Le spalle larghe e gli addominali in rilievo sono innegabilmente belli, ma sono ancora più ammirati quando tutto questo è completato da seni gonfiati. Per ottenere risultati nel pompare la parte superiore del corpo, rendendola potente e attraente, è necessario impegnarsi regolarmente palestra. Questo articolo discuterà degli esercizi di pompaggio efficaci. muscoli pettorali.

L'allenamento per questo gruppo muscolare va fatto meglio due volte a settimana con una pausa tra le lezioni di almeno due giorni. Programma per principianti: da uno a due esercizi e non più di 3 approcci da guadagnare massa muscolare- 10-12 ripetizioni, per rinforzo - 6-8 ripetizioni. Poiché l'allenamento del torace è strettamente correlato al lavoro dei tricipiti, il programma dovrebbe essere progettato in modo che gli esercizi per questi gruppi muscolari non siano inclusi in una sessione.

Solo se segui le regole dell'esercizio, puoi davvero ottenere risultati tangibili. I consigli forniti per ciascuno degli elementi della formazione aiuteranno anche in questa materia.

Adatto ai principianti. Questa è la base e, per il suo principio, l'esercizio è una delle opzioni per le flessioni dal pavimento. Quando cambia la pendenza della panca, le zone di impatto si spostano e questo è uno dei principali vantaggi. In pendenza positiva, la parte superiore del torace lavora, a testa in giù, la parte inferiore. Per i muscoli pettorali, questo è un allenamento ideale per rafforzare e costruire massa. Il numero di serie dipende dal programma di allenamento, ma di solito sono 3-4 con ripetizioni di 6-12 volte.

Posizione di partenza:

• Sulla panca, prendi una posizione prona, mentre i glutei, le spalle e la testa dovrebbero essere premuti sulla sua superficie. La schiena è leggermente arcuata nella parte bassa della schiena, le gambe sono alla larghezza delle spalle con i piedi appoggiati al piano di calpestio.
• La barra viene presa con un'ampia presa e rimossa dai meccanismi di spinta, quindi sale parallelamente al centro del torace fino al livello massimo. Se necessario, puoi avvalerti dell'aiuto di un partner.

Tecnica:

1. Con un respiro profondo, il proiettile scende al limite inferiore (dovrebbe toccare leggermente il corpo). Il respiro è fisso.
2. La barra viene schiacciata fino alla posizione di partenza con una potente espirazione verso la fine. Al culmine, viene mantenuta una breve pausa, i muscoli pettorali sono tesi al limite.

È necessario abbassare il bilanciere senza sussultare, il movimento dovrebbe essere fluido, senza fretta. Ma dovrebbe essere sollevato con un movimento moderatamente veloce, mentre è importante non piegare la schiena e il proiettile non può essere elastico dal corpo.

In termini di allenamento dei muscoli di questo gruppo, questo esercizio è uno dei più importanti. In effetti, questa è una delle opzioni per la panca in posizione prona in pendenza, con una differenza: la naturalezza del movimento. Nel processo di allenamento sono coinvolti quasi tutti i gruppi muscolari, comprese le braccia, cintura scapolare muscoli dorsali, addominali e di stabilizzazione.

È importante che le barre siano distanziate a una distanza leggermente maggiore della larghezza delle spalle. Se è troppo largo, aumenta il rischio di lesioni alla sezione della spalla, e se è più stretto, il carico principale ricade sul tricipite, quindi è adatto per allenare quest'ultimo.

Posizione di partenza:

• Enfasi sulle barre con le braccia dritte.
• Dovresti iniziare da questa posizione, poiché favorisce la contrazione muscolare e ti consente di prepararli al carico successivo.

Tecnica:

1. Il corpo si piega in avanti, quindi, mentre espiri, si abbassa dolcemente con le braccia piegate ai gomiti.
2. Fermati e poi rialzati lentamente senza strappi con un graduale raddrizzamento delle braccia. Espirazione.

È molto importante abbassarsi lentamente e senza intoppi per evitare lesioni ai muscoli del torace o dell'articolazione del gomito. La posizione dei gomiti è girata ai lati. Quando sollevi, cerca di evitare il loro avvicinamento alle costole. Affinché tutti i muscoli del torace siano coinvolti, è necessario scendere in profondità fino a quando le spazzole sono parallele alla parte inferiore del torace. Con un movimento verso il basso insufficiente, tutto il lavoro ricade principalmente sui tricipiti.

Per quanto riguarda i pesi, il suo utilizzo è sconsigliato fino al raggiungimento dell'ampiezza massima quando si spingono verso l'alto le barre irregolari. Dal numero di ripetizioni - quante più puoi.

Esercizi di isolamento

L'inclusione di tali esercizi nel complesso di allenamento è consigliata agli atleti esperti. Per gli atleti con un'esperienza non superiore a 2 anni, sarà sufficiente eseguire una base sul petto.

Gli esercizi di isolamento consentono di affinare la forma muscolare, ovvero di renderla più prominente ed espressiva. Sono fatti alla fine allenamento della forza dopo la base con il peso massimo. Considera i seguenti esercizi per il petto con manubri.

Questo esercizio con manubri è il leader tra quelli isolati. Quando viene eseguito, un'articolazione della spalla funziona, ovvero lo sforzo principale si concentra sui muscoli pettorali.

Posizione di partenza:

• Sulla panca, prendi una posizione seduta con le gambe piegate alle ginocchia.
• Metti i manubri sulle ginocchia in posizione eretta.
• Prendi una posizione sdraiata.
• Alza le braccia con i gomiti leggermente piegati in modo che la posizione dei manubri sia sopra le spalle.

Tecnica:

1. Con un respiro profondo, le braccia sono divaricate fino ai punti di picco. Quindi vengono fissati in questa posizione. In questo caso, dovrebbe apparire una piacevole sensazione di allungamento nei muscoli del torace, ma non senza dolore.
2. Con un'espirazione regolare, le mani senza strappi vengono avvicinate lentamente fino a quando i manubri si toccano. Pausa.

Si raccomanda di assicurarsi che durante l'esercizio non si consenta la completa estensione delle braccia per evitare lesioni all'articolazione del gomito. È inoltre necessario mantenere la schiena dritta, poiché durante la deflessione parte del carico viene trasferita dal torace alla parte bassa della schiena. Per quanto riguarda il peso dei manubri, dovrebbe essere moderato.

Dal momento che è molto difficile usare pesi grandi e stimolare la fibra muscolare in questo esercizio, non può essere definito il miglior esercizio per il torace. Ma favorisce l'espansione del torace, quindi dovrebbe essere incluso nel programma di allenamento dei giovani atleti.

Posizione di partenza:

• Prendi i manubri e mettili sul pavimento vicino alla panca.
• Prendi una posizione sdraiata - sulla panca solo la parte superiore della schiena.
• Piega la parte bassa della schiena e prendi il manubrio con entrambe le mani (per la parte superiore). Puoi chiedere a qualcuno di regalare manubri.
• Solleva il proiettile sopra il petto con le braccia quasi completamente estese.

Tecnica:

1. Il manubrio cade dietro la testa durante l'inalazione, mentre i gomiti dovrebbero rimanere leggermente piegati.
2. Su una traiettoria simile, durante l'espirazione, il manubrio si alza nella posizione originale.

Questo esercizio deve essere eseguito senza intoppi, senza fretta e movimenti improvvisi. Al limite superiore, le braccia non devono essere completamente estese per evitare lesioni all'articolazione del gomito. Nel limite inferiore, i manubri dovrebbero essere abbassati il ​​più in basso possibile, allungando i muscoli del torace.

Considera gli esercizi di isolamento per il torace usando i simulatori.

Nonostante le molte varietà di questo simulatore, sono tutti basati sullo stesso principio di funzionamento. Impegnarsi in esso non richiede un addestramento speciale e la probabilità di lesioni è praticamente ridotta a zero. Forse questo spiega la popolarità di questo simulatore tra i principianti che non sono ancora pronti per lavorare con un bilanciere.

Posizione di partenza:

• Sulla panca del simulatore, prendi una posizione seduta con una schiena dritta e ben premuta su di essa.
• I piedi dovrebbero essere comodamente distanziati alla larghezza delle spalle.
• Afferra le maniglie con le mani, appoggia gli avambracci contro i cuscini.

Tecnica:

1. Fai un respiro profondo, poi con un movimento potente sull'espirazione porta le mani a toccare.

Grazie a questo esercizio, vengono allenate le parti interne e inferiori dei muscoli del torace.

Posizione di partenza:

• Prendi una posizione eretta tra le rastrelliere per esercizi.
• Afferra le maniglie.
• Fai una leggera piega in avanti.
• Mani leggermente piegate ai gomiti.

Tecnica:

1. Con entrambe le mani, tira contemporaneamente le maniglie da qualche parte fino alla vita con un'espirazione nel punto estremo.
2. Mentre inspiri, riporta lentamente le braccia alla posizione iniziale.

Solo le braccia dovrebbero funzionare, le gambe e la schiena dovrebbero essere tenute ferme.

La corretta implementazione degli esercizi di cui sopra per i muscoli del torace ti consentirà di ottenere risultati tangibili e diventare il proprietario di un bellissimo torace gonfio!

Esegui esercizi per la crescita dei muscoli pettorali per le ragazze - questo è Il modo migliore alza leggermente il petto a casa. Aiutano a rimettere in forma le tue "ragazze" e prevenire il cedimento. In effetti, con i muscoli pettorali sviluppati, la tua postura migliorerà e la silhouette generale sarà più attraente. Pertanto, care ragazze, giù con reggiseni push-up attillati! Fai questo set di 15 esercizi e in un paio di settimane vedrai già il risultato.

Prima di iniziare qualsiasi allenamento in palestra oa casa, è fondamentale riscaldare i muscoli target per prevenire infortuni.

Allungamento del torace in piedi:

1. Stai dritto, raddrizza la schiena, attira lo stomaco;
2. Tira indietro le spalle e alza le braccia, piegandole ai gomiti in modo che gli avambracci siano paralleli al viso;
3. Riporta le mani indietro e apri il petto;
4. Mantieni questa posizione per 20-30 secondi.

Serie e ripetizioni- da 2 a 5;

Rilassamento- 10 secondi;

La posa del cammello apre il petto e lo allunga bene. Allunga bene anche i muscoli della schiena.

Esecuzione dell'esercizio del cammello:

1. Mettiti in ginocchio, spingili un po' ai lati;
2. Piegati all'indietro, afferra i talloni con le mani;
3. Apri il petto e senti l'allungamento del petto e della schiena;
4. Mantieni questa posizione per 30 secondi.

Serie e ripetizioni- da 2 a 5;

Rilassamento- 10 secondi;

Questo esercizio fa lavorare sia i muscoli del torace che la parte superiore della schiena. Esercizio per principianti. Avrai bisogno di un paio di manubri.

Esecuzione di sollevamenti con manubri seduti:

1. Sedersi su una panca, raddrizzare la schiena, i piedi alla larghezza delle spalle, le spalle distese, lo stomaco tirato in dentro;
2. Prendi un manubrio in ogni mano e abbassalo;
3. Mentre espiri, alza le braccia all'altezza delle spalle;
4. Abbassa le braccia mentre inspiri.

Serie e ripetizioni- da 2 a 12;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Stendere il manubrio sdraiato

Questo esercizio è simile al precedente ed è uno dei più efficaci per pompare i muscoli pettorali. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri e un fitball.

Esecuzione del cablaggio del manubrio sdraiato:

1. Siediti su un fitball, prendi un manubrio in ogni mano. Metti i piedi leggermente più larghi delle spalle, raddrizza la schiena;
2. Fai un passo avanti finché il tuo corpo non è parallelo al pavimento e solo le tue spalle toccano la palla. Assicurati che i tuoi addominali siano tesi e che i fianchi, il bacino e il torace siano allo stesso livello;
3. Alza le braccia sopra il petto, gira le mani una di fronte all'altra;
4. Mentre espiri, allarga le braccia ai lati e abbassale fino a quando i manubri sono all'altezza del torace;
5. All'inalazione

Serie e ripetizioni- da 3 a 10;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Pressa con manubri inclinati

La pressa con manubri inclinati è ottima per costruire i muscoli pettorali e richiede una panca inclinata per farlo. Lo stesso esercizio può essere eseguito in posizione neutra e con angolo negativo. Tutte e 3 le opzioni funzionano su aree diverse degli stessi muscoli.

Pressa con manubri inclinati:

1. Sdraiati su una panca inclinata, raddrizza la schiena, porta indietro le spalle;
2. Prendi un manubrio in ogni mano, sollevalo, gira le mani in avanti;
3. Abbassa i manubri verso il basso, piegando le braccia con un angolo di 90 gradi;
4. Inspirando, torna alla posizione iniziale. Nella parte superiore, i manubri dovrebbero toccarsi.

Serie e ripetizioni- da 3 a 15;

Rilassamento- 10 secondi;

La panca è uno degli esercizi principali per i muscoli pettorali. Può essere eseguita sia in posizione neutra, inclinata, che inclinata con angolo negativo.

Esecuzione di una panca:

1. Sdraiati su una panca con la schiena dritta e lo stomaco in dentro. I piedi poggiano completamente sul pavimento leggermente più larghi delle spalle;
2. Metti le mani in modo che gli avambracci siano perpendicolari al pavimento. Afferra saldamente il bilanciere, le mani rivolte in avanti;
3. Mentre inspiri, stringi lentamente la barra verso l'alto, raddrizzando i gomiti;
4. Mantieni questa posizione per un secondo e abbassala mentre espiri.

Serie e ripetizioni- da 3 a 10;

Rilassamento- 10 secondi;

Flessioni larghe - flessioni regolari, ma con una posizione ampia. Allenano i muscoli pettorali in modo più preciso grazie all'ampia disposizione delle mani.

Esecuzione di flessioni larghe:

1. Prendi la posizione di partenza per le flessioni, la schiena è dritta, la stampa è tesa;
2. Posiziona le braccia più larghe delle spalle;
3. Scendi il più in basso possibile, piegando i gomiti;
4. Ritorna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni- da 3 a 10;

Rilassamento- 15 secondi;

Le flessioni inclinate mettono più a dura prova i muscoli pettorali rispetto alle classiche flessioni. Puoi usare un fitball o un'altra altura.

Flessioni piegate:

1. Prendi la posizione di partenza per le flessioni, posiziona i piedi su una collina;
2. Fai 5 flessioni regolari.

Serie e ripetizioni- da 3 a 5;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Flessioni con palla medica

Questa è una versione difficile delle flessioni, ma con un po' di pratica ci riuscirai. Avrai bisogno di 2 palle mediche.

Esecuzione di flessioni con la palla medica:

1. Posizionare 2 palle mediche sul pavimento alla larghezza delle spalle;
2. Metti le spazzole sulle palle, allunga le gambe all'indietro. Riposa sui calzini;
3. Piega i gomiti, abbassati e torna alla posizione di partenza.

Serie e ripetizioni- da 3 a 7;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Plancia con manubri

Il plank è ottimo per rafforzare i muscoli del core e una piccola modifica può renderlo molto efficace per rafforzare i muscoli pettorali.

Esecuzione di una barra con un giro con i manubri:

1. Appoggiare 2 manubri sul pavimento alla larghezza delle spalle;
2. Mettiti in ginocchio, piegati in avanti e afferra i manubri con entrambe le mani. I manubri dovrebbero essere posizionati chiaramente in linea con le spalle e i gomiti;
3. Tenendo saldamente i manubri, raddrizza le gambe. I piedi dovrebbero essere alla larghezza delle spalle;
4. Alza il manubrio destro e gira a destra. Tieni la mano destra dritta, guarda il manubrio. Tieni saldamente l'altro manubrio con la mano sinistra. Puoi anche ruotare la gamba sinistra per mantenere l'equilibrio;
5. Ritornare lentamente alla posizione di partenza;
6. Ripeti lo stesso sull'altro lato.

Serie e ripetizioni- da 3 a 10;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Panca con manubri nel ponte gluteo

Questo esercizio coinvolge i muscoli della parte bassa della schiena, glutei, cosce e pettorali. Avrai bisogno di 2 manubri.

Esecuzione di una distensione su panca con manubri nel ponte glutea:

1. Prendi un manubrio in ogni mano e sdraiati sulla schiena. Piega le ginocchia, i piedi completamente sul pavimento. Allunga le braccia, gira le mani in avanti;
2. Solleva i fianchi dal pavimento, stringi i glutei e abbassa lentamente i manubri, piegando le braccia a forma di "V". Abbassa le braccia fino a quando i manubri non toccano quasi il tuo petto;
3. Riporta le mani nella loro posizione originale.

Serie e ripetizioni- da 3 a 12;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Pressa sopraelevata con manubri

Sì, questo esercizio ha lo scopo di gonfiare le spalle, ma coinvolge anche i muscoli del torace. Prendi un manubrio in ogni mano e vai avanti.

Esecuzione della pressa sopra la testa con manubri:

1. Stai dritto, gambe più larghe delle spalle;
2. Alza le braccia in modo che le spalle siano parallele al pavimento e gli avambracci perpendicolari alle spalle. Ruota le spazzole in avanti. Questa è la posizione di partenza;
3. Spremere i manubri con un arco verso l'alto, unendoli nel punto più alto. Non raddrizzare le braccia;
4. Riporta le mani nella loro posizione originale.

Serie e ripetizioni- da 3 a 12;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Riduzione delle mani in piedi

Questo esercizio può sembrare difficile, e in linea di principio lo è. Avrai bisogno di un espansore e di un supporto stabile.

Esecuzione della riduzione della mano in piedi:

1. Fissare l'espansore al supporto. Girati, afferra le maniglie dell'espansore e vai avanti. Fermati quando senti l'allungamento. Porta una gamba in avanti, piega leggermente i gomiti (dietro la schiena), tieni le mani all'altezza del petto, la faccia a terra. Questa è la posizione di partenza;
2. Raddrizza le braccia e avvicinale davanti a te;
3. Riporta lentamente le mani nella loro posizione originale;
4. Esegui 6 ripetizioni, poi cambia gamba e ripeti.

Serie e ripetizioni- da 3 a 6;

Rilassamento- 10 secondi;

1. Esercizio isometrico del torace

Non hai bisogno di alcuna attrezzatura per questo esercizio. Questo esercizio è isometrico e consiste nell'usare solo la forza del tuo corpo per allenare i muscoli.

Esecuzione di un esercizio isometrico per i muscoli pettorali:

1. Stai dritto, i piedi alla larghezza delle spalle, la schiena dritta, le spalle rilassate;
2. Stringi forte i palmi delle mani all'altezza del torace;
3. Mantieni questa posizione per 10 secondi;
4. Rilassa le braccia e abbassati.

Serie e ripetizioni- da 2 a 10;

Rilassamento- 10 secondi;

Le flessioni sulle pareti bruciano bene le calorie e tonificano i muscoli. Hanno lo scopo di allenare i muscoli del torace, bicipiti, muscoli deltoidi, romboidi e muscoli centrali.

Esecuzione di flessioni dal muro:

1. Stare a una distanza di 60-90 cm dal muro. Appoggia le mani sul muro alla larghezza delle spalle. Le mani dovrebbero essere allo stesso livello delle spalle. Questa è la posizione di partenza;
2. Piega i gomiti e inspira mentre ti avvicini al petto il più vicino possibile al muro;
3. Mentre espiri, torna alla posizione iniziale. La testa dovrebbe essere in linea retta con le spalle, i glutei sono retratti, la stampa è tesa.

Serie e ripetizioni- da 3 a 10;

Rilassamento- 10 secondi.

Questi sono i 15 esercizi per il petto più efficaci per le donne. Ti parleremo un po' di più dei vantaggi di questi esercizi.

Vantaggi degli esercizi per il petto

Oltre a sollevare il torace e aumentare la forza e la postura, questi esercizi di base hanno una serie di vantaggi per la metà femminile di tutte le età, vale a dire:

• Gli esercizi per i muscoli del torace non influiranno sulle sue dimensioni, ma potrebbero sollevarlo leggermente. Questi esercizi ti permettono di evitare il seno cadente;
• Questi esercizi non renderanno duro il petto. Pompano i muscoli pettorali, che si trovano alla base del torace. Così, il torace diventa più elevato e sembra più voluminoso;
• Il corretto studio dei muscoli pettorali tonifica anche i muscoli delle braccia e della parte alta della schiena, poiché la maggior parte di questi esercizi pompano tricipiti, bicipiti e delta .

Gli esercizi per il petto aiutano a tonificare e rafforzare la parte superiore del corpo. Il top a pompa ti darà armonia e forza. Non esitate, prendete in mano i manubri e andate, care signore!

Per formare una figura tonica equilibrata, assicurati di aggiungere esercizi per i muscoli pettorali al piano di allenamento. Uno studio efficace di questa parte del corpo la tonificherà, formerà una bella linea del torace e una postura corretta.

E poiché i muscoli pettorali sono molto grandi, il loro lavoro causerà un ulteriore consumo di calorie.

Perché allenare i muscoli pettorali per le ragazze?

I muscoli pettorali sono costituiti da muscoli grandi e piccoli. I muscoli del torace a forma di ventaglio sono responsabili del movimento della parte superiore del braccio in avanti e trasversalmente e controllano anche il movimento delle braccia ai lati.

Questa parte del corpo appartiene a uno dei gruppi più grandi del corpo umano e richiede un programma di allenamento speciale, quindi di solito dedicano un giorno separato per lavorarci.

Questo allenamento può essere combinato con esercizi per spalle e tricipiti, che faranno risparmiare tempo e velocizzeranno il raggiungimento dei risultati.

È abbastanza facile allenarsi a casa, poiché la maggior parte degli esercizi non richiede attrezzature sofisticate, sono sufficienti manubri o gomma.

I muscoli pettorali si trovano sotto i tessuti del seno, quindi il loro sviluppo porterà a una forma del seno più tonica. Sul aspetto esteriore i seni sono colpiti anche dal deltoide anteriore e dai muscoli scaleni.

Tali allenamenti formano una bella linea del torace, stringono la silhouette della parte superiore. Inoltre, molte donne hanno una forma a pera con fianchi larghi e cima stretta. E l'allenamento esclusivamente sulla schiena porterà a uno squilibrio dei muscoli davanti e dietro, che provocherà una cattiva postura e un torace affondato.

Gli esercizi per lo sviluppo del torace e delle spalle aiuteranno a formare una bella figura equilibrata.

Esercizi per lo sviluppo dei muscoli pettorali

I muscoli del torace sono piuttosto grandi, quindi sarà necessario aggiungere al programma di allenamento vari esercizi con un numero significativo di ripetizioni per far lavorare efficacemente le fibre muscolari.

Scegli 2-3 esercizi composti e 1-2 esercizi di isolamento per assicurarti di ottenere i benefici del tuo allenamento.

La maggior parte degli esercizi per il petto ha diverse variazioni nel grado di difficoltà. Variali ogni 2-3 allenamenti per massimizzare lo sviluppo muscolare.

Gli esercizi di base per il petto per le ragazze dovrebbero sicuramente includere:

• Panca su una panca orizzontale o ad angolo. Equipaggiamento: bilanciere, manubri, macchina Smith. Impugnatura: larga, normale, stretta.
• Panca nel simulatore Hammer.
• Flessioni: regolari, con gambe o braccia alzate, per principianti - dalle ginocchia, per un livello avanzato - con pesi, con cotone. Posizione delle mani: larga, normale, stretta, su una mano. Equipaggiamento: proprio peso, è possibile utilizzare una piattaforma, fitball, palla sportiva.

Esercizi di isolamento per i muscoli pettorali:

• Mani di allevamento su una panca orizzontale o ad angolo. Equipaggiamento: manubri, elastici.
• Riduzione delle mani sedute nel simulatore.
• Riduzione delle lancette mediante un incrocio.
• Pullover con manubri, bilanciere o imbracature.

Il grado di difficoltà degli esercizi dipende dal livello di forma fisica attuale e dallo scopo dell'allenamento.

Per la maggior parte delle ragazze e delle donne, sarà sufficiente tonificare i muscoli pettorali. In questo caso, per ogni esercizio, devi fare 12-15 ripetizioni in 2-3 serie con pesi leggeri.

Quando guadagni massa, avrai bisogno di 3-4 serie da 8-12 ripetizioni. Per aumentare la forza, si consigliano 3-4 serie da 6-10 ripetizioni a carico progressivo. Tra le serie, il riposo è di 30-45 secondi.

L'allenamento del torace dovrebbe durare 30-45 minuti. Se stai allenando anche altri muscoli, la durata può essere di 45-60 minuti. A seconda del tuo obiettivo, lavora sui muscoli del torace 2-3 volte a settimana. Se ti alleni in spaccata, aggiungi esercizi per il torace all'allenamento della parte superiore del corpo.

Più forti sono i muscoli del torace, più proporzionale sarà la figura. Inoltre, una muscolatura toracica rafforzata migliora la qualità dell'allenamento, riduce il rischio di lesioni e aiuta a pompare altri gruppi muscolari, come bicipiti e tricipiti. Per uomini e donne impegnati nel fitness, Grande importanza ha uno studio dei muscoli pettorali. Questo gruppo muscolare è uno dei più grandi del corpo, quindi necessita di un'attenzione speciale.

Il programma di allenamento dovrebbe essere sviluppato tenendo conto delle caratteristiche individuali dell'atleta, nonché della conoscenza dell'anatomia. Il torace è composto da due parti: questi sono i muscoli pettorali grandi e piccoli. Anche condizionatamente, quest'area è divisa in basso e in alto. Non ci sono esercizi separati per la parte interna ed esterna, il pompaggio di queste zone viene eseguito insieme, ma per la parte superiore e inferiore della lezione saranno diverse. Puoi allenarti per rafforzare e stringere i muscoli pettorali a casa o in palestra.

Per ottenere un aumento e uno sviluppo dei muscoli pettorali a casa o in palestra, è importante non sovraccaricare i muscoli. Spesso puoi sentire da ragazze e ragazzi che anche l'allenamento sistematico non porta risultati. Questo può accadere per uno dei due motivi:

1. alleni le stesse aree;
2. inseguire pesi pesanti a scapito della tecnica di esercizio.

Anche gli esercizi più efficaci saranno inutili se non seguirai le regole importanti per l'allenamento. Puoi evitare gravi errori se studi attentamente raccomandazioni generali pompare i muscoli pettorali:

• Quando fai esercizi sui muscoli pettorali, ricorda che tale allenamento richiede una grande quantità di calorie consumate nel processo di esercizio. Questo deve essere preso in considerazione quando si elabora una dieta.
• L'allenamento delle parti superiori e gli esercizi della parte inferiore sono strettamente intrecciati con i muscoli delle mani. Pertanto, non combinare i movimenti di isolamento e di contrazione del torace in un unico complesso. Pompando il petto, si impegnano indirettamente i tricipiti.
• Una domanda importante è quanto devi fare per dare volume e sollievo ai muscoli pettorali. Ricorda di non abusare. Si consiglia ai principianti di prestare attenzione a quest'area non più di 2 volte a settimana. La pausa minima tra le lezioni è di 48 ore.
• Quando si eseguono allenamenti a casa o lezioni in palestra, è necessario tenere presente che il numero totale di tutti gli esercizi per il petto non deve superare i 6-8 set. Se stai cercando la crescita muscolare, una serie dovrebbe essere 10-12 ripetizioni. Lavorare su forza e resistenza - 6-8. Per la perdita di peso, fai 10-15.

Gli esercizi di base pompano al meglio il petto: panca, flessioni sulle barre irregolari, esercizi con bilanciere, kettlebell, manubri, ad es. lavorare con il proprio peso e pesi liberi. È meglio non utilizzare opzioni isolate per gli atleti la cui esperienza è inferiore a due anni. Tutti i movimenti devono essere eseguiti lentamente. Concentrati sulla tecnica corretta. Per prima cosa affina le tue abilità, quindi aumenta il carico e l'intensità delle lezioni. Quando il corpo si adatta al carico, cerca di diversificare l'allenamento.

Formazione superiore

Spesso gli atleti alle prime armi pensano a quali esercizi possono rafforzare la parte superiore del muscolo pettorale. Se vuoi concentrarti sul top, sappi che le mosse migliori sono:

• Panca, sdraiato su una panca inclinata (bordo della testa sollevato). Impostare la parte posteriore della panca ad un angolo di 35 gradi. Sdraiati sulla panca, i fianchi e la parte bassa della schiena premuti saldamente contro di essa. Le gambe sono divaricate e poggiano sulla superficie del pavimento. Prendi il bilanciere con una presa media (leggermente più larga del livello delle spalle). Inspira, trattieni il respiro e abbassa la barra al petto, quindi stringi la barra verso l'alto.

• Manubri da allevamento (può essere fatto con un espansore toracico). La posizione di partenza è simile all'esercizio precedente, solo le gambe sono alla larghezza delle spalle. Teniamo i manubri nelle mani tese davanti a noi. Respiriamo, allarghiamo le braccia ai lati, i gomiti leggermente piegati. Poi torniamo indietro. Non rilassiamo le mani, ci muoviamo in modo fluido e lento, senza strappi.

• . Un esercizio semplice e ben noto, ma devi sapere come eseguire correttamente le flessioni per pompare il petto. Prendiamo l'accento sdraiati, l'impostazione delle mani dovrebbe essere media, i calzini poggiano sul pavimento. Pieghiamo i gomiti e li pieghiamo, la schiena è dritta, tutto il corpo è teso. Esistono molte varianti di flessioni, ma quali dovrebbero essere fatte per la parte superiore del torace? La soluzione migliore è la tecnica a testa in giù.
• Sollevare i manubri di fronte a te (puoi con un bilanciere o con i kettlebell). Non prendere molto peso per eseguire. Posizione di partenza: stiamo dritti, i manubri nelle nostre mani sono abbassati lungo i fianchi. Inspiriamo e alziamo le braccia parallele al pavimento, mentre espiriamo abbassiamo gli arti. Puoi fare rilanci con ogni mano a turno o allo stesso tempo.

Donne e uomini devono ricordare che la forma del seno dipende in gran parte dalla genetica, ma con un programma di allenamento adeguatamente progettato, puoi dare ai muscoli non solo forma, ma anche elasticità. Allenati in modo sistematico e non dimenticare lo stretching prima dell'allenamento.

Rafforziamo il fondo

Per gonfiare la parte inferiore, puoi eseguire una panca o allargare le braccia ai lati su una panca inclinata, se cambi la posizione della panca abbassando il bordo della testa verso il basso. Anche gli esercizi nei simulatori sono efficaci:

• Martello. È necessario eseguire una panca dal petto. Il vantaggio dell'esercizio nel simulatore è che l'atleta non può modificare l'ampiezza del movimento, il che ha un effetto positivo sulla intenzionalità del carico. Aggrappandosi ai corrimano del simulatore, devi raddrizzare le braccia, quindi piegarle di nuovo, muovendoti il ​​più agevolmente possibile.

• La farfalla. Essendo impegnato in questo simulatore, puoi agire al centro del muscolo pettorale. Prima dell'allenamento, è necessario regolare il peso. Seduto sulla panchina, devi prendere fiato e, mentre espiri, unisci i corrimano del simulatore. Alla fine, fissa la posizione per 2 secondi e allarga lentamente le braccia ai lati. Non far cadere le maniglie, mantieni i muscoli in tensione.

• Crossover. L'esercizio viene eseguito in piedi, una gamba leggermente davanti all'altra. Mettiti in mezzo ai blocchi, prendi i corrimano. È necessario ridurre le mani fino a quando i palmi non si toccano, piegandosi leggermente alle articolazioni del gomito.

Degno di nota è anche il "metà via" nel simulatore e. Inoltre affrontano efficacemente lo studio dei muscoli pettorali. È necessario eseguire l'esercizio "half-over" nel simulatore con le braccia dritte. Per fare ciò, posizionati di fronte al simulatore, prendi il corrimano con una presa diretta e fai un passo indietro di 30 cm. Inspira e tira la barra verso i fianchi, mantieni la posizione per un paio di secondi e torna alla posizione di partenza.

Formazione per le donne

Le ragazze possono eseguire gli stessi esercizi degli uomini: diluizione delle braccia con manubri, panca, metà, pull-up, push-up sulle barre irregolari. Il segreto dell'allenamento femminile è usare il peso leggero quando si perde peso. Le donne hanno ghiandole mammarie nel seno, quindi è importante capire come fare esercizio per allenare i fasci muscolari. Gli esercizi non sono in grado di influenzare le dimensioni e la forma delle ghiandole mammarie, ma un allenamento costante renderà il seno della ragazza più elastico e tonico.

Video per ragazze:

Spesso le donne notano che il petto e le braccia fanno male dopo un allenamento. Ciò è dovuto allo stiramento eccessivo di muscoli e tendini. Se ti senti a disagio, significa che stai facendo qualcosa di sbagliato durante l'allenamento. È importante riconsiderare l'approccio all'esecuzione degli esercizi, consultare un allenatore e un medico.

Non sarà difficile per ragazzi e ragazze rafforzare e pompare i muscoli del torace. Puoi fare esercizi nei simulatori, ma i movimenti con pesi liberi sono più efficaci. Non perdere gli allenamenti, fallo di ottimo umore e il risultato non tarderà ad arrivare.

Il seno di una donna è costituito da ghiandole mammarie e tessuto adiposo. I muscoli sostengono il torace, ma non ne influenzano le dimensioni o la forma.

Pertanto, con l'aiuto esercizio non puoi aumentare il seno o renderlo più elastico. L'allenamento può solo aumentare il tono muscolare e rafforzare la struttura muscolare.

L'allenamento regolare e gli esercizi per i muscoli pettorali aiutano a correggere la postura e combattere l'abbassamento, è anche la postura che può rendere il torace visivamente più grande.

Programma di allenamento del torace a casa

Gli esercizi più efficaci sono:

• Sollevamento
• Presse con bilanciere
• Panca con cancelli

Tali esercizi aiutano ad allineare la postura, rafforzare i muscoli del torace e delle braccia.

Molte ragazze ignorano l'allenamento dei muscoli pettorali, credendo erroneamente di non averne bisogno o temendo di sembrare "pompati". Non dovresti aver paura che i muscoli diventino voluminosi e convessi; per pompare la massa muscolare in quest'area, devi eseguire allenamenti speciali in combinazione con l'alimentazione sportiva.

Quindi, presentiamo gli esercizi per il petto più efficaci per le ragazze a casa. Per completarli, ti servono solo manubri e un fitball (puoi farne a meno).

Esercizio di forza della mano

L'esercizio più semplice, ma allo stesso tempo molto efficace per il torace era noto nello yoga, oltre che in esercizi di respirazione flessione corporea.

1. In posizione eretta, unisci i palmi delle mani davanti al petto.
2. Con tutta la tua forza, premi i palmi delle mani l'uno contro l'altro e tieni premuto per 10 secondi.
3. Quindi rilassa le mani.
4. Ripeti l'esercizio 5 volte.

Flessioni sui muscoli pettorali

Possono essere eseguiti:

• Classiche flessioni da terra. Possono essere eseguiti come di consueto, con appoggio su braccia e gambe. Se un tale esercizio è difficile da eseguire, le gambe possono essere piegate alle ginocchia e concentrarsi su di esse. Se è difficile, puoi fare flessioni sulle ginocchia.
• Flessioni dalla panca succede così: i piedi devono poggiare su un supporto, un divano può essere utilizzato in casa. Devi alzare 8 volte e fare 3 serie.

Premi con i manubri sui muscoli pettorali

1. La panca più semplice si presenta così: in posizione prona o in piedi, allarga le braccia davanti al petto ai lati.
2. La seconda versione della panca consiste nel riportare indietro le mani con i manubri. Le mani devono essere chiuse.

Ogni esercizio dovrebbe essere iniziato con 15 ripetizioni di 3 serie.

Esercizio "Sciatore" con manubri

1. In posizione eretta, piega le braccia con i manubri ai gomiti ed esegui i movimenti come se stessi spingendo con i bastoncini da sci, avanti e indietro.
2. I movimenti devono essere eseguiti in modo fluido e lento.

Corri 10 volte per 3 serie.

Questi sono i principali esercizi che aiutano a rafforzare i muscoli del torace. Devono essere eseguiti regolarmente, iniziando l'allenamento due volte a settimana.

Nutrizione appropriata

Una corretta alimentazione combinata con l'allenamento dà risultati molto più veloci e più evidenti. Per bruciare i grassi più velocemente, devi seguire semplici regole:

1. Non puoi mangiare un'ora prima di un allenamento e un'ora dopo. Qualsiasi allenamento accelera il metabolismo. E dopo l'esercizio, il corpo consuma attivamente l'energia accumulata. Vale la pena ricordare che il processo di combustione dei grassi attiva continua per 2-3 ore dopo la fine dell'allenamento.
2. Mangia proteine. Questo vale anche per frullati proteici e graffette. Le proteine ​​aiutano a mantenere la massa muscolare e ad eliminare il grasso in eccesso. Per ottenere un buon risultato, dovrai rinunciare a carboidrati e grassi veloci. I carboidrati sono molto importanti per il nostro corpo, ma per l'allenamento della forza e la perdita di peso devono essere corretti. I grassi dovranno essere eliminati e i dolci e i biscotti saranno sostituiti con cereali e verdure.
3. Bevi più acqua. 2 litri al giorno è il minimo che una persona dovrebbe consumare al giorno. E stiamo parlando di acqua naturale senza gas, caffè e tè non sono inclusi qui.

Questi semplici esercizi che puoi eseguire anche a casa, e nutrizione appropriata porterà risultati rapidi e desiderabili.