Per rendere le tue braccia tese e in rilievo, devi pompare i muscoli. Naturalmente, questo non aiuterà a sbarazzarsi del grasso in eccesso, ma gli arti avranno un aspetto migliore.

Abbiamo scelto diversi esercizi per pompare tutti i muscoli che colpiscono aspetto esteriore braccia e spalle. La maggior parte avrà bisogno solo di manubri, ma ci sono anche esercizi con una barra orizzontale, parallele o nessuna attrezzatura - con il tuo peso corporeo.

Come fare esercizi per le braccia

Allenati 2-3 volte a settimana. Riposa almeno 48 ore tra un allenamento e l'altro per consentire ai muscoli di recuperare.

Scegli 1-2 esercizi da ciascuna categoria e includili nel tuo programma. In ogni sessione, cambia i movimenti per pompare tutte le fibre muscolari e accelerare i progressi.

Cioè, in ogni allenamento, esegui 3-6 esercizi per le mani.

Nei movimenti con bilanciere e manubri, seleziona il peso in modo tale da poter completare 8-12 ripetizioni senza interrompere la tecnica del movimento. Fai 3-5 serie.

Se hai scelto un esercizio con il peso proprio corpo, esegui 3-5 serie a distanza ravvicinata, quante più ripetizioni possibili. Se non riesci a completare il movimento 6-8 volte senza interrompere la tecnica - c'è un accumulo, scatti, fallimento - sostituiscilo con un'opzione più semplice.

Esercizi per la superficie anteriore delle mani

Questi esercizi aumenteranno lo spessore del muscolo sul lato anteriore del braccio: il bicipite brachiale. Si accende quando pieghi il braccio al gomito e tiri anche qualcosa verso di te o verso te stesso verso qualcosa.

Siediti su una panchina, prendi un manubrio in mano. Premi la spalla verso dentro fianchi. Piega il gomito mentre sollevi il manubrio e lo riabbassi. Esegui il movimento in modo fluido e sotto controllo, prova a muovere il braccio in piena ampiezza: piegati fino alla fine e rilassati completamente.

Questo è un esercizio isolato in cui funziona solo un'articolazione: il gomito. Quindi non muovere il resto del tuo corpo. Se devi lavorare con il tuo corpo per sollevare il manubrio, prendi un guscio più leggero o riduci il numero di ripetizioni.

Cosa comprare

Sedersi su una panca inclinata con i manubri in mano, premere il corpo sulla schiena, i piedi sul pavimento. Abbassa le braccia in modo che pendano liberamente e i gomiti siano dietro la linea del corpo. Piega le braccia con i manubri, quindi lentamente e sotto controllo torna alla posizione iniziale e ripeti.

3. Sollevare un bilanciere o un manubrio per i bicipiti

Afferra il bilanciere con una presa alla rovescia, piega i gomiti e sollevalo all'altezza delle spalle. Bassa schiena e ripetere. Assicurati che solo le braccia si muovano e il resto del corpo rimanga statico: non dovrebbe esserci accumulo.

Lo stesso esercizio può essere fatto con i manubri. Al punto estremo, gira le mani con le dita verso di te.

Prendi la barra con una presa inversa, inclina leggermente il corpo in avanti, ma tieni la schiena. Tirare la barra verso l'alto finché non tocca la parte superiore dell'addome, abbassarla lentamente e ripetere.

5. Pull up inversi

Qualsiasi pull-up pompa i bicipiti, ma ruotando le mani con i palmi delle mani verso di te, lo caricherai ancora di più. Afferra la barra orizzontale con una presa inversa, abbassa le spalle, avvicina le scapole. Tirati su finché il mento non è sopra la sbarra. Tieni il collo dritto, non allungare il mento verso la barra orizzontale.

Se non sai già come tirare su, prova due opzioni semplificate: eccentrica e obliqua o australiana. Puoi eseguirli con una presa in avanti o indietro. Quello dritto è un po 'più difficile, ma con esso imparerai rapidamente a sollevarti sulla barra orizzontale senza supporto.

Per i pull-up eccentrici, salta su e giù il più lentamente possibile.

I pull-up australiani vengono eseguiti su una barra orizzontale bassa. Allunga il tuo corpo in una linea, unisci le scapole e tirati su finché il petto non tocca la barra orizzontale.

Se stai solo facendo la barra orizzontale, alterna tipi diversi pull-up per caricare correttamente i bicipiti.

Esercizi per il dorso delle mani

Sulla parte posteriore della spalla c'è un muscolo che estende il gomito, il tricipite. Entra in gioco durante qualsiasi movimento in cui spingi qualcosa via da te o da te stesso dal pavimento o dal muro.

Questo esercizio è adatto a qualsiasi livello di forma fisica. Metti le mani sulla panca dietro il tuo corpo, abbassa le spalle. Piega i gomiti verso il basso finché le spalle non sono parallele al pavimento, quindi sollevati. Puoi piegare le ginocchia o raddrizzare le gambe. Quest'ultimo è più difficile.

Salta sulle sbarre, abbassa le spalle e unisci le scapole, allunga il corpo in una linea. Piega i gomiti e abbassati finché le spalle non sono parallele al pavimento, ma non più in basso dell'articolazione della spalla. Spingiti indietro e ripeti.

Esegui il movimento senza intoppi, senza oscillazioni o strappi. Se non c'è abbastanza carico, aggiungi il peso sotto forma di un pancake. Se, al contrario, l'esercizio è troppo difficile, prova a eseguirlo appoggiandoti ad un elastico espansore. Per fare questo, appendilo alle sbarre, metti i piedi su di esso e fai flessioni. L'elastico ti spingerà verso l'alto, alleviando parte del carico.

Stai dritto, afferra il manubrio con entrambe le mani e sollevalo sopra la testa. Piega i gomiti e abbassa il manubrio dietro la testa. Alzati indietro e ripeti.

Prendi i manubri nelle mani, piega leggermente le ginocchia e inclina il corpo in avanti con la schiena dritta. Piega i gomiti ad angolo retto, tenendoli vicini al tuo corpo. Allunga le braccia con i manubri e torna alla posizione di partenza.

Questo tipo di push-up carica maggiormente i tricipiti a causa della posizione stretta delle mani. Metti le mani in modo che l'indice e i pollici siano collegati. Abbassa le spalle, allunga il corpo in una linea dalle spalle ai piedi.

Abbassati e spingiti verso l'alto, mantenendo il busto dritto. Cerca di non piegarti nella parte bassa della schiena, per questo ceppo.

Se non riesci ancora a fare le flessioni a diamante, inizia con quelle classiche: caricheranno bene anche i tricipiti e ti prepareranno per variazioni più complesse del movimento.

Le regole di esecuzione sono le stesse: il corpo è in linea, le spalle sono abbassate, i gomiti sono rivolti indietro.

Se stai facendo a casa, senza barre e manubri, alterna diversi tipi di flessioni per caricare completamente tutta la testa dei tricipiti.

Esercizi per le spalle

La forma delle spalle è determinata dai muscoli deltoidi. Coprono l'articolazione della spalla e sono coinvolti nella flessione, estensione, abduzione e adduzione della spalla.

1. Panca con bilanciere o manubri in piedi

Questo esercizio va bene sia per le spalle che per i tricipiti. Porta il bilanciere al petto, porta i gomiti in avanti. Stringi la barra e portala dietro la testa. Abbassare alla posizione iniziale e ripetere.

Durante la panca, non inclinare la testa all'indietro, è meglio tirare il mento in te stesso: in questo modo la barra percorrerà la traiettoria ottimale, dritta verso l'alto.

Se stai facendo l'esercizio con i manubri, nella posizione di partenza, tienili sopra le spalle, quindi spingi verso l'alto, allontanando i palmi delle mani da te.

Stai dritto, prendi i manubri, gira le mani con i palmi verso di te: questa è la posizione di partenza. Piega leggermente i gomiti, allarga le braccia ai lati finché non sono parallele al pavimento. Abbassare alla posizione iniziale e ripetere.

Stai in piedi sdraiato sugli avambracci, stringi addominali e glutei, metti un palmo sulla spalla opposta: questa è la posizione di partenza. Ruota il busto di lato per entrare in una plancia laterale sull'avambraccio. Torna indietro e ripeti.

Assicurati che nella posizione iniziale la spalla si trovi sopra il gomito, non rilassare i muscoli addominali - mantieni il core acceso fino alla fine dell'esercizio.

Questo esercizio è per i deltoidi posteriori. Prendi i manubri nelle mani, inclina il corpo in modo parallelo al pavimento o leggermente più in alto. Allarga le braccia ai lati e torna indietro.

Sdraiati sul pavimento, allarga le braccia ai lati, stringi i pugni. Con i pugni sul pavimento, solleva la parte superiore del corpo e solleva le scapole dal pavimento. Cerca di rilassare la stampa e alzarti solo a spese delle mani. Mantieni la posizione per 1-2 secondi, abbassati e ripeti.

Grazie a questo programma di formazione, sarai in grado di creare nel più breve tempo possibile belle mani e tonificare i muscoli.

L'estate è arrivata, ed è tempo di tirare fuori dall'armadio magliette, vestiti, magliette e tutti i vestiti con le maniche aperte. È in questo momento che diventa chiaro chi si stava allenando attivamente in primavera e chi stava rimandando tutto per dopo. Tuttavia, anche se vedi allo specchio depositi in eccesso e pelle cascante delle mani, non disperare. Grazie a questo programma di allenamento potrai imparare velocemente a realizzare braccia belle e toniche, oltre a tonificare i muscoli.

Quando si tratta di allenamento delle braccia, le donne, come gli uomini, si concentrano sui loro allenamenti, anche se è il tricipite che gioca il ruolo più importante in termini di praticità ed estetica. Anatomicamente, si compone di tre teste:

• lungo;
• laterale;
• mediale.

Per caricare ciascuno di essi sono necessari esercizi diversi che ti permetteranno di elaborare una parte specifica. In generale, i movimenti lenti e concentrati sono ciò di cui hai bisogno per costruire muscoli elastici e alleviare i tricipiti.

Molti principianti spesso danno la priorità ai muscoli più grandi e fanno esercizi per i tricipiti alla fine di un allenamento quando il corpo è già esaurito. Spesso questo rende difficile elaborare qualitativamente questo gruppo muscolare, a causa del quale rimarrà indietro. Se vuoi braccia toniche e atletiche, prova a fare esercizi per i tricipiti all'inizio dell'allenamento. buona opzione ci sarà una giornata di formazione separata per questo gruppo al fine di elaborare tutte e tre le travi in ​​modo di qualità.

In termini di funzionalità, la forza del tricipite gioca un ruolo più importante della forza del bicipite. Ciò è particolarmente evidente negli esercizi di spinta, come la panca e le flessioni dal pavimento. Pertanto, è necessario allenare i tricipiti non solo per creare un bel sollievo, ma anche per migliorare la propria forma fisica.

Allenamento efficace per i tricipiti

;Esercizi efficaci per i tricipiti:

1. Pressa con manubri in piedi da dietro la testa.
2. Appoggiando il braccio all'indietro.
3. Panca francese.
4. Flessioni inverse dalla panca.
5. Estensione delle braccia sul blocco superiore in piedi.
6. Estensione delle braccia sul blocco superiore con presa inversa.
7. Flessioni dal pavimento con una stretta impostazione delle mani.

Esegui tutti questi esercizi dal programma per 3-5 serie e 12-15 ripetizioni. Cerca di riposare tra le serie per non più di 30 secondi. Se vuoi bruciare più grasso e rendere la tua pelle più soda, invece del cardio mattutino, è meglio passare agli esercizi pliometrici. Aggiungili al tuo allenamento per aumentare il consumo di calorie. Perfetto per questo:

• correre sul posto (con le ginocchia alte);
• corda per saltare;
• salti alternati sul piedistallo;
• salti con gambe alternate (larghe/strette).

Se vuoi concentrarti il ​​più possibile su questo gruppo muscolare e poi allenarlo due volte a settimana. Il secondo allenamento dovrebbe essere in una modalità più forza, quindi sentiti libero di aggiungere pesi e ridurre il numero di ripetizioni nelle serie a 8-12.

Pressa con manubri in piedi da dietro la testa

Questo movimento ha lo scopo di sviluppare il capo lungo dei tricipiti. È meglio farlo con un manubrio. Tuttavia, l'utilizzo di altri tipi di pesi ti consentirà di utilizzare diverse parti dei tricipiti, quindi è meglio alternarli da un allenamento all'altro. Uso:

• bilanciere con collo a E-Z;
• il blocco inferiore in un incrocio con manico in corda;
• due piccoli manubri.

Come eseguire:

Afferra un manubrio con entrambe le mani e sollevalo sopra la testa. Cerca di tenere i gomiti il ​​più vicino possibile alla testa. Quindi, abbassa lentamente il manubrio dietro la testa fino a piegare i gomiti ad angolo retto. Fermati brevemente in basso, quindi riporta il proiettile nella sua posizione originale con un potente movimento.

Appoggiando il braccio all'indietro

Questo è abbastanza semplice, ma molto, che ti aiuterà a ottenere sollievo. Impegna i tricipiti lunghi e laterali più di qualsiasi altro esercizio. Per isolare il movimento e fissare meglio il corpo, puoi utilizzare una panca con lo schienale inclinato. Durante il movimento, le braccia dovrebbero essere il più vicino possibile al corpo: questo creerà il massimo carico sul gruppo muscolare target.

Come eseguire:

Prendi un manubrio tra le mani, piegati e appoggiati alla panca. Tieni la schiena dritta e solleva leggermente il petto. Quindi, riporta il braccio lungo il corpo in modo che il pennello sia allo stesso livello della spalla. Esegui ogni movimento grazie alla forza dei tricipiti. Dopo una breve pausa nel punto più alto, riporta il manubrio nella posizione di partenza a passo lento.

Panca francese

Questo è un esercizio classico che mira a sviluppare i capi lunghi e laterali dei tricipiti. Inoltre, puoi facilmente modificare l'inclinazione della panca durante il movimento per caricare meglio una particolare trave. Per fare ciò, basta alzare o abbassare la parte posteriore della panca. Durante l'esecuzione, è molto importante tenere i gomiti vicino alla testa e concentrare la tensione sui tricipiti.

Come eseguire:

Sdraiati su una panca, prendi un bilanciere o dei manubri e allunga le braccia verso l'alto. Piega leggermente i gomiti se usi pesi pesanti. Quindi, abbassa la barra sulla fronte, nel punto più alto, i gomiti dovrebbero essere piegati ad angolo retto. Fai un leggero ritardo, solleva lentamente il bilanciere e torna alla posizione di partenza.

Flessioni inverse dalla panca

L'esercizio carica perfettamente la testa laterale dei tricipiti ed è considerato quasi il più versatile. Può essere eseguito senza peso o aggiungere frittelle per aumentare il carico. Le flessioni inverse sono l'ideale, soprattutto se le combini con altri esercizi sulla stessa panca.

Per complicare il carico, è sufficiente mettere una o più frittelle sui fianchi. Puoi anche usare altri pesi.

Come eseguire:

Avvicinati alla panca di lato e siediti sul bordo. Il corpo dovrebbe essere perpendicolare alla panca. Metti le mani alla larghezza delle spalle e appoggiale contro il bordo, i palmi delle mani dovrebbero "guardare" indietro. Le gambe dovrebbero essere dritte ed estese in avanti. Appoggiateli sul pavimento o su una panca parallela se volete rendere più difficile il movimento.

Quindi, piegati leggermente in avanti in modo che il bacino sia fuori dalla panca e inizia ad abbassarlo. Il punto inferiore dovrebbe essere la posizione in cui la piega del braccio al gomito è leggermente superiore a 90 gradi. Quindi, torna alla posizione di partenza. Il movimento deve essere eseguito a causa della forza dei tricipiti.

Estensione delle braccia sul blocco superiore in piedi

Con l'uso delle corde, questo esercizio risolve perfettamente i fasci laterali e mediali. Per cambiare e alternare il carico si può utilizzare la consueta maniglia corta. Per passare all'esercizio successivo, cambia semplicemente la maniglia: è conveniente.

Gli esercizi possono essere combinati in un unico set, eseguendo in modo alternato.

Come eseguire:

Avvicinati al blocco, alzati in piedi e afferra la maniglia selezionata (mani alla larghezza delle spalle). Inclina leggermente il corpo in avanti per fornire più libertà di movimento. I gomiti dovrebbero aderire perfettamente al corpo.

Quindi, fai un movimento potente e schiaccia la maniglia verso il basso. In basso, le braccia dovrebbero essere perpendicolari al pavimento. La barra dovrebbe toccare leggermente i fianchi. Quindi, fai una breve pausa e riporta lentamente la maniglia nella sua posizione originale.

Durante l'esercizio, le spalle e il corpo dovrebbero rimanere immobili, il movimento viene effettuato solo grazie alla forza dei tricipiti e degli avambracci. Un esercizio simile ti aiuterà a creare braccia belle e toniche.

Estensione delle braccia sul blocco superiore con presa inversa

Questa forma di realizzazione sposta il focus del carico sulla testa mediale del tricipite ed è un'ottima alternativa alla consueta estensione delle braccia nel blocco.

Come eseguire:

Scegli una maniglia dritta o curva e impugnala con i palmi rivolti verso l'alto. Le mani dovrebbero essere alla larghezza delle spalle. Quindi abbassa le braccia fino alla completa estensione. Fai un leggero ritardo e solleva lentamente la maniglia fino a quando le spazzole non sono all'altezza del torace.

In questo esercizio si muovono solo gli avambracci, il corpo e le spalle rimangono immobili. Il ritorno dell'impugnatura nella sua posizione originale deve essere effettuato all'espirazione, con la massima concentrazione del carico sui tricipiti.

Flessioni da terra con braccia strette

È l'ideale. Non è considerato difficile e viene eseguito solo con l'aiuto del proprio peso corporeo, ma puoi anche aggiungere peso aggiuntivo e rendere ancora migliore un esercizio efficace per i tricipiti. oltre a sufficienza carico pesante per la testa mediale e laterale dei tricipiti, questa opzione di push-up fa lavorare bene anche i muscoli pettorali.

Come eseguire:

Mettiti in una posizione di push-up regolare e avvicina i palmi delle mani, più stretti della larghezza delle spalle. Nella posizione iniziale, le braccia dovrebbero essere il più dritte possibile.

Abbassare il corpo fino a quando il torace non tocca facilmente il pavimento (sono consentiti 1-2 cm a terra). Il movimento deve essere eseguito durante l'espirazione. Fai un breve ritardo, allunga lentamente le braccia e torna alla posizione di partenza.

Questi suggerimenti ed esercizi ti diranno come realizzare braccia belle e toniche. Oltre all'esercizio fisico, ti consigliamo di prestare attenzione a una corretta alimentazione. Dopotutto buon ciboè la chiave per una formazione efficace.

Quasi tutte le donne che incontro nei club sportivi trascorrono la maggior parte del loro tempo e. Gambe snelle e un sedere come un dado va di moda, è una moda, ma per quanto riguarda il resto del corpo, soprattutto se non hai più 18 anni?

Non voglio offendere nessuno, ma dal mio punto di vista maschile, le braccia flaccide sullo sfondo di una metà inferiore del corpo pompata non sembrano affatto così calde. E il problema non è che le donne non si stringono la mano. Stanno pompando.

Tuttavia, lo fanno senza alcuna strategia di allenamento, senza tener conto della natura unica del loro corpo. Ciò significa che il ritorno di tale formazione manuale per le donne è spesso minimo. Alza le mani della ragazza più difficile di un uomo, è vero. Ma chi ha detto che essere belli è facile?

Come costruire belle braccia

Ognuno di noi ha una propria idea di bellezza, soprattutto delle donne. Ma per rispondere alla domanda su come pompare le mani di una ragazza e renderle belle, devi prima decidere un punto di partenza.

A mio avviso, le belle mani di una ragazza che frequenta la palestra sono una moderata quantità di grasso, lo sviluppo proporzionale di tutti i gruppi muscolari (bicipiti, tricipiti e brachiali), la presenza di un morbido rilievo e un'elevata densità muscolare.

Il volume delle mani è una questione individuale e dipende dall'obiettivo specifico perseguito da ciascun rappresentante del gentil sesso. Qualcuno ha abbastanza forme e volumi del genere, ma qualcuno vuole avere le mani, come quelle di Natalya Trukhina.

Video di Natalia Trukhina:

Conclusione: per pompare belle mani, devi prima decidere l'obiettivo finale, quindi creare una strategia di allenamento volta a raggiungere ciascuno dei parametri elencati.

Come perdere peso nelle braccia?

Puoi avere mani di una bellezza mozzafiato, ma se sono ricoperte da uno strato di grasso e acqua, chi le apprezzerà? Pertanto, la domanda su come perdere peso nelle mani viene alla ribalta per noi. Non funzionerà per ridurre la percentuale di tessuto adiposo nelle braccia, pur rimanendo denso nel resto del corpo. Questa è la dura verità della vita, giusta per uomini e donne.

Per perdere peso, è necessario ridurre la percentuale totale di grasso nel corpo. Algoritmo corretta perdita di peso Ho affermato nell'articolo, quindi non mi soffermerò su questo problema.

Lasciatemi solo dire che non appena inizia il processo di combustione dei grassi, tutte le parti del corpo iniziano a perdere peso: viso, collo, stomaco. Tuttavia, le ragazze, non solo per perdere peso nelle braccia, ma anche per mantenere stabile la loro percentuale di grasso, dovranno fare degli sforzi extra.

Il grasso sul nostro corpo non viene immagazzinato in modo uniforme. I suoi depositi più grandi sono sull'addome, sui glutei e sulle cosce. E le donne lo hanno anche sulle braccia, in particolare sulla schiena (tricipiti). Queste aree del corpo sono meno mobili nella vita normale, quindi il corpo le usa come magazzini per le calorie in eccesso.

Per questo la domanda come perdere peso tra le braccia, la bella metà si preoccupa sempre più degli uomini. E questo significa che una ragazza dovrebbe stringere le mani non solo per aumentarle di dimensioni, ma anche per ridurre lo strato di grasso.

Conclusione: per perdere peso le mani, devi perdere peso ovunque. Questo vale per qualsiasi genere. Ma per mantenerli in forma e impedire loro di nuotare, l'allenamento delle mani delle donne dovrebbe essere costruito secondo uno schema speciale.

Allenamento manuale per una ragazza.Cosa dovrebbe essere?

L'opzione ideale per l'allenamento delle braccia per le donne è il carico "ad alta densità". parlando linguaggio semplice- eseguire esercizi con riposo minimo tra le serie o anche senza.

Ad esempio, utilizzando set combinati (esercizio per tricipiti + esercizio per bicipiti) o superset (vengono eseguiti due esercizi per un gruppo muscolare). Cosa ci dà questo?

• Aumenta il flusso sanguigno alle braccia e con esso aumenta la quantità di ormoni brucia grassi
• Aumenta il dispendio calorico complessivo per allenamento, che a sua volta ti aiuta a perdere peso
• La risposta dei muscoli delle braccia al carico aumenta, crescono meglio
• La quantità di lavoro svolto è in aumento. Il tempo di formazione è ridotto e la sua efficacia è aumentata

E, soprattutto, le donne sono naturalmente più resistenti degli uomini e la loro soglia del dolore è più bassa. Con un tale carico, affrontano meglio. Laddove l'uomo si ferma a causa del dolore o della stanchezza, la donna continua a eseguire l'esercizio.

Ma oltre a eseguire esercizi senza interruzioni, le ragazze devono tenere conto di un'altra sfumatura. Il numero di ripetizioni in ciascuno di essi dovrebbe essere 10-15. O anche di più. Come mostra la pratica, un carico con un numero di ripetizioni inferiore (6-10) per le donne è meno efficace che per gli uomini. Pertanto, l'allenamento delle braccia delle donne dovrebbe essere intenso, ma breve.

Conclusione: l'allenamento delle braccia per una ragazza dovrebbe avvenire con pause minime tra gli esercizi e un gran numero di ripetizioni. Questo è il massimo modo veloce perdere peso sulle braccia, aumentandone il volume e la densità muscolare.

Allenamento per tricipiti per ragazze

Per ogni donna, il tricipite è il principale gruppo muscolare per la costruzione del braccio. Anche gli uomini dovrebbero prestare molta attenzione ad esso, ma fare esercizi per i tricipiti per le donne è di fondamentale importanza. Ed ecco perché:

Primo| Il tricipite è il 60% del volume del braccio. Sviluppando questo gruppo muscolare, puoi dare rapidamente alle tue mani una forma e un volume proporzionati.

Secondo| Il muscolo tricipite della spalla è forte, risponde bene al carico e si riprende rapidamente. Pompare i tricipiti per una ragazza è persino più facile dei bicipiti

Terzo| Nella zona dei tricipiti nelle donne si formano depositi di grasso. L'allenamento dei tricipiti per ragazze nel modo ad alta intensità sopra descritto aiuta a risolvere questo problema.

Ma poiché il nostro compito è creare non solo sport, ma anche belle mani, divido gli esercizi in due gruppi. Il primo include esercizi che aiutano a pompare i tricipiti di una ragazza in un breve periodo di tempo. Gli esercizi inclusi nel secondo gruppo sono formativi. Aiutano a rendere le mani in rilievo.

Esercizi per tricipiti per donne.Aumentiamo il volume delle mani

Esistono dozzine di esercizi per questo gruppo muscolare e tutti possono essere utilizzati. Ma in termini di ottenere l'effetto, i movimenti più semplici e basilari danno il massimo ritorno.

Di norma, per pompare i tricipiti della ragazza scegli esercizi con manubri. È più facile, più comodo e, se vuoi, più glamour. Tuttavia, il risultato di tale lavoro è molto basso. Il massimo effetto nella costruzione dei tricipiti è dato da altri tipi di carico, più noiosi e pesanti:

Pressa con bilanciere a presa stretta

Questo esercizio colpisce immediatamente l'intera gamma del muscolo tricipite della spalla e consente alla ragazza di pompare i tricipiti più velocemente degli altri. La pressa a presa stretta migliora anche la forma dei muscoli deltoidi e sviluppa la parte centrale del torace, formando la sua cavità.

Ma le donne evitano di fare questo esercizio per i tricipiti. Premere un normale bilanciere olimpico in questo modo è difficile e difficile. Un analogo di questo esercizio viene anche loro dato con difficoltà.

Uscita: Cambia il collo lungo con uno più corto. È più facile mantenere l'equilibrio ed eseguire l'esercizio con una barra più piccola e più pesante. Anche se questa opzione sembra difficile, la panca con presa stretta può essere sostituita con flessioni a terra/panca con una posizione stretta.

In ogni caso, un esercizio di tale piano deve essere presente nell'allenamento dei tricipiti per ragazze a colpo sicuro.

Nota: la larghezza della presa dovrebbe essere inferiore rispetto a quando si preme il bilanciere per il petto, ma non si devono avvicinare molto le mani. La larghezza ottimale della presa è di 30-35 cm.

Flessioni sulle barre irregolari

Questo esercizio è uno dei migliori rapida creazione tricipite, perché lo costringe a lavorare in posizione tesa. Ma allo stesso tempo è piuttosto complesso in termini tecnici. Non tutte le donne dentro palestra corre il rischio di includerlo nel suo complesso di addestramento della mano.

Uscita: un sostituto per lui può essere flessioni nell'ormai popolare simulatore chiamato "gravitron". Puoi anche utilizzare il simulatore di leva Hamer, che simula le flessioni sulle barre irregolari. Se non c'è né l'uno né l'altro nella sala, puoi fare flessioni tra due panche (piedi sul pavimento, mani appoggiate alle estremità delle panche, il corpo cade rigorosamente in verticale).

esercizi per le braccia per ragazze video:

Nota: quando si eseguono esercizi analoghi alle flessioni sulle barre irregolari, i gomiti devono essere mantenuti paralleli, premendoli sul corpo.

Estensioni sul blocco con ampia regolazione delle lancette

L'esecuzione di questo esercizio per tricipiti non causa particolari problemi a nessuno. L'attenzione dovrebbe essere prestata solo alla frase "con un'ampia impostazione delle mani". Questa disposizione delle mani è la più sicura per i polsi e allo stesso tempo permette di utilizzare il massimo peso di lavoro possibile senza violare la tecnica di esecuzione.

Nota: nel punto più basso della traiettoria, piegando completamente le braccia ai gomiti, è necessario fermarsi per 1-2 secondi e sforzare ulteriormente i tricipiti.

IMPORTANTE: questi tre esercizi per tricipiti per le donne sono i più efficaci in termini di crescita e qualità muscolare. Il resto dei movimenti sono molto inferiori a loro in termini di prestazioni.

Esercizi per tricipiti per ragazze.Come fare le mani in rilievo

Poiché per le donne, la forma muscolare spesso significa anche più del volume, devono includere anche esercizi di modellatura nel programma di allenamento delle braccia:

Flessioni dalla panca

La bellezza di questi push-up è la loro semplicità. Una ragazza può pompare i tricipiti in questo modo sia a casa che in palestra. Ma questo esercizio ha un altro vantaggio.

Caricando il muscolo tricipite della spalla in questo modo, puoi sviluppare il suo centro (testa mediale), che è responsabile della creazione di belle mani se visto di fronte. Le flessioni dalla panca colpiscono principalmente non il dorso della mano, ma la sua parte laterale.

Nota: non puoi inclinare il corpo in avanti, al contrario, scendendo, devi spostarlo indietro. Il carico sui tricipiti aumenterà.

Estensioni sul blocco con presa inversa

Tutta la differenza tra questo esercizio e la versione sopra descritta sta nella posizione delle mani. Ma questa piccola cosa trasforma un movimento standard in un movimento formativo unico. Nella vita ordinaria, usiamo raramente la presa inversa. Pompando il tricipite in questo modo, puoi migliorare molto rapidamente la sua forma sviluppando il suo fascio anteriore (testa laterale).

allenamento del braccio per un video di una ragazza:

Non aggiungerà un grande volume ai muscoli delle mani, ma il loro aspetto migliorerà. Da questo punto di vista, tali estensioni sono miglior esercizio sui tricipiti per una ragazza in palestra.

Nota: eseguire un esercizio con un'impugnatura curva è molto più semplice, più comodo e più efficace.

Estensione delle braccia su blocco con impugnatura in corda

Questo esercizio è speciale. Dalla versione normale, la versione corretta differisce in una condizione estremamente importante. Devi non solo distendere le braccia ai gomiti, ma anche allargarle allo stesso tempo, girando le mani il più possibile verso l'esterno. Questa tecnica è chiamata pronazione e serve a massimizzare la contrazione del muscolo tricipite.

Nessun altro esercizio ti permette di contrarre i tricipiti tanto quanto questo. Grazie all'uso regolare della pronazione, la forma dei tricipiti migliora e molto rapidamente.

Nota: e ancora, fermati al punto finale. Senza tenere le mani in uno stato di massima contrazione dei tricipiti, l'esercizio perde ogni significato.

Conclusione: questi esercizi per tricipiti per ragazze dovrebbe diventare la base del suo complesso. Gli esercizi di base aumentano le dimensioni dei muscoli e la loro formazione, grazie allo sviluppo di piccoli dipartimenti, ne migliora la forma. Ma per rendere le mani in rilievo, devi prima aggiungere loro massa muscolare.

Nella seconda parte dell'articolo parlerò dell'allenamento dei bicipiti per le ragazze. Spiegherò perché le donne hanno bisogno di pompare brachiale e rispondere alla domanda su come aumentare la densità muscolare. Darò anche esempi di complessi di allenamento per le mani per una ragazza in palestra.

Continua…

Spesso le donne devono affrontare un fenomeno molto spiacevole: la pelle delle mani si affloscia e i muscoli perdono la loro elasticità. Non solo questo fatto sembra antiestetico, ma causa anche molti inconvenienti, sembra che le mani debbano essere nascoste nelle maniche lunghe anche quando fa caldo. Lo stesso problema si presenta negli appetitosi "panini", le cui mani sono tutt'altro che ideali. In questo caso, anche gli esercizi per belle mani per le donne aiuteranno. Oggi ne saprai di più modi efficaci tonificare i muscoli delle braccia.

Regole di base per fare esercizi

Più esercizi efficaci nella lotta per belle braccia e spalle ci sono tutti i tipi di allenamenti con manubri, esercizi con un blocco, flessioni di ogni tipo e molte altre variazioni di carichi.

• Gli esercizi con manubri e blocco dovrebbero essere eseguiti nel modo più efficiente consentito dal tuo benessere. In media, il numero di ripetizioni varia da 10 a 15.
• La durata dell'allenamento è di circa 45 minuti, perché questo è il momento ottimale per ottenere un buon risultato.
• Il modo di impiego dovrebbe essere dosato. È stato stabilito che un complesso di lezioni di 3 giorni sarà ottimale.
• alternato allenamento di potenza con carichi cardio (corsa e camminata).

Ci sono controindicazioni agli esercizi di forza per le mani?

Anche tenendo conto del fatto che durante l'allenamento viene utilizzato un piccolo peso di manubri e la massa del blocco può essere regolata per il comfort e altri esercizi sono estremamente semplici, sono ancora controindicati per quelle persone che hanno trovato:

• malattie del sistema cardiovascolare;
• asma;
• pressione sanguigna alta o bassa;
• ciclo mestruale;
• gravidanza.

Una serie di esercizi per belle mani non è controindicata per le persone con problemi ghiandola tiroidea e scoliosi, ma in caso di dubbio è meglio consultare un medico.

Riscaldamento prima del carico principale

Quando esegui l'allenamento, ricorda che utilizzerai non solo i muscoli delle braccia, ma anche la stampa e i glutei, quindi il riscaldamento è parte integrante della lezione.

• Stiamo dritti, mettiamo le mani sulla cintura. Giriamo a destra, poi a sinistra, allargando le braccia ai lati, tornando alternativamente alla posizione di partenza. Ripetere 10 volte.
• 20-25 flessioni da parete o da tavolo (optional).
• Allarga le maniglie lati diversi, soddisfali movimenti di rotazione senza piegarli ai gomiti.

Una serie di esercizi per la bellezza delle mani femminili

Elenchiamo alla vostra attenzione i principali tipi di carico che aiuteranno a portare le maniglie all'ideale. Solo un approccio integrato per i principali gruppi muscolari aiuterà a costruire belle braccia.

Allenamenti bicipiti

• Uno dei carichi più efficaci sull'area del bicipite è tirare su con una presa inversa. Afferra la barra con i palmi delle mani rivolti verso di te. Tirare su è difficile, ma prova a farlo almeno 1-2 volte. Aumentare gradualmente il carico.

• Alzare la barra stando in piedi. Se stai cercando esercizi su come realizzare belle mani, allora questo è uno dei più efficaci. L'intera gamma di carico (dal più basso al più alto) fornisce uno studio diffuso dei muscoli (2 serie / 15 ripetizioni).

• Piegare le braccia con i manubri stando seduti. Sedersi su una panchina con le gambe leggermente divaricate. Metti una mano sulla tua coscia e nell'altra prendi un manubrio e siediti in modo che il suo gomito tocchi la sua coscia. Abbassa la mano con il proiettile verso il basso. Esegui i sollevamenti in modo che il manubrio sia all'altezza delle spalle. Nel punto più alto, ruota leggermente il pennello verso l'interno. (1/20 per mano).
• Piegare le braccia con i pesi sulla panca Scott. Fornisce il lavoro dei bicipiti (2/20).

Allenamenti per tricipiti

• Prendi manubri da 2 kg. In piedi dritti, tienili esattamente davanti al petto con le braccia raddrizzate. Prendiamo i gusci il più lontano possibile dietro la testa, poi in alto, quindi torniamo alla posizione di partenza (10 ripetizioni).

• In piedi dritto, premi le mani con i manubri su te stesso. Affondi con il piede destro, mentre ti muovi in ​​avanti con il braccio sinistro. Quindi cambia braccia e gambe. Ripetere il movimento 10 volte per ogni gamba. Questo allenamento pompa bene gambe e glutei e allunga indirettamente i muscoli delle braccia.

• Gli esercizi più efficaci per le ragazze per fare belle braccia e spalle sono le flessioni. Per i principianti, offriamo flessioni non dal pavimento, ma dal divano o anche da un davanzale alto. La condizione principale è che l'intero corpo si alzi e scenda contemporaneamente, e non le sue singole parti. Puoi aiutarti con un conto. Inizialmente saranno sufficienti 5-6 volte, puoi aumentare l'importo a 10-15 nel tempo.

• Siediti su una sedia e appoggia i palmi delle mani ai lati del sedile. Stringendo i tricipiti e tenendo le spalle basse, solleva il busto sulle mani, torna alla posizione di partenza. Velocità minima - effetto massimo (20 ripetizioni).

• Flessioni dalla panca nella parte posteriore. Questo elemento di allenamento è perfetto per principianti o atleti di livello intermedio.

• In piedi, estensione delle braccia con blocco verticale. Fa lavorare i tricipiti su due vettori contemporaneamente. È l'ideale per le donne, perché dopo le lezioni appare un bel sollievo, che differisce da quello maschile.

• Flessioni sulle sbarre. Allenamento più difficile per gli atleti più allenati. Se, durante l'abbassamento, i gomiti sono posizionati lateralmente, i tricipiti vengono allenati e, se premuti contro il corpo, i muscoli pettorali.

Esercizi per i muscoli deltoidi

• Stai dritto, con le braccia divaricate, disegna cerchi immaginari nell'aria in entrambe le direzioni per un minuto.

• Stai dritto, i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle. Piegati leggermente in avanti. Incrocia le braccia e allungati davanti a te. In alternativa, ruota le mani giunte in direzioni diverse (circa 20-25 volte). Può essere eseguito senza inclinarsi, alzando le braccia incrociate sopra la testa. Successivamente, scuotere vigorosamente gli arti più volte.
• Piega leggermente le ginocchia, piegati in avanti con il tuo corpo. Stringi gli arti a pugni. Con sforzo, metti le mani dietro la testa e poi lanciale bruscamente in avanti. Per ciascuno - 10 volte.
• Solleviamo manubri di 1,5 kg sopra di noi, quindi li abbassiamo ai lati, quindi li abbassiamo lentamente (10 volte).
• Sdraiato sul tappetino, alza le mani con l'inventario sopra di te, quindi allargale, ma non metterle nel punto più basso del tappetino. Ripetere circa 10-15 volte.
• Nella stessa posizione, abbassa e alza le braccia sopra di te (15-20 volte).
• Stare in piedi, tendendo i muscoli addominali, le braccia parallele al corpo. Allarga gli arti ai lati, fissali all'altezza delle spalle e riportali verso il basso. Concentrati sullo stato, a seconda della fatica, puoi fare 10-20 ripetizioni. Questo esercizio è simile al primo di questo elenco, solo che non è necessario alzare le braccia sopra di te. Il raggio medio del delta viene pompato.

• Nella stessa posizione, solleva le braccia raddrizzate con i manubri all'altezza del torace circa 20 volte. Il fascio anteriore del delta è teso.
• Per le braccia flaccide, il prossimo allenamento è perfetto. Mettiti a quattro zampe, metti le mani parallele alle spalle. Piegando le braccia, cerca di mantenere il petto a contatto con il pavimento e la schiena dritta (8 ripetizioni).

• Un movimento molto facile, ma sorprendentemente efficace per le spalle aggraziate è la posa del Sultano sul pavimento e le mani sono piegate in preghiera davanti al petto. Premi il palmo della mano contro il palmo, assicurandoti che i gomiti non affondino sul pavimento. Al punto massimo di spremitura dei palmi ci sono 20-30 secondi. Questo esercizio è adatto anche alla bellezza del seno femminile. Per diversificare il carico, stringi le mani a livello dell'addome e regola il lato e la pressione.
• Panca con presa stretta. Ti permetterà di lavorare con i tricipiti, i pettorali e i deltoidi, tonificando e stringendo gli avambracci.

Abbiamo creato un ampio elenco di allenamenti in modo che tu possa scegliere quello più comodo per te. Prendi 2-3 esercizi da ciascun gruppo muscolare in servizio ed eseguili qualitativamente in 3-4 serie.

La condizione principale per ottenere un risultato è non essere dispiaciuti per te stesso e non oziare. Termina gli esercizi di dimagrimento di braccia e spalle con semplici movimenti di riscaldamento post-allenamento.

Essendo impegnato in uno qualsiasi dei metodi, in un mese noterai un significativo miglioramento delle condizioni delle tue mani, i tuoi muscoli si irrigidiranno e sarai già in grado di camminare con abiti aperti senza esitazione, raccogliendo sguardi ammirati dagli uomini .

Video: allenamento per mani femminili perfette

Belle braccia sono importanti tanto quanto addominali tonici o glutei sodi. Almeno per gli open, anche per le divertenti magliette sportive, bicipiti e tricipiti in rilievo sono una condizione indispensabile. Allora come si fa a perdere peso tra le braccia? Quindi, se nella vita il tuo proiettile più pesante era e rimane un mouse per computer, è tempo di prendere in mano i manubri.

Rimarrai sorpreso dalla velocità con cui danno risultati con la pratica regolare. E tutto perché i nostri muscoli delle spalle e della schiena rispondono all'attività fisica molto più velocemente dei muscoli della parte inferiore del corpo. Ahimè, per stampa perfetta e i glutei elastici dovranno sudare, ma per le mani sportive dovrai fare molto meno sforzo.

Un po' di teoria

I nostri principali muscoli "manuali" sono bicipiti e tricipiti. Bicipiti dentro Vita di ogni giorno funzionano ancora almeno in qualche modo (ad esempio, quando portiamo un pesante sacco di generi alimentari dal registratore di cassa all'auto), ma con i tricipiti è tutto molto peggio. Nel frattempo, sono la principale punizione femminile per le mani. Il tricipite (in altre parole, è chiamato il muscolo tricipite delle braccia) si trova nella parte posteriore del braccio e, in una forma non allenata, il più delle volte "pende" sotto il suo stesso peso, specialmente quando alziamo le braccia. Allo stesso tempo, nella vita di tutti i giorni, usiamo i tricipiti molto meno spesso, ad esempio quando apriamo porte pesanti.

Nessuna legge sull'alcol

Il solo pompaggio del muscolo tricipite non sarà sufficiente. Nella maggior parte dei casi, avrai bisogno di un'ulteriore "asciugatura", che ridurrà il volume delle mani nell'area dell'avambraccio. Senza questo, anche i muscoli più gonfiati semplicemente non saranno visibili. Il miglior risultato viene da una combinazione nutrizione appropriata(minimo grasso e carboidrati semplici) e carichi cardio. Come cardio, scegli in cosa si nasconde la tua anima: corsa, camminata intensiva, cyclette o danza aerobica. E poiché è impossibile perdere peso solo in una parte del corpo, tali carichi influenzeranno positivamente la figura nel suo insieme.

Al proiettile!

Parallelamente all'allenamento cardio, dovrai pompare i muscoli usando carichi di potenza. Le flessioni banali e l'impiccagione aiutano molto, ma non abbiamo incontrato una sola ragazza che farebbe questi esercizi con piacere, quindi sceglieremo comunque un altro modo: i manubri. Prendi un paio di bellissimi manubri luminosi che pesano 1,5-2 kg a casa, ad esempio il colore del tuo smalto preferito, e vai a mani bellissime.

Alleniamo i tricipiti

1. Sdraiato sulla schiena, piega le ginocchia, metti i piedi sul pavimento. Premi la parte bassa della schiena sul pavimento, contrai i muscoli addominali. Prendi i manubri, allarga le braccia ai lati e abbassa i gomiti sul pavimento. Le dita dovrebbero essere rivolte in avanti. Senza sforzare i gomiti, allunga le braccia per tre conteggi misurati, sollevando i manubri sopra le spalle. Contando fino a quattro, piega le braccia, abbassa i manubri. Alza i manubri mentre espiri e abbassali mentre inspiri. Esegui tre serie da 15 ripetizioni.

2. In piedi, metti i piedi alla larghezza delle spalle, piegali leggermente alle ginocchia, contrai i muscoli glutei e addominali, non piegare la parte bassa della schiena. Alza la mano destra con un manubrio in alto, tienilo vicino alla testa. Punta il pennello in avanti con il palmo della mano. Tieni il gomito destro con la mano sinistra. Inspirando, piega il braccio, abbassando il manubrio sulla spalla sinistra. Piega lentamente il braccio. Mentre espiri, raddrizza il braccio, tenendo il gomito. Non è necessario estendere completamente il gomito. Esegui tre serie da 15 volte con ciascuna mano.

Passiamo ai bicipiti.

Stai dritto, prendi i manubri nelle mani e abbassali lungo il corpo. Tieni i gomiti vicino al corpo. Stringi il bicipite destro e solleva il manubrio verso la spalla, cercando di mantenere ferma la parte superiore del braccio. Tieni la parte superiore per 1-2 conteggi, quindi abbassa lentamente il manubrio. Ancora una volta, ripeti 15 volte, fai tre serie per ogni mano. Un'altra variante di questo esercizio, finalizzata anche all'allenamento dei bicipiti, si esegue stando seduti, mentre il gomito del braccio in allenamento poggia sul ginocchio.

Andiamo da dietro

Con l'aiuto dei manubri, puoi anche allenare i muscoli della schiena. Prendiamo una sedia, ci sediamo a cavalcioni, di fronte alla schiena. Ci appoggiamo sulla schiena con il petto. Riportiamo le gambe, appoggiando le dita sul pavimento. Prendiamo i manubri, pieghiamo leggermente i gomiti e allarghiamo le braccia ai lati in modo che le scapole si tocchino leggermente. Facciamo diversi approcci 15 volte. L'esercizio allena perfettamente i muscoli che sostengono le scapole e questo ha un effetto positivo sulla postura e sulla figura.

Il vantaggio di tali esercizi è che sono molto facili da eseguire a casa, senza perdere tempo ad andare in palestra. Tutto ciò di cui hai bisogno sono i manubri e usa uno specchio e una musica vivace come desideri. Tuttavia, anche i manubri sono opzionali: se non sono ancora partiti in casa, puoi sostituirli con bottiglie d'acqua, sabbia o qualsiasi cereale. Se tutto è fatto correttamente, l'allenamento non sarà meno efficace della supervisione di un atleta in forma in un centro fitness.

Metodi alternativi

Oltre agli esercizi con i manubri, puoi formare dei bei muscoli delle braccia visitando regolarmente la piscina. Il nuoto non ha controindicazioni e i muscoli delle braccia funzioneranno anche se vai a nuotare solo per divertimento. Inoltre, sorprendentemente, lo yoga ha un effetto molto positivo sui muscoli delle mani: molte asana richiedono il trasferimento del peso corporeo alle mani, il che, ovviamente, implica almeno una minima presenza di muscoli (oltre che un senso di equilibrio).

Il massaggio anticellulite alle mani è perfetto per accelerare la riduzione del loro volume. Per diverse sessioni di massaggio intensivo, hai la garanzia di perdere un paio di centimetri sugli avambracci. Si chiama anticellulite non perché hai anche la cellulite sulle mani, ma semplicemente per le tecniche utilizzate. Questo non è il tipo di massaggio rilassante più piacevole, ma l'effetto è evidente.

Inoltre, puoi realizzare impacchi di argilla. Avrai bisogno di argilla blu (è venduta in qualsiasi farmacia) e pellicola trasparente. Diluiamo l'argilla con acqua, la applichiamo sull'area necessaria delle mani, la avvolgiamo con un film e la teniamo per 20-30 minuti. La ricetta è applicabile a quasi tutte le parti del corpo ed è facile da implementare.