แน่นอนว่าคุณจะไม่สามารถเปลี่ยนเป็น Hafthor Bjornson ได้ภายใน 4-5 เดือน แต่ก็ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำให้ตัวเองพอใจและเซอร์ไพรส์ผู้อื่นด้วยร่างกายที่พองโต การเพิ่มมวลนั้นง่ายมาก ลำดับความสำคัญได้ง่ายกว่าการลดไขมันและการสร้างแบบจำลอง ตอนนี้เราจะอธิบายวิธีการทำเช่นนี้

โภชนาการ

กล้ามเนื้อจะเติบโตหากคุณรับแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ นั่นหมายความว่าคุณต้องกินมากขึ้น ไม่มีทางอื่น.

ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องโดยเฉพาะกับผู้ที่มีแนวโน้มจะผอมบาง ซึ่งเรียกทางวิทยาศาสตร์ว่า ectomorphs ดูเหมือนว่าพวกเขาจะรับประทานอาหารตามปกติ และเมื่ออ่านเกี่ยวกับหลักการของการเพิ่มมวลแล้ว จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ ตัวอย่างเช่น พวกเขากินช็อกโกแลตแท่งเพิ่มเติมหรือเพิ่มไข่สองฟองในเมนูอาหารเช้า แต่ยังไม่มีการเติบโต ทำไม เนื่องจากความต้องการแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นตามจริงนั้นมากกว่าที่ควรจะเป็นมาก

อัตราการเพิ่มมวลที่ดีนั้นถือว่าเพิ่มขึ้นประมาณ 700 กรัมต่อสัปดาห์

บางครั้งเพื่อการเจริญเติบโตก็เพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหารประจำวันได้ 15% แต่บ่อยครั้งที่ต้องได้รับพลังงานเพิ่มขึ้น 30, 50 หรือ 100% ต่อวัน ทำยังไงให้ตัวเองกินเยอะขึ้นสองเท่า? จริงๆ แล้วคุณไม่จำเป็นต้องทำเช่นนี้ การเพิ่มแคลอรี่ไม่ได้หมายถึงการเพิ่มปริมาณอาหารที่คุณกินเป็นสองเท่า

อาหารมีความแตกต่างกัน และคุณต้องเลือกแคลอรี่สูง โดยให้ 70% ของอาหารในแต่ละวัน

อาหารโปรตีนแคลอรี่สูง

• เนื้อไม่ติดมัน โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ปีก
• ปลาและอาหารทะเล แหล่งสำคัญของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ
• ผลิตภัณฑ์นมไร้ไขมัน เช่น คอทเทจชีสและชีส
• ไข่. คุณสามารถกินไข่ได้ 6-8 ฟองต่อวันพร้อมกับไข่แดง
• พืชตระกูลถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วลันเตา และถั่วต่างๆ เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ดี และสองชนิดแรกก็มี BCAA ที่จำเป็นในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งก็ดีเช่นกัน อย่าไปสนใจถั่วเหลืองเพราะจะส่งผลเสียต่อฮอร์โมนเพศชาย
• ถั่ว.

อาหารคาร์โบไฮเดรตแคลอรี่สูง

• บัควีท ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ข้าว ข้าวโพด ข้าวสาลี โจ๊กลูกเดือย
• พาสต้าข้าวสาลีดูรัม
• ขนมปังดำ.
• ผักเป็นกับข้าวสำหรับอาหารโปรตีน มันฝรั่ง แครอท และหัวบีทมีแป้งเป็นจำนวนมาก ดังนั้นคุณจึงไม่ควรพึ่งพาแป้งเหล่านี้
• ผลไม้ องุ่น ลูกแพร์ กล้วย และลูกพลับมีน้ำตาลจำนวนมาก ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะจำกัดการบริโภค

สัดส่วนของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหาร

• โปรตีน - 30–35%
• คาร์โบไฮเดรต - 50–60%
• ไขมัน - 10–20%

• นับแคลอรี่และชั่งน้ำหนักตัวเองทุกๆ 3-5 วัน
• เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นทุกสัปดาห์น้อยกว่า 700 กรัมให้เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร หากการเจริญเติบโตเร็วขึ้น ควรลดแคลอรี่ลงจะดีกว่า ไม่เช่นนั้นส่วนเกินจะตกเป็นไขมัน
• พยายามกินให้บ่อยขึ้น แบ่งอาหารประจำวันออกเป็น 5-6 มื้อ

โภชนาการการกีฬา

อาหารแคลอรี่สูงธรรมดาไม่ใช่ยาครอบจักรวาล การรับประทานอาหารมากขนาดนั้นทุกวันยังคงเป็นเรื่องยาก และมักเป็นไปไม่ได้เนื่องจากทำงาน ไม่มีเวลาทำอาหาร และอื่นๆ ปัญหาเหล่านี้แก้ไขได้ด้วยโภชนาการการกีฬา

Sportpit เป็นสารที่มีประโยชน์เข้มข้นอย่างแท้จริง ค่าสูงสุดที่ต้องการในปริมาณขั้นต่ำ นักกีฬาส่วนใหญ่ ไม่ว่าจะเป็นนักยกน้ำหนัก นักเพาะกาย หรือ CrossFitters ต่างก็บริโภคโภชนาการการกีฬา ทั้งมือใหม่และมือสมัครเล่นก็ควรทำเช่นเดียวกัน

เวย์โปรตีน

โภชนาการการกีฬาที่มีโปรตีนช่วยให้ได้รับโปรตีนในแต่ละวัน ซึ่งเฉลี่ยอยู่ที่ 2 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย ขอแนะนำให้ได้รับโปรตีน 50% จากอาหารปกติและอีกครึ่งหนึ่งจากโภชนาการการกีฬา ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดคือเวย์โปรตีน รับประทานวันละ 3-5 ครั้ง ในตอนเช้า หลังนอนทันที และระหว่างมื้ออาหาร

แบรนด์ยอดนิยม:

เกนเนอร์

ในกรณีที่ไม่มีการเจริญเติบโตจำนวนมากนั่นคือเมื่อขาดปริมาณแคลอรี่ในอาหารผู้ได้รับความช่วยเหลือ - ส่วนผสมที่มีแคลอรี่สูงของคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน รับประทานทันทีหลังการฝึกและในกรณีที่ไม่มีโอกาสรับประทานอาหารเช้าตามปกติ - ในตอนเช้า

แบรนด์ยอดนิยม:

คอมเพล็กซ์ก่อนออกกำลังกาย

อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเป็นอาหารเสริมที่ช่วยให้คุณออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น รวมถึงผลิตภัณฑ์เพื่อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและโภชนาการของกล้ามเนื้อ สารที่ส่งเสริมการเติบโตของความแข็งแรงและปริมาตรของกล้ามเนื้อ วิตามิน และธาตุอาหารรอง

แบรนด์ยอดนิยม:

ครีเอทีน

Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสำหรับการกีฬาที่ได้รับการศึกษามากที่สุด โดยมีประสิทธิภาพที่ได้รับการพิสูจน์แล้วในการส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพด้านความแข็งแรง รับประทานในวันพัก คือ วันที่ไม่ได้ออกกำลังกาย 3-4 กรัม

แบรนด์ยอดนิยม:

วิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน

การขาดวิตามินและแร่ธาตุนั้นเป็นอันตรายในตัวเองและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีมวลมากขึ้นก็จะส่งผลเสียต่อการเติบโตของกล้ามเนื้อด้วย

แบรนด์ยอดนิยม:

ออกกำลังกาย

สิ่งมีชีวิตและโดยเฉพาะร่างกายมนุษย์เป็นผลมาจากวิวัฒนาการนับล้านปี คุณรู้ไหมว่าอะไรทำให้เราแตกต่างจากบรรพบุรุษของเรา? ในชีวิตของพวกเขามีอาหารเพียงเล็กน้อยและมีการออกกำลังกายมากเกินไป แต่ตอนนี้สิ่งที่ตรงกันข้ามคือความจริง

นั่นเป็นเพียงร่างกายยังคงทำงานในโหมดเก่า ประหยัดมากและไม่ได้สร้างกล้ามเนื้อหากมีกล้ามเนื้อเพียงพอ แต่จะสะสมไขมันอย่างมีความสุข เนื่องจากการอดอาหารบ่อยครั้งและต่อเนื่องเป็นเวลานานเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยที่สุด แม่นยำยิ่งขึ้นว่าเป็นเรื่องปกติ แต่ชีวิตที่ได้รับอาหารอย่างดีหลายทศวรรษไม่ส่งผลกระทบต่อชีวเคมีของร่างกายมนุษย์

ปรากฎว่าแม้แต่คนที่เอาชนะการขาดดุลแคลอรี่โดยไม่ได้ออกกำลังกายก็ยังมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ไม่ใช่ในรูปของกล้ามเนื้อ แต่จะอยู่ในรูปของไขมันที่ท้องด้านข้างและอื่น ๆ

การออกกำลังกายใด ๆ โดยไม่มีการขาดดุลแคลอรี่จะทำให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น แต่เราไม่ต้องการ "บางส่วน" แต่เป็นจำนวนสูงสุด ในการทำเช่นนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกกลยุทธ์การฝึกอบรมที่เหมาะสม

หลักการพื้นฐานของการฝึกเพื่อเพิ่มมวล

• ทำเฉพาะการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานที่เกี่ยวข้องกับกล้ามเนื้อมัดใหญ่และกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในเวลาเดียวกัน
• ออกกำลังกายด้วยน้ำหนักมากและจำนวนครั้งต่ำต่อเซ็ต
• พักระหว่างเซตประมาณ 2-3 นาที
• อุ่นเครื่องอย่างทั่วถึง
• ศึกษาเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้องอย่างรอบคอบ

ให้ความสนใจกับสอง คำแนะนำล่าสุด. มีความสำคัญอย่างยิ่งและจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพ ดีกว่าที่จะใช้เวลาไม่กี่นาทีกับพวกเขามากกว่าหกเดือนเพื่อฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการเพิ่มมวล

1. มวลรวม: เดดลิฟท์และสควอชแบบคลาสสิก

ในบรรดาผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำและมืออาชีพ ความคิดเห็นที่ได้รับความนิยมคือสำหรับผู้เริ่มต้นในการเพิ่มมวลและความแข็งแกร่ง ก็เพียงพอที่จะทำแบบฝึกหัดเพียงสามแบบเท่านั้น: squats, deadlifts และ bench press มันคุ้มค่าที่จะฟังพวกเขา

2. หน้าอก: แท่นกดดัมเบล

การกดบัลลังก์บาร์เบลแบบคลาสสิกจากหน้าอกในระดับที่มากขึ้นเกี่ยวข้องกับการมัดด้านหน้าของสันดอนจึงรับน้ำหนักจาก กล้ามเนื้อหน้าอก. ดังนั้นเพื่ออะไรเพิ่มเติม การพัฒนาที่มีประสิทธิภาพแนะนำให้กดหน้าอกเพื่อกดดัมเบลล์

3. ด้านหลัง: ดึงบล็อคด้านบนเข้าหาหน้าอกด้วยที่จับที่กว้าง

มีความเข้าใจผิดว่า การออกกำลังกายที่ดีที่สุดการขยายด้านหลังให้กว้างขึ้นเป็นการดึงด้านหลังศีรษะให้กว้าง แต่ในทางปฏิบัติเป็นการดึงที่หน้าอกและการดึงด้วยที่จับที่กว้างซึ่งกลายเป็นว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุด ถัดมาคือการดึงและดึงขึ้นด้วยด้ามจับแบบย้อนกลับ

4. Quads: หมอบหน้า

การถ่ายน้ำหนักไปข้างหน้าจะช่วยขจัดภาระออกจากเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย และถ่ายโอนไปยังกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์

5. เอ็นร้อยหวายและก้น: Deadlift ของโรมาเนีย

Deadlift ของโรมาเนียแตกต่างจาก Deadlift แบบคลาสสิกตรงที่ทำบนขาตรงตั้งแต่กลางเข่า โดยคร่าวแล้ว นี่คือขั้นตอนสุดท้ายของเดดลิฟท์ ยกเว้นการออกจากท่าสควอท เมื่อเหลือเพียงส่วนต่อขยายของร่างกายเนื่องจากการทำงานของเอ็นร้อยหวายและบั้นท้าย

6. Triceps: ปิด Grip Press หรือ Dips

Triceps เป็นกล้ามเนื้อที่ค่อนข้างเล็ก ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องแยกออกที่นี่ ไม่เหมือนกับการกดหน้าอกและดัมเบลแบบเดียวกัน ยิ่งการออกกำลังกายซับซ้อนมากเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น

7. Biceps: ยืนขดแถบตรง

คุณอ่านเกี่ยวกับการออกกำลังกายขั้นพื้นฐาน แต่คุณยังคงแกว่ง bitsuha ใช่ไหม? ในกรณีนั้นให้ทำถูกต้อง แถบ EZ นั้นสะดวกสบายกว่า แต่การทำงานของลูกหนูไม่สม่ำเสมอ มีเพียงแท่งตรงเท่านั้นที่จะโหลดลูกหนูทั้งสองมัดได้ดีเท่ากัน เป็นไปได้มากที่คุณจะต้องลดน้ำหนักการทำงานในปัจจุบันลง 5-10%

8. ไหล่: ยืนหรือนั่งกดดัมเบล

ความกว้างและความกลมของไหล่กำหนดโดยสันดอนตรงกลาง เมื่อคุณกดด้วยบาร์เบลล์โดยยืนหรือนั่งจากหน้าอกหรือแม้แต่จากด้านหลังศีรษะ การเน้นจะเปลี่ยนไปที่มัดด้านหน้าอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ดัมเบลช่วยให้คุณกดบัลลังก์ตามแนวแกนของร่างกายรวมถึงคานขนาดกลางให้ได้มากที่สุด

บางครั้งการออกกำลังกายก็ดูน่าเบื่อ และการออกกำลังกายบางอย่างก็ทำให้รู้สึกไม่สบายตัว ในกรณีเหล่านี้ ขอให้นึกถึงคำพูดของพอล ดิลเลต์:

ในบรรดาแบบฝึกหัดหลายสิบแบบ มีแบบฝึกหัดที่สนุกที่จะเอาชนะน้ำหนักมาก คุณเติบโตจากพวกเขา

พูดง่ายๆ ก็คือ ลองสิ่งใหม่ๆ ค้นหาการออกกำลังกาย และฟังร่างกายของคุณ

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง

น้ำหนักมีบทบาทอย่างมากในชีวิตของนักกีฬา เพื่อให้มั่นใจในสิ่งนี้ก็เพียงพอแล้วที่จะดูการแข่งขันยกน้ำหนักซึ่งแม้แต่น้ำหนักที่เกินมาของคุณก็สามารถทำให้เกิดความพ่ายแพ้ได้

แต่น้ำหนักมีความสำคัญไม่เพียงแต่สำหรับนักกีฬามืออาชีพเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้ที่เพิ่งเล่นกีฬาในระดับสมัครเล่นด้วย ท้ายที่สุดแล้ว แม้คนผอมจะเริ่มออกกำลังกายได้ เขาก็ต้องสะสมน้ำหนักเริ่มต้นด้วย และรีเซ็ต น้ำหนักเกินบางครั้งก็ง่ายกว่าการพิมพ์มาก

2 โปรแกรมออกกำลังกายที่เวิร์คที่สุด

มีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนัก

ลองพิจารณาบางส่วนของพวกเขา

1. วิธีที่ง่ายที่สุด แต่อาจเป็นทางที่ยาวที่สุด หลายคนแนะนำคนผอมว่าไม่ต้องกังวลเรื่องน้ำหนักเลย แต่ให้ฝึกอย่างแข็งขันเท่านั้น และกิโลกรัมที่จำเป็นจะเติบโตด้วยตัวเองอยู่แล้วในรูปของความสะอาด มวลกล้ามเนื้อ. พิจารณาข้อดีข้อเสียของวิธีนี้ แน่นอนว่าข้อดีนั้นรวมถึงข้อเท็จจริงที่ว่าบุคคลนั้นไม่จำเป็นต้องทำอะไรเพื่อสิ่งนี้จริงๆ แค่เดินเข้าไปเลย. โรงยิมและกินเยอะๆโดยหวังว่าน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นเร็วด้วย แต่ประสิทธิภาพของคลาสดังกล่าวจะค่อนข้างต่ำ หลายๆ คนออกกำลังกายและกินอาหารแต่น้ำหนักไม่ขึ้น ประเด็นก็คือบางครั้งอาหารทั้งหมดที่รับประทานไปเพียงเพื่อฟื้นฟูแคลอรี่ที่ใช้ไปในระหว่างการออกกำลังกายเท่านั้น และไม่มีองค์ประกอบใดเหลืออยู่ในการสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากนี้แม้ว่าน้ำหนักจะเกิดขึ้น แต่อัตราการก้าวจะช้าเกินไป โดยมีน้ำหนักที่มีประโยชน์สูงสุด 1 กิโลกรัมต่อเดือน
2. วิธีที่สองนั้นซับซ้อนกว่า แต่ประสิทธิภาพสูง ในการทำเช่นนี้คุณไม่เพียงต้องเล่นกีฬาเท่านั้น แต่ยังต้องกินอาหารเสริมเพิ่มเติมด้วย การผสมโปรตีนจะดีที่สุด ซึ่งรวมถึงโปรตีนในปริมาณที่มากจนเกินไป คุณสามารถดื่มก่อน ระหว่าง หรือหลังการฝึกได้ทันที อ้อ แล้วอย่าลืมกินให้อร่อยด้วยล่ะ เป็นผลให้อาหารช่วยฟื้นฟูพลังงานที่สูญเสียไปและการเสริมโปรตีนจะไปสร้างมวลกล้ามเนื้ออย่างแน่นอน วันนี้ในตลาดมีโปรตีนเชคจำนวนมากจากผู้ผลิตที่แตกต่างกันโดยสิ้นเชิง พวกเขาแตกต่างกันทั้งในด้านคุณภาพและราคา แต่โดยหลักการแล้วคุณไม่สามารถสนใจตัวเลือกของพวกเขาเป็นพิเศษและซื้อโปรตีนจากนักพัฒนาในประเทศได้ ในแง่ของคุณภาพนั้นไม่ได้ด้อยกว่าอะนาล็อกจากต่างประเทศเลย แต่ราคาถูกกว่าพวกเขามาก ตอนนี้เกี่ยวกับข้อเสียของวิธีนี้ ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม แต่โปรตีนก็คุ้มค่ากับเงินที่เสียไป ก โปรตีนที่ดี-เงินก็ไม่น้อย นอกจากนี้แม้ว่าค็อกเทลดังกล่าวจะเป็นเพียงส่วนผสมที่มีปริมาณโปรตีนจำนวนมาก แต่หากใช้เป็นเวลานานก็ส่งผลเสียต่อสุขภาพของมนุษย์ ดังนั้นผู้ผลิตจึงไม่แนะนำให้ใช้เป็นเวลานานกว่าหนึ่งเดือน และนั่นหมายความว่าจะต้องหยุดชะงักการเพิ่มของน้ำหนัก
3. วิธีที่สามคือการรับประทานอาหารที่เข้มงวดและกำหนดไว้ล่วงหน้า จำนวนอาหารที่แตกต่างกันนั้นมีมากมายมหาศาล คุณสามารถค้นหาได้อย่างน้อยสองโหลบนอินเทอร์เน็ต สิ่งที่สำคัญที่สุดของวิธีนี้คือการปฏิบัติตามส่วนประกอบที่ระบุไว้ในสูตรอาหารอย่างเคร่งครัดและหากเป็นไปไม่ได้ให้ลองแทนที่ด้วยส่วนประกอบที่คล้ายกัน ข้อดีก็คือ เงินทุนเพิ่มเติมไม่ต้องลงทุนเพราะยังไงก็ต้องกิน ยิ่งกว่านั้นด้วยความปรารถนาดีคุณสามารถค้นหาผลิตภัณฑ์ไม่แพงมากที่รวมอยู่ในสูตรอาหารได้ ข้อเสียของวิธีนี้ก็ค่อนข้างชัดเจนเช่นกัน บางครั้งการค้นหาผลิตภัณฑ์บางอย่างเป็นเรื่องยากและคุณต้องแทนที่ด้วยแอนะล็อก นอกจากนี้ความซ้ำซากจำเจของผลิตภัณฑ์ที่ใช้จะน่าเบื่ออย่างรวดเร็วและไม่ช้าก็เร็วคนส่วนใหญ่ก็พังทลาย
4. วิธีสุดท้ายคือการรวมสิ่งที่กล่าวมาทั้งหมดเข้าด้วยกันในคราวเดียว ออกกำลังกายอย่างแข็งขัน กินให้ดี ดื่มโปรตีน และอาหาร นี่ค่อนข้างยาก แต่ให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด

แต่ก่อนที่คุณจะเริ่มปฏิบัติตามวิธีการเหล่านี้ สำหรับผู้เริ่มต้น:

ฝึกฝนตัวเองให้ปฏิบัติตามกฎเกณฑ์ที่ไม่ซับซ้อน

• - ทำความคุ้นเคยกับแนวคิดที่ว่าอย่างน้อยหนึ่งหรือสองชั่วโมงก่อนการฝึกคุณควรทานอาหารมื้อหนักมาก ในเวลาเดียวกัน อาหารของคุณต้องมีผลิตภัณฑ์ที่มีโปรตีนจำนวนมาก - ไข่ เนื้อสัตว์ (ตุ๋นหรือต้มดีที่สุด) คอทเทจชีส ฯลฯ
• – กฎเดียวกันนี้ใช้กับอาหารหลังการฝึก หลังจากผ่านไปหนึ่งหรือสองชั่วโมง คุณควรกินอาหารที่มีประโยชน์ รวมถึงอาหารที่มีโปรตีนด้วย
• อย่าจำกัดตัวเองให้ทานอาหารหลักสามมื้อต่อวัน ควรกินเพียงเล็กน้อยแต่บ่อยๆ จะดีกว่า เป็นการดีที่สุดที่จะรับประทานอาหารให้เพียงพอสามครั้งและระหว่างนั้นให้ทานอาหารที่ไม่ใช่อาหารหลักอีกสองมื้อเช่นของว่าง ในระหว่างนี้คุณสามารถกินโยเกิร์ตผลไม้ผักได้
• - บุคคลมีสภาพคล่องมากกว่า 80% ในการฝึกซ้อม เราเหงื่อออก และด้วยเหตุนี้ เราจึงสูญเสียของเหลว บทสรุป - เพื่อไม่ให้เหงื่อออกระหว่างการฝึกคุณต้องดื่มอย่างต่อเนื่อง คุณสามารถใช้น้ำธรรมดาหรือพิเศษก็ได้ โปรตีนเชคที่ใช้ระหว่างการฝึก ดังนั้นคุณจึงชดเชยของเหลวสำรองที่คุณสูญเสียไป
• - ระบอบการปกครองที่เข้มงวด และสิ่งนี้ไม่เพียงแต่ใช้กับโภชนาการเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความถี่ของการฝึกด้วย ยิ่งร่างกายของคุณเข้าใจระบบที่คุณใช้ชีวิตได้ดีเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น
• - ให้ความสำคัญกับผลิตภัณฑ์นม คอทเทจชีสและนมดีที่สุด แต่ส่วนที่เหลือจะไม่เจ็บเช่นกัน - kefir, โยเกิร์ต, ครีมเปรี้ยวจะแย่กว่าเล็กน้อย ทำให้เป็นกฎในการดื่มนมอย่างน้อยหนึ่งแก้วทุกวัน
• - พยายามหลีกเลี่ยงอาหารรสเผ็ด แป้ง และหวาน รสเผ็ดเผาผลาญแคลอรี่ แต่เป็นแป้งและหวานถึงแม้ว่ามันจะช่วยให้คุณอ้วนได้ แต่ก็ไม่ทำให้กล้ามเนื้อเสียหาย แต่ต้องแลกกับไขมันซึ่งคุณยังต้องกำจัดในภายหลัง
• - หลังจากรับประทานอาหารแล้วไม่ควรฝึกทันที องค์ประกอบที่เข้าสู่ร่างกายพร้อมกับอาหารต้องใช้เวลาในการดูดซึม เช่นเดียวกันกับโปรตีนเชคส่วนใหญ่ ผู้ผลิตแนะนำให้ดื่มค็อกเทลอย่างน้อย 45 นาทีก่อนเริ่มออกกำลังกายด้วยตนเอง

19 อาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักและมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว

ตอนนี้เรามาดูเรื่องอาหารกันดีกว่า

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้นมีจำนวนมากเท่านั้น การระบุสูตรอาหารทั้งหมดนั้นไม่มีประโยชน์ดังนั้นเราจะเน้นเพียงสองสูตรเท่านั้น

โดยพื้นฐานแล้วอาหารคือเจ็ดวัน นั่นคือทุกวันใหม่ของสัปดาห์ที่คุณมี สูตรใหม่ผลิตภัณฑ์ที่ใช้ แต่ยังมีการปรับเปลี่ยนอื่นๆ อีกด้วย เช่น การรับประทานอาหารแบบสองวัน โดยให้รับประทานอาหารแบบสองวันซ้ำๆ อยู่ตลอดเวลา

อาหาร

เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลา เราจะยกตัวอย่างอาหารประเภทเดียวซึ่งปัจจุบันค่อนข้างเป็นที่นิยมในโลกตะวันตก

"องค์ประกอบ 3 ประการ" - อาหารเจ็ดวันซึ่งเกี่ยวข้องกับอาหารห้ามื้อต่อวัน ชื่อนี้ตั้งขึ้นเนื่องจากเกี่ยวข้องกับการใช้โปรตีน ไขมันพืช และคาร์โบไฮเดรตในชีวิตประจำวัน

• 1 วัน. อาหารเช้า - ไข่กวนกับชีสขูด, ชาหรือกาแฟที่ไม่มีน้ำตาล อาหารเช้ามื้อที่สองคือขนมปังกับโยเกิร์ต อาหารกลางวัน - บอร์ชท์ สลัดปูพร้อมไข่และมายองเนส ส้ม ขนมปังชิ้น ชาไม่มีน้ำตาล ของว่าง - แซนด์วิช (ขนมปัง ครีมเปรี้ยว แฮม) โยเกิร์ต อาหารเย็น - เนื้อทอด, สตรอเบอร์รี่, ชาไม่มีน้ำตาล
• 2 วัน. อาหารเช้า - คอร์นเฟลกกับนม อัลมอนด์ กาแฟไม่มีน้ำตาล อาหารเช้ามื้อที่สองคือแอปเปิ้ลกับโยเกิร์ต อาหารกลางวัน - เนื้อไก่ทอด, มะเขือเทศ, ชีส, วอลนัท,ชาไม่มีน้ำตาล ของว่าง - ถั่วเขียวกระป๋อง ชีส ลูกพีช อาหารเย็น - เนื้อไก่ทอด, สลัดผัก, สตรอเบอร์รี่, มะกอก, ชาไม่มีน้ำตาล
• 3 วัน. อาหารเช้า - สลัดผลไม้พร้อมโยเกิร์ต ลูกเกด กาแฟไม่มีน้ำตาล อาหารเช้ามื้อที่สองคือส้มกับวอลนัท อาหารกลางวัน - เนื้อไก่ทอด มะเขือเทศ ชีส แอปเปิ้ล วอลนัท และชาที่ไม่มีน้ำตาล ของว่าง - คอทเทจชีส, สับปะรดกระป๋อง อาหารเย็น - เนื้อปลาทอด, ถั่วเขียวกระป๋อง, ลูกเกด, วอลนัท, ชาไม่มีน้ำตาล
• วันที่ 4. อาหารเช้า - เบคอน, โยเกิร์ต, ราสเบอร์รี่, อัลมอนด์, กาแฟไม่มีน้ำตาล อาหารเช้ามื้อที่สอง - ลูกแพร์, ขนมปัง อาหารกลางวัน - สลัดเห็ด เนื้อไก่ทอด ส้มเขียวหวาน ชาไม่มีน้ำตาล สแน็ค - ชีส, แอปเปิ้ล อาหารเย็น - หมูตุ๋น, กะหล่ำปลีตุ๋น, โยเกิร์ต, ชาไม่มีน้ำตาล
• วันที่ 5. อาหารเช้า - แซนวิชกับชีสและแฮม, ลูกเกด, กาแฟไม่มีน้ำตาล อาหารเช้ามื้อที่สองคือส้มกับโยเกิร์ต อาหารกลางวัน - เนื้อไก่ต้ม, มะเขือเทศ, ขนมปังรำ, วอลนัท, ชาไม่มีน้ำตาล ของว่าง - แฮม อะโวคาโด ลูกเกด อาหารเย็น - เนื้อทอด บรอกโคลี เชอร์รี่ วอลนัท ชาไม่มีน้ำตาล
• วันที่ 6. อาหารเช้า - แฮม แตงโม วอลนัท กาแฟไม่มีน้ำตาล อาหารเช้ามื้อที่สองคือแตงกวา อาหารกลางวัน - ซุปกะหล่ำปลี, แซนด์วิชกับแฮมและชีส, ส้มเขียวหวาน, ชาไม่มีน้ำตาล ของว่าง - คอทเทจชีส, อัลมอนด์, สับปะรดกระป๋อง อาหารเย็น - เนื้อไก่ทอด, บวบต้ม, สตรอเบอร์รี่, มะกอก, ชาไม่มีน้ำตาล
• วันที่ 7. อาหารเช้า - ไข่เจียวกับเบคอน, ขนมปัง, ส้มโอ, กาแฟไม่มีน้ำตาล อาหารเช้ามื้อที่สองคือคอทเทจชีสกับลูกพีช อาหารเย็น - ซุปผัก, พริกหยวก,พลัม,ชาไม่มีน้ำตาล ของว่าง - ไข่ แอปเปิ้ล วอลนัท กาแฟไม่มีน้ำตาล อาหารเย็น - ปลาแซลมอนทอด, ถั่วลันเตากระป๋อง, น้ำผลไม้

เราไม่ได้ระบุจำนวนผลิตภัณฑ์โดยประมาณเป็นหน่วยกรัม เนื่องจากส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับรูปร่าง ส่วนสูง และน้ำหนักปัจจุบันของคุณ ดังนั้นจึงไม่มีส่วนสากลสำหรับทุกคน นอกจากนี้อาหารชนิดนี้เหมาะที่สุดในช่วงฤดูร้อน

วิธีลดน้ำหนักและกำจัดพุง

อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการทำให้เรามีอาหารสองวันพร้อมอาหารห้ามื้อต่อวัน

• 1 วัน. อาหารเช้า - ขนมปังและนมพร้อมน้ำผึ้ง อาหารเช้ามื้อที่สอง - ขนมปังรำกับเนย, มะเขือเทศ, กาแฟไม่มีน้ำตาล อาหารกลางวัน - ซุป, ปลาต้ม, มันฝรั่งทอด, แครอท, ชาไม่มีน้ำตาล สแน็ค - ลูกเกด, น้ำมะเขือเทศ อาหารเย็น - ข้าวต้ม, วอลนัท, ชาไม่มีน้ำตาล
• 2 วัน. อาหารเช้า - ขนมปังข้าวไรย์น้ำผึ้ง อาหารเช้ามื้อที่สอง - คอร์นเฟลกกับนม ลูกพรุน กาแฟไม่มีน้ำตาล อาหารกลางวัน - Borscht, สเต็ก, ข้าวโอ๊ต, ส้ม, ชาไม่มีน้ำตาล ของว่าง - วอลนัท, อัลมอนด์, ถั่วลิสง อาหารเย็น - ไก่ทอด, ถั่วลันเตากระป๋อง, หัวไชเท้า, มะเดื่อ, น้ำผึ้ง, ชาที่ไม่มีน้ำตาล

แต่อย่าลืมว่านักโภชนาการหลายคนแนะนำว่าอย่ารับประทานอาหารแบบเดียวกันเป็นเวลานานกว่าหนึ่งเดือน เพราะไม่ว่าจะอิ่มตัวด้วยองค์ประกอบเพื่อเพิ่มน้ำหนักแค่ไหนก็ยังขาดอะไรบางอย่าง

นอกจากนี้ สำหรับการรับประทานอาหาร ควรปรึกษานักโภชนาการก่อน มันจะไม่เพียงช่วยให้คุณสร้างอาหารเฉพาะสำหรับคุณเท่านั้น แต่ยังปกป้องคุณจากตัวเลือกที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณอีกด้วย

นอกจากนี้ยังมีอาหารพิเศษ เช่น นมหรือถั่ว ขึ้นอยู่กับการใช้ผลิตภัณฑ์เฉพาะในแต่ละวันเท่านั้น พวกมันมีอันตรายมากกว่าอาหารทั่วไป แต่ในขณะเดียวกันก็มีประสิทธิภาพมากกว่ามาก

และสุดท้ายแต่ไม่ท้ายสุดคือน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น

หากคุณไม่ต้องการปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดใด ๆ หรือรู้ล่วงหน้าว่าไม่ช้าก็เร็วคุณจะหลุดลอยไปลองทานอาหารที่มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตสูง เหล่านี้ได้แก่ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่ว ตามที่ได้กล่าวไปแล้วข้างต้น อย่างไรก็ตามถั่วมีโปรตีนจากพืชมากกว่าเนื้อสัตว์เกือบหมด คำแนะนำนี้มีประโยชน์สำหรับผู้ที่อยู่เบื้องหลังการรับประทานอาหารมังสวิรัติ

ทีนี้มาพูดถึงความสม่ำเสมอของการออกกำลังกายกันดีกว่า ทางเลือกที่ดีที่สุดคือสัปดาห์ละสองครั้งโดยบรรทุกของหนักและหยุดพักเท่ากัน เช่น คุณสามารถไปยิมได้ในวันจันทร์และวันศุกร์ การออกกำลังกายสัปดาห์ละสองครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อมีภาระสูงสุด นอกจากนี้ คุณยังให้เวลาพวกมันได้พักผ่อนสัก 2-3 วัน ซึ่งหมายถึงเวลาสำหรับการเติบโต

หากคุณชอบชั้นเรียนที่บ่อยมากขึ้น โปรดจำไว้ว่ายิ่งช่วงพักสั้นเท่าไร ภาระก็จะน้อยลงเท่านั้น มิฉะนั้นคุณจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงผลที่ไม่พึงประสงค์ในรูปแบบของการบาดเจ็บได้ อย่างไรก็ตามการฝึกแบบรายวันนั้นเหมาะสมที่สุดสำหรับการเติบโตของกล้ามเนื้อ เหมาะสำหรับผู้ที่มีมวลกล้ามเนื้ออยู่แล้วและต้องรักษารูปร่างให้แข็งแรงอยู่เสมอ

ในวันที่คุณไม่ไปยิม คุณจะไม่สามารถผ่อนคลายได้เต็มที่ ให้ทำตามปกติ ออกกำลังกายตอนเช้า- squats วิดพื้น โค้งงอ ช่วยให้กล้ามเนื้อไม่เมื่อยล้าและยังเร่งกรดแลคติคได้ดีขึ้นเพื่อไม่ให้กล้ามเนื้อเจ็บหลังจากการทำงานหนัก

เพิ่มน้ำหนักอย่างไรไม่ให้อ้วน?

ปัญหาน้ำหนักไม่เพียงพอมีความเกี่ยวข้อง เช่นเดียวกับปัญหาการลดน้ำหนัก และที่สำคัญที่สุด ไม่เพียงแต่ผู้ชายเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้หญิงที่พยายามจะเพิ่มน้ำหนักด้วย แม้ว่าแนวคิดนี้อาจดูไร้สาระ แต่ก็ส่งผลต่อประชากรส่วนใหญ่ และอย่างที่นักโภชนาการกล่าวว่า บางครั้งการลดน้ำหนักก็ง่ายกว่าการเพิ่มน้ำหนักสองสามปอนด์ ทุกคนเคยได้ยินเกี่ยวกับการควบคุมอาหาร ตัวเลือกโภชนาการที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจวิธีเพิ่มน้ำหนักเพื่อให้ดูสวยงามและกลมกลืน มีแผนโภชนาการ กฎเกณฑ์มากมายที่จะช่วยให้คุณเพิ่มน้ำหนักได้

สาเหตุของผอมบางหรือทำไมคนไม่ดีขึ้น

บ่อยครั้งที่เราเจอคนรูปร่างผอมบางที่ไม่รู้จักคำว่า "ไดเอท" กินเยอะๆ กินขนมในทางที่ผิด และดูเหมือนไม่มีใครให้อาหารเลย อาจมีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้ตามที่ต้องการ แต่เพื่อที่จะระบุได้ การเดาง่ายๆ หรือการตรวจสอบทางอินเทอร์เน็ตนั้นไม่เพียงพอ หากคุณประสบปัญหาน้ำหนักไม่เพียงพอมาเป็นเวลานาน คุณควรติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่จะช่วยคุณเลือกแผนการรักษาที่เหมาะสม รวมถึงยาที่จำเป็นในการเพิ่มน้ำหนัก

ในการเริ่มต้นการบำบัดและบรรลุผลลัพธ์ที่น่าทึ่ง คุณต้องขจัดปัญหาหลักของผู้ป่วย รักษาโรคที่ขัดขวางคุณไปสู่สุขภาพ อารมณ์ดี และหุ่นที่สวยงาม บ่อยครั้งที่ปัญหาเรื่องน้ำหนักส่งผลกระทบต่อวัยรุ่นที่ร่างกายอยู่ในช่วงวัยแรกรุ่น ด้านล่างนี้เป็นเคล็ดลับกฎเกณฑ์โภชนาการที่เหมาะสมทุกประเภทที่จำเป็นสำหรับ วิถีการดำเนินชีวิตที่มีสุขภาพดีชีวิตและได้รับร่างในฝันของคุณ

วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มน้ำหนักที่บ้าน

อินเทอร์เน็ตทั้งหมดเต็มไปด้วยเคล็ดลับในการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วเพิ่มน้ำหนักและทำให้แห้ง แต่มีเพียงไม่กี่คนที่เขียนเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักและสำหรับบางปัญหานี้มีความเกี่ยวข้องมากกว่าปัญหาน้ำหนักส่วนเกินมาก ไม่ใช่ทุกคนที่อยากไปหาหมอ บางคนแค่กลัว บางคนไม่อยากไป ดังนั้นน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นที่บ้าน - ทางเลือกที่ดีที่สุด. มีเคล็ดลับความปลอดภัยที่น่าสนใจซึ่งไม่จำเป็นต้องได้รับอนุญาตจากแพทย์:

• โภชนาการที่เหมาะสม การบริโภคโปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตในระดับปานกลาง
• ทัศนคติเชิงบวกทัศนคติ
• การเตรียมวิตามินที่มีประโยชน์ เช่น น้ำมันปลา
• อาหารเสริมเพื่อการกีฬา (โปรตีน)

เพื่อให้น้ำหนักของคนเป็นปกติ คุณจำเป็นต้องรู้พื้นฐานของโภชนาการที่เหมาะสม ในการเพิ่มน้ำหนัก ไม่จำเป็นต้องกินขนมปัง ขนมหวาน และพาสต้ามากเกินไป โภชนาการที่เหมาะสมเป็นวิถีชีวิตที่จะช่วยควบคุมการเผาผลาญ การรับประทานอาหารที่ถูกต้องจะทำให้คุณอารมณ์ดีอยู่เสมอ ผิว เล็บและเส้นผมของคุณจะเปล่งประกาย และปัญหาน้ำหนักเกินและไม่เพียงพอจะไม่รบกวนคุณอีกต่อไป

• อาหารมื้อหลักคืออาหารเช้าควรมีความหนาแน่นและอิ่มตัว นี่คือเวลาที่เราสามารถจ่ายได้แม้กระทั่งคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว เช่น ซาลาเปา เค้ก และขนมหวาน ถ้าอยากเพิ่มน้ำหนักแล้วล่ะก็ อาหารเช้าที่สมบูรณ์แบบสำหรับคุณจะเป็น: ข้าวโอ๊ตในนมพร้อมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนกล้วยชากาแฟพร้อมคุกกี้วาฟเฟิลหรือช็อคโกแลตแสนอร่อย หลังอาหารเช้าสองสามชั่วโมง ให้ทานของว่างเบาๆ เช่น โยเกิร์ต แซนด์วิชแป้งโฮลเกรน ผลไม้

• สำหรับมื้อกลางวัน ซุปเบา ๆ พร้อมขนมปังกรอบ ไข่เจียวพร้อมผัก หรือซีเรียล: บัควีท ข้าว หรือข้าวบาร์เลย์เหมาะอย่างยิ่ง เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การจำไว้ว่าเพื่อที่จะเพิ่มน้ำหนักจำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในปริมาณที่เพียงพอและบางครั้งคุณต้องเพิ่มมันฝรั่งอบลงในอาหาร อย่าลืมทานอาหารว่างหลังอาหารเย็น เพื่อที่ร่างกายจะไม่ชินกับมัน เขย่าเบา ๆ จากนั้นมันจะเริ่มเลื่อนมันออกไป "สำรอง" มันสามารถเป็นได้ วันอดอาหารบน kefir แอปเปิ้ลหรือบัควีทและในวันถัดไปก็กลับไปรับประทานอาหารของคุณ

• มื้อเย็นเป็นมื้อเบาๆ แม้ว่าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องกินอาหารมากเกินไปซึ่งเป็นสิ่งต้องห้ามสำหรับโภชนาการที่เหมาะสม เช่น ขนมหวาน มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ น้ำอัดลมรสหวาน ร่างกายเตรียมตัวพักผ่อนในตอนเย็นจึงไม่ควรเครียด สำหรับมื้อเย็นที่เหมาะสม: ผักย่าง, สลัด, เนื้อไก่ - ต้มหรืออบ, เนื้อไก่งวง, ปลา คอทเทจชีสเป็นของหวานยามเย็นในอุดมคติ ผู้ที่ต้องการทานให้ดีขึ้นสามารถเติมน้ำผึ้งหรือแยมลงไปได้หนึ่งช้อนเต็ม

ผลิตภัณฑ์เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ในการเพิ่มน้ำหนักคุณต้องอ่านรายการผลิตภัณฑ์ที่ต้องมี น่าเสียดายสำหรับคนรักฟันหวานและอาหารขยะผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่รวมอยู่ในโภชนาการที่เหมาะสมและไม่เหมาะสำหรับการเพิ่มน้ำหนักซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณเพิ่มน้ำหนักที่ไม่ต้องการให้คุณสองสามกิโลกรัมซึ่งจะประกอบด้วย ของไขมันเท่านั้น เพื่อให้ได้วิตามิน ประโยชน์ และน้ำหนักที่เหมาะสมจากอาหาร คุณต้องบริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ:

• ไข่. พวกเขามีมากมาย วิตามินที่เป็นประโยชน์,แร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย : วิตามินเอ, กรดโฟลิก สิ่งสำคัญที่สุดคือโปรตีนจากไข่จะถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีที่สุด
• คาชิ. พวกเขาจะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงาน วิตามิน และแคลอรี่จำนวนมากที่จำเป็นแก่ร่างกาย ข้าวต้มที่ปรุงด้วยนมมีค่าพลังงานเป็นสองเท่า
• เนื้อ. ไก่ ไก่งวง เนื้อ - เพื่อนที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่สงสัยว่าจะเพิ่มน้ำหนักได้อย่างไร
• พาสต้า. ควรเป็นพาสต้าที่ทำจากข้าวสาลีดูรัมซึ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับวิตามินที่จำเป็นและที่สำคัญที่สุดคือจะปล่อยให้อิ่มช่วยเพิ่มน้ำหนักและนอกจากเนื้อสับแล้วยังจะทำให้อาหารของคุณไม่เพียงน่าพึงพอใจเท่านั้น แต่ยังอร่อยอีกด้วย

อาหารโดยประมาณ

อาหารเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับผู้ที่ต้องการดีขึ้นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โปรตีน วิตามิน แร่ธาตุ และพลังงานจำนวนมาก - นี่คือสิ่งที่ร่างกายต้องการในการสร้างกิโลกรัม ดังนั้นการวางแผนโภชนาการที่เหมาะสมเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์จะช่วยให้คนผอมกำจัดปัญหาเรื่องน้ำหนักที่หายไปได้ คำแนะนำบางประการสำหรับเมนูอาหารที่เหมาะสม ซึ่งจะช่วยให้คุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น:

1. ข้าวโอ๊ต กาแฟหนึ่งแก้ว โกโก้ ชา ช็อคโกแลตหรือคุกกี้ชิ้นเล็ก ผลไม้อะไรก็ได้
2. ไข่เจียวจากไข่แดงสองฟองและโปรตีนสามชนิด ขนมปังปิ้ง ชา กาแฟกับนม วาฟเฟิล กล้วย
3. หม้อปรุงอาหารผักกับมันฝรั่ง นมหนึ่งแก้ว บิสกิต ผลไม้

1. คอทเทจชีสกับผลไม้หรือแยม
2. Rusk หรือเบเกิลกับชา
3. ถั่ว ผลไม้แห้ง
4. แซนวิชใส่ชีส แฮม ชาเขียว

1. ซุป โจ๊กไก่ สลัด น้ำผลไม้
2. ซุป โจ๊กปลา ชาเขียวน้ำผึ้ง ผลไม้
3. มันฝรั่งอบกับเนื้อ ไข่ น้ำผลไม้

1. ผลไม้ กาแฟ และดาร์กช็อกโกแลต
2. กล้วยกับคอทเทจชีส

1. บัควีท ข้าว ปลา ผักสด ส้ม
2. คอทเทจชีส แยม ชา
3. สลัด ไข่ต้ม น้ำผลไม้

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วสำหรับผู้ชาย

คำถามเกี่ยวกับวิธีเพิ่มน้ำหนักให้กับผู้ชายในช่วงเวลาสั้น ๆ นั้นเป็นที่สนใจของผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายผู้ที่มีอาการ asthenics และผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่สวยงาม โดยปกติแล้วผู้ชายตัวสูงจะอ้วนได้ยาก และถึงแม้จะรับประทานอาหารที่เข้มข้นที่สุด บางครั้งพวกเขาก็ลดน้ำหนักได้เพียงกิโลกรัมเท่านั้น หากหลังจากการตรวจสอบอย่างละเอียดแล้วชายคนนั้นไม่ได้เปิดเผยการละเมิดและการเบี่ยงเบนใด ๆ ควรคำนึงถึงเคล็ดลับบางประการ:

• ให้ดื่มน้ำเยอะๆ
• เพิ่มปริมาณแคลอรี่ของอาหาร
• เพิ่มความถี่ในการรับประทานอาหาร อาหารหลักสามมื้อและของว่างอย่างน้อยสองมื้อ
• การใช้โปรตีนเกนเนอร์
• โหลดทางกายภาพและกำลัง
• การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพอย่างน้อยแปดชั่วโมง

บริวเวอร์ยีสต์เพื่อเพิ่มมวล

บริวเวอร์ยีสต์ก็เป็นหนึ่งในนั้น วิธีที่มีประสิทธิภาพเพิ่มมวลที่คุณต้องการอย่างรวดเร็วเนื่องจากเร่งการเผาผลาญช่วยรักษาน้ำหนักตัว อย่าสับสนระหว่างเบียร์กับยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์ เพราะเบียร์อาจส่งผลเสียต่อรูปร่างของคุณได้

ยีสต์ของผู้ผลิตเบียร์มีแคลอรี่น้อยแทบไม่มีไขมันและคาร์โบไฮเดรตและการมีแร่ธาตุวิตามินและโปรตีนที่จำเป็นส่งผลดีต่อสภาวะของร่างกายโปรตีนจะถูกดูดซึมและไขมันจะถูกเผาผลาญอย่างรวดเร็ว การซื้อผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ใช่เรื่องยาก จำหน่ายในรูปแบบผง เม็ด หรือเกล็ด เพื่อไม่ให้กินแบบนั้นคุณควรโรยข้าวโอ๊ตเพิ่มลงในโปรตีนเชคและผู้ได้รับ

โปรตีน

โปรตีนเป็นอาหารเสริมที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสมด้วย ผลเชิงบวกเพื่อเพิ่มมวล อย่างไรก็ตาม คุณควรรวมการบริโภคโปรตีนเข้ากับการฝึกที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มมวลด้วย โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็น วัสดุก่อสร้างสำหรับกล้ามเนื้อของเรา มันเป็นพื้นฐานของโภชนาการการกีฬาที่เหมาะสม

มีสูตรแพนเค้กมัฟฟินที่มีโปรตีนเป็นจำนวนมากซึ่งทำให้มีสุขภาพที่ดีอิ่มตัวด้วยโปรตีน โปรตีนเหมาะที่สุดเมื่อดื่มเป็นเชค ย่อยง่าย สะดวกในการใช้ และรสชาติที่หลากหลายทำให้เพลิดเพลินยิ่งขึ้น มีโปรตีนหลายประเภท ในการตัดสินใจว่าโปรตีนชนิดใดที่เหมาะกับคุณที่สุด คุณควรปรึกษานักโภชนาการ ผู้ฝึกสอน:

• เวย์โปรตีน.
• เคซีน.
• โปรตีนถั่วเหลือง.
• โปรตีนไข่
• โปรตีนไอโซเลท
• ไฮโดรไลเสต

ทำอย่างไรจึงจะดีขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์

เชื่อกันว่าในระหว่างตั้งครรภ์เด็กผู้หญิงควรมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 10-18 กิโลกรัม หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการของทารกในครรภ์ ขนาด และน้ำหนักของมันได้ หากผู้หญิงไม่ได้รับน้ำหนักตามที่กำหนด เด็กอาจเกิดมาพร้อมกับน้ำหนักที่ขาดหายไป ดังนั้นหากคุณตั้งครรภ์ควรปฏิบัติตามหลักโภชนาการที่เหมาะสม:

• ได้รับวิตามินและแร่ธาตุในปริมาณที่เหมาะสม จำเป็นต้องได้รับการแต่งตั้งจากแพทย์โดยไม่มีความคิดริเริ่มเนื่องจากอาจเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์ได้
• การรับประทานอาหารที่เหมาะสมและดีต่อสุขภาพ
• อากาศบริสุทธิ์. การเดินเล่นในสวนสาธารณะหรือการพบปะสังสรรค์ใกล้บ้านจะส่งผลดีต่อสุขภาพและสภาพของทารกในครรภ์
• การใช้นมผงสำหรับทารก

หลังคลอดบุตร

หลังคลอดบุตร คุณแม่บางคนบ่นว่าน้ำหนักลดและไม่สามารถรับน้ำหนักเพิ่มได้ การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ส่งเสริมการลดน้ำหนัก ดังนั้นคุณต้องระวังสุขภาพของตัวเอง โภชนาการที่เหมาะสม ไม่ต้องกังวล และที่สำคัญที่สุด - ผ่อนคลาย ปัญหาเรื่องการมีน้ำหนักน้อยอาจทำให้ประจำเดือนขาดได้ หากคุณปฏิบัติตามกฎทั้งหมดก็ควรค้นหาปัญหาในการทำงานที่ไม่เหมาะสมของร่างกาย เพื่อทำความเข้าใจว่าปัญหาคืออะไร คุณควรเข้ารับการตรวจ:

• ตรวจกระเพาะอาหาร ไม่รวมโรคกระเพาะ, อาการห้อยยานของอวัยวะในกระเพาะอาหาร
• ลำไส้
• ระบบต่อมไร้ท่อ

วิธีเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็วในเวลาอันสั้น

หากคุณต้องการกลับมามีรูปร่างสมส่วนอย่างรวดเร็ว เพิ่มน้ำหนักขึ้น 2-3 กิโลกรัม คุณต้องเข้าใจว่าทุกอย่างควรจะสอดคล้องกัน การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วไม่ใช่ปรากฏการณ์ทางธรรมชาติสำหรับร่างกาย ดังนั้นคุณไม่ควรไล่ตามผลลัพธ์ที่รวดเร็ว แต่ให้ค่อยๆ ไปสู่เป้าหมายอย่างมั่นใจ มีหลายวิธีในการเพิ่มน้ำหนัก และที่สำคัญที่สุดคือทำให้ระบบการเผาผลาญของคุณเป็นปกติ ทำให้ร่างกายทำงานเหมือนกับเครื่องจักร ในการทำเช่นนี้ไม่จำเป็นต้องเร่งรีบเลย แต่มีอาหารเสริมที่เป็นตำนานที่จะช่วยในการบรรลุเป้าหมาย

ต้องจำไว้ว่าแทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะมีมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและคุณไม่จำเป็นต้องมีชั้นไขมันเลย นอกจากนี้ยังมี วิธีการพื้นบ้านที่คุณยืมมาจากคุณย่าของคุณ สิ่งสำคัญคือพยายามกินให้ถูกต้องในปริมาณที่พอเหมาะโดยใช้อัตราส่วนไขมัน-โปรตีน-คาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม จากนั้นคุณจะบรรลุเป้าหมายในเวลาที่สั้นที่สุด และที่สำคัญที่สุดคือรักษาสุขภาพและความงามของทั้งร่างกาย

การออกกำลังกายลดน้ำหนัก

ร่างกายของ ectomorphs ทนโหลดพลังงานได้ไม่ดีนักซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมบางครั้งจึงจำเป็นต้องลดความรุนแรงลง ตัวอย่างเช่น คุณสามารถลดจำนวนวันออกกำลังกายต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายมีเวลาฟื้นตัวมากขึ้นหรือออกกำลังกายน้อยลงสำหรับการออกกำลังกายบางประเภท แน่นอนว่าวิธีนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นที่ฝึกฝนอย่างหนักในยิมเท่านั้น วิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อสำหรับคนรูปร่างผอม? ออกกำลังกายขั้นพื้นฐานเพิ่มเติม ซึ่งโดยปกติจะมีดังต่อไปนี้: สควอท ท่า bench press เดดลิฟต์ ไบเซปเคิร์ล พูลอัพ และวิดพื้น (จากพื้นและบนบาร์ที่ไม่เรียบ) สำหรับความถี่ในการฝึกซ้อม การเดินทางไปยิม 3 ครั้งจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทุกคน จะต้องปั๊มอะไรในแต่ละวัน? โปรแกรมของคุณควรมีลักษณะดังนี้:

พักหนึ่งวันระหว่างวันฝึกอบรม โภชนาการที่เหมาะสมและการยึดมั่นในระบอบการปกครองเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จของคุณ!

โภชนาการการกีฬา

บ่อยครั้งที่ความสำคัญของโภชนาการการกีฬามีการพูดเกินจริงอย่างมาก สิ่งเหล่านี้ไม่ใช่สเตียรอยด์ดังนั้นจึงไม่สามารถคาดหวังการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของมวลกล้ามเนื้อและตัวบ่งชี้ความแข็งแรง ก่อนอื่นสิ่งเหล่านี้เป็นเรื่องปกติ ผลิตภัณฑ์อาหารซึ่งสามารถเสริมอาหารตามธรรมชาติของคุณได้ในระดับหนึ่ง สารเติมแต่งกลุ่มนี้ประกอบด้วยอะไรบ้าง? เรามาแสดงรายการทั้งหมด:

1. โปรตีน. ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูงซึ่งได้รับความนิยมมากที่สุดในการเพาะกายเนื่องจากให้ความสำคัญกับโปรตีนในกีฬาประเภทนี้ มีหลายประเภท: เวย์ (โปรตีนเร็วซึ่งเหมาะสำหรับการรับประทานในตอนเช้าและทันทีหลังการฝึก), เคซีน (แบบช้าซึ่งเหมาะสำหรับใช้ก่อนนอน), ไข่ (ระยะเวลาปานกลาง) และถั่วเหลือง (รวมถึงขนาดกลางด้วย) ลำดับความสำคัญของนักกีฬาควรเป็น 3 ประเภทแรก
2. เกนเนอร์. ส่วนผสมคาร์โบไฮเดรต-โปรตีนเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ผลิตภัณฑ์ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่รวดเร็วดังนั้นค็อกเทลนี้จึงเหมาะสำหรับ ectomorphs หลังการฝึกและในตอนเช้า วิธีเพิ่มน้ำหนักสำหรับวัยรุ่นร่างผอม? ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักสามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายน้ำหนักและฟิตเนสที่ต้องการได้
3. กรดอะมิโน. องค์ประกอบสำคัญที่ป้องกันกระบวนการ catabolic ในร่างกายของคุณ สามารถรับประทานได้ระหว่างและหลังการฝึกความแข็งแกร่ง
4. ครีเอทีน. เพิ่มความแข็งแกร่งและความอดทน
5. หัวเผาไขมัน.

ในที่สุด

การเพิ่มมวลให้กับหนุ่มผอม โดยเฉพาะผู้ที่หาตัวยากนั้นบางครั้งก็เป็นเรื่องยากมาก อย่างไรก็ตามไม่มีอะไรที่เป็นไปไม่ได้ โภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสม การยึดมั่นในระบบการปกครอง และการฝึกฝนอย่างหนัก แม้แต่คนที่ผอมที่สุดก็จะเปลี่ยนไป ขอให้โชคดีในการบรรลุเป้าหมายของคุณ!

บทความนี้จะบอกวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่เข้าสู่ภาวะซบเซาและไม่สามารถเคลื่อนไหวจากจุดตายได้ ด้วยการใช้ 8 วิธีที่ได้รับการพิสูจน์แล้วด้านล่างนี้ กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มเติบโตและเพิ่มขึ้น

หลายคนไม่เข้าใจคำว่าจะเพิ่มมวลกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วจนจบได้อย่างไร มี 2 ​​แนวคิดที่แตกต่างกันอย่างสิ้นเชิง - ในการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในกรณีแรกคุณต้องกินทุกอย่างและไม่ จำกัด ตัวเองในสิ่งใด ๆ ในขณะที่จะมีชั้นไขมันที่ดีในครั้งที่สองคุณต้องได้รับอาหารที่สมดุลอย่างเหมาะสม ค้นหาตัวอย่างสำหรับผู้ชาย - สำหรับผู้หญิง -

ด้านล่างนี้ฉันจะพูดถึงวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อโดยไม่มีไขมันส่วนเกินในร่างกาย

วิธีเพิ่มน้ำหนักกล้ามเนื้อ

1. ทานอาหารบ่อยๆ

การรับประทานอาหารบ่อยครั้งเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในชุดกล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ กินทุกๆ 2-3 ชั่วโมง อย่าข้ามมื้ออาหาร หากคุณลืมให้ส่งสัญญาณบนโทรศัพท์ของคุณจดบันทึกโดยหลักการแล้วมีเพียงความรู้สึกปรากฏขึ้นคุณต้องตอบสนองทันทีไม่เช่นนั้นฮอร์โมนคอร์ติซอลจะรวมอยู่ในการทำงานซึ่งทำลายเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อทำให้ไม่ต้องทำงานหนักในโรงยิมหลายชั่วโมง .

ไม่ว่าในกรณีใด อย่าข้ามมื้อเช้า กล้ามเนื้อต้องการเชื้อเพลิงคุณภาพสูง หากไม่ได้รับมัน กล้ามเนื้อก็จะใช้พลังงานทั้งหมดจากกล้ามเนื้อ ถ้าคุณกินไม่ได้ในตอนเช้า ก็อาหารไม่พอดี แค่นั้นแหละ ใช้ค็อกเทล อาหารเหลวจะดูดซึมเร็วขึ้นและบริโภคได้โดยไม่มีปัญหา

2. ใช้คอมเพล็กซ์หลังการออกกำลังกาย

ทันที หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายคุณจะต้องเติมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่เหมาะสมซึ่งจะต้องทำให้เสร็จภายใน 30 นาที หลังจากเวลานี้ ร่างกายที่อ่อนล้าเริ่มมองหาพลังงานเพื่อฟื้นฟูสภาพหลังการฝึก และเนื่องจากไม่ได้มาจากภายนอก จึงยินดีรับพลังงานจากกล้ามเนื้อ

แน่นอนว่าไม่ใช่ทุกคนที่สามารถสลายตัวเข้าไปในห้องล็อกเกอร์และนวดโจ๊กกับคอทเทจชีสได้เพื่อใช้หลังการฝึกอบรมคอมเพล็กซ์ - ผู้ได้รับโปรตีนเตรียมค็อกเทลจากพวกเขาล่วงหน้าและดื่มหลังการฝึกรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตจำนวนมาก ในขณะที่แทบไม่มีไขมันเลย

3. เก็บไดอารี่อาหารไว้

ในกรณีนี้ ฉันไม่เพียงแค่แนะนำ แต่ฉันยืนยันว่าให้จดทุกสิ่งที่คุณใช้ในระหว่างวัน อย่าขี้เกียจ อย่าจำทุกอย่างในหัวของคุณ เมื่อผลิตภัณฑ์ที่บริโภคทั้งหมดอยู่ต่อหน้าต่อตาคุณ คุณจะมองเห็นได้ทันทีว่าสิ่งใดที่ต้องบริโภคมากขึ้น และจุดใดที่ควรชะลอตัวลง

หากไม่มีไดอารี่อาหาร ตัวเลขก็จะหมุนๆ ไม่ชัดเจน และมีความอยากที่จะกินของต้องห้ามเป็นอย่างมาก หากคุณเห็นว่ามีเนื้อเยื่อไขมันปรากฏขึ้น คุณจะต้องลดอาหารลง 200 แคลอรี่ ในแต่ละวันและเพื่อการมองเห็นที่ชัดเจนให้จดทุกอย่างไว้

การตรึงอาหารที่แม่นยำ วิธีที่ดีที่สุดเพิ่มน้ำหนักและหลีกเลี่ยงโรคอ้วน หากไม่มีสิ่งนี้ คุณจะไม่มีทางรู้ได้เลยว่าคุณบริโภคแคลอรี่ไปเท่าใดในระหว่างวัน

4. ไม่ออกกำลังกายเมื่อคุณหิว

ไม่เคย ย้ำอีกครั้ง ไม่เคยไปออกกำลังกายในขณะท้องว่าง ก็เหมือนกับการขับรถไป ทางยาวแต่เติมน้ำมันเบนซินเพียง 10% และหวังว่าจะสำเร็จ

เข้าใจนะหนุ่มๆ การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่สร้างความเครียดให้กับร่างกาย อวัยวะทั้งหมดจะเริ่มทำงานอย่างหนัก ทำให้สิ้นเปลืองพลังงานมากขึ้น ถ้าไม่มาก่อนการฝึกในปริมาณที่เพียงพอ พลังงานทั้งหมดจะถูกดึงออกจากกล้ามเนื้อ ปรากฎว่าคุณกำลังสวิงไม่ใช่เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่เพื่อลดความมัน ประเด็นคืออะไร!

ในเวลาเดียวกันการทานคุกกี้ 2-3 ชิ้นหรือขนมปังก่อนการฝึกนั้นไม่ดี คุณต้องได้รับส่วนที่เหมาะสม 2 ชั่วโมงก่อนเริ่มออกกำลังกาย คุณไม่สามารถใช้ช้อนทำงานได้และจะเข้ามาช่วยเหลือเสมอ

5. คาร์ดิโอที่เหมาะสมที่สุด

คาร์ดิโอโหลดที่พบบ่อยที่สุดคือการกระโดด การขี่ และการออกกำลังที่ยากขึ้น และการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน คาร์ดิโอบ่อยเกินไปจะเผาผลาญไขมันในร่างกายในปริมาณที่เหมาะสม แต่ยังทำให้การเติบโตของกล้ามเนื้อช้าลงด้วย เนื่องจากเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก ทุกคนรู้ดีว่าในการที่จะเพิ่มน้ำหนักต้องได้รับจำนวนแคลอรี่มากกว่าที่ใช้ไป

นั่นเป็นเหตุผล ด้วยการรับประทานอาหารที่มีองค์ประกอบอย่างเหมาะสม ให้คาร์ดิโอโหลดทุกวันไม่เกิน 15 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ย . ความรุนแรงดังกล่าวจะไม่ยอมให้มีไขมันสะสมและจะไม่รบกวนการเติบโตของเส้นใยกล้ามเนื้อนอกจากนี้จะเร็วขึ้นเล็กน้อยความอยากอาหารจะดีขึ้นและกระบวนการฟื้นฟูในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อจะเกิดขึ้นเร็วขึ้น

6. กินอาหารที่มีแคลอรีสูง

อย่างไรก็ตามปริมาณแคลอรี่แตกต่างกันคุณสามารถกินเค้กชิ้นพอเหมาะและรับแคลอรี่จำนวนมากและไขมันในสัดส่วนมากหรือกินโจ๊กบัควีทกับเนื้อไก่คุณจะได้รับแคลอรี่มากมายเช่นกัน แต่สาเหตุหลักมาจาก ไปจนถึงคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่มีปริมาณไขมันน้อยที่สุด ขึ้นอยู่กับประเภทของอาหารแคลอรี่สูงที่คุณเลือกโดยตรง รูปร่างรูปร่างของคุณ.

พยายามหลีกเลี่ยงอาหารที่บวมเมื่ออยู่ในท้องทำให้รู้สึกอิ่มผิดๆ เช่น ป๊อปคอร์น มันฝรั่งทอด ซุปแคลอรี่ต่ำ ขนมปังปริมาณมากเนื่องจากการบวมของยีสต์

7. เพิ่มการเสิร์ฟของคุณเป็นสองเท่า

ข้อสรุปนี้บ่งบอกตัวเองหากคุณรับประทานอาหารเช้า 100 กรัม โจ๊กบัควีทกิน 200g. กินข้าวกลางวัน 70g. เนื้อไก่ตอนนี้คุณจะหนัก 150 กรัม ถ้าคุณเหนื่อยกับขากรรไกรก็เตรียมค็อกเทลได้เลย

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเขย่าคาร์โบไฮเดรต - โปรตีน - 250 มล. นม 100 กรัม คอทเทจชีส, กล้วย 1 ลูก, 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวโอ๊ตหนึ่งช้อนและ 1 ช้อนโต๊ะ น้ำผึ้งหนึ่งช้อนเต็มจะให้แคลอรี่ที่สำคัญตลอดทั้งวัน

เตรียมบางส่วนล่วงหน้าในตอนเย็นหรือตอนเช้าซึ่งจะช่วยให้คุณประหยัดเวลาในการทำอาหารในครัวอย่างต่อเนื่อง เมื่อมีโอกาส พยายามกินมากกว่าที่คุณกินทุกครั้งก่อนที่จะเพิ่มมวล

ให้ความสำคัญกับปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเสมอ ประมาณ 3 กิโลกรัมถือว่าเหมาะสมที่สุด ต่อเดือนทุกอย่างที่กล่าวมาจะเป็นส่วนผสมของกล้ามเนื้อและไขมัน อย่าลืมอ่านด้วย

8. ใช้ภาชนะขนาดใหญ่

โดยการเพิ่มระดับเสียงของจานเป็นการผลักดันตัวเองให้กินทุกอย่างจนหมดแต่อย่าเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ลุกขึ้นจากโต๊ะ ไม่น่าจะมีอาการคลื่นไส้จากการแยกแยะอาหาร เคล็ดลับนี้คิดค้นโดยนักโภชนาการ มีเพียงจานเท่านั้นที่ลดลง 2 เท่า แต่ที่นี่เราจะทำอย่างแน่นอน แต่ในทางกลับกัน
หากคุณไม่สามารถเชี่ยวชาญได้ ให้ลองกิน 1 ส่วน และหลังจาก 20 นาทีในวินาที

ฉันสนใจที่จะรู้ว่าใครและวิธีที่พิสูจน์แล้ว 8 วิธีที่ให้ประโยชน์สูงสุด ฉันกำลังรอความคิดเห็นของคุณและฉันขอให้คุณมีเนื้อนูนที่สะอาดมาก ๆ 😉 .