Leveät olkapäät ja kohokuvioidut vatsat ovat kiistatta kauniita, mutta niitä ihaillaan vielä enemmän, kun kaikkea tätä täydentävät pumpatut rinnat. Saavuttaaksesi tuloksia ylävartalon pumppaamisessa, tehden siitä tehokkaan ja houkuttelevan, sinun on harjoitettava säännöllisesti kuntosali. Tässä artikkelissa käsitellään tehokkaita pumppausharjoituksia. rintalihakset.

Tämän lihasryhmän harjoittelu on parasta tehdä kahdesti viikossa luokkien välillä vähintään kahden päivän tauolla. Ohjelma aloittelijoille - yksi tai kaksi harjoitusta ja enintään 3 lähestymistapaa lihasmassa- 10-12 toistoa, vahvistamiseen - 6-8 toistoa. Koska rintaharjoittelu liittyy läheisesti tricepsin työhön, aikataulu tulee suunnitella siten, että näiden lihasryhmien harjoituksia ei sisällytetä yhteen harjoitukseen.

Vain jos noudatat harjoituksen sääntöjä, voit todella saavuttaa konkreettisia tuloksia. Jokaisesta koulutuksen osasta annetut neuvot auttavat myös tässä asiassa.

Sopii aloittelijoille. Tämä on pohja ja periaatteeltaan harjoitus on yksi vaihtoehdoista lattialta punnerruksiin. Kun penkin kaltevuus muuttuu, törmäysalueet siirtyvät ja tämä on yksi tärkeimmistä eduista. Positiivisessa rinteessä rintakehän yläosa toimii, pää alas-asennossa alaosa. Rintalihaksille tämä on ihanteellinen harjoitus massan vahvistamiseen ja kasvattamiseen. Sarjojen määrä riippuu harjoitusohjelmasta, mutta yleensä niitä on 3-4 toistolla 6-12 kertaa.

Aloitusasento:

• Ota penkillä makuuasento, samalla kun pakarat, hartiat ja pää tulee painaa sen pintaan. Selkä on alaselässä hieman kaareva, jalat ovat hartioiden leveydellä ja jalat lepäävät lattiapinnalla.
• Tanko otetaan leveällä otolla ja poistetaan työntömekanismeista, sitten se nousee rinnan keskiosan suuntaisesti huipputasolle. Tarvittaessa voit pyytää kumppanin apua.

Tekniikka:

1. Syvässä hengityksessä ammus putoaa alarajaan (sen tulee koskettaa kevyesti kehoa). Hengitys on kiinteä.
2. Tanko puristetaan alkuasentoon voimakkaalla uloshengityksellä loppua kohti. Huipulla pidetään lyhyt tauko, rintalihakset jännittyvät äärirajoille.

Sinun on laskettava tanko nykimättä, liikkeen tulee olla tasaista, kiirettä. Mutta se tulee nostaa kohtalaisen nopealla liikkeellä, kun taas on tärkeää, ettei selkää taivuta, eikä ammus voi joustaa kehosta.

Tämän ryhmän lihasten harjoittelun kannalta tämä harjoitus on yksi tärkeimmistä. Itse asiassa tämä on yksi vaihtoehdoista penkkipunnerille vatsassa kaltevassa asennossa yhdellä erolla - liikkeen luonnollisuudella. Harjoitteluprosessissa ovat mukana lähes kaikki lihasryhmät, mukaan lukien käsivarret, olkavyö, selkä-, vatsa- ja vakautuslihakset.

On tärkeää, että tangot sijaitsevat hieman hartioiden leveyttä suuremmalla etäisyydellä. Jos se on liian leveä, olkapääosan loukkaantumisriski kasvaa, ja jos se on kapeampi, pääkuorma kohdistuu tricepsiin, joten se sopii jälkimmäisen harjoitteluun.

Aloitusasento:

• Painopiste tangoissa suorilla käsivarsilla.
• Sinun tulisi aloittaa tästä asennosta, koska se edistää lihasten supistumista ja antaa sinun valmistaa ne seuraavaa kuormitusta varten.

Tekniikka:

1. Keho nojaa eteenpäin, sitten kun hengität ulos, laskeutuu varovasti alas käsivarret kyynärpäistä koukussa.
2. Pysähdy ja nouse sitten hitaasti ylös ilman nykimistä suoristaen käsiä asteittain. Uloshengitys.

On erittäin tärkeää laskeutua hitaasti ja tasaisesti, jotta rintakehän tai kyynärnivelen lihakset eivät vaurioidu. Kyynärpäiden asento on käännetty sivuille. Kun nostat, yritä välttää niiden lähestymistä kylkiluihin. Jotta kaikki rintakehän lihakset olisivat mukana, sinun on mentävä syvälle alas, kunnes harjat ovat yhdensuuntaiset rinnan alaosan kanssa. Riittämättömällä alaspäin suuntautuvalla liikkeellä kaikki työ kohdistuu pääasiassa tricepsiin.

Mitä tulee painoihin, sen käyttö ei ole suositeltavaa ennen kuin maksimiamplitudi on saavutettu, kun työnnetään ylös epätasaisia ​​tankoja. Toistojen lukumäärän mukaan - niin monta kuin pystyt.

Eristysharjoitukset

Tällaisten harjoitusten sisällyttämistä harjoituskompleksiin suositellaan kokeneille urheilijoille. Urheilijoille, joilla on enintään 2 vuoden kokemus, riittää, että suoritat pohjan rinnassa.

Eristävien harjoitusten avulla voit tarkentaa lihaksen muotoa, toisin sanoen tehdä siitä näkyvämmän ja ilmeisemmän. Ne tehdään lopussa voimaharjoittelu suurimmalla painolla olevan alustan jälkeen. Harkitse seuraavia muutamia rintaharjoituksia käsipainoilla.

Tämä harjoitus käsipainoilla on johtaja yksittäisten joukossa. Kun se suoritetaan, yksi olkanivel toimii, eli päävoima keskittyy rintalihaksiin.

Aloitusasento:

• Ota penkillä istuma-asento jalat polvissa koukussa.
• Aseta käsipainot polvillesi pystyasentoon.
• Ota makuuasento.
• Nosta kädet hieman taivutettuina kyynärpäillä niin, että käsipainot ovat olkapäiden yläpuolella.

Tekniikka:

1. Kun hengität syvään, kädet levitetään erilleen huippupisteisiin. Sitten ne kiinnitetään tähän asentoon. Tässä tapauksessa rintakehän lihaksissa pitäisi ilmaantua miellyttävä venytyksen tunne, mutta ei ilman kipua.
2. Tasaisella uloshengityksellä kädet ilman nykimistä tuodaan hitaasti yhteen, kunnes käsipainot koskettavat. Tauko.

On suositeltavaa varmistaa, että harjoituksen aikana käsivarsia ei ojentaudu kokonaan, jotta vältytään kyynärnivelen loukkaantumiselta. On myös tarpeen pitää selkä suorassa tilassa, koska taipumisen aikana osa kuormituksesta siirtyy rinnasta alaselkään. Mitä tulee käsipainojen painoon, sen tulisi olla kohtalainen.

Koska tässä harjoituksessa on erittäin vaikeaa käyttää suuria painoja ja stimuloida lihaskuitua, sitä ei voida kutsua parhaaksi rintaharjoitteeksi. Mutta se edistää rintakehän laajenemista, joten se tulisi sisällyttää nuorten urheilijoiden koulutusohjelmaan.

Aloitusasento:

• Ota käsipainot ja laita ne lattialle penkin lähelle.
• Ota makuuasento - penkillä vain yläselkä.
• Taivuta alaselkää ja ota käsipaino molemmin käsin (yläosaa varten). Voit pyytää jotakuta antamaan käsipainot.
• Nosta ammus rinnan yläpuolelle kädet lähes täysin ojennettuna.

Tekniikka:

1. Käsipaino putoaa pään taakse sisäänhengitettäessä, kun taas kyynärpäiden tulee pysyä hieman koukussa.
2. Samanlaisella liikeradalla käsipaino nousee alkuperäiseen asentoonsa uloshengityksen aikana.

Tämä harjoitus on suoritettava sujuvasti, ilman kiirettä ja äkillisiä liikkeitä. Ylärajalla käsivarsia ei tule ojoittaa kokonaan, jotta vältetään kyynärnivelen vaurioituminen. Alarajassa käsipainot tulee laskea mahdollisimman alas venyttämällä rintakehän lihaksia.

Harkitse rintakehän eristämistä simulaattoreiden avulla.

Huolimatta tämän simulaattorin monista lajikkeista, ne kaikki perustuvat samaan toimintaperiaatteeseen. Siihen osallistuminen ei vaadi erityistä koulutusta, ja loukkaantumisen todennäköisyys pienenee käytännössä nollaan. Ehkä tämä selittää tämän simulaattorin suosion aloittelijoiden keskuudessa, jotka eivät ole vielä valmiita työskentelemään tankon kanssa.

Aloitusasento:

• Ota simulaattorin penkillä istuma-asento suora ja tiukasti painettuna siihen.
• Jalkojen tulee olla mukavasti hartioiden leveydellä toisistaan.
• Tartu kahvoihin käsilläsi, nojaa käsivarret tyynyjä vasten.

Tekniikka:

1. Hengitä syvään ja kosketa sitten kätesi voimakkaalla uloshengitysliikkeellä.

Tämän harjoituksen ansiosta rintalihasten sisä- ja alaosat harjoitetaan.

Aloitusasento:

• Ota seisoma-asento harjoitustelineiden väliin.
• Tartu kahvoihin.
• Nojaa hieman eteenpäin.
• Kädet hieman koukussa kyynärpäistä.

Tekniikka:

1. Vedä molemmilla käsillä kahvoja samanaikaisesti jonnekin vyötärölle ja hengitä ulos äärimmäisestä kohdasta.
2. Kun hengität, palauta kädet hitaasti aloitusasentoon.

Vain käsivarsien tulee toimia, jalat ja selkä tulee pitää paikallaan.

Yllä olevien harjoitusten oikea toteuttaminen rintalihaksille antaa sinun saavuttaa konkreettisia tuloksia ja tulla kauniin täytetyn rinnan omistajaksi!

Suorita harjoituksia tyttöjen rintalihasten kasvattamiseksi - tämä on Paras tapa nosta hieman rintaa kotona. Ne auttavat saamaan "tytöt" takaisin kuntoon ja estävät roikkumista. Itse asiassa kehittyneiden rintalihasten ansiosta ryhtisi paranee ja yleinen siluetti on houkuttelevampi. Siksi, rakkaat tytöt, alas tiukat push-up-rintaliivit! Tee tämä 15 harjoituksen sarja ja parin viikon kuluttua näet jo tuloksen.

Ennen kuin aloitat harjoituksen kuntosalilla tai kotona, on tärkeää lämmittää kohdelihakset loukkaantumisen estämiseksi.

Seisten rinnan venytys:

1. Seiso suorana, suorista selkäsi, vedä vatsaasi;
2. Vedä olkapäät taaksepäin ja nosta kädet taivuttamalla niitä kyynärpäistä niin, että käsivarret ovat samansuuntaiset kasvojen kanssa;
3. Ota kätesi taaksepäin ja avaa rintasi;
4. Pidä tässä asennossa 20-30 sekuntia.

Sarjat ja toistot- 2 - 5;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

Kameliasento avaa rintakehän ja venyttää sitä hyvin. Se myös venyttää hyvin selän lihaksia.

Kameliharjoituksen suorittaminen:

1. Laske polvillesi, työnnä niitä hieman sivuille;
2. Taivuta taaksepäin, tartu kantapäästäsi käsilläsi;
3. Avaa rintakehäsi ja tunne venytys rinnassa ja selässä;
4. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia.

Sarjat ja toistot- 2 - 5;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

Tämä harjoitus harjoittaa sekä rintakehän että yläselän lihaksia. Harjoitusta aloittelijoille. Tarvitset käsipainot.

Istuvien käsipainonnostojen suorittaminen:

1. Istu penkille, suorista selkäsi, jalat hartioiden leveydellä, olkapäät levossa, vatsa sisään vedettynä;
2. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja laske se alas;
3. Kun hengität ulos, nosta kädet olkapäiden tasolle;
4. Laske kädet alas hengittäessäsi.

Sarjat ja toistot- 2 - 12;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Makaa käsipaino levitetty

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen ja on yksi tehokkaimmista rintalihasten pumppaamisesta. Tarvitset vain käsipainot ja fitballin.

Makaavan käsipainojohdotuksen suorittaminen:

1. Istu fitballille, ota käsipaino kumpaankin käteen. Aseta jalat hieman hartiaasi leveämmäksi, suorista selkäsi;
2. Astu eteenpäin, kunnes kehosi on yhdensuuntainen lattian kanssa ja vain olkapääsi koskettavat palloa. Varmista, että vatsalihaksesi ovat kireät ja lantiosi, lantiosi ja rintakehäsi ovat samalla tasolla;
3. Nosta kädet ylös rintakehän yläpuolelle, käännä kädet toisiaan kohti;
4. Kun hengität ulos, levitä käsiäsi sivuille ja laske, kunnes käsipainot ovat rinnan tasolla;
5. Hengitettäessä

Sarjat ja toistot- 3 - 10;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Kallista käsipainopuristin

Kalteva käsipainopuristin sopii erinomaisesti rintalihasten rakentamiseen ja vaatii sen tekemiseen kaltevan penkin. Sama harjoitus voidaan suorittaa neutraalissa asennossa ja negatiivisessa kulmassa. Kaikki 3 vaihtoehtoa toimivat samojen lihasten eri alueilla.

Kallista käsipainoa:

1. Makaa kaltevalla penkillä, suorista selkäsi, ota hartiat taaksepäin;
2. Ota käsipaino kumpaankin käteen, nosta se ylös, käännä kätesi eteenpäin;
3. Laske käsipainot alas taivuttamalla käsiäsi 90 asteen kulmassa;
4. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Yläosassa käsipainojen tulee koskettaa toisiaan.

Sarjat ja toistot- 3 - 15;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

Penkkipunnerrus on yksi tärkeimmistä rintalihasten harjoituksista. Se voidaan suorittaa sekä neutraalissa asennossa, kallistettuna että kallistettuna negatiivisessa kulmassa.

Penkkipunnertamisen suorittaminen:

1. Makaa penkillä selkä suorana ja vatsa sisäänpäin. Jalat lepäävät täysin lattialla hieman olkapäitä leveämmin;
2. Aseta kätesi niin, että kyynärvarresi ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Tartu tankoon lujasti, kädet käännettyinä eteenpäin;
3. Kun hengität, purista tankoa hitaasti ylös, suoristaen kyynärpääsi;
4. Pidä tässä asennossa sekunti ja alas hengittäessäsi.

Sarjat ja toistot- 3 - 10;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

Leveät punnerrukset - säännölliset punnerrukset, mutta leveällä asenteella. He harjoittelevat rintalihaksia tarkemmin käsien laajan järjestelyn ansiosta.

Leveiden punnerrusten tekeminen:

1. Ota aloitusasento punnerruksiin, selkä on suora, puristus on jännittynyt;
2. Aseta kätesi leveämmälle kuin hartiat;
3. Laskeudu mahdollisimman alas taivuttamalla kyynärpääsi;
4. Palaa alkuasentoon.

Sarjat ja toistot- 3 - 10;

Rentoutuminen- 15 sekuntia;

Kaltevat punnerrukset rasittavat enemmän rintalihaksia kuin perinteiset punnerrukset. Voit käyttää fitballia tai muuta korkeaa maata.

Taivutettu punnerruksiin:

1. Ota aloitusasento punnerruksiin, aseta jalat kukkulalle;
2. Tee 5 säännöllistä punnerrusta.

Sarjat ja toistot- 3 - 5;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Lääkepallon punnerrukset

Tämä on vaikea versio punnerruksista, mutta pienellä harjoittelulla onnistut. Tarvitset 2 lääkepalloa.

Lääkepallon punnerrusten suorittaminen:

1. Aseta 2 lääkepalloa lattialle hartioiden leveydelle;
2. Laita harjat palloille, venyttele jalkojasi taaksepäin. lepää sukkien päällä;
3. Taivuta kyynärpäät, laske itsesi alas ja palaa lähtöasentoon.

Sarjat ja toistot- 3 - 7;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Lankku käsipainoilla

Lankku sopii erinomaisesti ydinlihasten vahvistamiseen, ja pieni muokkaus voi tehdä siitä erittäin tehokkaan rintalihasten vahvistamisessa.

Tangon suorittaminen käänteellä käsipainoilla:

1. Aseta 2 käsipainoa lattialle hartioiden leveydelle;
2. Nouse polvillesi, nojaa eteenpäin ja tartu käsipainoihin molemmin käsin. Käsipainot tulee sijoittaa selvästi linjaan olkapäiden ja kyynärpäiden kanssa;
3. Pidä lujasti käsipainoista, suorista jalat. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan;
4. Nosta oikea käsipaino ja käänny oikealle. Pidä oikea kätesi suorana, katso käsipainoa. Pidä toisesta käsipainosta lujasti kiinni vasemmalla kädelläsi. Voit myös kääntää vasenta jalkaasi tasapainon saavuttamiseksi;
5. Palaa hitaasti aloitusasentoon;
6. Toista sama toisella puolella.

Sarjat ja toistot- 3 - 10;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Käsipaino penkkipunnerrus pakarasillassa

Tämä harjoitus harjoittaa alaselän, pakaroiden, reisien ja rintalihasten lihaksia. Tarvitset 2 käsipainoa.

Käsipainopenkkipunnerrus pakarasillassa:

1. Ota käsipaino kumpaankin käteen ja makaa selällesi. Taivuta polvet, jalat täysin lattialla. Venytä käsiäsi ylös, käännä kätesi eteenpäin;
2. Nosta lantiosi irti lattiasta, purista pakaroitasi ja laske käsipainot hitaasti alas taivuttamalla käsiäsi V-muotoon. Laske käsiäsi, kunnes käsipainot melkein koskettavat rintaasi;
3. Palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa.

Sarjat ja toistot- 3 - 12;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Overhead käsipainopuristin

Kyllä, tämän harjoituksen tarkoituksena on pumpata olkapäät ylös, mutta se koskee myös rintalihaksia. Tartu käsipainoon jokaiseen käteen ja siirry eteenpäin.

Käsipainon painaminen pään yläpuolella:

1. Seiso suorana, jalat leveämmät kuin hartiat;
2. Nosta käsivarret niin, että olkapäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa ja kyynärvarret ovat kohtisuorassa olkapäihisi nähden. Käännä harjat eteenpäin. Tämä on aloitusasento;
3. Purista käsipainoja kaari ylöspäin tuoden ne yhteen yläpisteessä. Älä suorista käsiäsi;
4. Palauta kätesi alkuperäiseen asentoonsa.

Sarjat ja toistot- 3 - 12;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Käsien supistaminen seistessä

Tämä harjoitus voi tuntua vaikealta, mitä se periaatteessa on. Tarvitset laajentimen ja vakaan tuen.

Käden pienennys seisten:

1. Kiinnitä laajennin tukeen. Käänny ympäri, tartu laajentimen kahvoihin ja siirry eteenpäin. Lopeta, kun tunnet venytyksen. Tuo toinen jalka eteenpäin, taivuta hieman kyynärpäitäsi (poispäin selän taakse), pidä kädet rinnan tasolla, kasvot lattiaa vasten. Tämä on aloitusasento;
2. Suorista kätesi ja tuo ne yhteen edessäsi;
3. Palauta kätesi hitaasti alkuperäiseen asentoonsa;
4. Tee 6 toistoa, vaihda sitten jalkaa ja toista.

Sarjat ja toistot- 3 - 6;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

1. Isometrinen rintakehäharjoitus

Et tarvitse laitteita tähän harjoitukseen. Tämä harjoitus on isometrinen, jossa käytetään vain kehon voimaa lihasten harjoittamiseen.

Isometrisen harjoituksen suorittaminen rintalihaksille:

1. Seiso suorana, jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana, hartiat rentoina;
2. Purista kämmentäsi tiukasti rinnan tasolla;
3. Pidä tässä asennossa 10 sekuntia;
4. Rentouta käsiäsi ja laske.

Sarjat ja toistot- 2 - 10;

Rentoutuminen- 10 sekuntia;

Seinäpunnerrus polttaa hyvin kaloreita ja kiinteyttää lihaksia. Niiden tarkoituksena on harjoitella rintalihaksia, hauislihaksia, hartialihaksia, rhomboid- ja ydinlihaksia.

Punerrusten tekeminen seinältä:

1. Seiso 60-90 cm:n etäisyydellä seinästä. Lepää kädet seinää vasten hartioiden leveydellä. Käsien tulee olla samalla tasolla hartioiden kanssa. Tämä on aloitusasento;
2. Taivuta kyynärpääsi ja hengitä sisään, kun lähestyt rintaasi mahdollisimman lähelle seinää;
3. Kun hengität, palaa lähtöasentoon. Pään tulee olla suorassa linjassa hartioiden kanssa, pakarat on vedetty sisään, puristus on jännittynyt.

Sarjat ja toistot- 3 - 10;

Rentoutuminen- 10 sekuntia.

Nämä ovat 15 tehokkainta rintaharjoitusta naisille. Kerromme sinulle hieman lisää näiden harjoitusten eduista.

Rintaharjoituksen edut

Rintakehän nostamisen sekä voiman ja asennon lisäämisen lisäksi näillä perusharjoituksilla on paljon etuja kaiken ikäisille naisille, nimittäin:

• Harjoitukset rintakehän lihaksille eivät vaikuta sen kokoon, mutta voivat nostaa sitä hieman. Näiden harjoitusten avulla voit välttää rintojen roikkumista;
• Nämä harjoitukset eivät tee rintakehästä kovaa. Ne pumppaavat rintalihaksia, jotka sijaitsevat rintakehän juuressa. Siten rintakehä kohoaa ja näyttää tilavammalta;
• Rintalihasten oikea tutkiminen kiinteyttää myös käsivarsien ja yläselän lihaksia, koska suurin osa näistä harjoituksista pumppaa tricepsiä, hauislihaksia ja deltaita .

Rintaharjoitukset auttavat kiinteyttämään ja vahvistamaan ylävartaloa. Pumpattu toppi antaa sinulle harmoniaa ja voimaa. Älä epäröi, ota käsipainot käsiisi ja menkää, rakkaat naiset!

Tasapainoisen sävyisen vartalon muodostamiseksi muista lisätä harjoitussuunnitelmaan rintalihasten harjoituksia. Tämän kehon osan tehokas tutkiminen kiinteyttää sitä, muodostaa kauniin rintalinjan ja oikean asennon.

Ja koska rintalihakset ovat erittäin suuria, niiden työ aiheuttaa ylimääräistä kalorienpolttoa.

Miksi treenata tyttöjen rintalihaksia?

Rintalihakset koostuvat suurista ja pienistä lihaksista. Rintakehän viuhkamaiset lihakset vastaavat olkavarren siirtämisestä eteenpäin ja poikki ja ohjaavat myös käsivarsien liikettä sivuille.

Tämä kehon osa kuuluu yhteen ihmiskehon suurimmista ryhmistä ja vaatii erityisen harjoitteluohjelman, joten niiden parissa työskentelemiseen varataan yleensä erillinen päivä.

Tämä harjoitus voidaan yhdistää hartioiden ja tricepsien harjoituksiin, mikä säästää aikaa ja nopeuttaa tulosten saavuttamista.

Harjoittelu kotona on melko helppoa, koska suurin osa harjoituksista ei vaadi hienostuneita laitteita, vaan käsipainot tai kumi riittävät.

Rintalihakset sijaitsevat rintakudosten alla, joten niiden kehittyminen johtaa rintojen sävyisempään muotoon. Käytössä ulkomuoto rintoihin vaikuttavat myös etummaiset hartialihakset ja skaalalihakset.

Tällaiset harjoitukset muodostavat kauniin rintakehän linjan, kiristävät yläosan siluettia. Lisäksi monet naiset ovat päärynän muotoisia leveä lantio ja kapea yläosa. Ja harjoittelu yksinomaan selässä johtaa lihasten epätasapainoon edessä ja takana, mikä provosoi huonoa ryhtiä ja upotettua rintakehää.

Harjoitukset rinnan ja hartioiden kehittämiseksi auttavat muodostamaan kauniin tasapainoisen vartalon.

Harjoitukset rintalihasten kehittämiseen

Rintalihakset ovat melko suuria, joten harjoitusohjelmaan on lisättävä erilaisia ​​​​harjoituksia, joissa on huomattava määrä toistoja, jotta lihaskuidut saadaan toimimaan tehokkaasti.

Valitse 2–3 yhdistelmäharjoitusta ja 1–2 eristysharjoitusta varmistaaksesi, että saat harjoittelustasi hyödyt.

Useimmilla rintaharjoituksilla on erilaisia ​​vaikeusastevaihteluita. Vaihtele niitä 2-3 harjoituksen välein lihasten kehityksen maksimoimiseksi.

Tyttöjen perusrintaharjoitusten tulisi ehdottomasti sisältää:

• Penkkipunnerrus vaakasuoralla penkillä tai vinossa. Varusteet: tanko, käsipainot, Smithin kone. Kädensija: leveä, normaali, kapea.
• Penkkipunnerrus Hammer-simulaattorissa.
• Push-up: tavalliset, kohotetut jalat tai kädet, aloittelijoille - polvista, edistyneelle tasolle - painoilla, puuvillalla. Käden asento: leveä, normaali, kapea, toisaalta. Varusteet: oma paino, voit käyttää alustaa, fitballia, urheilupalloa.

Eristysharjoitukset rintalihaksille:

• Kasvatuskädet vaakasuoralla penkillä tai vinossa. Varusteet: käsipainot, kuminauhat.
• Simulaattorissa istuvien käsien vähentäminen.
• Käsien pienentäminen crossoverilla.
• Pusero käsipainoilla, tankoilla tai valjailla.

Harjoitusten vaikeusaste riippuu sen hetkisestä kuntotasosta ja harjoittelun tarkoituksesta.

Useimmille tytöille ja naisille riittää rintalihasten kiinteyttämiseen. Tässä tapauksessa jokaisessa harjoituksessa sinun on tehtävä 12-15 toistoa 2-3 sarjassa kevyillä painoilla.

Kun nostat massaa, tarvitset 3-4 sarjaa 8-12 toistoa. Voiman lisäämiseksi suositellaan 3-4 sarjaa 6-10 asteittain kuormitettua toistoa. Sarjojen välillä lepo on 30-45 sekuntia.

Rintaharjoituksen tulisi kestää 30-45 minuuttia. Jos harjoittelet lisäksi muita lihaksia, kesto voi olla 45-60 minuuttia. Harjoittele rintalihaksia tavoitteestasi riippuen 2-3 kertaa viikossa. Jos harjoittelet osissa, lisää rintaharjoituksia ylävartalon harjoitteluun.

Mitä vahvemmat rintakehän lihakset ovat, sitä suhteellisempi kuva on. Lisäksi vahvistettu rintalihas parantaa harjoittelun laatua, vähentää loukkaantumisriskiä ja auttaa pumppaamaan muita lihasryhmiä, kuten hauis- ja tricepsiä. Fitnessiä harrastaville miehille ja naisille, hyvin tärkeä on tutkinut rintalihaksia. Tämä lihasryhmä on yksi kehon suurimmista, joten se vaatii erityistä huomiota.

Harjoitusohjelma tulee kehittää ottaen huomioon urheilijan yksilölliset ominaisuudet sekä anatomian tuntemus. Rintakehä koostuu kahdesta osasta - tämä on suuri ja pieni rintalihakset. Myös ehdollisesti tämä alue on jaettu ala- ja yläosaan. Sisä- ja ulkoosille ei ole erillisiä harjoituksia, näiden vyöhykkeiden pumppaus suoritetaan yhdessä, mutta oppitunnin ylä- ja alaosissa ne ovat erilaisia. Voit harjoitella vahvistaaksesi ja kiristääksesi rintalihaksia kotona tai kuntosalilla.

Rintalihasten lisääntymisen ja kehityksen saavuttamiseksi kotona tai kuntosalilla on tärkeää, ettei lihaksia saa ylikuormittaa. Usein voit kuulla tytöiltä ja pojilta, että järjestelmällinenkään harjoittelu ei tuota tuloksia. Tämä voi tapahtua kahdesta syystä:

1. harjoittelet samoja alueita;
2. jahtaa raskaita painoja harjoitustekniikan kustannuksella.

Jopa tehokkaimmat harjoitukset ovat hyödyttömiä, jos et noudata tärkeitä harjoittelusääntöjä. Voit välttää vakavat virheet, jos opit huolellisesti yleisiä suosituksia rintalihasten pumppaus:

• Kun teet harjoituksia rintalihaksille, muista, että tällainen harjoittelu vaatii suuren määrän kaloreita, jotka kulutetaan harjoituksen aikana. Tämä on otettava huomioon ruokavaliota laadittaessa.
• Yläosien harjoittelu ja alaosan harjoitukset kietoutuvat tiiviisti käsien lihaksiin. Siksi älä yhdistä eristäviä ja rintaa kiristäviä liikkeitä yhdeksi kokonaisuudeksi. Pumppaamalla rintaasi kiinnität epäsuorasti tricepsiin.
• Tärkeä kysymys on, kuinka paljon sinun on tehtävä antaaksesi rintalihaksille volyymia ja helpotusta. Muista olla käyttämättä liikaa. Aloittelijoita kehotetaan kiinnittämään huomiota tähän alueeseen enintään 2 kertaa viikossa. Tuntien välinen minimitauko on 48 tuntia.
• Kun teet kotiharjoituksia tai -tunteja kuntosalilla, on pidettävä mielessä, että kaikkien rintaharjoitusten kokonaismäärä ei saa ylittää 6-8 sarjaa. Jos etsit lihaskasvua, yhden sarjan tulisi olla 10-12 toistoa. Voiman ja kestävyyden parantaminen - 6-8. Painonpudotusta varten tee 10-15.

Perusharjoitukset pumppaavat rintaa parhaiten - penkkipunnerrus, punnerrukset epätasaisille tangoille, harjoitukset tankolla, kahvakuulalla, käsipainoilla eli työskentely omalla painolla ja vapailla painoilla. On parempi olla käyttämättä yksittäisiä vaihtoehtoja urheilijoille, joiden kokemus on alle kaksi vuotta. Kaikki liikkeet tulee tehdä hitaasti. Keskity oikeaan tekniikkaan. Hio ensin taitojasi ja lisää sitten tuntien kuormitusta ja intensiteettiä. Kun kroppa sopeutuu kuormitukseen, yritä monipuolistaa harjoittelua.

Yläkoulutus

Usein aloittelevat urheilijat ajattelevat, mitkä harjoitukset voivat vahvistaa rintalihaksen yläosaa. Jos haluat keskittyä huipulle, tiedä, että parhaat liikkeet ovat:

• Penkkipunnerrus, makuuasennossa kaltevalla penkillä (pään reuna koholla). Aseta penkin selkänoja 35 asteen kulmaan. Makaa penkillä, lantio ja alaselkä tiukasti sitä vasten. Jalat ovat leveät toisistaan ​​ja lepäävät lattian pinnalla. Ota tanko keskipitkällä otteella (hieman olkapäätasoa leveämpi). Hengitä sisään, pidätä hengitystäsi ja laske tanko rintaasi vasten ja purista sitten tankoa ylöspäin.

• Kasvatuskäsipainot (voidaan tehdä rintalaajentimella). Lähtöasento on samanlainen kuin edellisessä harjoituksessa, vain jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidämme käsipainoja ojennetuissa käsissä edessämme. Vedämme henkeä, levitämme kädet sivuille, kyynärpäät hieman koukussa. Sitten palaamme takaisin. Emme rentouta käsiämme, liikumme sujuvasti ja hitaasti, ilman nykimistä.

• . Yksinkertainen ja tuttu harjoitus, mutta sinun on osattava tehdä punnerruksia oikein, jotta voit pumpata rintaasi. Pääpaino on makuulla, käsien asennon tulee olla keskitasoa, sukat lepäävät lattialla. Taivutamme kyynärpäämme ja avaamme ne, selkä on suora, koko vartalo jännittynyt. punnerruksista on monia muunnelmia, mutta mitkä niistä tulisi tehdä ylärintakehille? Paras ratkaisu on pää alaspäin -tekniikka.
• Käsipainojen nostaminen edessäsi (voit joko tankolla tai kahvakuulilla). Älä ota paljon painoa suoritukseen. Lähtöasento - seisomme suoraan, käsipainot käsissämme lasketaan alas lantiota pitkin. Hengitämme sisään ja nostamme käsivartemme lattian suuntaisesti, kun hengitämme ulos, laskemme raajoja. Voit tehdä korotuksia kummallakin kädellä vuorotellen tai samanaikaisesti.

Naisten ja miesten on muistettava, että rintojen muoto riippuu suurelta osin genetiikasta, mutta oikein suunnitellulla harjoitusohjelmalla voit antaa lihaksille paitsi muotoa myös joustavuutta. Harjoittele järjestelmällisesti ja älä unohda venyttelyä ennen harjoittelua.

Vahvistamme pohjaa

Alaosan pumppaamiseksi ylös voit suorittaa penkkipunnerrustuksen tai levittää käsiäsi sivuille kaltevassa penkissä, jos muutat penkin asentoa laskemalla pään reunaa alaspäin. Harjoitukset simulaattoreissa ovat myös tehokkaita:

• Vasara. Penkkipunnerrus on suoritettava rinnasta. Harjoittelun etuna simulaattorissa on, että urheilija ei voi muuttaa liikkeen amplitudia, mikä vaikuttaa positiivisesti kuormituksen tarkoituksenmukaisuuteen. Pitämällä kiinni simulaattorin kaiteista, sinun on suoristettava kätesi ja taivutettava ne sitten uudelleen liikkuen mahdollisimman sujuvasti.

• Perhonen. Kun olet mukana tässä simulaattorissa, voit toimia rintalihaksen keskellä. Ennen harjoittelua sinun on säädettävä paino. Penkillä istuessasi sinun on hengitettävä, ja kun hengität, tuo simulaattorin kaiteet yhteen. Päätepisteessä kiinnitä asento 2 sekunniksi ja levitä käsiäsi hitaasti sivuille. Älä pudota kahvoja, pidä lihakset jännityksessä.

• Crossover. Harjoitus suoritetaan seisten, toinen jalka hieman toisen edessä. Seiso lohkojen keskellä, ota kaiteet. Käsiä on tarpeen pienentää, kunnes kämmenet koskettavat, taivuttamalla hieman kyynärpään nivelissä.

Huomionarvoista on myös "puoliväli" simulaattorissa ja. Ne selviytyvät myös tehokkaasti rintalihasten tutkimuksesta. On välttämätöntä suorittaa "puolittain" harjoitus simulaattorissa suorilla käsillä. Seiso tätä varten simulaattoria päin, ota kaiteesta suora ote ja astu 30 cm taaksepäin. Hengitä sisään ja vedä tanko lantiolle, pidä asentoa pari sekuntia ja palaa aloitusasentoon.

Treenit naisille

Tytöt voivat suorittaa samoja harjoituksia kuin miehet - käsivarsien laimennus käsipainoilla, penkkipunnerrus, puolivälissä, vedot, punnerrukset epätasaisilla tangoilla. Naisten harjoittelun salaisuus on käyttää kevyttä painoa laihduttamisessa. Naisilla on rintarauhasia rinnoissa, joten on tärkeää ymmärtää, miten harjoitella lihaskimppujen treenaamiseksi. Harjoitukset eivät voi vaikuttaa rintarauhasten kokoon ja muotoon, mutta jatkuva harjoittelu tekee tytön rinnoista joustavampia ja sävyisempiä.

Video tytöille:

Usein naiset huomaavat, että heidän rintaansa ja käsivarsiaan sattuu harjoituksen jälkeen. Tämä johtuu lihasten ja jänteiden ylivenyttymisestä. Jos tunnet epämukavuutta, se tarkoittaa, että teet jotain väärin harjoituksen aikana. On tärkeää harkita uudelleen lähestymistapaa harjoitusten suorittamiseen, neuvotella valmentajan ja lääkärin kanssa.

Pojille ja tytöille ei ole vaikeaa vahvistaa ja pumpata rintalihaksia. Voit tehdä harjoituksia simulaattoreissa, mutta liikkeet vapailla painoilla ovat tehokkaampia. Älä missaa harjoituksia, tee se hyvällä tuulella ja tulos ei odota kauan.

Naisen rinta koostuu maitorauhasista ja rasvakudoksesta. Lihakset tukevat rintaa, mutta eivät vaikuta sen kokoon tai muotoon.

Siksi avustuksella Harjoittele et voi kasvattaa rintaa tai tehdä siitä joustavampaa. Harjoittelu voi vain lisätä lihasten sävyä ja vahvistaa lihasrunkoa.

Säännöllinen harjoittelu ja rintalihasten harjoitukset auttavat korjaamaan ryhtiä ja taistelemaan kumartumista vastaan. Se on jopa asento, joka voi tehdä rintakehästä visuaalisesti suuremmaksi.

Rintaharjoitusohjelma kotona

Tehokkaimmat harjoitukset ovat:

• Punnerruksia
• Tankopainot
• Penkkipunnerrusportit

Tällaiset harjoitukset auttavat kohdistamaan ryhtiäsi, vahvistamaan rintakehän ja käsivarsien lihaksia.

Monet tytöt jättävät huomiotta rintalihasten harjoittelun ja uskovat virheellisesti, etteivät he tarvitse sitä, tai pelkäävät näyttää "pumpatuilta". Sinun ei pitäisi pelätä, että lihakset muuttuvat tilaviksi ja kuperiksi; lihasmassan pumppaamiseksi tällä alueella sinun on suoritettava erityisiä harjoituksia yhdessä urheiluravinnon kanssa.

Joten esittelemme tehokkaimmat rintaharjoitukset tytöille kotona. Niiden täydentämiseksi tarvitset vain käsipainot ja fitballin (voit tehdä ilman sitä).

Käsien voimaharjoittelu

Yksinkertaisin, mutta samalla erittäin tehokas harjoitus rinnalle tunnettiin joogassa, samoin kuin hengitysharjoituksia bodyflex.

1. Liitä kämmenet rintasi eteen seisoma-asennossa.
2. Kaikella voimallasi paina kämmenet toisiaan vasten ja pidä 10 sekuntia.
3. Rentouta sitten kätesi.
4. Toista harjoitus 5 kertaa.

Push-ups rintalihaksissa

Ne voidaan suorittaa:

• Klassiset punnerrukset lattialta. Ne voidaan suorittaa tavalliseen tapaan käsivarsien ja jalkojen tuella. Jos tällainen harjoitus on vaikea suorittaa, jalat voidaan taivuttaa polvissa ja keskittyä niihin. Jos se on vaikeaa, voit tehdä punnerruksia polvillasi.
• Push-ups penkiltä tapahtuu seuraavasti: Jalkojen tulee olla tuella, sohvaa voidaan käyttää kotona. Sinun täytyy nostaa ylös 8 kertaa ja tehdä 3 sarjaa.

Paina käsipainoilla rintalihaksia

1. Peruspenkkipunnerrus näyttää tältä: vatsa- tai seisoma-asennossa, levitä kädet rinnan eteen sivuille.
2. Penkkipunnertamisen toinen versio on ottaa kädet käsipainoilla takaisin. Käsien tulee olla kiinni.

Jokainen harjoitus tulee aloittaa 15 toistolla 3 sarjaa.

Harjoitus "Skier" käsipainoilla

1. Taivuta seisoma-asennossa käsiäsi käsipainoilla kyynärpäissäsi ja suorita liikkeitä kuin työntäisit sauvoilla - edestakaisin.
2. Liikkeet tulee tehdä tasaisesti ja hitaasti.

Juokse 10 kertaa 3 sarjaa.

Nämä ovat tärkeimmät harjoitukset, jotka auttavat vahvistamaan rintalihaksia. Ne on suoritettava säännöllisesti, aloittaen harjoittelun kahdella kertaa viikossa.

Asianmukainen ravitsemus

Oikea ravitsemus yhdistettynä harjoitteluun antaa paljon nopeampia ja näkyvämpiä tuloksia. Polttaaksesi rasvaa nopeammin, sinun on noudatettava yksinkertaisia ​​​​sääntöjä:

1. Et voi syödä tuntia ennen treeniä ja tuntia sen jälkeen. Mikä tahansa harjoittelu nopeuttaa aineenvaihduntaa. Ja harjoituksen jälkeen keho kuluttaa aktiivisesti kertynyttä energiaa. Kannattaa muistaa, että aktiivinen rasvanpolttoprosessi jatkuu 2-3 tuntia harjoituksen päättymisen jälkeen.
2. Syö proteiinia. Tämä koskee myös proteiinipirtelöitä ja niittejä. Proteiini auttaa ylläpitämään lihasmassaa ja poistamaan ylimääräistä rasvaa. Hyvän tuloksen saamiseksi sinun on luovuttava nopeista hiilihydraateista ja rasvoista. Hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä kehollemme, mutta voimaharjoitteluun ja painonpudotukseen niiden on oltava oikeita. Rasvat on poistettava, ja makeiset ja keksit korvataan viljalla ja vihanneksilla.
3. Juo enemmän vettä. 2 litraa päivässä on minimi, joka ihmisen tulisi kuluttaa päivässä. Ja puhumme puhtaasta vedestä ilman kaasua, kahvi ja tee eivät sisälly tähän.

Nämä yksinkertaiset harjoitukset, joita voit suorittaa jopa kotona, ja asianmukainen ravitsemus tuo nopeita ja toivottavia tuloksia.