Aktiivisen mainonnan ansiosta aikakauslehdissä, Internetissä ja muissa medioissa. Urheiluravinto.
Pojat ja miehet, jotka alkavat harjoitella, saavat sen vaikutelman
mitä ottaa heti urheiluravinto, tai luokilla ei ole vaikutusta.

Eräs kaveri tuli salilleni ensimmäistä kertaa ja sanoi heti: ”Mitä minä tarvitsen ottaa urheiluravinnosta niin että harjoittelu ei ollut turhaa ja pumppasin heti lihakset?

Tietysti hän innostui.

Katsotaanpa ensin, mitä urheiluravitsemus on, voiko se olla haitallista, mistä se koostuu.

Meillä on lujasti juurtunut mielipide, että tullakseen kehonrakentajaksi, voimanostajaksi tai vain isoksi ja vahvaksi kaveriksi, täytyy käyttää anabolisia lääkkeitä(anabolinen steroidi).

Aluksi tämä oli totta. Kuka käytti steroideja tuli iso ja vahva,
ja niitä, jotka vastustivat niitä jyrkästi (Tuen vahvasti näitä tyyppejä), ei voinut ylpeillä erinomaisesta voimaa tai painoa.

Koko pointti on se kehonrakennus peräisin Amerikasta.
Ja amerikkalaisten poikien piti olla valtavia joka tapauksessa.
He käyttivät steroideja erissä, valtavia annoksia ja tulivat mestareiksi.

Nämä periaatteet saavuttivat meidät 80-luvun alussa. Ja tietysti koulutusohjelmat olivat samat kuin amerikkalaisten kavereiden. .

Tarkemmin sanottuna tuolloin käytettiin Jowaydor-harjoitusjärjestelmää, joka sisälsi suuren määrän harjoituksia ja lähestymistapoja harjoitusta kohti.

Vain steroideja käyttävä henkilö voi edetä tällaisen ohjelman läpi.
Puhtaat urheilijat jäivät ulkopuolisille.

Mutta itse asiassa sana kehonrakennus -
tarkoittaa kaunista kehon rakennetta.

Eikä vieläkään steroideja.

Ja kävi ilmi, että tärkein asia kauniin vartalon rakentamisessa ilman steroideja on:

Tällaisia ​​ohjelmia alkoi ilmestyä suhteellisen hiljattain. Vain 5-7 vuotta sitten.
Ne eivät ole vielä saavuttaneet suurta yleisöä.

Ja jopa ohjaajat kuntosalilla ja keinutuoleissa, tottumuksesta (tai tietämättään), kirjoittavat usein aloittelijalle täsmälleen Jowayder-harjoitusjärjestelmän.

Näin tätä tarpeeksi työskennellessäni kuntokeskuksessa. Ja Urheilupalatsissamme, jossa käyn usein ystävieni valmentajien luona.

Mitä tapahtuu, jos aloittelijalle annetaan tällainen ohjelma?

Hän alkaa kehittyä ja ensimmäisten 2-3 kuukauden aikana hän näkee harjoittelun tuloksen.
Ihminen uskoo olevansa oikealla tiellä.

Mutta tällaiset ohjelmat (kun sinulla on 8-20 harjoitusta harjoitusta kohti) puhtaalle urheilijalle kestävät kulumista. Ja parissa kuukaudessa keho kuluu, sanan varsinaisessa merkityksessä. Ja ihminen lakkaa kehittymästä.

Jälleen huolimattomat ohjaajat (antakoon pätevät kouluttajat anteeksi) alkavat sanoa, että lihakset ovat tottuneet kuormiin ja harjoitussarjaa on muutettava tai jopa ollenkaan - he tarjoavat kemiaa (steroideja) tuloksen saamiseksi.

Sinun on pysyttävä kaukana sellaisista ohjaajista, he itse "pumppasivat kemian avulla". He eivät vain tiedä kuinka auttaa sinua.

Oikealla harjoitussarjalla voit
työskentele vuosia ja saat tuloksia.

Lihakset tottuvat kuormitukseen ja vahvistuvat joka kerta.

Katso Vjatšeslavin valokuvaa.

Hän on yksinkertainen opiskelija, ja joskus hänellä ei ole tarpeeksi rahaa vain ruokaan, puhumattakaan urheiluravitsemuksesta ja varsinkin kemiasta.

Miksi hän tarvitsee kemohoitoa? Hän on taitava kehonrakentaja. Vjatšeslav harjoitteli intuitiivisesti oikein, ja kun tapasimme, korjasin hänen harjoitteluaan, ja hän edistyi vielä enemmän.

Ja tässä on kuva 15-vuotiaasta Roman Ponomarevista

Roman harjoitteli 2 vuotta turhaan, hän ei voinut ravistaa 50 kg - tämä on 2 vuotta - se.
Ja valmentaja tarjosi hänelle anabolisia steroideja.

Mutta hän kieltäytyi jyrkästi, halusi lopettaa useita kertoja, mutta hän tykkää tehdä sitä.

Sitten tapasimme hänet ja hän pyysi.

Ja alle vuoden kuluttua teimme hänen kanssaan kauniin hahmon.

Tänä aikana Romanilla oli sellaisia ​​vahvuusindikaattoreita: Penkkipunnerrus - 105 kg per kerta, penkkipunnerrus 260 kg - työpaino ja vedot 10 kertaa painolla 20 kg.

Miksi hän tarvitsee kemiaa?
Ja teimme puristuksen hänen kanssaan, taas harjoittelimme puristinta oikein, emmekä jokaisessa harjoituksessa.

Samaan aikaan he harjoittelivat tarpeen mukaan ilman urheiluravintoa.

Miksi kirjoitan tämän sinulle? Haluan vain sinun ymmärtävän, että kehonrakennus ja voimanosto eivät nyt tarvitse anabolia, nyt kaiken päättää oikea harjoitusohjelma (harjoitussarja).

Teinille kirjoitin kirjan tehokkaasta harjoittelusta.

Urheiluravinto on joukko urheilijalle hyödyllisiä aineita, jotka auttavat lihaksia palautumaan ja täyttymään nopeammin.

Tarkemmin jokaisesta urheiluravitsemuksen elementistä voit lukea tällä sivulla:

Urheiluravinnon suosituin aine on proteiini. Ja hänen cocktailejaan.

Pojat ajattelevat, että ottamalla hyvän annoksen proteiinia he etenee välittömästi.

Webinaari #6. Urheiluravitsemus, rasvanpolttimet. Anabolit.

>

Mikä on proteiini?

Tämä on normaali proteiini. Esimerkiksi keitit munat, poistit niistä keltuaisen ja sait oikeaa proteiinia. Eikä proteiinissa ole mitään muuta. Vain proteiinia.

Proteiini koostuu 22 aminohaposta.

On olemassa välttämättömiä ja ei-välttämättömiä aminohappoja.

Mitä se tarkoittaa?

Välttämättömät aminohapot tuottaa elimistö itse.

Välttämättömiä aminohappoja elimistö ei tuota.

Olemme kiinnostuneita useista välttämättömistä aminohapoista:

Isoleusiini (lihaksen rakentamiseen)

Valine(lihasvoimaan) ja

Treoniini(lihasten rentoutuminen).

Nämä aminohapot on otettava ruoan kanssa, sillä niitä on yleensä runsain lihassa.

Puhutaan proteiinista. Mistä se koostuu puretuista,

Ja nyt katsotaan

Milloin urheiluravinnon käyttö kannattaa aloittaa?
olla todellista hyötyä.
Eikä heittää rahaa roskiin.

Tosiasia on, että aloittelijalle kaikkia kehon varantoja ei ole vielä käytetty.
Ja hän ei tarvitse lisäravintoa (urheilua).

Lisäksi, urheiluravinto, harjoituksen alkuvaiheessa (jopa vuosi), voi olla haitallista.

Loppujen lopuksi sama proteiini imeytyy lihaksiin, kun ne ovat jo siellä. Kun ne ovat isoja ja vahvoja.

Jos lihakset ovat heikkoja tai niitä ei ole käytännössä ollenkaan, keho pitää proteiinia ruuan ylijäämä. Ja maksa ahkerasti käsittelee ja hyödyntää sitä.

Yhdellä aterialla maksa pystyy käsittelemään
Loput joko kerääntyy rasvaan tai lentää putkeen (tiedät kumpaan).

Osoittautuu, että ottamalla proteiinia jo harjoittelun alussa teet ulosteistasi (jätteistäsi) vain kalliimpia.

Joskus ihmiset "turvoavat" ylimääräisestä proteiinista, se on maksa, joka tallettaa sen aktiivisesti rasvaksi.

Suunnilleen samalla tavalla kreatiinin ja kaseiinin liikamäärät vaikuttavat valmistautumattomaan organismiin.

Ja harjoittelun alussa urheiluravinnon ottaminen menee aina ylimääräiseksi.

Jos olet vasta aloittamassa liikuntaa, vitamiinien ottaminen on hyödyllistä kehollesi. Ja siinä se.

Mikä parasta, osta apteekista kalleimmat tuontimonivitamiinit ja juo kurssi.
Vitamiineja ei tarvitse juoda enempää kuin yksi kurssi ja kahden kuukauden tauko.

Haluan keskittyä erityisesti erittäin muodikkaaseen nyt,
niin sanotut hiilihydraattijuomat -

Ne ilmestyivät suhteellisen äskettäin, ja niitä mainostetaan hyvin.

Ne ovat suosittuja nuorten keskuudessa.

Tällaisesta suosiosta huolimatta ammattikehonrakentajat sulkevat jostain syystä hiilihydraattiikkunan täysin eri tavalla.

He ottavat 100 grammaa keitettyä riisiä rusinoilla ja hunajalla maun mukaan. Ihmettelen miksi?

Luultavasti jo arvasit, että riisi rusinoilla ja hunajalla sulkee hiilihydraattiikkunan paljon paremmin.

Ja ne, jotka eivät ymmärrä, he "hierovat korviaan" kasvattajista.

Koko totuus kasvattajista.

Ensinnäkin on syytä analysoida sanan "voittaja" merkitys - alkuperäisestä kapitalistista tämä sana käännetään "se roskat, joka saa sen kasvamaan" (se ei voi ilmaista yhdellä sanalla).

Mitä tarkoittaa "kasvaa"? Ja se, että täyttämällä annoksen tällaista jauhetta itseesi saat positiivisen typpitasapainon, mikä tarkoittaa kehon kokonaispainon, sekä lihaksen että rasvan, kasvua.

Nämä ovat kaikki välttämättömiä aminohappoja. Ja ne ovat osa nestemäisiä aminohappoja.

Haluan selventää, että sinun on aloitettava urheiluravinnon käyttö
ei proteiinista vaan

Nuo. Kun rakennat hyviä lihaskerroksia, suunnilleen kuten sanoin, tämä tapahtuu, kun nostat 100 kg, ei aikaisemmin. Ja ole hyvässä kunnossa!

Silloin sinun on aloitettava kreatiinin käyttö. Ja ehkä vitamiineja. Kreatiinin saanti kestää enintään 3 viikkoa.

Tämän sain selville artikkelista: Koko totuus KREATIINISTA. julkaistu tällä sivustolla. Lukea.

Kreatiinia ladataan useilla eri tavoilla.
Yksi niistä, käytännössä testattu, on esitetty alla.

Tarvitset vain jauhemaisen kreatiinimonohydraatin.

Muista kreatiinista en osaa sanoa mitään. Emme käytä niitä.

Kuten nyt huomaat, sinun ei tarvitse tukkia kaikkea urheiluravintoa, jota meille tarjotaan mainoksissa.

Tämä urheiluravitsemuskompleksi,
antaa sinulle kaiken mitä tarvitset edistyäksesi.

Muistutan vielä kerran, että edistyminen on vahvaa vain oikein laaditulla harjoitussarjalla. Jopa urheilulisät eivät auta "huolimatonta" kompleksia.

Kaikenlainen urheiluravitsemus voi aiheuttaa sivuvaikutukset.

Yleensä koska ne ovat tiivistetyssä tilassa.

Urheiluravitsemuksen sivuvaikutukset voivat ilmetä seuraavasti:

allergiset reaktiot,

Ja lisää "ongelmia".

Nämä eivät ole kovin pahoja sivuvaikutuksia. Suojautuaksesi heiltä sinun on ensin otettava melko vähän lääkettä. Ja katso kuinka kehosi reagoi siihen.

Ja jos jokin edellä mainituista ilmestyi, tarvitset lopeta lääkkeen käyttö välittömästi.

Tämä urheiluravinto on suunniteltu niille
jotka ovat jo edistyneet koulutuksessa.

Nimittäin niille, jotka työskentelevät vähintään 100 kg:n painoilla. Niille, jotka eivät ole vielä saavuttaneet tätä, suosittelen olemaan käyttämättä tätä ruokaa. Kehollasi on tarpeeksi voimaa saavuttaaksesi halutun tason.

Ja jos aloitat sen käytön heti, se ei yksinkertaisesti imeydy, koska lihakset eivät ole vielä valmiita, tarvittavia määriä ei ole.

Urheiluravinto.

Nestemäiset aminohapot

(30 ml ennen harjoittelua ja 30 ml heti sen jälkeen) lepopäivinä 2 kertaa päivässä aamulla ja iltapäivällä, puoli tuntia ennen ateriaa.
Yritys - "Extreme Way" ("Extreme Whey").

Kreatiinijauhe (eli puhdas kreatiinimonohydraatti):

Kreatiini ja kofeiini, toisensa poissulkevia tuotteita kun otat kreatiinia, jätämme pois kahvin ja teen.

Saatavilla täältä: Kreatiinimonohydraatti:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

nestemäisiä vitamiineja

(puoli annosta) tuntia ennen toista ateriaa.

Yritys - "Extreme Way" (Extreme Whey).

Otamme kaikki vitamiinit aamulla ja lounaalla, niitä ei pidä ottaa illalla, niillä on jännittävä vaikutus keskushermostoon (keskushermostoon).

Riboksiini

2 tablettia aterian yhteydessä kolme kertaa päivässä. Myydään apteekissa

Panimohiiva

A- ja E-vitamiinit ovat erillisiä.

3 tablettia päivässä kutakin. Apteekissa

Ginseng- tai Eleutherococcus-tinktuura

juuri ennen harjoittelua, katso huomautuksesta kuinka monta tippaa. Apteekissa.

Kaseiini.

Ota ennen nukkumaanmenoa.

Proteiini.

Näin otat urheiluravintoa:

Aamulla heti unen jälkeen: lusikallinen kreatiinia.

Aamiaisen aikana: A-, E-vitamiinia, riboksiinia ja panimohiivaa

Iltapäivällä: Riboksiini, hiiva.

3 tuntia lounaan jälkeen: proteiinipirtelö.

Ennen harjoittelua: lusikallinen nestemäisiä aminohappoja, ginseng.

Treenin jälkeen: Nestemäiset aminohapot, banaani ja proteiini glutamiinilla.

Kotimatkalla: syö pinjansiemeniä 50 grammaa.

Illallinen: Riboksiini, hiiva.

Kaksi tuntia myöhemmin: 300 gr. rasvaton raejuusto vähärasvaisen jogurtin kanssa.

Yöllä: kaseiinipirtelö.

Päivän aikana 2,5-3 litraa vettä.

Hyväksymme urheiluravintoa 2 kuukaudeksi. sitten 2kk tauko.

Voit hoitaa maksan tällä hetkellä:

Juo ruokalusikallinen oliiviöljyä (kallein) aamulla tyhjään vatsaan. 20 minuuttia ennen ateriaa.

On parempi aloittaa vapaapäivä nähdäksesi kuinka keho käyttäytyy.

Jos se kiehuu hieman oikean hypokondriumin alueella, tämä on hyvä.

Näin voit puhdistaa maksan koko elämän. Päästä eroon monista kivuista.

Ne, joilla on calculous kolekystiitti (sappikivet).
Muista neuvotella ensin asiantuntevan lääkärin kanssa.

Siinä kaikki, mitä halusin kertoa sinulle urheiluravitsemuksesta.

Lopuksi lisään:

Reseptit erilaisiin cocktaileihin massan kasvattamiseksi:

Cocktailit on jaettu 4 luokkaan:

- Proteiinijauheeseen perustuvat reseptit.

- Hiilihydraattipirtelöt ja -seokset (palautus).

- Kaloripitoiset pirtelöt (paljon rasvaa).

— Maitojauheeseen perustuvat reseptit.

Niitä on kätevä säilyttää ja mitata koostumus erityisessä ravistinsarjassa:

Proteiinireseptit:

Marja

Komponentit
2 mittalusikallista mitä tahansa proteiinia;
4 mansikka;
15 mustikoita;
450 g vähärasvaista maitoa;
puoli kupillista jäätä.

Keittomenetelmä. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi

Mustikka

Komponentit:
maitojauhe- 25 g;
maito - 125 g;
mustikat - 2 ruokalusikallista;
mehu puolikkaasta sitruunasta;

Mansikkapähkinäsekoitus

Komponentit:

1 kuppi vähärasvaista mansikkajogurttia
6 hienonnettua pähkinää;

Keittomenetelmä. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi.

Cocktail "Jää"

Komponentit:
2 mittalusikallista vaniljaa tai mitä tahansa muuta proteiinia;
1 kypsä luumu (kivitön)
yhden sitruunan mehu;
450 g jäävettä;
puoli kupillista jäätä.

Keittomenetelmä. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi ja lisää muutama jääpala.

Proteiini-hiilihydraatti manteleilla

Komponentit:
2 mittalusikallista vaniljaa tai mitä tahansa muuta proteiinia;
300-350 g rasvatonta maitoa;
puoli kupillista kuivaa kaurapuuroa;
puoli kupillista rusinoita;
12 kpl. hienonnetut mantelit;
1 ruokalusikallinen maapähkinävoita.

Keittomenetelmä. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi.

Hiilihydraattipirtelöt ja -sekoitukset:

Komponentit:
glukoosi - 50 g;

askorbiinihappo - 0,5 g;
B1-vitamiini - 0,1 g; kalsiumglyserofosfaatti - 1 g;
yhden sitruunan mehu;
hedelmämehu (tai vesi) - jopa 200 ml.

Levitä uuvuttavien harjoitusten jälkeen.

Komponentit:
glukoosi - 100 g;
kaurapuuro - 30 g;
munankeltuainen - 1 kpl;
yhden sitruunan mehu;
askorbiinihappo - 0,5 g;
"Panangin" (tai "Asparkam") - 2 g;
vesi - 200 ml.

Komponentit:
sokeri - 50 g;
glukoosi - 25 g;
karpalohillo - 5 g;
askorbiinihappo - 0,3 g;
sitruunahappo - 0,5 g;
kaurapuuro - 20 g;
vesi - 200 ml.

Valmistusmenetelmä Valmista keite kaurapuuro jossa kaikki komponentit liuotetaan.

Ota lisäravinteena palautumiseen harjoitusten jälkeen ja pitkien kilpailujen aikana.

Korkeakaloriset pirtelöt:

Komponentit:
smetana - 120 g;
auringonkukkaöljy - 60 g;
appelsiinimehu - 100 g;
1 munankeltuainen;
puolikkaan sitruunan mehu;
kirsikkavalmiste (tai mikä tahansa hedelmä maun mukaan) - 25 g

Keittomenetelmä. Vatkaa smetana, auringonkukkaöljy, appelsiinimehu ja munankeltuainen tehosekoittimessa, lisää sitten marmeladi ja sitruunamehu ja sekoita uudelleen.

Ota tunti ennen kovan harjoittelun tai kilpailun alkua sekä lisäateria (sisältää noin 900 kcal).

Komponentit:
1 muna (kovaksi keitetty);
kuiva maito - 25 g;
auringonkukkaöljy (tai oliiviöljy) - 1 rkl;
smetana (jogurtti) - 1 rkl;
sinappi ja sitruunamehu - maun mukaan

Keittomenetelmä. Leikkaa muna kahtia, jauha keltuainen muiden ainesten kanssa ja täytä munan puolikkaat tuloksena olevalla tahnalla.

Ota aamiaiseksi ja välipalaksi ruokavalioon raskaan harjoittelun tai urheilukilpailujen aikana.

Resepti 3 Resepti Valentin Dikul

Komponentit:
150 g smetanaa;
100 g raejuustoa;
kolme teelusikallista hienonnettua suklaata;
1-2 tl hunajaa

Keittomenetelmä. Aseta komponentit sekoittimeen seuraavassa järjestyksessä: smetana, raejuusto, suklaa, hunaja. Vatkaa tasaiseksi massaksi.

Maitojauheen reseptit:

Komponentit:
kuiva maito - 25 g;
maito - 125 g;
mustikat - 2 ruokalusikallista;
mehu puolikkaasta sitruunasta;
sokeri - 2 tl (tai hunajaa).

Keittomenetelmä. Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa tasaiseksi massaksi.

Komponentit:
kuiva maito - 40 g;
raejuusto - 60 g;
maito - 5 ruokalusikallista;
puolikas banaani;
1 tl sokeria tai hunajaa;
sitruunamehua maun mukaan.

Keittomenetelmä. Laimenna maitojauhe maitoon, sekoita raejuuston kanssa, lisää sokeri (tai hunaja) ja hienonnettu tai raastettu banaani, lisää sitruunamehu.

Komponentit:
kuiva maito - 40 g;
juoksetettu maito - 1 lasi;
hunaja - 2 tl;
maito - 1 kuppi;
pikakahvi - 2 tl.

Keittomenetelmä. Liuota maitojauhe jogurttiin, lisää loput ainekset ja sekoita maidon kanssa.

Komponentit:
smetana - 1 lasi;
maito - 1 lasi;
2 banaania;
3 munaa;
2 tl suklaata tai siirappia

Keittomenetelmä. Vatkaa tehosekoittimessa smetana, maito, raa'at kananmunat ja hienoksi pilkotut tai soseutetut banaanit, ripottele sitten raastettua suklaata tai siirappia.

Komponentit:
rasvaton raejuusto - 100 g;
rasvaton maito - 200 g;
hedelmähillo - 30 g;
metioniini - 1,5 g

Keittomenetelmä. Jauha metioniini, lisää se juustomassaan ja jauha, sekoita sitten maidon ja hillon kanssa.

Ota nopean voiman kuormituksen jälkeen tai 6-10 tuntia heikentävän kestävyysharjoittelun jälkeen.

Useimmat kehonrakennukseen tai kuntoiluun osallistuvat ihmiset eivät yksinkertaisesti osaa ottaa urheiluravintoa. Useimmiten he ovat kiinnostuneita siitä, millaista urheiluravintoa lihasmassan kasvattamiseksi tulisi ottaa ja mikä on paras (oikea) tapa tehdä se. Tässä artikkelissa kerrotaan, milloin kannattaa ottaa suosittuja lisäravinteita ja kuinka saada niistä kaikki irti.

Miten ja milloin ottaa urheiluravintoa

On olemassa 3 tyyppiä tunnettuja ja todistettuja lisäravinteita puhtaan lihasmassan ja voiman saamiseksi, nimittäin:, ja. Mutta mikä on eniten paras aika ottaa näitä lisäravinteita?

Proteiinijauhe

1. Suurin osa tärkeä aika proteiinijauheen oikeaan saantiin - heti harjoituksen jälkeen 40-50 grammaa. Lihakset ovat kuin sieniä, ne tarvitsevat välitöntä ravintoa palautuakseen ja kasvaakseen.
2. Seuraavaksi tärkein proteiinin saantiaika on ennen 20-30 grammaa. Nukut noin 8 tuntia. Se on pitkä aika ilman proteiinia.
3. Heti kun heräät, ota 20-30 grammaa proteiinia 30 minuuttia ennen täyttä aamiaista. Tämä auttaa pysäyttämään katabolisen toiminnan, jonka kehosi on käynyt läpi yöunien aikana.
4. Muista ottaa 20-30 grammaa proteiinia puoli tuntia ennen hoitoon menoa kuntosali. Tämä auttaa vähentämään voimaharjoittelusi katabolista vaikutusta.

Yllä oleva on paras aika ottaa proteiinia. Eikä sen tarvitse olla proteiinijauhetta. Jos sinulla on mahdollisuus, voit saada kaiken tarvitsemasi proteiinin tavallisesta ruoasta. Mutta proteiinilisä imeytyy paremmin. Päätös on sinun! Ilman yhtäkään neljästä cocktailtilaisuudesta huomaat muutokset parempaan suuntaan.

Kuinka ottaa kreatiinia

Luulen, että kaikki tietävät kreatiinin käytön edut. Se kosteuttaa lihaksia auttaakseen proteiinisynteesiä, mikä auttaa parantamaan palautumista sarjojen ja harjoitusten välillä. Ota kreatiinia 30 minuuttia ennen treeniä ja heti sen jälkeen mehun tai proteiinin kanssa. Tällainen seos luo anabolisen tilan lihaksille ja auttaa estämään niiden hajoamisen (katabolia).

Näiden kahden lisäksi tärkeitä kohtia Kun otat kreatiinia, voit lisätä pari annosta lisää päivän aikana. Suosittelen 25-30 grammaa kreatiinia päivässä latausvaiheen aikana (kesto noin viisi päivää) ja sitten siirtymistä ylläpitovaiheeseen 10-20 grammaa kreatiinia päivässä, joka kestää noin kuukauden.

Kuinka ottaa glutamiinia

Glutamiini, joka on yksi lihassolujen runsaimmista aminohapoista, auttaa palautumisessa vahvistamalla immuunijärjestelmä. Siksi on välttämätöntä ottaa glutamiinia heti harjoituksen jälkeen (10 grammaa) yhdessä treenin jälkeisen ravistelun kanssa. Useimmat tutkimukset osoittavat myös, että 5 grammaa glutamiinia ennen nukkumaanmenoa lisää merkittävästi kasvuhormonitasoja.

Kaikkien kolmen suositun lisäravinteen ottaminen yhdessä on hienoa, mutta se tekee sinun vaikeammaksi selvittää, mikä lisäosa toimii sinulle parhaiten ja mikä on ajanhukkaa. Jokaisen aineenvaihdunta on erilaista, joten ole kärsivällinen ja anna lisäravinteelle aikaa tehdä työnsä! Käytä yhtä lisäravintoa 4-6 viikon ajan ja dokumentoi tulokset. Ajan myötä ymmärrät, mikä sopii sinulle parhaiten tiettyihin tavoitteisiisi.

Ja käyttämällä 12 vuoden valmennuskokemustani (ja 25 vuoden itseharjoittelukokemustani) teen sinusta urheiluravitsemuksen asiantuntijan. Oppitunti yksi - älä koskaan käytä ilmausta "urheiluravitsemus". Nämä ovat lisäravinteita, "lisäravinteita", ja tämä sana on sopusoinnussa tällaisten tuotteiden päätehtävän kanssa - sulkea reikiä ruokavaliossasi, tiettyjen vitamiinien, hivenaineiden, aminohappojen ja muiden asioiden puute (luottakaa minuun, jokaisella on sellainen aukot). Jakaisin urheilulisäravinteiden kuluttajat ehdollisesti kahteen ryhmään:

1. Olet harjoitellut pitkään ja ahkerasti (3-4 kertaa viikossa ilman väliin jäämistä) tietyn tuloksen vuoksi - haaveilet esimerkiksi 150 kg painavan tankon ravistelusta tai maratonin juoksemisesta 42 km 195 m Voit ja tarvitset paljon asioita, joita käsitellään alla. Tarjoan jokaiseen tehtävään erityisiä urheilulisäsarjoja (katso "Reseptit").

2. Aloittelijat, vaikka he harjoittelevat kovaa, - ensimmäisen kuuden kuukauden aikana sinun tulisi tulla toimeen vain molemmilla proteiineilla: "nopeasti" ennen aamiaista, "pitkä" yöllä. Ne korvaavat proteiinin puutteen, jota kaikilla venäläisillä miehillä on. Suosittelen samaa ruokavaliota niille ihmisille, jotka käyvät kuntosalilla kerran viikossa, "itsekseen" (totta, jos sinulla on ylipaino- Tarkista ensin ravitsemusterapeutiltasi.

No, suosittelen molempien kategorioiden ottamista (lääkärin kuulemisen jälkeen) kardio- ja kondroprotektoreiden kanssa harjoitusohjelmasta riippumatta. Siirrytään jauheisiin ja tankoihin. Jos tästä materiaalista puuttuu jokin sinulle tuntemasi tuote, se tarkoittaa, että pidän sitä tarpeettomana.

1. Proteiini

Vapautusmuoto: jauheet

Miksi: Proteiinia juodaan usein heti harjoituksen jälkeen, sanoen: "Lihasmassa, lihasmassa!" Mutta ilman hiilihydraatteja, jotka kaikki unohtavat, proteiinijauhe välittömässä lihasten rakentamisessa on käytännössä hyödytöntä. Käytä sitä vain kompensoimaan yleistä proteiinin puutetta. Keho löytää minne se kiinnittää, esimerkiksi valmistaa siitä testosteronia. Proteiinit ovat "nopeita" ja "pitkiä". Ensimmäiset ovat enemmän biologisesti saatavilla ja tarjoavat kehollesi välittömästi energiaa ja rakennusmateriaali. Jälkimmäiset antavat proteiinia vähitellen, useiden tuntien aikana. Niiden erottaminen ei ole vaikeaa: mikä tahansa hera (hera) on "nopea". Mikä tahansa kaseiiniproteiinia (kaseiinia) sisältävä yhdistelmä on "pitkä".

Käyttöohje: "Fast" proteiinia nautitaan aamulla (1 annos 20 minuuttia ennen aamiaista) ja heti rasvanpolttoharjoituksen jälkeen. Yleisesti ottaen kannatan vahvasti proteiinipitoista aamiaista, jonka avulla voit nostaa verensokeritasoa kevyesti yöunien jälkeen ja kiihdyttää aineenvaihduntaa entisestään. "Pitkä" juoma 30-90 minuuttia viimeisen aterian jälkeen, yöllä, jotta unessakin on proteiinit käden ulottuvilla.

Suositus: Asiakkaideni kohtaamista urheilulisistä voin suositella VPX:n "nopeaa" Zero Carbia aamiaiseksi. Yön ajaksi suosittelen SAN:n "Infuusiota". Totta, se on enemmän kuin proteiinia - tällaisia ​​​​tuotteita kutsutaan "aterian korvikkeiksi". Se sisältää erilaisia ​​tyyppejä proteiinia (jotka imeytyvät eri aikoina ja tarjoavat siten elimistölle ravintoa koko yön ajan), sekä vitamiineja ja annosteltavia hiilihydraatteja, jotka eivät vahingoita vartaloa.

2. Monimutkaiset aminohapot

Vapautumismuoto: kapselit, tabletit, kapselit

Mitä varten: Epäilen vahvasti, että tällaisissa tuotteissa on paljon aminohappoja. Pikemminkin se on tavallista "nopeaa" proteiinia, vain kätevässä pakkauksessa. Tiellä tai pitkän yön jälkeen väijytyksessä vihollisen nenän alla, josta et saa shakeria, tämä on hyvä korvike proteiinipirtelölle.

Kuinka ottaa: Kaikissa harjoituksissa, paitsi hypertrofiassa, - 2-3 tablettia 2-3 kertaa päivässä proteiinijauheiden korvikkeena. Ja keskellä pitkää hypertrofiaohjelmaa - 3 tablettia kahdesti päivässä, voit ruuan tai lisäaineen kanssa, ja juot myös proteiinia.

3. Gainer

Vapautusmuoto: jauhe

Miksi: Lempituotteeni! Helposti sulavien proteiinien ja hiilihydraattien yhdistelmä edistää paitsi pikavalinta massaa, mutta tarjoaa myös hurrikaanin energiaa ennen harjoittelua ja myös nopeuttaa merkittävästi palautumista sen jälkeen.

Käyttöohje: Harjoituspäivinä 30-45 minuuttia ennen treeniä ja heti sen jälkeen. Lepopäivinä 1 annos iltapäivällä. Kestävyysharjoittelutilassa voit kolme kertaa päivässä: ennen ja jälkeen harjoituksen sekä yöllä. Ja älä koskaan syö gaineria aamiaiseksi! Massa kasvaa tässä tapauksessa vain sivuilla.

Kannattaa muistaa

Mikään määrä kreatiinia proteiinin kanssa ei koskaan korjaa teknisiä virheitä tai auta univajetta. Muista myös, että mikään lisäravinne ei voi korvata täydellistä, säännöllistä ja terveellistä ruokavaliota. Ja älä unohda, että jopa vaarattomat ja sertifioidut tuotteet, jos niitä käytetään harkitsemattomasti ja ylimitoitettuna, voivat aiheuttaa korjaamattomia terveyshaittoja. Jos kärsit ruoka-aineallergioista, aineenvaihduntahäiriöistä, diabeteksesta, kroonisista sydän-, munuais-, maksa- tai maha-suolikanavan sairauksista, on ennen minkään urheiluravinnon aloittamista ehdottomasti otettava yhteys riittävään, pätevään lääkäriin.

4. BCAA

Vapautusmuoto: tabletit, kapselit, jauhe

Miksi: BCAA:t ovat myös aminohappoja, mutta vain kolme: isoleusiini, leusiini ja valiini. Useiden tutkimusten mukaan luurankolihaksissa niitä on eniten. Käytän BCAA:ta (ja neuvon sinua tekemään samoin) menettääkseni paljon vähemmän lihaksia "rasvanpoltto" tai kestävyyttä kehittävä aikana.

Kuinka ottaa: Harjoittelun aikana - 5 kapselia ennen harjoittelua ja heti sen jälkeen. Lepopäivinä 2 kapselia säännöllisen aterian yhteydessä.

5. L-karnitiini

Vapautusmuoto: tabletit, kapselit, ampullit

Miksi: Karnitiini helpottaa kehon pääsyä rasvavarastoon. En ole valmis väittämään, että L-karnitiini auttaisi laihduttamaan, mutta se todella lisää kestävyyttä ja vaikuttaa suotuisasti sydän- ja verisuoniterveyteen.

Kuinka ottaa: 1 tabletti 2 kertaa päivässä ruoan kanssa kestävyyttä tai voimaa harjoitellessa. Ja millä tahansa harjoittelulla, jos sinusta tuntuu, että sydän kokee paljon stressiä (esimerkiksi kuumana kesäpäivänä).

6. Kreatiini

Vapautusmuoto: jauhe, tabletit, kapselit

Miksi: Kreatiini on kreatiinifosfaatin (CP) edeltäjä, joka on yksi lihastyön tärkeimmistä energianlähteistä. CF tarjoaa poikkeuksellisen lyhytkestoisen työn voimaluonteen (esimerkiksi penkkipunnerrusten ensimmäiset 3-5 toistoa). On yleisesti hyväksyttyä, että kreatiinia sisältävien lisäravinteiden avulla voit lisätä voimaa. Joillekin tämä on totta, mutta toisiin tällä lisäyksellä ei ole vaikutusta. Kokeile - yhtäkkiä tämä ruoka on sinussa.

Kuinka ottaa: 2-3 g kerran päivässä, voit myös lisätä gainerin kanssa. Muista vain juoda vähintään kolmen lasillisen jälkeen tavallista vettä. Kreatiinilla on epämiellyttävä kyky imeä nestettä, mikä voi aiheuttaa kouristuksia, turvotusta ja jopa sidekudoksen vammoja, joille normaali nesteytys on kriittistä.

7. Glutamiini

Vapautusmuoto: jauhe, rakeet, kapselit

Miksi: Kovan fyysisen rasituksen yhteydessä kehon glutamiinivarat loppuvat, ja tämä vaikuttaa negatiivisesti immuunijärjestelmään ja heikentää regeneratiivisia kykyjä. Siksi, jos sinulla on yli 5 harjoitustuntia viikossa, sinun tulee käyttää tätä lisäosaa.

Kuinka ottaa: Annoksella 2 kertaa päivässä, aamulla ja illalla 15 minuuttia ennen ateriaa - ja toivut normaalisti, on helpompi kestää stressiä ja sairastua vähemmän.

8. Energia

Vapautusmuoto: "purkit", jauhe

Miksi: Toinen suosikkituotteeni! Laadukas energiajuoma piristää samalla mielialaasi, urheilullista intoa ja terveellistä aggressiota. Voimaharjoittelun aikana tällainen tuote on ensiarvoisen tärkeä. Muista vain - nämä ovat erityisiä urheiluenergiajuomia, joita myydään erityisissä urheiluravintoloissa! Ne eivät käytännössä sisällä sokeria, mutta on aineita, jotka tukevat sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä. Niillä on vähän yhteistä supermarketien energiajuomien kanssa.

Näin otat: Vain puoli pientä pulloa juotuna 30-45 minuuttia ennen treeniä - ja olet valmis rikkomaan kaikki ennätykset! En kuitenkaan suosittele juomaan energiajuomia ennen jokaista treeniä (enintään 1-2 kertaa viikossa), enkä missään tapauksessa juo enempää kuin yksi pala päivässä.

Mihin jauheita sekoitetaan?

Proteiinit ja gainerit voidaan sekoittaa tavalliseen kivennäis- ja hiilihapottomaan veteen, vastapuristettuun tai pakattuun mehuun sekä maitoon. Gainerille paras vaihtoehto- vesi, yhdessä mehun tai maidon kanssa, seoksen hiilihydraattien ja kalorien määrä laskee huomattavasti. Proteiinijauhe kestää mitä tahansa yllä lueteltua nestettä, paitsi että maito tulee valita mahdollisimman vähärasvaiseksi. Muuten, jos suolesi ei siedä maitoa, voit turvallisesti häiritä ... kefirin proteiinia. Mutta kaikki muut jauheet, erityisesti kreatiini, voidaan sekoittaa vain veteen, ja ne on juotava välittömästi - nestemäisessä muodossa, lisäaineet ovat kemiallisesti vähiten stabiileja.

9. Testosteronitehostimet

Vapautusmuoto: kapselit

Minkä vuoksi. Testosteronitasoja lisääviin lisäravinteisiin lääkäreiden ja maallikoiden asenne on yleensä täysin negatiivinen. Ilmeisesti siksi, että heidät sekoitetaan hormonaaliseen dopingiin. Boosterit eivät kuitenkaan pumppaa sinulle ylimääräisiä hormoneja, vaan lisäävät vain kevyesti sisäisen, oman testosteronin eritystä. Fysiologian näkökulmasta tämä tarkoittaa muutaman vuoden ”nuortumista”, varsinkin jos olet yli kolmekymppinen. Jos olet 17-22-vuotias ja olet terve, pärjäät turvallisesti ilman tätä lisäravintoa – hormonit sinussa ovat jo irtotavarana!

Kuinka ottaa: Testosteronitehostajien hyödyllisin laatu on mielestäni niiden stimuloiva vaikutus glukoosiaineenvaihduntaan. Siksi mielestäni on järkevintä käyttää niitä, kun yrität päästä eroon ylimääräisestä rasvasta. 2 kapselia 2 kertaa päivässä aterioiden yhteydessä.

10. Proteiinipatukat

Muoto: naurat, mutta nämä ovat karkkipatukoita!

Miksi: Ehkä kätevin proteiinin ja hiilihydraattien lähde: ei tarvitse sekoittaa tai juoda - revi pakkaus auki ja syö terveydellesi! Käytä nälän hillitsemiseen pääaterioiden välillä.

Kuinka käyttää. Pari laadukasta patukkaa päihitti jatkuvasti kiinnostuksen ruokaan tasan 3 tuntia, jopa sellaiselle ikuisesti nälkäiselle pääskyselle kuin minä. Mutta päivittäinen määrä havaintojeni mukaan on enintään 2-3 baaria. Jos ylität annoksen, ruokahaluongelmat voivat alkaa!

* "Nopea" proteiini - ennen aamiaista ja treenin jälkeen

** "Nopea" proteiini aamiaiseksi, "pitkä" proteiini ennen nukkumaanmenoa

terveydelle

On olemassa useita urheiluravintolisiä ja lähes lääketieteellisiä tuotteita, joita voit käyttää ruokavaliossasi riippumatta tavoitteista, joita tavoittelet tietyllä hetkellä.

sydänsuojaimet Ne tulee ottaa ennen harjoittelua kuuman kauden aikana ja kestävyysharjoittelun aikana. Näitä ovat jo edellä kuvattu L-karnitiini sekä valmisteet, jotka sisältävät kaliumia ja magnesiumia - aineita, jotka vastaavat sydämen sujuvasta toiminnasta. Esimerkiksi kalium- ja magnesiumaspartaatti.

vitamiineja ja kivennäisaineita En ole samaa mieltä urheilijoiden ja useiden valmentajien keskuudessa vallitsevasta mielipiteestä tarpeesta ottaa suurempia annoksia vitamiineja. Siksi kouluttajana pidän mieluummin triviaaleja apteekin monivitamiineja normaaleina annoksina. Yleensä tämä on yksi annos heti aamiaisen jälkeen. Urheilijalle oletettavasti hyödyllisten lisävitamiinien ottamista - C, E ja B erikseen - en suosittele. Monivitamiinia enemmän kuin tarpeeksi!

kondroprotektorit Amerikkalaisilla valmentajilla on hyvä sanonta: "Jos et urheile, menet kardiologille. Jos harrastat urheilua, pääset ortopedille! Jotta tämän upean lauseen viimeinen osa ei kosketa sinua, ota säännöllisesti kondroprotektoreita - lisäaineita, jotka helpottavat rustokudoksen uusiutumista ja nivelsidelaitteen palauttamista kokonaisuutena. Vaikka kuntosalilla käy harvoin tai et käy ollenkaan, kondroprotektorit kannattaa juoda tuki- ja liikuntaelinten sairauksien ehkäisemiseksi. Kuinka usein? Näiden tietojen tulee olla käyttöohjeissa.

Aktiivisesti urheiluun osallistuvien ihmisten ruokavalio sisältää tavanomaisen valikon lisäksi myös erityisen tuoteryhmän, nimeltään urheiluravitsemus, jonka avulla voit saavuttaa tietyt urheilijalle asetetut tavoitteet. Urheiluravitsemus auttaa pääsemään eroon ylimääräisiä kiloja tai päinvastoin, lihoa, lisää lihasten helpotusta, lisää kestävyyttä ja voimaa. Kaikki tämä toimii vain, kun ruoka on oikein ja oikein valittu.

Kehonrakennuksen suosion huippu IVY-maissa tuli 1990-luvun ensimmäisellä puoliskolla, jolloin kuntosaleja oli kaikkialla kellareissa ja puolikellareissa. Nämä ajat erosivat paitsi keinutuolien varustuksesta ja sijainnista, myös alikehittyneestä urheiluravintoteollisuudesta. Erillisiä Twinlab- ja Vader-tuotteita, valkovenäläisiä proteiineja ”Atlant” ja ”Arena” oli mahdollista ostaa muovipusseihin pakattuna. Ilman suuria vaikeuksia voit ostaa erilaisia ​​steroideja.

Tällä hetkellä synteettistä alkuperää olevat anabolit ovat kiellettyjä ja rinnastetaan huumausaineisiin. Tämä ei millään tavalla vaikuttanut urheiluravinnon valintaan, koska nykyään urheilijalla on vapaa pääsy valtavaan määrään luonnollista alkuperää olevia tuotteita. Venäjän alueella ne kuuluvat ravintoliseihin - biologisesti aktiivisiin lisäaineisiin. Urheiluravintovalikoiman laajentamista helpotti ulkomaisten ja kotimaisten yritysten ilmaantuminen, jotka käyttävät aktiivisesti kehittynyttä teknologiaa.

Suuri valikoima tietysti helpottaa urheilijan elämää, mutta vaatii selkeää ymmärrystä jokaisesta esitellystä tuotteesta. Tämän avulla voit valita lääkkeen, joka vastaa ihanteellisesti urheilijalle asetettua tavoitetta sekä heidän omia yksilöllisiä ominaisuuksiaan.

Erilaisia ​​elintarvikeaktiivisia lisäaineita on valtava määrä, mutta seuraavat ovat yleisimpiä:

• proteiinitiivisteet;
• nostimet;
• kreatiinit;
• L-karnitiini;
• aminohappokompleksit;

Jokaisella lääkkeellä on oma tarkoitus ja käyttöominaisuudet.

Proteiinipirtelöt ovat suosituin tapa ruokkia lihaksia. Termi "" tarkoittaa "proteiinia". Hän on tärkein materiaali lihaskudoksen kasvulle. Puhtaan proteiinin määrä proteiinitiivisteessä on noin 70-90 prosenttia. Mikään muu tuote ei voi ylpeillä sellaisella koostumuksella.

Toinen proteiinipirtelön etu on, että se ei ole vain korkealaatuista, vaan se myös imeytyy nopeasti eliöihin. Jos lihan assimilaatio syömisen jälkeen kestää 2-3 tuntia, proteiinipirtelö - 30 minuuttia. Proteiini-isolaatin puhtaan pitoisuuden saamiseksi käsitellään ja haihdutetaan luonnontuotteita, kuten heraa, munia, lihaa, maitoa, kikherneitä, herneitä ja soijaa.

Maailman suosituin proteiinitiiviste on hera. Tämä on paras ravintolisä aktiiviseen lihaskasvuun. Heraproteiini sisältää nopean ja helpon sulavuuden lisäksi aminohappoja. Jälkimmäisillä on tärkeä rooli helpotuslihasten rakentamisessa, koska ne ylläpitävät olemassa olevan lihaskudoksen sävyä ja edistävät uuden synteesiä.

Ne edustavat parasta urheiluravintoa ihmisille, joilla on ektomorfinen - laiha ruumiinrakenne, aloittelijoille, joilla ei ole lihasmassaa, joka on "perusta" lihaksikkaan massiivisen kehon rakentamiselle. Tämä tekee lisäravinteesta erilaisen kuin proteiinipirtelö.

Koostuu metyyliguanidi-etikkahapon tiivisteestä. Sitä on pieniä määriä kalassa ja lihassa. Lisäaineen toiminnan tarkoituksena on lisätä kestävyyttä, stimuloida palautumisprosesseja kehossa seuraavan harjoituksen jälkeen.

Tämän tyyppistä urheiluravintoa käyttävät aktiivisesti sekä aloittelijat että ammattiurheilijat toistuvan pysähtymisen aikana. Kehonrakentajille käyttö ei vain lisää kestävyyttä, vaan on myös eräänlainen kannustin edelleen kehittäminen työntää.

L-karnitiini

Suosittu laihdutusravintolisä, jolla on voimakas rasvaa polttava vaikutus. Levokarnitiinia syntyy ihmiskehossa maksassa, mutta pieniä määriä. Sen synteesiprosessi laboratoriossa alkoi vuonna 1960. Aine stimuloi kehon rasvan tuhoutumisprosessia, jonka aikana vapautuu energiaa. Tämän avulla voit ottaa paitsi painonpudotuksen lisäksi myös olemassa olevan rasvan muuttamiseksi lihaksiksi.

Aminohappokompleksit

Ne ovat lisäaine, joka optimoi aineenvaihduntaprosesseja niin, että kaikki urheilijan käyttämät aineet imeytyvät elimistöön oikein ja tehokkaasti, eli ne eivät muutu kehon rasvaksi. Lisäksi olemassa olevista 22 aminohaposta, jotka varmistavat oikean aineenvaihdunnan, yhdeksää ei tuota ihmiskehossa, vaan ne tulevat yksinomaan ruoan mukana.

Niiden puute vaikuttaa negatiivisesti harjoitusprosessiin. paras tapa tarjoavat niitä tarvittavan määrän urheilijalle ja ovat aminohappokonsentraatteja. Niitä on saatavana sekä kapseleina että nestemäisessä muodossa. Näin voit valita käyttöösi sopivimman lomakkeen.

BCAA

Se on kompleksi, joka koostuu kuten valiinista, isoleusiinista ja leusiinista. Se stimuloi aineenvaihduntaprosessien tehokkuutta, jonka avulla voit lisätä lihasmassaa, toimii lisäenergian lähteenä parempaan ja tuottavampaan harjoitteluun, koska se lisää merkittävästi voimaa.

Ne ovat kivennäisaineisiin ja vitamiineihin perustuvia valmisteita. Ne otetaan ennen urheilua urheilijan yleisen sävyn lisäämiseksi, tuoreuden ja elinvoiman antamiseksi, kestävyyden lisäämiseksi. Tällä on positiivinen vaikutus koulutuksen laatuun, mikä tekee niistä mahdollisimman hyödyllisiä ja tuottavia.

Se on tarkoitettu nautittavaksi ennen harjoittelua, ja se sisältää psyykkisesti ja fyysisesti aktiivisia piristäviä aineita: geranamiinia, beeta-alaniinia, kofeiinia. Jotkut tuotteet voivat sisältää BCAA:ta ja kreatiinia.

Ravitsevia proteiinipatukat

Ne toimivat nopean energian lisäyksen lähteenä, sisältävät koostumukseensa: puristetut hiutaleet, maito (kaseiini) tai munanvalkuainen, mysli tai pähkinät. Patukat sopivat erinomaisesti sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen poistamaan "proteiiniikkunan" vaikutus.

Arginiini ja muut typpioksidin luovuttajat

Lihaskudos tuottaa jatkuvasti typpioksidia. Siksi se on ensiarvoisen tärkeää lihasten kehitykselle ja kasvulle. Lahjoittajien toimintaperiaate on sama. Ne stimuloivat testosteronin ja kasvuhormonin aktiivista tuotantoa.

Lisäravinteet nivelten ja nivelsiteiden vahvistamiseen

Välttämätön kehonrakentajille ja niille, jotka työskentelevät raskaiden painojen nostamisen parissa. Tätä lääkeryhmää edustavat lisäaineet, kuten kollageeni, glukosamiini ja kondroitiini.

Kuinka ottaa urheiluravintoa?

Ravintolisien ottamisessa ei ole mitään vaikeaa. Tärkeintä on noudattaa tiukasti valmistajan ohjeita, noudattaa suositeltua annosta. Jos lisäaineen tai proteiinitiivisteen ohjeissa on annostus 1,5 grammaa jokaista urheilijan omaa painokiloa kohden, tämä on vuorokaudessa tarvittava lääkemäärä.

Annoksen lisääminen ei vaikuta haitallisesti terveyteen eikä tuo mitään sivuvaikutukset. Kaikki ylimääräinen lääke, joka ei imeydy elimistöön, yksinkertaisesti erittyy, eli se tulee ulos luonnollisesti.

Gainerit ektomorfeille ja proteiineille parasta kuluttaa suoraan urheilupäivinä. Ne otetaan tuntia ennen harjoittelua ja heti oppitunnin päätyttyä. Cocktaileja suositellaan nautittavaksi lepopäivinä, enintään kerran päivässä.

Kreatiini ja treeniä edeltävät lisäravinteet tulee ottaa, kun harjoituksissa tapahtuu väistämätön "stagnaatio", jolle on ominaista urheilumotivaation lasku. Nämä lääkkeet antavat sinulle oikean sysäyksen jatkaaksesi siirtymistä kohti halutun tuloksen saavuttamista. Niitä on kulutettava rajoitettu määrä. Jos liioittelet vastaanoton kanssa, ne aiheuttavat riippuvuutta, eli ne lakkaavat tuomasta voimakasta vaikutusta vastaanotosta.

Tämä urheiluravintoohjelma on suunniteltu kokeneille kehonrakentajille. Aloittelijat, jotka ovat aloittaneet harjoittelun, tarvitsevat hieman erilaista lähestymistapaa. Urheilun ensimmäisinä kuukausina riittää, että otat gainerin tai proteiinin.

Oikean urheiluravinnon valinnan vivahteet

Sekä ulkomaiset että kotimaiset valmistajat tuottavat biologisesti aktiivisia lisäravinteita urheilijoille. Tuontilääkkeet ovat paljon kalliimpia. Ja jos urheilijan edessä on kysymys siitä, minkä valmistajan pitäisi suosia, hänen tulisi ohjata sitä tosiasiaa, että paras oli ja pysyy Optimum Nutritionin, Twinlabin ja Weiderin tuotteet. Näillä yrityksillä on moitteeton maine.

Älä houkuttele ostamaan halpoja tuotteita. Aliarvioitu hinta on varma merkki siitä, että ostajalla on edessään joko huonolaatuinen tuote tai väärennös. Oman terveyteen, tuloksiin ja harjoittelun tehokkuuteen säästäminen ei ole kovin suositeltavaa. On parasta valita ruoka luotetuilta tuotantoyrityksiltä. Ostaaksesi todella alkuperäisen lääkkeen, ei väärennöksen, sinun on tehtävä kaikki ostokset yksinomaan erikoistuneissa hyvämaineisissa suurissa ketjukaupoissa.

Onko proteiini haitallista? Kuinka paljon imeytyy kerralla?

Vastaanottaja voimaharjoittelu tuonut suurimman hyödyn, sinun on otettava erilaisia ​​lisäravinteita. Niitä edustaa valtava valikoima, mikä vaikeuttaa suuresti aloittelevien urheilijoiden valintaa. Tämä koskee ehdottomasti kaikkia erikoistuneita urheiluravintokauppoja.

On mahdotonta saavuttaa vaikuttavia vaikutuksia, jos et ota urheiluravintoa aloittelijoille. Kehonrakennuksen aloittelijat, jotka ovat oppineet tarpeesta ottaa urheiluravintoa, voivat helposti hämmentyä erilaisten tuotteiden runsaudesta tietämättä kumpaa suosivat. Jotta et tekisi väärää valintaa ja et joutuisi pettymään, sinun tulee tutkia perusteellisesti, mitkä lisäravinteet todella toimivat ja ovat hyödyllisiä urheilutavoitteesi saavuttamisessa jo voimaharjoittelun alkuvaiheessa.

Ihmisille, jotka ovat vasta äskettäin aloittaneet painoharjoittelun, on melko vaikea ymmärtää, mitä lisäravinteita ostaa ja kuinka paljon. Raha pitäisi kuluttaa. On mahdotonta toimia ilman luottamusta siihen, että otettu urheiluravinto tuo tehokkuutta. Muuten tuotteesta ei ole hyötyä.

Aloittelevien kehonrakentajien tulee olla tarkkaavaisia ​​harjoitusohjelmassaan. On suositeltavaa työskennellä painojen kanssa enintään neljä kertaa viikossa. Istunnon keston tulee olla enintään 60 minuuttia. Sinun on annettava itsellesi lepoa harjoituksista. Ilman tätä suositusta ei ole mahdollista saavuttaa haluttua tulosta. Pitkä harjoittelun kesto ja tiheys johtavat ylikuntoutumiseen.

On välttämätöntä ymmärtää ero voimaharjoittelun ja ruokavalion välillä. Lihasmassan kasvattamiseksi sinun tulee luopua kolmesta ateriasta päivässä. On suositeltavaa syödä seitsemän tai jopa kahdeksan kertaa päivässä, mutta pieninä annoksina. Tämä on tärkein avain menestykseen aloittelevalle urheilijalle, joka haluaa olla vaikuttava määrä lihasta. Tärkein aine, jonka tulisi olla jokaisen kehonrakentajan ruokavaliossa, on proteiini. Proteiinin määrä päivässä ei saa olla alle 20 grammaa annosta kohden. Tämä koskee sekä koulutus- että vapaapäiviä.

Aloittelevien kehonrakentajien tulisi olla selvää, että urheiluravitsemus on olennainen osa painoilla harjoittelua. Lisäravinteet sisältävät aineita, jotka ovat välttämättömiä lihasmassan kasvulle. Tärkeintä ei ole liioitella ja olla hurahtamatta sellaisiin tuotteisiin.

Ei ole sattumaa, että niitä kutsutaan ravintolisiksi, koska niitä ei voida ottaa kokonaisena ateriana, vaan ne vain kompensoivat lihasten rakentamiseen tarvittavien elementtien puutetta. Urheiluravitsemukselle tyypillinen suurin haittapuoli on, että monet laadukkaat lisäravinteet ovat melko kalliita. Tämä on otettava huomioon pitkällä aikavälillä.

Aloittelijoille on olemassa tietty urheiluravinnon perussarja, jonka ostamista tulisi harkita. Jokaisella tuotteella on omat ominaisuutensa, samoin kuin mihin tiettyyn urheilutarkoitukseen ne sopivat parhaiten.

Proteiini

Hyvän lihasmassan rakentamiseksi tarvitset proteiinia, joka sisältää heraproteiinia, jolle on tunnusomaista tämän aineen nopein toimitus lihaksiin. Tämä lisäosa on tärkein aminohappojen lähde. Ilman niitä volyymit eivät käytännössä kasva.

Paras tulos saavutetaan, kun he juovat proteiinia sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen. Heraproteiinin ansiosta lihakset saavat juuri ne aineet, jotka stimuloivat tilavuuden kasvua. Juuri tämä lisäosa on paras kaikista proteiinia sisältävistä tuotteista.

Heraproteiini on helpoimmin sulavaa. Lisäksi voit tehdä siitä cocktailin aivan missä tahansa. Sen voi ottaa kotiin ja ottaa mukaan kuntosalille. Tämän lisäosan haittana pidetään melko korkeita kustannuksia sekä sitä, että se on melko korkea kaloreita. Tämä on merkittävä haitta niille, jotka yrittävät laihtua.

Hitaita hiilihydraatteja

Monimutkaisia ​​hiilihydraatteja sisältävät ravintolisät sisältävät usein vitamiineja sekä kalsiumia, magnesiumia ja kaliumia. Niiden avulla saat harjoitteluun tarvittavan energian, joten tämä urheiluravinto on parasta ottaa ennen harjoituksen aloittamista.

Voit ottaa dekstroosia ja maltodekstriiniä, mutta ne ovat paljon kalliimpia. Edullisempi vaihtoehto on sekoittaa heraproteiinia banaani- tai riisimaitoon. Terveellisiä vaihtoehtoja ovat bataatit, taatelit ja kaurapuuro.

Hitaiden hiilihydraattien tärkein etu on, että ne edistävät rasvanpolttoa ja myös pitävät verensokeritasot vakaana. Jos ostat lisäravinteen jauheena, hinta on melko korkea.

Kreatiini

Lisäaine, kuten useat tutkimukset osoittavat, lisää voimaa ja stimuloi vähärasvaista lihasmassaa, eli ilman rasvaisia ​​ihonalaisia ​​komplikaatioita. He ottavat kreatiinia sekä ennen harjoittelua että sen jälkeen ja muina päivinä. Optimaalinen päiväannos on 5 grammaa.

Kreatiinin ansiosta urheilija saa tarvittavan lisäenergian suorittaakseen korkean intensiteetin harjoittelua. Kreatiinin tärkein etu on, että se auttaa "työntämään" omien kykyjesi rajoja, eli treenaamaan paljon pidempään ja tuottavammin. Sitä on saatavana useissa eri muodoissa, joten voit valita itsellesi sopivan.

Kretiini auttaa harjoittelemaan kovemmin, koska se tekee urheilijasta vahvemman ja kestävämmän. Lisäaineen haittana on vedenpidätys kehossa, mikä vaikuttaa negatiivisesti painoon, sekä hajoaminen, joka voi tuntua harjoituksen jälkeen.

Tämä tuote ei ole vain hyödyllinen urheilulisä, vaan myös erinomainen anti-inflammatorinen aine, joka on kiistaton etu harjoituksen jälkeisessä palautumisessa. Sen tehokkuutta voidaan verrata lääkkeeseen, kuten ibuprofeeniin, mutta kalaöljyllä ei myöskään ole sivuvaikutuksia.

Päivittäinen annos riippuu kehon tarpeista. Päivittäin urheileville suositellaan 2-4 grammaa kalaöljyä. Tuote sisältää runsaasti Omega-3- ja Omega-6-happoja, joita ei yleensä saada riittävästi ruoan kanssa.

Kalaöljy edistää nopeampaa palautumista ja on omega-3:n ja -6:n päätoimittaja. Mutta kun otat tätä tuotetta, sinun tulee olla valmis epämiellyttävään jälkimakuun, pahoinvointiin, närästykseen, röyhtäilyyn kalan hajulla.

Ei ole harvinaista, että urheilijat kokevat epämiellyttävän tunteen, että heidän lihaksensa alkavat polttaa suoritettaessa raskaita sarjoja. Tätä ilmiötä kutsutaan lihasasidoosiksi, joka tekee harjoittelun jatkamisen mahdottomaksi. Beeta-alaniinin ottaminen lievittää lihasten väsymystä ja antaa sinun pidentää tunteja, ja siksi se nopeuttaa edistymistä lisäämällä voimanmittareita.

On suositeltavaa nauttia tämä lisäosa puoli tuntia ennen harjoittelua. Lepopäivinä voit juoda sen milloin tahansa sopivana ajankohtana. Beeta-alaniinin ansiosta rasva poistuu nopeammin, lihasmassa ja voima kasvavat. Tuotteen hinta on korkea. Usein urheilijat tuntevat pistelyä kehossa, mutta se on täysin vaaratonta.

Muut treenilisät

On kaksi muuta lisäravintoa, jotka voivat auttaa aloittelijoita parantamaan harjoitteluaan.

Perustele nimensä täysin. Esiharjoituksia käytetään ennen harjoittelua lisäämään harjoittelun tuottavuutta. Tämä lisäosa on suositeltavaa juoda puoli tuntia ennen harjoittelua. Se on sekoitus erilaisia ​​komponentteja, joista suosituimpia ovat: kofeiini, L-tyrosiini, kreatiininitraatti, beeta-alaniini, arginiini.

Treeniä edeltävien kompleksien tärkein etu on niiden keholle antama energia. Lisäaineen hinta on korkea, ja sen koostumukseen sisältyvät komponentit löytyvät muista tuotteista, joten joskus on tarkoituksenmukaisempaa keskittyä niihin.

Glutamiini

Edistää parempaa palautumista fyysisen rasituksen jälkeen. On suositeltavaa ottaa se harjoituksen päätyttyä, mikä vähentää kipua ja nopeuttaa paranemisprosessia. Jos toivut nopeammin, voit palata luokkiin nopeammin.

Glutamiinin ainoa haittapuoli on korkea hinta, ja muuten urheilija saa vain etuja. Tämän lisäosan käyttö auttaa vahvistamaan kehoa, minimoimaan kipua, poistamaan ylimääräistä ammoniakkia kehosta.

Testosteronia lisäävät lisäravinteet

Miesten testosteronitasot laskevat väistämättä iän myötä. Sitä voidaan lisätä ottamalla tiettyjä lääkkeitä. Ne stimuloivat tämän hormonin luonnollista tuotantoa kehossa, minkä ansiosta voit saada monia etuja fyysisen toiminnan suorittamisessa.

Tuota sellaisia ​​​​lääkkeitä, jotka perustuvat luonnollisiin ainesosiin. Ne stimuloivat libidoa ja lisäävät energiaa, auttavat rakentamaan lihaksia. Haittana on, että testosteronin nousu ei ole kovin merkittävää.

Jos lääkettä otetaan hallitsemattomasti, hormonia on liikaa, miehestä tulee aggressiivisempi, ilmaantuu aknea ja kaljuuntumista.

ZMA

Se on lisäaine vahvuusindikaattoreiden ja anabolisten hormonien tason nostamiseen. ZMA ei ole testosteronia lisäävä lääke, mutta tutkimukset ovat osoittaneet, että sitä voidaan käyttää testosteronitasojen ylläpitämiseen. korkeatasoinen harjoituksen aikana.

Tämä urheiluravinto parantaa palautumisprosessien nopeutta ja aikaa, stimuloi androgeenisen testosteronin tuotantoa sekä lisää lihasmassaa. Jos ylität annoksen, kehoon kertyy liikaa kivennäisaineita ja vitamiineja.

Johtopäätös

Urheiluravinto on välttämätöntä urheilijoille voiman, kestävyyden, palautumisprosessien parantamiseksi ja rasvanpolton nopeuttamiseksi. Se ei korvaa tavallista ruokavaliota, mutta antaa sinun kompensoida laadukkaalle lihasmassalle välttämättömien aineiden puutteen.