Araw-araw tinatanong ako "paano kumuha ng sports nutrition?" Paano gumamit ng protina, gainer, amino acids at higit pa. Ang mga tao ay hindi lubos na nauunawaan na ito ay isang additive sa diyeta, ngunit hindi bilang isang kapalit para dito. Samakatuwid, upang masabi nang eksakto kung kailan dapat ubusin ang isang bagay, kailangan mong malaman ang iyong pamumuhay, ang iyong pang-araw-araw na gawain, atbp. Sumang-ayon, hindi ko alam ito, samakatuwid ay hindi maaaring magkaroon ng eksaktong sagot para sa lahat. Ngunit binibigyan kita ng mga pangunahing kaalaman upang malaman mo kung kailan at anong supplement ang dapat inumin.

Paano kumuha ng protina para makakuha ng kalamnan

Ito ay isang suplementong protina at dapat mo lamang itong inumin kung hindi mo makuha ang kinakailangang halaga ng protina mula sa mga regular na pagkain. Halimbawa, ikaw ay isang atleta na tumitimbang ng 80 kg, kailangan mo ng 2 gramo ng protina bawat 1 kg ng timbang ng katawan upang makakuha ng mass ng kalamnan, iyon ay, 160 gramo ng protina. Sabihin nating kumain ka ng 500 gramo ng karne at wala kang ibang kinakain na protina. Ang isang libra ng karne ay naglalaman ng humigit-kumulang 100 gr. ardilya. At kailangan mo ng 160, samakatuwid, maaari kang kumuha ng 2 servings ng protina, 30 gramo bawat isa.

Dapat itong inumin sa pagitan ng mga pagkain, o kapag ang pagkain ay carbohydrate lamang. Pagkatapos ng pagsasanay, hindi ito kailangang ubusin, dahil pagkatapos na kailangan natin ng carbohydrates, hindi protina. Ang multi-component na protina sa pagitan ng mga pagkain ay pinakamainam para sa layuning ito.

Paano kumuha ng gainer

Ito ay isang mataas na calorie supplement batay sa carbohydrates. Upang maunawaan kung kailan at kung magkano ang pag-inom ng isang gainer, kailangan mong maunawaan kung gaano karaming mga carbohydrates ang iyong kinakain bawat araw. Ang bawat tao ay may sariling mga pangangailangan para sa carbohydrates, dapat silang kalkulahin sa pamamagitan ng paraan ng mga sample. Halimbawa, natukoy mo na sa panahon ng mass gain kailangan mo ng 300 gramo ng carbohydrates. At kumain ka ngayon, halimbawa, 200 gramo lamang ng bigas, at ito ay 150 gramo. carbohydrates. Kaya mula sa gainer kailangan nating makuha ang natitirang 150 gr. Ang bawat suplemento ay may sariling komposisyon, kaya kailangan mong basahin sa likod ng garapon kung gaano karaming protina at carbohydrates ang nilalaman sa isang serving, batay dito, maunawaan kung dapat kang kumuha ng 1 o 2 servings. Muli, kung kumain ka ng kinakailangang halaga ng macronutrients mula sa mga ordinaryong pagkain, hindi mo na kailangan ng mga pandagdag.

Kailangan mong kumuha ng gainer alinman sa pagitan ng mga pagkain, o isang oras bago o 30 minuto pagkatapos ng ehersisyo.

Paano kumuha ng mga amino acid

Kung gumagamit ka ng protina, hindi na kailangang kumuha ng mga amino acid nang hiwalay, dahil. Ang protina ay naglalaman ng isang kumpletong hanay ng mga amino acid.

Maaari mong kunin ang mga ito, halimbawa, kung hindi ka nakakakuha ng protina mula sa diyeta, at ang pagkain ay hindi na umakyat sa iyo, at ang protina ay pagod, pagkatapos ay maaari kang kumuha ng ilang mga tablet pagkatapos ng bawat pagkain. Sa prinsipyo, wala akong nakikitang anumang punto sa pagkuha ng mga ito sa lahat, kapag ang protina ay pareho lamang na mas mura. Bukod dito, madalas na nanlilinlang ang mga tagagawa sa pamamagitan ng pag-compress ng regular na protina sa mga tablet.

BCAA kung paano kumuha

Kapag nakakakuha ng mass ng kalamnan, ang produktong ito ay karaniwang walang silbi, pati na rin ang mga kumplikadong amino acid. Una, ito ay 3 mahahalagang amino acid lamang, at kailangan ng mga kalamnan ang lahat ng 8. Pangalawa, ang 3 amino acid na ito ay nilalaman ng protina o anumang protina na pinagmulan ng hayop, kahit na sa soy, ang mga BCAA ay nasa malalaking dami. Kaya sa panahon ng mass recruitment, ito ay isang paglilipat ng pera.

Maaari lamang silang ubusin sa panahon ng pagputol, pagkatapos ay magsisilbi silang mapagkukunan ng enerhiya sa panahon ng pagsasanay sa pamamagitan ng proseso ng gluconeogenesis (ang conversion ng mga amino acid sa glucose). Huwag kumuha ng higit sa 10 gramo sa isang pagkakataon, dahil. hindi masasanay. Maaaring kunin bago ang pagsasanay sa lakas at bago ang cardio.

Paano kumuha ng creatine

Tulad ng isinulat ko tungkol dito, naniniwala ako na ang suplementong ito ay para sa mga nagsisimula. Para sa isang may karanasan na atleta, malamang na hindi ito gumana, dahil. ang kanilang mga creatine store ay binuo na sa limitasyon. Angkop para sa isang baguhan.

Dahil ang insulin ay nagdadala ng creatine sa mga kalamnan, at ang mga carbohydrates ay nagdudulot ng malaking paglabas ng insulin, nangangahulugan ito na ang creatine ay dapat na inumin na may mabilis na carbohydrates. Sa tingin ko rin na ang lahat ng mga pag-download na ito ay isang pakana lamang sa marketing upang mas mabilis mong gastusin ang suplementong ito at mas maaga kang makakuha ng bago.

Ang 5 gramo ng creatine bawat araw ay sapat na, kinuha kasama ng mga matamis, halimbawa, na may juice.

Paano kumuha ng l carnitine

Marami ang itinuturing na isang fat burner. Hindi ito totoo. Sa sarili nito, hindi ito nagsusunog ng mga taba, dinadala lamang ang mga ito sa mitochondria, at doon na sila nasunog, at pagkatapos ay kung mayroong kakulangan sa calorie. Ang L-carnitine ay isang "elevator" lamang, maaari kang sumakay sa elevator, o maaari kang umakyat. Ang elevator ay mas maginhawa, medyo mas mabilis, ngunit kailangan mong maglakad papunta dito, maghintay para dito, atbp. Pati sa l-carnitine, katulong lang siya.

3 gramo kalahating oras bago sapat ang lakas o cardio load.

Ang mga kaibigan ay hindi kailangang makinig sa mga nagbebenta ng sports nutrition, dahil ito ay sa kanilang interes na magbenta ng mas marami hangga't maaari. Kung bibigyan ka ng protina at amino acids at bcaa nang hiwalay, ibigay mo lang sa akin ang aking mga dahilan, at makikita mo kung paano mag-alinlangan ang nagbebenta. Tandaan, ito ay pangunahing negosyo, at ang bawat suplemento ay dapat piliin lamang kung kinakailangan.

Ngayon alam mo na kung paano maayos na kumuha ng sports nutrition!

Napansin namin kaagad na ang artikulong ito ay hindi tungkol sa mga anabolic steroid, na kinikilala sa buong mundo bilang mapanganib sa kalusugan, ngunit sikat pa rin sa mga nangangailangan na makakuha ng isang kakila-kilabot na hitsura sa lalong madaling panahon, sa kabila ng mga kahihinatnan, na magiging napakalungkot.

Ang publikasyong ito ay para sa mga bisita sa gym na gustong bigyan ang kanilang katawan ng maganda at aesthetic na hugis. Nutrisyon sa palakasan kailangan nila ito kahit anong panimulang posisyon: malapit sa dystrophy o labis na katabaan.

Ang isang kumpleto at malusog na diyeta ay kinakailangan para sa parehong sobra sa timbang at mahina na mga tao. Pagkatapos ng lahat, ang katawan ay dapat makatanggap ng sapat na dami ng calories sa konteksto ng mga protina, taba at carbohydrates. Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng mass ng kalamnan, pagkatapos ay kailangan mong maging mas maingat tungkol sa kalidad ng pagkain na iyong kinakain, pati na rin ang mga pandagdag sa sports.

Kapag pumipili ng isang diyeta, isaalang-alang ang uri ng pangangatawan:

Ang kinakailangang nutritional value ng diyeta

Kung ikaw ay may payat na pangangatawan, ang pinakamadaling paraan upang makakuha ng masa kung saan nabuo ang mga kalamnan ay sa pamamagitan ng pagkonsumo ng malusog na taba. Ang mga ito ay matatagpuan sa mataba na karne, mantikilya, kulay-gatas, keso, mani, buto. Ang mga taba ay normal - 10% -15% ng pang-araw-araw na diyeta ng atleta ayon sa timbang. Gumagawa sila ng testosterone, ang muscle-building hormone.

Ang isang payat na tao ay hindi mabilis na tumaba, lalo na kung ang isang malaking pagkain ay sinamahan ng pisikal na aktibidad. Pero hindi pa rin worth it ang abusuhin. Lalo na ang mga nakakapinsalang taba, na nilalaman, halimbawa, sa mga chips.

Isang oras at kalahati bago ang pagsasanay, kailangan mong kumain ng pagkaing mayaman sa carbohydrates. Sa panahon ng pisikal na pagsusumikap, sila ay sinusunog muna. Ang mga karbohidrat ay natupok tatlong gramo bawat kilo. Dapat nilang account para sa 60% ng pang-araw-araw na diyeta.

Kung walang sapat na carbohydrates para sa katawan upang mabayaran ang paggasta ng enerhiya, ito ay nagpapatuloy sa "self-eating". Ngunit huwag mong purihin ang iyong sarili sa mga nagpasya na magbawas ng timbang sa ganitong paraan. Ito ay isang kahihiyan, una sa lahat, ang mga kalamnan ay magdurusa mula sa kakulangan ng nutrisyon. Yung paramihin mo pa!

Mangyaring tandaan: sa mga ectomorph, agad silang naproseso sa enerhiya. Sa mga endomorph, ang kanilang labis sa diyeta ay humahantong sa akumulasyon ng subcutaneous fat.

Ngunit ang pangunahing bagay para sa pagbuo ng kalamnan ay ang pagkonsumo ng protina (protina). Sa panahon ng pagsasanay, dapat kang kumain ng dalawa hanggang tatlong gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan bawat araw. Ngunit hindi na, kung hindi, maaari mong mapinsala ang atay. Iyon ay, kung ang timbang ay pitumpung kilo, kailangan mong kumain sa isang araw 140-210 gramo ng protina anuman ang iba pang sangkap ng pagkain.

Ang mga protina ng hayop ay mas mahusay para sa pagbuo ng mass ng kalamnan. Ang pinaka-kapaki-pakinabang sa kanila ay matatagpuan sa isda. Ang karne ng manok ay naglalaman ng mas maraming protina kaysa sa baboy. Kailangan mong kumain ng hindi bababa sa dalawang daang gramo ng karne sa isang araw, mas mabuti na matangkad: manok, kuneho, karne ng baka.

Ang isang daang gramo ng karne ay naglalaman ng labinlimang hanggang dalawampung gramo ng protina. Isang litro ng kefir, gatas - 27 gramo. Sa isang daang gramo ng keso - 18 - 25 gramo. Sa isang itlog - mga anim na gramo (2 g - pula ng itlog, 4 g - protina). Ang mga protina ng gulay ay matatagpuan sa mga mani (hanggang sa 30% ng timbang), mga cereal (4-15% ng timbang).

Ang protina ay kapaki-pakinabang din para sa mga taong, kasabay ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan, ay malulutas ang problema ng pagbaba ng timbang. Ang labis na katabaan ay talagang hindi palaging nauugnay sa isang masaganang diyeta. Ito ay maaaring sanhi ng sakit, stress, maling pagpili ng diyeta.

Kung pinapayuhan ng doktor na bawasan ang pagkonsumo ng mga taba, carbohydrates, isang mahusay na solusyon ang isang diyeta sa protina. Tutulungan niya ang mga batang babae na may pagbaba ng timbang kasama ang taba na hindi mawalan ng mga sexy na bilugan na hugis. Para sa layuning ito, ginagamit ang isang ihiwalay, ganap na walang carbohydrates at taba, na hinahalo lamang sa tubig. Ang patas na kasarian ay inirerekomenda na bawasan ang dami ng taba sa diyeta kumpara sa mga lalaki: ang babaeng katawan ay mas madaling kapitan ng pagtaas ng taba sa katawan.

Kaagad pagkatapos ng pagsasanay, ang mga atleta ay kumonsumo ng pinaghalong protina-karbohidrat. Kung hindi, kumain ng dalawang saging, uminom ng isang litro ng gatas. Medyo orihinal para sa tiyan, ngunit hayaan itong masanay! Makalipas ang isang oras, magsimula ng isang buong tanghalian o hapunan.

bitamina

Upang ganap na matunaw ang iyong kinakain sa isang araw, kailangan mo ng maraming bitamina. Ang mga ito ay matatagpuan sa mga gulay at prutas. Sa pagkonsumo ng mga produktong ito, hindi mo dapat limitahan ang iyong sarili sa alinman sa payat o matabang mamamayan. Bukod pa rito, bumili ng mga bitamina sa isang parmasya, uminom ayon sa mga tagubilin.

Tinutulungan ng mga bitamina ang katawan na mapupuksa ang lubhang mapanganib na mga libreng radikal. Kasama ang mga elemento ng bakas (pangunahin ang zinc), kinakailangan ang mga ito para sa synthesis ng testosterone.

Ang sumusunod na talahanayan ay makakatulong sa iyo na halos kalkulahin kung magkano sustansya ang katawan ay dapat tumanggap ng:

⚹Ang mga pamantayan ay idinisenyo para sa isang 4 na taong gulang na bata. Hatiin ang iyong edad sa 4 at i-multiply sa mga halagang ipinapakita upang makuha ang iyong pang-araw-araw na nutrient na kinakailangan.

Mga uri ng additives

Ang mga espesyal na additives ay mga sangkap na nakuha mula sa mga natural na produkto at pagkatapos ay puro, inangkop para sa mas mabilis na pagsipsip. Hindi ito "chemistry", hindi nakakapinsalang anabolics, ay hindi dapat malito.

Sa mga istante ng mga tindahan ng nutrisyon sa palakasan mayroong maraming iba't ibang mga pakete na may mga espesyal na uri ng nutrisyon sa palakasan:

Form ng paglabas

Mayroong maraming mga pagpipilian para sa paggawa ng nutrisyon sa palakasan:

• Mga pulbos: pinapayagan kang sukatin ang eksaktong dosis ng gamot.
• Mga tableta: may shelf life na dalawang taon o higit pa.
• Mga likido: inumin, extract, herbal na paghahanda, VMK (mga complex ng mineral at bitamina). Mas mahal at mas epektibo kaysa sa iba pang mga anyo ng sports nutrition, sila ay nasisipsip nang mabilis hangga't maaari.
• Mga Bar: ang pinaka-maginhawang paraan para sa transportasyon. Hindi nila kailangang i-breed, madali silang dalhin sa iyo sa sportswear, mayroon silang isang kagat na makakain sa pinaka hindi maginhawang mga kondisyon para sa pagkain, na kadalasang nakakatulong sa mga kritikal na sitwasyon.

Layunin

Depende sa uri ng nutrisyon sa palakasan, ang mga sumusunod na layunin ng mga suplemento ay nakikilala:

1. Pagsasaayos ng gawain ng katawan gamit ang mga panloob na mapagkukunan.
2. Suporta sa balanse ng enerhiya.
3. Pagtaas ng mga reserbang kalamnan materyales sa gusali.
4. Pagbabago ng timbang.
5. Pag-save ng mga sistema ng katawan mula sa stress at pagkabigo.
6. Pagpapabuti ng pagiging epektibo ng pagsasanay.

Upang gumamit ng mga espesyal na uri ng nutrisyon sa palakasan, lalo na ang mga mataas na dalubhasa, ay dapat na sa rekomendasyon ng isang tagapagsanay, isang nutrisyunista. Ang mga pakete ay naglalaman ng mga tagubilin para sa paggamit.

Paano protektahan ang iyong sarili mula sa pagbili ng pekeng

Maraming peke sa merkado ng nutrisyon sa palakasan. Ang pangunahing problema ay ang mga tao ay palaging nais na bumili ng isang bagay na mabuti para sa kaunting pera. Pagpili produktong pagkain at ang mga pandagdag sa sports ay hindi maaaring i-save, dahil ang mura ng mga produkto ay maaaring magresulta sa mga problema sa kalusugan at kakulangan ng mga resulta.

Una sa lahat, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga kilalang tagagawa, mga tatak. Sa ngayon, ang mga sumusunod na kumpanya ay nasa tuktok: Optimum Nutrition, Multipower, BSN, Dymatize, MuscleTech. At bigyang-pansin na sa pakete ang lahat ng mga titik sa pangalan ng tagagawa ay nakasulat nang tama, kung hindi, maaari kang mapeke.

Ngunit kahit na pumili ka ng isang kilalang tagagawa, hindi ka nito mapoprotektahan mula sa mga pekeng sa pamamagitan ng 100%. Kahit na bumili ka mula sa mga pinagkakatiwalaang nagbebenta, dapat mong bigyang pansin ang kalidad ng packaging, label, hologram, barcode.

1. Kapag pumipili ng uri ng nutrisyon sa palakasan, isaalang-alang ang mga rekomendasyon ng tagapagsanay, mga layunin, uri ng pagsasanay, at ang mga katangian ng iyong sariling katawan. Mas mainam na bilhin ito sa mga espesyal na tindahan na may reputasyon.
2. Lumalaki ang mga kalamnan sa panahon ng malusog na pagtulog, na dapat tumagal ng halos 8 oras sa isang araw araw-araw.
3. Sa mga independiyenteng pag-eehersisyo sa bahay, mas mahusay na limitahan ang iyong sarili sa natural na nutrisyon.
4. Ang eksaktong hindi maaaring gawin sa panahon ng pagsasanay ay ang magutom. Upang makakuha ng mass ng kalamnan, kailangan mong kumain kahit na hindi mo ito gusto. Ang pangunahing bagay ay gawin ito ng tama.
Iba pang mga may-akda

Upang ang pagsasanay sa lakas ay magdala ng pinakamataas na benepisyo, kailangan mong kumuha ng iba't ibang mga suplemento. Ang mga ito ay kinakatawan ng isang malaking assortment, na lubos na kumplikado ang pagpipilian para sa mga baguhan na atleta. Nalalapat ito sa ganap na anumang espesyal na tindahan ng nutrisyon sa sports.

Imposibleng makamit ang mga kahanga-hangang epekto kung hindi ka kumuha ng sports nutrition para sa mga nagsisimula. Ang mga nagsisimula sa bodybuilding, na natutunan ang tungkol sa pangangailangan na kumuha ng sports nutrition, ay madaling malito sa kasaganaan ng iba't ibang mga produkto, hindi alam kung alin ang bibigyan ng kanilang kagustuhan. Upang hindi makagawa ng maling pagpili at hindi mabigo, dapat mong masusing pag-aralan kung aling mga suplemento ang talagang gumagana at magiging kapaki-pakinabang sa pagkamit ng iyong layunin sa palakasan na nasa mga unang yugto ng pagsasanay sa lakas.

Para sa mga taong kamakailan lamang nagsimula ng pagsasanay sa timbang, medyo mahirap maunawaan kung aling mga suplemento ang bibilhin at kung magkano. Pera dapat gastusin. Imposibleng kumilos nang walang kumpiyansa na ang sports nutrition na kinuha ay magdadala ng pagiging epektibo. Kung hindi, ang produkto ay hindi makikinabang.

Ang mga baguhan na bodybuilder ay dapat maging matulungin sa kanilang programa sa pagsasanay. Inirerekomenda na magtrabaho kasama ang mga timbang na hindi hihigit sa apat na beses sa isang linggo. Ang tagal ng session ay dapat na hindi hihigit sa 60 minuto. Kailangan mong bigyan ang iyong sarili ng pahinga mula sa pagsasanay. Kung hindi sinusunod ang rekomendasyong ito, hindi posible na makamit ang ninanais na resulta. Ang mahabang tagal at dalas ng pagsasanay ay hahantong sa overtraining.

Pag-unawa sa pagkakaiba sa pagitan ng nutrisyon pagsasanay sa lakas at pandiyeta. Upang bumuo ng mass ng kalamnan, dapat kang sumuko ng tatlong pagkain sa isang araw. Inirerekomenda na kumain ng pito o kahit walong beses sa isang araw, ngunit sa maliliit na bahagi. Ito ang pangunahing susi sa tagumpay ng sinumang baguhan na atleta na gustong magkaroon ng kahanga-hangang dami ng kalamnan. Ang pinakamahalagang sangkap na dapat naroroon sa diyeta ng bawat bodybuilder ay protina. Ang halaga ng protina bawat araw ay hindi maaaring mas mababa sa 20 gramo bawat paghahatid. Nalalapat ito sa parehong araw ng pagsasanay at hindi pagsasanay.

Ang mga nagsisimulang bodybuilder ay dapat na malinaw na ang sports nutrition ay isang mahalagang bahagi ng pagsasanay na may mga timbang. Ang mga suplemento ay naglalaman ng mga sangkap na kinakailangan para sa paglaki ng mass ng kalamnan. Ang pangunahing bagay ay hindi labis na luto ito at hindi madala sa mga naturang produkto.

Ito ay hindi sinasadya na sila ay tinatawag na mga suplemento, dahil hindi sila maaaring kunin bilang isang kumpletong pagkain, ngunit nagsisilbi lamang upang mabayaran ang kakulangan ng mga elemento na kinakailangan upang bumuo ng kalamnan. Ang pangunahing kawalan na karaniwan para sa nutrisyon sa palakasan ay ang maraming kalidad na mga suplemento ay medyo mahal. Dapat itong isaalang-alang sa mahabang panahon.

Mayroong isang tiyak na pangunahing hanay ng sports nutrition para sa mga nagsisimula na dapat isaalang-alang para sa pagbili. Ang bawat produkto ay may sariling mga katangian, pati na rin kung saan ang partikular na layunin ng sports ay pinakaangkop.

protina

Upang bumuo ng magandang mass ng kalamnan, kailangan mo ng protina na naglalaman ng whey protein, na nakikilala sa pamamagitan ng pinakamabilis na paghahatid ng sangkap na ito sa mga kalamnan. Ang suplementong ito ay ang pangunahing pinagmumulan ng mga amino acid. Kung wala ang mga ito, halos hindi lumalaki ang mga volume.

Ang pinakamagandang resulta ay makukuha kapag umiinom sila ng protina bago at pagkatapos ng pagsasanay. Salamat sa whey protein, ang mga kalamnan ay tumatanggap ng eksaktong mga sangkap na nagpapasigla sa pagtaas ng dami. Ito ang suplementong ito na ang pinakamahusay sa lahat ng mga produkto na naglalaman ng protina.

Ang whey protein ay ang pinakamadaling natutunaw. Bilang karagdagan, maaari kang gumawa ng isang cocktail mula dito ganap na kahit saan. Maaari itong dalhin sa bahay at dalhin sa gym. Ang kawalan ng suplementong ito ay itinuturing na medyo mataas na gastos, pati na rin ang katotohanan na ito ay medyo mataas sa calories. Ito ay isang makabuluhang kawalan para sa mga nagsisikap na mawalan ng timbang.

Mabagal na carbs

Ang mga pandagdag sa pandiyeta na may kumplikadong carbohydrates ay kadalasang naglalaman ng mga bitamina, pati na rin ang calcium, magnesium, at potassium. Pinapayagan ka nitong makuha ang enerhiya na kinakailangan para sa pagsasanay, kaya pinakamahusay na kunin ang nutrisyon sa palakasan na ito bago magsimula ng pag-eehersisyo.

Maaari kang kumuha ng dextrose at maltodextrin, ngunit ang mga ito ay mas mahal. Ang isang mas abot-kayang opsyon ay ang paghaluin ang whey protein sa saging o gatas ng bigas. Kabilang sa mga malulusog na alternatibo ang kamote, petsa, at oatmeal.

Ang pangunahing benepisyo ng mabagal na carbohydrates ay ang pag-promote nila ng pagsunog ng taba at pinapanatili din ang mga antas ng asukal sa dugo na matatag. Kung bibili ka ng suplemento sa anyo ng pulbos, ang presyo ay medyo mataas.

Creatine

Ang suplemento, tulad ng ipinapakita ng iba't ibang mga pag-aaral, ay nagdaragdag ng lakas at pinasisigla ang hanay ng lean na mass ng kalamnan, iyon ay, nang walang mga komplikasyon sa subcutaneous na mataba. Kumuha sila ng creatine bago at pagkatapos ng pagsasanay, at sa mga araw na hindi nagsasanay. Ang pinakamainam na pang-araw-araw na bahagi ay 5 gramo.

Salamat sa creatine, natatanggap ng atleta ang kinakailangang tulong ng enerhiya upang magsagawa ng high-intensity workout. Ang pangunahing bentahe ng creatine ay nakakatulong ito na "itulak" ang mga limitasyon ng sariling kakayahan, iyon ay, upang magsanay nang mas matagal at mas produktibo. Nagmumula ito sa iba't ibang mga format upang mapili mo ang isa na nababagay sa iyo.

Tumutulong ang Cretin na magsanay nang mas mahirap dahil ginagawa nitong mas malakas at mas matatag ang atleta. Ang kawalan ng suplemento ay ang pagpapanatili ng tubig sa katawan, na negatibong nakakaapekto sa timbang, pati na rin ang pagkasira na maaaring madama pagkatapos ng ehersisyo.

Ang produktong ito ay hindi lamang isang kapaki-pakinabang na suplemento sa sports, kundi isang mahusay na anti-namumula na ahente, na isang hindi maikakaila na kalamangan para sa pagbawi pagkatapos ng ehersisyo. Ang pagiging epektibo nito ay maihahambing sa isang gamot tulad ng Ibuprofen, ngunit ang langis ng isda ay wala ring epekto.

Ang pang-araw-araw na dosis ay depende sa mga pangangailangan ng katawan. Ang mga taong naglalaro ng sports sa isang araw ay inirerekomenda na kumonsumo ng 2 hanggang 4 na gramo ng langis ng isda. Ang produkto ay mayaman sa Omega-3 at Omega-6 acids, na kadalasang hindi sapat na ibinibigay sa pagkain.

Ang langis ng isda ay nagtataguyod ng mas mabilis na paggaling at ito ang pangunahing tagapagtustos ng Omega-3 at -6. Ngunit kapag kinuha ang produktong ito, dapat kang maging handa para sa isang hindi kasiya-siyang aftertaste, pagduduwal, heartburn, belching na may malansang amoy.

Karaniwan para sa mga atleta na makaranas ng hindi komportable na pakiramdam na ang kanilang mga kalamnan ay nagsisimulang masunog kapag gumaganap ng mabibigat na set. Ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay tinatawag na acidosis ng kalamnan, na ginagawang imposible na magpatuloy sa pagsasanay. Ang pagkuha ng beta-alanine ay nagpapaginhawa sa pagkapagod ng kalamnan at nagbibigay-daan sa iyo na gawing mas mahaba ang mga klase, at, samakatuwid, pinabilis ang pag-unlad sa pamamagitan ng pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Inirerekomenda na ubusin ang suplementong ito kalahating oras bago ang pagsasanay. Sa mga araw ng pahinga, maaari mo itong inumin sa anumang maginhawang oras. Salamat sa beta-alanine, mas mabilis na nawawala ang taba, mass ng kalamnan at pagtaas ng lakas. Ang halaga ng produkto ay mataas. Kadalasan ang mga atleta ay nakakaramdam ng isang tingling sa katawan, ngunit ito ay ganap na hindi nakakapinsala.

Iba pang Supplement sa Pag-eehersisyo

May dalawa pang supplement na makakatulong sa mga baguhan na mapabuti ang kanilang pag-eehersisyo.

Ganap na bigyang-katwiran ang kanilang pangalan. Ang mga pre-workout ay ginagamit bago ang pagsasanay upang mapataas ang pagiging produktibo ng pagsasanay. Ang suplementong ito ay inirerekomenda na uminom ng kalahating oras bago ang pagsasanay. Ito ay isang halo ng iba't ibang mga bahagi, ang pinakasikat ay: caffeine, L-tyrosine, creatine nitrate, beta-alanine, arginine.

Ang pangunahing bentahe ng mga pre-workout complex ay ang enerhiya na ibinibigay nila sa katawan. Ang halaga ng suplemento ay mataas, at ang mga sangkap na kasama sa komposisyon nito ay matatagpuan sa iba pang mga produkto, kaya kung minsan ay mas kapaki-pakinabang na pag-isipan ang mga ito.

Glutamine

Nagtataguyod ng mas mahusay na pagbawi pagkatapos ng pisikal na pagsusumikap. Inirerekomenda na kunin ito pagkatapos ng pagtatapos ng pag-eehersisyo, na makakatulong upang makaranas ng mas kaunting sakit at mapabilis ang proseso ng pagpapagaling. Kung mas mabilis kang gumaling, maaari kang bumalik sa mga klase nang mas mabilis.

Ang tanging disbentaha ng glutamine ay ang mataas na halaga, at kung hindi man ang atleta ay tumatanggap lamang ng mga benepisyo. Ang paggamit ng suplementong ito ay nakakatulong upang palakasin ang katawan, mabawasan ang sakit, alisin ang labis na ammonia sa katawan.

Mga Supplement sa Pagpapalakas ng Testosterone

Sa mga lalaki, ang mga antas ng testosterone ay hindi maaaring hindi bumaba sa edad. Maaari itong madagdagan sa pamamagitan ng pag-inom ng ilang mga gamot. Pinasisigla nila ang natural na produksyon ng hormon na ito sa katawan, na nagpapahintulot sa iyo na makakuha ng maraming benepisyo sa pagganap ng pisikal na aktibidad.

Gumawa ng mga naturang gamot batay sa mga natural na sangkap. Pinasisigla nila ang libido at nagbibigay ng surge ng enerhiya, tumutulong sa pagbuo ng kalamnan. Ang kawalan ay ang pagtaas ng testosterone ay hindi masyadong makabuluhan.

Kung ang gamot ay kinuha nang hindi makontrol, mayroong labis na hormone, ang lalaki ay nagiging mas agresibo, lumilitaw ang acne at pagkakalbo.

ZMA

Ito ay suplemento para sa pagtaas ng mga tagapagpahiwatig ng lakas at ang antas ng mga anabolic hormone. Ang ZMA ay hindi isang testosterone booster, ngunit ito ay ipinakita sa mga pag-aaral upang panatilihing mataas ang testosterone sa panahon ng ehersisyo.

Ang sports nutrition na ito ay nagpapabuti sa bilis at oras ng mga proseso ng pagbawi, pinasisigla ang produksyon ng androgenic testosterone, pati na rin ang pagtaas sa dami ng kalamnan. Kung lumampas ka sa dosis, ang labis na mineral at bitamina ay naiipon sa katawan.

Konklusyon

Ang nutrisyon sa sports ay kinakailangan para sa mga atleta upang mapabuti ang lakas, pagtitiis, mga proseso ng pagbawi, at mapabilis ang pagsunog ng taba. Hindi nito pinapalitan ang karaniwang diyeta, ngunit nagbibigay-daan sa iyo upang mabayaran ang kakulangan ng mga sangkap na kinakailangan para sa isang kalidad na hanay ng mass ng kalamnan.

Kasama sa diyeta ng mga taong aktibong kasangkot sa palakasan hindi lamang ang karaniwang menu, kundi pati na rin ang isang espesyal na grupo ng mga produkto na tinatawag na sports nutrition, na nagbibigay-daan sa iyo upang makamit ang ilang mga layunin na itinakda para sa atleta. Ang nutrisyon sa sports ay nakakatulong upang mapupuksa ang labis na pounds o, sa kabaligtaran, makakuha ng timbang, dagdagan ang kaluwagan ng kalamnan, dagdagan ang tibay at lakas. Ang lahat ng ito ay gumagana lamang kapag ang pagkain ay maayos at tama na napili.

Ang rurok ng katanyagan ng bodybuilding sa mga bansang CIS ay dumating sa unang kalahati ng dekada nobenta, kung kailan GYM's kahit saan ay nilagyan ng basement at semi-basement na mga silid. Ang mga oras na ito ay nakikilala hindi lamang sa pamamagitan ng kagamitan at lokasyon ng mga tumba-tumba, kundi pati na rin ng hindi maunlad na industriya ng nutrisyon sa palakasan. Posibleng bumili ng hiwalay na mga produkto ng Twinlab at Vader, mga protina ng Belarusian na "Atlant" at "Arena" na nakabalot sa mga plastic bag. Nang walang labis na kahirapan, maaari kang bumili ng iba't ibang mga steroid.

Sa kasalukuyan, ang mga anabolic ng sintetikong pinagmulan ay ipinagbabawal at tinutumbas sa mga narkotikong sangkap. Hindi ito nakaapekto sa pagpili ng nutrisyon sa palakasan, dahil ngayon ang atleta ay may libreng pag-access sa isang malaking bilang ng mga produkto na natural na pinagmulan. Sa teritoryo ng Russia, nabibilang sila sa mga pandagdag sa pandiyeta - mga biologically active additives. Ang pagpapalawak ng hanay ng sports nutrition ay pinadali ng paglitaw ng mga dayuhang kumpanya at domestic na aktibong gumagamit ng mga advanced na teknolohiya.

Ang isang malaking pagpili, siyempre, ay ginagawang mas madali ang buhay para sa isang atleta, ngunit nangangailangan ito ng isang malinaw na pag-unawa sa bawat produktong ipinakita. Papayagan ka nitong pumili ng isang gamot na perpektong tumutugma sa layunin na itinakda para sa atleta, pati na rin ang kanilang sariling mga indibidwal na katangian.

Mayroong isang malaking bilang ng iba't ibang mga aktibong additives ng pagkain, ngunit ang mga sumusunod ay ang pinakakaraniwan:

• protina concentrates;
• mga nakakuha;
• creatines;
• L-carnitine;
• mga amino acid complex;

Ang bawat gamot ay may sariling layunin at tampok ng paggamit.

Ang mga pag-iling ng protina ay ang pinakasikat na paraan upang pasiglahin ang iyong mga kalamnan. Ang terminong "" ay nangangahulugang "protina". Siya ang pangunahing materyal para sa paglaki ng tisyu ng kalamnan. Ang dami ng purong protina sa concentrate ng protina ay mga 70-90 porsiyento. Walang ibang produkto ang maaaring magyabang ng gayong komposisyon.

Isa pang merito pag-iling ng protina ay na ito ay hindi lamang qualitatively, ngunit din mabilis na hinihigop ng mga organismo. Kung ang asimilasyon ng karne pagkatapos kumain ay tumatagal ng 2-3 oras, isang protina iling - 30 minuto. Upang makakuha ng purong konsentrasyon ng protein isolate, ang mga natural na produkto tulad ng whey, itlog, karne, gatas, chickpeas, peas, at soy ay pinoproseso at sinisingaw.

Ang pinakasikat na protein concentrate sa mundo ay whey. Ito ang pinakamahusay na pandagdag sa pandiyeta para sa aktibong paglaki ng kalamnan. Ang whey protein, bilang karagdagan sa mabilis at madaling pagkatunaw, ay naglalaman ng mga amino acid. Ang huli ay may mahalagang papel sa pagtatayo ng mga kalamnan ng relief, dahil pinapanatili nila ang tono ng umiiral na tissue ng kalamnan at nag-aambag sa synthesis ng bago.

Kinakatawan nila ang pinakamahusay na nutrisyon sa palakasan para sa mga taong may ectomorphic - payat na pangangatawan, para sa mga nagsisimula na walang mass ng kalamnan, na siyang "base" para sa pagbuo ng isang maskuladong napakalaking katawan. Ito ang dahilan kung bakit naiiba ang suplemento sa isang protina shake.

Binubuo ng isang concentrate ng methylguanide-acetic acid. Ito ay naroroon sa maliit na halaga sa isda at karne. Ang pagkilos ng suplemento ay naglalayong dagdagan ang tibay, pasiglahin ang mga proseso ng pagbawi sa katawan pagkatapos ng susunod na pagsasanay.

Ang ganitong uri ng sports nutrition ay aktibong ginagamit ng parehong mga nagsisimula at propesyonal na mga atleta sa mga panahon ng paulit-ulit na pagwawalang-kilos. Para sa mga bodybuilder, ang paggamit ay nagbibigay-daan hindi lamang upang madagdagan ang tibay, ngunit din ay isang uri ng impetus para sa karagdagang pag-unlad.

L-carnitine

Isang tanyag na pandagdag sa pandiyeta para sa pagbaba ng timbang, na may malinaw na epekto sa pagsunog ng taba. Ang Levocarnitine ay ginawa sa katawan ng tao sa atay, ngunit sa maliit na dami. Ang paglabas ng proseso ng synthesis nito sa laboratoryo ay nagsimula noong 1960. Ang sangkap ay nagpapasigla sa proseso ng pagkasira ng taba ng katawan, kung saan ang enerhiya ay inilabas. Pinapayagan ka nitong kumuha hindi lamang para sa layunin ng pagkawala ng timbang, kundi pati na rin upang gawing mga kalamnan ang umiiral na taba.

Mga kumplikadong amino acid

Ang mga ito ay isang additive na nag-optimize ng mga proseso ng metabolic upang ang lahat ng mga sangkap na ginagamit ng atleta ay nasisipsip ng katawan nang tama at mahusay, iyon ay, hindi sila nagiging taba ng katawan. Bilang karagdagan, sa umiiral na dalawampu't dalawang amino acid na nagsisiguro ng tamang metabolismo, siyam ay hindi ginawa sa katawan ng tao, ngunit eksklusibo na kasama ng pagkain.

Ang kanilang kakulangan ay negatibong nakakaapekto sa proseso ng pagsasanay. Ang pinakamahusay na paraan upang maibigay ang mga ito sa kinakailangang halaga para sa atleta ay ang concentrates ng amino acid. Available ang mga ito sa parehong mga kapsula at likidong anyo. Pinapayagan ka nitong piliin ang pinaka-maginhawang form para sa paggamit.

BCAA

Ito ay isang kumplikadong binubuo ng tulad ng valine, isoleucine at leucine. Pinasisigla nito ang kahusayan ng mga proseso ng metabolic na nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang mass ng kalamnan, nagsisilbing isang karagdagang mapagkukunan ng enerhiya para sa mas mahusay at mas produktibong pagsasanay, dahil ito ay makabuluhang pinatataas ang lakas.

Ang mga ito ay paghahanda batay sa mga mineral at bitamina. Ang mga ito ay kinuha bago maglaro ng sports upang madagdagan ang pangkalahatang tono ng atleta, magbigay ng pagiging bago at sigla, dagdagan ang tibay. Ito ay may positibong epekto sa kalidad ng pagsasanay, na ginagawa itong kapaki-pakinabang at produktibo hangga't maaari.

Inilaan na kunin bago ang pagsasanay, naglalaman ito ng psychologically at physically active stimulant substances: geranamine, beta-alanine, caffeine. Ang ilang mga produkto ay maaaring naglalaman ng mga BCAA at creatine.

Mga Masustansiyang Protein Bar

Nagsisilbi sila bilang isang mapagkukunan ng mabilis na muling pagdadagdag ng enerhiya, kasama sa kanilang komposisyon: compressed flakes, gatas (casein) o puti ng itlog, muesli o nuts. Ang mga bar ay mahusay para sa parehong pre-workout at post-workout upang maalis ang "protina window" na epekto.

Arginine at iba pang mga donator ng nitric oxide

Ang tissue ng kalamnan ay patuloy na gumagawa ng nitric oxide. Samakatuwid, ito ay pinakamahalaga para sa pag-unlad at paglago ng mga kalamnan. Ang mga donor ay may katulad na prinsipyo ng pagkilos. Pinasisigla nila ang aktibong produksyon ng testosterone at growth hormone.

Mga suplemento upang palakasin ang mga joints at ligaments

Kinakailangan para sa mga bodybuilder at sa mga nagtatrabaho sa pagbubuhat ng mabibigat na timbang. Ang grupong ito ng mga gamot ay kinakatawan ng mga additives tulad ng collagen, glucosamine at chondroitin.

Paano kumuha ng sports nutrition?

Walang mahirap sa pagkuha ng dietary supplements. Ang pangunahing bagay ay mahigpit na sundin ang mga tagubilin mula sa tagagawa, sumunod sa inirekumendang dosis. Kung ang mga tagubilin para sa gainer o protein concentrate ay nagpapahiwatig ng dosis na 1.5 gramo para sa bawat 1 kilo ng sariling timbang ng atleta, ito ang halaga ng gamot na kinakailangan bawat araw.

Ang pagtaas ng dosis ay hindi makakaapekto sa kalusugan at hindi magdadala ng anuman side effects. Ang lahat ng labis na gamot na hindi nasisipsip ng katawan ay inilalabas lamang, ibig sabihin, ito ay natural na lumalabas.

Gainers para sa mga ectomorph at protina pinakamahusay na ubusin nang direkta sa mga araw ng aktibidad sa palakasan. Kinukuha sila ng isang oras bago ang pagsasanay at kaagad pagkatapos ng pagtatapos ng aralin. Inirerekomenda ang mga cocktail na inumin sa mga araw ng pahinga, hindi hihigit sa isang beses sa isang araw.

Mga pandagdag sa creatine at pre-workout ay dapat kunin kapag ang hindi maiiwasang "stagnation" sa pagsasanay ay nangyayari, na nailalarawan sa pamamagitan ng pagbawas sa pagganyak para sa sports. Ang mga gamot na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang makuha ang tamang pagtulak upang magpatuloy sa paglipat patungo sa pagkamit ng ninanais na resulta. Kailangan nilang ubusin sa limitadong dami. Kung lumampas ka sa pagtanggap, magdudulot sila ng pagkagumon, iyon ay, titigil silang magdala ng isang malinaw na epekto mula sa pagtanggap.

Itong sports nutrition regimen ay idinisenyo para sa mga may karanasang bodybuilder. Ang mga nagsisimula na nagsimula ng pagsasanay ay nangangailangan ng bahagyang naiibang diskarte. Sa mga unang buwan ng paglalaro ng sports, sapat na ang pagkuha ng gainer o protina.

Ang mga nuances ng pagpili ng tamang sports nutrition

Ang parehong dayuhan at domestic na mga tagagawa ay gumagawa ng biologically active supplements para sa mga atleta. Mas mahal ang mga imported na gamot. At kung ang atleta ay nahaharap sa tanong ng pagpili kung aling tagagawa ang bibigyan ng kagustuhan, dapat siyang magabayan ng katotohanan na ang pinakamahusay na mga produkto ay at nananatiling mga produkto ng Optimum Nutrition, Twinlab at Weider. Ang mga kumpanyang ito ay may hindi nagkakamali na reputasyon.

Huwag matuksong bumili ng murang produkto. Ang underestimated na gastos ay isang siguradong senyales na ang mamimili ay nahaharap sa alinman sa isang mababang kalidad na produkto o isang pekeng. Ang pagtitipid sa iyong sariling kalusugan, mga resulta at pagiging epektibo ng pagsasanay ay lubos na hindi hinihikayat. Pinakamainam na pumili ng pagkain mula sa mga pinagkakatiwalaang kumpanya ng pagmamanupaktura. Upang bumili ng isang tunay na orihinal na gamot, at hindi isang pekeng, kailangan mong gawin ang lahat ng mga pagbili ng eksklusibo sa mga dalubhasang kagalang-galang na malalaking tindahan ng chain.

Nakakapinsala ba ang protina? Magkano ang hinihigop sa isang pagkakataon?