Ilman pumppausta on vaikea kuvitella kehonrakennusta ja kehon kuntoa. Pumppaus tarkoittaa kirjaimellisesti määrän kasvua tietyllä alueella. Itse pumppausvaikutus on tärkeä. Se kestää lyhyen ajan, mutta näyttää erittäin vaikuttavalta.

Jos ymmärrät fysiologian, niin pumppaus auttaa ajamaan suuren määrän verta lihakseen, minkä vuoksi se täyttyy. Verellä ei ole aikaa lähteä harjoituksen suuren toistomäärän ja sarjojen välisen vähimmäislevon vuoksi.

Mitä on lihasten pumppaus?

Pumppaus ilmoittaa itsensä kirkkaasti - lihas turpoaa valtaviin kokoihin. Se näyttää näyttävältä. Bodyfitness-fanit tekevät pumppauksen ennen lavalle menoa. Pumppaustyyppejä on 3:

• kosmeettinen, urheilijat tekevät ennen kuin näyttävät itsensä tuomariston jäsenille kilpailuissa tai julkisuuteen;
• , voidaan saavuttaa käyttämällä erityisiä lääkkeitä tai urheiluravintoa;
• tuottava, on tulosta valtavasta määrästä urheiluharjoituksia. Kaikki harjoitukset suoritetaan ilman keskeytyksiä ja pysähdyksiä.

Pumppauksesta on hyötyä vain, jos käytät tätä menetelmää viisaasti ja oikein.:

• happea toimitetaan lihaksille;
• kasvuhormoni lisääntyy;
• lisää testosteronin määrää;
• koulutus kestävyyttä, tahdonvoimaa;
• hyödyllinen palautumisharjoitteluna;
• auttaa urheilijaa saavuttamaan ulkomuoto josta hän haaveili.

Mutta jos siirryt liian pitkälle pumppaamisessa (etenkin farmakologisessa), seuraukset voivat olla arvaamattomia, jopa valitettavia. Siksi erityinen huolellisuus tässä asiassa on tervetullutta.

Harjoittelutyypit pumppaamiseen

Jos puhumme tuottavasta pumppauksesta, se on aina fyysistä harjoittelua. On olemassa erityisesti näihin tarkoituksiin suunniteltuja komplekseja, joihin sinun on kiinnitettävä erityistä huomiota. Harjoitukset on suunniteltu erityispiirteet huomioiden ihmiskehon. Jotkut on suunniteltu kestävyyttä, toiset ketteryyttä ja toiset voimaa varten. Sarjoja voidaan yhdistää, vuorotellen ja yhdistellä. Pumppaus on mahdotonta ilman voimaurheilua. se ei korvaa niitä, ei sulje pois niitä, vain täydentää niitä.

Vakioharjoitukset

Arnold halusi usein käyttää tätä menetelmää "hauiskiharoihin", mutta sitä voidaan käyttää myös missä tahansa muussa harjoituksessa, johon liittyy tanko.

Tätä tekniikkaa kutsutaan myös pudotukseksi. Urheilija aloittaa harjoituksen yhdellä painolla ja päättää sen täysin eri painolla. He ottavat patukan, jossa on 50 kiloa painavia pannukakkuja, tekevät 20 lähestymistä, heittävät pois jopa 40 kiloa, tekevät 20 lisälyöntiä, heittävät jopa 30 kiloa, tekevät 20 lähestymistä, laskevat 20 kiloon, 20 kertaa lisää, sitten laskevat 10:een. kiloa, sama määrä - 20 kertaa, harjoitus on suoritettu. Koko harjoitus suoritetaan ilman taukoja ja taukoja. Tätä menetelmää käyttävät usein ammattiurheilijat, monet kutsuvat sitä suosikkikseen.

Tämä tekniikka on suositeltavaa suorittaa harjoitusprosessin lopussa, kun urheilija on jo väsynyt, hän tarvitsee lepoa. Voit suorittaa harjoituksen ei koko, vaan puolet tai jopa neljännes amplitudista. Lihaksissa voi olla voimakasta polttavaa tunnetta, mutta ammattilaiset vakuuttavat, että tämä on täysin normaalia. Tätä harjoitusta ei pidä laiminlyödä. Tehokas pumppaus on taattu. Toistojen määrä voi tässä tapauksessa vaihdella 5-10 tai enemmän, mutta ei vähemmän.

Ensin sinun on eristettävä lihas ja sitten pumpattava se hyvin. Tämä on melko vaikea pumppaustyyppi, mutta kokeneiden urheilijoiden mukaan se on erittäin tehokas. Vaikutus kestää hyvin pitkään. Jalkojen osalta sinun on ensin suoritettava istuva jalkojen ojennus, joka on eristysharjoitus, ja sitten tehdä esimerkiksi tukipohja tai syöksyt. Sama koskee käsivarsia, selkää ja muita kehon osia. Aloitteleville urheilijoille tätä harjoitusta ei suositella nivelten ja lihasten nyrjähdysten välttämiseksi.

Negatiivit

Tässä tapauksessa emme puhu nostamisesta, vaan painojen laskemisesta. Painoa tulee käyttää maksimipainon ylittävänä. Samalla emme tuhlaa kaikkea voimaamme ammuksen nostamiseen (käytämme sen nostamiseen kumppanin apua), sitä varten laskettaessa kytkemme kaiken tehon päälle ja teemme sen hyvin hitaasti. Tämäntyyppinen pumppaus on hyvä ja sitä suositellaan käsivarsien ja selän pumppaamiseen. Jaloille ja muille kehon alueille se ei ole kovin sopiva. Kaikki kehonrakentajat eivät pidä negatiivisista asioista. Jotkut kieltäytyvät tunnustamasta sen hyödyllistä vaikutusta. Hän kuitenkin on. Jos harjoitukset suoritetaan vaatimusten mukaisesti, pumppaus näkyy välittömästi ja pitkään.

Harjoitus suoritetaan tässä tapauksessa tavalliseen tapaan. Mutta kun lähestyminen suoritetaan, urheilijan on viivästettävä lähestymisen huipulla. Jos puhumme käsivarsien taivutuksesta, viive tapahtuu yläpisteessä. Kauanko viive kestää? Jokainen urheilija päättää itse. Tärkeintä ei ole liioitella sitä, negatiiviset seuraukset ja terävä kipu ovat mahdollisia. 1-2 sekunnin viive riittää.

Palaa

Tämän tyyppistä pumppausta kutsutaan myös huijaamiseksi. Sen ydin on siinä, että urheilija suorittaa harjoitukset tavanomaiseen rytmiin ja vauhtiin, mutta kun hän tuntee olevansa väsynyt, hän lisää harjoitusten nopeutta. polttaminen suoritetaan niin kauan kuin mahdollista, täydelliseen uupumukseen asti.

Kuinka tehdä se oikein, jotta et tapa itseäsi

Kaikki on hyvää kohtuudella. Tätä periaatetta on ehdottomasti noudatettava pumppauksessa. jos sinusta tuntuu, että olet liian väsynyt etkä jaksa enää, sinun ei tarvitse astua yli itsesi. terävät lihaskivut - merkki siitä, että harjoitus tulisi lopettaa. Seuraa sydän- ja verisuonijärjestelmän tilaa. Pumppausprosessissa tunnet pahoinvointia, huimausta, pyörtymistä, verenvuotoa havaitaan, pumppaus on lopetettava kiireellisesti ja otettava yhteys lääkäriin. Pumppausta ei voida suorittaa ilman erityistä valmistelua. Se on yhdistettävä voimaharjoitteluun epäonnistumatta.

Pumppauksen aikana lihaksia pumpataan verellä. Tämä vaikutus voi kestää harvoissa tapauksissa enintään noin 20 minuutista 1 tuntiin. Koko ajan verta ei voi olla lihaksessa suuria määriä. Tämä johtaa pysähtyneisyyteen tällä alalla. Veren ulosvirtauksen jälkeen lihas menettää tilavuutta. Tämä on täysin luonnollinen prosessi.

Video: miksi pumppausta tarvitaan

Johtopäätös

Pumppaus tuo halutun tuloksen, jos lähestyt sen toteuttamista viisaasti. Älä ole supermies äläkä kohdista lihaksiisi enemmän painetta kuin ne kestävät. Muuten ongelmat ovat taattuja.

Muista lukea siitä

Oletko kiinnostunut siitä, mitä pumppaus on kehonrakennuksessa ja miksi tätä urheilua tarvitaan? Täältä löydät vastaukset näihin kysymyksiin.

Eli pumppaus kehonrakennuksessa on tiukasti yksilöllinen kehonrakentajan kehon tila, kun hän tuntee kuinka lihakset räjähtävät, kuinka ne täyttyvät verellä ja tiivistyvät. Pumppu kehonrakennuksessa saavutetaan toistamalla usein ja yksitoikkoisesti (mikä on erittäin tärkeää) samoja harjoituksia tai liikkeitä. Tällä hetkellä pumppausta pidetään yhtenä tehokkaimmista menetelmistä "järkyttää" lihaksia urheilijoilla, jotka harrastavat urheilua, kuten. Kehonrakentajien kehon tilavuuden tilapäinen kasvu saavutetaan, koska lihaksissa on verenkiertoa merkittävästi, mikä johtaa lievään turvotukseen.

Mitä tulee kehonrakennuksen pumppauksen toimintamekanismiin, se on erittäin yksinkertainen. Lihaskudokseen toimitetaan mahdollisimman paljon verta mahdollisimman lyhyessä ajassa. Tätä lihaspumppausmenetelmää on mahdotonta kutsua yksinkertaiseksi, koska menetelmät ottavat huomioon solutasolla tapahtuvat prosessit. Verenvirtaus häiritsee jo olemassa olevaa urheilijan lihasten säätelyprosessia. Pumppausprosessissa lihasten työ alkaa tapahtua pumpun periaatteen mukaisesti, koska kehonrakentajan pitkän ajan suorittaman saman liikkeen seurauksena verenkierto alkaa täyttyä. Ja kun on aika lopettaa tämän harjoituksen suorittaminen, viimeiset nykäykset tekevät urheilijat lisääntyneellä nopeudella. Seurauksena on, että hänen lihaksensa alkavat täyttyä verellä, eikä "palautumisella" yksinkertaisesti ole aikaa toteutua. Tätä sykliä kutsutaan yleisesti pumppaukseksi.

Kehonrakennukseen osallistuvien urheilijoiden lihakset alkavat kasvaa merkittävästi glukoosin ja useiden muiden nestettä houkuttelevien aineiden saannin vuoksi. Seurauksena on, että mitokondrioiden määrä lisääntyy. Myös solunesteen määrä kasvaa merkittävästi. Näissä olosuhteissa solukalvot ohenevat. Solut alkavat imeä nestettä paljon intensiivisemmin, minkä jälkeen ne alkavat "räjähtää".

Kehonrakentajat, jotka alkoivat osallistua GYM:it Varmasti suhteellisen äskettäin heillä ei ole vielä ollut aikaa nähdä tuloksia eikä pumppauksen seurauksia. Eikä siinä ole mitään väärää. Aluksi riittää vain katsella pieniä kehonrakennusurheilijoita, jotka nostavat "raudan" suurella määrällä toistoja ja korkealla taajuudella. Tällaisten harjoitusten seurauksena heidän kehonsa parametrit muuttuvat merkittävästi, ja tämä on heti havaittavissa ulkopuolelta. Ensinnäkin tällaisten urheilijoiden vartalo muuttuu erittäin punaiseksi, ja toiseksi heidän suonensa turpoavat suuresti, joten veren virtaus lihaksiin voidaan nähdä jopa paljaalla silmällä.

Lajikkeet pumppaus

Kehonrakennuksessa on seuraavat pumppaustyypit:

• Tuottava pumppaus kehonrakennuksessa;
• Kosmeettinen pumppaus kehonrakennuksessa;
• Farmakologinen pumppaus kehonrakennuksessa.

Tuottava pumppaus kehonrakennuksessa voidaan saavuttaa säännöllisillä harjoituksilla kuntosalilla. Tässä tapauksessa painopisteen tulee olla fascian venyttämisessä ja lihaskuitujen kanssa työskentelyssä.

Kosmeettista pumppausta kehonrakennuksessa käytetään pääasiassa ennen valokuvauksia tai ennen kilpailuja. Tällaisen pumpun päätavoite on antaa lihaksille selkeämpi helpotus sekä tilavuus. Keskimäärin kosmeettisen pumppauksen avulla kehonrakennuksessa sitä voidaan lisätä viidestätoista kahteenkymmeneen prosenttia.

Voit saavuttaa farmakologisen pumppauksen kehonrakennuksessa erilaisten erikoisvalmisteiden avulla kemikaalit, sekä lisäaineita.

Hyöty

Pumpun edut kehonrakennuksessa ovat seuraavat:

• Fascian venyttely;
• Täyttö verellä
• Erilaisten ravintoaineiden kuljetusnopeuden lisääminen;
• Kapillaarien määrän kasvu;
• Loukkaantumisriskin vähentäminen;
• Vapautuvien hormonien määrän kasvu;
• Lihastyö;
• Määritelmä lihakset;
• Kuivumisprosessin nopeuttaminen.

Fascia venytys

Jokainen ihmiskehon lihas on peitetty erityisellä vaipalla, joka koostuu erilaisista sidekudoksista, joita kutsutaan fasciaksi. Faskiat auttavat pitämään kaikki ihmiskehon kudokset ja elimet erityisessä hermeettisessä kuoressa, joka suojaa niitä erilaisilta haitallisilta vaikutuksilta. Harjoittelun seurauksena kaikki urheilijan kehon lihakset alkavat asteittain venyä. Vastaavasti faskioista tulee joustavampia. Harjoittelun lopussa he kuitenkin palaavat melkein välittömästi alkuperäiseen asentoonsa. Tällä tavalla sidekalvot toimivat jousena, eli niitä venytetään ja puristetaan sitten kokoon. Jos kehonrakennusharjoittelu on säännöllistä, faskia ei ota alkuperäistä tilaansa, vaan jäätyy venytetyssä muodossa, mikä edistää aktiivisesti lihasten nopeaa kasvua ja niiden tilavuuden kasvua.

Lihasten täyttäminen verellä

Pumppaamisen avulla voit lisätä merkittävästi lihasten määrää, mikä on erityisen tärkeää ennen tapahtumia tai valokuvauksia. Visuaalinen lisäys lihasmassa voi olla kaksikymmentä prosenttia. Tämä selittää sen tosiasian, että jotkut kehonrakentajat näyttävät todellisuudessa paljon ohuemmilta kuin valokuvissa.

Parantaa ravinteiden kuljetusta soluihin

Kehonrakennukseen osallistuvan urheilijan lihasten verenvirtauksen lisääntymisen seurauksena myös erilaisten ravintoaineiden kuljetus soluihin kiihtyy merkittävästi. Eli jos aiemmin erilaiset kivennäisaineet ja vitamiinit pääsivät soluihin hyvin hitaasti, niin pumppaus nopeuttaa tätä prosessia.

Kapillaarien määrän kasvu

Mitä suurempi veren liikkumisnopeus kehonrakennusta harjoittavan urheilijan kehon läpi, sitä enemmän avoimien kapillaarien määrä kasvaa, minkä ansiosta kaikki tarvittavat ravintoaineet kulkeutuvat verestä lihaksiin.

Loukkaantumisriskin vähentäminen

Kehonrakennuksen pumppaamiseen käytetään kevyitä kuormia ja kevyttä painoa. Eli käy ilmi, että kehonrakennusta harjoittavien urheilijoiden nivelet työskentelevät aktiivisesti niin kutsutussa säästävässä tilassa. Tämä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä. Kehonrakennuksen aikana nivelsiteet sekä urheilijan kehon nivelet kokevat voimakkaan kuormituksen.

Terveyden pitämiseksi on suositeltavaa käyttää hyödyllisiä biologisia lisäravinteita, kuten kollageenia, glukosamiinia ja kondroitiinia.

Vapautuvien anabolisten hormonien määrän lisääminen

Aktiivisten kehonrakennusharjoitusten seurauksena maitohappoa ja erilaisia ​​hajoamistuotteita alkaa kertyä urheilijoiden lihaksiin. Tämä aiheuttaa kasvuhormonien nousua.

Lihasten harjoittelua ja määrittelyä

Pumppaus edistää aktiivisesti urheilijan lihasten maksimaalista puristamista. Pumppaus antaa kehonrakentajille mahdollisuuden harjoitella jokaista lihaskuitua.

Kuivumisprosessin nopeuttaminen

Kuivausprosessin kiihtyessä on ymmärrettävä urheilijan ihonalaisen rasvan poistamisen prosessin kiihtyvyys, mikä edistää aktiivisesti prosessia. Pumppaus auttaa kehonrakentajia saavuttamaan tämän vaikutuksen mahdollisimman lyhyessä ajassa.

Vahingoittaa

Myönteisten näkökohtien lisäksi pumppauksella on myös negatiivisia ominaisuuksia, joista tärkein on kehonrakennusta harjoittavan urheilijan lihasmassan polttaminen. Pumppaus on erityisen vaarallista niille urheilijoille, joille lihasmassan kasvattaminen on vaikeaa. Eli niille urheilijoille, joille jokainen kasvanut lihasmassa on arvokas. Mutta tämä on luultavasti pumppauksen ainoa haittapuoli.

Perusharjoitukset

Kehonrakentajien tärkeimmät pumppausharjoitukset sisältävät seuraavat:

• Super setti;
• Pudota asetettu;
• Osittaiset toistot;
• Väsymystä edeltävät harjoitukset;
• negatiivit;
• Harjoitukset lihasten huippusupistuksia varten;
• Harjoitukset lihasmassan polttamiseen;
• Jalkaharjoitukset;
• Triceps-harjoitukset;

Kehonrakennus on kovaa työtä. Se vaatii jatkuvaa uusien tapojen etsimistä ihmiskehon luonnollisten kykyjen voittamiseksi. Tämä sisältää pumppauksen. Mitä se on, mitä urheilutermi tarkoittaa, käsittelemme kanssasi tänään. Tämä tekniikka on löytänyt laaja sovellus sekä kokeneiden urheilijoiden että aloittelijoiden keskuudessa.

Yleistä tietoa

Leijonanosa kehonrakennukseen sovellettavista moderneista termeistä tuli meille englanniksi. Pumppaus ei ollut poikkeus. Kirjaimellisesti termi käännetään "pumppaamiseksi".

Yleisesti ottaen on. Loppujen lopuksi prosessi, joka kuvataan alla, antaa sinun lisätä merkittävästi lihakseen tulevan veren määrää. Tämän seurauksena tutkimuskohteena oleva lihasryhmä kasvaa silmiemme edessä. Mutta tämä ei tarkoita, että lihakset pysyvät sellaisina ikuisesti. Jos näin olisi, kaikki ympärillä olisivat jo isompia kuin Dwayne Johnson. Pumppausvaikutus kestää enintään 20 minuuttia. Sitten lihakset palautuvat normaaliin kokoonsa. Tämä ajanjakso riippuu organismin yksilöllisistä ominaisuuksista. Mutta kuten luultavasti arvasitkin, lyhytaikainen lihasmäärän kasvu on vain jäävuoren huippu. JA pääsyy, jonka mukaan pumppauksen kaltaista tekniikkaa käytetään, on paljon syvemmällä. Tästä keskustellaan hieman alla.

Pumppuharjoittelu: perusteet

Kuka tahansa voi saavuttaa yllä kuvatun vaikutuksen sen ilmeisestä monimutkaisuudesta huolimatta. Kehonrakennuksessa pumppaus on harjoituksen toistuvaa toistamista pienellä painolla. Esimerkiksi sen sijaan, että tekisit 5 toistoa 100 kg:n tankolla, tee 20 toistoa 50 kg:n tankolla. Tämän päälle pumppausharjoitukset rakentuvat. Tärkeä vivahde on, että jokainen toisto tulee suorittaa mahdollisimman tehokkaasti ja täydellä amplitudilla. Siksi tässä urheilumenetelmässä tanko korvataan usein käsipainoilla.

Ensimmäisestä lähestymistavasta lähtien voit tuntea tämän koulutusmenetelmän tehokkuuden. Aluksi lihakset voivat kokea lievää kipua. Mutta pian se menee ohi. Uuteen hoitoon sopeuduttaessa jokainen uusi lähestymistapa tuo emotionaalisen nousun, jonka aiheuttaa lisääntynyt endorfiinituotanto. Näin ollen koulutuksen laatu on jatkuvasti nousussa.

Mitä hyvää pumppauksessa on?

Mitä pumppaus on, saimme selville. Katsotaan nyt, mitkä ovat sen edut. On kaksi pääasiallista hyödyllistä vaikutusta:

1. Visuaalinen. Ammattilaisten keskuudessa on sellainen asia kuin "kosmeettinen pumppaus". Sitä käytetään välittömästi ennen esitystä lisäämään visuaalisesti lihasten volyymiä.
2. Tuottava. Päätarkoitus, johon pumppausta käytetään kehonrakennuksessa, on stimuloida lihasten kasvua. Ennen kuin ymmärrämme, miten tämä tapahtuu, tehdään lyhyt poikkeama lihaskuitujen anatomiaan.

Niitä on siis kahta tyyppiä: hitaita ja nopeita. Ensimmäinen ei pysty tehokkaasti selviytymään suuresta painosta. Ne kestävät kuitenkin pitkiä kuormituksia. Juuri tämäntyyppinen kuitu on vastuussa päivittäisistä liikkeistämme ja oikean asennon ylläpitämisestä. Nopeat on järjestetty päinvastoin - ne kestävät raskaita kuormia, mutta samalla ne väsyvät nopeasti. Juuri heidät lasketaan mukaan voimaharjoittelu. Oikea pumppaus kuormittaa juuri hitaita kuituja. Tämän seurauksena lihasten kestävyys kasvaa. Tällä on positiivinen vaikutus urheilumenestykseen ja fyysiseen kuntoon yleensä.

Liikkeen tahti

Tunteaksesi, mikä pumppaus lihaksissasi on, sinun ei tarvitse ottaa vain pieniä työpainoja. On myös tärkeää määrittää sopiva liikenteen intensiteetti. Tämä parametri on yksilöllinen jokaiselle organismille. Sopivan intensiteetin määrittäminen ei ole vaikeaa. Sinun tarvitsee vain viettää muutama istunto ja kokeilla nopeuksia jokaisessa uudessa lähestymistavassa. Ja analysoi tulos huolellisesti. Voimakas vauhti on hyvä, koska sen avulla voit yhdistää sekä nopeita että hitaita kuituja sekä pieniä lihasryhmiä, jotka eivät aktivoidu alhaisilla nopeuksilla. Tässä tapauksessa ammuksesi painon tulee olla 50% pienempi kuin suurin mahdollinen. Optimaalinen toistomäärä tässä tapauksessa on noin 20.

Hitaalla tahdilla on myös puolensa. Jos suuri toistonopeus sitoo enemmän lihaksia, niin alhainen toistonopeus antaa sinun kerätä kuormitusta kohdelihasryhmälle. Tämä vaihtoehto on parempi niille, joiden tavoitteena on lisätä lihasten määrää. Tässä tapauksessa työpaino on jo jopa 70 % sallitusta enimmäismäärästä. Ja toistojen määrä pienenee noin 10:een.

Kuinka pumpata tulosten parantamiseksi?

Niille, jotka ovat juuri aloittaneet kehonrakennuksen tai etsivät tapaa tehdä harjoituksistaan ​​monipuolisempia, menetelmä kannattaa ottaa huomioon. Korostetaan perussäännöt sen soveltamiseksi käytännössä:

• Pumppaus ei korvaa voimaharjoittelua. Lisätäkseen optimaalisesti lihasmassa on tarpeen työskennellä suurilla painoilla, kun taas tämä menetelmä toimii vain lisäyksenä.
• Sinun ei tarvitse huolehtia liikaa painonpudotuksesta. Jos esimerkiksi painat 100 kiloa rinnasta, sinun ei pitäisi odottaa tuloksia tyhjistä tangon nostoista. Paras vaihtoehto on puolet lisäkuormasta.
• Painon tulee olla sellainen, että voit suorittaa noin 10-20 toistoa.
• Sinun on suoritettava lähestymistapa mahdollisimman tehokkaasti yrittäen välttää pysähdyksiä.
• Tässä tapauksessa "huijaaminen" (nykivät liikkeet voiman rajalla) on unohdettava. Kaiken pitää olla hallinnassa.
• Älä lepää liian kauan sarjojen välillä.

Pumppausharjoitus: ohjelma

Voit tehdä tämän tekniikan jopa ilman kuoria. Lisäksi jokainen meistä on ainakin kerran harjoitellut pumppaamista. Mikä on punnerrukset lattialta, kaikki tietävät. Tämä on siis tuttu harjoitus ja yksinkertaisin esimerkki vaikutuksesta, josta keskustelemme tänään. Edellyttäen tietysti, että urheilija tekee vähintään 20 toistoa yhdessä sarjassa nopeaan tahtiin. Monet julkiset ihmiset käyttävät tätä yksinkertaista tekniikkaa ennen lavalle menoa näyttääkseen rohkeammilta ja koordinoidummilta. No, ammatillisessa ympäristössä pumppaus on löytänyt sovellusta niin sanotuissa drop seteissa.

Pudotussarjat

Tämän menetelmän ydin on suorittaa useita lähestymistapoja peräkkäin pumppaavalla tavalla. Tämä mahdollistaa painon laskun jokaisella uudella yrityksellä. Analysoidaan tekniikkaa hauislihasten käsipainorivin esimerkillä. Aluksi tehdään lähestymistapa, joka koostuu vain kuudesta toistosta suurella ammuksen painolla: toisaalta, sitten toisaalta. Sen jälkeen käsipainojen painoa vähennetään 25%. Ja toinen lähestymistapa tehdään, mutta joka koostuu jo 8 toistosta. Ja niin useita kertoja vähentäen painoa ja lisäämällä kaksi pitoa. Sarjojen välissä ei tarvitse pitää taukoja. Loppujen lopuksi yksi käsi ja niin on aikaa levätä. Mutta lihasten venyttäminen sarjan lopussa on erittäin hyödyllistä.

Käänteinen pudotussarja ja yhdistelmäversio

Ensimmäisessä tapauksessa kaikki tehdään samalla tavalla, vain käänteisessä järjestyksessä. Aloitamme pienellä kuormalla, jota voidaan nostaa monta kertaa. Lisää sitä vähitellen. Kun lihakset eivät kestä enempää kuin 6 toistoa, on aika lopettaa harjoitus. Mitä tulee yhdistettyyn supersarjaan, tämä on tapa sisällyttää pumppaus onnistuneesti harjoitteluun. Menetelmän ydin on, että harjoitukset muuttuvat jokaisessa uudessa lähestymistavassa. Tässä tapauksessa esimerkiksi käsivarsien ojentaja ja koukistaja heiluvat. Esimerkkejä yhdistelmäsupersetistä ovat:

• Push-ups lattiasta ja polvista.
• ja vedot tangossa.
• Kasvatuskäsipainot ja penkkipunnerrus.
• Pito simulaattorilla edessä ja makuulla.
• ja lattiasta, sekä monia muita yhdistelmiä.

Kunnollinen pumppaus yhdistetyillä supersarjoilla edellyttää siirtymistä sarjasta toiseen pienellä tauolla. Tämä on mahdollista, koska työskentelevät lihasryhmät vuorottelevat. Harjoituksen lopussa muista rentouttaa lihakset. Muuten muutaman viikon harjoittelun jälkeen ne menettävät kimmoisuutensa ja kovettuvat. Rentoutumiseen auttaa paljon hieronta, venyttely (ei koskaan satuta) tai vain passiivinen ajanviete.

Toista harjoitukset

Tämä pumppausmenetelmä sopii aloitteleville urheilijoille. Sen olemus on erittäin yksinkertainen - suorittaa tavallinen harjoitus, mutta lisääntyneellä tahdilla. Yksinkertaisuudestaan ​​huolimatta menetelmä on erittäin tärkeä ja tehokas. Loppujen lopuksi sen avulla voit kerätä energiaa lihaskudoksiin. Kuorien paino valitaan siten, että urheilija voi tehdä 15-20 toistoa. Lepo sarjojen välillä on noin 30 sekuntia.

Nyt ei ole kyse pumppauksen käytöstä, vaan sen yhdistämisestä voimaharjoitteluun. Tämä menetelmä on löytänyt laajan sovelluksen urheilijoiden keskuudessa. Sen olemus on yksinkertainen: viikko voimaharjoittelua vuorottelee viikon pumppaustuntien kanssa. Tässä tapauksessa lihakset eivät ole ylikuormitettuja ja niillä on aikaa levätä, mikä on erittäin tärkeää niiden kasvulle.

Johtopäätös

Tänään olemme selvittäneet pumppauksen kaltaisen konseptin olemuksen, ja onko mahdollista yhdistää näitä kahta vierasta käsitettä harjoituksissasi. Hyvien tulosten saavuttamiseksi kehonrakennuksessa sinun on vaihdettava voimaharjoittelua ja pumppausta. Parasta tai suosikkiharjoitusta ei kannata tässä korostaa. Todellakin, kehonrakennuksessa integroitu lähestymistapa ja hyvä näkemys harjoituksistasi ovat tärkeitä. Tässä tapauksessa kaikki kehittyy ja tulos on erinomainen.

Kalastuksen jälkeen pumppausta on käytetty ihmisten elämässä pitkään. Se tulee englannin sanasta "pumping", joka tarkoittaa pumppaamista, pumppaamista. Tätä lausetta käyttävät monet aloittelevat urheilijat ja käyttävät aktiivisesti tämän tekniikan taktiikkaa urheilussaan. Ja tänään artikkelissa puhumme yksityiskohtaisemmin siitä, mitä pumppaus on kehonrakennuksessa.

Mitä on pumppaus?

Pumppaus on yksi harjoitustekniikoista, jonka seurauksena lihaksiin virtaa suuri määrä verta ja on tunne, että ne lisääntyvät. Epäilemättä jokainen urheilija saattoi tuntea sen harjoituksen jälkeen itsellään - kun hänen lihaksensa näyttivät turpoavan ja halusivat puhkeamisen.

Tämä tunne on väliaikainen. Ja kun jonkin ajan kuluttua veri jäähtyy, lihakset palaavat vähitellen kehon tavanomaiseen tilaan.

Pumppausvaikutuksen saavuttaminen on mahdollista vain aktiivisessa fyysisessä harjoittelussa, joka on suunnattu tietyille lihasryhmille. Esimerkki: pitkät harjoitusten toistot käsivarren hauislihakselle, kun 10-20 toiston jälkeen hauislihas yksinkertaisesti katkeaa ja lisää tilavuutta.

Pumppaus kehonrakennuksessa

Hyvin usein monet ammattiurheilijat käyttävät pumppausvaikutusta. Tämä antaa heille mahdollisuuden rakentaa lihasmassaa lyhyessä ajassa.

On kolme päätyyppiä:

1. Pumppaus kehonrakennuksessa - käytetään ennen esityksiä täyttämään lihakset verellä ja antamaan niille volyymia.
2. Tuottava - käytetään harjoituksissa, lihasten kasvuun.
3. Farmakologinen - saavutetaan lisälääkkeiden avulla.

Valitettavasti kaikki eivät ymmärrä oikein tämän koulutusmenetelmän merkitystä. kun tätä tehostetta käytetään jokaisella oppitunnilla. He uskovat, että jos pumppaat lihaksiasi päivittäin ja lisäät veren virtausta niihin, heidän lihasten massa kasvaa uskomattomiin kokoihin.

Kehonrakennuksessa niitä käytetään erityisesti tätä menetelmää vuodattaakseen lihaksensa verellä ennen esityksiä. Tämä auttaa lihaksia lisäämään volyymia ja saamaan kauniimman ulkonäön.

Kaikki eivät ole tietoisia siitä tosiasiasta, että useimmat tutkijat ovat jo osoittaneet, että jos käytät tätä tekniikkaa päivittäisissä harjoituksissa ilman täydennystä Harjoittele, silloin hän ei voi itsenäisesti auttaa lisäämään lihasmassaa. Mietitään yhdessä, miksi näin tapahtuu.

Jokainen urheilija, joka on harrastanut urheilua pitkään, tietää, että lihasmassan lisäämiseksi sinun on nostettava raskaita painoja (käsipainot, kahvakuulat ja muut), kun taas nostojen lukumäärän tulisi olla neljästä kahdeksaan. . Jos vain luokat suoritetaan tällaisen ohjelman mukaan, urheilija onnistuu saavuttamaan valtavia tuloksia. Mutta samalla ei pidä unohtaa, että kaiken parhaan antaminen harjoittelussa on sataprosenttisesti välttämätöntä.

Usein "isot kaverit", jotka eivät treenaa salilla niin usein, ovat varmoja, että heille riittää, että he suorittavat vain perusharjoitukset 1 kerran. Ne näyttävät pumppaavan lihasryhmiä ja lähtevät mielenrauhalla kotiin odottamaan veren lämpenemisen aiheuttamaa lihaskasvun vaikutusta. Mutta tämän asian ammattilaiset toimivat pätevämmin. Pumppauksen suorittamisen jälkeen he pitävät sitä riittämättömänä, ja tuloksen vahvistamiseksi he voivat suorittaa useita lisäharjoituksia, jotka suoritetaan muutamalla lähestymistavalla.

Mutta älä hermostu etukäteen! Pumpun käyttö harjoituksissa tuo silti tulosta. On olemassa yksi erittäin suosittu temppu, jota useimmat kehonrakentajat käyttävät. Sitä kutsutaan "helpeiksi ja vaikeiksi harjoitusviikoiksi".

Pumpun vaikutus kehoon

Tärkeintä on harjoitella yhtä lihasta useita kymmeniä kertoja lähestymistapaa kohden. Tämä menetelmä tarjoaa voimakkaan verenkierron ja mahdollistaa lihasmassan lisäämisen. Mutta pumppaus ei lisää hauislihasta, vaan auttaa vain tekemään harjoittelusta tuottavampaa. Ja siitä, kuinka kovaa ja oikein hän harjoittelee, tehoaako urheilija vai ei. Pumppaus on mukana vain aputoimina.

• Se edistää elinten ja kudosten ravintoa (harjoittelussa suonet ja kapillaarit laajenevat ja verenkierto tapahtuu monta kertaa nopeammin).
• Lisää kestävyyttä
• Auttaa kasvattamaan massaa (kuidut kasvavat vain jos kaikkia suosituksia noudatetaan, pelkkä pumppaus ei palkitse sinua lihaksilla).
• "polttaa" ihonalaista rasvaa
• Kyky tuntea lihaksesi (pumppaus mahdollistaa jokaisen lihaksen täydellisen tuntemisen).
• Faskioiden venyttely (säännöllisessä harjoituksessa faskiat pysyvät venytetyssä asennossa ja mahdollistavat lihaskudoksen kasvun).

• Sydän- ja verisuonijärjestelmän ehtyminen
• Lihaskudoksen nopeutettu palaminen, erityisesti niille, joiden on vaikea saada sitä.

Tekniikka "Kevyt ja raskaat harjoitusviikot"

Tällaisten tutkimusten ydin on seuraava. Ensimmäinen harjoitusviikko alkaa tunneilla, joissa käytetään kevyitä kuormia. Ne suoritetaan pienellä määrällä lähestymistapoja. Neljää kuutta lähestymistapaa pidetään parhaana vaihtoehtona. Samalla on välttämätöntä antaa kaikki paras kokonaisuudessaan, muuten tulosta ei tule.

Tämän seurauksena lihakset näyttävät aluksi tuhoutuneen, ja tietyn ajan kuluttua ne palautuvat ja niistä tulee entistä vahvempia ja vahvempia. Urheilussa tätä prosessia kutsutaan yleensä lihasmassaksi.

Sinun ei tarvitse kiusata itseäsi vahvimmilla harjoitusprosesseilla joka viikko. Tämä ei saavuta haluamaasi tavoitetta. Loppujen lopuksi lihakset tarvitsevat tietyn ajan palautuakseen ja palatakseen normaaliin sävyyn, eli ollakseen valmiita fyysisiin harjoituksiin.

Siksi ammattiurheilijat ovat valinneet vuorottelevan harjoittelun taktiikan: yksi viikko kevyitä kuormia, seuraava - raskaita. Tämän seurauksena lihakset eivät hajoa päivittäin, mutta niillä on riittävästi aikaa palautua. Kun kevyiden kuormien jälkeen aloitat viikon raskaan harjoituksen, juuri tällä hetkellä tapahtuu aktiivinen lihasmassa.

Jos et lepää ja harjoittele ilman vapaapäiviä, voit saada kehon uupumusta, etkä edes muista lihasmassan kasvattamista.

Muista yksi yksinkertainen sääntö: Lihasten painon lisäämiseksi niille on annettava aikaa levätä ja palautua. Vain noudattamalla tätä suositusta voit saavuttaa halutun tuloksen.

Ammattilaiset suosittelevat pumppaamista kevyiden harjoitusviikkojen aikana. Mutta tässä tapauksessa sinun on oltava mahdollisimman varovainen, koska on silti olemassa vaara, että ylikuormitat lihaksesi. On parempi täyttää minimi ja suurin osa yksinkertaisia ​​harjoituksia useissa lähestymistavoissa.

Pumppausharjoitus

Kun aloitat harjoittelun helpolla viikolla, anna lihaksille sellaisia ​​kuormia, että veri ryntää niihin vähitellen eikä aiheuta tuhoisia prosesseja sisältäpäin.

Esimerkki: kovalla viikolla nostat neljäkymmentä kiloa painavaa hauistankoa usealla eri lähestymistavalla. Sitten seuraavalla sinun on poistettava kaikki paino ja nostettava 70% enimmäismäärästä enimmäistoistoihin. Tässä tapauksessa lähestymistapojen määrä voi vaihdella kahdesta kolmeen. Tällainen harjoitus riittää varmistamaan, että tietty määrä verta pääsee hauislihakseen, mutta ne pysyvät turvassa ja terveinä. Tämä antaa heille mahdollisuuden palautua ja kuntoutua viikon raskaan kuormituksen jälkeen.

Muista: pumppaus ilman perusvoimaharjoittelua on hyödytöntä. Sitä tulisi käyttää lisänä pääharjoitteluun ja vasta sitten se lisää lihasmassaa.

Jotta lihakset palautuisivat paremmin ja paino nousisi lisää, on tarpeen lisätä lepomäärää jokaisella harjoituksella!

Pumpun harjoittelu on erittäin helppoa. Kaikki mitä tarvitaan, on vuorotellen muuttaa tiettyjen lihasryhmien kuormitusta. Kovalla viikolla työskentelet täysillä, mutta helpolla viikolla sinun on vähennettävä kuormitusta kaksi tai jopa useammin.
Harjoittelun päätavoitteesi helpon viikon aikana on päästää maksimaalinen verenkierto lihaksiin, mutta ei vahingoittaa niitä!

Pumppaustekniikka on epäilemättä erittäin hyödyllinen ja tehokas. Mutta tuloksia voidaan saavuttaa vain, jos noudatat oikeaa harjoitustaktiikkaa ja älä unohda. Nyt ymmärrät mitä pumppaus on ja kuinka kehonrakentajat käyttävät sitä. Kiitos huomiostasi!

Monet aloittelijat käyttävät pumppausta kehonrakennuksessa, vaikka eivät edes ymmärrä, että siitä voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. Tässä artikkelissa tarkastellaan mitä pumppaus on, mitä vaikutuksia sillä on kehoon ja miten sitä käytetään harjoitteluun.

Mikä on pumppaus

Pumppaus on kirjaimellisesti pumppaamista, täyttämistä. Tämä termi tulee englanninkielisestä verbistä "pumppata". Saman liikkeen toistuva toistaminen lisää lihasten verenkiertoa ja johtaa kudosten turvotukseen. Samaan aikaan sokerin ja veden pitoisuus kasvaa monta kertaa, solukalvon läpäisevyys kasvaa, mikä luo tietyn kehon alueen lihasten täyteyden tunteen.

Pumppausvaikutus voidaan saavuttaa vähentämällä asteittain urheiluvälineiden painoa, mutta lisäämällä harjoitusliikkeiden nopeutta ja toistojen määrää. Harjoittelun aikana on tarpeen tarkkailla amplitudia ja tehdä jokainen liike mahdollisimman intensiivisesti, voittamalla kipu. Harjoituksen lopussa urheilija lisää vauhtia ja lisää samalla kudosten verenkiertoa, ja harjoituksen lopussa lihasten tilavuus kasvaa jopa 20%.

Kehon reaktio pumppuharjoitteluun

Pumppaus toimii fysiologisesti seuraavasti:

• Samat liikkeet, kun niitä toistetaan suurella nopeudella, johtavat hermoston työhön stressaavassa tilassa. Aivokeskukset edistävät veren virtauksen lisääntymistä ja lähettävät samalla kaikki tarvittavat aineet kudoksiin;
• Lihaskuidut edistävät verisolujen tunkeutumista niihin, jotka eivät voi tulla ulos välittömästi kapillaaripuristuksen ja korkean jännitteen vuoksi;
• Kun harjoitus toistetaan pitkän tauon jälkeen, paine kuituissa laskee ja veri valuu vähitellen vastakkaiseen suuntaan. Lopullisessa versiossa lihaskudos palaa normaalitilaansa.

Lihaspumppaus ei korjaa tulosta ja sitä kutsutaan "kosmeettiseksi". Useimmiten kehonrakentajat käyttävät sitä kilpailuissa ennen lavalle menoa. Mutta jos haluat, voit yrittää kehittää siitä "tuottava" muoto.

"Tuottava" pumppaus on harjoitusten lisäämistä ilman nopeita toistoja. Jossain vaiheessa muodostuu lisääntynyt verenkierto, mikä johtaa euforiaan. Psykologisesta näkökulmasta tämä antaa voimaa ja vaikuttaa suuresti seuraavan harjoituksen intensiteettiin. Tämä jatkuva harjoitus johtaa faskioiden ("pussien", joissa lihakset sijaitsevat) lämpenemiseen ja niiden venytyksen helpottamiseen.

Lihasten turvotus voidaan saavuttaa avulla urheiluravinto ja farmakologia - injektiot, tabletit. Mutta niin sanottu "farmakologinen" pumppaus etenee keinotekoisesti ja voi olla täynnä terveysriskejä väärän urheiluravinnon vuoksi.

Video: Mikä on pumppaus. Sen lajikkeet

Pumppauksen plussat ja miinukset

Edut:

• Pumppaamiseen ei liity enimmäispainojen käyttöä. Nivelsiteet ja nivelet eivät ylikuormitu "säästötilassa".
• Koska työ tehdään pääosin pienillä painoilla, lihakset eivät ole niin vaurioituneet, joten ne palautuvat nopeammin. Saman asian voidaan katsoa johtuvan pumppukoulutuksen haitoista (lisätietoja alla);
• Pullotusta verestä käsitellystä kehon osasta tulee ulospäin houkutteleva - kuperiin ja kohokuvioituin;
• Lihaskuidut tukkeutuvat maitohapolla. Samaan aikaan testosteronin ja somatotropiinin (kasvuhormoni) lisääntynyt tuotanto aktivoituu;
• Avointen kapillaarien, laajentuneiden solujen oheneneiden kalvojen ja kiihtyneen verenkierron, hapen ja ravinteita erittäin nopeasti toimitettu lihaksiin, ne imeytyvät paremmin monta kertaa;
• Lihaksen ympärille muodostuu sidekudoksen avulla tiivis "kotelo", joka toimii suojana tärinää, tärinää jne. Sen etuja ovat, että harjoittelun aikana se venyy vähitellen, pituusreservi kasvaa, se kestää maksimikuormituksia eikä repeä;
• Jatkuva pumppaus polttaa ylimääräistä ihonalaista rasvaa, muodostaa selkeän helpotuksen erittäin lyhyessä ajassa.

Virheet:

• Pumppuharjoittelun suurin haitta on, että se ei pysty rakentamaan lihasmassaa. Monet tutkimukset puhuvat tästä. Mutta 1 tai 2 kertaa kuukaudessa urheilija voi harjoitella pumppuharjoittelua "yllättääkseen lihakset", koska kaikki tietävät tottuvansa samaan harjoitteluun;
• Jokainen pumppausharjoitus tehdään viimeisessä lähestymistavassa, kunnes ilmenee voimakasta kipua. Tämä ei ole aina tervetullut ja miellyttävä kokemus raskaan voimaharjoittelun jälkeen;
• Jos käytät intensiivistä ja pitkäkestoista "kosmeettista" pumppausta liikaa, tämä johtaa lihasten polttamiseen. Tämä on vaarallista ihmisille, joilla on vaikeuksia saada painoa;
• Hermosto on tyhjentynyt - merkki stressaavasta tilasta tulee pumppaamisesta aivoihin. Haittapuolena on, että toistuva toisto johtaa henkiseen ylikuormitukseen.

Harjoitustyypit pumppauksessa

Lihasten pumppaus verellä suoritetaan useilla tavoilla. Komplekseja voidaan vuorotellen ja yhdistellä. Mutta mikään pumppausharjoitus ei ole mahdollista ilman tehokuormia.

Vakioharjoitukset

Tämä kompleksi sisältää perusharjoituksia käsipainoilla tai tankolla. Suuri määrä toistoja suoritetaan pienin väliajoin. Voit myös käyttää yksinkertaisinta ja tunnetuinta pumppausharjoitusta. rintalihakset- punnerrukset lattialta.

Tätä menetelmää kutsutaan myös "pudotukseksi", ja se koostuu voimatöiden suorittamisesta vähimmäistauolla sarjojen välillä ja painon asteittaisella laskulla. Esimerkki tällaisesta pumppausharjoittelusta voidaan asettaa:

Seisovat käsipainokiharat seisoville hauislihaksille:

• 2 sarjaa 10 kertaa 5 kilon ammus kummassakin kädessä;
• Kolmas lähestymistapa - 8 kertaa samalla painolla, 4 ja 5 - 16 kertaa kumpikin 3 kg käsipainoilla;
• Venytysharjoitus, jossa lihaskuitujen viimeinen supistuminen.

Pohkeen nostot Smith-koneella (työpaino - 100 kg):

• 4 kertaa 100 kg;
• 3 kertaa 80 kg ja 60 kg.

Löydät kaikki tarvitsemasi tiedot drop-sarjoista.

super setti

Se on eniten tehokas menetelmä pumppaus, joka yhdistää kaksi erilaista harjoitusta samalle lihasryhmälle tai lihasryhmille, jotka ovat vierekkäin. On välttämätöntä suorittaa elementtejä ohittamatta toistoja, hengähdystaukoa tai taukoja, muuten pumppausharjoittelun tehokkuus laskee. Urheilija voi valita harjoitukset ja toistojen määrän.

Supersetin parhaat parit:

• Hauis + triceps - yhdistelmä käsipainon venytystä pään takaa istuvassa (tai makuuasennossa) klassisen hauistangon nostolla;
• Biceps femoris + quadriceps femoris - istuva jalkaterä ja jalkapunnerrus työpainolla.

Kirjoitimme yksityiskohtaisesti supersarjoista.

Huippujen vähentäminen

Harjoittelu tapahtuu sisällä normaalitila, mutta lähestymisen aikana on tarpeen tehdä parin sekunnin viive huipulla. Esimerkiksi kun taivutetaan käsiä käsipainoilla, viive tapahtuu korkeimmassa kohdassa.

Tämä menetelmä on suositeltavaa suorittaa ennen harjoituksen loppua, kun väsymys tuntuu. Pumppausharjoitukset osittaisilla toistoilla ovat erittäin tehokkaita, vaikka niitä ei tehdä täydellä voimalla, vaan 1/2-1/4 amplitudista (lyhennetty amplitudi). Tämä voi aiheuttaa voimakasta pistelyä tai polttamista lihaksissa, mutta tämä on normaalia. On myös tarpeen tarkkailla toistojen määrää 8-10 tai enemmän.

Tämä on erittäin raskas pumpatyyppi, mutta melko tehokas, ja sillä on pitkäkestoinen vaikutus. Tärkeintä on, että aluksi sinun täytyy eristää lihas ja sitten ladata se melkein epäonnistumiseen. Harjoitusohjelma voi sisältää seuraavat harjoitukset:

• Tricepsille: penkkipunnerrusyhdistelmä kapealla otteella ja käsivarsien jatkeella lohkosimulaattorissa;
• Jaloissa: istuvan jalan pidennys yhdessä klassisten kyykkyjen kanssa.

Aloittelevien urheilijoiden on parempi olla käyttämättä tätä tyyppiä sen lisääntyneen loukkaantumisriskin vuoksi.

Palaa

Ensin harjoitukset suoritetaan tavalliseen tapaan. Mutta heti kun urheilija tuntee itsensä väsyneeksi, hän alkaa nostaa nopeutta jyrkästi, kunnes voimavarat ovat kehittyneet.

Kuinka tehdä pumppaus

Jos tunnet itsesi erittäin väsyneeksi, on turhaa rasittaa. Terävät lihaskivut osoittavat, että harjoitus on suoritettava loppuun. Jos sinulla on huimausta, pahoinvointia tai pyörtymistä, pumppaus harjoituksen aikana tulee lopettaa. Kaikki on hyvää kohtuudella. Älä kuormita lihaksia enemmän kuin ne kestävät, äläkä tee itsestäsi kyborgia. Muuten se voi johtaa vakaviin ongelmiin.

Video: Rintalihasten pumppausharjoittelu