Voimaharjoittelu ei ainoastaan ​​luo figuuria kauniilla sileillä siirroksilla, vaan se lisää testosteronihormonin tasoa. Tämä mieshormoni auttaa paitsi pumppaamaan oikeita lihaksia ja antamaan keholle jännittävän vetovoiman, mutta myös selviytymään kuormituksesta. Ja hän on painava.

Tietenkin, jos tutkimuksen tarkoitus on kuntosali- työskentele helpotuksen, ei terveyden vahvistamisen ja fyysisen kunnon ylläpitämisen parissa. Vaikka epäilemättä viimeinen motivaatio ei ole vähemmän tärkeä ja vaatii myös vaivaa ja itsehillintää.

Riippumatta siitä, mikä sai tytön astumaan kuntosalin kynnyksen yli, tunnit tulee olla ohjaajan valvonnassa, yksilöllisen, hyvin suunnitellun koulutusohjelman mukaan.

Mutta kaikilla ei ole varaa personal traineriin, joten tytöille on hyväksyttyjä harjoitteluohjelmia eri tasoisille urheiluharjoitteille ja erilaisia ​​vaikutuksia lihaksiin.

Oikea ohjelma on toimiva suunnitelma

mistä aloittaa harjoittelu?

Periaate yrittää kaikkea ja johtaa välittömästi ei minnekään, kuten ensimmäinen harjoittelu epäonnistumiseen. Ei ole naisten asia uuvuttaa itseäsi äärimmilleen. Edistymisen sijaan voit helposti ylikuormittaa lihaksiasi jäämällä mukaan liiallisiin sarjoihin ja toistoihin tai harjoittelemalla liiallisilla painoilla.

Varovaisuus ja asteittainen kuormituksen lisääminen on ensimmäinen edellytys tulevalle menestykselle.

Toiseksi sinun on aloitettava harjoitussuunnitelman toteuttaminen yleisellä kehitysharjoituksella kaikille lihasryhmille. Totuttuaan työtaakkaan 2-4 viikossa he valmistautuvat vakavaan harjoitteluun. Kolmas on hallita harjoitusten suorittamista simulaattoreissa, muuten voit loukkaantua saavuttamatta haluttua tulosta. Lopuksi, on hyödyllistä pitää henkilökohtaista päiväkirjaa, johon merkitään, mitä on suunniteltu tehtäväksi, kuinka monta kertaa ja jos paino oletetaan, mikä.

Aloittelevien tyttöjen ei tulisi aloittaa tunteja jaetulla ohjelmalla, vaikka heillä olisi houkutus aloittaa välittömästi yhden tai kahden "tarpeen" lihasryhmän pumppaus.

Tämä sopii paremmin kokeneille urheilijoille.

Lämmitä ensin

Aloita lämmittelyllä

Vaikka haluat lentää ammukseen ja tuhlaamatta aikaa siirtyä "pumppausosaan", tätä ei voida hyväksyä. On muuttumaton sääntö - aloittaa harjoittelu minkä tahansa tason ohjelmalla lämmittelyllä. On virhe jättää se huomioimatta, koska se on tuottamatonta ajanvietettä. Se lämmittää nivelsiteitä, lihaksia ja niveliä ja suojaa siten vammoilla.

Ensin lämmitä kardioalueella. 10 minuuttia näytetään ja sen jälkeen "ylämäkeen" (suksilla) on myös hyvä. Käyttämällä samanaikaisesti lantiota pääset nopeasti kuntoon. Pulssi jopa 100-120 lyöntiä / min. aerobisen harjoituksen seurauksena. Hapen tulon ansiosta lihaksiin tulee verenkiertoa, ja sydän- ja verisuoni- ja aineenvaihduntatoiminta lisääntyy.

Venyttely on tärkeä osa lämmittelyä

hyvä venyttely on oikean harjoituksen perusta

Dynaamista venyttelyä tarvitaan lisäämään lihasten joustavuutta ja nivelten liikkuvuutta. Niiden harjoitteleminen ennen pääharjoitusta auttaa saavuttamaan vaaditun käsien, jalkojen liikeradan ja suurimman kyykkysyvyyden. Yleensä nämä ovat yksinkertaisia ​​kallistuksia sivuille ja eteenpäin, käsivarsien, olkapäiden pyörittämistä, syöksyjä. Aikaa kuluu 8-10 minuuttia.

Tietyn lihasryhmän venyttely suoritetaan myös ennen ensimmäistä lähestymistapaa harjoituksia vaihdettaessa.

Kuinka monta sarjaa, kuinka monta toistoa...

Kaikki riippuu valitusta ohjelmasta ja tytön valmiusasteesta. Sillä on myös väliä, mitä kehon osaa kannattaa harjoitella - ala- vai yläosaa. Lihakset naisen kehossa ovat jakautuneet epätasaisesti, alemmalla vyöhykkeellä niitä on enemmän, siellä on helpompi edetä. Rintakehän ja hartioiden kehittämiseksi sinun on rasitettava enemmän.

Toinen tärkeä huomioitava tekijä on fysiologia.

Kaksi viikkoa kuukautisten jälkeen keho on paljon vahvempi kuin seuraavina päivinä.

Harjoitusten intensiteettiä ja alavartaloa sekä lähestymis- ja toistojen määrällisiä indikaattoreita on vaihdettava. Tätä kuormitusjaksoa kutsutaan mikroperiodisaatioksi.

Ne, jotka ottavat huomioon luonnollisen mekanismin ja tarkkailevat urheilun periodisaatiota, saavuttavat voimakkaita ja kestäviä tuloksia.

Mitä tahansa helpotusta aloittelijoille tarjotaankin, kuntosalitunnit eivät ole koulun liikuntatunteja valmisteleva ryhmä. Täällä on muitakin tavoitteita, ja sinun on viritettävä voimakkaaseen harjoitteluun lyhyellä tauolla. Tämä koskee sekä kunto- että voimaharjoittelua. Alityöskentely (kevyt painot, vähän harjoituksia, sarjoja ja toistoja) vastaa merkintäaikaa, ei ilmaantuneita pakaroita tai vatsalihaksia näy.

Keskimääräiset luvut ovat: 5-6 sarjaa, jokaisessa 10-15 toistoa. Kevyinä harjoituspäivinä sarjojen määrä on 3-4. Niille, jotka aloittavat harjoittelun ensimmäistä kertaa tai tulevat kuntosalille pitkän tauon jälkeen, on viidentoista toiston sääntö.

Sinun on aloitettava sellaisella painolla, että sinulla on tarpeeksi voimaa 15 toistoon ensimmäistä lähestymistapaa varten.

Ja älä tee enempää kuin kaksi lähestymistapaa päivässä. Seuraavalla oppitunnilla näet kuinka lihakset reagoivat kuormitukseen. Jos et ole kovin sairas, on suositeltavaa suorittaa sarja harjoituksia samalla kuormituksella. Seuraava lähestymistapa lisätään muutaman istunnon jälkeen.

Tauot sarjojen välillä ovat pieniä - 30-60 sekuntia. Kovalla väsymyksellä lepoaikaa saa hieman pidentää, mutta harjoittelua ei voi vähentää. Ajan myötä tauot vähenevät. Uusien lihaskuitujen syntyminen (anabolia) vaatii paljon liikuntaa happivelalla. Normaali kunto jos viimeiset harjoitukset (oikealla tekniikalla) ovat todella vaikeita suorittaa, mutta eivät rajoituksiin, on mahdotonta saada lihaksia mikrorepeämiin.

Mikä on "kanta" ja miksi se on hyödyllinen

perusharjoitukset auttavat treenaamaan mahdollisimman paljon lihaksia

Monimutkaisen vaikutuksen vartaloon tarjoaa monien lihasten työ. Tuntikohtaisen ”moniprofiilisen” kuormituksen antaminen on paljon hyödyllisempää kuin yksi tai kaksi erillistä lihasta. Hauis tai rintakehä voidaan pumpata, jos kaikki muu on jo tasolla. Siksi paikallinen koulutus ei ole tytöille. Kehonrakennus alkaa perus, usean nivelen harjoitteilla, jonka avulla voit samanaikaisesti harjoitella maksimimäärää lihaksia. Tämä on voimaharjoittelun perusta (sana "base" tuli kehonrakennuksesta ja siellä voimanostosta). Tällaisia ​​harjoituksia on kolme:

jossa tanko hartioilla alavartaloa varten. Kyykkyllä ​​on korkein urheiluluokitus. Seuraavat lihakset sisältyvät työhön: pakarat, nelipäiset lihakset, reisiluun adduktorit, suora ja vino vatsa, selän pitkät lihakset. Toteutussääntöjen hallinta on ennakkoedellytys.

Penkkipunnerrus vahvistaa ja kiristää rintaa. Vaakasuoralla penkillä työskenneltäessä rinnan keskimmäiset lihakset ovat mukana, kaltevalla penkillä - ylemmät. Leveällä kahvalla äärimmäiset osat ovat kuormitettuja, kapea ote korjaa painunutta rintaa. Mikä parasta, kultainen keskitie on hieman leveämpi kuin hartiat. Ensimmäinen sarja on lämmittely, kevyellä painolla, seuraavat 3-4 sarjaa sisältävät 7-12 toistoa. Paino valitaan yksilöllisesti. Paino nousee uloshengityksessä, laskee hitaasti syvään hengittäessä.

Tärkeimmät lihaskehityksen kannalta ovat viimeisen sarjan viimeiset 1-2 toistoa.

Ne ovat traumaattisimpia. On välttämätöntä, että lähistöllä on oltava henkilö, jos harjoittelija ei kestä painoa.

samanaikaisesti ylä- ja alaosaan, mukaan lukien pakarat. Tämä on universaali harjoitus, joka suoritetaan käsipainoilla tai tangolla kolmessa muunnelmassa: klassinen, sumo, suorilla jaloilla ( paras harjoitus!). Tytöille riittää nostamaan 12-15 kg, ei sen enempää. On parempi aloittaa 5 kg:lla tekemällä 5-10 kyykkyä 3 sarjassa.

Alkuvaiheessa niillä on monia etuja:

• fysiologia; liikkeet ovat yhdenmukaisia ​​nivellaitteen anatomian kanssa;
• energiansäästö; pienempi energiankulutus lihaskuormituksen uudelleenjakautumisen vuoksi;
• joukko lihasmassaa lyhyemmässä ajassa; korkea kumulatiivinen kuormitus edistää nivelsiteiden ja nivelten nopeampaa vahvistumista.

Aloittelijan ohjelmassa perusharjoituksia annetaan 80-90 % harjoitusajasta. Tämä on tärkein työkalu lihasten kehittämiseen, perusta lihasrungon rakentamiselle.

Tietoja ohjelmista ja menetelmistä

Kuntosalit ovat täynnä kuorita. Henkilön, joka ei tunne kaikkia koulutuksen hienouksia, on mahdotonta määrittää itsenäisesti ohjelmaa ja valita harjoituksia henkilölle, joka ei tunne kaikkia koulutuksen hienouksia. Edes kokenut ohjaaja ei välttämättä heti pääse asian ytimeen ja ihannetapauksessa kuvaile harjoitusohjelmaa kussakin tapauksessa. Paljon on muokattavissa empiirisesti. Mutta suosittuja menetelmiä on jo kehitetty, niitä voi ohjata turvallisesti tulemalla kuntosalille.

Askel askeleelta painonpudotusohjelma

laihduttaa oikein

se Ensimmäinen taso, kolme kertaa viikossa.

Ensimmäinen päivä

Lämmittely juoksumatolla, 5-10 min. Lenkkeilyn kanssa on taisteltava ylimääräisiä kiloja. Juoksuvauhti on hidas, ylipainolla aloitetaan nopealla askeleella. Pidennä etäisyyttä vähitellen samalla nopeudella.

Erityinen lämmittely ennen kyykkyä (lämmittelylähestymistapa) lihasten ja nivelsiteiden lämmittämiseksi kevyellä painolla 15 kertaa (jotta ei rasita).

Kyykky. Aloita kahdella ja tee sitten kolme lähestymistapaa. Työpaino valitaan yksilöllisesti. Esimerkiksi jollain painolla he kyykkyivät 15 kertaa, ja 16. ei enää ollut mahdollista... Tämä on se paino, jota tarvitaan. Maamerkki - tuntemukset seuraavassa harjoituksessa.

Nosta lantiota selällään makuulle. Nousut ja laskut vuorottelevat. Noston aikana jalat lepäävät kantapäillä. Kuukaudessa (kahdesti viikossa) harjoitus ilman painoa, 10 toistoa, 2-3 sarjaa 3-4 minuutin tauoilla. Siirry sitten tehoversioon painoilla alavatsalla (kerran viikossa). Työpainoa lisätään vähitellen, kunnes sitä on mahdollista nostaa 10 kertaa. Tee 4 sarjaa 5 minuutin tauon välissä.

Käsipainon painaminen kaltevalla penkillä istuen. Kahden käsipainon nostaminen (uloshengitys) ja laskeminen (sisäänhengitys) samanaikaisesti. Tekniikkaa harjoitellaan pienellä painolla. Ylikuormitus on vaarallista, olkapää voi sijoittua. Suorita samat 2-3 lähestymistapaa. Toistojen määrä ja paino vahvuuden mukaan. Jos 12 kg lopulta otetaan - erinomainen.

Työpaino ja painallusten lukumäärä valitaan heikkoa kättä varten.

Kiertyminen kaltevalla penkillä. Teemme kuutioita vatsaan - heilutamme puristinta suorittamalla keskittynyttä taivutusta. Kaksi harjoitusta - ylemmälle ja alapuolelle (napan alapuolelle), 2 sarjaa ja 12 toistoa. Kuukautta myöhemmin sama tehdään painolla rinnassa - 1 kerran viikossa.

Vatsaharjoitukset eivät poista vatsarasvaa. Tämä saavutetaan yleisellä painonpudotuksella.

• Venytys: hartiat, triceps, vatsalihakset, pakarat, reidet.

Toinen päivä

• Juoksumatto.
• Erikoisvenyttely ennen penkkipunnertelua.
• Penkkipunnerrus (malli, joka on samanlainen kuin penkkipunnerrus). Kapea ote muodostaa lihakset, jotka työntävät rintaa.
• Vaakasuuntaisen lohkon työntövoima (alustavalla erityisvenyttelyllä). Kun vedät simulaattorin kahvaa vatsaan, hengitä ulos, kun vedät sisään - hengitä. Kaava 2/3, paino enintään 12 kg.
• Venytys: triceps, pecs, latti, hauis.

Kolmas päivä

• Juoksumatto.
• Pystysuora lohkoveto rintaan tai ylösveto Gravitonissa. Viimeinen harjoitus on tehokkaampi. Vastapainon avulla punnerrukset ja pulleat ovat paljon mukavampia. Latissimus dorsi ja hauislihakset ovat kuormitettuja. Liikunta on hyödyllistä skolioosiin. Kaava: 2/3 10 vedosta.
• Käsipainojen nostaminen istuma-asennosta kaltevalla penkillä. Hauislihakset muodostuvat. Liikkeet sujuvat, ilman nykimistä, laskeutuminen on hitaampaa. Lähestymiskertojen määrä on 2, työpaino jopa 10 kg.
• Penkkipunnerrus pystysuoralla lohkosimulaattorilla pohjaan. Tricepsiä kehitetään. Paino jopa 10 kg, 2/3 lähestyy. Hyödyllinen harjoitus uinnista, koripallosta, voimistelusta ja sulkapallosta kiinnostuneille.
• Venytys: triceps, hauis, latti.

Harjoittelun jälkeen palauttaa lihasten glykogeeni ja lisäkoulutus insuliinia, sinun täytyy syödä makeita hedelmiä tai juoda 200 ml viinirypälemehua.

Tässä tapauksessa lihakset eivät menetä kokoaan, ja samalla adrenaliini ja kortisoli vähenevät veressä.

Video: Kuinka laihtua yksin kuntosalilla?

Painonnousuohjelma

painonnousuharjoitukset laihoille ihmisille

Harvinaiset laihat tytöt tulevat kuntosalille hauislihasten takia. Useimmat ovat huolissaan pakaroiden kuperasta muodosta, joustavasta lantiosta. Nämä paikat ovat koulutuksen painopisteitä.

Harjoitusjärjestys (niitä on seitsemän) on seuraava: puristimessa, lannerangassa, pakaroissa, jaloissa, ylävartalossa.

Etusija annetaan työskentelylle vapailla painoilla (tanko, käsipainot), ei simulaattoreilla. Lihasmassan kasvattamiseksi harjoitellaan kolmea harjoitusvaihtoehtoa, jotka voidaan vuorotellen kahdella salillakäynnillä tai suorittaa kolmena päivänä viikossa. Lämmittää ja venyttää oletuksena.

Vaihtoehto A

1. Kääntäminen (roomalaisella tuolilla, kaltevalla penkillä, lattialla, valitsemasi ylemmällä lohkolla): 3/10-19 kertaa;
2. Rungon kallistukset (selän ojennus simulaattorissa): 3/10-19 kertaa;
3. Kyykky tankolla (hartioiden takana ja rinnassa) tai käsipainoilla: 6-12 kyykkyä 4-5 sarjassa (aloita 2-3);
4. Push-up (leveä ote lattiasta tai simulaattorista - rintapunnerrus): 3-4 / 6-14 kertaa;
5. Käsien pienentäminen käsipainoilla vatsasta vaakatasossa ("perhonen"-simulaattorissa, crossoverissa): 3-4 / jopa 15 kertaa;
6. Vedot lohkolla rintaan tai vedot pään taakse leveällä oteella: 4/8-15 kertaa;
7. Pusero suorilla käsivarsilla (työskentele kaapelilla ylälohkossa) tai käsipainoilla makuuasennossa: 3/12-15 kertaa;

Vaihtoehto B

1. Jalkojen nostaminen (roikkuu, istuu simulaattorissa painottaen kyynärpäitä): 3/10-19 kertaa;
2. Maastaveto (eteenpäin taivutukset tankolla olkapäillä, klassikko käsipainoilla): 4-5 / 8-15 kertaa;
3. Lunges (käsipainoilla, tankolla, kävellessä): 4/8-15 kertaa;
4. Tangon / käsipainon painallus (rinnasta, pään takaa seistessä tai istuessa): 4/8-12 kertaa;
5. Push-ups penkin takana: 4/10-15 kertaa;
6. Käsien taivutus käsipainoilla pään takana (ranskalainen penkkipunnerrus) seisten tai istuen: 3-4 / 10-15 kertaa;
7. Mahi-kädet sivuille lantiosta vaakasuoraan (käsipainoilla) 3/10-15 kertaa;

Vaihtoehto C

1. Kiertyminen lattialla makaamalla jalat "jalustan" yli: 3/10-19 kertaa;
2. Kallistukset suorilla jaloilla käsipainoilla tai tankolla olkapäillä (deadlift): 4/10-15 kertaa;
3. Kyykky kahdella käsipainolla tai painolla jalkojen välissä: 4-5 / 10-15 kertaa;
4. Käsipaino (tanko) penkkipunnerrus simulaattorissa makaamalla tai istuen: 4-5 / 8-15 kertaa;
5. Alemman (vaaka) lohkon työntövoima: 4/10-15 kertaa;
6. Istuvan pystysuoran lohkon veto vuorotellen kapea ja taaksepäin ote: 4/10-15 kertaa;
7. Suuri työntövoima (käsipainojen/tankojen nostaminen leukaan seisten): 3 / 10-15 kertaa.

Oikean ravinnon ehdolla 2-2,5 kuukaudessa itsepäiset rakentavat jopa 4 kg lihasta.

Edistyneille tytöille

1. Lämmitellä;
2. Kiertyminen lantioon: 5-6 / max. numero (ennen polttoa puristinalueella);
3. Riippuvien jalkojen korotukset: 5-6/max. määrä;
4. Kyykky tangolla (reiden molemmilla pinnoilla, pakaralla): 5/10-15 kertaa;
5. Maastaveto: 5/10-15 kertaa;
6. Ylälohkon työntövoima (selän lihaksiin): 5/10-15 kertaa;
7. Rivin yli taivutettu: 5/10-15 toistoa;
8. Penkkipunnerrus, kapea ote (käsivarsien lihaksissa): 5/10-15 kertaa;
9. Tangon nostaminen hauislihakselle: 5/10-15 kertaa;
10. Mahi käsipainot sivuille (päällä olkavyö kompleksi): 5/10-15 kertaa;
11. Tangon vetäminen leukaan: 5 / 10-15 kertaa.

Aloittelijoille

aloittelija ohjelma

Ensimmäinen harjoituskuukausi on vaikein. Edelleen heikko lihasten sävy, sydän- ja verisuonijärjestelmä ei ole valmistautunut urheilukuormitukseen, ylipaino, joka häiritsee harjoittelua... Siksi työskentelytilaan siirtyminen on asteittaista mukautuvan järjestelmän mukaan. Niin, ensimmäisenä päivänä he tekevät yhden lähestymisen minuutin tauon välissä, toisessa - kaksi lähestymistapaa ja pienemmällä tauolla palautumista varten jopa 50 sekuntiin. Kolmannesta päivästä lähtien ohjelma on ollut käynnissä ilman muutoksia.

• Sydänkuormitus (juoksumatto, elliptinen harjoituslaite) - 10 min.;
• Lämmittely venyttelyllä - 10 minuuttia;
• Riippuvat polvinostimet vaakatasossa: 3 / jopa 20 kertaa;
• Jalkojen ojennus ja taivutus polvissa istuen ja makuulla: 3/10-12 kertaa;
• Naisten tangokyykky: 3 / jopa 20 kertaa;
• Jalan takaisinveto (penkillä, crossoverissa, lohkosimulaattori): 3 / jopa 25 kertaa;
• Jalkojen heilahtelut sivuille (alalohkon mansetin ollessa kiinnitettynä): 3 / jopa 25 kertaa;
• Hyperextensio (painotus lantion alla): 3/10-15 kertaa;
• Pystysuoran lohkon alasveto rintaan (käänteinen ote): 2/10-12 kertaa;
• Klassinen käsipainopenkkipunnerrus tai käsien taittaminen "perhosella": 3/10 kertaa;
• Ranskalainen penkkipunnerrus (käsipaino pään takana) istuen: 2/10-12 kertaa;

12-15 harjoituksen jälkeen ne antavat lihaksille lepoa ja palautumisajan jopa 7 päivään.

Aloittelijoiden yleisimmät virheet kuntosalilla.

Painopiste jaloissa ja pakaroissa

vahvistaa pakaroita ja jalkoja

Kyykky painolla hartioilla (vartalotanko, tanko)- Paras harjoitus jalkojen ja pakaroiden pumppaamiseen. Pakaralihakset toimivat aivan pohjassa. Seisten noustessa, kun reidet ovat samansuuntaisia ​​lattian kanssa, nelipäiset femoris-lihakset kantavat kuorman. Siksi pakaroiden ja reisien pumppaamiseksi yhdessä suoritetaan syvät kyykkyt täydellä ojennusella. Ilman painoja: 3 / 20-25 toistoa, vapailla painoilla: 3 / 10-15 toistoa.

Lunges. Ne luovat pakaroiden muodon syöksyvät eteenpäin. Pyöreän rasvanpolton kannalta on hyödyllistä hypätä taaksepäin ja vuorotellen nousta tuoliin. Ilman painoa: 3/15 toistoa kummallakin vasemmalla ja oikealla jalalla. Käsipainoilla tai tankoilla 3/10.

Maastaveto suorilla jaloilla (Romanian maastaveto). Tasaisella pohjalla harjoitteluun tulee kiinnittää erityistä huomiota. Se muodostaa selkäkaaren, kehittää pakaroita ja reisilihaksia. Ilman painoja: 3/20-30 kertaa. Tehoversiossa 3/10-15 kertaa. Jos selkärangassa on ongelmia, analogi on hyperextension.

Glute silta(lantion repäisy vaakatasosta makuuasennosta). Tämä on eristysharjoitus pakaralle. Ilman painoja: 3/20-30 kertaa. Tangolla tai tankolla lantion alueella: 3/10-15 kertaa.

Jaettu ohjelma vahvoille käsivarsille, hartioille ja selkään

split-ohjelma edistyneille tytöille

Split-ohjelmat on suunniteltu tytöille, jotka ovat harjoitelleet yli kaksi vuotta. Split-ohjelmat ovat erillisiä syklisesti toistettavia harjoituksia lihasryhmille, jotka on erotettu päivistä.

Harjoittelu alkaa kardioalueella käymisellä, jota seuraa lämmittely lämmittämään lihaksia.

Hartioiden kehitys:

• seisova ranskalainen lehdistö: 3/10-12 kertaa;
• käsipainopenkkipunnerrus istuen penkillä selkänojalla (ote itsestäsi): 3/10-12 kertaa;
• Arnold-puristin (ranteiden pyörityksellä): 3/10-12 kertaa;
• käsipainon veto leukaan: 3/10-12 kertaa;
• käsipainojen nostaminen sivuille ja eteen: 3/10-12 kertaa.

Selän kehitys (leveä ote):

• ylemmän lohkon veto rintaan ja pään taakse: 3/10-15 kertaa;
• vedot: 3/10-15 kertaa;
• taivutettu rivin yli: 3/10-15 toistoa.

Toinen päivä - käsien kehitys

• vedot taaksepäin otetulla otteella 3/10 kertaa;
• Kalifornian penkkipunnerrus (kyynärpää vartaloon päin): 3/10 kertaa;
• seisova tangon kierre: 3/10 kertaa;
• käsivarsien ojentaminen seistessä (kaapelisimulaattorilla): 3/12 kertaa.

Sarjojen välistä taukoa pidennetään - 2 minuuttia.

Pääharjoitteluaika on 1 tunti - 1 tunti 10 minuuttia.

Täydellinen 3 päivän harjoitusohjelma

yhdistämme maksimimäärän lihaksia työhön

Kolme kertaa viikossa joka toinen päivä - optimoitu ohjelma tytöille, jotka treenaavat kuntokeskuksessa tai "kuntosalilla". Keholle on annettava lepoa palautuakseen, lisäksi lihakset kasvavat juuri levossa. Harjoitusten asettelun periaate perustuu lihasten peräkkäiseen kuormitukseen. Harjoitusten valinnan määrää niiden kyky ottaa mahdollisimman monta heistä mukaan työhön.

Maanantai tiistai)

• Alkulämmittely (kaikki kardiolaitteet) 10-15 minuuttia.

Selän lihaksikkaassa korsetissa:

• Pystylohkon veto: 2-3/12 kertaa, paino 10-15 kg.
• Vaakalohkon veto: 2-3/10 kertaa, paino 10 kg.

Rintalihaksille:

• Kasvatuskäsipainot makuuasennossa: 3/10 kertaa, paino 3 kg.

Käsien helpottamiseksi:

• Nostokäsipainot hauislihaksille: 3/15 kertaa, paino 3 kg.

Reiden ylä- ja sisäosien vahvistaminen:

• Jalkojen pienennys simulaattorissa: 2/20 kertaa, paino 15-20 kg.
• Jalkojen ojennus simulaattorilla istuen: 3/12 kertaa, paino 10-15 kg.
• Jalkojen taivutus simulaattorilla vatsalla: 3/15 kertaa, paino 15 kg.

Alaselän ja pakaroiden lihaksissa:

• Hyperextensio: 3/12 kertaa.

Vatsalihaksille:

• Kierto: 2/12-15 kertaa.
• Lämmitä juoksumatolla tai elliptisellä harjoituslaitteella 15 minuuttia.

Keskiviikko torstai)

• Lämmitä 10-15 minuuttia.

Takana:

• Pystylohkon veto: 3/12 kertaa, paino 10-15 kg

Selkä ja käsivarret:

• Kasvatuskäsipainot vatsalla: 3/10 kertaa, paino 4 kg
• Penkkipunnerrus simulaattorissa (penkkipunnerrus): 3/10 kertaa. Aloita ilman painoa.

Olkavyöllä:

• Käsipaino penkkipunnerrus olkapäiltä ylöspäin istuen: 3/10 kertaa, paino 3 kg

Reiteille ja pakaralle:

• Jalkaprässi (kyykkyjen vaihto selkärangan ongelmiin): 3/10 kertaa. Aloita ilman painoa.
• Plie-kyykky (käsipaino jalkojen välissä): 3/15 kertaa, paino 6 kg.
• Lunges (kyykky "sakset" käsipainoilla): 3/20 kertaa, paino 3 kg.
• Hyperextensio: 3/12 kertaa.
• (kierto): 3/15 (2/12) kertaa.
• Lämmittele juoksumatolla tai (jos haluat laihtua) jopa 15 minuuttia.

Perjantai lauantai)

• Lämmitä 10-15 minuuttia.
• Pystylohkon veto: 2-3/10 kertaa.
• Vaakasuuntainen lohkon veto: 2-3/10 kertaa.
• Penkkipunnerrus Hammer-simulaattorissa istuen: 2/10 kertaa.
• Jalkaprässi eri jalkaasennossa 3/10 toistoa.
• Jalan ojennus simulaattorissa: 3/12 kertaa.
• Jalkojen taivutus simulaattorissa: 3/15 kertaa.
• Suorajalkainen tankorivi: 3/15 toistoa ilman painoja.
• Smithin koneen syöksyt tai hypervenytykset: 3/12 toistoa.
• Kiertyminen penkillä alaspäin (fitballilla): 3/15 kertaa.
• Lämmittely paikallaan olevalla pyörällä tai juoksumatolla (jos haluat laihtua): jopa 15 minuuttia.

Tämä ohjelma on suunniteltu kolmeksi kuukaudeksi, jonka jälkeen valitaan uusi kompleksi.

Kuinka kauan harjoitella ja milloin odottaa tuloksia

Kuntosalilla treenatessa jokainen tavoittelee omaa päämääräänsä: laihtua, lihoa, kasvattaa lihaksia tai lisätä kestävyyttä. Näin ollen tuloksia on arvioitava eri kriteerien mukaan. Esimerkiksi, jos haluat rakentaa lihasmassa ja lisää voimaa, tulos näkyy senttimetrin nauhalla, painonpudotusprosessi heijastuu vaa'oista ja peilistä. Noudattamalla tuntiaikataulua ja oikeaa ravintoa käytetty vaiva alkaa maksaa itsensä takaisin 6-8 viikossa.

Muista, että lihakset kehittyvät eri tavoin. Niin, vatsassa olevat kuutiot ilmestyvät paljon myöhemmin kuin käsivarsien hauis. Monia muutoksia on yleensä vaikea havaita nopeasti silmällä. Mutta kärsivällisyys ja kova työ palkitaan. Tapahtuu, että jotkut suoritetut harjoitukset valitaan väärin ja estävät odotetun tuloksen saavuttamisen. Sitten sinun täytyy säätää ohjelmaa ja jatkaa eteenpäin. Tee harjoittelusta olennainen osa elämääsi ja tulos tulee.

Aikaa on kulunut, jolloin intensiivinen urheilu ja raskaat varusteet kuuluivat kokonaan miehille. Eri-ikäiset kauniit sukupuolet ostavat kuntoklubitilauksia paitsi ennen lomia ja rantakautta myös muuttaakseen elämäntapaansa. Suurin osa säännöllisesti treenaavista naisista voidaan tarkkailla keinutuolissa. Nykyaikaisille tytöille kuntosalista tulee paikka, jossa voit turvallisesti polttaa ylimääräistä rasvaa ja rakentaa lihaksia, rakentaa harmonisen, vahvan ja terveen vartalon.

Tyttöjen harjoitusohjelma kuntosalilla eroaa miesten luokista intensiteetin ja harjoitusten yhdistelmän suhteen, ja siinä tulee ottaa huomioon:

• fyysisen kunnon taso;
• kroonisten sairauksien esiintyminen;
• fysiologian ja anatomian piirteet;
• koulutuksen tarkoitus on menetys ylipaino, kuivaus, lihasten rakentaminen;
• vaihe kuukautiskierto.

Tyttöjen harjoitussarja on perus- ja muokattuja liikkeitä, joissa on tasainen kuorma ja suuri määrä toistoja.

Naisen kehon piirteet

Evoluution näkökulmasta naisten ohjelma koostuu lisääntymisestä - anatomisesti ja fysiologisesti tytön vartalo on täysin sopeutettu raskaaksi tulemiseen, synnyttämiseen ja synnyttämiseen. Naisen vartalo on erilainen kuin miehen:

• pyrkii kerääntymään ravinteita varmistaaksesi tarvittaessa itsesi ja lapsesi selviytymisen;
• sillä on pienempi määrä lihaskuituja (myofibrillejä) ja sen seurauksena pienempi energiankulutus;
• sisältää enemmän lihaksia alavartalossa, myös syntymättömän lapsen suojelemiseksi;
• on heikot hermo-lihasliitokset vatsassa kuukautiskipujen ja synnytyskipujen lievittämiseksi, joten alapuristimen pumppaus on ongelmallisempaa;
• ominaista aineenvaihduntaprosessien alhaisempi nopeus;
• pystyy paremmin keräämään glykogeenia lihaksiin, jota käytetään aktiivisten kuormien aikana;
• muuntaa hiilihydraatit rasvaksi nopeammin luoden varantoja;
• tarvitsee rasvakerroksen, joka toimii sukupuolihormonien varastona.

Harjoittelun riippuvuus kuukautiskierron vaiheesta

Tytön toiminnallisessa harjoittelussa otetaan välttämättä huomioon kuukautiskierron jaksot, joiden aikana havaitaan valtavia hormonaalisia ja fysiologisia muutoksia:

• kuukautisten jälkeen uusi muna kypsyy, voiman ja energian nousu, tällä hetkellä tulisi harjoittaa voimakuormia;
• ovulaation jälkeen, noin 10-16 kiertopäivää ennen seuraavan kuukautisten alkamista, keho siirtyy energiansäästöön;
• Jos hedelmöitys tapahtuu, lihakset tarvitsevat tänä aikana kevyempää kuormaa.

Kuukautiskierron vaiheesta riippuen naisten harjoittelun tulee olla syklistä:

• heti kuukautisten jälkeen - tehokuormitukset;
• ovulaation jälkeen - jalkojen ja vatsalihasten kuormituksen helpottamiseksi voit siirtyä aerobisiin harjoituksiin rasvan polttamiseksi.

Polta tehokkaasti rasvaa aerobista harjoittelua (juoksu, reipas kävely, pyöräily) 30-50 minuutin ajan pitäen samalla sykkeen 110-130 lyöntiä minuutissa.

Kuntosalilla harjoittelun edut

Naisten harjoittelu koostuu aerobisesta ja voimaharjoituksesta, joka vaatii paikan ja urheiluvälineet. Seuraavat tekijät auttavat tehokkaasti laihtumaan ja rakentamaan lihaksia:

• oikea tasapainoinen ravitsemus;
• juominen järjestelmä;
• täysi uni ja lepo;
• älykkäitä harjoituksia.

Tämä voidaan saavuttaa kuntosalilla ja kotona tekemällä, tärkeintä on valita riittävä pätevä fyysinen aktiivisuus. Tätä varten tarvitaan tarpeellista tietoa, varmista urheiluvälineiden saatavuus ja hallitse oikea tekniikka. Harjoittelun säännöllisyys riippuu itsekuritasosta.

Harjoitukset kuntosalilla, monimutkaisten laitteiden saatavuus ja asiantuntijaneuvonta helpottavat suuresti tätä tehtävää.

Miksi kuntosali on prioriteetti

Simulaattoreiden harjoittelun edut kuntosalilla naisille:

• mahdollisuus harjoitella valmentajan valvonnassa, joka laatii koulutus- ja ravitsemusohjelman tarpeiden mukaisesti;
• mukavat olosuhteet - ilmastointi ja ilman lämpötila;
• simulaattoreiden avulla voit suorittaa tehokkaasti "naisharjoituksia", esimerkiksi reiden ja tricepsin sisäpinnalla;
• kyky asteittain lisätä kuormaa;
• laaja valikoima voima- ja aerobisia aktiviteetteja.

Tyttöjen kuntosalin harjoitussarjan avulla voit rakentaa oikean harjoituksen, nauttia harjoituksesta ja saavuttaa tehokkaan tuloksen.

Harjoittelutavoitteet ja ohjelman ominaisuudet

Tytöt tulevat kuntosalille useista syistä:

• laihtua ja polttaa ylimääräistä rasvaa;
• lisätä joidenkin ryhmien lihaksia, esimerkiksi pakaralihaksia;
• valmistaa kehon lomaa varten rannalla;
• lisää kestävyyttä ja voimaa;
• tuo kehosi hyvään fyysiseen kuntoon;
• valmistautua kilpailuun.

Naisten harjoittelu koostuu perimmäisestä tavoitteesta riippuen erilaisista perus- ja aerobisten harjoitusten yhdistelmistä. Tyttöjen kuntosalin painonpudotusohjelma koostuu osasta kardioharjoituksia, käsivarsien, jalkojen, selän ja vatsalihasten harjoituksia. Käytetään myös kierto- ja moninivelharjoituksia koko vartalolle.

Kuntosalin massan kasvattamisen harjoitusohjelma koostuu samoista harjoituksista kuin miehilläkin, jotka on muokattu sopimaan naisen ruumiinrakenteeseen. Asiantuntijat suosittelevat suuren määrän toistoja ja lähestymistapoja, mutta vähemmän painoa.

Harjoitusohjelma heikomman sukupuolen edustajille

Oikeat naisten harjoitukset auttavat lisäämään kestävyyttä ja voimaa, polttamaan ylimääräistä rasvaa, rakentamaan lihaksia ja saamaan jälkiä helpotusta. Asiantuntijat olivat yhtä mieltä siitä, että naisten harjoittelu ei saisi koostua jaetuista harjoituksista, kun tietty lihasryhmä on kuormitettu. Paras vaihtoehto sisältää perusharjoitukset tytöille koko keholle.

Kuukautiskierron eri vaiheissa erilaisten kestävyys- ja tehokkuustasojen vuoksi tytöille suositellaan erillisiä harjoituksia salilla: tehostettuna kierron kahden ensimmäisen viikon aikana ja helpotettuna ovulaation jälkeen.

Harjoittelutyypit

Tyttöjen kunto-ohjelmat riippuvat lopullisesta tavoitteesta ja on jaettu tyyppeihin:

• painonpudotukseen;
• joukolle lihasmassaa;
• kuivaus;
• ylläpitää aktiivista fyysistä muotoa.

Mistä aloittaa

Jokaisella kuntokeskuksella ja kuntosalilla esitellään asiakkaille valmentajat, palvelut ja alue. Alkutunti tytölle valmentajan mukana on tarpeen fyysisen kunnon tason selvittämiseksi, tuntisuunnitelman laatimiseksi ja harjoitusten järjestyksen selventämiseksi.

Tyttöjen ensimmäinen koulutus on omistettu harjoitusten suoritustekniikan tutkimukselle, jonka avulla voit harjoitella turvallisesti ja tehdä ilman vammoja. Keskimäärin päästäksesi mukavasti kuntosalille, sinun on harjoiteltava noin 4 viikkoa. Perusasioiden ja perusharjoitusten opiskelun jälkeen voit harjoitella kuntosalilla ilman valmentajaa säätämällä itsenäisesti kuormitustasoa.

Kuukausittainen koulutusohjelma

Tyttöjen vakiokuukausiohjelma koostuu kahdesta osasta. Välittömästi kuukautisten jälkeiseen ajanjaksoon sisältyy lisääntynyt kuormitus, toinen osa on kevyt, ilman harjoituksia alavartalolle ja vatsalihaksille. Jokainen täydellinen naisten harjoitus sisältää:

• lämmittelyt;
• sydän kuormitukset;
• pääosa;
• koukut;
• raskausarpia.

Video harjoitusohjelmalla tytöille kuntosalilla

Voimaharjoittelu

Tyttöjen viikoittainen voimaohjelma sisältää 3-4 harjoitusta, jotka kestävät 50-90 minuuttia sarjojen, toistojen ja lepoajan mukaan. Harjoitusten välillä tulee olla riittävästi aikaa lihasten palautumiseen, tämä voi kestää 1-3 päivää kuormituksen intensiteetistä riippuen.

Voimaharjoitteluohjelma

Osa harjoitusta	Harjoitus	Esitys
Lämmitellä	Yhteiset harjoitukset
Pääosa	Kyykky	5 sarjaa 15 toistoa
	Pystysuora lohkon veto	5 sarjaa 15 toistoa
	5-6 sarjaa 15 toistoa
	Tankoveto leukaan	5-6 sarjaa 15 toistoa
	Kiertyminen	4 sarjaa max toistoa
Liftata	Aerobinen liikunta	10 minuuttia, syke 120
Venyttely		5-10 minuuttia

Tämä harjoitus sopii myös aloittelijoille, jos vähennät lähestymiskertojen määrää ja työpainoa. Kun kestävyys kasvaa, harjoittelu voi olla vaikeampaa.

Perusvoimaharjoittelun kuvaus

Oikea suoritustekniikka on välttämätön loukkaantumisen välttämiseksi ja harjoitusten tehokkuuden takaamiseksi. On parempi tehdä vähemmän sarjoja ja toistoja, mutta oikein, kuin jahdata määrää.

Kyykky

Vahvista lantiota ja pakaroita, aloittelijat käyttävät bodybaria, edistyneet urheilijat valitsevat sopiva paino pannukakut.

Suoritus: jalat hartioiden leveydellä, tanko asetetaan olkapäille ja kyykkyjä pidetään selkä suorana. Polvet eivät saa ulottua jalkojen tason yläpuolelle. Ylävartalo on nojautunut eteenpäin ja vartalon paino on kantapäillä. Kun olet saavuttanut pohjapisteen, sinun tulee viipyä pari sekuntia ja nousta lähtöasentoon.

Pystysuora lohkon veto

Käytetään yläselän pumppaamiseen. Toteutus: valitse sopiva paino, ota aloitusasento tasaisella selällä, kädet pidikkeessä ovat leveät. Telinettä tulee vetää voimalla itseäsi kohti, lähemmäs rintaa ja tasaisesti takaisin ylöspäin.

Harjoittelee käsivarsien, olkavyön ja rintakehän lihaksia. Toteutus: valmistele tanko, ota asento penkille, aseta kätesi olkapäitä leveämmäksi. Ammus laskeutuu rinnan tasolle ja nousee uloshengityksen aikana alkuperäiseen asentoonsa.

Tankoveto leukaan

Vahvistaa selän, rintakehän, käsivarsien ja hartiavyön lihaksia. Toteutus: lähtöasennon ottamiseksi tanko asetetaan lattialle, otetaan otolla ylhäältä hieman olkapäitä leveämältä etäisyydeltä, selkä suoristetaan ja tanko pidetään lantion tasolla, kädet ovat hieman koukussa kyynärpäistä. Kun hengität ulos, vedä tankoa leukaan, kyynärpäät osoittavat ylöspäin ja sivuille, yläpiste on olkapäiden yläpuolella. On tarpeen viipyä muutama sekunti ja palata lähtöasentoon.

Kiertyminen

Hallissa käytetään kaltevaa penkkiä, vaihtoehdot ovat mahdollisia nostetuilla tai lasketuilla jaloilla, polvissa taivutettuina. Täyttäminen: aloitusasennosta, vatsalihasten voimalla uloshengityksessä, nosta vartaloa kääntämällä selkää. Ylimmässä kohdassa sinun tulee viipyä ja mennä alas hengittäessäsi.

Harjoitukset syklin toisella puoliskolla

Ovulaation jälkeen kestävyys vähenee merkittävästi ja käytetään muita harjoituksia, jotka sulkevat pois alavartalon suuren kuormituksen. Harjoitussuunnitelma ei muutu, se sisältää kaikki samat pakolliset osat - lämmittely, kardio, pohja, vetokoukku ja venyttely. Vain harjoitukset, niiden kokonaismäärä sekä lähestymistapojen määrä muuttuvat. Enemmän aikaa käytetään kardiolle ja venyttelylle.

Kevyet harjoitusharjoitukset

Valoosan perusharjoitusten kuvaus

Ylävartaloa harjoitetaan, painopiste on käsivarsien lihaksissa - hauis- ja tricepsissä, selässä, rintakehässä ja olkavyössä. Kuorien paino vähenee, monitoisto mahdollistaa muovisten lihaksien muodostamisen ja lisää kestävyyttä. Jokaisella toistolla ammuksen painoa voidaan vähentää oikean suoritustekniikan ylläpitämiseksi.

Työ tehdään selän lihaksille, käytetään alalohkoa ja V-muotoista kahvaa. Toteutus: he ottavat aloitusasennon, lepäävät jalkansa alustalla, taivuttavat polviaan hieman; selkä suorana, rintakehä eteenpäin. Kun hengität ulos, taivuta kyynärpäitäsi ja vedä lohko itseäsi kohti vatsaasi. 2-3 sekunnin viiveen jälkeen sisäänhengityksen aikana salpa vapautetaan rauhallisesti, kunnes kädet ovat suorassa asennossa.

Kasvatus käsipainot rinteessä

Sitä käytetään olkalihasten työskentelyyn, sitä on useissa muunnelmissa - seisten, istuen. Kevyitä käsipainoja käytetään, ohjaus oikea tekniikka parempi peilin edessä.

Suoritus: aloitusasennossa seiso suorana, jalat hieman olkapäitä leveämmäksi, taivuta polvia hieman ja taivuta vartaloasi lattian suuntaisesti, selkä suorana. Nosta kädet käsipainoilla ylös hengittäessäsi, suuntaa kyynärpääsi kattoon, viipyy yläpisteessä ja laske kädet alas hengittäessäsi.

Harjoitus hauislihakselle, jota käytetään eri muunnelmissa - istuen, seisten, makuulla. Käytä kevyitä käsipainoja.

Käsivarsien vuorottelevan taivutuksen suorittaminen seistessä: jalan lähtöasennossa hartioiden leveydellä kädet suunnataan vartaloa kohti. Uloshengityksen yhteydessä vasen ja oikea käsivarret taivutetaan vuorotellen lukituksella parin sekunnin ajan yläpisteessä rasittaen hauislihasta. Kun hengität, laske kädet alas. Kyynärpäät ovat vapaat.

Painonpudotukseen

Tyttöjen harjoitusten erityispiirteet ovat, että salilla diametraalisesti päinvastaisen tuloksen saavuttamiseksi käytetään samoja harjoituksia, ero on vain ravitsemuksessa:

• varten tehokas laihdutus tarvitsevat asianmukaista ravintoa kalorivajeella;
• painonnousua varten - lisää kalorien saantia 20%.

Aloittelijoille

Aloitteleville tytöille suunnattu ohjelma on suunnattu kestävyyden ja lihasvoiman lisäämiseen. Eniten yksinkertainen piiri sisältää lämmittelyn, alustan ja vetokoukun. Alkulämmittelynä suoritetaan juoksua keskivauhdilla, kävelyä jopa 10 minuuttia. Perusharjoitukset:

• kyykky;
• punnerruksia;
• käsipaino paina;
• lehdistön piiriharjoittelu.

Koukku koostuu kardioharjoittelusta ja aktiivisesti työskennelleiden lihasryhmien venyttelystä. Alkuharjoittelun tulee tapahtua keskivauhtia ja kestää 40-50 minuuttia, 3 kertaa viikossa, etusijalla on omalla painolla tai pienillä käsipainoilla työskentely.

Lämmittely kardiolla

Tyttöjen lämmittely koostuu venyttelystä ja kardiosta. Venyttely valmistaa nivelet ja nivelsiteet aktiivisiin liikkeisiin, sydänkuormitus nostaa sykettä minuutissa, vahvistaa lihaksia ja sydän- ja verisuonijärjestelmää. Kardion päätehtävänä on lisätä happiprosenttia veressä, mikä tehostaa rasvanpolttoa. Tätä varten käytetään simulaattoreita:

• juoksumatto - sydän- ja verisuonijärjestelmälle, alavartalon lihaksille;
• stepper;
• polkupyörä - lievittää jännitystä polvista, harjoittelee pakaroiden ja reisien lihaksia;
• ellipsoidi - harjoitus ylä- ja alaosaan, käsivarret, olkavyö ja jalat sisältyvät hintaan.

Jokaisella simulaattorilla on omat etunsa - mitkä lihasryhmät ovat eniten mukana, kuormitustaso. Painonpudotusta varten sinun tulee harjoitella 15–30 minuuttia ja tarkkailla sykettä 110–130 lyöntiä minuutissa. Kardion aikana sinun tulee vähentää hiilihydraattien määrää ruokavaliossa ja lisätä proteiinia.

Pääharjoitukset

• lihaskudos polttaa enemmän kaloreita;
• vahvat lihakset muodostavat helpotusvartalon.

Parhaat harjoitukset naisille kuntosalilla alavartalolla - erilaisia kyykkyjä ja syöksyjä käsipainoilla tai tankoilla. Tämä kehon osa sisältää suuria lihasryhmiä, jotka "kuluttavat" paljon kaloreita. Jalkojen ja pakaroiden kehitys auttaa polttamaan ylimääräistä rasvaa.

Tehdessään itsenäisiä harjoituksia kuntosalilla tyttöjä kehotetaan noudattamaan oikeaa tekniikkaa peilissä ja yhdistämään harjoituksia. Tehokkuuden ja edistymisen vuoksi sinun on lisättävä käsipainojen ja tankojen painoa.

Massan kasvattamiseksi

Joukko lihasmassaa syntyy, kun päivittäistä ruokavaliota lisätään 20% ja lihasten rakentamiseen käytettävän proteiinin kokonaismäärä kasvaa. Tyttöjen voimaharjoittelu on suunnattu pääasialliseen heikkoja kohtia- kädet, rintakehä, lantio, pakarat.

Aloittelijat

Aloitteleville tytöille tarkoitettu harjoitusohjelma auttaa oppimaan suoritustekniikkaa ja valmistamaan lihaksia stressiin lisäämällä asteittain simulaattoreiden painoa.

Esimerkki harjoitussuunnitelmasta aloittelijoille

Kuinka pumpata lihaksia

Naisten voimaharjoitteluohjelma auttaa muotoilemaan vahvoja ja sileitä käsivarsia, litteää vatsaa, kapeaa vyötäröä, kiinteää pakaroita ja ohuita lantiota. Naisten harjoittelun ominaisuudet - harjoittelun intensiteetin ja harjoitusten yhdistelmän riippuvuus kuukautiskierron vaiheesta. Tyttöjen voimaharjoituksia suoritetaan 4-5 sarjassa toistolla 10-20 kertaa ja vähimmäislepoaikaa.

Perusharjoitukset (perus) tytöille:

• käsivarsille ja selälle - punnerrukset, käsipainopuristin, veto lohkossa, pystysuoran lohkon veto, penkkipunnerrus, tangon nostaminen leukaan;
• pakaroissa ja jaloissa - kyykkyt tankolla olkapäillä, syöksyjä käsipainoilla, jalkojen puristus kehyksessä istuen;
• rinnassa - punnerrukset, käsipainopuristin, käsivarsien laimennus käsipainoilla makuuasennossa.

Valmistamattomien tyttöjen ei tule käyttää raskaita painoja, on parempi keskittyä oikeaan harjoitukseen. Suurempi tehokkuus antaa paljon toistoja pienillä painoilla.

Lehdistö

Tehokas tapa pumpata vatsalihaksia on kiertoharjoittelu, jossa tehdään 2-3 peräkkäin ympyrässä suoritettavaa harjoitusta lyhyen lepotauon kera. Esimerkiksi:

• kiertyminen penkillä kaltevana alaspäin;
• jalkojen nostaminen painottaen kyynärpäitä;
• hyperextension.

Lehdistö on mukana lähes kaikissa perusharjoituksissa, joten harjoittelu 2-3 kertaa viikossa riittää. Tai sisällytä 1 harjoitus jokaiseen harjoitukseen.

Vartalon pitäminen hyvässä kunnossa

On jo pitkään todistettu, että istuva elämäntapa johtaa moniin kroonisiin sairauksiin. Kuntosalin tunnit auttavat pitämään kehon hyvässä fyysisessä kunnossa, parantavat psykoemotionaalista tilaa ja kehon puolustuskykyä.

Aloittelijoille

Aloita kevyellä 40-50 minuuttia kestävällä harjoituksella. Fitness-ohjelma aloittelijoille sisältää:

• kardiokuormitus simulaattoreissa 15 minuuttia;
• käsivarsien, selän, jalkojen ja vatsalihasten perusharjoitukset - 5 harjoitusta 2-3 sarjalle, keskimääräisellä toistomäärällä, kussakin lähestymistavassa on 10-15;
• 10 minuutin kardioharjoittelu ja venyttely.

Vakiokaavio

Tyttöjen tuottava tuntijärjestelmä kuntosalilla on viikko, jossa on 3 harjoituspäivää ja 3 lepopäivää, yksi päivä voidaan käyttää rentoutumiseen ja venyttelyyn - hierontaan, joogaan. Tyttöjen huipputreeneihin kuuluu harjoituksia käsipainoilla ja tankolla ja alavartalolle eniten tehokkaita harjoituksia- Klassiset kyykkyt eri jalkaleveyksillä ja syöksyillä.

Tyttöjen treeniesimerkki

Osa harjoitusta	Harjoitus	Esitys
Lämmitellä	Yhteiset harjoitukset	Hitaat nivelten pyöreät liikkeet ylhäältä alas - niska, hartiat, kyynärpäät, kädet, lantio, polvet, jalat.
Juokse keskimääräisellä vauhdilla, pyörällä, ellipsoidilla	Pulssi vähintään 110-130 lyöntiä minuutissa, 15 minuuttia
Pääosa	Ylälohkon veto	3 sarjaa 10 toistoa
	Jalan pidennys simulaattorissa	3 sarjaa 10 toistoa
	3 sarjaa 12 toistoa
	Kiertyminen	2 sarjaa max
	hyperextension	3 sarjaa 15 toistoa
Liftata	Aerobinen liikunta	10 minuuttia, syke 120
Venyttely	Kallistukset, käsivarsien käännökset, syöksyt	5-10 minuuttia

Vaihtoehtoja

Niille, jotka eivät pidä käsipainoista ja tankoista, on koneita, jotka antavat kuormituksen suurille tai yksittäisille lihasryhmille. Harjoitussarja aloitteleville naisille simulaattoreilla sisältää kardio- ja voimaharjoituksia. Suurin osa sopiva vaihtoehto- pyöreä harjoitus, joka koostuu 4-5 harjoituksesta eri lihasryhmille.

Oikea harjoitusten järjestys:

• Aerobinen liikunta;
• takaisin;
• rinta;
• hartiat;
• Lehdistö;
• alavartalon.

Urheiluohjelma koostuu 2-3 tällaisesta ympyrästä.

Tehokas harjoitus naisille voidaan tehdä käyttämällä alaraajojen painoja, joilla tehdään keinut ja jalkakaappaukset. Tällaiset kuormat sopivat naisille peruskoulutuksessa.

Pääkiista aiheesta

Tyttöjen ei ole helppoa päättää aloittaa harjoittelua salilla ennakkoluulojen ja stressiä, hormoneja ja runsasta rautaa koskevien myyttien vuoksi. Mutta hyvin suunniteltujen tyttöjen harjoitusohjelmien avulla voit polttaa ylimääräistä rasvaa ja rakentaa lihaksia oikeisiin paikkoihin, ja aloittelijoille suunnatut erityisohjelmat tuodaan mahdollisimman huolellisesti urheilun maailmaan. Joka tapauksessa salilla treenaaminen tytölle on parempi kuin viettää laiska elämäntapa sohvalla. Henkilökohtaiset valmentajat ottavat huomioon kaikki naisten fysiologian ja anatomian piirteet ja auttavat luomaan tehokkaita tunteja.

Pumppauksen pelko

Tyttöjen suurin pelko on pelko liioittamisesta ja karikatuurisesti turvonneen, maskuliinisen hahmon hankkimisesta. Itse asiassa valtavan koon pumppaaminen vain naisille tarkoitettuja kuntolaitteita käyttämällä on epärealistista veren alhaisen testosteronipitoisuuden vuoksi. Ammattiurheilijat käyttävät erityistä urheiluravintoa ja lisäravinteita, jotka stimuloivat lihasten kasvua. Naisille säännöllinen harjoittelu kuntosalilla uhkaa vain ylipainon ja kireän urheiluhahmon puuttumista.

Oikea koulutus

Harmonisesti kehittynyt vartalo muodostuu yhdistetyllä harjoittelulla ja oikealla ravinnolla. On tarpeen laatia tytöille harjoitusohjelma siten, että osa oppitunnista on sydänkuormitus ja perusharjoitukset sisältävät kaikki päälihasryhmät.

Tyttöjen viikoittainen tuntisuunnitelma sisältää 3-4 harjoituspäivää:

• ylävartalossa;
• alavartalon;
• Lehdistö.

jalkapäivä

Naisten ohjelma on klassinen pohja, mutta käyttäen pieniä painoja käsipainoja ja tankoa. Esimerkiksi jalkapäiväohjelma voi näyttää tältä:

• kaikenlainen kardio 15 minuuttia;
• jalan pidennys simulaattorissa, 3 sarjaa 10 kertaa;
• jalkapunnerrus, 3 sarjaa 10 toistoa;
• kasvatus- ja sekoitusjalat simulaattorissa, 3 sarjaa 20 kertaa;
• jalkojen sieppaus painoilla, 3 sarjaa 20 toistoa;
• kardio 10 minuuttia;
• venyttely.

Tyttöjen harjoitusten luetteloa voidaan täydentää ja yhdistää, jakaa ryhmiin tai käyttämällä koko kehoa.

Kuinka monta sarjaa, kuinka monta toistoa

Kuntosalilla harjoitussuunnitelma koostuu yksittäisistä harjoituksista, jotka koostuvat toistoista ja lähestymistavoista. Toisto on yksittäinen harjoitus, lähestymistapa on ryhmä toistoja ilman pysähdyksiä ja lepoa. Toistojen ja lähestymistapojen määrä riippuu seuraavista parametreista:

• koulutuksen alkutaso;
• harjoituksen monimutkaisuus;
• Simulaattorien paino;
• kuukautiskierron vaiheet.

Oikea määrä toistoja ja lähestymistapoja

Tyttöjen harjoitusaikataulussa tulee ottaa huomioon fysiologiset ominaisuudet ja siirtää tärkeimmät voimaharjoitukset syklin ensimmäiselle puoliskolle. Sinun tulisi aloittaa simulaattoreiden painolla, jonka avulla voit suorittaa 15 toistoa ensimmäisessä lähestymistavassa. Viritä aina parhaaseen tulokseen ja pyri tekemään enemmän toistoja. Jos siitä tulee liian helppoa - lisää painoa tai vaikeuta harjoitusta, vaihda se toisella. Koulutetut tytöt suorittavat 5-6 sarjaa 15 toistolla.

Lepo sarjojen välillä ei saa olla liian pitkä, 30-60 sekuntia riittää. Lihakset kasvavat riittävällä liikunnalla ja happivelalla.

Tanko tai käsipaino

Naisten kuntosalin harjoitussarja sisältää tunnit tankolla ja eri painoisilla käsipainoilla, jotka ovat välttämättömiä terveen ja vahvan kehon rakentamiseksi. Näiden simulaattoreiden edut tytöille:

• muodostuu sävyinen vahva vartalo;
• lisääntynyt passiivinen kalorien poltto;
• luusto vahvistuu;
• psykologiset muutokset - lisääntynyt itseluottamus.

Pätevä harjoittelu ja useiden nivelten harjoitusten käyttö käsipainoilla auttavat tyttöjä harjoittelemaan oikein. Aloitteleville naisille harjoituskeskus koostuu harjoituksista käsipainoilla ja kevyellä tankolla - kyykkyjä, syöksyjä, penkkipunnerrustuksia, tangon nostoja erilaisilla käsiasennoilla.

Kuinka syödä, jos menet kuntosalille

Kuntosalilla harjoittelu on tehotonta ilman oikeaa ja tasapainoista ruokavaliota. Ravitsemus on sovitettava kuormitukseesi kahden kriteerin mukaisesti:

• kaloripitoisuus - painonpudotukseen energiavajeella, painonnousulle ylijäämällä;
• ravintoaineiden suhde - proteiinit, rasvat ja hiilihydraatit.

Tyttöjen voimaharjoittelu johtaa kalorien menetykseen ja proteiinimolekyylien tuhoutumiseen lihaksissa. Niiden palauttamiseksi ja uusien kuitujen syntetisoimiseksi on tarpeen lisätä proteiinien saantia ruoan kanssa ja rajoittaa nopeiden hiilihydraattien määrää.

Ravintosuhdevaihtoehdot tytöille eri kuormituksella:

• painonpudotukseen tarvitaan 40-50 % proteiinia, 30-40 % rasvaa, 10-20 % monimutkaisia ​​hiilihydraatteja;
• massan kasvattamiseksi - 35% proteiinia, 50% hiilihydraatteja, 15% rasvaa.

Kuntosalilla kuntoilevien tulee syödä täysravintoa, jossa on riittävästi proteiinia, monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja vettä. Harjoituspäivinä veden määrää suositellaan lisäämään vesi-suolatasapainon palauttamiseksi.

Pitäisikö minun juoda gainereja ja proteiineja

Valmistajat urheiluravinto tarjoaa laajan valikoiman tuotteita erilaisilla koostumuksilla, jotka auttavat täydentämään ravintoaineita, kivennäisaineita, entsyymejä ja vitamiineja. Tämän avulla voit lisätä voimaa ja kestävyyttä intensiivisen harjoittelun aikana, rakentaa lihasmassaa ja palautua nopeammin.

Gainerit ovat hiilihydraatti-proteiiniseoksia, jotka edistävät nopeaa lihasmassaa. Hiilihydraatit antavat keholle energiaa, kun taas proteiinit rakentavat lihassoluja. Jos tyttöjen harjoitusohjelma kuntosalilla on suunnattu massan kasvattamiseen, nostajien käyttö lisää tuntien tehokkuutta.

Proteiinit

Proteiinit ovat proteiiniseoksia, joita käytetään intensiivisen voimaharjoittelun aikana palauttamaan lihaksia painonpudotuksen, kuivumisen ja painonnousun aikana. Hellävarainen aloittelijaohjelma antaa keholle mahdollisuuden korvata ravinto- ja energiahäviöt ravinnolla, monimutkaiset harjoitteluohjelmat johtavat merkittäviin proteiinihäviöihin, joita on helpompi kuluttaa lisäravinteena. Varsinkin jos harjoitusaika on riittävän myöhäinen normaaliin illalliseen ja sen voi korvata proteiinipirtelöllä.

Nämä seokset eivät sisällä hormoneja tai biologisesti aktiivisia lisäaineita ja ne on valmistettu luonnollisista raaka-aineista. Tytöt ja naiset voivat ottaa urheilulisäaineita ilman terveyshaittoja ja pumppausvaaraa.

Johtopäätökset: mitä muistaa

Naisten kunto-ohjelman tulee koostua kardio- ja voimaharjoituksista, vuorottelevista harjoituspäivistä ja lepojaksoista lihasten palautumista varten. Hyvin suunniteltu ohjelma, jossa yhdistyvät harjoitukset eri lihasryhmille, lämmittelyllä ja koukulla, auttaa tekemään sen suoraan kuntosalilla tai kotona. Sinun tulee myös kiinnittää huomiota ruokavalioosi ja juomiseen.

Kuntosaliin verrattuna aerobic, naisten klassinen ohjelma, tarjoaa vähemmän työ- ja energiakustannuksia. Voimaharjoittelun jälkeen vahvat ja kehittyneet lihakset polttavat enemmän rasvaa myös lepoaikana. Harmoninen ja kohokuvioitu vartalo on säännöllisen ja aktiivisen kuntosaliharjoittelun arvoinen tulos.

Kuinka kauan harjoitella ja milloin odottaa tuloksia

Oikea harjoittelu voi näyttää konkreettisia tuloksia 6-8 viikkoa tuntien alkamisen jälkeen. Tämän voi tarkistaa peilillä, vaa'alla ja senttimetrin teipillä. Suurin osa naisten lihaksista sijaitsee alavartalossa, joten todennäköisimpiä muutoksia havaitaan tällä alueella. Toisella sijalla tuloksen nopeudessa ovat käsien lihakset, nimittäin hauislihakset. Viimeisimmät vatsaan ilmestyvät kuutiot, jolloin kehon rasvaprosentti pienenee merkittävästi.

Harjoittele itse, kiinnitä huomiota hyvinvointiisi, harjoituksen jälkeiseen palautumisnopeuteen, lihaskipuihin ja -jännitykseen, voimakuormien riittävyyteen. Älä sääli itseäsi ja harjoittele puolivoimalla, mutta liialliset kuormitukset eivät nopeuttaa laihdutusta tai lihasten kasvua. tutustunut täysi kurssi harjoitukset voivat olla videolta.

Kuntosali harjoitukset - tehokas menetelmä laihtua ja saada naisellisia helpotusmuotoja. Älä pelkää rautaa, kuormia ja harjoituksia. Oikein suunniteltu harjoittelu auttaa lisäämään fyysistä aktiivisuutta, parantamaan terveyttä ja kohottamaan itsetuntoa.

Oikea harjoitusohjelma tytöille voi muuttaa naisen kehon tuntemattomaksi, samalla kun väärä harjoittelu salilla voi johtaa vammoihin, yliharjoittelu, motivaation menetys, nolla tulos.

Suurin osa tytöistä asetti tavoitteekseen laihduttaa salilla, mutta riittävän pitkän harjoittelun jälkeen he eivät saa tulosta, ylimääräiset kilot säilyivät sellaisena kuin ne olivat paikallaan. Tämä puolestaan ​​asettaa tiettyjä vaikeuksia perusasioiden ymmärtämisessä oikea harjoituksia. Siksi, ennen kuin siirryt käytännön harjoituksiin kuntosalilla, katsotaanpa tarkemmin naisten harjoittelun ominaisuuksia.

Tyttöjen harjoittelu eroaa miesten harjoitteluohjelmista naisvartalon erityispiirteiden vuoksi. Tämä johtuu ensisijaisesti alhaisista testosteronitasoista ja kuukautisista.

Alenneet testosteronitasot

Matala taso testosteroni naisvartalossa se ei salli tyttöjen suorittaa lähestymistapoja yhtä intensiivisesti ja "kovasti" kuin miehet, mikä tarkoittaa, että lihasvauriot lähestymisessä harjoituksen aikana tulevat paljon aikaisemmin, joten kuntosalityötä ei tehdä tehokkaasti, ja tietysti tämä kaikki heijastuu lihaskasvuun negatiivisessa suunnassa. Kuitenkin huomattava lihasten kerääntyminen reisiin ja pakaraan antaa tytöille oikealla harjoittelulla pumpata joustavia ja kauniita pakaroita.

Naisten harjoittelun ominaisuudet

Koska luonto on kannattavampaa, on paljon enemmän antaa tytölle lihaksia alaosaan (lonkat ja pakarat) kuin yläosaan (rinta, niska, selkä, käsivarret, hartiat) normaalia kantamista varten. lapsi. Tällainen jakauma luonnostaan ​​on tehokas sikiön synnyttämiseen, koska lihakset itsessään ovat erittäin energiaa kuluttavia, eli niiden ylläpitämiseen tarvitaan monia kcal, minkä vuoksi naisen kehossa on paljon vähemmän lihaksia kuin miehen kehossa.

Kausi

Kuukautisten aikana jalkojen ja vatsalihasten kuormitus vähenee, tai pysähtyy kokonaan (hyvinvoinnin mukaan). Kahden ensimmäisen viikon aikana kuukautisten jälkeen tyttö tuntee voimanhuippua, tänä aikana kuormita pakaroita erilaisilla harjoituksilla jaloille kuntosalilla, työskentele 100%, 2 viikon kuluttua, aikana. ovulaatio, vähennä harjoituksen intensiteettiä, vähennä harjoitusten lähestymistapoja ja työpainoja, ja sitten sykli toistuu uudelleen.

Tällaisilla harjoitusmikropyöreillä saat siis "kiinni kaksi kärpästä yhdellä iskulla" - pidä huolta terveydestäsi äläkä anna itsesi pudota yliharjoittelu jatkuvasta kovasta harjoittelusta.

Ja lopuksi, kolmas tärkeä tekijä, johon tytön tulisi kiinnittää huomiota, on terveellinen ja ravitseva ruokavalio.

Kuukautiset harjoituksen aikana

Tasapainoinen ruokavalio

3-4 viikon ajan kuukautisten jälkeen naisvartalo yrittää erityisen kovasti kerätä ravintoaineita, varastoida rasvaa varaan, jotta vauva syntyy terveenä. Siksi tänä aikana vähennä kalorien saantiasi Rajoita hiilihydraattien ja rasvojen määrää.

Hiilihydraatit, glykogeenin muodossa, varastoituvat tyttöjen lihaksiin paljon nopeammin kuin miehillä. Siksi ylimääräiset hiilihydraatit muuttuvat rasvaksi nopeammin naisen kehossa. Rasvan muuntumisnopeus energiaksi on kuitenkin nopeampi kuin miehillä. Tästä syystä päätelmä, mitä enemmän lihaksia, sitä enemmän "polttoainesäiliöitä" hiilihydraateille on kehossa, mikä tarkoittaa, että ylipainon nousun todennäköisyys on paljon pienempi.

Uudelleenkäytettävä, fraktioitu ravinto, koostumukseltaan tasapainotettu (proteiinit, rasvat, hiilihydraatit, vitamiinit ja kivennäisaineet), on avain hyvään terveyteen ja tietysti halutun tuloksen saavuttamiseen salilla harjoittelun aikana. Päivän alussa kulutat pääasiassa hiilihydraatteja (kompleksi), päivän lopussa proteiineja, suhde on suunnilleen sama (50-60% hiilihydraatteja, 30-40% oravia, 10-20% rasvat). Sulje ruokavaliostasi pois paistetut, suolatut, rasvaiset sekä säilöntäaineita sisältävät ruoat ja pikaruoat. Lue lisää ruokavaliosta vastaavasta ravitsemusosasta.

Terveellinen, tasapainoinen ruokavalio ei ole vain tilapäisesti ruokalistallasi, vaan se on ruokavalio, jonka pitäisi olla mukanasi koko urheilun ajan ja terveiden elämäntapojen elämää.

Muista, että vain kompleksissa terveellinen ruokavalio, täydellinen palautuminen ja pätevä harjoittelu johtavat menestykseen kuntosalilla.

Asianmukainen ravitsemus kun treenaat kuntosalilla

No, nyt kun olet tutustunut teoreettiset perusteet naisten koulutus, siirrytään suoraan itse koulutukseen.

Koulutusohjelma tytöille

Kuntosalilla harjoittelemiseen on vain kaksi päätapaa. Jotkut tytöt lisäävät massaa (painoa) kiinnittämättä erityistä huomiota lihasten helpotukseen ja kuivumiseen, jolloin heillä on yksi tavoite - saada lihasmassaa mahdollisimman paljon, jotta se voidaan myöhemmin "leikata", kuivata , yleensä tämä saavutetaan korkeakalorisen ravinnon avulla, kun taas muut tytöt laihduttavat samanaikaisesti ja saavat laihaa lihasmassaa. Sinun tehtäväsi varten tämä vaihe, määrittääksesi, mihin tyyppiin olet verrattuna, mutta kuten käytäntö osoittaa, ensimmäinen tapaus, jossa tyttö kasvaa, viittaa ammattiurheilijoihin, jotka esiintyvät bikinifitnessin tai naisten kehonrakennuksen lavalla.

Jos sinulla on tarpeeksi suuri ylimääräistä rasvamassaa, niin sinun ei alkuvaiheessa pitäisi työskennellä simulaattoreiden ja tankojen kanssa ollenkaan, koska kuntosali kasvattaa lihaksia eikä polta rasvaa.

Eli ensin sinun on säädettävä ruokavaliotasi, kunnes menetät tarpeeksi ylimääräistä rasvamassaa (kuinka laihtua oikein, ravitsemuksen avulla, lue tämä), voit myös yhdistää tehokkaampaan painonpudotukseen erilaisia aerobinen harjoitus(hyppynaru, juoksu, hyppy, juoksumatto, kuntopyörä ja niin edelleen)

Pelottavat, isot ja paisuneet tytöt lehdissä voivat päihittää kuntosalimatkan monille. Siksi kaikki naiset, muistakaa, että ette pysty pumppaamaan suuria lihaksia ilman hormonaalisten lääkkeiden käyttöä, korkeintaan voit sävyttää lihaksia, antaa niille hieman muotoa ja helpotusta.

Esittelemme tytöille salilla harjoitussuunnitelman (harjoitusohjelman), joka sisältää vaikeiden ja helppojen harjoitusviikkojen vuorottelun.

KOVA TARJOUSVIIKKO

Vaihtoehto numero 1

Harjoitus 1

• Polkupyörä (kuntopyörä) - 5-10 minuuttia
• - 2x max
• (leveä jalkojen asetus) - 4x8
• – 4x10
• , istuma - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• – 4 x max
• Lihasten venytys

Harjoitus 2

• Orbirek (elliptinen kouluttaja) - 5-10 minuuttia
• Yleinen lämmittely
• Push-ups lattiasta leveällä kahvalla - 2 x max
• keskipitkä pito 3x8-10
• vaakasuoralla penkillä - 4x12
• Push-ups epätasaisilla tankoilla gravitronissa - 3x12
• - 3x12
• puristimelle pannukakku baarista - 3 x max
• Lihasten venytys

Harjoitus 3

• Polkupyörä - 5-10 minuuttia
• Yleinen lämmittely ja polvilämmittely: 5-10 minuuttia
• – 2 x max
• (maadosta nosto suorilla jaloilla) - 4x10
• Käänteiset nousut Smith-koneessa - 4x10
• - 4x12
• – 4x10
• (valitsemasi harjoitus) - 4x15
• – 3 x max
• Lihasten venytys

Vaihtoehto numero 2

Maanantai - jalat

• – 5 sarjaa 15-20 toistoa
• – 4 sarjaa 20-25 toistoa
• – 3 sarjaa 15 toistoa
• (maadosta nosto suorilla jaloilla)

Keskiviikko - selkä, hartiat ja triceps

• – 5 sarjaa 15 toistoa
• – 5 sarjaa 15 toistoa
• – 3 sarjaa 20 toistoa
• – 5 sarjaa 20 toistoa
• makuuasennossa - 5 sarjaa 15 toistoa
• – 5 sarjaa maksimitoistoja
• Juoksumatto tai pyörä - 20-30 minuuttia

Perjantai - jalat ja rintakehä

• - 5 sarjaa 15-20 toistoa
• – 5 sarjaa 15 toistoa
• – 5 sarjaa 15 toistoa
• – 5 sarjaa maksimitoistoja
• Juoksumatto tai pyörä - 20-30 minuuttia

Kevyt ja raskas harjoitusviikko tytöille

Kuntosalilla harjoittelemiseen on monia syitä. Mutta useimmiten reilun sukupuolen kohdalla kuntosalilla käymisen alkuperäinen tavoite on laihtua. Tytöt, jotka tulevat harjoittelemaan ensimmäistä kertaa, eivät usein tiedä mistä aloittaa. Kuntosalilla työssä on monia vivahteita, joissa salille ensimmäisen kerran tulleen henkilön on melko vaikea selvittää se. Pelkojen voittamiseksi ja monien aloittelijalle ominaisten virheiden estämiseksi on tarpeen purkaa harjoitukset komponenteiksi, ja alla on ohjelma tytöille aloittelijoille.

Harjoittelu on voimaa ja yleistä vahvistamista.

• - harjoitusten suorittaminen painottamalla ja asteittain lisäämällä toistoja ja kuorien painoa. Tällaiset harjoitukset kuluttavat paljon energiaa, mutta samalla kuluttavat kehon nopeasti, joten jos tyttö on ruokavaliolla, sinun ei pitäisi käyttää väärin suuria painoja ja toistojen määrää. Harjoitukset tulee suorittaa annoksissa lepäämällä. Enintään 2-3 kertaa viikossa.
• Yleinen vahvistusharjoittelu - työtä tehdään enemmän kestävyyden ja lihaskorsetin vahvistamisen parissa. Nämä harjoitukset sisältävät intensiivistä kardio- ja kevytpainoharjoitusta. Luokissa käytetään harjoituksia kevyillä painoilla, mutta suuri määrä toistoja. Esimerkiksi tai voidaan johtua tällaisesta koulutuksesta.

Aloitteleville tytöille on tarpeen vuorotellen voimaa ja yleisiä vahvistavia harjoituksia.

Motivaatio aloittelijoille

Tilastojen mukaan vain 30 % salille tulevista uusista jatkaa harjoituksiaan, kun taas loput 70 % luopuu yrittämästä saada unelmavartalonsa ensimmäisen kuukauden aikana. Suuri osa tytöistä, jotka poistuivat salista saavuttamatta haluttua tulosta, johtuu yksinkertaisista syistä:

• alhainen motivaatio;
• selkeää toimintaohjelmaa ei ole;
• ei tuloksia kuukauden kurssien jälkeen;
• korkeat odotukset;
• itsetunnon puute.

Jotta tyttö, joka tuli ensin kuntosalille, ei menetä halua harjoitella säännöllisesti, on tarpeen laatia selkeä toimintasuunnitelma. Kätevä tuntiaikataulu ja harjoitusohjelma salilla, oikea lähestymistapa ja alustava valmistautuminen johtavat säännöllisiin salillakäynteihin ja maksimaalisiin tuloksiin.

Tyttöjen kuntosalin ohjelma kootaan erikseen ryhmille: aloittelijoille ja säännöllisesti urheileville.

Ja naiset ovat hyvin erilaisia. Naisilla on erilainen fysiologia ja vastaavasti tytöillä kuntosalilla, erilainen lähestymistapa ja erilainen harjoitusohjelma.
Kriittisinä päivinä tyttöjen on parempi sulkea pois puristimen ja jalkojen harjoitukset vastuksen kanssa ja korvata nämä harjoitukset kardioharjoituksilla.

Kuinka jakaa kuorma oikein kaikille lihasryhmille?

Naisen vartalo on suunniteltu siten, että urheilun aikana vartalon alaosa (vatsa, pakarat ja jalat) rakentaa lihasmassaa nopeammin kuin yläosa. Siksi, jotta kaikki lihasryhmät saisivat kuormituksen, jaamme kuorman tasaisesti.

Kuva kaunis tyttö näyttää tiimalasilta. Kapea vyötärö ja leveät lantiot voidaan muodostaa liikunnalla. Se ei auta kasvattamaan rintakehää, vain kiristämään lihaksikasta runkoa, joten pääkuorma asetetaan alavartalolle.

Jaamme kaikki harjoitukset ryhmiin:

• Ensimmäinen ryhmä ovat jalat ja pakarat, näiden lihasryhmien osuus kaikista tehtävistä on vähintään 40%.
• Toinen ryhmä on selkä, 20% kaikista ohjelmaan sisältyvistä harjoituksista.
• Kolmas ryhmä on rintakehä, vain 10%. Kauniin ja tasaisen rintakehän muodostamiseksi ohjelmaan tulee sisältyä vähintään yksi harjoitus.
• Neljäs ryhmä ovat kädet ja hartiat. 10% riittää muodostamiseen kaunis helpotus lihaksia. Samaa mieltä, naisen pitäisi näyttää naiselliselta, joten olkapäitä ja käsiä ei tarvitse pumpata. Mutta jos haluat tämän osan laihduttavan, sinun on keskityttävä siihen.

Peruskoulutussuunnitelmat

Urheilua pidetään säännöllisenä, jos henkilö harjoittelee vähintään kolme kertaa viikossa suorittaen koko ohjelmaansa sisältyvän harjoitussarjan. Harjoittelun kesto on 1 tunti aloittelijoille ja 1,5-2 tuntia yli kuukauden harjoittaneille.

Harjoitukset on jaettu:

• Perus. He työskentelevät usealle lihakselle yhtä aikaa suoritettaessa yhtä harjoitusta.
• Eristävä. Vain yhtä lihasta harjoitetaan.

Aloittelijan koulutusohjelma sisältää vain. Jätetään eristysharjoitukset ammattiurheilijoille.

Ensimmäisenä harjoituskuukautena ohjelma on yksitoikkoinen. Sama oppitunti on suoritettava 3 kertaa viikossa. Toisesta kuukaudesta alkaen yksityiskohdat muuttuvat. Haluttujen lihasryhmien laadulliseen tutkimukseen tähtäävillä tunneilla harjoittelu jaetaan päiväksi A ja päiväksi B.

Ensimmäisen kuukauden harjoitusohjelma

se malliohjelma aloitteleville tytöille harjoitukset voidaan valita yksilöllisesti ottaen huomioon ominaisuudet ja toiveet.

Kuukauden kurssien jälkeen tyttöjen ohjelma kuntosalilla muuttuu, toistojen määrä kasvaa 1-2. Ja myös käsipainojen paino kasvaa hieman. Jalkojen ja käsien harjoitukset vuorottelevat päivittäin. Esimerkiksi jos maanantaina painopiste on käsissä, niin keskiviikkona kädet lepäävät ja jalat toimivat, perjantaina taas kädet. Tällä tavalla, eri ryhmiä lihaksille annetaan maksimikuormitus ja sitten lepo.

Kahden kuukauden välein ohjelma on vaihdettava kokonaan, koska lihakset tottuvat kuormitukseen ja tehokkuus menetetään.

Toteutuksen yksityiskohdat

Ennen kuin aloitat harjoitusten tekemisen ensimmäistä kertaa, on parempi ottaa oppitunti kuntosalilla työskentelevältä ammattivalmentajalta. Pyydä näyttämään, kuinka kukin ohjelman tehtävä suoritetaan oikein. Työskentele jokainen liike valvonnan alaisena virheiden poistamiseksi. Väärä tekniikan hallitseminen on täynnä aloittelijaa, jolla on vammoja, voimakasta lihaskipua ja heikentynyttä tehokkuutta. Jos lihaskipu ei häviä ensimmäisten harjoitusten jälkeen useisiin päiviin, olet todennäköisesti valinnut väärän kuorman. Harjoittelun jälkeen lihasten pitäisi tuntua, mutta ei paljon.

• Älä siirry seuraavaan tehtävään, kun edellinen on vaikeaa.
• Vinkkejä tytöille, jotka tulivat saliin ensimmäistä kertaa:
• Keskity ensimmäisenä kuntosalipäivänäsi tekniikkaan määrän sijaan.
• Aloita pienimmillä painoilla ja pienellä määrällä sarjoja joka päivä lisäämällä intensiteettiä.
• Pidä harjoituspäiväkirjaa.
• Kun olet suorittanut koko ohjelman, yritä suorittaa jokainen tehtävä epäonnistumiseen (niin kauan kuin sinulla on voimaa).
• Sarjojen väliset tauot ovat enintään 1-1,5 minuuttia.
• Älä käytä kulumista, varsinkin aluksi, sinun tulee lisätä kuormaa vähitellen, muuten halu tehdä se katoaa nopeasti.
• Nauti harjoittelusta, jos pidät musiikista, ota soitin mukaan treeneihin.
• Älä ohita tunteja. Jos et jostain syystä päässyt treeneihin, muista olla töissä seuraavana päivänä tai lähitulevaisuudessa. Lihakset unohtavat nopeasti kuorman, ja on erittäin vaikeaa palata urheiluun pitkän tauon jälkeen. Kuntosalille ei ole mahdollista tulla - tietysti, paitsi jos passi johtui sairaudesta.

Kuukauden ohjelman suorittamisen jälkeen sinun on pidettävä 6-7 päivän tauko ja siirryttävä vasta sitten seuraavaan vaiheeseen.

Mitä virheitä tytöt tekevät useimmiten kuntosalilla?

• Kurssit samassa ohjelmassa useita kuukausia peräkkäin. Ohjelma on vaihdettava 1,5–2 kuukauden välein.
• Taukoja ei ole. Jotkut aloittelijat ajattelevat, että mitä enemmän, sitä parempi, ja he harjoittelevat 6-7 päivää viikossa - tämä on pohjimmiltaan väärin, lihakset tarvitsevat lepoa. Paras vaihtoehto on käydä kuntosalilla joka toinen päivä.
• He pelkäävät pumpata suuria määriä lihaksia ja laiminlyövät siksi voimaharjoittelun ja keskittyvät yksinomaan kardioharjoitteluun. Suuren lihasmassan pumppaamiseksi urheilijat työskentelevät suurilla painoilla ja ottavat erityisiä lääkkeitä. Fysiologisten ominaisuuksien vuoksi nainen ei voi saada suurta lihasmassaa ilman näitä olosuhteita.
• Työ kohdistuu vain yhteen lihasryhmään. Hyvin suunnitellun ohjelman tulisi sisältää työtä kaikille lihaksille.
• Heti suuren painon lisääminen on suuri virhe. On tarpeen aloittaa painoharjoittelu pienimmällä painolla, lisäämällä vähitellen kuormaa.

Harjoituspäiväkirja

Jotta näet dynamiikan ja sinulla on selkeä käsitys siitä, miksi tulit saliin, sinulla on oltava muistikirja, jossa yksityiskohtainen ohjelma ja suoritetut tehtävät - koulutuspäiväkirja (päiväkirja).

Oikea harjoituspäiväkirja sisältää:

• päivämäärä, viikon numero, harjoitteluun käytetty aika;
• ohjelman suoritus: kuinka monta lähestymistapaa, kuinka monta kertaa ja millä painotusharjoituksilla kullekin kohteelle suoritettiin;
• kirjoita mielialaasi harjoituksen lopussa, onko sinulla voimia jäljellä koko kompleksin suorittamisen jälkeen;
• Nouse vaakalle ennen jokaista tuntia ja kirjoita painosi muistiin.
• kirjoita kaikki, mitä pidät tärkeänä: mieliala, hyvinvointi ja muut indikaattorit, joita pidät tärkeinä itsellesi.

Mikä tärkeintä, älä epäröi kävellä salissa muistikirjan ja kynän kanssa, tämä korostaa vain sitä, että et vain tullut salille muutamaksi päiväksi, vaan asettit itsellesi selkeät tavoitteet ja olet suunnattu pitkäaikaisiin luokkiin. ja tietty tulos.

Jotta salin harjoitteluohjelma antaisi hyvän tuloksen, sinun tulee lähestyä ensimmäistä kuntosalimatkaa perusteellisesti. Hanki neuvoja kokeneelta valmentajalta. Luo oma henkilökohtainen koulutusohjelmasi. Pidä päiväkirjaa ja älä ohita tunteja, ja sitten polusta unelmiesi kehoon tulee mielenkiintoinen seikkailu, ei kova, vihamielinen työ.

Ja muista, jos kuntosaliharjoittelun tavoitteena on laihtua, ei ole mitään järkeä aloittaa harjoittelua valitsematta tasapainoista ruokavaliota. Painonpudotuksen kannalta ei ole tärkeää vain kunto, vaan myös kalorivaje, joka on vähintään 10%, mutta enintään 20%. Keho tarvitsee energiaa harjoitteluun.

Kun astut salille, näet saman tutun kuvan: tytöt hyökkäävät juoksumatot ja pojat pöyhkeilevät ja tekevät maastavetoja. Toisaalta, et todellakaan halua vinkua ja voihkia, puristaen 180 kg. Toisaalta tunnin kävely juoksumatolla ei myöskään ole vaihtoehto. Tarjoamme sinulle parhaat treeniohjelmat kuntosalilla naisille…

Jotain siinä välissä täytyy olla, eikö?

Onneksi se on totta!

Meillä on mielessä pari upeaa kompleksia tytöille, joista jokaisella on selkeä painopiste. Olipa tavoitteesi mikä tahansa - laihtua, kasvattaa vahvoja pakaroita tai vain kiinteyttää koko vartaloasi - jaamme kanssasi parhaat treeniohjelmat naisille. Alla ei ole yhtä harjoitusohjelmaa tytöille kuntosalilla, vaan useita kerralla, jotta voit valita kompleksin, joka on tehokkain tavoitteidesi saavuttamisessa, ottaen huomioon vartalosi tyyppi.

Ennen kuin siirrymme parhaisiin harjoituskokonaisuuksiin, haluamme tarkastella ravintoa tarkemmin. Täällä emme opeta sinua tekemään ruokavaliota.

Urheilun lisäksi kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota ruokavalioon.

Et voi odottaa näkeväsi 6 pack abs ennen kuin korjaat ruokavaliosi. Kuten sanonta kuuluu: vatsat tehdään keittiössä. Okei, se ei ole täysin totta. Harjoittelun avulla parannat ja vahvistat vatsalihaksiasi, mutta vain rasvaa polttava ruokavalio antaa sinulle mahdollisuuden menettää rasvaa ja ylpeillä voimakkailla vatsalihaksilla.

Joten juo runsaasti vettä (vähintään kahdeksan 300 ml:n lasillista) päivässä, rajoita sokerin ja rasvan saantia ja syö enemmän vähärasvaista proteiinia ja täysjyvätuotteita (100 % täysjyväviljaa) sekä vihanneksia ja hedelmiä.

Yhdessä harjoituksen kanssa tämä auttaa sinua parantamaan vartaloasi hetkessä.

Treeniohjelmat tytöille kuntosalilla

Epäiletkö, millaisen kompleksin tarvitset? Ehkä et ole koskaan ajatellut niiden välisiä eroja erilaisia ​​tyyppejä treenata ja tehdä mitä tahansa. Jos sinulla on tietty tavoite, jatka lukemista.

Onko vartalotyyppisi päärynä?

Jos näin on, reidet ja pakarat ovat kunniassa eniten huomiota. Tässä rakenteessa sinun tulee keskittyä hartioihin ja käsivarsiin. Lisäksi vahvistamalla koko kehon lihaksia voit muuttaa päärynästäsi tiimalasin.

Jos vartalostasi puuttuu "kurkku", on järkevää keskittyä pakaraan ja reisiin. Tämä harjoitusmenetelmä ei vain pyöristä pakaroitasi ja vahvistaa jalkalihaksia, vaan se tekee myös keskivartalon käyristäsi houkuttelevampia.

Urheilullisen ruumiin omistajilla on leveät hartiat ja kapeat lantio. Tässä tapauksessa on suositeltavaa sävyttää ydinlihakset yhdessä pakaroiden tutkimisen kanssa, jotta ne olisivat ilmeisempiä.

Ehkä sinulla on kurvikas tai lähellä "tiimalasia". Sitten tarvitset perusharjoitusohjelman tytöille koko vartalolle ja kiinteyttää käsivarsien ja jalkojen lihaksia. Joten saat elastisia lihaksia ja korostat muotojasi.

Nämä ovat vain yleisiä huomioita siitä, mihin sinun tulisi keskittyä koulutuksen aikana. Suosittelemme, että työskentelet koko vartaloa pitkin lihasepätasapainon välttämiseksi. Jos kuitenkin päätät jatkaa, ota aina huomioon kehosi rakenteen piirteet.

Kompleksi jaloille ja pakaralle

Jos haluat treenata ja vahvistaa pakaroita, tarvitset painoja. Nyt opit saamaan tilavia pakaroita ja taltatut jalat.

Vaikka käyttäisit ylävartalon harjoituksissa kevyitä painoja, voit vapaasti kuormittaa jalkojasi raskaammilla painoilla. Jos sinulla ei ole kaarevia tai suuria pakaroita, on järkevää käyttää raskaita painoja lihaskuitujen katkaisemiseen.

Kun nämä repeämät korjataan, lihakset kasvavat ja vahvistuvat, mikä palkitsee sinut pullistuvilla pakaroilla. Alavartalon harjoittelun kauneus on, että lihasten suuri koko mahdollistaa raskaita painoja ja lihasten kasvun mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Jokainen lueteltu harjoitus suoritetaan neljänä 8-12 toiston sarjana, ellei toisin mainita:

• Jalkapuristus simulaattorissa
• Tankokyykky
• Maastaveto tankolla
• Jalkojen taivutus simulaattorissa istuen
• bulgarialaiset kyykkyt (4 sarjaa kummallakin jalalla)
• Jalkojen nostaminen sivuille (3 sarjaa 20-30 kertaa jokaiselle jalalle)
• Painotettu pakarasilta (3 sarjaa 20-25 toistoa)
• Hyppykyykky (3 sarjaa 20-25 toistoa)

Tämä harjoitus on suunniteltu pakaralihasten, jalkojen ja reisilihasten täydelliseen aktivointiin, ja se on ihanteellinen voiman ja/tai pakaralihaksen kehittämiseen. Jos haluat vain kiinteyttää lihaksiasi, käytä kevyempiä painoja. Kasvata pakaraasi harjoittelemalla raskailla kuorilla.

Jos sinulle annetaan 12 harjoituksen toistoa ilman vaikeuksia, otit liian kevyen painon.

Harjoitukset rintalihaksille ja käsivarsille

Sama koskee päärynämuodon omistajia. Samoin, jos aiot vain sävyttää lihaksiasi, käytä kevyempiä painoja. Lihasten koon kasvattamiseksi käytä raskaampia painoja. Myös joitain harjoituksia voidaan suorittaa sekä lattialla että penkillä (esimerkiksi penkkipunnerrus).

Vaadimme penkin käyttöä. Se tarjoaa sinulle suuremman liikealueen ja parantaa lihasten venytystä. Laskemalla painoja alas aktivoit selkälihaksesi. Maasta nostot eivät saavuta optimaalista liikelaajuutta, mikä estää sinua työstämästä selkääsi kunnolla. Siksi, vaikka lisäät lihasten sävyä, älä unohda penkkiä.

Seuraavat harjoitukset suoritetaan kolmessa 8-12 toiston sarjassa, ellei toisin suositella:

• Penkkipunnerrus
• Kasvatus käsipainot
• Aja sivuun
• Olkapääpaino
• Kallista pystysuora veto
• Push-up (3 sarjaa epäonnistumiseen 60 sekunnin välein)

Onko sinulla roikkuvat rinnat?

Ehkä olet imettänyt tai vain katsonut itseäsi peilistä ja huomannut, että rintasi ovat menettäneet entiset muotonsa. Ylävartalon ja rintakehän harjoittelu auttaa sinua. Rintalihasten harjoittelu antaa lisätukea rintakehälle samalla kun nostat lihaksia. Se auttaa myös polttamaan kehon rasvaa (kalorien kulutuksen vuoksi), mutta mikä tärkeintä, sen avulla voit luonnollisesti nostaa rintojasi.

Et vain näytä paremmalta, vaan säästät myös kalliissa kosmeettisissa toimenpiteissä.

Paina ohjelmaa

Jos joku vakuuttaa sinulle, että sinun täytyy ladata lehdistöä puoli tuntia päivässä, hän tekee sen väärin.

Itse asiassa ei tarvitse käyttää niin paljon aikaa lehdistötyöskentelyyn. Oikealla menetelmällä lihaksiin vaikuttaa 8-12 minuuttia riittää sinulle. Voit etsiä YouTubesta harjoituksia (mutta muista, että jos ne kestävät yli 12 minuuttia, ne eivät ole huomiosi arvoisia).

Esittelemme sinulle pienen harjoitusohjelman sydänlihasten vahvistamiseen.

Pointti on tämä. Älä tavoittele toistojen määrää. Tee 45 sekuntia ja pidä sitten 15 sekunnin tauko. Koko kompleksi vie enintään 9 minuuttia, mutta vatsalihaksesi ovat tulessa. Tämä kuorma riittää sinulle koko päiväksi.

• Kiertyminen
• Polkupyörän kolina
• Jalka nousee
• Varpaiden kosketus
• Puuvilla rypistää
• Koskettavat kyynärpäät polvilla
• Kiipeilijä
• dynaaminen palkki
• V-muotoinen sivunosto (30 sekuntia kummallakin puolella ilman lepoa)

kardiotreeni

Tee aina, aina, aina voimaharjoituksia. Et koskaan saavuta kuntotavoitteitasi ilman painoharjoitusta. Painojen kanssa työskentely on välttämätöntä kaikille, myös niille, jotka eivät pyri kasvattamaan lihaksia. Tämä auttaa sinua polttamaan kaloreita harjoituksen aikana ja kiihdyttämään aineenvaihduntaa. Lisäksi kehosi kuluttaa vielä enemmän kaloreita vaurioituneiden lihaskuitujen korjaamiseen. Kolminkertainen hyöty. Kardioharjoittelu rasvanpolttoa varten tytöille on kuitenkin hyödyllistä.

Millaista kardio harrastat?

Tässä sinulle pari ideaa.

Ensinnäkin, ei juoksemista paikallaan. Jos rakastat lenkkeilyä, emme estä sinua. Tämä on loistava tapa käsitellä stressiä. Kuitenkin, kun olet kuntosalilla ja sinulla on kardiosuunnitelma, ohita juoksumatto. Tee jotain muuta. Stepper on hieno. Tämä simulaattori simuloi jatkuvaa portaita ylös kävelyä. Jos haluat tyylikkäät pakarat parempi vaihtoehto ei löydy. Niiden, jotka haluavat kehittää ylävartalon lihaksia, kannattaa kiinnittää huomiota soutukoneeseen.

Tämä on yksi kuntosalin parhaista kardiolaitteista.

Pidämme myös kardioharjoituksista fitballilla. Hyppyjäkki on upea harjoitus. Mutta fitballin hyppytuki on vielä parempi. Pilates on myös hyvä vaihtoehto, koska siinä käytetään usein fitballia ja pieniä painoja.

Mitä tulee joogaan, tuotamme sinulle pettymyksen. Emme vastusta joogaa. Se auttaa venyttämään lihaksia, korjaamaan ryhtiä, poistamaan subluksaatioita ja kaarevuutta selkärangassa. Mutta se ei ole kardio. Eikä niitä koskaan tule olemaan. Jos pidät joogasta, jatka sen tekemistä. Hänen pitäisi antaa mahdollisuus niille, jotka eivät ole koskaan ennen kokeilleet joogaa. Älä kuitenkaan korvaa sitä kardiolla. Lihasten venyttely voi olla osa harjoittelua edeltävää lämmittelyä, mutta sitä ei pidetä harjoituksena.

Harjoitustiheys

Salissa käyntien tiheys riippuu käyttämiesi vaakojen painosta. Jos nostat todella raskaita painoja ja rasitat paljon lihaksia, tarvitset kaksi lepopäivää saman lihasryhmän harjoitusten välillä. Käyttämällä vaatimattomampia painoja pitääksesi itsesi hyvässä kunnossa, voit harjoitella joka toinen päivä.

Esimerkiksi kun työskentelet raskailla painoilla, aloita harjoittelu maanantaina treenaamalla tärkeimpiä lihasryhmiä (jos haluat pumpata pakaroita, aloita harjoittelemalla jalkoja. Mutta jos sinun on lisättävä rintakehän tai hartioiden tilavuutta, tee ne maanantaisin. Voit vaihtaa komplekseja koko kehon harjoittelemiseen).

Ensisijaiset lihasryhmät harjoittelevat maanantaina.

Tiistain korostus toissijaisten lihasten alla. Keskiviikkona liikuntaa ilman painoja. Torstai on ensisijainen harjoitus. Perjantai on toissijainen. Lauantai on vapaapäivä. Aloita sitten ensi viikon sunnuntaina.

Käytä kevyitä painoja, harjoittele joka toinen päivä, jopa keskiviikkoisin.

Harjoittele kardio joka päivä: puoli tuntia harjoituspäivänä ja tunti lepopäivänä. Jalkojen harjoittelun jälkeen kardion on kuormitettava muita lihaksia, muuten häiritset niiden palautumisprosessia. Joten jos olet treenannut jalkojasi, tee kardiosi soutulaitteella. Käsivarsien harjoittelun jälkeen siirry stepperiin tai muihin jalkojen lihaksia käsitteleviin laitteisiin.

Yritä pumpata puristin joka päivä (tai ainakin joka harjoituspäivä). Vatsalihakset ovat ydinlihas, ja koska käytät niitä päivittäin, ne palautuvat nopeammin. Kun kiinnität huomiota lehdistöön päivittäin, saavutat tuloksia nopeammin.

Muutama sana volyymiharjoittelun ystävistä

Se näyttää usein tältä: "tee 50 kyykkyä, 20 punnerrusta, 20 syöksyä."

Kuulostaa hyvältä, eikö?

Mutta on tärkeä varoitus.

Tällaisten koulutusohjelmien ongelmana on, että niitä on vaikea suorittaa vasta alussa. Parin viikon kuluttua kuormaan tottuu, etkä enää tunne sitä ollenkaan. Ilman vaivaa et edisty.

Sinun on lisättävä toistojen määrää koko ajan, harjoittelemalla pidempään. Ei ole Paras tapa tavoitteiden saavuttaminen. On paljon hyödyllisempää lisätä painoja kuin tehdä mielettömästi samoja harjoituksia yhä uudelleen ja uudelleen.

Se voi tuntua vaikealta, mutta muutaman viikon kuluttua muutat mielesi.

johtopäätöksiä

Tutustuit parhaisiin naisten harjoituskomplekseihin. Muuta ja korjaa ne haluamallasi tavalla. On tärkeää, että panostat ja yrität enemmän.

Tavoittelemalla ihannetta tulet paremmaksi joka päivä. Lyhyessä ajassa peilistä näet paitsi täysin uuden, myös ehdottoman itsevarman naisen.

12 viikon kuntosaliohjelma

Kuten edellisessä artikkelissa mainittiin, sinun on nostettava raskaampia painoja stimuloidaksesi lihasten rakentamista. Älä pelkää, että painoharjoittelu tekee sinusta ison kuin miehet, koska nainen tuottaa vain murto-osan testosteronista verrattuna miehen hormonin määrään.

Kun nainen aloittaa harjoittelun, hänen tavoitteenaan on lisätä lihasten sävyä ja parantaa vartaloa, tämän harjoitusohjelman avulla voit saavuttaa tämän! Tässä 12 viikon ohjelmassa vähennät toistojen määrää ja lisäät nostamaasi painoa. Jokaisen harjoituksen sarjojen määrä pysyy samana, mutta toistojen määrä vaihtelee.

Vaikuttavampien tulosten saamiseksi harjoituksia on seurattava. 50% menestyksestäsi riippuu siitä.

Viikot 1-4

1-4 viikon ajan teet 8-12 toiston nostoa. Toisin sanoen suoritat vähintään 8 toistoa ja enintään 12 jokaisessa sarjassa. Jos et pysty suorittamaan 8 toistoa, paino on liian raskas ja sinun tulee vähentää kuormaa. Jos pystyt suorittamaan enemmän kuin 12 toistoa, paino on sinulle liian kevyt ja sinun tulee lisätä kuormaa.

Penkkipunnerrus	3*8-12	Push-ups epätasaisissa tangoissa	3*8-12
Taivutettu rivin yli	3*8-12	Leuanvedot	3*8-12
Istuva käsipainopuristin	3*8-12	Mahi käsipainot sivuille	3*8-12
Ranskalainen Barbell Triceps Press	3*8-12	Käsivarsien pidennys lohkossa tricepsille	3*8-12
Hauislihaksen tangon nostaminen seistessä	3*8-12	Kihara hauislihakselle lohkossa	3*8-12
Kyykky	3*8-12	Maastaveto	3*8-12
	3*8-12	jalkaprässi	3*8-12
jalan pidennys	3*8-12	Lunges	3*8-12
Jalkojen kihara	3*8-12	Sukkien nostaminen istuen	3*8-12
Nouse sukkiin seisten	3*8-12	Kohuttelee olkiaan käsipainoilla	3*8-12
Lehdistö		Lehdistö
Makaava jalka nousee	3*10-15	Roomalainen tuolipuristin	3*10-15
Fitballilla kiertäminen	3*10-15	hyperextension	3*10-15

Muista: Lepoaika sarjojen välillä = 1 minuutti

Viikot 5-8

Viikoilla 5-8 teet 6-8 toiston nostoa. Eli sinun on suoritettava vähintään 6 toistoa, mutta enintään 8 toistoa jokaiselle sarjalle. Jos et pysty suorittamaan 6 toistoa, sinun tulee vähentää painoa. Ja jos pystyt suorittamaan enemmän kuin 8, niin paino on sinulle liian kevyt ja sinun pitäisi lisätä kuormaa.

Maanantai - Ylävartalo A		Torstai - Ylävartalo B
Penkkipunnerrus	3*6-8	Push-ups epätasaisissa tangoissa	3*6-8
Taivutettu rivin yli	3*6-8	vedä ylös	3*6-8
Käsipainon olkapaino	3*6-8	Lateraaliset käsipainonnostukset	3*6-8
Makaava triceps pidennys	3*6-8	Jatkokappale tricepsiin	3*6-8
Kiertäminen tankolla tai käsipainoilla	3*6-8	Käsien taivutus lohkossa	3*6-8
Tiistai - Alavartalo A		Perjantai - Alavartalo B
Kyykky	3*6-8	Maastaveto	3*6-8
Maastaveto suorilla jaloilla	3*6-8	jalkaprässi	3*6-8
jalan pidennys	3*6-8	Lunges	3*6-8
Jalkojen kihara	3*6-8	Sukkien nostaminen istuen	3*6-8
Nouse sukkiin seisten	3*6-8	Kohuttelee olkiaan käsipainoilla	3*6-8
Lehdistö		Lehdistö
Makaava jalka nousee	3*10-15	Kiertyminen rinteessä	3*10-15
Fitballilla kiertäminen	3*10-15	Selän laajennus	3*10-15

Muista: Lepoaika sarjojen välillä = 90 sekuntia