pompare i muscoli addominali è utilizzare l'allenamento a circuito, che prevede 2-3 esercizi eseguiti in cerchio, uno dopo l'altro, con una breve pausa di riposo. Per esempio:

• torcendosi su una panchina con un'inclinazione verso il basso;
• sollevare le gambe con un'enfasi sui gomiti;
• iperestensione.

La stampa è coinvolta in quasi tutti gli esercizi di base, quindi sarà sufficiente allenarsi 2-3 volte a settimana. Oppure includi 1 esercizio in ogni allenamento.

Mantenere il corpo in buona forma

È stato a lungo dimostrato che uno stile di vita sedentario porta a molte malattie croniche. Le lezioni in palestra aiutano a mantenere il corpo in buona forma fisica, migliorano lo stato psico-emotivo e le difese dell'organismo.

Per principianti

Dovresti iniziare con allenamenti delicati della durata di 40-50 minuti. Il programma fitness per principianti comprende:

• carico cardio su simulatori 15 minuti;
• esercizi di base per braccia, schiena, gambe e addominali - 5 esercizi per 2-3 serie, con un numero medio di ripetizioni, in ogni approccio ci saranno da 10 a 15;
• un intoppo di cardio e stretching per 10 minuti.

Schema standard

Un sistema produttivo di lezioni in palestra per ragazze sarà una settimana con 3 giorni di allenamento e 3 giorni di riposo, un giorno può essere dedicato al relax e allo stretching: massaggi, yoga. Il miglior allenamento per ragazze include esercizi con manubri e bilanciere, e per la parte inferiore del corpo, gli esercizi più efficaci sono gli squat classici con diverse larghezze delle gambe e affondi.

Esempio di allenamento per ragazze

Parte dell'allenamento	Un esercizio	Prestazione
Riscaldamento	Esercizi congiunti	Movimenti circolari lenti delle articolazioni dall'alto verso il basso: collo, spalle, gomiti, mani, bacino, ginocchia, piedi.
Corri ad andatura media, bici, ellissoide	Polso non inferiore a 110-130 battiti al minuto, 15 minuti
Parte principale	Tirare il blocco superiore	3 serie da 10 ripetizioni
	Estensione della gamba nel simulatore	3 serie da 10 ripetizioni
	3 serie da 12 ripetizioni
	Torcendo	2 set max
	iperestensione	3 serie da 15 ripetizioni
intoppo	Cardio	10 minuti, pulsazioni 120
Allungamento	Inclinazioni, rotazioni del braccio, affondi	5-10 minuti

Alternative

Per coloro a cui non piacciono i manubri e i bilancieri, ci sono macchine che danno un carico su gruppi muscolari grandi o isolati. Una serie di esercizi su simulatori per donne principianti include allenamento cardio e forza. Più opzione adatta- allenamento circolare, che consiste in 4-5 esercizi per diversi gruppi muscolari.

Ordine corretto degli esercizi:

• cardio;
• Indietro;
• Seno;
• le spalle;
• stampa;
• parte inferiore del corpo.

Il programma sportivo è composto da 2-3 di questi circoli.

Efficaci allenamenti per le donne possono essere effettuati utilizzando pesi per gli arti inferiori, con i quali vengono eseguite oscillazioni e abduzioni delle gambe. Tali carichi sono adatti per le donne in formazione iniziale.

La principale controversia sull'argomento

Non è facile per le ragazze decidere di iniziare ad allenarsi in palestra a causa di pregiudizi e miti su stress, ormoni e ferro pesante. Ma programmi di allenamento ben progettati per ragazze ti consentono di bruciare il grasso in eccesso e costruire muscoli nei posti giusti e programmi speciali per principianti vengono introdotti il ​​più accuratamente possibile nel mondo dello sport. In ogni caso, allenarsi in palestra per una ragazza è meglio che trascorrere uno stile di vita pigro sul divano. I personal trainer tengono conto di tutte le caratteristiche della fisiologia e dell'anatomia delle donne e aiutano a creare classi efficaci.

Paura di pompare

La principale paura delle ragazze è la paura di esagerare e di acquisire una figura maschile e caricaturale. In effetti, pompare fino a dimensioni enormi usando solo macchine per esercizi per una donna non è realistico a causa del basso contenuto di testosterone nel sangue. Gli atleti professionisti utilizzano un'alimentazione sportiva speciale e integratori che stimolano la crescita muscolare. Per le donne, l'esercizio fisico regolare in palestra minaccia solo l'assenza di peso in eccesso e una figura sportiva tesa.

Formazione adeguata

Una figura armoniosamente sviluppata si forma con l'allenamento combinato e nutrizione appropriata. È necessario elaborare un programma di allenamento per ragazze in modo tale che parte della lezione sia occupata da carichi cardio e gli esercizi di base coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari.

Il piano delle lezioni settimanali delle ragazze prevede 3-4 giorni di formazione:

• sulla parte superiore del corpo;
• parte inferiore del corpo;
• stampa.

giorno delle gambe

Il programma per le donne è una base classica, ma utilizza piccoli pesi di manubri e un bilanciere. Ad esempio, un programma giornaliero per le gambe potrebbe essere simile a questo:

• qualsiasi tipo di cardio 15 minuti;
• leg extension nel simulatore, 3 serie da 10 volte;
• leg press, 3 serie da 10 ripetizioni;
• allevare e mescolare le gambe nel simulatore, 3 serie da 20 volte;
• abduzione delle gambe con pesi, 3 serie da 20 ripetizioni;
• cardio 10 minuti;
• allungamento.

L'elenco degli esercizi per ragazze può essere integrato e combinato, diviso in gruppi o utilizzando tutto il corpo.

Quante serie, quante ripetizioni

Il piano di allenamento in palestra consiste in esercizi individuali, costituiti da ripetizioni e approcci. Una ripetizione è un singolo esercizio, un approccio è un gruppo di ripetizioni senza soste e riposo. Il numero di ripetizioni e approcci dipende dai seguenti parametri:

• livello iniziale di formazione;
• la complessità dell'esercizio;
• peso dei simulatori;
• fasi del ciclo mestruale.

Il numero corretto di ripetizioni e approcci

Il programma di allenamento per le ragazze dovrebbe tenere conto delle caratteristiche fisiologiche e trasferire i principali esercizi di forza nella prima metà del ciclo. Dovresti iniziare con un peso di simulatori che ti permetta di eseguire 15 ripetizioni nel primo approccio. Sintonizzati sempre per il miglior risultato e sforzati di eseguire più ripetizioni. Se diventa troppo facile, aumenta il peso o complica l'esercizio, sostituiscilo con un altro. Le ragazze addestrate eseguono 5-6 serie con 15 ripetizioni.

Il riposo tra le serie non dovrebbe essere troppo lungo, sono sufficienti 30-60 secondi. I muscoli crescono con un esercizio adeguato e un debito di ossigeno.

Bilanciere o manubrio

Una serie di esercizi in palestra per donne comprende lezioni con bilanciere e manubri di diversi pesi, necessari per costruire un corpo sano e forte. I vantaggi di questi simulatori per ragazze:

• si forma un corpo forte tonico;
• aumento del consumo di calorie passivo;
• il sistema scheletrico è rafforzato;
• cambiamenti psicologici - maggiore fiducia in se stessi.

L'allenamento competente e l'uso di esercizi multiarticolari con manubri aiuteranno le ragazze ad allenarsi correttamente. Per le principianti, il centro di allenamento consiste in esercizi con manubri e un bilanciere leggero: squat, affondi, distensioni su panca, sollevamento del bilanciere con diverse posizioni delle mani.

Come mangiare se vai in palestra

L'allenamento in palestra sarà inefficace senza una dieta corretta ed equilibrata. L'alimentazione deve essere adattata al proprio carico secondo due criteri:

• contenuto calorico - per la perdita di peso con un deficit energetico, per l'aumento di peso con un surplus;
• il rapporto tra i nutrienti: proteine, grassi e carboidrati.

L'allenamento di forza delle ragazze porta alla perdita di calorie e alla distruzione delle molecole proteiche nei muscoli. Per il loro ripristino e sintesi di nuove fibre, è necessario aumentare l'assunzione di proteine ​​con il cibo e limitare la quantità di carboidrati veloci.

Opzioni di rapporto nutritivo per ragazze con carichi diversi:

• la perdita di peso richiede il 40-50% di proteine, il 30-40% di grassi, il 10-20% di carboidrati complessi;
• per guadagno di massa - 35% di proteine, 50% di carboidrati, 15% di grassi.

Coloro che si allenano correttamente in palestra devono seguire una dieta completa con abbastanza proteine, carboidrati complessi, grassi sani e acqua. Nei giorni di allenamento si consiglia di aumentare la quantità di acqua per ripristinare l'equilibrio acqua-sale.

Ho bisogno di bere gainer e proteine

Produttori alimentazione sportiva offrire una vasta gamma di prodotti con varie composizioni che aiutano a reintegrare sostanze nutritive, minerali, enzimi e vitamine. Ciò ti consente di aumentare la forza e la resistenza durante l'allenamento intenso, costruire massa muscolare e recuperare più velocemente.

I gainer sono miscele di carboidrati e proteine ​​che contribuiscono a un rapido accumulo di massa muscolare. I carboidrati forniscono energia al corpo, mentre le proteine ​​costruiscono le cellule muscolari. Se il programma di allenamento per ragazze in palestra mira ad aumentare la massa, l'uso di gainer aumenterà l'efficacia delle lezioni.

proteine

Le proteine ​​sono miscele proteiche che vengono utilizzate durante un intenso allenamento di forza per ripristinare i muscoli durante la perdita di peso, l'essiccazione e l'aumento di peso. Un programma delicato per principianti consente al corpo di sostituire le perdite di nutrienti ed energia attraverso l'alimentazione, regimi di allenamento complessi portano a perdite significative di proteine, che sono più facili da consumare sotto forma di integratori. Soprattutto se il tempo di allenamento è abbastanza tardi per una cena normale e può essere sostituito con un frullato proteico.

Queste miscele non contengono ormoni o additivi biologicamente attivi e sono realizzate con materie prime naturali. Le ragazze e le donne possono assumere integratori sportivi senza danni alla salute e il pericolo di pompare.

Conclusioni: cosa ricordare

Un programma di fitness per le donne dovrebbe consistere in un allenamento cardio e di forza, alternando giornate di allenamento e periodi di riposo per il recupero muscolare. Un programma ben progettato che combina esercizi per vari gruppi muscolari, con un riscaldamento e un intoppo, aiuterà a farlo proprio in palestra oa casa. Dovresti anche prestare attenzione alla tua dieta e al tuo regime alimentare.

Rispetto alla palestra, l'aerobica, il classico programma per donne, prevede meno lavoro e costi energetici. I muscoli forti e sviluppati dopo l'allenamento di forza bruciano più grasso anche durante il periodo di riposo. Un corpo armonioso e goffrato è un degno risultato di esercizi regolari e attivi in ​​palestra.

Per quanto tempo esercitarsi e quando aspettarsi risultati

Una formazione adeguata può mostrare risultati tangibili 6-8 settimane dopo l'inizio delle lezioni. Questo può essere verificato con uno specchio, una bilancia e un nastro di un centimetro. La maggior parte dei muscoli nelle donne si trova nella parte inferiore del corpo, quindi molto probabilmente si osservano cambiamenti in quest'area. Al secondo posto in termini di velocità del risultato ci sono i muscoli delle mani, ovvero i bicipiti. Gli ultimi ad apparire cubetti sullo stomaco, quando la percentuale di grasso nel corpo è notevolmente ridotta.

Quando ti alleni da solo, presta attenzione al tuo benessere, alla velocità di recupero dopo l'esercizio, al dolore e alla tensione nei muscoli, all'adeguatezza dei carichi di potenza. Non dovresti dispiacerti per te stesso ed esercitarti a metà forza, ma carichi eccessivi non accelereranno la perdita di peso o il guadagno muscolare. Conoscenza corso completo gli allenamenti possono essere dal video.

Lezioni in palestra: un modo efficace per perdere peso e ottenere forme di sollievo femminile. Non aver paura del ferro, dei carichi e degli esercizi. Un allenamento adeguatamente progettato aiuterà ad aumentare il livello di attività fisica, migliorare la salute e aumentare l'autostima.

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Oggi parleremo degli allenamenti giusti per le donne. Imparerai in cosa consiste un programma di formazione competente per ragazze.

La divulgazione dell'allenamento della forza sta guadagnando slancio tra i rappresentanti della bella metà dell'umanità. Ci sono sempre più ragazze e donne nelle palestre. Ma veramente informazioni utili non c'è praticamente modo di addestrarli.

Prima di iniziare ad approfondire l'argomento, qualche parola sulla motivazione. Quella pillola magica che ti permette di ottenere risultati, superare il dolore e andare ancora oltre.

Nelle donne è più sviluppato. Spesso devono limitarsi al cibo, al riposo e simili, solo per diventare più belle (l'aspetto la aiuta a vincere selezione naturale). Tendono naturalmente ad apparire sempre perfetti e ciò richiede un costante autocontrollo. Questa motivazione si sviluppa e si rafforza nel corso degli anni. Questa abilità è utile anche in altri ambiti della vita.

Aggiungendo conoscenza e un approccio competente, la ragazza sarà in grado di ottenere il risultato di cui ha bisogno in palestra.

fisiologia femminile

La caratteristica principale del corpo femminile è la tendenza ad accumulare nutrienti in riserva. Questa è una differenza fondamentale rispetto al corpo maschile.

Ciò è dovuto principalmente alla quantità di ormoni noradrenalina e testosterone. Non solo influenzano la formazione della massa muscolare e delle proporzioni, ma interessano anche il sistema nervoso centrale (sistema nervoso centrale), in particolare sono responsabili dell'aggressività e della testardaggine. Gli uomini, a causa della loro fisiologia e della quantità di ormoni, sono in grado di allenarsi fino al fallimento (quando la ripetizione successiva nella tecnica e nell'ampiezza corrette è impossibile da soli), ad es. quasi al limite.

Una donna, a meno che non sia impazzita o non prenda testosterone dall'esterno, non sarà in grado di allenarsi in quel modo. È più probabile che interrompa 2-3 ripetizioni prima del fallimento, a causa della mancanza degli ormoni di cui sopra. È difficile per lei affrontare il dolore, per finalizzare l'ultima ripetizione del fallimento.

Un'altra caratteristica del corpo femminile è dovuta al fatto che il numero di fibre muscolari nei muscoli nelle donne è inferiore rispetto agli uomini. A questo proposito, la capacità di potenziare il lavoro in un basso numero di ripetizioni nelle ragazze è poco sviluppata. Quindi qualsiasi lavoro di forza fino a 6 ripetizioni non avrà senso.

La caratteristica successiva è la distribuzione dei muscoli in tutto il corpo di una donna. Parte superiore debole e parte inferiore forte. Spalle strette, braccia deboli, poco sviluppate muscoli pettorali. La maggior parte dei muscoli è concentrata nella parte inferiore: questi sono i glutei e le gambe. È più facile per le donne progredire nell'allenamento per la parte inferiore del corpo, perché. ci sono più muscoli. Sarà molto difficile per loro progredire nella parte superiore del corpo.

Affinché una donna sviluppi la parte superiore del corpo, dovrebbe sforzarsi più degli uomini.

Un'altra caratteristica interesserà la stampa femminile. Qualunque donna sana una volta al mese sperimenta le "mestruazioni". A causa del fatto che in questo momento ci sono dolori nell'addome inferiore, la natura ha fatto in modo che fossero meno. Come? Il numero di terminazioni nervose nell'addome inferiore. Di conseguenza, la connessione neuromuscolare è peggiore che negli uomini. È molto più difficile per una donna sviluppare una stampa che per un uomo.

Il tasso metabolico nelle donne è inferiore a quello negli uomini. Ciò significa che le donne consumano molta meno energia per chilogrammo del loro peso corporeo rispetto agli uomini. Pertanto, gli uomini possono mangiare di più e non ingrassare. Ciò è dovuto al fatto che gli uomini hanno più muscoli. E i muscoli sono un materiale che consuma molto energia, anche a riposo.

eccesso l'assunzione di carboidrati nel corpo di una donna viene trasferita molto più facilmente alle riserve (in grasso) che negli uomini.

D'altra parte, il grasso che si forma nelle donne è molto più facile da usare come fonte di energia rispetto agli uomini. Ciò è dovuto alla funzione riproduttiva delle donne, dovuta alla necessità di dare energia alla prole.

La caratteristica più importante che lascia il segno nella costruzione di un programma di formazione per ragazze è il ciclo mestruale. Crea periodi di alti e bassi nelle prestazioni fisiche. Durante le prime due settimane dopo la fine delle mestruazioni, le donne avvertono un sollevamento fisico e sono capaci di prestazioni elevate. In questo momento, la sua formazione può essere piuttosto difficile.

In media, due settimane dopo, si verifica l'ovulazione (ciclo di 28 giorni). E qui c'è un forte calo delle energie e delle capacità fisiche. Il corpo femminile cerca di risparmiare energia al massimo, compreso l'accumulo. In questo momento, è in grado di accumulare nutrienti in modo ancora più efficiente, indipendentemente dal fatto che l'uovo sia stato fecondato o meno.

Di norma, l'attività fisica in palestra dovrebbe essere limitata in questo momento. Semplifica gli allenamenti. Rimuovere o ridurre l'intensità di esercizi pesanti per la parte inferiore del corpo e gli addominali. Inoltre, dovresti ridurre l'apporto calorico, perché. 3-4 settimane sono le più pericolose per l'aspetto della ragazza, perché il corpo cambierà.

Il corpo femminile dopo le mestruazioni è forte per le prime due settimane, le due successive sono deboli e cercano di risparmiare più energia (aumento di peso).

Pertanto, la microperiodizzazione funziona molto bene nella formazione delle donne. Quando il carico non è costante, ma cambia ciclicamente. Il picco dei carichi dovrebbe essere combinato con le prime due settimane e il calo nella terza e nella quarta.

I fisiologi dello sport affermano che la periodizzazione dello sport è la chiave per risultati a lungo termine e potenti. E questo è un bene dal punto di vista delle donne, perché. la natura stessa ha stabilito un tale meccanismo.

Brevi conclusioni:

• Nella formazione delle donne, dovrebbe essere utilizzata la microperiodizzazione.
• L'allenamento dovrebbe essere ad alto volume (molte ripetizioni, serie e poco riposo).
• Nessun eccesso di carboidrati. Monitora attentamente la tua dieta.
• Non concentrarti sui glutei e sulle gambe: fai attenzione anche un po' di più alla parte superiore del corpo.

Data la fisiologia femminile (le informazioni discusse sopra), sfatiamo subito il mito secondo cui allenarsi in sala pesi ti renderà un uomo in gonna. Per avvicinarti almeno un po' alle forme maschili, dovrai ricorrere a speciali preparati farmacologici. Anche gli uomini hanno lottato per anni per ottenere le forme desiderate e un mutante sicuramente non uscirà da una ragazza!

L'allenamento della forza aiuterà a formare belle forme della parte superiore e inferiore del corpo, rafforzare il tono muscolare generale, rafforzare la salute di tutti i sistemi corporei senza eccezioni, migliorare le condizioni e l'autostima. E qualche altro vantaggio dell'esercizio in palestra con i pesi:

• Più muscoli hai, più calorie spendi per mantenerli, il che significa meno prerequisiti per l'accumulo di grasso.
• Dopo allenamento della forza in palestra, il tasso metabolico aumenta per un giorno o più. Allo stesso tempo, dopo l'aerobica e altre gioie cardio, solo per un paio d'ore.
• La palestra ti permetterà di impegnarti nella formazione della tua figura nei luoghi dove vuoi (ciò che alleniamo, sviluppiamo). Nessuna aerobica darà un tale effetto.

Come fare un programma di formazione per ragazze

Il corpo cambierà e si adatterà solo quando le condizioni esterne sono insolite e stressanti per lui.

Cosa serve? Il problema principale che le donne devono affrontare è lavorare con un carico di lavoro insufficiente, sottolavoro. Ristagnerai per anni e il calcio () e la pressione () non appariranno.

Affinché il corpo inizi a formare belle forme (per aumentare le dimensioni dei muscoli), l'allenamento deve essere pesante (anche se i pesi sono inferiori rispetto agli uomini). Devi davvero avere difficoltà a fare le ultime ripetizioni. Ricorda che il tuo allenamento è ad alto volume, riposi poco e lavori molto (non sollevi pesi pesanti e record come gli uomini, prendi il volume del tuo lavoro - molti esercizi, molte serie, molte ripetizioni, poco riposo) .

Tratta il lavoro su te stesso in palestra non come un tea party, ma come trasformare forme ideali dal granito con martello e scalpello, duro e duro lavoro.

Il programma di allenamento per uomini (non principianti) si basa su una divisione. Quando l'intero corpo è diviso in gruppi muscolari e questi gruppi separati vengono allenati in giorni diversi in un modo di forza vicino al cedimento. Quindi più tempo per esaurire il più possibile ogni gruppo muscolare e, a sua volta, più riposo per esso, perché. la formazione di ogni gruppo è rara.

Le donne non dovrebbero allenarsi in questo modo. Il carattere della forza non gli si addice. Le donne dovrebbero allenare tutto il corpo alla volta - in un allenamento. Le donne recuperano più velocemente dopo un allenamento, perché. non avvicinarti al fallimento e non distruggere il tessuto muscolare profondo.

La formazione dovrebbe essere costruita dal seguente calcolo. Vengono determinati grandi gruppi muscolari e vengono selezionati uno o due esercizi di base per essi. Una grande quantità di lavoro viene eseguita con un gran numero di ripetizioni e approcci.

Dovresti scegliere tali esercizi in modo che sia coinvolto il numero massimo di muscoli, perché. le donne non hanno l'opportunità di dedicare un'intera giornata di allenamento per allenare un gruppo muscolare. Dovresti allenarti 2-3 volte a settimana, a seconda del tuo stato di salute, e dovrebbe essere eccellente prima dell'allenamento.

Programma di allenamento per ragazze (tutto il corpo alla volta o tutto il corpo)

Estremamente importante. C'è un riscaldamento di tutte le articolazioni, legamenti e muscoli - protezione dalle lesioni.

• 5-6 set per max. ripetizioni

Accelerazione del sangue attraverso il corpo e allenamento della stampa.

• 5 serie da 10-15 ripetizioni

Esercizio formativo per glutei e gambe.

• 5-6 serie da 10-15 ripetizioni

Lavoro alla schiena.

Allenare i tricipiti, il delta anteriore e la parte interna del torace, che spinge il torace in avanti.

• 5-6 serie per 10-15 ripetizioni

Lo sviluppo dei muscoli del cingolo scapolare. Esercizio incredibilmente difficile ma efficace.

Pausa tra le serie di 30 secondi - 1,5 minuti. Raccogli un tale peso di lavoro che ti sarebbe difficile per le ultime ripetizioni, ma la tecnica dovrebbe essere perfetta. Il ritmo di tutti gli esercizi è volutamente lento!

Puoi modificare la serie di esercizi per muscoli specifici, purché rimangano di base e li esegui in modo impeccabile. Questo allenamento richiederà circa 60 minuti.