Почти всяко момиче мисли как да придаде на тялото си привлекателна форма. Струва си да се отбележи, че всяка диета ще бъде неефективна без физическа активност. За да може тялото да придобие правилната форма, е необходимо да балансирате диетата и да изберете комбинация от упражнения. Ръцете и раменете не са изключение. Това ще помогне упражнения за отслабване на ръцете и раменете.

Как да правите упражнения за отслабване на ръцете у дома

Мнозина погрешно се фокусират върху корема и задните части, напълно игнорирайки ръцете. Правейки няколко прости упражнения, можете буквално за един месец да придадете на ръцете и раменете си чист вид и леко облекчение.

За значението на упражненията за отслабване на ръцете и раменете

Не можете да отслабнете само в определена област, имате нужда от интегриран подход, предназначен за цялото тяло. Но мога да стегна кожата и да тонизирам мускулите локално. Тук не можете без упражнения за отслабване у дома. Ето защо те са важни. Нека анализираме по-подробно упражненията върху ръцете и раменете.
Ако искате да видите ефекта, класовете трябва да се провеждат редовно - 2-3 пъти седмично.

С помощта на упражнения за отслабване на ръцете и раменете те могат да се поддържат в постоянен тонус и да се оформят и прилягат.

Можете да правите упражнения:

• на симулатори;
• с дъмбели;
• без дъмбели.

5 упражнения за отслабване на ръцете без дъмбели

Всички класове могат лесно да се извършват у дома в най-удобното за вас време.

Урок номер 1. Класически преси. Първо трябва да направите акцент в легнало положение, за удобство е по-добре да опрете краката си на стената. Краката трябва да са на пръсти, разположени на ширината на раменете, а ръцете трябва да са срещу гърдите. Огъвайки лактите си, изпълнявайте преси, като последователно спускате торса си надолу и го повдигате. Трябва да пазите гърба си, да не се прегърбвате и да повдигате задните си части нагоре. Лактите трябва да се държат успоредно на тялото и да не се обръщат настрани. Необходимо е да направите 2-3 повторения по 10-15 пъти.

Урок номер 2. Обратни преси. Първо трябва да намерите опора, като използвате здрав стол, масичка за кафе или диван. Обърнете се с гръб към опората, подпрете се на дланите си и изпънете краката напред пред себе си. След това трябва да огънете ръцете си в лактите и да спуснете таза възможно най-ниско. Важно е тазът да е в неопределеност, не сядайте на пода. Лактите трябва да се огънат назад, но не се обръщат настрани. Правим 3 повторения по 15-20 пъти.

Упражнения за отслабване на ръцете и раменете - обратни лицеви опори

Упражнение ръце за отслабване без дъмбели № 3 . Заставаме на меки крака (те не са напрегнати и само леко свити в коленете), тялото трябва да се спусне леко напред и след това да започнем да изпълняваме кръстосани люлки с напрегнати ръце, имитирайки работата на ножици. Направете 2 повторения по 25-30 пъти.

Урок номер 4. Заставаме на меки крака, леко ги сгъваме в коленете. Спуснете горната част на тялото напред, дръжте гърба изправен, ръцете висят пред вас. Стискаме ръцете в юмруци, след това свиваме ръцете си и ги хващаме зад гърба си, след което отново ги изправяме. Този урок трябва да се направи с леки сълзи. Струва си да направите 3 повторения от 10-15 пъти.

Урок номер 5. Стоим на меки крака, гърбът трябва да се държи постоянно изправен. Първо ръцете трябва да се разтворят навътре различни странии се огънете в лактите. След това ги напрягаме и започваме да спускаме и повдигаме предмишниците. Струва си да направите 3 повторения от 10-15 пъти.

5 упражнения с дъмбели за отслабване

Урок 1 . Заставаме на меки крака, вземаме дъмбели в ръцете си и ги спускаме успоредно на тялото. Започваме да броим. „Едно“ - докато протягаме ръцете си напред. "Две" - трябва да разтворите ръцете си в различни посоки. "Три" - сега трябва да върнете ръцете си в първоначалното им положение. Необходимо е да се извършат 2 повторения по 10 пъти.

Упражнения с дъмбели за отслабване на ръцете - отглеждане на страни

Урок №2 . Заставаме на меки крака, ръцете държат дъмбели и спуснати надолу с длани напред, лактите трябва да бъдат притиснати към тялото. Много е важно лакътят да е на мястото си. След това започваме да повдигаме дъмбелите, като същевременно огъваме ръцете си в лактите. Изпълнете 2 повторения по 10 пъти.

Урок #3 . Да стъпим на меки крака. Изпънете ръцете си над главата и стиснете един дъмбел, гърбът ви винаги трябва да е изправен. Сгъваме ръцете плътно към главата под прав ъгъл, така че дъмбелът да се движи зад главата, след което връщаме ръцете в първоначалното им положение. Изпълнете 2 повторения по 10-15 пъти.

Урок номер 4 . Заставаме на меки крака, държим ръцете си отпред, свити под прав ъгъл в лактите. След това в това положение си струва да разперете ръцете си в различни посоки и след това да ги върнете в първоначалното им положение. Постоянно е необходимо да наблюдавате позата, не можете да спускате лактите си. Направете 2 повторения по 20-25 пъти.

Упражнение с дъмбели за отслабване №5 . Стоим на меки крака, коленете са меки (не напрегнати, леко свити), тялото е наклонено напред, държим гърба изправен. Спускаме ръцете си с дъмбели надолу към коленете. Започваме да изпълняваме упражнения, като вдигаме ръцете си към стомаха и ги спускаме надолу. Изпълнете 3 серии по 10-15 пъти.

След упражнения за отслабване на ръцете с дъмбели и без гири, ще им придадете тонизиран и проектиран вид, ще се отървете от отпуснатостта. Освен това, с помощта на класове, можете да се отървете от болката във врата и раменете, от мускулна атрофия.

Видео упражнения за отслабване на ръцете

Можете също така да използвате видео обучението с упражнения за отслабване на ръцете и укрепване на раменете.

Важно:трябва да редувате класове, така че мускулите да могат да се отпуснат.

Задължително го правете след тренировка.

Не тренирайте повече от 3 пъти седмично, иначе мускулите трудно ще се възстановят. Препоръчително е да се консултирате с лекар преди да започнете тренировка, особено ако имате здравословни проблеми. За по-добра загуба на теглопо-добре е да комбинирате упражнения, масаж и правилното хранене.

Хареса ли ви статията? Пази се

Много жени искат да влязат във форма, като правят всякакви упражнения за това, но доста често забравят за ръцете и раменете си. Но отпуснатата кожа в тази област изглежда доста грозна. Ето защо ще посветим тази статия на отговора на въпроса как да отслабнете в раменете и ръцете.

Храна

На първо място, трябва да разберете, че за да се поставите в ред, трябва да затворите хладилника си или поне да премахнете продуктите, съдържащи всички видове оцветители и консерванти, пушено месо, сладкиши, газирани напитки, полуфабрикати и други ненужни храна в твоя случай.. В крайна сметка, преди да се запитате как да отслабнете в раменете и ръцете си, трябва да помислите за вашата диета.

Основното меню трябва да включва зеленчуци, богати на витамини, фибри, микроелементи и протеини. Много добър за отслабване гладни дни, която е за предпочитане да се провежда веднъж седмично. Тази стъпка ще освободи тялото от токсини и токсини.

Няколко начина, които ще ви позволят да премахнете излишните сантиметри от ръцете и раменете си

Много добре помагат за бързо отслабване на ръцете кални и глинени обвивки. Тези процедури спомагат за подобряване на кръвообращението, както и метаболитните процеси в клетките.

Редовният масаж на ръцете и раменете също е доста ефективен. Трябва да се извършва внимателно с помощта на поглаждащи и месещи движения. Това ще помогне да се отървете от ненужните сантиметри.

В допълнение към физическото въздействие върху проблемните зони, трябва да помислите и за психологическите аспекти, защото това също е много важно при отслабване. Най-често мазнините в ръцете и раменете се появяват поради факта, че жените поемат пълна отговорност, включително и за други хора. Затова се научете да казвате вълшебната дума „не“, тя ще бъде много полезна в живота и ще ускори процеса на премахване на излишните сантиметри.

Упражнения за отслабване на ръце и рамене с дъмбели

1. Заемете седнало положение на стол. Поставете едната си ръка на крака точно над коляното. Вземете гири в другата си ръка (ако няма такива, няма значение, в този случай можете да използвате обичайните пластмасови шишетаобем 1,5 литра и ги напълнете с вода). Лакътят трябва да е на крака точно над бедрото. Започнете да повдигате дъмбелите, така че натоварването да се извършва върху мускулите. След това преминете към другата ръка. Направете три серии от 12 повторения.
2. Заемете изправено положение. Повдигнете ръцете си успоредно на пода и ги спуснете. Повторете упражнението 16 пъти. Това ще даде добро натоварване на мускулите на ръцете.
3. Заемете седнало положение на стол, така че стомахът да докосне гърба му. Сгънете изправени ръце с дъмбели в лактите. Повторете 12 пъти за три серии. Важно: движенията трябва да се извършват само в лакътните стави, не е необходимо да включвате други.
4. Позицията е същата. Ръцете трябва да са свити в лактите, така че да се опрат на раменете. Повторете 12 пъти за три серии.
5. Позицията е същата. Повдигнете ръцете си, без да сгъвате лактите. Спуснете бавно до нивото на коленете. Повторете 12 пъти в три серии.

Как да отслабнете в раменете и ръцете без допълнителни тежести?

1. Подпрете ръцете си на диван или друга повърхност, така че задните части да висят надолу. След това започнете да се качвате нагоре и надолу. Движенията трябва да се извършват бавно.
2. Застанете на колене с изправени ръце, опрени на пода. Започнете да натискате. Повторете около 25 пъти.
3. Облегнете се на диван или стол. Започнете да натискате. Това упражнение трябва да се прави с изправен гръб. Повторете около 25 пъти.
4. Заемете изправено положение. Вдигнете ръцете си успоредно на пода. Правете кръгови упражнения с тях. Повторете 30 пъти за всяка страна.
5. Упражнението трябва да се изпълнява в изправено положение. Свийте ръцете си в лактите и поставете пръстите на раменете си. Правете кръгови движения 30 пъти във всяка посока.
6. Заемете изправено положение. Крака на нивото на раменете. Свийте малко коленете си. Наведете се малко напред. Вземете кърпа и я опънете с ръце зад гърба си, така че мускулите на ръцете ви да са напрегнати. След това повдигнете ръцете си нагоре и надолу. Повторете 20 пъти за два комплекта.

Как да отслабнете в ръцете? Упражнения с щанга

1. Трябва да заемете легнало положение на пейка или друга твърда повърхност. Вдигнете ръцете си така, че да са перпендикулярни на пода. Вземете щангата и я наклонете на около 45 ͦ от вертикалата към лицето. Тази позиция ще бъде отправна точка. Спуснете лентата до нивото на челото (областта от раменете до лакътя не трябва да се движи, в противен случай няма да има желаната ефективност от това упражнение) и я повдигнете, връщайки се в изходна позиция. Дръжте ръцете си успоредни една на друга и не ги раздалечавайте. Направете 12 лицеви опори в три серии.
2. Това упражнение може да се изпълнява в две версии, всичко зависи от формата на врата ви. Заемете изправено положение. Краката са на нивото на раменете. Натиснете лактите си и се наведете леко напред. Вземете лешояда. Свийте ръцете си. Зоната от раменете до лактите не трябва да се движи. Упражнението се препоръчва да се изпълнява с бавно темпо. Тялото трябва да е неподвижно. Мускулите на гърба не участват, работят само ръцете. Повторете 12 пъти за три серии. Това упражнение се изпълнява с помощта на извита лента. Ако направите същото с права линия, тогава натоварването ще бъде върху целия бицепс, но в същото време китките ще бъдат силно напрегнати.

Ако се чудите как да отслабнете в ръцете си за една седмица, тогава упражненията с щанга са това, от което се нуждаете. Изпълнявайте ги редовно и много бързо ще се отървете от излишните сантиметри в тази област.

Упражнения за пръсти

1. Изправете дланта на дясната си ръка, пръстите трябва да сочат вертикално. Това ще бъде опората. Показалецът на лявата ръка трябва да е огънат, а фалангата да лежи върху пръстите на дясната. След това го изправете със сила. Направете същото с всички пръсти, след което преминете към другата ръка.
2. Друг полезен начинпо отношение на това как да отслабнете в пръстите - масажирайте ги със спираловидни движения.
3. Свийте лакътя така, че дланта ви да е до рамото. Издърпайте пръстите си нагоре. Те трябва да бъдат компресирани. След това ги наклонете на 90° и останете в това положение за 7 секунди. Направете упражнението 12 пъти.
4. Завъртете пръстите си, като ги държите за върховете на свой ред.
5. Протегнете ръцете си нагоре. Стиснете дланите си в замъка зад гърба си. Задръжте тази позиция за около 15 секунди. След това повторете същите стъпки, като поставите ръцете си първо над главата, след това отпред.
6. Дръпнете всички пръсти на свой ред, сякаш искате да ги издърпате от ръката си. Повторете три пъти.

Нищо не издава възрастта на жената така, както ръцете. Можете да използвате скъпи кремове и лосиони колкото искате, но при отпусната кожа те няма да могат да помогнат. Следователно проблемът с това как да отслабнете в раменете и ръцете може лесно да бъде разрешен, ако една жена намери малко време и енергия, за да изпълни тези прости упражнения. Късмет!

Пълните рамене, отпуснатите ръце и гърбът, покрит с мазнини, могат да усложнят живота на всяка жена. Палавите летни топове и смелите вечерни рокли с изрезка до талията изчезват от гардероба, купища безразмерни качулки с широки ръкави растат по рафтовете на гардероба, отиването на плаж се превръща в пълно разочарование ... И диетата не е помощник тук отслабването в строго локализиран район е почти невъзможно, дори да седите на хляб и вода. Пластичният хирург е скъпо и опасно удоволствие. Как ще решим проблема?

самата скулпторка

Ако диетата и други, по-радикални методи за отслабване се отхвърлят, логично идва на ум спортът. Това може да стане вашето спасение, защото гърбът и ръцете са покрити с истинска мускулна рамка, податлива на действието на упражненията. Latissimus dorsi, ромбоиден, трапец, бицепс, трицепс... Задействайте всичко това редовно за изгаряне на мазнини и резултатите няма да закъснеят. Някой ще ги забележи след седмица, някой след месец, но няма съмнение, че вашите усилия няма да бъдат напразни.

И за да не се налага промените да чакат твърде дълго, подходете към въпроса изчерпателно.

1. Преразгледайте диетата си. И ние не говорим за диета като такава! Ограничете консумацията на нишестени, сладки и мазни храни; яжте малки порции 5-6 пъти на ден; пийте повече вода и мастният слой ще намалее. Вярно, това няма да се случи в областта на гърба, а равномерно по цялото тяло, но най-важното е да започнете процеса.
2. Запишете се за басейн. Никой друг спорт не ви позволява да натоварвате гърба си така, както плуването.
3. Вземете си масаж. Добрият специалист не само ще може да облекчи напрежението в мускулите на гърба, но и ще помогне за укрепването им, като по този начин ще улесни вашата задача. Не можете да си позволите масаж? Ежедневно търкайте „стратегическите зони“ с твърда кърпа.
4. Ако имате навика да се прегърбвате, спешно се заемете с неговото изкореняване. За да отслабнете като такава, позата има много далечна връзка, но постоянното й наблюдение ще помогне да поддържате мускулите в добра форма и все пак ще е от полза за гърба.
5. Измиване на прозорци. Да да! Това е страхотна тренировка за ръце. И също така дават добри резултати при мокро почистване с моп и гладене. Имайте това предвид следващия път, когато се занимавате с домакинска работа! Може би сега те няма да ви изглеждат толкова скучни?
6. Направете тонизиращо обвиване на тялото с водорасли.

Нека побързаме да успокоим момичетата, които не искат да завладеят върховете на женския бодибилдинг. Въпреки че е сравнително лесно да изгорите мастните натрупвания на гърба с помощта на правилно подбран набор от упражнения, няма да можете случайно да „разлюлеете“ мускулите си до нивото на професионален културист, както се опасяват някои млади дами - това изисква напълно различни килограми и различна тренировъчна програма. Но за да приведете гърба в ред, буквално да го изваяте отново, като същевременно запазите меката женственост на линиите, упражненията определено ще помогнат.

Общи правила: Горете мазнини, а не мускули

Тъй като винаги е по-лесно да се справите с излишните мазнини, отколкото да коригирате изкълчванията и да лекувате навяхвания, основният ви девиз трябва да бъде принципът „Не вреди“ и едва след това „По-бързо, по-високо, по-силно“.

Опитайте се да контролирате правилността на упражненията. Страхотно, ако имате възможност да тренирате пред огледало!

Упражнения за отслабване на гърба, раменете и ръцете

След като теорията приключи, преминаваме към практиката. И така, какви упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите на ръцете и гърба възможно най-бързо, като същевременно изхвърлят излишните мазнини от тях? Списъкът може да бъде дълъг, затова ще споменем само някои от тях.

Загрявка

Направете няколко енергични махове и удари с ръцете си, завъртете раменете си или „мелницата“, позната на мнозина от детството, изобразете плуване с бруст. Вашата задача е да загреете мускулите и да ги настроите за активна работа.

Основни упражнения

1. Лицевите опори са най-лесният и ефективен начин да подредите ръцете, гърба и гърдите си едновременно. Ако ви е трудно да изпълнявате упражнението легнали на пода, използвайте пейка или диван с твърда седалка. Броят на повторенията е от 12 до 20.
2. Пейката ще ви бъде полезна при следващото упражнение. Обърнете се с гръб към нея, подпрете ръцете си на седалката, свийте коленете си. Поддържайки тялото във въздуха, огънете и разгънете лактите си 10-15 пъти, като се уверите, че са насочени строго назад.
3. За да тренирате долната част на гърба и в същото време да стегнете задните части, страните и корема, заемете легнало положение. Свийте краката си в коленете, здраво стъпили на пода, поставете ръцете си покрай тялото. Повдигнете бедрата и тялото си, докато се облягате на краката и раменете си, задръжте се в горната част за няколко секунди и след това бавно се спуснете на пода. Повторете 12 до 30 пъти.

Тренировка с тежести

1. Стой изправен. Краката са прави, ръцете висят свободно покрай тялото, ръцете с дъмбели са обърнати една към друга. Плавно, без резки движения, вдигнете ръцете си към тавана, след това ги огънете в лактите и ги спуснете зад главата си. Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. Повторете 10-15 пъти.
2. От същата позиция: разтворете ръцете свободно висящи покрай тялото с дъмбели отстрани и ги задръжте в крайна точка за няколко секунди. Повторете 12-15 пъти.
3. Седнете на стол или твърда пейка, разтворете краката си така, че краката ви да са малко по-широки от раменете ви. Поставете ръката си с дъмбел на бедрото точно над коляното. Свийте лакътя си 10-15 пъти, като издърпате дъмбела към рамото си и го спуснете обратно до нивото на талията. Повторете с другата ръка.
4. Застанете отново изправени, спуснете ръцете си с дъмбелите надолу, дланите са обърнати една към друга, наклонете тялото напред. В рамките на 1-2 минути, както се чувствате, дръпнете дъмбелите към гърдите си и се върнете в изходна позиция.
5. От същата позиция. Наведете се напред, поставете ръцете си с дъмбели зад гърба си с длани една към друга и изпълнете кратки пружиниращи удари с ръце назад за 1-2 минути.

Йога

1. котка Станете на четири крака. Извийте гърба си с гърбица, имитирайки движението на ядосано животно, притиснете брадичката към гърдите си и след това се огънете, хвърляйки главата си нагоре. Повторете упражнението бързо няколко пъти подред.
2. Змия. Легнете по корем. Свийте ръцете си в лактите, поставете дланите си на пода от двете страни на гърдите. Бавно повдигнете торса си, като се огъвате в гръбначния стълб и леко си помагате с ръце. Задръжте за няколко секунди.
3. Лук. Легнете отново по корем и се опитайте едновременно да повдигнете раменете и краката си от пода. Се случи? Обвийте с ръце прасците си и задръжте тази позиция за няколко секунди. Не можахте да стигнете дори до глезените? Не е страшно. Просто издърпайте тялото и краката възможно най-високо нагоре.

Уреди за домашни упражнения

1. Ако имате, страхотно! Легнете по корем, опирайте чорапите си на пода, сложете ръцете си зад главата. Повдигнете тялото нагоре, опитвайки се да се задържите в горната точка за 12-15 секунди. Нестабилната повърхност на спортен меч ще усложни упражнението и следователно ще го направи по-ефективен от подобно лицево опора от легнало положение на пода или гимнастическа пейка.
2. Няма фитбол, но има еластична спортна разширителна лента? Още по-добре! С него можете да измислите много упражнения. Например, разтягайте се пред гърдите; хвърлете надеждна дръжка на вратата и последователно дръпнете с едната или другата ръка; стъпете с двата крака и дръпнете краищата на лентата към гърдите.
3. Ако не сте имали време да вземете фитбол или разширител, вземете обикновена кърпа, така че да има разстояние от 50-60 см между ръцете и, като напрегнете мускулите си, дръпнете ръцете си в различни посоки. Можете да правите това както пред гърдите, така и зад гърба.

Гимнастика за грациозни пръсти

За да направите пръстите си по-тънки, сплетете ги в замък и ги развийте отново, правете кръгови движения с юмруци и не пренебрегвайте масажа.

Видео: oxysize за перфектната задна част

Всички горепосочени упражнения могат лесно да се изпълняват у дома. Но ако имате възможност да закупите абонамент за фитнес клуб и да вземете поне няколко урока от професионален треньор, използвайте го. Специалистът ще определи най-ефективните упражнения във вашия случай, ще състави програма за обучение и ще посочи необходимите симулатори.

Противопоказания

Всяко натоварване на гърба, особено с използването на дъмбели, е строго забранено за хора, които имат проблеми с гръбначния стълб. Хернии, издатини, стари наранявания - всичко това е причина да посетите лекар и да разберете кои тренировки смята за безопасни за вас.

Ако не е пряко противопоказание, то във всеки случай заболяванията, свързани със сърдечно-съдовата система, трябва да бъдат причина за повишено внимание.

Бъдещите майки също не трябва да се увличат по аматьорски изпълнения - те имат своя собствена гимнастика, като се има предвид деликатното положение на бременната жена.

И накрая, всяко обучение е противопоказано по време на обостряне на хронични заболявания, вирусни инфекциии наличието на възпаление в тялото.

Видео: как да премахнете мастните гънки на гърба

Който и ъгъл на тялото да е зает от мастни резерви, винаги можете да се справите с тях. Всичко зависи от вашето желание и постоянство. Въоръжете се с дъмбели - и за каузата. Нека заинтересованите погледи на представителите на противоположния пол, хвърлени след вас това лято, се озарят с още по-голямо възхищение при вида на изсечения ви гръб!

Много момичета имат наднормено теглоима тенденция да се събира в горната част на тялото: в областта на бицепсите и раменете. Помогнете да се отървете от проблема ефективни упражненияза отслабване на ръцете, които могат да се извършват у дома, без да се посещава фитнес залата.

Фитнес

На първо място, трябва да се загреете. За това е подходяща най-обикновената мелница. Застанете прави, изпънати лакти и започнете да се люлеете в различни посоки за 5 минути. Така ще се спасите от евентуални навяхвания.

Най-ефективни за стягане на мускулите на ръцете и отслабване са упражненията, които включват често повтаряне на определени упражнения. По-специално това лицеви опори. По време на тази техника не само бицепсите и трицепсите се стягат, но релефът на гърба се подобрява значително, на пресата се появяват кубчета. Има два варианта за изпълнение:

1. За тренирани - с пълен акцент върху ръцете;
2. За начинаещи спортисти - коленичите, а тежестта на горната част на тялото се прехвърля върху ръцете.

Фото - упражнения за ръце

Естествено, първият вариант се счита за по-ефективен, но без предварителна подготовка е доста трудно да го направите правилно. Трябва да легнете на пода, като акцентирате върху ръцете и пръстите на краката. Опитвайки се да държите тялото успоредно на пода, огънете лактите под прав ъгъл. Внимавайте да не извивате гърба си, в противен случай можете да претоварите гръбначния стълб твърде много. Повторете 10 пъти за 2 серии. Един ще бъде достатъчен, за да започнете. За да облекчите тежестта, можете да стегнете коремните мускули, тогава натоварването се разпределя по-равномерно.

Ако сте избрали опцията с колене, тогава техниката е малко по-различна. Трябва да коленичите и да починете на ръцете си, след това да се спуснете на пода, дръжте гърба си изправен. Изисква 15 пъти в 2 серии.

Снимка - Лицеви опори на колене

За да засилите ефекта, можете да изпълнявате упражнения върху трицепсите, именно върху тях най-често се събират мазнини, тъй като в Ежедневиетоте са недостатъчно използвани. Ще ви трябват два стабилни стола. Те трябва да бъдат поставени на разстояние 1 метър един от друг (тази дължина зависи от височината, така че можете да я намалите или увеличите при изпълнение). Седнете на столове в това положение: лактите на единия, а краката на другия. След това спуснете тялото надолу. Целта е да се стигне до пода. Препоръчително е да се правят 10 пъти, но най-добър ефект ще има от 15 или повече упражнения.

За бързо отслабване на ръцете трябва да използвате упражнения с уреди. Не всеки има дъмбели у дома, но те могат да бъдат заменени с импровизирани средства. Например удължаването може да се извърши с помощта на бутилка с вода. Въведете бутилка с вместимост 1-2 литра вода, дръжте я над главата си. Лактите трябва, така да се каже, да лежат на ушите, така че да не „ходят“ в различни посоки. Необходимо е бутилката да се спусне зад главата почти до крилата. Повторете 10 пъти за 3 серии.

Можете да измислите цял набор от упражнения с дъмбели или бутилки за отслабване. Не по-малко ефективен люлка настрани и окабеляване. Седнете на стол с облегалка и подпрете краката си на пода. Дръжте бутилката в пръстите си, ъгълът на лактите е 90 градуса. Повдигнете бутилките нагоре, сякаш рисувате полукръг, опитайте се да изпънете напълно лакътните стави. Повторете 20 пъти.

Снимка - Лицеви опори на колене

За трицепс и горна част на ръцете - предмишници, активно използвани техника за повдигане на брадичката. Разбира се, по-удобно е да го изпълнявате фитнес, защото тук в идеалния случай е необходима щанга, но по принцип можете да го правите у дома. Вземете тежестта в ръцете си, лактите са равномерни, повдигнете я към брадичката, като същевременно прехвърляте товара не на бицепсите, а на раменете. За да контролирате точно този процес, погледнете се в огледалото. Повторете възможно най-много пъти.

Снимка - Повдигане на дъмбели до брадичката

Просто страхотно от пълнота помага упражнение с чук. Характеристиката му е динамиката. Тук е важна не само техниката на изпълнение, но и скоростта, която не се променя от началото до края. Вземете в ръцете си чифт дъмбели или бутилка, като едната е огъната в лакътя, а другата е изправена. Алтернативно трябва да спускате и вдигате ръцете си, променяйки позициите им. Повторете възможно най-много пъти. Направете поне 3 серии.

Видео: упражнения за бързо отслабване на ръцете

Упражнения във фитнеса

Работата от вкъщи е много удобна от гледна точка на спестяване на време, но най добрите упражненияотслабването на ръцете винаги се извършва във фитнеса. Това се дължи на големия брой различни инсталации и устройства за претегляне.

За вътреръцете използват основния урок - френска пресаза жени. Това е доста опасно, така че трябва да се извършва само под стриктното ръководство на капитана. Трябва да лежите на пейка, свити лакти, щанга зад главата. Вдигнете лактите си, хванете щангата с ръце и изправете ръцете си под прав ъгъл. Такова повдигане допринася не само за изпомпване и отслабване на трицепсите, но и за създаване на общ релеф. Направете поне 5 пъти.

Снимка - френска лежанка

Не трябва да забравяме и силовите техники. считан за един от най-известните сред тях. Това е упражнение, при което щангата се държи на тежест с помощта на пръсти, а жената се спуска и издига с нея (най-добрият вариант за комплексна загуба на тегло). Основното предимство се счита за голям брой включени мускули - това е областта на раменете, талията, задната част на бедрата и гърба.

Снимка - Мъртва тяга

Инструкции как да правите мъртва тяга:

1. Начална позиция: крака на ширината на раменете, лента на долната стойка (в идеалния случай трябва да лежи на пода);
2. Наведете се, хванете щангата и изправете гърба си;
3. Бавно поставете лоста на земята, без да извивате гърба си, след което го повдигнете отново;
4. Повторете до 10 пъти, за предпочитане в няколко серии.

Не трябва да забравяме за физически упражненияза ръце на полагане и гребане. Това са уникални опции, които са лесни за трениране дори от начинаещи. Окабеляването се извършва на стол, трябва да опрете краката си на пода и в същото време да дръпнете дръжките на симулатора към вас. Внимавайте за равномерността на движенията, защото всеки човек има една ръка по-силна, а другата по-слаба. Натоварването на всеки трябва да бъде същото. Повторете възможно най-много пъти.

Снимка - Гребен тренажор

По време на интензивни упражнения се изгарят доста голям брой калории, така че ефектът ще бъде забележим много скоро. Препоръчително е да го правите 3-4 пъти седмично, след около месец ще трябва или да увеличите натоварването, или да направите упражненията по-интензивни, натоварени.

Снимка - Орбитрек

Преди началото силови тренировкиопределено трябва да се отпуснете. Най-добър вариант- това е орбитрек, което не само ще загрее дихателната и кръвоносната система, но и ще помогне за подготовката на мускулите за работа.

Тънките ръце правят момичетата по-привлекателни в лицето на младите хора. Пълните или отпуснати ръце винаги придават неподреден вид на тялото.

Ако с помощта на тренировка сте постигнали идеални форми, пълните или отпуснати линии на ръцете винаги изглеждат грозни.

Според статистиката първото нещо, на което мъжете обръщат внимание, са ръцете на жените. Прост набор от упражнения ще ви помогне да постигнете идеално облекчение и хармония на ръцете.

Когато ръцете ви са в перфектно състояние, можете да изберете всяка рокля за себе си, а не винаги да изберете затворена версия за себе си. Отделете си 10-15 минути на дени ще получите отлични резултати.

Упражнения за отслабване на ръцете за жени

Правилно подбраните физически упражнения ще ви помогнат не само красиви ръцено и подобрява стойката.

« самолет”- гърбът е прав, ръцете на колана, краката заедно, правим редуващи се завои надясно и наляво. Разглеждаме, веднъж - завийте надясно, като в същото време разперете ръцете си отстрани. Две е началната позиция. Три - завъртете се надясно, ръцете отстрани, опитвайки се да съберете лопатките. Четирима спряха. Направете 10 пъти.

« малък хеликоптер- ръце встрани, крака събрани, гръб изправен, корем прибран. Кръгови движения на ръцете. Продължителност на упражнението: 1 минута наляво, след това минута надясно.

« тире”- изпълняваме с изправен гръб, краката заедно, едната ръка над главата, другата ръка покрай тялото, затворете ръцете заедно. На четири пъти правим дръпвания, връщаме ръцете си назад. След това променяме позицията на ръцете. Правим 10 пъти.

« Опозиция”- коремът е прибран, краката са сгънати заедно, ръцете са срещу гърдите. Силно притиснете дланите една към друга за 5 секунди, след което спуснете ръцете надолу. Направете 10 пъти.

« Кабина”- гърбът е прав, изпълняваме стоеж, краката заедно, ръцете по тялото. На брой пъти свиха ръцете си в лактите. Две - ръце встрани. Трима - свалиха ръце. Повторете 8-10 пъти.

« въртящо се колело"- крака на ширината на раменете, ръце покрай тялото. Спускаме ръцете една по една. Важно е да се люлее с голяма скорост.

« ножици“- крака заедно, корем прибран, ръце изпънати срещу гърдите, дясната ръка лежи върху лявата ръка. С бързи движения променяме позицията на ръцете, сякаш в „режим на ножици“. Правим около 1 минута.

« натиснете нагоре- легнал на пода, ръцете са свити в лактите. Избутваме се от пода. Опитваме се да повдигнем гърдите и стомаха възможно най-високо. Можете да правите лицеви опори, почивайки на диван, стол. Ако изпълнението на упражнението е твърде трудно, можете да правите лицеви опори от стената. Правете лицеви опори 10 пъти.

Упражнения с дъмбели

« Сгъване в лактите"- ръцете са спуснати по дължината на тялото, краката са раздалечени. При броене на пъти - свийте лактите. Двама отпуснаха ръце. Направете 10-15 пъти.

« Вдигнете пред нас"- ръце по тялото, раздалечени крака. При броене на пъти - вдигнете ръцете си пред себе си, но не по-високо от раменете. Двама отпуснаха ръце. Правим 10-15 пъти.

« Натискаме раменете- ръце пред вас, длани нагоре, раздалечени крака. При броене на пъти - огънете ръцете си, притискайки дъмбелите към раменете си. Две ръце пред вас. Свийте ръцете си 10-15 пъти.

« Хвърлете назад над главата- ръце вдигнати над главата, дланите една срещу друга, краката на ширината на раменете. Опитваме се да хвърлим лактите зад главите си колкото е възможно повече. Правим 10-15 пъти.

Упражнения за отслабване на ръцете (видео)

Ежедневната практика ще ви помогне да постигнете желания резултат. Класовете у дома ще ви помогнат да спестите пари във фитнес клуб, не е нужно да прекарвате време на път. В комфортна домашна среда, слушайки любима музика или телевизионно предаване, е по-приятно и по-лесно да поддържате форма.

Поставете си ясна задача, важно е правилно да организирате тялото си за тренировка, тогава плановете определено ще се сбъднат. Опитайте се да правите набор от упражнения всеки ден.

Видеото по-долу ще ви помогне да изпълнявате упражненията правилно.