?

• เวย์ละลายตัวเองของการดูดซึมทันทีรุ่นที่สามโดยไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรต
• หมวดหมู่:

ผสมผงหนึ่งช้อนเป็น 300 มล. น้ำเย็น. แนะนำให้รับในตอนเช้าหลังจากตื่นนอนภายใน 30-40 นาทีหลังการฝึกและก่อนนอน

เซรั่มของ PROMINA รุ่นที่สาม - มีค่าสัมประสิทธิ์สูงสุดของคุณค่าทางชีวภาพและระดับการดูดซึมโดยร่างกายมนุษย์ในปัจจุบัน
Syntrax Nectar เป็นเวย์โปรตีนบริสุทธิ์สูงที่แยกได้โดยมีปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตเป็นศูนย์ สารอาหารที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ

เทคโนโลยีชีวภาพ | เทอร์โมไดรน์ ลิควิด ?

ละลายความเข้มข้น 10 มล. ในน้ำ 200 มล. รับประทานวันละ 1-2 แก้ว ในวันฝึกอบรม - 15 นาที ก่อนการฝึก

ดำเนินการออกซิเดชันหลายระดับของไขมันและกำเนิดความร้อน

ประกอบด้วยสารออกฤทธิ์ 5 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญไขมันและรับพลังงานระหว่างการฝึก: แอล-คาร์นิทีน, คาเฟอีน, สารสกัดจากชาเขียว, โคลีน, อินสทอล

ทอรีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นซึ่งทำหน้าที่เป็นเนื้อเยื่อที่ทำงานด้วยไฟฟ้า เช่น สมองและหัวใจ เพื่อทำให้เยื่อหุ้มเซลล์เสถียร หน้าที่อื่นๆ ของทอรีน ได้แก่ การเจริญเติบโตของเซลล์ การรักษาเสถียรภาพของเมมเบรน การเคลื่อนที่ของอสุจิ การผสานกรดน้ำดี และการถ่ายโอนเซลล์ประสาท ทอรีนยังช่วยปรับปรุงสมรรถภาพการกีฬา เนื่องจากทำหน้าที่เหมือนอินซูลินเทียม จึงช่วยให้มีการสะสมกลูโคสในกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น

อิโนซิทอลกระตุ้นพลังงานแฝงของร่างกายโดยตรง ต้องขอบคุณเครื่องดื่มที่ทำให้ร่างกายได้รับพลังงานและวิตามินเร็วขึ้น และยังก่อให้เกิดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อหากสมดุลของอิเล็กโทรไลต์ถูกรบกวน

โภชนาการ VPLAB | กลูโคซามีน คอนโดรอิติน?

บรรทัดฐานรายวันคือ 2 เม็ดซึ่งแนะนำให้รับประทานพร้อมกับอาหารโดยไม่ลืมดื่มน้ำปริมาณมาก

การออกกำลังกายอย่างหนักทำให้ข้อต่อและเอ็นทำงานหนักเกินไป นอกจากนี้ เมื่ออายุมากขึ้น การสังเคราะห์กลูโคซามีนและคอนดรอยตินแย่ลง และองค์ประกอบที่สำคัญเช่นชายรักชาย (เมทิลซัลโฟนิลมีเทน - แหล่งกำมะถันธรรมชาติ) เข้าสู่ร่างกายในปริมาณเล็กน้อย

คอนดรอยตินและกลูโคซามีนมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ปรับปรุงคุณสมบัติการเสื่อมราคาของกระดูกอ่อน และเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ

ชายรักชายเป็นแหล่งของกำมะถันที่มีอยู่ในร่างกายทางชีวภาพ ซึ่งเป็นส่วนประกอบของโปรตีนที่ประกอบเป็นเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทั้งหมด ธาตุตามรอยช่วยลดการอักเสบ เร่งการสังเคราะห์โปรตีนคอลลาเจน และช่วยรักษาข้อต่อให้แข็งแรง

VPLab ดูแลคุณและออกผลิตภัณฑ์ที่มีเกลือขององค์ประกอบสำคัญทั้งสามอย่าง - คอนโดรอิติน กลูโคซามีน และชายรักชาย ส่วนผสมที่ระบุไว้รวมกันมีผลเสริมฤทธิ์กัน เสริมและเสริมสร้างผลกระทบของกันและกัน

ผลิตภัณฑ์นี้เหมาะสำหรับการป้องกันโรคของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ข้อต่อ และเอ็น และยังเป็นส่วนเสริมที่มีประสิทธิภาพสำหรับความซับซ้อนของมาตรการรักษาโรคสำหรับการรักษาโรคของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก

ประกอบด้วยสารออกฤทธิ์ที่มีความเข้มข้นสูง
ช่วยเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ
เหมาะอย่างยิ่งในการป้องกันโรคของเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน ข้อต่อ และเอ็น
ลดกระบวนการอักเสบ
เร่งการงอกของเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน

โภชนาการ VPLAB | รายวัน 1?

วันละ 1 เม็ดระหว่างมื้ออาหารด้วยน้ำ

นอกจากวิตามินและแร่ธาตุแล้ว ยังมีเอนไซม์ย่อยอาหารอีกด้วย คอมเพล็กซ์ได้รับการออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่มีไลฟ์สไตล์แอคทีฟและดูแลสุขภาพของตนเอง อาหารเสริมช่วยชดเชยการขาดวิตามินและแร่ธาตุที่เกิดจากการออกแรงอย่างหนัก โภชนาการที่ไม่สม่ำเสมอ และความเครียดทางประสาท ผลที่ได้คือการเสริมสร้างความมีชีวิตชีวาและเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อโรคต่างๆ

Trec โภชนาการ | อะมิโน แม็กซ์ 6800

กรดอะมิโน

8 แคปซูลทันทีหลังออกกำลังกาย ในวันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย: 2 แคปซูล วันละ 2 ครั้ง 30 นาทีก่อนอาหาร

AMINOMAX 6800 ประกอบด้วยคอมเพล็กซ์ของกรดอะมิโนและไมโครเปปไทด์ ซึ่งเป็นผลมาจากการไฮโดรไลซิสของเวย์โปรตีนเข้มข้น ด้วยการเติมแอล-กลูตามีนบริสุทธิ์และทอรีนจำนวนมาก ต้องขอบคุณคอมเพล็กซ์ที่มีลักษณะเฉพาะด้วยอะมิโนแกรมที่เป็นแบบอย่าง AMINOMAX 6800 ยังอุดมไปด้วยวิตามินซีและวิตามิน B6 ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมกรดอะมิโนในร่างกาย

โปรแกรมเทรนนิ่งสำหรับเด็กผู้หญิง ยิมสำหรับการเผาผลาญไขมันเป็นหัวข้อที่น่าสนใจ วิดีโอของแผนที่คล้ายกันนั้นเต็มไปด้วยบริการทุกประเภท

น่าเสียดายที่วิดีโอหนึ่งรายการไม่เพียงพอที่จะสร้างบุคคลในอุดมคติได้: ภาพที่ถูกต้องของหลักสูตรการฝึกอบรมไม่เพียงพอ

เป็นการยากที่จะดึงคำแนะนำโดยละเอียดจากทะเลข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำและวิธีทำ

เราพยายามรวบรวมทุกสิ่งที่สำคัญที่สุดเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันอย่างรวดเร็วด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลอง

ถูกเตือน: มันก็จะไม่

แต่อะไรคือสิ่งที่ยากในเมื่อมุมมองเป็นร่างกายที่ไม่มีรอยพับที่ไม่จำเป็นซึ่งคุณใฝ่ฝันมาตลอดชีวิต?

ยิ่งคุณพยายามมากเท่าไหร่ ชัยชนะก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น! เริ่มกันเลย

โปรแกรมออกกำลังกายเผาผลาญไขมันสำหรับสาว ๆ ในโรงยิม - วิธีการรวมกันหรือแบบวงกลม?

เมื่อเราเข้ายิมครั้งแรก การรักษาจังหวะที่ดีในการเยี่ยมชมสปอร์ตคลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับเรา

หลังจากตอบคำถามนี้แล้ว คำถามต่อไปก็เกิดขึ้น: จะฝึกอย่างไรดี? ด้วยความรุนแรงแค่ไหน?

ท่าออกกำลังกายสำหรับสาวในยิมเพื่อเผาผลาญไขมัน ควรทำสองวิธี:

1. รวม
2. หนังสือเวียน

ประการแรกเกี่ยวข้องกับการผสมโหลดกำลังและคาร์ดิโอ

ผลที่ได้คือการฝึกแบบเข้มข้น ซึ่งร่างกายไม่มีเวลาปรับตัวให้เข้ากับสภาวะที่เปลี่ยนแปลงตลอดเวลา และกระบวนการเผาผลาญไขมันก็มีประสิทธิภาพมากขึ้น

วิธีการแบบผสมผสานนี้สะดวกมากหากคุณต้องการไปยิมขนาดเล็ก หรือการฝึกซ้อมในตอนเย็นที่มีผู้คนจำนวนมาก

วางแผนการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพ

ทำหนึ่งชุดบนเครื่องแล้วไปที่วงรีหรือลู่วิ่ง

ในกรณีสุดโต่ง การกระโดดเชือกจะทำได้ เนื่องจาก "การผสมผสาน" นี้ ประสิทธิภาพของกระบวนการจึงดีขึ้น

คุณต้องใช้เวลาเพียงหนึ่งชั่วโมงจึงจะได้ผลดีจากการออกกำลังกาย

วิธีวงจรเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายแต่ละครั้งจนกว่าคุณจะครบหนึ่งรอบ จากนั้นคุณสามารถพักผ่อนและเริ่มที่สอง

มักจะมีอย่างน้อยสามคน (บ่อยกว่า) นี่เป็นวิธีในอุดมคติสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากคล้ายกับการสร้างความแข็งแรง

วงกลมแต่ละวงจะต้องทำให้เสร็จโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ภายในกรอบเวลา

เป็นไปไม่ได้ที่จะปั๊มขึ้นโดยใช้วิธีการแบบวงกลมเพราะต้องใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็ก

แต่ไขมันเผาผลาญต่อหน้าต่อตาเรา! ลงมือทำเลย กลุ่มต่างๆกล้ามเนื้อไม่เช่นนั้นคุณก็ไม่สามารถทนต่อความตึงเครียดดังกล่าวได้

ควรสังเกตว่าวิธีนี้ไม่เหมาะสำหรับทุกคน

จำเป็นต้องมีศักยภาพด้านความอดทนและรูปแบบกีฬาที่ดี

หากคุณตัดสินใจที่จะออกกำลังกายแบบผสมผสาน ให้เริ่มด้วยการวิ่งหรือปั่นจักรยานอยู่กับที่

กิจกรรมประเภทนี้จะช่วยให้อบอุ่นร่างกายได้ดี

จำไว้ว่าการเผาผลาญไขมันไม่ได้เริ่มทันที ใช้เวลาประมาณยี่สิบนาทีสำหรับการวิ่งครั้งแรก แต่อย่าจัดมาราธอน!

ดูการเต้นของหัวใจไม่ควรเกิน 160 ครั้งต่อนาที

คุณเลือกการฝึกอบรมวงจรหรือไม่? ย้ายแบบฝึกหัดที่ยากที่สุดไปไว้ตรงกลางบทเรียน ปล่อยให้แบบฝึกหัดง่าย ๆ อยู่ตอนต้นและตอนท้าย

เตรียมเปลือกทั้งหมดไว้ล่วงหน้า ไม่ควรหยุดยาว

ด้านล่างนี้คือการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับทั้งสองกรณี ใช้วิธีการแบบวงกลม เพียงแค่เอาคาร์ดิโอพอสออก

เคล็ดลับ: หากคุณเพิ่งเริ่มเล่นกีฬา ให้เลือกสไตล์ที่ผสมผสานกัน ร่างกายที่ไม่ได้เตรียมตัวไว้จะรับมือได้ง่ายกว่า

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสาว ๆ ในโรงยิมเพื่อเผาผลาญไขมัน รูปทรงเพรียวบางและเส้นโค้งเซ็กซี่

โปรแกรมใด ๆ ในโรงยิมสำหรับการเผาผลาญไขมันนั้นง่ายต่อการรับรู้หากคุณเคยอ่านรูปถ่ายของการออกกำลังกายมาก่อนและดูวิดีโอได้ดียิ่งขึ้น

ทุกคนไม่สามารถจ่ายค่าบริการของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลได้

แต่สิ่งนี้ไม่สำคัญหากคุณมีประสบการณ์กีฬาเพียงเล็กน้อยและมีจิตใจที่อยากรู้อยากเห็น

เป็นการดีที่จะสั่งบทเรียนเบื้องต้นสองสามบทเรียน (ในหลาย ๆ สโมสรเมื่อซื้อการสมัครสมาชิกครั้งแรกพวกเขาให้บริการฟรี) และขอแสดงเทคนิคการออกกำลังกาย

ใช้เวลาสองสามช่วงแรกกับผู้ฝึกสอน

จากนั้นเขียนงานสำหรับตัวคุณเองในสมุดบันทึกในแต่ละวันแล้วเริ่ม เส้นทางที่มีหนามฝัน.

วันแรก: ทำหน้าอก ขา และกล้ามเนื้อตะโพก

1. เริ่มต้นด้วยการอุ่นเครื่องบนเครื่องคาร์ดิโอ จักรยานก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน แต่ถ้าคุณเลือก ให้หยุดบนลู่วิ่ง สิบถึงยี่สิบนาทีก็เพียงพอแล้ว
2. วอร์มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ด้วยการนั่งยองๆ ยกน้ำหนักไว้บนไหล่ ขากว้างกว่าสะโพกศีรษะมองไปข้างหน้า ขึ้นไปที่แร็ค ดำน้ำใต้บาร์แล้ววางน้ำหนักไว้บนบ่าของคุณโดยเหยียดขาของคุณให้ตรง แถบไม่ควรสัมผัสที่คอ แต่จะอยู่ที่เดลต้าเท่านั้น หมอบไปที่ระดับขนานโดยเน้นที่ส้นเท้าของคุณ
3. ปั๊มสะโพก ก้น และขาของคุณด้วยการกดบนเครื่องจำลองที่เหมาะสม นั่งบนม้านั่งลาดเอียงแล้ววางเท้าบนแท่น เมื่อยืดให้ตรงแล้วให้ขยับลิมิตวาล์วและทำแบบฝึกหัด แนะนำให้สาวๆ ตั้งเท้าให้กว้าง ถุงเท้าจะมองไปด้านข้างเล็กน้อย
4. และคาร์ดิโอมากขึ้น! มันจะทำให้การออกกำลังกายมีไดนามิกมากขึ้น วิ่งโดยไม่เอียง หากคุณเลือกทรงรี อย่าเพิ่มภาระ
5. Deadlift ... โดยที่ไม่มีมัน ในกรณีนี้ การออกกำลังกายจะเกิดขึ้นกับขาตรงเท่านั้น ยกบาร์เบลด้วยกริ๊ปกว้างแล้วถอยหลังหนึ่งก้าว วางเท้าของคุณไว้ใกล้กัน ลดแถบใต้เข่าแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ขางอเล็กน้อย ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังตั้งตรงและแถบเลื่อนไปตามลำตัว
6. นั่งบนม้านั่งลาดเอียง (ตั้งไว้ที่ 40 องศา) เตรียมตุ้มน้ำหนักสำหรับตัวคุณเองล่วงหน้า พิงบนพื้นผิว, ศีรษะอยู่, คอไม่ควรสัมผัสกับความตึงเครียด ดัมเบลล์ในมือขนานกัน การเคลื่อนไหวช้าและวัดได้
7. ใช้เครื่องจำลองผีเสื้อ มือไม่เรียบงอเล็กน้อย เมื่อถึงจุดสูงสุดของความตึงเครียด เอนไปข้างหน้าเล็กน้อย หากใช้มือจับที่สูงกว่า หน้าอกส่วนบนจะทำงาน ส่วนล่าง - ส่วนล่าง
8. "ผูกปม" บนเครื่องคาร์ดิโอใด ๆ พยายามทำให้หมดชั่วโมง

เคล็ดลับ: พยายามเริ่มฝึกในวันจันทร์และไปต่อวันเว้นวัน ในวันหยุดสุดสัปดาห์ คุณนอนหลับสบายและพักฟื้น ดังนั้นการออกกำลังกายครั้งแรกของสัปดาห์จึงมักจะเป็นการออกกำลังกายที่หนักหน่วงที่สุด วันอังคารมีประโยชน์สำหรับการพักฟื้น ปรับแต่งกระบวนการตามความเป็นอยู่ของคุณเอง

วันที่สอง: ทำงานที่หลังและท้อง

1. อบอุ่นร่างกายด้วยคาร์ดิโอ วิ่งหรือทำ 30 burpees
2. หากมีวงแหวนอยู่ในห้องโถงในกรณีที่รุนแรงให้ใช้ barbell หรือเครื่อง Smith ดำน้ำใต้บาร์และห้อยมือแล้วดึงกลับ คุณสามารถปรับความสูงและความซับซ้อนของงานได้อย่างง่ายดาย
3. นำดัมเบลล์น้ำหนักเฉลี่ยมาให้คุณ งอขาของคุณเล็กน้อย แขนเคลื่อนไปตามนั้น ในตำแหน่งเดียวกันตามองไปข้างหน้า โดยทั่วไปแล้วท่าจะคล้ายกับนักเล่นสกี บีบสะบักไหล่ของคุณพร้อมกับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง ข้อศอกกดไปที่ร่างกายแล้วเงยหน้าขึ้นมอง
4. ถึงเวลาสำหรับคาร์ดิโอแบบความเข้มข้นปานกลาง ลองดื่ม น้ำมากขึ้น. ห้ามมิให้ใช้เข็มขัดและผ้าพันตัว (ห่อ) ในระหว่างการฝึกนี้โดยเด็ดขาด นอกเหนือจากความร้อนสูงเกินไป เพิ่มภาระให้กับหัวใจเป็นสองเท่าและเหงื่อออกที่เพิ่มขึ้น คุณจะไม่ได้อะไรเลย บางคนเชื่อว่าวิธีนี้จะทำให้ไขมันออกจากร่างกายได้ดีขึ้น แต่นี่เป็นตำนาน 100% ไขมันไม่ได้เข้าสู่ร่างกายของเราทางผิวหนัง ดังนั้นไขมันจึงออกไปในรูปแบบที่ต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง
5. วางเท้าบนม้านั่ง หลังบนเสื่อ มือของคุณไว้ด้านหลังศีรษะ บิดตัวพยายามเอื้อมถึงขา รุ่นที่เรียบง่ายเกี่ยวข้องกับการค้นหาขาบนพื้นในท่างอ ต้องทำจนสุดขีดจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียดในการกด
6. นั่งบนม้านั่งแล้วจับขอบด้วยมือของคุณ เหยียดขาขึ้นไปในอากาศแล้วดึงเข้าหาตัวอย่างแรง ร่างกายในเวลาเดียวกันจะ "กลับมา" เพียงเล็กน้อยเพื่อให้คุณมีความสมดุล พยายามบิดแรงที่สุดเท่าที่จะทำได้
7. คาร์ดิโอให้เลือกเป็นตัวเลือก - สเต็ป รอต่อไปอีกนาน

เคล็ดลับ: พยายามเข้ายิมไปพร้อม ๆ กัน ร่างกายจะค่อยๆ ถ่ายโอนจุดสูงสุดของกิจกรรมไปยังชั่วโมงนี้ กระบวนการแลกเปลี่ยนจะถูกเร่งอย่างมาก

วันที่สาม: เพื่อขาสวย ก้น ไหล่

1. คาร์ดิโอวอร์มอัพด้วยความเร็วปานกลาง หากคุณเลือกกระโดดเชือก ให้ทำชุดละ 150 ครั้งต่อครั้ง
2. สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป คุณจะต้องมีม้านั่ง กล่องไม้ (กีฬา) หรือขาตั้ง ถือดัมเบลล์ไว้ในมือหรือยกน้ำหนักไว้บนมือ ก้าวขึ้นเนินสลับขา สายตามุ่งไปข้างหน้า
3. ปอดถือเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดหลักในการสร้างบั้นท้ายที่เก๋ไก๋ ถือดัมเบลล์ไว้ในมือแล้วก้าวไปข้างหน้า (อยู่กับที่หรือเคลื่อนที่ไปรอบ ๆ ห้อง) โดยไม่ต้องเกินระดับถุงเท้า เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ล้มลง แต่ให้แตะพื้นเบา ๆ ด้วยเข่าของคุณ
4. วิ่งด้วยความเข้มข้นปานกลางประมาณยี่สิบนาที
5. การออกกำลังกายครั้งต่อไปทำได้ดีที่สุดขณะนั่ง นั่งบนม้านั่งพร้อมพนักพิงและวางเท้าบนพื้นอย่างมั่นคง ใช้บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์แล้วดึงกลับ (พวกเขา) ไปที่ไหล่ด้านหลังศีรษะแล้วดันขึ้น สำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้ เครื่อง Smith เหมาะอย่างยิ่ง เลือกความกว้างของด้ามจับ: ที่ด้านล่างของการเคลื่อนไหว ปลายแขนควรเป็นแนวตั้ง
6. ใช้ดัมเบลล์ที่มีน้ำหนักสูงสุด 40% งอขาเล็กน้อยแล้วเอียงตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย กางแขนตรงไปด้านข้างเหนือขอบฟ้า แต่อย่าแตะสะโพกด้านล่าง พยายามอย่าแกว่งไปมาขณะทำซ้ำๆ ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อได้อย่างมาก
7. จบวันออกกำลังกายด้วยเครื่องคาร์ดิโอ

เคล็ดลับ: ทำแบบฝึกหัดแต่ละรายการอย่างน้อยสิบห้าครั้ง

เพิ่มโหลดทีละน้อย

เริ่มต้นวันใหม่ด้วยช้อนโต๊ะ น้ำมันลินสีดแคปซูลน้ำมันปลากดเย็น

การเผาผลาญไขมันที่ดีคือการทำงานที่ถูกต้องของตับ ผมและผิวหนังที่ได้รับการดูแลเป็นอย่างดีอย่างสม่ำเสมอ รอบประจำเดือนและการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว เป็นเรื่องน่าละอายที่จะไม่ใช้ศักยภาพดังกล่าวเพื่อจุดประสงค์ของคุณเอง

เพียงให้แน่ใจว่าไตของคุณแข็งแรง

“การดื่มน้ำ” ไม่ใช่คำแนะนำใหม่ แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างมักถูกละเลย

ในขณะเดียวกันหากไม่มีน้ำการสูญเสียน้ำหนักเกือบจะหยุดนิ่ง

การออกกำลังกายดัมเบลที่ขาดไม่ได้

ดื่มน้ำเปล่าหลายลิตร อย่างดีคุณจะสังเกตได้ว่าริ้วรอยเล็กๆ หายไปจากใบหน้าและสีผิวจะสม่ำเสมอขึ้น

คุณจะรู้สึกหิวน้อยลง และหากไม่ได้รับประทานอาหารปานกลาง ความพยายามทั้งหมดก็จะลดลงได้

สำหรับการเผาผลาญไขมันแบบแอคทีฟ ให้ลดเวลาพักเหลือ 30-40 วินาที

สลับการฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อตามที่แนะนำในโปรแกรมของเรา หากคุณต้องการได้ผลลัพธ์เร็วขึ้น - เพิ่มการฝึกครั้งที่สี่และห้าในรูปแบบของคาร์ดิโอบริสุทธิ์

ตั้งเป้าหมายสำหรับตัวคุณเอง: 5, 8 หรือ 10 กม. ต่อวันและดำเนินการตามแผนของคุณอย่างตรงไปตรงมา

แทนที่จะทานอาหารมื้อดึก ให้กินส้มโอครึ่งผล จะช่วยกำจัดเซนติเมตรส่วนเกิน

จากการศึกษาพบว่าโดยเฉลี่ยแล้วจะสามารถเผาผลาญส่วนเกินได้หนึ่งกิโลกรัมหรือสองสามกิโลกรัม

ตัวเลือกที่สองคือ kefir ไขมันต่ำพร้อมไฟเบอร์ เธอเหมือนฟองน้ำดูดซับและขจัดตะกรันและสารพิษ ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้โหมดใหม่ได้ง่ายขึ้น

ทำคาร์ดิโอทันทีที่ตื่นนอน

การออกกำลังกายตอนเช้าจะทำให้น้ำตาลที่เหลืออยู่ในร่างกายลดลง และคุณลดน้ำหนักได้เร็วกว่ามาก สิ่งสำคัญคือการไม่กินอะไรเลย

ถ้าไม่มีปัญหาเรื่องท้อง ให้ดื่มกาแฟตอนเช้าที่ไม่ใส่น้ำตาลและไปทำงานเพื่อหุ่นสวยในอนาคต

สาวๆหลายคนอยากผอมเพรียวสวย โปรแกรมการฝึกที่ออกแบบมาอย่างดีสำหรับเด็กผู้หญิงในยิมสร้างความมหัศจรรย์และเปลี่ยนแปลงร่างกาย อย่างแท้จริง ในสองหรือสามเดือน คุณสามารถกระชับกล้ามเนื้อ ลดไขมัน ปั๊มก้นของคุณ

เป้าหมายการฝึกอบรมและคุณสมบัติของโปรแกรม

ผู้หญิงมาที่ห้องโถงด้วยจุดประสงค์ที่แตกต่างกัน โปรแกรมการฝึกอบรมจะขึ้นอยู่กับว่างานคืออะไร

มันสามารถนำเสนอในรูปแบบของตาราง คุณสามารถทาสีทุกอย่างตามวัน - ตามที่คุณต้องการ สิ่งสำคัญคือคุณมีทุกอย่างที่เขียนลงไป

สะดวกมากโดยเฉพาะเมื่อคุณได้พักและต้องการฝึกต่ออีกครั้ง ความทรงจำที่ดีนั้นยอดเยี่ยม แต่หลังจากผ่านไปหนึ่งเดือน คุณจะลืมว่าออกกำลังกายกี่ครั้งและน้ำหนักเท่าไหร่

หากผู้ฝึกสอนทำงานกับคุณ เขาควรติดตามการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักของคุณ ความคืบหน้าของผลลัพธ์ การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวของคุณ ถ้าไม่มีโค้ช ทั้งหมดนี้คุณต้องจัดการเอง

และคุณจำเป็นต้องรู้เทคนิคของแบบฝึกหัดที่คุณจะทำด้วย ทำความเข้าใจว่าแต่ละแบบฝึกหัดมีไว้ทำอะไรเพื่อให้ทำได้อย่างดีที่สุด สิ่งที่ยากที่สุดคือการหาโหลดที่เหมาะสมที่สุด

คุณสมบัติของการออกกำลังกายครั้งแรก โหลด dosing

การออกกำลังกายครั้งแรกควรเป็นเรื่องง่าย มิฉะนั้น คุณจะสูญเสียความปรารถนาที่จะฝึกฝนต่อไป กล้ามเนื้อที่ไม่พร้อมสำหรับความเครียดอาจได้รับบาดเจ็บ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของการฝึกอบรมสำหรับผู้หญิงสิ่งนี้จะต้องนำมาพิจารณา แม้ว่าร่างกายของพวกเขาจะทนทานกว่าผู้ชาย แต่ก็เปราะบางกว่า

ในเดือนแรกคุณต้องเพิ่มน้ำหนักอย่างระมัดระวังโดยสังเกตสภาพของหญิงสาว หากการฝึกเป็นเรื่องง่ายสำหรับคุณ คุณจะไม่เหงื่อออก มันก็จะสูญเสียความหมายไป หากในระหว่างการออกกำลังกาย คุณพบว่าไม่มีแรง แสดงว่ามีภาระมากเกินไป

แต่ถ้าหลังจากออกกำลังกาย คุณกลับบ้านจนหมดแรง - นี่คือโปรแกรมที่เหมาะสม! หากโปรแกรมการฝึกอบรมมุ่งเป้าไปที่การรักษาร่างกาย คุณจะไม่สามารถทำให้ตัวเองเมื่อยล้าได้

เปลี่ยนท่าออกกำลังกาย

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ขอแนะนำให้เปลี่ยนโปรแกรมทั้งหมดเดือนละครั้งหรือเปลี่ยนแบบฝึกหัดบางส่วน กล้ามเนื้อชินกับการโหลดแล้วหยุดตอบสนองต่อพวกมัน แน่นอนว่าถ้าโหลดออกอย่างสมบูรณ์ การถดถอยจะเริ่มขึ้น และด้วยการออกกำลังกายที่มั่นคง น้ำหนักจะหยุดเติบโต กล้ามเนื้อก็เช่นกัน จำเป็นต้องมีสิ่งใหม่

คุณยังสามารถกระจายโปรแกรมด้วยวิธีนี้: ทุกๆ 2 สัปดาห์ ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายแบบหนึ่งไปอีกแบบหนึ่ง ตัวอย่างเช่น วันนี้คุณทำท่ากดขา และครั้งต่อไปที่คุณทำท่ากระโดดด้วยดัมเบลล์ สลับกันหลายๆ ครั้ง แล้วเปลี่ยนแบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นท่าสควอช ทำสักสองสามสัปดาห์

กล้ามรักความหลากหลาย!

ความขัดแย้งหลักในหัวข้อ

กลัวปั๊ม

ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนตามธรรมชาติของผู้ชายสูงกว่าผู้หญิง 15 ถึง 20 เท่า อย่างไรก็ตามแม้แต่ผู้ชายก็ไม่สามารถแกว่งได้ตามปกติ จะพูดอะไรเกี่ยวกับสาว ๆ ? คุณกลัวว่าลูกหนูของคุณจะมีขนาดใหญ่กว่าแฟนหรือสามีของคุณหรือไม่? คุณไม่ควรกังวลไม่ใช่ระดับของฮอร์โมน

เป็นฮอร์โมนเพศชายที่กระตุ้นกระบวนการ anabolic ในร่างกายของเรา เป็นผู้รับผิดชอบการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ (พร้อมกับฮอร์โมนการเจริญเติบโตซึ่งแน่นอนว่าทุกอย่างในร่างกายของเราเติบโตขึ้น)

บทสรุป - ฝึกฝนอย่างกล้าหาญ แกว่งไกว และไม่กลัวสิ่งใด!

บาร์เบลล์หรือดัมเบลล์: สาวๆ จำเป็นต้องมีทั้งหมดหรือไม่

เนื่องจากมีฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในร่างกายของหญิงสาวไม่เพียงพอสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อที่เด่นชัด คำถามจึงเกิดขึ้น: มันคุ้มค่าไหมที่ผู้หญิงจะยกบาร์เบลล์ ทำฐาน พยายามปั๊มกล้ามเนื้อเหมือนผู้ชาย?

วันนี้คุณสามารถพบกับสาว ๆ ที่มีการพัฒนากล้ามเนื้อมากกว่าผู้ชาย ผลลัพธ์นี้ได้มาในทางที่ผิดธรรมชาติ สิ่งที่สามารถทำได้โดยไม่ต้องใช้ยาสลบ: บรรเทา, เพิ่มปริมาณเล็กน้อย, เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทนที่ดี

และผลลัพธ์ทั้งหมดนี้จะทำให้คุณได้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและเพิ่มเติมจะช่วยให้คุณแข็งแกร่งขึ้น และการบริโภคแคลอรี่และกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับสิ่งนี้จะทำให้คุณมีหุ่นที่สวยงาม!

หากคุณต้องการเปอร์เซ็นต์ไขมันขั้นต่ำ คุณจะต้องเปลี่ยนอาหารอย่างรุนแรง นับทุกแคลอรี่ ในขณะเดียวกันก็รักษาองค์ประกอบโปรตีนไว้ มิฉะนั้นคุณจะลดน้ำหนัก

กินอย่างไรเมื่อไปยิม

แผนโภชนาการนั้นเรียบง่ายและถูกกำหนดโดยเป้าหมายของการฝึกของคุณ:

• การเพิ่มของน้ำหนัก - อัตราส่วนของ BJU อยู่ที่ 30, 20, 50% โดยเฉลี่ยตามลำดับ
• การลดน้ำหนัก - BJU 45, 35, 10% ตามลำดับ
• การบำรุงรักษาน้ำหนัก - BJU 30, 30, 40%

ฉันจำเป็นต้องดื่มเกนเนอร์ โปรตีนหรือไม่?

สิ่งมีชีวิตของชายและหญิงแตกต่างกันเล็กน้อยจากมุมมองที่ว่าการควบคุมกระบวนการทางสรีรวิทยาดำเนินการเนื่องจากฮอร์โมนเดียวกันเพศตรงข้ามไม่มีอะไรใหม่และไม่เหมือนใครในแง่ชีวเคมี

ทำไมไม่ทานอาหารเสริมกีฬา? สาวๆก็ต้องการกรดอะมิโน วิตามิน โปรตีน ไม่อิ่มตัว กรดไขมัน. พวกเขาแค่ต้องการบางอย่างเพื่อชดเชยภาระที่ได้รับในการฝึก

หากคุณเพิ่งเริ่มการฝึกตามปกติ ควรทำภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอน ผู้เชี่ยวชาญจะไม่เพียงแต่ช่วยคุณจัดทำแผนการฝึกอบรมที่มีความสามารถเพื่อให้บรรลุเป้าหมายของคุณ แต่ยังให้คำแนะนำเกี่ยวกับโภชนาการอีกด้วย (เพราะความสำเร็จของธุรกิจมากกว่าครึ่งหนึ่งขึ้นอยู่กับการควบคุมอาหาร) และยังสอนวิธีใช้เครื่องจำลองอย่างถูกต้อง . หากคุณมีข้อห้ามหรือปัญหาสุขภาพ ผู้ฝึกสอนควรคำนึงถึงสิ่งนี้เมื่อเตรียมการออกกำลังกายให้กับคุณ ทั้งหมดนี้มีความสำคัญไม่เพียงแต่เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ แต่ยังต้องแน่ใจว่าการฝึกของคุณจะไม่สูญเปล่า

ข้อผิดพลาดทั่วไปสำหรับผู้เริ่มต้นคือการเขียนโปรแกรมโดยไม่ปรึกษาโค้ชหรือฝึกฝนโดยไม่มีแผนเลย หากคุณสุ่มวิ่งบนลู่วิ่งและทำสองวิธีในเครื่องจำลองต่างๆ เป็นระยะ การลดน้ำหนักและ โล่งอกที่สวยงามไม่น่าจะใช้ได้สำหรับคุณ ดังนั้นโปรแกรมการฝึกที่มีความสามารถเฉพาะตัวในโรงยิมจึงมีความสำคัญมากสำหรับเด็กผู้หญิง

จำไว้ว่าเครื่องจำลองเครื่องเดียวไม่เพียงพอเสมอไป สำหรับการลดน้ำหนักและการพัฒนากล้ามเนื้อ การทำงานกับน้ำหนักอิสระก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน ซึ่งก็คือการใช้ดัมเบลล์และบาร์เบลล์ คุณต้องเพิ่มภาระทีละน้อยโดยเริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ คุณไม่ควรกลัวที่จะ "หมดแรง": ออกกำลังกาย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะไม่กลายเป็นนักเพาะกาย แต่คุณจะได้รูปร่างของกล้ามเนื้อที่สวยงามและร่างกายที่กระชับ

โปรแกรมออกกำลังกายสำหรับสาวๆ

โปรแกรมทั่วไปมีหลายประเภท ตัวอย่างเช่น การออกกำลังกายแบบแบ่งส่วน ซึ่งความสนใจจะจ่ายให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อบางกลุ่มเท่านั้น

เป็นที่นิยม

สำหรับผู้เริ่มต้น ระบบการออกกำลังกายทั้งตัวเหมาะสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง เพื่อเพิ่มระดับการฝึกกีฬาและทำให้รูปร่างโดยรวมกระชับขึ้น

อย่างที่บอกไปแล้วว่าต้องเสริมคลาส โภชนาการที่เหมาะสมด้วยโปรตีนที่เพียงพอ ความอยากอาหารสามารถเพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นในช่วงเวลาของการฝึกอย่างแข็งขันควรกินส่วนเล็ก ๆ วันละ 5-6 ครั้งเพื่อป้องกันความรู้สึกหิวและไม่กินมากเกินไปโดยเฉพาะในเวลากลางคืนหลังจากเยี่ยมชมโรงยิม

การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพ ซึ่งอาจรวมถึงการวิ่งบนลู่วิ่งเป็นเวลา 10-15 นาที เช่นเดียวกับสควอช โค้งงอ เลี้ยว 5-7 นาที การวอร์มอัพช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและวอร์มร่างกายเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการฝึก

ตัวอย่างแผนการออกกำลังกาย

อย่าลืมว่าโค้ชจะวางแผนให้คุณอย่างแท้จริง อาจมีลักษณะดังนี้:

ออกกำลังกาย 1

• ปอดกับดัมเบลล์: 3 ชุด 15 ครั้งในแต่ละขา
• Deadlift: 3 ถึง 10
• นอนขดขา: 2 ถึง 20
• แบบฝึกหัดกด: 3 ถึง 25
• ออกกำลังกายแขนด้วยดัมเบลล์: 3 ถึง 15
• บิด: 2 ถึง 10

ออกกำลังกาย 2

• ขั้นตอนบน: 3 ชุด 20 ครั้ง
• Burpees (กระโดดออกจากแนวรับ): 2 ถึง 15
• แท่นกดดัมเบล: 3 ถึง 10
• Barbell หรือ barbell squats: 2 ถึง 10
• ยกขาแขวน: 2 x 10
• การเพาะพันธุ์ดัมเบลล์นอนราบ: 2 ถึง 15

Natalya Govorova

เวลาในการอ่าน: 9 นาที

อา

ครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่สวยงามทุกคนใฝ่ฝันถึงรูปร่างที่สวยงาม และหนึ่งใน “เครื่องมือ” ในการแก้ไขรูปร่างของคุณก็คือยิม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจให้ชัดเจนว่าเครื่องจำลองใดที่ควรดู โซนใดที่ต้องแก้ไข และสิ่งที่รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรม

อุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับผู้หญิงในโรงยิม - อันไหนดีกว่าในการฝึกซ้อม?

พื้นที่หลักของร่างกายผู้หญิงที่ต้องการการแก้ไขคือ ...

• มือ (ไม่ควรมี "จูบ")
• หน้าท้อง (ควรแบนและยืดหยุ่น)
• หน้าอก (สวย ยกสูง และยืดหยุ่นได้ ไม่กระวนกระวายและกระจายไปทั่วท้อง)
• และแน่นอนว่า,

อยู่ในพื้นที่เหล่านี้ที่คุณควรให้ความสนใจเพื่อลดน้ำหนักและบรรลุผลตามที่ต้องการ

การเลือกเทรนเนอร์ที่ใช่!

• แรงผลักดันเป้าหมายหลักของการทำงานกับสินค้าคงคลังนี้คือการออกกำลังกายลูกหนู เครื่องในอุดมคติสำหรับการออกกำลังกายที่ยาวนานและหนักหน่วง - พร้อมชุดตุ้มน้ำหนักและ อุปกรณ์เพิ่มเติม, มีความเป็นไปได้ในการควบคุมโหลดด้วยตนเอง เครื่องจำลองให้การฝึกที่มีประสิทธิภาพสำหรับมือ - สำหรับทั้งสองอย่างในคราวเดียวหรือทีละครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดียิ่งขึ้น
• ดึงบน/ล่าง. เครื่องมือนี้ทำงานเพื่อความสามัคคี เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและปกป้องกระดูกสันหลัง เสริมสร้างลูกหนู และลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ ยิ่งกริปกว้างขึ้น การฝึกกล้ามเนื้อหลังก็จะยิ่งเข้มข้นขึ้น
• กดขาแนวนอน เป้าหมายหลัก: glutes และ quads ร่างกายของอุปกรณ์นี้ได้รับการแก้ไขในตำแหน่งที่มั่นคงและภาระหลักตกลงบนกกที่มีบั้นท้าย ด้วยการเพิ่มน้ำหนักและการงอของขาสำหรับ "plié" ต้นขาด้านในจึงได้รับการฝึกฝน
• เครื่องสมิท. ที่นี่เราฝึก triceps และกล้ามเนื้อหน้าอก เครื่องจำลองที่ปลอดภัยและมีประสิทธิภาพพร้อมความสามารถในการควบคุมความเข้มของโหลดได้อย่างอิสระ
• กดไหล่.เครื่องจำลองการทำงานกับกล้ามเนื้อเดลทอยด์ตรงกลางและด้านหน้า เพื่อหลีกเลี่ยงไม่ให้เอ็นของคุณเสียหาย การติดตั้งเบาะนั่งอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญ
• เทรนเนอร์กด. ท้องแบนเป็นความฝันที่ทำได้ หน่วยพลังงานดังกล่าวช่วยให้คุณบิดกด (ประมาณ - พร้อมตุ้มน้ำหนัก) สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการฝึกด้วยน้ำหนักช่วยเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อและขยายเอวได้อย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าสำหรับผู้หญิงที่น่ารักที่จะทำโดยไม่ใช้น้ำหนัก
• ยกกลูทแบบย้อนกลับ เครื่องจำลองมุ่งเน้นไปที่การทำงานกับกล้ามเนื้อตะโพกและการบดอัดก้นทีละน้อย เครื่องมือดังกล่าวจะไม่ก่อให้เกิดอันตรายและผลที่ได้จะไม่รวดเร็ว (มีเครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพมากกว่าสำหรับวัตถุประสงค์ดังกล่าว)
• แรงขับของส่วนบน / บล็อกที่มีด้ามจับกว้างและด้านหลังศีรษะ อุปกรณ์ที่ดีสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อหลัง สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหากมีปัญหาเกี่ยวกับความยืดหยุ่นของข้อไหล่ จะเป็นการดีกว่าที่จะเปลี่ยนเครื่องจำลองนี้ด้วยตัวจำลองอื่นเพื่อหลีกเลี่ยงการหนีบที่ไหล่ / ข้อต่อ
• ผู้ฝึกสอนคาร์ดิโอ แน่นอนว่ามันมีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ อย่างไรก็ตาม แอโรบิกในสตรีควรอยู่ในขอบเขตที่สมเหตุสมผล ความเข้มข้นของการออกกำลังกายเหล่านี้สูงสุด 3 ครั้งต่อสัปดาห์และไม่เกิน 40 นาที

เครื่องออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับผู้หญิง

ต่างจากผู้หญิงที่วิ่งไปที่โรงยิมเพื่อลดน้ำหนักและกระชับสัดส่วน ผู้ชายไปออกกำลังกายเพื่อบรรเทาและมวลกล้ามเนื้อ ดังนั้นโปรแกรมการฝึกอบรมของพวกเขาจึงแตกต่างกันและโปรแกรมจำลองส่วนบุคคลที่ผู้ชายใช้ได้อย่างประสบความสำเร็จสามารถให้ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามกับผู้หญิงได้

สินค้าคงคลังอะไรที่ควรหลีกเลี่ยง?

• ยักไหล่ด้วยดัมเบลล์ เครื่องจำลองที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมู แต่สำหรับผู้ชาย เขาจะไม่เพิ่มความสวยงามของรูปแบบให้กับผู้หญิง
• ทางลาดถ่วงน้ำหนัก เชื่อกันว่าการฝึกดังกล่าวจะขจัด "หู" บนต้นกก อันที่จริงมันมีส่วนช่วยในการขยายเอวเท่านั้น และสำหรับแถบด้านข้าง จักรยานและอาหารที่เหมาะสมก็เหมาะสม

ชุดออกกำลังกายจำลองในโรงยิมสำหรับผู้หญิง - เราจัดทำโปรแกรมการฝึกอบรม

คิวของผู้หญิงสำหรับเครื่องคาร์ดิโอเป็นเรื่องปกติ อย่างไรก็ตาม ต้องจำไว้ว่าการทรมานของเครื่องจำลองเหล่านี้ไม่มีความหมายหากไม่มีการฝึกความแข็งแกร่ง

อย่างแน่นอน การฝึกพลังควรมีความสำคัญ การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - เพื่อวอร์มกล้ามเนื้อหรือเพื่อรวมเอฟเฟกต์

ชุดออกกำลังกายเพื่อความสวยงามของรูปแบบ - ควรเป็นอย่างไร?

1. สำหรับวันที่ 1 : ที่หลังและแขน
2. วันที่ 2: ที่ต้นขาและก้น บนกล้ามเนื้อน่อง
3. สำหรับวันที่ 3: ในการแถลงข่าว

จุดเริ่มต้นของการออกกำลังกาย (เสมอ!) เป็นการวอร์มอัพ 10-15 นาทีจากการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือจากการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่สำคัญ

วิดีโอ: ชุดออกกำลังกายสำหรับเด็กผู้หญิงในโรงยิม

วิดีโอ: โปรแกรมออกกำลังกายในยิมสำหรับเด็กผู้หญิง

แบบฝึกหัดใดบ้างที่ควรรวมอยู่ในโปรแกรม

การออกกำลังกายสำหรับเอบีเอส:

• เอียงบนเก้าอี้โรมัน เราวางมือบนหน้าอก "ขวาง" ก้มลงครึ่งหนึ่งแล้วกดคางให้แน่นที่หน้าอก
• ยกขาขึ้น. เราพิงข้อศอกในสภาพที่ถูกระงับ (ประมาณ - บนคานประตู) ขาค่อยๆงอ / คลาย 20-25 ครั้ง

การออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย, ต้นขาและกล้ามเนื้อน่อง:

• ไฮเปอร์เอ็กซ์เทนชั่น
• เครื่องลักพาตัว/ต่อ: กลับตัวตรง เปิดและต่อสะโพก ค้างไว้ 3 วินาทีเมื่อเชื่อมต่อ
• กดขา. เราใช้แพลตฟอร์มการฝึกอบรม ยกขาของคุณจากศูนย์กลางของแท่นไปที่ขอบด้านบน เมื่อลดภาระเราถือหลังส่วนล่างใกล้กับม้านั่ง โครงการ: 4 ชุด 30 ครั้ง)

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลัง:

• ดึงหัว. โครงการ: 20 ครั้ง
• ดึงบล็อกล่าง หลังตรงในท่านั่งเรางอเข่าดึงบล็อกไปที่หน้าท้องส่วนล่างโดยไม่แกว่งลำตัว โครงการ: 3 ชุด 25 ครั้ง

รูปแบบการฝึกอบรมทั่วไปควรมีลักษณะดังนี้:

1. อุ่นเครื่อง - 10 นาที
2. การฝึกกล้ามเนื้อบางกลุ่ม - 50 นาที
3. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ - 40 นาที (เช่น จักรยานออกกำลังกาย กระโดดเชือกหรือลู่วิ่ง ฮูลาฮูป)
4. ยืดเหยียด - 10 นาที

นอกจากนี้ ในชุดแบบฝึกหัด คุณสามารถรวม:

• เดดลิฟท์ โครงการ: 1 ครั้งใน 2 สัปดาห์
• หมอบด้วยบาร์เบลล์บนไหล่ (ประมาณ - สำหรับกล้ามเนื้อขา) โครงการ: สูงสุดสองครั้งต่อสัปดาห์
• ปอดกับดัมเบลล์ (เราดึงขาและรอบก้น) โครงการ: 1 ครั้งต่อสัปดาห์
• วิดพื้นบนแถบที่ไม่สม่ำเสมอ (เหมาะสำหรับมือที่อ่อนแอ)
• แท่นกดที่ต่างกัน / มุม เหมาะสำหรับเสริมความแข็งแกร่ง กล้ามเนื้อหน้าอก. โครงการ: 1 ครั้งต่อสัปดาห์
• ไม้กระดาน การออกกำลังกายแบบสากลนี้ส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมด ขอแนะนำให้ทำอย่างสม่ำเสมอ

วิดีโอ: โปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงเริ่มต้น - ขั้นตอนแรกในการจำลองในโรงยิม

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกเครื่องจำลองสำหรับผู้หญิง

ก่อนไปยิม ควรเข้ารับการตรวจร่างกาย . สิ่งสำคัญคือต้องแยกโรคทั้งหมดที่ห้ามทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่ง

หลังจากได้รับอนุญาตจากแพทย์แล้ว คุณควรตัดสินใจ โปรแกรมการฝึกอบรม. คุณจะไม่สามารถทำได้โดยปราศจากความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพ

สิ่งที่ควรจำ?

• การฝึกอบรมควรเป็นประจำ - 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์
• ต้องวอร์มอัพก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง! สำคัญ: การวอร์มอัพในช่วงเริ่มต้น (สำหรับการวอร์มอัพ / เตรียมกล้ามเนื้อ) และการยืดกล้ามเนื้อเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกาย (เพื่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ) ควรคำนึงถึงกลุ่มของกล้ามเนื้อที่รับน้ำหนักระหว่างการออกกำลังกายโดยเฉพาะ
• คุณสามารถเพิ่มภาระได้ทีละน้อยเท่านั้นหลังจากผ่านไปหนึ่งเดือนของการฝึกอย่างต่อเนื่อง
• จำนวนวิธีการและการทำซ้ำขึ้นอยู่กับสภาพของร่างกาย ความอดทน และเป้าหมายโดยตรง ปริมาณโดยประมาณ: 1-5 สำหรับการพัฒนาความแข็งแรง, 6-12 สำหรับมวลกล้ามเนื้อ, มากกว่า 10-12 สำหรับการพัฒนาความอดทน
• คุณไม่ควรผูกอานเครื่องจำลองทั้งหมดโดยทันที - เริ่มทีละน้อยและด้วยเครื่องจำลอง 2-3 เครื่อง อย่าบรรทุกน้ำหนักเกินร่างกายด้วยน้ำหนักสูงสุด
• - นี่เป็นปกติ. มันควรจะผ่านไปทันทีที่ร่างกายคุ้นเคยกับไลฟ์สไตล์และภาระใหม่ๆ หากความเจ็บปวดไม่หายไปใน 3-4 วัน คุณต้องลดความรุนแรงของภาระหรือปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
• โภชนาการที่เหมาะสมคือ 50% ของความสำเร็จ เรากินเป็นเศษส่วน - 5 ครั้งต่อวัน (ก่อนการฝึกเรากิน 2 ชั่วโมงก่อนหน้านั้นไม่ช้า!) เราดื่มน้ำ 2 ลิตรต่อวัน (ยิ่งกว่านั้น 1 ลิตรระหว่างการฝึก) เราให้ความสนใจเป็นพิเศษกับอาหารที่มีโปรตีนในอาหาร (ไม่น้อยกว่า 60%)
• หากจำนวนการออกกำลังกายต่อสัปดาห์ลดลงจาก 3 หรือ 4 เป็น 2 ครั้ง ภาระรายสัปดาห์ทั้งหมดควรถูกแจกจ่ายให้กับ 2 ของการออกกำลังกายเหล่านี้
• เราไม่เปลี่ยนผู้สอนในช่วง 6 เดือนแรกของการฝึก ระบบต่างๆ อาจมีข้อขัดแย้งได้มากมาย ดังนั้นเพื่อประสิทธิผลของการฝึกอบรม ควรฟังผู้ฝึกสอนคนที่ 1
• คลาสที่ไม่มีระบบเป็นที่ยอมรับไม่ได้! การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรอยู่ภายใต้ชุดของคลาสที่เจาะจง ซึ่งออกแบบมาอย่างชัดเจนสำหรับผู้หญิงโดยเฉพาะ โดยคำนึงถึงความต้องการ ความสามารถ และลักษณะของร่างกายของเธอ
• ปิดหน้าต่างคาร์บหลังออกกำลังกายทุกครั้ง ไม่พร้อม โปรตีนเชคและเครื่องดื่มจากผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ปรุงเอง

และประเด็นสำคัญอีกสองสามข้อ:

1. คุณไม่สามารถไปยิม "เพื่อบริษัท" ได้! เข้าร่วมในความโดดเดี่ยวที่ยอดเยี่ยม ในกรณีนี้ ความสนใจของคุณจะมุ่งเน้นไปที่การฝึกอบรม 100%
2. การฝึกควรเป็นนิสัยที่ดีของคุณ ดังนั้นอารมณ์จึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง: เลือกรูปแบบที่สบายและสวยงามสำหรับการฝึกซ้อม ยิมที่ดีที่สุด โค้ชที่ดี ชั้นเรียนไม่ควรเป็นงานหนักสำหรับคุณ
3. การขาดผลหลังจากเรียน 2-3 เดือนไม่ใช่เหตุผลที่ต้องเลิก เก็บสะสมความอดทนลืมความเกียจคร้านและความประหม่าฝึกฝนคุณสมบัติการต่อสู้ของตัวละครในตัวคุณ
4. ตัดสินใจเลือกเป้าหมาย ทำไมถึงต้องเทรน : ลดน้ำหนัก สร้างตัว มวลกล้ามเนื้อกระชับ "รูปทรง" หรืออย่างอื่น ความเข้มข้นและประเภทของการฝึกขึ้นอยู่กับเป้าหมาย

วิดีโอ: ข้อผิดพลาดทั่วไปในโรงยิม

และข้อผิดพลาดบางประการที่ควรหลีกเลี่ยง:

• อย่าใช้แรงกดมากเกินไปหากเป้าหมายของคุณคือการแก้ไขรอบเอว ยิ่งรับน้ำหนักมาก เอวยิ่งใหญ่
• อย่าละเมิดการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ยิ่งโหลดมากเท่าไร การผลิตฮอร์โมนความเครียดก็จะยิ่งกระฉับกระเฉงมากขึ้น ซึ่งจะนำไปสู่การทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและความอ่อนล้า สูงสุดที่แนะนำ: 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 40 นาที
• อย่าตัดดัมเบลโหลด . มันเต็มไปด้วยน้ำหนักที่นำไปสู่การก่อตัวของนักบวชหน้าท้องที่สวยงามและยืดหยุ่น
• มันไม่สมเหตุสมผลเลยที่จะรับน้ำหนักของกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นทุกวัน . เป็นความผิดพลาดที่จะคิดว่าด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับรูปแบบที่น่ารับประทานอย่างรวดเร็ว ข้อควรจำ: กล้ามเนื้อต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู! ช่วงพักที่เหมาะสมคือ 2-3 วันสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ตัวอย่างเช่นในวันอังคารคุณโหลดลูกหนูและกล้ามเนื้อหน้าอกในวันพุธ - ภาระที่ขาในวันศุกร์ - ไขว้กับไหล่ในวันเสาร์ - หลัง เวลาที่เหลือคือพักผ่อนจากการทำงาน
• ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย ปรับเครื่องจำลอง "ด้วยตัวเอง" บทเรียนควรจะสบายไม่ก่อให้เกิดการบาดเจ็บ
• ไปรับ โปรแกรมครบวงจร ซึ่งเกี่ยวข้องกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดในช่วงสัปดาห์ คุณไม่สามารถจดจ่อกับพื้นที่ที่มีปัญหาได้เท่านั้น - สิ่งนี้จะนำไปสู่ความไม่สมดุลในสัดส่วน

และอย่าหักโหมการออกกำลังกายของคุณ! หากคุณเคลื่อนไหวลำบาก ปวดกล้ามเนื้อ เช่น หลังจากการซ่อมแซมในอพาร์ทเมนต์หนึ่งสัปดาห์และตกลงมาจากบันได และคุณไม่สามารถแม้แต่จะบีบหมอนด้วยมือ ก็ถึงเวลาที่จะชะลอฝีเท้าและลดความเข้มข้นลง ของการออกกำลังกายของคุณ

ไซต์ไซต์ขอขอบคุณที่ให้ความสนใจบทความ! เราจะรักมันถ้าคุณแบ่งปันความคิดเห็นและเคล็ดลับของคุณในความคิดเห็นด้านล่าง