Et tietenkään voi muuttua Hafthor Bjornsoniksi 4–5 kuukaudessa, mutta on täysin mahdollista miellyttää itseäsi ja yllättää muita täyteläisellä vartalolla. Massan kasvattaminen on erittäin helppoa, suuruusluokkaa helpompaa kuin rasvan pudottaminen ja mallirelievityksen muodostaminen. Selitämme nyt, kuinka tämä tehdään.

Ruoka

Lihakset kasvavat, jos otat enemmän kaloreita kuin kulutat. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä enemmän. Ei toista reittiä.

Tämä ongelma on erityisen tärkeä laihuudelle alttiille ihmisille, joita tieteellisesti kutsutaan ektomorfeiksi. He näyttävät syövän normaalisti ja, kun he ovat lukeneet massan kasvun periaatteista, lisäävät kaloripitoisuutta. He esimerkiksi syövät lisäksi suklaapatukan tai lisäävät aamiaismenulle kaksi munaa. Mutta kasvua ei silti ole. Miksi? Koska todellinen tarvittava kalorilisäys on paljon suurempi kuin mitä ne edustavat.

Hyvänä painonnousunopeudena pidetään noin 700 gramman lisäystä viikossa.

Joskus kasvua varten riittää päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden lisääminen 15%, mutta useammin tarvitaan 30, 50 tai jopa 100% enemmän energiaa päivässä. Kuinka saada itsesi syömään kaksi kertaa niin paljon? Itse asiassa sinun ei tarvitse tehdä tätä. Kalorien kaksinkertaistaminen ei tarkoita syömäsi ruoan määrän kaksinkertaistamista.

Ruoka on erilaista, ja sinun on valittava korkeakalorinen, mikä antaa sille 70 % paikasta päivittäisessä ruokavaliossasi.

Korkeakaloriset proteiiniruoat

• Vähärasvainen liha, erityisesti siipikarja.
• Kala ja äyriäiset. Tärkeä terveellisten rasvojen lähde.
• Rasvattomat maitotuotteet, kuten raejuusto ja juusto.
• Munat. Voit syödä 6-8 munaa päivässä keltuaisten kanssa.
• Palkokasvit. Linssit, kikherneet, herneet ja pavut ovat hyviä kasviperäisen proteiinin lähteitä, ja kahdessa ensimmäisessä on kunnolliset määrät välttämättömiä BCAA:ita, mikä on myös hyvä. Älä hurahdu soijaan, koska se vaikuttaa negatiivisesti miehen hormonaaliseen taustaan.
• Pähkinät.

Korkeakaloriset hiilihydraattiruoat

• Tattari, ohra, kaurapuuro, riisi, maissi, vehnä, hirssipuuro.
• Durumvehnäpasta.
• Musta leipä.
• Kasvikset proteiiniruokien lisukkeena. Perunat, porkkanat ja punajuuret sisältävät paljon tärkkelystä, joten niihin ei kannata nojata.
• Hedelmä. Rypäleet, päärynät, banaanit ja kaki sisältävät paljon sokeria, ja siksi niiden käyttöä on parempi rajoittaa.

Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen osuudet ruokavaliossa

• Proteiinit - 30-35%.
• Hiilihydraatit - 50-60%.
• Rasvat - 10-20%.

• Laske kalorit ja punnitse itsesi 3-5 päivän välein.
• Kun paino nousee viikoittain alle 700 grammalla, lisää ruokavalion kaloripitoisuutta. Jos kasvu on nopeampaa, on parempi vähentää kaloreita, muuten ylimäärä menee rasvaan.
• Yritä syödä useammin. Jaa päiväannos 5-6 ateriaan.

Urheiluravinto

Tavallinen korkeakalorinen ruoka ei ole ihmelääke. Sen syöminen päivittäin on edelleen vaikeaa ja usein mahdotonta työn, ruoanlaittoajan puutteen ja niin edelleen vuoksi. Nämä ongelmat ratkaistaan ​​menestyksekkäästi urheiluravinnolla.

Sportpit on itse asiassa puhdas tiivistetty hyödyllinen aine. Suurin vaadittu vähimmäismäärä. Suurin osa urheilijoista, olivatpa sitten painonnostajat, kehonrakentajat tai CrossFitterit, ottavat urheiluravintoa, ja aloittelijoiden ja amatöörien tulisi tehdä samoin.

Heraproteiini

Proteiiniurheiluravinto auttaa täyttämään päivittäisen proteiininsaannin, joka on keskimäärin 2 grammaa kehon kilogrammaa kohti. Proteiinista 50 % on suositeltavaa saada tavallisesta ruoasta ja loput puolet urheiluravinnosta. Tehokkain on heraproteiini. Ota se 3-5 kertaa päivässä: aamulla, heti nukkumisen jälkeen ja aterioiden välillä.

Suosittuja merkkejä:

Gainer

Massakasvun puuttuessa, toisin sanoen ruokavalion kaloripitoisuuden puutteessa, nostaja auttaa - superkalorien sekoitus hiilihydraatteja ja proteiineja. Ota se heti harjoituksen jälkeen ja jos sinulla ei ole mahdollisuutta syödä normaalia aamiaista - aamulla.

Suosittuja merkkejä:

Treeniä edeltävä kompleksi

Treeniä edeltävät lisäravinteet ovat lisäravinteita, jotka auttavat sinua treenaamaan tehokkaammin. Niihin kuuluvat verenkiertoa ja lihasravintoa parantavat tuotteet, lihasvoiman ja volyymin kasvua edistävät aineet, vitamiinit ja hivenaineet.

Suosittuja merkkejä:

Kreatiini

Kreatiini on yksi tutkituimmista urheilulisistä, jonka tehokkuus on todistettu edistämään lihasten kasvua ja suorituskykyä. Ota se lepopäivinä eli silloin, kun et treenaa, 3-4 grammaa.

Suosittuja merkkejä:

Vitamiinien ja kivennäisaineiden kompleksi

Vitamiinien ja kivennäisaineiden puute on itsessään haitallista, ja nimenomaan massaa kasvattaessa se vaikuttaa lisäksi negatiivisesti lihaskasvuun.

Suosittuja merkkejä:

Treenata

Elävät organismit ja erityisesti ihmiskeho ovat miljoonien vuosien evoluution tulosta. Tiedätkö, mikä tekee meistä erilaisia ​​kuin esi-isämme? Heidän elämässään oli vähän ruokaa ja liiallista fyysistä aktiivisuutta, mutta nyt on totta.

Eli runko toimii edelleen vanhassa tilassa. Se on erittäin taloudellinen eikä rakenna lihaksia, jos lihasta on tarpeeksi, mutta se kerää mielellään rasvaa, koska usein ja pitkittynyt paasto on sille yleisin asia. Tarkemmin sanottuna se oli yleistä, mutta useiden vuosikymmenien hyvin ruokittu elämä ei vaikuttanut ihmiskehon biokemiaan.

Osoittautuu, että jopa henkilö, joka on voittanut kalorivajeen ilman fyysistä aktiivisuutta, lihoa, mutta ei lihasten muodossa, vaan rasvan muodossa vatsassa, sivuilla ja niin edelleen.

Mikä tahansa fyysinen aktiivisuus kalorivajeen puuttuessa lisää jonkinlaista lihaskasvua, mutta meidän ei tarvitse "jotain", vaan maksimi. Tätä varten on tärkeää valita oikea koulutusstrategia.

Massavoittoharjoittelun perusperiaatteet

• Suorita vain perusharjoituksia, joihin liittyy suuria lihaksia ja useita lihasryhmiä samanaikaisesti.
• Tee harjoituksia raskailla painoilla ja pienillä toistoilla sarjaa kohti.
• Lepää sarjojen välillä 2-3 minuuttia.
• Lämmitä perusteellisesti.
• Tutki huolellisesti oikean harjoituksen tekniikkaa.

Kiinnitä huomiota kahteen viimeisin neuvo. Ne ovat erittäin tärkeitä ja auttavat välttämään terveysongelmia. On parempi viettää niihin muutama minuutti kuin kuusi kuukautta toipua vammasta.

Parhaat harjoitukset massan kasvattamiseen

1. Kokonaismassa: maastaveto ja klassinen kyykky

Kuntosalin vakituisten ja ammattilaisten keskuudessa on suosittu mielipide, että aloittelijalle massan ja voiman lisäämiseksi riittää vain kolmen harjoituksen suorittaminen: kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus. Niitä kannattaa kuunnella.

2. Rinta: käsipainopenkkipunnerrus

Klassinen tankopenkkipunnerrus rinnasta käsittelee suuremmassa määrin deltajen etukimput ja ottaa siten kuorman rintalihakset. Siksi lisää tehokasta kehitystä rinnassa on suositeltavaa painaa käsipainoja.

3. Selkä: vedä ylempi lohko rintaan leveällä kahvalla

Siitä on väärä käsitys paras harjoitus selän leventäminen on leveä veto pään takana, mutta käytännössä tehokkaimmaksi osoittautui veto rintaan ja leveällä otevedolla. Seuraavaksi tulee veto ja vetäykset käänteisellä kahvalla.

4. Neloset: Etukyykkyt

Painon siirtäminen eteenpäin poistaa kuormituksen reisilihaksista ja pakaroista siirtäen sen nelipäiseen reisilihakseen.

5. Reisilihakset ja pakaralihakset: Romanian maastaveto

Romanialainen maastaveto eroaa klassisesta maastavedosta siinä, että se suoritetaan suorilla jaloilla polvien keskeltä. Karkeasti sanottuna tämä on maastavedon viimeinen vaihe lukuun ottamatta kyykkystä poistumista, jolloin jäljelle jää vain vartalon venymä reisilihasten ja pakaroiden työn takia.

6. Triceps: Close Grip Press tai Dips

Tricepsit ovat suhteellisen pieniä lihaksia, joten eristystä ei tarvita täällä, toisin kuin sama rinta- ja käsipainopuristin. Mitä monimutkaisempi harjoitus, sitä parempi.

7. Hauis: seisoo suora tangon kihara

Luit perusharjoituksista, mutta heilut silti bitsuhaa, eikö niin? Siinä tapauksessa tee se oikein. EZ-tanko on mukavampi, mutta toimii hauislihaksessa epätasaisesti. Vain suora tanko kuormittaa molempia hauishauisnippuja yhtä hyvin. Todennäköisesti sinun on vähennettävä nykyistä työpainoa 5-10%.

8. Hartiat: käsipainon painaminen seistessä tai istuessa

Hartioiden leveyden ja pyöreyden antaa keskimmäinen deltanippu. Kun painat tangolla seisten tai istuen rinnasta tai jopa pään takaa, painotus siirtyy väistämättä etunippuihin. Käsipainot mahdollistavat penkkipunnertamisen kehon akselia pitkin, mukaan lukien keskipalkit mahdollisimman paljon.

Joskus harjoitukset näyttävät yksitoikkoisilta, ja jotkut harjoitukset aiheuttavat epämukavuutta. Muista näissä tapauksissa Paul Dilletin sanat:

Kymmenien harjoitusten joukossa on sellaisia, joissa on hauskaa voittaa paljon painoa. Sinä kasvat niistä.

Yksinkertaisesti sanottuna, kokeile uusia asioita, löydä harjoituksiasi ja kuuntele kehoasi.

Kuinka saada painoa oikein

Painolla on valtava rooli urheilijoiden elämässä. Tästä vakuuttumiseen riittää katsomaan painonnostokilpailuja, joissa jopa ylimääräinen gramma omaa painoasi voi aiheuttaa tappion.

Mutta paino on tärkeä ei vain ammattiurheilijoille, vaan myös ihmisille, jotka vain urheilevat amatööritasolla. Loppujen lopuksi, jopa jotta laiha ihminen voisi aloittaa harjoituksen, hänen on kerättävä alkupainoa. Ja nollaa ylipainoinen joskus paljon helpompaa kuin kirjoittaminen.

2 toimivinta harjoitusohjelmaa

On monia tapoja lihoa

Tarkastellaanpa muutamia niistä.

1. Helpoin, mutta luultavasti pisin tapa. Monet ihmiset neuvovat laihoja olemaan huolehtimatta painosta ollenkaan, vaan vain harjoittelemaan aktiivisesti. Ja tarvittavat kilot kasvavat itsestään jo puhtaan muodossa lihasmassa. Harkitse tämän menetelmän etuja ja haittoja. Plussat ovat tietysti se, että ihmisen ei itse tarvitse tehdä mitään tämän eteen. Kävele vain sisään kuntosali ja syö paljon, toivoen, että myös paino nousee vauhtia. Mutta tällaisten luokkien tehokkuus on melko alhainen. Monet ihmiset liikkuvat aktiivisesti ja syövät, mutta eivät lihoa. Asia on siinä, että joskus kaikki syödyt ruoat menevät vain palauttamaan harjoituksen aikana kulutetut kalorit, eikä lihaksen rakentamiseen ole yksinkertaisesti jäljellä mitään. Lisäksi vaikka painon kasvu tapahtuukin, vauhti on liian hidas, maksimissaan kilon hyötypainoa kuukaudessa.
2. Toinen menetelmä on monimutkaisempi, mutta sen tehokkuus on korkea. Tätä varten sinun ei tarvitse vain pelata urheilua, vaan myös syödä lisäravinteita. Parhaita ovat proteiiniseokset, jotka sisältävät vain mielettömän määrän proteiinia. Voit juoda niitä ennen harjoittelua, sen aikana tai heti sen jälkeen. Ja älä unohda syödä hyvin. Seurauksena on, että ruoka palauttaa menetetyn energian, ja proteiinilisät menevät juuri lihasmassan rakentamiseen. Nykyään markkinoilla on valtava määrä proteiinipirtelöitä täysin eri valmistajilta. Ne vaihtelevat sekä laadultaan että hinnaltaan. Mutta periaatteessa et voi erityisesti välittää heidän valinnastaan ​​ja ostaa proteiinia kotimaisilta kehittäjiltä. Laadun suhteen se ei käytännössä ole huonompi kuin ulkomaiset analogit. Mutta hinta on paljon halvempi kuin he. Nyt tämän menetelmän haitoista. Oli se mikä tahansa, mutta proteiini on rahan arvoinen. MUTTA hyvää proteiinia- raha ei ole pieni. Lisäksi, vaikka tällaiset cocktailit ovat vain seoksia, joissa on valtava proteiinipitoisuus, niillä on pitkäaikaisessa käytössä huono vaikutus ihmisten terveyteen. Siksi valmistajat suosittelevat, että niitä ei oteta yli kuukauden ajan. Ja tämä tarkoittaa, että painonnousu on keskeytettävä.
3. Kolmas tapa on noudattaa tiukkaa, ennalta määrättyä ruokavaliota. Erilaisten ruokavalioiden määrä on yksinkertaisesti valtava. Löydät niitä Internetistä ainakin kaksi tusinaa. Tärkeintä tässä menetelmässä on noudattaa tiukasti niitä komponentteja, jotka on ilmoitettu ruokavalioreseptissä, ja jos se on mahdotonta, yritä korvata ne samanlaisilla. Edut ovat siinä lisävaroja sinun ei tarvitse investoida, koska sinun on joka tapauksessa syötävä. Lisäksi asianmukaisella halulla voit löytää ei kovin kalliita tuotteita, jotka sisältyvät ruokavalioreseptiin. Tämän menetelmän haitat ovat myös melko ilmeisiä. Joskus on vaikea löytää tiettyjä tuotteita ja sinun on korvattava ne analogeilla. Lisäksi käytettyjen tuotteiden yksitoikkoisuus kyllästyy nopeasti ja ennemmin tai myöhemmin useimmat ihmiset hajoavat.
4. Viimeinen tapa on yhdistää kaikki edellä mainitut kerralla. Liiku aktiivisesti, syö hyvin, juo proteiinia ja laihduta. Tämä on melko vaikeaa, mutta antaa tehokkaimman tuloksen.

Mutta ennen kuin alat noudattaa jotakin näistä menetelmistä, aluksi:

Harjoittele itsesi noudattamaan muutamia ei niin monimutkaisia ​​sääntöjä

• - Totuta ajatukseen, että vähintään tunti tai kaksi ennen harjoittelua kannattaa syödä erittäin raskas ateria. Samalla ruokavaliossasi on oltava tuote, joka sisältää suuren määrän proteiinia - munat, liha (paras haudutettu tai keitetty), raejuusto jne.
• – Sama sääntö pätee treenin jälkeiseen ruokaan. Tunnin tai kahden kuluttua sinun tulee syödä runsas ateria, mukaan lukien proteiinipitoinen ruoka.
• Älä rajoita itseäsi kolmeen pääateriaan päivässä. On parempi syödä vähän, mutta usein. On optimaalista syödä runsaasti kolme kertaa ja niiden välillä tehdä kaksi muuta kuin pääateriaa, kuten välipaloja. Niiden aikana voit syödä jogurttia, hedelmiä, vihanneksia.
• - Henkilö on yli 80 % nestemäistä. Harjoittelussa hikoilemme ja näin ollen menetämme nestettä. Johtopäätös - jotta et hikoile harjoituksen aikana, sinun on juotava jatkuvasti. Voit käyttää tavallista vettä tai erikoisvettä proteiinipirtelöitä joita kuluu harjoituksen aikana. Näin kompensoit menettämäsi nestevarastot.
• - Tiukka järjestelmä. Ja tämä ei koske vain ravintoa, vaan myös harjoittelun tiheyttä. Mitä paremmin kehosi ymmärtää, minkä järjestelmän mukaan elät, sitä parempi.
• - Anna etusijalle maitotuotteet. Raejuusto ja maito ovat parhaita. Mutta loput eivät myöskään satuta - kefiiri, jogurtti, smetana on vähän huonompi. Tee säännöksi juoda vähintään lasillinen maitoa joka päivä.
• - Yritä välttää mausteisia, tärkkelyspitoisia ja makeita ruokia. Mausteinen polttaa kaloreita, mutta jauhoinen ja makea, vaikka sen avulla voit lihoa, mutta ei lihasten kustannuksella, vaan rasvan kustannuksella, josta sinun on vielä päästävä eroon myöhemmin.
• - Syömisen jälkeen ei missään tapauksessa saa harjoitella välittömästi. Ruoan mukana kehoon päässeet alkuaineet tarvitsevat aikaa imeytyäkseen. Samaa voidaan sanoa useimmista proteiinipirtelöistä. Valmistajat itse neuvovat juomaan cocktailin vähintään 45 minuuttia ennen harjoitusten alkua.

19 ruokaa nopeaan painonnousuun ja lihasmassaan

Katsotaanpa nyt ruokavalioita tarkemmin.

Kuten edellä mainittiin, niitä on vain valtava määrä. Kaikkia reseptejä on turha listata, joten keskitymme vain kahteen niistä.

Periaatteessa ruokavaliot ovat seitsemän päivää. Eli jokainen uusi viikonpäivä sinulla uusi resepti käytetyt tuotteet. Mutta on myös muita muutoksia, jopa kahden päivän ruokavalio, jossa kahden päivän ruokavalio toistetaan jatkuvasti.

ruokavaliot

Jotta et kuluisi aikaasi, annamme esimerkin vain yhdestä ruokavaliosta, joka on nyt melko suosittu lännessä.

"3 komponenttia" - seitsemän päivän ruokavalio, joka sisältää viisi ateriaa päivässä. Nimi annettiin, koska se sisältää proteiinien, kasvirasvojen ja hiilihydraattien päivittäisen käytön.

• 1 päivä. Aamiainen - munakokkelia juustoraasteella, teetä tai kahvia ilman sokeria. Toinen aamiainen on leipää ja jogurtti. Lounas - borssi, rapusalaatti munalla ja majoneesilla, appelsiini, leipäviipale, tee ilman sokeria. Välipala - voileipä (leipä, smetana, kinkku), jogurtti. Illallinen - naudanlihafilee, mansikat, tee ilman sokeria.
• 2 päivä. Aamiainen - maissihiutaleet maidolla, mantelit, kahvi ilman sokeria. Toinen aamiainen on omena jogurtin kera. Lounas - paistettua kanafileetä, tomaattia, juustoa, saksanpähkinät, tee ilman sokeria. Välipala - purkitettu vihreä herne, juusto, persikka. Illallinen - paistettua broilerin filettä, kasvissalaattia, mansikoita, oliiveja, teetä ilman sokeria.
• 3 päivää. Aamiainen - hedelmäsalaatti jogurtilla, rusinoilla, kahvi ilman sokeria. Toinen aamiainen on appelsiini saksanpähkinöillä. Lounas - paistettua broilerin filettä, tomaattia, juustoa, omenaa, saksanpähkinöitä ja teetä ilman sokeria. Välipala - raejuusto, ananassäilykepalat. Illallinen - paistettua kalafilettä, purkitettuja vihreitä herneitä, rusinoita, saksanpähkinöitä, teetä ilman sokeria.
• Päivä 4. Aamiainen - pekoni, jogurtti, vadelmat, mantelit, kahvi ilman sokeria. Toinen aamiainen - päärynä, leipä. Lounas - sienisalaatti, paistettu kanafilee, mandariinit, tee ilman sokeria. Välipala - juusto, omena. Illallinen - haudutettua sianlihaa, haudutettua kaalia, jogurttia, teetä ilman sokeria.
• Päivä 5. Aamiainen - voileipä juustoa ja kinkkua, rusinoita, kahvia ilman sokeria. Toinen aamiainen on appelsiini jogurtin kera. Lounas - keitetty broilerin filee, tomaatti, leseleipä, saksanpähkinät, tee ilman sokeria. Välipala - kinkku, avokado, rusinat. Illallinen - naudanlihafilee, parsakaali, kirsikat, saksanpähkinät, tee ilman sokeria.
• Päivä 6. Aamiainen - kinkku, vesimeloni, saksanpähkinät, kahvi ilman sokeria. Toinen aamiainen on kurkku. Lounas - kaalikeitto, voileipä kinkulla ja juustolla, mandariinit, tee ilman sokeria. Välipala - raejuusto, mantelit, ananassäilykepalat. Illallinen - paistettua kanafileetä, keitettyä kesäkurpitsaa, mansikoita, oliiveja, teetä ilman sokeria.
• Päivä 7. Aamiainen - munakas pekonilla, leipä, greippi, kahvi ilman sokeria. Toinen aamiainen on raejuusto persikan kera. Illallinen - kasviskeitto, paprika, luumut, tee ilman sokeria. Välipala - muna, omena, saksanpähkinät, kahvi ilman sokeria. Illallinen - paistettua lohta, purkitettuja vihreitä herneitä, hedelmämehua.

Emme mainitse likimääräistä tuotteiden määrää grammoina, koska tämä riippuu pitkälti fyysisestäsi, pituudestasi ja nykyisestä painostasi. Yleisiä annoksia ei siis ole olemassa kenellekään. Lisäksi tämä ruokavalio sopii parhaiten kesällä.

Kuinka laihtua ja päästä eroon vatsasta

Ravitseva ruokavalio antaa meille kahden päivän annoksen, jossa on viisi ateriaa päivässä.

• 1 päivä. Aamiainen - leipää ja maitoa hunajalla. Toinen aamiainen - leseleipä voin kanssa, tomaatti, kahvi ilman sokeria. Lounas - keitto, keitetty kala, takkiperunat, porkkanat, tee ilman sokeria. Välipala - rusinat, tomaattimehu. Illallinen - kotletti, keitetty riisi, saksanpähkinät, tee ilman sokeria.
• 2 päivä. Aamiainen - ruisleipä, hunaja. Toinen aamiainen - maissihiutaleet maidolla, luumut, kahvi ilman sokeria. Lounas - borssi, pihvi, kaurapuuro, appelsiini, tee ilman sokeria. Välipala - saksanpähkinät, mantelit, maapähkinät. Illallinen - paistettua kanaa, purkitettuja vihreitä herneitä, retiisiä, viikunoita, hunajaa, teetä ilman sokeria.

Mutta älä unohda, että monet ravitsemusterapeutit eivät suosittele pitäytymään samassa ruokavaliossa yli kuukauden ajan. Koska riippumatta siitä, kuinka kyllästetty painonnousuelementeillä, siitä puuttuu jotain.

Lisäksi ruokavalion soveltamista varten on parasta neuvotella ensin ravitsemusterapeutin kanssa. Se ei ainoastaan ​​auta sinua luomaan yksilöllistä ruokavaliota juuri sinulle, vaan myös suojaa sinua terveyttäsi vahingoittavilta vaihtoehdoilta.

On myös erityisruokavalioita, kuten maitotuotteet tai pähkinät. Ne perustuvat yksinomaan tietyn tuotteen päivittäiseen käyttöön. Ne ovat haitallisempia kuin perinteiset ruokavaliot, mutta samalla ne ovat paljon tehokkaampia.

Ja viimeisenä mutta ei vähäisimpänä painonnousu.

Jos et halua noudattaa mitään tiukkaa ruokavaliota tai tiedät etukäteen, että ennemmin tai myöhemmin yksinkertaisesti pääset irti, yritä vain syödä runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältäviä ruokia. Nämä ovat maitotuotteita, munia, pähkinöitä, jotka on jo mainittu edellä. Muuten, pähkinät sisältävät melkein enemmän kasviproteiinia kuin liha. Tämä neuvo on hyödyllinen niille, jotka ovat kasvisruokavalion takana.

Puhutaanpa nyt harjoittelun säännöllisyydestä. Paras vaihtoehto on kahdesti viikossa raskaalla kuormituksella ja yhtäläisin tauoilla. Voit esimerkiksi käydä kuntosalilla maanantaina ja perjantaina. Harjoittelemalla kahdesti viikossa voit kuormittaa lihaksesi maksimaalisesti. Lisäksi annat heille muutaman päivän lepopäivän, mikä tarkoittaa kasvun aikaa.

Jos olet taipuvainen tiheämpään tuntiin, muista, että mitä lyhyempi tauko, sitä vähemmän kuormaa. Muuten et yksinkertaisesti voi välttää epämiellyttäviä seurauksia vammojen muodossa. Muuten, päivittäinen harjoitteluversio sopii vähiten lihaskasvuun. Se sopii vain ihmisille, jotka ovat jo muodostaneet lihasmassaa, ja se on yksinkertaisesti pidettävä jatkuvasti hyvässä kunnossa.

Päivinä, jolloin et käy kuntosalilla, et voi rentoutua täysin - tee normaalisti aamuharjoituksia- kyykkyt, punnerrukset, taivutukset. Tämä sallii lihasten pysähtymisen ja myös nopeuttaa maitohappoa paremmin, jotta lihakset eivät satu raskaan kuormituksen jälkeen.

Kuinka saada painoa lihomatta?

Riittämättömän painon ongelma on olennainen, samoin kuin laihdutuskysymykset, ja mikä tärkeintä, paitsi miehet, myös naiset pyrkivät lihomaan. Niin absurdilta kuin tämä ajatus näyttääkin, se vaikuttaa suureen osaan väestöstä, ja kuten ravitsemusasiantuntijat sanovat, painon pudottaminen on joskus helpompaa kuin muutaman kilon lihominen. Kaikki ovat kuulleet ruokavalioiden massasta, ravitsemusvaihtoehdoista, jotka auttavat sinua laihtumaan nopeasti ja tehokkaasti, mutta kaikki eivät ymmärrä kuinka lihoa niin, että se näyttää kauniilta ja harmoniselta. On olemassa monia ravitsemussuunnitelmia, sääntöjä, jotka auttavat sinua saamaan vaalitut kilot.

Syitä laihuuteen tai miksi ihmiset eivät voi parantua

Usein tapaamme laihoja ihmisiä, jotka eivät tunne sanaa "ruokavalio", syövät suuria annoksia, väärinkäyttävät makeisia ja näyttävät siltä, ​​​​että kukaan ei ruokkisi heitä. Voi olla monia syitä, jotka estävät sinua saavuttamasta haluttua painoa, mutta määrittämiseen pelkät arvaukset tai Internet-seuranta eivät riitä. Jos olet kamppaillut riittämättömän painon ongelman kanssa pitkään, kannattaa ottaa yhteyttä asiantuntijoihin, jotka auttavat sinua valitsemaan oikean hoitosuunnitelman, painonnousuun tarvittavat lääkkeet.

Hoidon aloittamiseksi ja upeiden tulosten saavuttamiseksi sinun on poistettava potilaan pääongelma, parannettava sairaus, joka estää sinua matkalla terveyteen, hyvään mielialaan ja kauniiseen vartaloon. Painoongelmat vaikuttavat usein murrosiässä oleviin nuoriin. Alla on suuri joukko kaikenlaisia ​​​​vinkkejä, sääntöjä, oikeanlaisia ​​​​ravitsemusruokavalioita, joita tarvitaan terveiden elämäntapojen elämääsi ja hanki unelmiesi hahmo.

Tehokkaita tapoja lihoa kotona

Koko Internet on täynnä vinkkejä nopeaan laihtumiseen, pumppaamiseen, kuivumiseen, mutta harvat ihmiset kirjoittavat painon lisäämisestä, ja joillekin tämä ongelma on paljon tärkeämpi kuin ylipainon ongelma. Kaikki eivät halua mennä lääkäriin, jotkut vain pelkäävät, toiset eivät halua. Siksi painonnousu kotona - paras valinta. On olemassa mielenkiintoisia turvavinkkejä, jotka eivät vaadi lääkärin lupaa:

• Oikea ravitsemus, kohtuullinen proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien kulutus.
• Positiivinen asenne, asenteet.
• Hyödyllisiä vitamiinivalmisteita, kuten kalaöljyä.
• Urheilulisäaineet (proteiini).

Jotta ihmisen paino olisi normaali, sinun on tiedettävä oikean ravinnon perusteet. Lihoamiseksi ei tarvitse syödä liikaa pullaa, makeisia ja pastaa. Oikea ravitsemus on elämäntapa, joka auttaa säätelemään aineenvaihduntaa. Kun syöt oikein, olet aina hyvällä tuulella, ihosi, kynnesi ja hiuksesi loistavat, eikä liika- ja riittämättömyysongelmat enää häiritse sinua.

• Pääateria on aamiainen, sen tulee olla tiheä, kylläinen. Tämä on aika, jolloin meillä on varaa jopa yksinkertaisiin hiilihydraatteihin: makeisiin pulloihin, kakkuihin, makeisiin. Jos haluat lihoa, niin täydellinen aamiainen sinulle tulee: kaurapuuro maidossa lusikallisen hunajalla, banaani, tee, kahvi keksillä, vohvelit tai herkullinen suklaa. Pari tuntia aamiaisen jälkeen nauti kevyt välipala: jogurtti, täysjyväjauhovoileipä, hedelmiä.

• Lounaaksi kevyt keitto krutonkeilla, munakas vihannesten kanssa tai muroja: tattari, riisi tai ohra ovat ihanteellisia. On syytä muistaa, että painon lisäämiseksi on välttämätöntä kuluttaa riittävä määrä monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja, ja joskus sinun on lisättävä uuniperunoita ruokavalioon. Älä unohda välipalaa illallisen jälkeen. Jotta keho ei totu siihen, ravista sitä kevyesti, niin se alkaa lykätä sitä "varaan". Se voi olla paastopäivät kefirillä, omenoilla tai tattarilla ja palaa seuraavana päivänä ruokavalioosi.

• Illallinen on vaatimaton ateria. Vaikka painosikin haluaisi lihoa, sinun ei tarvitse syödä liikaa oikean ravinnon vuoksi kiellettyjä ruokia: makeisia, peruja, keksejä, makeaa kivennäisvettä. Keho valmistautuu lepoon illalla, joten sitä ei pidä rasittaa. Oikealle illalliselle sopivat: grillatut kasvikset, salaatit, kananliha - keitetty tai paistettu, kalkkunafilee, kala. Raejuusto on ihanteellinen iltajälkiruoka, parantua halukkaat voivat lisätä siihen lusikallisen hunajaa tai hilloa.

Tuotteet painonnousuun

Lihoaksesi sinun on luettava luettelo pakollisista tuotteista. Valitettavasti kaikille makeanhampaiden ja roskaruoan ystäville tällaiset tuotteet eivät sisälly oikean ravitsemuksen kärkeen, eivätkä myöskään sovellu painonnousuun, ne voivat vaikuttaa haitallisesti terveyteen, lisätä sinulle pari ei-toivottua kiloa, joka koostuu vain rasvasta. Saadaksesi tarpeeksi vitamiineja, etuja ja oikeat kilot ruoasta, sinun tulee kuluttaa kohtuudella:

• Munat. Ne sisältävät monia hyödyllisiä vitamiineja, elimistölle välttämättömät kivennäisaineet: A-vitamiini, foolihappo. Mikä tärkeintä, munaproteiini imeytyy parhaiten elimistöön.
• Kashi. Ne antavat keholle tarvittavan energian, vitamiinit ja huomattavan määrän kaloreita. Maidon kanssa keitetyillä puuroilla on kaksinkertainen energiaarvo.
• Liha. Kana, kalkkuna, naudanliha - parhaat ystävät niille, jotka ihmettelevät kuinka lihoa.
• Pasta. Sen tulisi olla durumvehnästä valmistettua pastaa, ne antavat keholle tarvittavat vitamiinit, ja mikä tärkeintä, ne antavat sen kylläiseksi, auttavat lihomaan, ja jauhelihan lisäksi se tekee ruoastasi paitsi tyydyttävän , mutta myös maukkaita.

Suunniteltu ruokavalio

Ruokavalio on tärkeä elementti niille, jotka haluavat parantua, kasvattaa lihasmassaa. Suuri määrä proteiineja, vitamiineja, kivennäisaineita sekä energiaa - tätä keho tarvitsee kilojen rakentamiseen. Siksi oikein laadittu viikon ravitsemussuunnitelma auttaa laihoja ihmisiä pääsemään eroon painonpuutteen ongelmista. Tässä on joitain vinkkejä sinulle oikea valikko ruokavaliot, jotka auttavat sinua lihomaan:

1. Kaurapuuro, kuppi kahvia, kaakaota, teetä pienellä suklaalla tai keksillä, mikä tahansa hedelmä.
2. Munakas kahdesta keltuaisesta ja kolmesta proteiinista, paahtoleipä, tee, maitokahvi, vohveli, banaani.
3. Kasvisvuoka, jossa on perunaa, lasillinen maitoa, keksejä, hedelmiä.

1. Raejuusto hedelmillä tai hillolla.
2. Korppu tai bagel teen kanssa.
3. Pähkinät, kuivatut hedelmät.
4. Voileipä juustolla, kinkulla, vihreällä teellä.

1. Keitto, kanapuuro, salaatti, mehu.
2. Keitto, puuro kalalla, vihreä tee hunajalla, hedelmät.
3. Paistettu peruna lihalla, kananmunalla, mehulla.

1. Hedelmiä, kahvia tummalla suklaalla.
2. Banaanit raejuustolla.

1. Tattari, riisi, kala, tuoreet vihannekset, appelsiinit.
2. Raejuustoa, hilloa, teetä.
3. Salaatti, keitetyt munat, mehu.

Kuinka nopeasti lihoa miehelle

Kysymys kuinka lihoa miehelle lyhyessä ajassa kiinnostaa kuntosaliharrastajia, asteenikkoja ja niitä, jotka haluavat vain saada kauniin vartalon. Pitkien miesten on yleensä vaikea lihoa, ja tiheimmälläkin ruokavaliolla he joskus laihtuvat vain kiloja. Jos kattavan tutkimuksen jälkeen mies ei paljastanut rikkomuksia ja poikkeamia, tulee ottaa huomioon muutama vinkki:

• Juomaan paljon vettä.
• Lisää elintarvikkeiden kaloripitoisuutta.
• Lisää ruokailutiheyttä. Kolme pääateriaa ja vähintään kaksi välipalaa.
• Proteiinin käyttö, lisäaineet.
• Fyysiset, tehokuormat.
• Terveellistä unta, vähintään kahdeksan tuntia.

Panimohiiva massan kasvattamiseen

Panimohiiva on yksi niistä tehokkaita keinoja saada nopeasti tarvitsemasi massa, koska ne nopeuttavat aineenvaihduntaa ja auttavat tasapainottamaan kehon painoa. Älä sekoita olutta ja panimohiivaa, olut voi vaikuttaa haitallisesti vartaloasi.

Panimohiivassa on vähän kaloreita, rasvoja ja hiilihydraatteja ei käytännössä ole, ja välttämättömien kivennäisaineiden, vitamiinien ja proteiinien läsnäolo vaikuttaa suotuisasti kehon tilaan, proteiinit imeytyvät ja rasvat palavat nopeasti. Tällaisen tuotteen ostaminen ei ole vaikeaa. Niitä myydään jauheena, tabletteina tai hiutaleina. Jotta niitä ei syötäisi sellaisenaan, kannattaa ripotella niitä kaurapuurolle, lisätä proteiinipirtelöihin ja gaineriin.

Proteiini

Proteiini on urheilijalle pakollinen lisäravinne, joka yhdessä fyysisen aktiivisuuden ja oikeanlaisen ravinnon kanssa tarjoaa positiivinen vaikutus massan kasvattamiseksi. Sinun tulisi kuitenkin myös yhdistää proteiinin saanti asianmukaiseen harjoitteluun saadaksesi lisää painoa. Proteiini on pakollinen rakennusmateriaali lihaksillemme se on oikean urheiluravinnon perusta.

Proteiinipohjaisia ​​pannukakkuja, muffinsseja on valtava määrä reseptejä, mikä tekee niistä terveellisiä, proteiineista kyllästyneitä. Proteiini juotavaksi parhaiten pirtelöissä, se on helppo sulattaa, kätevä käyttää, ja makujen monipuolisuus tekee siitä vielä nautinnollisempaa. Proteiinityyppejä on useita, jotta voit päättää, mikä niistä on sinulle parempi, sinun tulee neuvotella ravitsemusasiantuntijoiden, kouluttajien kanssa:

• Heraproteiini.
• Kaseiini.
• Soijaproteiini.
• munan proteiini.
• proteiini-isolaatit.
• Hydrolysaatit.

Kuinka parantua raskauden aikana

Uskotaan, että raskauden aikana tytön pitäisi lihoa noin 10-18 kg. Jos paino nousee hitaasti, tämä voi vaikuttaa haitallisesti sikiösi kehitykseen, sen kokoon ja painoon. Jos nainen ei lihoa tarvittavia kiloja, lapsi voi syntyä puuttuvana painona. Siksi, jos olet raskaana, sinun tulee noudattaa oikean ravitsemuksen periaatteita:

• Hanki oikea määrä vitamiineja ja kivennäisaineita. Välttämättä lääkärin nimityksellä ei oma-aloitteisuutta, koska se voi olla vaarallista sikiölle.
• Oikea, terveellinen ravinto.
• Raikas ilma. Kävelyt puistossa tai yksinkertaiset kokoontumiset talon lähellä vaikuttavat suotuisasti terveyteen ja sikiön tilaan.
• Äidinmaidonkorvikkeen käyttö.

Synnytyksen jälkeen

Synnytyksen jälkeen jotkut äidit valittavat painonpudotuksesta ja kyvyttömyydestä saada painoa. Imetys edistää painonpudotusta, joten sinun on oltava varovainen terveytesi suhteen, pitäydyttävä oikeasta ravinnosta, olematta hermostunut ja mikä tärkeintä - rentoutua. Alipainoon liittyvät ongelmat voivat aiheuttaa kuukautisten puutetta. Jos noudatat kaikkia sääntöjä, ongelmaa tulisi etsiä kehon virheellisestä toiminnasta. Ymmärtääksesi, mikä ongelma on, sinun tulee suorittaa tutkimus:

• Vatsan tarkistus. Sulkea pois gastriitti, vatsan esiinluiskahdus.
• Suolet.
• Endokriininen järjestelmä.

Kuinka lihoa nopeasti lyhyessä ajassa

Jos haluat saada nopeasti takaisin kuntoon, pumpata, lihoa pari kiloa, sinun on ymmärrettävä, että kaiken pitäisi olla harmoniassa. Nopea painonpudotus ja jyrkkä painonnousu ei ole elimistölle luonnollinen ilmiö, joten nopeita tuloksia ei pidä jahtaa, vaan hitaasti ja luottavaisesti kohti tavoitettasi. On monia tapoja lihoa, ja mikä tärkeintä, normalisoida aineenvaihduntasi, saada keho toimimaan kuin kello. Tätä varten ei ole ollenkaan tarpeen kiirehtiä, on myyttisiä lisäravinteita, jotka auttavat saavuttamaan tavoitteen.

On muistettava, että on lähes mahdotonta saada lihasmassaa nopeasti, etkä ehdottomasti tarvitse rasvakerroksia. Siellä on myös kansanmenetelmiä joita lainaat isoäideiltäsi. Tärkeintä on yrittää syödä oikein, kohtuudella, käyttää oikeaa rasvojen-proteiinien-hiilihydraattien suhdetta ja sitten saavutat tavoitteesi mahdollisimman lyhyessä ajassa ja mikä tärkeintä, säilytät koko kehon terveyden ja kauneuden.

Painonpudotusharjoitukset

Ektomorfien runko ei siedä kovin hyvin voimakuormituksia, minkä vuoksi niiden voimakkuutta on joskus tarpeen vähentää. Voit esimerkiksi vähentää harjoituspäivien määrää viikossa antaaksesi keholle enemmän aikaa palautua tai tehdä vähemmän työsarjoja tiettyä harjoitusta varten. Tietenkin tämä lähestymistapa sopii vain aloittelijoille, jotka kerääntyvät vain kovilla harjoituksilla kuntosalilla. Kuinka saada lihasmassaa laihalle ihmiselle? Tee enemmän perusharjoituksia, joihin yleensä kuuluvat seuraavat: kyykky, penkkipunnerrus, maastavedot, hauiskiharat, vedot ja punnerrukset (lattialta ja epätasaisilla tankoilla). Mitä tulee harjoitustiheyteen, niin 3-kertainen kuntosalimatka on paras valinta kaikille. Mitä pumpata tiettynä päivänä? Ohjelmasi pitäisi näyttää suunnilleen tältä:

Pidä harjoituspäivien välillä yksi lepopäivä. Oikea ravitsemus ja ohjelman noudattaminen ovat avain menestykseesi!

Urheiluravinto

Usein urheiluravitsemuksen merkitys on äärimmäisen liioiteltu. Nämä eivät ole anabolisia steroideja, joten nopeaa lihasmassan ja voiman indikaattoreiden kasvua ei voida odottaa. Ensinnäkin nämä ovat yleisiä elintarvikkeita, jotka voivat jossain määrin täydentää luonnollista ruokaasi. Mitä tähän lisäaineryhmään sisältyy? Listataan ne kaikki:

1. Proteiini. Proteiinipitoiset seokset, jotka ovat suosituimpia kehonrakennuksessa, koska proteiini on etusijalla tässä urheilussa. On olemassa useita tyyppejä: hera (nopea proteiini, joka sopii nautittavaksi aamulla ja heti treenin jälkeen), kaseiini (hidas, sopii käytettäväksi ennen nukkumaanmenoa), muna (keskipitkä) ja soija (myös medium). Urheilijoiden etusijalla tulisi olla kolme ensimmäistä tyyppiä.
2. Gainer. Hiilihydraatti-proteiiniseokset nopeuttamaan painonnousua. Tuote sisältää nopeita hiilihydraatteja ja proteiineja, joten tämä cocktail sopii erinomaisesti ektomorfeille harjoituksen jälkeen ja aamulla. Kuinka lihoa laihalle teini-ikäiselle? Painonnousu voi auttaa sinua saavuttamaan haluamasi paino- ja kuntotavoitteesi.
3. Aminohappoja. Tärkeä komponentti, joka estää katabolisia prosesseja kehossasi. Voidaan ottaa voimaharjoittelun aikana ja sen jälkeen.
4. Kreatiini. Lisää voimaa ja kestävyyttä.
5. Rasvanpolttimet.

Lopulta

Massan saaminen laihoille miehille, erityisesti hardgainereille, on joskus erittäin vaikeaa. Mikään ei kuitenkaan ole mahdotonta. Oikea tasapainoinen ravinto, hoito-ohjelman noudattaminen ja kova harjoittelu muuttavat ohuimmankin ihmisen. Onnea tavoitteidesi saavuttamiseen!

Tämä artikkeli kertoo sinulle, kuinka nopeasti saada lihasmassaa sekä aloittelijoille että niille, jotka ovat tulleet pysähtyneisyyteen eivätkä voi liikkua kuolleesta paikasta. Käyttämällä alla kuvattuja 8 todistettua tapaa lihaksesi alkavat kasvaa ja kasvaa.

Monet eivät ymmärrä termiä kuinka nopeasti saada lihasmassaa loppuun asti. On olemassa 2 täysin erilaista käsitettä - painon lisäämiseksi ja lihasmassan kasvattamiseksi, ensimmäisessä tapauksessa sinun on syötävä kaikki eikä rajoita itseäsi mihinkään, kun taas on kunnollinen rasvakerros, toisessa tarvitset oikein tasapainoisen ruokavalion, etsi esimerkki miehille -, naisille - .

Alla puhun tavoista saada vähärasvaista lihasmassaa ilman ylimääräistä rasvaa.

Kuinka saada lihaspainoa

1. Säännölliset ateriat

Säännölliset ateriat ovat avain menestykseen laadukkaissa lihaksissa, syö 2-3 tunnin välein, älä jätä aterioita väliin. Jos unohdat, laita signaali puhelimeesi, tee muistiinpanoja, ihannetapauksessa vain tunne ilmestyy, sinun on tyydytettävä se välittömästi, muuten työhön sisältyy kortisolihormoni, joka tuhoaa lihaskudosta ja eliminoi tuntikausia kovan työn kuntosalilla .

Älä missään tapauksessa jätä aamiaista väliin, lihakset vaativat korkealaatuista polttoainetta, vastaanottamatta sitä, he ottavat kaiken energian lihaksista. Jos et voi syödä aamulla, no, ruoka ei sovi ja se on siinä, käytä cocktaileja, nestemäinen ruoka imeytyy nopeammin ja kuluu ilman ongelmia.

2. Käytä harjoituksen jälkeisiä komplekseja

Heti harjoituksen päätyttyä sinun on tankkaattava kunnollinen osa proteiineja ja hiilihydraatteja, tämä on tehtävä 30 minuutin kuluessa. Tämän ajan jälkeen uupunut keho alkaa etsiä energiaa kuntonsa palauttamiseksi harjoituksen jälkeen, ja koska se ei tule ulkopuolelta, se ottaa sen mielellään lihaksista.

Tietenkään kaikki eivät voi hajota suoraan pukuhuoneisiin ja vaivata puuroa raejuustolla, käytä tätä varten harjoituksen jälkeen komplekseja - nousejia, proteiineja, valmista niistä etukäteen cocktail ja juo harjoituksen jälkeen, hanki paljon proteiinia ja hiilihydraatteja. , kun taas lähes ei rasvaa.

3. Pidä ruokapäiväkirjaa

Tässä tapauksessa en vain suosittele, vaan vaadin, kirjoita ylös ehdottomasti kaikki, mitä käytät päivän aikana, älä ole laiska, älä muista kaikkea päässäsi. Kun kaikki kulutetut tuotteet ovat silmiesi edessä, näet heti, mitä tarvitsee kuluttaa enemmän ja missä vauhtia kannattaa hidastaa.

Ilman ruokapäiväkirjaa luvut pyörivät, ei selvästi, ja on erittäin suuri houkutus syödä jotain kiellettyä. Jos näet, että rasvakudosta ilmestyy, sinun on vähennettävä ruokavaliota 200 kalorilla. päivässä ja selkeän näkemyksen saamiseksi kirjoita kaikki ylös.

Ruoan tarkka kiinnitys, Paras tapa lisätä painoa ja välttää lihavuutta. Ilman tätä et koskaan tiedä kuinka monta kaloria kulutit päivän aikana.

4. Älä harjoittele, kun olet nälkäinen

Älä koskaan, toistan, älä KOSKAAN mene harjoituksiin tyhjällä vatsalla, se on sama kuin ajaa autoa pitkä matka, mutta täytä bensiiniä vain 10 % ja toivo menestystä.

Ymmärrä kaverit, mikä tahansa harjoitus on stressaavaa koko keholle, kaikki elimet alkavat työskennellä kovasti, mikä lisää energiankulutusta. Jos sitä ei tule riittävästi ennen harjoittelua, kaikki energia otetaan lihaksista. Osoittautuu, että keinut et rakentaa lihaksia, vaan vähentääksesi sitä, mitä järkeä on?!

Samaan aikaan 2-3 keksin tai pullan ottaminen ennen treeniä ei ole hyvä, tarvitset kunnollisen annoksen 2 tuntia ennen harjoituksen alkua, et voi työskennellä lusikalla ja tulee aina apuun.

5. Optimaalinen kardio

Yleisin kardiokuormitus on hyppääminen, ratsastus, vaikeampi - harjoitukset päällä ja erilaisia. Liian tiheä kardiopoltto polttaa kohtuullisen määrän kehon rasvaa, mutta myös hidastaa lihasten kasvua, koska poltetaan suuri määrä kaloreita. Kaikki tietävät, että painon lisäämiseksi kaloreita on saatava enemmän kuin kulutettu.

Siksi oikein laaditulla ruokavaliolla, anna sydänkuormituksia päivittäin enintään 15 minuuttia keskimääräisellä tahdilla . Tällainen intensiteetti ei salli rasvakerrostumien kerääntymistä eikä häiritse lihaskuitujen kasvua, lisäksi se nopeutuu hieman, ruokahalu paranee ja palautumisprosessit lihaskudoksissa tapahtuvat nopeammin.

6. Syö korkeakalorisia ruokia

Kaloripitoisuus on kuitenkin erilainen, voit syödä kunnollisen kakunpalan ja saada hullun määrän kaloreita ja suuren osan rasvaa tai syödä tattaripuuroa broilerin kanssa, saat myös paljon kaloreita, mutta pääasiassa hiilihydraatteja ja proteiineja, joiden rasvapitoisuus on mahdollisimman pieni. Se riippuu suoraan siitä, minkä tyyppisiä korkeakalorisia ruokia valitset. ulkomuoto Sinun figuurisi.

Yritä välttää ruokia, jotka turpoavat ollessaan vatsassa ja aiheuttavat väärän kylläisyyden tunteen - popcornit, perunalastut, vähäkaloriset keitot, suuret määrät leipää hiivan turvotuksen vuoksi.

7. Tuplaa annoksesi

Tämä johtopäätös viittaa siihen, jos söisit aamiaisen 100 g. tattaripuuroa, syö 200g., söi lounaaksi 70g. kanafileetä, nyt painat 150g., jos olet kyllästynyt leukojen kanssa työskentelemiseen, valmista cocktaileja.

Helpoin tapa hiilihydraatti-proteiinipirtelöön - 250ml. maito, 100 gr. raejuusto, 1 banaani, 2 rkl. lusikallinen kaurapuuroa ja 1 rkl. lusikallinen hunajaa tarjoaa tärkeitä kaloreita koko päivän ajan.

Valmista annokset etukäteen illalla tai aamulla, tämä säästää mahdollisuuden viettää jatkuvasti aikaa keittiössä ruoanlaiton suhteen. Kun tilaisuus avautuu, yritä aina syödä enemmän kuin söit ennen massan kasvattamista.

Keskity aina nousseen painoon, noin 3 kiloa pidetään optimaalisena. kuukaudessa kaikki yllä oleva on sekoitus lihaksia ja rasvaa, älä myöskään unohda lukea.

8. Käytä suuria astioita

Lisäämällä lautasen tilavuutta työnnät itsesi syömään kaiken loppuun asti, mutta älä lisää sitä loputtomiin, pöydästä noustessa ei pitäisi olla pahoinvointia ruoan lajittelusta. Tämän tempun keksivät ravitsemusasiantuntijat, vain siellä lautaset pienenevät 2 kertaa, mutta täällä teemme sen tarkasti, mutta päinvastoin.
Jos et hallitse sitä, yritä syödä yksi osa ja 20 minuutin kuluttua toinen.

Kiinnostaa tietää kuka ja mitkä 8 todistetusta menetelmästä toivat suurimman hyödyn, odotan kommenttejanne ja toivon teille paljon puhdasta, kohokuvioitua lihaa 😉 .