Форми на освобождаване на добавки и правила за приемане

Културизмът не е толкова лесен спорт, колкото може да изглежда на начинаещ. За да постигне добри резултати, спортистът трябва да работи усилено върху себе си, но само упражнениене достатъчно. За да придобият мускулите релеф и тялото да изглежда перфектно, културистите приемат различни спомагателни добавки - един от най-важните компоненти в тях е L-глутамин (L-glutamine).

Глутаминът (понякога наричан глутамин) е незаменим в бодибилдинга. Тази аминокиселина е част от състава, който отговаря за структурата мускулна маса: предпазва мускулите от разрушаване, насърчава увеличаването на тяхната маса и обем.

Веществото може да се получи от много продукти: месо, млечни продукти, риба, ядки и други, но спортистите често избират специални добавки, където глутаминът се съдържа в необходимото им количество.

Свойства и принцип на действие

В състава на протеина влизат 20 аминокиселини - л-глутаминът е една от най-важните. Той участва в синтеза на протеини и е отговорен за изграждането на мускулите, а също така укрепва тялото като цяло.

Глутаминът има много ползи за здравето:

При извършване на сложни физически упражнения загубата на l-глутамин в организма може да достигне 50%. Ако дефицитът не се попълни, това ще доведе до недохранване на мускулната маса, нейното разрушаване, влошаване на общото състояние на човека и намалена работоспособност.

За какво друго ви трябва глутамин:

1. Неутрализира амоняка и го извежда от тялото. Амонякът е силно токсичен и влияе негативно на мускулната тъкан.
2. Укрепва имунитета по време на тренировка.
3. Допринася за запазването на гликогеновия резерв, който е необходим на спортиста за възстановяване на изразходваната сила и енергия.
4. Възстановява мускулите след тежки тренировки.
5. Поддържа ph баланса в организма.

Източници в храната

L-глутаминът може да бъде получен както от животински продукти, така и от растителни компоненти.

Глутаминът се съдържа и в зеленчуците и плодовете, но в много малки количества: има го в грейпфрутите, бананите, кивито, прасковите, червените боровинки, бъза, ягодите, доматите, спанака и цвеклото.

Съществуват различни варианти l-глутамин добавки. Кое да изберете е въпрос на вкус и удобство.

1. Много хора предпочитат да приемат глутамин на прах. Тази форма е популярна поради най-бързото проникване на аминокиселините в мускулната тъкан. Прахът е удобен за смесване с обикновена храна и добавяне към коктейли.
2. Употребата на таблетки l-глутамин има своите предимства: те се съхраняват дълго време и улесняват изчисляването на правилната доза. Недостатъкът на таблетките е, че дразнят стомаха.
3. Аминокиселината в капсули има същия ефект като таблетките, но основното й предимство е липсата на каквото и да е действие върху стените на стомаха. Капсулите гарантират бързото разграждане на веществото по време на храносмилателния процес.
4. Готови напитки и барове.

Правила и правила за прием

Специалистите са разработили специална формула, чрез която можете да изчислите индивидуалната доза глутамин: за да направите това, просто трябва да умножите теглото си по 0,3 - полученото число е дневната норма (в грамове). Например, ако тежите 80 kg, тогава имате нужда от 80 * 0,3 = 24 (g).

Как да приемате глутамин в бодибилдинга

Спортистът трябва да изчисли своя индивидуален дневен прием на добавки и да го раздели на четири равни части. За по-добро усвояване на веществото трябва да се приема на празен стомах поне половин час преди хранене: в дните на активна тренировка първата четвърт се консумира преди закуска, втората - преди тренировка, третата след нея и четвъртата един час преди лягане.

Можете да закупите спортно хранене само в надеждни магазини. Например, глутаминът в Body Factory има всички предимства и идва от надеждни производители.

В свободните от тренировки дни аминокиселината се приема преди хранене четири пъти на ден.

Спортистите често пият l-глутамин с други полезни добавки, но смесването му с него е нежелателно: това ще забави усвояването.

Противопоказания

L-глутаминът, като всяка добавка, има своите противопоказания и странични ефекти. Не се препоръчва приема на:

1. Хора, водещи неактивен начин на живот. Те не използват аминокиселини по време на активна тренировка, така че допълнителен прием просто няма смисъл.
2. Спортисти, които имат проблеми с бъбреците, анемия, раздразнителност.
3. За тези, които използват комплексни добавки. Това може да доведе до странични ефекти: повръщане, лошо храносмилане, нервно превъзбуждане, сухота в устата, образуване на микропукнатини по устните.
4. Хората, приемащи някакви лекарства (трябва да се консултират с лекар).

Глутаминът е аминокиселина, която е жизненоважна не само за бодибилдърите, но и за хората, които водят активен начин на живот с постоянни физически натоварвания. Това вещество участва в изграждането и възстановяването на мускулната тъкан, има благоприятен ефект върху тялото, укрепва имунната система и помага за справяне със стреса. Важно е обаче да запомните, че заседналите хора няма да имат полза от употребата му.

Днес пазарът на спортно хранене е препълнен с голям брой продукти, чиито имена са неизвестни на потенциалния купувач. На първо място, това е L-глутаминът, който придоби голяма популярност само за няколко години. Тази статия ще помогне на читателя да научи повече за това спортно хранене, неговия ефект върху човешкото тяло, полезни свойстваи методи на приложение.

За какво се отнася?

Мнозина са на загуба, когато срещнат спортно хранене на рафтовете на магазините, наречено L-глутамин. Какво е? Всъщност това е незаменима аминокиселина, която е част от протеина. Той се натрупва във всички човешки мускули и кръв, поради което при възникване на нужда достъпът до L-глутамин е мигновен. Отвън тази аминокиселина влиза в тялото с продукти, които съдържат много протеини. Сред тях са говеждо и пилешко месо, риба, млечни продукти и яйца. Освен това някои зеленчуци са богати на L-глутамин: спанак, магданоз, цвекло и зеле. Също така тази аминокиселина се намира в големи количества в бобовите растения.

Стойността на L-глутамина в човешкия живот

Клетъчен растеж и гориво за имунна система- това е, което L-глутаминът е необходим на човешкото тяло на първо място. Има доказателства, че по време на стрес, нервен или причинен от интензивни тренировки, нивото на L-глутамин в кръвта спада значително, в резултат на което имунната система е отслабена. Също силови тренировкиводят до изчерпване на есенциалните киселинни резерви в мускулите, провокирайки тялото да разрушава протеиновата структура на клетките.

Има и друга доказателствена база, която се основава на изследвания на производителите на спортно хранене, но няма официално потвърждение от водещи световни учени в областта на биологията и физиологията. Тук L-глутаминът се приписва на участие в жизненоважни необходими процеси: производство на растежен хормон, подобряване на мозъчната функция, прочистване на тялото, подобряване на синтеза и отделянето на метаболитни продукти.

Теоретични ползи в спорта

Приемът на L-глутамин се препоръчва предимно на спортисти за бързо натрупване на мускулна маса, със задължителен прием на 5-8 грама от активното вещество веднага след тренировка. Производителите гарантират незабавен растеж на клетките и съответния набор от мускулна маса. Въпреки че есенциалната киселина е склонна към натрупване в мускулите и кръвта, винаги има граница, която инициира отстраняването на излишните продукти по естествен начин. В резултат на това много спортисти имат въпроси относно дозировката, която няма нищо общо нито с възрастта, нито с теглото.

Потискането на кортизола се приписва на есенциалната киселина, въпреки че нито един изследователски институт не е доказал този факт. Но има много научни разработки, потвърждаващи спирането на процеса на катаболизъм на мускулната тъкан в присъствието на L-глутамин. Въз основа на това можем да заключим, че незаменима аминокиселина ще представлява интерес за спортистите при сушене, когато е необходимо да се изхвърли излишната мазнина от тялото и да се премахне водата, без да се губи мускулна тъкан.

Митове и легенди в медиите

Има свидетелства на спортисти, които будят съмнения сред много професионалисти. Например, някои спортисти се оплакват, че след спиране на приема на L-глутамин, те започват да се чувстват много уморени след тренировка и често се разболяват, естествено свързвайки аминокиселината с имунната система. Всъщност е хиляди пъти по-трудно да заразите спортист с инфекция, отколкото човек, далеч от спорта.

Намаляването на производителността често се дължи на усещане за парене в мускулите. Това се дължи на освобождаването на млечна киселина като едно от метаболитните производни. L-глутаминът може да нормализира киселинния баланс в мускулите. Отзиви във фондове средства за масова информациятова е доста спорно. В края на краищата, някои производители посочиха тази характеристика на незаменима аминокиселина, докато други производители оставиха това свойство без внимание.

Стандартна схема на приемане

Друг момент, на който трябва да се обърне внимание на L-глутамина: как да го приемате правилно и безопасно. Дневната норма на незаменима аминокиселина, която трябва да се приема, е ограничена от всички производители по различен начин и е не повече от 8 грама. Имайки предвид факта, че всички производители препоръчват прием на L-глутамин два пъти на ден – след тренировка и през нощта, дневната доза трябва да се раздели на две равни части.

Атлетите, които приемат допълнително спортно хранене, ще се интересуват от неговата съвместимост с незаменима аминокиселина. Първо, аминокиселините не могат да се приемат с протеини поради по-ниската смилаемост на последните, аминокиселината ще отнеме много време, за да достигне местоназначението си. Но с други аминокиселини и креатин, приемът ще е само от полза. Ако трябва да приемете протеин, можете да го направите само 10-15 минути след консумацията на L-глутамин.

Позициониране на продукта на пазара

L-глутаминът е позициониран много интересно от държавата. В аптеката се предлага като хранителна добавка (БАД), разположена на един рафт с корен от женшен и Рижски балсам. Препоръките на фармацевтите за приемане на лекарството са доста интересни:

• стимулира метаболизма, като го повишава с 20-30%;
• предпазва имунната система от външни фактории се препоръчва като лечебно средство при настинки, да се приема през сезона на инфекциозните заболявания;
• спестява сила при претоварване.

Аптечните хранителни добавки се препоръчват да се използват два пъти дневно по 5 грама с храна на закуска и вечеря. Единственото нещо, което ме обърква е цената, която е почти два пъти по-висока от цената на най-скъпия продукт на много известна марка.

Пазар на професионално спортно хранене

Съдейки по многобройните прегледи, L-глутаминът се произвежда от всички производители по една и съща технология, а разликата между продуктите на конкурентите е само в състава, който оказва значително влияние върху цената на продукта. Приоритет е процентът на чисто вещество, който варира от 90-99%. Останалите съставки са ароматизатори, които добавят вкус към спортното хранене. Важен фактор е наличието на фруктоза в сместа, която играе транспортна роля, доставяйки L-глутамин директно в кръвта. Без фруктоза, спортистът ще трябва да подслажда водата, когато приема аминокиселината или купува сладък сок.

На пазара на спортно хранене L-глутаминът е представен от много производители. Професионалистите препоръчват да се обърне внимание на продукти от BSN, Dymatize, Scirtec Nutrition, Optimum Nutrition, Universal, MHP и MRM. Списъкът с достойни марки може да бъде продължен, но много сериозни производители посочиха на етикета на продукта дозировката в чаени лъжички, което е неприемливо на руския пазар.

Форма за освобождаване - кое е по-добро?

На пазара за спортно хранене можете да намерите L-глутамин под формата на прах, таблетки и капсули. Разбира се, изборът зависи от купувача кой продукт да предпочете, но има точки, на които малко хора обръщат внимание, преди да купят. В крайна сметка е много удобно да поставите таблетка или капсула в устата си и да я изпиете с вода, без да мислите къде да вземете контейнера за праха и как да попречите на създадения разтвор. Много хора обаче пренебрегват усвояването на продукта, което трябва да е почти мигновено след тренировка. Само прахообразна форма може да се справи с такава задача.

Много спортисти се интересуват как да приемат L-глутамин на прах. Вече има някой като него. Някои предпочитат да създадат разтвор чрез смесване на аминокиселината със 100-150 ml вода. Други поставят праха директно в устата с мерителна лъжица, измивайки го с вода. Вкусът на L-глутамина е леко кисел, но това не пречи на никого, защото в сравнение с др спортно храненетой все още е приемлив.

Въпроси без отговори?

Има ли наистина нужда един спортист от L-глутамин? Употребата му може да бъде заменена с месо и млечни продукти. Всъщност твърдението е вярно, но от едно хранене в организма влиза по-малко от един грам незаменима аминокиселина. Съответно, за осемте грама, необходими на тялото, спортистът ще трябва да проведе осем комплексни хранения с високо съдържание на L-глутамин. Ясно е, че такова удоволствие ще струва многократно повече от закупуването на буркан спортно хранене.

Няма смисъл да се използва незаменима аминокиселина за спортисти, които използват сложни протеини и заместители на хранене в диетата си. Ако се запознаете с пълен списъккомпоненти в сместа, можете да намерите дозировката на L-глутамин, която е средно 2 грама на порция. Професионалните спортисти препоръчват да се вгледате по-отблизо в надписите върху протеиновата лента, която също е богата на незаменими аминокиселини.

Страсти в свръхдоза

В медиите има много съобщения за страничните ефекти, които L-глутаминът причинява при предозиране. Към днешна дата няма нито едно научно потвърждение за опасностите от есенциална аминокиселина, превишаваща нормата. Но има много заключения на изследователски институти относно дозировката на употребата на наркотици. Така е установено, че дневната норма за здрав човек с тегло 80 кг не трябва да надвишава общо 15 грама. В случай на неспазване на препоръките и използването на по-висока доза, човешкото тяло ще отхвърли излишъка и ще го отстрани по естествен път.

Всъщност тази схема е приложима за всички аминокиселини и креатин, които професионалните спортисти използват за постигане на целите си. Съответно новодошлите не трябва да разчитат на анонимни рецензии в медиите и в случай на съмнение се препоръчва да се даде предимство на научна работаизвестни лекари (въпреки че всички са на английски).

Накрая

Както се оказва, L-глутаминът е на пазара от десетилетия. И ако първоначално аминокиселината беше позиционирана от аптеките като хранителна добавка, в момента, благодарение на производителите на спортно хранене, тя е на върха по отношение на популярността, споделяйки рафтовете с BCAA и креатин.

Много въпроси възникват от купувачите към производителите на спортно хранене, които действат некоординирано и описват собствените си продукти по начина, по който им харесва, приписвайки им магически свойства, които нямат научно потвърждение. Това действие на продавачите поражда съмнения относно полезността на L-глутамина в спорта.

Вероятно сте чували за глутамин като спортна добавка, но най-вероятно никога не сте се опитвали да го включите в комплекта си за спортно хранене. Мислите, че нямате нужда от глутамин? Може би това е вярно, може би не...

Имало едно време две сестри - креатин и глутамин. Креатинът е горещ - без съмнение. Изглежда страхотно - красив загар, дълги крака, обута в сандали. Да, креатинът накара хората да обърнат внимание, където и да се появи. Тя дори се появи на кориците на популярни списания!

Глутамин, напротив, е затворена, носи очила, скоби на зъбите си, рядко губи косата си. Разбира се, той не привлича толкова внимание, колкото креатина. Но това не изглеждаше да я притеснява, дори когато момчетата я "избутаха настрана" в името на взаимодействието с креатина малко повече.

Но ако свалите очилата на Глутамин, скобите, разпуснете косата й, ще видите нещо много секси. Да, освен това тя е умна и има голяма банкова сметка. Пълен комплект, какво да кажа!

„Мисля, че е време да опознаем по-добре глутамина!“

Защо имам нужда от глутамин?

Глутаминът е едно от онези вещества, които не получават вниманието, което заслужават. За съжаление той беше изтласкан в сянка от по-ярки продукти като креатин, хормон на растежа, прохормони. В силно конкурентната индустрия за спортни добавки, производителите се състезават да донесат най-новите, най-добрите, превъзходни добавки на рафтовете на магазините.

Хората обикновено са шокирани, че класифицирам глутамина като "жизненоважна добавка" (класифицирам като "жизненоважна добавка" тези, без които не мога). Според мен глутаминът се нарежда на същото място като суроватъчния протеин, заместител на хранене на прах (MRP) и основни мастна киселина. Да, точно така, момчета и момичета Давам приоритет на глутамина пред креатина. Шокиран? Повярвай ми, не си първият...

Забележка

Знаете ли, че голяма доза глутамин се съдържа в продукта BCAA Aminoblast от Ракетно храненес вкус на "Кола" и "Мохито"! Над 3 грама глутамин на порция, плюс щедра доза BCAA и цитрулин!

Поръчайте веднага на нашия уебсайт с доставка в цяла Русия и Беларус!

И така, глутаминът няма цели страници, рекламиращи, че ще увеличи мускулната маса с 200% или дори 300%, но той поставя основата за солидна основа както за спортисти, така и за атлети. обикновените хора. Глутамин може увеличават отделянето на растежен хормон, намаляват мускулните болки, ускоряват възстановяването, помагат на тялото ви в моменти на стрес, спомагат за стимулиране на протеиновия синтез, увеличават мускулния обем, осигуряват подкрепа за имунната система, помагат на огромен брой вътрешни органи.

Плазмените нива на глутамин са индикатор за синдром на претрениране (OTS) и глутаминът може да помогне за предотвратяване на този синдром. Освен това глутаминът подпомага производството глутатион, един от най-мощните антиоксиданти в човешкото тяло. Както казах преди, глутаминът е малко, но секси нещо.

Какво е глутамин?

Глутаминът е една от многото аминокиселини, които изграждат протеина. В човешкото тяло глутаминът представлява повече от 60 процента от свободните аминокиселини, което го прави водещата аминокиселина. Глутаминът първоначално е класифициран като неесенциална аминокиселина, тъй като може да се синтезира от други аминокиселини - аминокиселината глутамин, изолевцин и валин.

Напоследък обаче глутаминът е прекласифициран като "условно незаменима" аминокиселина, тъй като човешкото тяло не винаги може да произведе толкова глутамин, колкото му е необходимо. Вярвам, че и двата етикета са подвеждащи.

Когато нещо е обявено за „несъществено“, хората твърде често започват да си мислят, че не е необходимо или важно. Вярвам, че глутаминът е едновременно важен и необходим. Основното количество глутамин се произвежда и съхранява в скелетните мускули и белите дробове. Глутаминът се продава на прах или на капсули. Прахът, който предпочитам, е бял и пухкав, като нещата, които виждате на холивудските партита (само не смъркайте глутамин). Ароматът е сладникав, вкусът не е вкусен, въпреки че производителите на спортно хранене няма да ви позволят да го почувствате, като добавите вкусни аромати ..

Защо някой може да се нуждае от повече глутамин, отколкото тялото му може да произведе?

Упражнение или ежедневен стрес (като почти да ви хванат със съпругата на шефа... на масата на шефа) може да изчерпи запасите от глутамин. Пациенти, хора в критично състояние, изгаряния, следоперативни пациенти също се нуждаят от допълнителни дози глутамин. Когато тялото е стресирано или наранено, то започва да поема глутамин от запасите на скелетните мускули.

В опит да се излекува, тялото изпраща натрупания глутамин към увредените тъкани. Когато запасите от глутамин са изчерпани, способността за възстановяване на увредените тъкани намалява. Катаболитният стрес, свързан със стрес или нараняване, може да понижи нивата на глутамин с повече от 50%. Това значително разширява списъка на тези, които се нуждаят от допълнителен глутамин, всеки, който спортува, изложен на ежедневен стрес, наранен, болен, ще се възползва от допълнителен глутамин. Така че, ако вашият шеф ви е "хванал", може да имате нужда от глутамин като антистрес или следоперативно средство.

Претренирани ли сте?

„Тренирам пет дни в седмицата, опитвайки се да смаля дупето си и не постигам никакви резултати. Но това не е всичко, постоянно ми е лошо, раздразнителна съм, дупето ми се клати на метър зад мен, когато вървя. Не мисля, че мога да тренирам повече, но искам да видя поне някакви резултати. Какво правя грешно?"

Това беше въпрос, който ми беше зададен наскоро, може ли някой да каже, че това е претрениране? Понякога ежедневните шамари не са достатъчни, за да събудят някого. В живота има много ситуации, в които повече не е по-добре (разбира се, често се случва колкото повече, толкова по-добре).

Често претренирането, измерено чрез плазмените нива на глутамин, е резултат от тренировъчни обеми или интензивност над това, което е приемливо предвид наличното време за възстановяване. Ако не дадете на тялото си достатъчно време да се възстанови между тренировките, тялото не може да се възстанови адекватно и резултатът е претрениране. Претренирането е отговорно за намалената физическа активност, имунните проблеми, липсата на активност и раздразнителността. Най-неприятното е, че при наличието на претрениране само времето, почивката, храненето, добавките могат да помогнат. За съжаление, възстановяването отнема много повече време от "претренирането".

Много спортисти са в състояние на претрениране в продължение на 6 месеца подред. В скорошно проучване учените проследиха седем атлети, които бягаха на дълги разстояния в продължение на 10 дни подред. Според учените, дори след 6 дни възстановяване, някои спортисти са имали намалено ниво на глутамин в кръвната плазма.

В същото проучване изследователите установиха, че след като атлетите са завършили само една тренировка, правейки кратки спринтове, плазмените нива на глутамин спадат с 45%. Както можете да видите, плазмените нива на глутамин могат да паднат много лесно и могат да останат ниски за доста време.

Вярвам, че добавянето на глутамин е интелигентен начин за поддържане на запасите от глутамин в скелетните мускули, както и за поддържане на плазмените нива на глутамин. Поддържането на запасите от глутамин и плазмените нива на глутамин може да бъде много ефективен начинограничават възможността за развитие на претрениране. Древните са казали: "Една унция превенция струва половин килограм лечение."

Какво ще кажете за хормона на растежа?

Хормонът на растежа, произвеждан от хипофизната жлеза, е много сложен хормон, състоящ се от 191 аминокиселини. Увеличаване на чистата телесна маса, намаляване на телесните мазнини, увеличаване на сексуалната привлекателност, настроението, паметта, бдителността - всичко това е свързано с хормона на растежа. За жалост, след 30-годишна възраст тялото започва да произвежда по-малко растежен хормон, а с възрастта секрецията му намалява.

Поради намаляването на секрецията на хормона на растежа, трябва да очакваме обръщане на горните качества. Ако можем да предотвратим и обърнем спада в секрецията на хормона на растежа, можем да добавим малко еластичност към нашата походка, малко твърдост към движението на перата и малко повече йо към нашето йо-ху. Много е възможно хормонът на растежа да е самият извор на младостта.

Има два начина за увеличаване на секрецията на хормона на растежа: използвайте рекомбинантен хормон на растежа (синтезиран в лаборатории и погълнат) или стимулирайте хипофизната жлеза да увеличи секрецията на хормона по естествен път. Терапията със синтетичен растежен хормон струва повече от 20 000 долара на година и в повечето случаи не се покрива от здравното осигуряване.

За повечето синтетичният растежен хормон не е достъпен поради финансови причини. От друга страна, използвайки продукти, които стимулират хипофизната жлеза, можете да увеличите секрецията на растежен хормон по доста икономичен начин.

Глутаминът е доказана добавка, от съществено значение повишава нивото на хормона на растежа в кръвната плазма. В рамките на 45 минути след като са яли лека закуска, 9 участници са получили два грама глутамин. Само за 30 минути плазмените нива на хормона на растежа се повишават с 430% и се връщат към нормалните си нива след 90 минути. Предвид обема на откритията относно повишаването на нивата на хормона на растежа, това проучване е много обнадеждаващо.

Ако се интересувате от евтин начин за повишаване на плазмените нива на хормона на растежа, можете да приемате 2 до 5 грама глутамин наведнъж, 5 до 6 пъти на ден между храненията. Обикновено хормонът на растежа навлиза в кръвта скоро след заспиване, уверете се, че последният прием на глутамин е малко преди лягане.

Как да използваме глутамин правилно?

Доста трудно е да се отговори на въпроса колко глутамин трябва да се консумира. Няма стандартен отговор, който да отговаря на всеки случай. При определяне на дозата на глутамин се вземат предвид телесно тегло, ниво на активност, дневни нива на стрес, общо здравословно състояние и диета. Също така трябва да прецените с каква цел използвате глутамин. Предотвратяване на претрениране, стимулиране на производството на хормон на растежа, подпомагане на имунната система или просто заместване на захарта във вашата формула след тренировка?

Ако за предотвратяване на претрениране, препоръчвам приема на глутамин преди и след тренировка, както и преди лягане. Отново, има твърде много променливи, които трябва да се вземат предвид, за да ви дадат точен отговор колко точно да консумирате. Основно - 4-10 грама преди и след тренировка, както и преди лягане. Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, можете да увеличите това количество, особено във вашата смес след тренировка. Глутаминът увеличава запасите от гликоген с 16%, когато се приема след тренировка.

Виждал съм препоръки да се консумира 1 грам глутамин на килограм телесно тегло. Приемът на големи дози глутамин половин час преди тренировка ще ви осигури незабравимо изживяване. След като експериментирах с 30 грама глутамин преди тренировка, изпитах такова увеличение на мускулната маса, че вече не можех да напрягам мускулите си.

Никоя добавка, включително креатин, не е давала такова „помпане“ преди!

Все пак трябва да ви предупредя: някой ми каза, че получава гадене след прием на големи количества глутамин наведнъж (но лично аз не съм имал никакви странични ефекти при високи дози).

Но в същото време казаха, че тренировката след прием на високи дози глутамин е една от най-прекрасните. Интересното е, че докато експериментирах с по-високи дози (30 грама преди или по време на тренировка и 15 грама след), открих, че е почти невъзможно да получа мускулна болка. Обикновено накуцвах от болка в продължение на четири до пет дни след тежка тренировка за крака, разбираемо възторжен, че мога да ходя без болка.

Това, което ще предложа, едва ли е научно доказано, но ако изпитвате забавена болка след тренировка ( DOMS- силна мускулна болка, която се появява и достига пик 48 часа след тренировка), препоръчвам ви да обмислите добавянето на глутамин към вашата диета.

За съжаление, както и в много други теми за нашето тяло, няма категоричен отговор каква доза глутамин трябва да се приема. Използвайте горните предложения като ръководство и слушайте какво ви казва тялото ви. Ако сте изяли 30 грама глутамин наведнъж и се чувствате сякаш ще бъдете разкъсани на парчета, следващия път намалете дозата. Ако изпитвате гадене, някакъв дискомфорт в стомаха, започнете с малки дози и постепенно ги увеличавайте.

Какво е глутамин

Глутаминът е аминокиселина, която се синтезира в достатъчни количества от човешкото тяло.

В човешкото тяло има 20 незаменими аминокиселини. Глутаминът е най-важният от тях; съставлява половината от общия аминокиселинен състав на човешкото тяло. От тази аминокиселина зависи работата на репродуктивната система, бъбреците, панкреаса и дори имунната система.

Спортистът трябва редовно да приема глутамин в достатъчни дози. Тази аминокиселина помага на тялото да синтезира други аминокиселини, да усвоява въглехидратите, да ускорява процеса на възстановяване на енергията и кислорода и да повишава способността за усвояване на минерали (особено калий и магнезий).

Чрез асимилирането на глутамин мускулните клетки се увеличават по размер - това е знак, че в тялото са започнали процеси на анаболизъм (синтез на гликоген и протеин) и се активират функциите, отговорни за потискане на процесите на разрушаване на мускулната тъкан.

Глутаминът се съдържа в много видове храни - в месо, извара, млечни продукти, яйца, риба, в някои видове зеленчуци и зеленчуци. Но за спортисти, които сериозно се занимават с лека атлетика, се препоръчва да приемат тази аминокиселина под формата на фармакологични препарати. много Научно изследванедоказват, че само "химическият" глутамин е в състояние да повиши устойчивостта на тялото и да потисне процесите на катаболизъм (разрушаване на мускулната тъкан).

За ускоряване на процесите на анаболизъм, възстановяване на запасите от АТФ и кислород в мускулите е необходимо повишено количество глутамин. За да получите тази доза от обикновената храна, трябва да ядете големи количества месо и зеленчуци всеки ден.

Как да приемате глутамин правилно

По време на тежки атлетични тренировки протеиновият синтез в човешкото тяло е затруднен. В този случай тялото на спортиста изисква повече аминокиселини от обикновено. Приемът на глутамин ще помогне за решаването на този проблем. Като цяло спортистът трябва редовно да консумира достатъчно количество протеини (предимно от животински произход), въглехидрати (предимно сложни) и мазнини (не повече от 0,5 грама на килограм тегло).

След тренировка, спортистът трябва да консумира глутамин в "аптечната" версия, в размер на 4-8 g на ден. Още по-добре ще е ако с тази доза приема и 5гр. аминокиселини BCAA (какво е BCAA) и 5 ​​гр. креатин.

BCA ще достави на тялото на спортиста необходимите хранителни вещества за засилване на процесите на анаболизъм и други функции, отговорни за тонуса на психиката и стомашно-чревния тракт. Креатинът, заедно с BCAA и глутамин, ще помогнат на всеки спортист да постигне високи резултати.

Пренебрегвайки глутамина, всеки спортист забавя прогреса си. Въпреки факта, че се синтезира от самия организъм, той все още трябва да се доставя отвън. Повечето най-добрият вариантДопълнителен източник са фармакологичните препарати, приемани интравенозно.

Факт е, че по-голямата част от тази аминокиселина, консумирана под формата на храна или капсули, се абсорбира от стомашно-чревния тракт и много малко достига до мускулите.

Трябва ли да приемате глутамин преди тренировка?За тези, които тепърва започват силов цикъл, дозата преди тренировка може да бъде пренебрегната. Във всички останали случаи е по-добре да се консумират 5-10 gr. глутамин преди тренировка и същото количество след нея. Изключение правят тренировките за поддържане на нивото на физическа сила и мускулна маса. Приемът на глутамин преди тренировка увеличава издръжливостта на спортиста с 10-15%.

Дневна доза глутамин - до 8 g. Леко отклонение от нормата няма да бъде вредно за тялото, но постоянното превишаване на единична доза може да причини сериозни стомашни разстройства. Изключение прави "въглехидратният прозорец", който започва почти веднага след тренировката (след 15-20 минути).

През този период тялото на спортиста се нуждае от допълнителни източници на гориво - за бързото възстановяване на АТФ и поддържане на функциите, свързани с производството на протеини и усвояването на полезни хранителни вещества.

Рейтинг на производителите на глутамин

Колкото и полезен да е глутаминът, той трябва да е качествен.В противен случай всичките му предимства могат да бъдат сведени до минимум. Някои производители, възползвайки се от факта, че малко потребители знаят как да четат правилно състава на продукта, се възползват от това - те доставят добавки с ниско съдържание на тези компоненти, които просто ги правят възможно най-полезни. Ползата от такива продукти е само спестяване. Разбира се, за сериозни цели е по-добре да харчите пари, но да придобиете нещо, което помага за постигането на тези цели.

За да не сбъркате с продукта, трябва да се съсредоточите върху неговата марка и внимателно да проучите състава. Като цяло марковите компании произвеждат висококачествени продукти, но в наше време са се научили да фалшифицират много. Особено марките. По-долу са най-добрите марки.

Номер едно е UltraPureGlutamine (от VPX)- най-добрият глутамин през последните години. Това е чист продукт с висока степен на бионаличност и усвояемост.

Xtend (от SciVation)- спортна добавка, която освен глутамин съдържа BCAA аминокиселини, пиридоксин и някои други компоненти, участващи в процесите на анаболизъм. Той, подобно на UltraPureGlutamine, е с високо качество. На второ място, това е само защото е по-малко популярно.

На трето място - Глутамин (от марката MusclePharm) . Този продукт е много търсен в чужбина; Може би затова отстъпва на първия в класирането. В други отношения не е по-нисък - тъй като има добър състав, добри препоръкии доста достъпна цена.

Микронизиран глутамин (от HigherPower)- продукт, който също е с високо качество и относително ниска цена. Той е на четвърто място, просто защото HigherPower все още няма популярността на VPX, Prolab и Weider.

На последно място е спортната добавка Glutamine Powder. Произвежда се от Optimum Nutrition. Тази марка е доста известна. Самата спортна добавка не петни репутацията си - тъй като има добър състав и висококачествен глутамин. На пето място този продукт е само защото има твърде висока цена. UltraPureGlutamine и Xtend не отстъпват по качество, но са много по-евтини.

Глутаминът (или глутаминът) е аминокиселина, намираща се в протеините. Най-изобилната аминокиселина в тялото, тя съставлява приблизително 25% от всички аминокиселини и 60% от мускулната тъкан. В статията ще отговорим на въпросите: Какво е глутамин? Какъв е правилният начин за приемане на глутамин? Защо атлетите се нуждаят от глутамин? Кой е най-добрият глутамин? Какъв е правилният начин за приемане на глутамин?

Глутамин или глутамин? При произношението на глутамин и двата варианта се използват взаимозаменяемо.

Аминокиселината не е включена в списъка на незаменимите, образуването на глутамин в тялото става естествено. Попълването на запасите от глутамин с храна е необходимо само в случай на спешна нужда, когато тялото губи способността да го произвежда в достатъчни количества.

Особеността на глутамина е, че той се използва до 70% в червата, без дори да попадне в кръвта. Но това има своя плюс - глутаминът може да помогне както при разстройства, така и при лечението на чревни заболявания.

Глутаминът придоби популярност в силовите спортове като отличен изграждане на мускулна маса, но тук все още няма научни доказателства за тези ефекти.. Всички проучвания в подкрепа на тези ефекти са направени при плъхове. При хората няма разлика с употребата на плацебо, което е в доза от 1 g на kg телесно тегло, което е 0,3 g на kg.

Но в спортовете за издръжливост, където разходите за енергия са високи, глутаминът ефективен като гориво за имунната системаи мускули.

Приложение глутамин за отслабванесъщо се оказа неефикасен. Не, работи, но човек с тегло 100 кг трябва да приеме 75 г глутамин, за да изгори 150 ккал. Съгласете се, оскъдна полза, когато е много по-полезно и икономично да не ядете допълнително парче хляб.

За потискане на катаболизма при различни диети глутаминът дава нулев ефект. Загубата на мускулна маса заедно с мазнините е същата при глутамин и плацебо. За тази цел е много по-ефективен приемът на BCAA комплекси и суроватъчен протеин.

Какви храни съдържат глутамин

Основните източници са животински продукти

• Месо, риба, пиле, яйца
• Извара, мляко, кефир, сирене

Наблюдавано е, че дефицитът на глутамин в кръвта възниква при тренировки с голям обем за издръжливост, така че добавянето на глутамин може да подобри представянето по време на продължителни упражнения. Силовите атлети и спринтьорите не се нуждаят от допълнителен глутамин, т.к. нивото му в кръвта остава практически непроменено по време на кратки, интензивни тренировки.

Глутаминът се използва от имунната система, за да функционира, така че ниските нива на глутамин в тялото могат да представляват риск за здравето.

Това важи особено за атлети за издръжливост с големи тренировъчни обеми. Въпреки това, достатъчният прием на въглехидрати по време на дълги тренировки допълнително позволява на тялото да не намалява нивото на глутамин в кръвта. Ефектът от добавянето на глутамин върху имунитета остава спорен, но когато протеините, BCAA и въглехидратите са дефицитни, глутаминът може да осигури ползи за имунитета.

Кой е най-добрият глутамин?

Купуваме Optimum по-често. Поръчваме от САЩ iHerb онлайн магазин. Според нашите промо код MIK0651Можете да получите 5% отстъпка от цялата си поръчка. Независимо дали поръчвате за първи път или вече сте поръчвали.

Както всяко спортно хранене, по-изгодно е да купувате глутамин на прах, но по-удобно в таблетки. Изборът е твой.

Какъв е правилният начин за приемане на глутамин?

Оптимално за приемане до 10 г глутамин на ден, големи дози просто няма да се усвоят, а излишъкът ще бъде изхвърлен от тялото. По-добре почивка прием за 2 пъти:

• след тренировка, но преди хранене и прием на протеин
• преди лягане

Важно е да не смесвате глутамин с протеинови шейкове и други храни, те ще попречат на бързото усвояване, а той вече е в протеина. Глутаминът е добре съвместим и бързо се абсорбира с и.

В спортното хранене винаги има мерителна лъжица. Погледнете на опаковката колко съдържа една лъжичка и изчислете колко лъжици са ви необходими.

По-ефективно е да приемате глутамин на прах, като смесите 5 g във вода или сок. Не смесвайте протеинов шейк, мляко и др.

Подобно на праха, разглеждаме съдържанието на вещества в една таблетка и изчисляваме 5 г. Приемайте 2 пъти на ден с вода 30 минути преди хранене или протеин.

Странични ефекти на глутамин

Глутаминът е напълно естествен и не предизвиква странични ефекти. Единственото нещо е, че могат да възникнат чревни разстройства, ако се приема постоянно във високи дози над 10 г. Но е безсмислено да се използва в такива количества.

Какви са изводите?

Глутаминът е евтин и спортистите го приемат на принципа "няма да е излишно". Въпреки това препоръчваме да използвате спортното хранене разумно и научно, така че помислете внимателно, ако хвърляте пари в тоалетната.

Глутаминът е ефективенза:

• атлети за издръжливост, особено маратонци, триатлонисти, скиори и колоездачи
• имунна подкрепа по време на тренировка с голям обем

Глутами не е ефективенза:

• изграждане на мускулна маса
• изгаряне на мазнини

Спортувайте, движете се, пътувайте и бъдете здрави! 🙂
P.S. Открихте ли грешка или правописна грешка? Имате нещо за обсъждане или добавяне? - напишете в коментарите. Винаги сме щастливи да общуваме 🙂