0 4078 2 år siden

Når de vurderer å lage sin egen måltidsplan for vekttap eller få muskelmasse, begynner folk å telle kalorier. Tidligere har vi allerede vurdert at for vektøkning trenger du omtrent 10% overskudd, og for vekttap - omtrent 10% underskudd av det totale kaloriforbruket. Hvis vi kan beregne kaloriinnholdet i jogging og hardt arbeid, hvordan beregner vi det grunnleggende stoffskiftet? For å gjøre dette trenger du ikke bare å kjenne formelen, men også å kjenne essensen av ting som vi vil prøve å forstå.

Generell informasjon

Så, basal metabolisme, aka grunnleggende metabolisme, er alle prosessene som hele tiden finner sted i kroppen vår. De inkluderer også:

• Opprettholde kroppstemperaturen.
• Normal hjernefunksjon.
• Arbeidet til muskelvev.
• arbeid immunforsvar.
• utskillelse av hormoner.
• Regenerering av vev.
• Utskillelse av fordøyelsesenzymer.
• Blodforsyning.
• Pust.
• Transport av ulike stoffer i kroppen.

Og det er langt fra full liste hva som skjer i kroppen vår i løpet av livet.

Alle disse bakgrunnsprosessene kan sammenlignes med det som skjer i Windows Task Manager. Selv der, hvis du ser, er det rundt 20-30 prosesser som regulerer driften av en datamaskin. For alle disse prosessene frigjør kroppen energi, som er det som vurderes i basal metabolisme.

Stadier og nivåer

Hvis du graver litt dypere inn i prosessene med basal metabolisme, kan du se at de alle er heterogene. Det er visse nivåer og stadier av basal metabolisme. Med tanke på hver av dem kan vi bedre forstå prosessene og biokjemien som finner sted i kroppen vår. Takket være dette kan du ikke bare beregne kroppens grunnleggende behov, men også justere dem ved å flytte den anabole-katabolske balansen i riktig retning.

Og likevel - hvorfor trenger du å vite de grunnleggende prosessene for basal metabolisme for vekttap? Når vi begrenser kaloriinnholdet i maten til et visst nivå, endres prosessene med basalmetabolisme praktisk talt ikke. Alt går som vanlig. Imidlertid føler en person allerede et sammenbrudd på grunn av det faktum at gjenværende energi mottatt fra mat ikke er nok for ham. Hvis du begrenser kaloriinnholdet under nivået av forbruksprosesser for basal metabolisme, vil alt bli noe verre her, siden kroppen allerede etter 24 timer vil oppfatte hele situasjonen som en sultestreik, og derfor begynne.

I dette tilfellet venter følgende prosesser på personen.

1. Begrense retardasjon av metabolske prosesser.
2. Offset .
3. Endring i nivået av muskelvev i kroppen.

Men dette vil bare være den første fasen av brudd på den grunnleggende metabolismen, som vil oppstå når du prøver å ekstremt vekttap eller sult. På dette nivået kan basal metabolisme lagre energi i opptil 3 eller 4 dager. Så vil det komme prosesser som vil ha en irreversibel effekt på helsen:

1. Nedbryting av de indre veggene i organer av magesyre.
2. Fullstendig overgang til fettvev.
3. Fortsatt optimalisering av ressursene ved å endre sammensetningen av leddbånd og ledd.
4. Brudd på den generelle metabolismen.

Dette vil bli fulgt av brudd på utskillelsessystemet i kroppen, som heller ikke vil ende veldig bra.

Hvis kaloriinnholdet i dietten forblir utilstrekkelig til å opprettholde nivået av basal metabolisme, vil alt ende med døden.

På samme tid, i normal modus, hva er de viktigste metabolske prosessene i kroppen? Og hvorfor er det viktig å vite minimum kaloriinnhold som brukes for å opprettholde livsstøtten til kroppen.

1. Fordøyelse av mat er det enkleste å starte fra dette stadiet, siden du på veien kan følge de viktigste energinivåene som følger i hovedmetabolismene. Omtrent 20% av energien beregnet i basalmetabolisme brukes på det.
2. Transport av glukose i blodet gjennom vev.
3. Nedbryting av sporstoffer til de enkleste aminosyrene.

Dette er bare det første stadiet av basal metabolisme ved normalt nivå og metabolsk hastighet. Det neste trinnet er fordeling av energi i ulike vev. Videre, allerede avhengig av tilgjengeligheten av sine egne reserver og hyppigheten av matinntak, forbruker kroppen enten sine egne reserver (uttrykt som glykogen) eller forbruker glukose fra mat.

Vel, den siste prosessen som skjer i kroppen når man vurderer basal metabolisme, er prosessen med å fjerne avfallsvev. På dette tidspunktet skilles de viktigste metabolske sluttproduktene ut.

De viktigste metabolske produktene er:

1. Sekundære nedbrytningsprodukter dannet under fordøyelsen.
2. Sekundær urinvæske som brukes til å normalisere vann-saltbalansen.
3. Avfallskroppsceller.
4. Avfallsprodukter (toksiner, etc.)

Med en mangel og brudd på kaloriinntaket, vil kroppen prøve å utlevere energi fra disse avfallsvevet, noe som vil føre til forgiftning. Derfor er å opprettholde et normalt kaloriinnhold ikke bare en garanti for normale metabolske prosesser i basalstadiet, men også forebygging av forgiftning av kroppen med avfallsgifter, noe som også kan føre til svært alvorlige konsekvenser.

essens

Basalmetabolisme er grunnlaget for å beregne kaloriinnholdet i maten i kroppen. Alle prosesser i kroppen krever energi. Og for ikke å telle hver prosess separat, ble det besluttet å bruke vektlagt gjennomsnitt, som, med noen endringer, brukes til å beregne det grunnleggende kaloriforbruket i kroppen.

I den mest forenklede formen trekker folk ca 800 kcal for grunnleggende behov. Men i dette tilfellet blir mange faktorer ikke tatt i betraktning, noe som kan redusere vekttapet betydelig. Derfor brukes vanligvis formelen for å beregne den grunnleggende metabolismen:

Nettovekten til en person * 2,35 + tallet avledet fra Rubner-overflateloven / 24. Alt dette må multipliseres med antall timer våkenhet per dag.

Det er også en annen formel.

Vekt * 1,78 +300. En enklere formel for basalmetabolisme har små feil knyttet til at regnestykket med kroppsfett brukes her. Derfor er den kun egnet for folk med gjennomsnittlig bygning.

Viktig: du må forstå at beregningen av basalmetabolisme ikke er grunnleggende for folk flest. Spesielt er dette grunnen til at formelen der bare 800 kcal er tildelt for grunnleggende menneskelige behov har slått rot. Det er nødvendig å beregne basalmetabolisme bare i tilfeller der det klassiske kaloriunderskuddet / overskuddsformlene ikke gir et håndgripelig resultat. For eksempel for de som er veldig følsomme for endringer i kaloriinnholdet.

Rubners overflatelov

En annen interessant faktor som påvirker hastigheten og forbruket av basalmetabolisme i løpet av dagen er Rubners overflatelov. I følge denne loven bruker folk som har mer overflate mer overflate. Hva følger av dette? To hovedkonklusjoner kan trekkes fra dette:

1. høye mennesker trenger dobbelt så mange kalorier for å opprettholde grunnleggende metabolske prosesser i kroppen.
2. Fete mennesker går ned i vekt raskere fordi de ofte feilaktig beregner nivået på sin egen basalenergimetabolisme, derfor bruker de flere kalorier enn de forventer.
3. Det er mye lettere for personer med mindre volum å gå opp i vekt, da færre kalorier kan legges til deres daglige kosthold.

Hvordan det fungerer?

Saken er at kroppen vår bruker en viss mengde energi for å opprettholde varmenivået. Når vi er syke og temperaturen stiger, bruker kroppen mer energi. Når vi er slitne, synker kroppstemperaturen. Kroppen trenger å varme opp omtrent 75 kilo vekt i proporsjoner på 1,7 * 0,8. Basert på dette kan vi beregne varmekapasiteten til kroppen, som er ca 2000 joule per kilo kropp per time. Eller i form av kalorier - dette er 0,5 kcal per kilo kropp og liter volum. De. Gjennomsnittspersonen bruker omtrent 300 kcal per dag bare på egen oppvarming. Usikkerhet for høy og feite mennesker, faktisk ikke så stor som det ser ut til - bare + - 100 kcal per dag. Men når du følger ekstreme mono-dietter, må denne faktoren tas i betraktning.

Et annet viktig trekk ved Rubner-overflaten er at oppvarmingen utføres avhengig av den ytre temperaturen. Derfor trenger vi om vinteren 200-300 kcal mer per dag enn om sommeren, og dette skyldes utelukkende omgivelsestemperaturen.

Faktorer som påvirker stoffskiftet

Grunnstoffskiftet reguleres av flere hovedfaktorer som bestemmer forløpet. Når du kjenner til disse faktorene, kan du bruke forskjellige triks for å korrigere passasjen av basale metabolske prosesser. Dette kan hjelpe ikke bare i kampen mot ekstra kilo, men også for å stabilisere metabolske prosesser ved inngang og utgang fra komplekse dietter.

1. metabolsk nivå. Den bestemmer i utgangspunktet hastigheten på kaloriforbruket for å opprettholde grunnleggende funksjoner. Ved å redusere eller øke hastigheten på stoffskiftet kunstig, kan du få et betydelig energiutbrudd, eller spare på kostholdet.
2. Stadienes normalitet. Avhengig av hva slags mat du spiser, hvordan du sover, etc., avhenger normaliteten av passasjen av individuelle nivåer av basal metabolisme.
3. Endring i vann-saltbalanse. Forløpet av basal metabolisme avhenger av mengden væske. Alt dette henger sammen med optimaliseringsprosesser og væskeforbruk for vitale prosesser.

I tillegg er det objektive prosesser som påvirker basal metabolisme, som en person ikke er i stand til å kontrollere.

1. Hormonell bakgrunn.
2. Ytelsen til skjoldbruskkjertelen.
3. Puls.
4. Opphopning av kolesterol i blodet.

Ikke bare hastigheten på de metabolske prosessene som finner sted, men også den generelle helsen til en person avhenger av alt dette.

Ytterligere faktorer som endrer størrelsen på basalmetabolisme

Separate vurderinger er faktorene som påvirker de metabolske prosessene i menneskekroppen, og kan derfor endre nivået av basal metabolisme i en eller annen retning.

Utfall

Naturligvis, hvis du vil beregne ernæringen riktig, må du vite hva basalmetabolisme er og hvordan du beregner det. Men i virkeligheten gjenspeiler ikke alle disse forenklede formlene og indikasjonene alltid essensen. Hvis du seriøst har tenkt å telle alt og er en profesjonell idrettsutøver, er det i stedet for disse formlene bedre å bare legge til energiforbrukstabellen (som brukes på forskjellige aktiviteter, alt fra enkel gange til treningsøktene dine), separat prosesser.

Og selv om redaktørene ikke tror at en så nøyaktig beregning er nødvendig for normal ernæring, lar forståelsen av det grunnleggende om basal metabolisme deg unngå feil og ikke skade kroppen din under ekstrem økning eller vekttap. Dette er spesielt viktig for uerfarne idrettsutøvere og kvinner, for hvem nivået og hastigheten på basalstoffskiftet er avgjørende når det gjelder å føde et barn.

I artikler om vekttap kan du ofte lese om grunnstoffskiftet. Dette er antall kalorier som kroppen bruker i en tilstand av absolutt hvile. Enkelt sagt, den energiverdien som "brennes" ganske enkelt for å puste, opprettholde blodstrøm, cellefornyelse, nervøs aktivitet og andre vitale prosesser i kroppen.

Hvis du legger til basalstoffskiftet antall kalorier du bruker under arbeid, hjemmeaktiviteter, rekreasjon og sport, får du det daglige energibehovet til kroppen.

Så den grunnleggende metabolismen er en viktig indikator for de som overvåker helsen deres.

Grunnleggende metabolisme: innvirkning på vekttap

Basalstoffskiftet eller den såkalte basalmetabolismen avgjør hvor raskt du vil gå ned i vekt på en bestemt diett. Ofte, i jakten på raskt vekttap, setter vi oss ned på helt "ville" dietter med et kaloriinnhold på 800 eller til og med 600 kcal. Disse tallene gir ikke engang en tredjedel av kroppens behov for kalorier i en tilstand av absolutt hvile. I praksis fører dette til bare ett resultat - en nedgang i hastigheten på basal metabolisme.

Ja, kroppen vil ta noe av energien fra kroppsfett, men samtidig vil den forsøke å tilpasse seg det "superlave" kaloriinnholdet i dietten, siden all mat som skyldes kroppsfett, fra det punktet er natursyn, en "sulten, nødsituasjon". I tillegg, hvis kostholdet er ubalansert i protein, vil du raskt miste muskelmasse, og basalstoffskiftet vil bremse ganske betydelig.

Enkel regel for basal metabolisme:

• kaloriinnholdet i kostholdet ditt bør ikke være lavere enn basalstoffskiftet.

La oss si at basalstoffskiftet ditt er 1450 kcal, så kostholdet bør uansett dekke dette behovet. Med tap av hvert kilo vekt vil den "digitale indikatoren" reduseres, og du må redusere litt.

Og hvor kommer kaloriunderskuddet, så nødvendig for vekttap, fra? Vi minner deg om at i løpet av dagen du jobber, vil "kaloriunderskuddet" avhenge av mengden.

Grunnstoffskiftet: hva avhenger det av

De fleste formler for beregning av basalmetabolisme tar hensyn til tre indikatorer: kjønn, alder og vekt på en person. En mer nøyaktig beregning kan imidlertid oppnås hvis du kjenner minst det omtrentlige forholdet mellom fett og muskelmasse. Ett kilo muskelvev bruker omtrent 200 kcal per dag bare for å "vedlikeholde seg selv", mens 1 kg fett krever tre ganger mindre energi.

Derfor den høye basal metabolske hastigheten hos kvinnelige idrettsutøvere og den direkte fordelen av seriøs styrketrening. Hvis du kan bygge minst 2-3 kg muskelmasse, vil energiforbruket i hvile øke med nesten en tredjedel, som oversatt til dagligspråk betyr "du kan spise mer, og samtidig være slankere enn de fleste av dine venninner." I tillegg er volumet av et kilo muskel betydelig mindre enn samme mengde subkutant fett. Det er derfor dietter og en daglig rutine for vekttap bør fokuseres ikke så mye på å redusere total kroppsvekt, men på.

Hvordan beregne basal metabolsk hastighet

Den enkleste formelen for å beregne den basale metabolske hastigheten er som følger:

• Del vekten din i kilo med 0,454.
• Multipliser det resulterende tallet med 0,409.
• Multipliser resultatet med 24 og få den basale metabolske hastigheten, uttrykt i kilokalorier per dag.

De mest gjennomsnittlige verdiene er gitt av følgende formel for den grunnleggende utvekslingen. OO for kvinner er 0,9 ganger kroppsvekt i kg, ganger 24. For menn bør denne formelen tas som én i stedet for 0,9.

Formelen for beregning av daglig energiforbruk for basal metabolisme, tar hensyn til vekt, høyde og alder ():

• for menn: 66+ (13,7 * vekt) + (5 * høyde i cm) - (6,8 * alder)
• for kvinner: 655 + (9,6 * vekt) + (1,8 * høyde i cm) - (4,7 * alder)

Alle formlene ovenfor tar ikke hensyn til muskelmassen din. Det er mulig å oppnå målinger under hensyntagen til den siste indikatoren først etter at den er utført. Faktisk er det mulig å beregne den grunnleggende metabolismen under hensyntagen til kroppssammensetning bare under forholdene til et medisinsk senter.

Beregning av daglig basal metabolsk energiforbruk basert på fettfri kroppsmasse

Katch-McArdle-formelen regnes som den mest nøyaktige av formlene for å beregne basal metabolisme, men for å bruke den må du vite fettprosenten din.

Hvis vekten din er 70 kg og 30 % fett, er fettmassen 21 kg (70 ganger 0,3, resultatet trekkes fra 70), fettfri masse er i dette tilfellet 70-21 = 49 kg.

OB = 370 + (21,6 * fettfri masse)
I dette eksemplet - 1428 Kcal.

Men for å gå ned i vekt er det nok å beregne utvekslingen ved å bruke en hvilken som helst enkel formel gitt i denne artikkelen. Tross alt er det viktigste for deg å ikke redusere kaloriinntaket utover basalstoffskiftet for å opprettholde en tilstrekkelig vekttaphastighet og kunne.

Spesielt for treningstrener Elena Selivanova.

Metabolisme i hvile er et grunnleggende nivå av metabolisme. Basalmetabolisme er den viktigste faktoren som påvirker vekten. Basalstoffskiftet måler stoffskiftet i hvile og bestemmer hvor mye energi en person bruker daglig i fravær av intens fysisk aktivitet. Avhengig av egenskapene til menneskekroppens arbeid, kan kroppen hans konsumere opptil 1200 til 3100 kcal / dag. Under hviletilstanden er det nødvendig å forstå ikke bare fraværet av fysisk aktivitet, men også opprettholdelsen av standard kroppstemperatur. Men selv når en person sover, fungerer kroppen hans og bruker energi. Den mest energikrevende prosessen er fordøyelsen. Ved splitting av mat forbrukes 40 % av all energi. Prosessen med å dele mat forbruker ikke bare, men frigjør også den nødvendige energien, som brukes til å sikre funksjonen til indre organer: hjerte, lunger, nyrer, lever, tarm, muskler, etc. Med en overflødig akkumulering av kalorier som ikke omdannes til energi, akkumuleres de i kroppen i reserve, mens stoffskiftet avtar, og forstyrrer hele stoffskiftet.

Metabolsk ordning

Hva er BOV?

Hvilestoffskiftet bruker energien sin til å holde kroppen i live, og kroppens varmeeffekt kan brukes til å måle basal energiforbruk. Verdien for basal metabolic rate (BMR) er svært viktig for å opprettholde riktig vekt, så denne indikatoren avtar med alderen, på grunn av en reduksjon i muskelmasse. Økningen i muskelmasse påvirker imidlertid ikke frekvensen av BIR. Energien som brukes for å opprettholde kroppstemperaturen og dens aktivitet påvirker BWA i størst grad.

Når du beregner BOV, er det nødvendig å ta hensyn til tilstedeværelsen av kroppsfett, som dannes annerledes hos mennesker. Fettlaget forbrukes av kroppen i fravær av en annen energikilde, på grunn av hvilken vekttap oppnås. En langsom metabolisme påvirker vekten, så nivået er nødvendig for vekttap. Nivået av grunnleggende metabolisme påvirkes av forskjellige faktorer: kjønn, muskelmasse, høyde og alder på en person. Grunnleggende metabolisme er antall kalorier som forbrukes av kroppen i en tilstand av inaktivitet og sikrer den vitale aktiviteten til kroppen, spesielt de indre organene og opprettholdelse av en stabil temperatur. Det vil si at dette er grunnnivået som brennes av kroppen når den er inaktiv (for eksempel ved å sitte på sofaen).

Denne siden inneholder kalkulatorer som hjelper deg med å bestemme en rekke nøkkelparametere som er svært viktige for å gå ned i vekt og deretter opprettholde normal vekt.

Her kan du beregne: stoffskifte, kroppsmasseindeks, daglig kaloribehov, kroppstype osv.

Merk følgende! Alle parametere beregnes basert på dine individuelle antropometriske data, så skriv inn inngangsverdier så nøyaktig som mulig, i tideler og hundredeler av tall hvis mulig.

For å beregne parametere med andre inndata, er det ikke nødvendig å oppdatere siden, bare rediger de originale verdiene og klikk på kalkuler-knappen.

Spørsmålstegnet betyr at denne varen har Tilleggsinformasjon. For å lese den, flytt musepekeren over skiltet.

Grunnleggende parametere

Skriv inn dine grunnleggende antropologiske parametere, som vil være grunnlaget for alle påfølgende beregninger. For enkelte beregninger må du fylle ut tilleggsfelt som er gitt i hver kalkulator separat.

Resultater:

SBI basert på mager kroppsmasse. Prosent av kroppsfett

Ulempen med begge formlene presentert ovenfor er at de ikke tar hensyn til prosentandelen av muskulatur i kroppen, selv om det, som du vet, er muskelmasse som direkte påvirker stoffskiftet.

Derfor er disse formlene godt egnet for personer med gjennomsnittlig bygning. Men i noen tilfeller er det mer riktig å bruke formelen Ketch-McArdle, som utelukkende er basert på indikatoren for "tørr" kroppsvekt.

For å beregne "mager" kroppsvekt må du først bestemme prosentandelen fett i kroppen. For å gjøre dette, må du spesifisere ytterligere innledende data.

Etter å ha fylt ut alle feltene, klikk på beregn-knappen.

Resultater:

Kroppsfettprosent: -

Fettmasse: -

Basal metabolsk hastighet: -

Daglig kaloribehov: -

Kroppsmasseindeks

Kroppsmasseindeks (BMI)- en verdi som lar deg vurdere graden av samsvar mellom en persons masse og hans høyde, og dermed indirekte vurdere om massen er utilstrekkelig, normal eller overdreven.

For å beregne BMI, klikk på beregn-knappen. I tillegg vil du bli vist en tolkning av din BMI slik den er utviklet av WHO (Verdens helseorganisasjon).

Resultater:

Kroppsmasseindeks: -

Tolkning:-

Ideell vekt

En av de mest nøyaktige metodene for å beregne idealvekt er formelen Brock. Det tar hensyn til forholdet mellom vekt, høyde, kroppstype og alder til en person. Det er bevist at med alderen øker vekten til både kvinner og menn gradvis - dette er en normal fysiologisk prosess. Og kilogram, som noen anser som "overflødig", er de kanskje ikke.

For å bruke Brocks formel må du først bestemme kroppstypen din. For å gjøre dette må du spesifisere en annen tilleggsparameter - verdien av omkretsen av håndleddet (det kalles også "Soloviev-indeksen").

Basalmetabolisme, eller, som det også kalles, basalmetabolisme, er antallet kalorier som kroppen trenger for å opprettholde livet: evnen til å puste, sørge for blodstrøm og andre like viktige prosesser. Disse kaloriene vil bli brent selv om du ligger urørlig på sofaen hele dagen.

Å vite om funksjonene til basal metabolisme er viktig for alle som overvåker helse. Men det er folk som absolutt trenger denne informasjonen: dette er de som planlegger å sette seg ned på en tøff en og drastisk begrense kaloriinnholdet i maten.

Hvis du overdriver det og ikke gir deg minimum kalorier, vil kroppen bli tvunget til å bremse stoffskiftet. Men dette vil ikke hjelpe å gå ned i vekt, fordi muskelmassen vil avta, og ikke overflødig fett. Ja, og slike eksperimenter vil ikke påvirke helsen på beste måte.

Hva er basalmetabolisme avhengig av?

Gulv

Menn har en høyere basal metabolisme fordi menn har en tendens til å ha mer muskelmasse enn kvinner.

Alder

Hvordan yngre mann, jo høyere dens basale metabolske hastighet. Med alderen avtar stoffskiftet gradvis.

Høyde og vekt

Jo høyere personen er og jo større han er, jo mer varme avgir kroppen hans til miljø. Følgelig er den basale metabolske hastigheten til en slik person høyere.

kroppsstruktur

Jo mer muskler og mindre fett en person har, jo mer energi trenger han.

Fysisk aktivitet

Jo mer en person beveger seg og driver med sport, jo raskere forbrennes fett og muskelmasse øker. Som et resultat akselereres basalmetabolismen.

Mat

En kraftig reduksjon i forbrukte kalorier bremser stoffskiftet.

Tilstanden til det endokrine systemet

Jo mindre hormoner produseres skjoldbruskkjertelen, hypofyse og gonader, jo mer avtar basalstoffskiftet.

Individuelle egenskaper

Alle mennesker trenger forskjellige mengder energi for å fordøye og assimilere mat.

Kroppstemperatur

Med en økning i kroppstemperatur øker energikostnadene til kroppen.

Klimatiske forhold

PÅ midtbane og i nord er folks metabolisme mye raskere (med 10–20%) enn for eksempel i tropene.

Hvordan beregne basalmetabolisme

Grunnstoffskiftet er en individuell ting, men hvis ikke alvorlige problemer med helse, kan du beregne det, om enn med en liten feil, ved å bruke spesielle formler.

Formler for beregning av basalmetabolisme

Harris-Benedict formel

For menn: 66,5 + (13,75 × vekt (kg)) + (5,003 × høyde (cm)) - (6,775 × alder)
For kvinner: 655,1 + (9,563 × vekt i kg)) + (1,85 × høyde i cm)) - (4,676 × alder)

Muffin-Jeor formel

For menn: 9,99 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 4,92 x alder + 5
For kvinner: 9,99 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 4,92 x alder - 161

Du kan bruke hvilken som helst av disse formlene eller begge samtidig. Resultatene vil være like: pluss eller minus 50-100 kalorier.

Katch-McArdle formel

Denne formelen regnes som den mest nøyaktige, da den tar hensyn til kroppens struktur. For å bruke det, må du vite kroppsfettprosenten din. Finn ut fettinnholdet i kroppen hjelp i treningssentre.

For å beregne basalstoffskiftet må du først kjenne din fettfrie kroppsmasse. Med en vekt på 55 kg og et totalt fettinnhold på 20 prosent vil dette tallet være 44 (55-55 * 0,2). Deretter må det oppnådde resultatet multipliseres med 21,6 og legges til det resulterende tallet 370.

OO = 370 + (21,6 * fettfri masse).

Bestemte deg for å gå på en streng diett? Husk: kaloriinnholdet i mat som spises i løpet av dagen bør ikke i noe tilfelle være lavere enn den basale metabolske hastigheten. Over tid, bli kvitt ekstra pounds, kan du gradvis redusere kaloriinnholdet i mat uten å skade helsen og figuren din.

Hvordan beregne totalt kaloriforbruk

For å finne ut hvor mange kalorier du bruker i løpet av dagen, må du multiplisere basalstoffskiftet med koeffisienten for fysisk aktivitet.

Fysiske aktivitetskoeffisienter

• Stillesittende livsstil: koeffisient 1.2.
• Trening mindre enn tre ganger i uken: koeffisient 1,375
• Trening opptil fem ganger i uken: koeffisient 1,55
• Trening 6-7 ganger i uken: koeffisient 1,725
• Tungt fysisk arbeid: koeffisient 1,9.

Hvis du ikke vil beregne kaloriforbruket manuelt, bruk kalorikalkulatoren.

Hvordan bruke den mottatte informasjonen

For å alltid være i god form, er det nok å overholde det daglige kaloriinntaket, beregnet under hensyntagen til den grunnleggende utvekslingen og aktivitetsnivået.

For å gjøre det er det viktig å skape et rimelig kaloriunderskudd. Dette kan oppnås ved å redusere kaloriinnholdet i maten eller ved å øke treningstiden og intensiteten.

For, igjen, rimelig øke antall kalorier spist. Husk: selv den mest sunne maten kan være kaloririk.