Il peso di una persona si riflette non solo nell'attrattiva dell'immagine esterna, ma anche in un indicatore di salute in generale. Di solito si parla di lotta contro i chili di troppo. C'è infatti anche il problema del sottopeso. A prima vista, una persona magra sembra snella e attraente, ma questo può influire negativamente sul benessere. Pertanto, la questione della mancanza di peso e della sua serie deve essere affrontata in modo completo.

Come aumentare di peso velocemente?

Indicativo per determinare il deficit di peso è il cosiddetto indice di massa corporea, che non deve essere inferiore a 18,5. Se i calcoli hanno mostrato un valore ridotto, dovresti pensare a guadagnare chilogrammi aggiuntivi. Secondo le statistiche, questo problema colpisce in misura maggiore il sesso femminile, ma anche gli uomini sono inclini a un'eccessiva magrezza.

Da un punto di vista scientifico, un tasso basso è molto più pericoloso di uno alto. Porta grandissime minacce alla salute del corpo: l'immunità diminuisce, si atrofizzano i tessuti muscolari, le articolazioni sono colpite. E secondo alcuni rapporti, il rischio di morte prematura aumenta. Vale la pena chiarire che in questo caso parleremo della magrezza come un problema separato del metabolismo veloce. Se è causato da malattie interne (oncologia, disfunzione tiroidea, diabete mellito), deve essere trattata la patologia sottostante.

Recuperare è, in una certa misura, più difficile che perderlo. sovrappeso ma è ancora molto reale.

Più modo veloce il kit senza stress per il corpo include raccomandazioni chiave:

Aumento di peso a casa

Molti credono che sia molto facile migliorare, basta mangiare un sacco di ogni sorta di cose dannose. Ma questo non è assolutamente vero. Puoi ingrassare e guadagnare un paio di malattie croniche in questo modo. Ma per ottenere indicatori interni ed esterni ideali, è necessario lavorare sodo.

Puoi aumentare di peso corporeo in modo abbastanza efficace a casa. Devi solo sapere come farlo bene e non farti del male.

L'aumento di peso sicuro comporta:

• un aumento della quantità di cibo consumato, in parole semplici- la porzione dovrebbe essere circa il doppio del solito;
• aumento obbligatorio del contenuto calorico dovuto a latticini, frutta secca, noci, carni grasse, olio d'oliva, cereali, patate, cioccolato fondente;
• pasti frequenti (ogni 3 ore) all'incirca alla stessa ora, è particolarmente importante non saltare la colazione;
• ciotole e piatti grandi che fungono da trucco visivo della dimensione della porzione: più grande è il piatto, più piccola sembra la quantità di cibo;
• una diminuzione del numero di frutta e verdura, è ottimale ricavarne succhi o mousse per ricostituire la riserva vitaminica;
• monitoraggio costante della nutrizione, che comporta la tenuta quotidiana di un diario calorico: ecco come viene determinata la norma per non scivolare nell'obesità;
• allenamento della forza più volte alla settimana, ma solo se ci sono conoscenze in questo settore e non ci sono controindicazioni.

Non dovresti dedicarti a cose serie e dal primo giorno segui tutte le istruzioni. Devi aumentare di peso gradualmente, ascoltando la reazione del corpo a un metodo particolare. Nel tempo si forma un regime individuale efficace, che porta solo benefici ed emozioni positive.

Come guadagnare rapidamente 10 kg?

È del tutto possibile recuperare di 5-10 kg in breve tempo, ma dovrai provare un po '. Per una persona magra, anche un paio di chilogrammi influiscono sull'aspetto e cosa possiamo dire dei grandi numeri. Pertanto, è molto importante capire che è impossibile guadagnare una massa significativa solo con il grasso. O meglio, forse, ma sarà già obesità e dovrai fare i conti con stomaco o fianchi cadenti.

Un set di 10 kg di peso suggerisce un complesso di grasso e massa muscolare. Pertanto, le raccomandazioni includono due aree principali: dieta e sport. Migliorare rapidamente di 10 kg aiuterà nutrizione appropriata. Stiamo parlando di cibi sani, ma ipercalorici. È necessario determinare sperimentalmente il tasso di calorie consumate per un comodo aumento di peso. È solo necessario calcolare il contenuto calorico del cibo consumato ogni giorno e confrontarlo con il risultato.

Un'opzione di menu approssimativa per migliorare e guadagnare chilogrammi:

• per colazione è adatta una frittata con porridge cotto in olio di semi di girasole e ricotta con miele o frutta;
• il pranzo dovrebbe consistere in un contorno (pasta, patate) e carne o pesce, puoi bere tutto con caffè dolce con panna;
• la cena è più leggera ma sostanziosa, ad esempio petto di pollo con insalata di verdure.
• non dimenticare gli snack: frutta secca, noci, uova, insalate, latticini.

Seguendo una dieta e una dieta frazionata si può stare meglio di 5 kg, ma il resto va guadagnato in palestra. Gli esercizi dovrebbero essere di forza, non cardio: stacco da terra, flessioni, bilanciere, manubri, squat.

Un approccio integrato garantisce un fisico armonioso e un ottimo benessere.

Come aumentare di peso rapidamente per una ragazza?

Una bella figura è molto importante per una ragazza. E questo vale non solo per le giovani donne piene, ma anche per quelle troppo magre. Pertanto, a volte puoi sentire la domanda: cosa fare per aumentare di peso? La risposta è semplice: devi praticare sport. È l'allenamento a cui viene assegnato il ruolo principale nella formazione di un corpo giovane e armonioso.

Una serie di semplici esercizi che possono essere eseguiti anche a casa avrà un ottimo effetto in appena una settimana:

• per fianchi e glutei: squat, unendo le gambe nel simulatore, piegandosi in avanti con il bilanciere;
• per i muscoli delle mani: flessioni da terra, panca con manubri o bilanciere sopra la testa e verso se stessi.

Il numero ottimale di allenamenti per recuperare rapidamente e guadagnare qualche chilo, secondo le recensioni, è 3 volte a settimana. Non dovresti esagerare, potrebbe esserci un effetto inverso a causa del superlavoro. Grazie allo sport, alla giusta routine quotidiana, a una dieta equilibrata e al riposo, la figura diventa perfetta.

Come aumentare di peso in una settimana?

Aumentare di peso è meglio a un ritmo lento, senza creare situazione stressante per il corpo. Ma in alcuni casi sono necessarie misure tempestive, ad esempio prima di un evento solenne o delle riprese. È possibile recuperare rapidamente? La risposta è sì: è abbastanza reale, se modifichi in modo significativo il tuo stile di vita.

1. Puoi guadagnare 5 kg in 7 giorni raddoppiando il contenuto calorico del cibo. Allo stesso tempo, la maggior parte delle calorie dovrebbe essere sana (noci, carne grassa, miele). Servono anche dei dolci, ma solo come dessert. Di conseguenza, in 2 settimane vengono aggiunti fino a 10 kg.
2. Non dovresti mangiare tutte le scorte di cibo per la giornata in una volta. I pasti dovrebbero essere frequenti, senza saltare. In questo caso, il grasso si accumula costantemente.
3. Il menu deve contenere proteine ​​(pollo, uova) e grassi (maiale, olio d'oliva).
4. Bene aiuta ad aumentare di peso i latticini con un'alta percentuale di grassi. Se non c'è intolleranza al lattosio, è necessario bere un bicchiere di latte più volte al giorno lontano dai pasti.
5. Gli spuntini dovrebbero essere prodotti utili(frutta secca, noci, mousse di frutta), non fast food.
6. È importante nel processo di reclutamento monitorare costantemente il contenuto calorico dei piatti e adeguarsi alle sensazioni. È meglio tenere un diario dietetico speciale.
7. Per stare meglio, ma non per ingrassare e per non guadagnare troppo, non bisogna dimenticare l'attività fisica. Il fitness aiuterà a trasformare le calorie in muscoli.

Se non ci sono buone ragioni, non vale la pena guadagnare massa in modalità di emergenza. Trascorrendo un po' più di tempo, puoi ottenere un risultato molto migliore che durerà per tutta la vita.

Come aumentare di peso rapidamente per un uomo?

Gli uomini raramente si lamentano della magrezza, piuttosto dei difetti di figura. Pertanto, l'approccio all'aumento di peso nel sesso maschile è leggermente diverso. L'enfasi principale è posta, in primis, sull'alimentazione e sui prodotti specifici.

La mancanza di peso corporeo dà a un ragazzo, molto probabilmente, un metabolismo veloce. Tutto ciò che viene mangiato viene elaborato più velocemente di quanto il corpo abbia il tempo di digerire. Pertanto, è necessario prestare particolare attenzione al contenuto calorico del cibo e non alla sua quantità. Dovresti sempre soddisfare la tua fame portando con te piccoli spuntini da casa. È già stato menzionato un insieme approssimativo di cibi ipercalorici e salutari.

Uno provato aiuterà un uomo a riprendersi rimedio popolare- Lievito di birra. In forma di compresse, non formeranno una pancia di birra, ma stimoleranno l'appetito. È necessario assumere 2-6 compresse durante i pasti. Assicurati di mantenere un equilibrio nella nutrizione in questo momento, non mangiare tutto.

Molti uomini riescono ad aumentare di peso fino a 5 kg a settimana con una dieta molto intensiva. Ma il problema è che, per la maggior parte, sarà semplice grasso. Ma hai bisogno di muscoli, sollievo e forza. Non senza serietà allenamento della forza. Possono essere effettuati sia a casa che in una stanza appositamente attrezzata. Il modo più veloce per costruire massa muscolare è allenarsi secondo un programma individuale con un allenatore. Il risultato ideale non arriverà subito, ma sicuramente lo sarà.

Cos'è una donna per guarire in fretta?

La dieta, come si è scoperto, svolge un ruolo di primo piano nell'aumento di peso. È particolarmente rilevante per le donne che vogliono migliorare, ma allo stesso tempo hanno paura di ingrassare. Per correggere la figura senza danni alla salute e aspetto esteriore, devi sapere cosa puoi mangiare in questo periodo.

Nell'insieme dei prodotti obbligatori, per recuperare rapidamente, dovrebbero esserci:

• latte naturale grasso (fino a 3 cucchiai);
• tè dolce, caffè, composta con ricca pasticceria;
• panna acida;
• Burro;
• carne (maiale, pollo, manzo);
• pesce (varietà grasse);
• cereali (riso, grano saraceno, farina d'avena);
• pasta;
• Patata;
• frutta e verdura sotto forma di insalate, puree, mousse.

La condizione principale per un risultato rapido è che il consumo calorico sia inferiore al loro consumo. È anche importante capire che il menu è approssimativo ed è progettato per un effetto una tantum. Per un risultato prolungato è necessario un approccio più integrato, che includa le attività sportive e il monitoraggio della salute.

Visita un medico e ottieni l'esame programmato. Un'eccessiva magrezza (soprattutto una forte perdita di peso) con una dieta equilibrata, un'attività fisica regolare dovrebbe destare allarme: qualcosa nel corpo è andato storto. I motivi per la perdita di peso includono:

Le patologie rilevate e curate tempestivamente aiutano a ripristinare il metabolismo e ad aumentare il normale peso corporeo. Consulta un dietista che può aiutarti a creare una dieta equilibrata. Forse lo specialista prescriverà un ciclo di vitamine e, se indicato, steroidi.

Se sei sottopeso, dovresti consultare il tuo medico.

1. Aumentare semplicemente la quantità di porzioni e aumentare la quantità di carboidrati consumati è l'errore principale di chi vuole guarire velocemente. Una tale dieta porterà a problemi al tratto gastrointestinale e può persino causare un'avversione al cibo, irta di anoressia. Aumenta lentamente il contenuto calorico della dieta, di 200 calorie al giorno. Il principio di base di una dieta dimagrante è consumare più calorie di quante ne bruci.
2. Stabilire un'alimentazione frazionata - almeno da cinque a sei pasti al giorno ogni 3-4 ore. È importante avvicinarsi al nuovo regime senza intoppi: sei abituato a mangiare 3 volte al giorno: prima inserisci il quarto spuntino, quindi abituati al quinto, sesto. Devi essere a tuo agio, altrimenti il ​​corpo sperimenterà lo stress.
3. Mezz'ora prima di un pasto, bevi un bicchiere di succo di frutta o verdura, ma cerca di non bere durante il pasto stesso. Bevi bevande tra i tuoi spuntini principali per riempire il tuo corpo di calorie extra.
4. I succhi stimolano l'appetito, che è molto importante quando si ingrassa. Anche la birra analcolica viene mostrata in quantità ragionevoli. Stimola la produzione di succo gastrico e bile, aiutando il tratto digerente, quindi è indicato per bassa acidità.
5. Dimentica fast food, cibo in scatola, cibi fritti, cibi raffinati, strutto: tale cibo, e anche in grandi quantità, porterà a obesità e problemi digestivi. Devi riportare il peso alla normalità, non ingrassare.
6. La colazione non dovrebbe essere uno spuntino veloce, ma un pasto completo. Gli scienziati hanno dimostrato che la saturazione ottimale del corpo con carboidrati e proteine ​​è dovuta al primo, ricevimento mattutino cibo.
7. Assicurati di ripristinare i modelli di sonno e regolare lo stato psicologico. Questo è particolarmente importante se sei incinta, perché la perdita di peso riguarderà non solo la madre, ma anche il bambino. Il supporto di genitori, amici, uomo amato durante il periodo di aumento di peso è difficile da sopravvalutare. Nei casi più gravi, come l'anoressia nervosa, la moderna psicoterapia aiuterà.

Le proteine ​​sono le principali materiale da costruzione durante il periodo di aumento di peso.

Prodotti per l'aumento di peso

Scoiattoli

Per aumentare di peso, il tuo corpo ha bisogno del principale materiale da costruzione: le proteine. Ricordi come i bambini migliorano rapidamente? Assorbono un volume di latte pari a 1/5 del loro peso corporeo al giorno.

Un corpo giovane ha bisogno di più calorie per svilupparsi. Le ragazze sotto i 25 anni hanno bisogno di circa 2000 calorie al giorno con uno stile di vita sedentario, circa 2400 con uno stile di vita attivo. Quando si ingrassa - almeno 3000.

Non è un caso che uno dei modi per aumentare di peso per una ragazza con una grave mancanza di peso sia consumare regolarmente 3 bicchieri di latte artificiale. O una bevanda più familiare: latte grasso (mucca, capra e, se puoi, bufalo ipercalorico e nutriente).

La tua dieta deve includere:

• latticini: panna acida rustica o da negozio 25% di grassi, burro, ricotta, kefir
• uova di gallina e di quaglia e i nutrizionisti consentono l'uso da due a otto pezzi al giorno con la costruzione muscolare
• frutti di mare e pesce azzurro, che devono essere introdotti nella dieta almeno due volte a settimana, in opzione, olio di pesce
• primi piatti di fagioli: piselli, fagioli, lenticchie
• carne: pollo, maiale, vitello, tacchino

Carboidrati

Una varietà di cereali cotti nel latte con Burro. Una buona opzione è il riso, che aiuterà a saturare il corpo con i carboidrati. Per aumentare il contenuto calorico del piatto, puoi cuocere i cereali nel brodo.

Sentiti libero di includere pasta e pane bianco nella tua dieta. Molti donne grassocce può invidiare, perché non farai male al delizioso muffin. Tuttavia, non esagerare! La quantità di carboidrati introdotti nella dieta per l'aumento di peso non deve superare il 55% di tutto il cibo consumato quotidianamente.

Cioccolato

Di tanto in tanto potrete concedervi del cioccolato fondente di alta qualità a base di burro di cacao naturale. Evita i dolci con grassi trans.

La verdura

Durante la cottura, mettere più verdure, stufarle, far bollire, cuocere, mangiare in insalata. Si consiglia di introdurre attivamente nel menu non solo patate ricche di amido, ma anche zucche, cavoli, barbabietole, carote. Nelle insalate di verdure, metti la panna acida o l'olio d'oliva, che contiene molta vitamina E, un buon stimolante del metabolismo.

Bevande

Tra uno spuntino e l'altro, bevi tè dolce, bevande alla frutta. Si consigliano succhi con polpa. Assicurati di bere acqua pulita non gassata - circa 2-2,5 litri al giorno per un normale metabolismo.

Frutta e noci

Mangia cachi, meloni, albicocche, banane, datteri, ricchi di vitamine, fibre per la normale digestione. Un vero magazzino di carboidrati complessi è la frutta secca: un'ottima opzione per uno spuntino. Combina datteri, albicocche secche, uvetta con noci e semi, che sono ricchi di acidi essenziali, un elemento importante nella sintesi proteica.

Menu di esempio per l'aumento di peso

Colazione

Opzione 1. Caffè dolce con panna, panino ricco e pane tostato con marmellata.

Opzione 2. Ercole sul miele, con noci e pezzi di frutta.

Opzione 3. Porridge di latte di riso con burro, frutta.

Il pranzo

Opzione 1. Torta con carne o verdure.

Opzione 2. Pasta con polpette.

Opzione 3. Frittata con formaggio, pomodori.

Cena

Opzione 1. Ukha, maccheroni e formaggio, pane bianco.

Opzione 2. Zuppa con pasta e polpette di manzo e maiale, con panna acida. Insalata di verdure, pane bianco.

Opzione 3. Borsch con panna acida, purè di patate con pesce fritto.

tè del pomeriggio

Opzione 1. Ghiaccioli, semi di girasole o di zucca. Yogurt alla frutta, banana.

Opzione 2. Panino con prosciutto ed erbe aromatiche.

Opzione 3. Latte con biscotti di farina d'avena, Pan di zenzero.

Cena

Opzione 1. Carne al forno, con insalata di verdure, pane. Dessert di frutta con miele.

Opzione 2. Pesce con riso, pane, frutta.

Opzione 3. Grano saraceno con latte, frutta secca, pane e burro.

Seconda cena

Opzione 1. Un bicchiere di latte intero.

Opzione 2. Un bicchiere di ryazhenka o kefir.

Opzione 3. Yogurt.

La dieta per l'aumento di peso è importante da combinare con lo sport.

Sport

Una dieta bilanciata completa ti aiuterà sicuramente a ingrassare rapidamente se il medico non l'ha trovato problemi seri con la salute, inibendo il metabolismo. Tuttavia, senza attività fisica, potresti non migliorare come vorresti, ovvero aumentare di peso nei fianchi e nell'addome.

Per chiamata rapida i pesi possono essere consumati in casa frullato proteico. Mescolare un bicchiere di ricotta e panna, un paio di cucchiai di miele. Puoi aggiungere qualsiasi marmellata o sciroppo.

Il tuo compito non è accumulare grasso, ma massa muscolare, pur non avendo problemi di pelle, per essere in buona forma. Aiuteranno gli sport regolari, in particolare la forza, gli esercizi sul petto, gli arti superiori e inferiori. Consulta un trainer esperto o scegli il corso giusto per te su Internet.

Se vuoi far crescere i tuoi muscoli, dovresti ricorrere all'aiuto di un allenamento regolare e di una corretta alimentazione.

In questo articolo imparerai come aumentare la massa muscolare.

Per la crescita muscolare devono essere osservate 3 condizioni molto importanti:

1. Ottieni un gran numero di calorie, cioè devi consumare più calorie al giorno di quelle che spendi.
2. Il corpo dovrebbe avere bisogno di costruire nuove fibre muscolari, quindi è necessaria una maggiore attività fisica.
3. Il corpo deve riprendersi completamente dopo lo sforzo, cioè devi sempre dare al corpo un buon riposo. Vale a dire, devi dormire almeno 8 ore al giorno.

Ognuna di queste condizioni contiene molte sottigliezze e sfumature. E se vuoi davvero sapere come aumentare la massa muscolare, leggi i nostri 16 consigli.

Se stai leggendo questo articolo, probabilmente vorrai costruire muscoli e aumentare le dimensioni del tuo corpo. E non importa cosa vuoi esattamente: bicipiti scolpiti o solo massa muscolare aggiuntiva. I suggerimenti in questo articolo aggiungeranno alcuni nuovi strumenti al tuo arsenale. Questi suggerimenti sono una raccolta di informazioni ricevute dai migliori atleti.

Suggerimenti per aumentare la massa muscolare

Aggiungi un paio di strategie dall'elenco al tuo arsenale quotidiano e osserva l'inevitabile crescita dei tuoi muscoli!

1. Concentrati su più cibo

Giacomo Pulido

Probabilmente sai che l'alimentazione gioca un ruolo chiave nello sport. Aiuta a dimostrare la bellezza del nostro corpo dopo un duro lavoro su di esso. Bene, se stiamo parlando di crescita muscolare, allora l'alimentazione è, in linea di principio, necessaria: per crescere, devi mangiare. E non essere imbarazzato parlando di contare le calorie.

Vuoi sapere quante calorie assumere? James Pulido, atleta MuscleTech e fan di Superman, dà la sua risposta: La migliore opzione per un atleta, è moltiplicare il suo peso in libbre per 20. Cioè, un atleta che pesa 180 libbre (circa 82 kg), moltiplicando il suo peso per 20, otterrà un risultato di 3.600. Questo è il numero di calorie che un atleta dovrebbe consumare ogni giorno. Ad esempio, peso 105 kg, converto il peso in libbre (digita su Google "105 chilogrammi in libbre", scrivi il tuo invece del mio peso a 105), ottengo circa 231 libbre, moltiplichi per 20 e ottengo - 4620 calorie.

(Nota che moltiplicare il peso corporeo in libbre per 20 dipende dalla qualità delle calorie consumate. Moltiplicare per 20 è il limite massimo che puoi dare al tuo corpo. Il limite minimo è moltiplicare per 15. Puoi essere prudente e moltiplicare il tuo peso a 16 - 18.)

Per cominciare, Pulido consiglia di dividere i pasti in termini di grassi, proteine, carboidrati. Per mezzo chilo del tuo peso (circa 500 grammi), dovresti assumere 1,5 grammi di proteine ​​e 2 grammi di carboidrati al giorno. Tutto il resto - e questo è circa il 15-35% della dieta quotidiana - dovrebbe essere costituito da grassi alimentari. "I grassi sono essenziali per l'equilibrio ormonale, inclusa la produzione di testosterone, e il testosterone è fondamentale per la crescita muscolare", afferma Pulido.

1. Pianifica attentamente i tuoi allenamenti

Vuoi crescere, ma è importante solo pianificare i tuoi allenamenti e non attaccare la palestra come una pazza Banshee. La prima cosa da fare è organizzare i tuoi allenamenti in modo da non allenare lo stesso gruppo muscolare ogni giorno. Inoltre, i muscoli crescono non solo in palestra. Crescono grazie a tempi di riposo opportunamente calcolati e ad una corretta alimentazione.

"Allungare miratamente e ferire gli stessi gruppi muscolari per due giorni consecutivi non provocherà un'ulteriore crescita muscolare in quest'area", afferma Jesse Hobbs. "Se i tuoi muscoli fanno male dopo l'allenamento di ieri, allora non otterrai i migliori risultati da oggi".

Jesse Hobbs

Tranne quando si segue un corso di alta formazione. Ma anche in questo caso è necessario concedere ai muscoli 36-48 ore di riposo prima di ricominciare ad allenarsi. Quindi, se lavori duramente sul petto e sui bicipiti lunedì, martedì e mercoledì, fai riposare un po' i muscoli.

1. Priorità in modo uniforme

Un programma attentamente pianificato garantirà i massimi risultati senza ripetizioni ripetitive degli stessi esercizi o allenamenti rinforzati troppo pesanti. Quando si forma un programma di allenamento, prestare attenzione alla differenza tra i gruppi muscolari principali e periferici.

"I principali gruppi muscolari sono i muscoli più grandi (pettorali e gambe, ad esempio) che non devono essere allenati più di una volta alla settimana", afferma Hobbs.

"I muscoli periferici come bicipiti, tricipiti, trapezi, polpacci e addominali possono essere allenati più di due volte a settimana e si riprenderanno completamente in un breve periodo di tempo".

Se vuoi aumentare i muscoli delle braccia o aumentare gli addominali killer, allena questi gruppi muscolari due volte a settimana. Ad esempio, se alleni i bicipiti, inizia a farlo lunedì. Martedì, passa ai tricipiti e da qualche parte giovedì inizia ad allenarti entrambi contemporaneamente.

1. Aggiungi esercizi di base

Se vuoi aumentare la massa muscolare, sollevare pesi è uno dei passi importanti verso questo obiettivo. E esercizi composti come lo squat, la panca e lo stacco da terra ti consentono di aumentare la massa muscolare complessiva, diventare più forte e sollevare più peso negli esercizi di isolamento. Ad essere sinceri, se non stai facendo squat con bilanciere e panca, ti stai perdendo molto.

"Mi sforzo per il movimento naturale nei miei esercizi", spiega Pulido. "L'uso di esercizi di base provoca un aumento ormonale nel corpo e mi consente di assumere ancora più peso il prossimo allenamento".

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Nick Twam, un personal trainer, si concentra sempre sullo stacco. Secondo lui, lo stacco da terra è uno dei migliori esercizi per far crescere e rafforzare i muscoli. È ideale per una crescita muscolare graduale ma costante. Lo stacco ti aiuterà a sviluppare una schiena ampia, gambe e avambracci forti e glutei tonici e tondi mentre lavori sui muscoli della spalla e del trapezio.

1. Scegli cibi ricchi di nutrienti

La quantità di cibo che mangi è importante, ovviamente. Ma l'attenzione non è solo sulla quantità. Punta a cibi ricchi di nutrienti. Daranno forza ai muscoli.

Ed Honn, un bodybuilder competitivo regolare, chiama questi prodotti le migliori cime. "Mangia una varietà di cibi nutrienti per il bodybuilding che ti aiuteranno a guadagnare peso e volume", dice.

I suoi cibi preferiti sono petti di pollo, patate dolci, farina d'avena, pane integrale di crusca, avocado, burro di mandorle, olio di cocco. Quando si tratta di dieta personale, Ed si assicura che i livelli di proteine ​​negli alimenti siano sempre stabili, riducendo i grassi e i carboidrati secondo necessità.

Se, ad esempio, in breve tempo è necessario costruire una grande quantità di muscoli, aumenterà la quantità di consumo di grassi e carboidrati.

1. Modifica il numero di ripetizioni negli esercizi

Se sollevi il bilanciere lo stesso numero di volte in ogni allenamento, allora è il momento di pensare di apportare modifiche a un programma stabilito. All'interno di un allenamento, puoi facilmente permetterti un numero vario di serie e ripetizioni e intensità diverse. “Preferisco fare esercizi di base come squat, panca e stacchi da terra per 5-8 ripetizioni per serie”, dice Honn, “poi passo agli esercizi secondari, che mi bastano per 8-12 ripetizioni per serie”.

Lindsey Capotelli

Un tale sistema consente a Honn di ottenere una crescita stabile sia in volume che in peso totale e ottenere risultati ottimali. Per coloro che sono quasi vicini al risultato, il numero di ripetizioni può variare da 15 a 100 ripetizioni. Tutto dipende da come hai pianificato il tuo sistema di esercizi e dal risultato di cui hai bisogno.

Ragazze, fate attenzione: dovete anche lavorare usando il sistema di modifica del numero di ripetizioni. "Ho notato una tendenza dietro la maggior parte delle donne che si allenano: rimangono bloccate nell'intervallo di 10-15 ripetizioni", afferma l'allenatore di bodybuilding personale Lindsey Cappotelli. “E facevo la stessa cosa, finché non provavo serie brevi di 5-8 ripetizioni. Allo stesso tempo, sono comparsi i primi risultati.

1. Presta attenzione all'importanza del recupero post-allenamento

"È sciocco allenarsi sempre più duramente ogni giorno", consiglia Honn. "Se sei un po' fuori di testa o semplicemente non hai le energie, è meglio riposarti per un paio di giorni, prenderti un breve giorno libero nel tuo sistema di allenamento".

Ascolta il tuo corpo. Se ho in programma una giornata di allenamento e mi sento davvero male, allora non vado in palestra e non mi concentro per affrontare la giornata mangiando bene. Il riposo, scelto al momento giusto, porta davvero a risultati positivi. Dopotutto, se si pensa logicamente, in palestra i muscoli sono feriti. E per costruire muscoli su questa base, devi mangiare bene. E non ha senso portarsi in palestra in uno stato di stanchezza: in un modo o nell'altro, questo porterà a lesioni ancora più gravi e pericolose.
Per facilitare il recupero, Honn si concentra sul sonno, sulla corretta alimentazione e sui polmoni. esercizi di ginnastica per lo stretching. "Certo, puoi allenarti duramente, ma puoi recuperare altrettanto rapidamente dopo un allenamento del genere?", chiede. Pensa a questa domanda prima di iniziare a compilare il tuo programma di allenamento.

Elisa Marti

Anche Elissa Martis, bodybuilder professionista, migliora i suoi allenamenti con esercizi di stretching e persino massaggi regolari. "Credo che la ginnastica sia un'opzione vincente per mantenere l'elasticità del tessuto muscolare".

1. Tieni traccia delle tue sessioni di allenamento

Lindsey Cappotelli dice che sta facendo progressi costanti grazie alle annotazioni che fa regolarmente nel suo diario di formazione. “Mi piace scrivere su carta tutto ciò che faccio: il peso sollevato, il numero di ripetizioni e, in generale, tutto ciò che ho fatto tra una pausa e l'altra. Quindi so sempre per certo dove mi sono fermata”, spiega. "Dato che la crescita muscolare è un cambiamento costante, complicherò l'allenamento aggiungendo peso extra, riducendo il numero di ripetizioni e aggiungendo il numero di serie".

A Lindsey piace pianificare le sue lezioni con 4-6 settimane di anticipo. Pertanto, progredisce costantemente senza rimanere bloccato in un punto. Non è sempre necessario allenarsi più duramente, l'importante è farlo con saggezza.

1. Regola regolarmente e integra i tuoi allenamenti con nuove piccole cose

Per evitare una fase "morta" in corso, il bodybuilder naturale Justin Robbins raccomanda cambiamenti nell'allenamento. Ciò non significa che sia necessario abbandonare completamente il vecchio programma e avviarne uno nuovo. Ma si possono apportare alcune modifiche.

Justin Robbins

"Non fare mai esattamente lo stesso esercizio per due settimane di seguito", afferma Robbins. "Cambia l'attrezzatura, cambia la presa, cambia la posizione delle mani o aggiungi un esercizio per allenare la parte del tuo corpo che vuoi migliorare."

1. Prepara il tuo cibo

Se non hai ancora iniziato a cucinare in anticipo, stai ancora perdendo in termini di costruzione muscolare. "Se hai sempre il cibo giusto a portata di mano, non sarai tentato di abbandonare nemmeno un po' la tua dieta", afferma Robbins. "Non saltare mai i pasti o rallenterai seriamente i tuoi progressi."

Invece di cucinare tutti i giorni, prova a cucinare per una settimana alla volta. Per la maggior parte delle persone, questo è molto conveniente la domenica. Fare shopping, leggere un libro ricette sane, stai vicino ai fornelli. Ogni mattina prima di partire per il lavoro, saprai per certo che per la sera non dovrai pensare a nulla.

Se sei amico di lingua inglese dai un'occhiata a questa risorsa - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html . Ci sono molti piatti davvero salutari qui. E se non conosci l'inglese, ma vuoi imparare queste ricette, iscriviti agli aggiornamenti del sito, presto verranno pubblicate le traduzioni di queste ricette.

1. Conosci il tuo ritmo

Un altro punto chiave nella costruzione muscolare è il ritmo. "I tuoi muscoli devono essere in costante tensione durante l'intero allenamento", afferma Robbins. "In caso di dubbio, rallenta e pensa alla qualità dell'esercizio, soprattutto se è l'esercizio più difficile di tutti".

Se decidi per un numero minore di sollevamenti con bilanciere, ma rinforzato pressione costante, quindi conta lentamente fino a cinque mentre abbassi il bilanciere. Questo ti darà il grave danno muscolare a cui miri. E questi danni porteranno a una rapida crescita.

Irene Goli

Non agitarti durante l'esercizio. Concentrati su COME li fai. "Il controllo mentale sulla crescita muscolare è importante per me in ogni set", afferma Irene Goli. "Concentrati sulla qualità del movimento inverso nell'esercizio e stringi i muscoli al limite massimo e rimani sotto questa tensione il più a lungo possibile."

1. Distribuisci gli integratori alimentari con saggezza

Prima, durante e dopo gli allenamenti sono ottimi momenti per assumere integratori progettati per potenziare le prestazioni muscolari e accelerare il recupero.

"Credo fermamente negli integratori alimentari pre-allenamento, pausa e post-allenamento", afferma Nick Twam.

La caffeina è uno dei principali integratori pre-allenamento. Di norma, sotto forma di caffè bollito naturale. "La caffeina accende il sistema nervoso, quindi è perfetta per iniziare un allenamento duro. Ti aiuterà a sentirti concentrato ed energico", dice Twam.

Gli piace anche usare alcuni grammi di citrullina malato per mantenere attivi i suoi muscoli. 5 grammi di creatina monoidrato e una piccola porzione di carboidrati per aumentare il tasso di recupero energetico e del glicogeno muscolare.

Durante l'esercizio, Twam sorseggia frullati di aminoacidi a catena ramificata (BCA). "Gli RCA sono necessari per ridurre il catabolismo e aumentare la sintesi proteica", spiega. Nick aggiunge 10 grammi di RCA, spesso accoppiato con carboidrati aggiuntivi, per mantenere i suoi muscoli al massimo delle loro potenzialità.

Dopo l'allenamento, Twam termina con NitroTech+ con un massimo di 50 grammi di carboidrati extra per un recupero ancora più veloce e glutammina e creatina extra se necessario.

Se non vuoi utilizzare gli integratori separatamente, prova a prendere una preparazione complessa. Il trainer Jason Dwarika, ad esempio, consiglia MuscleTech Nano Vapor per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

1. Impegnati in uno stile di vita sano

Daniel Beausoleil

Quando a Danielle Beausoleil viene chiesto del suo successo, inizia a descrivere il suo approccio speciale.

"Molte persone credono erroneamente che per ottenere un risultato decente, sia necessario dedicare il 70% alla dieta e il 30% alla forma fisica, o viceversa", afferma. "In effetti, devi impegnarti al 100% sia nella dieta che nell'esercizio fisico".

Senza una dedizione infinita a un piano nutrizionale e a un piano di allenamento, i tuoi risultati arriveranno con eccessiva difficoltà. Certo, questo è stato a lungo un cliché, ma è vero: la coerenza è sempre la chiave del successo.

Il consiglio di Danielle è semplice: scegli solo il tipo di attività ideale per le tue specifiche esigenze.

1. Prendi un multivitaminico

Pur ricevendo nutrienti i cibi integrali e naturali sono sempre i migliori, ma a volte non puoi assumere tutti i micronutrienti in una volta e per intero, perché segui ancora una dieta e una certa restrizione nutrizionale. "Vitamine e minerali fanno bene a chiunque, anche a chi segue una dieta corretta", afferma Nice.

Si concentra su integratori multi e omega-3 di alta qualità e anche integratori con magnesio e zinco, poiché ciò aumenta l'intensità dell'allenamento.

1. Conosci i tuoi punti deboli

Man mano che progredisci gradualmente nell'aumento della massa muscolare, fai attenzione a rimanere indietro rispetto al resto dei gruppi muscolari. Se c'è una parte del corpo a cui vuoi prestare particolare attenzione, allora sarebbe bello sviluppare un piano di allenamento speciale e separato per essa.

Trisha Ashley

"Se c'è un gruppo muscolare specifico su cui concentrarsi, preferisco prendere un po' più peso del solito e allenarmi per circa sei serie da sei ripetizioni ciascuna", spiega la modella di fitness Trisha Ashley Gutierrez. “Quindi, se mi rendo conto che questo gruppo muscolare ha davvero bisogno di essere allenato, dopo tre giorni torno ad allenare questa zona del corpo usando ripetizioni ancora più intense per il gruppo muscolare isolato”.

Aggiungendo pesi agli esercizi per gruppi muscolari isolati, puoi facilmente equalizzare i muscoli in ritardo con il resto. Aumenta la frequenza dell'allenamento solo per il gruppo muscolare in ritardo e otterrai il volume desiderato.

1. Inizia con gli integratori alimentari per lo sport

Non pensare agli integratori alimentari solo come un modo per aumentare le prestazioni complessive del corpo. Gli integratori alimentari aiutano l'atleta attivo a stabilizzare il proprio apporto calorico. "Se vuoi costruire muscoli e hai difficoltà a consumare il numero di calorie richiesto per questo, un integratore alimentare responsabile dell'aumento della massa muscolare ti gioverà solo", afferma Pulido.

Gli integratori per l'aumento di peso di alta qualità includono proteine, carboidrati, alcuni grassi e micronutrienti e ingredienti aggiuntivi per aiutare a migliorare le prestazioni complessive. Pulido consiglia i prodotti Mass-Tech, che lui stesso ha utilizzato quando ha bisogno di più calorie del solito per ottenere energia extra e migliorare le prestazioni. E se non è possibile andare in palestra, allora puoi sempre attrezzarti

Certo, non sarai in grado di trasformarti in Hafthor Bjornson in 4-5 mesi, ma è del tutto possibile compiacere te stesso e sorprendere gli altri con un corpo pompato. Guadagnare massa è molto facile, un ordine di grandezza più facile che perdere grasso e formare un modello in rilievo. Ora spiegheremo come farlo.

Cibo

I muscoli crescono se assumi più calorie di quante ne bruci. Ciò significa che devi mangiare di più. Nessun altro modo.

Questo problema è particolarmente rilevante per le persone inclini alla magrezza, chiamate scientificamente ectomorfi. Sembrano mangiare normalmente e, dopo aver letto i principi dell'aumento di massa, aumentano il contenuto calorico. Ad esempio, mangiano anche una barretta di cioccolato o aggiungono due uova al menu della colazione. Ma non c'è ancora crescita. Come mai? Perché l'aumento calorico effettivo necessario è molto maggiore di quello che rappresentano.

Un buon tasso di aumento di massa è considerato un aumento di circa 700 grammi a settimana.

A volte per la crescita è sufficiente aumentare del 15% il contenuto calorico della dieta quotidiana, ma più spesso è necessario ricevere 30, 50 o anche il 100% in più di energia al giorno. Come farti mangiare il doppio? In realtà, non è necessario farlo. Raddoppiare le calorie non significa raddoppiare la quantità di cibo che mangi.

Il cibo è diverso e devi scegliere un alto contenuto calorico, dandogli il 70% del posto nella tua dieta quotidiana.

Alimenti proteici ad alto contenuto calorico

• Carni magre, soprattutto pollame.
• Pesce e frutti di mare. Un'importante fonte di grassi sani.
• Latticini senza grassi come la ricotta e il formaggio.
• Uova. Puoi mangiare 6-8 uova al giorno insieme ai tuorli.
• Legumi. Lenticchie, ceci, piselli e fagioli sono buone fonti di proteine ​​vegetali e i primi due hanno quantità decenti di BCAA essenziali, il che è anche buono. Non lasciarti trasportare dalla soia, perché influisce negativamente sullo sfondo ormonale maschile.
• Noccioline.

Alimenti ad alto contenuto calorico di carboidrati

• Grano saraceno, orzo, farina d'avena, riso, mais, grano, porridge di miglio.
• Pasta di grano duro.
• Pane nero.
• Le verdure come contorno per cibi proteici. Patate, carote e barbabietole contengono molto amido e quindi non dovresti appoggiarti su di esse.
• Frutta. Uva, pere, banane e cachi contengono molto zucchero, quindi è meglio limitarne il consumo.

Proporzioni di proteine, carboidrati e grassi nella dieta

• Proteine ​​- 30–35%.
• Carboidrati - 50–60%.
• Grassi - 10–20%.

• Conta le calorie e pesati ogni 3-5 giorni.
• Con un aumento settimanale di peso inferiore a 700 grammi, aumenta il contenuto calorico della dieta. Se la crescita è più veloce, allora è meglio ridurre le calorie, altrimenti l'eccesso andrà in grasso.
• Cerca di mangiare più spesso. Dividere la razione giornaliera in 5-6 pasti.

Alimentazione sportiva

Il cibo normale ipercalorico non è una panacea. Mangiare così tanto ogni giorno è ancora difficile, e spesso impossibile a causa del lavoro, della mancanza di tempo per cucinare e così via. Questi problemi vengono risolti con successo dalla nutrizione sportiva.

Sportpit è in realtà un concentrato puro sostanza benefica. Il massimo richiesto nel volume minimo. La stragrande maggioranza degli atleti, che si tratti di sollevatori di pesi, culturisti o CrossFitter, assume alimentazione sportiva e sia i principianti che i dilettanti dovrebbero fare lo stesso.

Proteine ​​del siero di latte

La nutrizione sportiva proteica aiuta a soddisfare l'apporto proteico giornaliero, che è in media di 2 grammi per chilogrammo di corpo. Si consiglia di assumere il 50% delle proteine ​​dal cibo normale e la restante metà dall'alimentazione sportiva. La più efficace è la proteina del siero di latte. Assumere 3-5 volte al giorno: al mattino, subito dopo il sonno e lontano dai pasti.

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Chi guadagna

In assenza di crescita di massa, cioè con una mancanza di contenuto calorico nella dieta, aiuta un gainer: una miscela supercalorica di carboidrati e proteine. Prendilo subito dopo l'allenamento e, in assenza dell'opportunità di fare una colazione normale, al mattino.

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Complesso pre-allenamento

Gli integratori pre-allenamento sono integratori che ti aiutano ad allenarti in modo più efficiente. Includono prodotti per migliorare la circolazione sanguigna e la nutrizione muscolare, sostanze che promuovono la crescita della forza e del volume muscolare, vitamine e oligoelementi.

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Creatina

La creatina è uno degli integratori sportivi più studiati e di comprovata efficacia nel favorire la crescita muscolare e le prestazioni di forza. Prendilo nei giorni di riposo, cioè quando non ti alleni, 3-4 grammi.

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Complesso vitaminico e minerale

La mancanza di vitamine e minerali è di per sé dannosa e, in particolare, quando si aumenta la massa, influisce negativamente anche sulla crescita muscolare.

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Allenamento

Gli organismi viventi, e il corpo umano in particolare, sono il risultato di milioni di anni di evoluzione. Sai cosa ci rende diversi da tutti i nostri antenati? Nella loro vita c'era poco cibo e un eccesso di attività fisica, ma ora è vero il contrario.

È solo che il corpo funziona ancora nella vecchia modalità. È molto economico e non costruisce muscoli se c'è abbastanza muscolo esistente, ma accumula felicemente grasso, perché il digiuno frequente e prolungato è la cosa più comune. Più precisamente, era comune, ma diversi decenni di vita ben nutrita non avevano alcun effetto sulla biochimica del corpo umano.

Si scopre che anche una persona che ha superato un deficit calorico in assenza di attività fisica aumenterà di peso, ma non sotto forma di muscoli, ma sotto forma di grasso sullo stomaco, sui lati e così via.

Qualsiasi attività fisica in assenza di un deficit calorico darà una sorta di guadagno muscolare, ma non abbiamo bisogno di "alcuni", ma del massimo. Per fare questo, è importante scegliere la giusta strategia di allenamento.

Principi di base dell'allenamento per il guadagno di massa

• Esegui solo esercizi di base che coinvolgono muscoli grandi e più gruppi muscolari contemporaneamente.
• Esegui esercizi con pesi pesanti e ripetizioni basse per serie.
• Riposare tra le serie per 2-3 minuti.
• Riscaldare bene.
• Studia attentamente la tecnica dell'esercizio corretto.

Presta attenzione a due ultimo consiglio. Sono estremamente importanti e aiuteranno ad evitare problemi di salute. È meglio dedicare qualche minuto su di loro che sei mesi per riprendersi da un infortunio.

I migliori esercizi per guadagnare massa

1. Massa totale: stacco da terra e squat classici

Tra i clienti abituali della palestra e dei professionisti, è popolare l'opinione che per un principiante per aumentare massa e forza, è sufficiente eseguire solo tre esercizi: squat, stacchi e distensioni su panca. Vale la pena ascoltarli.

2. Petto: panca con manubri

La classica panca con bilanciere dal petto coinvolge in misura maggiore i fasci anteriori dei delta, prendendo così il carico da muscoli pettorali. Pertanto, per di più sviluppo efficace si consiglia di premere il petto per premere i manubri.

3. Schiena: tira il blocco superiore al petto con una presa larga

C'è un malinteso che il miglior esercizio per allargare la schiena c'è un'ampia trazione dietro la testa, ma in pratica è stata la trazione al petto e le trazioni con presa larga che si sono rivelate le più efficaci. Poi arriva il pull e pull-up con una presa inversa.

4. Quad: Front Squat

Spostando il peso in avanti si rimuove il carico dai muscoli posteriori della coscia e dai glutei, trasferendolo ai quadricipiti.

5. Muscoli posteriori della coscia e glutei: stacco da terra rumeno

Lo stacco da terra rumeno si differenzia dal classico stacco da terra in quanto viene eseguito su gambe dritte dalla metà delle ginocchia. In parole povere, questa è la fase finale dello stacco ad eccezione dell'uscita dallo squat, quando rimane solo l'estensione del corpo dovuta al lavoro dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei.

6. Tricipiti: Chiudi Grip Press o Dip

I tricipiti sono muscoli relativamente piccoli e quindi l'isolamento non è necessario qui, a differenza della stessa pressa per pettorali e manubri. Più l'esercizio è complesso, meglio è.

7. Bicipiti: curl in piedi con la barra dritta

Hai letto degli esercizi di base, ma farai comunque oscillare il bitsuha, giusto? In tal caso, fallo bene. La barra EZ è più comoda, ma fa lavorare i bicipiti in modo non uniforme. Solo una barra dritta carica ugualmente bene entrambi i fasci del bicipite. Molto probabilmente, dovrai ridurre il peso di lavoro attuale del 5-10%.

8. Spalle: pressa con manubri in piedi o seduti

La larghezza e la rotondità delle spalle sono date dal grappolo centrale di delta. Quando premi con un bilanciere in piedi o seduto dal petto o anche da dietro la testa, l'enfasi si sposta inevitabilmente sui fasci anteriori. I manubri ti consentono di eseguire la panca lungo l'asse del corpo, includendo il più possibile i raggi medi.

A volte gli allenamenti sembrano monotoni e alcuni esercizi causano disagio. In questi casi, ricorda le parole di Paul Dillet:

Tra le decine di esercizi, ci sono quelli in cui è divertente superare molto peso. Cresci da loro.

In poche parole, prova cose nuove, trova i tuoi esercizi e ascolta il tuo corpo.