Treningsprogram etter 40 hjemme. Trening etter 40

For enhver person med alderen blir det mer og mer vanskelig å tåle fysisk aktivitet. For folk etter førti år blir den vanlige belastningen for mye. Dette gjelder både trente idrettsutøvere og de som driver med idrett fra tid til annen. Selv om du er i veldig god form, gjør alderen seg før eller siden. Derfor, over tid, må du endre din vanlige sport, bestemme hvilken sport du kan gjøre på 40-45 for helsen din.

Storhetstiden for aktiviteten til alle prosesser i menneskekroppen skjer i en alder av omtrent 30 år. Med å overvinne førtiårsgrensen, skjer alle prosesser i kroppen langsommere:

Betydelig redusert muskelmasse og nerveledning.
Personen blir mindre fleksibel.
Redusert benmasse. Dessuten synker dette tallet hos kvinner raskere.
Nedsatt nyrefunksjon.

I tillegg, med alderen, øker massen av fettlaget, synsstyrken og hørselen reduseres. En person har en ubalanse i utviklingen av muskelvev. En situasjon oppstår når noen muskler svekkes, mens andre forblir sterke. Alt dette fører til at de vanlige daglige oppgavene, for eksempel å gå opp trappene, snu, vippe osv., blir stadig vanskeligere å utføre. Å spille sport vil bidra til å forhindre disse vanskelighetene.

Hvordan begynne å trene

Fysisk aktivitet for personer over 40 bør være regelmessig, bare da vil de være virkelig nyttige. Derfor må du først utarbeide en diett og bestemme hvor mange ganger du skal øve. Du kan velge et hvilket som helst tidspunkt for trening, men det er best å velge morgentimene. På dette tidspunktet vil treningen være mest effektiv. Leksjonene bør vare minst én time. Det optimale antall treningsøkter er to eller tre ganger i uken.

Det er spesielt viktig for kvinner å gå inn for sport i denne alderen. Som et resultat av hormonelle endringer i kvinnekroppen, bremses alle prosesser mye raskere enn hos menn. Siden kvinners beinmasse raskt avtar, øker risikoen for å utvikle farlige sykdommer - leddgikt, artrose, osteoporose og andre.

I tillegg til obligatorisk trening er det nødvendig å endre det vanlige kostholdet. For det meste skal menyen inneholde proteinprodukter. De bør utgjøre minst 60 % av den totale dietten. Komplekse karbohydrater bør utgjøre ca. 30 % og fett bør utgjøre 10 %.

Hvis mengden karbohydrater er for høy, anbefales det å øke intensiteten på treningen for å hindre dannelse av fettvev. Siden personer over 40 ikke kan trene intensivt i det innledende stadiet, er det bedre å endre kostholdet, gi opp søtsaker, fet mat, melprodukter og pasta. Disse produktene erstattes best med kli, grønnsaker og frokostblandinger.

I tillegg, før du starter trening, er det nødvendig å gjennomføre en fullstendig undersøkelse av kroppen for å identifisere mulige kontraindikasjoner for visse idretter. Et EKG vil vise tilstanden til hjertet ditt, ved hjelp av ultralyd kan du sørge for at det ikke er alvorlige sykdommer i de indre organene. Hvis du har problemer med ryggraden, sørg for å få en MR for å forsikre deg om at det ikke er intervertebral brokk eller krenkelse.

Sørg for å ta urin- og blodprøver. På denne måten kan du kontrollere nivået av hemoglobin, lymfocytter og ESR, samt sørge for at det ikke er betennelser som kan påvirkes av trening.

Hvordan ikke skade deg selv

Mange nybegynnere lider av "excellent student-syndromet" og bestemmer seg for å trene overmål. Dette er en veldig stor feil. Du bør huske på alderen og begynne å trene gradvis, uten å overdrive det. Det er best å bruke hjelp av en treningstrener.

Du trenger ikke trene på alle simulatorene på rad, ellers vil du bare skade deg selv. Kroppen din skal kun motta en dosert belastning som påvirker visse muskelgrupper.

Ikke ta for lange pauser mellom øvelsene. Dette vil redusere effektiviteten av treningen.

Endre treningsprogrammet hver tredje måned.

Hva er den beste sporten å drive med etter 40?

Hvis du bestemt har bestemt deg for å ta opp idrettsformen din og den medisinske undersøkelsen ikke avslørte alvorlige kontraindikasjoner for dette, er det på tide å bestemme seg for sporten. Som regel, ved fylte 40 år, har alle mennesker enten vært involvert i en slags sport i ungdommen, eller har ingen sportserfaring tidligere.

Den første kategorien mennesker vender vanligvis tilbake til sporten de drev med i ungdommen eller en sport som ligner på den, men med mindre belastning. Hvis du ikke har en sportsfortid, er det bedre å starte med enkle og lette treningsøkter.

Hvilken sport bør en mann drive med

I det store og hele kan en mann drive med hvilken som helst sport, uansett alder. Vi snakker selvfølgelig ikke om store sportsseirer. Du vil trene for å holde deg frisk. La oss se på de beste alternativene:

crossfit

CrossFit er et system for fysisk trening som består av ulike høyintensive øvelser. Det er nødvendig å begynne å trene med denne sporten gradvis. Til å begynne med, belast kroppen minimalt. Bruk lette vekter og gjør noen få repetisjoner. Samtidig kan du erstatte vanskelige øvelser for deg med enklere alternativer. For å styrke hjertemuskelen og karsystemet vil det være nok å gjøre bare 20 minutter minst tre ganger i uken. Etter å ha oppnådd en tilstrekkelig atletisk form, kan belastningen økes gradvis.

CrossFit bør startes under veiledning av en trener. En erfaren trener vil hjelpe deg med å lage et treningsprogram som er skreddersydd for din alder og kondisjonsnivå. Etter å ha fått litt erfaring, vil du allerede være i stand til å kontrollere belastningen og lage et treningsprogram for deg selv.

Fordeler:

Det tar ikke mye tid.
Du kan jobbe med frivekter.
Systemet inkluderer en rekke øvelser og kan erstatte andre typer fysisk trening.

Feil:

For høy belastning kan skade kroppen.

Slik begynner du med crossfit i et videoklipp:

Svømming

Svømming har stor effekt på kroppen som helhet. Det styrker kroppen, tempererer og helbreder. Ved svømming går belastningen til nesten alle muskelgrupper som støtter kroppen i riktig posisjon. Ved å overvinne motstanden til vannmiljøet har en person en positiv effekt på sirkulasjons- og luftveiene.

Ved å svømme er du beskyttet mot fare for skader. I tillegg, på grunn av den horisontale posisjonen til kroppen, reduseres belastningen på hjertet og blodsirkulasjonen forbedres. Dette gjør at du kan trene hardere. Svømming anbefales for behandling av sykdommer i hjerte, blodårer, lunger. Denne sporten er bra for leddene og nervesystemet. Det er best å svømme crawl eller brystsvømming. Disse svømmestilene gir den mest effektive treningen.

Ikke-skadelig sport.

Nyttig for behandling av mange sykdommer.

Feil:

Det er umulig å pumpe opp muskler bare ved å svømme.

Om hvorfor du bør bade i videoen:

Løping er veldig bra for å trene hjertemuskelen. Ved å løpe vil du få resultater veldig raskt. For denne sporten trenger du ikke melde deg på et treningsstudio, du kan trene hvor som helst og uansett vær. I tillegg kan du individuelt velge belastning - løp i høy hastighet eller i sakte tempo. Som et resultat av løping utvikler det kardiovaskulære systemet, mer oksygen kommer inn i lungene. Kroppen blir mer utholdende, ekstra kalorier forbrennes.

Før trening, sørg for å varme opp, da løping ikke utvikler muskelfleksibilitet og kan slavebinde dem. For å holde kroppen i utmerket form, anbefales det å kombinere løping med andre idretter.

Fordeler:

Raske resultater
Det er ikke nødvendig å gå på treningsstudio.

Feil:

Utvikler ikke fleksibilitet.
Bør kombineres med andre idretter.

Video om hva som skjer med kroppen mens du løper:

Hva er den beste sporten for en kvinne

Det er veldig viktig for det svake kjønn å holde kroppen i form etter 40 år. Dette vil bidra til ikke bare å forlenge livet, men også farge det med nye farger, gjøre det glad og lyst, og tillate deg å føle alle fordelene ved voksenlivet. Alt som kreves av deg er å prøve. Om en måned vil du kunne evaluere de første resultatene og nyte din utmerkede helse. Det er bedre å ta en av følgende idretter:

Pilates ble skapt av Joseph Hubert Pilates. Målet hans var å løse helseproblemene hans. Resultatet var et program som hjalp ikke bare ham, men millioner av andre. Disse timene er trege, så de passer ikke for en jente som elsker aktiv bevegelse. Men kvinner over 40 liker vanligvis slike rolige aktiviteter, de kan også anbefales for gravide og som et middel for å forbedre figuren etter fødsel. Under treningen vil du kunne kjenne alle kroppens muskler. Som et resultat kan du forbedre ryggraden betydelig, noe som er spesielt viktig i denne alderen. Etter noen måneder med regelmessig trening vil holdningen din rette seg opp, magen forsvinner, ledd og leddbånd blir fleksible.

Fordeler:

Forbedring av ryggraden og styrking av musklene.
Utviklingen av luftveiene.
Utvikling av fleksibilitet.
Vekttap og restitusjon.
Normalisering av nervesystemet.
Ikke-skadelig sport.

Feil:

Store belastninger på leddbåndene

Sykkel

Sykling er en flott kondisjonstrening. Ifølge nyere studier utført ved et amerikansk universitet, reduserer regelmessig sykling risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer med det halve. I tillegg er sykkelen en utmerket forebygging av stress. Selvfølgelig er det best å sykle utendørs i en park eller i en skog, men i mangel av en slik mulighet kan en sykkeltur erstattes med trening på treningssykkel. Hvis du bestemmer deg for å velge denne sporten, start med små belastninger, ta korte sykkelturer over tid, og øk belastningen gradvis.

Fordeler:

Utvikling av det kardiovaskulære systemet.
Bekjempe stress.
Slanking.
Utviklingen av luftveiene.
Forebygging av åreknuter.

Feil:

Kan være traumatisk.

Sykkel for vekttap:

Stretching

Stretching er en spesiell øvelse som forbedrer tøying. Som et resultat av disse øvelsene kommer mye oksygen inn i musklene, metabolisme og arbeidet til indre organer aktiveres. Stretching gjør kroppen fleksibel, elastisk og grasiøs. Dette er spesielt nyttig for en vakker figur for kvinner. For å få et godt resultat må du trene tre ganger i uken i minst en halvtime.

Fordeler:

Utvikling av fleksibilitet og plastisitet.
Egnet for vekttap.
Forbedring av holdning.
Utvikling av sirkulasjonssystemet.
Bremse aldringsprosessen.

Feil:

Med en kraftig økning i belastningen er skade mulig.
Personer med leddproblemer trenger spesiell omsorg.

Stretching kompleks for nybegynnere i et videoklipp:

nordisk gåing

Stavgang blir nå mer og mer populært. Det særegne med denne typen gange er at du bruker spesielle pinner mens du går. Denne enkle enheten lar deg inkludere nesten alle kroppens muskler i treningsprosessen. I tillegg lar pinner deg også øke hastigheten på fettforbrenningen. Den utvilsomme fordelen med denne sporten er at den ikke har noen aldersbegrensninger. Stavgang kan praktiseres ikke bare etter førti år, men også i høy alder. Denne typen fysisk aktivitet er spesielt populær blant europeiske pensjonister.

Fordeler:

Ingen aldersgrense
vekttap
Forbedring av muskeltonus.
Normalisering av blodsirkulasjonen.
Redusert belastning på leddene.
Det er ingen kontraindikasjoner.

Feil:

Ikke funnet.

Om de viktigste feilene i stavgang:

Avslutningsvis vil jeg bemerke at alder ikke bør tas som en setning. Ikke ta leddsmerter og annet ubehag som en naturlig tilstand. Husk alltid at sport vil hjelpe deg å holde deg sunn og aktiv i lang tid. Hvis du går inn for sport, vil du gjøre livet ditt lysere og mer interessant. Og alderen din forblir bare et tall i passet ditt.

Hvordan spille sport for ikke å skade deg selv?

Mange mennesker i 40-årene og utover tror det er for sent å bygge muskler. Heldigvis for dem tar de feil og kroppsbygging etter 40 er mulig!

Hvordan pumpe opp etter 40 år

Hver uke får jeg e-poster fra minst et par karer som spør om det er for sent for dem å bygge muskler og om det er mulig å pumpe opp etter 40 år.

Mange blir positivt overrasket når jeg forklarer at det for mange er tydelig IKKE for sent, og at jeg hele tiden jobber med 50-tallet og til og med 60-tallet sommer menn som raskt bygger muskler og kommer i sitt livs beste form.

Hvordan få muskelmasse for en mann i 40-årene og etter, hvordan nærme seg muskelbygging? Kroppsbygging etter 40 bør absolutt være annerledes, de kan ikke trene og spise som en 20-åring, ikke sant?

Ja, du kan bli overrasket over å vite at det ikke er på langt nær så mange endringer som folk tror.

La oss se på settet muskelmasse etter 40 år.

Vitenskapelig bevist at middelaldrende mennesker kan bygge mye muskler

Noe av det første jeg sier til folk som er bekymret for at alderen deres ikke vil tillate dem å trene etter 50 år, er resultatene av en studie utført av University of Oklahoma.

I denne studien fulgte 24 studenter (18-22 år) og 25 middelaldrende voksne (35-50 år) det samme treningsprogrammet med vektstang/hantel i 8 uker.

Forskerne brukte DEXAskannere for målinger før og etter trening, og de fant ut at middelaldrende mennesker fikk like mye muskler som sine yngre kolleger!

Faktisk har middelaldrende mennesker bygget opp litt mer gjennomsnitt.

Økningen i styrke var også sammenlignbar:

Middelaldrende personer økte i gjennomsnitt 6,5 kg i benkpress, og 18 kg i beinpress.
Ungdom gikk opp i gjennomsnitt 3 kg i benkpress, og 25 kg i beinpress

Kroppsbygging for de over 60 år og etter er også fullt mulig og bør ikke avskrives.

Disse studiene gir klart svar på om det er mulig å bygge muskler i en alder av 50 for en kvinne eller en kvinne. Den viste at folk i 40-, 50-, 60-årene og eldre også kan bygge betydelige mengder muskler og øke styrke, og å gjøre dette er faktisk flott måte i kampen mot forverring av helse som vanligvis er forbundet med alder.

Disse studiene stemmer overens med min erfaring med å jobbe med hundrevis av menn og kvinner i alderen 40-70 år. En etter en er de i stand til å bygge merkbare muskler, forbedre formen og forbedre deres generelle helse og velvære. I mange tilfeller kan de oppnå den beste formen i livet ved å få muskler etter fylte 40.

Hvordan få muskelmasse etter 40 - treningsøkter for eldre mennesker

Hvis du er middelaldrende og spent på å finne ut om det er mulig å pumpe opp etter 40, som ikke er for sent, lurer du kanskje på hva som er den beste måten å gjøre det på.

Heldigvis endrer ikke alder mye treningsmessig, men det er et par ting du bør være oppmerksom på.

Selv om jeg er en stor talsmann for vekt, må du være forsiktig.

Å jobbe med tunge og middels vekter er absolutt Den beste måtenå bygge muskler og styrke. Men det avhenger også av kroppen din - det forårsaker betydelig skade på muskelfibrene dine og gir en enorm belastning på leddene dine.

Du bør ikke være redd for tunge vekter når du trener, selv om du er 50 eller 60 år gammel, men hvis du ikke er en erfaren idrettsutøver, råder jeg deg til å begynne å trene i 8-10 rep-området og bli der til du føler at øvelsene med denne vekten gis enkelt.

Du kan deretter gå opp til 6-8 rep-området og jobbe til du føler deg helt stabil og komfortabel. Du kan deretter gå opp til 4-6 rep-rekkevidden som jeg anbefaler i mitt styrke- og muskeloppbyggingsprogram, men det er ikke nødvendig. Du må se hvordan kroppen din føles.

Ikke overse ryggsmerter, knesmerter, skuldersmerter eller hva som helst.

Hvis du har smerter i korsryggen, ikke markløft med mindre terapeuten din ber deg om det. Det samme gjelder smerter i knær og knebøy, og smerter i skuldre og benkpress (vi snakker om militær benkpress).

Arbeid med disse grensene – ikke prøv å bryte gjennom dem, ellers kan du skade deg selv og forlate treningsstudioet i flere måneder.

Sørg for at du er godt uthvilt og har tid til å restituere deg.

Restitusjon er en stor del av å bygge muskler og trene i treningsstudioet – gjenopprette musklene og nervesystemet. Hvis du forsømmer dette og prøver å gi alt når du gjør masseøkningsøvelser, 7 dager i uken, vil du bli overtrent.

Mens alder faktisk ikke svekker restitusjonen så mye som noen tror, har studier vist at alder kan øke restitusjonstiden.

Løsningen er enkel: sørg for at du får minst 7 timers søvn per natt, inntar nok proteiner og ta en uke fri fra trening hver 6. til 8. uke.

Ernæring for muskeløkning for middelaldrende mennesker

Jeg har gode nyheter til deg: ikke bekymre deg for ditt - han har det bra.

(Har du fortsatt å bruke penger på fettforbrennere som ikke engang fungerer?)

En vanlig bekymring blant middelaldrende mennesker er at det er nesten umulig for dem å gå ned i vekt eller få muskler. Det er ikke sant.

Det er sant at alder bremser stoffskiftet noe, men det meste er faktisk forårsaket av tap av mager masse (muskel).

Muskler forbrenner kalorier og vi mister naturlig muskler når vi blir eldre, slik at kroppen forbrenner færre og færre kalorier over tid. Den gode nyheten er at du kan snu denne prosessen fullstendig med konsekvent, hard trening – det er VERKEN uunngåelig eller "uopprettelig".

Derfor, hvis du leter etter en måte å gå ned i vekt og du ikke har en alvorlig metabolsk lidelse (som metabolsk syndrom), vil du ganske enkelt gjøre det vi alle gjør for å gå ned i vekt:

Hold deg selv i et lite kaloriunderskudd
Tren riktig
Vær tålmodig

Hvis du har spørsmål om å få muskelmasse etter 40, spør dem i kommentarfeltet nedenfor!

Hvis du likte det jeg sa om kroppsbygging etter 50, abonner på mitt gratis nyhetsbrev og hver uke vil jeg sende deg fantastiske, evidensbaserte helse- og treningstips, deilige oppskrifter, motivasjonsmateriell og mye mer.

Topp 5 mest nyttige øvelser for menn over 40

Det viser seg at en retur kan gi deg drømmekroppen. For å pumpe opp, følg settet med treningsøkter presentert nedenfor.

Varighet - 45
Øvelser - 5
Utstyr - vektstang og manualer

Toning (eller å holde seg i form) etter 40 har ett hovedmål: å forbedre grunnleggende bevegelsesutslag og kroppsmekanikk. Med andre ord, det er nøkkelen å få kroppen tilbake til å føle seg komfortabel og sterk med bevegelsene den naturlig skal utføre – og noe mange menn over 40 aldri har lært. I ungdommen plager dette deg kanskje ikke, men i en alder av 40 er ikke lenger leddbånd og vev så elastiske, noe som fører til ulike lidelser.

Du må mestre noen få grunnleggende øvelser som lar kroppen din alltid være klar til å utføre enhver bevegelse. (Dette refererer til trening for å hjelpe til med å bære dagligvarer eller barnebarn, sprette under aktiv utendørslek, eller legge en koffert på øverste hylle). Fem universelle øvelser som kan forberede deg på aktiv trening eller bare pumpe opp er:

box squats er en type tvungen knebøy hvor du nøye må kontrollere den grunnleggende hoftefleksjon-ekstensjonsbevegelsen;
knebøy foran - krever å opprettholde en rett kroppsstilling og et normalt bevegelsesområde, her utvikler du atletiske ferdigheter som vil være nyttige for deg i andre idretter;
markløft - lar deg pumpe bøyer og ekstensorer i hofteleddet mens du opprettholder stabiliteten til ryggraden i skråningen;
militærpresse - utvikler evnen til å gjøre noe, holde hendene over hodet, får oss til å gruppere torsoen under påvirkning av vekter, i tillegg involverer rykkende bevegelser over hodet musklene i hele kroppen;
benkpress - trener skulderforlengelse, som er endepunktet for amplituden i skyvebevegelser, svømming, roing og mange andre typer aktivitet.

Og selv om alle disse øvelsene er ganske prosaiske, med deres hjelp er du garantert å utvikle styrke til det nødvendige nivået. I hver av disse bevegelsene kan du utvikle deg i det uendelige. Enda viktigere, å mestre dem vil bidra til å redusere risikoen for skade, tap av muskelmasse og veksten av den velkjente "ølmagen".

Du kan utføre dette komplekset i treningsstudioet eller hjemme, hovedhemmeligheten oppnå maksimale resultater - med regelmessighet.

Og ikke glem å fortynne treningen med kondisjonsøvelser, andre aktiviteter og dine favoritthobbyer. Sykle, gå en tur med venner, svømme i kajakk, plaske i bassenget, gjøre hva som helst – og så komme hjem og begynne å trene. Du vil raskt innse at etter knebøy begynte hoftene å fungere bedre.

Treningsprogram

Utfør tre ganger i uken. Start med en tom bar, 10 kg kettlebell og 10 kg manualer. Hver gang under treningen, legg til 2 kg i hver øvelse.

Varme opp

Veksle mellom jogging, hoppende knekt, roing og stasjonær sykling til du svetter.

Timeplan

Øvelse 1. Box Squats Du trenger: manualer	5 nærmer seg	5 repetisjoner	---
	Mer sikker enn klassisk
Øvelse 2. Knebøy foran Du trenger: vektstang	5 nærmer seg	5 repetisjoner	---
	Pump bena og ryggen
Øvelse 3 Markløft Du trenger: vektstang	5 nærmer seg

Helseøkologi: Over tid kan du merke endringer i kroppen din. Aldring kan komme i et mønster, men med trening...

Å trene og holde seg i form har mange fordeler. Trening reduserer risikoen for diabetes og hjertesykdom, hjelper deg med å sove bedre om natten, bekjempe fettleversykdom, opprettholde vekten og se og føle deg yngre.

Det er svært få ulemper med å trene. Kroppen er utstyrt med ledd for bevegelse, og helsen i bevegelsesprosessen forbedres. Studier har også vist den generelle effektiviteten av høyintervalltrening (HIIT) sammenlignet med vanlig kondisjonstrening.

HIIT har en ekstra fordel- de øker humant veksthormon (HGH), som ikke oppnås ved hjelp av "vanlige" cardioøvelser. Økende HGH-nivåer bidrar til å redusere insulinresistens og forbedre din evne til å opprettholde en sunn vekt.

I tillegg tar HIIT bare noen få minutter av tiden din, ikke timer med kardioarbeid.

Hva skjer etter 40 år?

Over tid kan du merke endringer i kroppen din. Aldring kan følge et mønster, men med trening og riktig ernæring kan de kommende årene bare gi deg glede.

Fra det øyeblikket du er født til 30-årene blir musklene stadig større og sterkere. Men fra rundt 30-årsalderen begynner du å miste muskelmasse med 3-5 prosent hvert tiende år hvis du ikke trener. Den medisinske betegnelsen for dette fenomenet er sarkopeni av aldring.

Selv om du er aktiv vil du ikke slutte å miste muskelmasse, men det vil skje mye saktere. Endringene kan skyldes nevrologiske svingninger fra hjernen til musklene som utløser bevegelse, tap av næring, nedsatt evne til å syntetisere protein eller reduserte nivåer av veksthormon, testosteron eller insulin.

Biologiske endringer knyttet til aldring kan også påvirke reflekser og koordinasjon.

Du har kanskje lagt merke til at kroppen din ikke reagerer slik den pleide.

Du kan finne det vanskeligere å komme deg opp av sofaen, gå opp trappene med matvarene dine eller ta en sykkeltur. Med alderen blir kroppen mer stiv og ustabil, og musklene blir slappere.

Dette tapet av muskelmasse vil også påvirke hvordan kroppen din ser ut og reagerer. Omfordelingen av muskler til fett vil påvirke balansen din. På grunn av reduksjonen i volumet av muskler i bena og stivheten i leddene, vil det bli vanskeligere å bevege seg rundt.

Endringer i kroppsvekt og bentap kan også påvirke høyden. Etter fylte 40 har folk en tendens til å miste omtrent 1 cm i høyden hvert 10. år.

Bruk det eller mist det

Det gamle ordtaket "bruk det eller mist det" gjelder når det kommer til fysisk evne. Når du mister muskler, har de en tendens til å bli erstattet med fett. Selv om vekten kan øke litt, kan du se ut til å være mye større, fordi fett vil ta opp 18 prosent mer plass i kroppen din enn muskler.

Heldigvis er det aldri for sent å begynne å trene og ta vare på musklene. Dette ble demonstrert av en unik studie utført ved University of Texas Southwestern Medical School.

Studien startet i 1966 da forskere ba fem friske 20 år gamle forsøkspersoner om å tilbringe tre uker i sengen. Ødeleggende endringer i hjertefrekvens, muskelstyrke, blodtrykk og hjertevolum ble notert.

Etter ytterligere åtte uker med trening, fikk alle deltakerne tilbake kondisjonsnivået og ble til og med noe bedre.

Resultatene av denne studien initierte endringer i medisinsk praksis, og oppmuntret folk til å gå tilbake til fysisk aktivitet etter sykdom og operasjon. Tretti år senere ble de samme fem mennene bedt om å delta i en annen studie.

Deres baseline fitness- og helsemål viste en gjennomsnittlig vektøkning på 23 kilo, en dobling av kroppsfett fra 14 prosent til 28 prosent, og en reduksjon i hjertefunksjon sammenlignet med målinger tatt ved slutten av studien i 1966. år.

Disse menneskene ble satt på et seks måneder langt program med gåing, sykling og jogging, noe som resulterte i et beskjedent vekttap på 4,5 kilo.

Imidlertid returnerte deres hvilepuls, blodtrykk og maksimal pumpefunksjon til baseline-nivåene målt da de først ble registrert i studien, i en alder av 20. Overraskende nok har trening vært i stand til å reversere 30 års aldersrelaterte endringer.

Start med fleksibilitet og balanse

I sin bok Fitness After 40 anbefaler ortopedisk kirurg og mobilitetsspesialist Dr. Vonda Wright personer over 40 år trening ikke mer, men smartere. Og det første rimelige skrittet ville være forbedret fleksibilitet og balanse. Begge disse fysiske faktorer lider av muskeltap og leddstivhet når de blir eldre.

CNN siterte Dr. David Guyer, tidligere direktør for idrettsmedisin ved Medical University of South Carolina i Charleston, og talsmann for American Orthopedic Society for Sports Medicine:

"Fleksibilitet er den tredje pilaren i kondisjon, sammen med kardiovaskulær tilpasning og styrketrening.".

Fleksibilitet vil bidra til å redusere skader, forbedre balansen og oppnå optimale kondisjonsnivåer. skumrulle, et av Dr. Wrights favoritttriks, gjør dobbelt plikt. Det vil ikke bare bidra til å forbedre fleksibiliteten, men også lindre muskel- og bindevevsadhesjoner.

Skumruller er relativt rimelige og kan kjøpes på nettet eller på din lokale avdeling eller sportsbutikk. Dr. Wright anbefaler å bruke rullen om morgenen, etter en varm dusj, for å hjelpe til med å slappe av og strekke muskler og ledd gjennom dagen.

Hun og jeg er også enige om at dynamisk tøying er en mye tryggere metode som gir bedre resultater enn statisk tøying. Statisk strekking kan faktisk skade muskler og sener, og det kan være grunnen til at studier viser forringelse av muskelytelsen, spesielt når den strekkes i 60 sekunder eller mer.

Statisk strekking innebærer å strekke muskelen helt og holde den i den posisjonen i 15 til 60 sekunder, for eksempel å berøre tærne; dynamisk strekking involverer derimot bevegelse, slik som utfall, knebøy eller sirkulære bevegelser av armene, for å oppnå fleksibiliteten til muskelgruppene.

Fordelene med dynamisk strekking inkluderer:

stor styrke,
reduksjon av skader
forbedret koordinasjon og balanse,
effektiv nevromuskulær aktivering.

Det betyr at dynamisk strekk for å hjelpe deg med å møte behovet for forbedret fleksibilitet og balanse. En del av problemet er at de nevromuskulære knutepunktene som bidrar til å opprettholde balansen begynner å brytes ned med alderen. Prøv å stå på ett ben uten å holde fast i noe. Det blir vanskeligere enn du tror.

En enkel daglig måte er å gjøre dynamisk tøying med en foam roller og trene på å stå på en fot og deretter på den andre annenhver dag. Veldig snart vil du merke forbedringer i både fleksibilitet og balanse.

Foam roller: feil

Selv om det er enkelt å bruke, er det noen feil du kan gjøre med en skumrulle som kan være smertefull i det lange løp. Vær spesielt oppmerksom på disse fem feilene som kan sette deg tilbake i stedet for å flytte deg fremover.

1. Tren fart

Det er enkelt å raskt fullføre øvelsen – en eller to og du er ferdig. Men å gjøre det sakte vil hjelpe musklene til å slappe av og bli kvitt adhesjonene som forårsaker problemer. Rask utførelse vil ikke bli kvitt adhesjoner, men det kan stramme musklene, noe som er nøyaktig det motsatte av ønsket resultat.

2. For mye tid brukt på knuter

Dette er tilfellet når "mer" ikke betyr "bedre". Å bruke konstant press på et allerede berørt område kan forårsake muskel- eller nerveskader. Gi det skadede området ikke mer enn 20 sekunder, og gå deretter videre. Ikke bruk hele kroppsvekten på det skadede området.

3. "Ingen smerte, ingen resultater" gjelder ikke her.

Svake og smertefulle områder reagerer kanskje ikke godt på skumrullingsøvelser. I stedet er det viktig å elte området rundt for å hjelpe til med å bryte opp omkringliggende adhesjoner og slappe av musklene i et forsøk på å redusere smerteresponsen. Etter det kan du sakte, forsiktig rulle rullen i 20 sekunder over det smertefulle området, noe som gir musklene tid til å slappe av.

4. Dårlig holdning

Holdning er ikke bare viktig når du står eller sitter. Det er også viktig når du utfører øvelser med en foam roller. Hvis du ikke tar hensyn til kroppens posisjon når du utfører visse bevegelser, kan du forverre eksisterende problemer. Søk hjelp fra en personlig trener som vil hjelpe deg med å bestemme riktig kroppsposisjon når du «ruller ut» spenninger og muskelsmerter.

Det spiller ingen rolle om du har smerter i korsryggen - i alle fall er dette et sensitivt område av kroppen din. Hvis du legger rullen på korsryggen, vil musklene stramme seg for å beskytte ryggraden. Bruk heller rullen på øvre del av ryggen, midjen eller baken og lårene. Øvelsene vil ha en gunstig effekt på korsryggens støttemuskulatur i begge disse områdene.

Endre styrketreningen

Da du var yngre, har du kanskje vært på treningssenteret for å løfte vekter hele tiden. Men med alderen må du overvåke funksjonell styrke, og ikke styrken til en isolert muskelgruppe. Funksjonell styrke handler om å forbedre din evne med muskelgruppene du vanligvis bruker i hverdagen.

Med andre ord vil benpressmaskinen hjelpe deg med å bygge imponerende quads, men uten å jobbe med styrken til de quadriceps-balanserende musklene, som hamstrings, vil du ikke kunne forbedre din evne til å gå i trapper.

Funksjonell styrketrening er trening under kontinuerlig bevegelse. Alle aktivitetene du gjør hver dag, som å gå, gå i trapper, reise deg opp og ned fra en stol, løfte, skyve, vippe, snu, dra, utføres i tre forskjellige plan.

Når du beveger deg langs midtlinjen av kroppen din, høyre til venstre eller venstre mot høyre, bevegelser krysser det sagittale (vertikale) planet.
Når kroppen din beveger seg fremover eller bakover - bevegelser krysser frontalplanet.
Og når kroppen beveger seg opp og ned en imaginær linje i midjen - tverrplanet skjærer.

Funksjonell styrketrening er en koordinert innsats av flere muskelgrupper som etterligner hverdagsaktiviteter, i stedet for å trene en isolert muskelgruppe. Du kan utføre disse aktivitetene med frivekter, medisinballer og kettlebells, som alle vil trene kroppen din i flere plan ved å bruke flere muskelgrupper. publisert

Kroppsbygging etter 40 kan hjelpe deg å se og føle deg yngre.

Hvis du er over 40 og ikke trener, har du en god sjanse for å få en rekke ekle sykdommer som kan ødelegge resten av livet ditt: kreft, diabetes, høyt blodtrykk og hjertesykdom.

Men, og det er godt å vite, enkel trening og riktig næring kan forebygge og til og med kurere alle disse sykdommene. Selv enkle turer og andre aktiviteter som hagearbeid kan utgjøre en stor forskjell.

Nærmere 40 år begynner livets varighet å få mer og mer betydning for oss. Du vil ikke lenger kjøre like fort som før, og du begynner å tenke mer på helse. Du begynner å unngå kamper og legger mer vekt på å øke din egen midjelinje. Ved fylte 40 år begynner en mann eller kvinne som aldri har i livet sitt å vise utvetydige tegn på for tidlig aldring.

I en fysisk uutviklet organisme setter muskelaldring i gang en kjedereaksjon som fører til forstyrrelse av funksjoner som ble ansett som helt urokkelige.

Plutselig får den vanlige trappen pulsen til å hoppe; du kan ikke trekke deg opp mer enn tre ganger; blodtrykket stiger og stoffskiftet faller; hjertets arbeid blir vanskelig, da blodårene mister sin elastisitet og tone; benmasse faller; fleksibilitet faller og skader strømmer inn etter hverandre; du trenger allerede briller for å lese (øyemusklene svikter også).

kroppsbygging etter 40

Hvis du krysser denne linjen uten trening, vil du - veldig snart - helt sikkert bli noens pasient! Du trenger et trenings- og ernæringsprogram. Selvfølgelig, først av alt, søk råd fra en lege, og - fortsett! Faktum er at en rutineundersøkelse kan avdekke skjulte symptomer på sykdommer som kan påvirke treningen din.

Aldring er uunngåelig for enhver person. Med fremveksten av alderen mister menneskelige organer sin elastisitet, bruskfunksjoner endres i leddene hans, mengden protein og fuktighet reduseres. Det er en reduksjon i muskelmasse, metabolismen avtar og prosessen med testosteronproduksjon bremses. Og restitusjon etter fysisk trening er en lang prosess. Det er for denne alderen det dette programmet trening for noen over 40 i treningsstudioet.

Programmet inkluderer ikke grunnleggende øvelser, da de kan være helseskadelige. Det er ingen sirkeltrening og komplekse supersett i dette programmet. Det er ingen aksiallast, og heller ingen støttelast i skråningen. Og på slutten av artikkelen, tips om pumping fra Arnie!

For å unngå ryggmargsskader bør det brukes et sportsbelte.

Denne for noen over 40 er designet for å besøke treningsstudio tre ganger i uken, som vanlig, vekslende trening med hviledager.

La oss snakke om noen øvelser av dette komplekset

Stretching er en av de mest effektive øvelsene, som lar deg opprettholde en sunn ryggrad. Det bør utføres slik at det totale antallet repetisjoner er omtrent 20-30 ganger. Antall tilnærminger avhenger direkte av din fysiske tilstand. Hvis du kan gjøre 3 sett med 10 reps, flott, hvis ikke, øk antall sett, men reduser antall repetisjoner.

Løfte manualer for biceps. Gjør denne øvelsen mens du sitter for å sikre korsryggen og unngå juks.

Å løfte manualer gjennom sidene bør ikke utføres høyere enn skuldrene.

En av de vanskeligste øvelsene i dette programmet er benkpress. Ikke bruk mye vekt for å gjøre det. Ikke len deg tilbake mens du gjør dette.

I dette komplekset er det supersett.

Før du arbeider med vekter, utfør en oppvarmingstilnærming med en vekt en gang lettere enn den viktigste.

Husk at moderat styrketrening, mangel på stress og hvile har en gunstig effekt på helsen, spesielt i en kritisk alder.

Sørg for å varme opp leddene før du arbeider med vekter. Øv nå.

Treningsprogram for over 40

Dag 1

Trekk opp. 3 sett med maks reps.

Stang trekke på en støtte. 3 sett med 10 reps.

Supersett:

Trekk de øvre blokkene ned med strake armer. 3 sett med 12 reps.

Skyv av den øvre blokken bak hodet. 3 sett med 12 reps.

Avl manualer på en støtte. 3 sett med 12 reps.

Trekker på skuldrene med manualer. 3 sett med 12 reps.

Løfte manualer for biceps mens du sitter. 3 sett med 10 reps.

Reis deg for biceps til oss Scotts benk. 3 sett med 12 reps.

Dag #2

Benpress i simulatoren. 3 sett med 10 reps.

Benforlengelse i simulatoren. 3 sett med 15 reps.

Bøyer bena liggende i simulatoren. 3 sett med 12 reps.

Kalv sitter. 3 sett maks reps.

Løft manualer mens du står gjennom sidene. 3 sett med 12 reps, 3 sett med 8 reps.

Alternativt trekk av en manual til et belte i en helling. 3 sett med 12 reps.

Benkpress stående. 3 sett med 12 reps.

Løft manualer foran deg mens du står. 3 sett med 8 reps.

Dag #3

Benkpress med skrå dumbbell. 1 sett med lett vekt, 3 sett med 10 reps.

Reduksjon av hender i en crossover på de øvre blokkene. 4 sett med 12 reps.

Reduksjon av hender i simulatoren. 4 sett med 12 reps.

Armhevinger fra benken. 3 sett med 12 reps.

Fransk benkpress. 3 sett med 12 reps.

Supersett:

Triceps på blokken nede. 3 sett med 12-15 reps.

Push-ups fra gulvet smalner. 3 sett maks rep.

På slutten av treningen strekker du de involverte muskelgruppene.

Vi håper du liker dette treningsprogrammet!

Tog!

Lykke til!

Kan du ikke få muskelmasse selv om du trener hardt? Ikke engasjer noe annet enn to muskelgrupper: ben og rygg. Resten av musklene gir en veldig svak økning i massen. Amatører har ofte hengende ben, og det er de som gir masse. Hvordan pumpe opp ben av anstendig størrelse?

Tenk på Tom Platz. Hvordan kan du bygge bein som hans? Men med bare én øvelse! Og det er knebøy! Du må også vite hvordan du gjør dem riktig. Amatører vokser ikke bena fordi de ikke vet at knebøy krever litt tilvenning. I tillegg til beina jobber en lang rekke andre muskler i denne øvelsen, hele kroppen er i spenning. Men til å begynne med er de små stabiliserende musklene avslappet. Akkurat som å sykle krever litt tilvenning, krever knebøy litt tilvenning. Det er vanskelig for en nybegynner å sette seg på huk med vektstang fordi det er vanskelig å opprettholde balansen, og ikke på grunn av svake ben.

Hvor lang tid tar det å venne seg til knebøy? Minimum 2-3 måneder. Når du gjør en veldig tung tilnærming og føler glede av det, vil dette være et tegn på at du endelig er vant til dem.

Treningsregler

Så, en gang i uken eller i 10-12 dager, tren bena bare med knebøy. Ikke gå til total fiasko. Ditt første mål på veien til pumpede ben er å gjøre bena sterkere. Du vil ikke få vakre quadriceps hvis du setter på huk 40 kg. Det er nødvendig å nå en arbeidsvekt på minst 150 kg. Da vil det være mulig å jobbe med massen.

For å øke beinstyrken i knebøy, gjør ett sett med 4-6 reps. På hver trening, prøv å sitte på huk med en vekt på 5-7 kg mer.

Varm opp først! Nå med en liten vekt utfører vi 8-10 repetisjoner slik at 2-3 repetisjoner gjenstår på lager. Øk vekten og gjør 6-8 reps, og la 2-3 reps være i reserve. Og nå arbeidstilnærmingen. Vi legger vekten og gjør 4-6 ganger med et sikkerhetsnett av en partner eller i et strømstativ. Vel, hvordan? Det går bra? Så legger vi på oss 5-7 kg mer og beveger oss bort fra stangen for en liten hvile. Husk, ikke snakk, du må mentalt komme sammen, stille inn på en hard tilnærming. Vi setter på huk med maksimalt antall repetisjoner, men vi lar 1-2 repetisjoner være i reserve, de trenger ikke gjøres.

Dermed vil du allerede i neste treningsøkt legge vekten som var ekstrem på denne. Det må gjøres 4-6 repetisjoner. Og så tilsett 5-7 kg igjen. Når du er engasjert i et slikt opplegg, vil bena dine øke størrelsen godt, men det virkelige arbeidet med massen vil være etter 150 kg. Da må du gjøre flere repetisjoner og tilnærminger.

Tren resten av muskelgruppene som før. Prøv å holde bein- og ryggtreningene unna hverandre. Dette er nødvendig for ikke å overbelaste korsryggen. Hun trenger 3 til 5 dagers hvile.

Hvis veksten stopper

Hvis du føler at veksten av bena og deres styrke har stoppet, reduser arbeidsvekten med 15-20% og gjør knebøy 1 gang på 10-12 dager i 1-2 sett med 3-4 repetisjoner. Noen uker vil være en restitusjonsperiode for bena. På dette tidspunktet, gjør markløft i samme modus som tunge knebøy. I trekkraft må du nå 160-170 kg. Hvis markløftet begynner å stagnere, gjør knebøy igjen i samme modus.

Så du har lært hvordan du pumper opp bena effektivt. I et par sykluser vil det selvfølgelig ikke være mulig å nå nivået til Tom Platz, men du bør ikke fortvile, fordi massen ikke øker raskt. Det viktigste er at du streber etter målet!