หลายคนรู้ดีว่าชุดอาหารลดน้ำหนักของนักเพาะกายไม่ใช่เรื่องง่าย เพื่อให้ทุกอย่างเป็นไปตามที่ควรจะเป็น ควรศึกษาทฤษฎีมากมายในหัวข้อนี้ พิจารณาว่าอาหารนี้คืออะไรและมีกฎเกณฑ์อย่างไร

แผนอาหาร

หากคุณให้ความสำคัญกับธาตุเหล็กอย่างจริงจัง และคุณทุ่มเทอย่างหนักในการออกกำลังกายทุกครั้ง คุณจำเป็นต้องรู้ว่าเมื่อคุณกลับมาถึงบ้าน มันไม่สิ้นสุด มีแบบพิเศษสำหรับผู้ชายและผู้หญิง หากคุณยึดมั่นในสิ่งนั้น เป้าหมายที่หวงแหนจะบรรลุผลได้ในอนาคตอันใกล้

การเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อเป็นไปไม่ได้เลยหากไม่มีสารอาหารที่เหมาะสม นอกจากนี้ควรปรับอาหารเมื่อกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ท้ายที่สุดแล้ว กล้ามเนื้อที่พัฒนาไม่ดีนั้นต้องการสารอาหารน้อยกว่ามากเมื่อเทียบกับกล้ามเนื้อที่ใหญ่ มีสองวิธีในการควบคุมกระบวนการนี้

ด้านหนึ่งเครื่องชั่งจะบอกคุณว่าคุณกำลังเคลื่อนที่ไปในทิศทางที่ถูกต้องหรือไม่ในขณะที่ตรวจสอบชุด มวลกล้ามเนื้อ,อย่าสับสนกับไขมัน นอกจากตาชั่งแล้ว ยังมีอุปกรณ์ที่เรียกว่าคาลิปเปอร์ ด้วยการวัดเดือนละ 2 ครั้งก็เพียงพอแล้ว ผลลัพธ์จะแสดงเปอร์เซ็นต์ของมวลไขมัน หากคุณทำการวัดในโรงยิม บุคคลเดียวกันจะต้องนำการวัดไปใช้เพื่อให้ได้ข้อมูลที่เชื่อถือได้ คาลิปเปอร์สามารถแสดงผลได้แม้กระทั่งผลลัพธ์ที่ได้รับจากช่วงเอวไม่กี่มิลลิเมตร

พื้นฐานของการคำนวณ

มาบวกการคำนวณทางคณิตศาสตร์กับทฤษฎีนี้กัน เมื่อทราบน้ำหนักตัวและเปอร์เซ็นต์ของเนื้อเยื่อไขมันแล้ว จึงง่ายต่อการคำนวณมวลไขมัน ได้มาจากการลบอย่างง่าย โดยธรรมชาติแล้ว ตัวเลขนี้รวมถึงทุกระบบ อวัยวะ กระดูก และอื่นๆ แต่ผลลัพธ์นี้สามารถใช้เป็นค่าแสดงมวลกล้ามเนื้อได้อย่างต่อเนื่อง

เมื่อทำการวัดครั้งเดียวแล้วจะต้องได้รับการแก้ไขหรือจดจำและเปรียบเทียบกับผลลัพธ์ต่อไปนี้ หากน้ำหนักเปลี่ยนแปลง แต่ไขมันยังคงเท่าเดิม ก็ไม่มีอะไรต้องโม้ แต่เมื่ออาหารของนักเพาะกายมีชุดอาหารที่เหมาะสม คุณจะสังเกตเห็นได้ในไม่ช้าว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างแม่นยำเพราะมวลน้อย ผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนเมื่อรับประทานอาหารที่ไม่ดี แต่นี่ไม่จำเป็นสำหรับนักเพาะกายอย่างแน่นอน

การวัดสัดส่วนร่างกาย

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถพาคนที่มีน้ำหนักตัวรวม 70 กิโลกรัมและเนื้อเยื่อไขมัน 21% เราทำการคำนวณดังต่อไปนี้:

• 70 * 0.21 \u003d 14.7 (โดยที่ 14.7 คือจำนวนกิโลกรัมของมวลไขมัน);
• 70 - 14.7 \u003d 55.3 (โดยที่ 55.3 กิโลกรัมคือมวลรวมของมวลน้อย)

ตอนนี้เราเชื่อมโยงความทะเยอทะยานทั้งหมดเข้ากับ โชคไม่ดีที่กระบวนการไม่ได้ไปในทิศทางที่เราต้องการเสมอไป หากมีสารอาหารไม่เพียงพอ และคุณออกกำลังกายอย่างทรหด ผลที่ตามมาคือเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะสูญเสียไป

หากคุณกำลังฝึกที่บ้านแล้วล่ะก็ เครื่องมือวัดกลายเป็นกระจกและตาชั่ง หากน้ำหนักไม่เพิ่มขึ้น แสดงว่าทานอาหารไม่ดี ในกระจก คุณสามารถสังเกตและติดตามผลลัพธ์ของความพยายามที่เอวของคุณ

อาหารที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายในแง่ของการเพิ่มมวลเริ่มต้นด้วยการกำหนดมูลค่าพลังงานของอาหารต่อวัน ในจำนวนแคลอรี่ทั้งหมดจะถูกเพิ่มเข้าไปซึ่งที่ใช้ในการฝึกทุกวันและกิจกรรมทั้งหมด

เพื่อให้เข้าใจความต้องการรายวัน คุณสามารถใช้โปรแกรมพิเศษที่ทำการคำนวณออนไลน์ได้

ในอาหารที่มีคุณภาพ อัตราส่วนควรเป็นดังนี้:

• คาร์โบไฮเดรต - 50%;
• โปรตีน - 30%;
• ไขมัน - 20%

โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมนับเป็น 4 แคลอรี ในขณะที่ไขมันนับเป็น 9 แคลอรี

การคำนวณในกรณีนี้ดำเนินการดังนี้ หากความต้องการรายวันคือ 2900 แคลอรี่ เราได้รับความต้องการตามเปอร์เซ็นต์:

• คาร์โบไฮเดรต 1,450 แคลอรี่หารด้วย 4 = 362.5 กรัมต่อวัน;
• โปรตีน 870 แคลอรี่หารด้วย 4 = 217.5 กรัม;
• ไขมัน 580 แคลอรี่หารด้วย 9 = 64.4 กรัม

อาหาร

เมื่อทราบการปันส่วนรายวันจำเป็นต้องแจกจ่ายระหว่างมื้ออาหาร ไม่ควรประกอบอย่างถูกต้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงหลายปริมาณต่อวัน และยิ่งดี

โปรดทราบว่าอาหารมื้อแรกหลังการออกกำลังกายควรประกอบด้วยอาหารที่ย่อยได้เร็วที่สุด ดังนั้นควรแยกไขมันออกจากวิธีนี้

บนอินเทอร์เน็ต คุณจะพบตารางจำนวนมากที่ระบุเนื้อหาแคลอรี่ สิ่งเหล่านี้ได้รับการคัดเลือกซึ่งอาหารของนักเพาะกายมีชุดผลิตภัณฑ์อาหารที่ช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้ จากนี้เมนูจะถูกรวบรวม

อาหารทุกมื้อควรมีสารอาหารครบถ้วน ส่วนขนาดใหญ่สามารถกำหนดเป็นอาหารเช้า กลางวันและเย็น และส่วนที่เล็กกว่าสำหรับมื้อกลางวันและชายามบ่าย

เพื่อปรับร่างกาย อาหารของนักเพาะกายสำหรับการลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนักควรกินเวลาอย่างน้อย 2 สัปดาห์ หลังจากเวลานี้ ดูผลลัพธ์ที่ได้รับ

หากคุณไม่ได้รับน้ำหนัก คุณควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปครึ่งหนึ่ง และโปรตีนอีกครึ่งหนึ่ง คำแนะนำเดียวกันนี้ใช้กับการเพิ่มน้ำหนักจากมวลน้อย

ด้วยการเพิ่มของน้ำหนักเนื่องจากไขมัน คาร์โบไฮเดรตควรถูกแยกออกจากสองวิธีสุดท้ายอย่างสมบูรณ์ ควรทำเช่นเดียวกันหากในตอนแรกทุกอย่างเป็นไปตามระเบียบแล้วเปอร์เซ็นต์ของไขมันก็เริ่มเพิ่มขึ้น

ทานอะไรดีคะ

พิจารณาตัวเลือกต่างๆ ที่นักเพาะกายสามารถใช้ได้

1. ไข่คนโปรตีนข้าวโอ๊ตและกล้วย
2. คอทเทจชีสไร้ไขมัน ขนมปังรำ และแอปเปิ้ลเขียว
3. เกล็ดธัญพืช ไข่นกกระทา เบอร์รี่ และชิกโครี
4. หม้อปรุงอาหารและสลัด
5. อกไก่ บัควีทกับนม ส้ม และชา
6. เนื้อวัว ไข่คน สลัด และนม
7. แซนวิช, ค็อกเทลโปรตีน, โจ๊กข้าวฟ่าง.

คุณสมบัติของอาหารนักเพาะกาย

นักเพาะกายกินต่างจากมาก คนธรรมดา. ความรู้สึกหิวเป็นเวลานานเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้สำหรับพวกเขา เนื่องจากในช่วงเวลาดังกล่าว ทรัพยากรของร่างกายจะสูญเปล่า ดังนั้นคุณต้องกินบ่อยๆ

อาหารสำหรับนักเพาะกาย: ชุดอาหาร

โปรตีนส่วนใหญ่ได้มาจากอาหารต่อไปนี้:

• ปลา;
• เนื้อ;
• คอทเทจชีส;
• เวย์โปรตีน.

นักเพาะกายได้รับคาร์โบไฮเดรตจาก:

• พืชตระกูลถั่ว;
• ผัก;
• ผลไม้;
• ข้าวโอ๊ต;
• ข้าว
• พาสต้า;
• ซีเรียล;
• มันฝรั่ง.

แหล่งที่มาของไขมันสามารถ:

• มะกอก, งา, น้ำมันลินสีด;
• อัลมอนด์ (ไม่คั่ว);
• ถั่ว.

อาหารอะไรควรงด

โปรตีนที่เป็นอันตรายต่อนักเพาะกายคือ:

• เนื้อไขมัน
• นมและผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสูง
• อาหารจานด่วน.

• ขนมปัง;
• น้ำผลไม้ที่ซื้อจากร้านค้า
• แครกเกอร์;
• อาหารที่มีน้ำตาล
• หวาน.

ไขมันต้องห้าม ได้แก่ :

• มาการีน;
• เนยทอด
• พืชผัก ยกเว้นชนิดพันธุ์ที่อนุญาต
• อาหารทอด

เพื่อไม่ให้ตัวเองหมดแรงด้วยการออกกำลังกายอย่างหนักจนเปล่าประโยชน์ ซึ่งมักจะเกิดขึ้นโดยไม่ต้องรับประทานอาหารบางอย่าง ขอแนะนำให้ปฏิบัติตามคำแนะนำด้านล่างควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย

1. เพื่อให้ได้มวลร่างกายที่ไม่ติดมัน แคลอรีที่บริโภคต้องมากกว่าที่เสียไป
2. อาหารควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจำนวนมาก อย่างหลังมีความจำเป็นต่อการฟื้นฟูพลังงาน ความแข็งแรง และกล้ามเนื้อ ควรลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วให้เหลือน้อยที่สุด
3. ดื่มน้ำ 2 ลิตรขึ้นไปทุกวัน เรารู้ว่าการไดเอทของนักเพาะกายมีรายการอาหารบางเมนู แต่ควรมีปริมาณของเหลวที่เพียงพอเนื่องจากในนักกีฬากระบวนการทั้งหมดดำเนินการอย่างเข้มข้นมากขึ้นและต้องการน้ำมากขึ้นสำหรับเขา
4. หลังจาก 2 เดือน เริ่มทานอาหารเสริมโปรตีน ค็อกเทลจะรับประทานระหว่างมื้ออาหาร ก่อนและหลังเวลานอน และหลังการฝึก
5. ผลิตภัณฑ์ที่เป็นอันตรายทั้งหมดต้องได้รับการยกเว้นอย่างสมบูรณ์
6. เป็นที่ชัดเจนว่าอาหารไม่มีวิตามินและธาตุที่มีประโยชน์เพียงพอสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ฟิตเนสและเพาะกายในเวลาเดียวกันต้องการการออกกำลังกายที่สูง ดังนั้นจึงเป็นที่น่าพอใจอย่างยิ่งที่จะทานวิตามินเพิ่มเติม
7. อาหารควรมีแคลอรีสูง จากนั้นทุกอย่างจะหลอมรวมอย่างเหมาะสม
8. ควรมีอาหารอย่างน้อย 6 มื้อ จากนั้นระบบย่อยอาหารจะไม่ทำงานหนักเกินไปส่วนเล็ก ๆ จะเข้าสู่กระแสเลือดเป็นประจำ สารที่มีประโยชน์แล้วให้อาหารกล้ามเนื้อ เมื่อสารมาเกินและจะเริ่มสะสมในไขมัน

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกาย นี่คือการต่อสู้เพียงครึ่งเดียว ไม่มีวิธีง่ายๆ แต่เป็นแนวทางทางวิทยาศาสตร์ในเรื่องนี้ซึ่งช่วยให้คุณสามารถสร้างมวลกล้ามเนื้อได้โดยไม่มีปัญหาต่อสุขภาพของนักกีฬา มิฉะนั้นอาจรบกวนการทำงานของระบบทางเดินอาหารระบบประสาทส่วนกลางและระบบหัวใจและหลอดเลือดได้

เพื่อสร้างกล้ามเนื้อที่ใหญ่โต แข็งแรง และโล่งอก ยังไม่เพียงพอที่จะเชี่ยวชาญวิธีการฝึกฝนต่างๆ ของโลกหรือเทคนิคส่วนตัวบางอย่าง หากไม่มีโภชนาการที่เหมาะสมในปริมาณที่เหมาะสม เป็นไปไม่ได้ที่จะได้ผลลัพธ์ที่สูง เพื่อการเติบโตของมวลกล้ามเนื้ออย่างต่อเนื่องหลังการฝึกและการฟื้นตัวเต็มที่ สารอาหาร. กล่าวอีกนัยหนึ่งเพื่อเพิ่มปริมาตรของกล้ามเนื้อจำเป็นต้องกินและกินมาก ๆ แต่ถูกต้องมิฉะนั้นจะไม่สร้างกล้ามเนื้อ แต่เป็นไขมัน

โปรแกรมโภชนาการนี้มีประสิทธิภาพสูง ก้าวหน้า และราคาไม่แพง ความจริงก็คือว่ามันขึ้นอยู่กับความสำเร็จล่าสุดในด้านโภชนาการดังนั้นจึงทำหน้าที่เป็นส่วนเสริมในอุดมคติสำหรับกระบวนการฝึกอบรมใด ๆ ที่ยึดตามแนวทางทางวิทยาศาสตร์ แนวทางโภชนาการนี้จะช่วยให้คุณเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็วโดยไม่ได้รับไขมันมากเกินไป

นักกีฬาบางคนที่ "อยู่บนมวล" ทุกข์ทรมานจาก อิทธิพลเชิงลบไขมันในร่างกาย ความไวของอินซูลิน ซึ่งจะทำให้การเติบโตของมวลกล้ามเนื้อช้าลง อาหารดังกล่าวปราศจากข้อเสียดังกล่าว ด้วยโปรแกรมดังกล่าว นักกีฬาจึงค่อยๆ เพิ่มจำนวนแคลอรีที่บริโภคเข้าไปได้ เพื่อให้ร่างกายมีเวลาในการปรับตัว กล่าวอีกนัยหนึ่งปัญหาเช่นแคแทบอลิซึมและไขมันส่วนเกินในร่างกายถูกทิ้งไว้เบื้องหลัง

“หากปราศจากสารอาหารที่เหมาะสมและในปริมาณที่เหมาะสม จะไม่สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สำคัญจากการฝึกได้”

โดยธรรมชาติแล้ว คุณต้องเริ่มทุกอย่างด้วยอาหารพื้นฐานของนักกีฬา เนื่องจากมีความแตกต่างของแต่ละบุคคลในการเผาผลาญเช่นเดียวกับระดับกิจกรรมของนักกีฬาแต่ละคน การใช้สมการมาตรฐานในการคำนวณจำนวนแคลอรี่จึงไม่สมเหตุสมผลและจะไม่ทำงาน การคำนวณควรขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีที่ดูดซึมในระยะเริ่มต้นของกระบวนการฝึก และปรับการบริโภคอย่างต่อเนื่องตามผลลัพธ์

โปรแกรมดังกล่าวต้องการการติดตามปริมาณแคลอรี่และธาตุอาหารหลักที่แน่นอนสำหรับการฝึกแอคทีฟ 6 สัปดาห์ข้างหน้า แนวทางนี้อาจเป็นสิ่งใหม่และไม่คุ้นเคย ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าหากค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับสิ่งนี้บนอินเทอร์เน็ต ใช้เวลาเพียงเล็กน้อยเพื่อศึกษาความหมายของเทคนิคนี้ ความจริงก็คือนักกีฬาหลายคนสุ่มสี่สุ่มสี่ปรับปริมาณแคลอรี่ของพวกเขาหลังจากนั้นพวกเขาบ่นเกี่ยวกับความไร้ประสิทธิภาพของการฝึก

ตามกฎแล้วนักกีฬาไม่ทราบแน่ชัดว่าเขาบริโภคแคลอรี่เท่าไร ดังนั้นคุณจะต้องเก็บบันทึกประจำวันและเมื่อนำโปรแกรมพิเศษมาใช้แล้วให้บันทึกในสามวันแรก จำเป็นต้องบันทึกทุกอย่างที่กินในช่วงเวลานี้ มีแอปพลิเคชันพิเศษสำหรับสมาร์ทโฟนที่จะช่วยคุณคำนวณข้อมูลเฉลี่ยของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในช่วงเวลาที่กำหนด กล่าวอีกนัยหนึ่งคุณต้องดูแลอาหารของคุณ

เพื่อเพิ่มความเร็วในกระบวนการเพิ่มปริมาณกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องเพิ่มประมาณ 300 กิโลแคลอรีในตัวบ่งชี้พื้นฐาน (เฉลี่ย) ในอีก 2 สัปดาห์ข้างหน้า จำเป็นต้องตรวจสอบการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักตัวและปริมาตร การวัดปริมาตรของหน้าอก คอ แขน ฯลฯ ในช่วงเวลาเดียวกันคุณจะต้องวัดระดับไขมันในร่างกายด้วยคาลิปเปอร์ตามปัจจัยต่อไปนี้:

• หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นโดยไม่มีไขมันในร่างกายก็จำเป็นต้องเพิ่มอีก 300 กิโลแคลอรีในอาหาร (ทุกวัน)
• ถ้าน้ำหนักตัวไม่ขึ้นก็ต้องเพิ่มประมาณ 500 กิโลแคลอรี

กระบวนการที่คล้ายคลึงกันจะทำซ้ำทุก ๆ สองสามสัปดาห์ เพิ่มแคลอรีมากขึ้นเรื่อย ๆ แต่มีความแตกต่างบางอย่างที่นี่

เพิ่มจำนวนแคลอรี

จำเป็นต้องเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารตามวิธีการข้างต้นเท่านั้น

ตามกฎแล้วหลังจากเพิ่มจำนวนแคลอรี่ไขมันจะเริ่มสะสม ขั้นตอนต่อไปอาจเป็นดังนี้

ก่อนอื่น คุณควรปฏิเสธที่จะเพิ่มจำนวนแคลอรี แม้ว่าจะมีทางเลือกอื่นที่ Lane Norton เสนอให้ สาระสำคัญของมันคือการเพิ่มทุกสองสัปดาห์ไม่ใช่ 300 kcal แต่เพียง 50

แคลอรีเหล่านี้จะถูกเผาผลาญตลอดทั้งวัน แต่หลังจากผ่านไปสองสามเดือน ร่างกายจะเริ่มได้รับแคลอรีเพียงพอซึ่งจะนำไปสู่การสร้างมวลกายที่ต้องการ

แคลอรี่จำนวนนี้ควรถูกแจกจ่ายใน 3-4 โดส โดยบริโภคทุกๆ 4 ชั่วโมง งานสามารถทำให้ง่ายขึ้นได้หากส่วนมีปริมาณเท่ากัน ยกเว้นส่วนที่ดำเนินการทันทีหลังการฝึก การให้บริการนี้ควรมีแคลอรีมากกว่าอาหารที่เหลือประมาณ 20%

ตอนนี้เป็นเวลาที่จะคิดหาชนิดของแคลอรี่ที่บริโภคได้ดีที่สุด

กระรอก

ควรบริโภคโปรตีนในอัตรา 1.5-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวมนุษย์ 1 กิโลกรัมในช่วง 6 สัปดาห์แรก จำนวนนี้แตกต่างจากที่นักเพาะกายบางคนบริโภคไปในทิศทางที่เล็กกว่า สิ่งสำคัญที่สุดคือการใช้ผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงเท่านั้น

นักกีฬาบางคนเชื่อว่าสิ่งนี้ไม่เพียงพอ แต่จากการศึกษาพบว่าในสภาวะของการรับประทานโปรตีน 1.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ปริมาณกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น การให้บริการแต่ละครั้งควรมีโปรตีนอย่างน้อย 30 กรัม ซึ่งพบได้ในแหล่งต่างๆ

ตัวอย่างเช่น:

• ในต้นขาไก่
• ในอกไก่
• ในอกไก่งวง
• ในปลาแซลมอน
• ในหอยแมลงภู่;
• ในปลาทูน่า;
• ในกุ้ง
• ในเนื้อไม่ติดมัน;
• ในเนื้อสันในหมู
• ในไส้กรอกไก่
• ในเบคอนไก่งวง
• ในไข่
• ในเวย์โปรตีน
• ในโปรตีนเคซีน;
• ในโยเกิร์ตกรีก
• ในมวลนมเปรี้ยว

ไขมัน

คุณควรบริโภคไขมันในอาหารเท่านั้นซึ่งมีฟังก์ชันหลายอย่าง ประการแรกมันเป็นรูปแบบของพลังงานที่เข้มข้น ไขมันส่วนหนึ่งมีผลต่อการหลั่งฮอร์โมน เพื่อรักษาร่างกายให้อยู่ในสภาพที่แข็งแรงและรับประกันการเจริญเติบโตใน 6 สัปดาห์แรกของการออกกำลังกายอย่างหนัก จำเป็นต้องบริโภคไขมันในปริมาณที่เหมาะสม

หลังจากกำหนด ระดับพื้นฐานแคลอรี่ คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับการบริโภคไขมันซึ่งควรกินมากถึง 30% ของอาหารทั้งหมด เมื่อความเข้มข้นของการฝึกเพิ่มขึ้น เปอร์เซ็นต์นี้จะเพิ่มขึ้น สำหรับปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น 300 กิโลแคลอรี ระดับไขมันควรอยู่ที่ประมาณ 150 กิโลแคลอรี ค่าพลังงานของไขมัน 1 กรัมมีค่าประมาณ 9 กิโลแคลอรี ดังนั้นทุกครั้งที่เพิ่ม 300 กิโลแคลอรีในอาหาร ควรเพิ่มไขมัน 15-17 กรัม หากอาหารเพิ่มขึ้น 50 กิโลแคลอรีก็ควรเพิ่มไขมัน 5 กรัม

การบริโภคไขมันขึ้นอยู่กับการบริโภคคาร์โบไฮเดรต เมื่อเทียบกับการบริโภคโปรตีนซึ่งมีส่วนประกอบคงที่ หากคุณกินอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต ปริมาณไขมันก็ควรลดลงและในทางกลับกัน

ไขมันมี 3 ประเภทหลัก คือ ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และอิ่มตัว จะพิจารณาตัวเลือกที่เหมาะสมกว่าเมื่อบริโภคไขมันทุกประเภทและไม่ใช่เพียงชนิดเดียว แหล่งที่มาของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่:

• น้ำมันมะกอก;
• น้ำมันคาโนล่า;
• อัลมอนด์;
• อาโวคาโด;
• พิซตาชิโอ;
• วอลนัท;
• ถั่วมะคาเดเมีย;
• น้ำมันลินสีด
• เนย;
• น้ำมันมะพร้าว;

คาร์โบไฮเดรต

องค์ประกอบสุดท้ายทำให้เกิดความสับสน เพื่อให้เข้าใจปัญหานี้ การแบ่งคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 2 กลุ่มจะดีกว่า

แป้งคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งที่ร่างกายดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและมีแคลอรีที่เพียงพอ ได้แก่

• มันฝรั่งธรรมดา
• มันเทศ;
• Quinoa;
• ข้าวขาวและข้าวกล้อง
• ขนมปังธัญพืชแตกหน่อ;
• ตอร์ตียา;
• คามุท

พวกเขามีเส้นใยซึ่งค่อนข้างย่อยยากกว่า ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำและมีคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า พืชตระกูลถั่วสามารถรวมอยู่ในกลุ่มนี้ได้

ผลิตภัณฑ์ต่อไปนี้สามารถรวมอยู่ในกลุ่มต่อไปนี้:

• บลูเบอร์รี่;
• ราสเบอรี่;
• สตรอเบอร์รี่;
• แอปเปิ้ล;
• ส้ม;
• แพร์;
• ผักโขม;
• กะหล่ำปลี;
• บร็อคโคลี;
• แตงกวา;
• พริกไทย;
• กะหล่ำดาวบรัสเซลส์;
• ผักกาดหอมและผักใบเขียว
• ถั่วแขก;
• แครอท;
• หัวหอมเขียว;
• เห็ด;
• หัวหอม;
• มะเขือเทศ;
• ถั่ว;
• ถั่วดำ;
• ถั่ว;

ความท้าทายคือการใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างถูกต้องเท่านั้น มีคำแนะนำมากมายที่จะช่วยคุณในเรื่องนี้ เช่น:

1. ควรบริโภคผักและผลไม้พร้อมอาหารทุกมื้อ
2. คาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งควรรับประทานในตอนเช้าและหลังออกกำลังกาย
3. เมื่อคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งอยู่ในระดับต่ำ ก็ควรแนะนำให้มีไขมันมากขึ้น รวมทั้งผักและผลไม้ด้วย

ในเวลาเดียวกัน ปริมาณโปรตีนจะเท่ากัน และแคลอรีที่เหลือจะถูกกระจายระหว่างไขมันและคาร์โบไฮเดรต

ค่าพลังงานของคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมีประมาณ 4 แคลอรี่ ดังนั้น การเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารขึ้น 300 กิโลแคลอรี คุณต้องเพิ่มคาร์โบไฮเดรตประมาณ 35-40 กรัม เมื่อเติมเพียง 50 กิโลแคลอรี จะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 12 กรัม

เมื่อคุณมีความรู้เกี่ยวกับโภชนาการและการกระจายแคลอรี่แล้ว คุณสามารถเริ่มคำนวณอาหารของคุณโดยคำนึงถึงข้อกำหนดทั้งหมด ตัวอย่างเช่น:

• อาหารพื้นฐานคือ 2700 กิโลแคลอรี
• ระดับโปรตีนที่เหมาะสมที่สุดในอัตรา 2 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัมคือ 160 กรัมหรือ 720 กิโลแคลอรี
• ระดับไขมันที่เหมาะสมที่สุดในอัตรา 30% ของมวลของแคลอรี่ทั้งหมดที่บริโภคคือ 90 กรัมหรือ 810 กิโลแคลอรี
• ระดับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมคือแคลอรี่ที่เหลือคือ 229 กรัมหรือ 1170 กิโลแคลอรี

การคำนวณทำขึ้นสำหรับนักกีฬาชายที่มีน้ำหนักประมาณ 80 กก.

มื้อแรก:

• ข้าวโอ๊ต ¾ ถ้วย.
• แอปเปิ้ลขนาดกลางหนึ่งลูก
• ไข่ทั้งสองฟอง
• 5 ไข่ขาว.

มื้อที่สอง:

• เวย์โปรตีน 1 สกู๊ป.
• 1/3 วอลนัท.
• บลูเบอร์รี่ 0.5-1 ถ้วย
• นมพร่องมันเนย 220 มล.

มื้อที่สาม:

• แซลมอน 110 กรัม
• ถั่วเลนทิล 1/3 ถ้วย
• 1 ช้อนโต๊ะ + 2 ช้อนชา น้ำมันมะกอก.
• บร็อคโคลี่ 3 ถ้วย.

มื้อที่สามอาจประกอบด้วยอาหาร เช่น ปลาแซลมอน ข้าวกล้อง และหน่อไม้ฝรั่ง

อาหารก่อนออกกำลังกาย:

• เวย์โปรตีน 25 กรัม.
• BCAA 10 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต 50 กรัม

กินหลังออกกำลังกาย:

• มันเทศ 1 ชิ้น
• ข้าวกล้อง 0.25-1 ถ้วยตวง
• 0.5 ถ้วยถั่วดำ
• 4 ช้อนโต๊ะ ล. ช้อนอะโวคาโดบด
• กุ้ง 170 ก.

นี่เป็นแผนคร่าวๆ บนพื้นฐานของการพัฒนาอาหารของคุณเองไม่ใช่เรื่องยาก ขึ้นอยู่กับข้อมูลส่วนบุคคล

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักกีฬา: อาหารที่จำเป็นสำหรับการรับประทานอาหารที่สมบูรณ์

สวัสดีผู้เริ่มต้นและผู้ที่เป็นสาวกเพาะกาย! มีการพูดกันมากแค่ไหนว่านักเพาะกายตัวจริงประกอบด้วยการฝึกอบรม อาหารที่สมดุล และการพักผ่อนที่ดี ในระหว่างที่กระบวนการของการเติบโตของมวลกล้ามเนื้อ การเพิ่มความแข็งแรง การสร้างเนื้อสัมผัสพร้อมกันและเกิดขึ้นตามลำดับ

โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการเพาะกาย – นี่คือพื้นฐานของการได้รับผลลัพธ์ที่ต้องการในกีฬาประเภทนี้ ท้ายที่สุดแล้ว ความหมายทั้งหมดของการเพาะกายก็ขึ้นอยู่กับมัน เพราะมันเป็นจุดศูนย์กลางของทรินิตี้ ส่วนบนของสามเหลี่ยม ซึ่งคุณจะไม่หันไปทางไหน

อาหารสำหรับนักกีฬา:

อยู่แถวหน้า

เมื่อออกกำลังกายในโรงยิม การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงด้วยน้ำหนัก พลังงานจำนวนมากถูกใช้ไป ซึ่งเราได้รับการเติมเต็มด้วยอาหาร และกระบวนการเติมพลังงานให้กล้ามเนื้อที่อ่อนล้าเกิดขึ้นระหว่างการพักผ่อน

คำว่า "ถูกต้อง" หมายถึงปริมาณโปรตีน อาหารคาร์โบไฮเดรต ไขมันต่อวันในปริมาณที่เหมาะสมอย่างเพียงพอ ตัวอย่างเช่น: โปรตีน - 30%, คาร์โบไฮเดรต - 60%, ไขมัน - 10%

ควรเลือกอาหารวันละ 5-6 ครั้งเพื่อให้ดูดซึมได้เร็วขึ้นและปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเป็น 3000

เรามาแทนที่น้ำตาลด้วยน้ำผึ้งกันเถอะ จำกัดตัวเองให้เหลือเกลือเล็กน้อย เลิกแป้ง ขนมหวาน ช็อคโกแลตและกาแฟ อาหารที่มีไขมัน ไขมันสัตว์ เพราะมันจะสะสมอยู่ตามอวัยวะภายใน มีส่วนทำให้เกิดโรคอ้วน และเราต้องการอาหารที่จะพลิกฟื้น เป็นพลังงาน

ด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ ร่างกายได้รับสารที่จำเป็นจำนวนมาก ในการสร้างกล้ามเนื้อ เราต้องการกรดอะมิโนที่โปรตีนจะสลายตัว เพื่อให้ได้ผล โปรตีน 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เราได้รับโปรตีนจากการรับประทานอาหารต่อไปนี้:

• ปลาและอาหารทะเล
• เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, เนื้อลูกวัว, กระต่าย, ไก่งวง);
• คอทเทจชีส นมไขมันต่ำ ผลิตภัณฑ์จากนม

คาร์โบไฮเดรตจะช่วยให้เรามีแรงกายและฟื้นฟูร่างกายหลังจากนั้น วันละ 500-600 กรัมจะเสริมสร้างร่างกายด้วยอินซูลินซึ่งขนส่งกรดอะมิโนไปยังกล้ามเนื้อ แนะนำให้ทานคาร์โบไฮเดรตก่อนออกกำลังกาย 1 ชั่วโมงและอย่ายืนก่อนนอน คาร์โบไฮเดรตจะมาพร้อมกับอาหารดังกล่าว:

• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• ก๋วยเตี๋ยว, พาสต้าข้าวสาลี durum;
• ขนมปังโฮลเกรน;
• ซีเรียล;
• ถั่ว;
• ผลไม้;
• ผัก;
• พืชตระกูลถั่ว

เมนูของนักเพาะกายไม่สามารถทำได้หากไม่มีไขมันไม่อิ่มตัวซึ่งอุดมไปด้วยสารออกฤทธิ์ทางชีวภาพซึ่งย่อยง่ายมีแคลอรีสูง (การบริโภครายวันไม่เกิน 15% ของอาหารที่เข้ามา):

• ถั่ว;
• น้ำมันมะกอก, ถั่วลิสง;
• อาโวคาโด;
• ปลา (ปลาชนิดหนึ่ง, ปลาแซลมอน, ตับปลา)

คุณถามวิธีจัดการกับสิ่งเหล่านี้และทำอาหารทุกวันหรือไม่? ศึกษาข้อความของฉลากบนผลิตภัณฑ์โดยระบุแคลอรี่ องค์ประกอบ ตารางเนื้อหาแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์ที่หาอ่านได้ฟรีบนอินเทอร์เน็ต ตัวอย่างเช่น นี่คือชุดสำหรับ 3000 แคลอรี:

• ในตอนเช้า: ไข่ 3 ฟอง, ชีสกระท่อม (200 กรัม), เนย (30 กรัม), ขนมปัง (100 กรัม);
• อาหารว่าง: ผัก (150 กรัม);
• เวลาอาหารกลางวัน: เนื้อสัตว์ (400 กรัม), ขนมปัง (100 กรัม), โจ๊ก (500 กรัม), ผลไม้ (100 กรัม);
• ขนมขบเคี้ยว: ผลไม้ (100 กรัม);
• สำหรับอาหารเย็น: ไข่ 2 ฟอง, ชีสกระท่อม (200 กรัม), ผลไม้ (100 กรัม), ผัก (150 กรัม)

ก่อนนอนคุณสามารถดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ซึ่งเป็นโปรตีนเชคเพื่อให้กล้ามเนื้อยังคงอิ่มตัว

เกี่ยวกับการแยกและเศษส่วน

สำหรับโภชนาการที่เป็นเศษส่วนนักเพาะกายมีเศษส่วน ที่นี่ไม่จำเป็นต้องใช้สูตรอาหารพิเศษเมื่อปริมาณอาหารในแต่ละวันแบ่งออกเป็นห้าหรือหกโดส ก็เหมือนเอาฟืนเข้าเตาเผา ไม่ให้ไฟดับ เผาไหม้เท่าๆ กัน

กล้ามเนื้อไม่เปลืองพลังงานในการสกัดโปรตีนจากแหล่งสำรองภายในของร่างกาย หากได้รับในเวลาที่เหมาะสม ตรงเวลา - นี่คือหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนเรียนสองชั่วโมงหรือหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากนั้น

ผู้เชี่ยวชาญไม่แนะนำให้สร้างนวัตกรรมระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก มีวิดีโอมากมายบนอินเทอร์เน็ตในเรื่องนี้ แยกอาหารตัวอย่างเช่นในกรณีนี้ไม่สมเหตุสมผล

แม้ว่าโปรตีนที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมได้ดีกว่า แต่กรดอะมิโนจะไปอยู่ในที่ที่ต้องการได้อย่างไร? และไม่ใช่ความจริงที่ว่าไม่มีปัญหา ในกรณีอื่น ๆ ทั้งหมด แยกอาหาร เช่น เมื่อทำให้แห้งหรือเพิ่มน้ำหนัก เหมาะสมมาก

สำหรับการกำจัด น้ำหนักเกินการบริโภคคาร์โบไฮเดรตสามารถทำได้วันละครั้งหรือสองครั้ง (โจ๊กสำหรับอาหารเช้า) ส่วนที่เหลือจะเป็นโปรตีนและผัก ยากขึ้นเมื่อได้รับมวล

คุณจะต้องกินแปดหรือเก้าครั้งหรือทุกสองชั่วโมง แบ่งการออกออกเป็นคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน: สามคูณ 70 กรัมของโปรตีนตัวแรกและห้าโปรตีน 30 กรัมต่อชิ้น

หากคุณลดจำนวนการออกงานและเพิ่มส่วนอาหาร อาหารจะถูกดูดซึมแย่ลง ข้อเสียคือช่วงพักระหว่างการกินโปรตีนและส่วนคาร์โบไฮเดรตของอาหารคือ 4-5 ชั่วโมง ซึ่งไม่ดีต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ทุกคนเลือกสำหรับตัวเองเป็นเศษส่วนแยก ... การปฏิบัติจะแสดงให้ลอง สมัครรับข้อมูลอัปเดตบนบล็อกของฉัน แบ่งปันความสนใจของเรากับเพื่อน ๆ บนเครือข่ายสังคมออนไลน์ โชค อารมณ์ สุขภาพ และโชคดี!

บรรดาผู้ที่เชื่อว่ากีฬาเท่านั้นที่เพียงพอที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้เข้าใจผิดอย่างสุดซึ้ง การฝึกอบรมมีส่วนทำให้เกิดการแตกของเส้นใยกล้ามเนื้อขนาดเล็ก แต่โภชนาการที่เหมาะสมเป็นเพียงแหล่งพลังงานและนำสารอาหารที่จำเป็นซึ่งมีส่วนช่วยในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ โภชนาการของนักเพาะกายมือใหม่ซึ่งแตกต่างจากนักกีฬาคนอื่น ๆ ส่วนใหญ่มีบทบาทสำคัญมาก เนื่องจากคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งโปรตีนเป็น "วัสดุ" อย่างยิ่งที่งานหลักของการเพาะกายขึ้นอยู่กับการสร้างกล้ามเนื้อ

โภชนาการเพื่อสุขภาพสำหรับนักเพาะกายมือใหม่: หลักการและกฎเกณฑ์

กฎพื้นฐานของโภชนาการสำหรับนักเพาะกาย:

• คุณต้องกินไม่ 3 ครั้งต่อวัน แต่ 6 หรือมากกว่านั้น
• คุณต้องกินทุก 2.5-3.5 ชั่วโมงหลังจากการบริโภคครั้งก่อน
• ดื่มน้ำธรรมดาให้มากขึ้น (อย่างน้อย 2.3 ลิตร)
• เครื่องดื่มอัดลมเป็นสิ่งต้องห้าม
• อาหารควรมีอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้น: เนื้อสัตว์, ปลา, ไข่, ผลิตภัณฑ์จากนมและนมเปรี้ยว;
• อย่าลืมซีเรียล: บัควีทข้าวโอ๊ตและข้าว
• คุณต้องเลิกกินอาหารจานด่วนและเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
• อย่าลืมผักและผลไม้สดทุกวันคุณต้องเตรียมสลัดจากพวกเขาดื่มค็อกเทลหรือกินดิบ
• จำเป็นต่อการใช้งาน โภชนาการการกีฬาถ้าคุณกินไม่ดี

ระบบโภชนาการนักเพาะกาย

ปริมาณการบริโภครายวันสำหรับการสร้างมวลกล้ามเนื้อคำนวณโดยใช้สูตรต่อไปนี้: น้ำหนักมนุษย์ × 42 กิโลแคลอรี ตัวอย่างเช่น นักเพาะกายมือใหม่ที่มีน้ำหนัก 70 กก. ตัวเลขนี้คูณด้วย 42 และออกมา 2940 - ตัวเลขที่ได้คืออัตราการบริโภคกิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน หลักการมีดังนี้: ในกรณีแรกคุณต้องคูณด้วย 2 ในวินาทีด้วย 6 และในสามด้วย 1 ผลลัพธ์ที่ได้จะแสดงอัตรารายวันเป็นกรัม : โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันตามลำดับ ตัวอย่างเช่น คนที่มีน้ำหนัก 70 กก. ซึ่งหมายความว่าควรบริโภคโปรตีนต่อวันด้วยอาหาร 70 × 2 = 140 กรัม คาร์โบไฮเดรต - 70 × 6 = 420 และไขมัน - 70 × 1 = 70 กรัม

เมนูโดยประมาณ 1 วันสำหรับนักเพาะกายมือใหม่:

• 1 มื้อ - ไข่เจียว 4 ฟองกับมะเขือเทศและสมุนไพร, นม 300 มล.;
• มื้อที่ 2 - บัควีทต้ม 200 กรัม, อกไก่ 200 กรัมอบในครีมกับเห็ด;
• 3 มื้อ - คอทเทจชีส 200 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่และถั่ว
• 4 มื้อ - ผักตุ๋น (กะหล่ำปลี, แครอท, มันฝรั่ง), หมูต้ม 150 กรัม;
• มื้อที่ 5 - ชีสกระท่อม 150 กรัมพร้อมผลเบอร์รี่

หากไม่สามารถบริโภคโปรตีนตามปริมาณที่ระบุได้ ขอแนะนำให้ใช้โภชนาการการกีฬาสำหรับนักเพาะกายมือใหม่ รายการนี้อาจรวมถึงสำหรับผู้เริ่มต้น: โปรตีน กรดอะมิโนและครีเอทีน นอกจากนี้ คุณสามารถขยายมันด้วยการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายและตัวกระตุ้นการทดสอบ รูปแบบรายละเอียดสามารถดูอาหารเสริมกีฬาได้

โภชนาการนักเพาะกายสำหรับการลดน้ำหนัก

ในกรณีที่นักกีฬาต้องการไม่เพียงแต่สร้างกล้ามเนื้อ แต่ยังกำจัดไขมันส่วนเกินและน้ำ คุณต้องปฏิบัติตามกลยุทธ์ทางโภชนาการที่แตกต่างกันเล็กน้อย ขอแนะนำให้ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทำให้เป็นกฎในการดื่มเคซีนก่อนเข้านอนหรือกินคอทเทจชีสที่ปราศจากไขมัน

คุณสามารถจดบันทึกหนึ่งในเทคนิคของนักเพาะกายมืออาชีพ - ในตอนเย็นดื่มชาเขียวกับมะนาวอย่าลืมกินมะนาวฝาน - ช่วยขจัดน้ำส่วนเกินออกจากร่างกาย

เมนูตัวอย่างสำหรับการลดน้ำหนัก:

• 1 มื้อ - ไข่เจียวโปรตีน 4 ตัวพร้อมผักใบเขียวและเนื้อไก่ (50 กรัม)
• มื้อที่ 2 - บัควีทต้ม 100 กรัม, ปลาไม่ติดมัน 250 กรัม
• มื้อที่ 3 - ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 200 กรัม
• 4 มื้อ - ผักนึ่ง 100 กรัม (ไม่มีมันฝรั่ง), อกไก่ต้ม 150 กรัม
• มื้อที่ 5 - ชีสกระท่อมปราศจากไขมัน 150 กรัม ชาเขียวด้วยมะนาว

อย่าลืมว่าความพยายามที่ซับซ้อนเท่านั้นที่จะให้ผลลัพธ์! หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารอย่างเต็มที่ อย่าลืมทานอาหารเสริมเพื่อการกีฬา

ไม่เพียงแต่ผู้เริ่มต้นเท่านั้น แต่ผู้เชี่ยวชาญยังไม่สามารถค้นหาโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายเพื่อให้ได้รูปร่างที่ดีได้ในทันที ด้านล่างนี้คือหลักการพื้นฐานของการสร้างเมนูในการเพาะกายที่จะพาคุณไปสู่ระดับของมืออาชีพ

ผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ลดไขมัน หรือรักษารูปร่าง จะต้องมีกลยุทธ์โภชนาการพิเศษ ซึ่งจะขึ้นอยู่กับเป้าหมายที่เลือก เราวาด แผนคร่าวๆและอาหารของนักเพาะกายที่สอดคล้องกับงานแต่ละอย่าง นอกจากนี้เรายังจะระบุบรรทัดฐานของการบริโภคแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน ซึ่งคุณควรพยายามให้ได้ทุกวัน

ตุนไว้ในรายการของเราเพื่อเพลิดเพลินกับอาหารปรุงเองที่บ้านที่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการตลอดทั้งปี นอกจากนี้เรายังจะนำเสนอตัวอย่างสูตรอาหารที่มีตัวเลือกการทดแทนผลิตภัณฑ์เพื่อกระจายเมนูการสูบน้ำของคุณตลอดระยะเวลาการเตรียมการ ดังนั้นก่อนที่คุณจะเป็นคู่มือสากลที่สะดวกสำหรับประเภทของอาหารและวิธีการเตรียมอาหารเพื่อไม่ให้เกิดคำถาม

องค์ประกอบของเมนูถูกกำหนดโดยเป้าหมายและตารางการฝึกความแข็งแรง เราขอแนะนำให้คุณค้นหาผลิตภัณฑ์ที่ถูกต้องก่อน อาหารจากแผนของเราแบ่งออกเป็นสองประเภท: รวมทั้งและไม่รวมคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง

อาหารก่อนและหลังออกกำลังกายควรอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง แต่มีไขมันต่ำ มันจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นและให้พลังงานแก่การเติบโตของกล้ามเนื้อ โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับนักเพาะกายที่ฝึกเพื่อเพิ่มมวลควรรวมอาหารเหล่านี้ไว้ในอาหารประจำวันของพวกเขามากขึ้น ระหว่างออกกำลังกาย ให้จำกัดคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้งและเน้นที่ไขมัน วิธีนี้จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันของคุณ

แหล่งอาหารของคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งสำหรับประกอบเมนูนักเพาะกาย:

• อาหารประเภทแป้ง: ข้าวกล้อง คีนัว มันฝรั่ง ข้าวโอ๊ต พาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี ขนมอบ ซีเรียล ซีเรียล
• อาหารที่มีโปรตีน: ผงโปรตีน, ไข่ขาว, ไข่ทั้งฟอง (โดส), เนื้อไม่ติดมัน, ปลาขาว, กรีกโยเกิร์ต
• ผักและผลไม้และพืชตระกูลถั่ว: ผลไม้แปลกใหม่ ผักสีเขียวหรือเส้นใย พืชตระกูลถั่ว
• น้ำมันพืช: ใช้เท่าที่จำเป็น ใช้ช้อนชาแทนช้อนโต๊ะ

อาหารที่ปราศจากแป้งเตรียมจาก:

• อาหารที่มีโปรตีน: ผงโปรตีน ไข่ เนื้อขาวและแดง ไขมันหรือปลาขาว กรีกโยเกิร์ต ที่นี่คุณจะได้พบกับคุณภาพที่ดีที่สุด
• ผักและผลไม้และพืชตระกูลถั่ว: เบอร์รี่ ผักใบเขียวหรือเส้นใย ถั่ว (ในปริมาณเล็กน้อย)
• น้ำมันพืชหรือไขมัน: ใช้ช้อนโต๊ะแทนช้อนชา อะโวคาโด เมล็ดพืชและถั่ว น้ำมันมะพร้าว มายองเนสคาโนลา ชีสที่มีไขมัน

หมายเหตุ: “ของว่างหลังออกกำลังกาย” หมายถึงการเขย่าหรืออาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว

5 หลักการพื้นฐานของโภชนาการในการเพาะกาย

1. หกมื้อต่อวัน: เสริมสร้างร่างกายด้วยอาหารมื้อเล็ก ๆ น้อย ๆ เป็นประจำทุกวันเพื่อติดตามระดับน้ำตาลในเลือดและรักษาระดับการเผาผลาญของคุณให้คงที่ซึ่งช่วยสร้างกล้ามเนื้อ
2. ลดการบริโภคอาหารแปรรูปของคุณ: หากอาหารบรรจุในกล่อง แพ็คหรือถุงที่มีฉลากหรือชื่อแบรนด์ เป็นไปได้มากว่าคุณกำลังจัดการกับอาหารแปรรูปจำนวนมากที่ไม่ควรบริโภค ขีดฆ่าแคลอรี่สูงและ อาหารขยะและโอกาสในการบรรลุปณิธานปีใหม่ของคุณจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก
3. ติดตามความสมดุลของน้ำของคุณ: การดื่มน้ำและเครื่องดื่มแคลอรีต่ำจะช่วยให้คุณออกกำลังกายในยิมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น อยู่ห่างจากเครื่องดื่มรสหวานที่สามารถเพิ่มรอบเอวของคุณได้สองสามเซนติเมตร และยับยั้งการทำงานของสารต้านอนุมูลอิสระที่ปกป้องร่างกาย
4. ทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพ: อาจเป็นแป้ง (ออกฤทธิ์เร็ว เช่น ข้าว ขนมปัง และพาสต้า) ซึ่งทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น และไม่มีแป้ง ซึ่งพบได้ในผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสี พวกเขามีเส้นใยมากขึ้นและมีส่วนทำให้อินซูลินเพิ่มขึ้นทีละน้อย มักไม่มีปัญหากับคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ใช่แป้ง คุณสามารถสนุกกับมันได้อย่างอิสระ! แต่การบริโภคคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งจะส่งผลต่อการก่อตัวและสภาพของมวลกล้ามเนื้อติดมัน ใช้ในตอนเช้าในขณะท้องว่างหรือสิ่งแรกหลังจากสิ้นสุดการฝึก โอกาสที่ร่างกายจะใช้เพื่อเติมพลังงานสำรองก็สูงขึ้นมาก
5. โปรตีนบริสุทธิ์:เติมพลังงานให้ร่างกายของคุณอย่างสม่ำเสมอด้วยปริมาณโปรตีนในช่วงเวลาสองสามชั่วโมง ดังนั้นคุณจึงกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรงและการผลิตฮอร์โมนเผาผลาญไขมัน แหล่งโปรตีนที่เหมาะสม ได้แก่ เนื้อวัวไม่ติดมัน ไก่ ปลา ผลิตภัณฑ์จากนม และถั่วเหลือง แม้ว่าอาหารทั้งตัวควรเป็นที่ต้องการมากกว่าเสมอ แต่โปรตีนผงที่มีคุณภาพเป็นส่วนเสริมที่ดีในเมนูของคุณ ช่วยให้คุณได้รับปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน รับประทานเวย์โปรตีน 1-2 ครั้งระหว่างมื้อ ใช้โปรตีนเคซีนที่ย่อยช้าเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อในตอนกลางคืน

ไดเอทสำหรับมือใหม่

บรรทัดฐาน: 2500 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 218 กรัม, โปรตีน 218 กรัม, ไขมัน 83 กรัม

หากคุณต้องการปรับปรุงฟอร์มและมีพลังมากขึ้นในการฝึก ตัวเลือกนี้จะดีที่สุด มันจำกัดการบริโภคอาหารและชุดคาร์โบไฮเดรต ระดับสูงปริมาณโปรตีน โดยเน้นที่อาหารที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระที่สามารถปรับปรุงสภาพของหลอดเลือดและป้องกันการอักเสบ - ปัจจัยทั้งสองนี้กระตุ้นกระบวนการชราของเซลล์

ตารางอาหาร

• มื้อที่ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 3: ต่ำ/ไม่มีคาร์โบไฮเดรต

จาน1

• กรีกโยเกิร์ต - หนึ่งถ้วยครึ่ง (ช้อนโต๊ะ)
• ราสเบอร์รี่ - 1/2 ช้อนโต๊ะ ล.
• มูสลี่ (วานิลลา อัลมอนด์ หรือไม่มีสารตัวเติม) - 1/3 ช้อนโต๊ะ
• ไข่ (แหล่งที่มาของโอเมก้า-3) - 3

จาน2: ดับเบิ้ลช็อกโกแลตเชอร์รี่สมูทตี้

• โปรตีนผง (รสช็อกโกแลต) - 2 เสิร์ฟ
• กะทิ - 1/4 ช้อนโต๊ะ ล.
• เชอร์รี่ - 3/4 ช้อนโต๊ะ ล.
• เมล็ดแฟลกซ์ - 1 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ)
• ผงโกโก้ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• น้ำแข็ง - 3-4 ชิ้น
• น้ำ - 2-3 ช้อนโต๊ะ ล.

จาน3: เบอร์เกอร์กับผักกาดหอม

• สลัด - 2 แผ่น
• เนื้อบด (ปริมาณไขมัน 5%) - 227 g
• มะเขือเทศ - 2 วง
• หอมแดง - 2 ชิ้น
• ซอสมะเขือเทศ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• มายองเนส (คาโนลา) - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• ถั่วแขก - 3 ช้อนโต๊ะ ล.

จาน4: อาหารว่างหลังออกกำลังกาย

• โปรตีนบาร์ (เครื่องดื่มเพื่อการฟื้นฟู) - 1 เสิร์ฟ

จาน5: กุ้งกับสลัดผักโขมและข้าวกล้อง

• กุ้ง - 170 กรัม
• ข้าวกล้อง - 1/4 ช้อนโต๊ะ ล.
• ผักโขม - 4 ช้อนโต๊ะ ล.
• เฟต้าชีส - 1/4 ถ้วย
• ปาปริก้าครึ่งลูก
• น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

• สารทดแทนราสเบอร์รี่: สตรอเบอร์รี่สับ 5 ลูก 1/2 ช้อนโต๊ะ บลูเบอร์รี่ 2/3 ช้อนโต๊ะ แบล็กเบอร์รี่หรือ 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ลูกเกด
• แทนมูสลี่: 1/3 ช้อนโต๊ะ. ข้าวโอ๊ตหรือเกล็ดข้าวโอ๊ต 3/4 ช้อนโต๊ะ ซีเรียลไฟเบอร์ 1 หรือ 2/3 ช้อนโต๊ะ ธัญพืชออร์แกนิค
• ทางเลือก กะทิ: 2 ช้อนโต๊ะ. ล. วอลนัทสับ
• เชอร์รี่ถูกแทนที่: 1 ช้อนโต๊ะ ล. แบล็กเบอร์รี่

โภชนาการสำหรับนักเพาะกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารที่เพิ่มน้ำหนักนี้เหมาะสำหรับผู้ชายรูปร่างผอมบางที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อขณะออกกำลังกายในโรงยิม

บรรทัดฐาน: ประมาณ 3000 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 300 กรัม, โปรตีน 225 กรัม, ไขมัน 100 กรัม

การสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อใหม่ต้องการอาหารที่มีแคลอรีสูงและมีคาร์โบไฮเดรตสูง พึงระลึกไว้ว่าโปรแกรมโภชนาการเพื่อเพิ่มจำนวนไม่ได้หมายถึงการกินทุกอย่างที่ดึงดูดสายตาคุณอย่างมหาศาล ในทางตรงกันข้าม คุณควรกินอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง มีคุณค่าทางโภชนาการ ในปริมาณในช่วงเวลาที่ต้องการมากที่สุด - ก่อนและหลังการฝึก

โปรดทราบว่าแผนอาหารนี้เหมาะสำหรับผู้ที่เข้าใช้ห้องออกกำลังกายในช่วงบ่าย หากคุณออกกำลังกายในตอนเช้า การสลับมื้ออาหารก็เพียงพอแล้วที่จะทำให้อาหารประเภทแป้งอยู่ระหว่างของว่างก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย ถัดไป หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตประเภทแป้งตลอดทั้งวัน

ตารางอาหาร

• มื้อที่ 1: แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 3: ต่ำ/ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
• มื้อที่ 4: (อาหารว่างหลังออกกำลังกาย) แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 5: แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 6: แป้งมันสำปะหลัง

จาน1: ไข่กวนกับชีสและหอมแดง

• ไข่ (แหล่งที่มาของโอเมก้า-3) - 3
• ไข่ขาว - 4
• ชีส (เชดดาร์) - 1/4 ถ้วย
• หอมแดง - 2
• ขนมปังเอเสเคียล - 2 ชิ้น
• แอปเปิ้ล - 1

จาน2: อัลมอนด์บลูเบอร์รี่ปั่น

• ผงโปรตีน (รสวานิลลา) - 2 เสิร์ฟ
• บลูเบอร์รี่ - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• อัลมอนด์ - 28 กรัม
• นมอัลมอนด์ - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำ - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำแข็ง - 3-4 ชิ้น

จาน3: สเต็กกับสลัดมะเขือเทศและถั่ว

• สเต็ก (สเต็กเนื้อย่าง) - 170 g
• มะเขือเทศ - 1
• แตงกวาครึ่งลูก (สับ)
• ถั่วชิกพี - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำมันมะกอก - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

จาน4: อาหารว่างหลังออกกำลังกาย

• โปรตีนผง (เครื่องดื่มฟื้นฟูพร้อมทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมและโปรตีน 25 กรัม) - 1 ที่

มื้อที่ 5: ไก่กับสลัดคีนัว

• ไก่ - 170 กรัม
• Quinoa - 1/3 ถ้วย
• วอลนัท - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• ลูกเกด - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

มื้อที่ 6: ปลาขาวกับมันเทศและพาร์เมซาน

• ปลานิล - 170 กรัม
• พาร์เมซานชีส - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• มันเทศ - 2 (ขนาดกลาง)
• เนย - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• บรอกโคลี - 1 ช้อนโต๊ะ ล.

• สารทดแทนไข่ขาว: เบคอนไก่งวง 2 ชิ้น, ไส้กรอกไก่ขนาดเล็ก 2 ชิ้น, เบคอนแคนาดา 2 ชิ้น หรือ 1/4 ถ้วย ปลาแซลมอนกระป๋อง
• หอมแดงสามารถเปลี่ยนได้: 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. ซัลซ่า 1/4 ถ้วย หัวหอมสับ หรือ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. มะเขือเทศตากแห้งบด
• ทางเลือกแทนบลูเบอร์รี่: 3/4 ถ้วย มะม่วงแช่แข็ง
• แทน เนื้อไก่: สันในหมู 170 กรัม, ริบอายควาย 141 กรัม, ต้นขาเนื้อ 141 กรัม
• เทียบเท่า Quinoa: 1/3 ถ้วย เส้นคูสคูส 1/4 ช้อนโต๊ะ ข้าวกล้องหรือข้าวดำ
• ปลานิลทดแทน: สเต็กปลาทูน่า 141 กรัม, ปลาคอด 198 กรัม, กุ้ง 170 กรัม
• มันเทศจะถูกแทนที่: 1/3 ช้อนโต๊ะ ล. ผักโขมข้าวสาลีหรือข้าวบาร์เลย์มุก

อาหารเผาผลาญไขมัน

บรรทัดฐาน: 2,000 กิโลแคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 150 กรัม, โปรตีน 150 กรัม, ไขมัน 88 กรัม

คุณสามารถเร่งการเผาผลาญไขมันโดยการลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแป้ง คุณสามารถกินได้ครั้งเดียว - ทันทีหลังจากสิ้นสุด การฝึกความแข็งแกร่ง. ตัวเลือกการรับประทานอาหารนี้เน้นที่ผักใบเขียวซึ่งเป็นวิธีที่สะดวกในการลดแคลอรี่และตัดคาร์โบไฮเดรต ขอแนะนำให้พึ่งพาไขมันเพื่อให้ร่างกายเริ่มใช้ไขมันเหล่านี้แทนคาร์โบไฮเดรตเพื่อผลิตพลังงาน (เคล็ดลับที่ชาญฉลาดจากผู้เชี่ยวชาญในการทำลายไขมันแทนกล้ามเนื้อ)

ตารางอาหาร

• มื้อที่ 1: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 2: คาร์โบไฮเดรตต่ำ/ไม่มี
• มื้อที่ 3: ต่ำ/ไม่มีคาร์โบไฮเดรต
• มื้อที่ 4: (อาหารว่างหลังออกกำลังกาย) แป้งมันสำปะหลัง
• มื้อที่ 5: แป้งมันสำปะหลัง

มื้อที่ 1: ไข่เจียวผักโขม

• ไข่ - 3
• ชีส (เปปเปอร์แจ็ค) - 1 ชิ้น
• ผักโขม (ทารก) - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• ลูกพีช - 1

มื้อที่ 2: เฮเซลนัทช็อกโกแลตเชค

• โปรตีนผง (รสช็อกโกแลต) - 1 ที่
• นมช็อคโกแลต - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• เนยถั่ว - 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• เมล็ดเจีย - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• น้ำแข็ง - 2-3 ชิ้น

จานที่ 2 (อะนาล็อก): ครีมสตรอว์เบอร์รี่ปั่น

• ผงโปรตีน (รสวานิลลา) - 1 ที่เสิร์ฟ
• เมล็ดแฟลกซ์ - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.
• สตรอเบอร์รี่ - 6
• โยเกิร์ต - 3/4 ช้อนโต๊ะ ล.

มื้อที่ 3: สเต็กย่างกับสลัดมะเขือเทศและอะโวคาโด

• สเต็ก (จากเนื้อส่วนบนของต้นขาเนื้อ) - 113 g
• อะโวคาโดครึ่งลูก
• มะเขือเทศ - 1

มื้อที่ 4: อาหารว่างหลังออกกำลังกาย

• โปรตีนผง (เครื่องดื่มฟื้นฟูพร้อมทานคาร์โบไฮเดรต 50 กรัมและโปรตีน 25 กรัม) - 1 ที่

มื้อที่ 5: เมล็ดแฟลกซ์กับซอสแสนอร่อย

• ไก่ (อกไก่ชิ้นลูกเต๋า) - 85 g
• เมล็ดแฟลกซ์เมล็ดธัญพืชเต็มเมล็ด - 28 กรัม
• เห็ด (หั่นบาง ๆ) - 1 ช้อนโต๊ะ ล.
• ดอกบรอกโคลี - 2 ช้อนโต๊ะ ล.
• ซอสมารินาร่า - 1/2 ช้อนโต๊ะ ล.
• น้ำมันมะกอก (บริสุทธิ์พิเศษ) - 1 ช้อนโต๊ะ ล. ล.

• สูตรสลัด #1: 3 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมของกะหล่ำปลีและบรอกโคลีและ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ล. น้ำสลัด
• สูตรสลัด #2: 1/2 ช้อนโต๊ะ ถั่วแระญี่ปุ่นคั่ว 2 ช้อนโต๊ะ ล. มะเขือเทศตากแห้งสับ ไม่เกิน 2 ช้อนโต๊ะ ล. น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ
• เนื้อไก่ทดแทน: เนื้อบดไขมัน 85 กรัม 5%, ทูน่าครีบเหลืองหรือเนื้อย่างเย็น, หอย 141 กรัม
• แทนเห็ด: หน่อไม้ฝรั่ง 3 ฝัก, 1 ช้อนโต๊ะ. ผักโขมสับ บวบ 3 ลูก หรือครีมมะเขือเทศ 1 ลูก
• บรอกโคลีอะนาล็อก: 2 ช้อนโต๊ะ ล. มะเขือเปราะ 1 พริกหยวกหรือฟักทอง 1 แครอทกับก้านคื่นฉ่าย

โดยสรุปแล้ว เรายังจำได้ว่าโภชนาการในการเพาะกายนั้นไม่เป็นสากลสำหรับนักกีฬา และจะไม่เหมือนกันสำหรับนักกีฬาที่มีเป้าหมายและประสบการณ์การฝึกต่างกัน อาหารนักเพาะกายสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียไขมันจะเปลี่ยนแปลงหลายครั้งในกระบวนการฝึกและบรรลุเป้าหมาย อาหารต้องปรับให้เข้ากับความต้องการและความสามารถของร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างต่อเนื่อง ในระยะแรก กล้ามเนื้อจะเติบโตได้ดี และไขมันถูกใช้เป็นแหล่งพลังงานอย่างแข็งขัน

แต่ยิ่งคุณฝึกฝนนานเท่าไหร่ ก็ยิ่งยากขึ้นเท่านั้นที่จะได้รับกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแต่ละกิโลกรัม และร่างกายของคุณก็จะต้องการพลังงานมากขึ้น ซึ่งต้องการปริมาณแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้น โภชนาการสำหรับนักเพาะกายเพื่อเพิ่มน้ำหนักจะเปลี่ยนไปตามอายุ หลังจาก 40 ปีการเผาผลาญอาหารจะช้าลง และคุณจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มเปอร์เซ็นต์ของโปรตีนเพื่อไม่ให้ไขมันสะสม