Melkein jokainen tyttö miettii, kuinka antaa vartalolleen houkutteleva muoto. On syytä huomata, että mikä tahansa ruokavalio on tehoton ilman fyysistä aktiivisuutta. Jotta keho saisi oikean muodon, on tarpeen tasapainottaa ruokavalio ja valita harjoitusten yhdistelmä. Kädet ja hartiat eivät ole poikkeus. Tämä auttaa harjoituksia käsivarsien ja hartioiden painonpudotukseen.

Kuinka tehdä harjoituksia käsivarsien laihduttamiseksi kotona

Monet keskittyvät virheellisesti vatsalihaksiin ja pakaraan jättäen kädet täysin huomiotta. Muutamalla yksinkertaisella harjoituksella voit kirjaimellisesti kuukaudessa antaa käsillesi ja hartioillesi siistin ilmeen ja lievän helpotuksen.

Harjoitusten tärkeydestä käsivarsien ja hartioiden laihduttamiseen

Et voi laihtua vain tietyllä alueella, tarvitset integroidun lähestymistavan, joka on suunniteltu koko keholle. Mutta voin kiristää ihoa ja kiinteyttää lihaksia paikallisesti. Täällä et tule toimeen ilman harjoituksia laihtumiseen kotona. Siksi ne ovat tärkeitä. Analysoidaan yksityiskohtaisemmin käsivarsien ja hartioiden harjoituksia.
Jos haluat nähdä vaikutuksen, luokat tulee tehdä säännöllisesti - 2-3 kertaa viikossa.

Käsivarsien ja hartioiden painonpudotusta koskevien harjoitusten avulla ne voidaan pitää vakiona ja tehdä niistä muotoiltuja ja istuvia.

Voit tehdä harjoituksia:

• simulaattoreissa;
• käsipainoilla;
• ilman käsipainoja.

5 harjoitusta käsivarsien painonpudotukseen ilman käsipainoja

Kaikki tunnit voidaan suorittaa helposti kotona sinulle sopivimpana ajankohtana.

Oppitunti numero 1. Klassiset puristimet. Ensin sinun on painotettava makuulla, mukavuuden vuoksi on parempi levätä jalat seinää vasten. Jalkojen tulee olla varpaissa hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja käsien tulee olla rintaa vastapäätä. Taivuta kyynärpäitäsi, suorita painalluksia vuorotellen laskemalla vartaloasi alas ja nostaen sitä ylös. Sinun on pidettävä selkäsi, älä kumartu ja nosta pakaroitasi ylös. Kyynärpäät tulee pitää samansuuntaisina vartalon kanssa, eikä niitä saa kääntää sivuille. On tarpeen tehdä 2-3 toistoa 10-15 kertaa.

Oppitunti numero 2. Käänteiset painallukset. Ensin sinun on löydettävä tukea tukevan tuolin, sohvapöydän tai sohvan avulla. Käännä selkäsi tukeen, nojaa kämmenillesi ja venyttele jalkojasi eteenpäin edessäsi. Seuraavaksi sinun tulee taivuttaa käsiäsi kyynärpäistä ja laskea lantio mahdollisimman alas. On tärkeää, että lantio on limbossa, älä istu lattialla. Kyynärpäiden tulee taipua taaksepäin, mutta ei sivuille. Teemme 3 toistoa 15-20 kertaa.

Käsivarsien ja hartioiden laihdutusharjoitukset – käänteiset pushup-harjoitukset

Harjoitus laihdutuskädet ilman käsipainoja № 3 . Seisomme pehmeillä jaloilla (ne eivät ole jännittyneitä ja vain hieman taivutettuja polvissa), vartaloa tulee laskea hieman eteenpäin ja sitten alkaa ristiin keinut jännittyneillä käsillä jäljittelemällä saksien työtä. Tee 2 toistoa 25-30 kertaa.

Oppitunti numero 4. Seisomme pehmeillä jaloilla, taivutamme niitä hieman polvissa. Laske ylävartaloa eteenpäin, pidä selkä suorana, kädet riippuvat edessäsi. Puristamme kädet nyrkkiin, taivutamme sitten käsivartemme ja otamme ne selkämme taakse, minkä jälkeen suoristamme ne uudelleen. Tämä oppitunti on suoritettava kevyin kyynelein. Kannattaa tehdä 3 toistoa 10-15 kertaa.

Oppitunti numero 5. Seisomme pehmeillä jaloilla, selkä on pidettävä jatkuvasti suorana. Ensin kädet tulee levittää sisään eri puolia ja taivuta kyynärpäistä. Sitten jännitämme ne ja alamme laskea ja nostaa käsivarsia. Kannattaa tehdä 3 toistoa 10-15 kertaa.

5 harjoitusta käsipainoilla painonpudotukseen

Oppitunti 1 . Seisomme pehmeillä jaloilla, otamme käsipainot käsiimme ja laskemme ne samansuuntaisesti vartalon kanssa. Aloitamme laskemisen. "Yksi" - venyttämällä käsiämme eteenpäin. "Kaksi" - sinun on levitettävä kädet eri suuntiin. "Kolme" - nyt sinun tulee palauttaa kätesi alkuperäiseen asentoonsa. On tarpeen suorittaa 2 toistoa 10 kertaa.

Harjoitukset käsipainoilla käsien painonpudotukseen - kasvattaminen sivuille

Oppitunti #2 . Seisomme pehmeillä jaloilla, kädet pitelevät käsipainoja ja lasketaan eteenpäin kämmenillä, kyynärpäät on painettava vartaloon. On erittäin tärkeää, että kyynärpää on paikoillaan. Seuraavaksi alamme nostaa käsipainoja taivuttamalla käsiämme kyynärpäissä. Suorita 2 toistoa 10 kertaa.

Oppitunti #3 . Mennään pehmeille jaloille. Ojenna kädet pään yläpuolelle ja purista yksi käsipaino, selkä tulee aina pitää suorana. Taivutamme kädet tiukasti päähän suorassa kulmassa niin, että käsipaino liikkuu pään taakse, minkä jälkeen palautamme kädet alkuperäiseen asentoonsa. Suorita 2 toistoa 10-15 kertaa.

Oppitunti numero 4 . Seisomme pehmeillä jaloilla, pidämme kädet edessä, taivutettuina suorassa kulmassa kyynärpäistä. Sen jälkeen tässä asennossa kannattaa levittää käsiäsi eri suuntiin ja palauttaa ne sitten alkuperäiseen asentoonsa. On jatkuvasti tarpeen seurata asentoa, et voi laskea kyynärpäitäsi. Tee 2 toistoa 20-25 kertaa.

Harjoitus käsipainoilla painonpudotukseen №5 . Seisomme pehmeillä jaloilla, polvet ovat pehmeitä (ei jännittyneitä, hieman koukussa), vartalo on kallistettu eteenpäin, pidämme selkämme suorana. Laskemme kätemme käsipainoilla polviin asti. Aloitamme harjoitusten suorittamisen nostamalla kätemme vatsaan ja laskemalla alas. Suorita 3 sarjaa 10-15 kertaa.

Käsivarsien painonpudotusharjoitusten jälkeen käsipainoilla ja ilman käsipainoja annat niille sävyisen ja muotoillun ulkonäön, pääset eroon velttoisuudesta. Lisäksi luokkien avulla voit päästä eroon niskan ja hartioiden kivusta lihasten surkastumisesta.

Video harjoituksista käsien laihtumiseen

Voit myös käyttää videovalmennusta harjoituksilla käsien keventämiseen ja hartioiden vahvistamiseen.

Tärkeä: sinun tulee vaihtaa luokkia, jotta lihakset voivat rentoutua.

Muista tehdä se treenin jälkeen.

Älä harjoittele useammin kuin 3 kertaa viikossa, muuten lihasten on vaikea palautua. Ennen harjoittelun aloittamista on suositeltavaa keskustella lääkärin kanssa, varsinkin jos sinulla on terveysongelmia. varten parempi painonpudotus on parempi yhdistää liikuntaa, hierontaa ja asianmukainen ravitsemus.

Piditkö artikkelista? Pelasta itsesi

Monet naiset haluavat päästä kuntoon tekemällä kaikenlaisia ​​harjoituksia tätä varten, mutta usein he unohtavat käsivartensa ja hartiansa. Mutta roikkuu iho tällä alueella näyttää melko rumalta. Siksi omistamme tämän artikkelin vastaamaan kysymykseen, kuinka laihtua olkapäissä ja käsivarsissa.

Ruokaa

Ensinnäkin on ymmärrettävä, että saadaksesi itsesi kuntoon sinun on suljettava jääkaappisi tai ainakin poistettava kaikenlaisia ​​väri- ja säilöntäaineita sisältävät tuotteet, savustetut lihat, makeiset, hiilihapotetut juomat, valmisruoat ja muut. tarpeetonta ruokaa sinun tapauksessasi. Loppujen lopuksi, ennen kuin kysyt itseltäsi, kuinka laihtua hartioissasi ja käsivarsissasi, sinun on mietittävä ruokavaliotasi.

Päävalikon tulisi sisältää vihanneksia, jotka sisältävät runsaasti vitamiineja, kuituja, hivenaineita ja proteiineja. Erittäin hyvä painonpudotukseen paastopäivät, joka on suositeltavaa suorittaa kerran viikossa. Tämä vaihe vapauttaa kehon myrkkyistä ja myrkkyistä.

Useita tapoja, joiden avulla voit poistaa ylimääräisiä senttimetrejä käsivarsistasi ja hartioistasi

Erittäin hyvin auttaa laihtumaan käsissä nopeasti muta- ja savikääreet. Nämä toimenpiteet auttavat parantamaan verenkiertoa sekä solujen aineenvaihduntaprosesseja.

Säännöllinen käsien ja hartioiden hieronta on myös varsin tehokasta. Se tulee suorittaa varovasti silittämällä ja vaivaamalla liikkeitä. Tämä auttaa pääsemään eroon tarpeettomista senttimetreistä.

Ongelma-alueille kohdistuvan fyysisen vaikutuksen lisäksi kannattaa miettiä psykologisia puolia, sillä se on myös erittäin tärkeää painonpudotuksessa. Useimmiten käsivarsien ja hartioiden rasva ilmenee siitä, että naiset ottavat täyden vastuun, myös muista ihmisistä. Siksi opi sanomaan maaginen sana "ei", se on erittäin hyödyllinen elämässä ja nopeuttaa ylimääräisistä senttimetreistä eroon pääsemistä.

Harjoitukset käsivarsien ja hartioiden painonpudotukseen käsipainoilla

1. Ota istuma-asento tuolissa. Aseta toinen käsi jalkallesi juuri polven yläpuolelle. Ota käsipainot toiseen käteesi (jos niitä ei ole, sillä ei ole väliä, tässä tapauksessa voit käyttää tavallista muovipulloja 1,5 litraa ja täytä ne vedellä). Kyynärpään tulee olla jalassa juuri lonkan yläpuolella. Aloita käsipainojen nostaminen niin, että kuorma kohdistuu lihaksiin. Siirry sitten toiseen käteen. Tee kolme 12 toiston sarjaa.
2. Ota seisoma-asento. Nosta kädet lattian suuntaisesti ja laske. Toista harjoitus 16 kertaa. Se antaa hyvän kuormituksen käsien lihaksille.
3. Ota istuma-asento tuolilla niin, että vatsa koskettaa sen selkää. Taivuta suoristettuja käsivarsia käsipainoilla kyynärpäistä. Toista 12 kertaa kolmella sarjalla. Tärkeää: liikkeet tulee suorittaa vain kyynärpään nivelissä, muita ei tarvitse ottaa mukaan.
4. Asema on sama. Käsivarsien tulee olla taivutettuina kyynärpäistä niin, että ne nojaavat olkapäitä vasten. Toista 12 kertaa kolmella sarjalla.
5. Asema on sama. Nosta käsiäsi taivutamatta kyynärpäitäsi. Laske hitaasti polven tasolle. Toista 12 kertaa kolmessa sarjassa.

Kuinka laihtua olkapäistä ja käsistä ilman lisäpainoja?

1. Lepää kätesi sohvalla tai millä tahansa pinnalla niin, että pakarat roikkuvat alas. Sitten ala mennä ylös ja alas. Liikkeet tulee tehdä hitaasti.
2. Nouse polvillesi suorat kädet lattiaa vasten. Aloita työntäminen. Toista noin 25 kertaa.
3. Nojaa sohvalle tai tuolille. Aloita työntäminen. Tämä harjoitus on suoritettava suoralla selällä. Toista noin 25 kertaa.
4. Ota seisoma-asento. Nosta kädet yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Tee heidän kanssaan pyöreitä harjoituksia. Toista 30 kertaa kummallekin puolelle.
5. Harjoitus tulee suorittaa seisoma-asennossa. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä ja aseta sormet olkapäille. Tee pyöriviä liikkeitä 30 kertaa kumpaankin suuntaan.
6. Ota seisoma-asento. Jalat hartioiden tasolla. Taivuta polvia hieman. Nojaa hieman eteenpäin. Ota pyyhe ja venyttele sitä kädet selän takana niin, että käsien lihakset ovat jännittyneet. Nosta sitten kätesi ylös ja alas. Toista 20 kertaa kahdelle sarjalle.

Kuinka laihtua käsissä? Tankoharjoitukset

1. Sinun tulee ottaa makuuasento penkille tai muulle kovalle alustalle. Nosta kädet niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaan nähden. Ota tanko ja kallista sitä noin 45 ͦ pystysuorasta kasvoja kohti. Tämä asema on lähtökohta. Laske tanko otsan tasolle (hartioista kyynärpäähän ulottuvan alueen ei pitäisi liikkua, muuten tästä harjoituksesta ei tule toivottua tehoa) ja nosta se palaamalla aloitusasentoon. Pidä kätesi yhdensuuntaisina toistensa kanssa äläkä levitä niitä erilleen. Tee 12 punnerrusta kolmessa sarjassa.
2. Tämä harjoitus voidaan suorittaa kahdessa versiossa, kaikki riippuu kaulasi muodosta. Ota seisoma-asento. Jalat ovat hartioiden tasolla. Paina kyynärpäitäsi ja nojaa hieman eteenpäin. Ota korppikotka. Taivuta käsiäsi. Alue olkapäistä kyynärpäihin ei saa liikkua. Harjoitusta suositellaan suoritettavaksi hitaasti. Kehon tulee olla liikkumaton. Selkälihakset eivät ole mukana, vain kädet toimivat. Toista 12 kertaa kolmella sarjalla. Tämä harjoitus suoritetaan käyttämällä kaarevaa tankoa. Jos teet saman suoralla linjalla, kuormitus kohdistuu koko hauislihakseen, mutta samalla ranteet rasituvat suuresti.

Jos mietit kuinka laihtua käsivarsistasi viikossa, niin tankoharjoitukset ovat mitä tarvitset. Suorita ne säännöllisesti, niin pääset eroon ylimääräisistä senttimetreistä tällä alueella erittäin nopeasti.

Sormiharjoitukset

1. Suorista oikean kätesi kämmen, sormien tulee osoittaa pystysuoraan. Tämä tulee olemaan tuki. Vasemman käden etusormen tulee olla koukussa ja phalanxin levätä oikean sormia vasten. Suorista se sitten voimalla. Tee sama kaikilla sormilla ja vaihda sitten toiseen käteen.
2. Toinen hyödyllinen tapa kuinka laihtua sormissa - hiero niitä spiraaliliikkeillä.
3. Taivuta kyynärpäätäsi niin, että kämmen on olkapääsi vieressä. Vedä sormet ylös. Ne on puristettava. Kallista niitä sitten 90 astetta ja viipyy tässä asennossa 7 sekuntia. Tee harjoitus 12 kertaa.
4. Pyöritä sormiasi pitäen niitä vuorotellen kärjistä.
5. Ojenna kädet ylös. Purista kämmenet selkäsi takana olevaan linnaan. Pysy tässä asennossa noin 15 sekuntia. Toista sitten samat vaiheet asettamalla kädet ensin pään yläpuolelle ja sitten eteen.
6. Nypistele kaikkia sormia vuorotellen ikään kuin haluat vetää ne pois kädestäsi. Toista kolme kertaa.

Mikään ei paljasta naisen ikää niin kuin hänen kätensä. Voit käyttää kalliita voiteita ja voiteita niin paljon kuin haluat, mutta roikkuvalla iholla ne eivät voi auttaa. Siksi olkapäiden ja käsivarsien painonpudotusongelma voidaan ratkaista helposti, jos nainen löytää vähän aikaa ja energiaa näiden yksinkertaisten harjoitusten suorittamiseen. Onnea sinulle!

Täydelliset hartiat, vetelät kädet ja rasvarullien peittämä selkä voivat vaikeuttaa jokaisen naisen elämää. Vaatekaapista katoavat ilkikuriset kesätopit ja rohkeat iltapuvut vyötärölle leikatulla leikkauksella, vaatekaapin hyllyille kasvaa pinot mitoimattomia huppareita, joissa on tilavat hihat, rantamatka muuttuu täydelliseksi turhautuneeksi... Eikä ruokavalio ole mikään auttaja täällä, laihtuminen tiukasti paikallisella alueella on melkein mahdotonta, vaikka istuisit leivän ja veden päällä. Plastiikkakirurgi on kallis ja vaarallinen nautinto. Miten ratkaisemme ongelman?

kuvanveistäjä itse

Jos ruokavalio ja muut radikaalimmat painonpudotusmenetelmät hylätään, urheilu tulee loogisesti mieleen. Tästä voi tulla pelastuksesi, koska selkä ja käsivarret on peitetty todellisella lihaksikkaalla rungolla, joka on muokattava harjoitusten vaikutuksesta. Latissimus dorsi, rhomboid, trapezius, hauislihas, triceps… Laita kaikki töihin säännöllisesti polttaaksesi rasvaa, ja tuloksia ei odoteta kauan. Joku huomaa ne viikossa, joku kuukaudessa, mutta ei ole epäilystäkään siitä, että ponnistelusi eivät mene hukkaan.

Ja jotta muutoksia ei tarvitsisi odottaa liian kauan, lähesty asiaa kokonaisvaltaisesti.

1. Tarkista ruokavaliosi. Emmekä puhu ruokavaliosta sellaisenaan! Rajoita tärkkelyspitoisten, makeiden ja rasvaisten ruokien käyttöä; syö pieniä aterioita 5-6 kertaa päivässä; juo enemmän vettä ja rasvakerros vähenee. Totta, tämä ei tapahdu selän alueella, vaan tasaisesti koko kehossa, mutta tärkeintä on aloittaa prosessi.
2. Ilmoittaudu uima-altaalle. Mikään muu urheilulaji ei anna sinun työstää selkääsi kuten uinti.
3. Hanki hieronta. Hyvä asiantuntija ei vain voi lievittää jännitystä selän lihaksissa, vaan auttaa myös vahvistamaan niitä, mikä helpottaa tehtävääsi. Eikö sinulla ole varaa hierontaan? Hiero "strategisia alueita" päivittäin kovalla pesulapulla.
4. Jos sinulla on tapana slouching, käsittele kiireellisesti sen hävittämistä. Painonpudotukseen sinänsä ryhdillä on hyvin etäinen suhde, mutta sen jatkuva seuranta auttaa pitämään lihakset hyvässä kunnossa ja silti hyödyttää selkää.
5. Pese ikkunat. Kyllä kyllä! Tämä on hieno käsitreeni. Ne antavat myös hyviä tuloksia märkäpuhdistuksessa mopilla ja silittäessä. Muista tämä, kun seuraavan kerran teet kotitöitä! Ehkä ne eivät nyt näytä sinusta niin tylsiltä?
6. Tee tonic vartalokääreitä merilevällä.

Kiirehditään rauhoittamaan tytöt, jotka eivät halua valloittaa naisten kehonrakennuksen korkeuksia. Vaikka selän rasvakerrostumien polttaminen on suhteellisen helppoa oikein valitun harjoitussarjan avulla, et voi vahingossa "heilata" lihaksia ammattikehonrakentajan tasolle, kuten jotkut nuoret naiset pelkäävät - tämä vaatii täysin erilaiset painot ja erilaisen harjoitusohjelman. Mutta selän saattamiseksi järjestykseen, kirjaimellisesti muotoilemalla se uudelleen säilyttäen linjojen pehmeän naisellisuuden, harjoitukset auttavat varmasti.

Yleiset säännöt: polta rasvaa, älä lihaksia

Koska ylimääräisen rasvan käsittely on aina helpompaa kuin sijoiltaanmenojen korjaaminen ja nyrjähdysten hoitaminen, päälauseesi tulisi olla periaate "Älä vahingoita" ja vasta sitten "Nopeammin, korkeammalle, vahvemmin".

Yritä hallita harjoitusten oikeellisuutta. Hienoa, jos sinulla on mahdollisuus harjoitella peilin edessä!

Harjoitukset selän, hartioiden ja käsivarsien laihduttamiseen

Kun teoria on valmis, siirrymme käytäntöön. Joten mitkä harjoitukset auttavat vahvistamaan käsivarsien ja selän lihaksia mahdollisimman nopeasti ja samalla poistamaan niistä ylimääräistä rasvaa? Lista voi olla pitkä, joten mainitsemme niistä vain muutaman.

Lämmitellä

Tee käsillä muutama energinen heilahdus ja nykiminen, pyöritä olkapäitä tai monille lapsuudesta tuttua ”Myllyä”, kuvaa uimista rintauinnissa. Tehtäväsi on lämmittää lihaksia ja valmistaa ne aktiiviseen työhön.

Perusharjoitukset

1. Push-up on helpoin ja tehokkain tapa järjestellä kädet, selkä ja rintakehä kerralla. Jos harjoituksen suorittaminen lattialla makaamalla tuntuu vaikealta, käytä penkkiä tai sohvaa, jossa on kova istuin. Toistojen määrä on 12-20.
2. Penkki on hyödyllinen seuraavan harjoituksen aikana. Käännä selkäsi hänelle, lepää kätesi istuimelle, taivuta polviasi. Pidä vartalosi ilmassa, taivuta ja suorista kyynärpääsi 10-15 kertaa varmistaen, että ne suuntautuvat tiukasti taaksepäin.
3. Harjoittele alaselkää ja kiristä samalla pakaroita, sivuja ja vatsalihaksia ottamalla makuuasennon. Taivuta jalkojasi polvissa, istuta jalat tiukasti lattialle, laita kädet vartaloa pitkin. Nosta lantiota ja vartaloasi nojaten jalkoihin ja hartioihin, viipyy ylhäällä muutama sekunti ja laske sitten hitaasti lattialle. Toista 12-30 kertaa.

Painoharjoittelu

1. Seistä suorana. Jalat ovat suorat, kädet riippuvat vapaasti vartaloa pitkin, käsipainoilla varustetut kädet on käännetty toisiaan kohti. Nosta kädet tasaisesti, nykimättä, ja taivuta sitten kyynärpäistä ja laske ne pään taakse. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa aloitusasentoon. Toista 10-15 kertaa.
2. Samasta asennosta: levitä käsipainoilla vapaasti vartaloa pitkin riippuvat kädet sivuille ja pidä niitä äärimmäisessä kohdassa useita sekunteja. Toista 12-15 kertaa.
3. Istu tuolille tai kovalle penkille, levitä jalkojasi niin, että jalat ovat hieman olkapäitä leveämmät. Lepää käsipainolla reidessäsi juuri polven yläpuolella. Taivuta kyynärpäätäsi 10-15 kertaa vetämällä käsipaino olkapäällesi ja laskemalla se takaisin vyötärön tasolle. Toista toisella kädellä.
4. Seiso jälleen suorana, laske kädet käsipainoilla alas, kämmenet vastakkain, kallista vartaloasi eteenpäin. Vedä käsipainot rintakehään 1-2 minuutin kuluessa, kuten tunnet, ja palaa aloitusasentoon.
5. Samasta asennosta. Nojaa eteenpäin, laita kädet käsipainoilla selkäsi taakse kämmenet vastakkain ja suorita lyhyitä joustavia nykäyksiä kädet taaksepäin 1-2 minuuttia.

Jooga

1. Kissa. Nouse neljälle jalalle. Kaareuta selkäsi kyhmyllä jäljittelemällä vihaisen eläimen liikettä, paina leukasi rintaasi vasten ja taivuta sitten päätäsi ylös. Toista harjoitus nopeasti useita kertoja peräkkäin.
2. Käärme. Makaa vatsallesi. Taivuta käsiäsi kyynärpäistä, aseta kämmenet lattialle rintakehän molemmille puolille. Nosta vartaloasi hitaasti, taivuta selkärangan kohdalta ja auta itseäsi kevyesti käsilläsi. Pidä muutaman sekunnin ajan.
3. Sipuli. Makaa uudelleen vatsallesi ja yritä nostaa olkapäät ja jalat irti lattiasta samanaikaisesti. Tapahtui? Kiedo kätesi pohkeiden ympärille ja pidä tässä asennossa muutama sekunti. Etkö päässyt edes nilkoihin? Ei pelottavaa. Vedä vain vartalo ja jalat mahdollisimman korkealle.

Kodin kuntoilulaitteet

1. Jos sinulla on, hienoa! Makaa vatsallesi, lepää sukat lattialla, laita kädet pään taakse. Nosta vartalo ylös yrittäen viipyä yläpisteessä 12-15 sekuntia. Urheilumiekan epävakaa pinta vaikeuttaa harjoitusta ja tekee siitä siten tehokkaamman kuin vastaavanlainen punnerrus makuuasennosta lattialla tai voimistelupenkillä.
2. Fitballia ei ole, mutta elastinen urheilulaajennusteippi on olemassa? Vielä parempi! Sen avulla voit keksiä paljon harjoituksia. Esimerkiksi venytä rinnan edessä; heitä luotettava ovenkahva yli ja vedä vuorotellen yhdellä tai toisella kädellä; astu päälle molemmilla jaloilla ja vedä teipin reunat rintaan.
3. Jos et ehtinyt hankkia fitballia tai laajenninta, ota tavallinen pyyhe niin, että käsien väliin jää 50–60 cm etäisyys ja vedä käsiäsi eri suuntiin lihaksia kiristäen. Voit tehdä tämän sekä rinnan edessä että selän takana.

Voimistelu siroille sormille

Ohenna sormesi kudomalla ne linnaksi ja purkamalla ne uudelleen, tekemällä nyrkeillä pyöriviä liikkeitä äläkä unohda hierontaa.

Video: oxysize takaa täydellisen takaosan

Kaikki yllä olevat harjoitukset voidaan tehdä helposti kotona. Mutta jos sinulla on mahdollisuus ostaa kuntoklubin tilaus ja ottaa ainakin muutama oppitunti ammattivalmentajalta, käytä sitä. Asiantuntija määrittää sinun tapauksessasi tehokkaimmat harjoitukset, laatii koulutusohjelman ja ilmoittaa tarvittavat simulaattorit.

Vasta-aiheet

Kaikenlainen selän kuormittaminen, erityisesti käsipainojen käytön yhteydessä, on ehdottomasti kielletty ihmisiltä, ​​​​joilla on selkärangan ongelmia. Herniat, ulkonemat, vanhat vammat - kaikki tämä on syy käydä lääkärissä ja selvittää, mitä harjoituksia hän pitää turvallisina sinulle.

Jos ei suoranainen vasta-aihe, niin sydän- ja verisuonijärjestelmään liittyvien sairauksien pitäisi joka tapauksessa olla syy olla erityisen varovainen.

Raskaana olevien äitien ei myöskään pidä innostua amatööriesityksiin - heillä on oma voimistelu ottaen huomioon raskaana olevan naisen herkkä asento.

Lopuksi, kaikki harjoitukset ovat vasta-aiheisia kroonisten sairauksien pahenemisen aikana, virusinfektiot ja tulehduksen esiintyminen kehossa.

Video: kuinka rasvapoimut poistetaan selästä

Mikä tahansa kehon nurkka on rasvavarastojen käytössä, voit aina käsitellä niitä. Kaikki riippuu halustasi ja sinnikkyydestäsi. Varustaudu käsipainoilla - ja asian puolesta. Anna vastakkaisen sukupuolen edustajien kiinnostuneiden katseiden, jotka on heitetty perässäsi tänä kesänä, loistaa entistä suuremmalla ihailulla, kun näkee taltattu selkäsi!

Monilla tytöillä on ylipaino pyrkii kerääntymään ylävartaloon: hauislihasten ja hartioiden alueelle. Auta pääsemään eroon ongelmasta tehokkaita harjoituksia käsien painonpudotukseen, joka voidaan suorittaa kotona, käymättä kuntosalilla.

Fitness

Ensinnäkin sinun on lämmitettävä. Tätä varten tavallisin mylly sopii. Seiso suorana, kyynärpäät suorina ja aloita heiluminen eri suuntiin 5 minuutin ajan. Näin säästät itsesi mahdollisilta nyrjähdyksiltä.

Tehokkaimpia käsivarsien lihasten kiristämiseen ja painonpudotukseen ovat harjoitukset, joihin liittyy tiettyjen harjoitusten usein toistaminen. Erityisesti tämä punnerruksia. Tämän tekniikan aikana ei vain hauis- ja tricepsiä kiristetä, vaan selän helpotus paranee huomattavasti, puristimeen ilmestyy kuutioita. Toteutusvaihtoehtoja on kaksi:

1. Koulutetuille - painottaen täysin käsiä;
2. Aloitteleville urheilijoille - polvillaan, ja ylävartalon paino siirtyy käsiin.

Valokuva - käsiharjoituksia

Luonnollisesti ensimmäistä vaihtoehtoa pidetään tehokkaampana, mutta ilman ennakkovalmisteluja on melko vaikea tehdä se oikein. Sinun täytyy makaa lattialla, painottaen käsiä ja jalkojen varpaita. Pyri pitämään vartalo yhdensuuntaisena lattian kanssa taivuta kyynärpääsi suorassa kulmassa. Varo taivuttamasta selkääsi, muuten voit ylikuormittaa selkärankaa liikaa. Toista 10 kertaa 2 sarjaa varten. Yksi riittää alkuun. Vakavuuden lievittämiseksi voit kiristää vatsalihaksia, jolloin kuorma jakautuu tasaisemmin.

Jos valitsit vaihtoehdon polvilla, tekniikka on hieman erilainen. Sinun täytyy polvistua ja levätä käsilläsi, laskeudu sitten lattialle ja pidä selkä suorana. Se vaatii 15 kertaa 2 sarjassa.

Kuva - Push-ups polvillasi

Vaikutuksen vahvistamiseksi voit suorittaa harjoituksia tricepsille, juuri niihin kerätään useimmiten rasvaa, koska Jokapäiväinen elämä ne ovat vajaakäytössä. Tarvitset kaksi vakaata tuolia. Ne on sijoitettava 1 metrin etäisyydelle toisistaan ​​(tämä pituus riippuu korkeudesta, joten voit pienentää tai lisätä sitä suorituksen aikana). Istu tuoleilla tässä asennossa: kyynärpäät toisella ja jalat toisella. Laske sitten vartalo alas. Tavoitteena on päästä lattialle. On suositeltavaa tehdä 10 kertaa, mutta paras vaikutus on 15 tai useammalla harjoituksella.

Käsien nopeaan laihtumiseen on käytettävä harjoituksia varusteilla. Kaikilla ei ole käsipainoja kotona, mutta ne voidaan korvata improvisoiduilla keinoilla. Pidentäminen voidaan tehdä esimerkiksi vesipullolla. Kirjoita pulloon, jonka tilavuus on 1-2 litraa vettä, pidä sitä pään päällä. Kyynärpäiden tulisi ikään kuin makaa korvien päällä, jotta ne eivät "kävele" eri suuntiin. Pullo on laskettava pään taakse melkein siipiin asti. Toista 10 kertaa 3 sarjaa varten.

Voit tehdä laajan valikoiman harjoituksia käsipainoilla tai pulloilla painonpudotusta varten. Ei vähemmän tehokas keinu sivulle ja johdotus. Istu tuolille selkänojalla ja lepää jalat lattialla. Pidä pulloa sormissasi, kyynärpäiden kulma on 90 astetta. Nosta pullot ylös, ikään kuin piirtäisit puoliympyrän, yritä venyttää kyynärpäät kokonaan. Toista 20 kertaa.

Kuva - Push-ups polvissa

Tricepsille ja olkavarrelle - kyynärvarret, käytetään aktiivisesti leuan kohotustekniikka. Tietysti se on kätevämpi suorittaa se sisään kuntosali, koska täällä ihannetapauksessa tarvitaan tanko, mutta periaatteessa voit tehdä sen kotona. Ota painoaine käsiisi, kyynärpäät ovat tasaiset, nosta se leukaan siirtäen samalla kuormaa ei hauislihakseen, vaan olkapäille. Voit hallita tätä prosessia tarkasti katsomalla peiliin. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista.

Kuva - Käsipainojen nostaminen leukaan

Aivan loistava täyteydestä auttaa vasaraharjoitus. Sen ominaisuus on dynaamisuus. Tässä ei vain suoritustekniikka ole tärkeä, vaan nopeus, joka ei muutu alusta loppuun. Ota käsipainot tai pullo käsiisi, toinen kyynärpäästä taivutettuna ja toinen suoristettuna. Vaihtoehtoisesti sinun on laskettava ja nostettava kätesi muuttamalla niiden asentoa. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista. Tee vähintään 3 sarjaa.

Video: harjoitukset käsien nopeaan laihtumiseen

Harjoituksia kuntosalilla

Kotoa työskentely on erittäin kätevää ajansäästön kannalta, mutta parhaat harjoitukset laihdutusvarret suoritetaan aina kuntosalilla. Tämä johtuu erilaisten painotuslaitteistojen ja -laitteiden suuresta määrästä.

varten sisällä kädet käyttävät perusoppituntia - rankalainen puristus naisille. Se on melko vaarallista, joten se tulisi suorittaa vain päällikön tiukassa ohjauksessa. Sinun täytyy makaa penkillä, kyynärpäät koukussa, tanko pään takana. Nosta kyynärpäät ylös, tartu tangosta käsilläsi ja suorista kädet suorassa kulmassa. Tällainen nosto ei edistä vain tricepsin pumppaamista ja painonpudotusta, vaan myös yleisen helpotuksen luomista. Tee vähintään 5 kertaa.

Kuva - ranskalainen penkkipunnerrus

Emme saa unohtaa voimatekniikoita. pidetään yhtenä niistä tunnetuimmista. Tämä on harjoitus, jossa tangoa pidetään painossa sormien avulla ja nainen laskeutuu ja nousee hänen mukanaan (paras vaihtoehto monimutkainen laihdutus). Pääedun katsotaan olevan suuri määrä mukana olevia lihaksia - tämä on hartioiden, vyötärön, lantion takaosan ja selän alue.

Valokuva - Maastaveto

Ohjeet maastavedon tekemiseen:

1. Aloitusasento: jalat hartioiden leveydellä, tanko alemmalla telineellä (ihannetapauksessa sen tulisi olla lattialla);
2. Taivuta, tartu tankoon ja suorista selkäsi;
3. Aseta tanko hitaasti maahan kaaruttamatta selkääsi ja nosta se sitten uudelleen ylös;
4. Toista enintään 10 kertaa, mieluiten useissa sarjoissa.

Emme saa unohtaa fyysisiä harjoituksia käsille laskemisessa ja soutussa. Nämä ovat ainutlaatuisia vaihtoehtoja, joita on helppo harjoitella myös aloittelijoille. Johdotus suoritetaan tuolilla, sinun täytyy levätä jalat lattialla ja samalla vetää simulaattorin kahvoista itseäsi kohti. Varo liikkeiden yhtenäisyyttä, koska jokaisella ihmisellä on yksi käsi vahvempi ja toinen heikompi. Kummankin kuorman tulee olla sama. Toista niin monta kertaa kuin mahdollista.

Kuva - Soutulaite

Intensiivisen harjoittelun aikana poltetaan melko suuri määrä kaloreita, joten vaikutus on havaittavissa hyvin pian. On suositeltavaa tehdä se 3-4 kertaa viikossa, noin kuukauden kuluttua joudut joko lisäämään kuormitusta tai tekemään harjoituksista intensiivisempiä, kuormitettuja.

Valokuva - Orbitrek

Ennen alkua voimaharjoittelu sinun täytyy ehdottomasti rentoutua. Paras Vaihtoehto- Tämä on orbitrek, joka ei vain lämmitä hengitys- ja verenkiertoelimiä, vaan auttaa myös valmistamaan lihaksia työhön.

Ohut kädet tekevät tytöistä houkuttelevampia nuorten edessä. Täydelliset tai velttoiset käsivarret antavat vartalolle aina epäsiistiä.

Jos harjoittelun avulla olet saavuttanut ihanteelliset muodot, täydelliset tai velttoiset käsivarren linjat näyttävät aina rumista.

Tilastojen mukaan ensimmäinen asia, johon miehet kiinnittävät huomiota, on naisten kädet. Yksinkertainen harjoitussarja auttaa saavuttamaan käsien ihanteellisen helpotuksen ja harmonian.

Kun kätesi ovat täydellisessä kunnossa, voit valita itsellesi minkä tahansa mekon, etkä aina valitse itsellesi suljettua versiota. Anna itsellesi aikaa 10-15 minuuttia päivässä ja saat erinomaisia ​​tuloksia.

Käsivarsien laihdutusharjoitukset naisille

Oikein valitut fyysiset harjoitukset auttavat sinua paitsi kauniit kädet mutta myös parantaa ryhtiä.

« Lentokone”- selkä suora, kädet vyöllä, jalat yhdessä, teemme vuorotellen käännöksiä oikealle ja vasemmalle. Harkitsemme kerran - käänny oikealle, levitämme samalla kätemme sivuille. Kaksi on lähtökohta. Kolme - käänny oikealle, kädet sivuille yrittäen tuoda lapaluita yhteen. Neljä pysähtyi. Tee 10 kertaa.

« pieni helikopteri- kädet sivuille, jalat yhdessä, selkä suorana, vatsa koukussa. Pyöreät käsien liikkeet. Harjoituksen kesto: 1 minuutti vasemmalle, sitten minuutti oikealle.

« viiva”- suoritamme suoralla selkä, jalat yhdessä, toinen käsi pään yläpuolella, toinen käsi vartaloa pitkin, sulje kädet yhteen. Neljällä kohdalla teemme nykäyksiä, otamme kätemme takaisin. Sitten muutamme käsien asentoa. Teemme 10 kertaa.

« Oppositio”- vatsa koukussa, jalat kastettuina yhteen, kädet rintaa vastapäätä. Paina kämmentä voimakkaasti toisiaan vasten 5 sekunnin ajan ja laske sitten kädet alas. Tee 10 kertaa.

« Mökki”- selkä on suora, suoritamme seisten, jalat yhdessä, kädet vartaloa pitkin. Kertojen laskettua he taivuttivat käsiään kyynärpäistä. Kaksi kättä sivuille. Kolme - laskivat kätensä. Toista 8-10 kertaa.

« väkkärä"- jalat hartioiden leveydellä, kädet vartaloa pitkin. Laskemme kätemme yksitellen. On tärkeää keinua suurella nopeudella.

« Sakset"- jalat yhdessä, vatsa ylhäällä, kädet ojennettuna rintaa vastapäätä, oikea käsi lepää vasemmalla kädellä. Nopeilla liikkeillä muutamme käsien asentoa ikään kuin "saksitilassa". Teemme noin 1 minuutin.

« punnerrus- makaa lattialla, kädet koukussa kyynärpäistä. Työnnämme ylös lattialta. Pyrimme nostamaan rintakehän ja vatsan mahdollisimman korkealle. Voit tehdä punnerruksia sohvalla, tuolilla. Jos harjoituksen tekeminen on liian vaikeaa, voit tehdä punnerruksia seinältä. Tee punnerrusta 10 kertaa.

Käsipainoharjoitukset

« Taivuttaminen kyynärpäissä"- kädet laskettuna pitkin vartalon pituutta, jalat erillään. Kertojen laskennassa - taivuta kyynärpääsi. Kaksi pudotti kätensä. Tee 10-15 kertaa.

« Nosta edessäsi"- kädet vartaloa pitkin, jalat erillään. Kertojen laskennassa - nosta kätesi edessäsi, mutta älä olkapäitä korkeammalle. Kaksi pudotti kätensä. Teemme 10-15 kertaa.

« Painamme olkapäille- kädet edessäsi, kämmenet ylös, jalat erillään. Kertojen laskennassa - taivuta käsiäsi painamalla käsipainot olkapäillesi. Kaksi kättä edessäsi. Taivuta käsiäsi 10-15 kertaa.

« Heitä takaisin pään yli- kädet kohotettuina pään yläpuolelle, kämmenet vastakkain, jalat hartioiden leveydellä. Yritämme heittää kyynärpäämme päämme taakse niin paljon kuin mahdollista. Teemme 10-15 kertaa.

Harjoitukset käsien laihtumiseen (video)

Päivittäinen harjoittelu auttaa sinua saavuttamaan halutun tuloksen. Kotitunnit auttavat sinua säästämään rahaa kuntoklubilla, sinun ei tarvitse viettää aikaa tien päällä. Viihtyisässä kotiympäristössä suosikkimusiikkiasi tai TV-ohjelmaasi kuunnellen on mukavampaa ja helpompi pysyä kunnossa.

Aseta itsellesi selkeä tehtävä, on tärkeää järjestää kehosi kunnolla harjoittelua varten, niin suunnitelmat toteutuvat. Yritä tehdä sarja harjoituksia joka päivä.

Alla oleva video auttaa sinua tekemään harjoitukset oikein.