Non è un segreto che il seno di una ragazza attiri sempre gli occhi degli uomini. Comprendendo questo, ciò che le donne semplicemente non fanno per ottenere l'elasticità delle forme: ricorrono all'intervento chirurgico, usano "corpi" correttivi, una varietà di unguenti e compresse. Tuttavia, ci sono esercizi per i muscoli pettorali per ragazze che aiuteranno a dare elasticità al seno e ad ingrandirlo visivamente.

La struttura del seno e grazie a ciò la sua forma è regolata

Va notato subito che le ghiandole mammarie non aumenteranno a causa dell'allenamento, poiché si basano su grasso, ghiandole e tessuto connettivo. E per la crescita del seno, devi pompare i muscoli: sia grandi che piccoli. Per un sollevamento del seno, dovresti allenarti in palestra per diversi mesi o fare esercizi a casa.

Per determinare se sono necessari esercizi per il petto per le donne, puoi utilizzare un semplice test usando una matita di legno. Questo non è difficile. È necessario, durante l'esecuzione, posizionare la matita sotto le ghiandole mammarie e vedere se è necessario supporto.

Se necessario, il torace è in buone condizioni e, in caso contrario, è necessario eseguire esercizi per sollevare il seno, aumentarlo o diminuirlo. Inoltre, non fa male integrarli con un complesso per sollevare e rassodare il torace.

La pelle sottile che copre le ghiandole del seno tende ad allungarsi e, di conseguenza, a cedere. Il guscio è più duro se il seno è grande. Gli esercizi per la riduzione del seno raggiungeranno l'elasticità. Inoltre, possono essere integrati con: doccia di contrasto, assunzione di farmaci specializzati, dieta.

Errori comuni che portano a una condizione del seno peggiore

La trasformazione di un seno bello ed elastico in un seno cadente è provocata da:

• una forte diminuzione o aumento del peso corporeo;
• reggiseno selezionato in modo errato: uno piccolo porta a una violazione del processo di circolazione sanguigna, uno grande provoca stiramento della pelle;
• abitudine gobba;

Importante! Quando una ragazza cerca di raddrizzare la schiena e raddrizzare le spalle, i muscoli del torace si contraggono involontariamente.

• l'esposizione alle radiazioni ultraviolette influisce negativamente sulla pelle del torace, seccandola.

Come pompare correttamente il torace? Questa domanda viene posta da quasi tutte le persone che vogliono avere un bel corpo. Ma poiché anche negli atleti professionisti i muscoli pettorali spesso sono in ritardo nello sviluppo rispetto ai muscoli generali, questo problema richiede un approccio approfondito.

Una serie di esercizi

Per il tempestivo rafforzamento dei muscoli della regione toracica, è necessario l'allenamento. Complessi efficaci per pompare il torace sono presentati: flessioni e presse con manubri. Hanno lo scopo non solo di rafforzare e sollevare il torace, ma anche di correggere la postura.

Le flessioni possono essere eseguite dal muro, dal pavimento o dalla panca. Ha lo scopo di sviluppare forza e resistenza, ma non dà volume extra. Ma gli esercizi con i manubri aiuteranno a raggiungere il volume desiderato, ma puoi esagerare, quindi dovresti eseguirli con cautela.

Importante! Quando si eseguono esercizi per rafforzare i muscoli della regione toracica, è necessario osservare la corretta tecnica, intensità e regolarità delle lezioni.

Uno degli esercizi:

• Riscaldamento e stretching. In nessun caso dovresti saltarli. Consentono di preparare i muscoli per l'allenamento e quindi di evitare lesioni.
• Esecuzione di flessioni dalla panca. Devi voltare le spalle alla panca, appoggiarti su di essa con le mani e le gambe dovrebbero essere allungate in avanti. Piega le braccia alle articolazioni del gomito, abbassandole al massimo. Devi fare 10 squat.
• Allevare e mescolare le mani con i manubri. Questo esercizio è efficace per pompare i muscoli pettorali. La postura durante la sua esecuzione può essere sdraiata su una panca, sugli sgabelli o in piedi. Le mani sono aperte lati diversi o cadere dietro la testa.

• Esercizio combinato con manubri. Viene eseguito sdraiato su una panca o sugli sgabelli. Le mani devono essere alzate e poi divaricate. Quindi tornare alla posizione originale e piegarsi ai gomiti, premendo contro il busto sui lati. Questo conterà come una ripetizione. Fai almeno dieci ripetizioni.
• Pressa di potenza. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle, le braccia con i manubri pendenti. Dopodiché, è necessario alzare due mani fino allo sterno, allargandole in direzioni diverse. Allo stesso tempo, dovresti alzarti in punta di piedi. Quindi devi tornare alla posizione di partenza.

• Ancora una spinta. Devi inginocchiarti e mettere la gamba sinistra davanti a te. Devi prendere i manubri. Il corpo dovrebbe essere inclinato verso la gamba esposta. Le braccia dovrebbero essere piegate davanti al petto. Quando inspiri, dovresti allargare le braccia ai lati, mentre espiri, riportale nella posizione originale. Almeno devi farlo dieci volte. Successivamente, cambia la gamba ed esegui azioni simili.
• "Sciatore". Questo esercizio è particolarmente efficace per l'ingrandimento del seno. Dovresti stare in piedi dritto, raccogliere i manubri e fare movimenti simili a quelli che spingono con i bastoncini quando si scia. I movimenti devono essere eseguiti senza intoppi. Devi ripetere fino a quando non c'è un leggero affaticamento nei muscoli pettorali.

Importante! Durante il periodo di allenamento, dovresti monitorare il processo respiratorio. Deve essere stabile.

Esercizi di yoga per la compattezza del seno

Nello yoga ci sono esercizi per i muscoli pettorali per le ragazze. Non solo la tecnica è importante qui, ma anche la respirazione: inspira - piega le braccia, espira - raddrizza.

Tra i più efficaci e semplici:

• "Preghiera". Devi sederti e alzarti. I palmi delle mani devono essere piegati davanti al petto, i gomiti devono essere rigorosamente paralleli al pavimento.
  • In questa posizione, dovresti abbassare i gomiti durante l'espirazione e, quando inspiri, sollevarli il più in alto possibile, tendendo il più possibile i muscoli pettorali.
  • I palmi delle mani devono essere schiacciati insieme e, con il massimo sforzo, indugiare per alcuni secondi.

• Posa dell'arco. Devi sdraiarti a pancia in giù, mettere le mani lungo il corpo. Successivamente, le gambe dovrebbero essere piegate alle ginocchia e stringere le caviglie con i palmi delle mani. All'ispirazione, piegati il ​​più possibile nella regione lombare. Quindi la parte superiore del corpo viene estratta e si ottiene una curva. In questa posizione, devi indugiare per sette secondi, mentre espiri, torna alla posizione originale.

Il video mostra esercizi per rafforzare i muscoli pettorali

Tutti questi esercizi, combinati in un unico complesso, aiuteranno la ragazza a gonfiare il seno e darle una bella forma.

Alla ricerca di una pancia piatta, glutei arrotondati e gambe in rilievo, le donne a volte dimenticano il seno, sebbene anche i muscoli sotto la ghiandola mammaria possano essere corretti. Con l'aiuto degli esercizi per il petto in palestra, le donne non possono allargare il busto e cambiarne la forma. Tuttavia, è del tutto possibile tonificare i muscoli e rendere espressiva la parte superiore. Inoltre, l'aumento del flusso sanguigno in quest'area previene ulteriormente il cedimento delle ghiandole mammarie.

Il risultato dipende dalla corretta selezione delle pratiche. Il programma comprende tecniche multi-articolari e uni-articolari per rafforzare i muscoli del core e caricare l'area locale. Il complesso standard comprende:

• sollevamento;
• presse da diverse posizioni;
• sollevare manubri da una panca inclinata;
• si arrampica su barre irregolari;
• lavorare nel simulatore "farfalla".

Come pompare il seno di una ragazza in palestra con le flessioni

Inizia con i classici.

1. Sdraiati sul pavimento, appoggiati su di esso con le dita dei piedi e le mani, distanziate più largamente delle spalle.
2. Stringi il bacino e allinea il tuo corpo in una corda. Piega i gomiti e abbassa il corpo senza toccare la superficie.
3. Raddrizza le braccia con la forza dei muscoli del core e dei bicipiti e solleva il corpo. Nella versione leggera, esegui l'esercizio dalle ginocchia o da un'enfasi sulla panca.

Panca Bodybar su una panca dritta

Passa a tecniche di base. La pressa per il collo o allena il centro dei muscoli pettorali. Il principio è semplice:

1. prendi un proiettile dal rack con una presa diretta;
2. e fare ascensori lenti.

Opzione manubrio

A causa dell'ampia gamma di movimenti dei gusci mobili, i muscoli grandi, piccoli e profondi vengono pompati in modo più efficiente.

1. Sdraiati su una panca con i pesi nelle mani.
2. Appoggia i piedi per terra.
3. Spremere i gusci, cercando di portare le braccia dritte in alto. Questa tecnica crea una tensione critica nella zona centrale.
4. Quindi vai nella fase negativa e tirali verso il basso verso la vita. Raggiunto il punto critico, si entra di nuovo in una fase positiva.

• Abbassa il carico 2 volte più lentamente di come lo sollevi.
• Unisci le scapole in basso.
• Evitare movimenti a scatti per evitare di danneggiare i rotatori della spalla.

Panca su una panca con la schiena inclinata

Quando la posizione del corpo ad un angolo di 30-45° il carico è accentuato più vicino alla clavicola.

1. Sdraiati in modo che la barra sia all'altezza degli occhi.
2. Afferra la base con un'ampia presa, rimuovi il proiettile dai rack e abbassalo nella zona superiore del torace.
3. Ora piega come una distensione su panca.

Flessioni sulle barre irregolari per l'allenamento del torace

Sui muscoli pettorali è progettato per le ragazze avanzate nello sport. Pompa a fondo cintura scapolare e tricipiti. Il principio è estendere e piegare le braccia mentre si alza e si abbassa il corpo. Poiché il torace e le travi a tre teste funzionano in coppia, a seconda delle sfumature tecniche, l'enfasi viene facilmente spostata. Tuttavia i muscoli del torace sono più forti e, alla minima opportunità, tirano su se stessi la tensione.

1. Vai al simulatore con le barre (graviton), che si trovano leggermente più larghe delle spalle, e saltaci sopra.
2. Tieni il corpo verticalmente sulle braccia dritte, piega le ginocchia ad un angolo uniforme.
3. Ruota indietro i gomiti e premi su te stesso, inclina il busto in avanti.
4. Mentre espiri, tira il tuo corpo. Se i movimenti sono difficili, raddrizza le braccia in alto in modo che la tensione eccessiva lasci i tricipiti in un paio di istanti. Con un buon allenamento, mantieni il gomito piegato a 10°.
5. Abbassati e senti un piacevole allungamento nella zona del petto. Passare alla fase positiva senza indugio.

Panca con manubri su fitball

Non meno efficace è l'allenamento puntuale dei muscoli pettorali palestra su fitball.

1. Sdraiati sulla schiena su una palla da ginnastica con i palmi dei manubri rivolti in avanti. Tale presa non consentirà la ridistribuzione del carico sui delta.
2. Piega le ginocchia a un angolo di 90° e appoggia i piedi sul pavimento.
3. Stabilizza il tuo corpo e contemporaneamente alza le braccia.

Presse dal blocco inferiore

1. Posiziona la panca nel simulatore, inclina la schiena di 30°.
2. Siediti, appoggia le scapole contro la schiena, tira fuori il petto con una ruota.
3. Afferra le maniglie del blocco inferiore, piega i gomiti ad angolo uniforme.
4. Raddrizzandoli, portali al busto e collegali al centro senza abbassare il peso.
5. Mentre ti muovi verso di te, non dimenticare di unire le scapole.
6. Resisti al climax e ricomincia da capo.

Cos'è Easy Curves

Lavorare sulla macchina per il torace a doppia resistenza aiuterà a migliorare l'effetto degli esercizi di base. Il design Easy Curves è un analogo che si allunga come un ammortizzatore in gomma. Quando si lavora con esso, vengono prima coinvolti i muscoli esterni del torace, quindi vengono collegati quelli centrali. A casa, sostituirà le presse con manubri.

• Una serie di 5 esercizi si basa sulla spremitura e apertura dell'espansore con un vettore di movimento dalla vita al petto.
• Secondo basato su movimenti alternati della mano con un angolo di 45° nella stessa direzione.

Le pratiche vengono eseguite quotidianamente con complessi alternati.

Puoi pompare bene il pettorale sia sul campo sportivo che in palestra. E in quest'ultimo sarà più facile farlo. Sul campo sportivo si lavora con il proprio peso e non tutti ce la fanno. Nel fitness club, puoi prendere manubri leggeri e aumentare gradualmente la forza per pompare completamente i muscoli. Iniziamo con gli esercizi di base pensati per pompare il petto in palestra.

Principali esercizi per il petto

• panca classica;
• a diverse angolazioni;
• unire le mani in un incrocio in diverse posizioni;
• mescolare le mani nel simulatore;
• flessioni sulle barre irregolari;
• flessioni dalla panca;
• Maglione.

Questo non è un elenco esaustivo, poiché puoi prendere un elastico, un espansore o qualcos'altro per pompare il busto. Nella sala fitness, questo non è necessario, perché per pompare i muscoli avrai a disposizione abbastanza esercizi.

Tutti questi esercizi sono adatti sia per le ragazze che per gli uomini.

Panca per lo sviluppo del torace

Per pompare correttamente il muscolo pettorale con un bilanciere sdraiato, devi farlo con una tecnica speciale:

1. All'inizio dell'allenamento, non dimenticare di riscaldarti e allungarti correttamente. Se hai una panca sul tuo programma oggi, fallo prima. Questa è una base molto pesante. E la base viene sempre eseguita all'inizio dell'allenamento. Alla fine, non ha senso, dal momento che non avrai la forza per pompare il petto.
2. Impostiamo correttamente l'altezza delle cremagliere per il collo in modo che da una posizione prona sia appena sotto i polsi. Quando lo prendi, le tue braccia dovrebbero essere piegate in modo da poterlo togliere dagli scaffali senza problemi. Di solito l'angolo di flessione delle braccia al gomito è di 15-25 gradi. Non è necessario abbassare le cremagliere troppo in basso, altrimenti rimuovere la barra equivarrà a ripetere l'esercizio.
3. Prendiamo il collo con una presa anulare diretta (4 dita avvolgono il collo da un lato e una grande dall'altro). Per impostare le mani alla larghezza corretta, lasciati guidare dai rischi sul collo. L'indice o il medio dovrebbe trovarsi sul bordo interno del rischio esterno. Ciò corrisponde alla posizione delle mani leggermente più larghe delle spalle. Devi concentrarti sulla lunghezza delle tue mani. Se la pressione è scomoda, allarga le braccia ancora più larghe o più strette (dovresti scegliere l'opzione migliore per te stesso).
4. Quando ti sdrai sotto la sbarra, dovrebbe essere davanti ai tuoi occhi. Sollevalo e portalo in una posizione tale che sia tra il collo e il petto.
5. Abbassa lentamente la barra nel punto in cui iniziano le clavicole (appena sotto il pomo d'Adamo). Questa traiettoria permette di caricare esattamente i muscoli pettorali, riducendo il carico sui tricipiti.
6. Fai 15-20 ripetizioni di riscaldamento. Allo stesso tempo, esercitati nella tecnologia. Quindi aumenta i pesi mentre ti avvicini al lavoratore. Esegui 8-10 ripetizioni in 3-4 serie.

Attenzione! I pesi in questa versione della panca sono inferiori rispetto alla classica panca. Pertanto, non appendere tanto quanto eri solito premere quando hai abbassato il bilanciere al centro o alla base del petto. Soprattutto se hai fatto una panca dal ponte.

Per fare tutto bene, presta attenzione alle seguenti note:

• Non strappare il bacino dalla panca.
• Le gambe sono aperte in modo da mentire costantemente.
• È necessario inarcare leggermente la parte bassa della schiena, lasciando lì una deflessione naturale. Non è necessario piegarsi più forte, soprattutto per fare un ponte.
• È meglio che una ragazza inizi con le barre di fitness. Dal momento che il peso di 20 kg per i primi allenamenti sarà troppo pesante.

La panca con pesi leggeri è adatta anche alle ragazze.

Presse con bilanciere ad angolo

Devi spostarti su una panca inclinata. Imposta l'inclinazione della panca a 30 gradi, 45 gradi sono i migliori per i sollevamenti con i manubri. Anche se, se i rack sono abbastanza alti, puoi provare a farlo con un bilanciere. Tecnica corretta come questo:

1. Sdraiati sotto la barra in modo che sia all'altezza del collo. Gambe distanziate per una maggiore stabilità.
2. Afferra la barra con la stessa presa che faresti con la panca. I pesi qui saranno inferiori rispetto al caso precedente.
3. Rimuovere la barra da soli o con l'aiuto di un partner. Abbassalo nella parte superiore del petto. Esegui 8-10 ripetizioni in 3-4 serie.

Esatto, se una tale panca arriva dopo la panca. Tuttavia, si consiglia di eseguire una ripetizione di riscaldamento a collo vuoto (almeno 10-15 volte) per riscaldare i muscoli.

Puoi dare un carico in Smith. È ancora più comodo lì, perché non hai bisogno di un partner e lavori solo sul petto, interessando parzialmente i tricipiti e le spalle. Per le ragazze, ancora, l'opzione con una barra fitness leggera è più adatta.

Pressa con manubri

La panca può essere eseguita con diverse angolazioni per pompare tutti i muscoli del torace. Questa versione dell'esercizio segue la panca. Puoi farlo a testa in giù per pompare la parte inferiore del torace (30-45 gradi verso il basso in modo che le gambe siano più alte della testa).

La pressa con manubri è adatta per le donne che hanno paura di pompare molto i muscoli pettorali.

Inoltre, la pressa con manubri può essere eseguita con un angolo di 60 gradi per pompare la parte superiore del torace, che spesso è in ritardo rispetto alle presse orizzontali e a bassa inclinazione.

Panca con presa inversa

Un'opzione molto pericolosa per i muscoli delle spalle. Questa panca può gonfiare la parte superiore del torace, ma non consigliamo di farlo. È meglio sostituire con esercizi più delicati.

Chiudi Grip Press

In questa versione della panca, i gomiti vanno di 180 gradi ai lati. Questo movimento ti consente di pompare l'interno del torace. Eseguito in 10-12 ripetizioni in 3-4 serie con pesi leggeri.

Prova a prendere il collo in modo che la barra non penda, altrimenti non sarai in grado di pompare nulla.

Sfumature durante l'allenamento sul petto con un bilanciere

Un po' di più sul bar:

1. Non combinare il carico d'urto sulle spalle con le presse con bilanciere. Stai sovraccaricando i deltoidi anteriori e medi. I muscoli della spalla non sono localizzati molto "con successo" per questo, quindi molto spesso soffrono, infiammandosi per l'attrito.
2. Se decidi di allenare i tricipiti in questo giorno, limitati alle distensioni su panca e ai flyout. Non c'è bisogno di fare panca ad angolo: i tuoi tricipiti si stancheranno. Pertanto, si consiglia di allenare il muscolo pettorale separatamente dai tricipiti.

Se hai energia oltre il limite, puoi pompare tutto secondo lo schema classico. La maggior parte delle volte le persone si stancano.

Manubri da allevamento sdraiati

Per le donne - giusto per pompare il muscolo pettorale. Eseguendo il cablaggio da diverse angolazioni, puoi pompare tutto bene in palestra. Diverse opzioni di esercizio aiutano a caricare l'intera area dei muscoli pettorali.

L'allevamento dei manubri viene eseguito sdraiato, ad angoli di 30 e 45 gradi. Tecnica:

1. Impostare l'angolo desiderato. Sdraiati su una panchina. Le gambe sono distanziate in modo da essere stabili sulla panca.
2. Prendiamo i manubri dal pavimento. Quando ci sdraiamo, vengono premuti sul corpo. Quindi li solleviamo parallelamente l'uno all'altro. Le mani girarono i palmi verso l'interno.
3. Allarghiamo le braccia leggermente piegate ai gomiti fino allo stop, i gomiti guardano in basso. Facciamo 10-12 ripetizioni in 3-4 serie.

Ad angolo, tutto è fatto esattamente allo stesso modo, i gomiti guardano sempre in basso.

Puoi fare 2 gravi errori: piega fortemente le braccia al gomito e ruota i gomiti dal pavimento. In questi casi, l'efficacia dell'esercizio viene persa. Se le tue braccia si piegano naturalmente, il manubrio è troppo pesante.

Se, ad esempio, utilizzi una panca inclinata per la pressa, puoi simulare la riduzione delle mani in un crossover, solo con i manubri. Ma questo è ridondante. Se c'è un power frame a blocchi, perché non crearci un crossover?

Riduzione delle mani in un crossover

Impostiamo il peso di riscaldamento (senza peso per le donne e 5–10 kg per gli uomini):

1. Ci occupiamo in anticipo maniglie montate. I palmi sono rivolti in avanti.
2. Sulle braccia leggermente piegate, portiamo le maniglie a livello dell'addome. In questa posizione, alza i gomiti. Questa sarà la posizione di partenza.
3. Durante l'esercizio, i gomiti guardano in alto.
4. Guarda avanti. È meglio mescolare davanti a uno specchio: vedrai chiaramente tutti i tuoi errori e li correggerai in tempo.

Riscaldamento - 10-15 volte, quindi appendere il peso di lavoro ed eseguire 10-12 ripetizioni in 3-4 serie. Più in basso abbassi le braccia, più sarà caricata la parte inferiore del torace.

Simulatore classico per portare le mani al petto

Oggi, non in tutte le palestre troverai un simulatore così utile. Ti permette di pompare i muscoli del torace in isolamento, senza influenzare altri muscoli. Il simulatore è conveniente in quanto è facile impostare il peso al suo interno. Se esiste, lavoriamoci sopra:

1. Sedersi correttamente in modo che la schiena (insieme al bacino) sia premuta contro la schiena. Metti al sicuro le gambe, se possibile.
2. Metti le mani sulle fermate. Inizia ad unire i gomiti con lo sforzo dei muscoli pettorali.
3. Riduciamo con l'espirazione, alleviamo con l'inalazione. Lo facciamo in modo fluido e lento.
4. Eseguiamo 10-12 ripetizioni e 3-4 approcci.

Non è necessario pompare il muscolo esclusivamente qui. Anche per le donne, questo esercizio da solo non sarà sufficiente.

Altre macchine dove il torace può funzionare

Esistere diverse varianti Simulatore di martello. Funziona la parte superiore del torace e delta anteriori, tricipiti. Un simulatore molto comodo per pompare correttamente il muscolo pettorale.

È molto comodo fare esercizi al suo interno: basta sedersi lì, afferrare le maniglie con le mani, premere il bacino e la schiena contro la schiena. Basta alzare e abbassare il peso. Il simulatore non ti consentirà di eseguire l'esercizio in modo errato.

Flessioni sulle sbarre irregolari e dalla panca

Se sai come sollevare correttamente le barre irregolari, puoi farlo con i pesi dopo la panca. per i pettorali suggeriscono una leggera inclinazione del corpo in avanti, mettendo le braccia leggermente più larghe delle spalle.

Come riscaldamento, devi strizzare senza peso 5-10 volte. Tutto dipende dalle tue condizioni fisiche. Quindi appendiamo i pancake su una cintura speciale e facciamo 6 ripetizioni in 3-4 approcci. È consigliabile lavorare con un peso tale che queste 6 ripetizioni ti siano date molto duramente. Poi ci saranno progressi.

Le flessioni dalla panca con un'ampia impostazione delle mani (piedi sul pavimento) sono buone per riscaldarsi prima delle barre irregolari. Come un modo per pompare il muscolo pettorale in un fitness club, questo metodo è meglio non usare: una perdita di tempo.

Anche se per le donne i cui muscoli non sono ancora abbastanza forti, questa è un'opzione normale per i primi mesi.

Maglione

Il pullover aiuterà ad allungare correttamente il torace e i muscoli pettorali. Non prendere grandi pesi, è pericoloso. Facciamo un pullover sdraiato con un manubrio, che togliamo dietro la testa sulle braccia semipiegate.

10-12 ripetizioni in 3 serie è l'opzione migliore. Questo è molto una buona opzione per le donne e i loro muscoli.

Gli errori principali durante l'estrazione del seno in palestra

Alcuni errori tipici:

1. Presti attenzione a una parte dei muscoli pettorali e dimentichi il resto. Il torace deve essere sviluppato da tutti i lati. Il primo mese di allenamento devi fare le classiche opzioni di panca, allevamento. Quindi, quando hai rafforzato i muscoli, passa a incroci, pullover, distensioni su panca con diverse angolazioni, ecc.
2. Prendiamo immediatamente grandi pesi e otteniamo un allungamento dei muscoli deltoidi. Riscaldati in ogni esercizio con pesi leggeri.
3. Ci muoviamo velocemente e bruscamente. L'essenza di tutti gli esercizi è far lavorare i muscoli. Per fare questo, devi fare tutto in modo fluido e lento. Devi controllare ogni mossa.
4. Lanciamo il bilanciere sul corpo durante la stampa. Bene, se non ti viene uno strappo muscolare. Succede che questo porta all'osteocondrosi toracica. È difficile da trattare, quindi assicurati sempre che la barra cada senza intoppi. Quindi fallo bene.

Vuoi un seno sodo e sodo? Ne parla l'allenatore Katie Ferguson migliori esercizi per aumentare i muscoli pettorali per le ragazze e il seno tonico, senza intervento chirurgico!

Il tuo petto è composto da due muscoli principali, il grande pettorale e il piccolo pettorale, oltre a molti muscoli più piccoli. Questi muscoli si trovano sotto i tessuti delle ghiandole mammarie, sul torace, collegandosi con l'omero (l'osso dell'avambraccio, che è più vicino all'articolazione della spalla).

Il petto gioca un ruolo importante nel permetterti di alzare le braccia davanti a te e muovere le spalle.

Queste esercizi mira ai muscoli del torace superiore, medio e inferiore, cioè per adattare il torace.

Sdraiati a pancia in giù, appoggia i palmi delle mani sul pavimento in modo che siano vicino alle ascelle e spingi il tuo corpo in modo che i gomiti siano leggermente piegati. Piega le ginocchia. Alza i piedi e incrocia le gambe alle caviglie. Ricorda di tenere lo stomaco stretto, abbassa lentamente il petto sul pavimento per 3-4 conteggi, quindi sollevalo di nuovo. Ripeti più volte che puoi.

Perché è efficace

Le flessioni sono un ottimo esercizio composto che non solo fa lavorare il petto, ma anche i muscoli delle spalle, della schiena e della parte bassa della schiena. Può essere eseguito da una signora in palestra, è facile migliorarlo. Appoggiati semplicemente sulle punte dei piedi anziché sulle ginocchia per rendere il tuo allenamento più difficile, o portalo al livello successivo appoggiando i piedi su una palla fitness.

Sdraiati sulla palla fitness con la parte centrale della schiena, assicurandoti che le scapole possano muoversi. Piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Tieni i manubri vicino alle ascelle con le nocche rivolte verso l'alto. Conta fino a tre mentre spingi il peso sul petto finché le braccia non sono quasi completamente estese. Abbassali lentamente fino alla posizione iniziale per lo stesso conteggio.

Perché è efficace

Questo esercizio è rivolto non solo ai muscoli del torace, ma anche ai tricipiti. La superficie instabile della palla fitness lavora anche sui muscoli della vita e aiuta a migliorare l'equilibrio e la coordinazione.

Sedersi su una sedia o una panca, le mani lungo i fianchi, appoggiandosi su una panca, le gambe raddrizzate. Lascia le mani dove sono ora e staccati dalla panchina. Abbassati lentamente sul pavimento per 3-4 conteggi, piegando i gomiti. Con lo stesso conteggio, torna alla posizione di partenza.

Perché è efficace

Sebbene questo esercizio si concentri sui tricipiti, è anche molto utile per i muscoli del torace. Questo è un ottimo modo per tonificare braccia e petto per l'estate.

1. Lanci Medball

Prendere palla medica due mani. Alzarsi sopra la testa, i piedi alla larghezza delle spalle, le ginocchia leggermente piegate. Lancia la palla a terra più forte che puoi. Raccoglilo ed esegui 3 serie da 20 ripetizioni.

Perché è efficace

Vedrai questa mossa funzionare mentre lanci. Più lanci forte, più i tuoi muscoli lavorano. Questo esercizio si rivolge anche alle spalle, agli avambracci e ai muscoli delle gambe. Ha anche i vantaggi degli esercizi cardio e sicuramente ti esaurirà.

1. Manubri da allevamento sdraiati

Sdraiati nella stessa posizione della panca. Solo che questa volta, metti le mani sul petto, raddrizzandole, i gomiti leggermente piegati, le nocche che guardano ai lati. Allarga le braccia e abbassale fino a quando i gomiti sono in linea con le spalle, per 3-4 conteggi. Con lo stesso conteggio, torna alla posizione di partenza.

Perché è efficace

I manubri volanti differiscono dalle distensioni su panca in quanto i loro movimenti sono isolati. E questo significa che usi solo un'articolazione per allenare i muscoli.

Flessioni. Non appena esegui un push-up senza togliere le mani dal pavimento, salta in alto e tira le gambe in avanti in modo da essere in posizione piegata. Solleva le mani dal pavimento e salta più in alto che puoi. Piegati di nuovo, metti le mani sul pavimento, salta in alto e riporta le gambe nella posizione delle flessioni. Ripeti 20 serie con una pausa di 30 secondi tra ciascuna.

Perché è efficace

Questo esercizio impegna i muscoli del torace durante le flessioni. Questa posizione aiuta anche a stabilizzare il corpo prima di saltare. L'esercizio lavora le spalle e gli avambracci ed è un ottimo cardio.

1. Flessioni Medball

Prendi l'accento sdraiato, come per le flessioni. Solo che questa volta metti entrambe le mani sulla palla medica. Abbassati lentamente per quattro conteggi, mantenendo i muscoli addominali tesi, quindi torna alla posizione di partenza. Ora rimuovi la mano destra, mettila sul pavimento in linea con la palla, in modo che ci sia una distanza di mezzo metro tra le mani. Ancora Flessioni. Riporta la mano sulla palla. Spingi di nuovo verso l'alto. Appoggia la mano sinistra sul pavimento e spingi di nuovo verso l'alto. Ripeti 10-20 volte, fai 3-4 serie.

Perché è efficace

L'esercizio su una superficie irregolare, come una palla medica, aiuta a migliorare l'equilibrio e la stabilità dei muscoli della vita.

1. Maglia Fitball

Sdraiati sulla palla con solo la parte superiore della schiena che la tocca. Appoggia i piedi sul pavimento, piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi. Tieni i manubri con entrambe le mani e sollevali sopra la testa con le braccia tese. Tieni le mani in questa posizione e abbassa i manubri dietro la testa, usando solo le spalle, il più lontano possibile. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.

Perché è efficace

Questo esercizio isolato mira ai muscoli del torace senza utilizzare gli altri principali gruppi muscolari. Per renderlo più difficile, avvicina i piedi e le ginocchia.

1. Riduzione delle mani in un crossover

Il trainer per cavi ha maniglie singole o lati regolabili. Assicurarsi che le pulegge siano attaccate alla parte superiore della macchina. Scegli un peso che ti permetta di completare 12-15 ripetizioni max. Stai dritto, piegati leggermente in avanti (stringendo gli addominali) e afferra entrambe le maniglie. Piedi uniti, oppure puoi provare una posizione divaricata. Piega leggermente le braccia, tira entrambe le maniglie usando solo le braccia e il petto (muscolo pettorale) e mantieni la posizione per 3 secondi. Riporta lentamente le mani alla posizione di partenza. Come un professionista: mira a tre set e riposa 45 secondi in mezzo.

Perché è efficace

Questo esercizio richiede che i muscoli siano impegnati senza allungarli. Quindi vengono in tono allo stesso tempo, senza aumentare di dimensioni.

1. Alzare la palla medica

Alza la palla medica verso l'alto. Abbassalo lentamente dietro la testa il più lontano possibile, le braccia tese e leggermente piegate ai gomiti. Stringi petto e tricipiti mentre sollevi la palla nella posizione iniziale sopra il petto.

Perché è efficace

Questo è un ottimo esercizio per far lavorare i muscoli del torace. I muscoli funzionano, ma non c'è resistenza al peso.

Alcuni consigli utili

• Non dimenticare di allungare dopo ogni esercizio: mantieni ogni posizione di allungamento per 20-30 secondi
• Stai dritto, piega le ginocchia. Allunga le braccia davanti a te e intreccia le dita. Alza le braccia sopra la testa e più in alto che puoi e inarca la schiena.
• Appoggia il palmo di una mano sul muro, il braccio dritto. Ruota il tuo corpo nella direzione opposta alla tua mano. Dovresti sentire un allungamento su un lato del petto. Cambia lato.
• Esegui esercizi per la schiena per evitare di piegarti e migliorare la postura

1. Vola al contrario su una palla fitness

Metti la palla direttamente sotto i fianchi. Il bacino è diretto alla palla, i muscoli addominali sono tesi.

Prendi i manubri con entrambe le mani, con i palmi rivolti verso il basso. Braccia ai lati con un angolo di 45 gradi. Tenendo le braccia lungo i fianchi, abbassa le scapole verso il basso e al centro.

Alza le braccia e abbassa la schiena nella posizione di partenza. Consiglio: palla sotto i fianchi, addominali tesi, cerca di non arrotondare la parte bassa della schiena.

Flessioni con enfasi sulla schiena per i tricipiti

1. Metti le mani alla larghezza delle spalle su una panca fissa o su una sedia stabile
2. sfilare bottino in avanti, le gambe raddrizzate in modo che i fianchi siano ad un angolo di 90 gradi rispetto al pavimento.
3. Spingere verso l'alto, raddrizzare braccia, mantenendo i gomiti leggermente piegati per creare tensione nei tricipiti e alleggerirla nelle articolazioni del gomito. Non lasciare che i gomiti si pieghino verso l'esterno. Aumenta la tensione facendo un "bump" un piede, poi un altro.

Video - allenamento del torace | Esercizi per rafforzare i muscoli pettorali nel complesso

Ora conosci i migliori esercizi di sollevamento del seno per donne e ragazze sia in palestra che a casa. Ora tocca a te, metti abbastanza perseveranza e forza e il risultato non ti farà aspettare.

Secondo i materiali:

http://www.womenshealthandfitness.com.au/fitness/workouts/180-10-ways-to-boost-your-bust

Esegui esercizi per la crescita dei muscoli pettorali per le ragazze - questo è Il modo migliore alza leggermente il petto a casa. Aiutano a rimettere in forma le tue "ragazze" e prevenire il cedimento. In effetti, con i muscoli pettorali sviluppati, la tua postura migliorerà e la silhouette generale sarà più attraente. Pertanto, care ragazze, giù con reggiseni push-up attillati! Fai questo set di 15 esercizi e in un paio di settimane vedrai già il risultato.

Prima di iniziare qualsiasi allenamento in palestra oa casa, è fondamentale riscaldare i muscoli target per prevenire infortuni.

Allungamento del torace in piedi:

1. Stai dritto, raddrizza la schiena, attira lo stomaco;
2. Tira indietro le spalle e alza le braccia, piegandole ai gomiti in modo che gli avambracci siano paralleli al viso;
3. Riporta le mani indietro e apri il petto;
4. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.

Serie e ripetizioni- da 2 a 5;

Rilassamento- 10 secondi;

La posa del cammello apre il petto e lo allunga bene. Allunga bene anche i muscoli della schiena.

Esecuzione dell'esercizio del cammello:

1. Mettiti in ginocchio, spingili un po' ai lati;
2. Piegati all'indietro, afferra i talloni con le mani;
3. Apri il petto e senti l'allungamento del petto e della schiena;
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Serie e ripetizioni- da 2 a 5;

Rilassamento- 10 secondi;

Questo esercizio fa lavorare sia i muscoli del torace che la parte superiore della schiena. Esercizio per principianti. Avrai bisogno di un paio di manubri.

Esecuzione di sollevamenti con manubri seduti:

1. Sedersi su una panca, raddrizzare la schiena, i piedi alla larghezza delle spalle, le spalle distese, lo stomaco tirato in dentro;
2. Prendi un manubrio in ogni mano e abbassalo;
3. Mentre espiri, alza le braccia all'altezza delle spalle;
4. Abbassa le braccia mentre inspiri.

Serie e ripetizioni- da 2 a 12;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Stendere il manubrio sdraiato

Questo esercizio è simile al precedente ed è uno dei più efficaci per pompare i muscoli pettorali. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri e un fitball.

Esecuzione del cablaggio del manubrio sdraiato:

1. Siediti su un fitball, prendi un manubrio in ogni mano. Metti i piedi leggermente più larghi delle spalle, raddrizza la schiena;
2. Fai un passo avanti finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento e solo le tue spalle toccano la palla. Assicurati che i tuoi addominali siano tesi e che i fianchi, il bacino e il torace siano allo stesso livello;
3. Alza le braccia sopra il petto, gira le mani una di fronte all'altra;
4. Mentre espiri, allarga le braccia ai lati e abbassale fino a quando i manubri sono all'altezza del torace;
5. All'inalazione

Serie e ripetizioni- da 3 a 10;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Pressa con manubri inclinati

La pressa con manubri inclinati è ottima per costruire i muscoli pettorali e richiede una panca inclinata per farlo. Lo stesso esercizio può essere eseguito in posizione neutra e con angolo negativo. Tutte e 3 le opzioni funzionano su aree diverse degli stessi muscoli.

Pressa con manubri inclinati:

1. Sdraiati su una panca inclinata, raddrizza la schiena, porta indietro le spalle;
2. Prendi un manubrio in ogni mano, sollevalo, gira le mani in avanti;
3. Abbassa i manubri verso il basso, piegando le braccia con un angolo di 90 gradi;
4. Inspirando, torna alla posizione iniziale. Nella parte superiore, i manubri dovrebbero toccarsi.

Serie e ripetizioni- da 3 a 15;

Rilassamento- 10 secondi;

La panca è uno degli esercizi principali per i muscoli pettorali. Può essere eseguita sia in posizione neutra, inclinata, che inclinata con angolo negativo.

Esecuzione di una panca:

1. Sdraiati su una panca con la schiena dritta e lo stomaco in dentro. I piedi poggiano completamente sul pavimento leggermente più larghi delle spalle;
2. Metti le mani in modo che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento. Afferra saldamente il bilanciere, le mani rivolte in avanti;
3. Mentre inspiri, stringi lentamente la barra verso l'alto, raddrizzando i gomiti;
4. Mantieni questa posizione per un secondo e abbassala mentre espiri.

Serie e ripetizioni- da 3 a 10;

Rilassamento- 10 secondi;

Flessioni larghe - flessioni regolari, ma con una posizione ampia. Allenano i muscoli pettorali in modo più preciso grazie all'ampia disposizione delle mani.

Esecuzione di flessioni larghe:

1. Prendi la posizione di partenza per le flessioni, la schiena è dritta, la stampa è tesa;
2. Posiziona le braccia più larghe delle spalle;
3. Scendi il più in basso possibile, piegando i gomiti;
4. Ritorna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni- da 3 a 10;

Rilassamento- 15 secondi;

Le flessioni inclinate mettono più a dura prova i muscoli pettorali rispetto alle classiche flessioni. Puoi usare un fitball o un'altra altura.

Flessioni piegate:

1. Prendi la posizione di partenza per le flessioni, posiziona i piedi su una collina;
2. Fai 5 flessioni regolari.

Serie e ripetizioni- da 3 a 5;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Flessioni con palla medica

Questa è una versione difficile delle flessioni, ma con un po' di pratica ci riuscirai. Avrai bisogno di 2 palle mediche.

Esecuzione di flessioni con la palla medica:

1. Posizionare 2 palle mediche sul pavimento alla larghezza delle spalle;
2. Metti le spazzole sulle palle, allunga le gambe all'indietro. Riposa sui calzini;
3. Piega i gomiti, abbassati e torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni- da 3 a 7;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Plancia con manubri

Il plank è ottimo per rafforzare i muscoli del core e una piccola modifica può renderlo molto efficace per rafforzare i muscoli pettorali.

Esecuzione di una barra con un giro con i manubri:

1. Appoggiare 2 manubri sul pavimento alla larghezza delle spalle;
2. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti e afferra i manubri con entrambe le mani. I manubri dovrebbero essere posizionati chiaramente in linea con le spalle e i gomiti;
3. Tenendo saldamente i manubri, raddrizza le gambe. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle;
4. Alza il manubrio destro e gira a destra. Tieni la mano destra dritta, guarda il manubrio. Tieni saldamente l'altro manubrio con la mano sinistra. Puoi anche ruotare la gamba sinistra per mantenere l'equilibrio;
5. Ritornare lentamente alla posizione di partenza;
6. Ripeti lo stesso sull'altro lato.

Serie e ripetizioni- da 3 a 10;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Panca con manubri nel ponte gluteo

Questo esercizio coinvolge i muscoli della parte bassa della schiena, glutei, cosce e pettorali. Avrai bisogno di 2 manubri.

Esecuzione di una distensione su panca con manubri nel ponte glutea:

1. Prendi un manubrio in ogni mano e sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia, i piedi completamente sul pavimento. Allunga le braccia, gira le mani in avanti;
2. Solleva i fianchi dal pavimento, stringi i glutei e abbassa lentamente i manubri, piegando le braccia a forma di "V". Abbassa le braccia fino a quando i manubri non toccano quasi il tuo petto;
3. Riporta le mani nella loro posizione originale.

Serie e ripetizioni- da 3 a 12;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Pressa sopraelevata con manubri

Sì, questo esercizio ha lo scopo di gonfiare le spalle, ma coinvolge anche i muscoli del torace. Prendi un manubrio in ogni mano e vai avanti.

Esecuzione della pressa sopra la testa con manubri:

1. Stai dritto, gambe più larghe delle spalle;
2. Alza le braccia in modo che le spalle siano parallele al pavimento e gli avambracci perpendicolari alle spalle. Ruota le spazzole in avanti. Questa è la posizione di partenza;
3. Spremere i manubri con un arco verso l'alto, unendoli nel punto più alto. Non raddrizzare le braccia;
4. Riporta le mani nella loro posizione originale.

Serie e ripetizioni- da 3 a 12;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Riduzione delle mani in piedi

Questo esercizio può sembrare difficile, e in linea di principio lo è. Avrai bisogno di un espansore e di un supporto stabile.

Esecuzione della riduzione della mano in piedi:

1. Fissare l'espansore al supporto. Girati, afferra le maniglie dell'espansore e vai avanti. Fermati quando senti l'allungamento. Porta una gamba in avanti, piega leggermente i gomiti (dietro la schiena), tieni le mani all'altezza del petto, la faccia a terra. Questa è la posizione di partenza;
2. Raddrizza le braccia e avvicinale davanti a te;
3. Riporta lentamente le mani nella loro posizione originale;
4. Esegui 6 ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.

Serie e ripetizioni- da 3 a 6;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Esercizio isometrico del torace

Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per questo esercizio. Questo esercizio è isometrico e consiste nell'usare solo la forza del tuo corpo per allenare i muscoli.

Esecuzione di un esercizio isometrico per i muscoli pettorali:

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, le spalle rilassate;
2. Stringi forte i palmi delle mani all'altezza del torace;
3. Mantieni questa posizione per 10 secondi;
4. Rilassa le braccia e abbassati.

Serie e ripetizioni- da 2 a 10;

Rilassamento- 10 secondi;

Le flessioni sulle pareti bruciano bene le calorie e tonificano i muscoli. Hanno lo scopo di allenare i muscoli del torace, bicipiti, muscoli deltoidi, romboidi e muscoli centrali.

Esecuzione di flessioni dal muro:

1. Stare a una distanza di 60-90 cm dal muro. Appoggia le mani sul muro alla larghezza delle spalle. Le mani dovrebbero essere allo stesso livello delle spalle. Questa è la posizione di partenza;
2. Piega i gomiti e inspira mentre ti avvicini al petto il più vicino possibile al muro;
3. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale. La testa dovrebbe essere in linea retta con le spalle, i glutei sono retratti, la stampa è tesa.

Serie e ripetizioni- da 3 a 10;

Rilassamento- 10 secondi.

Questi sono i 15 più esercizi efficaci per i muscoli pettorali per le donne. Ti parleremo un po' di più dei vantaggi di questi esercizi.

Vantaggi degli esercizi per il petto

Oltre a sollevare il petto e aumentare la forza e la postura, questi esercizi di base hanno una serie di vantaggi per la metà femminile di tutte le età, vale a dire:

• Gli esercizi per i muscoli del torace non influiranno sulle sue dimensioni, ma potrebbero sollevarlo leggermente. Questi esercizi ti permettono di evitare il seno cadente;
• Questi esercizi non renderanno duro il petto. Pompano i muscoli pettorali, che si trovano alla base del torace. Così, il torace diventa più elevato e sembra più voluminoso;
• Il corretto studio dei muscoli pettorali tonifica anche i muscoli delle braccia e della parte alta della schiena, poiché la maggior parte di questi esercizi pompano tricipiti, bicipiti e delta .

Gli esercizi per il petto aiutano a tonificare e rafforzare la parte superiore del corpo. Il top a pompa ti darà armonia e forza. Non esitate, prendete in mano i manubri e andate, care signore!