L'allenamento della forza non solo ritaglia una figura con belle transizioni lisce, ma aumenta il livello dell'ormone testosterone. Questo ormone maschile aiuta non solo a pompare i muscoli giusti e dare un eccitante appello al corpo, ma anche a far fronte al carico. Ed è pesante.

Certo, se lo scopo dello studio è palestra- lavorare sul sollievo e non sul rafforzamento della salute e sul mantenimento della forma fisica. Anche se, senza dubbio, l'ultima motivazione non è meno importante e richiede anche sforzo e autocontrollo.

A prescindere da cosa abbia spinto la ragazza a varcare la soglia della palestra, le lezioni devono essere supervisionate da un istruttore, secondo un programma di formazione individuale e ben strutturato.

Ma non tutti possono permettersi un personal trainer, quindi ci sono schemi-programmi di formazione approvati per ragazze di diversi livelli di formazione sportiva e diversi effetti sui muscoli.

Il programma giusto è un piano che funziona

da dove iniziare la formazione?

Il principio di provare tutto e immediatamente non porta da nessuna parte, come il primo allenamento al fallimento. Non è affare di una donna esaurirsi al limite. Invece di progredire, puoi facilmente sovraccaricare i tuoi muscoli lasciandoti trasportare da serie e ripetizioni eccessive o allenandoti con pesi eccessivi.

La cautela e l'aumento graduale del carico è la prima condizione per il successo futuro.

In secondo luogo, è necessario iniziare a implementare il piano di allenamento con una serie generale di esercizi di sviluppo per tutti i gruppi muscolari. Dopo essersi abituati al carico di lavoro in 2-4 settimane, si prepareranno per un allenamento serio. Il terzo è padroneggiare la tecnica di eseguire esercizi sui simulatori, altrimenti puoi ferirti senza ottenere il risultato desiderato. Infine, è utile tenere un diario personale, dove annotare ciò che si prevede di fare, quante volte e, se si assume peso, quale.

Le ragazze principianti non dovrebbero iniziare le lezioni con un programma diviso, anche se sono tentate di iniziare immediatamente a pompare uno o due gruppi muscolari "necessari".

Questo è più adatto per gli atleti esperti.

Prima riscaldati

Inizia con un riscaldamento

Anche se vuoi volare fino al proiettile e, senza perdere tempo, procedere alla parte di "pompaggio", questo è inaccettabile. C'è una regola immutabile: iniziare l'allenamento sul programma di qualsiasi livello con un riscaldamento.È un errore trascurarlo, considerandolo un passatempo improduttivo. Fornirà il riscaldamento dell'apparato legamentoso, dei muscoli e delle articolazioni, proteggendo così dalle lesioni.

Per prima cosa, riscaldati nella zona cardio. Anche i 10 minuti indicati seguiti da "salita" su (sci) vanno bene. Usando contemporaneamente i fianchi, puoi metterti rapidamente in forma su di esso. Pulse fino a 100-120 battiti/min. come risultato di esercizio aerobico a beneficio. A causa dell'afflusso di ossigeno, si verifica l'afflusso di sangue ai muscoli e aumenta l'attività cardiovascolare e metabolica.

Lo stretching è una parte importante del riscaldamento

un buon allungamento è la base di un corretto esercizio

Lo stretching dinamico è necessario per dare elasticità ai muscoli e mobilità delle articolazioni. Allenarli prima dell'allenamento principale aiuta a raggiungere la gamma di movimento richiesta di braccia, gambe e la massima profondità degli squat. Di solito si tratta di semplici inclinazioni ai lati e in avanti, rotazione delle braccia, spalle, affondi. Ci vogliono 8-10 minuti di tempo.

Lo stretching per un gruppo muscolare specifico viene eseguito anche prima del primo approccio quando si cambiano gli esercizi.

Quante serie, quante ripetizioni...

Tutto dipende dal programma scelto e dal livello di preparazione della ragazza. Importa anche quale parte del corpo è preferibile allenare: quella inferiore o superiore. I muscoli del corpo di una donna sono distribuiti in modo non uniforme, ce ne sono di più nella zona inferiore, è più facile progredire lì. Per sviluppare il petto e le spalle devi sforzarti di più.

Un altro fattore importante da tenere in considerazione è la fisiologia.

Due settimane dopo le mestruazioni, il corpo è molto più forte che nei giorni successivi.

L'intensità degli esercizi sulla parte inferiore del corpo, nonché gli indicatori quantitativi di approcci e ripetizioni, devono essere variati. Questo ciclo di carichi è chiamato microperiodizzazione.

Coloro che tengono conto del meccanismo naturale e osservano la periodizzazione sportiva ottengono risultati potenti e duraturi.

Qualunque sia il sollievo offerto ai principianti, le lezioni in palestra non sono una lezione di educazione fisica scolastica gruppo preparatorio. Ci sono altri obiettivi qui e devi sintonizzarti sull'allenamento ad alto volume con un breve riposo. Questo vale sia per il fitness che per l'allenamento della forza. Underworking (pesi leggeri, pochi esercizi, serie e ripetizioni) equivale a segnare il tempo, non appariranno né glutei gonfiati né addominali.

I numeri medi sono: 5-6 serie, ciascuna con 10-15 ripetizioni. Nei giorni di allenamento leggero, il numero di serie è 3-4. Per chi inizia ad allenarsi per la prima volta o viene in palestra dopo una lunga pausa, c'è una regola di quindici ripetizioni.

Devi iniziare con un peso tale da avere abbastanza forza per 15 ripetizioni per il primo approccio.

E non fare più di due approcci al giorno. Entro la prossima lezione, vedrai come i muscoli rispondono al carico. Se non ti ammali molto, è consigliabile condurre una serie di sessioni di allenamento con lo stesso carico. Il prossimo approccio da aggiungere dopo alcune sessioni.

Le pause tra le serie sono piccole - 30-60 secondi. Con grave affaticamento, il periodo di riposo può essere leggermente aumentato, ma l'allenamento non può essere ridotto. Nel tempo, le pause diminuiscono. La creazione di nuove fibre muscolari (anabolismo) richiede una grande quantità di esercizio con un debito di ossigeno. Condizione normale se gli ultimi esercizi (previa corretta tecnica) sono davvero difficili da eseguire, ma non al limite, è impossibile portare i muscoli al microstrappo.

Cos'è una "base" e perché è utile

gli esercizi di base aiutano ad allenare il numero massimo di muscoli

Un effetto complesso sul corpo è fornito dal lavoro di molti muscoli. Darsi un carico orario “multiprofilo” è molto più utile di uno o due muscoli isolati. I bicipiti o il torace possono essere pompati se tutto il resto è già a livello. Pertanto, la formazione locale non è per le ragazze. Il body building inizia con esercizi di base multi-articolari, permettendoti di allenare contemporaneamente il numero massimo di muscoli. Questa è la base dell'allenamento della forza (la parola "base" deriva dal bodybuilding e lì dal powerlifting). Esistono tre esercizi di questo tipo:

con un bilanciere sulle spalle per la parte inferiore del corpo. Lo squat ha il punteggio sportivo più alto. I seguenti muscoli sono inclusi nel lavoro: glutei, quadricipiti, adduttori del femore, retto e addome obliquo, muscoli lunghi della schiena. La padronanza delle regole di esecuzione è un prerequisito.

Panca per rafforzare e stringere il torace. Quando si lavora su una panca orizzontale, sono coinvolti i muscoli medi del torace, su una panca inclinata, quelli superiori. Con una presa ampia, le sezioni estreme vengono caricate, una presa stretta corregge un torace affondato. Soprattutto, la media aurea è leggermente più larga delle spalle. Il primo set è di riscaldamento, con pesi leggeri, i successivi 3-4 set includono 7-12 ripetizioni. Il peso è selezionato individualmente. Il peso sale sull'espirazione, cade lentamente su un respiro profondo.

Le più importanti per lo sviluppo muscolare sono le ultime 1-2 ripetizioni dell'ultimo set.

Sono i più traumatici. È necessario che una persona si fermi nelle vicinanze nel caso in cui l'allievo non riesca a far fronte al peso.

contemporaneamente per la parte superiore e inferiore, compresi i glutei. Questo è un esercizio universale eseguito con manubri o con bilanciere in tre varianti: classico, sumo, a gambe dritte ( miglior esercizio!). È sufficiente che le ragazze sollevino 12-15 kg, niente di più.È meglio iniziare con 5 kg, facendo 5-10 squat in 3 set.

Nella fase iniziale, hanno molti vantaggi:

• fisiologia; i movimenti sono coerenti con l'anatomia dell'apparato osteoarticolare;
• risparmio energetico; minor consumo di energia dovuto alla ridistribuzione del carico muscolare;
• un insieme di massa muscolare in un periodo più breve; un elevato carico cumulativo contribuisce a un rafforzamento più rapido dei legamenti e delle articolazioni.

Nel programma per principianti, agli esercizi di base viene assegnato l'80-90% del tempo di allenamento. Questo è lo strumento principale per lo sviluppo dei muscoli, la base per la costruzione di una struttura muscolare.

Informazioni su programmi e metodi

Le palestre abbondano di conchiglie. È impossibile per una persona che non conosce tutte le sottigliezze dell'allenamento determinare autonomamente il programma e scegliere esercizi per una persona che non conosce tutte le complessità dell'allenamento. Anche un istruttore esperto potrebbe non arrivare immediatamente al punto e descrivere idealmente il regime di allenamento in ciascun caso. Molto è personalizzabile empiricamente. Ma i metodi popolari sono già stati elaborati, possono essere guidati in sicurezza venendo in palestra.

Programma di dimagrimento passo dopo passo

dimagrire correttamente

esso Primo livello, tre sessioni a settimana.

Il primo giorno

Riscaldati su un tapis roulant, 5-10 min. Fare jogging è necessario per combattere chili in più. Il ritmo della corsa è lento, con il peso in eccesso, iniziano con un passo veloce. A poco a poco, alla stessa velocità, aumentare la distanza.

Riscaldamento speciale prima degli squat (approccio di riscaldamento) per riscaldare muscoli e legamenti con un peso leggero 15 volte (in modo da non affaticare).

Squat. Inizia con due, quindi esegui tre approcci. Il peso di lavoro viene selezionato individualmente. Ad esempio, con un po' di peso si sono accovacciati 15 volte e il 16 non era più possibile ... Questo è il peso che serve. Landmark: le sensazioni nel prossimo allenamento.

Alza il bacino stando sdraiato sulla schiena. Si alternano discese e salite. Durante il sollevamento, i piedi poggiano sui talloni. Un mese (due volte a settimana) per allenare l'esercizio senza peso, 10 ripetizioni, 2-3 serie con pause di 3-4 minuti. Quindi vai alla versione power con pesi sul basso addome (una volta alla settimana). Il peso di lavoro viene gradualmente aumentato fino a quando è possibile sollevarlo 10 volte. Fai 4 serie con 5 minuti di riposo in mezzo.

Pressa con manubri su una panca inclinata mentre sei seduto. Alzare (espirare) e abbassare (inspirare) due manubri contemporaneamente. La tecnica è praticata a basso peso. Il sovraccarico è pericoloso, puoi lussare la spalla. Esegui gli stessi 2-3 approcci. Il numero di ripetizioni e il peso per forza. Se alla fine verranno presi 12 kg - eccellente.

Il peso di lavoro e il numero di pressioni sono selezionati per una mano debole.

Torcendosi su una panca inclinata. Facciamo cubetti sullo stomaco: facciamo oscillare la stampa, eseguendo piegamenti concentrati. Due esercizi: per la stampa superiore e inferiore (sotto l'ombelico), 2 serie e 12 ripetizioni ciascuna. Un mese dopo, lo stesso viene fatto con il peso sul petto - 1 volta a settimana.

Gli esercizi per gli addominali non rimuovono il grasso della pancia. Ciò si ottiene con la perdita di peso complessiva.

• Stretch: spalle, tricipiti, addominali, glutei, cosce.

Secondo giorno

• Tapis roulant.
• Stretching speciale prima della panca.
• Panca (uno schema simile alla panca). Una stretta presa forma i muscoli che spingono il petto.
• La spinta del blocco orizzontale (con allungamento speciale preliminare). Quando si tira la maniglia del simulatore allo stomaco, espirare, mentre si ritrae - inspirare. Schema 2/3, peso fino a 12 kg.
• Allungamento: tricipiti, pettorali, dorsali, bicipiti.

Giorno tre

• Tapis roulant.
• Blocco verticale tira al petto o pull-up in Graviton. L'ultimo esercizio è più efficace. Con l'aiuto di un contrappeso, le flessioni e le flessioni sono molto più comode. Il gran dorsale e il bicipite sono carichi. L'esercizio è utile per la scoliosi. Schema: 2/3 per 10 pull-up.
• Sollevare i manubri da una posizione seduta su una panca inclinata. Si stanno formando i bicipiti. I movimenti sono fluidi, senza scatti, l'abbassamento è più lento. Il numero di approcci va da 2, il peso di lavoro è fino a 10 kg.
• Panca su un simulatore di blocchi verticali fino in fondo. I tricipiti sono in fase di sviluppo. Peso fino a 10 kg, 2/3 approcci. Un esercizio utile per chi si occupa di nuoto, basket, ginnastica, badminton.
• Stretching: tricipiti, bicipiti, dorsali.

Dopo l'allenamento per ripristinare il glicogeno muscolare e istruzione aggiuntiva insulina hai bisogno di mangiare un frutto dolce o bere 200 ml di succo d'uva.

In questo caso, i muscoli non perderanno dimensioni e allo stesso tempo l'adrenalina e il cortisolo diminuiranno nel sangue.

Video: come perdere peso da soli in palestra?

Programma di aumento di peso

esercizi di aumento di peso per persone magre

Rare ragazze magre vengono in palestra per i bicipiti. La maggior parte è preoccupata per la forma convessa dei glutei, i fianchi elastici. Questi luoghi sono il fulcro della formazione.

La sequenza di esercizi (ce ne sono sette) è la seguente: sulla stampa, lombare, glutei, gambe, parte superiore del corpo.

Viene data preferenza a lavorare con pesi liberi (bilanciere, manubri), non su simulatori. Per aumentare la massa muscolare vengono praticate tre opzioni di allenamento, che possono essere alternate a due visite in palestra o eseguite tre giorni alla settimana. Riscaldare e allungare per impostazione predefinita.

Opzione A

1. Torsione (su sedia romana, panca inclinata, a terra, sul blocco superiore a scelta): 3/10-19 volte;
2. Inclinazioni del tronco (estensione della schiena nel simulatore): 3/10-19 volte;
3. Squat con bilanciere (dietro le spalle e sul petto) o manubri: 6-12 squat in 4-5 serie (inizia con 2-3);
4. Push-up (presa larga dal pavimento o sul simulatore - chest press): 3-4 / 6-14 volte;
5. Riduzione delle mani con manubri da una posizione prona su un piano orizzontale (sul simulatore di "farfalla", in un incrocio): 3-4 / fino a 15 volte;
6. Pull-up con blocco al petto o pull-up dietro la testa con presa larga: 4/8-15 volte;
7. Pullover su braccia dritte (lavorare con un cavo nel blocco superiore) o con manubri sdraiati: 3/12-15 volte;

Opzione B

1. Alzare le gambe (in sospensione, seduto nel simulatore con enfasi sui gomiti): 3/10-19 volte;
2. Stacco (curve in avanti con bilanciere sulle spalle, classico con manubri): 4-5 / 8-15 volte;
3. Affondi (con manubri, bilanciere, camminando): 4/8-15 volte;
4. Presse con bilanciere/manubri (dal petto, da dietro la testa in piedi o seduti): 4/8-12 volte;
5. Flessioni dietro la panca: 4/10-15 volte;
6. Piegare le braccia con i manubri dietro la testa (panca francese) in piedi o seduti: 3-4 / 10-15 volte;
7. Mahi braccia ai lati dall'anca all'orizzontale (con manubri) 3/10-15 volte;

Opzione C

1. Torcendosi sdraiato a terra con le gambe gettate sopra il "piedistallo": 3/10-19 volte;
2. Inclinazioni a gambe dritte con manubri o bilanciere sulle spalle (stacco): 4/10-15 volte;
3. Squat con due manubri o peso tra le gambe: 4-5 / 10-15 volte;
4. Panca con manubri (bilanciere) sdraiato o seduto nel simulatore: 4-5 / 8-15 volte;
5. Spinta del blocco inferiore (orizzontale): 4/10-15 volte;
6. Seduto blocco verticale tirare alternativamente stretta e presa inversa: 4/10-15 volte;
7. Spinta alta (sollevando manubri/bilancieri al mento stando in piedi): 3/10-15 volte.

A condizione di una corretta alimentazione, in 2-2,5 mesi, quelli testardi accumulano fino a 4 kg di muscoli.

Per ragazze avanzate

1. Riscaldamento;
2. Torsione al bacino: 5-6 / max. numero (prima della masterizzazione nell'area stampa);
3. Alzate della gamba appesa: 5-6/max. numero;
4. Squat con bilanciere (su entrambe le superfici della coscia, glutei): 5/10-15 volte;
5. Stacco: 5/10-15 volte;
6. Spinta del blocco superiore (sui muscoli della schiena): 5/10-15 volte;
7. Rematore piegato: 5/10-15 ripetizioni;
8. Panca, presa stretta (sui muscoli delle braccia): 5/10-15 volte;
9. Alzare la barra per bicipiti: 5/10-15 volte;
10. Manubri Mahi ai lati (on cintura scapolare complesso): 5/10-15 volte;
11. Tirare la barra fino al mento: 5/10-15 volte.

Per principianti

programma per principianti

Il primo mese di allenamento è il più difficile. Tono muscolare ancora debole, sistema cardiovascolare non preparato ai carichi sportivi, peso in eccesso che interferisce con l'esercizio... L'ingresso nella modalità di lavoro è quindi graduale, secondo uno schema adattativo. Così, il primo giorno fanno un approccio con un minuto di riposo in mezzo, nel secondo - due approcci e con una pausa ridotta per il recupero fino a 50 secondi. Dal terzo giorno il programma è andato avanti senza modifiche.

• Carico cardio (tapis roulant, ellittica,) - 10 min.;
• Riscaldamento con stretching - 10 minuti;
• Sollevamenti del ginocchio sospesi sulla barra orizzontale: 3 / fino a 20 volte;
• Leg extension e flessione alle ginocchia da seduti e sdraiati: 3/10-12 volte;
• Squat con bilanciere femminile: 3 / fino a 20 volte;
• Retrazione della gamba indietro (su panca, in crossover, simulatore di blocco): 3 / fino a 25 volte;
• La gamba oscilla ai lati (con il polsino del blocco inferiore attaccato): 3 / fino a 25 volte;
• Iperestensione (enfasi sotto i fianchi): 3/10-15 volte;
• Pulldown del blocco verticale al petto (presa inversa): 2/10-12 volte;
• Classica panca con manubri o mani piegate su una "farfalla": 3/10 volte;
• Panca francese (manubri dietro la testa) seduti: 2/10-12 volte;

Dopo 12-15 allenamenti, danno riposo ai muscoli e tempi di recupero fino a 7 giorni.

Errori comuni che i neofiti commettono in palestra.

Enfasi su gambe e glutei

rafforzare glutei e gambe

Squat con peso sulle spalle (barra del corpo, barra)- il miglior esercizio per pompare gambe e glutei. I muscoli glutei lavorano in fondo. Quando ci si alza in piedi, quando le cosce diventano parallele al pavimento, i muscoli del quadricipite femorale sostengono il carico. Pertanto, per pompare congiuntamente glutei e cosce, vengono eseguiti squat profondi con estensione completa. Senza pesi: 3/20-25 ripetizioni, con pesi liberi: 3/10-15 ripetizioni.

Affondi. Creano la forma dei glutei affondi in avanti. Per bruciare i grassi circolari, sono utili gli affondi all'indietro con l'alzata alternata su una sedia. Senza peso: 3/15 ripetizioni ciascuna con la gamba sinistra e destra. Con manubri o bilanciere 3/10.

Stacco a gambe dritte (stacco da terra rumeno). Con un fondo piatto, l'esercizio dovrebbe ricevere un'attenzione particolare. Forma l'arco della schiena, sviluppa i glutei e sviluppa i muscoli posteriori della coscia. Senza pesi: 3/20-30 volte. Nella versione power 3/10-15 volte. Se ci sono problemi con la colonna vertebrale, l'analogo è l'iperestensione.

Ponte dei glutei(strappando il bacino dal piano orizzontale dalla posizione prona). Questo è un esercizio di isolamento per i glutei. Senza pesi: 3/20-30 volte. Con una barra o un bilanciere sulla zona pelvica: 3/10-15 volte.

Programma diviso per braccia, spalle, schiena forti

programma diviso per ragazze avanzate

I programmi divisi sono progettati per le ragazze che si allenano da oltre due anni. Gli schemi divisi sono allenamenti separati ciclicamente ripetuti per i gruppi muscolari, separati da giorni.

L'allenamento inizia con una visita alla zona cardio, seguita da un approccio di riscaldamento per riscaldare i muscoli.

Sviluppo della spalla:

• stampa francese in piedi: 3/10-12 volte;
• panca con manubri seduto su una panca con la schiena (presa da te stesso): 3/10-12 volte;
• Arnold press (con rotazione dei polsi): 3/10-12 volte;
• tirare il manubrio al mento: 3/10-12 volte;
• sollevando i manubri ai lati e davanti a te: 3/10-12 volte.

Sviluppo della schiena (impugnatura larga):

• tirare il blocco superiore al petto e dietro la testa: 3/10-15 volte;
• pull-up: 3/10-15 volte;
• riga piegata: 3/10-15 ripetizioni.

Secondo giorno - sviluppo delle mani

• pull-up con presa inversa 3/10 volte;
• panca californiana (con giro del gomito al corpo): 3/10 volte;
• curl con bilanciere in piedi: 3/10 volte;
• estensione delle braccia in piedi (su simulatore di cavo): 3/12 volte.

La pausa tra i set è estesa - 2 minuti.

Il tempo di allenamento principale è di 1 ora-1 ora e 10 minuti.

Completa il programma di allenamento di 3 giorni

colleghiamo il numero massimo di muscoli per lavorare

Tre volte a settimana a giorni alterni è un regime ottimizzato per le ragazze che si allenano in un centro fitness o "palestra". Il corpo ha bisogno di riposo per recuperare, inoltre, i muscoli crescono proprio in uno stato di riposo. Il principio della disposizione degli esercizi si basa sul carico sequenziale dei muscoli. La scelta degli esercizi è determinata dalla loro capacità di coinvolgerne il maggior numero possibile nel lavoro.

Lunedi martedì)

• Riscaldamento (qualsiasi attrezzatura cardio) 10-15 minuti.

Sul corsetto muscoloso della schiena:

• Tiro blocco verticale: 2-3/12 volte, peso 10-15 kg.
• Tiro blocco orizzontale: 2-3/10 volte, peso 10 kg.

Per i muscoli del torace:

• Manubri da allevamento sdraiati: 3/10 volte, peso 3 kg.

Per il sollievo delle mani:

• Manubri di sollevamento per bicipiti: 3/15 volte, peso 3 kg.

Per rafforzare la parte superiore e interna delle cosce:

• Riduzione delle gambe al simulatore: 2/20 volte, peso 15-20 kg.
• Leg extension sul simulatore da seduti: 3/12 volte, peso 10-15 kg.
• Piegare le gambe sul simulatore sdraiato a pancia in giù: 3/15 volte, peso 15 kg.

Sui muscoli della parte bassa della schiena e dei glutei:

• Iperestensione: 3/12 volte.

Per addominali:

• Torsione: 2/12-15 volte.
• Riscaldati su un tapis roulant o su una ellittica per 15 minuti.

Mercoledi giovedi)

• Riscaldare 10-15 minuti.

Sul retro:

• Tiro blocco verticale: 3/12 volte, peso 10-15 kg

Per schiena e braccia:

• Manubri da allevamento sdraiati sulla pancia: 3/10 volte, peso 4 kg
• Panca nel simulatore (panca): 3/10 volte. Inizia senza peso.

Sul cingolo scapolare:

• Panca con manubri dalle spalle in su da seduti: 3/10 volte, peso 3 kg

Per cosce e glutei:

• Leg press (sostituzione degli squat per problemi alla colonna vertebrale): 3/10 volte. Inizia senza peso.
• Plie squat (con un manubrio tra le gambe): 3/15 volte, peso 6 kg.
• Affondi (squat "forbici" con manubri): 3/20 volte, peso 3 kg.
• Iperestensione: 3/12 volte.
• (torsione): 3/15 (2/12) volte.
• Riscaldati su un tapis roulant o (se hai bisogno di perdere peso) fino a 15 minuti.

Venerdì sabato)

• Riscaldare 10-15 minuti.
• Tiro blocco verticale: 2-3/10 volte.
• Tiro blocco orizzontale: 2-3/10 volte.
• Panca nel simulatore Hammer da seduto: 2/10 volte.
• Leg press con diverse posizioni delle gambe 3/10 ripetizioni.
• Leg extension nel simulatore: 3/12 volte.
• Piegare le gambe nel simulatore: 3/15 volte.
• Rematore con bilanciere a gambe dritte: 3/15 ripetizioni senza pesi.
• Affondi o iperestensioni con la macchina di Smith: 3/12 ripetizioni.
• Torsione su panca inclinata verso il basso (su fitball): 3/15 volte.
• Riscaldamento su cyclette o tapis roulant (se hai bisogno di perdere peso): fino a 15 minuti.

Questo programma è progettato per tre mesi, quindi viene selezionato un nuovo complesso.

Per quanto tempo esercitarsi e quando aspettarsi risultati

Quando ci si allena in palestra, ognuno persegue il proprio obiettivo: perdere peso, aumentare di peso, costruire muscoli o aumentare la resistenza. Di conseguenza, i risultati devono essere valutati secondo vari criteri. Ad esempio, se volessi costruire massa muscolare e aumentare la forza, il risultato sarà mostrato da un nastro di centimetro, il processo di perdita di peso sarà riflesso da una bilancia e uno specchio. Seguendo l'orario delle lezioni e una corretta alimentazione lo sforzo speso inizierà a ripagare in 6-8 settimane.

Tieni presente che i muscoli si sviluppano in modi diversi. Così, i cubi sullo stomaco appaiono molto più tardi dei bicipiti sulle braccia. Molti cambiamenti sono generalmente difficili da notare rapidamente a occhio. Ma la pazienza e il duro lavoro saranno premiati. Succede che alcuni esercizi eseguiti siano scelti in modo errato e ostacolino il raggiungimento del risultato atteso. Quindi è necessario modificare il programma e continuare ad andare avanti. Rendi l'allenamento una parte integrante della tua vita e il risultato arriverà.

È passato il tempo in cui gli sport intensi e le attrezzature pesanti appartenevano interamente agli uomini. Il gentil sesso di diverse età acquista gli abbonamenti ai fitness club non solo prima delle vacanze e della stagione balneare, ma per cambiare stile di vita. La maggior parte delle donne che si esercitano regolarmente possono essere osservate sulla sedia a dondolo. Per le ragazze moderne, la palestra diventa un luogo dove bruciare in sicurezza il grasso in eccesso e costruire muscoli, costruire un corpo armonioso, forte e sano.

Il programma di allenamento per ragazze in palestra differisce dalle classi maschili in termini di intensità e combinazione di esercizi e dovrebbe tenere conto di:

• livello di forma fisica;
• la presenza di malattie croniche;
• caratteristiche di fisiologia e anatomia;
• lo scopo della formazione è la perdita peso in eccesso, essiccazione, costruzione muscolare;
• fase ciclo mestruale.

Una serie di esercizi per ragazze sono movimenti di base e modificati, con un carico uniforme e un gran numero di ripetizioni.

Caratteristiche del corpo femminile

Da un punto di vista evolutivo, il programma femminile consiste nella procreazione: anatomicamente e fisiologicamente, il corpo della ragazza è completamente adattato per concepire, partorire e dare alla luce i bambini. Il corpo femminile è diverso da quello maschile:

• cerca di accumulare nutrienti per garantire la sopravvivenza di te stesso e di tuo figlio, se necessario;
• ha un minor numero di fibre muscolari (miofibrille) e, di conseguenza, un minor consumo di energia;
• contiene più muscoli nella parte inferiore del corpo, anche per proteggere il nascituro;
• ha deboli connessioni neuromuscolari nell'addome per alleviare i dolori mestruali e del travaglio, quindi gonfiare la stampa inferiore è più problematico;
• caratterizzato da un tasso più basso di processi metabolici;
• è in grado di accumulare meglio il glicogeno nei muscoli, che viene utilizzato durante i carichi attivi;
• converte i carboidrati in grassi più velocemente, creando riserve;
• ha bisogno di uno strato di grasso, che funge da deposito per gli ormoni sessuali.

La dipendenza dell'allenamento dalla fase del ciclo mestruale

L'allenamento funzionale di una ragazza tiene necessariamente conto dei periodi del ciclo mestruale, durante i quali si osservano colossali cambiamenti ormonali e fisiologici:

• dopo le mestruazioni, un nuovo uovo matura, c'è un'ondata di forza ed energia, in questo momento dovresti impegnarti in carichi di potenza;
• dopo l'ovulazione, circa 10-16 giorni del ciclo prima dell'inizio delle mestruazioni successive, il corpo passa al risparmio energetico;
• in caso di concepimento, durante questo periodo, i muscoli necessitano di un carico più leggero.

A seconda della fase del ciclo mestruale, la formazione delle donne dovrebbe essere ciclica:

• subito dopo le mestruazioni - carichi di potenza;
• dopo l'ovulazione: per alleviare il carico su gambe e addominali, puoi passare agli esercizi aerobici per bruciare i grassi.

Brucia efficacemente i grassi esercizi aerobici (corsa, camminata veloce, ciclismo) per 30-50 minuti mantenendo una frequenza cardiaca di 110-130 battiti al minuto.

Benefici dell'esercizio in palestra

L'allenamento femminile consiste in un allenamento aerobico e di forza, che richiede un luogo e attrezzature sportive. I seguenti fattori aiutano a perdere peso in modo efficace e a costruire muscoli:

• una corretta alimentazione equilibrata;
• regime di bere;
• sonno e riposo completi;
• allenamenti intelligenti.

Questo può essere ottenuto in palestra e facendo a casa, l'importante è scegliere un'attività fisica adeguata e competente. Per questo, è necessario avere conoscenze necessarie, garantire la disponibilità dell'attrezzatura sportiva e padroneggiare la corretta tecnica. La regolarità dell'esercizio dipende dal livello di autodisciplina.

Gli esercizi in palestra, la disponibilità di attrezzature di vario grado di complessità e la consulenza di esperti facilitano notevolmente questo compito.

Perché la palestra è una priorità

I vantaggi dell'esercizio sui simulatori in palestra per le donne:

• la possibilità di formazione sotto la supervisione di un formatore che elaborerà un programma di formazione e alimentazione in base alle esigenze;
• condizioni confortevoli - aria condizionata e temperatura dell'aria;
• i simulatori consentono di eseguire efficacemente "esercizi femminili", ad esempio sulla superficie interna della coscia e del tricipite;
• la capacità di aumentare gradualmente il carico;
• un'ampia varietà di forza e attività aerobiche.

Una serie di esercizi in palestra per ragazze ti consente di costruire l'allenamento giusto, goderti l'allenamento e ottenere un risultato efficace.

Obiettivi di formazione e caratteristiche del programma

Le ragazze vengono in palestra per vari motivi:

• perdere peso e bruciare il grasso in eccesso;
• aumentare i muscoli di alcuni gruppi, ad esempio i glutei;
• preparare il corpo per una vacanza al mare;
• aumentare la resistenza e la forza;
• riportare il corpo in una buona forma fisica;
• prepararsi per la competizione.

A seconda dell'obiettivo finale, l'allenamento delle donne consisterà in varie combinazioni di esercizi di base ed esercizi aerobici. Il programma dimagrante in palestra per ragazze consiste in una parte del cardio, esercizi per braccia, gambe, schiena e addominali. Vengono utilizzati anche esercizi circolari e multiarticolari per tutto il corpo.

Il programma di allenamento per aumentare la massa in palestra è composto dagli stessi esercizi degli uomini, modificati per adattarsi al fisico femminile. Gli esperti raccomandano di utilizzare un gran numero di ripetizioni e approcci, ma meno peso.

Programma di formazione per il sesso debole

Un corretto allenamento femminile aiuta ad aumentare la resistenza e la forza, bruciare il grasso in eccesso, costruire muscoli e ottenere un sollievo tracciato. Gli esperti hanno convenuto che l'allenamento per le donne non dovrebbe consistere in sessioni divise quando c'è un carico su uno specifico gruppo muscolare. L'opzione migliore include esercizi di base per ragazze per tutto il corpo.

A causa dei diversi livelli di resistenza ed efficacia nelle diverse fasi del ciclo mestruale, si consiglia alle ragazze di utilizzare allenamenti separati in palestra: potenziati nelle prime due settimane del ciclo e facilitati dopo l'ovulazione.

Tipi di formazione

I programmi di fitness per ragazze dipendono dall'obiettivo finale e sono suddivisi in tipi:

• per la perdita di peso;
• per un insieme di massa muscolare;
• essiccazione;
• mantenendo una forma fisica attiva.

Da dove cominciare

Ogni centro fitness e palestra conduce un'introduzione ai formatori, ai servizi e al territorio per i clienti. Una lezione introduttiva per una ragazza, accompagnata da un allenatore, è necessaria per scoprire il livello di forma fisica, elaborare un piano di lezione e chiarire la sequenza degli esercizi.

Il primo allenamento delle ragazze è dedicato allo studio della tecnica di esecuzione degli esercizi, che ti permetteranno di esercitarti in sicurezza e di fare a meno di infortuni. In media, per metterti a tuo agio in palestra, devi allenarti per circa 4 settimane. Dopo aver studiato le basi e gli esercizi di base, puoi esercitarti in palestra senza un allenatore, regolando autonomamente il livello dei carichi.

Programma di formazione mensile

Il programma mensile standard per ragazze si compone di due parti. Il periodo immediatamente successivo alle mestruazioni comprende un aumento dei carichi, la seconda parte è leggera, senza esercizi sulla parte inferiore del corpo e sui muscoli addominali. Ogni allenamento completo per le donne è composto da:

• riscaldamenti;
• carichi cardio;
• parte principale;
• intoppi;
• smagliature.

Video con un programma di allenamento per ragazze in palestra

Allenamento di potenza

Il programma di forza settimanale per ragazze prevede 3-4 sessioni della durata di 50-90 minuti, a seconda del numero di serie, ripetizioni e tempo di riposo. Ci dovrebbe essere abbastanza tempo tra gli allenamenti per il recupero dei muscoli, questo può richiedere 1-3 giorni a seconda dell'intensità del carico.

Schema di allenamento della forza

Parte dell'allenamento	Un esercizio	Prestazione
Riscaldamento	Esercizi congiunti
Parte principale	Squat	5 serie da 15 ripetizioni
	Tirare il blocco verticale	5 serie da 15 ripetizioni
	5-6 serie da 15 ripetizioni
	Tirare il bilanciere al mento	5-6 serie da 15 ripetizioni
	Torcendo	4 serie di ripetizioni massime
intoppo	Cardio	10 minuti, pulsazioni 120
Allungamento		5-10 minuti

Questo allenamento è adatto anche ai principianti, se riduci il numero di approcci e il peso di lavoro. Con l'aumento della resistenza, l'allenamento può essere più difficile.

Descrizione degli esercizi di base per l'allenamento della forza

Una corretta tecnica di esecuzione è necessaria per evitare infortuni e garantire l'efficacia degli esercizi. È meglio eseguire meno serie e ripetizioni, ma correttamente, piuttosto che inseguire la quantità.

Squat

Rafforza i fianchi e i glutei, i principianti usano il bodybar, gli atleti avanzati scelgono peso adeguato Pancakes.

Esecuzione: piedi alla larghezza delle spalle, la barra è appoggiata sulle spalle e si accovaccia, mantenendo la schiena dritta. Le ginocchia non devono sporgere oltre il livello dei piedi. La parte superiore del corpo è protesa in avanti e il peso del corpo è sui talloni. Dopo aver raggiunto il punto più basso, dovresti indugiare per un paio di secondi e salire alla posizione di partenza.

Tirare il blocco verticale

Usato per pompare la parte superiore della schiena. Adempimento: scegli un peso adatto, prendi una posizione di partenza con la schiena piatta, le mani sul supporto sono larghe. Il supporto deve essere tirato con forza verso di te, più vicino al petto e riportato dolcemente verso l'alto.

Allena i muscoli delle braccia, del cingolo scapolare e del torace. Adempimento: prepara il bilanciere, prendi posizione sulla panca, metti le mani più larghe delle spalle. Il proiettile scende al livello del torace e, mentre espiri, sale alla sua posizione originale.

Tirare il bilanciere al mento

Rafforza i muscoli della schiena, del torace, delle braccia e del cingolo scapolare. Adempimento: per assumere la posizione di partenza si appoggia il bilanciere a terra, preso con una presa dall'alto ad una distanza leggermente più ampia delle spalle, si raddrizza la schiena e si tiene il bilanciere all'altezza dei fianchi, il le braccia sono leggermente piegate ai gomiti. Mentre espiri, tira la barra verso il mento, i gomiti rivolti verso l'alto e ai lati, nel punto più alto sono sopra le spalle. È necessario soffermarsi per alcuni secondi e tornare alla posizione di partenza.

Torcendo

Nella sala viene utilizzata una panca inclinata, sono possibili opzioni con gambe alzate o abbassate, piegate alle ginocchia. Adempimento: dalla posizione di partenza, con la forza dei muscoli addominali durante l'espirazione, sollevare il corpo, torcendo la schiena. Nel punto più alto, dovresti indugiare e scendere mentre inspiri.

Esercizi nella seconda metà del ciclo

Dopo l'ovulazione, la resistenza è notevolmente ridotta e vengono utilizzati altri esercizi che escludono un grande carico sulla parte inferiore del corpo. Lo schema di allenamento non cambia, include tutte le stesse parti obbligatorie: riscaldamento, cardio, base, attacco e stretching. Cambiano solo gli esercizi, il loro numero totale, così come il numero di approcci. Più tempo è dedicato al cardio e allo stretching.

Esercizi di allenamento leggeri

Descrizione degli esercizi di base della parte leggera

La parte superiore del corpo è allenata, l'attenzione è sui muscoli delle braccia: bicipiti e tricipiti, schiena, petto e cintura della spalla. Il peso dei gusci è ridotto, la ripetizione multipla consente di formare muscoli plastici e aumenta la resistenza. Ad ogni ripetizione, il peso del proiettile può essere ridotto per mantenere la corretta tecnica di esecuzione.

Il lavoro viene eseguito sui muscoli della schiena, vengono utilizzati il ​​blocco inferiore e l'impugnatura a forma di V. Adempimento: prendono la posizione di partenza, appoggiando i piedi sulla pedana, piegando leggermente le ginocchia; schiena dritta, petto in avanti. Mentre espiri, piega i gomiti e tira il blocco verso di te verso lo stomaco. Dopo un ritardo di 2-3 secondi durante l'inalazione, il blocco viene rilasciato con calma fino a quando le mani non sono in posizione dritta.

Allevamento di manubri in pendenza

È usato per lavorare sui muscoli deltoidi, esiste in varie varianti: in piedi, seduto. Vengono utilizzati manubri leggeri, controllo tecnica corretta meglio davanti a uno specchio.

Esecuzione: nella posizione di partenza, stare in piedi, piedi leggermente più larghi delle spalle, piegare leggermente le ginocchia e piegare il corpo parallelo al pavimento, schiena dritta. Alza le braccia con i manubri verso l'alto mentre espiri, dirigendo i gomiti verso il soffitto, indugiare nel punto più alto e abbassare le braccia mentre inspiri.

Esercizio per bicipiti, utilizzato in varie varianti: seduto, in piedi, sdraiato. Usa manubri leggeri.

Esecuzione di piegamenti alternati delle braccia in piedi: nella posizione di partenza del piede alla larghezza delle spalle, le mani sono dirette verso il corpo. Durante l'espirazione, le braccia sinistra e destra sono piegate a turno con la fissazione per un paio di secondi nel punto più alto, sforzando i bicipiti. Mentre espiri, abbassa le braccia. I gomiti sono liberi.

Per dimagrire

La particolarità degli allenamenti delle ragazze è che per ottenere un risultato diametralmente opposto in palestra si usano gli stessi esercizi, la differenza è solo nell'alimentazione:

• per efficace perdita di peso bisogno di una corretta alimentazione con un deficit calorico;
• per l'aumento di peso - aumentare l'apporto calorico del 20%.

Per principianti

Il programma per ragazze principianti mira ad aumentare la resistenza e la forza muscolare. Più circuito semplice include un riscaldamento, una base e un attacco. Come riscaldamento, correndo a un ritmo medio, viene eseguita una camminata fino a 10 minuti. Esercizi di base:

• squat;
• sollevamento;
• pressa con manubri;
• formazione a circuito per la stampa.

L'intoppo consiste nel cardio e nello stretching di quei gruppi muscolari che hanno lavorato attivamente. Gli allenamenti iniziali dovrebbero svolgersi a un ritmo medio e durare 40-50 minuti, 3 volte a settimana, si preferisce lavorare con il proprio peso o piccoli manubri.

Riscaldati con il cardio

Il riscaldamento per le ragazze consiste in stretching e cardio. Lo stretching prepara le articolazioni e i legamenti ai movimenti attivi, il carico cardio aumenta la frequenza cardiaca al minuto, rafforza i muscoli e il sistema cardiovascolare. Il compito principale del cardio è aumentare la percentuale di ossigeno nel sangue, che migliora la combustione dei grassi. Per questo, vengono utilizzati simulatori:

• tapis roulant - per il sistema cardiovascolare, i muscoli della parte inferiore del corpo;
• passo-passo;
• bicicletta: allevia la tensione dalle ginocchia, allena i muscoli dei glutei e delle cosce;
• ellissoide - allenamento sulla parte superiore e inferiore, braccia, cintura scapolare e gambe sono inclusi.

Ogni simulatore ha i suoi vantaggi: quali gruppi muscolari sono più coinvolti, il livello di carico. Per dimagrire, dovresti allenarti dai 15 ai 30 minuti, osservando una frequenza cardiaca di 110-130 battiti al minuto. Durante il cardio, dovresti ridurre la quantità di carboidrati nella dieta e aumentare le proteine.

Esercizi principali

• il tessuto muscolare brucia più calorie;
• muscoli forti formano un corpo di sollievo.

I migliori esercizi per le donne in palestra sulla parte inferiore del corpo - diversi tipi squat e affondi, usando manubri o bilancieri. Questa parte del corpo contiene grandi gruppi muscolari che “consumano” molte calorie. Lo sviluppo delle gambe e dei glutei aiuta a bruciare il grasso in eccesso.

Quando si eseguono esercizi indipendenti in palestra, si consiglia alle ragazze di seguire la tecnica corretta allo specchio e combinare gli esercizi. Per efficienza e progresso, è necessario aumentare il peso di manubri e bilancieri.

Per guadagno di massa

Un insieme di massa muscolare si verifica con un aumento della dieta quotidiana del 20% e un aumento della quantità totale di proteine ​​​​che vengono utilizzate per costruire i muscoli. L'allenamento della forza per le ragazze è rivolto al principale punti deboli- braccia, petto, fianchi, glutei.

Principianti

Il programma di allenamento per ragazze principianti aiuta ad apprendere la tecnica di esecuzione e a preparare i muscoli allo stress, aumentando gradualmente il peso dei simulatori.

Esempio di piano di allenamento per principianti

Come pompare i muscoli

Il programma di allenamento per la forza femminile aiuta a modellare braccia toniche forti, pancia piatta, vita sottile, glutei sodi e fianchi snelli. Caratteristiche dell'allenamento femminile: la dipendenza dall'intensità dell'allenamento e la combinazione di esercizi dalla fase del ciclo mestruale. Gli esercizi di forza per le ragazze vengono eseguiti in 4-5 serie con una ripetizione di 10-20 volte e un tempo minimo per il riposo.

Esercizi di base (base) per ragazze:

• per braccia e schiena - flessioni, pressa con manubri, trazione nel blocco, trazione del blocco verticale, panca, sollevamento della barra fino al mento;
• sui glutei e sulle gambe - squat con un bilanciere sulle spalle, affondi con manubri, leg press seduti in una cornice;
• sul petto: flessioni, pressa con manubri, diluizione delle braccia con manubri sdraiati.

Le ragazze impreparate non dovrebbero usare pesi pesanti, è meglio concentrarsi sull'esercizio più corretto. Maggiore efficienza dare molte ripetizioni con piccoli pesi.

Premere

Un modo efficace per pompare i muscoli addominali è utilizzare l'allenamento a circuito, che prevede 2-3 esercizi eseguiti in cerchio, uno dopo l'altro, con una breve pausa di riposo. Per esempio:

• torcendosi su una panchina con un'inclinazione verso il basso;
• sollevare le gambe con un'enfasi sui gomiti;
• iperestensione.

La stampa è coinvolta in quasi tutti gli esercizi di base, quindi sarà sufficiente allenarsi 2-3 volte a settimana. Oppure includi 1 esercizio in ogni allenamento.

Mantenere il corpo in buona forma

È stato a lungo dimostrato che uno stile di vita sedentario porta a molte malattie croniche. Le lezioni in palestra aiutano a mantenere il corpo in buona forma fisica, migliorano lo stato psico-emotivo e le difese dell'organismo.

Per principianti

Dovresti iniziare con allenamenti delicati della durata di 40-50 minuti. Il programma fitness per principianti comprende:

• carico cardio su simulatori 15 minuti;
• esercizi di base per braccia, schiena, gambe e addominali - 5 esercizi per 2-3 serie, con un numero medio di ripetizioni, in ogni approccio ci saranno da 10 a 15;
• un intoppo di cardio e stretching per 10 minuti.

Schema standard

Un sistema produttivo di lezioni in palestra per ragazze sarà una settimana con 3 giorni di allenamento e 3 giorni di riposo, un giorno può essere dedicato al relax e allo stretching: massaggi, yoga. Il miglior allenamento per ragazze include esercizi con manubri e bilanciere e per la parte inferiore del corpo, di più esercizi efficaci- squat classici con diverse larghezze delle gambe e affondi.

Esempio di allenamento per ragazze

Parte dell'allenamento	Un esercizio	Prestazione
Riscaldamento	Esercizi congiunti	Movimenti circolari lenti delle articolazioni dall'alto verso il basso: collo, spalle, gomiti, mani, bacino, ginocchia, piedi.
Corri ad andatura media, bici, ellissoide	Polso non inferiore a 110-130 battiti al minuto, 15 minuti
Parte principale	Tirare il blocco superiore	3 serie da 10 ripetizioni
	Estensione della gamba nel simulatore	3 serie da 10 ripetizioni
	3 serie da 12 ripetizioni
	Torcendo	2 set max
	iperestensione	3 serie da 15 ripetizioni
intoppo	Cardio	10 minuti, pulsazioni 120
Allungamento	Inclinazioni, rotazioni del braccio, affondi	5-10 minuti

Alternative

Per coloro a cui non piacciono i manubri e i bilancieri, ci sono macchine che danno un carico su gruppi muscolari grandi o isolati. Una serie di esercizi su simulatori per donne principianti include allenamento cardio e forza. Più opzione adatta- allenamento circolare, che consiste in 4-5 esercizi per diversi gruppi muscolari.

Ordine corretto degli esercizi:

• cardio;
• Indietro;
• Seno;
• le spalle;
• stampa;
• parte inferiore del corpo.

Il programma sportivo è composto da 2-3 di questi circoli.

Efficaci allenamenti per le donne possono essere effettuati utilizzando pesi per gli arti inferiori, con i quali vengono eseguite oscillazioni e abduzioni delle gambe. Tali carichi sono adatti per le donne in formazione iniziale.

La principale controversia sull'argomento

Non è facile per le ragazze decidere di iniziare ad allenarsi in palestra a causa di pregiudizi e miti su stress, ormoni e ferro pesante. Ma programmi di allenamento ben progettati per ragazze ti consentono di bruciare il grasso in eccesso e costruire muscoli nei posti giusti e programmi speciali per principianti vengono introdotti il ​​più accuratamente possibile nel mondo dello sport. In ogni caso, allenarsi in palestra per una ragazza è meglio che trascorrere uno stile di vita pigro sul divano. I personal trainer tengono conto di tutte le caratteristiche della fisiologia e dell'anatomia delle donne e aiutano a creare classi efficaci.

Paura di pompare

La principale paura delle ragazze è la paura di esagerare e di acquisire una figura maschile e caricaturale. In effetti, pompare fino a dimensioni enormi usando solo macchine per esercizi per una donna non è realistico a causa del basso contenuto di testosterone nel sangue. Gli atleti professionisti utilizzano un'alimentazione sportiva speciale e integratori che stimolano la crescita muscolare. Per le donne, l'esercizio fisico regolare in palestra minaccia solo l'assenza di peso in eccesso e una figura sportiva tesa.

Formazione adeguata

Una figura armoniosamente sviluppata si forma con un allenamento combinato e una corretta alimentazione. È necessario elaborare un programma di allenamento per ragazze in modo tale che parte della lezione sia occupata da carichi cardio e gli esercizi di base coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari.

Il piano delle lezioni settimanali delle ragazze prevede 3-4 giorni di formazione:

• sulla parte superiore del corpo;
• parte inferiore del corpo;
• stampa.

giorno delle gambe

Il programma per le donne è una base classica, ma utilizza piccoli pesi di manubri e un bilanciere. Ad esempio, un programma giornaliero per le gambe potrebbe essere simile a questo:

• qualsiasi tipo di cardio 15 minuti;
• leg extension nel simulatore, 3 serie da 10 volte;
• leg press, 3 serie da 10 ripetizioni;
• allevare e mescolare le gambe nel simulatore, 3 serie da 20 volte;
• abduzione delle gambe con pesi, 3 serie da 20 ripetizioni;
• cardio 10 minuti;
• allungamento.

L'elenco degli esercizi per ragazze può essere integrato e combinato, diviso in gruppi o utilizzando tutto il corpo.

Quante serie, quante ripetizioni

Il piano di allenamento in palestra consiste in esercizi individuali, costituiti da ripetizioni e approcci. Una ripetizione è un singolo esercizio, un approccio è un gruppo di ripetizioni senza soste e riposo. Il numero di ripetizioni e approcci dipende dai seguenti parametri:

• livello iniziale di formazione;
• la complessità dell'esercizio;
• peso dei simulatori;
• fasi del ciclo mestruale.

Il numero corretto di ripetizioni e approcci

Il programma di allenamento per le ragazze dovrebbe tenere conto delle caratteristiche fisiologiche e trasferire i principali esercizi di forza nella prima metà del ciclo. Dovresti iniziare con un peso di simulatori che ti permetta di eseguire 15 ripetizioni nel primo approccio. Sintonizzati sempre per il miglior risultato e sforzati di eseguire più ripetizioni. Se diventa troppo facile, aumenta il peso o complica l'esercizio, sostituiscilo con un altro. Le ragazze addestrate eseguono 5-6 serie con 15 ripetizioni.

Il riposo tra le serie non dovrebbe essere troppo lungo, sono sufficienti 30-60 secondi. I muscoli crescono con un esercizio adeguato e un debito di ossigeno.

Bilanciere o manubrio

Una serie di esercizi in palestra per donne comprende lezioni con bilanciere e manubri di diversi pesi, necessari per costruire un corpo sano e forte. I vantaggi di questi simulatori per ragazze:

• si forma un corpo forte tonico;
• aumento del consumo di calorie passivo;
• il sistema scheletrico è rafforzato;
• cambiamenti psicologici - maggiore fiducia in se stessi.

L'allenamento competente e l'uso di esercizi multiarticolari con manubri aiuteranno le ragazze ad allenarsi correttamente. Per le principianti, il centro di allenamento consiste in esercizi con manubri e un bilanciere leggero: squat, affondi, distensioni su panca, sollevamento del bilanciere con diverse posizioni delle mani.

Come mangiare se vai in palestra

L'allenamento in palestra sarà inefficace senza una dieta corretta ed equilibrata. L'alimentazione deve essere adattata al proprio carico secondo due criteri:

• contenuto calorico - per la perdita di peso con un deficit energetico, per l'aumento di peso con un surplus;
• il rapporto tra i nutrienti: proteine, grassi e carboidrati.

L'allenamento di forza delle ragazze porta alla perdita di calorie e alla distruzione delle molecole proteiche nei muscoli. Per il loro ripristino e sintesi di nuove fibre, è necessario aumentare l'assunzione di proteine ​​con il cibo e limitare la quantità di carboidrati veloci.

Opzioni di rapporto nutritivo per ragazze con carichi diversi:

• la perdita di peso richiede il 40-50% di proteine, il 30-40% di grassi, il 10-20% di carboidrati complessi;
• per guadagno di massa - 35% di proteine, 50% di carboidrati, 15% di grassi.

Coloro che si allenano correttamente in palestra devono seguire una dieta completa con abbastanza proteine, carboidrati complessi, grassi sani e acqua. Nei giorni di allenamento si consiglia di aumentare la quantità di acqua per ripristinare l'equilibrio acqua-sale.

Ho bisogno di bere gainer e proteine

Produttori alimentazione sportiva offrire una vasta gamma di prodotti con varie composizioni che aiutano a reintegrare sostanze nutritive, minerali, enzimi e vitamine. Ciò ti consente di aumentare la forza e la resistenza durante l'allenamento intenso, costruire massa muscolare e recuperare più velocemente.

I gainer sono miscele di carboidrati e proteine ​​che contribuiscono a un rapido accumulo di massa muscolare. I carboidrati forniscono energia al corpo, mentre le proteine ​​costruiscono le cellule muscolari. Se il programma di allenamento per ragazze in palestra mira ad aumentare la massa, l'uso di gainer aumenterà l'efficacia delle lezioni.

proteine

Le proteine ​​sono miscele proteiche che vengono utilizzate durante un intenso allenamento di forza per ripristinare i muscoli durante la perdita di peso, l'essiccazione e l'aumento di peso. Un programma delicato per principianti consente al corpo di sostituire le perdite di nutrienti ed energia attraverso l'alimentazione, regimi di allenamento complessi portano a perdite significative di proteine, che sono più facili da consumare sotto forma di integratori. Soprattutto se il tempo di allenamento è abbastanza tardi per una cena normale e può essere sostituito con un frullato proteico.

Queste miscele non contengono ormoni o additivi biologicamente attivi e sono realizzate con materie prime naturali. Le ragazze e le donne possono assumere integratori sportivi senza danni alla salute e il pericolo di pompare.

Conclusioni: cosa ricordare

Un programma di fitness per le donne dovrebbe consistere in un allenamento cardio e di forza, alternando giornate di allenamento e periodi di riposo per il recupero muscolare. Un programma ben progettato che combina esercizi per vari gruppi muscolari, con un riscaldamento e un intoppo, aiuterà a farlo proprio in palestra oa casa. Dovresti anche prestare attenzione alla tua dieta e al tuo regime alimentare.

Rispetto alla palestra, l'aerobica, il classico programma per donne, prevede meno lavoro e costi energetici. I muscoli forti e sviluppati dopo l'allenamento di forza bruciano più grasso anche durante il periodo di riposo. Un corpo armonioso e goffrato è un degno risultato di esercizi regolari e attivi in ​​palestra.

Per quanto tempo esercitarsi e quando aspettarsi risultati

Una formazione adeguata può mostrare risultati tangibili 6-8 settimane dopo l'inizio delle lezioni. Questo può essere verificato con uno specchio, una bilancia e un nastro di un centimetro. La maggior parte dei muscoli nelle donne si trova nella parte inferiore del corpo, quindi molto probabilmente si osservano cambiamenti in quest'area. Al secondo posto in termini di velocità del risultato ci sono i muscoli delle mani, ovvero i bicipiti. Gli ultimi ad apparire cubetti sullo stomaco, quando la percentuale di grasso nel corpo è notevolmente ridotta.

Quando ti alleni da solo, presta attenzione al tuo benessere, alla velocità di recupero dopo l'esercizio, al dolore e alla tensione nei muscoli, all'adeguatezza dei carichi di potenza. Non dovresti dispiacerti per te stesso ed esercitarti a metà forza, ma carichi eccessivi non accelereranno la perdita di peso o il guadagno muscolare. Conoscenza corso completo gli allenamenti possono essere dal video.

Allenamenti in palestra - metodo efficace perdere peso e ottenere forme di sollievo femminile. Non aver paura del ferro, dei carichi e degli esercizi. Un allenamento adeguatamente progettato aiuterà ad aumentare il livello di attività fisica, migliorare la salute e aumentare l'autostima.

Il giusto programma di allenamento per le ragazze può trasformare il corpo femminile oltre il riconoscimento, allo stesso tempo, un allenamento improprio in palestra può portare a lesioni, sovrallenamento, perdita di motivazione, risultato zero.

La maggior parte delle ragazze si è posta l'obiettivo di perdere peso in palestra, tuttavia, dopo aver lavorato per un tempo sufficientemente lungo, non ottengono il risultato, i chili di troppo, come erano a posto, sono rimasti. Questo, a sua volta, impone alcune difficoltà nella comprensione delle basi corretta allenamenti. Pertanto, prima di passare agli esercizi pratici in palestra, diamo un'occhiata più da vicino alle caratteristiche dell'allenamento femminile.

L'allenamento per le ragazze differisce dai programmi di allenamento per gli uomini, a causa delle peculiarità del corpo femminile. Ciò è dovuto principalmente ai bassi livelli di testosterone e alle mestruazioni.

Livelli di testosterone ridotti

Basso livello testosterone nel corpo femminile, non consente alle ragazze di eseguire approcci così intensi e "duri" come gli uomini, il che significa che l'insufficienza muscolare nell'approccio durante l'esercizio arriverà molto prima, quindi il lavoro in palestra non verrà svolto come in modo efficace e, naturalmente, tutto ciò si rifletterà nella crescita muscolare in una direzione negativa. Tuttavia, un notevole accumulo di muscoli nelle cosce e nei glutei, consente alle ragazze, con il giusto allenamento, di gonfiare glutei elastici e belli.

Caratteristiche della formazione femminile

A causa del fatto che la natura è più redditizia, è molto più dare alla ragazza muscoli nella parte inferiore (fianchi e glutei) che nella parte superiore (petto, collo, schiena, braccia, spalle), per il normale portamento di un bambino. Una tale distribuzione per natura è efficace per portare un feto, perché i muscoli stessi consumano molto energia, cioè sono necessarie molte kcal per mantenerli, motivo per cui il corpo femminile ha molti meno muscoli del corpo maschile.

Periodo

Durante le mestruazioni, il carico sulle gambe e sugli addominali diminuisce, o si ferma completamente (a seconda del benessere). Nelle prime due settimane, dopo le mestruazioni, la ragazza avverte un'ondata di forza, durante questo periodo, carica fortemente i glutei con vari esercizi sulle gambe in palestra, lavora al 100%, dopo 2 settimane, durante ovulazione, ridurre l'intensità dell'allenamento, ridurre gli approcci negli esercizi e lavorare con i pesi, quindi il ciclo si ripete di nuovo.

Quindi, con tali microcicli di allenamento, "raggiucchi due piccioni con una fava": prenditi cura della tua salute e non lasciarti cadere sovrallenamento dal duro allenamento costante.

E infine, il terzo fattore importante a cui una ragazza dovrebbe prestare attenzione è una dieta sana e nutriente.

Mestruazioni durante l'esercizio

Dieta bilanciata

Per 3-4 settimane dopo le mestruazioni, il corpo femminile si sforzerà particolarmente di accumulare nutrienti, immagazzinare grasso di riserva, in modo che il bambino nasca sano. Pertanto, durante questo periodo ridurre l'apporto calorico Limitati a carboidrati e grassi.

I carboidrati, sotto forma di glicogeno, vengono immagazzinati nei muscoli molto più velocemente nelle ragazze che negli uomini. Pertanto, i carboidrati in eccesso si trasformeranno in grasso più velocemente nel corpo femminile. Tuttavia, il tasso di conversione del grasso in energia sarà più veloce che negli uomini. Da qui la conclusione, più muscoli, più "serbatoi di carburante" per i carboidrati ci saranno nel corpo, il che significa che la probabilità di un aumento di peso in eccesso sarà molto inferiore.

Un'alimentazione riutilizzabile, frazionata, equilibrata nella sua composizione (proteine, grassi, carboidrati, vitamine e minerali), è la chiave per una buona salute e, naturalmente, per ottenere il risultato desiderato durante l'allenamento in palestra. All'inizio della giornata si consumano principalmente carboidrati (complessi), alla fine della giornata proteine, il rapporto è approssimativamente lo stesso (50-60% carboidrati, 30-40% scoiattoli, 10-20% grassi). Escludi dalla tua dieta cibi fritti, salati, grassi, con conservanti e fast food. Per ulteriori informazioni sulla dieta, leggere la sezione corrispondente sulla nutrizione.

Una dieta sana ed equilibrata non è solo temporaneamente presente nel tuo menu, è una dieta che dovrebbe essere con te durante tutti i tuoi sport e uno stile di vita sano vita.

Ricorda che solo nel complesso, mangiare sano, il pieno recupero e un allenamento competente ti porteranno al successo in palestra.

Nutrizione appropriata mentre ti alleni in palestra

Bene, ora che hai familiarità con fondamenti teorici formazione femminile, andiamo direttamente alla formazione stessa.

Programma di formazione per ragazze

Ci sono solo due approcci principali all'allenamento in palestra. Alcune ragazze aumentano di massa (peso), non prestando particolare attenzione al sollievo e alla secchezza dei muscoli, nel qual caso hanno un obiettivo: aumentare la massa muscolare il più possibile, in modo che in seguito possa essere "tagliata", asciugata , di norma, ciò si ottiene con l'aiuto di un'alimentazione ipercalorica, mentre altre ragazze perdono peso e aumentano contemporaneamente massa muscolare magra. Il tuo compito per questa fase, per determinare a quale tipo sei relativo, ma come mostra la pratica, il primo caso in cui una ragazza guadagna massa si riferisce ad atleti professionisti che si esibiscono negli stadi del bikini fitness o del bodybuilding femminile.

Se possiedi abbastanza grande massa grassa in eccesso, quindi, nella fase iniziale, non dovresti assolutamente lavorare con simulatori e bilancieri, perché la palestra fa crescere i muscoli e non brucia i grassi.

Cioè, prima devi adattare la tua dieta fino a perdere abbastanza massa grassa in eccesso (come perdere peso correttamente, con l'aiuto della nutrizione, leggi questo), puoi anche collegare, per una perdita di peso più efficace, vari Esercizi di aerobica(saltare con la corda, correre, saltare, tapis roulant, cyclette e così via)

Le ragazze spaventose, grandi e gonfiate nelle riviste possono battere un viaggio in palestra per molti. Pertanto, tutte le donne, ricordate che non sarete in grado di pompare grandi muscoli senza l'uso di farmaci ormonali, al massimo potrete tonificare i muscoli, dare loro una leggera forma e sollievo.

Vi presentiamo un piano di allenamento (programma di allenamento) per ragazze in palestra, che prevede l'alternanza di settimane di allenamento difficili e facili.

SETTIMANA DIFFICILE DI FORMAZIONE

Opzione numero 1

Allenamento 1

• Bicicletta (cyclette) - 5-10 minuti
• - 2x max
• (ampia impostazione delle gambe) - 4x8
• – 4x10
• , seduto - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• – 4 x max
• Allungamento muscolare

Allenamento 2

• Orbirek (allenatore ellittico) - 5-10 minuti
• Riscaldamento generale
• Flessioni da terra con ampia presa - 2 x max
• presa media 3x8-10
• su una panca orizzontale - 4x12
• Flessioni sulle barre irregolari nel gravitron - 3x12
• - 3x12
• per la stampa con una frittella dal bar - 3 x max
• Allungamento muscolare

Allenamento 3

• Bicicletta - 5-10 minuti
• Riscaldamento generale e riscaldamento delle ginocchia: 5-10 minuti
• – 2 x max
• (stacco da terra su gambe dritte) - 4x10
• Affondi inversi nella macchina Smith - 4x10
• - 4x12
• – 4x10
• (esercizio a tua scelta) - 4x15
• – 3 x max
• Allungamento muscolare

Opzione numero 2

Lunedì - gambe

• – 5 serie da 15-20 ripetizioni
• – 4 serie da 20-25 ripetizioni
• – 3 serie da 15 ripetizioni
• (stacco a gambe dritte)

Mercoledì - schiena, spalle e tricipiti

• – 5 serie da 15 ripetizioni
• – 5 serie da 15 ripetizioni
• – 3 serie da 20 ripetizioni
• – 5 serie da 20 ripetizioni
• sdraiato - 5 serie da 15 ripetizioni
• – 5 serie di ripetizioni massime
• Tapis roulant o bicicletta - 20-30 minuti

Venerdì - gambe e petto

• - 5 serie da 15-20 ripetizioni
• – 5 serie da 15 ripetizioni
• – 5 serie da 15 ripetizioni
• – 5 serie di ripetizioni massime
• Tapis roulant o bicicletta - 20-30 minuti

Leggero e pesante settimana di allenamento per ragazze

Ci sono molte ragioni per fare esercizio in palestra. Ma il più delle volte per il gentil sesso, l'obiettivo iniziale di andare in palestra è perdere peso. Le ragazze che vengono ad allenarsi per la prima volta spesso non sanno da dove cominciare. Il lavoro in palestra ha molte sfumature, in cui è abbastanza difficile per una persona che è venuta in palestra per la prima volta capirlo. Per superare le paure e prevenire molti degli errori inerenti a un principiante, è necessario smontare gli allenamenti in componenti e di seguito è riportato un programma in palestra per ragazze per principianti.

L'allenamento è forza e rafforzamento generale.

• - eseguire esercizi con pesi e un graduale aumento delle ripetizioni e del peso delle conchiglie. Tali allenamenti bruciano molta energia, ma allo stesso tempo esauriscono rapidamente il corpo, quindi se una ragazza è a dieta, non dovresti abusare di pesi elevati e del numero di ripetizioni. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti a dosi, a riposo. Non più di 2-3 volte a settimana.
• Allenamento generale di rafforzamento: il lavoro viene svolto maggiormente sulla resistenza e sul rafforzamento del corsetto muscolare. Questi allenamenti includono un intenso allenamento cardio e leggero. Per le lezioni vengono utilizzati esercizi con pesi leggeri, ma viene utilizzato un gran numero di ripetizioni. Ad esempio, o può essere attribuito a tale formazione.

Per le ragazze principianti, è necessario alternare esercizi di forza e di rafforzamento generale.

Motivazione per i neofiti

Secondo le statistiche, solo il 30% dei nuovi arrivati ​​che vengono in palestra continua le lezioni, mentre il restante 70% rinuncia a cercare di ottenere il corpo dei propri sogni nel primo mese. Una grande percentuale di ragazze che hanno lasciato la palestra senza ottenere il risultato sperato sono dovute a semplici motivi:

• bassa motivazione;
• non esiste un programma d'azione chiaro;
• nessun risultato dopo un mese di lezioni;
• alte aspettative;
• mancanza di autostima.

Affinché la ragazza che è venuta per la prima volta in palestra non perda il desiderio di allenarsi regolarmente, è necessario elaborare un piano d'azione chiaro. Un comodo orario delle lezioni e un programma di allenamento in palestra, il giusto approccio e la preparazione preliminare porteranno a visite regolari in palestra e ai massimi risultati.

Il programma in palestra per ragazze è compilato separatamente per i gruppi: per principianti e per chi pratica regolarmente sport.

E le donne sono molto diverse. Le donne hanno una fisiologia diversa e, di conseguenza, per le ragazze in palestra, un approccio diverso e un programma di allenamento diverso.
Nei giorni critici, è meglio che le ragazze escludano esercizi per la stampa e le gambe con resistenza e sostituiscano questi esercizi con allenamenti cardio.

Come distribuire correttamente il carico su tutti i gruppi muscolari?

Il corpo di una donna è progettato in modo tale che quando si pratica sport, la parte inferiore del corpo (stomaco, glutei e gambe) costruisce massa muscolare più velocemente della parte superiore. Pertanto, affinché tutti i gruppi muscolari ricevano un carico, distribuiamo il carico in modo uniforme.

Figura bella ragazza sembra una clessidra. Una vita stretta e fianchi larghi possono essere formati attraverso l'attività fisica. Non funzionerà per aumentare il torace, solo per stringere la struttura muscolare, quindi il carico principale è posizionato sulla parte inferiore del corpo.

Distribuiamo tutti gli esercizi in gruppi:

• Il primo gruppo è costituito da gambe e glutei, la quota di tutti i compiti per questi gruppi muscolari è almeno del 40%.
• Il secondo gruppo è la schiena, il 20% di tutti gli esercizi inclusi nel programma.
• Il terzo gruppo è il petto, solo il 10%. Per formare un torace bello e tonico, il programma deve includere almeno un esercizio.
• Il quarto gruppo è braccia e spalle. Il 10% sarà sufficiente per formare bel sollievo muscoli. D'accordo, una donna dovrebbe sembrare femminile, quindi non è necessario pompare spalle e braccia. Ma se vuoi che questa parte particolare perda peso, allora devi concentrarti su.

Schemi di formazione di base

Gli sport sono considerati regolari se una persona si allena almeno tre volte a settimana, eseguendo l'intera serie di esercizi inclusi nel suo programma. La durata della formazione è di 1 ora per i principianti e di 1,5-2 ore per coloro che praticano da più di un mese.

Gli esercizi si dividono in:

• Di base. Lavorano su più muscoli contemporaneamente durante l'esecuzione di un esercizio.
• Isolante. Viene allenato solo un muscolo.

Il programma di formazione per principianti include solo. Lasciamo gli esercizi di isolamento agli atleti professionisti.

Nel primo mese di formazione, il programma sarà monotono. È necessario eseguire la stessa lezione 3 volte a settimana. Dal secondo mese, le specifiche cambieranno. Per le lezioni finalizzate allo studio qualitativo dei gruppi muscolari desiderati, gli allenamenti saranno suddivisi in Giornata A e Giornata B.

Programma di formazione del primo mese

esso programma di esempio per le ragazze principianti, gli esercizi possono essere selezionati individualmente, tenendo conto delle caratteristiche e dei desideri.

Dopo un mese di lezioni, il programma per le ragazze in palestra cambia, il numero di ripetizioni aumenta di 1-2. E anche il peso dei manubri aumenta leggermente. Gli esercizi su gambe e braccia si alternano ogni giorno. Ad esempio, se lunedì l'enfasi è sulle mani, mercoledì le mani riposano e le gambe lavorano, venerdì di nuovo le mani. In questo modo, gruppi diversi i muscoli ricevono il massimo carico e poi riposano.

Ogni due mesi, il programma deve essere completamente cambiato, poiché i muscoli si abituano ai carichi e l'efficienza si perde.

Specifiche di implementazione

Prima di iniziare a fare gli esercizi per la prima volta, è meglio prendere una lezione da un allenatore professionista che lavora in palestra. Chiedi di mostrare come ogni attività del programma viene eseguita correttamente. Lavora attraverso ogni movimento sotto supervisione al fine di eliminare gli errori. La padronanza impropria della tecnica è irta per un principiante di lesioni, forti dolori muscolari e ridotta efficienza. Se dopo i primi allenamenti il ​​dolore muscolare non scompare per diversi giorni, molto probabilmente hai scelto il carico sbagliato. Dopo l'allenamento, i muscoli dovrebbero essere sentiti, ma non molto.

• Non passare al compito successivo mentre il precedente è difficile.
• Suggerimenti per le ragazze che sono venute per la prima volta in sala:
• Il tuo primo giorno in palestra, concentrati sulla tecnica piuttosto che sulla quantità.
• Inizia con i pesi più piccoli e un piccolo numero di serie ogni giorno, aumentando l'intensità.
• Tieni un diario di allenamento.
• Dopo aver completato l'intero programma, prova a completare ogni attività fino al fallimento (purché tu ne abbia la forza).
• Le pause tra le serie non superano 1-1,5 minuti.
• Non lavorare per usura, soprattutto all'inizio, dovresti aumentare gradualmente il carico, altrimenti la voglia di farlo scomparirà rapidamente.
• Goditi l'allenamento, se ti piace la musica, porta il giocatore ad allenarsi.
• Non saltare le lezioni. Se per qualche motivo non puoi venire ad allenarti, assicurati di lavorare il giorno successivo o nel prossimo futuro. I muscoli dimenticano rapidamente il carico e sarà molto difficile tornare allo sport dopo una lunga pausa. Non c'è modo di venire in palestra, ovviamente, a meno che il pass non sia dovuto a una malattia.

Dopo aver elaborato il programma per un mese, è necessario fare una pausa di 6-7 giorni e solo dopo passare alla fase successiva.

Quali errori commettono più spesso le ragazze in palestra?

• Classi sullo stesso programma per diversi mesi consecutivi. Il programma deve essere modificato ogni 1,5–2 mesi.
• Non ci sono pause. Alcuni principianti pensano che più è meglio è e si allenano 6-7 giorni a settimana: questo è fondamentalmente sbagliato, i muscoli hanno bisogno di riposo. L'opzione migliore è andare in palestra a giorni alterni.
• Hanno paura di pompare un grande volume di muscoli e quindi trascurano l'allenamento della forza e si concentrano esclusivamente sull'allenamento cardio. Per pompare una grande quantità di massa muscolare, gli atleti lavorano con grandi pesi e assumono farmaci speciali. A causa delle caratteristiche fisiologiche, una donna non può guadagnare una grande massa muscolare senza queste condizioni.
• Lavoro rivolto a un solo gruppo muscolare. Un programma ben progettato dovrebbe includere il lavoro su tutti i muscoli.
• Prendere molto peso subito è un grosso errore. È necessario iniziare l'allenamento con i pesi con il peso più piccolo, aumentando gradualmente il carico.

Diario di allenamento

Per vedere le dinamiche e avere un'idea chiara del motivo per cui sei venuto in sala, devi avere un taccuino in cui programma dettagliato e compiti completati - un diario (diario) di formazione.

Il corretto diario degli esercizi include:

• data, numero della settimana, tempo dedicato alla formazione;
• esecuzione del programma: quanti approcci, numero di volte e con quali esercizi di ponderazione sono stati eseguiti per ogni item;
• annota il tuo umore alla fine dell'allenamento, se hai ancora forza dopo aver completato l'intero complesso;
• Sali sulla bilancia prima di ogni lezione e scrivi il tuo peso.
• scrivi tutto ciò che ritieni importante: umore, benessere e altri indicatori che ritieni importanti per te stesso.

Soprattutto, non esitare a camminare per la sala con un taccuino e una penna, questo sottolineerà solo che non sei venuto in sala solo per alcuni giorni, ma hai fissato obiettivi chiari per te stesso e sei rivolto a lezioni a lungo termine e un risultato specifico.

Affinché il programma di allenamento in palestra dia un buon risultato, dovresti avvicinarti al primo viaggio in palestra in modo approfondito. Fatti consigliare da un trainer esperto. Crea il tuo programma di allenamento personale. Tieni un diario e non saltare le lezioni, quindi il percorso verso il corpo dei tuoi sogni diventerà un'avventura interessante e non un lavoro duro e odioso.

E ricorda, se l'obiettivo dell'esercizio in palestra è perdere peso, non ha senso iniziare ad allenarsi senza scegliere una dieta equilibrata. Per la perdita di peso, non è importante solo la forma fisica, ma anche un deficit calorico di almeno il 10%, ma non superiore al 20%. Il corpo ha bisogno di energia per fare esercizio.

Entra in palestra e vedi la stessa immagine familiare: le ragazze stanno attaccando i tapis roulant e i ragazzi sbuffano, facendo stacchi. Da un lato, non vuoi davvero ansimare e gemere, spremendo 180 kg. D'altra parte, anche passare un'ora camminando su un tapis roulant non è un'opzione. Ti offriamo i migliori programmi di allenamento in palestra per donne...

Ci deve essere qualcosa nel mezzo, giusto?

Per fortuna è vero!

Abbiamo in mente un paio di meravigliosi complessi per ragazze, ognuno dei quali ha un obiettivo chiaro. Qualunque sia il tuo obiettivo - perdere peso, gonfiare glutei forti o semplicemente tonificare tutto il tuo corpo - condivideremo con te i migliori schemi di allenamento per le donne. Di seguito non c'è un programma di allenamento per ragazze in palestra, ma diversi contemporaneamente, in modo da poter scegliere un complesso che sarà più efficace nel raggiungere i tuoi obiettivi, tenendo conto del tipo di figura.

Prima di passare ai migliori complessi di allenamento, vogliamo dare un'occhiata più da vicino all'alimentazione. Qui non ti insegneremo come fare una dieta.

Tuttavia, oltre allo sport, dovresti prestare attenzione alla tua dieta.

Non puoi aspettarti di vedere 6 confezioni di addominali finché non fissi la tua dieta. Come si suol dire: in cucina si fanno gli addominali. Ok, non è del tutto vero. Attraverso l'esercizio, migliori e rafforzi i muscoli addominali, ma solo una dieta brucia grassi ti permetterà di perdere grasso e vantare addominali potenti.

Quindi, bevi molta acqua (almeno otto bicchieri da 300 ml) al giorno, limita l'assunzione di zuccheri e grassi e mangia più proteine ​​magre e cereali integrali (100% cereali integrali), oltre a frutta e verdura.

In combinazione con l'allenamento, questo ti aiuterà a migliorare la tua figura in pochissimo tempo.

Programmi di allenamento per ragazze in palestra

Dubbi sul tipo di complesso di cui hai bisogno? Forse non hai mai pensato alle differenze tra tipi diversi allenarsi e fare qualsiasi cosa. Se hai un obiettivo specifico, continua a leggere.

Il tuo tipo di fisico è pera?

Se è così, allora le tue cosce e i tuoi glutei sono onorati più attenzione. Con questa build, dovresti concentrarti su spalle e braccia. Inoltre, rafforzando i muscoli di tutto il corpo, puoi trasformare la tua pera in una clessidra.

Se il tuo corpo manca di "curvy", ha senso concentrarsi sui glutei e sulle cosce. Questo metodo di allenamento non solo arrotonda i glutei e rafforza i muscoli delle gambe, ma renderà anche più attraenti le curve della parte centrale del corpo.

I proprietari di un fisico atletico hanno spalle larghe e fianchi stretti. In questo caso si consiglia di tonificare i muscoli del core insieme allo studio dei glutei per renderli più espressivi.

Forse hai una figura sinuosa o vicina alla "clessidra". Quindi è necessario un programma di allenamento di base per ragazze per tutto il corpo e tonificare i muscoli delle braccia e delle gambe. Quindi ottieni muscoli elastici e enfatizzi le tue forme.

Queste sono solo osservazioni generali su ciò su cui dovresti concentrarti durante l'allenamento. Consigliamo vivamente di lavorare tutto il corpo per evitare squilibri muscolari. Se decidi ancora di andare avanti, considera sempre le caratteristiche della tua struttura corporea.

Complesso per gambe e glutei

Se vuoi allenarti e rafforzare i glutei, avrai bisogno di pesi. Ora imparerai come ottenere glutei voluminosi e gambe cesellate.

Anche se usi pesi leggeri negli esercizi per la parte superiore del corpo, puoi sentirti libero di caricare le gambe con pesi più pesanti. Se non hai glutei sinuosi o grandi, ha senso usare pesi pesanti per rompere le fibre muscolari.

Quando queste lacrime saranno riparate, i muscoli cresceranno e diventeranno più forti, premiandoti con glutei sporgenti. Il bello dell'allenamento della parte inferiore del corpo è che le grandi dimensioni dei muscoli consentono di prendere pesi pesanti e ottenere la crescita muscolare nel più breve tempo possibile.

Ogni esercizio elencato viene eseguito in quattro serie da 8-12 ripetizioni, salvo diversa indicazione:

• Leg press nel simulatore
• Squat con bilanciere
• Stacco con bilanciere
• Piegare le gambe nel simulatore stando seduti
• Split squat bulgaro (4 set per gamba)
• Alzare le gambe ai lati (3 serie da 20-30 volte per gamba)
• Ponte per glutei ponderato (3 serie da 20-25 ripetizioni)
• Jump squat (3 serie da 20-25 ripetizioni)

Progettato per l'attivazione totale di glutei, gambe e muscoli posteriori della coscia, questo allenamento è ideale per sviluppare la forza e/o il volume dei glutei. Se vuoi solo tonificare i muscoli, usa pesi più leggeri. Per costruire i glutei, allenati con proiettili pesanti.

Se ti vengono date 12 ripetizioni dell'esercizio senza difficoltà, allora hai preso un peso troppo leggero.

Esercizi per i muscoli pettorali e le braccia

Lo stesso vale per i proprietari della forma a pera. Allo stesso modo, se la tua intenzione è semplicemente quella di tonificare i muscoli, usa pesi più leggeri. Per aumentare le dimensioni dei muscoli, utilizzare pesi più pesanti. Inoltre, alcuni esercizi possono essere eseguiti sia sul pavimento che sulla panca (ad esempio, panca).

Insistiamo nell'usare una panca. Ti fornirà una maggiore libertà di movimento e migliorerà l'allungamento muscolare. Abbassando i pesi, si impegnano i muscoli della schiena. Gli stacchi da terra non raggiungeranno una gamma di movimento ottimale, il che ti impedirà di lavorare correttamente la schiena. Pertanto, anche per aumentare il tono muscolare, non trascurare la panca.

I seguenti esercizi vengono eseguiti in tre serie da 8-12 ripetizioni, se non diversamente raccomandato:

• Panca
• Manubri da allevamento
• Maglione
• Pressa per le spalle
• Tiro verticale di inclinazione
• Push-up (3 serie fino al fallimento con un intervallo di 60 secondi tra le serie)

Hai il seno cadente?

Forse hai allattato al seno o ti sei semplicemente guardato allo specchio e hai notato che il tuo seno ha perso i contorni precedenti. L'allenamento della parte superiore del corpo e del torace ti aiuterà. Lavorare i muscoli del torace fornirà un supporto aggiuntivo per il torace mentre sollevi i muscoli. Aiuterà anche a bruciare il grasso corporeo (a causa del consumo calorico), ma soprattutto ti permetterà di sollevare il seno in modo naturale.

Non solo avrai un aspetto migliore, ma risparmierai anche su costose procedure cosmetiche.

Programma di stampa

Se qualcuno ti assicura che devi scaricare la stampa per mezz'ora al giorno, sta sbagliando.

In effetti, non c'è bisogno di passare così tanto tempo a lavorare con la stampa. Con il giusto metodo per influenzare i muscoli, ti basteranno 8-12 minuti. Puoi cercare gli allenamenti su YouTube (ma ricorda, se durano più di 12 minuti, non meritano la tua attenzione).

Ti presentiamo un piccolo programma di allenamento per rafforzare i muscoli del core.

Il punto è questo. Non inseguire il numero di ripetizioni. Fai 45 secondi, poi fai una pausa di 15 secondi. L'intero complesso non richiederà più di 9 minuti, ma i tuoi addominali andranno a fuoco. Questo carico ti sarà sufficiente per l'intera giornata.

• Torcendo
• Cigolio della bici
• Solleva gamba
• Tocco di punta
• Croccantini di cotone
• Toccare i gomiti con le ginocchia
• Scalatore
• barra dinamica
• Alzata laterale a V (30 secondi per lato senza riposo)

allenamento cardio

Fai sempre, sempre, sempre esercizi di forza. Non raggiungerai mai i tuoi obiettivi di fitness senza allenamento con i pesi. Lavorare con i pesi è necessario per tutti, anche per coloro che non cercano di costruire muscoli. Questo ti aiuterà a bruciare calorie durante l'allenamento e ad aumentare il tuo metabolismo. Inoltre, il tuo corpo spenderà ancora più calorie per riparare le fibre muscolari danneggiate. Triplo vantaggio. Tuttavia, anche l'allenamento cardio per bruciare i grassi per le ragazze tornerà utile.

Che tipo di cardio fai?

Ecco un paio di idee per te.

Primo, nessuna corsa sul posto. Se ami fare jogging, non ti dissuadiamo. Questo è un ottimo modo per affrontare lo stress. Tuttavia, quando sei in palestra e hai un piano cardio, evita il tapis roulant. Fai qualcos'altro. Lo stepper è fantastico. Questo simulatore simula il continuo salire le scale. Se vuoi ottenere glutei chic opzione migliore non può essere trovato. Chi vuole sviluppare i muscoli della parte superiore del corpo dovrebbe prestare attenzione al vogatore.

Questa è una delle migliori macchine cardio in palestra.

Ci piace anche l'allenamento cardio con un fitball. Il jumping jack è un esercizio meraviglioso. Ma il jump jack sul fitball è ancora meglio. Anche il pilates è una buona alternativa, perché spesso utilizza un fitball e alcuni piccoli pesi.

Per quanto riguarda lo yoga, ti deluderemo. Non siamo contro lo yoga. Aiuta ad allungare i muscoli, correggere la postura, eliminare sublussazioni e curvature della colonna vertebrale. Ma non è cardio. E non lo saranno mai. Se ami lo yoga, continua a farlo. Dovrebbe dare una possibilità a coloro che non hanno mai provato lo yoga prima. Tuttavia, non sostituirlo con cardio. Lo stretching muscolare può far parte del riscaldamento pre-allenamento, ma non è considerato un allenamento.

Frequenza di allenamento

La frequenza delle visite alla sala dipenderà dal peso della bilancia utilizzata. Se stai sollevando pesi davvero pesanti e stai mettendo molto sforzo sui muscoli, avrai bisogno di due giorni di riposo tra gli allenamenti per lo stesso gruppo muscolare. Usando pesi più modesti per mantenerti in forma, puoi allenarti a giorni alterni.

Ad esempio, quando lavori con pesi pesanti, inizia l'allenamento lunedì allenando i gruppi muscolari prioritari (se vuoi pompare i glutei, inizia allenando le gambe. Ma se devi aumentare il volume del torace o delle spalle, falli il lunedì Puoi alternare i complessi per allenare tutto il corpo).

Lunedì i gruppi muscolari prioritari si allenano.

Martedì in evidenza sotto i muscoli secondari. Il mercoledì, allenati senza pesi. Il giovedì è l'allenamento prioritario. Il venerdì è secondario. Il sabato è un giorno libero. Quindi inizia la prossima settimana domenica.

Usando pesi leggeri, allenati con i pesi a giorni alterni, anche il mercoledì.

Fai cardio tutti i giorni: mezz'ora il giorno dell'allenamento e un'ora il giorno di riposo. Dopo aver allenato le gambe, il cardio deve caricare altri muscoli, altrimenti interromperai il processo del loro recupero. Quindi, se hai allenato le gambe, fai il cardio su un vogatore. Dopo aver allenato le braccia, vai allo stepper o ad altre attrezzature che coinvolgono i muscoli delle gambe.

Prova a pompare la pressa ogni giorno (o almeno ogni giorno di allenamento). Gli addominali sono un muscolo centrale e, poiché li usi ogni giorno, si riprendono più velocemente. Prestando attenzione alla stampa ogni giorno, otterrai risultati più velocemente.

Qualche parola sugli amanti del volume training

Spesso assomiglia a questo: "esegui 50 squat, 20 flessioni, 20 affondi".

Suona bene, vero?

Ma c'è un avvertimento importante.

Il problema con tali programmi di formazione è che sono difficili da eseguire solo all'inizio. Dopo un paio di settimane, ti abituerai al carico e non lo sentirai più. Senza sforzo, non farai progressi.

Dovrai aumentare continuamente il numero di ripetizioni, allenandoti sempre più a lungo. Non è Il modo migliore raggiungimento degli obiettivi. È molto più utile aggiungere pesi che ripetere senza pensare gli stessi esercizi più e più volte.

Può sembrare difficile, ma in un paio di settimane cambierai idea.

conclusioni

Hai conosciuto i migliori complessi di allenamento per donne. Modificali e correggili come desideri. È importante impegnarsi e impegnarsi per ottenere di più.

Alla ricerca dell'ideale, diventi migliore ogni giorno. In breve tempo, allo specchio vedrai non solo una donna completamente nuova, ma anche assolutamente sicura di sé.

Programma di ginnastica di 12 settimane

Come accennato in un precedente articolo, è necessario sollevare pesi più pesanti per stimolare la costruzione muscolare. Non temere che l'allenamento con i pesi ti renda grande come gli uomini, perché una donna produce solo una frazione del testosterone rispetto alla quantità di ormone in un uomo.

Quando una donna inizia ad allenarsi, il suo obiettivo è aumentare il tono muscolare e migliorare la figura, seguendo questo programma di allenamento, puoi raggiungere questo obiettivo! In questo programma di 12 settimane, diminuirai il numero di ripetizioni che esegui e aumenterai il peso che sollevi. Il numero di serie di ogni esercizio rimane lo stesso, ma il numero di ripetizioni varia.

Per risultati più impressionanti, gli allenamenti devono essere accompagnati. Il 50% del tuo successo dipende da questo.

Settimane 1-4

Per 1-4 settimane, eseguirai 8-12 ripetizioni. Cioè, eseguirai almeno 8 ripetizioni e non più di 12 per ogni serie. Se non riesci a completare 8 ripetizioni, il peso è troppo pesante e dovresti ridurre il carico. Se riesci a completare più di 12 ripetizioni, il peso è troppo leggero per te e dovresti aumentare il carico.

Panca	3*8-12	Flessioni sulle barre irregolari	3*8-12
Piegato in fila	3*8-12	Pull-up	3*8-12
Pressa con manubri da seduto	3*8-12	Manubri Mahi ai lati	3*8-12
Pressa per tricipiti con bilanciere francese	3*8-12	Estensione delle braccia nel blocco per tricipiti	3*8-12
Sollevare la barra per i bicipiti in piedi	3*8-12	Curl per i bicipiti nel blocco	3*8-12
Squat	3*8-12	Stacco	3*8-12
	3*8-12	pressa per le gambe	3*8-12
estensione della gamba	3*8-12	Affondi	3*8-12
Arricciatura delle gambe	3*8-12	Sollevare i calzini stando seduti	3*8-12
Alzarsi sui calzini in piedi	3*8-12	Alza le spalle con i manubri	3*8-12
Premere		Premere
La gamba sdraiata si solleva	3*10-15	Pressa da sedia romana	3*10-15
Torcendo su fitball	3*10-15	iperestensione	3*10-15

Ricorda: periodo di riposo tra le serie = 1 minuto

Settimane 5-8

Durante le settimane 5-8 eseguirai 6-8 sollevamenti di ripetizioni. Cioè, devi eseguire almeno 6 ripetizioni, ma non più di 8 ripetizioni per ogni serie. Se non riesci a completare 6 ripetizioni, dovresti ridurre il peso. E se sei in grado di eseguire più di 8, il peso è troppo leggero per te e dovresti aumentare il carico.

Lunedì - Parte superiore del corpo A		Giovedì - Parte superiore del corpo B
Panca	3*6-8	Flessioni sulle barre irregolari	3*6-8
Piegato in fila	3*6-8	tira su	3*6-8
Pressa per spalle con manubri	3*6-8	Sollevamento laterale del manubrio	3*6-8
Estensione del tricipite sdraiato	3*6-8	Estensione sul blocco per tricipiti	3*6-8
Torsione con bilanciere o manubri	3*6-8	Piegare le braccia sul blocco	3*6-8
Martedì - Parte inferiore del corpo A		Venerdì - Parte inferiore del corpo B
Squat	3*6-8	Stacco	3*6-8
Stacco a gambe dritte	3*6-8	pressa per le gambe	3*6-8
estensione della gamba	3*6-8	Affondi	3*6-8
Arricciatura delle gambe	3*6-8	Sollevare i calzini stando seduti	3*6-8
Alzarsi sui calzini in piedi	3*6-8	Alza le spalle con i manubri	3*6-8
Premere		Premere
La gamba sdraiata si solleva	3*10-15	Torcendo su un pendio	3*10-15
Torcendo su fitball	3*10-15	Estensione della schiena	3*10-15

Ricorda: periodo di riposo tra le serie = 90 secondi