ทำไมคุณถึงต้องการอาหารฟิตเนส? เหมาะสำหรับเผาผลาญไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อหรือไม่? อาหารประเภทใดที่จะปกป้องคุณค่าหลักของเรา - สุขภาพ? เป็นไปได้ไหมกับอาหารเพื่อสุขภาพที่จะกินอร่อยและเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับกีฬา? ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องราวใหม่ของฉัน

สวัสดีเพื่อน! ใครไม่อยากสวยและผอม - ไม่อ่านบทความเกี่ยวกับ เนื่องจากคุณทุกคนอ่านหัวข้อเหล่านี้แล้ว เป้าหมายของคุณคือการฟิตและมีเสน่ห์ สำหรับคุณแล้ว ฉันจะบอกคุณว่าอาหารฟิตเนสคืออะไรและแตกต่างจากอาหารแคลอรีต่ำอื่นๆ สำหรับการลดน้ำหนักอย่างไร

งั้นไปกัน!

พวกเขากินกับอะไร

หากคุณเล่นกีฬา ยิมนาสติก พิจารณาว่าฟิตเนสประเภทใดก็ตามเป็นองค์ประกอบแรกในการสร้างความกลมกลืนของรูปร่างของคุณ คุณต้องได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและสมดุล การกินอะไรก็ตามที่พิงอาหารที่มีไขมันทรานส์ คุณจะไม่ขับไขมันที่เกลียดออกไปด้วยการออกกำลังกายใดๆ แม้ว่าคุณจะกระโดดและกระโดดหลายชั่วโมงทุกวัน

จะทำอย่างไร? ลดอาหารของคุณหรือไม่? กินซีเรียลและสมุนไพรไร้เชื้อ? สิ่งนี้ก็ช่วยไม่ได้เช่นกัน ร่างกายของเราต้องการสารอาหารครบถ้วน โดยเฉพาะการต่ออายุเซลล์ พลังงาน การทำงานของสมอง ระบบฮอร์โมน และอวัยวะสืบพันธุ์

การลดน้ำหนักเพื่อการออกกำลังกาย (แสดงอยู่ในเว็บไซต์ต่างๆ เช่น Diet ru หรือ Fitness ru) ได้รับการออกแบบมาเพื่อสร้างสมดุลที่จำเป็นต่อการพัฒนากล้ามเนื้อและสามารถเคลื่อนไหวได้อย่างเต็มที่ นี่คือสิ่งที่แฟน ๆ ของวิธีการกินพูด และนี่คือสิ่งที่ควรจะเป็นกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม

คุณรู้สึกสงสัยในคำพูดของฉันหรือไม่? ฉันจะไม่ปิดบังสิ่งสำคัญจากคุณ: เมื่อพูดถึงสิ่งมีชีวิต คำว่า "อาหาร" จะกลายเป็นคำตรงกันข้ามกับคำว่า "ความสมดุล" ทำไม ตัดสินด้วยตัวคุณเอง!

สโลแกนที่ดีคือจุดเริ่มต้น

พูดถึงอาหารประเภทนี้ซึ่งใน ในแง่ทั่วไปคล้ายกับอาหารทางการแพทย์ 5 ตาม Pevzner แฟน ๆ ของเขาเรียกแง่บวกดังต่อไปนี้:

• มันช่วยให้คุณกินอาหารที่คุณชื่นชอบ (จากในหมู่พวกเขาคุณต้องไม่รวมอาหารจานด่วนทั้งหมด, น้ำมะนาวและเบียร์, น้ำผลไม้, ขนมหวาน, มัฟฟิน, รมควันและเค็ม);
• โดยจะต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขเดียวเท่านั้น - อย่านั่งบนโซฟาหลังรับประทานอาหาร
• ปลอดภัยสำหรับบุคคลใด ๆ (แม้ว่าจะมีข้อห้ามและฉันจะพูดถึงพวกเขาในภายหลัง)
• คุณสามารถใช้มันเพื่อลดน้ำหนักได้ 5 กก. ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็น "บรรทัดฐานทางสรีรวิทยา"

หลังไม่ใช่บรรทัดฐาน หากคุณเริ่มลดน้ำหนักได้ห้ากิโลกรัมในเจ็ดวัน คุณสามารถแยกส่วนกับตับได้อย่างรวดเร็ว ซึ่งจะถูกบังคับให้ประมวลผลผลิตภัณฑ์ที่สลายของไขมันด้วยความเร็วที่รวดเร็ว สิ่งนี้จะได้รับการยืนยันจากผู้เชี่ยวชาญจากฟอรัมทางการแพทย์

อาหารฟิตเนส: กฎสองสามข้อที่ต้องปฏิบัติตาม

อาหารนี้ออกแบบมาสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น ใช้ในฟิตเนสหรือเล่นกีฬา เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปอย่างแข็งขันคุณต้องปฏิบัติตามประเด็นต่อไปนี้:

• กินไม่เกิน 1300-1600 กิโลแคลอรีต่อวัน
• ควรรับประทานอาหารวันละห้าครั้ง
• ส่วนของอาหารจะถูกกำหนดโดยขนาดของฝ่ามือ
• ก่อนการฝึก คุณต้องกินให้ดีก่อนเริ่มบทเรียนสองชั่วโมง
• สำหรับผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่ต้องการเพิ่มปริมาตรให้กล้ามเนื้อ ไม่มีอะไรจะกินได้ในสองชั่วโมงเดียวกัน
• ครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มบทเรียน คุณสามารถดื่มชาหรือกาแฟไม่หวาน
• ระหว่างเรียน คุณต้องดื่มน้ำหลายๆ จิบทุกๆ 15-20 นาทีเพื่อเร่งการเผาผลาญ
• หลังเลิกเรียนยี่สิบนาที คุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตช้า แต่อย่ากินอะไรที่มีคาเฟอีน (กาแฟ ชาเข้มข้น ช็อคโกแลต);
• คุณต้องให้พลังกับตัวเองสามครั้งต่อสัปดาห์และทุกวันเป็นเวลาครึ่งชั่วโมง -

อย่างที่คุณเห็น วิธีการนี้เกี่ยวข้องกับการจำกัดไขมันและรับประทานอาหารในปริมาณเล็กน้อย

คุณกินอะไรได้บ้าง

รายการผลิตภัณฑ์ที่สามารถใช้เป็นพื้นฐานสำหรับเมนูของคุณมีดังนี้:

• เนื้อไม่ติดมัน ปลาหรืออาหารทะเล;
• นมและนมเปรี้ยวที่มีปริมาณไขมันต่ำ
• ไข่ไก่ โปรตีนเท่านั้นดีกว่า
• ซีเรียลใด ๆ
• ผักและผลไม้อื่นที่ไม่ใช่แป้ง
• น้ำผลไม้ที่ผลิตเอง
• น้ำเปล่า ชาเขียวและชาสมุนไพร กาแฟเล็กน้อย

เชื่อกันว่า ทางนี้อาหารมีราคาแพงในแง่ของเงิน เนื่องจากคุณจำเป็นต้องจัดหาผลิตภัณฑ์ที่หลากหลายให้ตัวเอง แต่สุดท้ายแล้วมันก็คุ้มค่า

ตัวอย่างเมนู

เพื่อให้คุณเข้าใจว่าการลดน้ำหนักเพื่อการออกกำลังกายเป็นอย่างไรในทางปฏิบัติ ฉันจะให้เมนูหนึ่งวันแก่คุณ โดยขึ้นอยู่กับว่าคุณสร้างเมนูของคุณเองได้ฟรีเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน

1. อาหารเช้า: ไข่ขาว 2 ฟองและคอทเทจชีส 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มคั้นสดและข้าวโอ๊ต

1. อาหารกลางวัน: สลัดผลไม้กับน้ำสลัดโยเกิร์ตสดแทนครีมเปรี้ยว

1. อาหารกลางวัน: โจ๊กกับผัก (เช่น ข้าว) และอกไก่ต้ม

1. สแน็ค: น้ำผักหนึ่งแก้วพร้อมข้าวสาลีหรือรำข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อน

1. อาหารเย็น: ปลาต้มหรือตุ๋น สลัดผัก และแอปเปิ้ล

น้ำ - ขั้นต่ำ 2 ลิตร ไม่รวมชาและน้ำผลไม้ อย่างที่คุณเห็น เมนูปกติจะคล้ายกับวิธีลดน้ำหนักแบบแคลอรีต่ำอื่นๆ คุณสามารถเปลี่ยนตารางผลิตภัณฑ์ที่อนุญาตได้โดยปฏิบัติตามกฎข้างต้น: อาหารหนึ่งมื้อควรพอดีกับมือของคุณ

สูตรจำง่ายๆ.

ไข่เจียวกุ้ง:

• ตีไข่ด้วยนมไขมันต่ำ
• ละลายกุ้งโดยโยนลงในกระทะ
• เทไข่ที่ตีเตรียมไว้แล้วอบในเตาอบ
• เย็นและหั่นเป็นส่วน ๆ

สูตรนี้เหมาะไม่แพ้กันในเมนูลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

อาหารฟิตเนส: ข้อห้าม

วิธีการที่อยู่ในการพิจารณาไม่มีประโยชน์หรือเป็นอันตรายถึงแม้ในกรณีต่อไปนี้:

• คุณดำเนินชีวิตอยู่ประจำ
• คุณมีโรคไตเรื้อรัง ตับ หัวใจ หลอดเลือด และอวัยวะอื่นๆ

มีวิธีพิสูจน์และเชื่อถือได้ ฉันยินดีที่จะแจ้งให้คุณทราบ เพราะคุณสามารถซื้อวิดีโอของฉันได้ “หลักสูตรลดน้ำหนักแบบแอคทีฟ” โดยการเข้าถึงอินเทอร์เน็ตได้ทุกที่ในประเทศของเรา แน่นอน ฉันจะไม่สัญญากับคุณว่าคุณจะลดน้ำหนักได้ห้ากิโลกรัมอย่างรวดเร็วในหนึ่งสัปดาห์ แต่คุณจะค่อยๆ ลดน้ำหนักโดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ และที่สำคัญ: สิ่งที่หายไปจะไม่กลับมา

ฉันจะบอกคุณในวิดีโอคอร์สเรียนว่าคุณจะกินอย่างไรให้อร่อยโดยใช้แค่อย่างเดียว อาหารสุขภาพอย่าบีบตัวเองให้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ไม่จำเป็นอย่างยิ่งและไม่ค่อยก่อให้เกิดประโยชน์ในระยะยาว และยัง - คุณสามารถสร้างวิถีชีวิตใหม่ได้อย่างถาวร

ฉันสัญญาว่าคุณจะสนับสนุน ฉันจะตอบคำถามของคุณในไซต์ของฉันและโพสต์การอัปเดตตามต้องการ

นั่นคือทั้งหมดสำหรับวันนี้
ขอบคุณที่อ่านโพสต์ของฉันจนจบ แบ่งปันบทความนี้กับเพื่อนของคุณ สมัครสมาชิกบล็อกของฉัน
และขับต่อไป!

ด้วยคำว่า "ฟิตเนส" ซึ่งเข้าสู่คำศัพท์ที่ใช้งานของภาษารัสเซียสมัยใหม่เมื่อไม่นานมานี้ เราหมายถึงกิจกรรมทั้งจักรวาล ตั้งแต่การปั่นจักรยานออกกำลังกายไปจนถึงการยกกำลัง จุดเริ่มต้นจุดหนึ่งทำให้สิ่งเหล่านี้กลายเป็นเรื่องทั่วไป: เป็นเรื่องปกติที่จะเรียกความฟิตว่าคอมเพล็กซ์วัฒนธรรมทางกายภาพที่มีคำสั่งมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงรูปร่างและการฟื้นตัวโดยทั่วไป

ส่วนใหญ่แล้วการออกกำลังกายในรูปแบบของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบกลุ่มหรือการออกกำลังกายในยิมนั้นเปลี่ยนไปหากคุณต้องการลดน้ำหนัก นี่คือกีฬามวลชนที่มีผู้เชี่ยวชาญเป็นของตัวเอง แต่ "ประชากร" ในโรงยิมส่วนใหญ่เป็นนักเรียนหรือคนทำงานที่มีวิถีชีวิตตามปกติ

ในกรณีส่วนใหญ่ สาเหตุหลักประการหนึ่งของ "การพัง" ด้วยการฝึกคือการเลือกรับประทานอาหารเพื่อการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมซึ่งไม่ได้ให้พลังงานสำหรับการฝึกและทรัพยากรสำหรับการฟื้นฟู

สำหรับศูนย์กีฬารุ่นเก่า ไม่มีที่มืดในเรื่องของการลดน้ำหนัก: พวกเขาได้เรียนรู้ที่จะเข้าใจร่างกายของพวกเขาและได้รับคำแนะนำจากสิ่งที่ "เชื้อเพลิง" และเหตุใดจึงต้องทำงาน อย่างไรก็ตาม หากความต้องการความฟิตสำหรับการลดน้ำหนักปรากฏชัดเนื่องจากน้ำหนักเกินหรือความจำเป็นในการเปลี่ยนสัดส่วนของรูปร่างผ่านการฝึก ปัญหาของโภชนาการที่เหมาะสมต้องมาก่อน

และที่นี่ หลายคนที่ลดน้ำหนักทำผิดพลาด น่ารำคาญในความคงเส้นคงวาของพวกเขา: แผนโภชนาการได้รับเลือกให้เป็นอาหารเพื่อการออกกำลังกายโดยมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การหาหนึ่งในอาหารเหล่านี้ในวันนี้ไม่ใช่เรื่องยาก: อาหารด่วน อาหารตามแฟชั่น อาหารทุกประเภทที่มีคำนำหน้า "ไม่-"

วิธีการลดน้ำหนักดังกล่าวมักจะสมเหตุสมผล หากคุณต้องการจัดระเบียบตัวเองอย่างรวดเร็วหรือเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ เช่น กำจัดความอยากของหวาน แต่ในกรณีของความฟิต มันน้อย เห็นได้ชัดว่าไม่มีเลย (หรือ แม้กระทั่งหลาย!) สารอาหารอาหารเป็นสิ่งที่อันตราย

เมนูฟิตเนสลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง

เพื่อให้การฝึกเพื่อให้ได้ผลลัพธ์สูงสุด การเพิ่มมวลเฉพาะค่าใช้จ่ายของกล้ามเนื้อ คุณต้องสร้างอาหารออกกำลังกายพิเศษที่จะช่วยให้ผู้หญิงเผาผลาญไขมันระหว่างออกกำลังกาย จากนั้นการฝึกความแข็งแรงด้วยน้ำหนักบรรทุกในร่างกายจะนำไปสู่การลดน้ำหนัก ไม่ใช่การก่อตัวของไขมันในร่างกายที่ไม่จำเป็น

คุณต้องการลดน้ำหนักเท่าไหร่? เลือกตัวเลือกที่เหมาะสม:

• 1-2 กิโลกรัม
• 2-5 กิโลกรัม
• 5-10 กิโลกรัม
• 10-20 กิโลกรัม
• 20 กิโลกรัมขึ้นไป

ฟิตเนส - อาหารลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง: เมนูจากผู้เชี่ยวชาญ

ดูเหมือนว่าฉันจะไปถึงโรงยิมแล้วออกไปอย่างมีสติเป็นเวลาหลายเดือน แต่ผลที่ได้คือยังไม่รีบร้อนที่จะปรากฏที่เอวและสะโพก

ทำไมพวกเขาถึงไม่ไป น้ำหนักเกิน? จะอธิบายความเฉื่อยชาและความเหนื่อยล้าหลังการฝึกได้อย่างไร? อะไรจะช่วยฟื้นฟูโทนสีและเพิ่มรูปร่าง? มีเพียงอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงเท่านั้นที่สามารถทำได้ซึ่งเป็นเมนูที่ผู้เชี่ยวชาญตัวจริงคิดอย่างรอบคอบ

โภชนาการที่ไม่เหมาะสมเป็นศัตรูของรูปร่างและสุขภาพ

ดูเหมือนว่าสาวๆ หลายคนที่เป็นสมาชิกฟิตเนสคลับมีชัยไปกว่าครึ่งบนเส้นทางแห่งความสามัคคีแล้ว อันที่จริงการฝึกกีฬาต้องควบคู่กับโภชนาการที่เหมาะสม เฉพาะในกรณีนี้คุณสามารถวางใจในประสิทธิภาพของโหลดและผลลัพธ์ที่ยาวนาน

เป็นความผิดพลาดที่จะเชื่อว่าจำเป็นต้องละทิ้งไขมัน เค็ม หวาน และสิ่งอื่น ๆ ทั้งหมดเพื่อลดน้ำหนัก อันที่จริง การจำกัดอาหารอย่างรุนแรงจะทำให้ไขมันเผาผลาญในบริเวณที่มีปัญหา

แต่ทันทีที่ตัดสินใจ "กินอิ่ม" เขาจะกลับมาพาเพื่อนไป

เมื่อระลึกถึงความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการปฏิเสธอาหารหรือการจำกัดอาหารอย่างมีนัยสำคัญ ร่างกายจะเริ่มสร้างไขมันในร่างกายอย่างแข็งขันเพื่อป้องกันตัวเองจากสถานการณ์ที่ซ้ำซากที่อาจเกิดขึ้นได้

ประสิทธิผลของแนวทางนี้คือศูนย์ นอกจากนี้ในระหว่างการปฏิเสธอาหารบางชนิดความเป็นอยู่ทั่วไปแย่ลง บุคคลนั้นประหม่าไม่แยแสและหงุดหงิด

ตลอดทั้งวันเขาถูกหลอกหลอนด้วยอารมณ์แปรปรวนและรู้สึกหิวตลอดเวลา ภาย​ใต้​ความ​กดดัน​เช่น​นั้น หลัง​จาก​อด​ทน​มา​ทั้งวัน หลาย​คน​ก็​พัง​ทลาย​ใน​ตอน​เย็น​และ​ตัดสิน​ใจ​ให้​รางวัล​ตัว​เอง​ด้วย​ของ​ที่​อร่อย.

แต่มันไม่ง่ายเลยที่จะหยุด ส่งผลให้เรารู้สึกผิดและไม่พอใจในตัวเอง

ในการทำเช่นนี้ อาหารจะต้องมีความสมดุล ไม่มีอาหารขยะ และอุดมไปด้วยธาตุบางชนิด มืออาชีพที่มีประสบการณ์จะสามารถคิดเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง ผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์จะสามารถเขียนเมนูได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เหตุใดการรับประทานอาหารที่สมดุลจึงมีความสำคัญต่อการควบคุมอาหาร

ฟิตเนส - การควบคุมอาหารอาจไม่เหมือนกันสำหรับทุกคน ผู้หญิงแต่ละคนมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง ตั้งแต่รูปร่างไปจนถึงความดันโลหิต เมื่อรวบรวมอาหารนักกีฬาและผู้สอนที่มีประสบการณ์จะพิจารณาตัวบ่งชี้ทั้งหมด ประโยชน์ของวิธีนี้มีความชัดเจน:

• ร่างกายได้รับการชำระล้างสารพิษและสารพิษ
• เมแทบอลิซึมเป็นปกติ
• กระบวนการสร้างเซลล์ใหม่เริ่มต้นขึ้น
• “ความอยาก” สำหรับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพจะหายไป (โดยเฉพาะอาหารจานด่วน);
• ร่างกายอิ่มตัวด้วยวิตามิน
• มีพลังงานสำหรับการฝึกและกิจกรรมประจำวันอย่างมีประสิทธิภาพ
• พื้นหลังของฮอร์โมนมีความเสถียร
• ปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหารจะหมดไป

กฎทองของการลดน้ำหนักฟิตเนส

ระบบจ่ายไฟถูกสร้างขึ้นตามหลักการบางประการ พวกเขาเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับทุกคน เมื่อรวบรวมอาหาร ผู้ฝึกสอนคำนึงถึงประเด็นหลัก กำหนดการและความเข้มข้นของการฝึกอบรม ความปรารถนาส่วนตัวของลูกค้า และยังอธิบายรายละเอียดว่าควรใช้อะไรและเมื่อใด เสาหลักของโภชนาการฟิตเนสคือ:

1. อาหารเช้า กลางวัน และเย็น ตามเวลาที่กำหนด รับเช้าอาหารถูกสังเวยเพื่อประโยชน์ของกระโปรงรีดหรือใช้เวลาอยู่บนเตียงนานขึ้น อาหารกลางวันถูกกินโดยการทำงาน เมื่อมาถึงสภาพที่หิวโหยและเหน็ดเหนื่อยหลังจากเหน็ดเหนื่อยมาทั้งวัน การฝึกจำลองสถานการณ์ก็ไม่สามารถทำได้ หลังจากการ "ทรมาน" ในห้องโถง ในที่สุดคุณก็ไปถึงตู้เย็นและลืมข้อจำกัดทั้งหมดไปได้เลย เพราะคุณต้องการให้รางวัลตัวเองจริงๆ สำหรับงานของคุณ
2. การกินด้วยความเร็วนี้จะทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น อาการง่วงนอน และหงุดหงิด คุณต้องกินน้อยและบ่อยครั้งคุณไม่ควรให้อาหารเย็นกับศัตรู แต่ก็เต็มไปด้วยงานเลี้ยงหลังเวลา 18:00 น. การรับประทานอาหารมื้อเล็ก ๆ จะค่อยๆ ลดการผลิตฮอร์โมนที่มีหน้าที่ในการสะสมไขมันในร่างกาย
3. โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักกีฬาทุกคน เขาคือ วัสดุก่อสร้าง ร่างกายมนุษย์. หากไม่มีมัน การเติบโตของกล้ามเนื้อก็เป็นไปไม่ได้ หากในระหว่างการออกแรงทางกายภาพเป็นประจำปริมาณที่จำเป็นขององค์ประกอบไม่เข้าสู่ร่างกาย กระบวนการดึงออกจากเนื้อเยื่อภายในจะเริ่มขึ้น สัญญาณภายนอกจะไม่ทำให้คุณต้องรอ: สูญเสียความแข็งแรง, แตกปลาย, แผ่นเล็บที่ลอกออก, การเสื่อมสภาพของผิวหนัง โปรตีนพบได้ในเนื้อสัตว์และปลา อาหารเหล่านี้ใช้เวลานานในการปรุงอาหาร ดังนั้นจึงควรแทนที่ด้วยโปรตีนผงหรือแท่งโปรตีน ปริมาณที่ถูกต้องและเวลาของการสมัครจะได้รับแจ้งจากที่ปรึกษาที่มีประสบการณ์
4. อย่าปล่อยให้ตัวเองแห้ง ไม่เพียงแต่นักกีฬาเท่านั้นที่รู้ถึงประโยชน์ของน้ำต่อร่างกายมนุษย์ ดังนั้นอย่าลืมดื่มน้ำเปล่าเป็นประจำ อาจไม่ใช่แค่น้ำ แต่ยกตัวอย่างเช่น ชาสมุนไพร. มีความจำเป็นต้องทำให้เป็นกฎในการนำขวดไปทำงาน ไปเดินเล่น หรือไปดูหนัง การมีมันอยู่ในมือเสมอเป็นเรื่องยากมากที่จะลืมเกี่ยวกับการทานส่วนต่อไป
5. ค็อกเทลผักและผลไม้ ผลไม้สดปรุงอย่างถูกวิธี บำรุงร่างกาย สารที่เป็นประโยชน์, ปรับปรุงการบีบตัว, ช่วยในการกระตุ้นความมีชีวิตชีวา พวกเขาอิ่มตัวดีโดยไม่ทำให้ร่างกายเป็นภาระ แต่อย่าลืมว่าผลไม้และผลเบอร์รี่ไม่ได้เป็นเพียงคลังเก็บวิตามินเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งของซูโครสอีกด้วย เพื่อไม่ให้ผลไม้หวานกลายเป็นศัตรูจึงจำเป็นต้องใช้ในปริมาณที่ จำกัด ผู้สอนมืออาชีพจะสามารถให้คำแนะนำได้อย่างมีประสิทธิภาพ
6. ผู้หญิงทุกคนที่รักกีฬาควรปฏิบัติตามอาหารเพื่อสุขภาพ อาหารดังกล่าวจะช่วยให้บรรลุผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมในเวลาอันสั้น "แก้ไข" ตัวชี้วัดและทำให้สภาพทั่วไปเป็นปกติ อาหารจะไม่เป็นความหมกมุ่นหรือท้าทายอีกต่อไป เมนูแบบละเอียดจะช่วยให้คุณสามารถจัดระเบียบอาหาร การทำอาหาร และแม้กระทั่งในแต่ละวัน เฉพาะการควบคุมอาหารจากผู้เชี่ยวชาญที่มีประสบการณ์เท่านั้นที่จะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและปรับปรุงร่างกายของคุณในการฝึกจนถึงพารามิเตอร์แบบจำลอง

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายเป็นกุญแจสำคัญในการบรรลุผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คำสองคำนี้ถือว่าแยกกันไม่ออกเมื่อพูดถึงร่างกายที่สวยงามและร่างกายที่แข็งแรง ปัจจัยหลักที่กระตุ้นให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นคือนิสัยการกินที่ผิดปกติและการใช้ชีวิตอยู่ประจำ เมื่อรวมกันแล้ว ปัจจัยทั้งสองนี้เป็นอุปสรรคสำคัญต่อรูปร่างที่เพรียวบางและสวยงาม

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักนั้นสร้างขึ้นบนหลักการดังต่อไปนี้:

1. ควรรับประทานอาหารเป็นส่วนเล็ก ๆ แต่บ่อยครั้ง - 5 ครั้งต่อวันหรือทุกสามชั่วโมงหากคุณตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก นี่คือสิ่งที่ควรเป็นอาหารเมื่อออกกำลังกายสำหรับผู้ที่ต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินในเวลาที่สั้นที่สุด
2. อาหารหนึ่งมื้อควรมีประมาณ 400 แคลอรี่
3. ห้ามมิให้งดอาหารเช้าโดยเด็ดขาด อาหารเย็นก็มีความสำคัญเช่นกัน แต่คุณไม่ควรกินมากเกินไป เป็นการดีที่สุดที่จะทานอาหารค่ำกับผักสดและผลิตภัณฑ์โปรตีน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายโดยมีเป้าหมายในการลดน้ำหนัก การเสิร์ฟคอทเทจชีสไขมันต่ำ ไข่ขาว หรือสลัดผักสดเป็นอาหารมื้อเย็นในอุดมคติ อาหารดังกล่าวจะไม่เปลี่ยนเป็นไขมันในร่างกายในบริเวณที่มีปัญหาของร่างกาย
4. ทุกครั้งก่อนการฝึก คุณควรให้สารอาหารที่ดีแก่ร่างกาย ในองค์ประกอบของอาหารที่บริโภคก่อนออกกำลังกาย จะต้องมีคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันช้า หากคุณต้องการลดน้ำหนัก หลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาสองชั่วโมง คุณควรหยุดกินคาร์โบไฮเดรต แทนที่จะกินอาหารเหล่านี้ คุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น สำหรับผู้ที่ต้องการทั้งลดน้ำหนักและเสริมสร้าง มวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกัน ผู้ฝึกสอนฟิตเนสแนะนำว่าอย่ารับประทานอาหารเป็นเวลาสองชั่วโมงหลังออกกำลังกาย แต่หลังจากเวลาที่กำหนด ให้กินอาหารในรูปของโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ในกรณีนี้ ทันทีหลังออกกำลังกาย คุณสามารถกินผลไม้ ดื่มโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือคีเฟอร์ หรือโปรตีนเชค ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรกินไขมันหลังการฝึกเป็นเวลาสองชั่วโมง
5. ในระหว่างวัน สิ่งสำคัญคือต้องพยายามหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้ง เช่น ขนมปัง ข้าว และพาสต้า ซึ่งสามารถรับประทานได้ในปริมาณเล็กน้อยในตอนเช้าหรือสองชั่วโมงหลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย สำหรับมื้อกลางวันและมื้อเย็น คุณต้องกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่มีแป้ง เช่น ผลไม้ ผัก ธัญพืช
6. ในระหว่างวัน คุณควรให้ร่างกายได้รับโปรตีนลีนในปริมาณที่เพียงพอ โภชนาการโปรตีนสำหรับผู้หญิงระหว่างออกกำลังกายสำหรับการบริโภคครั้งเดียวควรประกอบด้วยอาหารในปริมาณที่พอดีในฝ่ามือเดียว พบโปรตีนที่สมบูรณ์จำนวนมากในอาหาร เช่น คอทเทจชีสไขมันต่ำ เต้าหู้ เนื้อถั่วเหลือง ปลา ผักและผลไม้ จำเป็นต้องกินผักและผลไม้สดจำนวนมากต่อวันโดยเฉพาะอาหารที่มีไฟเบอร์ เพราะมันเร่งกระบวนการเผาผลาญ
7. โภชนาการระหว่างการออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนักควรประกอบด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน พบในอาหาร เช่น ถั่ว ข้าวสาลี น้ำมันมะกอก อะโวคาโด และเมล็ดแฟลกซ์ ไขมันเหล่านี้ควรแทนที่ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างสมบูรณ์ด้วยกรดไขมันที่มีปริมาณสูง ซึ่งแหล่งที่มาของไขมันได้แก่ เนื้อสัตว์ น้ำมันหมู ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันเต็ม มะพร้าว
8. เมื่อออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน ในขณะที่ควรปฏิเสธเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
9. ขอแนะนำให้แยกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ อาหารแปรรูป และอาหารออกจากอาหาร อาหารควรเป็นอาหารจากธรรมชาติและออร์แกนิกที่สดใหม่
10. สิ่งสำคัญคือต้องพยายามลดปริมาณน้ำตาลและเกลือในอาหารของคุณให้มากที่สุด

อาหารฟิตเนส - คู่หูที่ขาดไม่ได้ของไลฟ์สไตล์กีฬา! อย่างไรก็ตาม มันมีกลอุบายและความลับของตัวเอง แม้ว่าคุณจะตั้งใจที่จะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินโดยเร็วที่สุดและพร้อมที่จะออกกำลังกายจนเหงื่อออก ให้ระวัง: การลดน้ำหนักในโรงยิมต้องให้ความสนใจเป็นพิเศษ ไม่เพียงแต่กับองค์ประกอบของเมนูเท่านั้น แต่ยังรวมถึงตารางมื้ออาหารด้วย .

ด้วยคำว่า "ฟิตเนส" ซึ่งเข้าสู่คำศัพท์ที่ใช้งานของภาษารัสเซียสมัยใหม่เมื่อไม่นานมานี้ เราหมายถึงกิจกรรมทั้งจักรวาล ตั้งแต่การปั่นจักรยานออกกำลังกายไปจนถึงการยกกำลัง จุดเริ่มต้นจุดหนึ่งทำให้สิ่งเหล่านี้กลายเป็นเรื่องทั่วไป: เป็นเรื่องปกติที่จะเรียกความฟิตว่าคอมเพล็กซ์วัฒนธรรมทางกายภาพที่มีคำสั่งมุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงรูปร่างและการฟื้นตัวโดยทั่วไป

ส่วนใหญ่แล้วการออกกำลังกายในรูปแบบของการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแบบกลุ่มหรือการออกกำลังกายในยิมนั้นเปลี่ยนไปหากคุณต้องการลดน้ำหนัก นี่คือกีฬามวลชนที่มีผู้เชี่ยวชาญเป็นของตัวเอง แต่ "ประชากร" ในโรงยิมส่วนใหญ่เป็นนักเรียนหรือคนทำงานที่มีวิถีชีวิตตามปกติ สำหรับผู้ที่มีระเบียบมากที่สุดในหมู่พวกเขา การฝึกอบรมในความคงเส้นคงวาจะกลายเป็นขั้นตอนที่ถูกสุขลักษณะ ในช่วงเวลาสั้น ๆ ใครบางคนสามารถเอาชีวิตรอดจาก "ความรัก" และ "การหย่าร้าง" ได้หลายครั้งในโรงยิม

ในกรณีส่วนใหญ่ สาเหตุหลักประการหนึ่งของ "การพัง" ด้วยการฝึกคือการเลือกรับประทานอาหารเพื่อการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมซึ่งไม่ได้ให้พลังงานสำหรับการฝึกและทรัพยากรสำหรับการฟื้นฟู

สำหรับศูนย์กีฬารุ่นเก่า ไม่มีที่มืดในเรื่องของการลดน้ำหนัก: พวกเขาได้เรียนรู้ที่จะเข้าใจร่างกายของพวกเขาและได้รับคำแนะนำจากสิ่งที่ "เชื้อเพลิง" และเหตุใดจึงต้องทำงาน อย่างไรก็ตาม หากความต้องการความฟิตสำหรับการลดน้ำหนักปรากฏชัดเนื่องจากน้ำหนักเกินหรือความจำเป็นในการเปลี่ยนสัดส่วนของรูปร่างผ่านการฝึก ปัญหาของโภชนาการที่เหมาะสมต้องมาก่อน

และที่นี่ หลายคนที่ลดน้ำหนักทำผิดพลาด น่ารำคาญในความคงเส้นคงวาของพวกเขา: แผนโภชนาการได้รับเลือกให้เป็นอาหารเพื่อการออกกำลังกายโดยมุ่งเป้าไปที่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว การหาหนึ่งในอาหารเหล่านี้ในวันนี้ไม่ใช่เรื่องยาก: อาหารแฟชั่น อาหารทุกประเภทที่มีคำนำหน้า "ไม่-" วิธีการลดน้ำหนักดังกล่าวมักจะมีเหตุผลหากคุณต้องการจัดระเบียบตัวเองอย่างรวดเร็วหรือเปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ เช่น กำจัดมันออกไป อย่างไรก็ตาม ในกรณีของความฟิต การทานอาหารน้อย เห็นได้ชัดว่าไม่มีเลย (หรือแม้แต่ หลายอย่าง!) สารอาหารที่จำเป็นนั้นเป็นอันตรายอย่างยิ่ง

อาหารฟิตเนส: 6 หน้าที่ของร่างกายที่ต้องดูแล

ทำให้ฟิตเนสเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตคุณเพื่อที่จะสวยขึ้นและมีสุขภาพดีขึ้น เตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าคุณจะมีช่วงการปรับตัวบางอย่าง: ร่างกายต้องเรียนรู้ที่จะอยู่ในสภาวะที่คาดว่าจะพร้อมสำหรับความเครียดและที่ตามมา การเปลี่ยนแปลงที่สำคัญ. เพื่อให้พลศึกษามีความสุขเมื่อรวบรวมอาหารเพื่อสุขภาพอย่าลืม:

• 1 สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด (ความดัน การไหลเวียนของเลือด การขนส่งออกซิเจน)
• 2 ฟังก์ชั่นระบบทางเดินหายใจ
• 3 สนับสนุนการผลิตฮอร์โมน
• 4 การสนับสนุนภูมิคุ้มกัน
• 5 กล้ามเนื้อและกระดูก
• 6 เมแทบอลิซึม.

รายการไม่ได้จัดลำดับความสำคัญ - แต่ละรายการอยู่ในลำดับความสำคัญพิเศษ นั่นคือเหตุผลที่เมื่อฝึกกีฬาใด ๆ รวมถึงการฝึกสมรรถภาพร่างกายจึงจำเป็นต้องคำนึงถึง "งาน" ของร่างกายทุกด้านอย่างเท่าเทียมกัน และอาหารเพื่อสุขภาพจำเป็นต้องรวมทั้งโปรตีนและไขมันและคาร์โบไฮเดรตและวิตามินที่มีแร่ธาตุและของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ - มิฉะนั้นการฝึกอบรมแทนสุขภาพและความงามจะนำมาซึ่งความอ่อนล้าซึ่งอนิจจาจะหมายถึง ไม่ใช่ความสามัคคี แต่เป็นภาวะวิกฤตของระบบสรีรวิทยา

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่รอบคอบและโภชนาการที่สมดุลจะช่วยให้คุณออกกำลังกายในระดับที่ค่อนข้างเข้มข้น ในขณะที่:

• หลีกเลี่ยงอาการอ่อนล้าอย่างรวดเร็ว
• รองรับความจำเป็นในการฟื้นฟู
• ทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นและเปลี่ยนอัตราส่วนไขมัน/กล้ามเนื้อ
• ปรับปรุงความเข้มข้น
• ลดโอกาสบาดเจ็บ
• ลดความเสี่ยงของอาการปวดหัวและปวดท้อง

อาหารฟิตเนส: กินอะไรดี?

อาหารเพื่อสุขภาพมีสองตัวละครหลัก - (คาร์โบ) และ คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานแก่ร่างกายและโภชนาการแก่สมองและเส้นประสาท ในร่างกาย ที่เก็บคาร์โบไฮเดรตจะถูกเก็บไว้เป็นไกลโคเจน (แป้งจากสัตว์) ในกล้ามเนื้อและตับ และจะถูกบริโภคอย่างแข็งขันระหว่างการออกกำลังกาย ดังนั้นการขาดอาหารคาร์โบไฮเดรตในอาหารเพื่อสุขภาพจะทำให้เป็นไปไม่ได้ อันที่จริง การออกกำลังกาย - เป็นปัญหาในการแกว่งขาเมื่อร่างกายต้องการนอนราบ

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สมบูรณ์ที่สุดสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพคือคาร์โบไฮเดรตที่มีห่วงโซ่การดูดซึมที่ยาวนาน เหล่านี้เป็นธัญพืชและผลิตภัณฑ์จากมัน ผลไม้และผักที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ - กล่าวคือทั้งหมดที่ได้รับการประมวลผลช้าโดยให้พลังงานที่สม่ำเสมอ

โปรตีนในอาหารเพื่อการออกกำลังกายมีบทบาทเป็น "ก้อนอิฐ" สำหรับกล้ามเนื้อ: หลังจากอุ่นเครื่อง ทำงาน และ "ใช้ไป" กล้ามเนื้อต้องการกรดอะมิโนส่วนหนึ่งสำหรับการสังเคราะห์โปรตีน ขึ้นอยู่กับการดูดซึมและปริมาณของโปรตีน "วัสดุก่อสร้าง" ที่เข้ามาในระหว่างการสังเคราะห์กล้ามเนื้อจะใช้ในการฟื้นฟูหรือการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ อย่างที่คุณเข้าใจได้ หากมีโปรตีนไม่เพียงพอกับอาหารในการควบคุมอาหารเพื่อการออกกำลังกาย กล้ามเนื้อซึ่งควรจะแข็งแรงขึ้นและยืดหยุ่นมากขึ้น ก็เริ่มมีอาการเสื่อม ซึ่งหมายถึง "การกิน" อย่างแท้จริง

ไขมันในอาหารเพื่อสุขภาพเป็นปัญหาที่ต้องได้รับการเอาใจใส่และควบคุม แน่นอนว่าควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันทันทีก่อนการฝึก - ไขมันไม่ได้ให้พลังงานสะอาด ไม่ก่อให้เกิดการสำรองไกลโคเจน และกระบวนการย่อยอาหาร และด้วยเหตุนี้ การเผาผลาญจึงช้าลงอย่างรุนแรงตามลำดับ อย่างไรก็ตาม อย่ารีบเร่งที่จะปฏิเสธโดยสิ้นเชิง: มีคนที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้! กรดไขมัน(โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ไม่อิ่มตัว) เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ในเมนูออกกำลังกาย - มีความสำคัญต่อระบบหัวใจและหลอดเลือด, ระบบประสาทส่วนกลางและระบบต่อมไร้ท่อ, รักษาความยืดหยุ่นของเนื้อเยื่อ, มีส่วนร่วมในไมโทซิส (การแบ่งเซลล์) ทำหน้าที่เป็นสื่อกลางในการเก็บรักษาและขนส่งสำหรับวิตามินที่ละลายในไขมัน

และอย่าลืมน้ำ ในอาหารเพื่อสุขภาพที่อยู่ในช่วงของการลดน้ำหนัก มันเป็นสิ่งจำเป็นเช่นอากาศ - ผลิตภัณฑ์สลายโปรตีนและไขมันสารพิษจะถูกลบออกด้วยน้ำและของเหลวในเนื้อเยื่อจะได้รับการปรับปรุงด้วย แต่ถึงแม้ในช่วงเวลาที่สนุกสนานนั้นเมื่อ น้ำหนักเกินพ่ายแพ้และยังคงเป็นเพียงเพื่อให้บรรลุกล้ามเนื้อประติมากรรมและรูปสลักด้วยความช่วยเหลือของการฝึกอบรมน้ำไม่ได้สูญเสียความสำคัญ: หากไม่ได้รับของเหลวเพียงพอก็เป็นไปไม่ได้ที่จะสร้างเซลล์โปรตีนที่แข็งแรง น้ำช่วยให้กล้ามเนื้อมีออกซิเจน และปริมาณที่เพียงพอไม่เพียงทำให้ทนต่อความรุนแรงของน้ำหนักได้ง่ายขึ้น แต่ยังบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีของ "นักออกกำลังกาย" ใหม่

ข้อควรระวัง ไม่ควรสับสนระหว่างน้ำสะอาดกับของเหลว การใช้ในปริมาณที่เท่ากันกับการบริโภคอาหาร เช่น น้ำผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมหมักเข้มข้น โปรตีนเชค. พวกเขา (เช่นเดียวกับกาแฟและชา) จะไม่รวมอยู่ในอัตราการบริโภคของเหลวซึ่งเมื่อทำกิจกรรมฟิตเนสประมาณ 2 ลิตรสำหรับผู้หญิงที่มีน้ำหนักประมาณ 70 กก. (เพื่อปรับตัวเลขนี้ให้เข้ากับน้ำหนักของคุณเพิ่มหรือลบ 250 มล. ของน้ำจากการคำนวณทุก 10 กิโลกรัมของน้ำหนัก)

ความเฉื่อย ปากแห้ง อารมณ์แปรปรวนอย่างรุนแรง และแม้แต่การขาดน้ำที่มองเห็นได้แม้การออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารเพื่อการออกกำลังกายที่รอบคอบสามารถพิสูจน์ได้ว่าขาดน้ำ! ผู้เชี่ยวชาญใน โภชนาการการกีฬาขอแนะนำให้รักษาสมดุลของของเหลวในการจิบเล็กน้อยแต่สม่ำเสมอระหว่างการออกกำลังกายอย่างหนักหน่วงนานถึง 50 นาที และให้เปลี่ยนน้ำเปล่าเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่หากการออกกำลังกายนานขึ้น คาร์โบไฮเดรตในเครื่องดื่มเกลือแร่จะทำให้คุณมีพลังงานเพิ่มขึ้น และอิเล็กโทรไลต์จะช่วยให้คุณไม่ขาดน้ำ

อาหารฟิตเนส: เมื่อกิน?

แม้ว่าเป้าหมายของคุณคือการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินที่เกลียดชังให้ได้มากที่สุดในระยะเวลาอันสั้น การอดอาหารก่อนการฝึกถือเป็นข้อห้าม องค์ประกอบของจานและขนาดเป็นรายบุคคล และขึ้นอยู่กับลักษณะของความฟิต สถานะปัจจุบันของร่างกาย อายุ และผลลัพธ์ที่คาดหวัง เมนูเฉพาะจะช่วยในการเขียนและปรับแต่งเทรนเนอร์ของคุณ แต่ คำแนะนำทั่วไปในอาหารออกกำลังกายคือ:

- "โหลด" มื้ออาหารหนึ่งและครึ่งถึงสองชั่วโมงก่อนการฝึก: คาร์โบไฮเดรต "ยาว" และโปรตีนลีนเพื่อให้พลังงานและความรู้สึกอิ่มโดยไม่ต้องกินมากเกินไป

หากคุณไม่มีเวลารับประทานอาหารกลางวันที่ "ถูกต้อง" และรู้สึกว่าไม่มีกำลังเพียงพอ คุณสามารถดื่มนมสักแก้วก่อนออกกำลังกายครึ่งชั่วโมง (ผลิตภัณฑ์ที่มีทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต)

ระหว่างการฝึก - ดื่มน้ำในปริมาณเล็กน้อยทุก ๆ 15-20 นาที (ระวังเหงื่อออก - หากมีแรงจะดื่มเพื่อชดเชยการสูญเสียความชื้นมากขึ้น)

ทันทีหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลา 20-30 นาที คุณควร "ปิดหน้าต่างคาร์โบไฮเดรต" และกินผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วประมาณ 100 กรัม (ในอุดมคติ - น้ำผลไม้หนึ่งแก้ว, กล้วยขนาดเล็ก, ค็อกเทลคาร์โบไฮเดรตที่มีน้ำตาลกลูโคสและน้ำผึ้ง);

คุณสามารถกินอาหารแข็ง "ปกติ" สำหรับมื้อเย็นได้สองสามชั่วโมงหลังการฝึก ไม่แนะนำให้บริโภคอาหารที่มีคาเฟอีนในช่วงเวลานี้ - สารนี้ขัดขวางการทำงานของอินซูลิน (ดูด้านล่าง)

อาหารเพื่อสุขภาพสามารถ "มองออกไป" ใน "หน้าต่าง" ได้อย่างไร? คำถามเกี่ยวกับ "เมตาบอลิซึม" ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการการกีฬาส่วนใหญ่เห็นพ้องต้องกันว่าคาร์โบไฮเดรตแบบสั้นหรือคาร์โบไฮเดรตแบบเร็วเป็นสิ่งจำเป็นทันทีหลังการออกกำลังกาย เนื่องจากความสามารถในการทำให้อินซูลินพุ่งขึ้นเกือบจะในทันที

ระหว่างออกกำลังกาย ฮอร์โมน "ความเครียด" จะหลั่งอะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ในขณะที่มีภาระในกล้ามเนื้อและการบริโภคไขมันสำรอง พวกเขา "รอซุ่มโจมตี": หากปล่อยทิ้งไว้โดยไม่มีใครดูแลระดับฮอร์โมนที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้จะทำให้ร่างกายได้รับคำสั่งให้เก็บไขมันและเป็นผลให้น้ำหนักไม่ลดลง อาหารออกกำลังกายจะทำงาน อินซูลินเป็นปฏิปักษ์ตามธรรมชาติของอะดรีนาลีนและคอร์ติซอลซึ่งหยุดความเด็ดขาดด้วยรูปลักษณ์ ดังนั้นการใช้คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วทันทีหลังการออกกำลังกายจะเป็นประโยชน์ต่อความสามัคคีเท่านั้น: ทุกอย่างจะหลอมรวมอย่างไร้ร่องรอยร่างกายจะกลับจากระบอบการเผาผลาญที่เครียดไปสู่ภาวะปกติโดยไม่ต้องมีเวลาปิดกั้นการใช้พลังงานและคุณจะรักษาความกระฉับกระเฉงและดี อารมณ์เนื่องจากระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทันเวลา

"หน้าต่างโปรตีน" ตามผู้ฝึกสอนจำนวนหนึ่งเปิดช้ากว่าคาร์โบไฮเดรตเล็กน้อย แต่ยังคง "เปิด" นานขึ้นถึงหนึ่งชั่วโมง การปรากฏตัวของมันหมายความว่าอาหารโปรตีนทั้งหมดที่ได้รับหลังจากการฝึกไปไม่นานจะเข้าสู่การทำงาน ฟื้นฟูโปรตีนสำรองของกล้ามเนื้อที่หมดไป และทำหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อยืดหยุ่นที่แข็งแรงขึ้นใหม่

คุณควรรู้ว่าทางสรีรวิทยาหน้าต่างโปรตีนเปิดขึ้นอีกครั้งโดยไม่คำนึงถึงการฝึก - สิ่งนี้เกิดขึ้นในเวลากลางคืน ขณะที่เรานอนหลับ ร่างกายจะกระจายโปรตีนที่เข้าสู่ร่างกาย ดังนั้นอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักจึงแนะนำว่าสำหรับมื้อเย็น คุณมีผลิตภัณฑ์โปรตีนที่ย่อยง่ายและย่อยง่าย เช่น ไข่ขาวต้มสองสามฟองหรือบางส่วน ของคอทเทจชีสกับ kefir

อาหารฟิตเนส: กินเท่าไหร่?

เพื่อที่จะฝึกในโรงยิมและลดน้ำหนัก มันเป็นสิ่งสำคัญที่พลังงานที่จ่ายไปจะซ้อนทับกับการบริโภคอาหาร - จากนั้นไขมันสำรองที่ "หามาได้ยาก" จะถูกนำไปใช้จริง ดังนั้นอาหารเพื่อสุขภาพมาตรฐานสำหรับการลดน้ำหนักจึงมุ่งเน้นไปที่ตัวบ่งชี้อย่างน้อย 1,500 แคลอรี่ต่อวัน (นี่คือค่าขั้นต่ำสำหรับการให้คำปรึกษารายบุคคลโปรดติดต่อผู้ฝึกสอนของคุณหรือใช้) ของเราจะช่วยคำนวณค่าพลังงานของอาหาร

เมื่อรวบรวมเมนูที่ปรับให้เหมาะกับกีฬาอย่าลืมความหลากหลายและความสมดุล ในบรรดาผลิตภัณฑ์ทั้งหมด คุณควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการทางอุตสาหกรรมน้อยที่สุด: เลิกทำอาหารจานด่วน อาหารสะดวกซื้อ อาหารกลั่น อาหารฟิตเนสแนะนำ มื้อง่ายๆซึ่งคุณสามารถเตรียมที่บ้านและนำไปเป็นของว่างในที่ทำงานได้อย่างง่ายดาย เมื่อเตรียมอาหาร ให้เลือกหม้อต้มสองชั้น ย่าง อบในเตาอบโดยไม่ใช้น้ำมัน

อย่าลืมว่าโภชนาการเพื่อการออกกำลังกายไม่ได้หมายความถึงแค่เมนูใดเมนูหนึ่งเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการดื่มน้ำสะอาดปริมาณมากตลอดทั้งวันด้วย และโภชนาการการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักจะทำให้คุณต้องดื่มน้ำเพิ่มอีก 1 - 1.5 ลิตร

ผลของการควบคุมอาหารเพื่อการออกกำลังกายควบคู่ไปกับการฝึกจะไม่สังเกตเห็นได้ในทันที แต่หลังจากหกเดือนคุณจะมีเหตุผลที่ดีที่จะภาคภูมิใจในตัวเองจากทุกมุม: คราวนี้จะเพียงพอที่จะ "ปรับรูปร่าง" ร่างกายตาม ความพยายามที่คุณใช้ไป!

ตัวอย่างเมนูอาหารฟิตเนสประจำวัน

อาหารเช้า: น้ำหนึ่งแก้ว, ไข่เจียวจากโปรตีนสองชนิดและไข่แดง, ข้าวโอ๊ตบดกับเบอร์รี่เล็กน้อย, กาแฟไม่ใส่น้ำตาล

อาหารกลางวัน: ผลไม้ คอตเทจชีสไขมันต่ำ หรือโยเกิร์ตธรรมดา

อาหารเย็น: อกไก่ย่าง ส่วนข้าวป่า สลัดผักสด

ออกกำลังกาย

"หน้าต่าง": คาร์บหรือโปรตีน/คาร์บเชค (เช่น นมไขมันต่ำ + กล้วย ½ ลูก + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา)

น้ำชายามบ่าย: มันฝรั่งอบสมุนไพรและโยเกิร์ต

อาหารเย็น: อาหารทะเลต้ม 200 กรัม บร็อคโคลี่นึ่ง คีเฟอร์หนึ่งแก้ว

การสร้างเมนูอาหารฟิตเนสสำหรับตัวคุณเองไม่ใช่เรื่องยาก: เพียงพอที่จะเข้าใจว่าคุณสามารถกินทุกอย่างได้ แต่อยู่ในรูปแบบสัดส่วนและลำดับที่มีประโยชน์

หลายคนมาเยี่ยมห้องฟิตเนส ตะกั่ว วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต. แต่ไม่เห็นผลลัพท์ ไม่มีความสามัคคีที่ต้องการจากชั้นเรียนใน ยิมหรือเยี่ยมชมสระว่ายน้ำ

เหตุผลคืออะไร? ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่า เพื่อหุ่นเพรียวและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนอกเหนือจากการใช้ชีวิตที่กระฉับกระเฉง ผลกระทบคัดเลือกมาอย่างดี อาหาร.คุณจำเป็นต้องรู้ว่าควรงดอาหารประเภทใดก่อนการฝึก และควรรวมอาหารใดบ้างในเมนูในปริมาณมาก

พิจารณารายละเอียดเพิ่มเติม:

• รวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในเมนู
• ไม่รวมไขมันจากเมนูหรือบริโภคไม่เกิน 3 กรัม

ทำไมคุณถึงต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกาย?

คาร์โบไฮเดรตอยู่ระหว่างการเปลี่ยนแปลงออกซิเดชัน จัดเตรียมเซลล์มนุษย์ที่มีชีวิตทั้งหมด พลังงาน.พวกเขายังมีส่วนร่วมในปฏิกิริยาการป้องกันของร่างกาย กระรอกมีบทบาทสำคัญในชีวิตมนุษย์และทำหน้าที่หลายอย่าง: มีส่วนร่วมในการเผาผลาญ, ควบคุมการสร้างฮอร์โมน ปกป้องร่างกายของเรา ฯลฯ

พวกเขายับยั้งการทำงานของกระเพาะอาหารและกระบวนการย่อยอาหาร ส่งผลให้ - เรอ, รู้สึกคลื่นไส้, อาการจุกเสียดและความหนักเบาในกระเพาะอาหารระหว่างการออกกำลังกาย

ก่อนเล่นกีฬาควรรับประทานอาหารมื้อเบา ๆ :

• สัตว์ปีกไขมันต่ำกับข้าวต้มและขนมปังโฮลมีลชิ้นหนึ่ง
• ข้าวโอ๊ตกับไข่เจียวโปรตีน
• สเต็กเนื้อไม่ติดมันกับมันฝรั่งต้ม

ผลิตภัณฑ์ในอาหารเพื่อสุขภาพก่อนเล่นกีฬาควรเป็นแคลอรี่ปกติ ล่าสุด มื้อดีกว่าที่จะทำ ในหนึ่งหรือสองชั่วโมงชั่วโมง ก่อนเริ่ม ชั้นเรียน. นี้จะช่วยให้อาหารย่อยและดูดซึมได้ดีขึ้นในกระเพาะอาหาร

หากเป้าหมายของการฝึกคือการสร้างมวลกล้ามเนื้อ คุณต้องกินผลไม้หนึ่งผลและดื่มเครื่องดื่มโปรตีนครึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มการฝึก

ผลไม้มันควรจะเป็น มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ. ดัชนีน้ำตาลเป็นตัววัดผลกระทบของอาหารหลังรับประทานอาหารเหล่านั้นต่อระดับน้ำตาลในเลือด ผลไม้เหล่านี้ได้แก่ แอปเปิล ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ และผลเบอร์รี่อื่นๆ โปรตีนเชคในอาหารเพื่อสุขภาพนั้นจัดทำขึ้นจากเวย์โปรตีน ต้องใช้ตามสัดส่วน 0.22 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

ครึ่งชั่วโมง ก่อนเริ่มเรียนแนะนำอาหารออกกำลังกาย ดื่มถ้วยที่แข็งแกร่ง เขียวหรือดำ ชา, ไม่ใส่น้ำตาลและครีม นี้จะช่วยให้การเผาผลาญไขมันที่ดีและลดการลดลงของไกลโคเจน, กรดอะมิโนและกลูโคสในร่างกาย คุณจะไม่เหนื่อยเร็วนักในระหว่างการฝึก การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยคุณอย่างเข้มข้นมากขึ้น

หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารกลางวันตรงเวลา ให้ดื่มนมสักแก้วหรือโปรตีนเชคก่อนเข้าเรียน

สำคัญมากในการไดเอทฟิตเนสระหว่างวิ่ง ออกกำลังกาย, กินใหญ่ปริมาณของเหลว

ก่อนเริ่มเรียนคุณต้องดื่มของเหลวหนึ่งแก้วแล้วทำซ้ำทุก ๆ 20 นาที ปริมาณของเหลวที่คุณดื่มขึ้นอยู่กับปริมาณเหงื่อที่ปล่อยออกมาระหว่างการออกกำลังกาย

หากคุณออกกำลังกายนานกว่าหนึ่งชั่วโมง ให้ใช้เครื่องดื่มพิเศษสำหรับนักกีฬาเพื่อดับกระหาย ควรดื่มในปริมาณเล็กน้อยทุกๆ 10 นาที

แนะนำในระหว่างการเล่นกีฬา ดื่มผลไม้ น้ำผลไม้ควรทำที่บ้านโดยใช้เครื่องคั้นน้ำผลไม้ น้ำส้มดีที่สุดซึ่งเจือจางด้วยน้ำในอัตราส่วน 1: 1

หากในระหว่างระยะเวลาการฝึกคุณสังเกตเห็นอาการดังต่อไปนี้:

• ปวดหัว
• ปากแห้ง
• ปากแตก
• กระหายน้ำ
• ความเหนื่อยล้าและความอ่อนแอ
• ความหงุดหงิด

อาการเหล่านี้เป็นอาการขาดน้ำ จำเป็นต้องหยุดการฝึกและดื่มน้ำอย่างเข้มข้น เมื่ออาการสงบลงก็สามารถเล่นกีฬาต่อไปได้

หากคุณไม่ได้ทานอาหารเป็นเวลาสองชั่วโมงหลังจากเล่นกีฬา การออกกำลังกายของคุณจะไม่ได้ผล

เมื่อควบคุมอาหารเพื่อออกกำลังกาย สิ่งสำคัญคือต้องกินทันทีหลังออกกำลังกาย กินข้าวต้องการภายใน 20 นาที หลังจากเล่นกีฬาผลิตภัณฑ์ควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งจะใช้สำหรับการเพิ่มน้ำหนักและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำอาหารที่มีไขมัน ยับยั้งการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนจากกระเพาะอาหารเข้าสู่กระแสเลือด คาร์โบไฮเดรตดีกว่าย่อย ในรูปของเหลวตัวอย่างเช่น: น้ำผลไม้จากแครนเบอร์รี่และน้ำองุ่นซึ่งมีกลูโคสถึงฟรุกโตสในปริมาณสูง สามารถ กินอีกด้วย ผัก ผลไม้ ซีเรียลวัฒนธรรม ฯลฯ กระรอกดีกว่า ใช้ในอาหารออกกำลังกาย เป็นเครื่องดื่มโปรตีนจากแป้งหรือจากไข่ขาว เป็นผลให้การสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นสามครั้ง ผลิตภัณฑ์แนะนำจากแหล่งโปรตีนที่ไม่มีไขมัน: อกไก่, ไข่ขาว, เนื้อลูกวัว, ผลิตภัณฑ์ที่ปราศจากไขมัน, ปลาต้มไขมันพันธุ์ ปริมาณโปรตีนอาหารสำหรับแต่ละคนเป็นรายบุคคล นี้สามารถกำหนดได้อย่างง่ายดาย

การเสิร์ฟโปรตีนของคุณควรพอดีกับฝ่ามือของคุณ

หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกาย อาหารที่มีคาเฟอีนจะถูกยกเว้นเป็นเวลาสองชั่วโมง: ผลิตภัณฑ์ช็อคโกแลต โกโก้ กาแฟ ชา

มีตัวเลือกที่แตกต่างกันสำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ

ตัวเลือกหมายเลข 1 ฟิตเนสไดเอท

ออกแบบมาสำหรับการลดน้ำหนักเท่านั้น ขึ้นอยู่กับโหมดนาฬิกาที่เข้มงวด:

• ห้าชั่วโมงก่อนเล่นกีฬาอย่ากินอาหารที่มีโปรตีน
• สามชั่วโมงก่อนเล่นกีฬาห้ามรับประทานอาหาร
• อย่าดื่มหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก
• อย่าดื่มน้ำระหว่างการฝึก
• อย่าดื่มเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงหลังเลิกเรียน
• ภายในสามชั่วโมงหลังเล่นกีฬา ห้ามรับประทานอาหารใดๆ

หลังจากออกกำลังกายในโหมดหนักๆ น้ำหนักของคุณจะลดลงอย่างเห็นได้ชัด

ตัวเลือกหมายเลข 2 ฟิตเนสไดเอท

ขึ้นอยู่กับการรวมกัน โภชนาการที่เหมาะสมด้วยการออกกำลังกาย อาหารออกกำลังกายเป็นเวลาสองสัปดาห์ อาหารห้าครั้งต่อวัน น้ำหนักจะลดลงเรื่อย ๆ และราบรื่น บริโภค 1400-1800 แคลอรี่ต่อวัน เมื่อใช้ตัวเลือกอาหารเพื่อสุขภาพนี้ ให้ดื่มน้ำมากถึงสองลิตรต่อวัน

เมนูตัวอย่างสำหรับ 14 วันของอาหารออกกำลังกาย:

วันที่ 1

อาหารเช้า:ในรูปแบบใดก็ได้ 2 ไข่ (1 ไข่แดง 2 โปรตีน), ข้าวโอ๊ต 100 กรัม, ชีสกระท่อม 50 กรัมที่มีปริมาณไขมันเล็กน้อย, แก้ว, น้ำส้ม

อาหารกลางวัน:สลัดผลไม้โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ

อาหารเย็น:ไก่ต้ม 100 กรัม ข้าวต้ม 100 กรัม สลัดผักสด

ของว่างยามบ่าย:มันฝรั่งอบหนึ่งผล โยเกิร์ตไขมันต่ำจากธรรมชาติ

อาหารเย็น:ปลาต้มหรือตุ๋น 200 กรัม สลัดผักและสมุนไพร แอปเปิ้ลหนึ่งผล

วันที่2

อาหารเช้า:ไข่ 2 ฟอง มูสลี่ 100 กรัม นมไขมันต่ำ 1 แก้ว ผลไม้อะไรก็ได้ในปริมาณเล็กน้อย

อาหารกลางวัน:น้ำแครอทหนึ่งแก้ว คอทเทจชีสปราศจากไขมันธรรมชาติ 50 กรัม

อาหารเย็น:สลัดไก่ซึ่งมีเนื้อ 150-200 กรัม, มันฝรั่งต้ม, แอปเปิ้ลหนึ่งลูก

ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไขมันต่ำ ผลไม้อะไรก็ได้

อาหารเย็น:ปลา 150 กรัมในรูปแบบใดก็ได้ ถั่วต้ม 1 แก้ว สลัดผักใส่น้ำมันมะกอก

วันที่ 3

อาหารเช้า:ไข่เจียว 2 ฟอง ข้าวโอ๊ต 100 กรัม สตรอเบอร์รี่ 200 กรัม

อาหารกลางวัน:กล้วยหนึ่งลูก คอทเทจชีสธรรมชาติปราศจากไขมัน 100 กรัม

อาหารเย็น:ปลา 200 กรัมในรูปแบบใดก็ได้ ข้าวต้ม 100 กรัม สลัดผัก

ของว่างยามบ่าย:ผลไม้ใด ๆ โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ

อาหารเย็น:ไก่งวงต้ม 100 กรัม, ข้าวโพดต้มหนึ่งแก้ว, สลัดผัก

วันที่ 4

อาหารเช้า:โจ๊กข้าวโอ๊ตบด 100 กรัม, นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว, ส้มโอ

อาหารกลางวัน:กล้วยหนึ่งลูก คอทเทจชีสไร้ไขมัน 100 กรัม

อาหารเย็น:เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม ข้าวต้ม 50 กรัม

ของว่างยามบ่าย:น้ำผลไม้หนึ่งแก้วจากผักรำข้าวสาลี

อาหารเย็น:เนื้อต้ม 120 กรัม ข้าวโพดต้มหนึ่งแก้ว

วันที่ 5

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ไข่คน ลูกพีช 1 ลูก น้ำผลไม้ธรรมชาติหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน:ข้าวต้ม 100 กรัม น้ำผักหนึ่งแก้ว

อาหารเย็น:เนื้อไก่งวงปรุงสุก 100 ชิ้น แอปเปิ้ลหนึ่งผล

ของว่างยามบ่าย: 100 กรัม คอทเทจชีสไขมันต่ำ, สลัดผัก.

อาหารเย็น:ไก่ต้ม 100 กรัม สลัดผัก

วันที่ 6

อาหารเช้า:ไข่เจียวโปรตีน, โจ๊กบัควีท 100 กรัม, นมพร่องมันเนยหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน:คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม กล้วยหนึ่งลูก

อาหารเย็น:ปลาต้ม 200 กรัม ข้าวต้ม 100 กรัม สลัดผัก น้ำส้มหนึ่งแก้ว

ของว่างยามบ่าย:มันฝรั่งอบหนึ่งลูก โยเกิร์ตไขมันต่ำ

อาหารเย็น:กุ้งต้ม 150 กรัม สลัดผัก

วันที่ 7

อาหารเช้า:ไข่เจียวจากไข่สองฟอง, โจ๊กบัควีท 100 กรัม, แอปเปิ้ลหนึ่งลูก

อาหารกลางวัน:คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม ลูกพีชหนึ่งลูก

อาหารเย็น:เนื้อต้ม 100 กรัม, สลัดผัก: ถั่ว, แครอท, ข้าวโพด

ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไขมันต่ำ ข้าวต้ม 100 กรัม

อาหารเย็น:เนื้อไก่ต้ม 150 กรัม สลัดผัก

วันที่ 8

อาหารเช้า:ไข่ 2 ฟอง, โจ๊กมูสลี่ 100 กรัม, นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว, ส้มโอ

อาหารกลางวัน:ข้าวต้ม 70 กรัม ลูกพีชหนึ่งลูก

อาหารเย็น:เนื้อไก่ต้ม 120 กรัม สลัดผัก พาสต้าต้มครึ่งเสิร์ฟ น้ำผลไม้รสเปรี้ยว 1 แก้ว

ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแอปเปิ้ล

อาหารเย็น:เนื้อต้ม 120 กรัม สลัดผัก

วันที่ 9

อาหารเช้า:ไข่เจียวโปรตีน, บัควีทต้ม 100 กรัม, ผลไม้อะไรก็ได้, น้ำผลไม้รสเปรี้ยวหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน:หนึ่งกล้วยชีสกระท่อมไขมันต่ำ

อาหารเย็น:ปลาต้ม 100 กรัม โจ๊ก 100 กรัม ลูกพีช 1 ลูก น้ำผลไม้รสเปรี้ยว 1 แก้ว

ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไขมันต่ำ ผลไม้แห้ง 50g-100g - แอปริคอตแห้ง

อาหารเย็น:สตูว์ปลา 200 กรัม มันฝรั่งอบ 1 ลูก น้ำผัก

วันที่ 10

อาหารเช้า:ไข่เจียว ข้าวโอ๊ต 100 กรัม บลูเบอร์รี่หนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน:คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม ลูกเกดแห้ง 50 กรัม

อาหารเย็น:ไก่ต้ม 100 กรัม มันฝรั่งอบ 1 แก้ว น้ำผักหนึ่งแก้ว

ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งส้ม

อาหารเย็น:ปลาตุ๋นหรือต้ม 100 กรัม สลัดตามผัก

วันที่ 11

อาหารเช้า:ไข่ต้ม 2 ฟอง ขนมปังรำข้าวสาลี 50 กรัม แตงโมชิ้นหนึ่งน้ำส้มหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน:กล้วย 1 ลูก คอตเทจชีส 50 กรัม

อาหารเย็น:ข้าวต้ม 100 กรัม ปลาหมึกต้ม 200 กรัม

ของว่างยามบ่าย:ปลาตุ๋น 50 กรัม สลัดผัก

อาหารเย็น:ไก่ต้ม 100 กรัม สลัดผักข้าวโพด

วันที่ 12

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ไข่เจียวโปรตีน น้ำแครอทหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน:ข้าวต้ม 100 กรัมพร้อมลูกเกดและแอปริคอตแห้ง

อาหารเย็น:ไก่ 100 กรัมในซอสไขมันต่ำ, สลัดผัก

ของว่างยามบ่าย:

อาหารเย็น:เนื้อต้ม 120 กรัม สลัดบร็อคโคลี่ 100 กรัม

วันที่ 13

อาหารเช้า:ข้าวโอ๊ต 100 กรัม ไข่คน ส้มโอหนึ่งผล

อาหารกลางวัน:คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม ลูกพีชหนึ่งลูก

อาหารเย็น:เนื้อไก่งวง 120 กรัมในซอสไขมันต่ำ ข้าวโพดต้มบนซัง

ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว แอปเปิ้ลหนึ่งผล

อาหารเย็น:ปลาต้มหรือต้ม 150 กรัม สลัดผัก

วันที่ 14

อาหารเช้า:น้ำส้มหนึ่งแก้ว ไข่สองฟอง มูสลี่โจ๊ก 100 กรัม นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว

อาหารกลางวัน:กล้วยหนึ่งลูก คอทเทจชีสไขมันต่ำ 50 กรัม

อาหารเย็น:ไก่ต้ม 150 กรัม สลัดผักสด ข้าวต้ม 100 กรัม

ของว่างยามบ่าย:โยเกิร์ตไขมันต่ำหนึ่งแก้ว ลูกพีชหนึ่งลูก

อาหารเย็น:ปลาแม่น้ำต้มหรือตุ๋น 150 กรัม สลัดผัก

ข้าวในอาหารออกกำลังกายจะดีกว่าที่จะเลือก สีน้ำตาล,เอ น้ำผลไม้บีบ เป็นธรรมชาติบนคั้นน้ำผลไม้ ผลิตภัณฑ์นมสินค้า และเนื้อต้องเป็น เอียง. ทอดผลิตภัณฑ์สำหรับเมนูฟิตเนสไดเอท ไม่แนะนำ.

อาหารเพื่อสุขภาพจะมีผลเฉพาะกับการออกกำลังกายทุกวัน ขอให้โชคดี!