Jotta käsivartesi näyttävät kireiltä ja kohokuvioiduilta, sinun on pumpattava lihaksia. Tämä ei tietenkään auta eroon ylimääräisestä rasvasta, mutta raajat näyttävät paremmilta.

Olemme valinneet useita harjoituksia kaikkien vaikuttavien lihasten pumppaamiseen ulkomuoto kädet ja hartiat. Useimmat tarvitsevat vain käsipainoja, mutta on myös harjoituksia, joissa on vaakatango, suuntaviivat tai ei laitteita ollenkaan - kehon painollasi.

Kuinka tehdä käsivarsiharjoituksia

Harjoittele 2-3 kertaa viikossa. Lepää vähintään 48 tuntia harjoitusten välillä, jotta lihaksesi palautuvat.

Valitse 1-2 harjoitusta jokaisesta kategoriasta ja sisällytä ne ohjelmaan. Muuta jokaisessa istunnossa liikkeitä pumppaaksesi kaikki lihassyyt ja nopeuttaaksesi edistymistä.

Eli suorita jokaisessa harjoituksessa 3-6 harjoitusta käsille.

Liikkeissä tangolla ja käsipainoilla valitse paino siten, että voit suorittaa 8-12 toistoa rikkomatta liikkeen tekniikkaa. Tee 3-5 sarjaa.

Jos valitsit harjoituksen painolla oma keho, tee 3-5 sarjaa lähietäisyydeltä - niin monta toistoa kuin mahdollista. Jos et pysty suorittamaan liikettä 6-8 kertaa rikkomatta tekniikkaa - on kertymistä, nykimistä, epäonnistumista - vaihda se yksinkertaisemmalla vaihtoehdolla.

Harjoituksia käsien etupinnalle

Nämä harjoitukset lisäävät lihaksen paksuutta käsivarren etupuolella - hauisolkalihaksessa. Se syttyy, kun taivutat käsivartesi kyynärpäästä ja vedät myös jotain itseäsi kohti tai itseäsi johonkin.

Istu penkille, ota käsipaino käteesi. Paina olkapäätäsi sisällä lonkat. Taivuta kyynärpäätäsi nostaessasi käsipainoa ja laske se takaisin alas. Suorita liike sujuvasti ja hallinnassa, yritä liikuttaa käsivartta täydessä amplitudissa: taivuta loppuun ja taivuta kokonaan auki.

Tämä on yksittäinen harjoitus, jossa toimii vain yksi nivel - kyynärpää. Älä siis liikuta muuta kehoasi. Jos sinun on työskenneltävä kehosi kanssa käsipainon nostamiseksi, ota kevyempi kuori tai vähennä toistojen määrää.

Mitä ostaa

Istu kaltevalle penkille käsipainot käsissäsi, paina vartaloasi taaksepäin, jalat lattiaan. Laske käsivarret niin, että ne riippuvat vapaasti alas ja kyynärpääsi ovat vartalon linjan takana. Taivuta käsiäsi käsipainoilla, palaa sitten hitaasti ja hallinnassa lähtöasentoon ja toista.

3. Tangon tai käsipainon nostaminen hauislihakselle

Tartu tankoon käsikahvalla, taivuta kyynärpääsi ja nosta se olkapäiden korkeudelle. Laske selkä ja toista. Varmista, että vain kädet liikkuvat ja muu vartalo pysyy staattisena: ei saa muodostua kertymistä.

Saman harjoituksen voi tehdä käsipainoilla. Äärimmäisessä kohdassa käännä kätesi sormillasi itseäsi kohti.

Ota tanko taaksepäin, kallista vartaloa hieman eteenpäin, mutta pidä selkäsi. Vedä tankoa ylöspäin, kunnes se koskettaa ylävatsaasi, laske se hitaasti takaisin alas ja toista.

5. Käänteiset vedot

Mikä tahansa veto pumppaa hauislihasta, mutta kääntämällä käsiäsi kämmenillä itseäsi kohti kuormitat sitä entisestään. Tartu vaakatasoon käänteisellä kahvalla, laske hartiat alas, tuo lapaluusi yhteen. Vedä ylös, kunnes leukasi on tangon yläpuolella. Pidä niska suorana, älä venytä leukaa kohti vaakapalkkia.

Jos et vielä osaa vetää ylös, kokeile kahta yksinkertaistettua vaihtoehtoa: eksentrinen ja vino tai australialainen. Voit tehdä ne eteen- tai taaksepäin kahvalla. Suora on hieman vaikeampi, mutta sen avulla opit nopeasti nousemaan vaakatasossa ilman tukea.

Epäkeskisessä vedossa hyppää ylös ja alas mahdollisimman hitaasti.

Australialaiset vedot suoritetaan matalalla vaakatasossa. Venytä vartaloasi yhdellä linjalla, tuo lapaluita yhteen ja vedä itseäsi ylös, kunnes rintakehä koskettaa vaakapalkkia.

Jos käytät vain vaakasuuntaista palkkia, valitse vaihtoehto erilaisia ​​tyyppejä vedot, jotta hauislihas kuormitetaan kunnolla.

Harjoitukset käsien takapuolelle

Olkapään takana on kyynärpäätä laajentava lihas, triceps. Se tulee esiin kaikissa liikkeissä, joissa työnnät jotain pois itsestäsi tai itsestäsi lattialta tai seinältä.

Tämä harjoitus sopii kaikille kuntotasoille. Aseta kätesi penkille vartalosi taakse, laske hartiat alas. Taivuta kyynärpääsi alaspäin, kunnes hartiat ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, ja työnnä sitten itsesi ylös. Voit taivuttaa polviasi tai suoristaa jalkojasi. Jälkimmäinen on vaikeampi.

Hyppää tangoille, laske hartiat alas ja tuo lapaluusi yhteen, venytä vartaloasi yhdellä linjalla. Taivuta kyynärpääsi ja laskeudu alas, kunnes olkapäät ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, mutta eivät olkanivelen alapuolella. Työnnä itsesi taaksepäin ja toista.

Suorita liike sujuvasti, ilman heilumista tai nykimistä. Jos kuormaa ei ole tarpeeksi, lisää painoa pannukakun muodossa. Jos harjoitus päinvastoin on liian vaikeaa, yritä suorittaa se ekspander-kuminauhan avulla. Voit tehdä tämän ripustamalla sen tankoihin, laittamalla jalat siihen ja tekemällä punnerruksia. Jousto nostaa sinut ylös ja ottaa osan kuormasta pois.

Seiso suorana, tartu käsipainoon molemmin käsin ja nosta se pään yläpuolelle. Taivuta kyynärpääsi ja laske käsipaino pään taakse. Nosta taaksepäin ja toista.

Ota käsipainot käsiisi, taivuta polviasi hieman ja kallista vartaloasi eteenpäin suoralla selällä. Taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa pitäen ne lähellä vartaloasi. Ojenna kädet käsipainoilla ja palaa lähtöasentoon.

Tämän tyyppinen punnerrus rasittaa eniten tricepsiä käsien kapeasta asennosta johtuen. Aseta kätesi niin, että indeksi ja peukalot ovat yhteydessä toisiinsa. Laske olkapäät alas, venytä vartaloa yhdellä linjalla hartioista jalkoihin.

Laske alas ja työnnä itsesi ylös pitäen vartalosi suorana. Yritä olla taipumatta alaselässä tämän rasituksen vuoksi.

Jos et vielä osaa tehdä timanttipunernoksia, aloita klassisista: ne myös kuormittavat tricepsiä hyvin ja valmistavat sinut monimutkaisempiin liikkeiden muunnelmiin.

Suoritussäännöt ovat samat: vartalo on yhdellä linjalla, hartiat ovat alhaalla, kyynärpäät katsovat taaksepäin.

Jos teet kotona, ilman tankoja ja käsipainoja, vaihda erityyppisiä punnerruksia kuormittaaksesi kaikki tricepsin päät.

Hartioiden harjoitukset

Hartioiden muodon määräävät hartialihakset. Ne peittävät olkanivelen ja osallistuvat olkapään taivutukseen, ojentamiseen, abduktioon ja adduktioon.

1. Penkkipunnerrustanko tai käsipaino seisten

Tämä harjoitus on hyvä sekä hartioille että tricepsille. Ota tanko rintaasi vasten, tuo kyynärpääsi eteenpäin. Purista tanko ylös ja ota se pään taakse. Laske aloitusasentoon ja toista.

Penkkipunnertamisen aikana älä kallista päätäsi taaksepäin, on parempi vetää leuka itseesi: näin tanko kulkee optimaalista liikerataa pitkin - suoraan ylöspäin.

Jos teet harjoituksen käsipainoilla, pidä niitä olkapäiden yläpuolella lähtöasennossa ja paina sitten ylös kääntämällä kämmenet poispäin itsestäsi.

Seiso suorana, ota käsipainot, käännä kädet kämmenillä itseäsi kohti - tämä on aloitusasento. Taivuta kyynärpääsi hieman, levitä käsiäsi sivuille, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske aloitusasentoon ja toista.

Seiso pystyssä kyynärvarresi päällä, kiristä vatsalihaksia ja pakaroita, laita yksi kämmen vastakkaiselle olkapäälle - tämä on aloitusasento. Käännä vartaloasi sivulle päästäksesi kyynärvarren sivulankuun. Tule takaisin ja toista.

Varmista, että alkuasennossa olkapää sijaitsee kyynärpään yläpuolella, älä rentouta vatsalihaksia - pidä ydin päällä harjoituksen loppuun asti.

Tämä harjoitus on tarkoitettu posteriorisille hartialihaksille. Ota käsipainot käsiisi, kallista vartaloasi lattian suuntaisesti tai hieman korkeammalle. Levitä kädet sivuille ja palaa takaisin.

Makaa lattialla, levitä kädet sivuille, purista nyrkkisi. Pidä nyrkit lattialla nostamalla ylävartaloasi ja nosta lapaluita irti lattiasta. Yritä rentouttaa painoa ja nousta vain käsien kustannuksella. Pidä asento 1-2 sekuntia, laske itsesi takaisin alas ja toista.

Tämän koulutusohjelman ansiosta pystyt luomaan mahdollisimman lyhyessä ajassa kauniit kädet ja kiinteyttää lihaksia.

Kesä on tullut ja on aika saada t-paidat, mekot, T-paidat ja kaikki avohihaiset vaatteet kaapista. Tässä vaiheessa selviää kuka harjoitteli aktiivisesti keväällä ja kuka lykkäsi kaiken myöhemmäksi. Vaikka näkisitkin peilistä ylimääräisiä kerrostumia ja roikkuvaa ihoa käsissäsi, älä kuitenkaan vaivu epätoivoon. Tämän harjoitusohjelman ansiosta voit nopeasti oppia tekemään kauniita ja pehmeitä käsivarsia sekä kiinteyttämään lihaksia.

Käsivarsien harjoittelussa naiset, kuten miehet, keskittyvät harjoitteluunsa, vaikka käytännöllisyyden ja esteettisyyden kannalta tärkein rooli on tricepsillä. Anatomisesti se koostuu kolmesta päästä:

• pitkä;
• sivuttain;
• mediaalinen.

Jokaisen niistä lataamiseksi tarvitset erilaisia ​​harjoituksia, joiden avulla voit harjoitella tietyn osan. Yleensä hitaat ja keskittyneet liikkeet ovat mitä tarvitset kimmoisten lihaksien rakentamiseen ja tricepsien helpottamiseksi.

Monet aloittelijat asettavat usein etusijalle suuremmat lihakset ja tekevät triceps-harjoituksia harjoituksen lopussa, kun keho on jo lopussa. Usein tämä vaikeuttaa tämän lihasryhmän laadullista harjoittelua, minkä vuoksi se jää jälkeen. Jos haluat pehmeät ja urheilulliset käsivarret, kokeile tehdä triceps-harjoituksia harjoituksen alussa. hyvä vaihtoehto tälle ryhmälle järjestetään erillinen koulutuspäivä kaikkien kolmen säteen laadukkaaksi työstämiseksi.

Toimivuuden kannalta tricepsin vahvuudella on tärkeämpi rooli kuin hauislihaksella. Tämä näkyy erityisesti työntöharjoituksissa, kuten penkkipunnerrus ja punnerrukset lattialta. Siksi sinun on harjoitettava tricepsiä paitsi kauniin helpotuksen luomiseksi, myös fyysisen kuntosi parantamiseksi.

Tehokas harjoitus tricepsille

Tehokkaat triceps-harjoitukset:

1. Seisova käsipainopuristin pään takaa.
2. Nojaa kättä taaksepäin.
3. Ranskalainen penkkipunnerrus.
4. Käänteiset punnerrukset penkiltä.
5. Käsivarsien ojentaminen ylälohkossa seistessä.
6. Ylälohkon käsivarsien jatke käänteisellä kahvalla.
7. Push-ups lattialta kapealla käsien asettelulla.

Tee kaikki nämä harjoitukset ohjelmasta 3-5 sarjaa ja 12-15 toistoa. Yritä levätä sarjojen välillä enintään 30 sekuntia. Jos haluat lisäksi polttaa enemmän rasvaa ja tehdä ihostasi kiinteämmän, niin aamuharjoituksen sijaan on parempi vaihtaa plyometrisiin harjoituksiin. Lisää ne harjoitteluun tehostaaksesi kalorienpolttoasi. Täydellinen tähän:

• juokseminen paikallaan (korkeilla polvilla);
• hyppynaru;
• vaihtoehtoinen hyppääminen jalustalla;
• hyppää vuorotellen jaloilla (leveä / kapea).

Jos haluat keskittyä tähän lihasryhmään mahdollisimman paljon ja harjoittele sitä sitten kahdesti viikossa. Toisen harjoituksen tulisi olla vahvemmassa tilassa, joten voit vapaasti lisätä painoja ja vähentää toistojen määrää sarjoissa 8-12:een.

Seisova käsipainopuristin pään takaa

Tämän liikkeen tarkoituksena on kehittää tricepsin pitkää päätä. Se on parasta tehdä käsipainolla. Kuitenkin käyttämällä muita painoja voit käyttää tricepsin eri osia, joten on parasta vaihtaa niitä harjoituksesta toiseen. Käyttää:

• tanko E-Z-kaulalla;
• alempi lohko crossoverissa, jossa on köysikahva;
• kaksi pientä käsipainoa.

Kuinka suorittaa:

Tartu käsipainoon molemmin käsin ja nosta se pään yli. Yritä pitää kyynärpääsi mahdollisimman lähellä päätäsi. Laske seuraavaksi käsipaino hitaasti pään taakse, kunnes kyynärpääsi ovat taipuneet suorassa kulmassa. Pysähdy hetkeksi pohjaan ja palauta sitten ammus alkuperäiseen asentoonsa voimakkaalla liikkeellä.

Nojaa kättä taaksepäin

Tämä on melko yksinkertaista, mutta hyvin, mikä auttaa sinua saavuttamaan helpotuksen. Se sitoo pitkää ja lateraalista tricepsiä enemmän kuin mikään muu harjoitus. Liikkumisen eristämiseksi ja vartalon kiinnittämiseksi paremmin voit käyttää penkkiä, jossa on kalteva selkä. Liikkeen aikana käsivarsien tulee olla mahdollisimman lähellä vartaloa - tämä luo maksimaalisen kuormituksen kohdelihasryhmälle.

Kuinka suorittaa:

Ota käsipaino käsiisi, kumarra ja lepää penkiä vasten. Pidä selkä suorana ja nosta rintaasi hieman ylöspäin. Vedä seuraavaksi kätesi takaisin vartaloa pitkin niin, että harja on samalla tasolla olkapään kanssa. Tee jokainen liike tricepsin vahvuuden vuoksi. Lyhyen tauon jälkeen huippupisteessä palauta käsipaino aloitusasentoon hitaasti.

Ranskalainen penkkipunnerrus

Tämä on klassinen harjoitus, jonka tavoitteena on kehittää tricepsin pitkiä ja lateraalisia päitä. Lisäksi voit helposti muuttaa penkin kulmaa liikkeen aikana kuormittaaksesi paremmin tiettyä sädettä. Voit tehdä tämän vain nostamalla tai laskemalla penkin selkänojaa. Suorittaessa on erittäin tärkeää pitää kyynärpäät lähellä päätä ja keskittää jännitys tricepsiin.

Kuinka suorittaa:

Makaa penkillä, tartu tankoon tai käsipainoihin ja ojenna käsiäsi ylös. Taivuta kyynärpäitäsi hieman, jos käytät raskaita painoja. Seuraavaksi laske tanko otsaan, huippukohdassa kyynärpäät tulee taivuttaa suorassa kulmassa. Tee pieni viive, nosta tanko hitaasti ja palaa lähtöasentoon.

Käänteiset punnerrukset penkiltä

Harjoitus kuormittaa täydellisesti tricepsin sivupäätä ja sitä pidetään melkein monipuolisimpana. Se voidaan suorittaa ilman painoa tai lisätä pannukakkuja kuormituksen lisäämiseksi. Käänteiset punnerrukset ovat ihanteellisia, varsinkin jos yhdistät ne muihin harjoituksiin samalla penkillä.

Kuorman vaikeuttamiseksi riittää, että laitat yhden tai useamman pannukakun lantiolle. Voit käyttää myös muita painoja.

Kuinka suorittaa:

Lähesty sivulta olevaa penkkiä ja istu reunalle. Rungon tulee olla kohtisuorassa penkkiin nähden. Aseta kätesi hartioiden leveydelle ja lepää reunaa vasten, kämmenten tulee "katsoa" taaksepäin. Jalkojen tulee olla suoria ja ojennettuna eteenpäin. Aseta ne lattialle tai samansuuntaiselle penkille, jos haluat vaikeuttaa liikettä.

Seuraavaksi nojaa hieman eteenpäin niin, että lantio on penkin ulkopuolella, ja ala laskea sitä alas. Alapisteen tulee olla asento, jossa käden taivutus kyynärpäässä on hieman yli 90 astetta. Seuraavaksi palaa lähtöasentoon. Liike on suoritettava tricepsin vahvuuden vuoksi.

Käsivarsien ojentaminen ylälohkossa seistessä

Köysiä käyttämällä tämä harjoitus harjoittelee täydellisesti lateraaliset ja mediaaliset niput. Kuorman vaihtamiseen ja vuorotteluun voit käyttää tavallista lyhyttä kahvaa. Voit siirtyä seuraavaan harjoitukseen vaihtamalla kahvaa - se on kätevää.

Harjoitukset voidaan yhdistää yhdeksi sarjaksi vuorotellen.

Kuinka suorittaa:

Lähesty lohkoa, nouse suoraan ja tartu valitusta kahvasta (kädet hartioiden leveydellä). Kallista vartaloasi hieman eteenpäin, jotta saat enemmän liikettä. Kyynärpäiden tulee istua tiukasti vartaloa vasten.

Tee seuraavaksi voimakas liike ja purista kahvaa alas. Pohjassa käsivarsien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden. Tangon tulee koskettaa hieman lantiota. Pidä seuraavaksi lyhyt tauko ja palauta kahva hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoituksen aikana olkapäiden ja vartalon tulee pysyä liikkumattomina, liike tehdään vain tricepsin ja käsivarsien vahvuuden vuoksi. Samanlainen harjoitus auttaa sinua tekemään kauniita ja pehmeitä käsivarsia.

Ylälohkon käsivarsien jatke käänteisellä kahvalla

Tämä suoritusmuoto siirtää kuorman painopisteen tricepsin keskipäähän ja on erinomainen vaihtoehto tavanomaiselle käsivarsien pidennykselle lohkossa.

Kuinka suorittaa:

Valitse suora tai kaareva kahva ja tartu siihen kämmenet ylöspäin. Käsien tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan. Laske sitten kädet alas, kunnes ne ovat täysin ojennettuna. Viivyttele hieman ja nosta kahvaa hitaasti ylös, kunnes harjat ovat rinnan tasolla.

Tässä harjoituksessa vain kyynärvarret liikkuvat, vartalo ja hartiat pysyvät liikkumattomina. Kahvan palautus alkuperäiseen asentoonsa tulee tehdä uloshengityksen yhteydessä siten, että kuormitus keskittyy tricepsiin.

Push-ups lattiasta kapeilla käsivarsilla

Se on ihanteellinen. Sitä ei pidetä vaikeana ja se suoritetaan vain oman kehon painon avulla, mutta voit myös lisätä painoa ja tehdä tehokkaasta tricepsharjoituksesta entistä paremman. lisäksi tarpeeksi raskas kuorma Tricepsin keski- ja lateraalisille päille tämä push-up -vaihtoehto treenaa hyvin myös rintalihaksia.

Kuinka suorittaa:

Asetu tavalliseen punnerrusasentoon ja aseta kämmenet lähemmäksi toisiaan, kapeammin kuin hartioiden leveydellä. Alkuasennossa käsivarsien tulee olla mahdollisimman suoria.

Laske vartaloa alas, kunnes rintakehä koskettaa helposti lattiaa (1-2 cm lattiaan on sallittu). Liike tulee tehdä uloshengityksellä. Ota lyhyt viive, suorista kädet hitaasti ja palaa lähtöasentoon.

Nämä vinkit ja harjoitukset kertovat kuinka tehdä kauniita ja sävykkäitä käsivarsia. Harjoittelun lisäksi suosittelemme kiinnittämään huomiota oikeaan ravintoon. Kuitenkin hyvää ruokaa on tehokkaan koulutuksen avain.

Lähes kaikki urheiluseuroissa tapaamani naiset viettävät suurimman osan ajastaan ​​ja. Ohut jalat ja pähkinän kaltainen saalis on muodikasta, se on trendi, mutta entä muu vartalo, varsinkin jos et ole enää 18?

En halua loukata ketään, mutta minun, miehen näkökulmasta katsottuna vetelät kädet vartalon pumpatun alaosan taustalla eivät näytä ollenkaan niin kuumilta. Eikä ongelma ole siinä, että naiset eivät kättele. He pumppaavat.

He tekevät sen kuitenkin ilman harjoitusstrategiaa, ottamatta huomioon kehonsa ainutlaatuista luonnetta. Tämä tarkoittaa, että naisten käsiharjoittelun tuotto on usein minimaalinen. Pumppaa tytön kädet ylös vaikeampaa kuin mies, se on totta. Mutta kuka sanoi, että kaunis on helppoa?

Kuinka rakentaa kauniita käsiä

Jokaisella meistä on oma käsityksensä kauneudesta, erityisesti naisista. Mutta vastataksesi kysymykseen siitä, kuinka tytön käsiä pumppaa ja tehdä niistä kauniita, sinun on ensin päätettävä lähtökohta.

Ymmärtääkseni kuntosalilla käyvän tytön kauniit kädet ovat kohtuullinen rasvamäärä, kaikkien lihasryhmien (hauis, triceps ja brachialis) suhteellinen kehitys, pehmeän helpotuksen läsnäolo ja korkea lihastiheys.

Käsien tilavuus on yksilöllinen asia ja riippuu kunkin reilun sukupuolen edustajan erityisestä tavoitteesta. Jollakin on tarpeeksi sellaisia ​​muotoja ja volyymeja, mutta joku haluaa saada käsiä, kuten Natalja Trukhinalla.

Natalya Trukhina video:

Johtopäätös: kauniiden käsien pumppaamiseksi sinun on ensin päätettävä lopullinen tavoite ja sitten luotava harjoitusstrategia, jonka tarkoituksena on saavuttaa jokainen lueteltu parametri.

Kuinka laihtua käsissä?

Sinulla voi olla henkeäsalpaavan kauniit kädet, mutta jos ne on peitetty rasva- ja vesikerroksella, niin kuka niitä arvostaa? Siksi kysymys siitä, kuinka laihtua käsissä, tulee meille etualalle. Se ei auta vähentämään käsivarsien rasvakudoksen prosenttiosuutta, mutta pysyy paksuna muualla kehossa. Tämä on elämän karu totuus, oikeudenmukainen miehille ja naisille.

Laihtuaksesi sinun on vähennettävä kehon rasvan kokonaisprosenttia. Algoritmi oikea laihdutus Sanoin artikkelissa, joten en viivyttele tätä asiaa.

Haluan vain sanoa, että heti kun rasvanpolttoprosessi alkaa, kaikki kehon osat alkavat laihtua: kasvot, kaula, vatsa. Tyttöjen on kuitenkin tehtävä ylimääräisiä ponnisteluja, jotta ne eivät vain laihtuisi käsivarsissaan, vaan pitävät rasvaprosenttinsa vakaana.

Kehomme rasva ei varastoidu tasaisesti. Sen suurimmat kerrostumat ovat vatsassa, pakaroissa ja reisissä. Ja naisilla on se myös käsivarsissa, erityisesti selässä (triceps). Nämä kehon alueet ovat normaalielämässä vähemmän liikkuvia, joten keho käyttää niitä ylimääräisten kalorien varastoina.

Tästä syystä kysymys kuinka laihtua käsissä, kaunis puolisko välittää aina enemmän kuin miehet. Ja tämä tarkoittaa, että tytön tulisi ravistaa käsiään paitsi kasvattaakseen niiden kokoa, myös vähentääkseen rasvakerrosta.

Johtopäätös: laihtuaksesi käsistä sinun on laihdutettava kaikkialla. Tämä on totta kaikille sukupuolille. Mutta jotta ne pysyvät kunnossa ja estetään uimasta, naisten käsiharjoittelu tulisi rakentaa erityisen järjestelmän mukaan.

Käsiharjoittelu tytölle.Mikä hänen pitäisi olla?

Ihanteellinen käsivarren harjoitteluvaihtoehto naisille on "korkean tiheyden" kuormitus. puhuminen selkeää kieltä- harjoitusten tekeminen minimaalisella lepolla sarjojen välillä tai jopa ilman sitä.

Esimerkiksi käyttämällä yhdistettyjä sarjoja (harjoitus tricepsille + harjoitus hauislihaksille) tai supersarjoja (suoritetaan kaksi harjoitusta yhdelle lihasryhmälle). Mitä tämä antaa meille?

• Lisää verenkiertoa käsivarsiin, ja sen myötä rasvaa polttavien hormonien määrä lisääntyy
• Kasvata kokonaiskalorikulutusta harjoitusta kohti, mikä puolestaan ​​auttaa sinua laihtumaan
• Käsivarsien lihasten vaste kuormitukseen lisääntyy, ne kasvavat paremmin
• Tehdyn työn määrä kasvaa. Harjoitteluaika lyhenee ja sen tehokkuus lisääntyy

Ja mikä tärkeintä, naiset ovat luonnostaan ​​kestävämpiä kuin miehet, ja heidän kipukynnyksensä on matalampi. Tällaisella kuormalla he selviävät paremmin. Kun mies pysähtyy kivun tai väsymyksen vuoksi, nainen jatkaa harjoituksen suorittamista.

Mutta sen lisäksi, että tytöt tekevät harjoituksia ilman taukoa, heidän on otettava huomioon vielä yksi vivahde. Toistojen lukumäärän kussakin niistä tulee olla 10-15. Tai jopa enemmän. Kuten käytäntö osoittaa, kuormitus pienemmällä toistomäärällä (6-10) naisilla on vähemmän tehokas kuin miehillä. Siksi naisten käsivarsien harjoittelun tulee olla intensiivistä, mutta lyhyttä.

Johtopäätös: tytön käsiharjoittelun tulisi tapahtua mahdollisimman pienillä tauoilla harjoitusten välillä ja suurella määrällä toistoja. Tämä on eniten nopea tapa laihtua käsissä ja lisää samalla niiden volyymia ja lihastiheyttä.

Triceps-treeni tytöille

Jokaiselle naiselle triceps on tärkein käsivarsia rakentava lihasryhmä. Myös miesten tulisi kiinnittää siihen erityistä huomiota, mutta naisten triceps-harjoituksen tekeminen on ensiarvoisen tärkeää. Ja siksi:

Ensimmäinen| Triceps on 60 % käsivarren tilavuudesta. Kehittämällä tätä lihasryhmää voit nopeasti antaa käsillesi oikeasuhteisen muodon ja volyymin.

Toinen| Olkapään tricepslihas on vahva, reagoi hyvin kuormitukseen ja palautuu nopeasti. Tricepsin pumppaaminen tytölle on jopa helpompaa kuin hauis

Kolmanneksi| Naisten tricepsin alueelle muodostuu rasvakertymiä. Triceps-harjoittelu tytöille yllä kuvatulla korkean intensiteetin tavalla auttaa ratkaisemaan tämän ongelman.

Mutta koska tehtävämme on luoda paitsi urheilua, myös kauniita käsiä, jaan harjoitukset kahteen ryhmään. Ensimmäinen sisältää harjoituksia, jotka auttavat pumppaamaan tytön tricepsiä lyhyessä ajassa. Toiseen ryhmään kuuluvat harjoitukset ovat muotoilevia. Ne auttavat tekemään käsistä kohokuvioidut.

Triceps-harjoitukset naisille.Lisäämme käsien volyymia

Tälle lihasryhmälle on olemassa kymmeniä harjoituksia ja niitä kaikkia voidaan käyttää. Mutta vaikutuksen saavuttamisen kannalta yksinkertaisimmat, perusliikkeet antavat suurimman tuoton.

Pääsääntöisesti, jotta pumppaa tytön tricepsiä valitse harjoitukset käsipainoilla. Se on helpompaa, mukavampaa ja, jos haluat, lumoavampaa. Tällaisen työn tulos on kuitenkin erittäin heikko. Maksimaalisen tehon tricepsin rakentamisessa antavat muut, tylsemmät ja raskaammat kuormitustyypit:

Kapea ote barbell Press

Tämä harjoitus vaikuttaa välittömästi koko olkapään tricepslihakseen ja antaa tytölle mahdollisuuden pumpata tricepsiä nopeammin kuin muut. Tiivis pitopuristin parantaa myös hartialihasten muotoa ja kehittää rintakehän keskiosaa muodostaen sen ontona.

Mutta naiset välttävät tätä triceps-harjoitusta. Tavallisen olympiatangon painaminen tällä tavalla on vaikeaa ja vaikeaa. Tämän harjoituksen analogia annetaan myös heille vaikeasti.

Poistu: Vaihda pitkä kaula lyhyempään. On helpompi säilyttää tasapaino ja suorittaa harjoitus pienemmällä ja raskaammalla tangolla. Vaikka tämä vaihtoehto tuntuisi vaikealta, kapeapitoinen penkkipunnerrus voidaan korvata kapea-asenteisilla lattia-/penkkipunnereilla.

Tyttöjen triceps-harjoittelussa on joka tapauksessa oltava mukana tällaisen suunnitelman mukainen harjoitus.

Merkintä: otteen leveyden tulee olla pienempi kuin painettaessa tankoa rintaa vasten, mutta käsiä ei pidä laittaa kovin lähelle. Optimaalinen pitoleveys on 30-35 cm.

Push-ups epätasaisissa tangoissa

Tämä harjoitus on yksi parhaista nopea luominen triceps, koska se pakottaa hänet työskentelemään venytetyssä asennossa. Mutta samalla se on teknisesti melko monimutkainen. Ei jokainen nainen mukana kuntosali on vaarassa sisällyttää sen käsiharjoittelukompleksiinsa.

Poistu: hänen tilalleen voidaan tehdä punnerruksia nyt suositussa "gravitroniksi" kutsutussa simulaattorissa. Voit myös käyttää Hamer-vipusimulaattoria, joka simuloi punnerrusta epätasaisilla tankoilla. Jos hallissa ei ole toista eikä toista, voit tehdä punnerrusta kahden penkin välissä (jalat lattialla, kädet penkkien päissä, vartalo putoaa tiukasti pystysuoraan).

käsivarsiharjoitukset tytöille video:

merkintä: kun suoritat harjoituksia, jotka ovat analogisia punnerruksiin epätasaisissa tangoissa, kyynärpäät tulee pitää samansuuntaisina ja paina ne vartaloa vasten.

Laajennukset lohkossa laajalla käsien asettelulla

Tämän triceps-harjoituksen suorittaminen ei aiheuta erityisiä ongelmia kenellekään. Huomiota tulee kiinnittää vain lauseeseen "leveällä käsillä". Tämä käsien järjestely on turvallisin ranteille ja samalla mahdollistaa suurimman mahdollisen työpainon käytön suoritustekniikkaa rikkomatta.

merkintä: lentoradan alapisteessä, taivuttamalla käsivarret täysin kyynärpäissä, on tarpeen pysähtyä 1-2 sekuntia ja lisäksi rasittaa tricepsiä.

TÄRKEÄ: nämä kolme naisten triceps-harjoitusta ovat tehokkaimpia lihasten kasvun ja laadun kannalta. Muut liikkeet ovat suorituskyvyltään paljon heikompia kuin ne.

Triceps-harjoitukset tytöille.Kuinka tehdä kädet kohokuvioituja

Koska naisille lihasten muoto merkitsee usein enemmänkin kuin volyymia, heidän on sisällytettävä käsivarsien harjoitusohjelmaan myös muotoiluharjoituksia:

Push-ups penkiltä

Näiden punnerrushousujen kauneus on niiden yksinkertaisuus. Tyttö voi pumpata tricepsiä tällä tavalla sekä kotona että kuntosalilla. Mutta tällä harjoituksella on toinen etu.

Tällä tavalla kuormittamalla olkapään tricepslihasta voit kehittää sen keskipäätä (mediaalipää), joka on vastuussa kauniiden käsien luomisesta edestä katsottuna. Push-ups penkiltä ei vaikuta ensisijaisesti käden takaosaan, vaan sen sivuosaan.

merkintä: et voi kallistaa vartaloa eteenpäin, päinvastoin, alaspäin mentäessä, sinun on siirrettävä sitä taaksepäin. Tricepsin kuormitus lisääntyy.

Laajennukset lohkossa peruutuskahvalla

Kaikki ero tämän harjoituksen ja yllä kuvatun version välillä on käsien asennossa. Mutta tämä pieni asia muuttaa tavallisen liikkeen ainutlaatuiseksi muotoutuvaksi. Normaalissa elämässä käytämme harvoin peruutuspitoa. Pumpattamalla tricepsiä tällä tavalla voit parantaa nopeasti sen muotoa kehittämällä sen etukimppua (sivupäätä).

video käsien harjoittelu tytölle:

Se ei lisää suurta määrää käsien lihaksille, mutta niiden ulkonäkö paranee. Tästä näkökulmasta tällaiset laajennukset ovat paras harjoitus tricepsissä tytölle kuntosalilla.

merkintä: harjoituksen suorittaminen kaarevalla kahvalla on paljon helpompaa, kätevämpää ja tehokkaampaa.

Käsivarsien jatke lohkossa köysikahvalla

Tämä harjoitus on erityinen. Tavallisesta versiosta oikea versio eroaa yhdellä, mutta erittäin tärkeällä ehdolla. Sinun ei tarvitse vain taivuttaa käsiäsi kyynärpäistä, vaan myös levittää ne erilleen samanaikaisesti kääntämällä kätesi mahdollisimman ulospäin. Tätä tekniikkaa kutsutaan pronaatioksi ja se maksimoi tricepslihaksen supistumisen.

Mikään muu harjoitus ei salli tricepsin supistumista niin paljon kuin tämä. Pronaation säännöllisen käytön ansiosta tricepsin muoto paranee ja erittäin nopeasti.

merkintä: ja taas tauko loppupisteessä. Jos käsiä ei pidetä tricepsin maksimaalisen supistumisen tilassa, harjoitus menettää kaiken merkityksen.

Johtopäätös: nämä triceps-harjoitukset tytöille pitäisi tulla sen kompleksin perustaksi. Perusharjoitukset lisäävät lihasten kokoa, ja niiden muodostaminen parantaa niiden muotoa pienten osastojen kehittymisen vuoksi. Mutta jotta kädet voidaan tehdä kohokuvioituina, sinun on ensin lisättävä niihin lihasmassaa.

Artikkelin toisessa osassa puhun tyttöjen hauisharjoittelusta. Selitän, miksi naisten täytyy pumpata brachialis ja vastata kysymykseen kuinka lisätä lihastiheyttä. Annan myös esimerkkejä käsiharjoittelukomplekseista tytölle kuntosalilla.

Jatkuu…

Usein naiset kohtaavat erittäin epämiellyttävän ilmiön - käsien iho laskeutuu ja lihakset menettävät kimmoisuutensa. Tämä tosiasia ei vain näytä epäesteettiseltä, se aiheuttaa myös paljon haittaa, näyttää siltä, ​​​​että kädet on piilotettava pitkiin hihoihin jopa kuumalla säällä. Sama ongelma ilmenee herkullisissa "pulloissa", joiden kädet ovat kaukana ihanteellisista. Tässä tapauksessa myös naisten kauniiden käsien harjoitukset auttavat. Tänään opit tuntemaan eniten tehokkaita tapoja kiinteyttää käsivarsien lihaksia.

Harjoittelun perussäännöt

Suurin osa tehokkaita harjoituksia taistelussa kauniista käsistä ja hartioista ovat kaikenlaiset harjoitukset käsipainoilla, harjoitukset lohkolla, kaikenlaiset punnerrukset sekä monet muut kuormitusmuunnelmat.

• Harjoitukset käsipainoilla ja lohkolla tulee tehdä niin tehokkaasti kuin hyvinvointisi sallii. Keskimäärin toistojen määrä vaihtelee 10-15 välillä.
• Harjoittelun kesto on noin 45 minuuttia, koska tämä on optimaalinen aika hyvän tuloksen saavuttamiseen.
• Työtapa tulee annostella. On todettu, että 3 päivän luokkakokonaisuus on optimaalinen.
• vaihtoehtoinen voimaharjoittelu sydänkuormilla (juoksu ja kävely).

Onko käsien voimaharjoitteilla vasta-aiheita?

Vaikka otetaan huomioon se tosiasia, että harjoituksen aikana käytetään pientä käsipainoa ja lohkon massaa voidaan säätää mukavuuden vuoksi, ja muut harjoitukset ovat erittäin yksinkertaisia, ne ovat silti vasta-aiheisia ihmisille, jotka ovat löytäneet:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
• astma;
• korkea tai matala verenpaine;
• kuukautiset;
• raskaus.

Kauniiden käsien harjoitussarja ei ole vasta-aiheinen ongelmallisille kilpirauhanen ja skolioosi, mutta jos olet epävarma, on parempi kääntyä lääkärin puoleen.

Lämmittely ennen pääkuormaa

Kun teet harjoittelua, muista, että käytät paitsi käsivarsien lihaksia myös painoa ja pakaroita, joten lämmittely on olennainen osa oppituntia.

• Seisomme suoraan, laitamme kätemme vyön päälle. Teemme käännöksiä oikealle, sitten vasemmalle, levitämme käsiämme sivuille, palaamme vuorotellen lähtöasentoon. Toista 10 kertaa.
• 20-25 punnerrusta seinältä tai pöydältä (valinnainen).
• Levitä kahvat sisään eri puolia, täytä ne pyörivät liikkeet taivutamatta niitä kyynärpäistä.

Sarja harjoituksia naisten käsien kauneudelle

Listaamme huomiosi tärkeimmät kuormatyypit, jotka auttavat saamaan kahvat ihanteellisiksi. Vain integroitu lähestymistapa päälihasryhmiin auttaa rakentamaan kauniita käsivarsia.

Hauislihasharjoitukset

• Yksi tehokkaimmista kuormituksista hauislihasalueella on ylösveto taaksepäin otetulla otolla. Tartu tankoon kämmenet itseäsi kohti. Nouseminen on vaikeaa, mutta yritä tehdä vähintään 1-2 kertaa. Lisää kuormaa vähitellen.

• Tangon nostaminen seistessä. Jos etsit harjoituksia kauniiden käsien tekemiseen, tämä on yksi tehokkaimmista. Täysi kuormitusalue (alhaalta ylös) tarjoaa laajan tutkimuksen lihaksista (2 sarjaa / 15 toistoa).

• Käsien taivutus käsipainoilla istuen. Istu penkillä jalat hieman erillään. Aseta toinen käsi reidelle ja toisessa ota käsipaino ja istu niin, että hänen kyynärpäänsä koskettaa hänen reisiään. Laske käsi niin, että ammus alaspäin. Suorita nostot niin, että käsipaino on hartioiden tasolla. Kierrä harjaa hieman sisäänpäin yläkohdassa. (1/20 jokaisesta kädestä).
• Käsien taivutus painoilla Scottin penkillä. Tarjoaa hauislihasten työn (2/20).

Triceps-harjoitukset

• Ota 2 kg:n käsipainot. Seiso suoraan, pidä niitä tarkalleen rinnan edessä suoristettuina käsivarsina. Viemme kuoret mahdollisimman pitkälle pään taakse, sitten ylös ja palaamme sitten lähtöasentoon (10 toistoa).

• Seiso suorana, paina kädet käsipainoilla itseäsi vasten. Syöksy oikealla jalallasi samalla kun siirryt eteenpäin vasemmalla kädelläsi. Vaihda sitten käsiä ja jalkoja. Toista liike 10 kertaa jokaiselle jalalle. Tämä harjoitus pumppaa jalkoja ja pakaroita hyvin ja venyttää epäsuorasti käsivarsien lihaksia.

• Tehokkaimmat harjoitukset tytöille kauniiden käsien ja hartioiden tekemiseen ovat punnerrukset. Aloittelijoille tarjoamme punnerruksia ei lattialta, vaan sohvalta tai jopa korkealta ikkunalaudalta. Pääehto on, että koko keho nousee ja laskee samanaikaisesti, eivät sen yksittäiset osat. Voit auttaa itseäsi laskulla. Aluksi 5-6 kertaa riittää, voit kasvattaa määrää ajan myötä 10-15:een.

• Istu tuolille ja nojaa kämmenet istuimen sivuille. Purista tricepsiä ja pidä hartiat alhaalla, nosta vartalo käsillesi ja palaa lähtöasentoon. Pienin nopeus - suurin teho (20 toistoa).

• Push-ups penkiltä takaa. Tämä harjoituselementti sopii täydellisesti aloittelijoille tai keskitason urheilijoille.

• Seisominen, käsivarsien jatke pystysuoralla lohkolla. Saa tricepsin työskentelemään kahdella vektorilla kerralla. Se on ihanteellinen naisille, koska tuntien jälkeen ilmestyy kaunis helpotus, joka eroaa miehestä.

• Push-up tangoissa. Vaikeampi harjoittelu koulutetuille urheilijoille. Jos laskettaessa kyynärpäät asetetaan sivuille, tricepsit harjoitetaan ja jos niitä painetaan vartaloa vasten, rintalihakset.

Harjoitukset hartialihaksille

• Seiso suorana, kädet erillään, piirrä kuvitteellisia ympyröitä ilmaan molempiin suuntiin minuutin ajan.

• Seiso suorana, jalat hieman leveämmät kuin hartioiden leveys. Nojaa hieman eteenpäin. Ristitä kätesi ja ojenna eteesi. Väännä ristikkäisiä käsiä vuorotellen eri suuntiin (noin 20-25 kertaa). Voidaan suorittaa ilman kallistusta, nostaen ristissä olevat kädet pään yläpuolelle. Ravista sen jälkeen raajoja voimakkaasti useita kertoja.
• Taivuta hieman polviasi, nojaa eteenpäin kehollasi. Purista raajat nyrkkiin. Työnnä kätesi pään taakse ja heitä sitten jyrkästi eteenpäin. Jokaiselle - 10 kertaa.
• Nostamme 1,5 kg käsipainot itsemme yläpuolelle ja laskemme ne sitten sivuille ja laskemme ne sitten hitaasti alas (10 kertaa).
• Makaa matolla, nosta kätesi inventaariolla yläpuolellesi ja levitä ne sitten erilleen, mutta älä laita niitä maton alareunaan. Toista noin 10-15 kertaa.
• Samassa asennossa laske ja nosta kädet yläpuolellesi (15-20 kertaa).
• Seiso, jännitä vatsalihaksia, kädet vartalon suuntaisesti. Levitä raajat sivuille, kiinnitä olkapäiden tasolle ja palauta ne alas. Keskity tilaan, väsymyksestä riippuen voit tehdä 10-20 toistoa. Tämä harjoitus on samanlainen kuin tämän luettelon ensimmäinen harjoitus, vain sinun ei tarvitse nostaa käsiäsi yläpuolellesi. Deltan keskipalkki pumpataan.

• Nosta samassa asennossa suoristetut kädet käsipainoilla rinnan tasolle noin 20 kertaa. Deltan anteriorinen nippu on jännittynyt.
• Vetoisille käsivarsille seuraava harjoitus on täydellinen. Nouse neljälle jalalle, laita kätesi yhdensuuntaisesti hartioiden kanssa. Taivuta käsiäsi ja yritä pitää rintakehäsi kosketuksissa lattiaan ja selkä suorana (8 toistoa).

• Erittäin helppo, mutta yllättävän tehokas liike siroille hartioille on sulttaanin asento lattialla ja kädet ovat rukoillen ristissä rinnan edessä. Paina kämmentä kämmentäsi vasten ja varmista, etteivät kyynärpääsi vajoa lattiaan. Kämmenten puristamisen enimmäispisteessä on 20-30 sekuntia. Tämä harjoitus sopii myös naisen rintojen kauneudelle. Monipuolistaaksesi kuormitusta, purista käsiäsi vatsan tasolla ja säädä sivua ja painetta.
• Penkkipunnerrus kapealla kahvalla. Sen avulla voit työskennellä tricepsin, rinta- ja hartialihasten kanssa, kiinteyttää ja kiristää käsivarsia.

Olemme luoneet laajan listan harjoituksista, jotta voit valita sinulle sopivimman. Ota käyttöön 2-3 harjoitusta jokaisesta lihasryhmästä ja suorita ne laadukkaasti 3-4 sarjassa.

Pääehto tuloksen saavuttamiselle ei ole sääliä itseäsi ja olla tyhjäkäynnillä. Viimeistele käsiäsi ja hartioitasi laihduttavat harjoitukset yksinkertaisilla harjoituksen jälkeisillä lämmittelyliikkeillä.

Kun käytät mitä tahansa menetelmää, huomaat kuukaudessa merkittävän parannuksen käsissäsi, lihaksesi kiristyvät ja pystyt jo kävelemään avoimissa asuissa epäröimättä keräämään ihailevia katseita miehiltä .

Video: Harjoittelu täydellisille naisten käsille

Kauniit käsivarret ovat yhtä tärkeitä kuin tasaiset vatsat tai kiinteät pakarat. Ainakin avoimissa, jopa hauskoissa urheilu-T-paidoissa kohokuvioidut hauis- ja tricepsit ovat välttämätön edellytys. Joten miten laihduttaa käsivarsissasi? Joten jos elämäsi raskain käsiammus oli ja on edelleen tietokoneen hiiri, on aika tarttua käsipainoihin.

Yllätyt kuinka nopeita tuloksia ne antavat säännöllisellä harjoittelulla. Ja kaikki, koska olkapäiden ja selän lihaksemme reagoivat fyysiseen toimintaan paljon nopeammin kuin alavartalon lihakset. Valitettavasti puolesta täydellinen painallus ja joustavat pakarat joutuvat hikoilemaan, mutta urheilukäsissä sinun on tehtävä paljon vähemmän vaivaa.

Vähän teoriaa

Tärkeimmät "manuaaliset" lihaksemme ovat hauis ja triceps. Hauis sisään Jokapäiväinen elämä ne toimivat ainakin jotenkin (esimerkiksi kun kuljetamme raskasta päivittäistavarapussia kassasta autoon), mutta tricepsillä kaikki on paljon huonompaa. Samaan aikaan ne ovat tärkein naisten käsien rangaistus. Triceps (toisin sanoen sitä kutsutaan käsivarsien tricepslihakseksi) sijaitsee käsivarren takana ja harjoittamattomassa muodossa "roikkuu" useimmiten oman painonsa alla, varsinkin kun nostamme kätemme. Samaan aikaan arjessa käytämme tricepsiä paljon harvemmin, esimerkiksi kun avaamme raskaita ovia.

Ei alkoholilakia

Pelkkä tricepslihaksen pumppaus ei riitä. Useimmissa tapauksissa tarvitset ylimääräistä "kuivausta", mikä vähentää käsien tilavuutta kyynärvarren alueella. Ilman tätä edes kaikkein paisuneimmat lihakset eivät yksinkertaisesti näy. Paras tulos saadaan yhdistelmästä asianmukainen ravitsemus(minimirasva ja yksinkertaiset hiilihydraatit) ja sydänkuormitukset. Valitse kardioharrastukseksi se, missä sielusi piilee - juoksu, intensiivinen kävely, kuntopyörä tai tanssiaerobic. Ja koska on mahdotonta laihtua vain yhdessä kehon osassa, tällaiset kuormat vaikuttavat positiivisesti koko kuvaan.

Ammukseen!

Rinnakkain kardioharjoittelun kanssa joudut pumppaamaan lihaksia voimakuormilla. Banaalit punnerrukset ja roikkuminen auttavat paljon, mutta emme ole tavanneet yhtään tyttöä, joka tekisi näitä harjoituksia mielellään, joten valitsemme silti toisen tavan - käsipainot. Hanki kotiin pari kaunista kirkasta 1,5-2 kg painavaa käsipainoa, esimerkiksi lempikynsilakkasi väriä, ja mene kauniisiin käsiin.

Treenaamme tricepsiä

1. Makaa selällään, taivuta polviasi, aseta jalkasi lattialle. Paina alaselkää lattiaa vasten, kiristä vatsalihaksia. Ota käsipainot, levitä kädet sivuille ja laske kyynärpäät lattialle. Sormien tulee osoittaa eteenpäin. Suorista käsiäsi kolmella mittauskerralla rasittamatta kyynärpäitäsi nostamalla käsipainot olkapäiden yli. Laske neljään, taivuta käsiäsi ja laske käsipainot. Nosta käsipainoja hengittäessäsi ja laske niitä sisään hengittäessäsi. Tee kolme 15 toiston sarjaa.

2. Seisoen, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta niitä hieman polvista, kiristä pakaralihaksia ja vatsalihaksia, älä taivuta alaselkää. Nosta oikea kätesi käsipainolla ylös, pidä se lähellä päätäsi. Osoita harjaa eteenpäin kämmenelläsi. Pidä oikeasta kyynärpäästäsi kiinni vasemmalla kädelläsi. Hengittäessäsi taivuta käsivarttasi laskemalla käsipaino vasemmalle olkapäällesi. Taivuta kättäsi hitaasti. Kun hengität ulos, suorista käsivartesi pitäen kiinni kyynärpäästäsi. Kyynärpäätä ei tarvitse venyttää kokonaan. Suorita kolme sarjaa 15 kertaa kummallakin kädellä.

Siirrytään hauislihakseen.

Seiso suorana, ota käsipainot käsiisi ja laske ne vartaloa pitkin. Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa. Kiristä oikea hauislihas ja nosta käsipainoa olkapäätäsi kohti yrittäen samalla pitää olkavartesi paikallaan. Pidä ylhäältä 1-2 laskua ja laske sitten käsipaino hitaasti alas. Toista jälleen 15 kertaa, tee kolme sarjaa jokaiselle kädelle. Toinen tämän harjoituksen muunnelma, joka on myös suunnattu hauislihasten harjoitteluun, suoritetaan istuen, kun harjoitettavan käsivarren kyynärpää lepää polvella.

Menemme takaapäin

Käsipainojen avulla voit myös harjoitella selän lihaksia. Otamme tuolin, istumme sen päälle hajallaan, selkä menosuuntaan. Nojaamme selkään rinnalla. Otamme jalkojamme taaksepäin ja lepäämme sormet lattialla. Otamme käsipainot, taivutamme hieman kyynärpäämme ja levitämme käsivarret sivuille niin, että lapaluut koskettavat hieman. Teemme useita lähestymistapoja 15 kertaa. Harjoittelu harjoittelee täydellisesti lapaluita pitäviä lihaksia, ja tällä on positiivinen vaikutus ryhtiin ja vartaloon.

Tällaisten harjoitusten etuna on, että ne on erittäin helppo suorittaa kotona ilman, että käytät aikaa kuntosalille. Tarvitset vain käsipainot ja käytä peiliä ja piristävää musiikkia haluamallasi tavalla. Kuitenkin myös käsipainot ovat valinnaisia: jos ne eivät ole vielä alkaneet talossa, voit korvata ne vesipulloilla, hiekalla tai millä tahansa murolla. Jos kaikki tehdään oikein, harjoittelu ei ole yhtä tehokas kuin kuntourheilijan valvonnassa kuntokeskuksessa.

Vaihtoehtoiset menetelmät

Käsipainoharjoittelun lisäksi käsivarsiin voi muodostaa kivan näköisiä lihaksia käymällä säännöllisesti uima-altaassa. Uinnissa ei ole vasta-aiheita, ja käsivarsien lihakset toimivat, vaikka uimaan menisi vain huvin vuoksi. Lisäksi joogalla on yllättäen erittäin positiivinen vaikutus käsien lihaksiin: monet asanat vaativat kehon painon siirtämistä käsiin, mikä tietysti edellyttää vähintään minimaalista lihasten läsnäoloa (sekä tunnetuntoa). saldo).

Selluliitin vastainen käsihieronta on täydellinen tapa nopeuttaa niiden volyymien pienenemistä. Useiden intensiivisen hieronnan aikana menetät taatusti pari senttimetriä käsivarsistasi. Sitä ei kutsuta selluliittia vastaan ​​siksi, että sinulla on myös selluliittia käsissäsi, vaan yksinkertaisesti käytettyjen tekniikoiden vuoksi. Tämä ei ole miellyttävin rentouttava hierontatyyppi, mutta sen vaikutus on ilmeinen.

Lisäksi voit tehdä savikääreitä. Tarvitset sinistä savea (se myydään missä tahansa apteekissa) ja elintarvikekalvon. Laimennamme saven vedellä, levitämme sitä tarvittavalle käsien alueelle, käärimme sen kalvolla ja pidämme 20-30 minuuttia. Resepti soveltuu melkein mihin tahansa kehon osaan ja on helppo toteuttaa.