Познаването на вашия тип тяло е изключително важно, особено ако се занимавате с някакъв вид спорт. Има обаче три от тях: мезоморф, ектоморф, ендоморф. В допълнение, физиката може да бъде от смесен тип. трябва да знаете вида, за да изградите правилно хранителна система и тренировъчна програма. А това от своя страна ще ви позволи да постигнете отлични резултати.

Соматип е вид структура на човешкото тяло, която се характеризира с определени характеристики на мускулите, скелета и подкожната мастна тъкан. Важно е да се вземе предвид метаболизма в организма. За първи път У. Шелдън предложи теорията за соматипирането, която беше представена въз основа на неговите собствени наблюдения, антропометрични измервания и фотографски техники. Вярно е, че имената на соматичните типове не могат да бъдат наречени уникални, защото са заимствани от ембриологията и не означават нищо повече от имената на зародишните слоеве. По този начин вътрешният цвят се нарича ендодерма, средният цвят се нарича мезодерма, а външният цвят се нарича ектодерма.

Теорията за развитието на ембриона предполага, че ендодермата допринася за развитието на вътрешните органи, мезодермата дава началото на развитието на кръвоносните съдове, костите, мускулите, а екзодермата е отговорна за формирането на линията на косата, мозъка и нервната система.

Ученият Шелдън въведе седемнадесет измервания, те бяха изчислени по седемстепенна скала, те могат да бъдат описани с помощта на три основни показателя:

• Според теорията на Шелдън мезоморфния тип структура на тялото имат хора с пропорционално развито тяло, които имат психическа стабилност и добро физическо развитие.
• Ендоморфният тип структура на тялото има хора, които имат свръхразвити вътрешни органи и поради прекомерни мастни натрупвания страдат от наднормено тегло.
• Ектоморфният тип се характеризира с това, че развитието на вътрешните органи е слабо, тялото е крехко и изтънчено.

Ако човек има няколко еднакво идентифицирани критерия за телосложение, в този случай телосложението се нарича смесено.

основни характеристики

Всеки тип структура на тялото има свои собствени характеристики, както и признаци, които са уникални за него:

• И така, ектоморфният тип тяло се отличава със своята активност и енергия. Вярно е, че не можете да ги наречете силни и издръжливи. Те имат доста слабо тяло, тесни гърди и рамене, а всички крайници са удължени. Вратът също е тънък и дълъг. Поради това мускулите практически не са развити, тънките и тесни кости, както и малък ставен апарат. Предимството на тези хора е, че имат тънка и мека подкожна мазнина и то без изтощителни тренировки и дълги диети. Техният метаболизъм се ускорява, но това води до проблеми с наддаването на тегло и мускулна масаи изграждането на мускули е почти невъзможно.
• Но мезоморфният тип тяло се отличава с стройна фигура. Имат средно голям костно-ставен апарат и всички крайници са пропорционални по размер на тялото. Метаболизмът е ефективен, което позволява, ако желаете, да изградите мускулна маса без много усилия и да отслабнете без никакви проблеми. наднормено тегло. Мезоморфният тип тяло се отличава със сила и издръжливост, но пристъпите на умора за тях са нещо обичайно.
• Ендоморфите се характеризират със заоблени форми на тялото, но това често води до наднормено телесно тегло. Във всеки случай те са предразположени към това. Ханшът им е широк, а раменете тесни, талията е висока. Всичко това заедно визуално прави фигурата да изглежда като круша. Метаболизмът е бавен и това затруднява отслабването.

Плюсове и минуси на всеки тип тяло

Всеки соматичен тип има както предимства, така и недостатъци. Например, ектоморфите страдат от ниска мускулна маса, поради което плоският гръден кош и момчешката фигура при жените са нещо, което най-вероятно не може да бъде избегнато. Мъжете също имат проблеми. По-специално, за тях не е толкова лесно да натрупат мускулна маса. Тук ще помогне само специална диета и определена физическа активност.

Моля, обърнете внимание: Но при ектоморфите метаболизмът се забавя с годините, това е причината за наднорменото тегло, но ако следвате диета и изпълнявате физически упражнения, то това може да се избегне.

Но да си мезоморф е специален късмет, защото представителите на този тип фигура не страдат особено от наддаване или загуба на тегло. Но дори и да е необходимо да коригират теглото си, те могат лесно да направят това и без много усилия. Ендоморфите за отслабване ще трябва да работят усилено, но една диета не може да поправи ситуацията тук, определено са необходими упорити тренировки, това е единственият начин за постигане на целта.

Здраве и тип структура на тялото

Естествено, въз основа на структурата на тялото, всеки тип има свое собствено предразположение към различни заболявания. Например, мезоморфите са по-уязвими към част от стомашно-чревния тракт. Това се дължи преди всичко на факта, че този човек има ниска киселинност. Освен това са възможни респираторни заболявания и понижаване на кръвното налягане.

Но ектоморфите са по-податливи на чернодробни заболявания, те могат да развият захарен диабет или атеросклероза, а метаболизмът също може да бъде нарушен. Ендоморфите страдат от високо кръвно налягане, заболявания на стомашно-чревния тракт, това отново е свързано с висока киселинност. Вярно е, че е трудно да се определи точно соматотипа в дадено лице, обикновено структурата на тялото на всички хора е смесена. В същото време има методи, тестове, показатели за определяне на точния соматотип.

Индекс на китката

Вече беше отбелязано по-рано, че малък брой хора имат определен тип структура на тялото. За да не се задълбочавате в изчисления, за бързо и лесно определяне на вашия соматотип, можете да използвате метода на руския учен G.A. Соловьов, който разработи техника, способна да получи точна информация за дебелината на костите на скелета.

За да го използвате, трябва:

• Измерете обиколката на китката си в най-тънката част.
• След това сравнете това число с индикаторите
• При мъжете 18020 милиметра е мезоморф, повече от 20 е ендоморф, по-малко от 18 е екзоморф.
• При жените повече от 17 е мезоморфно, 15-17 е ендоморфно, а по-малко от 15 е ектоморфно.

Тестване на състава на тялото

Това беше много прост метод за определяне на типа структура на тялото, но има и по-сложни. Един от тях е тестването на тялото. Благодарение на този тест можете точно да определите съотношението на подкожната мазнина към мускулната маса.

Тестване на гънки

Можете да определите вида на тялото по гънките или по-скоро по техния размер. За да направите това, трябва да използвате шублер. Позволява ви да измерите дебелината на подкожната мастна тъкан, благодарение на което се изчислява съставът на тялото.

Потапяне във вода

Типът конструкция на тялото се определя чрез потапянето му във вода. Тази техника работи върху факта, че трябва да претеглите човек обикновено във вода. Този метод обаче ви позволява да определите остатъчния капацитет на белите дробове. И след това, като се използват специални формули, се правят изчисления.

Електрическо съпротивление

Този метод работи по следния начин: лек ток преминава през всички тъкани на тялото. На практика не се усеща, но неговите импулси ви позволяват да определите количеството подкожна мазнина и мускули.

Моля, обърнете внимание: Само чрез определяне на вашия соматотип можете да постигнете желания резултат и да получите фигурата на мечтите си, защото така ще бъде много по-лесно да спазвате диета и да извършвате необходимата физическа активност.

Характеристики на храненето и обучението за ектоморфи

Този тип хора, въз основа на характеристиките на тялото си, трябва да изградят тренировъчния си процес така, че броят на изгорените калории да е малък на минимално ниво. За това основата на обучението трябва да бъдат основни упражнения. Обучението трябва да бъде структурирано така, че силовите натоварвания да са в рамките на едно упражнение. Тук можете да увеличавате и намалявате работното тегло, да правите различни подходи, да намалявате времето за почивка.

Но упражнението трябва да е едно. Уверете се, че тялото трябва да се върне към нормалното, така че изтощаването с ежедневни тренировки е безполезно. По-добре е да правите интензивни, но кратки натоварвания. Що се отнася до храненето, тоест често се нуждаете от висококалорични храни, желателно е храната да съдържа въглехидрати до 60%. Не забравяйте да пиете много вода до 1 литър на ден. На килограм тегло в диетата трябва да присъстват до три грама протеин.

Диета и спорт за мезоморфи

Мезоморфите перфектно се адаптират към тренировъчния процес. Ето защо, за да постигнете добри резултати, трябва често да променяте темпото на упражненията, както и да ги редувате с честа промяна в броя на повторенията. Отличен резултат може да се постигне, ако използвате основни упражнения за тренировка, изпълнявани с бързи темпове. Не трябва да забравяме и формиращите упражнения.

Моля, обърнете внимание: Растежът на мускулите за този тип хора не е проблем, така че трябва да се обърне специално внимание на храненето. тя трябва да бъде балансирана с високо съдържание на протеини.

Хранене и физическа активност за ендоморфи

Ендоморфите натрупват мазнини без затруднения, така че тук е важно да спортувате често. Добър резултат може да се постигне, ако работите с малки тежести, докато трябва да има малко почивка между сериите. Храненето трябва да е балансирано, но съдържанието на калории в храната е малко. Само 15% от мазнините трябва да се консумират на ден, а въглехидратите - не повече от 30. Всички тези съвети и разяснения ви позволяват да определите вашия соматичен тип и след това да се движите в правилната посока, по-точно и компетентно да изберете вида на обучението , хранене. Това ще ви позволи да се чувствате в хармония с тялото си, като себе си в огледалото. В същото време тези препоръки ще ви позволят да избегнете здравословни усложнения и ще ви позволи безопасно да работите върху подобряването на тялото си.

Замисляли ли сте се над следния въпрос: защо някои спортисти успяват за сравнително кратък период от време (1-2 години) да постигнат целите си и да създадат красиво релефно тяло, докато други - дори след три години тренировки не могат да излязат земята. Разбира се, трудно е веднага да се преценят причините за тази ситуация, тъй като въпросът е сложен и има огромен брой фактори, които влияят на това състояние на нещата.

Крайният резултат се влияе от такива причини като:

• система за обучение;
• условия за провеждане на занятия;
• вътрешна мотивация;
• аспирация и др.

Но най-важният фактор е и ще бъде генетиката, или по-скоро характеристиките на физиката. Разбира се, не е нужно да мислите, ако имате слаба физика, тогава можете веднага да се сбогувате с мечтата да създадете красива тонизирана фигура за себе си. Просто трябва да сте подготвени за факта, че ще отнеме порядък повече време и усилия, за да го постигнете. В крайна сметка вие влизате в битка (макар и не винаги равностойна) със самата природа, която ви е дала този изходен материал за работа.

Основната цел на всички хора, участващи в фитнеснезависимо от типа тяло - формирането на красиво, хармонично тяло. Следователно е важно да се знае. С тези знания, както тренировъчният процес, така и възстановяването ще бъдат по-ефективни!

Всъщност за това какви са типовете на тялото, как да го определим и т.н., ще говорим в тази статия.

Какво е соматотип и каква е неговата роля при изготвянето на индивидуален тренировъчен график?

Разбира се, на пръв поглед може да изглежда, че да знаете какви видове фигури съществуват при хората е изключително женски прерогатив. Но това е заблуда. А сега нека да се запознаем с това какви типове тяло обикновено съществуват в зависимост от определени физиологични признаци. Може да има само три от тях:

• Ектоморф;
• Мезоморф;
• Ендоморф.

Така че ефективността на тренировките и скоростта на натрупване на мускулна маса зависят от това към какъв тип принадлежи вашата физика.

важно: основното предимство е, че всеки соматотип може да бъде променян и трансформиран. Основното е да знаете как става това и да спазите необходимите срокове за трансформацията.

Основната причина, поради която все още трябва да знаете своя соматотип, е да съставите правилно план за обучение, да изберете опция за хранене и набор от упражнения. Ако първоначално всичко е направено неправилно, тогава можете да практикувате много дълго време, но все още да не видите желания резултат. Тоест можете да се посветите на тренировките до последна сила, да се придържате към диета, но пак да не получите никакви резултати. Не е трудно да определите принадлежността си към един или друг тип, тъй като всеки от тях има свои индивидуални характеристики (вижте изображението).

Сега нека разгледаме по-подробно всеки тип.

Научете повече за всеки тип тяло

Ектоморф

Този тип физика изобщо не се отличава с величие или високи показатели за сила. В тялото им практически няма слой мазнини, но няма и мускули като такива. Натрупването на мускулна маса е много трудно за тях, но възможно. Единственото предупреждение е, че целият резултат от тренировката може да се провали, ако спрете да тренирате.

• Тренировки - кратки и високоинтензивни (не повече от 40-50 минути, 2-3 пъти седмично), трябва да използвате средно тегло и да минимизирате кардио натоварванията;
• Хранене - подсилено с високо съдържание на калории и протеини (3 g на 1 kg телесно тегло);
• Съдържанието на хранителни вещества (като процент) - 20-30% протеини, 50-60% въглехидрати, 20-30% мазнини.

важно: ако си спомняте известни спортисти, чийто тип тяло е ектоморф, тогава Франк Зейн заслужава внимание. С малкото си телосложение (височина 1,77 м, тегло 90 кг) той три пъти беше удостоен с титлата "Мистър Олимпия".

Мезоморф

Хората с такава фигура буквално са показани да се занимават с бодибилдинг. Те са добре сложени, а по природа се считат за най-подходящи за спорт, така наречените по природа „късметлии“. Но не трябва да мислите, че с такава конституция няма да се налага да работите усилено и да се грижите за себе си. Без подходяща грижа дори най-висококачественият и ковък "материал" ще загуби свойствата си и няма да може да покаже пълния си потенциал.

Стратегията за хранене и обучение за тях трябва да изглежда така:

• Обучение - всеки набор от тренировки им подхожда добре, основното е да тренирате редовно във фитнеса (поне 2-3 пъти седмично) и да подхождате разумно към упражненията (продължителността на тренировката е 60-90 минути);
• Хранене - трябва да се придържате към основните принципи за натрупване на мускулна маса (колко често трябва да яде спортист), а също и да не нарушавате нормите за прием на протеини - 2,5 g на kg телесно тегло. Кардио натоварванията трябва да са с умерена тежест и да продължават около 30-45 минути;
• Хранително съдържание (като процент) - 30-40% протеини, 40-50% въглехидрати, 10-20% мазнини.

важно: един от най-ярките представители на света на спортистите, чийто тип фигура е мезоморф, е Арнолд Шварценегер, който получи титлата "Мистър Олимпия" 7 пъти.

Ендоморф

Смята се за най-често срещания тип фигура сред мъжете, чиито основни характеристики са склонност към наднормено тегло, бавен метаболизъм и бъчвообразно тяло.

• Тренировка - интензивна тренировка (базови упражнения) с голям брой повторения (повече от 10), пиене на големи количества вода (от 1,5 литра на тренировка);
• Ястията са с високо съдържание на протеини и умерено съдържание на въглехидрати. Изборът на продукти трябва да се извършва много внимателно;
• Съдържание на хранителни вещества (като процент) - 40-50% протеини, 30-40% въглехидрати, 10% мазнини.

важно: типичен популярен представител в света на бодибилдинга с мезоморфна физика, - Джей Кътлър, 4 пъти "Мистър Олимпия".

Ако разгледаме типовете от научна гледна точка, тогава дори е разработена специална 7-точкова система, с която можете да създадете класификация на соматотипите възможно най-точно (в зависимост от това колко от тези или онези компоненти се съдържат в физиката):

• Първата цифра е индикаторът за ендоморф;
• Втората цифра е индикаторът за мезоморф;
• Третата цифра е индикатор за ектоморф.

Ако разгледаме конкретен пример, тогава чистият ендоморф ще изглежда като 7-1-1. Други типове се определят по подобен начин.

Така че разбрахме какви видове физика съществуват. Но това е чиста теория, но на практика абсолютна принадлежност към един или друг тип практически няма. Най-често спортистите по едни показатели принадлежат към един тип, по други - към друг, по трети - към трети. Ето защо е много важно да се извлече някакъв среден индикатор и да се „танцува“ оттам.

Важно е също така, че тази класификация се отнася не само за спортисти, но се отнася и за обикновените хора. И най-важното, вашият соматотип не е изречение, конституцията на тялото винаги може да бъде променена по ваша преценка, основното е силата на волята, желанието и постоянството.

За да обобщим повече или по-малко цялата горна информация и да направим определени изводи, предлагам да се запознаете с общи препоръкипо отношение на тренировки, които са подходящи за всеки от видовете. Редовното им и правилно изпълнение гарантира минимално покачване на мускулна маса. Така:

• Купете абонамент за фитнес, след което се препоръчва да се консултирате с треньор, който ви подхожда;
• Провеждайте тренировките си с големи и средни тежести;
• Внимателно изучавайте, а след това прилагайте основно базови упражнения в тренировките си;
• Не се изтощавайте (нека тренировката е интензивна, но не дълга, около 60-80 минути);
• Правете упражненията правилно и избягвайте всякакви наранявания;
• Забравете за дългите боледувания;
• Направете си план (хранене, тренировки, режим и др.) и стриктно го спазвайте;
• Редовно приемайте витаминни и минерални комплекси;
• Пийте 1,5-2,5 литра вода всеки ден;
• Забравете за стреса и получете повече положителни емоции.

Както показва практиката, ако следвате горните препоръки, тогава можете спокойно да разчитате на такива показатели за растеж на мускулна маса:

За възраст от 18 до 25 години:

• Ектоморфи - до 5 кг;
• Мезоморфи - до 6 кг;
• Ендоморфи - до 7-7,2 кг.

На възраст от 26 до 35 години:

• Ектоморфи - до 4 кг;
• Мезоморфи - до 5,4 кг;
• Ендоморфи - до 5-5.85кг.

Още веднъж напомням, че всичко написано по-горе не е истината от последна инстанция. Това е един вид отправна точка, за да наблюдавате себе си, тялото си и реакцията на натоварванията, след което да направите изводи и да коригирате системата за обучение за себе си. И не забравяйте, че генетиката е много важен момент в изграждането на красиво атлетично тяло, но тя може да бъде променяна по желание. Това ще изисква само постоянство и редовно обучение и, разбира се, разумен подход. Следователно няма нужда да се оплаквате от факта, че някой е имал късмет, но не толкова за вас. Красивото релефно тяло има няколко тайни:

• Ефективна стратегия за обучение;
• Правилно хранене;
• Положителни емоции.

И тогава има генетика.

Като заключение

Така че разбрахме още една тема: научихме какво представляват соматотипите, научихме се да ги различаваме и се уверихме, че генетиката не е най-важният показател, въпреки че е много важен. Придобитите знания са необходими, за да организирате правилно вашите тренировки и да изградите правилната хранителна система. В резултат на това усилията няма да бъдат напразни, а ще помогнат за още по-ефективно придвижване към целта, наречена „красиво релефно тяло“.

Хареса ли? - Кажи на приятелите си!

Има хора, които ядат много, но не напълняват, но се случва обратното: държите се „вътре“, не ядете излишъци, спортувате, но все пак не можете да отслабнете. Срамота е? Все пак бих. Какво има тук? Тайната е, че каквито и методи да следваме, за да отслабнем или, обратно, да наддадем, всичко ще бъде неефективно, ако първо не оцените своите тип тяло. Само като дефинирате, с други думи, вашето соматотип, можете смислено да започнете да тренирате и водите здравословен начин на животживот. Какво се крие зад научното наименование соматотип и как да определите вашия тип тяло, прочетете статията.

Под тип тялоразбират индивидуалните характеристики на развитието на частите на тялото на конкретен човек и техните пропорции. Говорейки за соматотип,предполагат характеристики на тялото, които определят генетичните характеристики на развитието на мастната, мускулната и костната тъкан. Иначе соматотипът е човешката конституция. Тоест, физиката е външен показател, а соматотипът е генетичен. И ако вашата физика може да бъде променена чрез хранене, тренировки, промяна на количеството мускулна и мастна тъкан, тогава не можете да промените генетичната предразположеност към слабост или пълнота. Тази предразположеност може да се повлияе, но не може да се промени напълно. Въпреки това понятията соматитотип и тип тяло често се считат за синоними, в този случай ще направим същото.

Има няколко класификации на соматотипове, най-популярната от които е типология U.I. Шелдън. В съответствие с него се разграничават следните типове тяло: ектоморфно, мезоморфно и ендоморфно.

При хора със ектоморфно телосложениекъс торс, дълги крайници, дълги и тесни стъпала и длани. Високите, слаби хора със слабо развита мускулатура и удължено лице са ектоморфи. Това е онзи рядък тип, който яде през цялото време и не напълнява. За такива хора е доста трудно да изградят мускулна маса.

Основната цел на обучението на хора с този тип тяло е увеличаване на теглото. Броят на калориите, консумирани с храната, не трябва да бъде по-малък от количеството, консумирано по време на тренировка - енергията на храната трябва да се преобразува в телесно тегло. Пийте най-малко 2,5 литра течност на ден. Тренировъчната програма трябва да включва много интензивни силови упражнения с големи тежести и малък брой подходи. Ако по време на тренировка увеличаването на мускулната маса е твърде бавно, можете да опитате тази техника: десет серии от десет пъти едно упражнение за всяка част на тялото. Но това може да се направи не повече от веднъж на два месеца. В никакъв случай не претренирайте - това само ще забави напредъка към желаната цел. Не трябва да се позволява на ектоморфите да изразходват твърде много енергия, това може да доведе до тъжни последици.

Мезоморфиимат широк гръден кош, дълъг торс, плътна мускулна структура и голяма мускулна сила. Такива хора имат почти идеална физика и лесно могат да я коригират. Хората с този тип телосложение имат най-добри данни за бодибилдинг. Те изграждат мускулна маса достатъчно бързо, основното е да следвате правилната диета и тренировки.

Мезоморфите трябва да редуват периоди на интензивни и по-малко натоварващи упражнения. Основните упражнения, изпълнявани с бързо темпо, трябва да бъдат допълнени с изолиращи и оформящи упражнения. Необходимо е да се гарантира, че темпото и натоварването на обучението са премерени и редовни. Храната, която се консумира за хора с мезоморфен тип тяло, трябва да бъде балансирана и да съдържа голямо количество протеини.

Ендоморфен типхарактеризиращ се с меки и гъвкави мускули, заоблено лице, къс врат, широки бедраи големи телесни мазнини. Ендоморфите имат най-трудно време в борбата за стройна фигура: те имат отпуснати мускули. Проблемът на хората с този тип фигура е, че наддават много бързо.

Ендоморфите трябва да намалят запасите от мазнини, като включат аеробни упражнения в тренировъчната си програма. В началото на тренировката трябва да правите упражнения за пресата. Ендоморфите трябва да тренират много интензивно, иначе няма да има ефект. По-добре е да използвате по-малко тегло, но повече подходи (но не повече от 12 за горната част на тялото и 25 за краката). Периодите на почивка трябва да са кратки. Храненето на хора с този тип тяло трябва да бъде балансирано и нискокалорично. Ендоморфите трябва да водят по-активен начин на живот: да ходят повече, да плуват, да карат колело и др.

Между другото, в момента има световна тенденция към увеличаване на броя на хората с ендоморфен тип тяло.

Не по-малко популярен е типология на Е. Кречмер

Този лекар от Германия в своите изследвания установи, че определено телосложение влияе психологически особеностиличност. Кречмер идентифицира следните типове:

1. Астеничен.Обикновено слаб човек над средния ръст с дълги ръце и крака. Лицето е удължено, костите обикновено са тънки. Хората от този тип са креативни хора, имат богато въображение, склонни са към замисленост.
2. Атлетика.Тези хора се отличават със завидни размери, жени китаристки и мъже спортисти. Такива хора имат развити мускули, те се нуждаят от няколко тренировки и тялото им ще бъде в идеален ред. Те са склонни към самоорганизация и са много дисциплинирани, имат добри организационни умения.
3. пикници.Хората, които са склонни към наднормено тегло. Това са същите ендоморфи от предишната класификация. Между Общи черти- нисък ръст, широко кръгло лице, дебел врат. Обучението се дава на такива хора особено трудно. Но в по-голямата си част хората на пикника са добродушни веселяци, тяхната сфера е общуването с хората.

Друг, може би най-модерният, е класификация на типовете тяло според M.V. Черноруцки:

1. Астеници.Хората от този тип съответстват на описаните по-горе ектоморфи. Те са слаби с тънки кости и дълги крайници. Слабите мускули и липсата на подкожна мазнина затрудняват натрупването на мускулна маса и придобиването на желаните релефни форми.
2. Нормостеник.Хората от този тип са "средни": имат здрави кости, добри пропорции и мускули. Съотношението между мастна и мускулна тъкан е идеално. Сред нормостениците са повечето спортисти, за тях е лесно да тренират и да изграждат мускули.
3. ХиперстеничниТова е същият пикник. Тези хора имат доста „плътна“ физика, нисък ръст, овални гърди и къс врат. Високият холестерол в кръвта и голямото количество подкожни мазнини са нормални за тях. За такива хора е най-трудно да отслабнат, те са склонни към наднормено тегло.

Последната от горните класификации наскоро беше основната за ориентиране на спортисти в тренировъчни комплекси, както и за лекари за коригиране на фигурата.

Можете да разберете вашия тип тяло, като използвате нашата услуга. Базира се на индекса на Пине. За да определите своя соматотип, трябва да знаете височината, теглото и гръдната си обиколка.

Тренировъчните програми трябва да бъдат избрани в зависимост от вашия тип тяло, тъй като хората с различно телосложение могат да реагират различно на едно и също упражнение. Принципите на обучение в бодибилдинга са еднакви за всички, но за да постигнете желаните резултати, е необходимо да разработите индивидуални програми, ръководени от вашия соматотип.

Когато спортувате и по-специално културизъм, е много важно да знаете вашия тип тяло: мезоморф, ендоморф, ектоморф или смесен. В зависимост от това трябва да се изгради тренировъчна програма и хранителна система. Само като вземете предвид тези характеристики, можете да постигнете добри резултати в изграждането на тялото си.

Концепцията за човешки соматотип

Соматотипът е вид конституция на човешкото тяло, което се характеризира с определени характеристики на развитието на неговия скелет, мускули, както и подкожна мастна тъкан, генетично обусловени от особеностите на метаболитните процеси, протичащи в тялото.

Основателят на системата за соматотипиране У. Шелдън предложи основните типове тяло: ектоморф, мезоморф, ендоморф. Предложената теория за основните соматотипове на човешкото тяло се основава на антропометрични измервания, извършени с помощта на фотографски техники.

Понятията "мезоморф", "ендоморф", "ектоморф" са заимствани от ембриологията и съответстват на имената на зародишните слоеве:

• ендодерма - вътрешен лист;
• мезодерма - среден лист;
• ектодерма – външен лист.

Според теорията за развитието на ембриона ендодермата дава началото на развитието на вътрешните органи, мезодермата - мускулите, костите и кръвоносните съдове, ектодермата - линията на косата, ноктите, нервната система и мозъка. У. Шелдън отдели седемнадесет измервания, които бяха изчислени по седемстепенна скала и описани с помощта на три основни показателя.

Типове тяло според У. Шелдън

1. Мезоморфни (1-7-1). Тип хора с пропорционално развитие на тялото, добро физическо развитие и психическа устойчивост.
2. Ендоморфен (7-1-1). Хора с прекомерно развитие на вътрешните органи и наднормено тегло поради телесни мазнини.
3. Ектоморфен (1-1-7). Този тип се характеризира с лошо развитие на вътрешните органи, ниско телесно тегло, крехкост и финес.

При същата идентификация на индивидуалните критерии в човек, физиката се квалифицира като смесена (1-4-4).

Обща характеристика на основните типове телесна конституция

Всеки тип конституция на тялото - ектоморф, мезоморф, ендоморф (снимката по-долу) - има свои собствени, само присъщи характеристики.

Представителите на ектоморфите са енергични и хиперактивни, но не достатъчно силни и издръжливи. Те са слаби, имат тесни рамене и гърди, удължени крайници. Вратът на представителите на този тип е дълъг и тънък. Мускулната им маса е слабо развита, ставният апарат е малък, костите са тесни и тънки. Хората, принадлежащи към този соматотип, без да се изтощават с различни диети и физическа активност, имат слабо изразен слой подкожна мастна тъкан. Заради ускорения метаболизъм качването на тегло и изграждането на мускули са съществен проблем за тях.

Мезоморфите се отличават със стройна фигура. Костно-ставният им апарат е средно голям, крайниците са пропорционални на тялото. Мастният слой е равномерно разпределен по цялото тяло. Ефективният метаболизъм им позволява лесно да изградят мускули или да отслабнат, когато използват физическа активност.

Ендоморфите се характеризират с естествена сила и издръжливост, но често могат да изпитат пристъпи на умора. Представителите на този тип имат заоблена форма на тялото с предразположеност към затлъстяване и наднормено тегло. Широките бедра и тесните рамене, съчетани с висока талия, правят фигурата им да прилича на круша. Бавният метаболизъм създава проблеми при свалянето на излишното телесно тегло.

Предимства и недостатъци на всеки тип тяло

Какъвто и соматотип да доминира в човек (мезоморф, ендоморф, ектоморф), той има своите предимства и недостатъци.

Ниската мускулна маса на ектоморфите е причина за плоския гръден кош и момчешката фигура при жените. Мъжете от този тип, за да натрупат мускулна маса, трябва да положат значителни усилия в диетата и упражненията. С годините метаболизмът на ектоморфите се забавя, което често е причина за наддаване на тегло, ако не се спазва диета и упражнения.

Да бъдеш мезоморф е голям късмет, тъй като представителите на този соматотип могат лесно да отслабнат и да натрупат излишни килограми, без да полагат толкова значителни усилия в диетата и упражненията, за разлика от други видове.

За да отслабнете и да постигнете желания резултат, ендоморфите ще трябва да положат достатъчно усилия. Само диета няма да им помогне да отслабнат. За да постигнете тази цел, се нуждаете и от упорита тренировка.

Соматотип и здраве

Поради структурните особености на тялото, мезоморф, ендоморф, ектоморф имат предразположеност към различни заболявания.

Мезоморфите имат предразположение към заболявания на стомашно-чревния тракт, свързани с ниска киселинност, респираторни заболявания и ниско кръвно налягане.

Ектоморфите са по-склонни да страдат от атеросклероза, чернодробни заболявания и диабет, както и различни метаболитни нарушения.

Ендоморфите често имат високо нивокръвно налягане, а също така страдат от заболявания на стомашно-чревния тракт, свързани с висока киселинност.

По-голямата част от населението не принадлежи към определени соматотипове, в конституцията на телата им ектоморф, мезоморф, ендоморф са изразени в различна степен. Как да разберете съответствието на физиката на човек със съществуващите соматотипове и да не се заблуждавате? За това са разработени специални методи за проверка, индекси и различни тестове.

Индекс на китката

Както беше отбелязано по-горе, само малък процент от хората имат специфичен тип конституция на тялото си (мезоморф, ендоморф, ектоморф). Как да определите типа на тялото, без да се ровите в атласи и без да правите изчисления? Този метод е разработен от G.A. Solovyov. Тази техника дава информация за дебелината на костите на скелета и се нарича "Определяне на индекса на Соловьов (китка)". За да направите това, трябва да измерите обиколката на китката в най-тънката й част.

1. Индекс на китката при мъжете. Мъжете мезоморф, ендоморф, ектоморф имат обиколка на китката съответно 18-20 см, повече от 20 см, по-малко от 18 см.
2. Индекс на китката при жените. Жените ендоморф, мезоморф, ектоморф имат обиколка на китката съответно над 17 см, 15-17 см и по-малко от 15 см.

Изследване на състава на тялото

Освен от прости методичекове съществуват различни видовеизследване на телесния състав за определяне на соматотипа (мезоморф, ендоморф, ектоморф). Тестът показва съотношението на подкожната мазнина към мускулната маса.

Най-често се извършват следните изследвания:

• Изследване на кожни гънки. В различни части на тялото с помощта на калипер се измерва дебелината на подкожната мастна тъкан, която се използва за изчисляване на телесния състав.
• Тестване на тяло, потопено във вода. Техниката се основава на претегляне на човешкото тяло по обичайния начин и във вода. Определя се и остатъчният белодробен капацитет. Освен това, като се използва специална формула, се извършват необходимите изчисления.
• Тест за електрическо съпротивление. Този методОпределението се основава на различното ниво на съпротивление на телесните тъкани (по-специално мастната тъкан и водата) на електрическия ток, преминаващ през тях.

След като са определили вида на конституцията (мезоморф, ектоморф, ендоморф), момичетата и момчетата, които искат да постигнат определени резултати в подобряването на собствените си фигури, са длъжни да следват някои правила за физическа активност и диета, които съответстват на техния соматотип.

Характеристики на обучение и диета за ектоморфи

Като се има предвид високото ниво на метаболитни процеси, протичащи в тялото им, този тип хора трябва да изградят физическа активност по такъв начин, че количеството изгорени калории да е минимално. Основата на тяхното обучение трябва да бъдат основни упражнения. Всяка тренировка се провежда в режим на мощност за едно основно упражнение.

Силовите натоварвания, увеличаването на работното тегло, повторенията и подходите се извършват постепенно и на етапи. Силно важен моменте почивката между тренировките: тялото трябва да се възстанови напълно. Натоварванията трябва да са интензивни, но кратки по време.

Диетата трябва да е висококалорична, с чести хранения, с високо съдържание на сложни въглехидрати (50-60%) и пиене на много вода (до 1 литър на ден). Съдържанието на протеин трябва да бъде около три грама на килограм телесно тегло.

Характеристики на обучение и диета за мезоморфи

Тъй като мезоморфите се адаптират добре към всякакъв вид тренировъчни програми, за да постигнат добър резултат, те се нуждаят от чести промени в темпото на силовите упражнения, съчетани с постоянна промяна в броя на повторенията. Добър ефект се постига чрез комбиниране на основни упражнения в бързи темпове с формиращи.

Тъй като мускулният растеж не е проблем за този тип хора, диетата на мезоморфа трябва преди всичко да бъде балансирана. Съдържанието на протеин трябва да бъде около два грама на килограм телесно тегло.

Характеристики на обучение и диета за ендоморфи

Тъй като ендоморфът лесно натрупва мазнини, основната точка е висока честотатренировки. Положителен ефектпостигнато при работа с леки тежести и минимална почивка между сериите. Тренировките с висока интензивност са много важни.

Диетата на ендоморфа трябва да е балансирана, но с по-малко калории. Мазнините трябва да съставляват не повече от петнадесет процента от диетата, въглехидратите - не повече от тридесет.

Заключение

Статията обсъжда важни въпроси относно характеристиките на физиката на човек: основните соматотипове (мезоморф, ендоморф, ектоморф), как да се определи соматотипа, предимствата и недостатъците на всеки тип тяло, характеристиките на тренировките и диетата за всеки. Това позволява на всеки да направи изводи и да вземе решение за тактиката и стратегията за развитие на собственото си тяло.

Правилната оценка на конституцията на вашето тяло (мезоморф, ендоморф, ектоморф), както и процесите, протичащи в него, ще ви позволи да разработите оптимален работен план за неговото подобряване.

Ако искате да изградите фигурата на мечтите си и отидете във форумите за фитнес и бодибилдинг в търсене на истината, веднага ще видите характерни публикации и коментари там. „Аз съм ектоморф чиста форма, кажи ми как да наддавам на тегло?“, „И аз съм ендоектоморф с пристрастия към ендо, този курс не ми подхожда“, „Вие сте късметлия, вие сте ектомезоморф като цяло!“.

Ясно е, че говорим за определена типология, свързана със структурата на тялото. Но откъде идва и какви са точните критерии за писане? И каква е ползата от него в крайна сметка? Нека се опитаме да отговорим.

Д-р Уилям Шелдън и соматотипиране

Соматотипирането или самото разделение на хората на ектоморфи, мезоморфи и ендоморфи е изобретено през 40-те години на миналия век от американския лекар и психолог Уилям Шелдън. Той забеляза определена връзка между физиката и личностните черти и се зае да „изчисли“ тази връзка научно.

Д-р Шелдън се зае старателно с работата. Първо, той изучава 4000 стандартни снимки на студенти в предни, странични и задни голи тела. Докторът анализира само фигурите на мъжете - моралът и обществото се разбунтуваха срещу "научното изследване на разголените студентки".

Неуморният изследовател внимателно измерва всички възможни параметри на фигурите, търсейки закономерности. В резултат на това той идентифицира 17 ключови антропометрични характеристики и въз основа на тях извежда трите най-изразени соматотипа.

Заемайки термини от ембриологията, У. Шелдън ги нарича:

1. Ектоморф.Името се дължи на факта, че кожата и нервната тъкан се развиват от ектодермата. Тялото на ектоморфа е крехко и тънко, гърдите са сплеснати. Крайниците са дълги, тънки, със слаба мускулатура. Нервната система е много чувствителна.

2. Мезоморф.Представителите на този тип имат добре развита мускулна система, която се образува от мезодермата. Тънко силно тяло. Мезоморфният тип има голяма психическа стабилност и сила.

3. Ендоморф.От ендодермата се образуват предимно вътрешни органи, а при хора от този тип се наблюдава само прекомерното им развитие. Телосложението е относително слабо, с излишък от мастна тъкан.

Погрешно е да се мисли, че У. Шелдън разделя цялото човечество на три отделни типа. Той многократно подчертава, че може да има безкраен брой типове тяло, но в същото време винаги е възможно да се изчисли превесът на пропорциите, който не се променя дори при отслабване или напълняване.

След като открива соматотипите, д-р Шелдън се насочва към „най-интересното“, тоест към търсенето на връзката между тях и психиката. В резултат на това той заяви, че три типа физика съответстват на три типа темперамент: висцеротония, соматотония и церебротония. Те се различаваха по физически реакции, общителност, способност за самоконтрол и др.

Имаше много планове. Въз основа на соматотипиране Шелдън вече беше готов да даде съвети за отглеждането на деца, да идентифицира лидери, да идентифицира престъпници - но нещо се обърка.

Поражение в психологията и възкресение в бодибилдинга

След Втората световна война, по време на която човечеството изтръпна от бруталното преследване на хората на национална основа, идеята за разделяне на хората според вида на фигурата започна да губи фенове. Критиките летяха от всички страни, но д-р Шелдън не искаше да се предаде без бой.

През 1954 г. той успява да публикува своя прочут атлас на соматотипите с множество илюстрации и практически обяснения. Атласът беше наистина добър и дори някои хейтъри признаха удобството и информационното му съдържание.

За съжаление през 60-те години на миналия век се наблюдава възходът на хуманистичната психология. Виктор Франкъл и Ейбрахам Маслоу вдъхновяват истории за приоритетите на висшите ценности, себеактуализацията на индивида, творчеството, свободата и победата на човешкия дух над обстоятелствата. „Теорията на Шелдън за типовете тяло“ трябваше да се премести и да намери своето място в самотен прашен ъгъл. Така че тя щеше да изсъхне, но това не се случи, благодарение на развитието на бодибилдинга.

В края на 60-те години Арнолд Шварценегер става "Мистър Вселена", а след това "Мистър Олимпия 1970" и държи тази титла в продължение на 6 години. След това играе главни роли в холивудски блокбастъри, които стават култови. Популярността му нарасна до фантастични размери. Светът полудя по Арни: мъжете искаха "фигура като него", а жените искаха такива мъже.

Хората масово искаха да придобият определени пропорции на тялото и тогава Джо Уайдър, „бащата“ на американската бодибилдинг империя, не губи време да преработи за тези цели забравената теория за соматотипирането, която казваше буквално всичко за пропорциите. След известно време думите "ектоморф", "мезоморф" и "ендоморф" станаха част от общоприетия бодибилдинг лексикон. Вярно, от теорията на Шелдън остана само фасада.

Съвременните "ектоморф", "мезоморф" и "ендоморф" вече не са същите като тези на Шелдън, въпреки че общото значение е напълно запазено. Те се различават една от друга по относителната ширина на костите, преобладаващия тип мускулни влакна и скоростта на метаболизма.

• Шелдън не обърна особено внимание ширина на костите, но сега този показател се счита за един от основните. Според измерванията на костите (лакът, китка) и височината ще ви бъде изчислен типът във всеки калкулатор за телосложение. Тук често се използва терминологията на М. В. Черноруцки за обозначаване на конституционни типове. Астеникът се отъждествява с ектоморфа, нормостеникът - с мезоморфа и хиперстеникът - с ендоморфа.
• Един от най-важните показатели в бодибилдинга - способност за изграждане на мускулна маса. Смята се, че червените (бавни) влакна преобладават в ектоморфа, така че му е трудно да се напомпва, той се нуждае от специална система за обучение. Мезоморфът и ендоморфът са по-щастливи в това отношение. За да се определи преобладаващият тип мускули, има няколко вида тестове с намаляване или увеличаване на тежестите. Трябва да се знае вида на доминиращите влакна, за да се натоварват и отглеждат в тренировките.
• Също така обикновено се смята, че ектоморф, мезоморф и ендоморф различни видове метаболизъм(въглехидрати, смесени и протеини). Следователно ектоморфът, сравнително казано, „яде кифли с конфитюр всеки ден“ и все още е слаб, а ендоморфът не може да си позволи допълнително парче торта на празниците. В интернет можете да намерите няколко теста за определяне на типа метаболизъм. Хранителната стратегия на различните соматотипове трябва да бъде различна.

Днес се вземат предвид и смесени типове, същите ектомезоморфи, ендектоморфи и т.н. Понякога те също се разделят на подтипове с отделни препоръки за всеки. Има обаче критици, на които все още липсва нещо в тази типология. Често те критикуват, без да вдигат поглед от дивана.

Повечето бодибилдъри не пренебрегват съветите за обучение и хранене за различни видовеконституция. Тези препоръки са издържали половин век. практическо приложение, и определено си струва да ги обсъдим по-подробно. Със сигурност ще направим това в следващата статия.

Ирина Кайнова

Снимка depositphotos.com