โปรดจำไว้ว่า ในบทความที่แล้ว เราได้พิจารณาประเด็นทางทฤษฎีในการกำหนดจำนวนชุดและการทำซ้ำ ดังนั้นฉันจึงตัดสินใจที่จะไม่เลื่อนสิ่งต่าง ๆ ออกไปอย่างไม่มีกำหนดและเขียนความต่อเนื่อง ในโพสต์นี้ คุณจะได้เรียนรู้เกี่ยวกับสอง (และอีกอย่างที่ฉันชอบ)วิธีการกำหนดตัวชี้วัดเชิงปริมาณของกระบวนการฝึกอบรม เราจะวิเคราะห์ทุกอย่างทีละส่วน และด้วยเหตุนี้ คุณเองจะตัดสินใจเกี่ยวกับตัวเลือกที่คุณชอบและเรียนรู้วิธีแสดงตัวเลขดังกล่าว และแม้จะไม่ต้องใช้ความช่วยเหลือจากผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลก็ตาม โดยไม่ต้องทิ้งเงิน :)

นั่งสบาย ๆ จะมีสิ่งที่น่าสนใจมากมายไปกันเลย

จำนวนชุดและการทำซ้ำ: มีกี่ชุด?

สำหรับผู้ที่เพิ่งเข้าร่วมกับเรา (หรือแค่ในถัง)ผมขอเตือนคุณว่า ส่วนแรกของบทความอยู่ที่นี่:. และนี่คือจุดเริ่มต้นของอันที่สอง...

ดังที่ฉันได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ตัวเลขเกี่ยวกับจำนวนของวิธีการและการทำซ้ำนั้นเป็นที่ทราบกันมานานแล้วและมีลักษณะดังนี้: (ดูภาพ).

… โดยที่ภายใต้ตัวเลข ตัวบ่งชี้การทำงานเช่นการพัฒนาถูกระบุ:

1. ความแข็งแรงสูงสุด
2. ความแข็งแกร่ง ความเร็ว และพละกำลัง
3. กล้ามเนื้อยั่วยวนทำงาน (ซาร์โคพลาสมิก, เอสจี);
4. การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อโครงสร้าง (myofibrillar, MG);
5. ความอดทน (รวมถึงความสามารถในการฝึกฝนเป็นเวลานาน).

บันทึก:

SG - เกี่ยวข้องกับการเพิ่มขนาดของส่วนที่ไม่หดตัวของกล้ามเนื้อ

MG - เพิ่มอุปกรณ์หดตัวของกล้ามเนื้อ (จำนวนและปริมาตรของ myofibrils).

นี่คือสิ่งที่เรียกว่าขยายทั่วไป (เวอร์ชั่นอเมริกา)แม่แบบสำหรับ "ปริมาณ" ของวิธีการและการทำซ้ำ เวอร์ชั่นรัสเซียซึ่งส่วนใหญ่มักจะแจกและแนะนำให้ทุกคนที่เข้ายิมอย่างแข็งขันมีลักษณะเช่นนี้ (ดูภาพ).

ดังจะเห็นได้จากรูป เพื่อการพัฒนาความเข้มแข็ง จำเป็นต้องปฏิบัติ 1-5 การทำซ้ำต่อชุด ที่นี่คุณสามารถใช้น้ำหนักสูงสุดของโพรเจกไทล์และกระตุ้นกล้ามเนื้อให้เติบโตได้อย่างสมบูรณ์แบบเนื่องจาก MG จำนวนการทำซ้ำในช่วง 9-12 เวลาที่ดีที่สุดสำหรับ SG ทันทีที่จำนวนการทำซ้ำเกินเครื่องหมายใน 12 ครั้งกระบวนการของการเจริญเติบโตมากเกินไปของกล้ามเนื้อจะลดลงและความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนเริ่มพัฒนา

เชื่อกันว่าถ้าคุณต้องการที่จะมีขนาดใหญ่ที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ คุณต้องสร้างสมดุลระหว่างยั่วยวนสองประเภทและหาเส้นใยทั้งสองประเภท (เร็ว/ช้า)ซึ่งหมายความว่าชุดจะต้องประกอบด้วย 6-8 ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ทั้งหมดนั้น (แนวทาง) ควรจะเป็น 3 . ผู้เริ่มต้นมักจะแนะนำให้ "งาน" ในโรงยิมสำหรับ 3 สัปดาห์ละครั้งและฝึกทั้งร่างกายขณะทำ 2-3 การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม ทั้งหมดที่คุณต้องทำ 2-3 เข้าใกล้ 10-15 การทำซ้ำ ทั้งหมดนี้จะช่วยให้คุณออกกำลังกายในระดับพื้นฐานที่ดีและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับความเครียดที่รุนแรงขึ้นในอนาคต

ดังนั้นสำหรับรูปแบบมาตรฐานสำหรับจำนวนชุดและการทำซ้ำนั้นยังมีรูปแบบทางวิทยาศาสตร์และใช้งานง่ายซึ่งฉันคิดว่าเพียงพอและถูกต้องที่สุดและฉันจะสอนคุณในตอนท้าย

ทีนี้มาดูวิธีการทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับปัญหาจำนวนวิธีการและการทำซ้ำกัน ไปกันเลย

เมื่อเร็ว ๆ นี้ฉันท่องอินเทอร์เน็ตเพื่อค้นหางานวิจัยใหม่ในสาขาเพาะกายฉันสะดุดกับแหล่งข้อมูลต่างประเทศที่เชื่อถือได้ในการศึกษาที่น่าสนใจที่เกี่ยวข้องกับหัวข้อของเราในวันนี้ มันบอกว่ามีคำตอบที่ชัดเจนเกี่ยวกับจำนวนการทำซ้ำและการทำซ้ำในอุดมคติเพื่อผลลัพธ์สูงสุด แค่การคำนวณของเขา ฉันจะให้ต่อไป

บันทึก:

การศึกษาได้ดำเนินการทั้งสำหรับผู้เริ่มต้นและนักกีฬาขั้นสูง ดังนั้นผลลัพธ์จึงใช้ได้กับหมวดหมู่เหล่านี้

มาเริ่มกันที่…

ผู้เริ่มต้น

ลำดับที่ 1 จำนวนแนวทาง

จากการศึกษาพบว่าผู้มาใหม่ (ประสบการณ์การทำงานไม่เกิน 1 ของปี)ควรทำงานกับการทำซ้ำมากขึ้นและน้ำหนักน้อยลง สำหรับแนวทางจำเป็นต้องดำเนินการจาก 12 ก่อน 15 การทำซ้ำ จำนวนนี้ช่วยให้คุณพัฒนาพลังของการปรับตัวของระบบประสาทให้เข้ากับภาระ การยกน้ำหนักจะสอนระบบประสาทถึงวิธีการเปิดเส้นใยกล้ามเนื้อที่ "ถูกต้อง" ในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อยกน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การใช้การทำซ้ำจำนวนมากทำให้ระบบประสาทได้รับการฝึกฝนมากขึ้นในเรื่องนี้ตั้งแต่นั้นเป็นต้นมา ต้องควบคุมทุกการทำซ้ำที่เกิดขึ้น

จากการศึกษากล่าวว่าเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ "จำนวนมาก" ที่ดี ผู้เริ่มต้นควรดำเนินการเกี่ยวกับ 3-4 ชุดสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย เหล่านั้น. จะต้องดำเนินการ 3 ชุดออกกำลังกายหนึ่งชุดสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่ม

นอกจากนี้ ควรระลึกไว้เสมอว่า แบบฝึกหัดนี้ควรเป็นแบบพื้นฐานหรือแบบมีเงื่อนไข - ไม่ควรรวมกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวไว้ในงาน การออกกำลังกายเช่น: แท่นกดนอนบนม้านั่งแนวนอน (เอียง) นั้นสมบูรณ์แบบ ไหล่ดัมเบลกด; หมอบ; ยกบาร์เบล / ดัมเบลล์สำหรับลูกหนูกดบัลลังก์ด้วยด้ามจับที่แคบสำหรับไขว้ ด้วยการออกกำลังกายในปริมาณที่น้อย คุณสามารถออกกำลังกายได้ครั้งเดียวสำหรับทั้งร่างกายหรือแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อออกเป็น 2 วัน (1 วัน - หน้าอก, สะโพก, ไขว้, กล้ามเนื้อสี่ส่วน; 2 วัน - หลัง, ไหล่, น่อง, ลูกหนู).

บันทึก:

ประเภทของการฝึกที่ดีที่สุดคือ 2-3 แบ่งวัน (การแยกกลุ่มกล้ามเนื้อในวันต่างๆ).

หมายเลข 3 ความถี่ในการฝึก

ผู้เริ่มต้นควรฝึกกล้ามเนื้อแต่ละกลุ่มสามครั้งต่อสัปดาห์ พวกเขาสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองส่วน ส่งผลให้ 6 วันปฏิบัติต่อสัปดาห์ การฝึกด้วยความถี่สูงจะช่วยฝึกระบบประสาทของผู้เริ่มต้นให้เร็วขึ้น และปรับให้เข้ากับการใช้ธาตุเหล็กได้เร็วขึ้น เมื่อมองแวบแรก การทำหลายๆ ครั้งสำหรับมือใหม่อาจดูเหมือนเป็นเรื่องไร้สาระ อย่างไรก็ตาม หัวใจของแนวคิดดังกล่าว "จักรยาน" เป็นปรากฏการณ์ง่ายๆ อย่างหนึ่ง - การฝึกฝน กล่าวคือ ยิ่งมีการกระทำประเภทเดียวกันบ่อยเท่าไหร่ร่างกายก็จะเรียนรู้เร็วขึ้นเท่านั้น จำการขี่จักรยานโดยเด็กเล็ก ยิ่งพวกเขา "ปีน" บ่อยเท่าไหร่ พวกเขาก็ยิ่งเริ่มขี่เร็วขึ้นเท่านั้น

เมื่อเริ่มต้นเสร็จแล้ว ก้าวไปสู่ระดับที่สูงขึ้นไปอีก ...

ขั้นสูง

ลำดับที่ 1 จำนวนแนวทาง

สำหรับนักกีฬาขั้นสูง (ประสบการณ์มากกว่า 1 ของปี)ประโยชน์สูงสุดมาจากน้ำหนักที่หนักและต่ำกว่า (ไม่เหมือนมือใหม่)จำนวนการทำซ้ำ ที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนาของตัวบ่งชี้ความแข็งแรงและกล้ามเนื้อคือจำนวนซ้ำในชุดจาก 6 ก่อน 8 . หลักการของการโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไปนั้นได้ผลแล้ว นั่นคือเมื่อกล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับน้ำหนักและการฝึกซ้ำจะต้องทำให้น้ำหนักหนักขึ้น

ลำดับที่ 2 ปริมาณการฝึกอบรมทั้งหมด

การศึกษากล่าวว่าจำนวนชุดที่เหมาะสมที่สุดมาจาก 4 ก่อน 6 ในแต่ละส่วนของร่างกาย กล่าวคือ นั่นคือสามชุดของสองแบบฝึกหัดต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ ทางเลือกที่ดีที่สุดคือเลือกการออกกำลังกายหลักหนึ่งท่าสำหรับกล้ามเนื้อแต่ละส่วนและการออกกำลังกายเสริมหนึ่งท่า (ช่วยออกกำลังกาย).

แบบฝึกหัดพื้นฐาน ได้แก่ หน้าอก - บาร์เบล / ดัมเบลบัลลังก์กด; ไหล่ - บาร์เบลแนวตั้ง / ดัมเบลกดเหนือศีรษะ; กลับ - ดึงดัมเบลล์ด้วยมือเดียวกับเข็มขัด, ลากสายเคเบิลบนเครื่องจำลอง; ขา - หมอบหรือ "เกวียน" (แท่นกดขา)ด้วยการโจมตีที่ตามมา; triceps - แท่นกดบนเครื่องจำลองสายเคเบิล, แท่นกดด้วยด้ามจับที่แคบ, วิดพื้นจากแท่งที่ไม่สม่ำเสมอ; ลูกหนู - ยกบาร์ขณะยืนหรือเหยียดแขนด้วยดัมเบล

ในฐานะที่เป็นแบบฝึกหัดเสริม จำเป็นต้องใช้แบบฝึกหัดที่ทำในลักษณะเดียวกันกับแบบฝึกหัดพื้นฐานและเตรียมความพร้อมสำหรับงานหลัก ตัวอย่างของ "ผู้ช่วย" ดังกล่าว: หน้าอก - ผีเสื้อบนเครื่องจำลอง, จับมือกันในครอสโอเวอร์; ไหล่ - ยกคอขึ้นถึงคาง; ขา - ส่วนขยายในเครื่องจำลองขณะนั่ง: ไขว้ - ส่วนขยายบนบล็อกพร้อมที่จับ ฯลฯ

หมายเลข 3 ความถี่ในการฝึก

นักกีฬาขั้นสูงไม่ควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าสองครั้งต่อสัปดาห์ ระบบประสาทของคนเหล่านี้ได้รับการปรับให้เข้ากับภาระแล้วจึงเพิ่มความแข็งแกร่ง (และเป็นผลจากมวลกล้ามเนื้อ)เกิดขึ้นเนื่องจากการปรับตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อเอง ตุ้มน้ำหนักหนักและชุดที่มากขึ้นจะส่งผลเสียต่อร่างกายอย่างมาก ดังนั้นจึงต้องใช้เวลามากขึ้นในการฟื้นฟู ในช่วงระยะเวลาพักฟื้น จะมีการงอกของโปรตีนในกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นและกล้ามเนื้อจะใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น

อันที่จริงเราก็จบด้วยระดับสูงแล้ว ทีนี้มาสรุปกัน ...

ผลผลิตทั่วโลก

ผลการวิจัยที่นำเสนอที่นี่บอกเราว่า "ชิปตัวเลข" ใดทำงานได้ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาส่วนใหญ่ แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคำแนะนำเหล่านี้จะทำงานได้ดีที่สุดสำหรับคุณ ลองใช้การคำนวณที่เสนอในทางปฏิบัติและแก้ไขผลลัพธ์ ถ้ามันเป็นบวก (มีความแข็งแรง / มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น)จากนั้นใช้บ่อยๆในโปรแกรมการฝึกของคุณ ไม่เช่นนั้นให้เปลี่ยน "ตัวแปร" แล้วลองอีกครั้ง

ดังนั้นฉันจึงวางทุกสิ่งที่ฉันรู้ในหัวข้อนี้ ตอนนี้คุณเพียงแค่ต้องอ่านทุกอย่างใหม่อีกครั้งและสรุปผล และมันก็ง่าย - ฟังร่างกายของคุณและกำหนดจำนวนวิธีการและการทำซ้ำที่ต้องการด้วยตัวคุณเอง เพื่อที่จะทำเช่นนี้อย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพมากที่สุดและเพื่อที่จะ "จัดการ" ข้อมูลข้างต้นทั้งหมดอีกครั้ง โปรดจำคำแนะนำต่อไปนี้:

• อย่ายึดติดกับคติเดิมๆ ลองทำดู แก้ไขผลและปรับตัวเลขตามนั้น
• รวมอยู่ในโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณใน "การทำซ้ำ" ทั้งหมด (เช่น วันจันทร์ - 5 ; วันพุธ - 15 , วันศุกร์ - 10 ซ้ำ);
• เน้นช่วงของการทำซ้ำที่รุนแรงดังกล่าว: 1-3 - การพัฒนาความแข็งแกร่งสูงสุด 4-10 - เพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและการพัฒนาความแข็งแรงพร้อมกัน มากกว่า 11 - แกะสลัก / เผาผลาญไขมัน;
• ได้รับการชี้นำโดยแนวทางอันหลากหลาย เช่น บรรเทาทุกข์ - 2-3 ; น้ำหนักมากขึ้น, น้ำหนักเพิ่มขึ้น, อ้วนขึ้น - 3-4 ; การพัฒนาความแข็งแกร่ง 4-5 ;

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากในการกำหนดจำนวนวิธีการและการทำซ้ำเพื่อตอบคำถามง่ายๆ สำหรับตัวคุณเอง: 1) ฉันอายุเท่าไหร่; 2) ประสบการณ์การฝึกอบรม (ระดับสมรรถภาพทางกาย); 3) ประเภทของร่างกาย

จากคำตอบ ตรรกะของคุณ และข้อมูลข้างต้น คุณจะได้รับค่าดิจิทัลที่เฉพาะเจาะจงโดยพิจารณาจากลักษณะร่างกายของคุณ พวกเขาจะเป็นจุดเริ่มต้นในเรื่องของการดึงต่อมซึ่งจะต้องเต้น

ที่จริงแล้ว นั่นคือทั้งหมดของฉัน ประมาณสามวิธี (มาตรฐาน วิทยาศาสตร์ อิสระ)ในการกำหนดตัวชี้วัดเชิงปริมาณของกระบวนการฝึกอบรมฉันบอกคุณดังนั้นมโนธรรมของฉันจึงชัดเจน :)

Afterword

วันนี้เราจัดการกับคำถาม - "ใคร อะไร และเท่าไหร่" ทำในโรงยิม ฉันแค่แน่ใจว่าตอนนี้คุณสามารถตอบคำถามนี้ได้อย่างง่ายดาย และไม่เพียงแต่สำหรับตัวคุณเอง แต่ยังช่วยให้พี่น้องที่มีประสบการณ์น้อยของคุณคิดออก แบบนี้ก็ได้เจอกันอีกแล้วที่รักอย่าเบื่อกันนะ!

ป.ล. Unsubscribe ความคิดเห็น คำถาม ความปรารถนา และเบ็ดเตล็ดอื่น ๆ ฉันจะดีใจ!

ป.ล.โครงการช่วยหรือไม่? จากนั้นปล่อยให้ลิงก์ไปที่สถานะเครือข่ายโซเชียลของคุณ - plus 100 ชี้ไปที่กรรมรับประกัน :)

ด้วยความเคารพและขอบคุณ Dmitry Protasov.

นี่คือบทความเกี่ยวกับคำศัพท์เกี่ยวกับกีฬาความแข็งแกร่งสำหรับผู้เริ่มต้น
กีฬาก็เหมือนกับวิทยาศาสตร์อื่นๆ ที่มีคำศัพท์เฉพาะของตัวเอง ดังนั้น ผู้เริ่มต้นหลายคนเริ่ม
ไปซ้อมทีแรกไม่เข้าใจว่าต้องการอะไรจากเขา ให้คุณคุยกับนักกีฬา
ในโรงยิมในภาษาเดียว ฉันจะอธิบายคำศัพท์เบื้องต้นบางอย่าง:
เซต, ซ้ำ, พักระหว่างเซต, ซูเปอร์เซ็ต, ความแข็งแกร่งสูงสุด, แบบฝึกหัดพื้นฐาน,
คาร์ดิโอ ฟรีเวท...
ฉันจะแสดงวิธีการบันทึกพารามิเตอร์ที่จำเป็นในโปรแกรมการฝึกอบรมด้วย

ชุดและการทำซ้ำคืออะไร
สมมติว่าคุณทำ barbell squats 10 ครั้ง จากนั้นพัก 2 นาทีแล้วทำ
อีก 10 squats พักอีก 2 นาทีและทำอีก 10 squats
ในภาษากีฬา หมายความว่าคุณได้ทำซ้ำ 10 ชุดสามชุด
ในตัวอย่างนี้ เวลาที่เหลือระหว่างเซตคือ 2 นาที แต่ที่เหลืออาจแตกต่างกัน
ขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์และโปรแกรมที่ใช้
จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำในแต่ละแบบฝึกหัดนั้นขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการฝึกด้วย
นอกจากนี้ โปรแกรมการฝึกอบรมยังระบุถึงภาระสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
รายการในโปรแกรมกีฬามีลักษณะดังนี้:
สควอชไหล่ 3x10/50กก. พักระหว่างเซต 2 นาที

หมายเหตุ #1
ในภาษาอังกฤษเรียกว่า "SET"
ดังนั้น ในประเทศของเรา ในลักษณะภาษาอังกฤษ มักจะเรียกว่า “เซต”
พวกเขาพูดว่า: สามชุดสิบซ้ำ การทำซ้ำในภาษาอังกฤษจะเป็น "reps" ย่อมาจาก word
"การทำซ้ำ" ซึ่งในการแปลหมายถึงการทำซ้ำ, การทำซ้ำ

โน้ต 2
ก่อนหน้านี้ในกีฬาโซเวียตบางครั้งเรียกว่า "ซีรีส์"
ดังนั้นงานจึงออกมาเป็นแบบนี้: สี่ชุดซ้ำ 12 ครั้ง

หมายเหตุ #3
รูปแบบการบันทึกอาจแตกต่างกันไป
ในการเพาะกายมักเขียนดังนี้:
Bench Press 3x10/50kg พักระหว่างเซต 2 นาที
ซึ่งหมายความว่าคุณต้องทำซ้ำ 10 ชุดสามชุดโดยมีน้ำหนัก 50 กก.
ในกีฬาประเภทอื่น ๆ การแข่งขันอาจมีลักษณะดังนี้:
หมอบไหล่ยกน้ำหนัก 120/3x5 (หรือ 120x3x5)
ซึ่งหมายความว่า 120 กก. สามครั้งในห้าวิธี สาระสำคัญเหมือนกัน เพียงลำดับของการบันทึกแตกต่างกันเล็กน้อย
นอกจากนี้ ในกีฬาที่ใช้กำลัง ภาระอาจไม่ระบุเป็นกิโลกรัม แต่เป็นเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักสูงสุด
ตัวอย่างเช่น Barbell Squat 80%/3x5 (หรือ 80% x3x5)
ซึ่งหมายความว่าคุณต้องรับน้ำหนัก 80% ของจำนวนสูงสุดของคุณ และทำห้าชุดสามครั้ง
คุณสามารถเลือกประเภทการบันทึกที่สะดวกสำหรับตัวคุณเอง ถ้าลงโปรแกรมสำเร็จรูปก็ควรจะมี
โดยจะระบุวิธีระบุเซตและการทำซ้ำ โหลดที่จะใช้และจำนวนที่เหลือระหว่างเซต
แนะนำสำหรับโปรแกรมนี้

SUPERSET คืออะไร
Superset - ทำแบบฝึกหัดสองแบบที่แตกต่างกันโดยไม่ต้องพัก
คุณทำแบบฝึกหัดแรก จากนั้นทำทันทีที่สอง และหลังจากนั้นคุณพัก - นี่คือชุดของ superset
จากนั้นทำแบบฝึกหัดแรกอีกครั้งและครั้งที่สองทันที - นี่จะเป็นแนวทางที่สองของ superset
มาดูตัวอย่างกัน
Superset สำหรับกล้ามเนื้อแขน:
แบบฝึกหัด # 1 - ยืน Barbell Curl
แบบฝึกหัด #2 - French Bench Press
งาน: 4x10 พัก 2 นาที
วิธีดำเนินการ:
ขั้นแรก ทำ Barbell Curl – 10 ครั้ง
จากนั้นทันทีโดยไม่ต้องพัก "French bench press" - 10 ครั้ง
นี่จะเป็นเซ็ตแรกของ superset!
หลังจากนั้นให้พัก 2 นาทีและทำขั้นตอนถัดไปของ superset เป็นต้น

อันที่จริง มีช่วงพักสั้นๆ ระหว่างการออกกำลังกายใน superset ในขณะที่คุณเปลี่ยนเครื่อง
หรือใช้บาร์เบลหรือดัมเบลตัวอื่น เป็นที่พึงปรารถนาที่จะย้ายจากแบบฝึกหัดหนึ่งไปอีกแบบฝึกหัดหนึ่งอย่างรวดเร็ว
เพื่อให้ตัวแบ่งไม่เกิน 10-15 วินาที

น้ำหนักสูงสุด (สูงสุดซ้ำครั้งเดียว)
น้ำหนักสูงสุด (กำลังสูงสุด สูงสุดหนึ่งครั้ง) คือน้ำหนักที่ใหญ่ที่สุดที่
คุณสามารถยกในแบบฝึกหัดนี้ได้ 1 ครั้ง ในโปรแกรมสามารถเรียกว่า "1RM"
เวลาอยู่ในยิม เขาถามว่าคุณออกแรงแค่ไหน มักจะหมายความว่าคุณสามารถบีบออกได้ 1 ครั้ง
นั่นคือพวกเขาถามถึงความแข็งแกร่งสูงสุดของคุณ
ความสนใจ- สำหรับผู้เริ่มต้นในช่วง 6 เดือนแรกของการเรียน ฉันไม่แนะนำให้ยกน้ำหนักสูงสุด
สำหรับการทำซ้ำหนึ่งครั้ง (อย่าไปให้สูงสุดตามที่นักกีฬาพูด) ก่อนอื่นต้องใช้เวลาเตรียมตัว
เอ็นและข้อต่อของคุณเพื่อรับน้ำหนักสูงสุด ประการที่สอง คุณต้องเชี่ยวชาญและรวมเทคนิคการออกกำลังกายที่ชัดเจน
มิเช่นนั้นอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บสาหัสได้ ใช้เวลาของคุณพัฒนาความสามารถของคุณทีละน้อย
หากต้องการทราบความแข็งแกร่งสูงสุด นักกีฬาต้อง “ขับรถ” คุณต้องทำให้ถูกต้องด้วย!
คุณไม่สามารถรับน้ำหนักสูงสุดได้ทันที ... ฉันจะเขียนเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ในบทความอื่น

และคำศัพท์เล็กน้อย...
ฟรีเวท- บาร์เบลล์, ดัมเบลล์, เคตเทิลเบลล์
แบบฝึกหัดพื้นฐาน- แบบฝึกหัดการพัฒนาหลักสำหรับกีฬาเฉพาะ
ในการเพาะกาย การยกน้ำหนัก และการยกน้ำหนัก นี่คือการออกกำลังกายที่หลากหลายโดยใช้บาร์เบลล์
ข้อมูลเพิ่มเติมในบทความ - มันคือการฝึกคาร์ดิโอ มันคือการฝึกแอโรบิกด้วย
ประเภทของน้ำหนักดังต่อไปนี้: วิ่งยาวง่าย เดินเร็ว คลาสแอโรบิก จักรยานออกกำลังกาย
สเต็ปเปอร์ ฯลฯ กล่าวโดยสรุป สิ่งเหล่านี้เป็นโหลดที่มีความทนทานต่อพลังงานต่ำและปานกลาง
โดยพื้นฐานแล้วภาระเหล่านี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อเผาผลาญไขมัน, อุ่นเครื่อง / อุ่นเครื่อง, ฝึกหัวใจ, พัฒนาความอดทน

โปรแกรมการฝึกอบรมเพื่อผลลัพธ์ที่แท้จริง
เพื่อน ๆ เพื่อให้คุณทำถูกต้องฉันได้พัฒนาโปรแกรมการฝึกอบรมโดยละเอียด

แต่ละโปรแกรมมีคำแนะนำและแผนที่จำเป็นทั้งหมดสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
แต่ละโปรแกรมมีเอกลักษณ์เฉพาะ - คุณจะฝึกฝนด้วยความยินดีและได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม

ต้องการทราบว่ามีอะไรใหม่ในบล็อกแอ ธ เลติก?
– และอยู่กับกีฬา!

เบื้องหลังโปรแกรมการฝึกที่ดีคือการฝึกปฏิบัติที่ถูกต้อง การฝึกอบรมสามารถทำได้หลายวิธี และไม่มีวิธีใดที่ดีไปกว่าการฝึกอบรมอื่นๆ อย่างชัดแจ้ง คุณต้องทำกี่ชุดและทำซ้ำสำหรับการฝึกมวล ความแข็งแรง และการแกะสลัก เคล็ดลับต่อไปนี้จะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าต้องเล่นกี่เซ็ตและทำซ้ำ

การทำซ้ำ- การเคลื่อนไหวในการฝึกทั้งสองทิศทางเป็นพื้นฐานของความก้าวหน้าส่วนบุคคลและเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับการดำเนินการของการฝึกแต่ละครั้ง การทำซ้ำหนึ่งครั้งประกอบด้วยการหดตัวนอกรีตซึ่งในระหว่างที่กล้ามเนื้อจะยาวขึ้นและการหดตัวแบบศูนย์กลางซึ่งในระหว่างนั้นกล้ามเนื้อจะสั้นลง

ทำซ้ำหลาย ๆ ครั้งโดยไม่หยุดพักระหว่างนั้นเรียกว่า เข้าใกล้. อย่างไรก็ตาม สิ่งที่กำหนดชุดจริงๆ คือการหยุดพักระหว่างการทำซ้ำหลายๆ ครั้ง

ในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรม คุณต้องกำหนด จำนวนชุดและการทำซ้ำในแบบฝึกหัดที่คุณจะทำ ในแต่ละชุด คุณจะกำหนดจำนวนการทำซ้ำตามเป้าหมายของโปรแกรมการฝึกอบรมเฉพาะ เซตและสัญกรณ์ซ้ำแสดงดังนี้: X เซ็ต x Y reps ตัวอย่างเช่น 3x10 หมายถึง 3 ชุด ชุดละ 10 ครั้ง

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึก คุณต้องเข้าใจว่าวิธีการที่คุณทำซ้ำจะส่งผลต่อการพัฒนาของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ สิ่งที่สำคัญที่สุดที่ต้องจำไว้ก็คือการทำซ้ำแต่ละครั้งจะต้องทำอย่างถูกต้อง

การจะประสบความสำเร็จ คุณต้องพยายามแสดงให้ดีที่สุดในทุกเซ็ต วิธีนี้จะช่วยกันไม่ให้คุณได้รับนิสัยที่ไม่ดีในแง่ของการยกน้ำหนัก ลดโอกาสบาดเจ็บ และเพิ่มโอกาสในการพัฒนากล้ามเนื้อที่มีคุณภาพ

บ่อยครั้งที่คุณได้ยินว่าการเข้าใกล้ในลักษณะภาษาอังกฤษเรียกว่า “เซต” (จากภาษาอังกฤษ “เซต”) ในกรณีนี้พวกเขาพูดว่า: 4 ชุด 8 ครั้ง การทำซ้ำในภาษาอังกฤษ "reps" ย่อมาจากคำว่า "repetings" - การทำซ้ำการทำซ้ำ

สำหรับการทำซ้ำที่สมบูรณ์แบบ ให้ใช้เวลา 2-3 วินาทีในการยกน้ำหนักและลดระดับลง 3-4 วินาที น้ำหนักของตุ้มน้ำหนักควรเป็นแบบที่คุณยกได้ถูกต้องตามจำนวนครั้ง ไม่รวมการแกว่งที่มากเกินไป และปฏิบัติตามเทคนิคการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

โดยทั่วไปแนะนำให้ทำซ้ำ 8-12 ชุดหนึ่งถึงสามชุด เส้นใยกล้ามเนื้อตอบสนองได้ดีต่อการกระตุ้นซ้ำในช่วงนี้ อย่างไรก็ตาม ในบางครั้ง ควรทำเพียง 5 ครั้ง หรือในทางกลับกัน คุณต้องการทำซ้ำ 20 ครั้งขึ้นไปในทันใด เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้น จำนวนการทำซ้ำมักจะลดลง ต้องใช้ความพยายามมากขึ้นในการยกน้ำหนักให้มากขึ้นและคุณต้อง "สร้าง" ความแข็งแกร่งก่อน

แนวทางที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการพัฒนาความแข็งแรงและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อคือจำนวน 6 ถึง 8 ครั้งในแนวทางนี้ หลักการของการโอเวอร์โหลดแบบค่อยเป็นค่อยไปทำงานที่นี่ - เมื่อกล้ามเนื้อปรับให้เข้ากับน้ำหนักและการฝึกซ้ำจะต้องทำด้วยน้ำหนักที่มากขึ้น

การยกน้ำหนักที่เบาลงช่วยให้คุณทำซ้ำได้มากขึ้น ช่วยเพิ่มความสามารถในการทำงานได้นานขึ้น กฎทั่วไปคือน้ำหนักที่เบากว่าและการทำซ้ำมากขึ้นจะเพิ่มความทนทานของกล้ามเนื้อ ในขณะที่น้ำหนักที่หนักกว่าและการทำซ้ำที่น้อยลงจะเพิ่มความแข็งแรง

จำนวนชุดขึ้นอยู่กับความสามารถในการกู้คืนจากแต่ละชุด โดยปกติ ยิ่งคุณดันตัวเองหนักขึ้นในระหว่างเซ็ต ก็ยิ่งยากขึ้นในการทำเซ็ตให้มากขึ้น

คำแนะนำทั่วไปคือดำเนินการจากหนึ่งถึงสามวิธี - ตัวเลือกที่ดีที่สุด หลีกเลี่ยงการทำมากเกินไป ไม่ว่าคุณจะเป็นมือใหม่หรือนักกีฬาที่มีประสบการณ์ แม้แต่แนวทางเดียวในการฝึกก็นำไปสู่ผลลัพธ์ที่สำคัญแล้ว

ใหญ่กว่าไม่ได้หมายความว่าดีกว่า จำนวนวิธีการขึ้นอยู่กับคุณภาพของการทำซ้ำ ความก้าวหน้าส่วนบุคคลมาพร้อมกับแนวทางคุณภาพจำนวนหนึ่ง ไม่ใช่แค่จำนวนแนวทางเท่านั้น

พักระหว่างเซต

การฟื้นตัวเป็นส่วนสำคัญของการฝึก คุณควรพักระหว่างเซตนานแค่ไหน? มันอาจจะชัดเจน แต่ยิ่งคุณออกแรงมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งต้องใช้เวลาฟื้นตัวมากขึ้นเท่านั้น ระยะเวลาที่คุณพักมีผลต่อจำนวนการทำซ้ำที่คุณทำได้

การฟื้นตัวยังได้รับผลกระทบจากจำนวนเซ็ตทั้งหมดที่คุณทำแบบฝึกหัดด้วย กฎทั่วไปที่ดีคือการพักระหว่างเซ็ต 60 ถึง 90 วินาที เวลาพักผ่อนที่สั้นลง เช่น 30 วินาที จะส่งเสริมความทนทานของกล้ามเนื้อ แต่ยังต้องใช้น้ำหนักที่เบากว่าด้วย

ระยะเวลาพักที่ยาวนานขึ้น (3 นาทีขึ้นไป) หมายความว่าคุณจะพัฒนาความแข็งแรงขึ้นและสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นในเซตต่อๆ ไป

จำนวนเซ็ตและการทำซ้ำสำหรับมวล ความแข็งแรง และการผ่อนปรน

ตารางต่อไปนี้จัดหมวดหมู่เป้าหมายทั่วไปและเกณฑ์การฝึกอบรมโดยประมาณ

เป้าหมายของการฝึกความแข็งแกร่งและข้อกำหนด

อันที่จริง สถานการณ์ที่มีวิธีการและการทำซ้ำนั้นซับซ้อนจริงๆ สำหรับจำนวนการทำซ้ำอย่างน้อยก็มีแนวคิดพื้นฐานคือ:

• 1-4 ครั้งพัฒนาความแข็งแกร่งเป็นหลัก
• 5-12 - ปริมาณกล้ามเนื้อ
• 13-15 - โล่งอก

อย่างไรก็ตาม มีตัวอย่างมากมายที่นักกีฬาประสบความสำเร็จอย่างน่าประทับใจด้วยการทำ 5-6 ครั้งต่อเซ็ต และสร้างความก้าวหน้าอย่างแท้จริงในแง่ของปริมาณกล้ามเนื้อ โดยทำ 12-15 และ 20 ครั้ง

สำหรับชุดของความโล่งใจนั้นเห็นได้ชัดว่าปัจจัยหลักยังไม่ใช่จำนวนการทำซ้ำ แต่เป็นอาหารที่มีความสามารถ แต่ด้วยการสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อยังคงเป็นหมอก ดังนั้นแฟน ๆ ของการเพาะกายและฟิตเนสหลายคนจึงเปลี่ยนจำนวนการทำซ้ำอย่างต่อเนื่อง

สมมติว่าคุณสามารถออกกำลังกายหนึ่งครั้งสำหรับการทำซ้ำ 6 ครั้ง และอีกหนึ่งครั้งสำหรับ 12 ครั้ง หรือภายในกรอบของบทเรียนหนึ่ง โดยใช้หลักการ "ปิรามิด" ให้ทำ 15, 12, 10, 8, 6 และ 4 ครั้งติดต่อกัน ราวกับว่าให้ร่างกายของคุณเต็มรูปแบบของการทำซ้ำ

สำหรับจำนวนของวิธีการนั้น ยังไม่มีความเห็นเป็นเอกฉันท์ แม้ว่าเมื่อเร็วๆ นี้ บางสิ่งก็เริ่มชัดเจนขึ้นแล้ว ในความเป็นจริง การเพาะกายมีสองทิศทาง: การฝึกความแข็งแรงซึ่งรวมถึงแนวทางขั้นต่ำในการออกกำลังกาย (1-2) และเมื่อดำเนินการ 4-6 เซ็ตหรือมากกว่าในแนวทางเดียว

จำนวนแนวทางขั้นต่ำบ่งบอกถึงความรุนแรงที่ห้ามปราม: การยกน้ำหนักที่น่าประทับใจ การทำงานเพื่อทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ และแม้แต่เทคนิคพิเศษเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกเช่น "การบังคับ" ซ้ำๆ ในเวลาเดียวกันในการฝึกปริมาตรจะใช้ตุ้มน้ำหนักขนาดเล็กการทำงานเพื่อ "ความล้มเหลว" จะไม่ถูกดำเนินการ

เป็นไปไม่ได้ที่จะพูดอย่างแจ่มแจ้งว่ากล้ามเนื้อเติบโตได้ดีจาก 1 วิธีในการออกกำลังกายและจาก 5 วิธีจะไม่เติบโต ในทำนองเดียวกันไม่สามารถพูดตรงกันข้ามได้ กล้ามเนื้อเติบโตจากทั้งสองอย่าง ดังนั้นการเลือกระบบการฝึกอบรมอย่างใดอย่างหนึ่งจะดีกว่าที่จะได้รับคำแนะนำจากความรู้สึกส่วนตัว

ตัวอย่างเช่น บางคนป่วยด้วยงานซ้ำซากจำเจนานและน้ำหนักน้อย จะดีกว่าสำหรับนักกีฬาเหล่านี้ในการฝึกซ้อมในโหมดกำลังด้วยเซ็ตขั้นต่ำ และในทางกลับกัน - หากบุคคลนั้นแทบจะไม่สามารถทนต่อความเครียดที่เกี่ยวข้องกับการทำงานกับตุ้มน้ำหนักสุดขีด การฝึกปริมาตรเป็นองค์ประกอบของเขา

เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการเข้าใกล้จำนวนน้อยและการยกน้ำหนักมากเป็นหนทางไปสู่การบาดเจ็บได้เร็วกว่ามาก ดังนั้น หากคุณดำเนินการตามการพิจารณาด้านความปลอดภัย ให้หาข้อสรุปของคุณเอง

ในการสร้างโปรแกรมการฝึกอบรมของคุณเอง คุณต้องกำหนดจำนวนชุดและการทำซ้ำ และเวลาที่คุณจะใช้ในการพักผ่อน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ

กี่ชุด?
ประเด็นนี้เป็นประเด็นถกเถียงกันอย่างดุเดือด ผู้เชี่ยวชาญบางคนเชื่อว่าจำเป็นต้องทำชุดเดียว แต่ให้ทำซ้ำตามจำนวนสูงสุด คนอื่นๆ สนับสนุนหลายชุดและทำซ้ำน้อยลง
ฉันแนะนำให้คุณใช้วิธีการออกกำลังกายที่ได้รับการพิสูจน์แล้วคลาสสิกคือ 3 ชุด บางคนดีกว่า 4 บางคน 2 เข้าใกล้ แต่โดยทั่วไป 3 คือค่าเฉลี่ยสีทองซึ่งสะดวกในการนำทาง ข้อยกเว้นคือผู้มาใหม่ เมื่อคุณเพิ่งเริ่มฝึก จะเป็นการยากที่จะทำให้ครบสามเซ็ตในคราวเดียว หลังจาก 3-4 สัปดาห์ คุณควรเพิ่มจำนวนชุดเมื่อร่างกายของคุณก้าวหน้ามากขึ้น
ในขณะที่คุณเป็นมือใหม่ คุณจะต้องออกกำลังกายสำหรับแต่ละส่วนของร่างกาย

หากคุณมีระดับการฝึกโดยเฉลี่ย คุณสามารถแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นสองส่วน (เช่น บนและล่าง) แต่ละส่วนของร่างกายจะต้องมีการออกกำลังกาย 2 แบบ มี 3 ชุด (รวม 6 ชุด)
หากคุณอยู่ในระดับสูง คุณควรออกกำลังกาย 3 ท่าต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ 3 ถึง 4 เซ็ต รวมเป็น 9 ถึง 12 เซ็ตต่อกลุ่มกล้ามเนื้อ
ทำไมต้อง 3 ชุด? การฝึกความแข็งแกร่งของคุณควรพอดีระหว่าง 30 ถึง 60 นาที เพื่อให้ตรงต่อเวลา คุณต้องปรับปริมาณการออกกำลังกายเป็นครั้งนี้ จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์ เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณจะไม่มีเวลาออกกำลังกายให้ได้มากที่สุดในชุดเดียว นอกจากนี้ ผลการศึกษาทางวิทยาศาสตร์ได้แสดงให้เห็นว่าหลายวิธีสามารถเพิ่มการผลิตฮอร์โมนการเจริญเติบโตและฮอร์โมนเพศชาย ซึ่งมีความสำคัญมากสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน
นอกจากนี้ยังควรเสริมด้วยว่ายิ่งกลุ่มกล้ามเนื้อใหญ่เท่าไรก็ยิ่งรับน้ำหนักได้มากเท่านั้น

ซ้ำกี่รอบ?
จำนวนการทำซ้ำนั้นพิจารณาจากเป้าหมายของคุณเป็นหลัก

ฉันแนะนำว่าอย่าทำซ้ำในจำนวนที่กำหนด (เช่น 3 ชุด 10 ครั้ง) แต่เป็นช่วง 6 ถึง 12 เพื่อให้คุณมีโอกาสวางแผน ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายหลัง คุณสามารถทำซ้ำ 9-9-9 (สามชุด 9 ครั้ง) การออกกำลังกายครั้งต่อไปจะทำให้คุณมีโอกาสทำ 9-9-10 จากนั้น 9-10-10 จากนั้น 10-10-10 เป็นต้น เหล่านั้น. โดยใช้ระบบนี้คุณจะสามารถติดตามความคืบหน้าของคุณ เมื่อมันกลายเป็นเรื่องง่ายที่จะทำ 12-12-12 จากนั้นคุณเพิ่มน้ำหนักเป็นเครื่องหมายที่คุณสามารถทำได้ 6-6-6 จากนั้นอีกครั้ง 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7 , 7-7- 8…12-12-12 เป็นต้น,
ข้อผิดพลาดที่ใหญ่ที่สุดคือการทำซ้ำแบบฝึกหัดเดิมเป็นเวลานานโดยใช้น้ำหนักเท่าเดิม หากคุณไม่มีช่วงเวลาที่ยากลำบาก แสดงว่าคุณไม่ได้ทำอะไรใหม่ๆ สำเร็จ ภาระใหม่เท่านั้นที่ทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น

การทำซ้ำสูงจะช่วยให้ฉันเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นหรือไม่?
ในความเป็นจริง การทำซ้ำจำนวนมากไม่ได้เผาผลาญไขมันมากขึ้น เพราะในระหว่างการฝึก ไขมันจะไม่เผาผลาญเลย ใช่ แคลอรีถูกเผาผลาญระหว่างการฝึก แต่การเผาผลาญไขมันเกิดขึ้นหลังการฝึกเนื่องจากการบริโภคแคลอรีที่เพิ่มขึ้น เมแทบอลิซึมเร็วขึ้น ไขมันก็เผาผลาญเร็วขึ้น และอัตราการเผาผลาญขึ้นอยู่กับปริมาณของมวลกล้ามเนื้อ การทำซ้ำจำนวนมากไม่ได้ให้โอกาสในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ระหว่างเซ็ตต้องพักเท่าไหร่?
ตัวแบ่งควรอยู่ที่ประมาณ 60 วินาที บางครั้งอาจนานถึง 120 วินาทีสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เพื่อจะได้มีเวลาพักและฟื้นตัว
ระยะเวลาสากลคือ 60 วินาที
หากเป้าหมายของคุณคือเพิ่มความแข็งแกร่ง ให้เพิ่มช่วงพักเป็น 120 วินาที
หากเป้าหมายของคุณคือการเผาผลาญไขมันสูงสุด การหยุดพักจะลดลงเหลือ 20-45 วินาที ซึ่งจะเพิ่มเอฟเฟกต์แอโรบิก

ฉันควรยกและลดน้ำหนักด้วยความเร็วเท่าใด
ทำแบบฝึกหัดช้าๆและระมัดระวัง โดยปกติจะใช้เวลา 2-3 วินาทีในการยกน้ำหนักและ 3-4 วินาทีเพื่อลดน้ำหนัก อย่าเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันและกระตุก แรงกระแทกไม่ได้ทำให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างทั่วถึง การกระจายน้ำหนักที่ช้าและสม่ำเสมอเท่านั้นจึงจะถูกต้องสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ นอกจากนี้ การเคลื่อนไหวอย่างกะทันหันอาจนำไปสู่การบาดเจ็บได้

ความเข้มข้นของการออกกำลังกายควรเป็นอย่างไร?
หากคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม การทำซ้ำสองหรือสามครั้งสุดท้ายน่าจะทำได้ยาก
ตัวอย่างเช่น 1-2-3 ง่าย -4-5-6 ปกติ 7-8-9 ยาก 10-11 จำกัด 12 - เป็นไปไม่ได้

เลือกออกกำลังกายอย่างไร?
ฉันเชื่อว่าหนังสือที่ดีที่สุดเล่มหนึ่งที่เคยเขียนมาในประวัติศาสตร์เพาะกายคือ The Modern Encyclopedia of Bodybuilding ซึ่งเขียนโดย

วิธีการหมายถึงอะไรในการฝึกอบรม? ชอบ 3 ชุด 15 reps? และได้คำตอบที่ดีที่สุด

คำตอบจาก Dmitry Pavlov[คุรุ]
ใช่ สามชุด 15 reps หมายถึงทำ 15 reps, พัก, จากนั้นอีก 15 reps, พักอีกครั้ง จากนั้นอีก 15 reps
ในวรรณคดีต่างประเทศมีการใช้แนวคิดของ "ชุด" สำหรับฉันแล้วมันชัดเจนกว่า 3 ชุด 15 ครั้ง
ความหมายของแนวทางคือในระหว่างเรียน เราฝึกกล้ามเนื้อ และกล้ามเนื้อจะฝึกขณะทำงาน แต่การทำซ้ำ 15 ครั้งไม่เพียงพอสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อที่คุณต้องการ ในขณะเดียวกัน การออกกำลังกายมากกว่า 15 ครั้งในแต่ละครั้ง (แบบฝึกหัดนี้โดยเฉพาะ) จะเป็นเรื่องยาก เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อและหัวใจทำงานหนักเกินไป ดังนั้นจึงใช้แนวทาง นี่เป็นเทคนิคทั่วไปในการเพาะกายและฟิตเนส
นอกจากนี้ ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย (เช่น การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการคลายกล้ามเนื้อ) อาจมีแนวทางโดยการเพิ่มหรือลดจำนวนครั้ง เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงในน้ำหนักของเปลือกหากมี ใช้แล้ว. ในแบบฝึกหัดที่ซับซ้อน ควรเขียนสิ่งนี้หากจำเป็น

คำตอบจาก Maxim Turchinskiy[คล่องแคล่ว]
โพธิ์โพธิ์ คือ ท่านี้หรือท่าที่ออกกำลังกายซ้ำๆ

คำตอบจาก AndRUS[คุรุ]
ถ้าแต่ละ "เวลา" เท่ากับ 50 กรัม .. อืม ใช่ ต้องออกกำลังกายนั่น อะไรอีก! 🙂

คำตอบจาก ทิม ร็อตต์[ผู้เชี่ยวชาญ]
ใช่. เข้าใกล้ - มันขึ้นมาแล้วบีบบาร์เบล 15 ครั้ง พักผ่อนน้อยแล้วกลับมาใหม่

คำตอบจาก เดนิส กรูซเดฟ[คุรุ]
ใช่ วิธีการเป็นเหมือนการออกกำลังกายย่อยแยกกันโดยมีจำนวนการทำซ้ำเท่ากัน (แม้ว่าพวกเขาจะฝึกบันไดและบันไดย้อนกลับด้วย - นี่คือเมื่อจำนวนการทำซ้ำในวิธีการเพิ่มขึ้นและลดลงเป็นครั้งคราว)
หากคุณไม่ได้บอกว่าต้องรอนานแค่ไหนระหว่างเซต นี่เป็นโอกาสให้คิดถึงความเป็นมืออาชีพของผู้สอน พักระหว่างเซต ร่วมกับระยะเวลาของเซต กำหนดฟังก์ชันที่กำลังฝึก
ตัวอย่างเช่น การทำซ้ำ 10-15 วินาทีหลังจาก 5-10 นาทีมีผลดีต่อความจุของครีเอทีนฟอสเฟตของกล้ามเนื้อ
30 วินาทีหลังจาก 30 วินาทีต่อระบบไหลเวียนโลหิต (วิธีการฝึกช่วงเวลาไหลเวียนโลหิต)
2-6 นาทีในช่วงเวลาเดียวกัน - การจัดหาออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อ

คำตอบจาก Matvey Ryumin[คุรุ]
ง่ายมาก: เราเข้าใกล้โพรเจกไทล์ (เครื่องจำลอง) ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ พัก นี่เป็นวิธีหนึ่ง ตามประเพณีอเมริกัน วิธีการนี้เรียกอีกอย่างว่าชุด และมีตัวย่อดังนี้ 3x15 (สามคูณสิบห้า)

คำตอบจาก วลาดิสลาฟ[คุรุ]
ใช่ คุณเข้าใจถูกต้อง 15 ครั้ง พักผ่อนอีกครั้ง 15 ครั้ง เป็นต้น ตามจำนวนวิธี

คำตอบจาก Andrey Klipikov[คุรุ]
วิธีการคือแนวทางสู่โพรเจกไทล์ การทำซ้ำ - การทำซ้ำหนึ่งครั้งนั่นคือการยกบาร์เบลล์หนึ่งครั้ง

คำตอบจาก senya bakhmetiev[มือใหม่]
ไอ้นี่มันง่าย

คำตอบจาก 3 คำตอบ[คุรุ]

สวัสดี! นี่คือหัวข้อที่เลือกสรรพร้อมคำตอบสำหรับคำถามของคุณ: แนวทางในการฝึกอบรมหมายความว่าอย่างไร ชอบ 3 ชุด 15 reps?