Monet ihmiset tietävät lapsuudesta asti, että paras ja terveellisin aamiainen on puuro. Useimmat viljat sisältävät hitaita hiilihydraatteja, jotka antavat sinulle energiaa koko päiväksi ja auttavat sinua heräämään. Hyödyllinen puurona veden ja maidon päällä. Voit myös höyryttää muroja - tällä tavalla kypsennettynä se häviää vähemmän hyödyllisiä ominaisuuksia. Älä unohda, että kun laihdut, et voi lisätä sokeria tai voita - voit lisätä vain suolaa.

Käytössä terveellinen aamiainen laihtumiseen voit valmistaa tuoreista vihanneksista salaattia, joka on maustettu vähärasvaisella jogurtilla. Salaatin lisäksi voit valmistaa pannukakkuja, uuniomenan tai runsaan munakkaan. Puuroon voi lisätä myös kuivattuja hedelmiä tai pähkinöitä – tämä tekee ruoasta ravitsevamman. Tyhjään vatsaan on erittäin hyödyllistä juoda 1-2 lasillista vettä. Tämä auttaa ruoansulatuskanavaa heräämään, puhdistaa ruokatorven myrkkyistä ja siihen yön aikana kertyneestä jätteestä. Voit tehdä kevyitä harjoituksia ruoan kypsennyksen aikana. Jos sinulla ei ole aikaa syödä kotona, ota ruokaa mukaasi. Täysjyväleivät ovat mahtavia, joihin voit lisätä kananlihaa, tuoreita vihanneksia ja muita tuotteita. Voit myös syödä aamiaista vähärasvainen raejuusto vihreiden tai hedelmien kanssa.

Oikea ravinto ei aina ole mautonta. Jopa ruokavaliotuotteista voit valmistaa herkullisen ruoan kuluttaen samalla vähimmäismäärän kaloreita. Älä sekoita pikapuuroa täysjyväviljaan - edellisestä ei ole hyötyä. Mitä syödä aamiaiseksi laihduttaessa kaurapuuron tai tattaripuuron lisäksi? Ensimmäinen vaihtoehto on täysjyväpuuro. Voit valmistaa tällaisen ruuan ainakin päivittäin - siitä ei ole haittaa. Puuro antaa sinulle energiaa ja kulutat juuri niin paljon kaloreita kuin tarvitset. Siitä on hyötyä, koska se sisältää pitkiä hiilihydraatteja, jotka hajoavat hitaasti ja ylläpitävät kylläisyyden tunnetta pitkään. Myös viljat (paitsi mannasuurimot) sisältävät runsaasti vitamiineja ja hivenaineita. Jos haluat valmistaa jotain muuta kuin kaurapuuroa, voit käyttää hirssipuuron reseptiä hidaskeittimessä.

Hänelle tarvitset:

• lasillinen hirssiä;
• kaksi ja puoli lasillista vettä tai maitoa;
• Ripaus suolaa.

Huuhtele rouheet ja kaada ne monitoimikeitin kulhoon. Kaada päälle kiehuvaa vettä, makeuta ja suola. Laita ohjelma "sammutus" ja odota kypsennystä välillä sekoittaen. Tästä määrästä muroja ja vettä tulee noin 3 annosta täyttä ja tyydyttävää aamiaista. Puuroon voi lisätä marjoja, kuivattuja hedelmiä tai tuoreita hedelmiä.

Juustoa vihreillä

Raejuusto on erittäin ravitseva tuote, joka kyllästää kehon pitkään. Monet ovat tottuneet syömään sitä makeiden täyteaineiden kanssa, mutta laihtumiseen on parempi syödä monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja aamiaiseksi. Erinomainen vaihtoehto on raejuusto yrteillä. Tämä yhdistelmä auttaa tuotteita imeytymään paremmin. Lisäksi yrteillä varustettu raejuusto ei ole millään tavalla maultaan huonompi kuin raejuusto makealla täyteaineella. Ruoanlaittoon tarvitset:

• 100 grammaa vähärasvaista tai rasvatonta raejuustoa;
• Neljännes kuppi kefiiriä tai jogurttia;
• Kaikki vihreät (vihreä sipuli, persilja tai tilli);
• Suolaa maun mukaan.

Vihreät on hienonnettava hienoksi, sekoitettava raejuuston ja jogurtin tai kefirin kanssa. Suolaa mielesi mukaan. Voit myös lisätä raejuustoon mitä tahansa vihanneksia (paitsi suolakurkkua). Tästä massasta voidaan valmistaa voileipiä, jotka sisältävät täysjyväleipää tai näkkileipää. Voit myös kääriä raejuuston vihannesten ja yrttien kanssa pitaleipään. Makeisten ystäville sopii vaihtoehto hunajalla, marjoilla tai kuivatuilla hedelmillä.

kasvis omeletti

Munakas on erinomainen proteiinin lähde, runsas ja kuuma ruokalaji. Se on erittäin helppo valmistaa, tämä ruokalaji on yksi budjettivaihtoehdoista. Sinun täytyy keittää munakas, jossa on niin monta munaa, että tunnet kylläisyyden.

Käytännön vinkki: Älä tee ateriaa kaikista valkuaisista, mutta jos haluat vähentää rasvaa, erota yksi (tai kaksi) keltuaista kaikista käyttämistäsi munista.

Kahden munan munakkaan valmistamiseksi (annos yhdelle henkilölle) tarvitset kaksi ruokalusikallista maitoa, ripaus suolaa ja hieman yrttejä. Munat on vatkattu, sekoitettava maitoon, kaada koko massa paistinpannulle ja paista keskilämmöllä. Voit lisätä mitä tahansa vihanneksia (tomaatteja käytetään usein) - paprikaa, pinaattia, parsaa. Vihannekset on parempi hautua tai paistaa ennen munakkaaseen lisäämistä, jotta ylimääräinen neste haihtuu niistä. Kun munakkaan toinen puoli on paistettu ja pieni kuori muodostuu, se on käännettävä. Sen jälkeen sinun täytyy paistaa astiaa vielä pari minuuttia kannen ollessa kiinni.

Viljaruoat

Tattaripuuroa pidetään yhtenä hyödyllisimmistä. Se ei sisällä rasvaa, mutta siinä on paljon proteiinia, vitamiineja ja hivenaineita. Sopii erityisen hyvin maidon ja maitotuotteiden kanssa. Lisäksi tämä puuro on parempi kuin mikään liha nostaa hemoglobiinia veressä.

Huomaa: Jos haluat keittää tattari kefirin kanssa, se on tehtävä illalla. Kaada lasillinen pestyä tattaria kolmella lasillisella kefiiriä ja peitä levy sitten kannella. Aamulla sinua odottaa valmis, terveellinen ja maukas aamiainen. Tavallisen tattarin sijaan voit joskus käyttää vihreää.

Tavallisia pannukakkuja tai vehnäjauhoista valmistettuja pannukakkuja ei pidä syödä laihduttaessa. Valkoisissa jauhoissa ei käytännössä ole vitamiineja, kuitua ei ole lainkaan, ja tällainen aamiainen kyllästyy lyhyen aikaa. Jauhot voidaan korvata kaurapuurolla - sillä on alhainen glykeeminen indeksi, se sisältää monia vitamiineja ja hivenaineita. Se vahvistaa vartaloa, hiuksia ja kynsiä.

Pannukakkujen tekemiseen tarvitset:

• lasillinen vähärasvaista maitoa tai kefiiriä;
• lasillinen kaurapuuroa;
• Kolme pientä munaa;
• Kaneli tai vanilja maun mukaan.

Jauha hiutaleet (jauhetaan kahvimyllyssä tai tehosekoittimessa). Sekoita munat ja maito, lisää kaurapuuro, vatkaa tuloksena oleva koostumus. Taikinan tulee olla homogeeninen, siinä ei saa olla kokkareita. Voit laittaa sen jääkaappiin 15-20 minuutiksi, jotta massa turpoaa. Kaada pannulle hieman öljyä (jos mahdollista, paista pannukakut ilman öljyä). Pannukakut voivat olla hieman paksumpia kuin tavalliset pannukakut. Ne ovat makeuttamattomia, joten voit syödä niitä hunajan tai banaanien kanssa. Voit myös valmistaa pannukakkuja muista viljoista lisäämällä leseitä ja kesällä - kesäkurpitsasta tai kurpitsasta.

Täysjyväleivät

Jos et halua syödä aamiaista kotona tai sinulla ei ole aikaa, voit ottaa voileipiä mukaasi. Tietysti niiden tulee olla terveellisiä, valmistettu täysjyväleivästä.

Huomio! Voileipillä tulee olla terveellinen täyte - makkaran ja voin sijaan sinun on laitettava vihanneksia, kananlihaa ja muita vähäkalorisia ruokia.

Mono laittaa avokadoa, tomaattia ja salaattia leivän päälle. Leikkaa tätä varten tomaatti ohuiksi viipaleiksi, pilko avokado soseeksi (on tärkeää, että hedelmät ovat kypsiä). Suolaa ja pippuri tuloksena oleva massa. Levitä avokadosose leivän päälle, päälle tomaatti ja sitten salaatti.

Toinen vaihtoehto terveellinen aamiainen- voileipä kurkun ja kananlihan kanssa. Keitetty kananrinta on leikattava ohuiksi viipaleiksi, asetettava leivän päälle peittämällä yläosa tuoreen kurkun viipaleilla. Majoneesin sijasta voit käyttää vähärasvaista jogurttia. Nämä voileivät ovat täydellisiä paitsi aamiaiseksi myös välipalaksi. Pari näistä voileipistä voi jopa korvata lounaan, jos sinulla ei ole aikaa syödä.

Astiat, joissa on vihanneksia tai hedelmiä

Avokado-salaatit ovat hyödyllisiä, koska ne kyllästyvät pitkään, ja samalla niitä ei tarvitse maustaa millään. Avokadoa voidaan käyttää kahdessa muodossa: hienonnettuna tai soseutettuna.

• Ensimmäistä varten on loistava resepti. Sinun tulee ottaa yksi avokado, 30 g juustoa, kovaksi keitetty muna ja kourallinen salaatinlehtiä. Leikkaa kaikki ainekset pieniksi paloiksi (voit raastaa juuston). Tämä salaatti voidaan syödä täysjyväleivän tai dietileivän kanssa.
• Toinen avokadosalaatin versio on salaatti, jonka kastike on avokado. Sitä varten tarvitset tuoreen kurkun, puolikkaan tonnikalapurkin ja keskikokoisen tomaatin. Muussaa avokado haarukalla tai jauha tehosekoittimessa. Leikkaa kurkku ja tomaatti, laita kaikki ainekset yhteen kulhoon, sekoita huolellisesti. Avokado-sose voidaan suolata ja pippurilla etukäteen ja sekoittaa sitruunamehun kanssa.

Paistettu omena ei ole vain terveellinen, vaan myös tyydyttävä aamiainen. Voit leipoa useita omenoita kerralla, koska ne ovat vähän kaloreita. Ne sopivat hyvin hunajan, rusinoiden, kuivattujen aprikoosien ja pähkinöiden kanssa. Kaikki tämä voidaan laittaa leikattu omena. Omena tulee laittaa uunipellille ja paistaa uunissa, kunnes se on täysin kypsä.

Mielenkiintoista! Paistettu omena sulautuu ja imeytyy paremmin kuin raaka. Kypsennysprosessin aikana se ei menetä hyödyllisiä ominaisuuksiaan. Tarkka kypsennysaika vaihtelee koosta riippuen. Keitetyssä omenassa oleva pektiini parantaa ruoansulatusta.

Tämä hedelmä sisältää paljon vitamiineja, hivenaineita ja antioksidantteja. Voit lisätä paistettuja omenoita myös muihin ruokiin, kuten puuroon.

Oikean aamiaisen valmistaminen ei ole niin vaikeaa kuin miltä ensi silmäyksellä näyttää. Älä pelkää kokeilla ja löytää uusia vaihtoehtoja terveellisiin ruokiin. Älä usko, että terveelliset aamiaiset ovat vähemmän maukkaita - jos yrität, jopa yksinkertaisesta salaatista tulee taideteos. Kaikista ehdotetuista vaihtoehdoista löydät eniten erilaisia ​​muunnelmia: makea, suolainen, runsas tai kuuma. Keskity kehosi tarpeisiin oikean vaihtoehdon valitsemiseksi. Älä myöskään unohda, että lounaan ja illallisen pitäisi myös olla hyödyllisiä, muuten et yksinkertaisesti pysty laihduttamaan.

Ylipainon tai lihavuuden ja siihen liittyvän elämänlaadun heikkenemisen yhteydessä painonpudotus tulee merkitykselliseksi.

Jotta painonpudotusyritys ei olisi toinen epäonnistuneiden aikaisempien ja myöhempien joukossa, päätöksenteon alalla ja ennen sen toteuttamista on laadittava seuraava suunnitelma:

* arvioi energiankulutuksesi ja kaloripainosi;

*valitse aterioiden lukumäärä päivässä;

*jakaa päivittäisen kokonaiskalorimäärän aterioiden mukaan;

* Valitse ruoat, jotka tukevat ruokavalion vaadittua kaloripitoisuutta.

Tässä artikkelissa tarkastellaan lähemmin yllä olevaa suunnitelmaa ja kiinnitetään erityistä huomiota siihen, mitä on parasta syödä aamulla osana terveellistä ruokavaliota.

Laskemme ruokavalion kaloripitoisuuden painonpudotusta varten

Analysoimme yllä olevaa suunnitelmaa määrittääksemme, kuinka monta kaloria meidän on kulutettava aamulla, ja vastaavasti, mistä tuotteista aamiainen voi koostua.

Pääammatin mukaan (opettajat, opiskelijat, kirjastonhoitajat) erittäin vähän fyysistä aktiivisuutta omaavalla henkilöllä energiankulutus voidaan arvioida päivittäisen energiankulutuksen perusteella painon mukaan: naisilla 30 kcal 1 normaalipainokiloa kohti ja miehillä 32 kcal. plus 9 kcal 1 kg ylipainoa kohden naisille ja miehille.

Jos työhön liittyy keskitasoa tai korkeaa fyysistä aktiivisuutta, on yllä laskettuun arvoon lisättävä 300-1000 kcal työn tyypistä riippuen.

Esimerkiksi kuljettajalle, sairaanhoitajalle, poliisille on lisättävä 300 kcal, koneenkuljettajalle, raskaan kaluston kuljettajalle tai puutarhurille - 500 kcal ja rakentajalle, kuormaajalle tai metallurgille - 1000 kcal.

Jos pidät lisäksi aerobisesta tai voimaharjoituksesta, sinun on lisättävä tuloksena olevaa arvoa harjoitteluun kulutettujen kalorien määrällä.

Simulaattorien aerobisen harjoittelun aikana kalorit voidaan laskea simulaattoripaneelista, kun olet syöttänyt aiemmin sukupuolesi, ikäsi ja painosi, tai voit käyttää yksittäistä laitetta harjoituksen aikana poltettujen kalorien kirjaamiseen.

Voimaharjoittelu on yleensä vähemmän energiaintensiivistä kuin aerobinen harjoittelu. Keskimäärin voidaan olettaa, että 1 tunti voimaharjoittelua "maksaa" naisille 200 kcal ja treenatuille miehille 400 kcal. Yksittäisten laitteiden arviointia ei suljeta pois.

Koska harjoituspäivät yhdistetään lepopäiviin, on tarpeen laskea keskimääräinen kuormitus viikossa.

Kuluttamalla yllä lasketun (tai lähellä sitä, laskentavirheet huomioiden) kalorimäärän ruoan kanssa, säilytät nykyisen painosi. Laihtuaksesi sinun on luotava kalorivaje - kuluta vähemmän ruokaa kuin kulutat elämään, työhön ja urheiluun.

Jotta et vahingossa aliarvioisi perusaineenvaihdunnan tasoa painonpudotuksen aikana (joka lopettaa painonpudotuksen), epätasapainon tulisi olla 400 kcal. Sairauden läsnä ollessa kilpirauhanen- kilpirauhasen vajaatoiminta, epätasapaino vähenee 200 kcal:iin. Tässä tapauksessa on lisäksi tarpeen kääntyä lääkärin puoleen.

Aterioiden määrän valitseminen päivässä

3 ateriaa päivässä pidetään perinteisenä. Varoitamme heti, että tämä ruoka on erittäin terveille fyysisesti työskenteleville ihmisille - sotilashenkilöstölle, vuorotyöläisille, joilla on säännelty ruokavalio.

Keski-ikäisten on suositeltavaa syödä 4 kertaa päivässä, vanhuksille ja laihduttaville - 5 kertaa. Samaan aikaan kehonrakentajat syövät usein 5-7 kertaa päivässä, koska he eivät yksinkertaisesti pysty kuluttamaan vaadittua kalorimäärää 3-4 aterialla.

3-5 aterian lisäksi voit tarjota perinteisen "kefirin yöksi" (jos päivällisen ja nukkumaanmenon välinen aika on yli 3 tuntia). Tässä tapauksessa kefirille varataan tietty määrä kaloreita (75-100 kcal), ja loput kalorit jaetaan aterioiden kesken.

Päivittäisen kokonaiskalorimäärän jakautuminen aterioiden mukaan

Kiinnitämme huomionne seuraavan taulukon:

Vakiintuneesta tuotantoaikataulusta riippuen ruokailuaikoja voidaan siirtää eteen- tai taaksepäin tasavälein.

Kuten näet, aamiaisen tulisi olla noin 30-40 prosenttia kaikista tarvittavista kaloreista.

Laskuesimerkki ja menetelmä painonpudotukseen 400 g viikossa

Sairaanhoitaja, paino 70 kg (normaalipaino 55 kg), kävelee töihin ja takaisin 5 päivää viikossa (2 km), 2 päivää viikossa voimaharjoittelu kuntokeskuksessa (1 tunti).

Energiankulutus vähäisen fyysisen aktiivisuuden aikana: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (kcal). Lisäenergiakustannukset, kun otetaan huomioon fyysinen aktiivisuus: 1785 + 300 = 2085 (kcal). Viikoittainen energiankulutus kävelyyn: 5 x 2 x 0,5 x 70 = 350 (kcal).

Viikoittainen energiankulutus voimaharjoitteluun: 2 x 1 x 200 = 400 (kcal). Keskimääräiset päivittäiset kävely- ja voimakustannukset: (350 + 400)/7 = 107 (kcal). Päivittäinen energiankulutus yhteensä: 2085 + 107 = 2192 (kcal). Painonpudotuskalorit: 2192 - 400 \u003d 1792 (kcal), pyöristettynä 1800 kcal:iin.

Suunnitellun 400 kcal:n kalorivajeen perusteella painonpudotus on 400 g viikossa. Painonpudotus tavoitepainoon 55 kg kestää 15/0,4 = 38 (viikkoa). Samaan aikaan painon laskun yhteydessä kalorien saanti vähenee.

Kaloripitoisuutta ei tarvitse laskea jatkuvasti uudelleen, koska kaloripitoisuus on säädettävä todellisen luodinrajan mukaan.

Kontrollipunnitus tulee tehdä 4 viikon välein (naisilla kiertosyklin 5. päivänä) kaloripitoisuuden säätämiseksi tulosten mukaan. 4 viikon ajan todellisen luotiviivan tulee olla 4 x 0,4 \u003d 1,6 (kg).

Kalorikorjaus suoritetaan 4 viikon välein kontrollipunnituksen jälkeen ja se on seuraava: luotiviivalla välillä 1,4-1,8 kg, ruoan kaloripitoisuus ei muutu, kun luotiviiva on alle 1,4 kg tai paino Lisääntyessä kaloripitoisuus laskee 100 kcal, kun luotiviiva on yli 1,8 kg, kaloripitoisuus kasvaa 100 kcal.

Ruokavalio valittiin 4 kertaa päivässä toisen aamiaisen kera. Kefiiri yöksi 100 kcal, 1800 - 100 = 1700 (kcal) jää neljälle aterialle. Laskemme aterioiden kaloripitoisuuden (kokonaiskaloripitoisuuden ollessa 1700 kcal):

Ensimmäinen aamiainen: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Toinen aamiainen: 0,15 x 1700 = 255 (kcal).

Lounas: 0,35 x 1700 = 595 (kcal).

Illallinen: 0,25 x 1700 = 425 (kcal).

Kefir yöllä: 100 kcal.

Yhteensä: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (kcal).

Olemme siis todenneet, että esimerkissämme ensimmäisellä ja toisella aamiaisella tulisi kuluttaa yhteensä 680 kcal. Seuraavaksi päätetään sopivista tuotteista.

Oikean ravinnon ja aamiaismenun periaatteet

Terveellisen aamiaisen tulee sisältää riittävästi kaloreita (aamiaisen väliin jättäminen ei lupaa hyvää, olet ärtyisä ja lounaaseen asti energiapula), tasapainoinen (sisältää proteiineja, rasvoja, hiilihydraatteja, ravintokuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita).

Tällaista tasapainoa on mahdotonta saavuttaa yhdellä tai kahdella tuotteella. Jos näytät täysin murtaneen aamiaistavan, totu aamupalaan aloittaen hedelmistä aamiaiseksi.

Harkitse aamiaisvaihtoehtoja.

Oravat. Tietty määrä proteiineja (ei aivan täydellisiä) sisältää kasvituotteita. Jos et ole suunnitellut aamiaiseksi kotlettia, kananmunaa tai munakokkelia, sinun tulee keittää puuroa maidolla tai tehdä voileipä juustolla.

Munakas tai munakokkelia voidaan valmistaa 2-3 munasta, jos et syö enempää munia viikon aikana. Jos rakastat raejuustoa (etkä ole inspiroinut itseäsi, että se on välttämätöntä laihtumiseen), osta vain raejuustoa, jonka rasvapitoisuus on vähintään 5 % - vähärasvainen raejuusto on korvike eikä pysty antaa sinulle kalsiumia.

Voit lisätä raejuustoon hunajaa tai smetanaa sekä rusinoita tai hienonnettuja kuivattuja aprikooseja - erinomainen kaliumlähde tukemaan sydänlihasta ja normalisoimaan veden aineenvaihduntaa. Voit tehdä raejuustosta vuoan.

Kieltäydy halvat makkarat kokonaan - makkara ei ole ruokatuote, vaan herkku (sen korkeimmat arvosanat) juhlapöydässä tarjoiluun. Kieltäytyä myös makkaroista.

Aamiainen voidaan korvata lasillisella fermentoitua maitojuomaa - se voi olla kefiiriä tai fermentoitua leivottua maitoa. Älä missään tapauksessa lisää sokeria - se on kalorien hukkaa. Lasillinen hyvää fermentoitua maitotuotetta aamulla normalisoi ruoansulatusta lounaaseen asti.

Älä vaihda luonnollisia fermentoituja maitotuotteita (jotka voit valmistaa itse illalla) kaupasta ostetuilla.

Rasvat. Aamiaisen tulee sisältää pieni määrä rasvaa. Se voi olla kasvis- tai voita puuroon (jos puuro on veden päällä) tai valmista voileipä. salaattikastike kasviöljy(mieluiten oliivi) tai vähärasvainen smetana.

Teelusikallinen pellavansiemen- tai camelinaöljyä antaa sinulle päivärahan rasvahapot Omega 3. On parempi olla käyttämättä majoneesia, luonnollinen on liian kaloririkas, ja vähäkaloriset ovat korvikkeita.

Hiilihydraatit ja ravintokuitu. Hiilihydraattien tulee olla monimutkaisia. Ihanteellinen aamiaisruoka on kaurapuuro, tattaripuuro tai ruskea riisi. Keitä vaihteeksi muita muroja silloin tällöin.

Puurot keitetään täysjyväviljasta, ja niissä ei ole kuitua sisältäviä kuoria. Voit lisätä marjoja puuron joukkoon, tuoreena tai pakastimesta. 35 g mustaherukkaa täyttää päivittäisen C-vitamiinin tarpeen.

Yritä olla lisäämättä puuroon suolaa, sillä suolan puutteeseen tottuminen tulee nopeasti. Ostamasi leivän mukana saat tarvitsemasi suolamäärän.

Pikapuuroja ja muroja ei voida luokitella terveellisiksi ruokavalioiksi, sellaisista ruoista puuttuu olennaisia ​​ravitsemuksellisia komponentteja.

Voileivät valmistetaan parhaiten täysjyväleivän tai kuitua sisältävän täysjyväleivän kanssa.

Kun ostat leipää, kiinnitä huomiota koostumukseen - ainesosaluettelossa premium-vehnäjauhojen ei pitäisi olla ensimmäisellä sijalla. Leivän sijasta voit syödä palan pitaleipää.

Jos lisäsit hunajaa aamiaismenulle, on parempi syödä sitä lusikalla, älä lisää sitä kuumaan puuroon tai teehen, kuumennettaessa hunaja menettää kaikki parantavat ominaisuudet.

On täysin mahdollista valmistaa vihannes- tai hedelmäsalaatteja aamiaiseksi. Salaattiin on mahdollista lisätä siemeniä tai pähkinöitä. Vihreät voivat toimia myös kuidun lähteenä aamiaisella.

Kaupasta ostettu mysli paras vaihtoehto aamiainen, ja niissä on usein paljon viallisia rasvoja, ja hedelmät on sokeroitu turvallisuuden vuoksi. Vältä aamiaismuroja (tyynyjä), pikakeittoja ja soseita niiden valmistusnopeudesta huolimatta. Tämä on ruokaa parhaimmillaan kenttäaamiaiseksi kenttäolosuhteissa.

Juomat. Juo teetä tai kahvia vain luonnollista. Älä juo kahvin korvikkeita, älä lisää sokeria teehen/kahviin - silloin sinulla on reservi yksinkertaisille hiilihydraateille karkkien, vaahtokarkkien tai suklaaviipaleiden muodossa toista aamiaista, iltapäivän välipalaa tai illallista varten.

Sitruunaviipale teen kera maustaa sitä ja peittää sokerin puutteen. Älä koskaan käytä synteettisiä makeutusaineita. Älä juo kaupasta ostettuja hedelmämehuja tai nektareita aamiaisen yhteydessä – ne ovat ylikyllästetty sokerilla.

Lounas. Toisen aamiaisen (tai välipalan) tulee täydentää ensimmäistä, se ei saa sisältää ruokia, jotka olivat jo ensimmäisessä aamiaisessa. Ja jos et ole vielä tottunut syömään täyttä ensimmäistä aamiaista, toinen aamiainen on pakollinen.

Toisen aamiaisen kaloripitoisuus, jos se on saatavilla, painonpudotukseen on enintään 200-300 kcal, riippuen päivittäisestä kalorisisällöstä.

Mitä tämä kaloripitoisuus voi sisältää? Lasillinen fermentoitua maitojuomaa (jos et juonut kefiiriä ensimmäisellä aamiaisella) vetää jo 75-100 kcal. Loput 100-200 kcal on voileipä juustolla tai kana kurkun kanssa. Yksi tuote on myös mahdollista toiseksi aamiaiseksi.

Hedelmä, omena, appelsiini tai banaani on hyvä toinen aamiainen. Peitä kokonaan toisen aamiaisen kaloripitoisuus 40 g maapähkinöitä tai muita pähkinöitä.

Toisena aamiaisena ei kannata turvautua pikaruokaan, muffinsseihin, kakkuihin, vaikka tämä vaikeutuukin, jos toinen aamiainen on rituaali teejuhla toimistossa työpäivän alun ja lounaan välillä.

Näytä luonne, päätit laihtua. Rajoita itsesi lasilliseen teetä (ilman sokeria) ja viipale mustaa leipää voin kanssa.

Tuotteiden hyödyllisyyttä ja epäterveellisyyttä koskevien näkemysten perusteella pystyt tekemään monia aamiaisvaihtoehtoja, laskemaan ne ja kirjaamaan ne kaloripitoisuudella, tämä helpottaa painonpudotusta ja mahdollistaa, että et ylitä suunniteltua päivittäinen kaloripitoisuus.

Kiinnitämme huomionne seuraavan videon:

Fitness-valmentaja, ryhmäliikuntaohjaaja, ravitsemusterapeutti

Suorittaa yleisiä ravitsemuskonsultaatioita, raskaana olevien naisten ruokavalion valintaa, painonkorjausta, uupumusravinnon valintaa, liikalihavuuden ravinnon valintaa, yksilöllisen ruokavalion valintaa ja terapeuttista ravintoa. Hän on myös erikoistunut nykyaikaisiin toiminnallisen testauksen menetelmiin urheilussa; urheilijan toipuminen.

Terveellinen ja maukas aamiainen voi todellakin olla avain laihduttamiseen. Tutkimusten mukaan ihmiset, jotka kuluttavat enemmän kaloreita aamiaisella ja vähemmän kaloreita illallisella, laihtuvat enemmän, heillä on pienempi vyötärön ympärysmitta ja he tuntevat olonsa kylläisemmiksi pidempään. On parasta olla käyttämättä hiilihydraattiaamiaista, joka nostaa verensokeria, mikä johtaa nälänhätään 2 tunnin kuluttua.

Lue kuinka optimoida terveellinen aamiainen laihtumiseen. Asiantuntijat jakavat tärkeimmät ravinteita painonpudotusruoat, joita todella tarvitset aamiaiseksi, ja yksinkertaisia ​​tapoja vastaanottaa niitä. Terveellisimmässä aamiaisessa tulee sisältää vähintään sokereita ja kolesterolia sekä enintään kuitua ja proteiinia. Terveyden ja figuurin turvallisuuden kannalta on myös välttämätöntä käyttää "oikeita" rasvoja, joista keskustellaan tässä artikkelissa.

Paras terveellinen aamiainen laihduttajalle ei ole kummallista kyllä ​​puuroa ollenkaan, vaan proteiiniruoka. American Journal of Nutrition -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan suurten proteiinimäärien syöminen liittyy pidempään kylläisyyteen, harvempaan iltapalaan epäterveellisten ruokien parissa ja yleensä alentuneeseen ruoanhimoon. Runsas proteiinin syöminen aamiaiseksi lisää lihasmassa ja aineenvaihduntaa. Yleensä olemme tottuneet syömään paljon proteiinia lounaalla ja illallisella, kun taas aamiaiseksi se ei useinkaan riitä. Kuitenkin uskotaan, että naisten tulisi syödä noin 20 grammaa proteiinia aamiaisella.

Munat vihreillä

• 1 rkl oliiviöljyä
• 1 kuppi hienonnettuja sieniä
• 2 kuppia pinaattia
• 1 muna
• 1 rkl Sriracha-kastiketta

Lisää puolet oliiviöljystä kuumalle pannulle, kuullota sienet ja pinaatti korkealla lämmöllä ja laita lautaselle. Lisää jäljellä oleva oliiviöljy pannulle. Riko kananmuna pannulle ja kypsennä paistettujen kananmunien kanssa. Lisää kananmuna vihannesten joukkoon. Valuta Sriracha-kastiketta.

Yhteensä: 230 kaloria

Tärkeää: pinaatti on säännöllisesti syötävän terveellisen ruokavalion supertähti. Se sisältää paljon hyödyllisiä aineita ja saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään.

Paistettuja kananmunia tortillassa

• 1 kokonainen muna plus 1 valkuainen;
• 2 rkl hienonnettua vihreää paprikaa;
• 2 rkl hienonnettua punasipulia;
• 1 täysjyvätortilla;
• 30 g hienonnettua juustoa;
• 2 rkl tulinen kastike.

Tee munakas paprikoista ja sipuleista ja pyörittele se tortillaksi, jonka päällä on juustoa ja kastiketta.

Yhteensä: 330 kaloria

Käytä tätä ateriaa terveellisen aamiaisen saamiseksi, sillä se sisältää tarvittavat 20 g proteiinia. Ne auttavat sinua maksimoimaan painonpudotuksen ja ylläpitämään lihasmassaa.

Tofu

• 1 tl oliiviöljy;
• 100 g pehmeää tofua, paistettua;
• 1/2 isoa punaista paprika, leikattu;
• 2/3 kuppia hienonnettuja sieniä;
• 1 kuppi hienonnettua pinaattia;
• 2 täysjyväpaahtoleipää;
• ripaus rasvatonta mozzarellajuustoa;
• 1/2 tl oregano.

Kuumenna öljy pannulla ja lisää sitten tofu ja kasvikset. Hauduta 5-7 minuuttia usein sekoittaen. Tarjoa voileipänä juuston ja oreganon päällä.

Yhteensä: 328 kaloria

Tärkeää: Soijatuotteet ovat yhtä tehokkaita painonpudotuksessa kuin muut proteiinit, ja niitä käytetään vähäkalorisessa ruokavaliossa.

Munakas fetapinaatilla ja sienillä

• 2 munanvalkuaista
• 1 muna;
• 1/2 kuppia hienonnettua tuoretta pinaattia
• 1/2 kuppia hienonnettuja sieniä;
• 30 g fetajuustoa;
• 1 tl tuore korianteri;
• 1 viipale kaurahiutaleleipää;
• 50 g 100 % granaattiomenamehua;
• 200 g vettä tai kivennäisvettä.

Vatkaa munat erillisessä kulhossa. Lisää sienet ja pinaatti pannulle ja keitä keskilämmöllä, kunnes pinaatti on pehmeää. Vähennä lämpöä ja lisää munat. Sulje ja keitä 3 minuuttia, kunnes munat ovat kiinteitä. Ripottele pinnalle fetaa ja korianteria. Tarjoile paahtoleivän kanssa ja granaattiomenamehu sekoitettuna veteen tai kivennäisveteen.

Yhteensä: 362 kaloria

Käytä kranaatteja, jotta voit syödä aamiaista tehokkaasti laihduttaessasi. Niissä on luonnollisia sokereita, jotka täyttävät glukoositarpeesi, ja ne sisältävät myös antioksidantteja, jotka lisäävät energiaa, taistelevat ryppyjä vastaan, estävät verihyytymiä ja korkeatasoinen kolesteroli, vahvistaa immuunijärjestelmää.

Mansikka maapähkinärullat

• 1 täysjyvätortilla;
• 2 rkl. l. suolaton maapähkinävoi;
• 1/2 kuppia hienonnettuja mansikoita;
• 1 kuppi 1 % maitoa.

Voitele tortilla maapähkinävoilla, ripottele pinnalle mansikoita ja rullaa. Leikkaa vinottain. Tarjoile maidon kanssa.

Yhteensä: 434 kaloria

Tärkeää: lisää maapähkinävoita ruokalistallesi. Se pidentää merkittävästi kylläisyyden aikaa ja säätelee ruokahalua koko päivän ajan.

Käytä myös aktiivisesti seuraavia onnistuneita ja todistettuja yhdistelmiä:

• täysjyväpaahtoleipää pähkinävoilla tai kananmunalla;
• ¼ kupillista kaurapuuroa kreikkalaisen jogurtin, marjojen ja manteleiden kera (+ halutessasi lusikallinen proteiinijauhettasi)
• keitetty tai paistettu kananrinta haudutettujen munien kanssa;
• täysjyvälennukakkuja banaaneilla.

Kvinoan käyttö on myös erittäin hyödyllistä tässä suhteessa, koska se sisältää enemmän proteiinia kuin kaurapuuro. Valmista se marjojen kanssa etukäteen ja säilytä jääkaapissa syötäväksi aamulla.

Terveellisiä ja herkullisia kuituaterioita

Aamiaiseksi laihduttaessa on parempi syödä kuituja puhdistamaan kehosi myrkkyistä. Se myös hidastaa ruoansulatusprosessia, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään ja johtaa kestävämpään energiamuotoon. Suosittuja kuituvaihtoehtoja ovat täysjyväpaahtoleipä, kaurapuuro, hedelmät ja vihannekset.

Munavoileipä raejuustolla ja hedelmillä

• 1 täysjyväsämpylä;
• 1 kovaksi keitetty muna, hienonnettu;
• 1 kuppi vähärasvaista raejuustoa;
• 1/2 keskikokoista greippiä

Leikkaa pulla puoliksi ja paista molemmat puolikkaat, sitten kumpikin puoliskon päälle munaviipaloitu. Tarjoile raejuuston ja greippiviipaleiden kera päälle.

Yhteensä: 357 kaloria

Greipin maineelle ravinnon perustuotteena on tieteen tukena: tutkimuksessa ne, jotka söivät puoli greippiä jokaisen aterian yhteydessä, laihtuivat enemmän kuin ne, jotka eivät syöneet.

Kaurapuuro kirsikoilla

• 1/3 kuppia kaurapuuroa;
• 1/2 kuppia mantelimaitoa;
• 1 tl jauhettua neilikkaa;
• 2 tl hunaja;
• 2 rkl hienonnettuja kuivattuja kirsikoita.

Liota kaurahiutaleita mantelimaidossa yön yli jääkaapissa. Sekoita aamulla loput ainekset joukkoon.

Yhteensä: 336 kaloria

Michiganin yliopiston terveysjärjestelmän tutkijoiden eläintutkimuksen mukaan kirsikoiden pigmentit voivat auttaa vähentämään kehon painoa ja rasvaa.

Terveellinen aamiaisburrito

• 2 munanvalkuaista;
• 2 täysjyvätortillaa;
• 1/4 kuppia rasvatonta juustoa;
• 1/4 kuppia huuhdeltuja purkitettuja papuja (kuten munuaispapuja)
• salsakastiketta (maun mukaan)

Paista valkuaiset haluttuun asteeseen ja laita sitten juusto- ja paputortilloille. Rullaa rullalle ja laita mikroaaltouuniin 30 sekuntia, päälle salsaa.

Yhteensä: 282 kaloria

Jos kaipaat burritoa, vaihda se tähän vähäkaloriseen, terveelliseen aamiaiseen, joka on tyydyttävä vaihtoehto klassiselle ja täyteläiselle täysjyvätortillan ansiosta.

Terveellisiä ja maukkaita ruokia vihanneksista ja hedelmistä

Laihduttaaksesi kunnolla, sinun on syötävä tasapainoisesti. Valitettavasti emme kiinnitä riittävästi huomiota hedelmiin ja vihanneksiin, etenkään aamiaisella. Vaikka niiden pitäisi muodostaa noin puolet siitä, mitä syömme päivittäin. Rikastele tavallinen aamumunasi pinaatilla, paprikalla tai kesäkurpitsalla käyttämällä esilämmitettyjä illan valmisteita tai valmistamalla kasvissmoothiea. Lisää raakoja hedelmiä ja marjoja aamupuuroon vahvistaaksesi vastustuskykyä ja parantaaksesi ruoansulatusta.

Terveellinen aamiainen smoothie

• 1 banaani paloiksi leikattuna;
• 1/4 kuppia pakastettuja makeuttamattomia mustikoita
• 1/4 kuppia pakastettuja makeuttamattomia mansikoita
• 1 tl maapähkinävoi;
• 1/2 tl hunaja.

Sekoita kaikki ainekset tehosekoittimessa paksun pirtelön koostumuksen saamiseksi.

Yhteensä: 225 kcal

Keitä banaani näyttämään ja tuntumaan paljon hoikemmalta aamulla, sillä se sisältää arvokasta kaliumia.

Kirsikkapommi

• 3/4 kuppia pakastekirsikoita;
• 1 kiivi, kuorittu ja leikattu neljään osaan
• 1/4 kuppia appelsiinimehua;
• 1/2 kuppia kookosmaitoa;
• 3 jääpalaa;
• 1 lusikallinen proteiinijauhetta (valinnainen)

Sekoita ainekset ja nauti.

Yhteensä: 285 kaloria

Vinkki: Lisää vaniljanmakuista proteiinijauhetta saadaksesi lisää makua.

Krutonkeja mansikoiden kanssa

• 1 muna;
• 2 rkl. l. maito;
• 2 viipaletta täysjyväleipää;
• mansikat 13 kpl, leikattu;
• 1/2 tl hienosokeri.

Vatkaa muna ja maito keskenään ja kasta leipä seokseen. Paista tarttumattomalla pannulla, kunnes se on vaaleanruskea. Päälle mansikoita ja sokeria.

Yhteensä: 275 kaloria

Mansikoiden kuidut ehkäisevät nälkää ja auttavat myös ehkäisemään diabetesta ja rintasyöpää.

Terveellisiä ja maukkaita aterioita terveellisillä rasvoilla

Toinen tapa pysyä kylläisenä pidempään ja hidastaa ruoansulatusta on valmistaa ruokaa ja syödä terveellisiä rasvoja. Ne tarjoavat pitkän, hitaan energiapurskeen, joka lisää energiaa koko aamun ajan, ja täydellisen terveellisen aamiaisen. Kokeile tehdä kunnollinen paahdettu avokado-voileipä, yksi nopeista ja helpoista ratkaisuista. Lisää myös pähkinät ja pellavansiemen kaurapuuroon. Jos et tiedä mitä syödä aamiaiseksi laihduttaessasi, valmista itsellesi ruokalaji terveellisestä oliiviöljystä, joka sisältää arvokkaita Omega-3-öljyjä. Voit lisätä sen puuroon suosikkimuroistasi ja syödä terveellisen ja maukkaan annoksen.

herkullinen riisipuuro

• 1/2 kuppia höyrytettyä ruskeaa riisiä;
• 3/4 kuppia rasvatonta maitoa;
• 15 pistaasipähkinää;
• 1 tl ruskeaa sokeria;
• ripaus kanelia.

Keitä riisi maidossa. Sekoita joukkoon pistaasipähkinät ja ripottele päälle sokeria ja kanelia.

Yhteensä: 302 kaloria

Amerikkalaisessa American College of Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa pistaasipähkinöiden painonpudotusta tutkineet ravitsemusasiantuntijat kirjasivat alhaisemman painoindeksin 12 viikon jälkeen kuin ne, jotka söivät sen sijaan keksejä.

Ohrapuuroa pähkinöillä ja vaahterasiirappilla

• 3/4 kuppia keitettyä ohraa;
• 1/2 kuppia rasvatonta maitoa;
• 10 saksanpähkinän puolikasta;
• 1/2 st. l. vaahterasiirappi.

Lisää pähkinät ja siirappi puuron joukkoon. Tarjoile lämpimän maidon kanssa.

Yhteensä: 345 kcal

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että ohrapuuro oli tehokkaampi painonpudotuksessa kuin täysjyvävehnähiutaleet ja piti kylläisyyden pidempään.

Terveellisiä mustikkapannukakkuja

• 1/2 kuppia vehnäjauhoja;
• 2 munanvalkuaista;
• 2 tl rypsiöljyä;
• 1/2 kuppia rasvatonta kefiiriä;
• 1/4 tl suola;
• 1 st. l. rasvaton raejuusto;
• 1/4 kuppia mustikoita;
• 1 tl raastettua mantelia;
• 1 tl jauhettua maustepippuria.

Sekoita viisi ensimmäistä ainesosaa. Kaada puolet taikinasta pannulle ja paista pannukakkua keskilämmöllä molemmin puolin 30 ja 20 sekuntia. Valmista toinen pannukakku. Mausta raejuustolla ja marjoilla, ripottele pinnalle manteleita ja maustepippuria. Päivällinen on pöydässä!

Yhteensä: 427 kaloria

Maksimoi koko päivän painonpudotus terveellisellä proteiini- ja manteliaterialla.

Egg Sandwich kalkkunan, Cheddarin ja Guacamoleen kanssa

• 1 muna;
• suolaa ja mustapippuria maun mukaan;
• 50 g kevyesti suolattua savustettua kalkkunanrintaa;
• 1 pala cheddarjuustoa;
• 1 paksu siivu tomaattia;
• 1 täysjyväsämpylä, jaettu ja paahdettu;
• 1 st. l. guacamolea tai raastettua avokadoa.

Paista kananmunaa keskilämmöllä haluttuun kypsyyteen. Kuumenna kalkkuna juuston kanssa mikroaaltouuni 30-45 sekunnin sisällä. Lisää sitten tomaatti, kalkkuna, kananmuna ja guacamole leikatun sämpylän pohjalle ja aseta pullan yläosa päälle.

Yhteensä: 360 kaloria

Tällainen pikaruoka on vaihtoehto tavalliselle Big Macille, sen sijaan se sisältää terveellisiä ainesosia, jotka pitävät kylläisenä ja sydämesi terveenä avokadon ansiosta.

Onko aamiainen todella niin tärkeä? Jotkut tutkijat uskovat, että ei: muinaisilla ihmisillä ei ollut mahdollisuutta syödä aamiaista, koska ruoka oli hankittava ensin, mikä tarkoittaa, että ihminen on "viritetty" nälkäiseen aamuun ikimuistoisista ajoista lähtien.

Mutta useimmat ravitsemusasiantuntijat ajattelevat toisin: aamiainen on välttämätön. Ja vaikka et tekisi mieli syödä heräämisen jälkeen, sinun on pakotettava itsesi - ajan myötä keho tottuu siihen. Puhumme tässä artikkelissa siitä, miksi tämä on niin tärkeää ja mitä on parempi syödä aamiaiseksi laihduttaessa.

Miksi terveellinen aamiainen on niin tärkeä painonpudotukselle?

Nukkuessasi elimistö käyttää suurimman osan maksaan varastoituista hiilihydraateista, joilla puolestaan ​​on tärkeä rooli oikean verensokeritason ylläpitämisessä. Jos jätät aamiaisen väliin, keho lähettää siitä välittömästi signaalin aivoille. Tämä SOS voi olla niin voimakas, että loppupäivä tulee olemaan turhauttavaa - nautit lounaalla tai syöt jotain herkullista koko päivän.

Useimmilla tutkijoilla on yksiselitteinen mielipide: ihmiset, jotka eivät jätä aamiaista väliin, ovat paljon helpompia hallita painoa kuin ne, jotka laiminlyövät tämän aterian. Esimerkkinä on amerikkalaisten tutkijoiden kokeilu. He testasivat kansallisen painonvalvontarekisterin ihmisten aamiaistilan. Tutkijoiden suurin huomio kiinnitettiin ihmisiin, jotka pudottivat yli 15 kiloa ja pystyivät säilyttämään tämän painon - yhteensä 2959 koehenkilöä. Kävi ilmi, että noin 80% heistä ei jätä aamiaista väliin! Ja päinvastoin - ne, jotka unohtivat syödä aamiaisen vähintään kahdesti viikossa, saivat useimmiten osan pudonneista kiloista takaisin.

Yksiselitteinen johtopäätös viittaa siihen: jos haluat kauniita muotoja, sinun on syötävä aamulla. Mutta tietysti kaukana mistään ruoasta: painon pudottamiseksi ja ylläpitämiseksi tarvitset terveellisen aamiaisen laihtumiseen. Mitä tällä tarkoitetaan - nyt kerromme.

Millainen on ihanteellinen laihdutusaamiasi?

Mitä syödä aamupalaksi laihduttaessa, milloin tarkalleen kannattaa syödä ja mitä ei saa syödä missään olosuhteissa?

Oikea aamiainen painonpudotuksen on täytettävä kaikki seuraavat vaatimukset:

• Kaloripitoisuus. Jos tavoitteesi on pitää paino halutulla tasolla, ensimmäisen aterian tulisi sisältää noin 300-400 kaloria. Laihduttamiseen tarkoitetun ruokavalion aamiaisen tulisi olla hieman vähemmän korkeakalorinen - noin 300-350 kcal.
• Hiilihydraatit. Aamu on ihanteellinen aika sallia itsellesi hiilihydraatit - iltapäivällä ja varsinkin illalla ei ole suositeltavaa käyttää niitä väärin. Totta, jos haluat laihtua, sinun ei pitäisi syödä makeita ja tärkkelyspitoisia ruokia edes aamulla. On parempi valita monimutkaiset hiilihydraatit: täysjyväviljat, ei-tärkkelyspitoiset vihannekset, hedelmät. Aamiaisen hiilihydraattien osuus on noin 45-55 % kokonaismäärästä. Suunnilleen puolet.
• Oravat. Ne auttavat meitä pysymään kylläisinä koko päivän ja edistävät myös painonpudotusta. Normi ​​on noin 15-20% kokonaistilavuudesta. Mitä syödä aamiaiseksi laihtuaksesi proteiinien suhteen? Ihanteellinen vaihtoehto olisi munat, pähkinät, erilaiset maitotuotteet, soija (maito tai juusto), proteiinipirtelöt.
• Rasvat. Sen tulee olla noin 30 % kokonaismassasta. Mutta myös rasvojen on oltava oikeita – ei pekonia tai kermavaahtoa, vaan esimerkiksi oliiviöljyä, avokadoja, pähkinöitä ja niin edelleen.
• Selluloosa. Et myöskään tule toimeen ilman sitä - noin 25 grammaa päivässä on syötävä ehdottomasti. Löytyy samoista hedelmistä ja vihanneksista, täysjyvistä ja pähkinöistä.
• Sokeri. Makea hammas ei yleensä voi kieltäytyä siitä kokonaan, mikä tarkoittaa, että se on vähennettävä minimiin. Normi ​​päivässä on enintään 36 grammaa, mukaan lukien se, mitä syöt valmiiden tuotteiden kanssa. On suositeltavaa lisätä enintään kuusi grammaa teetä - eli puolitoista teelusikallista. Jos olet korvannut valkoisen sokerin ruskealla sokerilla, hunajalla tai agavesiirappilla, saanti pysyy ennallaan.
• Aika. Paras aamiainen laihtumiseen on se, joka syödään oikeaan aikaan. Ihannetapauksessa puoli tuntia - tunti nousemisen jälkeen. Niille, jotka treenaavat aamulla, on parempi jakaa aamiainen kahteen osaan: ensin syödä jotain kevyempää (hiilihydraatteja) ja puolentoista tunnin kuluttua harjoituksen jälkeen jotain tyydyttävämpää (proteiinit).

Tärkeimmät virheet: jätä aamiainen kokonaan väliin, vähennä annoksia rajusti (näin provosoi kehon nälän, stressin ja seurauksena painonnousuun), syö vain proteiineja tai vain hiilihydraatteja aamulla. Muista: oikean aamiaisen tulee olla tasapainoinen, oikea-aikainen eikä nälkäinen.

Dieettiaamiainen laihtumiseen: reseptejä aamupalalle

Mutta tarpeeksi teoriaa - puhutaanpa siitä, mitä syödä aamiaiseksi laihtuaksesi tarkemmin. Olemme koonneet sinulle useita vaihtoehtoja terveelliseen aamiaiseen painonpudotukseen - asianmukainen ravitsemus näin sen pitäisi olla aamulla.

Proteiinipirtelö + muna

Valmistaminen: Sekoita tehosekoittimessa kaksi kuorittua ja pieniksi paloiksi leikattua porkkanaa, kaksi kupillista tuoretta pinaattia, puoli jäädytettyä banaania, kuppi makeuttamatonta manteli- tai soijamaitoa, kolme ruokalusikallista proteiiniseosta, yksi kahdeksas kupillinen mausteet - kaneli, neilikka, muskottipähkinä ja rusinat. Juoman ensimmäinen puolisko tulisi juoda ennen harjoittelua, toinen - jälkeen, yhdessä keitetyn kananmunan kanssa.

Jos tämä resepti proteiini pirtelö jostain syystä et pitänyt siitä - voit korvata sen millä tahansa muulla, joka on täysin omistettu tälle ongelmalle.

Kaurapuuro pähkinöillä ja hedelmillä

Ruoanlaitto: Sekoita 200 ml vettä samaan määrään makeuttamatonta soijamaitoa. Kaada puoli kupillista kaurapuuroa tuloksena olevaan seokseen ja keitä miedolla lämmöllä kypsäksi. Lisää liedeltä nostettuun puuroon kourallinen marjoja, ruokalusikallinen hienonnettuja pähkinöitä ja teelusikallinen vaahterasiirappia.

Soijamaito voidaan korvata tavallisella - mikä tärkeintä, vähärasvaisella.

Aamiainen on päivän tärkein ateria. Hän auttaa kehoamme heräämään, lataamaan energiaa koko päiväksi ja saamaan tarvittavan määrän hyödyllisiä aineita. Artikkelissa puhutaan siitä, mitä valmistaa aamiaiseksi ruokavaliolla. Tehokas "suuren aamiaisen" ruokavalio kuvataan myös.

Ensimmäinen aamun vastaanotto ruoka on tärkeintä. Monet eivät tunne nälkää aamulla tai ovat liian laiskoja valmistamaan täyden aterian aamiaiseksi. Tämä ei ole totta. Ravitsemusasiantuntijat sanovat, että aamiainen on erittäin tärkeä. Terveyttä ja painoa seuraavien ihmisten tulisi ehdottomasti tehdä se aamulla.

Mistä "kunnollisen" aamiaisen pitäisi koostua?

Kun heräämme, kehomme tarvitsee eniten terveellisiä ja luonnollisia proteiineja ja hiilihydraatteja. Näiden tulisi olla hitaasti sulavia ruokia. Sitten keho saa tarvittavan kylläisyyden ja hyödylliset komponentit.

Aamiaiseen sisällytettävät ruoat

• Kanan tai viiriäisen munia. Tämä on yksi parhaista proteiinin lähteistä. Tietysti on syytä kiinnittää huomiota valmistustapaan. Olkoon se pehmeäksi keitetty kananmuna tai ilman öljyä keitetty munakas (mikroaaltouunissa, hidas liesi, höyrytetty). Tämä aamiainen sopii sekä aikuisille että lapsille.
• Täysjyväleipä. Kaikki eivät ole valmiita syömään puuroa tai raejuustoa aamulla. Monet meistä eivät voi kuvitella aamuaan ilman teevoileipää. Täysjyväleipä sopii mainiosti aamuvoileipäksi. Sen päälle ei tarvitse laittaa savusmakkaraa, rasvaista juustoa tai voita. On täysin mahdollista tulla toimeen rahkajuustolla, salaatilla, siivulla kananrintaa tai keitettyä naudanlihaa. Se näyttää voileivältä, mutta hyödylliseltä.
• Luonnollinen liha. Jos olet lihan ystävä, miksi et syö niitä aamiaiseksi? Tietenkin se ei saa olla makkaraa tai makkaraa. Keitetty tai paistettu kana, kalkkuna, naudan kinkku - tämä on mitä tarvitset. Täydennä liharuokia tuoreilla vihanneksilla tai yrteillä.
• Puuroa. Lapsuudesta tuttu ja tuttu puuro, jonka äiti keitti ja joka annettiin aamiaiseksi sisään päiväkoti ja kouluun. Onko todella niin terveellistä syödä puuroa aamuisin? Hyödyllinen, mutta ei kaikki. Etusija on annettava. Vältä mannasuurimoiden tai riisimurojen toistuvaa käyttöä. Puuro on parasta keittää vedessä tai vähärasvaisessa maidossa. Älä lisää sokeria ja voita, jos haluat laihtua. Valmiin puuron joukkoon on parempi heittää kourallinen marjoja.
• Muroja ja mysliä. Hyvä aamiaisvaihtoehto. Ellei koostumuksesta ole sokeria ja muita ei-toivottuja kalorilisäaineita. "Kuiva" aamiainen vähärasvaisella maidolla tai kefirillä on loistava aloitus päivälle.

Ruokavalio iso aamiainen

Monet lihavat ihmiset eivät syö aamiaiseksi mitään. He juovat kahvia, teetä tai kieltäytyvät mistään.

Amerikkalainen endokrinologi Daniela Yakubovich on kehittänyt ruokavalion nimeltä "Big Breakfast".

Ruokavalion periaatteet

• Ensimmäisen aterian tulee olla runsas ja tiheä.
• Aamiaisen tulee sisältää proteiineja ja hiilihydraatteja.
• Aamiaista ei pidä jättää väliin missään olosuhteissa.
• Muista suunnitella menu aamiaiselle ja päivälle.
• Liiku niin paljon kuin mahdollista. Ulkoilua, kalastusta, pallopelejä. Kaikkea muuta paitsi sohvaa ja televisiota.
• Ruokavalion vähimmäiskesto on 4 kuukautta. Tänä aikana ihmisen pitäisi tottua aamiaiseen ja kehittää tapansa.
• Naura usein, vitsi, ole aina hyvällä tuulella. Positiivinen asenne auttaa sinua pitämään kiinni ruokavaliostasi.
• Älä kiirehdi aamulla. Ruoan syömisestä ja valmistamisesta tulee tulla terveyden rituaali.

Ruokavalio iso aamiainen - menu

Aamiaisvaihtoehdot

• Pieni annos keitettyä riisiä kanan ja vihreän salaatin kera. Teetä kanssa. Suuri hedelmä.
• Munat, vihreä salaatti, täysjyväleipä, kamomilla- tai minttutee, omena tai banaani.

Lounasvaihtoehdot

• Vähimmäisrasvainen kala, ruisleipä, kasvissalaatti yrteillä (sitruunamehulla maustettu), lasillinen hiilihapotonta vettä.
• Riisi (ruskea) yhdistettynä haudutettuihin vihanneksiin, vihreään tai mustaan ​​teen, hedelmiin.