ห้องออกกำลังกายเป็นสถานที่ออกกำลังกายให้กับร่างกายของคุณ ทุกคนมีเป้าหมายและความปรารถนาของตัวเอง ขึ้นอยู่กับพวกเขาว่าจะรับประทานอาหารอย่างไรระหว่างการฝึก อย่างไรก็ตาม พื้นฐานสำหรับทุกคนจะเหมือนกัน

พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม

โภชนาการที่เหมาะสมไม่เพียงแต่จำเป็นต่อการลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังจำเป็นต่อการรักษาร่างกายอีกด้วย

หลักการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ:

การปฏิเสธเศษอาหาร

มื้ออาหารบ่อยครั้งเป็นเศษส่วน

จำนวนแคลอรี่ที่เพียงพอสำหรับการทำงานปกติของร่างกาย

การรับประทานผักและผลไม้มากมาย

การใช้ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

รับประทานคาร์โบไฮเดรตช้าให้เพียงพอ

วิตามิน

แพทย์แนะนำให้กินผักและผลไม้จากท้องถิ่นมากขึ้น - โลกถูกจัดวางในลักษณะที่ทุกสิ่งที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุดจะเติบโตในพื้นที่ดั้งเดิม ผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศควรรับประทานในลักษณะที่จำกัด เป็นอาหารอันโอชะ และไม่ใช่เป็นพื้นฐานของโภชนาการ

โภชนาการและการกีฬาที่เหมาะสม

ปัจจัยเหล่านี้เพียงอย่างเดียวไม่ได้ผลเพียงพอ หากไม่มีแนวทางบูรณาการ คุณจะไม่สามารถบรรลุเป้าหมายได้เลย โดยการผสมผสานเท่านั้น โภชนาการที่เหมาะสมและกีฬาคุณสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการได้

มันสำคัญมากที่จะต้องรู้ว่า รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ- ไม่เพียงแต่เป็นข้อจำกัดของผลิตภัณฑ์หวาน แป้ง ผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการไม่มีโปรตีนไขมันคาร์โบไฮเดรตในอัตราส่วนที่ดีและดี มีแอพพลิเคชั่นสำหรับคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคโดยแยกตามสารอาหาร จำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำสำหรับคนทั่วไปคือ 1,300 กิโลแคลอรีซึ่งโปรตีนคือ 100 กรัมไขมัน 60 กรัมคาร์โบไฮเดรต 300 กรัมเมื่อเล่นกีฬาจำนวนจะเพิ่มเป็น 1,800

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและการออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณมีหุ่นในฝันเท่านั้น แต่ยังช่วยรักษาความงามและความเยาว์วัยไว้เป็นเวลานานอีกด้วย การออกกำลังกายจะหลั่งฮอร์โมนที่ช่วยปรับปรุงสุขภาพกายและสุขภาพจิต แต่จะเป็นไปไม่ได้หากไม่ได้รับโภชนาการที่เหมาะสม หากคุณต้องการลดน้ำหนักจำนวนแคลอรี่จะลดลงแต่ก็เพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อ- เพิ่มขึ้น

คุณสมบัติของโภชนาการระหว่างการฝึกหัวใจ

การฝึกแบบคาร์ดิโอใช้เพื่อเพิ่มความแข็งแกร่งของร่างกายและเพื่อลดน้ำหนัก สามารถทำได้แยกวันหรือหลังการฝึกความแข็งแกร่ง

มีความเชื่อกันว่าคาร์ดิโอในตอนเช้ามีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันมากกว่า แต่การทดลองยังไม่ได้พิสูจน์เรื่องนี้ ความปรารถนาที่จะได้ผลลัพธ์ที่รวดเร็วอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ ไม่แนะนำให้อดอาหารแบบคาร์ดิโอ เนื่องจากหัวใจมีภาระสูงและการเผาผลาญมวลกล้ามเนื้อไปพร้อมกับไขมัน เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อในตอนเช้า แนะนำให้รับประทานไข่ขาว 2-3 ฟอง หรือ BCA 6 แคปซูล

หากเป็นการฝึกความอดทน คุณต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตชนิดเร็วก่อน อาจเป็นผลิตภัณฑ์เพิ่มมวล กล้วยหรือน้ำผลไม้ หรือค็อกเทลของทั้งสามผลิตภัณฑ์

หากเป้าหมายคือการลดน้ำหนัก หลังออกกำลังกาย คุณควรดื่มโปรตีนหรือกินโปรตีนสองสามอย่าง นี่เป็นเพราะการใช้พลังงานจำนวนมากและความจำเป็นในการฟื้นฟู มื้ออาหาร - ในหนึ่งชั่วโมง หากไม่จำเป็นต้องลดน้ำหนัก ก็ไม่มีข้อจำกัดในการใช้คาร์โบไฮเดรตหลังการฝึก (ซึ่งไม่ได้หมายถึงการกินของหวานที่ไม่สามารถควบคุมได้เลย)

คุณสมบัติของโภชนาการระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง

การฝึกความแข็งแกร่งจำเป็นต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตช้า 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มเรียน โปรตีนยังจำเป็นต่อการรักษากล้ามเนื้ออีกด้วย และแนะนำให้บริโภคโปรตีนก่อนและหลังการฝึก คาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วหลังการฝึกช่วยให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้ดี แม้จะลดน้ำหนัก แต่การบริโภคก็จำเป็นทันทีหลังการฝึก

มื้ออาหารขณะออกกำลังกาย โรงยิมจะต้องสมบูรณ์และสมดุล ขึ้นอยู่กับเขาว่าผลลัพธ์ที่คาดหวังจะสำเร็จหรือไม่ หากคุณละเลยมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย คุณจะได้รับผลลัพธ์ที่น่าเสียดาย: เนื่องจากขาดสารอาหาร ร่างกายจะแยกกล้ามเนื้อของตัวเอง กล้ามก่อนแล้วค่อยอ้วน

ก่อนเข้านอน สิ่งสำคัญคือต้องบริโภคโปรตีนช้าๆ เพื่อรักษาและฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อ อาจเป็นคอทเทจชีสหรือเคซีน คอทเทจชีสไม่ควรปราศจากไขมัน แต่ต้องมีปริมาณไขมันปกติอยู่ที่ 5%

น้ำเพื่อการกีฬา

การดื่มน้ำเป็นสิ่งสำคัญมากในการเล่นกีฬา ภาวะขาดน้ำเป็นอันตรายต่อสุขภาพและคุกคามต่อการออกกำลังกายที่มีคุณภาพในระยะยาว

อัตราน้ำดื่มปกติคือ 1-2 ลิตรต่อวัน ในระหว่างการฝึก น้ำประมาณ 1 ลิตรจะระเหยและถูกขับออกทางเหงื่อต่อชั่วโมง การเติมเต็มความสมดุลของเกลือและน้ำในร่างกายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับสภาวะสุขภาพที่สะดวกสบายและเพื่อความเหนื่อยล้าน้อยลง ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเมื่อดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย เซสชั่นนี้จะยาวนานขึ้นและผลลัพธ์ที่ได้ก็มีประสิทธิภาพมากขึ้น หากในระหว่างการฝึกควรดื่มเพียงไม่กี่จิบหลังจากนั้นคุณสามารถเติมของเหลวที่ใช้ไปทั้งหมดได้

ในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้นเป็นเวลานาน อนุญาตให้ดื่มน้ำผสมน้ำผึ้งเพื่อรักษาความทนทานของร่างกายได้ ลดราคามีเครื่องดื่มสำหรับนักกีฬาพร้อมแร่ธาตุและสารเติมแต่งเพิ่มเติม สามารถใช้สำหรับการฝึกความอดทนแบบคาร์ดิโอเป็นเวลานาน และใช้สำหรับลดน้ำหนัก มันไม่มีน้ำตาล ก่อนซื้อคุณควรอ่านองค์ประกอบอย่างละเอียด

ผลิตภัณฑ์เพื่อโภชนาการที่เหมาะสม

ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติทุกชนิดมีความเหมาะสมสำหรับโภชนาการที่เหมาะสมโดยการบริโภคในระดับปานกลางหรือจำกัด ด้านล่างนี้คือปิรามิดอาหารเพื่อสุขภาพ

แหล่งที่มาของโปรตีนเร็วคือเนื้อสัตว์ ชีสกระท่อมช้าๆ (เป็นคาร์โบไฮเดรตช้าด้วย) - พืชตระกูลถั่ว นอกจากนี้ยังเป็นซีเรียลพาสต้าดูรัมทั้งหมด คาร์โบไฮเดรตเร็ว-ผลไม้ ไขมัน - ปลามัน น้ำมันพืช, ถั่ว ผักสด - ไฟเบอร์ ต้มแล้วเป็นคาร์โบไฮเดรตเร็ว ซึ่งควรจำกัดการใช้

ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดนี้ต้องบริโภคทุกวัน ร่างกายก็จะแข็งแรงและอ่อนเยาว์ และไม่มีภาวะซึมเศร้าและการทำงานหนักมากเกินไปหากได้รับสารอาหารดังกล่าวระหว่างออกกำลังกายในโรงยิม

กิจวัตรประจำวันและโภชนาการของบุคคลที่มีสุขภาพดี

ลองนึกภาพตารางโดยประมาณของสูตรอาหารประจำวันพร้อมมื้ออาหารจะช่วยในเรื่องนี้

สูตรอาหารเพื่อสุขภาพง่ายๆ ที่ไม่ต้องใช้ความร้อน

ผลิตภัณฑ์ที่มีโภชนาการที่เหมาะสมนั้นมีความหลากหลายมากคุณสามารถปรุงอะไรก็ได้ อกไก่หมักกับผักสดในขนมปังพิต้าบาง ๆ - อร่อยมากและยังมีอีกมาก สูตรอาหารที่น่าสนใจมื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่ให้คุณกินอร่อยและดีต่อสุขภาพ

คาร์โบไฮเดรตแท่งสำหรับเป็นของว่างหลังออกกำลังกาย ข้าวโอ๊ตแห้งในกระทะ (100 กรัม) เติมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนโต๊ะ 2 ช้อนโต๊ะ ล. โกโก้ 2 ช้อนโต๊ะ ล. ผลไม้แห้ง (สับก่อนหน้านี้ด้วยเครื่องปั่น) ผสมทุกอย่างแล้วปั้นเป็นแท่ง มันทดแทนคาร์โบไฮเดรตสูงได้ดี โภชนาการการกีฬาขณะออกกำลังกายในโรงยิม

ซูเฟล่วิปโปรตีนพร้อมสารให้ความหวาน วิปปิ้งโปรตีน 4 ตัวเจลาตินที่ละลายแล้วค่อยๆเติมลงไป มวลถูกเทลงในแม่พิมพ์และวางไว้ในตู้เย็น หลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง คุณสามารถนำซูเฟล่ออกมา คลุมด้วยช็อคโกแลตธรรมชาติที่ละลายแล้ว ถั่วบด ของหวานง่ายๆ เช่นนี้จะช่วยรักษารูปร่างของคุณและทำให้คุณมีรสชาติที่ยอดเยี่ยม คุณไม่ควรละเลยสารให้ความหวานเนื่องจากอนุญาตให้ใช้ในกรณีที่รุนแรงเท่านั้น ควรกินอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอแล้วจึงไม่ต้องการน้ำตาล

ของหวานสำหรับดื่มชายามเย็น คุณจะต้อง: คอทเทจชีส, โกโก้, ถั่ว, สารให้ความหวาน ทุกอย่างผสมและทำให้เย็นในตู้เย็น สามารถเพิ่มไฟเบอร์ลงในมวลได้ซึ่งจะทำให้สูตรมีประโยชน์มากยิ่งขึ้น แทนที่จะใช้โกโก้ คุณสามารถใช้โปรตีนปรุงแต่งกับรสชาติที่คุณชื่นชอบได้ ของหวานยามเย็นจะมีผลดีต่อรูปร่าง

ขนมอบเพื่อสุขภาพ

ขนมปังเพื่อสุขภาพแบบโฮมเมดเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ดูแลสุขภาพของตนเอง ส่วนประกอบ: ไฟเบอร์, รำข้าวไรย์, แป้งข้าวไรย์ 1/4, เครื่องเทศที่ชอบ, น้ำมันเล็กน้อย, ยีสต์, เกลือ ผสมทุกอย่าง พักให้แป้งขึ้น ใส่ในพิมพ์ อบในเตาอบด้วยไฟอ่อนเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ขนมปังสดใหม่เพื่อสุขภาพพร้อมแล้ว

เค้กฟักทองเต้าหู้. ส่วนผสม: คอทเทจชีส - 200 กรัม, ฟักทอง - 500 กรัม, ไข่ - 4 ชิ้น, เมล็ดฟักทอง,สารให้ความหวานเพื่อลิ้มรส ทุกอย่างบดด้วยเครื่องปั่น (ยกเว้นเมล็ด) วางในแม่พิมพ์แล้วอบในเตาอบที่อุณหภูมิ 200 0 C เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง หลังจากนำแบบฟอร์มออกแล้ว จำเป็นต้องปล่อยให้เค้กเย็นสนิท จากนั้นจึงตัดออกแล้วนำออกจากแบบฟอร์ม มันเบาและอ่อนโยนมาก

โภชนาการเมื่อออกกำลังกายในยิมไม่ควรขาดแคลน ไม่เช่นนั้น อาจมีอาการอ่อนเพลีย ซึมเศร้า และเจ็บป่วยได้ อย่าลืมความสำคัญของอาหารที่เหมาะสม ด้วยการรับประทานอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพเท่านั้นคุณจึงสามารถบรรลุผลตามที่ต้องการและไม่ยอมแพ้ครึ่งทาง

หนึ่งในที่สุด สาเหตุทั่วไปการเลิกออกกำลังกายกลายเป็นอาหารที่เลือกไม่ถูกต้องซึ่งไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกายและไม่สามารถฟื้นฟูความแข็งแรงได้เต็มที่สำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป หรือตรงกันข้าม: ดูเหมือนว่าจะมีความแข็งแกร่งและมีการฝึกซ้อมเป็นประจำ แต่ไม่มีผลลัพธ์หรือโดยรวมแล้วแย่กว่านั้น: ผลลัพธ์นั้นตรงกันข้ามกับที่ต้องการโดยตรง

เพื่อให้กีฬามีความสุขและเป็นประโยชน์ จำเป็นต้องเลือกโภชนาการการออกกำลังกายที่เหมาะสม

โภชนาการระหว่างการออกกำลังกายควรช่วยให้ร่างกายได้รับโปรตีน วิตามิน คาร์โบไฮเดรต แร่ธาตุ ไขมัน และของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ หากไม่เคารพกฎนี้กีฬาดังกล่าวจะนำไปสู่ความเหนื่อยล้าทางร่างกายและศีลธรรมแทนสุขภาพและความงาม นั่นคือเหตุผลที่การเลือกรับประทานอาหารอย่างเหมาะสมเท่านั้นที่จะทำให้ร่างกายสวยงามและแข็งแรง ปรับอัตราส่วนของกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อไขมันให้เป็นปกติ และยังมีส่วนร่วมในความเข้มข้นที่ค่อนข้างสูง ในขณะเดียวกันก็หลีกเลี่ยงอาการเหนื่อยล้าอย่างรวดเร็ว

ฟิตเนส: โภชนาการสำหรับเด็กหญิงและสตรี

บ่อยครั้งสำหรับผู้หญิง เป้าหมายหลักเมื่อไปยิมคือ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักไม่ว่าในกรณีใด ๆ ก็ไม่ได้มีข้อ จำกัด ที่เข้มงวดและยิ่งกว่านั้นก็คือการอดอาหาร โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อการออกกำลังกาย บ่อยครั้งเมื่อลดน้ำหนักสาว ๆ มักจะกลัวคาร์โบไฮเดรต แต่คุณต้องเข้าใจว่าอย่างหลังให้พลังงานแก่ร่างกายและให้สารอาหารแก่สมอง ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตสะสมจะอยู่ในรูปของไกลโคเจน ซึ่งสะสมอยู่ในเซลล์กล้ามเนื้อและตับ และบริโภคระหว่างเล่นกีฬา ดังนั้นด้วยการขาดอาหารคาร์โบไฮเดรตในอาหารการฝึกอย่างเข้มข้นจึงกลายเป็นปัญหา - พลังงานสำรองจะหมดลงอย่างรวดเร็วและร่างกายจะเหนื่อยล้า

โภชนาการระหว่างการออกกำลังกายแม้จะเพื่อจุดประสงค์ในการลดน้ำหนักไม่เพียงแต่มีประโยชน์เท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย

มาดูกันว่าโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับสาวๆ ในการออกกำลังกายควรเป็นอย่างไรเพื่อให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุด

กระรอก

เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงโภชนาการการกีฬาโดยไม่มีโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอ: สารเหล่านี้ทำหน้าที่เป็นวัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อ ดังนั้นหากได้รับโปรตีนไม่เพียงพอจากอาหาร กล้ามเนื้อจะไม่สามารถทนทานและแข็งแรงขึ้นได้ นอกจากนี้ หากคุณกำลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือต้องรวมโปรตีนไว้ในอาหาร กระบวนการเผาผลาญไขมันจะเป็นไปไม่ได้หากปราศจากโปรตีน

นักโภชนาการแนะนำให้คำนวณความต้องการโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในแต่ละวันระหว่างการออกกำลังกายโดยใช้เครื่องคิดเลขพิเศษ โดยพิจารณาจากน้ำหนักตัว การออกกำลังกาย และปัจจัยอื่นๆ เครื่องคิดเลขที่คล้ายกันหาได้ง่ายบนอินเทอร์เน็ต แต่โดยเฉลี่ยแล้วความต้องการโปรตีนเช่นเดียวกับ "ผู้สร้างร่างกาย" ที่สำคัญที่สุดสามารถมีลักษณะดังนี้: หากกิจกรรมในชีวิตของบุคคลไม่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงงานหนักร่างกาย ต้องได้รับโปรตีนพร้อมอาหาร 1-1.2 กรัม ต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม นั่นคือคนที่มีน้ำหนัก 60 กิโลกรัมต้องการโปรตีนเฉลี่ย 60-70 กรัมต่อวัน การคำนวณเพิ่มเติมทั้งหมดจะดำเนินการโดยคำนึงถึงการแก้ไขเฉพาะสำหรับค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

• ไข่;
• ชีส นม คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
• ปลา;
• นก;
• เนื้อไม่ติดมัน;
• อาหารทะเล;
• พืชตระกูลถั่ว

ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคไขมันสัตว์ให้มากที่สุด ในเวลาเดียวกันคุณไม่ควรหยุดรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน กรดไขมัน. สารเหล่านี้จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งระบบหัวใจและหลอดเลือด

ก่อนเข้าเรียนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันทันที อาหารดังกล่าวจะถูกย่อยช้าๆและอาจรบกวนการออกกำลังกายอย่างเต็มที่ระหว่างการฝึกได้อย่างมาก หากต้องการข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีจัดตารางมื้ออาหารให้ดีขึ้นก่อนออกกำลังกาย โปรดอ่านในบทความของเรา

แหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน:

• น้ำมันพืช (โดยเฉพาะมะกอก, ลินสีด, มัสตาร์ด, ทานตะวัน, ถั่วเหลือง, ถั่วลิสง);
• ปลาทะเลที่มีไขมันและกึ่งไขมัน (เช่น ปลาแซลมอน แฮร์ริ่ง ปลาเทราท์ ปลาทูน่า)

งายังมีแร่ธาตุและวิตามินที่มีประโยชน์มากมาย วอลนัท, อัลมอนด์, ผักโขม และผักใบเขียวอื่นๆ

คาร์โบไฮเดรต

โภชนาการเพื่อการออกกำลังกายสำหรับการลดน้ำหนักจำเป็นต้องมีคาร์โบไฮเดรตเชิงช้า (เชิงซ้อน) ที่ให้พลังงานสม่ำเสมอ ควรหลีกเลี่ยงการใช้คาร์โบไฮเดรตชนิดเร็ว (อย่างง่าย) สำหรับผู้ที่ตัดสินใจลดน้ำหนัก โดยทั่วไปแล้ว สำหรับเด็กผู้หญิงที่ฝึกลดน้ำหนัก นักโภชนาการแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตช้าๆ ก่อนออกกำลังกายและหลังออกกำลังกาย บางครั้งก็อนุญาตให้อดอาหารเพียงเล็กน้อยได้ ตัวอย่างเช่น ทันทีหลังออกกำลังกาย อนุญาตให้ดื่มค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนเป็นส่วนใหญ่ แทนที่จะเป็นส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรต วิทยานิพนธ์หลักของโภชนาการหลังการออกกำลังกายมีการนำเสนอในบทความของเรา

แหล่งคาร์โบไฮเดรตช้าที่ดี:

• ธัญพืช (โดยเฉพาะบัควีท);
• พาสต้าที่ทำจากแป้งดูรัม
• ผัก;
• เห็ด;
• ผลไม้ "ไม่มีน้ำตาล" (แอปเปิ้ล, ผลไม้รสเปรี้ยว);
• ผลเบอร์รี่ (เช่นเชอร์รี่)

ระบอบการปกครองการดื่ม

การปฏิบัติตามข้อกำหนดมีความสำคัญพอๆ กับการควบคุมอาหาร เพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายขาดน้ำ สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องได้รับของเหลวอย่างเพียงพอ ควรดื่มของเหลวอย่างน้อย 1.5 ลิตรต่อวัน นอกจากนี้ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้รักษาสมดุลของน้ำระหว่างคลาสออกกำลังกาย ดังนั้น ในระหว่างการฝึกแบบเข้มข้น แนะนำให้ดื่มน้ำในปริมาณเล็กน้อยเป็นประจำ (จิบ)

ก่อนออกกำลังกาย 1.5–2 ชั่วโมง คุณควรกิน: คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนช้า ห้ามรับประทานอาหารที่มีไขมัน


หากขาดอาหารข้างต้น 30 นาทีก่อนเข้าเรียนคุณสามารถดื่มค็อกเทลโปรตีนคาร์โบไฮเดรตได้


ในระหว่างการฝึก อนุญาตให้ดื่มน้ำโดยจิบเล็กๆ ทุกๆ 15 นาที


หากเป้าหมายไม่เพียงแต่ลดน้ำหนักเท่านั้น คุณสามารถรับประทานอาหารได้ทันทีหลังออกกำลังกาย แต่คุณได้รับอนุญาตให้รับประทานผลิตภัณฑ์ที่มีคาร์โบไฮเดรตเร็วได้ไม่เกิน 100 กรัม เช่น กินกล้วย ดื่มน้ำผลไม้สักแก้ว


อนุญาตให้รับประทานอาหารเต็มมื้อได้ไม่เกิน 2 ชั่วโมงหลังเลิกเรียน


สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าแม้ว่าเป้าหมายหลักของการฝึกคือการลดน้ำหนัก แต่การนัดหยุดงานด้วยความหิวก่อนคลาสออกกำลังกายก็มีข้อห้ามอย่างเคร่งครัด

เมื่อรวบรวมเมนูแต่ละเมนู เราไม่ควรลืมความสมดุลและความหลากหลายของเมนู คุณควรรวมผลิตภัณฑ์ที่ต้องผ่านการประมวลผลน้อยที่สุดด้วย: คุณควรปฏิเสธผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูป อาหารจานด่วน อาหารสำเร็จรูป การตั้งค่าจะได้รับ มื้ออาหารง่ายๆโดยเฉพาะเมื่อนึ่งและในเตาอบ

สาวๆ ควรจำไว้ว่าเมื่อออกกำลังกาย (รวมถึงการลดน้ำหนัก) พื้นฐานของความสำเร็จก็คือ ในเวลาเดียวกันคุณต้องเตรียมพร้อมสำหรับความจริงที่ว่าผลของการควบคุมอาหารและการฝึกอบรมนั้นไม่สามารถสังเกตเห็นได้ในทันที อย่างไรก็ตาม ต้องขอบคุณอาหารที่คัดสรรมาอย่างดีและการฝึกอบรมที่เหมาะสม ในไม่ช้าคุณก็สามารถบรรลุผลลัพธ์ที่สูงอย่างมั่นคงได้โดยไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเอง

อาหาร , ฟิตเนส ,

คุณได้ตัดสินใจที่จะ "จับคลื่น" ของความทันสมัย: ยึดมั่น วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิต ฟิตร่างกาย กินให้ถูกต้อง คุณมาถูกทางแล้ว แต่จะไม่ทำร้ายตัวเองด้วยการปฏิเสธผลิตภัณฑ์บางอย่างได้อย่างไร เพราะว่าเราได้รับพลังงานส่วนใหญ่ผ่านทางอาหาร ดังนั้นโภชนาการที่เหมาะสมในการออกกำลังกายจึงมีบทบาทสำคัญ นักโภชนาการจะช่วยให้เราเข้าใจพื้นฐานของการรับประทานอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพระหว่างการฝึกกีฬาและจัดทำเมนูประจำวันซึ่งคุณสามารถใช้เวลาช่วงวันหยุดออกกำลังกายบนชายฝั่งทะเลดำได้ตลอดเวลาของปี - ปรับปรุงสุขภาพของคุณ ลดน้ำหนัก เยี่ยมชมสถานที่ท่องเที่ยวในไครเมียและพักฟื้นหลังจากเหน็ดเหนื่อยในชีวิตประจำวัน

การออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม

ประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก 30% ขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย และ 70% ขึ้นอยู่กับการรับประทานอาหาร ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องยึดติดกับเมนูเพื่อสุขภาพและอย่าอดอาหารเพราะกระบวนการเผาผลาญไขมันตามธรรมชาติไม่เพียงได้รับผลกระทบจากแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบของไขมันคาร์โบไฮเดรตโปรตีนของอาหารตลอดจนระยะเวลาด้วย ของช่วงเวลาระหว่างมื้ออาหาร การเลือกรับประทานอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสมจะเป็นกุญแจสำคัญสู่ผลลัพธ์เชิงบวกของการฝึกกีฬา

หากคุณต้องการที่จะลดลง น้ำหนักเกินคุณจะต้องหันมาทานอาหารโดยเร็วที่สุด มีหลายคอมเพล็กซ์ที่ใช้อาหารออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก แต่ก่อนที่เราจะไปยังการวิเคราะห์โดยละเอียด ให้เรานึกถึงหลักการทำงานของเมแทบอลิซึมที่ถูกต้องก่อน ซึ่งรวมถึง:

• อาหารที่สมดุลปานกลาง
• การออกกำลังกาย;
• การปฏิบัติตามสูตรอาหาร (ทุก 4 ชั่วโมง)
• การเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีความสมดุลระหว่างโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม
• การปฏิบัติตามระบอบการปกครองของน้ำ

ควรจำไว้ว่าระยะเวลาในการรับประทานอาหารไม่ควรเกิน 14 วัน ถัดไปคุณควรรวมการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมซึ่งพิจารณาจากสัดส่วนของส่วนประกอบทั้งหมดและการปฏิบัติตามช่วงเวลาที่เหมาะสมระหว่างมื้ออาหาร สิ่งนี้จะไม่เพียงแก้ไขผลลัพธ์ในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน ลดน้ำหนักต่อไป แต่ยังรักษาสุขภาพและพลังงานอีกด้วย

สอดคล้องกับความสมดุลของโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

1. คาร์โบไฮเดรต

เมนูอาหารฟิตเนสแสดงถึงความสมดุลของโปรตีนคาร์โบไฮเดรตที่ถูกต้อง เมื่ออยู่ในร่างกาย คาร์โบไฮเดรตจะผ่านกระบวนการออกซิเดชั่นทางเคมีเพื่อที่จะกลายเป็นส่วนประกอบสำคัญของระบบภูมิคุ้มกันในที่สุด มีส่วนร่วมในปฏิกิริยาการป้องกันอื่นๆ ของร่างกาย และที่สำคัญที่สุดคือให้พลังงานอย่างต่อเนื่อง

2. โปรตีน

บทบาทของโปรตีนโดยทั่วไปไม่สามารถประเมินสูงเกินไปได้ โปรตีนมีส่วนร่วมในกระบวนการเมแทบอลิซึมและออกซิเดชั่นทั้งหมดซึ่งเป็นวัสดุ "สร้าง" สำหรับกล้ามเนื้อ ระบบภูมิคุ้มกัน. นอกจากนี้อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนยังช่วยบรรเทาความหิวได้อย่างรวดเร็วและรักษาความรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน

3. ไขมัน

หลายๆ คนคิดว่าการงดไขมันไปพร้อมๆ กับการลดน้ำหนักจะดีกว่า ทำไมต้องกินไขมันในเมื่ออยากกำจัด? แต่โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายไม่เพียงแต่รวมถึงคาร์โบไฮเดรตที่มีโปรตีนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงไขมันด้วย ให้การดูดซึมแร่ธาตุจำนวนหนึ่งซึ่งทำหน้าที่เป็นแหล่งของวิตามิน A, D, E, K มีส่วนร่วมในการสังเคราะห์ฮอร์โมนเพศชายและเพศหญิง กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโอเมก้า 3 ช่วยควบคุมการเผาผลาญและรักษาระดับคอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ ปริมาณไขมันในอาหารประจำวันจำเป็นต้องได้รับการควบคุมอย่างเข้มงวด แต่ไม่แนะนำให้ปฏิเสธโดยสิ้นเชิง

คุณกินอะไรก่อนออกกำลังกาย?

อาหารประเภทโปรตีนจะมีประโยชน์ก่อนออกกำลังกายด้วยอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคหรือเครื่องดื่มไข่ธรรมดาโดยใช้เวย์โปรตีนเท่านั้นในอัตราส่วน 0.22 กรัมต่อน้ำหนัก 1 กิโลกรัม

อาหารก่อนออกกำลังกายควรประกอบด้วยอาหารมื้อเบาและมีแคลอรีต่ำ (หลีกเลี่ยงไขมันก่อนออกกำลังกาย) มันสามารถ:

• โจ๊กข้าวโอ๊ตต้มในนมหรือน้ำพร้อมไข่เจียวโปรตีน
• ข้าวกล้องต้มกับ เนื้อไก่และขนมปังโฮลวีตแผ่นหนึ่ง
• สเต็กเนื้อไม่ติดมัน (หรือเนื้อปลาไม่ติดมัน) กับมันฝรั่งต้มในเครื่องแบบ

ควรรับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายอย่างน้อย 1 ชั่วโมง แต่ถ้าคุณกินไม่ได้ คุณสามารถกินผลไม้หรือผลเบอร์รี่ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดขั้นต่ำ (ลูกแพร์ สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แอปเปิ้ล) 30 นาทีก่อนเริ่มชั้นเรียน

สอดคล้องกับความสมดุลของน้ำ

เพื่อประสิทธิผลของการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม การบริโภคของเหลวและความสมดุลของน้ำมีความสำคัญอย่างยิ่ง

ก่อนเริ่มเล่นกีฬาประมาณ 20-30 นาที คุณสามารถดื่มชาดำหรือชาเขียวแก้วเล็กได้ เครื่องดื่มควรจะเข้มข้นและสะอาด (ไม่มีน้ำตาล นม หรือครีม) เพื่อกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญไขมัน และลดระดับกรดอะมิโน ไกลโคเจน และน้ำตาลในเลือด สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจได้ถึงประสิทธิภาพของร่างกาย ดังนั้นการฝึกจะเกิดขึ้นในโหมดที่เข้มข้นยิ่งขึ้น

ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำปริมาณมากในระหว่างออกกำลังกาย เนื่องจากจะทำให้กล้ามเนื้อหัวใจได้รับภาระเพิ่มเติม ดังนั้นหากคุณต้องการจริงๆ ควรดื่มน้ำเล็กน้อยโดยจิบทุกๆ 15-20 นาที แต่หลังจากจังหวะการออกกำลังกายลดลงและอัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจกลับคืนมาเท่านั้น

หลังการฝึก 30-40 นาทีคุณสามารถดื่มน้ำเปรี้ยวหรือหวานและเปรี้ยวหนึ่งแก้ว น้ำส้มเจือจางด้วยน้ำ (อัตราส่วนที่เหมาะสมคือ 1: 1) เหมาะอย่างยิ่งในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

ความไม่สมดุลของน้ำอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ ซึ่งแสดงออกระหว่างการออกกำลังกายในรูปแบบของอาการปวดหัว ความรู้สึกกระหายน้ำอย่างรุนแรง หงุดหงิด เหนื่อยล้า และอ่อนแรง ดังนั้นอย่าลืมเกี่ยวกับน้ำเพราะมันช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและมีส่วนทำให้น้ำหนักลดลงอย่างมาก ควรดื่มของเหลวที่มีค่าตามปริมาณที่ต้องการ (ประมาณ 30 มล. ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน แก้วแรกเมาในตอนเช้าขณะท้องว่างแก้วสุดท้าย - 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน

โภชนาการหลังการออกกำลังกาย

โภชนาการที่เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายเกี่ยวข้องกับการใช้อาหารที่ "ดี" หลังการฝึก เมนูควรมีอาหารที่ประกอบด้วยโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนใหญ่ พวกเขาจะเติมเต็มพลังงานสำรองที่สูญเสียไปอย่างรวดเร็วและสนองความหิว แต่จะไม่ทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น

ควรรับประทานอาหารหลังการฝึกทันที (ไม่เกิน 2 ชั่วโมง) เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ เพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และเร่งการเผาผลาญ หากต้องการคืนระดับโปรตีน ให้เลือกผลิตภัณฑ์ที่ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อและฟื้นฟูทรัพยากรของร่างกาย:

• เนื้อสัตว์ปีก (อกไก่ต้ม, ไก่งวง);
• เนื้อลูกวัว;
• ไข่เจียวไข่ขาว
• ปลาไม่ติดมันต้ม;
• ผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนย
• แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ส้มโอ;
• ยาต้มกุหลาบป่า, แครนเบอร์รี่;
• ธัญพืช: บัควีท, ข้าว, ข้าวโอ๊ต;
• กะหล่ำปลีทุกชนิด ผักโขม คื่นฉ่าย แตงกวา

ข้อแนะนำสำหรับเมนูอาหารออกกำลังกายประเภทโปรตีนคาร์โบไฮเดรต

1 วัน

เมื่อรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักเพื่อออกกำลังกายคุณต้องคำนวณปริมาณโปรตีนที่ต้องการเป็นกรัมตามสูตร: 3 เท่าของน้ำหนักที่ต้องการเป็นกิโลกรัม เช่น เป้าหมายของคุณคือ 60 กก. ตามสูตรคุณต้องการโปรตีน 180 กรัมต่อวัน: เนื้อไม่ติดมัน ปลา สัตว์ปีก ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำจะเป็นส่วนที่มีประโยชน์ในเมนูของคุณ

ในขณะเดียวกันก็ไม่รวมอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิง อนุญาตให้ใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นส่วนหนึ่งของอาหารโปรตีนและในปริมาณไม่เกิน 25 กรัมต่อวัน ไขมันก็ไม่เกิน 25 กรัม หากปริมาณแคลอรี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับคุณและคุณพยายามลดน้ำหนัก ให้จำกัดเมนูอาหารของคุณไว้ที่ 1,200-1,500 กิโลแคลอรีต่อวัน ในขณะเดียวกัน โปรดจำไว้ว่าไม่ใช่ความอดอยาก แต่การออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมจะช่วยให้คุณมีหุ่นในฝันได้

บันทึกข้อความระบุปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตที่ต้องการซึ่งดูดซึมพร้อมกับอาหาร ไม่ใช่น้ำหนักของผลิตภัณฑ์ ทำความเข้าใจเกี่ยวกับแคลอรี่และปริมาณ สารอาหารในผลิตภัณฑ์เฉพาะตารางพิเศษจะช่วยหรือ แอปพลิเคชันมือถือซึ่งจะคำนวณแคลอรี่ของอาหารในแต่ละวันและปริมาณโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในนั้น

2 วัน

ทุกอย่างตรงกันข้าม โปรตีนขั้นต่ำคาร์โบไฮเดรตสูงสุด เช่นเดียวกับในกรณีของโปรตีน ให้คำนวณปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการเป็นกรัมโดยใช้สูตร 4 คูณน้ำหนักที่ต้องการเป็นกิโลกรัม อีกครั้งสำหรับน้ำหนักที่ต้องการเราใช้ 60 กก. ตามสูตรของเรา คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน 240 กรัมตลอดทั้งวัน (ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ผลิตภัณฑ์จากแป้ง)

เราลดโปรตีนให้เหลือน้อยที่สุด (มากถึง 1.5 กรัม) แต่มื้อสุดท้ายควรเป็นโปรตีนอย่างเคร่งครัด (นม, คอทเทจชีส, ชีส, เคเฟอร์) ไขมัน - ประมาณ 25 กรัมต่อวัน

3 วัน

คาร์โบไฮเดรตขั้นต่ำ, โปรตีนสูงสุด. ในเมนูอาหารลดน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกาย อาหารในวันที่สามประกอบด้วยสัตว์ปีกหรือปลาไร้ไขมันสีขาว กล่าวคือ สร้างขึ้นจากผลิตภัณฑ์โปรตีน ใส่ผลิตภัณฑ์นมเปรี้ยว คอทเทจชีส ชีสไขมันต่ำได้ตามต้องการ ในรูปแบบของคาร์โบไฮเดรตจำนวนเล็กน้อยคุณสามารถกินมันฝรั่งอบ, ข้าวต้ม, สตูว์หรือกะหล่ำปลีดอง, โคลสลอว์กับสมุนไพรที่ไม่มีน้ำมันและเกลือ ควรรวมผลไม้ไว้ในอาหารทุกวัน สำหรับของหวาน: แอปเปิ่้ลอบและลูกแพร์

วันที่ 4

วันลดน้ำหนักฟิตเนสนี้ - เฉลี่ย. เมนูอาหารของเราควรมีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณเท่ากันโดยประมาณ: 2-3 และ 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม บรรทัดฐานรายวัน: ไม่เกิน 1,200 กิโลแคลอรีต่อวัน!

สลับกันวันเว้นวัน สลับกันเพิ่มปริมาณโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต โดยยึดสมดุลระหว่างโปรตีน-คาร์โบไฮเดรต จำนวนมื้อในระหว่างวันควรเป็น 5

สรุป:

• ก่อนและหลังเลิกเรียนในฟิตเนสคลับคุณต้องกินอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูงโดยไม่รวมไขมัน ปริมาณไขมันสูงสุดต่อวันไม่ควรเกิน 25 กรัม
• หากไม่สามารถกินก่อนออกกำลังกายได้ก่อนบทเรียนคุณควรดื่มโปรตีนเชคหรือนมหนึ่งแก้วที่มีปริมาณไขมันต่ำกินผลไม้หนึ่งมื้อ
• กินหลังการฝึกไม่เกินสองชั่วโมง
• เป็นการดีกว่าที่จะแทนที่ข้าวขาวด้วยพันธุ์สีน้ำตาลดื่มเฉพาะน้ำผลไม้สดซื้อเนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำและแทนที่อาหารทอดด้วยอาหารต้มตุ๋นหรือนึ่ง
• อย่าลืมดื่มน้ำ (ประมาณ 2 ลิตรต่อวัน)
• ปฏิบัติตามกฎทั้งหมดของอาหารออกกำลังกายที่เลือกอย่างเคร่งครัด

ตอนนี้คุณรู้เกี่ยวกับโภชนาการที่เหมาะสมเมื่อออกกำลังกายและคุณสามารถได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเล่นกีฬา ผลเชิงบวก, แต่ จดจำว่าการรับประทานอาหารเพื่อการออกกำลังกายจะทำให้คุณพอใจโดยได้ผลลัพธ์เมื่อมีการออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น และไม่ใช่เฉพาะในช่วงระยะเวลาที่มีข้อจำกัดด้านอาหารเท่านั้น

หากคุณต้องการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและอยากเปลี่ยนแปลงอย่างถาวร แต่คุณไม่รู้ว่าจะเริ่มต้นอย่างไร ทีมงานจะช่วยคุณก้าวแรกสู่การเปลี่ยนแปลงตัวเอง ทุกเป้าหมายสามารถบรรลุได้ ทุกจุดสูงสุดสามารถพิชิตได้ เราจะสอนวิธีรักษาความงาม สุขภาพ และความสามัคคีให้ยาวนาน

เตรียมพร้อมสำหรับไซต์ "มีรูปร่างดี"

• • ความฝันของผู้หญิงหลายคนคือการมีหุ่นนักกีฬาที่สวยงาม และเมื่อใกล้ถึงฤดูชายหาด พวกเราหลายคนกำลังคิดอย่างจริงจังว่าจะลดน้ำหนักส่วนเกินและเซนติเมตรออกจากเอวได้อย่างไร บางคนกำลังมองหาโภชนาการที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก บางคนได้รับบัตรคลับไปที่ห้องออกกำลังกายและสมัครออกกำลังกายเป็นกลุ่ม เนื่องจากกิจกรรมกีฬาช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น บรรเทาความเหนื่อยล้า เผาผลาญแคลอรี และกระชับกล้ามเนื้อของเรา
    • • อย่างไรก็ตาม ด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว เราจะไม่เข้าใกล้ความฝันของเรามากนัก แต่ยังจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้องด้วย คุณไม่ควรหันไปควบคุมอาหาร คุณควรมีกำลังทั้งในการฝึกฝนและงานอดิเรกประจำ และร่างกายควรมีสารอาหารเพียงพอสำหรับการใช้ชีวิตตามปกติ
      • ปัจจุบันหลายๆ คนรับประทานอาหารเพียงวันละสองครั้ง โดยงดอาหารเช้าหรือดื่มกาแฟสักแก้วในตอนเช้า การรับประทานอาหารไม่สม่ำเสมอ ร่างกายเราไม่รู้ว่าอาหารมื้อต่อไปจะมาถึงเมื่อใด และมันประกันตัวเองด้วยการสร้างเงินสำรองไว้สำหรับ “เวลาหิว” ในรูปของไขมันสะสมที่เราเกลียดชัง ดังนั้นการเผาผลาญจึงเริ่มช้าลงและเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น
      • มาทำความเข้าใจกันก่อนว่าทำไมผู้คนถึงยังต้องการอาหาร? ทุกอย่างไม่ซับซ้อนที่นี่ เราต้องการอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการพื้นฐานของร่างกาย มีเพียงสองอย่างเท่านั้น: การจัดหาพลังงาน (ถ้าเราวาดการเปรียบเทียบระหว่างบุคคลกับรถยนต์นี่คือน้ำมันเบนซิน) และการจัดหาพลาสติก (ชิ้นส่วนรถยนต์)
      • อาหารของเราประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เราต้องการโปรตีนสำหรับรองรับพลาสติกเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับการจัดหาพลังงานของร่างกาย และไขมันจำเป็นสำหรับทั้งพลาสติกและพลังงาน ดังนั้นไขมันจึงไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์ ระบบฮอร์โมนจะหยุดทำงานตามปกติ เซลล์จะไม่ถูกสร้างขึ้น เล็บและเส้นผมของเราอาจหมองคล้ำและเปราะได้
      • ไปข้างหน้า. คาร์โบไฮเดรตนั้นเร็วและช้า พวกมันง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ได้แก่ น้ำตาล กลูโคส) ที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกดูดซึมทันที กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดและระดับทางชีวเคมีของเลือดจะเปลี่ยนไป ถ้ามันหยาบก็จะหนาขึ้นและหวานขึ้น หัวใจจะสูบฉีดเลือดได้ยากขึ้น ซึ่งหมายความว่าระดับของเลือดจะต้องเป็นปกติ เมื่อมีกลูโคสจำนวนมากเข้ามาพร้อมกัน จะต้องกำจัดกลูโคสออกไปที่ไหนสักแห่ง แล้วร่างกายจะวางไว้ที่ไหนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานจำนวนมากในตอนนี้? แน่นอนในคลังไขมัน นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรกินช็อกโกแลตในตอนเย็น แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินอะไรเลยในระหว่างวันก็ตาม ท้ายที่สุดคุณจะได้รับ 300 แคลอรี่ โดย 150 แคลอรี่จะถูกสะสมไว้ในไขมันสำรอง กินอะไรไม่ได้เลยต้องกินให้ถูก!
      • น่าเสียดายที่สำหรับหลาย ๆ คนไม่มีแผนโภชนาการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วและมีประสิทธิภาพที่เหมาะกับทุกคน ทุกคนมีลักษณะเฉพาะของร่างกาย มีรสนิยมเป็นของตัวเอง และเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเลือกอาหารที่เหมาะกับทุกคน แต่คุณยังสามารถระบุกฎพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมได้ มีเพียงไม่กี่คน

ความฝันของผู้หญิงหลายคนคือการมีหุ่นนักกีฬาที่สวยงาม และเมื่อใกล้ถึงฤดูชายหาด พวกเราหลายคนกำลังคิดอย่างจริงจังว่าจะลดน้ำหนักส่วนเกินและเซนติเมตรออกจากเอวได้อย่างไร บางคนกำลังมองหาโภชนาการที่สมบูรณ์แบบสำหรับการลดน้ำหนัก บางคนได้รับบัตรคลับไปที่ห้องออกกำลังกายและสมัครออกกำลังกายเป็นกลุ่ม เนื่องจากกิจกรรมกีฬาช่วยให้อารมณ์ดีขึ้น บรรเทาความเหนื่อยล้า เผาผลาญแคลอรี และกระชับกล้ามเนื้อของเรา

อย่างไรก็ตาม ด้วยการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว เราจะไม่เข้าใกล้ความฝันของเรามากนัก แต่ยังจำเป็นต้องรับประทานอาหารให้ถูกต้องด้วย คุณไม่ควรหันไปควบคุมอาหาร คุณควรมีกำลังทั้งในการฝึกฝนและงานอดิเรกประจำ และร่างกายควรมีสารอาหารเพียงพอสำหรับการใช้ชีวิตตามปกติ

ปัจจุบันหลายๆ คนรับประทานอาหารเพียงวันละสองครั้ง โดยงดอาหารเช้าหรือดื่มกาแฟสักแก้วในตอนเช้า การรับประทานอาหารไม่สม่ำเสมอ ร่างกายเราไม่รู้ว่าอาหารมื้อต่อไปจะมาถึงเมื่อใด และมันประกันตัวเองด้วยการสร้างเงินสำรองไว้สำหรับ “เวลาหิว” ในรูปของไขมันสะสมที่เราเกลียดชัง ดังนั้นการเผาผลาญจึงเริ่มช้าลงและเรามีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

มาทำความเข้าใจกันก่อนว่าทำไมผู้คนถึงยังต้องการอาหาร? ทุกอย่างไม่ซับซ้อนที่นี่ เราต้องการอาหารเพื่อตอบสนองความต้องการพื้นฐานของร่างกาย มีเพียงสองอย่างเท่านั้น: การจัดหาพลังงาน (ถ้าเราวาดการเปรียบเทียบระหว่างบุคคลกับรถยนต์นี่คือน้ำมันเบนซิน) และการจัดหาพลาสติก (ชิ้นส่วนรถยนต์)

อาหารของเราประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต เราต้องการโปรตีนสำหรับรองรับพลาสติกเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตจำเป็นสำหรับการจัดหาพลังงานของร่างกาย และไขมันจำเป็นสำหรับทั้งพลาสติกและพลังงาน ดังนั้นไขมันจึงไม่สามารถแยกออกจากอาหารได้อย่างสมบูรณ์ ระบบฮอร์โมนจะหยุดทำงานตามปกติ เซลล์จะไม่ถูกสร้างขึ้น เล็บและเส้นผมของเราอาจหมองคล้ำและเปราะได้

ไปข้างหน้า. คาร์โบไฮเดรตนั้นเร็วและช้า พวกมันง่ายและซับซ้อน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ได้แก่ น้ำตาล กลูโคส) ที่เข้าสู่ร่างกายจะถูกดูดซึมทันที กลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดและระดับทางชีวเคมีของเลือดจะเปลี่ยนไป ถ้ามันหยาบก็จะหนาขึ้นและหวานขึ้น หัวใจจะสูบฉีดเลือดได้ยากขึ้น ซึ่งหมายความว่าระดับของเลือดจะต้องเป็นปกติ เมื่อมีกลูโคสจำนวนมากเข้ามาพร้อมกัน จะต้องกำจัดกลูโคสออกไปที่ไหนสักแห่ง แล้วร่างกายจะวางไว้ที่ไหนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่จำเป็นต้องใช้พลังงานจำนวนมากในตอนนี้? แน่นอนในคลังไขมัน นั่นคือเหตุผลที่คุณไม่ควรกินช็อกโกแลตในตอนเย็น แม้ว่าคุณจะไม่ได้กินอะไรเลยในระหว่างวันก็ตาม ท้ายที่สุดคุณจะได้รับ 300 แคลอรี่ โดย 150 แคลอรี่จะถูกสะสมไว้ในไขมันสำรอง กินอะไรไม่ได้เลยต้องกินให้ถูก!

น่าเสียดายที่สำหรับหลาย ๆ คนไม่มีแผนโภชนาการที่ได้รับการพิสูจน์แล้วและมีประสิทธิภาพที่เหมาะกับทุกคน ทุกคนมีลักษณะเฉพาะของร่างกาย มีรสนิยมเป็นของตัวเอง และเป็นไปไม่ได้เลยที่จะเลือกอาหารที่เหมาะกับทุกคน แต่คุณยังสามารถระบุกฎพื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสมได้ มีเพียงไม่กี่คน

กฎ 8 ประการของโภชนาการการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิง

1

เราทานอาหารมื้อเล็กๆ ทุก 3-4 ชั่วโมง ซึ่งจะช่วยให้อาหารย่อยง่ายและหลีกเลี่ยงความผันผวนของระดับน้ำตาลในเลือด และคุณจะไม่พบกับความหิวโหยอย่างเลือดตาแทบกระเด็นตลอดทั้งวัน

2

อย่าข้ามอาหารเช้า! เขาเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของเราสู่ร่างในฝัน! อาหารเช้าทำให้ทุกระบบของร่างกายทำงานได้ ทานอาหารเช้าให้ครบในตอนเช้า คุณจะเต็มไปด้วยพลังงาน และควบคุมน้ำหนักได้เป็นปกติ ไม่หยิบช็อคโกแลต และขนมหวานระหว่างวันทำงาน ก็ไม่หมกมุ่นอยู่กับความหิว ในช่วงเย็น

3

ได้รับโปรตีนไร้ไขมันเพียงพอ อาหารที่มีโปรตีนที่ดีที่สุด ได้แก่ คอทเทจชีสไร้ไขมัน ปลา อกไก่ เต้าหู้

4

เมื่อเตรียมอาหาร ควรเลือกใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โดยลดจำนวนคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวให้เหลือน้อยที่สุด ซึ่งจะช่วยให้พลังงานทั้งหมดที่ได้รับกับการทำงานของกล้ามเนื้อไม่ใช่การสะสมของไขมันส่วนเกิน

5

กินเฉพาะไขมันที่ดีต่อสุขภาพ (ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน) พบได้ในน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ ถั่ว (เรารับประทานในปริมาณที่พอเหมาะเนื่องจากมีแคลอรี่สูงมาก) อะโวคาโด ปลาสีแดง ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน

6

สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้ได้ 2-3 ลิตรในระหว่างวัน ในระหว่างการฝึกคุณไม่ควรปฏิเสธน้ำสักแก้ว ไม่ควรปล่อยให้ร่างกายขาดน้ำ

7

หลีกเลี่ยงอาหารขยะ (มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ อาหารจานด่วน) อาหารสะดวกซื้อ อาหารแปรรูป และน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล

8

เราแทนที่ขนมด้วยผลไม้แห้ง แอปริคอตแห้ง ลูกเกด ลูกพรุน และผลไม้แห้งอื่น ๆ นั้นไม่ได้ด้อยกว่าในเรื่องความหวานของเค้กและขนมอบ และยังมีประโยชน์อีกด้วย!

และตอนนี้เราจะวิเคราะห์ว่าจะกินอะไรและอย่างไรหากคุณไปฝึกในตอนเย็นหลังจากวันทำงาน

หากคุณมีความปรารถนาที่จะลดน้ำหนักและออกกำลังกายในตอนเย็น ฉันแนะนำให้รับประทานอาหารก่อนออกกำลังกายสองถึงสามชั่วโมง ซึ่งเป็นอาหารปกติที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าว บัควีท ข้าวโอ๊ต พาสต้าข้าวสาลีดูรัม) หรือขนมปังโฮลเกรนและโปรตีน (ไข่ ปลา สัตว์ปีก)

หากคุณไม่มีเวลากิน 2 ชั่วโมงก่อนหรือ 40 นาทีก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถกินคอทเทจชีสไขมันต่ำ โยเกิร์ตธรรมชาติ หรือเคเฟอร์ได้ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะถูกย่อยอย่างรวดเร็วและจะทำให้ร่างกายได้รับโปรตีนส่วนที่จำเป็นสำหรับกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถกินผลไม้ได้

สิ่งสำคัญคือต้องเลือกเวลาและอาหารเพื่อที่คุณจะได้ไม่รู้สึกหนักหน่วงจากการรับประทานอาหารระหว่างคาบเรียน และมีกำลังและพลังงานเพียงพอระหว่างและหลังการฝึก

ในระหว่างการฝึกแนะนำให้ดื่มน้ำในปริมาณเล็กน้อย

หลังจากออกกำลังกาย ร่างกายของเราอยู่ในโหมดเผาผลาญไขมัน และจำเป็นต้องมีโปรตีนเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เรารับภาระมา เราจึงสามารถดื่มได้ ค็อกเทลโปรตีน(ซึ่งคุณสามารถซื้อได้ที่บาร์ในยิมของคุณ) หรือกินคอทเทจชีส แต่ควรกลัวไขมันและคาร์โบไฮเดรตในตอนเย็นเพราะมันจะให้แคลอรี่และพลังงานเพิ่มเติมแก่เรา

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ใช่เรื่องง่ายอย่างแน่นอน แต่ต้องอาศัยนิสัยที่ไม่พัฒนาในทันที แต่คุณไม่ควรมีข้อแก้ตัวว่าโภชนาการที่เหมาะสมไม่อร่อยไม่มีเวลาปรุงอาหารตอนนี้มีสิ่งที่มีประโยชน์และมีประโยชน์มากมายบนอินเทอร์เน็ต สูตรอาหารแสนอร่อย! อย่าขี้เกียจ ดูสิ่งที่คุณกิน เพราะ 80% ของความสำเร็จคือโภชนาการ และ 20% คือการฝึกฝน!