Il movimento fondamentale per lo sviluppo di tutta la metà inferiore del corpo è il classico squat con bilanciere. Ma per molti frequentatori di palestra, questo esercizio è controindicato a causa di problemi alla schiena o alle articolazioni. Scopriamo come sostituirlo e se è anche possibile pompare gambe grandi senza di esso.

A chi gli squat sono controindicati

Gli squat con un bilanciere sulle spalle sono un esercizio di base in cui è coinvolto un numero enorme di muscoli: questi sono i quadricipiti, i bicipiti della coscia e i glutei, nonché i muscoli del corpo e della schiena. Insieme allo stacco, lo squat è l'esercizio principale per aumentare la forza complessiva e la massa corporea. Tuttavia, i pesi pesanti sulla barra, senza i quali lo squat non sarebbe altrettanto efficace, lo rendono anche uno dei movimenti più pericolosi.

Un grande carico quando si esegue uno squat cade sulla schiena, poiché nel punto inferiore il bacino torna indietro e il corpo si piega in avanti. Per questo motivo, lo squat pesante non è raccomandato per le persone con schiena debole o problemi alla colonna vertebrale come scoliosi o sciatica.

Un'altra parte vulnerabile del corpo sono le articolazioni del ginocchio.Qualsiasi disagio alle articolazioni durante l'esercizio è un motivo per rifiutarlo, poiché le ginocchia sono molto facili da ferire. Inoltre, ci sono controindicazioni allo squat ernia, vene varicose alle gambe, ipertensione ed eventuali problemi al sistema cardiovascolare.

Come sostituire gli squat con un bilanciere sulle spalle

Pompare fianchi massicci senza squat pesanti sarà molto più difficile, ma è comunque possibile farlo. I migliori esercizi per i muscoli delle gambe sono consigliati dal bodybuilder Sergey Yugay.

Sergey Yugay, medaglia di bronzo del campionato open del nord-ovest della Russia nel bodybuilding:

- Gli squat con grandi pesi non sono sempre una garanzia di gambe grandi. Per me, ad esempio, uno squat pesante non ha portato gambe enormi. Forse questo è dovuto al mio passato calcistico: le mie gambe sono diventate molto resistenti e non rispondono all'allenamento classico. Pertanto, alleno le gambe in un modo piuttosto specifico. Ogni allenamento per le gambe per me inizia con l'estensione e la flessione delle gambe nei simulatori, aiutano a riscaldare le superfici anteriore e posteriore della coscia, aspirano sangue e le stancano un po' in modo da sentire meglio i muscoli negli esercizi di base.

Squat frontali

Gli squat frontali, in cui la barra poggia sul petto invece che sulle spalle, allevia la maggior parte del carico dalla parte bassa della schiena. Sono molto più sicuri e possono sostituire il classico squat per problemi alla schiena. Accovacciarsi è molto più difficile, poiché quasi tutto il carico ricade sui quadricipiti,pertanto, il peso della barra dovrebbe essere circa una volta e mezza inferiore rispetto a uno squat normale. A causa del peso inferiore del proiettile, il rischio di lesioni alle articolazioni del ginocchio è ridotto al minimo.

pressa per le gambe

Eccellente completo esercizio per le gambe,cioè colpisce sia la coscia anteriore che quella posteriore, nonché i glutei. Il diverso posizionamento delle gambe ci consente di posizionare gli accenti di cui abbiamo bisogno: più larghe sono le gambe sulla piattaforma, maggiore sarà il carico sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Anche la larghezza delle gambe è importante: più le gambe sono distanti, più la superficie interna della coscia è tesa.

Hack squat

Gli squat nel simulatore scaricano la colonna vertebrale, così possono sostituire il peso libero in caso di problemi alla schiena. Tuttavia, il carico sulle ginocchia in questo esercizio è molto maggiore rispetto allo squat, quindi se non sei sicuro delle tue articolazioni, è meglio non rischiare.

Come sostituire gli squat con bilanciere a casa

Non solo i problemi di salute possono essere un motivo per cercare un'alternativa agli squat con bilanciere. Le persone che si allenano a casa potrebbero semplicemente non avere bilancieri nel loro arsenale, o avere un bilanciere, ma non avere rastrelliere, senza le quali è impossibile accovacciarsi. In questo caso, ci sono altri tipi di squat meno comuni.

Affondi

Se non c'è una barra a casa, ma ci sono i manubri, gli affondi diventeranno un sostituto degli squat. Coinvolgono la superficie anteriore della coscia e dei glutei. La cosa principale in questo esercizio è mantenere il corpo dritto e non aiutare te stesso quando spingi verso l'alto con la gamba posteriore.

Squat su una gamba

Se pensi che l'accovacciamento senza pesi non possa dare alle gambe il carico adeguato, prova ad accovacciarti su una gamba sola: oltre al fatto che il carico sarà raddoppiato, molti più muscoli stabilizzatori saranno inclusi nel lavoro. Per aumentare il carico, puoi prendere un manubrio in mano e appoggiarti a qualcosa con l'altra mano.

Squat con un manubrio

Con un manubrio puoi accovacciarti su due gambe, il suo peso in questo caso dovrebbe essere maggiore. Devi tenerlo tra le gambe e, per aumentare l'ampiezza, puoi stare in piedi su supporti improvvisati, ad esempio possono essere due sedie. Il manubrio può essere sostituito con un kettlebell o pancake con bilanciere appendendoli a una cintura su una cintura speciale.

Sostituzione dello squat con bilanciere altri esercizi eccitano le menti di uomini e donne, che cercano proiettili più leggeri e “più sicuri”. Infatti, per de-vu-shek, za-me-na pri-se-da-ny può essere la soluzione giusta, ma per gli uomini, salvo quei casi in cui deve essere fatto per motivi di salute, no. P-se-da-niya non è solo un esercizio di base per le gambe, sono uno degli esercizi generali più potenti per tutto il corpo, la cui attuazione contribuisce all'ana-bo-lis-mu non solo della parte inferiore , ma anche della sua parte superiore. Inoltre fi-zi-o-lo-gi-ches-ki with-se-da-niya è uno dei movimenti più corretti, è proprio per questo motivo che il sistema nervoso centrale e dà impulsi nervosi così potenti, pos -in-la-yu-shchie esercizio da fare con molto peso.

Inutile dire che puoi rompere un pene con un pazzo, ma, osservando la tecnica per eseguire gli esercizi, usando un power rack e/o l'aiuto di un partner, non ti farai male. O meglio, la probabilità di lesioni quando si eseguono squat con bilanciere è inferiore rispetto alla maggior parte degli altri esercizi. Ma questa è una cosa che riguarda gli uomini, ma per molte donne è meglio escluderci dal programma tre-no-ro-voch-noy. Sì, negli ultimi tempi è diventato popolare fare squat pro-pa-gan-di-ro-vat per le donne, dicono, formano-mi-ru-yut se-su-al-nuyu in una cacca, ma questo è ak-tu-al-ma solo per ragazze magre, ma shi-ro-ko-bone-ny con un gran numero di unità motorie veloci nell'ora inferiore ty te-la with-se-yes-niya non sotto- ho-dyat!

Il fatto è che gli squat non consentono un effetto accentuato su alcuni muscoli, in relazione ai quali l'ipertrofia si verifica non solo nei glutei, ma anche nel quadricipite-sa, bicipite-sa coscia-ra , il muscolo tricipite della parte inferiore gamba e altri muscoli. Se una ragazza è magra, ha poche unità motorie veloci nelle gambe, questo non rovina la figura, ma la rende più sotto il pozzo e l'argomento -tiv-noy, ma se una ragazza inizialmente ha un sacco di fast muscle-cheek-in-lo-con, poi gli squat porteranno inevitabilmente al loro iper-trofeo e la ragazza diventerà "we-cheek-noy". Sì, non diventerà massiccia come un uomo, per questo è necessario pugnalare il tes-to-steron, ma sarà difficile definire le sue gambe snelle. Se sei così fi-gu-ra us-tra-and-va-et e ti piace - per favore, bene, e se no, facciamo raz-bi-rat-sya!

Come sostituire gli squat donne

Pull rumeno: il principale esercizio di base per allenare i muscoli glutei per le donne con ossa spesse e un gran numero di fibre muscolari. È importante per il figlio di puttana che de-vush-kam in questo esercizio abbia bisogno di in-ner-vi-ro-vat esattamente il muscolo yago-dich, quindi i piedi e le ginocchia devono essere girati un po' ai lati, e non ex- esercizio a metà come suggerisce tecnica classica , poiché l'apertura-in-bocca dei piedi pone "immanentemente" in-ner-vi-ro-vat il muscolo gluteo. La trazione rumena è per-me-nyat con-se-da-niya come esercizio ba-zo-vo-go mas-so-on-board-no-go, quindi non usarlo -ob-ho-di- mo solo durante il periodo di guadagno di massa, il resto del tempo privilegiando l'iso-la-zione.

Isolamento: questa è una gamma molto ampia di esercizi che ti permette di mirare-le-direct-raw-len-ma skon-cen-three-ro-vat load-ruz-ku solo sul muscolo gluteo, e talvolta sul suo op-re -del-le teste. È chiaro che non è possibile escludere completamente il lavoro dei sinergisti, ma, in generale, il carico grava solo sul gruppo muscolare target. Ci sono molti di questi esercizi, in questo modo è meglio che tu lo sappia con un articolo dedicato esclusivamente a tre-ning-gu yago-dich muscoli per le donne che abbiamo scritto prima. Ma, con-tep-to-al-ma, il punto è che se il tuo muscolo gluteo è ben espresso, non vuoi farlo di più, ma vuoi solo dargli un tono, co-responsabile-ma , è necessario utilizzare il for-mi-ru-yu-sche e non gli esercizi di base.

Come sostituire gli squat uomini

Stacco: questa è la scelta migliore se il tuo obiettivo è sostituire lo squat come esercizio generale del tempo. In genere, stacco coinvolge molti più gruppi muscolari dello squat, quindi, a parità di condizioni, è preferibile lo stacco da terra. Un altro de-lo è che yes-le-ko non in nessun programma tri-ro-voch puoi spingere uno stacco, ecco perché gli squat sono più spesso messi. Inoltre, come esercizio di sviluppo per le gambe, sono preferibili gli squat-squat, e questo è un altro vantaggio a favore della scelta degli squat, come -tion. Ma se il compito è sostituire lo squat, allora è meglio sostituirlo con cento, sì, sì, per le gambe dovrai anche aggiungere una panca nel simulatore.

Leg press: uno dei migliori esercizi di base per le gambe che può essere usato come sostituto degli squat se per qualche motivo non riesci a farli. Poiché la panca, sostanzialmente, è in-ner-vi-ru-et quadr-ri-ceps, praticamente senza caricare i glutei e la superficie posteriore della coscia, quando si sostituiscono gli squat con una panca, è necessario includere ulteriori esercizi iso-li-ru-yu-sche. In parole povere, pressa per le gambe , Cha-ha rumeno e ob-rat-naya hyper-ex-tenzia sostituiscono completamente gli squat con un bilanciere, ma solo come esercizio per le gambe, ma come un generale -sed può per me infilare solo cento ma vaya trazione-ha!

Come sostituire i back squat per il dolore alla colonna vertebrale inferiore? Fai una di queste valide alternative che aiutano anche a costruire forza e massa muscolare.

Riesci a immaginare di essere il giocatore di basket che ha sostituito Michael Jordan per i Chicago Bulls? O Tim Cook, il ragazzo che ha sostituito Steve Jobs in Apple? O il quarterback che ha sostituito Tom Brady?

Potresti sentirti scettico mentre discutiamo di esercizi per le gambe che sono un'alternativa agli squat con bilanciere. Sì, il back squat è il "re degli esercizi", ma siamo i veri fan dello sviluppo come nessun altro. Ma se sei preoccupato che gli squat aumentino il rischio di infortuni, o semplicemente non ti piace farli, allora non farli nel senso tradizionale.

Consigliamo vivamente di inserire regolarmente (almeno una volta alla settimana) qualche tipo di squat nel proprio programma di allenamento, in quanto è un movimento fondamentale non solo nel campo dell'allenamento e dello sport, ma anche nella vita reale. So che gli squat con bilanciere possono essere troppo duri per la parte bassa della schiena e le ginocchia, credetemi, molte persone hanno avuto problemi simili. Ma ci sono molte diverse varianti di questi squat che possono alleviare la pressione su questi punti deboli fornendo stimolazione a glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e il resto del corpo.

Di seguito sono riportati sei di questi esercizi. Collega una di queste alternative durante la giornata con le gambe, quando il back squat è qualcosa a cui devi rinunciare. Godrai degli stessi benefici di forza e costruzione muscolare.

Alternativa n. 1. Squat con bilanciere frontale

Perché è degno di un'alternativa? È ancora uno squat con bilanciere, ma posizionare la barra sulla parte anteriore delle spalle fa un'enorme differenza. Da un lato, i front squat mettono una proporzione maggiore di tensione sui quadricipiti rispetto ai glutei rispetto ai back squat, quindi questo è un ottimo esercizio per coloro che stanno cercando di concentrarsi sui fianchi.

Ma è più importante per coloro che hanno problemi con gli squat profondi. I front squat costringono il busto a rimanere più verticale (altrimenti la barra cadrà in avanti e cadrà a terra), alleviando così parte del carico sulla colonna vertebrale.

Suggerimenti di base per farlo: incrocia le braccia sul petto in modo da ottenere una "ripiano" per i tubi. Sentiti libero di usare impugnature diverse in base alle tue preferenze. Abbassati fino al punto in cui i tuoi fianchi non sono paralleli al pavimento.

Alternativa n. 2. Jefferson Squat

Perché è degno di un'alternativa? Questo esercizio viene spesso definito stacco Jefferson, ma in una posizione eretta in cui il busto è più simile a uno squat che a uno stacco tradizionale, dove sei costretto a sporgerti ulteriormente in avanti perché la barra è davanti a entrambe le gambe. Con questa versione, stai cavalcando un bilanciere. La posizione verticale del busto è diventata la ragione principale per cui le persone preferiscono questi esercizi.

Suggerimenti di base per l'esecuzione: tenere saldamente il bilanciere, il petto in avanti, la schiena piatta, alzarsi in piedi con il bilanciere, espandendo con forza i fianchi e le ginocchia, esercitando pressione sui talloni. Esegui un movimento inverso, permettendo ai tuoi glutei di muoversi all'indietro mentre ti abbassi. Quando i tuoi fianchi sono paralleli o la barra tocca il pavimento, torna immediatamente alla posizione di partenza.

Alternativa #3. Zercher Squat

Perché è degno di un'alternativa? Lo Zercher squat è un'altra variante essenziale per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena. Qui la barra si trova molto più in basso (sul corpo al centro del torace), il che riduce significativamente la pressione sulla colonna vertebrale. Come il front squat, lo Zercher squat richiede di mantenere il busto più eretto e consente anche di raggiungere discese più profonde.

Suggerimenti di base per l'esecuzione: afferrare il bilanciere con le braccia ben al di sotto del livello delle spalle in un power rack. Posiziona la barra nelle pieghe dei gomiti, che sono almeno 90 gradi. Piega le ginocchia e i fianchi, consentendo ai glutei di spostarsi leggermente all'indietro per abbassarti in un buon squat. Quando i quadricipiti sono paralleli al pavimento, raddrizzarsi in posizione eretta, esercitando pressione sui talloni.

Alternativa #5. Squat a gamba singola (split squat bulgaro)

Perché è degno di un'alternativa? Questo esercizio ha diversi nomi, forse perché è un incrocio tra squat e affondi (le gambe sono sfalsate, una direttamente davanti e l'altra dietro). È questa posizione di affondo che mantiene il busto perpendicolare al pavimento e un'eccessiva inclinazione in avanti spesso si traduce in un basso sforzo inverso.

Inoltre, la posizione di una gamba dietro consente di mantenere il ginocchio anteriore al sicuro da tensioni eccessive. In questo esercizio, hai la possibilità di mettere un bilanciere sulla schiena o di tenere i manubri in mano.

Suggerimenti di base per l'esecuzione: se stai impugnando i manubri, potresti essere limitato nella forza della tua presa; in questo caso, utilizzare l'opzione bilanciere. Piega il ginocchio e l'anca in avanti per abbassare il corpo finché la coscia non è parallela al pavimento. Nella direzione opposta, guida con forza attraverso il tallone anteriore fino alla posizione di partenza, usando il piede posteriore per bilanciare.

Alternativa #5. Squat alla macchina di Smith

Perché è degno di un'alternativa? Chiunque non ami la macchina Smith per la sua "non funzionalità" semplicemente non ha imparato tutte le caratteristiche e ciò che questa attrezzatura da allenamento ha da offrire. La macchina Smith offre numerosi grandi vantaggi, in particolare:

Ti consente di caricare in sicurezza i muscoli della parte inferiore del corpo con un peso sufficiente per stimolare nuovi guadagni in termini di dimensioni e forza perché non devi preoccuparti di mantenere l'equilibrio.

Consente di regolare la posizione dei piedi; si concentra su diverse aree delle gambe. Ad esempio, posizionando le gambe più in avanti (cosa che non puoi fare con un bilanciere), ti concentrerai sui glutei per enfatizzare quell'area.

La posizione in avanti del piede riduce anche l'angolo del polpaccio, che prende pressione dalle ginocchia. Fai questi esercizi come fai gli affondi, in cui un grande passo in avanti mantiene le ginocchia sopra le dita dei piedi.

Suggerimenti per l'implementazione di base: questa è una scelta particolarmente buona quando si eseguono squat alla fine dell'allenamento per le gambe (puoi eseguirli quando vuoi fare qualcosa di più semplice poiché le tue gambe saranno già molto stanche). Quando si utilizza una macchina inclinata, piuttosto che una in cui la barra si muove rigorosamente in verticale su e giù, posizionarsi sempre all'interno del blocco rivolto verso l'esterno per adattarsi meglio al movimento naturale della barra.

Alternativa #6. Hack squat con bilanciere

Perché è degno di un'alternativa? ? A prima vista, questo esercizio può sembrare un po' strano, come se stessi facendo lo stacco nel modo sbagliato perché la barra è dietro le gambe invece che davanti. Ma questo è il punto; in effetti, l'hack squat con bilanciere è in circolazione da decenni, molto più a lungo dell'hack squat con macchina che si vede oggi nella maggior parte delle palestre commerciali.

Questa mossa è unica perché il peso è posizionato dietro di te e c'è meno stress sulla parte bassa della schiena rispetto allo stacco standard perché non sei costretto a piegarti in avanti. Questa versione rende molto più facile mantenere il peso sui talloni. Questi sono i punti esatti necessari per eseguire regolarmente squat con bilanciere, il che è un vantaggio chiave per coloro che hanno problemi alla parte bassa della schiena.

Suggerimenti di base per l'esecuzione: i palmi delle mani possono essere entrambi rivolti in avanti o sfalsati in modo che uno sia rivolto in avanti e l'altro indietro, come preferisci. Tieni la schiena piatta (non arrotondarla) e la colonna vertebrale sarà in una posizione neutra sul positivo e sul negativo di ogni ripetizione.

In questo articolo parleremo di quali esercizi possono sostituire i classici squat con bilanciere sulle spalle. Inoltre, analizzeremo alcuni suggerimenti per la prevenzione degli infortuni (se presenti). L'articolo sarà molto interessante e informativo se stai cercando semplici alternative per diversificare i tuoi allenamenti per le gambe, o se sei preoccupato per le ginocchia e la schiena quando fai questo esercizio di base.

Lesioni da squat con bilanciere e loro prevenzione

Sottoponendosi costantemente a un duro allenamento (soprattutto se gli esercizi vengono eseguiti con la tecnica sbagliata) c'è un enorme rischio di infortuni. In particolare, questo vale per un esercizio così noto ed efficace come gli squat con un bilanciere.

Le lesioni più comuni subite durante lo squat sono lesioni alla parte bassa della schiena e alle ginocchia. Un po' più in basso nell'elenco ci sono le lesioni alla parte superiore della schiena, alle spalle e ai gomiti.

La maggior parte degli infortuni subiti dagli atleti lo sono danno cumulativo. Potete immaginare la situazione: l'atleta si accovaccia con un peso di 180 chilogrammi ogni settimana e si sforza costantemente di aumentare i pesi di lavoro senza organizzare settimane di "scarico" con pesi medi e bassi. Di conseguenza, inizia l'infiammazione dei legamenti del ginocchio e i muscoli della parte bassa della schiena sono sovrallenati, creando dolore e restringendo significativamente l'elenco degli esercizi eseguiti.

Molti semplicemente non pensano alla prevenzione banale, che consiste in una corretta alimentazione, la presenza di un riscaldamento, un intoppo, ecc. L'allenamento dovrebbe essere affrontato con tutte le responsabilità, perché quando si sollevano pesi pesanti, senza un approccio adeguato, legamenti e articolazioni (che, tra l'altro, non sono progettati per un carico pesante regolare) prima o poi potrebbe guastarsi. Ecco perché dovresti seguire le regole (che sono descritte di seguito) per proteggerti il ​​più possibile da spiacevoli conseguenze.

Come evitare lesioni?

La presenza di una TECNICA rigorosa elaborata su scale leggere. Cioè, gli squat dovrebbero essere eseguiti senza intoppi, senza una "gobba" nella parte bassa della schiena e nella schiena toracica, e anche senza tirare o allargare le ginocchia (verso l'interno o divaricate). Pertanto, se un atleta ha dubbi sulle sue capacità tecniche, deve allontanarsi dai pesi pesanti per un mese o due e iniziare a elaborare la tecnica, oppure aggiungere un secondo allenamento "tecnico" sulla scala di 40-50 % del RM. Ricorda, anche se ritieni di poter sollevare molto peso, vale la pena svolgere l'esercizio tecnicamente dall'inizio alla fine. Solo dopo si lavora per aumentare i pesi. Questo vale per qualsiasi esercizio. E non inseguire la bilancia, senza un approccio corretto e professionale all'obiettivo.

L'inclusione di settimane di "scarico" nel ciclo di allenamento, o anche la creazione di un ciclo separato di 4-10 settimane, finalizzato allo scarico generale delle articolazioni e dei legamenti. Ad esempio, se il peso di lavoro negli squat è di 200 chilogrammi per 5 ripetizioni, durante lo "scarico", lavorare su 140-150 chilogrammi in un intervallo di ripetizioni più ampio, ma con un volume di allenamento inferiore, sarà ottimale.

Una quantità sufficiente di collagene e grassi "buoni" nella dieta, nonché l'uso di integratori a base di CONDRROITINA, GLUCOSAMINA e COLLAGENE. Questo punto importante è sfuggito a molti e una tale omissione spesso comporta conseguenze estremamente spiacevoli. Anche se non provi dolore, non c'è scricchiolio al ginocchio e così via, per la prevenzione e il mantenimento della salute, devi solo mangiare bene e ricorrere all'uso di vari. È meglio prendersene cura in anticipo piuttosto che affrontare il loro trattamento in seguito (che, tra l'altro, non è molto economico). Puoi comprare farmaci per le articolazioni in una farmacia banale ea un prezzo ragionevole. Ad esempio, lo stesso Teraflex.

Inoltre, per rafforzare la cartilagine e curare le articolazioni, sarà molto utile consumare ordinario gelatina che puoi trovare in qualsiasi negozio. È abbastanza efficace perché collagene animale di cui si compone il supplemento. Tutto è molto semplice: Prendi 1 cucchiaino di gelatina, versa un bicchiere da mezzo litro con questo additivo (0,5 l) con normale acqua bollita raffreddata e mettilo in frigorifero durante la notte in modo che la miscela prenda la forma di una gelatina. Quindi al mattino (a stomaco vuoto) mangia la gelatina. Il corso dura da 7-10 giorni, dopodiché è necessario fare una pausa per lo stesso periodo e ripetere il corso altre due o più volte.

L'uso di esercizi di "pompaggio" per la parte bassa della schiena e le ginocchia. Questo può essere l'iperestensione e le estensioni dell'anca eseguite alla fine o all'inizio di un allenamento. Inoltre, in nessun caso devono essere utilizzati pesi pesanti. L'esercizio dovrebbe essere eseguito per 15-25 ripetizioni lente fino a quando non ti senti caldo nell'area di lavoro. Inoltre, è necessario eseguire il consueto allenamento di riscaldamento a casa. Ad esempio, ti alzi la mattina, massaggi le ginocchia, fai movimenti rotatori, un po' di stretching, ecc. Questo aiuta a riempire di sangue l'articolazione e migliorarne la mobilità.

Aderire a queste raccomandazioni per la nutrizione e il processo di formazione è necessario. Naturalmente tutto può succedere e nessuno ti darà una garanzia al 100%, ma almeno puoi ridurre al minimo il rischio di infortuni.

Trovare un'alternativa agli squat

Questo problema ha le sue specifiche, poiché la selezione di un esercizio alternativo viene eseguita in base alla posizione e alla gravità della lesione. Ad esempio, un infortunio al ginocchio comporta un elenco di esercizi (purtroppo molto più modesto), ma la schiena è completamente diversa.

Ad essere onesti, se il ginocchio è danneggiato, la scelta migliore è un riposo completo per i legamenti e le articolazioni, poiché il modo di caricare i quadricipiti della coscia, senza utilizzare la funzione dell'articolazione del ginocchio - NON ESISTE. Pertanto, sarebbe più ragionevole ridurre significativamente il peso negli squat e passare a un'esecuzione lenta e controllata (senza estendere completamente le gambe e non "scattare" il peso sull'articolazione) nel numero di ripetizioni pari a 15-20 . Oppure abbandonare completamente l'allenamento delle gambe e impegnarsi nel trattamento e nella prevenzione degli infortuni. A meno che, ovviamente, non si parli di danno al ginocchio. Nel caso della schiena è possibile allenare le gambe, ma questo deve essere fatto con molta attenzione e saggezza. La seconda opzione è la soluzione più corretta e l'unica corretta (in caso di infortunio al ginocchio).

L'aggiunta di un esercizio come estensione nel simulatore o leg press è altamente indesiderabile, poiché è in essi che si verifica un carico davvero innaturale sui legamenti e sull'articolazione, in contrasto con la classica variazione dello squat. Si consiglia di eseguire tali esercizi se le ginocchia sono completamente sane. Inoltre, se ci sono piccoli problemi con la schiena, poiché il dorso praticamente non viene caricato nella stessa pressa.

A proposito, parlando nei giorni delle gambe, esercizi come estensioni e flessioni sui simulatori possono essere usati come riscaldamento per sanguinare le articolazioni (quindi, diciamo, riscaldarle). Parleremo di allenamento un po' più tardi.

Se la schiena è infortunata, la situazione sarà più incoraggiante, poiché la funzione principale del quadricipite e del bicipite femorale è completamente preservata, il che significa che questi muscoli possono ancora essere completamente carichi. In questo caso, esercizi come:

. In questo esercizio, a causa di una posizione completamente diversa della barra, il carico viene spostato dalla parte bassa della schiena in misura maggiore sui muscoli addominali (muscoli del core anteriore). Tuttavia, non è ancora consigliabile utilizzare pesi grandi. Alla fine, alcuni atleti che hanno gravi problemi alla schiena "sentiranno" ancora il mal di schiena e, in quanto tale, questo esercizio non è per tutti. Se ti alleni a casa e non hai la possibilità di allenarti con un bilanciere, puoi usare un banale kettlebell o un manubrio.

SQUAT CON PESI DELLA CINTURA. In questo caso viene utilizzata una cintura speciale, sulla quale è possibile appendere frittelle e manubri (di solito destinati a pull-up e push-up su barre irregolari con peso). L'atleta appende il peso desiderato, quindi si accovaccia in una "fossa" creata da speciali piedistalli o frittelle su cui si trovano i piedi.

UNA GAMBA SQUAT. L'esercizio è notevole per il fatto che anche in assenza di peso aggiuntivo, sarà estremamente difficile, ma allo stesso tempo non "carica" ​​la schiena. Inoltre, raggiungendo un numero elevato di ripetizioni in questo movimento, è possibile ottenere uno sviluppo molto solido dei muscoli della coscia. Tuttavia, qui è necessario essere estremamente attenti, a causa della presenza di un notevole carico sull'articolazione del ginocchio. Con uno stress eccessivo e una tecnica impropria, il menisco può essere danneggiato. Un'alternativa simile è adatta per gli allenamenti a casa.

Varie varianti e . Il loro vantaggio risiede nella capacità di utilizzare pesi elevati e una progressione costante dei carichi, nonché di simulare approssimativamente biomeccanica tozza. Ma, sfortunatamente, queste opzioni non sono ottimali, poiché sono piene di problemi alle ginocchia a causa della posizione fissa del corpo e della quasi totale mancanza di lavoro dei muscoli stabilizzatori. Per evitare lesioni, intraprendere le azioni preventive necessarie, di cui abbiamo già discusso di seguito.

Le soluzioni più insolite SALTO IN ALTO E SPRINT. Naturalmente, a prima vista, questi esercizi potrebbero non sembrare molto efficaci, ma hanno comunque un'efficienza elevata, anche se sottovalutata. Un costante aumento dell'altezza del salto e una diminuzione del tempo necessario per superare i "cento metri" possono garantire non solo il mantenimento della massa muscolare delle gambe, ma anche svilupparla a volumi abbastanza decenti. Molti potrebbero obiettare, perché in realtà lo stesso sprint è un tipo di esercizio aerobico e in che modo può aiutare a costruire i muscoli delle gambe e diventare un'alternativa ai classici.

Naturalmente, non possono sostituire completamente gli squat, la corsa o il salto. È chiaro a tutti. Ma per allenare i muscoli e persino contribuire al loro sviluppo, ovviamente, possono, ed ecco perché. Come molti sanno, ci sono due tipi di carico: aerobico e anaerobico. Quindi, comporta un'attività fisica a lungo termine (corsa, camminata veloce, allenamento su una cyclette, ecc.), A causa della quale per la maggior parte lavorano (responsabili della resistenza). Questo tipo di allenamento è ottimo per le persone che vogliono perdere peso. Mentre (tutti i tipi di esercizi di forza nel bodybuilding e nel powerlifting), implica un'attività fisica per un breve periodo di tempo (le fibre muscolari bianche funzionano). Questo tessuto muscolare è più incline all'ipertrofia (cioè alla crescita). Cioè, se vuoi costruire muscoli, devi concentrarti sugli esercizi di forza e includere lo sprint (opzionale).

La corsa in sé è un esercizio aerobico, tuttavia, se prendiamo in considerazione i velocisti, le cose sono leggermente diverse rispetto alla normale corsa su lunghe distanze. A causa della breve distanza e dell'elevata intensità dell'allenamento, lo sprint può contribuire alla crescita della forza, della resistenza alla velocità e del guadagno di massa muscolare. In linea di principio, guardando la foto, puoi vedere di persona.

. Una buona alternativa per un esercizio di base, perfetto sia per uomini che per donne. Questi squat sono ottimi per le persone che hanno problemi alla schiena. Inoltre, l'esercizio ha diverse varianti di esecuzione. Inoltre, puoi eseguire squat profondi, tenendo un manubrio tra le gambe (non consigliato per il dolore nella regione lombare).

. Certo, è difficile chiamare questo esercizio un'alternativa, ma con esso puoi allenare bene i glutei e i muscoli della coscia (quadricipite). Molti atleti semplicemente sottovalutano questo esercizio, che ha molte varianti per l'allenamento.

In linea di principio, qui sono stati elencati gli esercizi principali con cui puoi allenare e pompare bene i muscoli delle gambe senza ricorrere all'uso di squat con bilanciere. Quindi puoi creare un programma di allenamento, sostituire o integrare un programma esistente con nuovi esercizi. Per rendere questo compito più facile per molti, puoi utilizzare esempi comuni di programmi di allenamento per le gambe, uno di questi è fornito di seguito. Possono anche essere regolati e modificati a proprio piacimento.

Programmi di allenamento per la giornata delle gambe

Riassumendo

Se stai cercando un sostituto per gli squat a causa di un ginocchio problematico, un infortunio alla schiena o qualche tipo di problema all'anca, ti consiglio vivamente di non cercare alternative, ma visitare urgentemente un medico. Soprattutto se le ginocchia danno fastidio, perché sono molto difficili da ripristinare.

Anche se riduci il carico sulle ginocchia, sostituisci gli squat con esercizi più leggeri o rimuovi completamente la giornata delle gambe dal tuo programma e speri che tutto passi e si sistemi da solo (senza trattamento), è inutile. Impara a prenderti cura di te stesso e della tua salute. Anche se ci sono alcune piccole preoccupazioni, ancora una volta, vai dal medico per scoprire la causa del dolore o del disagio ed eliminarlo in tempo. Oppure, prova a ridurre il carico sulle ginocchia o ad eliminare completamente la giornata sulle gambe, parallelamente, iniziando ad assumere integratori benefici che contengano le suddette sostanze. Inoltre, fai massaggi riscaldanti, acquista unguenti appropriati. Lavora quotidianamente sulle articolazioni allungandole.

Come pompare il culo senza squat è una domanda che sorge per tutti coloro che vogliono trasformare rapidamente la forma dei glutei. Dopotutto, esercizi come "plié" e "soldato" sono adatti per uno studio completo della parte inferiore del corpo. E insieme ai glutei, i muscoli delle gambe sono coinvolti negli squat, che alcune donne temono. Inoltre, lo stress eccessivo sulle articolazioni è irto di problemi di mobilità.

Regole per una formazione efficace

Il risultato della formazione dipende principalmente dalla sua regolarità. Tuttavia, alcune persone potrebbero vedere i progressi prima di altre usando gli stessi esercizi. La risposta alla domanda su come pompare il culo senza squat più velocemente sta nell'elenco delle regole che compongono il piano di allenamento più efficace:

• L'allenamento non dovrebbe durare più di 50 minuti. Il superamento di questa norma porta al fatto che il corpo inizia a estrarre energia dalla massa muscolare, che è il tessuto da costruzione per la formazione di glutei rotondi.
• Per i principianti sono adatti 1-2 allenamenti per il gruppo muscolare dei glutei a settimana. Dopo 2-3 mesi, puoi aumentare il loro numero, portando fino a 4 sessioni. Il sovrallenamento ostacola il progresso molto più del sottocarico. Idealmente, una giornata di allenamento per la forza dovrebbe essere seguita da un giorno di riposo.
• L'allenamento cardiovascolare e gli esercizi aerobici possono essere effettuati in qualsiasi giorno, ad eccezione di quello in cui vengono applicati carichi di potenza. Puoi separare due tipi di questi complessi facendo uno al mattino e lasciando l'altro per la sera.
• Prima dell'allenamento, puoi bere caffè o acqua. Questo non è consentito durante il processo. Dopo la sessione, è necessario mangiare alcuni carboidrati veloci per fermare il processo di disgregazione muscolare.
• È meglio che le donne si esercitino all'ora di pranzo, perché in questo momento il loro corpo è al culmine della forza muscolare. Puoi scegliere qualsiasi momento per le lezioni, ma deve essere rigorosamente osservato in modo che il corpo possa adattarsi al ritmo e aumentare la sua resistenza in questa parte della giornata.
• Se il lavoro sui glutei fa parte di un allenamento per la parte inferiore del corpo, allora dovrebbe essere fatto prima, poiché questi muscoli possono anche essere coinvolti nel corso di altri esercizi. Ciò ridurrà la loro resistenza durante il lavoro in loco.

Il segreto principale di come pompare il culo senza squat è alternare regolarmente diversi esercizi. Pertanto, il corpo non ha il tempo di abituarsi al carico e inizia a percepire i vecchi esercizi come nuovi. La base di un allenamento di successo è ottenere il massimo carico nel minor tempo possibile.

Preparazione e completamento dell'allenamento di forza

Ogni lezione dovrebbe essere accompagnata da una fase di riscaldamento e defaticamento. Le attività aggiuntive richiedono 5-10 minuti all'inizio e alla fine dell'allenamento della forza.

• Riscalda tendini e articolazioni. Durante questa fase, devi solo riscaldare i legamenti eseguendo movimenti circolari con gli arti e tornando alla massima ampiezza. Puoi pompare il culo senza squat, ma è impossibile non avere crampi e contrazione muscolare senza un riscaldamento.
• Carichi cardio. È necessario per riscaldare i muscoli e aumentare la frequenza cardiaca, il che aumenterà l'efficacia dell'allenamento. Per lei, puoi utilizzare un approccio per ogni esercizio incluso nell'allenamento. Allo stesso tempo, deve essere fatto in una modalità facile e veloce senza utilizzare pesi.
• L'intoppo viene eseguito dopo esercizi di forza, consiste in cardio e stretching. In questa fase, è importante allungare tutti i muscoli allenati. Ciò contribuirà a mantenere la coordinazione nelle sessioni successive, a evitare infortuni e a rendere più attraente il sollievo muscolare.

Questi componenti del carico generalmente influenzano la velocità di trasformazione dei glutei, il loro aspetto e aiutano anche a migliorare il corpo nel suo insieme.

Gruppi di esercizi per arrotondare i glutei

I glutei sono formati dal gluteo minimo, medio e gluteo massimo. Ogni esercizio può coinvolgere uno o tutti i muscoli.

A seconda dell'area su cui si lavora maggiormente, diversi tipi di esercizi possono essere raggruppati in gruppi come l'estensione dell'anca, il ponte, la pressa per gambe singole e l'abduzione laterale dell'anca. Ogni gruppo è un esercizio eseguito in diverse varianti.

Pertanto, quando elabori un piano per i carichi di potenza, puoi pompare il culo senza squat a casa il più rapidamente possibile. In effetti, nel diario degli esercizi, puoi suddividere esercizi simili in serie diverse. Questo metodo sarà particolarmente utile nel caso in cui il numero di ripetizioni negli approcci aumenterà così tanto che dovranno essere assegnati allenamenti aggiuntivi.

Estensione dell'anca

Portare indietro la gamba viene praticato in ogni versione della lezione, ma in una forma diversa:

• In posizione eretta: stando dritti, è necessario riportare indietro la gamba dritta con lo sforzo dei glutei. Puoi fare un piccolo ritardo nel punto estremo. La gamba che lavora non deve toccare il pavimento fino alla fine dell'approccio.

L'esercizio può essere reso più difficile utilizzando dei pesi o indossando un elastico sulle gambe. L'attrezzatura speciale viene acquistata dal negozio. La gomma può essere sostituita con una benda di Martens.

• A quattro zampe: in questa posizione, la gamba attiva può essere rapita dritta o in piega.

In questo esercizio vale la pena monitorare la posizione del corpo e dei muscoli della schiena.

Ponte

Questo è un esercizio di base in cui sono coinvolti anche, caviglie e ginocchia e lavorano i muscoli dei glutei, della schiena e delle cosce. Viene eseguito in posizione prona con diversi gradi di complicazione:

• Ponte classico: per eseguire è necessario sdraiarsi sulla schiena e piegare le ginocchia con un angolo di 90°. Successivamente, è necessario sollevare il bacino fino a formare una linea retta, stringendo il più possibile i glutei e appoggiando i talloni sul pavimento.

Nel punto più alto, dovresti ritardare leggermente la posizione.

Per questa lezione, è necessario allungare con cura i muscoli in uno spago trasversale e longitudinale.

Richiede un buon allungamento preliminare dei muscoli della schiena.

Quando si eseguono questi esercizi, la schiena dovrebbe rimanere piatta e la gamma di movimento dovrebbe aumentare solo stringendo i glutei e spingendo il bacino.

Pressa a una gamba

La domanda su come pompare rapidamente il culo senza squat e affondi riceverà una risposta da un esercizio di base con un carico su ciascuna gamba a turno. La leg press viene eseguita principalmente in palestra utilizzando macchine, ma può essere eseguita a casa. Ciò richiederà una panca o un'altra superficie stabile fino al ginocchio.

Devi stare con un piede sulla piattaforma e arrampicarti. Il secondo arto non viene utilizzato ed è leggermente retratto durante il sollevamento. Tale esercizio viene utilizzato nelle fasi iniziali, poiché è impossibile aumentare il carico a casa.

Abduzione laterale dell'anca

Abdurre l'anca è l'opzione più semplice per pompare rapidamente il sedere senza squat, poiché qui il carico è isolante. Nel lavoro vengono utilizzati solo i muscoli dei glutei. In questo caso, l'esercizio può essere eseguito sdraiato.

Puoi complicare il compito usando un elastico o pesi durante l'allenamento.

Portare la gamba di lato può essere eseguito a quattro zampe e in piedi. Per uno studio migliore, vale la pena piegare l'arto attivo al ginocchio e posizionarlo perpendicolare al corpo.

Come fare un piano di allenamento

Il processo di costruzione muscolare richiede un approccio rigoroso. Prima di tutto, devi determinare il numero di allenamenti a settimana, il numero di esercizi, serie e ripetizioni.

Il numero di allenamenti influenzerà l'intensità dello studio di ciascun muscolo in una zona separata. È possibile pompare il culo senza squat a casa - una domanda che richiede chiarimenti su quanto questa zona debba essere trasformata.

Per i glutei tesi, sono adatti esercizi regolari 2 volte a settimana senza pesi. E i muscoli gonfiati richiedono l'uso di molto peso o un aumento del numero di sessioni in modo da compensare gli agenti di ponderazione con un numero enorme di ripetizioni. Per la media aurea, è meglio allenarsi nella modalità ottimale con un peso di 5-10 kg.

Il numero ottimale di ripetizioni di un esercizio è 15-25. E il numero di approcci può variare da 3 a 4 a seconda del livello di formazione. Non è consigliabile superare questi limiti. Per un carico maggiore, vale la pena aumentare il peso e aggiungere il numero di allenamenti.

Quindi, conoscendo alcune delle sottigliezze nell'elaborare i glutei e le regole per compilare un regime di allenamento della forza, puoi ottenere un culo già più gonfio in una settimana e in un mese trasformare completamente la parte inferiore del corpo.