Ang mga rekomendasyon sa nutrisyon bago at pagkatapos ng cardio ay naiiba sa pre-at post-workout pagkatapos pagsasanay sa lakas. Ang cardio ay pagtakbo, paglalakad, pagbibisikleta, paglangoy at iba pang aktibidad na nangangailangan ng tuluy-tuloy na paggalaw at pinapagana ang kalamnan ng puso, na nagpapataas ng tibok ng puso. Kaya, alam kung ano ang dapat kainin bago at pagkatapos ng cardio maaari mong makabuluhang mapabuti ang pagganap nito.

Cardio - bakit at para saan?
Ang aerobics ay inirerekomenda hindi lamang para sa mga taong gustong mawalan ng timbang, kundi pati na rin para sa kalusugan ng cardiovascular system. Ang bilang ng mga cardio workout ay maaaring mula sa isang session hanggang lima bawat linggo, at ang tagal ay mula 10 hanggang 60 minuto. Gayunpaman, depende ito sa layunin, ang paunang data at ang antas ng pagsasanay.

Laging inirerekomenda na magsimula sa isang minimum, unti-unting pagtaas ng tagal ng pagkarga. Ito ay dahil sa mabilis na pagbagay sa aerobic exercise, kaya kung ang iyong layunin ay upang mapabuti ang kalusugan at mawalan ng timbang, kung gayon ang pagkarga ay dapat na unti-unting tumaas. Sa parehong paraan, ang paghinto ng pagsasanay sa cardio ay dapat ding unti-unti, pati na rin ang pagtaas ng mga calorie pagkatapos ng isang diyeta.

Nutrisyon bago ang cardio
Noong nakaraan, ito ay itinuturing na mainam na gawin ang cardio sa umaga bago mag-almusal, dahil pagkatapos ng magdamag na pag-aayuno, ang katawan ay nagsisimulang gumamit ng taba nang mas aktibo. Ang modernong pananaliksik ay nagpapakita na ang pagsunog ng taba ay tataas kung kukuha ka ng mga amino acid bago ang pagsasanay. may-akda Ekaterina Golovina Maaari itong i-tablet amino acids o mabilis na natutunaw mga produktong protina na may mataas na nutritional value, tulad ng whey protein o mga puti ng itlog. 10-20 g ng isolate o isang pares ng mga puti ng itlog bago ang morning cardio ay sapat na.

Gayunpaman, ang pagpipiliang ito ay angkop para sa mga taong may medyo mababang porsyento ng subcutaneous fat. Para sa mga may average o mas mataas na porsyento ng taba, ang oras ng pagsasanay ay hindi mahalaga, ang pangunahing bagay ay kinakain sila.

Ito ay magiging pinakamainam na kumain ng 2 o 3 oras bago ang aerobics, kung ang tagal nito ay 30-45 minuto. Mas mainam na pumili ng protina at low-glycemic carbohydrates para sa pagkain, na magpapanatili sa antas ng insulin sa tseke, magbigay ng sapat na enerhiya bago ang pagsasanay at magbibigay-daan sa iyo na magsunog ng higit pang mga calorie mula sa taba. Sa katunayan, maaari mong ligtas na gawin ang aerobics 2-3 oras pagkatapos ng iyong karaniwang tanghalian.

Habang nag-eehersisyo
Sa panahon ng aerobics, maaari at dapat kang uminom ng tubig. Kung hindi, ang balanse ng tubig-asin ay maaabala, na hindi hahantong sa anumang mabuti. Sa mga forum, madalas akong makakita ng mga mensahe na ang pawis ay taba, na pinipilit ang mga tao na huwag uminom at ibalot ang kanilang sarili mula ulo hanggang paa sa isang plastic bag. Ang pawis at taba ay ganap na magkakaibang mga sangkap. Ang katawan ay tumutugon sa pagtaas ng temperatura at naglalabas ng tubig upang bawasan ito, na walang kinalaman sa pagsunog ng taba. Bilang karagdagan, ang paggamit ng cling film para sa pagbaba ng timbang ay nagbabanta sa mga malubhang problema sa puso.

Nutrisyon pagkatapos ng cardio
Sa panahon ng aerobics, masinsinang sinusunog ng katawan ang mga calorie. Ang prosesong ito ay hindi nagtatagal pagkatapos ng ehersisyo, kaya hindi inirerekomenda ng mga nutrisyunista na kumain kaagad pagkatapos ng cardio. Inirerekomenda ng ilang mapagkukunan ang paghihintay ng hanggang dalawang oras, ang iba - 45 minuto. Sa palagay ko ay hindi makatuwirang mag-ayuno ng dalawang buong oras, dahil ang cardio ay isang direktang ruta patungo sa catabolism ng kalamnan, gaya ng pag-aayuno pagkatapos. Ang pagkasira ng mga kalamnan ay hindi magiging kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang, dahil sila ang pangunahing kadahilanan sa metabolismo.

Sa palagay ko, ang pinakamagandang opsyon ay ang ubusin ang mabilis na protina 30-45 minuto pagkatapos ng cardio (whey protein o egg protein), at pagkatapos ng isa pang 45 minuto - mabagal na carbohydrates. O, gaya ng inirerekomenda ng internasyonal na nutrisyonista, manunulat at bodybuilder na si Chris Aceto, kumuha ng protina pagkatapos ng cardio at carbs makalipas ang isang oras at kalahati.

Upang ibuod:
Bago ang umaga cardio huwag kumain o kumuha ng mga amino acid na 3-6 g, uminom ng whey protein 10-20 g o kumain ng 2-3 puti ng itlog.

Bago ang hapon o gabi aerobics kumain ng 2-3 oras bago (huling pagkain: mabagal na carbohydrates + protina).

Habang nag-eehersisyo uminom ng tubig.

Pagkatapos ng cardio (kaagad o pagkatapos ng 30-45 minuto) uminom ng whey protein o kumain ng ilang puti ng itlog.

Isang oras at kalahati pagkatapos ng aerobics kumain ng mabagal na carbohydrates.

Iniambag ng internasyonal na nutrisyonista na si Chris Aceto.

Ano ang dapat kainin bago at pagkatapos ng pagsasanay sa cardio para sa mga lalaki at babae? Narito ang isa sa pinaka mga paksang isyu para sa mga bodybuilder at bodybuilder.

Ang isang indibidwal na iskedyul, plano sa pagkain, at istilo ng pagsasanay ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagtukoy kung ano ang pinakamahusay para sa mga babae at lalaki. Mayroong higit sa sapat na impormasyon sa paksang ito, na nangangahulugang hindi mahirap sundin ang mga rekomendasyon sa nutrisyon para sa mga ehersisyo sa cardio upang magsunog ng taba.

Mabisang Pagsunog ng Taba

Ang metabolismo ng taba ay ang kakayahan ng iyong katawan na masira ang taba mula sa adipose tissue at maghatid ng mga fatty acid sa tissue ng kalamnan. Susunod, ang taba ay dapat pumasok sa mitochondria, kung saan ito ay ginagamit bilang panggatong. Ginagawa ito ng isang transporter na tinatawag na carnitine palmitoyltransferase-I o CoA-I.

Ang CoA-I transporter ay ginawa ng katawan kapag mataas na lebel insulin o pagtaas nito sa pamamagitan ng pagbabawas ng mga tindahan ng carbohydrate sa mga kalamnan. Nasa ganitong estado kami sa panahon ng pagsasanay sa cardio nang walang laman ang tiyan. Ang pagsasanay sa cardio sa kasong ito ay isinasagawa sa isang mababang antas ng insulin, na humahantong sa isang pinabilis na pagkonsumo ng mga reserbang karbohidrat mula sa mga kalamnan, na sinusundan ng isang paglipat sa pagsunog ng taba.

Tingnan natin kung ano ang mangyayari sa mga partikular na halimbawa.

Paano ang "gutom" na cardio ay nag-trigger ng pagsunog ng taba

Pananaliksik sa larangan kahusayan may kaunti sa walang laman ang tiyan. Ang ilan sa pinakamahalagang maagang gawain sa lugar na ito ay ang pananaliksik ni Dr. Trabelski sa mga paksa sa panahon ng Ramadan. At ang pinakahuling ay ginanap noong nakaraang taon ni Dr. Brad Schoenfeld.

Sa panahon ng Ramadan, ang mga tapat na Muslim ay maaaring kumain mula sa paglubog ng araw hanggang sa pagsikat ng araw. Sa nabanggit na pag-aaral, isang grupo ng mga paksa ang nagsagawa ng fasted cardio workout sa loob ng 40-60 minuto sa pagtatapos ng araw, at ang pangalawa ay nagsagawa ng parehong mga ehersisyo pagkatapos kumain. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ang tanging grupo na talagang nawalan ng taba (sa rate na 6.3%) ay ang mga nag-ayuno bago ang cardio.

Isinaalang-alang ni Dr. Schoenfeld ang ibang kaso. Ang ilang mga paksa ay umiinom ng carbohydrate-containing protina cocktail bago ang pagsasanay sa cardio, ang iba pagkatapos nito (tungkol sapagsasanay sa cardio sa walang laman na tiyanbasahin). Sa kanyang sorpresa, natuklasan ng doktor na ang parehong grupo ay nawalan ng taba sa pantay na halaga.

Ano ang pagkakaiba? Mahirap sabihin, ngunit posibleng ang pagbaba ng timbang sa pag-aaral ng Ramadan ay dahil sa paghihigpit sa carbohydrate sa mga oras bago at pagkatapos ng cardio. Habang ang mga pag-aaral ni Schoenfeld ay batay sa paggamit ng carbohydrates ng mga paksa alinman kaagad bago ang pagsasanay o pagkatapos ng pagsasanay.

Upang mas maunawaan ito, dapat tayong tumuon lamang sa papel ng carbohydrates. Sa kabutihang palad, marami pang pananaliksik sa lugar na ito.

Noong 2005 sa American College of Sports Medicine conference

Sa parehong kumperensya, ginulat ni Dr. Hansen at mga kasamahan ang madla sa pamamagitan ng paglalahad ng isang pag-aaral na nagpapakita na sa panahon ng ehersisyo, ang mga selula ng kalamnan ay naiwan na walang carbohydrates, na nagiging sanhi ng mga ito upang lumipat sa paggamit ng mga di-carbohydrate na mapagkukunan tulad ng taba para sa enerhiya.

Upang subukan ang teoryang ito, ang mga obserbasyon sa laboratoryo ay ginawa ng isang pisikal na hindi sanay na grupo ng mga paksa na nagsagawa ng dalawang cardio session bawat araw - isang karagdagang oras ng ehersisyo - tatlong araw sa isang linggo sa isang binti at 6 na beses sa isang linggo sa kabilang binti. Ang parehong mga binti ay ikinarga ng isang oras, sinundan ng dalawang oras na pahinga nang walang pagkain, na sinundan ng isang oras na pagsasanay sa isang binti.

Kasabay nito, sa pagitan ng mga sesyon, ang mga paksa ay hindi pinapayagang kumain carbohydrates . Nangangahulugan ito na sa unang sesyon, ang mga tindahan ng karbohidrat sa mga kalamnan ay mataas. Gayunpaman, sa ikalawang sesyon ng pagsasanay, ang mga paksa ay nagsagawa ng cardio na may pinakamababang supply ng carbohydrates sa mga kalamnan. Kaya, ang isang binti na sinanay isang beses sa isang araw ay palaging may sapat na supply ng carbohydrates sa mga kalamnan sa panahon ng ehersisyo.

Ipinakita ng eksperimentong ito na ang mga protina sa mitochondria na responsable para sa metabolismo ng taba ay tumaas sa binti na nag-eehersisyo dalawang beses sa isang araw, kumpara sa binti na nakatanggap ng load nang isang beses lamang. Konklusyon: dalawang ehersisyo tuwing ikalawang araw na may mababang antas ng mga tindahan ng karbohidrat sa mga kalamnan na mas mahusay na magsunog ng taba.

Kamakailan lamang, inulit ni Dr. Yeoh ang pag-aaral na ito sa mga paksang physically fit.Sinuri niya ang kakayahan ng katawan na magsunog ng taba sa panahon ng isa o dalawang cardio session bawat araw, bago at pagkatapos ng ilang linggo ng pananaliksik. Kinumpirma ng kanyang mga resulta na ang mababang antas ng carb ay naobserbahan sa ikalawang sesyon o pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo sa mga pang-araw-araw na sesyon na may mataas na availability ng carbohydrate sa bawat isa.

Ang pagtitiis sa pagitan ng mga grupo ay tumaas sa katulad na paraan, ngunit ang mga kagustuhan para sa gasolina sa panahon ng steady-state na ehersisyo ay nagbago nang malaki. Ang pangkat na nag-eehersisyo dalawang beses sa isang araw ay nagpapataas ng fat oxidation (pagsunog ng taba) sa panahon ng ehersisyo sa isang makabuluhang mas malawak na lawak kaysa sa grupo na nag-ehersisyo isang beses sa isang araw araw-araw.

Bottom line: ang pag-aayuno ay mabuti, ngunit ang isang low-carb diet ay maaaring maging kasing epektibo, kung hindi higit pa. Ngunit hindi lang iyon ang kailangan mong malaman.

Magsunog ng taba - makatipid ng kalamnan

Ang pag-aaral na ipinakita dito ay nagpapakita na habang pag-aayuno ng cardio maaaring gumana o hindi para sa iyo, ang pagsasanay sa mababang carb ay maaaring magturo sa iyong katawan na gumamit ng taba bilang pinagmumulan ng gasolina kung gagawin mo ito ng tama.

Ang isang paraan upang pasiglahin ang pagbagay ng katawan sa pagkawala ng taba ay ang paggawa ng mga cardio session dalawang beses sa isang araw na may pahinga sa pagitan sa halip na pang-araw-araw na pag-eehersisyo. Halimbawa, bilang paghahanda, maaari kang magsagawa ng static na aerobic na pagsasanay sa isang tuluy-tuloy na bilis sa umaga, at pagkatapos ay dagdagan ito ng intensive interval training sa hapon o gabi. Sa pagitan ng mga session, dapat mong limitahan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa mga gulay lamang, at palitan ang mga calorie na hindi mo nakuha mula sa carbohydrates ng mga pagkaing sapat sa taba at mataas na kalidad na protina. Pagkatapos ng pangalawang cardio session, maaari mong ipagpatuloy ang normal na paggamit ng carbohydrate sa araw na iyon at sa susunod.

Maaari ka ring mag-set up ng carb cycling at mag-cardio sa mga araw na may mababang carb sa halip na mga araw na may mataas na carb. Sa kabilang banda, kung gagawa ka ng tradisyonal na fasting cardio, kumain ng sapat na protina o amino acid sa gabi bago ang iyong pag-eehersisyo: ipinapakita ng pananaliksik na ang pag-eehersisyo habang nag-aayuno ka ay nagdaragdag sa iyong panganib na mawala ang tissue ng kalamnan.

Bago ang pagsasanay, subukang ubusin ang mga taba na naglalaman ng medium chain triglycerides, tulad ng langis ng niyog. Nagbibigay ang mga ito ng napakabilis na pagsunog ng gasolina, mabilis na nagko-convert sa mga ketone na magagamit ng iyong utak at kalamnan bilang panggatong.

Sa pamamagitan ng paraan, ang mga pag-aaral na naghahambing ng medium chain triglycerides sa normal na long chain fats ay nagpapakita ng mas maraming fat oxidation sa katawan mula sa body fat, na isa sa mga dahilan kung bakit ang medium chain triglyceride ay may malaking papel sa plano ng nutrisyon ng isang 14 na linggong kalamnan. pagsasanay sa gusali.Ang mga fatty acid na ito ay maaaring kumilos bilang mga molekula ng pagbibigay ng senyas na ang kanilang mga sarili ay maaaring tumaas ang bilang ng mitochondria na nasusunog ng taba sa mga selula ng kalamnan.

Kaya nakabuo kami ng ilang mga pagpipilian. Piliin ang iyong landas at huwag mag-atubiling simulan ang eksperimento!

Para sa maximum na epekto ng pagbaba ng timbang, mahalaga, bilang karagdagan sa pagsunod sa programa ng pagsasanay, sumunod sa tamang diyeta at pagpili ng mga produkto.

Ang cardio diet ay naglalayong mabawi at maghanda para sa susunod na aktibidad, pati na rin payagan ang katawan na magpatuloy. para magsunog ng calories ilang oras pagkatapos ng pagtatapos ng ehersisyo.

Kung hindi, lahat ng iyong sinunog sa panahon ng aralin, babalik na may dalang pagkain.

Mga alituntunin sa diyeta para sa mga cardio workout para sa pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng timbang kailangan mong ubusin 20% mas kaunting mga calorie at pagkain kaysa sa iyong ginagastos sa mga aktibidad sa palakasan.

Nangangailangan ito ng pang-araw-araw na pagkalkula ng mga calorie sa mga produktong natatanggap mo bawat araw. Kung susundin mo ang panuntunang ito, maaari kang patuloy na mawalan ng timbang 1-1.5 kg bawat linggo.

At ito ay isang mahusay na resulta: masyadong mabilis na mawalan ng timbang - masama sa kalusugan, bukod sa, sa mabilis na pagbaba ng timbang, ang mga kilo ay maaari ding mabilis na bumalik.

Sa pamamagitan ng unti-unting pagbaba ng timbang, pagsasama-samahin mo ang resulta at panatilihin ang iyong nakamit sa mahabang panahon. Kumain ng madalas, ngunit sa maliliit na bahagi: 4-5 beses sa isang araw na may pagitan ng 4 na oras.

Ang tradisyonal na diyeta, na Tatlong pagkain sa isang araw, nagpapabagal ng metabolismo: mas madalas kang kumain, mas sinusubukan ng katawan na mag-stock ng taba. Samakatuwid, ang metabolismo ay dapat na mapabilis. Mas mainam na kumain ng kaunti, ngunit mas madalas: ang katawan ay magiging "kalmado" na walang sinuman ang mag-aalis nito ng mga sustansya.

Panatilihin ang iyong paggamit ng taba sa isang minimum at kumain ng mas maraming protina. Kaya, nakakatipid ka ng kalamnan, dahil ang protina ay nag-aayos ng mga napinsalang fibers ng kalamnan. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga kumplikadong carbohydrates: nagbibigay sila ng enerhiya sa katawan. Uminom ng mas maraming tubig, at subukang uminom sa isang araw 1.5-2 litro.

Ang tubig ay nagbabad sa mga selula na may oxygen, nagpapalabas ng mga lason, nagmoisturize ng mga tisyu. Bago kumain uminom ng isang basong tubig sa loob ng 30 minuto- kaya ihanda mo ang tiyan para sa pagkain.

Mahalaga! Tubig ang pinag-uusapan, hindi juice. Ang mga juice, lalo na ang mga nakabalot, ay naglalaman ng marami asukal at carbohydrates.

Listahan ng mga pinapayagang produkto

• Mga itlog. Ang paggamit ng produktong ito para sa almusal ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang, dahil ang mga itlog ay nagbibigay ng pakiramdam ng pagkabusog sa loob ng mahabang panahon at mapabilis ang metabolismo sa mataba na mga tisyu. Inirerekomenda na kumain ng pinakuluang itlog na sinamahan ng mga sariwang gulay, pinirito sa isang non-stick pan na walang mantika o steamed.

Larawan 1. Isang hiniwang pinakuluang itlog at isang buong hindi nabalatan. Ang produkto ay nagbibigay ng isang pakiramdam ng kapunuan, naglalaman ng bitamina E.

Gayunpaman, ang pula ng itlog ay naglalaman ng maraming taba, kaya pinakamahusay na kumain paghahatid ng dalawang itlog sa sumusunod na paraan: isang buong itlog at isang itlog na walang yolk. Hindi mo dapat ganap na ibukod ang yolk mula sa diyeta, dahil ang produktong ito ay naglalaman ng bakal at bitamina E, na tumutulong sa pagtagumpayan ng pagkapagod at pasayahin ka.

• repolyo: ang produkto ay naglalaman ng maraming hibla at magaspang na dietary fiber, na tumutulong upang linisin ang mga bituka at itaguyod ang pagbaba ng timbang. Maaari kang kumain ng lahat ng uri ng repolyo, at ang repolyo ay angkop sa parehong sariwa at steamed o nilaga.
• Mga kamatis: ang mga produktong ito ay naglalaman ng kaunting mga calorie at mabilis na mababad, pagyamanin ang katawan ng bitamina C at karotina.
• Mga pipino: naglalaman ng halos zero calories. Maaari mong kainin ang mga ito anumang oras ng araw at huwag matakot na gumaling. Kasama sa mga ito ang tartronic acid, na pumipigil sa conversion ng mga natupok na carbohydrates sa taba. Ang mga pipino ay nag-aalis ng mga lason sa katawan at naglalaman ng yodo, na kinakailangan para sa pag-iwas sa mga sakit. thyroid gland. Maaari silang kainin sa walang limitasyong dami.
• Suha. Ang mga prutas na ito ay maaaring kainin kahit sa gabi, dahil ang mga sangkap na nakapaloob sa kanila ay nagpapabilis sa proseso ng paghahati ng taba ng katawan. Ang produkto ay naglalaman din ng maraming hibla.

Larawan 2. Isang batang babae ang kumakain ng suha gamit ang isang kutsara. Ang produkto ay angkop para sa pagkonsumo sa gabi.

• mansanas: ang mga produkto ay naglalaman ng bakal, bitamina, hibla, antioxidant. I-activate ang metabolismo. Ngunit hindi mo dapat kainin ang mga ito sa gabi, dahil naglalaman ito ng ilang mga acid na nakakainis sa mga dingding ng tiyan. Mas mahusay na kumain ng mansanas sa umaga.
• Legumes. Ito ay isang mapagkukunan ng protina ng gulay at hibla, perpektong hinihigop sila kasama ng protina ng hayop. Pinapayuhan ng mga Nutritionist na i-compile ang iyong diyeta sa paraang isinasaalang-alang ng mga munggo 8-10% diskwento sa lahat ng produkto. Ang mga munggo ay nagbibigay sa katawan ng pakiramdam ng pagkabusog sa mahabang panahon.
• Luya. Napatunayang lunas para sa pagbaba ng timbang. Nag-aalis ito ng mga lason sa katawan, nagpapababa ng kolesterol, nagpapabilis ng metabolismo. Pinakamainam na gumawa ng inumin mula sa luya: 2 kutsara gadgad na ugat ibuhos ang isang litro ng tubig na kumukulo, magdagdag ng lemon juice at mag-iwan ng dalawang oras. Magdagdag ng kaunting pulot sa mainit na likido. Uminom tulad ng regular na tsaa.
• berdeng tsaa. Ang inumin na ito ay nakakatulong din sa paglaban sa labis na timbang. Naglalaman ito ng mga antioxidant na sumisira sa mga nakaimbak na taba at nag-aalis ng mga lason at mabibigat na metal mula sa katawan. Inirerekomenda na uminom ng tungkol sa tatlong tasa berdeng tsaa. Wala nang halaga dahil naglalaman ito ng caffeine at maaaring magdulot ng mga problema sa pagtulog.

Larawan 3. Brewed berdeng tsaa sa isang tasa at kalamansi. Ang produkto ay naglalaman ng mga antioxidant na nag-aalis ng mabibigat na metal mula sa katawan.

• Mga mani. Ito ay isang medyo mataas na calorie na produkto, kaya maaari mo lamang kayang bumili ng ilang piraso bawat araw. Gayunpaman, ang mga mani, lalo na ang mga almendras, ay nag-aalis ng labis na kolesterol at nagpapababa ng mga antas ng dugo. mga fatty acid- mga lipid. Ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng posporus.
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas. Itinataguyod nila ang pagkasira ng visceral fat, ay isang mahusay na mapagkukunan ng protina at kaltsyum, mapabuti ang panunaw at palakasin ang immune system. Siguraduhin lamang na ang mga produktong ito (cottage cheese, kefir, yogurt) ay mababa sa taba.
• Mga cereal. Ang pinaka-kapaki-pakinabang ay oatmeal, bakwit, dawa. Ang oatmeal, halimbawa, ay mayaman sa bitamina E, PP, grupo B, calcium, iron, magnesium.

Ang Buckwheat ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas, tulad ng posporus, bakal, magnesiyo, potasa, pati na rin ang protina ng gulay. Ngunit ang bakwit ay medyo mataas sa calories, kaya dapat din itong kainin sa limitadong dami.

Larawan 4. Lutong bakwit na may mantikilya sa isang plato. Ang produkto ay mayaman sa mga elemento ng bakas, naglalaman ng protina ng gulay.

Ang millet ay nag-aalis ng mga toxin at sinisira ang mga fat cells, naglalaman ng magnesium, potassium, phosphorus, bitamina PP, B at E.

• karot. Ang produktong ito ay isang kamalig ng mga bitamina, mineral, hibla at karotina. dalawang karot ang isang araw ay magbibigay sa iyo ng pang-araw-araw na paggamit ng mga bitamina.
• Bell pepper. Ang isang mababang-calorie na gulay na naglalaman ng karotina at bitamina C. Ang pantunaw ng paminta ay nagiging sanhi ng paggastos ng katawan ng maraming enerhiya, kaya ang produktong ito ay inirerekomenda na kainin sa anumang diyeta.
• Karne: dibdib ng manok, pabo, lean beef at veal - pinakuluang, inihurnong o pinasingaw.
• Payat na isda. Ang mga isda sa dagat ay mayaman sa mga acid Omega 3, na tumutulong sa pagkasira ng mga taba, at mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa balat, buhok at mga kuko, palakasin ang mga daluyan ng dugo. Lalo na sa bagay na ito, ang tuna at salmon ay mabuti - mga pagkain sa diyeta na naglalaman ng madaling natutunaw na protina.

Larawan 5. Baked diet fish tuna na may mga gulay sa isang plato. Naglalaman ng Omega-3 acids.

Magiging interesado ka rin sa:

Mga pinaghihigpitan at ipinagbabawal na produkto

Bilang karagdagan sa asukal, ang matamis na soda ay naglalaman ng maraming mga preservatives at mga pangkulay ng pagkain na nag-aambag sa pag-unlad ng mga sakit sa hika, bato at cardiovascular.

• Alak. Ang alkohol mismo ay mataas sa calories. sa 1 ml ng alkohol 7-8 kcal. Bilang karagdagan, pinapabagal ng alkohol ang metabolismo at pinasisigla ang gana. Mas mainam na iwanan ito nang buo sa panahon ng pagbaba ng timbang. Kung obligado ang okasyon, ang maximum na maaari mong bayaran ay isang baso ng dry wine bawat araw.
• Mga prutas. Ang lahat ng matamis na prutas ay naglalaman ng asukal, kaya mas mahusay na ubusin ang mga ito sa limitadong dami sa umaga, nang mahusay. hanggang 12 o'clock. Lalo na ang pag-iingat ay dapat dalhin sa mga pagkain tulad ng saging at ubas, dahil mayroon silang pinakamaraming calorie.
• patatas. Naglalaman ito ng almirol, na binubuo ng mga yunit ng glucose. Samakatuwid, dapat mong limitahan ang pagkonsumo ng produkto sa panahon ng diyeta.

Larawan 6. Pritong patatas sa isang plato. Ang produkto ay naglalaman ng almirol at glucose, ito ay mas mahusay na bawasan ang paggamit nito sa panahon ng cardio load.

Nutrisyon sa panahon ng pagsasanay sa cardio

Dati naisip na ito ay pinakamahusay na umaga pag-eehersisyo sa walang laman na tiyan, bago mag-almusal, dahil pagkatapos ng magdamag na pag-aayuno, ang taba ay mas aktibong masisira.

Sanggunian! Ang mga modernong nutrisyonista ay dumating sa konklusyon na ang pagsunog ng taba ay nangyayari nang mas mahusay kung ang katawan ay tumatanggap enerhiya sa umaga sa anyo ng pagkain.

Samakatuwid, kung pagsasanay sa cardio sa umaga, kung gayon sa loob ng 40-60 minuto bago ito, mahalagang ubusin ang isang produkto na may protina at mabagal na carbohydrates. Kung ang pagsasanay ay nagaganap sa araw, kung gayon mayroong pangangailangan 2-3 oras bago siya.

Pumili ng mga pagkain na may mababang glycemic index - papayagan nito magsunog ng higit pang mga calorie mula sa taba sa panahon ng ehersisyo. Maaari itong maging mga protina: mga produkto ng fermented na gatas, mga itlog, isang natural na pag-iling ng protina.

Mga pagkaing may kumplikadong carbohydrates: cereal, munggo, berry, prutas at gulay, bran.

Para sa tanghalian, pinakamahusay na kumain ng sopas, puting karne, isda, na sinamahan ng mga gulay.

Ano ang maaari kong kainin pagkatapos ng klase at pagkatapos ng ilang minuto?

Kung tungkol sa oras ng pagkonsumo ng pagkain pagkatapos ng klase, narito kinakailangan na isaalang-alang ang gayong konsepto bilang window ng protina-karbohidrat- haba ng panahon sa 23-40 minuto pagkatapos ng matinding pag-eehersisyo, kung saan mabilis na maproseso ng katawan sustansya.

Ang window na ito ay "sarado" sa iba't ibang paraan depende sa layunin: makakuha ng mass ng kalamnan o mawalan ng timbang. At kahit na hindi ka interesado sa pagbuo ng mga bagong kalamnan, ang pagkawala ng iyong kinakain ay hindi rin sulit. Pagkatapos ng lahat, ang magagandang, toned na mga kalamnan ay ginagawang mas slim ang pigura.

Larawan 7. Ang Whey Gold Standard Whey Protein, 100%, ay inirerekomenda para gamitin pagkatapos ng cardio training.

Samakatuwid, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pagkonsumo ng mga produktong protina na madaling natutunaw (maaaring ito ay protina ng itlog o protina ng whey) pagkatapos ng 30-45 minuto pagkatapos ng cardio. Makalipas ang isa pang 45 minuto maaari kang gumamit ng mabagal na carbohydrates upang maibalik ang enerhiya.

Pagkaing dapat kainin

Makalipas ang kalahating oras pagkatapos ng pagsasanay ay dapat gawin isang maliit na halaga ng protina, at pagkatapos ay isang bahagi mabagal na carbs. Ang mga ito ay maaaring maging tulad ng mga produkto: buong butil na tinapay o pasta, ngunit palaging mula sa durum na trigo, munggo, gulay na pinagsama sa dibdib ng manok o walang taba na isda.

Tinatayang diyeta para sa araw: kung paano kumain ng tama?

Naka-on almusal maaari kang kumain ng pinakuluang itlog, steamed scrambled egg, mga produkto ng pagawaan ng gatas: cottage cheese, yogurt, kefir; ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng mga cereal, berries, prutas sa umaga.

Hapunan ay binubuo ng mga sopas, walang taba na karne, manok, walang taba na isda na may mga gulay, munggo.

Naka-on hapunan Pinakamainam na kumain ng mga protina. Ito, muli, ay cottage cheese, puting karne, isda na may isang maliit na halaga ng mababang-calorie na mga gulay o gulay, ilang mga mani, isang protina shake.

Mga meryenda sa araw: ang mga prutas, gulay, mani at pinatuyong prutas ay angkop para sa kanila.

Sa diabetes mellitus, mga nakakahawang sakit at oncology, pati na rin pagkatapos ng panganganak Ang mga cardio load ay karaniwang kontraindikado at ang diyeta at pagkain ay dapat na inireseta ng isang doktor.

Para sa tao, napakataba, at kinakailangan din na gumuhit ng isang espesyal na programa sa pagsasanay at diyeta na may ilang mga produkto. Samakatuwid, huwag makipagsapalaran, huwag magpagamot sa sarili, hindi mo alam kung magkano ang makakain, dahil ang pagkawala ng timbang ay dapat humantong sa isang pagpapabuti sa kalidad ng buhay at kalusugan, at hindi sa mga bagong problema.

Mauna ka!

Average na iskor: 0 sa 5 .
Na-rate: 0 mambabasa .

Halos lahat ay gustong magsunog ng taba at mawalan ng timbang sa ngayon: sa kasamaang palad, ang isang aktibong pamumuhay ay naging isang pambihira, at ang ritmo ng trabaho at buhay sa malalaking lungsod ay hindi nag-aambag sa isang slim figure, ngunit sa labis na katabaan at pag-unlad ng mga sakit.

Karamihan sa mga propesyonal sa kalusugan ay itinuturing na ang cardio ay isa sa mga pinaka mas mahusay na mga paraan ginagamit upang mapupuksa ang mga naipon na taba. Ang ganitong uri ng pagsasanay ay maaaring ituring na unibersal: pagkatapos ng lahat, maaari kang magsanay halos kahit saan - sa gym, sa istadyum, sa parke, sa patyo ng bahay, sa apartment at maging sa mga pasukan, gamit ang mga flight ng hagdan. bilang isang simulator.

Mula sa pangalan ay malinaw na ang epekto sa ganitong uri ng pagsasanay ay naglalayong palakasin ang cardiovascular system: ang mga sisidlan at ang kalamnan ng puso ay sinanay sa ilalim ng mga kondisyon ng aerobic glycolysis - ang proseso kung saan ang glucose ay na-oxidized. Bilang resulta ng prosesong ito, ang mga selula ay naglalabas ng enerhiya, at ang puso ay hindi nakakaranas ng labis na karga: hindi katulad ng anaerobic ("airless") na pagsasanay, ito ay isang banayad na pamamaraan. Ang mga karaniwang uri ng pagsasanay sa cardio ay pagtakbo, pagbibisikleta sa isang tiyak na bilis, paglangoy, mga laro sa labas, fitness, atbp.

Upang masunog ang ilang taba at mawalan ng timbang, kailangan mong mag-ehersisyo nang regular, 3-4 beses sa isang linggo para sa 40-50 minuto.

Ilang uri ng cardio para magsunog ng taba

Seguridad at pagiging simple mga natatanging katangian steady state cardio, o pangmatagalan. Nangangahulugan ito na ang pagkarga ay nananatiling pareho sa buong pag-eehersisyo at walang mga pahinga. Halimbawa, kailangan mong patuloy na tumakbo sa loob ng 20-30 minuto, o isang oras, sa kalye o sa isang gilingang pinepedalan, sa bilis na halos 7 km / h - angkop para sa anumang antas ng fitness.

Kung ang cardio load ay kahalili, ang pagsasanay ay tinatawag na cross: ang istilong ito ay mabuti dahil inaalis nito ang monotony at hindi ka nababato. Para sa kalahating oras ng pagsasanay, maaari kang magpalit-palit sa loob ng 10 minuto sa isang treadmill, elliptical at mga tagapagsanay ng bisikleta. Sa mainit-init na panahon, ang panloob na pagsasanay ay maaaring ligtas na mapalitan ng pagtakbo at paglangoy - mabuti kapag may natural na reservoir sa malapit; sa taglamig, maaari kang mag-ski, mag-skating, magparagos, o maglaro lang ng mga snowball, maglakad sa magaspang na lupain, atbp.

Larawan: Mga Pag-eehersisyo sa Pagsusunog ng Taba sa Cardio

Para sa anumang antas ng paghahanda, angkop din ang pagsasanay sa pagitan - na may pagbabago sa intensity ng mga naglo-load. Sa halimbawa ng pagtakbo: 2 minuto maaari kang tumakbo sa bilis na 8 km / h, at pagkatapos ay 3 minuto - sa bilis na 5 km / h - ito ang bilis ng normal na mabilis na paglalakad, at sa panahong ito ang pulso at Ang paghinga ay may oras upang mabawi. Ang intensity ng load ay dapat na kahalili sa buong pag-eehersisyo - bilang isang panuntunan, hanggang sa 40 minuto, ngunit ito ay mas mahusay para sa hindi gaanong sinanay na mga tao na magsimula sa 15-20 minuto.

Ang isang super-scheme ay isang hanay ng ilang mga uri ng pagsasanay na kahalili sa isang pinakamainam na pagkakasunud-sunod - dito lahat ay umaangkop sa pamamagitan ng "paraan ng sundot", sinusubukan ang isa o ang isa pa. Halimbawa, 3 minutong pagtakbo sa isang treadmill, squatting sa loob ng isang minuto, elliptical trainer sa loob ng 3 minuto, pushups sa loob ng 1 minuto, at muli. Tinatawag ng maraming tagapagsanay ang pamamaraang ito na pinaka-epektibo para sa pagsunog ng taba, at angkop ito para sa parehong mga propesyonal na atleta at mga nagsisimula, at mga amateurs lamang: sa maikling panahon, ang subcutaneous fat ay nawasak, ngunit sa parehong oras ay nabuo ito. masa ng kalamnan- ito ay nag-aalis tulad ng isang hindi kasiya-siya by-effect pampapayat na parang lumulubog na balat.

Ano ang pinakamahusay na uri ng cardio upang magsunog ng taba? Siyempre, ang nagbibigay sa iyo ng higit na saya at kasiyahan. Kapag ang mga pagsasanay ay ginawa sa prinsipyo ng "ganito dapat ito", bihira silang magbigay ng isang mas mataas na average na resulta: dahil lamang sa ating buhay ay madalas tayong ginagabayan ng prinsipyong ito, at bihira tayong magpahinga at magsaya. .

Kung isasama mo ang lahat ng mga uri ng cardio workouts sa iyong programa sa pagbaba ng timbang bawat linggo, na kahalili ng mga ito, hindi ka mapapagod sa pag-eehersisyo. At maaari mo ring ikonekta ang iyong paboritong isport: marahil gusto mo ng tennis, volleyball o pagbibisikleta - lahat ng ito ay ginagawang posible hindi lamang upang makapagpahinga at maiwasan ang stress, kundi pati na rin upang gumugol ng oras sa mga mahal sa buhay, pamilya at mga kaibigan.

Wastong nutrisyon para sa cardio

May mga kaso kung saan, sa regular na pagsasanay at sapat na intensity, ang mga resulta ay hindi masyadong nakapagpapatibay - kahit na ang isang diyeta na mababa ang calorie ay hindi makakatulong. Dahil dito, marami ang nabigo, huminto sa cardio at nagsimulang maghanap ng iba pang paraan upang mawalan ng timbang - umiinom sila ng mga miracle fat burner o iba pang ina-advertise na gamot. Ito ay lumiliko na ang komposisyon ng diyeta ay mahalaga - dapat itong planuhin upang ang katawan ay "hindi natatakot" na ubusin ang mga taba, at ang oras ng pagkain - hindi ka dapat kumain ng higit sa 1-2 oras bago magsimula ang ehersisyo, at mas maaga kaysa sa 1-2 oras pagkatapos . Paano kumain upang makuha ang pinakamahusay na resulta?

Inirerekomenda na buuin ang iyong menu upang magkaroon ito ng sapat na lean protein - ito ay mga produkto ng pagawaan ng gatas, keso at cottage cheese, isda, puting karne - at kumplikadong carbohydrates - mga cereal, munggo, durum wheat pasta, berries, prutas at gulay. Ang isang maliit na bahagi ng naturang pagkain ay dapat kainin isang oras bago ang klase - halimbawa, isang piraso ng manok na may pinakuluang gulay, ngunit una, sa mga 20-30 minuto, kailangan mong uminom ng malinis na tubig - mga 0.5 litro.

2 oras pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang uminom muli ng tubig, at ilang sandali pa, kumain ng protina shake. Mayroong mga dalubhasang recipe, ngunit sa bahay maaari kang gumawa ng cocktail mula sa mga ordinaryong produkto: cottage cheese, yogurt, berries, kefir, honey, cinnamon, atbp.

Larawan: Mga Pag-eehersisyo sa Pagsusunog ng Taba sa Cardio

Narito ang isang recipe para sa isang protina shake na may oatmeal ground sa isang gilingan ng kape. 2 tbsp Ang mga natuklap ay ibinuhos ng mainit na gatas ng katamtamang taba na nilalaman, kalahati ng isang mansanas ay gadgad, lahat ay halo-halong at 1 tsp ay idinagdag. honey, kahit na posible nang wala ito - babawasan nito ang calorie na nilalaman. Ang cocktail ay magiging mas masarap kung matalo mo ito sa isang blender.

Ang tanghalian ay dapat ding binubuo ng protina at kumplikadong carbohydrates, meryenda sa hapon ng prutas, at hapunan muli ng protina. Mula sa kapaki-pakinabang na mga produkto dapat mong bigyang-pansin ang mga munggo, prutas, berry, berdeng tsaa at kakaw - naglalaman ang mga ito ng mga sangkap na nagpapasigla sa metabolismo at nakakatulong na mawalan ng timbang.

Totoo, mayroong maraming iba pang mga pagpipilian: halimbawa, kung nagsasanay ka nang maaga sa umaga, maaari kang kumain ng 30-40 minuto bago ang klase: isang piraso ng low-fat cheese, whole grain bread o muesli, yogurt, saging. Sa panahon ng pagsasanay, pinapayagan na uminom ng malinis na tubig upang ang mga selula ay hindi magdusa mula sa pag-aalis ng tubig, at pagkatapos ng 15 minuto inirerekumenda na uminom ng isang baso ng sariwang kinatas na katas ng prutas o kumain ng sariwang prutas - ito ay kung paano napunan ang mga tindahan ng glycogen ng kalamnan kaya na hindi bumababa ang tibay ng kalamnan. At pagkatapos ng 2 oras maaari kang kumain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, isda o karne.

Ang mga pangkalahatang rekomendasyon ay hindi maaaring maging eksakto: ang isang sports doctor o trainer ay dapat tumulong sa pagbuo ng isang indibidwal na diyeta. Gayunpaman, huwag kalimutan na ikaw ay nagsasanay upang mapabuti ang iyong buhay, at hindi upang maubos ang iyong sarili sa limitasyon sa patuloy na pagsasanay at diyeta.

Ang pagsasanay sa cardio ay kontraindikado sa diabetes, oncology, pagkatapos ng panganganak at operasyon, na may mga sipon at mga nakakahawang sakit. Hindi ka maaaring tumakbo para sa mga taong may kapansin-pansing labis na timbang - mula sa 20 kg, dahil ang kanilang mga kasukasuan ng binti ay maaaring bumagsak dahil sa pagkarga - ang mabilis na sports ay angkop para sa kanila