Ricorda, nel nostro articolo precedente, abbiamo considerato le questioni teoriche nella determinazione del numero di serie e ripetizioni. Quindi, ho deciso di non rimandare le cose all'infinito e ho scritto la sua continuazione. In questo post ne imparerai due (e un altro, il mio preferito) metodi per determinare gli indicatori quantitativi del processo formativo. Analizzeremo tutto pezzo per pezzo e, di conseguenza, deciderai tu stesso l'opzione che ti piace e imparerai come visualizzare tali numeri, e anche senza ricorrere all'aiuto di un personal trainer, ad es. senza buttare via i soldi :).

Siediti comodamente ci saranno molte cose interessanti, andiamo.

Numero di serie e ripetizioni: quante dopo tutto?

Per chi si è appena unito a noi (o solo in una vasca), lascia che te lo ricordi, la prima parte dell'articolo è qui:. Ed è qui che iniziamo il secondo...

Come ho detto prima, i numeri relativi al numero di approcci e ripetizioni sono noti da tempo e si presentano così: (Guarda l'immagine).

… dove, sotto le figure, sono indicati indicatori funzionali come sviluppo:

1. Forza massima;
2. forza, velocità e potenza;
3. ipertrofia muscolare funzionale (sarcoplasmatico, SG);
4. ipertrofia muscolare strutturale (miofibrillare, MG);
5. resistenza (compresa la capacità di allenarsi a lungo).

Nota:

SG - associato ad un aumento delle dimensioni della parte non contrattile del muscolo;

MG - aumento dell'apparato contrattile dei muscoli (numero e volume delle miofibrille).

Questo è il cosiddetto comune esteso (versione americana) modello per il “dosaggio” di approcci e ripetizioni. La versione russa, che viene spesso distribuita e consigliata a tutti coloro che visitano attivamente la palestra, si presenta così (Guarda l'immagine).

Come si può vedere dalla figura, per lo sviluppo della forza è necessario esibirsi 1-5 ripetizioni per serie. Qui puoi utilizzare il peso massimo del proiettile e stimolare perfettamente i muscoli a crescere grazie alla MG. Numero di ripetizioni in un intervallo 9-12 tempo, è meglio per il SG. Non appena il numero di ripetizioni supera il segno in 12 volte, i processi di ipertrofia muscolare si riducono e inizia a svilupparsi la resistenza anaerobica.

Si ritiene che se vuoi diventare il più grande possibile, devi bilanciare tra due tipi di ipertrofia e allenare entrambi i tipi di fibre. (veloce lento), il che significa che il set deve essere composto da 6-8 ripetizioni, tutte (approcci) dovrebbero idealmente esserlo 3 . Ai principianti viene solitamente consigliato di "lavorare" in palestra per 3 una volta alla settimana e allenare tutto il corpo mentre si fa 2-3 esercizi per ogni gruppo muscolare. Tutto quello che devi fare 2-3 Aprrocciarsi a 10-15 ripetizioni. Tutto ciò ti consentirà di pompare un buon livello di attività fisica di base e preparare il corpo a stress più gravi in ​​futuro.

Quindi, per quanto riguarda lo schema standard per il numero di approcci e ripetizioni, ce n'è uno scientifico e intuitivo, che ritengo il più adeguato e corretto, e che ti insegnerò proprio alla fine.

E ora diamo un'occhiata all'approccio scientifico in relazione alla questione del numero di approcci e ripetizioni, quindi andiamo.

Di recente, girovagando per Internet alla ricerca di nuove ricerche nel campo del bodybuilding, mi sono imbattuto in un'autorevole risorsa straniera su uno studio interessante relativo all'argomento di oggi. Diceva che c'erano risposte inequivocabili riguardo al numero ideale di ripetizioni e ripetizioni per ottenere i massimi risultati. Solo i suoi calcoli e darò ulteriormente.

Nota:

Lo studio è stato condotto sia su atleti principianti che avanzati, quindi i suoi risultati sono validi per queste categorie.

Iniziamo con…

PRINCIPIANTI

n. 1. Numero di approcci.

Lo studio ha rilevato che i nuovi arrivati (esperienza lavorativa fino a 1 dell'anno) dovrebbe funzionare con più ripetizioni e meno peso. Per l'approccio è necessario eseguire da 12 prima 15 ripetizioni. Questa quantità consente di sviluppare il potere di adattamento del sistema nervoso al carico. Il sollevamento pesi insegna al sistema nervoso come attivare in modo rapido ed efficiente la giusta quantità di fibre muscolari "corrette" per sollevare il peso. L'uso di un numero elevato di ripetizioni consente al sistema nervoso di fare più pratica in questa materia, dal momento che. deve controllare ogni ripetizione che viene effettuata.

Lo studio afferma che per ottenere buoni risultati "in blocco", i principianti dovrebbero esibirsi 3-4 set per ogni parte del corpo. Quelli. deve essere effettuato 3 serie di un esercizio per ogni gruppo muscolare.

Inoltre, va tenuto presente che questo esercizio dovrebbe essere di base o condizionatamente di base - non un singolo gruppo muscolare dovrebbe essere incluso nel lavoro. Esercizi come: panca sdraiata su una panca orizzontale (inclinata) sono perfetti; pressa con manubri per spalle; squat; sollevamento del bilanciere / manubri per bicipiti, panca con presa stretta per tricipiti. Dato il basso volume di esercizio, puoi fare un allenamento alla volta per tutto il corpo o dividere in gruppi muscolari 2 giorni (1 giorno - petto, fianchi, tricipiti, quadricipiti; 2 giorno - schiena, spalle, polpacci, bicipiti).

Nota:

Il miglior tipo di formazione è 2-3 divisione del giorno (separazione dei gruppi muscolari in giorni diversi).

Numero 3. Frequenza di allenamento.

I principianti dovrebbero allenare ogni gruppo muscolare tre volte a settimana. Possono dividere la loro divisione in due allenamenti, risultando in 6 giorni di pratica a settimana. L'allenamento ad alta frequenza allena il sistema nervoso del principiante più velocemente e si adatta a lavorare con il ferro a un ritmo più veloce. A prima vista, può sembrare che non abbia senso farlo così tante volte per un principiante. Tuttavia, al centro di un tale concetto, "bicicletta", c'è un semplice fenomeno: la pratica, ad es. più spesso vengono eseguite determinate azioni dello stesso tipo, più velocemente il corpo le apprende. Ricorda l'uso di una bicicletta da parte dei bambini piccoli, più spesso "si arrampicano" su di essa, più velocemente iniziano a pedalare.

Con i principianti finiti, si passa a un livello più avanzato ...

AVANZATE

n. 1. Numero di approcci.

Per gli atleti più avanzati (esperienza finita 1 dell'anno) il maggior vantaggio deriva da pesi pesanti e inferiori (a differenza dei neofiti) numero di ripetizioni. L'ideale per lo sviluppo della forza e degli indicatori muscolari è il numero di ripetizioni in un set da 6 prima 8 . Qui funziona già il principio del sovraccarico graduale, questo è quando i muscoli si sono adattati ai pesi e il loro riallenamento deve essere fatto con un peso più pesante.

n. 2. Volume di allenamento totale.

Gli studi dicono che il numero ottimale di insiemi proviene da 4 prima 6 su ogni parte del corpo, cioè sono tre serie di due esercizi per gruppo muscolare. L'opzione migliore è scegliere un esercizio principale per ogni muscolo e uno ausiliario (aiuto esercizio).

Gli esercizi di base includono: petto - panca con bilanciere / manubri; spalle - bilanciere verticale / pressa con manubri sopra la testa; schiena - trazione con manubri con una mano alla cintura, trazione del cavo sul simulatore; gambe - squat o "carrello" (pressa per le gambe della piattaforma) con successivi attacchi; tricipiti - panca su un simulatore di cavi, panca con presa stretta, flessioni dalle barre irregolari; bicipiti: sollevare la barra in piedi o estendere il braccio con un manubrio.

Come esercizi ausiliari, è necessario utilizzare quelli che vengono eseguiti in modo simile a quelli di base e prepararli per il lavoro principale. Esempi di tali "assistenti": petto - farfalla sul simulatore, unendo le mani in un crossover; spalle - sollevando il collo fino al mento; gambe - estensione nel simulatore da seduti: tricipiti - estensione sul blocco con una maniglia, ecc.

Numero 3. Frequenza di allenamento.

Gli atleti avanzati non dovrebbero allenare un gruppo muscolare più di due volte a settimana. Il sistema nervoso di queste persone è già adattato ai carichi e quindi all'aumento della forza (e come risultato della massa muscolare) si verifica a causa dell'adattamento delle fibre muscolari stesse. Pesi pesanti e più set hanno un pesante tributo sul corpo e quindi hanno bisogno di più tempo per recuperare. Durante il periodo di recupero, si verifica una maggiore rigenerazione delle proteine ​​muscolari e i muscoli diventano più grandi e più forti.

In realtà abbiamo finito anche con il livello avanzato, ora riassumiamo...

Produzione globale

I risultati della ricerca presentati qui ci dicono quali "fiches numeriche" funzionano meglio per la maggior parte degli atleti, ma ciò non significa che questi consigli funzioneranno meglio per te. Prova i calcoli proposti in pratica e fissa il risultato. Se è positivo (c'è un aumento della forza/massa muscolare) quindi usali spesso nel tuo programma di allenamento, altrimenti modifica eventuali “variabili” e riprova.

Quindi, ho esposto tutto ciò che sapevo su questo argomento, ora devi solo rileggere tutto e trarre una conclusione, ed è semplice: ascolta il tuo corpo e determina tu stesso il numero richiesto di approcci e ripetizioni. Bene, per farlo nel modo più corretto ed efficiente possibile, e in effetti, per "sistemare" ancora una volta tutte le informazioni di cui sopra, ricorda i seguenti suggerimenti:

• non aderire a nessun cliché standard, basta prenderlo, provarlo, aggiustare il risultato e aggiustare i numeri a seconda di esso;
• includi nel tuo programma di allenamento il lavoro nell'intera gamma delle "ripetizioni" (es. lunedì - 5 ; Mercoledì - 15 , Venerdì - 10 ripetizioni);
• Concentrati su questi intervalli di ripetizioni estreme: 1-3 - sviluppo della massima forza; 4-10 - aumento simultaneo della resistenza muscolare e dello sviluppo della forza; Di più 11 - scolpire/bruciare i grassi;
• lasciarsi guidare da tali gamme estreme di approcci: lavoro sui soccorsi - 2-3 ; aumento di peso - 3-4 ; sviluppo della forza - 4-5 ;

È anche molto importante per determinare il numero di approcci e ripetizioni per rispondere a semplici domande da soli: 1) quanti anni ho; 2) esperienza formativa (livello di forma fisica); 3) tipo di corporatura.

Sulla base delle risposte, della tua logica e delle informazioni di cui sopra, puoi facilmente ricavare valori digitali specifici, tenendo conto delle caratteristiche del tuo corpo. Saranno il punto di partenza, in materia di tirare le ghiandole, da cui sarà necessario ballare.

In realtà, questo è tutto per me, circa tre metodi (standard, scientifico, indipendente) nel determinare gli indicatori quantitativi del processo formativo, te l'ho detto, quindi la mia coscienza è pulita :).

Epilogo

Oggi abbiamo affrontato le domande: "chi, cosa e quanto?" fare in palestra. Sono solo sicuro che ora puoi facilmente rispondere a questa domanda, e non solo per te stesso, ma anche aiutare i tuoi fratelli meno esperti a capirlo. Bene, qualcosa del genere, finché non ci incontreremo di nuovo, mia cara, non annoiarti!

PS. Annulla l'iscrizione a commenti, domande, desideri e altro, sarò felice!

P.P.S. Il progetto è stato d'aiuto? Quindi lascia un link ad esso nello stato del tuo social network - plus 100 punta al karma, garantito :).

Con rispetto e gratitudine, Dmitry Protasov.

Questo è un articolo sulla terminologia dello sport di forza per principianti.
Lo sport, come le altre scienze, ha una propria terminologia. Pertanto, molti principianti, a partire
all'allenamento, all'inizio non capiscono cosa vogliono da loro che tu parli con gli atleti
in palestra in una lingua, ti spiego alcuni termini iniziali:
serie, ripetizioni, riposo tra le serie, superserie, forza massima, esercizi di base,
cardio, pesi liberi...
Mostrerò anche come vengono registrati i parametri necessari nel programma di allenamento.

COSA SONO I SET E LE RIPETIZIONI
Supponiamo di aver eseguito 10 squat con bilanciere, poi riposato per 2 minuti e poi fatto
Altri 10 squat, riposati di nuovo per 2 minuti e fai altri 10 squat.
Nel linguaggio sportivo, questo significa che hai eseguito TRE serie da 10 ripetizioni.
In questo esempio, il riposo tra le serie è stato di 2 minuti, ma il resto può essere diverso,
dipende dallo scopo e dal programma utilizzato.
Il numero di serie e ripetizioni in ogni esercizio dipende anche dallo scopo dell'allenamento.
Inoltre, il programma di allenamento indica il carico per ogni esercizio.
La voce nel programma sportivo si presenta così:
Shoulder Squat 3x10/50kg Riposare 2 minuti tra le serie

Nota 1
In inglese, gli approcci sono chiamati "SET"
Pertanto, anche nel nostro Paese, alla maniera inglese, gli approcci sono spesso chiamati “set”
Dicono: tre serie da dieci ripetizioni. Le ripetizioni in inglese sarebbero "reps" abbreviazione di parola
"ripetizione" che in traduzione significa ripetizione, ripetizione.

Nota 2
In precedenza, negli sport sovietici, gli approcci erano talvolta chiamati "serie"
Quindi il compito suonava così: quattro serie di 12 ripetizioni

Nota 3
Il formato di registrazione può variare.
Nel bodybuilding, è spesso scritto in questo modo:
Panca 3x10/50kg Riposo tra le serie 2 minuti
Ciò significa che devi eseguire tre serie da 10 ripetizioni con un carico di 50 kg.
In altri sport di forza, la voce potrebbe essere simile a questa:
Spalle squat con bilanciere 120/3x5 (o 120x3x5)
Ciò significa 120 kg per tre volte in cinque approcci, l'essenza è la stessa, solo l'ordine di registrazione è leggermente diverso.
Inoltre, negli sport di potenza, il carico potrebbe non essere indicato in chilogrammi, ma come percentuale del massimo.
Ad esempio: squat con bilanciere 80% / 3x5 (o 80% x3x5)
Ciò significa che devi prendere il peso dell'80% del tuo massimo ed eseguire cinque serie da tre ripetizioni.
Per te, puoi scegliere qualsiasi tipo di registrazione conveniente. Se prendi un programma già pronto, allora dovrebbe esserci
viene indicato come vengono indicate le serie e le ripetizioni, quale carico utilizzare e quale riposo tra le serie
consigliato per questo programma.

COS'È UN SUPERSET
Superset: eseguire due diversi esercizi uno dopo l'altro senza riposo.
Fai il primo esercizio, poi subito il secondo e solo dopo ti riposi: questo è un set di un superset.
Quindi esegui di nuovo il primo esercizio e immediatamente il secondo: questo sarà il secondo approccio del superset.
Facciamo un esempio
Superset per i muscoli delle braccia:
Esercizio n. 1 - Curl con bilanciere in piedi
Esercizio n. 2 - Panca francese
Compito: 4x10 Riposo 2 minuti
Come eseguire:
Per prima cosa, esegui il curl con bilanciere: 10 ripetizioni.
Quindi immediatamente senza riposo "panca francese" - 10 ripetizioni.
Questo sarà il primo set del superset!
Dopodiché, riposa per 2 minuti e fai il prossimo approccio del superset e così via.

In effetti, c'è una breve pausa tra gli esercizi in un superset mentre si cambia macchina.
o prendi un altro bilanciere o manubrio. È auspicabile passare rapidamente da un esercizio all'altro,
in modo che la pausa non superi i 10-15 secondi.

PESO MASSIMO (MASSIMO RIPETIZIONE SINGOLA)
Il peso massimo (forza massima, massimo una ripetizione) è il peso più grande che
puoi sollevare in questo esercizio per 1 ripetizione. Nei programmi può essere indicato come "1RM"
Quando in palestra ti chiedono quanto premi, di solito significano quanto puoi spremere per 1 volta,
cioè, chiedono della tua massima forza.
Attenzione- per i principianti nei primi sei mesi di lezione consiglio di non sollevare il peso massimo
per una ripetizione (non andare al massimo come dicono gli atleti). Innanzitutto, ci vuole tempo per prepararsi
i tuoi legamenti e le tue articolazioni ai carichi massimi, in secondo luogo, devi padroneggiare e consolidare una chiara tecnica di esercizio,
in caso contrario, potrebbero verificarsi gravi lesioni. Prenditi il ​​tuo tempo, sviluppa le tue capacità gradualmente.
Per scoprire la massima forza, gli atleti fanno una “guida”, anche tu devi saperla fare bene!
Non puoi immediatamente prendere e sollevare il peso massimo ... Ne scriverò di più in un altro articolo.

E UN PO' DI TERMINOLOGIA...
pesi liberi- bilancieri, manubri, kettlebell.
Esercizi di base- i principali esercizi di sviluppo per un determinato sport.
Nel bodybuilding, nel powerlifting e nel sollevamento pesi, questa è una varietà di esercizi con un bilanciere.
Ulteriori informazioni nell'articolo: è anche allenamento cardio, è anche allenamento aerobico.
Questi sono i seguenti tipi di carico: corsa facile, camminata attiva, lezioni di aerobica, esercizi in cyclette,
stepper, ecc. In parole povere, si tratta di carichi di resistenza a potenza bassa e moderata.
Fondamentalmente, questi carichi hanno lo scopo di bruciare i grassi, riscaldare / riscaldare, allenare il cuore, sviluppare la resistenza.

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Dietro ogni buon programma di allenamento c'è la corretta esecuzione di un esercizio specifico. L'allenamento può essere svolto in molti modi e nessuno di questi è inequivocabilmente migliore degli altri. Quindi, quante serie e ripetizioni per esercizi di massa, forza e scultura devi fare? I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a decidere quante serie e ripetizioni eseguire.

Ripetizione- eseguire il movimento nell'esercizio in entrambe le direzioni è la base del progresso personale e un prerequisito per l'esecuzione di ogni esercizio. Una ripetizione consiste in una contrazione eccentrica, durante la quale il muscolo viene allungato, e una contrazione concentrica, durante la quale il muscolo viene accorciato.

Viene chiamato l'esecuzione di più ripetizioni senza interruzioni approccio. Tuttavia, ciò che definisce veramente un set è l'interruzione tra più ripetizioni.

Per creare un programma di allenamento, è necessario definire numero di serie e ripetizioni negli esercizi che farai. In ogni serie, determini il numero di ripetizioni in base all'obiettivo di un particolare programma di allenamento. La notazione di serie e ripetizioni è indicata come segue: X serie x Y ripetizioni. Ad esempio, 3x10 significa 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna.

Prima di iniziare l'allenamento, tuttavia, devi capire che il modo in cui esegui le ripetizioni influenzerà lo sviluppo di un particolare muscolo. Probabilmente la cosa più importante da ricordare è che ogni ripetizione deve essere eseguita correttamente.

Per avere successo, devi sforzarti di eseguire la ripetizione perfettamente su ogni serie. Ciò ti impedirà di acquisire cattive abitudini in termini di sollevamento pesi, ridurrà le tue possibilità di lesioni e aumenterà le tue possibilità di sviluppare muscoli di qualità.

Molto spesso puoi sentire che gli approcci alla maniera inglese sono chiamati "set" (dall'inglese "set"). In questo caso, dicono: 4 serie da 8 ripetizioni. Ripetizioni in inglese "reps", abbreviazione della parola "repetings" - ripetizioni, ripetizioni.

Per una ripetizione perfetta, dedica 2-3 secondi a sollevare il peso e 3-4 secondi ad abbassarlo. Il peso del peso deve essere tale da sollevarlo il giusto numero di volte, escludendo oscillazioni eccessive e seguendo la tecnica corretta per eseguire l'esercizio.

In generale, si consigliano da una a tre serie da 8-12 ripetizioni. Le fibre muscolari rispondono bene alla stimolazione ripetuta in questo intervallo. Tuttavia, ogni tanto è meglio fare solo 5 ripetizioni o, al contrario, improvvisamente vuoi fare 20 o più ripetizioni. All'aumentare del peso, il numero di ripetizioni di solito diminuisce. Ci vuole più sforzo per sollevare più peso e devi prima "rafforzare" la tua forza.

L'ideale per lo sviluppo della forza e delle prestazioni muscolari è il numero da 6 a 8 ripetizioni nell'approccio. Il principio del sovraccarico graduale funziona qui - quando i muscoli si sono adattati ai pesi e il loro riallenamento deve essere eseguito con un peso più pesante.

Sollevare pesi più leggeri ti consente di eseguire più ripetizioni, migliorando la tua capacità di lavorare più a lungo. La regola generale è che pesi più leggeri e più ripetizioni aumentano la resistenza muscolare, mentre pesi più pesanti e meno ripetizioni aumentano la forza.

Il numero di set dipende dalla tua capacità di recuperare da ogni set. Di solito, più ti sforzi durante un set, più difficile sarà completare più set.

La raccomandazione generale è di eseguire da uno a tre approcci: l'opzione migliore. Evita di fare troppe serie, che tu sia un principiante o un atleta esperto. Anche un solo approccio all'esercizio porta già a risultati significativi.

Più grande non significa migliore; il numero di approcci dipende dalla qualità delle ripetizioni. Il progresso personale deriva dal numero di approcci di qualità, non solo dal numero di essi.

Riposa tra le serie

Il recupero è una parte importante dell'allenamento. Quanto tempo dovresti riposare tra le serie? Può essere ovvio, ma più spingiti, più tempo avrai bisogno di recuperare. La durata del riposo influisce sul numero di ripetizioni che puoi completare.

Il recupero è influenzato anche dal numero totale di serie con cui completi gli esercizi. Una buona regola generale è di riposare da 60 a 90 secondi tra le serie. Un tempo di riposo più breve, ad esempio 30 secondi, favorisce la resistenza muscolare, ma richiede anche pesi più leggeri.

Un periodo di riposo più lungo (3 minuti o più) significa che svilupperai più forza e sarai in grado di sollevare più peso nelle serie successive.

Numero di serie e ripetizioni per massa, forza e sollievo

La tabella seguente classifica gli obiettivi generali e i criteri di allenamento approssimativi.

Gli obiettivi dell'allenamento della forza e le sue specifiche

In effetti, la situazione con approcci e ripetizioni è davvero complicata. Per quanto riguarda il numero di ripetizioni, ci sono almeno dei concetti di base, ovvero:

• 1-4 ripetizioni sviluppano principalmente forza,
• 5-12 - volume muscolare,
• 13-15 - sollievo.

Tuttavia, ci sono molti esempi in cui gli atleti hanno ottenuto un sollievo impressionante eseguendo 5-6 ripetizioni per serie e hanno fatto una vera svolta in termini di volume muscolare, eseguendo 12-15 e persino 20 ripetizioni.

Per quanto riguarda la serie di sollievo, è ormai da tempo chiaro che il fattore principale non è ancora il numero di ripetizioni, ma una dieta competente. Ma con l'accumulo di tessuto muscolare è ancora nebbioso. Pertanto, molti fan del bodybuilding e del fitness variano costantemente il numero di ripetizioni eseguite.

Diciamo che puoi allenare un allenamento per 6 ripetizioni e l'altro per 12. Oppure, nell'ambito di una lezione, usando il principio della "piramide", esegui 15, 12, 10, 8, 6 e anche 4 ripetizioni in successione , come se fornisse al tuo corpo una gamma completa di ripetizioni.

Per quanto riguarda il numero di approcci, non c'è consenso, anche se di recente qualcosa ha iniziato a chiarirsi. In effetti, ci sono due direzioni nel bodybuilding: l'allenamento della forza, che include un minimo di approcci negli esercizi (1-2), e quando vengono eseguite 4-6 o anche più serie in un approccio.

Il numero minimo di approcci implica un'intensità proibitiva: pesi impressionanti, lavoro per completare il cedimento muscolare e persino tecniche speciali per aumentare l'efficacia dell'allenamento come le ripetizioni "forzate". Allo stesso tempo, nell'allenamento di volume, vengono utilizzati piccoli pesi, non viene eseguito il lavoro per "fallire".

È impossibile dire inequivocabilmente che i muscoli crescono bene da 1 approccio in un esercizio e da 5 non crescono. Allo stesso modo, non si può dire il contrario. I muscoli crescono da entrambi. Pertanto, scegliendo l'uno o l'altro sistema di allenamento, è meglio essere guidati dai sentimenti personali.

Ad esempio, alcuni sono disgustati dal lavoro lungo e monotono e dai piccoli pesi. È meglio che questi atleti si allenino in modalità potenza con un minimo di serie. E viceversa: se una persona riesce a malapena a sopportare lo sforzo associato al lavoro su pesi estremi, l'allenamento del volume è il suo elemento.

È noto solo chiaramente che un piccolo numero di avvicinamenti e pesi pesanti sono un percorso molto più veloce per l'infortunio. Quindi, se procedi da considerazioni di sicurezza, trai le tue conclusioni.

Per creare il tuo programma di allenamento, devi impostare il numero di serie e ripetizioni e il tempo che dedichi al riposo, in modo da poter ottenere i risultati desiderati.

Quanti set?
Questo problema è oggetto di acceso dibattito. Alcuni esperti ritengono che sia necessario eseguire una serie, ma eseguire il numero massimo di ripetizioni, altri sostengono più serie e meno ripetizioni.
Ti consiglio di utilizzare il classico modo collaudato di fare esercizi, ovvero 3 serie. Qualcuno è meglio di 4, qualcuno 2 si avvicina, ma in generale 3 è la media aurea, che è comoda per navigare. L'eccezione sono i nuovi arrivati. Quando stai appena iniziando ad allenarti, sarà difficile completare tre set contemporaneamente. Dopo 3-4 settimane dovresti aumentare il numero di serie man mano che il tuo corpo diventa più avanzato.
Mentre sei un principiante, avrai bisogno di un esercizio per ogni parte del corpo.

Se hai un livello di allenamento medio, puoi dividere il tuo allenamento in due parti (ad esempio superiore e inferiore). Ogni parte del corpo richiederà 2 tipi di esercizi con 3 serie (6 serie in totale).
Se sei avanzato, dovresti fare 3 esercizi per gruppo muscolare da 3 a 4 serie, per un totale di 9-12 serie per gruppo muscolare.
Perché 3 set? Il tuo allenamento di forza dovrebbe durare tra 30 e 60 minuti. Per essere puntuale, devi adattare la quantità di esercizio a questo tempo. Da un punto di vista scientifico, le tue fibre muscolari non avranno il tempo di allenarsi il più possibile in una serie. Inoltre, studi scientifici hanno dimostrato che diversi approcci possono aumentare la produzione dell'ormone della crescita e del testosterone, che sono molto importanti per la crescita muscolare e la combustione dei grassi.
Va inoltre aggiunto che più grande è il gruppo muscolare, maggiore è il carico che possono sopportare.

Quante ripetizioni?
Il numero di ripetizioni è determinato principalmente dai tuoi obiettivi.

Consiglio di eseguire non un numero fisso di ripetizioni (ad esempio, 3 serie da 10 ripetizioni), ma un intervallo da 6 a 12 in modo da avere l'opportunità di manovrare. Ad esempio, se stai facendo un esercizio per la schiena, puoi fare, diciamo, 9-9-9 (tre serie da 9 ripetizioni). Il prossimo allenamento ti darà l'opportunità di fare 9-9-10, poi 9-10-10, poi 10-10-10 e così via. Quelli. utilizzando questo sistema sarai in grado di monitorare i tuoi progressi. Quando diventa facile fare 12-12-12, allora aumenti il ​​peso a un segno tale da poter fare 6-6-6, poi di nuovo 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 ecc.,
L'errore più grande è ripetere costantemente gli stessi esercizi per molto tempo usando lo stesso peso. Se non stai attraversando un momento difficile, allora non stai realizzando qualcosa di nuovo. Solo un nuovo carico ti rende più forte

Le ripetizioni elevate mi aiuteranno a bruciare più grasso?
In effetti, un numero elevato di ripetizioni non brucia più grasso, perché durante l'allenamento il grasso non viene bruciato affatto. Sì, le calorie vengono bruciate durante l'allenamento, ma la combustione dei grassi si verifica dopo l'allenamento a causa dell'aumento del consumo calorico. Più veloce è il metabolismo, più velocemente bruciano i grassi e il tasso metabolico dipende dalla quantità di massa muscolare. Un gran numero di ripetizioni non dà l'opportunità di aumentare la massa muscolare.

Di quanto riposo ho bisogno tra le serie?
La pausa dovrebbe durare circa 60 secondi. A volte fino a 120 secondi per i grandi gruppi muscolari per avere il tempo di riposare e recuperare.
La durata universale è di 60 secondi.
Se il tuo obiettivo è aumentare la forza, la pausa dovrebbe essere aumentata a 120 secondi.
Se il tuo obiettivo è bruciare i grassi al massimo, la pausa viene ridotta a 20-45 secondi, il che aggiunge un effetto aerobico.

A che velocità devo alzare e abbassare il peso?
Esegui gli esercizi lentamente e con attenzione. Di solito ci vogliono 2-3 secondi per sollevare il peso e 3-4 secondi per abbassarlo. Non fare mai movimenti bruschi e a scatti. Gli shock non consentono di allenare completamente i muscoli. Solo una distribuzione lenta e uniforme del carico è corretta per lo sviluppo muscolare. Inoltre, i movimenti improvvisi possono causare lesioni.

Quale dovrebbe essere l'intensità dell'allenamento?
Se hai scelto il peso giusto, le ultime due o tre ripetizioni dovrebbero essere difficili da completare.
Ad esempio, 1-2-3 facile -4-5-6 normale 7-8-9 difficile 10-11 limite 12 - impossibile.

Come scelgo gli esercizi?
Credo che uno dei migliori libri mai scritti nella storia del bodybuilding sia The Modern Encyclopedia of Bodybuilding, scritto da

Cosa significa approccio in allenamento? tipo 3 serie da 15 ripetizioni? e ho ottenuto la risposta migliore

Risposta di Dmitry Pavlov[guru]
Sì, tre serie da 15 ripetizioni significano fare 15 ripetizioni, riposare, quindi altre 15 ripetizioni, riposare di nuovo, quindi altre 15 ripetizioni.
Nella letteratura straniera si usa il concetto di "set", mi sembra che sia più ovvio. 3 serie da 15 ripetizioni.
Il significato degli approcci è che durante le lezioni alleniamo i muscoli. E i muscoli si allenano mentre lavorano. Ma 15 ripetizioni non sono sufficienti per l'allenamento muscolare di cui hai bisogno, allo stesso tempo, fare l'esercizio più di 15 volte alla volta (questo particolare esercizio) sarà difficile, perché sovraccaricherà i muscoli e il cuore. Pertanto, vengono utilizzati approcci. Questa è una tecnica molto comune nel bodybuilding e nel fitness.
Inoltre, a seconda dell'obiettivo (ad esempio, aumentare la massa muscolare o ottenere sollievo muscolare), potrebbero esserci approcci con un aumento o una diminuzione del numero di ripetizioni, nonché una variazione del peso dei gusci se sono Usato. Nel complesso di esercizi, questo dovrebbe essere scritto, se necessario.

Rispondi da Maxim Turchinskij[attivo]
Pohpod è la ripetizione di questo o quell'esercizio più volte

Rispondi da AndRUS[guru]
Se ogni "tempo" è di 50 grammi.. Hmm, sì, quell'allenamento è necessario, che altro! 🙂

Rispondi da Timm Rott[esperto]
Sì. approccio: si è alzato e ha schiacciato il bilanciere 15 volte. si riposò un po' e tornò di nuovo.

Rispondi da Denis Gruzdev[guru]
Sì, gli approcci sono come mini-allenamenti separati con lo stesso numero di ripetizioni (sebbene pratichino anche la scala e la scala inversa - questo è quando il numero di ripetizioni nell'approccio aumenta e diminuisce di volta in volta).
Se non ti viene detto quanto tempo aspettare tra le serie, questa è un'occasione per pensare alla professionalità dell'istruttore. Il riposo tra le serie, insieme alla durata della serie, determina la funzione da allenare.
Ad esempio, ripetizioni di 10-15 secondi dopo 5-10 minuti hanno un buon effetto sulla capacità di creatina fosfato dei muscoli.
30 secondi dopo 30 secondi per sistema circolatorio (metodo di allenamento a intervalli circolatori).
2-6 minuti attraverso lo stesso intervallo: l'apporto di ossigeno ai muscoli.

Rispondi da Matvey Ryumin[guru]
È semplice: ci siamo avvicinati al proiettile (simulatore), abbiamo eseguito il numero richiesto di ripetizioni, ci siamo riposati, questo è un approccio. Secondo la tradizione americana, l'approccio è anche chiamato set. Ed è abbreviato come segue: 3x15 (tre per quindici).

Rispondi da Vladislao[guru]
Sì, hai capito bene 15 volte, riposa di nuovo 15 volte e così via per il numero di approcci

Rispondi da Andrej Klipikov[guru]
Un approccio è un approccio a un proiettile. Ripetizione: una ripetizione, ovvero, ad esempio, un sollevamento del bilanciere.

Rispondi da senya bakhmetiev[novizio]
Dannazione, è facile

Rispondi da 3 risposte[guru]

Ciao! Ecco una selezione di argomenti con le risposte alla tua domanda: cosa significa approccio in formazione? tipo 3 serie da 15 ripetizioni?