Come fare il pompaggio nel bodybuilding. Pompaggio: come farlo bene per non ucciderti

Senza pompaggio, è difficile immaginare il bodybuilding e la forma fisica. Letteralmente, il pompaggio è un aumento di volume in una particolare area. È l'effetto di pompaggio stesso che è importante. Dura per un breve periodo di tempo, ma sembra molto impressionante.

Se comprendi la fisiologia, il pompaggio aiuta a guidare una grande quantità di sangue nel muscolo, a causa del quale si gonfia. Il sangue non ha il tempo di andarsene a causa dell'elevato numero di ripetizioni dell'esercizio e del riposo minimo tra le serie.

Cos'è il pompaggio muscolare?

Il pompaggio si dichiara brillantemente: il muscolo si gonfia a dimensioni enormi. Sembra appariscente. Il pompaggio viene eseguito dai fan del bodyfitness prima di salire sul palco. Esistono 3 tipi di pompaggio:

cosmetico, fanno gli atleti prima di mostrarsi ai membri della giuria alle competizioni o uscire al pubblico;
, può essere ottenuto utilizzando medicinali speciali o nutrizione sportiva;
produttivo, è il risultato di un numero enorme di esercizi sportivi. Tutti gli esercizi vengono eseguiti senza interruzioni e interruzioni.

I vantaggi del pompaggio sono solo se usi questo metodo in modo saggio e corretto.:

l'ossigeno viene fornito ai muscoli;
l'ormone della crescita aumenta;
aumenta la quantità di testosterone;
resistenza all'allenamento, forza di volontà;
utile come allenamento di recupero;
aiuta l'atleta a raggiungere aspetto che ha sognato.

Ma se esageri con il pompaggio (soprattutto farmacologico), le conseguenze possono essere imprevedibili, persino deplorevoli. Ecco perché una cura speciale in questa materia è solo benvenuta.

Tipi di allenamento per il pompaggio

Se parliamo di pompaggio produttivo, sono sempre esercizi fisici. Esistono complessi appositamente progettati per questi scopi, a cui è necessario prestare molta attenzione. Gli esercizi sono stati progettati tenendo conto delle peculiarità corpo umano. Alcuni sono progettati per la resistenza, altri per l'agilità e altri per la forza. I set possono essere combinati, alternati e combinati. Il pompaggio è impossibile senza gli sport di potenza. non li sostituisce, non li esclude, li completa soltanto.

Allenamenti standard

Ad Arnold piaceva spesso usare questo metodo per i "riccioli bicipiti", ma può essere utilizzato anche in qualsiasi altro esercizio che coinvolge un bilanciere.

Questa tecnica è anche chiamata caduta. L'atleta inizia l'esercizio con un peso e lo termina con uno completamente diverso. Prendono una barra con frittelle del peso di 50 chilogrammi, fanno 20 approcci, buttano via fino a 40 chilogrammi, fanno altri 20 approcci, buttano via fino a 30 chilogrammi, fanno 20 approcci, diminuiscono a 20 chilogrammi, altre 20 volte, quindi diminuiscono a 10 chilogrammi, la stessa quantità - 20 volte, l'esercizio è completato. L'intero esercizio viene eseguito senza interruzioni e tregua. Questo metodo è spesso utilizzato dagli atleti professionisti, molti lo chiamano il loro preferito.

Si consiglia di eseguire questa tecnica alla fine del processo di allenamento, quando l'atleta è già stanco, ha bisogno di riposo. Puoi eseguire l'esercizio non per l'intero, ma per metà o anche un quarto dell'ampiezza. Potrebbe esserci una forte sensazione di bruciore nei muscoli, ma i professionisti assicurano che questo è del tutto normale. Questo esercizio non dovrebbe essere trascurato. Il pompaggio efficace è garantito. Il numero di ripetizioni in questo caso può variare da 5 a 10 o più, ma non meno.

Per prima cosa devi isolare il muscolo, quindi pomparlo bene. Questo è un tipo di pompaggio piuttosto difficile, ma secondo gli atleti esperti è molto efficace. L'effetto dura molto a lungo. Quando si tratta delle gambe, devi prima eseguire un'estensione della gamba da seduto, che è un esercizio di isolamento, quindi eseguire una base, ad esempio, o affondi. Lo stesso vale per braccia, schiena e altre parti del corpo. Per gli atleti principianti, questo esercizio non è raccomandato per evitare distorsioni delle articolazioni e dei muscoli.

Aspetti negativi

In questo caso non si tratta di sollevare, ma di abbassare i pesi. Il peso deve essere utilizzato in eccesso rispetto al massimo. Allo stesso tempo, non sprechiamo tutte le nostre forze per sollevare il proiettile (usiamo l'aiuto di un partner per sollevarlo), per questo, durante l'abbassamento, accendiamo tutta la potenza e lo facciamo molto lentamente. Questo tipo di pompaggio è buono e consigliato per pompare braccia e schiena. Per le gambe e altre zone del corpo, non è molto adatto. Non tutti i bodybuilder preferiscono i negativi. Alcuni si rifiutano di riconoscere il suo effetto benefico. Tuttavia, lo è. Se gli esercizi vengono eseguiti in conformità con i requisiti, il pompaggio sarà visibile immediatamente e per lungo tempo.

L'esercizio in questo caso viene eseguito come al solito. Ma, quando viene eseguito l'avvicinamento, l'atleta deve fare un ritardo proprio al culmine dell'avvicinamento. Se parliamo di piegare le braccia, il ritardo si verificherà nel punto più alto. Quanto durerà il ritardo? Ogni atleta decide per se stesso. L'importante è non esagerare, sono possibili conseguenze negative e dolore acuto. Sarà sufficiente un ritardo di 1-2 secondi.

Bruciare

Questo tipo di pompaggio è anche chiamato barare. La sua essenza sta nel fatto che l'atleta esegue gli esercizi al solito ritmo e ritmo, ma quando sente di essere stanco, aumenta la velocità degli esercizi. la combustione viene eseguita il più a lungo possibile, fino al completo esaurimento.

Come farlo bene per non ucciderti

Tutto va bene con moderazione. Questo principio deve essere rigorosamente osservato nel pompaggio. se senti di essere troppo stanco e non puoi più, non hai bisogno di calpestare te stesso. dolori acuti nei muscoli - un segnale che l'esercizio dovrebbe essere interrotto. Monitorare lo stato del sistema cardiovascolare. Nel processo di pompaggio, si avverte nausea, vertigini, svenimento, si osserva sanguinamento, il pompaggio deve essere interrotto con urgenza e consultare un medico. Il pompaggio non può essere effettuato senza una preparazione speciale. Deve essere associato all'allenamento della forza senza fallo.

Durante il pompaggio, i muscoli vengono pompati con il sangue. Questo effetto può durare da circa 20 minuti a 1 ora al massimo in rari casi. Per tutto il tempo, il sangue non può essere nel muscolo in un grande volume. Ciò porterà alla stagnazione in questo settore. Dopo che si verifica il deflusso di sangue, il muscolo perderà volume. Questo è un processo completamente naturale.

Video: perché è necessario il pompaggio

Conclusione

Il pompaggio porterà il risultato desiderato, se ti avvicini saggiamente alla sua implementazione. Non essere un superuomo e non esercitare più pressione sui tuoi muscoli di quanta ne possano sopportare. Altrimenti, i problemi sono garantiti.

Assicurati di leggere a riguardo

Sei interessato a cos'è il pompaggio nel bodybuilding e perché è necessario questo sport? Qui troverai le risposte a queste domande.

Quindi, il pompaggio nel bodybuilding è uno stato strettamente individuale del corpo del bodybuilder, quando sente come i muscoli stanno scoppiando, come sono pieni di sangue e compattati. La pompa nel bodybuilding si ottiene attraverso la ripetizione frequente e monotona (che è molto importante) degli stessi esercizi o movimenti. Attualmente, il pompaggio è considerato uno dei metodi più efficaci per "scioccare" i muscoli negli atleti che praticano sport come. Un aumento temporaneo del volume corporeo dei bodybuilder si ottiene a causa di un significativo aumento del flusso sanguigno ai muscoli, che porta a un leggero gonfiore.

Per quanto riguarda il meccanismo d'azione del pompaggio nel bodybuilding, è estremamente semplice. Quanto più sangue possibile viene fornito al tessuto muscolare nel più breve tempo possibile. È impossibile chiamare questo metodo di pompaggio muscolare semplice perché i metodi tengono conto dei processi che si verificano a livello cellulare. Il flusso sanguigno interferisce con il processo già esistente di regolazione dei muscoli dell'atleta. Nel processo di pompaggio, il lavoro dei muscoli inizia ad essere eseguito secondo il principio di una pompa, perché a seguito del fatto che il bodybuilder esegue lo stesso movimento per lungo tempo, il flusso sanguigno inizia a riempirsi. E quando arriva il momento di completare il processo di esecuzione di questo esercizio, gli ultimi scatti vengono eseguiti dagli atleti con maggiore velocità. Di conseguenza, i suoi muscoli iniziano a riempirsi di sangue e il "rollback" semplicemente non ha il tempo di materializzarsi. È questo ciclo che viene comunemente chiamato pompaggio.

I muscoli degli atleti coinvolti nel bodybuilding iniziano ad aumentare in modo significativo a causa dell'assunzione di glucosio e di una serie di altre sostanze che attirano liquidi. Di conseguenza, c'è un aumento del numero di mitocondri. Anche la quantità di fluido cellulare aumenta in modo significativo. In queste condizioni, le membrane cellulari diventano più sottili. Le cellule iniziano ad assorbire il liquido molto più intensamente, dopodiché iniziano a "scoppiare".

Culturisti che hanno iniziato a frequentare PALESTRA relativamente di recente, di sicuro, non hanno ancora avuto il tempo di vedere i risultati, così come le conseguenze del pompaggio. E non c'è assolutamente niente di sbagliato in questo. All'inizio basta guardare un po 'gli atleti di bodybuilding che sollevano il "ferro" con un gran numero di ripetizioni e un'alta frequenza. Come risultato di tali esercizi, i parametri del loro corpo cambiano in modo significativo e questo è immediatamente evidente dall'esterno. In primo luogo, il corpo di tali atleti diventerà molto rosso e, in secondo luogo, le loro vene si gonfieranno notevolmente, in modo che anche a occhio nudo si possa vedere un afflusso di sangue ai muscoli.

Varietà di pompaggio

Esistono i seguenti tipi di pompaggio nel bodybuilding:

Pompaggio produttivo nel bodybuilding;
Pompaggio cosmetico nel bodybuilding;
Pompaggio farmacologico nel bodybuilding.

Il pompaggio produttivo nel bodybuilding può essere ottenuto attraverso allenamenti regolari in palestra. In questo caso, l'accento dovrebbe essere posto sull'allungamento della fascia e sul lavoro con le fibre muscolari.

Il pompaggio cosmetico nel bodybuilding viene utilizzato principalmente prima dei servizi fotografici o prima delle competizioni. L'obiettivo principale di una tale pompa è dare ai muscoli un sollievo più chiaro, oltre al volume. In media, con l'aiuto del pompaggio cosmetico nel bodybuilding, può essere aumentato dal quindici al venti percento.

Puoi ottenere il pompaggio farmacologico nel bodybuilding con l'aiuto di vari speciali sostanze chimiche, così come gli additivi.

Beneficio

I vantaggi del pompaggio nel bodybuilding sono i seguenti:

Allungamento della fascia;
Riempimento di sangue
Aumentare la velocità di trasporto di vari tipi di nutrienti;
Aumento del numero di capillari;
Ridurre il rischio di lesioni;
Un aumento del numero di ormoni rilasciati;
Lavoro muscolare;
Definizione dei muscoli;
Accelerazione del processo di essiccazione.

Allungamento della fascia

Ciascuno dei muscoli del corpo umano è ricoperto da una speciale guaina, costituita da vari tipi di tessuti connettivi chiamati fascia. Sono le fasce che aiutano a contenere tutti i tessuti, così come gli organi del corpo umano, in uno speciale guscio ermetico che li protegge da vari tipi di effetti nocivi. Come risultato dell'allenamento, tutti i muscoli del corpo dell'atleta iniziano ad allungarsi gradualmente. Di conseguenza, le fasce diventano più elastiche. Tuttavia, alla fine dell'allenamento, tornano quasi immediatamente alla loro posizione originale. In questo modo le fasce funzionano come una molla, cioè vengono tese e poi compresse. Se l'allenamento del bodybuilding è regolare, la fascia non assumerà il suo stato originale, ma si congelerà in una forma allungata, il che contribuirà attivamente alla rapida crescita dei muscoli e all'aumento del loro volume.

Riempiendo i muscoli di sangue

Il pompaggio consente di aumentare significativamente il volume muscolare, che è di particolare importanza prima di eventi o servizi fotografici. Un aumento visivo del volume muscolare può raggiungere il venti percento. Questo spiega il fatto che alcuni bodybuilder in realtà sembrano molto più magri che nelle fotografie.

Migliorare il trasporto di nutrienti alle cellule

Come risultato di un aumento della velocità del flusso sanguigno nei muscoli di un atleta impegnato nel bodybuilding, anche il processo di trasporto di vari tipi di nutrienti alle cellule viene notevolmente accelerato. Cioè, se prima vari minerali e vitamine entravano molto lentamente nelle cellule, il pompaggio accelera questo processo.

Aumento del numero di capillari

Maggiore è la velocità del movimento del sangue attraverso il corpo di un atleta impegnato nel bodybuilding, maggiore sarà il numero di capillari aperti, grazie ai quali avviene il processo di trasporto di tutti i nutrienti necessari dal sangue ai muscoli.

Riduzione del rischio di lesioni

Per il pompaggio nel bodybuilding vengono utilizzati carichi leggeri e peso leggero. Cioè, si scopre che le articolazioni degli atleti impegnati nel bodybuilding lavorano attivamente nella cosiddetta modalità risparmio. Ciò riduce significativamente il rischio di lesioni. Nel processo di bodybuilding, i legamenti, così come le articolazioni del corpo dell'atleta, subiscono un forte carico.

Per mantenerli sani, si consiglia di utilizzare utili integratori biologici come collagene, glucosamina e condroitina.

Aumentare il numero di ormoni anabolici rilasciati

Come risultato di esercizi di bodybuilding attivi, l'acido lattico e vari prodotti di decadimento iniziano ad accumularsi nei muscoli degli atleti. Questo provoca un aumento degli ormoni della crescita.

Allenamento e definizione dei muscoli

Il pompaggio contribuisce attivamente alla massima spremitura dei muscoli dell'atleta. Il pompaggio consente ai bodybuilder di allenare ogni fibra muscolare.

Accelerazione del processo di asciugatura

Sotto l'accelerazione del processo di essiccazione, è necessario comprendere l'accelerazione del processo di liberazione dell'atleta dal grasso sottocutaneo, che contribuisce attivamente al processo. Il pompaggio aiuta i bodybuilder a raggiungere questo effetto nel più breve periodo di tempo.

Danno

Oltre agli aspetti positivi, il pompaggio ha anche proprietà negative, la principale delle quali è il bruciore della massa muscolare di un atleta impegnato nel bodybuilding. Il pompaggio è particolarmente pericoloso per quelle categorie di atleti per i quali è difficile aumentare la massa muscolare. Cioè, per quegli atleti per i quali ogni grammo di massa muscolare acquisita ha valore. Ma questo è probabilmente l'unico inconveniente del pompaggio.

Esercizi di base

I principali esercizi di pompaggio per i bodybuilder includono quanto segue:

Super set;
Drop set;
ripetizioni parziali;
Esercizi pre-affaticamento;
negativi;
Esercizi per le contrazioni muscolari di picco;
Esercizi per bruciare la massa muscolare;
Esercizi per le gambe;
Esercizi per tricipiti;

Il bodybuilding è un duro lavoro. Richiede una costante ricerca di nuovi modi per superare le capacità naturali del corpo umano. Questo include il pompaggio. Che cos'è, qual è il significato di un termine sportivo, ci occuperemo di te oggi. Questa tecnica ha trovato ampia applicazione sia tra atleti esperti che tra principianti.

informazioni generali

La parte del leone dei termini moderni applicabili al bodybuilding ci è arrivata in inglese. Il pompaggio non ha fatto eccezione. Letteralmente, il termine è tradotto come "pompaggio".

In generale, lo è. Dopotutto, il processo, che verrà descritto di seguito, consente di aumentare significativamente il volume di sangue che entra nel muscolo. Di conseguenza, il gruppo muscolare che è diventato oggetto di studio aumenta di dimensioni davanti ai nostri occhi. Ma questo non significa che i muscoli rimangano tali per sempre. Se così fosse, allora tutti intorno sarebbero già più grandi di Dwayne Johnson. L'effetto di pompaggio dura non più di 20 minuti. Quindi i muscoli tornano di nuovo alle loro solite dimensioni. Questo periodo dipende dalle caratteristiche individuali dell'organismo. Ma, come probabilmente hai intuito, i guadagni a breve termine del volume muscolare sono solo la punta dell'iceberg. E motivo principale, secondo il quale viene utilizzata una tecnica come il pompaggio, è molto più profonda. Questo sarà discusso un po 'più avanti.

Allenamento con la pompa: le basi

Chiunque può ottenere l'effetto sopra descritto, nonostante la sua apparente complessità. Il pompaggio nel bodybuilding è la ripetizione ripetuta di un esercizio usando un piccolo peso. Ad esempio, invece di fare 5 ripetizioni con un bilanciere da 100 kg, esegui 20 ripetizioni con un bilanciere da 50 kg. Questo è ciò su cui si basano gli esercizi di pompaggio. Una sfumatura importante è che ogni ripetizione dovrebbe essere eseguita nel modo più efficiente possibile e in piena ampiezza. Ecco perché in questo metodo sportivo il bilanciere viene spesso sostituito con manubri.

Già dal primo approccio si percepisce l'efficacia di questo metodo di allenamento. All'inizio, i muscoli possono avvertire un lieve dolore. Ma presto passerà. Quando ci si adatta a un nuovo regime, ogni nuovo approccio porterà un'impennata emotiva, causata dall'aumento della produzione di endorfine. Pertanto, la qualità della formazione è in costante aumento.

Cosa c'è di buono nel pompaggio?

Cosa sta pompando, lo abbiamo scoperto. Ora vediamo quali sono i suoi vantaggi. Ci sono due principali effetti benefici:

Visivo. Tra i professionisti esiste una cosa come il "pompaggio cosmetico". Viene utilizzato immediatamente prima di una performance per aumentare visivamente il volume muscolare.
Produttivo. Lo scopo principale per cui viene utilizzato il pompaggio nel bodybuilding è stimolare la crescita muscolare. Prima di capire come ciò avvenga, facciamo una breve digressione nell'anatomia delle fibre muscolari.

Quindi, sono di due tipi: lenti e veloci. Il primo non può far fronte efficacemente a un peso elevato. Tuttavia, sono in grado di sopportare carichi prolungati. È questo tipo di fibra che è responsabile dei nostri movimenti quotidiani e del mantenimento della postura corretta. Quelli veloci sono disposti in modo opposto: sono in grado di sopportare carichi pesanti, ma allo stesso tempo si stancano rapidamente. Sono loro che vengono contati allenamento della forza. Un corretto pompaggio carica esattamente le fibre lente. Di conseguenza, la resistenza muscolare aumenta. Ciò ha un effetto positivo sul successo sportivo e sulla condizione fisica in generale.

Ritmo di movimento

Per sentire cosa sta pompando sui tuoi muscoli, non devi solo prendere piccoli pesi di lavoro. È anche importante determinare l'intensità del traffico appropriata. Questo parametro è individuale per ciascun organismo. Determinare l'intensità appropriata non è difficile. Hai solo bisogno di trascorrere alcune sessioni, sperimentando velocità in ogni nuovo approccio. E analizza attentamente il risultato. Un ritmo intenso è buono perché ti consente di collegare sia le fibre veloci che quelle lente, nonché piccoli gruppi muscolari che non si attivano a basse velocità. In questo caso, il peso del tuo proiettile dovrebbe essere inferiore del 50% rispetto al massimo possibile. Il numero ottimale di ripetizioni in questo caso è di circa 20.

Anche il ritmo lento ha i suoi vantaggi. Se una velocità di ripetizione elevata impegna più muscoli, una velocità di ripetizione bassa consente di accumulare il carico sul gruppo muscolare target. Questa opzione è migliore per coloro il cui obiettivo è aumentare il volume muscolare. In questo caso, il peso di lavoro è già fino al 70% del massimo consentito. E il numero di ripetizioni è ridotto a circa 10.

Come pompare per migliorare i risultati?

Per coloro che hanno appena iniziato a fare bodybuilding o cercano un modo per rendere più vari i loro allenamenti, il metodo dovrebbe essere preso in considerazione. Evidenziamo le regole di base per la sua applicazione pratica:

Il pompaggio non è un sostituto dell'allenamento della forza. Per aumentare in modo ottimale massa muscolareè necessario lavorare con pesi elevati, mentre questo metodo serve solo come aggiunta.
Non devi preoccuparti troppo della perdita di peso. Ad esempio, se premi 100 chilogrammi dal petto, non dovresti aspettarti risultati da sollevamenti con barra vuota. L'opzione migliore è metà del carico extra.
Il peso dovrebbe essere tale da poter eseguire circa 10-20 ripetizioni.
Devi eseguire l'approccio nel modo più efficiente possibile, cercando di evitare fermate.
A proposito di "barare" (movimenti a scatti al limite della forza) in questo caso, devi dimenticare. Tutto deve essere sotto controllo.
Non riposare troppo a lungo tra le serie.

Allenamento di pompaggio: programma

Puoi eseguire questa tecnica anche senza conchiglie. Inoltre, ognuno di noi almeno una volta ha praticato il pompaggio. Che cos'è il push-up dal pavimento, lo sanno tutti. Quindi, questo è un esercizio familiare ed è l'esempio più semplice dell'effetto di cui stiamo discutendo oggi. A condizione, ovviamente, che l'atleta esegua almeno 20 ripetizioni in una serie ad un ritmo veloce. Molte persone pubbliche usano questa semplice tecnica prima di salire sul palco per apparire più coraggiose e ben coordinate. Ebbene, in ambito professionale, il pompaggio ha trovato applicazione nei cosiddetti drop set.

Drop set

L'essenza di questo metodo è eseguire diversi approcci di seguito in modo pompante. Ciò prevede una diminuzione del peso ad ogni nuovo tentativo. Analizziamo la tecnica usando l'esempio della fila di manubri per bicipiti. Per cominciare, viene fatto un approccio, composto da sole sei ripetizioni, con un grande peso del proiettile: da una parte, poi dall'altra. Successivamente, il peso dei manubri viene ridotto del 25%. E viene fatto un altro approccio, ma già composto da 8 ripetizioni. E così più volte, riducendo il peso e aggiungendo due trazione. Non c'è bisogno di fare pause tra le serie. Dopotutto, una mano ha già il tempo di riposare. Ma allungare i muscoli alla fine della serie sarà molto utile.

Set drop inverso e variante combo

Nel primo caso si fa tutto allo stesso modo, solo in ordine inverso. Iniziamo con un piccolo carico che può essere sollevato molte volte. Aumentalo gradualmente. Quando i muscoli non riescono a gestire più di 6 ripetizioni, è ora di terminare l'esercizio. Per quanto riguarda il superset combinato, questo è un modo per incorporare con successo il pompaggio nel tuo allenamento. L'essenza del metodo è che gli esercizi cambiano in ogni nuovo approccio. In questo caso, ad esempio, oscillano l'estensore e il flessore delle braccia. Esempi di un superset combinato sono:

Flessioni dal pavimento e dalle ginocchia.
e pull-up sulla barra.
Allevamento di manubri e panca.
Trazione sul simulatore davanti e sdraiato.
e da terra, oltre a tante altre combinazioni.

Il pompaggio corretto con le superserie combinate implica il passaggio da una serie all'altra con solo un minimo riposo. Ciò è possibile grazie al fatto che i gruppi muscolari che lavorano si alternano. Alla fine dell'allenamento, assicurati di rilassare i muscoli. Altrimenti, dopo alcune settimane di allenamento, perderanno la loro elasticità e si induriranno. Per il relax, il massaggio, lo stretching (non fa mai male) o semplicemente il passatempo passivo aiuta molto.

Ripeti gli allenamenti

Questo metodo di pompaggio è adatto agli atleti principianti. La sua essenza è estremamente semplice: eseguire il solito esercizio, ma a un ritmo maggiore. Nonostante la sua semplicità, il metodo è molto pertinente ed efficace. Dopotutto, ti consente di accumulare energia nei tessuti muscolari. Il peso dei gusci è selezionato in modo tale che l'atleta possa eseguire 15-20 ripetizioni. Il riposo tra le serie è di circa 30 secondi.

Ora non si tratta di come usare il pompaggio, ma di come combinarlo con l'allenamento della forza. Questo metodo ha trovato ampia applicazione tra gli atleti. La sua essenza è semplice: una settimana di allenamento della forza si alterna a una settimana di lezioni di pompaggio. In questo caso i muscoli non sono sovraccarichi e hanno il tempo di riposare, il che è molto importante per la loro crescita.

Conclusione

Oggi abbiamo scoperto l'essenza di un concetto come il pompaggio ed è possibile combinare questi due concetti estranei nella tua formazione. Per ottenere buoni risultati nel bodybuilding, è necessario alternare l'allenamento della forza e il pompaggio. L'esercizio migliore o preferito non vale la pena evidenziare qui. In effetti, nel bodybuilding, un approccio integrato e una buona visione dei tuoi esercizi sono importanti. In questo caso, tutto si svilupperà e il risultato sarà eccellente.

Dal momento che il pompaggio della pesca è stato utilizzato nella vita umana per molto tempo. Viene dall'inglese "pumping", che significa pompare, pompare. Questa frase è usata da molti atleti alle prime armi e applica attivamente le tattiche di questa tecnica nei loro sport. E oggi nell'articolo parleremo più in dettaglio di cosa sia il pompaggio nel bodybuilding.

Cosa sta pompando?

Il pompaggio è una delle tecniche di esercizio, a seguito della quale una grande quantità di sangue scorre ai muscoli e si ha la sensazione che stiano aumentando. Indubbiamente, ogni atleta, dopo l'allenamento, poteva sentirlo su se stesso - quando i suoi muscoli sembravano gonfiarsi e volevano scoppiare.

Questa sensazione è temporanea. E quando, dopo un po ', il sangue si raffredda, i muscoli tornano gradualmente al loro stato abituale per il corpo.

Per ottenere l'effetto del pompaggio è possibile solo nel caso di un allenamento fisico attivo, che sarà mirato a specifici gruppi muscolari. Un esempio, lunghe ripetizioni di esercizi per i bicipiti del braccio, quando dopo 10-20 ripetizioni i tuoi bicipiti semplicemente si rompono e aumentano di volume.

Pompaggio nel bodybuilding

Molto spesso, molti atleti professionisti usano l'effetto di pompaggio. Ciò consente loro di costruire massa muscolare in breve tempo.

Ci sono tre tipi principali:

Pompaggio nel bodybuilding - utilizzato prima delle esibizioni per riempire i muscoli di sangue e dar loro volume.
Produttivo - utilizzato nell'allenamento, per la crescita muscolare.
Farmacologico: ottenuto attraverso farmaci aggiuntivi.

Sfortunatamente, non tutti comprendono correttamente il significato di questo metodo di allenamento. quando questo effetto viene applicato in ogni lezione. Credono che se pompi i muscoli ogni giorno e aumenti il \u200b\u200bflusso di sangue verso di loro, la massa dei loro muscoli aumenterà a dimensioni incredibili.

Nel bodybuilding, sono usati specialmente questo metodo per inondare i loro muscoli di sangue prima delle esibizioni. Questo aiuta i muscoli ad aumentare di volume e ad avere un aspetto più bello.

Non tutti sono a conoscenza del fatto che la maggior parte degli scienziati ha già dimostrato che se si utilizza questa tecnica negli allenamenti quotidiani senza integrare con alcun esercizio, quindi non sarà in grado di aiutare in modo indipendente ad aumentare la massa muscolare. Scopriamo insieme perché sta accadendo.

Ogni atleta che pratica sport da molto tempo sa che per aumentare la massa muscolare è necessario sollevare pesi pesanti (manubri, kettlebell e altri), mentre il numero di sollevamenti in un approccio dovrebbe essere compreso tra quattro e otto . Se solo le lezioni vengono eseguite secondo un tale programma, l'atleta riesce a ottenere risultati straordinari. Ma allo stesso tempo, non bisogna dimenticare che è necessario dare il meglio in allenamento al cento per cento.

Spesso i "grandi", che non si allenano così spesso in palestra, sono sicuri che sarà sufficiente per loro completare solo gli esercizi di base 1 volta. Sembrano pompare gruppi muscolari e tornare a casa tranquilli, aspettando l'effetto della crescita muscolare dovuta al riscaldamento del sangue. Ma i professionisti in questa materia agiscono in modo più competente. Dopo aver completato il pompaggio, lo considerano insufficiente e per consolidare il risultato possono eseguire diversi esercizi aggiuntivi che verranno eseguiti in un paio di approcci.

Ma non arrabbiarti prima del tempo! L'uso del pompaggio in allenamento porta ancora risultati. C'è un trucco molto popolare che la maggior parte dei bodybuilder usa. Si chiama "settimane di allenamento facili e dure".

L'effetto del pompaggio sul corpo

La linea di fondo è allenare un muscolo diverse dozzine di volte per approccio. Questo metodo fornisce un potente flusso sanguigno e consente di aumentare la massa muscolare. Ma il pompaggio non aumenta i bicipiti, ma aiuta solo a rendere l'allenamento più produttivo. E se un atleta pompa o meno dipende da quanto duramente e correttamente si allena. Il pompaggio è coinvolto solo come attività accessorie.

Contribuisce alla nutrizione di organi e tessuti (durante l'allenamento, vene e capillari si espandono e il flusso sanguigno si verifica molte volte più velocemente).
Aumenta la resistenza
Aiuta a costruire massa (le fibre cresceranno solo se vengono seguite tutte le raccomandazioni, il pompaggio da solo non ti ricompenserà con i muscoli).
"Brucia" il grasso sottocutaneo
La capacità di sentire i muscoli (il pompaggio consente di sentire completamente ogni muscolo).
Allungamento delle fasce (con esercizio fisico regolare, le fasce rimangono in posizione allungata e consentono un'ulteriore crescita del tessuto muscolare).

Deplezione del sistema cardiovascolare
Bruciore accelerato del tessuto muscolare, soprattutto per coloro che hanno difficoltà a ottenerlo.

Tecnica "Settimane di allenamento leggere e pesanti"

L'essenza di tali studi è la seguente. La prima settimana di allenamento inizia con lezioni che utilizzano carichi leggeri. Vengono eseguiti con un piccolo numero di approcci. Quattro sei approcci sono considerati l'opzione migliore. Allo stesso tempo, è necessario dare tutto il meglio per intero, altrimenti non ci sarà alcun risultato.

Di conseguenza, i muscoli all'inizio sembrano essere distrutti e dopo un certo periodo di tempo vengono ripristinati e diventano sempre più forti. Nello sport, questo processo è solitamente chiamato un insieme di massa muscolare.

Non c'è bisogno di tormentarti con i processi di allenamento più forti ogni settimana. Questo non raggiungerà l'obiettivo desiderato. Dopotutto, i muscoli hanno bisogno di un certo periodo di tempo per riprendersi e tornare al tono normale, cioè per essere pronti per gli esercizi fisici.

Ecco perché gli atleti professionisti hanno scelto la tattica dell'allenamento alternato: una settimana di carichi leggeri, la successiva pesante. Di conseguenza, i muscoli non si rompono quotidianamente, ma hanno abbastanza tempo per riprendersi. Quando, dopo carichi leggeri, inizi una settimana di esercizi pesanti, allora è in questo momento che si verifica un insieme attivo di massa muscolare.

Se non ti riposi e ti alleni senza giorni di ferie, puoi ottenere l'esaurimento del corpo e non puoi nemmeno ricordare di aumentare la massa muscolare.

Ricorda una semplice regola: Affinché i muscoli aumentino di peso, è necessario concedere loro il tempo di riposare e recuperare. Solo seguendo questa raccomandazione, puoi ottenere il risultato desiderato.

I professionisti raccomandano di pompare durante le settimane di allenamento leggero. Ma in questo caso, devi stare il più attento possibile, poiché c'è ancora il rischio di sovraccaricare i muscoli. È meglio soddisfare il minimo e il massimo semplici esercizi in diversi approcci.

Allenamento di pompaggio

Quando inizi ad allenarti in una settimana facile, dai ai muscoli un carico tale che il sangue si riversi su di loro gradualmente e non provochi processi distruttivi dall'interno.

Esempio: in una settimana difficile, sollevi un bilanciere per bicipiti del peso di quaranta chilogrammi in diversi approcci. Quindi su quello successivo, devi rimuovere tutto il peso e aumentare il 70% del massimo alle ripetizioni massime. Il numero di approcci in questo caso può variare da due a tre. Un tale esercizio sarà sufficiente per garantire che una certa quantità di sangue entri nei bicipiti, ma rimangono sani e salvi. Questo dà loro l'opportunità di recuperare e riabilitare dopo una settimana di carichi pesanti.

Ricorda: il pompaggio senza un allenamento di forza di base è inutile. Dovrebbe essere usato come supplemento all'allenamento principale e solo allora avrà l'effetto di aumentare la massa muscolare.

Affinché i muscoli si riprendano meglio e aumentino di peso, è necessario aumentare la quantità di riposo ad ogni allenamento!

L'addestramento alla pompa è molto semplice. Tutto ciò che serve è modificare alternativamente il carico su determinati gruppi muscolari. In una settimana difficile lavori al massimo, ma in una settimana facile devi ridurre il carico di due o anche più volte.
Il tuo obiettivo principale dell'allenamento durante la settimana facile è consentire il massimo flusso sanguigno ai muscoli, ma non danneggiarli!

Indubbiamente, la tecnica del pompaggio è molto utile ed efficace. Ma i risultati possono essere raggiunti solo se segui le giuste tattiche di allenamento e non dimentichi. Ora capisci cos'è il pompaggio e come lo usano i bodybuilder. Grazie per l'attenzione!

Molti atleti alle prime armi usano il pompaggio nel bodybuilding, senza nemmeno rendersi conto che può fare loro più male che bene. In questo articolo vedremo cos'è il pompaggio, quale effetto ha sul corpo e come viene utilizzato durante l'allenamento.

Cosa sta pompando

Letteralmente, pompare è pompare, riempire. Questo termine deriva dal verbo inglese "to pump". La ripetizione frequente dello stesso movimento aumenta il flusso sanguigno muscolare e porta al gonfiore dei tessuti. Allo stesso tempo, la concentrazione di zucchero e acqua aumenta molte volte, aumenta la permeabilità della membrana cellulare, che crea una sensazione di pienezza dei muscoli in una particolare area del corpo.

L'effetto di pompaggio può essere ottenuto riducendo gradualmente il peso dell'attrezzatura sportiva, ma aumentando la velocità dei movimenti di allenamento e il numero di ripetizioni. Durante l'allenamento è necessario osservare l'ampiezza e compiere ogni azione il più intensamente possibile, superando il dolore. Alla fine dell'esercizio, l'atleta aumenta il ritmo, aumentando l'afflusso di sangue ai tessuti, e alla fine dell'allenamento i muscoli aumentano di volume fino al 20%.

Reazione del corpo all'allenamento con la pompa

Il pompaggio funziona fisiologicamente in questo modo:

Gli stessi movimenti, se duplicati ad alta velocità, portano al lavoro del sistema nervoso in modalità stressante. I centri cerebrali contribuiscono ad una maggiore accelerazione del flusso sanguigno e allo stesso tempo inviano tutte le sostanze necessarie ai tessuti;
Le fibre muscolari contribuiscono alla penetrazione delle cellule del sangue in esse, che non possono uscire immediatamente a causa della compressione capillare e dell'alta tensione;
Quando l'esercizio viene ripetuto dopo una lunga pausa, la pressione nelle fibre diminuisce e il sangue defluisce gradualmente nella direzione opposta. Nella versione finale, il tessuto muscolare ritorna al suo stato normale.

Il pompaggio muscolare non risolve il risultato e si chiama "cosmetico". Molto spesso viene utilizzato dai bodybuilder nelle competizioni prima di salire sul palco. Ma se lo desideri, puoi provare a svilupparlo in una forma "produttiva".

Il pompaggio "produttivo" è l'aggiunta di esercizi, senza ripetizioni veloci. Ad un certo punto si forma un aumento del flusso sanguigno, che porta all'euforia. Da un punto di vista psicologico, questo dà forza e ha un grande effetto sull'intensità del prossimo allenamento. Questa pratica costante porta a riscaldare le fasce (le “borse” in cui si trovano i muscoli) ea facilitarne l'allungamento.

Il gonfiore muscolare può essere ottenuto con l'aiuto di alimentazione sportiva e farmacologia - iniezioni, compresse. Ma il cosiddetto pompaggio "farmacologico" procede artificialmente e può essere irto di rischi per la salute con un'alimentazione sportiva scorretta.

Video: cosa sta pompando. Le sue varietà

Pro e contro del pompaggio

Vantaggi:

Il pompaggio non comporta l'uso di pesi massimi. I legamenti e le articolazioni non sono sovraccaricati nella modalità "salvataggio".
Poiché il lavoro viene svolto principalmente con piccoli pesi, i muscoli non sono così danneggiati, il che significa che si riprendono più velocemente. Lo stesso punto può essere attribuito agli svantaggi dell'allenamento con la pompa (ne parleremo più avanti);
La parte elaborata del corpo dal sangue in aumento diventa esteriormente attraente: la più convessa e in rilievo;
Le fibre muscolari si intasano con l'acido lattico. Allo stesso tempo, viene attivata una maggiore produzione di testosterone e somatotropina (ormone della crescita);
Con l'aiuto di capillari aperti, membrane assottigliate di cellule espanse e flusso sanguigno accelerato, ossigeno e nutrienti consegnati molto rapidamente ai muscoli, vengono assorbiti meglio molte volte;
Un denso "custodia" si forma attorno al muscolo con l'aiuto del tessuto connettivo, che funge da protezione contro vibrazioni, scuotimenti, ecc. I suoi vantaggi sono che durante l'allenamento si allunga gradualmente, la riserva di lunghezza aumenta, sopporta i carichi massimi e non si strappa;
Il pompaggio costante brucia il grasso sottocutaneo in eccesso, forma un chiaro sollievo in brevissimo tempo.

Screpolatura:

Il più grande svantaggio dell'allenamento con la pompa è che non può costruire la massa muscolare. Molti studi parlano di questo. Ma, 1 o 2 volte al mese, un atleta può praticare l'allenamento di pompaggio per "sorprendere i muscoli", poiché tutti sanno che si abituano allo stesso allenamento;
Ogni allenamento di pompaggio viene eseguito nell'approccio finale fino a quando non si verifica un forte dolore. Questa non è sempre un'esperienza gradita e piacevole dopo un intenso allenamento di forza;
Se abusi troppo del pompaggio "cosmetico" intenso e prolungato, questo porta a bruciare i muscoli. Questo è pericoloso per le persone con difficoltà a guadagnare massa;
Il sistema nervoso è esaurito: un segno di uno stato stressante viene dal pompaggio al cervello. Gli svantaggi sono che con frequenti ripetizioni, questo porta a un sovraccarico mentale.

Tipi di allenamenti sul pompaggio

Il pompaggio muscolare con il sangue viene effettuato in diversi modi. I complessi possono essere alternati e combinati. Ma nessun allenamento di pompaggio è possibile senza carichi di potenza.

Allenamenti standard

Questo complesso include esercizi di base con manubri o bilanciere. Viene eseguito un gran numero di ripetizioni con un minimo di intervalli. Puoi anche usare l'esercizio di pompaggio più semplice e conosciuto. muscoli pettorali- flessioni dal pavimento.

Questo metodo è chiamato anche "Drop" e consiste nell'eseguire un lavoro di forza con una pausa minima tra le serie e una graduale diminuzione del peso. Un esempio di tale allenamento di pompaggio può essere impostato:

Curl con manubri in piedi per bicipiti in piedi:

2 serie da 10 volte con un proiettile da 5 chilogrammi in ciascuna mano;
Il terzo approccio - 8 volte con lo stesso peso, 4 e 5 - 16 volte ciascuno con manubri da 3 kg;
Esercizio di stretching con contrazione finale delle fibre muscolari.

Il vitello si solleva sulla macchina Smith (peso operativo - 100 kg):

4 volte 100 kg;
3 volte 80 kg e 60 kg.

Troverai tutte le informazioni di cui hai bisogno sui drop set.

superinsieme

È il massimo metodo efficace pompaggio, che combina due diversi esercizi per lo stesso gruppo muscolare o gruppi muscolari uno accanto all'altro. È necessario eseguire elementi senza saltare ripetizioni, tregua o pause, altrimenti l'efficacia dell'allenamento di pompaggio diminuirà. L'atleta può scegliere gli esercizi e il numero di ripetizioni.

Le migliori coppie per un super set:

Bicipiti + tricipiti: una combinazione di estensione del manubrio da dietro la testa in posizione seduta (o sdraiata) con un classico sollevamento del bilanciere per bicipiti;
Bicipite femorale + quadricipite femorale - leg extension da seduti e leg press con peso di lavoro.

Abbiamo scritto in dettaglio sui superset.

Riduzione del picco

L'esercizio si svolge in modalità normale, ma durante l'avvicinamento è necessario fare un ritardo al culmine per un paio di secondi. Ad esempio, quando si piegano le braccia con i manubri, il ritardo si verifica nel punto più alto.

Si consiglia di eseguire questo metodo prima della fine dell'allenamento, quando si avverte la fatica. Gli esercizi di pompaggio con ripetizioni parziali sono molto efficaci, sebbene non vengano eseguiti a piena forza, ma 1/2-1/4 dell'ampiezza (ampiezza ridotta). Ciò può causare forte formicolio o bruciore nei muscoli, ma questo è normale. È inoltre necessario osservare il numero di ripetizioni nella quantità da 8 a 10 o più.

Questo è un tipo di pompa molto pesante, ma abbastanza efficace, con un effetto duraturo. La linea di fondo è che inizialmente è necessario isolare il muscolo e quindi caricarlo quasi fino al cedimento. Il programma di formazione può includere i seguenti esercizi:

Per tricipiti: una combinazione di distensione su panca con presa stretta ed estensione delle braccia in un simulatore di blocchi;
Sulle gambe: leg extension da seduti in combinazione con i classici squat.

È meglio che gli atleti alle prime armi non utilizzino questo tipo a causa del suo aumentato rischio di lesioni.

Bruciare

Innanzitutto, gli esercizi vengono eseguiti nel solito modo. Ma non appena l'atleta si sente stanco, inizia ad aumentare bruscamente la velocità fino al pieno sviluppo delle riserve di potenza.

Come fare il pompaggio

Se ti senti molto stanco, non è necessario sforzarti. Dolori muscolari acuti indicano che l'esercizio deve essere completato. In caso di vertigini, nausea o svenimento, il pompaggio durante l'allenamento deve essere interrotto. Tutto va bene con moderazione. Non caricare i muscoli più di quanto possano sopportare e non trasformarti in un cyborg. Altrimenti, può portare a seri problemi.