Ihmisen paino ei heijastu vain ulkoisen kuvan houkuttelevuuteen, vaan myös terveyden indikaattorina yleensä. Yleensä puhumme taistelusta ylimääräisiä kiloja vastaan. Itse asiassa ongelmana on myös alipaino. Ensi silmäyksellä laiha ihminen näyttää hoikalta ja houkuttelevalta, mutta tämä voi vaikuttaa negatiivisesti hyvinvointiin. Siksi painon puutetta ja sen kokonaisuutta on lähestyttävä kokonaisvaltaisesti.

Kuinka saada paino nopeasti?

Painovajeen määrittämisessä ohjeellinen painoindeksi on ns. painoindeksi, joka ei saa olla pienempi kuin 18,5. Jos laskelmat osoittivat pienentyneen arvon, sinun tulee harkita lisäkilojen lisäämistä. Tilastojen mukaan tämä ongelma vaikuttaa enemmän naispuoliseen sukupuoleen, mutta miehet ovat myös alttiita liialliselle laihuudelle.

Tieteellisesti katsottuna alhainen taso on paljon vaarallisempi kuin korkea. Se sisältää erittäin suuria uhkia kehon terveydelle: vastustuskyky heikkenee, lihaskudos surkastuu, nivelet kärsivät. Ja joidenkin raporttien mukaan ennenaikaisen kuoleman riski kasvaa. On syytä selventää, että tässä tapauksessa puhumme laihuudesta erillisenä nopean aineenvaihdunnan ongelmana. Jos se johtuu sisäsairauksista (onkologia, kilpirauhasen vajaatoiminta, diabetes mellitus), taustalla oleva patologia tulee hoitaa.

Toipuminen on jossain määrin vaikeampaa kuin sen menettäminen. ylipainoinen mutta se on silti hyvin totta.

Suurin osa nopea tapa stressitön pakki keholle sisältää seuraavat tärkeimmät suositukset:

Painonnousu kotona

Monet uskovat, että paraneminen on erittäin helppoa, sinun tarvitsee vain syödä paljon kaikenlaisia ​​haitallisia asioita. Mutta tämä ei todellakaan ole totta. Voit lihoa ja ansaita pari kroonista sairautta tällä tavalla. Mutta ihanteellisten sisäisten ja ulkoisten indikaattorien saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä kovasti.

Voit nostaa painoa varsin tehokkaasti kotona. Sinun tarvitsee vain osata tehdä se oikein etkä satuta itseäsi.

Turvallinen painonnousu sisältää:

• kulutetun ruoan määrän kasvu, yksinkertaisilla sanoilla- annoksen tulee olla noin kaksi kertaa tavallista suurempi;
• pakollinen kaloripitoisuuden lisäys maitotuotteiden, kuivattujen hedelmien, pähkinöiden, rasvaisen lihan, oliiviöljyn, viljan, perunoiden, tumman suklaan vuoksi;
• säännölliset ateriat (3 tunnin välein) suunnilleen samaan aikaan, on erityisen tärkeää olla jättämättä aamiaista väliin;
• suuret kulhot ja lautaset, jotka toimivat visuaalisena temppuna annoskoon: mitä suurempi lautanen, sitä pienemmältä ruoan määrä näyttää;
• vihannesten ja hedelmien määrän väheneminen, on optimaalista valmistaa niistä mehuja tai vaahdot vitamiinivarannon täydentämiseksi;
• ravitsemuksen jatkuva seuranta, johon kuuluu päivittäinen kaloripäiväkirjan pitäminen - näin normi määritetään, jotta se ei liuku lihavuuteen;
• voimaharjoittelu useita kertoja viikossa, mutta vain jos tällä alalla on tietoa eikä vasta-aiheita ole.

Sinun ei pidä ryhtyä kaikkeen vakavaan, ja noudata kaikkia ohjeita ensimmäisestä päivästä lähtien. Sinun on nostettava painoa asteittain kuuntelemalla kehon reaktiota tiettyyn menetelmään. Ajan myötä muodostuu yksilöllinen tehokas järjestelmä, joka tuo vain etuja ja positiivisia tunteita.

Kuinka nopeasti lihoa 10 kg?

On täysin mahdollista palautua 5-10 kg lyhyessä ajassa, mutta sinun on yritettävä vähän. Laihalle ihmiselle jopa pari kiloa vaikuttaa ulkonäköön, ja mitä voimme sanoa suurista numeroista. Siksi on erittäin tärkeää ymmärtää, että on mahdotonta saada merkittävää massaa vain rasvalla. Tai pikemminkin ehkä, mutta se on jo liikalihavuutta, ja joudut käsittelemään vatsan tai sivujen roikkumista.

10 kilon painoinen sarja viittaa rasva- ja lihasmassa. Siksi suositukset sisältävät kaksi pääaluetta - ruokavalio ja urheilu. Parane nopeasti 10 kilolla auttaa asianmukainen ravitsemus. Puhumme terveellisistä, mutta korkeakalorisista ruoista. Mukavan painonnousun saavuttamiseksi kulutettujen kalorien määrä on määritettävä kokeellisesti. On tarpeen vain laskea päivittäin kulutetun ruoan kaloripitoisuus ja verrata sitä tulokseen.

Likimääräinen valikkovaihtoehto parantaaksesi ja lihoaksesi kiloja:

• aamiaiseksi sopii munakas, jossa on auringonkukkaöljyssä keitetty puuro ja raejuusto hunajalla tai hedelmillä;
• lounaan tulisi koostua lisukkeesta (pasta, perunat) ja lihasta tai kalasta, voit juoda kaiken makean kahvin kerman kanssa;
• illallinen on kevyempi mutta runsas, esimerkiksi kananrintaa kasvissalaatilla.
• älä unohda välipaloja - kuivattuja hedelmiä, pähkinöitä, munia, salaatteja, maitotuotteita.

Ruokavaliota ja murtoruokavaliota noudattamalla voi parantua 5 kilolla, mutta loput pitää saada kuntoon salilla. Harjoitusten tulee olla voimaa, ei sydänharjoituksia: maastaveto, punnerrukset, tanko, käsipainot, kyykkyt.

Integroitu lähestymistapa takaa harmonisen kehon ja erinomaisen hyvinvoinnin.

Kuinka nopeasti lihoa tytölle?

Kaunis vartalo on tytölle erittäin tärkeä. Ja tämä ei koske vain täysiä nuoria naisia, vaan myös liian laihoja. Siksi joskus voit kuulla kysymyksen: mitä tehdä painon lisäämiseksi? Vastaus on yksinkertainen - sinun täytyy pelata urheilua. Harjoittelulle annetaan päärooli harmonisen nuoren kehon muodostumisessa.

Yksinkertaisten harjoitusten sarjalla, joka voidaan suorittaa jopa kotona, on erittäin hyvä vaikutus vain viikossa:

• lonkat ja pakarat: kyykkyt, jalkojen yhdistäminen simulaattorissa, taipuminen eteenpäin tangon avulla;
• käsien lihaksille: punnerrukset lattiasta, penkkipunnerrus käsipainoilla tai tankolla pään yläpuolella ja itseäsi kohti.

Optimaalinen määrä harjoituksia nopean palautumisen ja muutaman kilon lisäämiseksi on arvostelujen mukaan 3 kertaa viikossa. Älä liioittele, sillä voi olla käänteinen vaikutus ylityön vuoksi. Urheilun, oikean päivän rutiinin, tasapainoisen ruokavalion ja levon ansiosta vartalosta tulee täydellinen.

Kuinka saada painoa viikossa?

Painonnousu on parempi hitaasti, luomatta stressaava tilanne vartaloa varten. Mutta joissakin tapauksissa tarvitaan nopeita toimenpiteitä, esimerkiksi ennen juhlallista tapahtumaa tai kuvaamista. Onko mahdollista toipua nopeasti? Vastaus on kyllä ​​- se on aivan totta, jos muutat merkittävästi elämäntapaasi.

1. Voit lihoa 5 kg 7 päivässä kaksinkertaistamalla ruoan kaloripitoisuuden. Samaan aikaan suurimman osan kaloreista tulee olla terveellisiä (pähkinät, rasvainen liha, hunaja). Myös makeisia tarvitaan, mutta vain jälkiruoaksi. Tuloksena jopa 10 kg lisätään 2 viikossa.
2. Kaikkia päivän ruokatarvikkeita ei pidä syödä kerralla. Aterioiden tulee olla säännöllisiä, ilman väliin jäämistä. Tässä tapauksessa rasvaa kertyy tasaisesti.
3. Ruokalistan tulee sisältää proteiineja (kana, kananmuna) ja rasvoja (sianliha, oliiviöljy).
4. Auttaa hyvin painonnousussa maitotuotteita, joissa on korkea rasvaprosentti. Jos laktoosi-intoleranssia ei ole, sinun on juotava lasillinen maitoa useita kertoja päivässä aterioiden välillä.
5. Välipaloja pitäisi olla hyödyllisiä tuotteita(kuivatut hedelmät, pähkinät, hedelmävaahdot), ei pikaruokaa.
6. Rekrytointiprosessissa on tärkeää seurata ruokien kaloripitoisuutta jatkuvasti ja säätää aistimusten mukaan. On parempi pitää erityisruokavaliopäiväkirjaa.
7. Fyysistä aktiivisuutta ei pidä unohtaa voidaksesi parantua, mutta ei lihoa ja lihoa liikaa. Fitness auttaa muuttamaan kalorit lihaksiksi.

Jos hyviä syitä ei ole, massan kasvattaminen hätätilassa ei ole sen arvoista. Vietämällä vähän enemmän aikaa voit saada paljon paremman lopputuloksen, joka kestää eliniän.

Kuinka nopeasti lihoa miehelle?

Miehet valittavat harvoin laihuudesta, pikemminkin vartalovirheistä. Siksi lähestymistapa painonnousuun miespuolisessa sukupuolessa on hieman erilainen. Pääpaino on ennen kaikkea ravitsemuksessa ja tietyissä tuotteissa.

Ruumiinpainon puute antaa miehelle todennäköisimmin nopean aineenvaihdunnan. Kaikki syöty prosessoituu nopeammin kuin elimistö ehtii sulattaa. Siksi erityistä huomiota tulisi kiinnittää ruoan kaloripitoisuuteen, ei sen määrään. Nälkä kannattaa aina tyydyttää ottamalla kotoa mukaasi pikkupurtavaa. Likimääräinen joukko korkeakalorisia ja terveellisiä ruokia on jo mainittu.

Todistettu auttaa miestä toipumaan kansanlääke- Panimohiiva. Tablettimuodossa ne eivät muodosta olutvatsaa, vaan lisäävät ruokahalua. Sinun tulee ottaa 2-6 tablettia aterioiden yhteydessä. Muista säilyttää tasapaino ravitsemuksessa tällä hetkellä, älä syö kaikkea.

Monet miehet onnistuvat lihomaan jopa 5 kg viikossa erittäin intensiivisellä ruokavaliolla. Mutta ongelma on, että se on suurimmaksi osaksi yksinkertaista rasvaa. Mutta tarvitset lihaksia, helpotusta ja voimaa. Ei ilman vakavaa voimaharjoittelu. Ne voidaan suorittaa sekä kotona että erityisesti varustetussa huoneessa. Nopein tapa kasvattaa lihasmassaa on harjoitella yksilöllisen ohjelman mukaan valmentajan kanssa. Ihanteellinen tulos ei tule heti, mutta se on varmasti.

Millainen on nainen, joka paranee nopeasti?

Ruokavaliolla, kuten kävi ilmi, on johtava rooli painonnousussa. Se on erityisen tärkeä naisille, jotka haluavat parantua, mutta samalla pelkäävät lihottua. Korjaa hahmo ilman haittaa terveydelle ja ulkomuoto, sinun on tiedettävä, mitä voit syödä tänä aikana.

Pakollisten tuotteiden sarjassa tulisi olla nopeaa palautumista varten:

• rasvainen luonnollinen maito (enintään 3 rkl.);
• makea tee, kahvi, kompotti runsailla leivonnaisilla;
• smetana;
• voita;
• liha (sianliha, kana, naudanliha);
• kala (rasvaiset lajikkeet);
• viljat (riisi, tattari, kaurapuuro);
• pasta;
• peruna;
• hedelmät ja vihannekset salaattien, soseen, vaahdon muodossa.

Pääehto nopealle tulokselle on, että kalorien kulutuksen tulee olla pienempi kuin niiden kulutus. On myös tärkeää ymmärtää, että valikko on likimääräinen ja se on suunniteltu kertaluonteiseen vaikutukseen. Pitkäkestoisen tuloksen saavuttamiseksi tarvitaan integroidumpi lähestymistapa, mukaan lukien urheilutoiminta ja terveydentilan seuranta.

Mene lääkäriin ja hanki määräaikainen tutkimus. Liiallinen laihtuminen (etenkin jyrkkä painonpudotus) tasapainoisella ruokavaliolla, säännöllinen fyysinen aktiivisuus aiheuttaa hälytyksen: kehossa meni jotain pieleen. Syitä painonpudotukseen ovat mm.

Ajoissa havaitut ja parannetut sairaudet auttavat palauttamaan aineenvaihdunnan ja nostamaan normaalia painoa. Käänny ravitsemusterapeutin puoleen, joka voi auttaa sinua luomaan tasapainoisen ruokavalion. Ehkä asiantuntija määrää vitamiinien ja tarvittaessa steroidien kurssin.

Jos olet alipainoinen, ota yhteyttä lääkäriisi.

1. Yksinkertaisesti annosten lisääminen ja kulutettujen hiilihydraattien määrän lisääminen on niiden suurin virhe, jotka haluavat parantua nopeasti. Tällainen ruokavalio johtaa ruoansulatuskanavan ongelmiin ja voi jopa aiheuttaa vastenmielisyyttä ruokaan, joka on täynnä anoreksiaa. Lisää ruokavalion kaloripitoisuutta hitaasti, 200 kalorilla päivässä. Laihdutusdieetin perusperiaate on kuluttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa.
2. Perustele ositettu ravitsemus - vähintään viidestä kuuteen ateriaa päivässä 3-4 tunnin välein. On tärkeää lähestyä uutta järjestelmää sujuvasti: olet tottunut syömään 3 kertaa päivässä - syö ensin neljäs välipala, sitten tottele itsesi viidenteen, kuudenteen. Sinun on oltava mukava, muuten keho kokee stressiä.
3. Juo lasillinen kasvis- tai hedelmämehua puoli tuntia ennen ateriaa, mutta yritä olla juomatta itse aterian aikana. Juo juomia tärkeimpien välipalojesi välissä täyttääksesi kehosi ylimääräisillä kaloreilla.
4. Mehut stimuloivat ruokahalua, mikä on erittäin tärkeää painon noustessa. Myös alkoholitonta olutta on esillä kohtuullisessa määrin. Se stimuloi mahanesteen ja sapen tuotantoa, mikä auttaa ruoansulatuskanavaa, joten se on tarkoitettu alhaiselle happamuudelle.
5. Unohda pikaruoka, säilykkeet, paistetut ruoat, puhdistetut ruoat, laardi - tällainen ruoka ja jopa suuria määriä johtaa liikalihavuuteen ja ruoansulatusongelmiin. Paino pitää saada takaisin normaaliksi, ei lihoa.
6. Aamiainen ei saa olla nopea välipala, vaan täysi ateria. Tutkijat ovat osoittaneet, että kehon optimaalinen kyllästyminen hiilihydraateilla ja proteiineilla johtuu ensimmäisestä, aamun vastaanotto ruokaa.
7. Muista palauttaa unirytmi ja säätää psykologista tilaa. Tämä on erityisen tärkeää, jos olet raskaana, koska laihtuminen ei vaikuta vain äidin, vaan myös vauvan. Vanhempien, ystävien, rakkaan miehen tukea painonnousun aikana on vaikea yliarvioida. Vaikeissa tapauksissa, kuten anorexia nervosa, nykyaikainen psykoterapia auttaa.

Proteiini on pääasia rakennusmateriaali painonnousun aikana.

Tuotteet painonnousuun

Oravat

Lihoaakseen kehosi tarvitsee päärakennusmateriaalia - proteiinia. Muistatko kuinka vauvat paranevat nopeasti? Ne imevät maitoa 1/5 heidän ruumiinpainostaan ​​päivässä.

Nuori keho tarvitsee enemmän kaloreita kehittyäkseen. Alle 25-vuotiaat tytöt tarvitsevat noin 2000 kaloria päivässä istuvaan elämäntapaan ja noin 2400 aktiiviseen elämäntapaan. Kun paino nousee - vähintään 3000.

Ei ole sattumaa, että yksi tapa lihoa tytölle, jolla on akuutti painonpuute, on syödä säännöllisesti 3 lasillista äidinmaidonkorviketta. Tai tutumpi juoma - rasvainen maito (lehmä, vuohi, ja jos saat - korkeakalorinen ja ravitseva puhveli).

Ruokavaliosi tulee sisältää:

• maitotuotteet: rustiikki tai kauppasmetana 25% rasvaa, voita, raejuustoa, kefiiriä
• kanan- ja viiriäisen munia, ja ravitsemusasiantuntijat sallivat kahdesta kahdeksaan kappaletta päivässä lihasten rakentamiseen
• äyriäiset ja rasvainen kala, joita tulee lisätä ruokavalioon vähintään kahdesti viikossa, vaihtoehtona kalaöljy
• papujen alkuruoat: herneet, pavut, linssit
• liha: kana, sianliha, vasikanliha, kalkkuna

Hiilihydraatit

Erilaisia ​​maidossa keitettyjä muroja voita. Hyvä vaihtoehto on riisi, joka auttaa kyllästämään kehon hiilihydraatilla. Astian kaloripitoisuuden lisäämiseksi voit keittää viljoja liemessä.

Voit vapaasti lisätä pastaa ja valkoista leipää ruokavalioosi. monet lihavia naisia voi kateuttaa, koska et satuta herkullista muffinia. Älä kuitenkaan liioittele! Painonnousua varten ruokavalioon lisättyjen hiilihydraattien määrä ei saa ylittää 55 % kaikesta päivittäisestä ruoasta.

Suklaa

Ajoittain voit hemmotella itseäsi laadukkaalla luonnon kaakaovoipohjaisella tummalla suklaalla. Vältä makeisia, joissa on transrasvoja.

Vihannekset

Ruoanlaiton aikana laita enemmän vihanneksia, hauduta niitä, keitä, paista, syö salaatteihin. On suositeltavaa ottaa aktiivisesti valikkoon paitsi tärkkelyspitoisia perunoita, myös kurpitsaa, kaalia, punajuuria, porkkanoita. Kasvissalaattiin laita smetana tai oliiviöljy, joka sisältää paljon E-vitamiinia - hyvää aineenvaihduntaa stimuloivaa.

Juomat

Välipalojen välissä juo makeaa teetä, hedelmäjuomia. Mehuja, joissa on hedelmälihaa, suositellaan. Muista juoda hiilihapotonta puhdasta vettä - noin 2-2,5 litraa päivässä normaalia aineenvaihduntaa varten.

Hedelmät ja pähkinät

Syö kakija, meloneja, aprikooseja, banaaneja, taateleita, runsaasti vitamiineja, kuituja normaalia ruoansulatusta varten. Todellinen monimutkaisten hiilihydraattien varasto ovat kuivatut hedelmät - loistava välipalavaihtoehto. Yhdistä taateleita, kuivattuja aprikooseja, rusinoita pähkinöihin ja siemeniin, jotka sisältävät runsaasti välttämättömiä happoja - tärkeitä proteiinisynteesin elementtejä.

Esimerkkivalikko painonnousua varten

Aamiainen

Vaihtoehto 1. Makea kahvi kermalla, täyteläinen pulla ja paahtoleipä hillolla.

Vaihtoehto 2. Hercules hunajalla, pähkinöillä ja hedelmäpaloilla.

Vaihtoehto 3. Riisimaitopuuro voita, hedelmiä.

Lounas

Vaihtoehto 1. Piirakka lihan tai vihannesten kanssa.

Vaihtoehto 2. Pasta lihapullien kanssa.

Vaihtoehto 3. Munakas juustolla, tomaateilla.

Illallinen

Vaihtoehto 1. Ukhaa, makaronia ja juustoa, vaaleaa leipää.

Vaihtoehto 2. Keitto pastaa ja lihapullia naudan- ja sianlihasta, smetalla. Kasvissalaatti, valkoinen leipä.

Vaihtoehto 3. Borsch smetanalla, perunamuusia ja paistettua kalaa.

iltapäivä tee

Vaihtoehto 1. Popsicles, auringonkukan tai kurpitsan siemenet. Hedelmäjogurttia, banaania.

Vaihtoehto 2. Voileipä kinkulla ja yrteillä.

Vaihtoehto 3. Maidon kanssa kaurapuurokeksejä, piparkakku.

Illallinen

Vaihtoehto 1. Uunissa paistettua lihaa, kasvissalaattia, leipää. Hedelmäjälkiruoka hunajalla.

Vaihtoehto 2. Kala riisin, leivän, hedelmien kera.

Vaihtoehto 3. Tattari maidon, kuivattujen hedelmien, leivän ja voin kera.

Toinen illallinen

Vaihtoehto 1. Lasillinen täysrasvaista maitoa.

Vaihtoehto 2. Lasillinen ryazhenkaa tai kefiiriä.

Vaihtoehto 3. Jogurtti.

Laihdutusruokavalio on tärkeä yhdistää urheiluun.

Urheilu

Täysi tasapainoinen ruokavalio auttaa varmasti lihomaan nopeasti, jos lääkäri ei ole löytänyt vakavia ongelmia terveydelle, aineenvaihdunnan estäminen. Ilman fyysistä aktiivisuutta et kuitenkaan välttämättä parane toivomallasi tavalla, eli paino nousee lantioon ja vatsaan.

varten pikavalinta painoja voi syödä kotitekoisina proteiini pirtelö. Sekoita lasillinen raejuustoa ja kermaa, pari ruokalusikallista hunajaa. Voit lisätä mitä tahansa hilloa tai siirappia.

Sinun tehtäväsi ei ole kasvattaa rasvaa, vaan lihasmassaa, ilman iho-ongelmia, ollaksesi hyvässä kunnossa. Säännöllinen urheilu, nimittäin voima, rintakehän, ylä- ja alaraajojen harjoitukset auttavat. Keskustele kokeneen valmentajan kanssa tai valitse sinulle sopiva kurssi Internetissä.

Jos haluat saada lihaksesi kasvamaan, sinun tulee turvautua säännölliseen harjoitteluun ja oikeaan ravintoon.

Tässä artikkelissa opit lisäämään lihasmassaa.

Lihasten kasvua varten on noudatettava 3 erittäin tärkeää ehtoa:

1. Hanki suuri määrä kaloreita, eli sinun täytyy kuluttaa enemmän kaloreita päivässä kuin kulutat.
2. Keholla pitäisi olla tarve rakentaa uusia lihaskuituja, sitten tarvitaan lisää fyysistä aktiivisuutta.
3. Kehon tulee palautua täysin rasituksen jälkeen, eli sinun on aina annettava keholle hyvä lepo. Nimittäin sinun täytyy nukkua vähintään 8 tuntia vuorokaudessa.

Jokainen näistä ehdoista sisältää paljon hienouksia ja vivahteita. Ja jos todella haluat tietää, kuinka saada lihasmassaa, lue 16 vinkkiämme.

Jos luet tätä artikkelia, haluat todennäköisesti rakentaa lihaksia ja kasvattaa kehosi kokoa. Ja sillä ei ole väliä, mitä tarkalleen haluat - muotoiltuja hauislihaksia tai vain ylimääräistä lihasmassaa. Tämän artikkelin vinkit lisäävät arsenaaliisi uusia työkaluja. Nämä vinkit ovat kokoelma parhailta urheilijoilta saatuja tietoja.

Vinkkejä lihasmassan kasvattamiseen

Lisää pari strategiaa luettelosta päivittäiseen arsenaaliisi ja seuraa lihastesi väistämätöntä kasvua!

1. Keskity enemmän ruokaan

James Pulido

Tiedät varmaan, että ravinnolla on keskeinen rooli urheilussa. Se auttaa osoittamaan kehomme kauneuden kovan työnteon jälkeen. No, jos puhumme lihaskasvusta, niin ravitsemus on periaatteessa välttämätöntä - kasvaaksesi sinun on syötävä. Ja älä hämmenny puhumalla kalorien laskemisesta.

Haluatko tietää kuinka paljon kaloreita sinun tulee syödä? James Pulido, MuscleTech-urheilija ja Superman-fani, antaa vastauksensa: Paras Vaihtoehto urheilijalle se kertoo hänen painonsa kiloina 20:llä. Toisin sanoen 180 puntaa (noin 82 kg) painava urheilija, joka kertoo painonsa 20:llä, saa tuloksen 3600. Tämä on kalorimäärä, joka urheilijan tulisi kuluttaa päivittäin. Esimerkiksi painan 105 kg, muunnan painon pudoiksi (kirjoita Googleen "105 kilograms in pounds", kirjoita omasi painoni 105 sijasta), saan noin 231 kiloa, kerron 20:lla ja saan -4620 kaloria.

(Huomaa, että painon kertominen kiloina 20:llä riippuu kulutettujen kalorien laadusta. Kertominen 20:llä on enimmäisraja, jonka voit antaa kehollesi. Minimiraja on kertominen 15:llä. Voit olla varovainen ja kertoa painosi 16:lla - 18.)

Aluksi Pulido suosittelee jakamaan ateriat rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien mukaan. Yhtä painokiloa (noin 500 grammaa) kohden sinun pitäisi saada 1,5 grammaa proteiinia ja 2 grammaa hiilihydraatteja päivittäin. Kaiken muun - ja tämä on noin 15-35% päivittäisestä ruokavaliosta - pitäisi olla ravintorasvoja. "Rasvat ovat välttämättömiä hormonaaliselle tasapainolle, mukaan lukien testosteronin tuotanto, ja testosteroni on kriittinen lihaskasvulle", Pulido sanoo.

1. Suunnittele harjoitukset huolellisesti

Haluat kasvaa, mutta on tärkeää vain suunnitella harjoittelusi etkä hyökätä kuntosalia vastaan ​​kuin hullu Banshee. Ensimmäinen asia on järjestää harjoitukset niin, että et treenaa samaa lihasryhmää joka päivä. Lisäksi lihakset kasvavat paitsi kuntosalilla. Ne kasvavat oikein lasketun lepoajan ja oikean ravinnon ansiosta.

"Samojen lihasryhmien kohdennettu venyttely ja vahingoittaminen kahden päivän ajan peräkkäin ei provosoi lisää lihaskasvua tällä alueella", Jesse Hobbs sanoo. "Jos lihakset kipeävät eilisen harjoituksen jälkeen, et saa parhaita tuloksia tältä päivältä."

Jesse Hobbs

Paitsi jos osallistut jatkokoulutukseen. Mutta myös tässä tapauksessa lihaksille on annettava 36-48 tuntia lepoa ennen harjoittelun aloittamista uudelleen. Joten jos työskentelet kovasti rintakehällä ja hauislihaksilla maanantaina, tiistaina ja keskiviikkona anna lihaksille vähän lepoa.

1. Priorisoi tasaisesti

Huolellisesti suunniteltu ohjelma takaa maksimaaliset tulokset ilman toistuvia samoja harjoituksia tai liian raskaita vahvistettuja harjoituksia. Harjoitusohjelmaa laadittaessa kiinnitä huomiota pää- ja perifeeristen lihasryhmien eroihin.

"Päälihasryhmät ovat suurimmat lihakset (esimerkiksi rintalihakset ja jalat), joita ei tarvitse harjoitella useammin kuin kerran viikossa", Hobbs sanoo.

"Perifeerisiä lihaksia, kuten hauislihasta, tricepsiä, trapetsia, pohkeita ja vatsalihaksia voidaan harjoitella useammin kuin kahdesti viikossa, ja ne palautuvat täysin lyhyessä ajassa."

Jos haluat kasvattaa käsivarsilihaksia tai lisätä vatsalihaksia, harjoittele näitä lihasryhmiä kahdesti viikossa. Jos esimerkiksi harjoittelet hauislihasta, aloita se maanantaina. Tiistaina siirry tricepsiin ja jossain torstaina aloita molempien harjoittelu samanaikaisesti.

1. Lisää perusharjoitukset

Jos haluat kasvattaa lihaksia, painojen nostaminen on yksi tärkeimmistä askeleista kohti tätä tavoitetta. Ja yhdistetyt harjoitukset, kuten kyykky, penkkipunnerrus ja maastaveto, antavat sinun kasvattaa yleistä lihasmassaasi, vahvistua ja nostaa enemmän painoa eristyksissä. Suoraan sanottuna, jos et tee tankokyykkyjä ja penkkipunnerrustuksia, menetät paljon.

”Pyrin harjoituksissani luonnolliseen liikkeeseen”, Pulido selittää. "Perusharjoitusten käyttäminen aiheuttaa hormonaalisen nousun elimistössä ja mahdollistaa painon lisäämisen seuraavassa harjoituksessa."

Katso tämä postaus Instagramissa

Nick Twam, personal trainer, keskittyy aina maastavetoon. Hänen mielestään maastaveto on yksi parhaista harjoituksista lihasten kasvattamiseen ja vahvistamiseen. Se on ihanteellinen asteittaiseen mutta tasaiseen lihaskasvuun. Maastaveto auttaa sinua kehittämään leveän selän, vahvat jalat ja käsivarret sekä kiinteät, pyöreät pakarat työskennellessäsi olkapää- ja puolisuunnikkaan lihaksiin.

1. Valitse ravintopitoisia ruokia

Syömäsi ruuan määrä on tietysti tärkeä. Mutta painopiste ei ole vain määrässä. Tavoittele ravintopitoisia ruokia. Ne antavat voimaa lihaksille.

Ed Honn, säännöllisesti kilpaileva kehonrakentaja, kutsuu näitä tuotteita parhaiksi silmuiksi. "Syö erilaisia ​​ravitsevia kehonrakennusruokia, jotka auttavat sinua saamaan vakavaa painoa ja volyymia", hän sanoo.

Hänen suosikkiruokia ovat kananrinta, bataatit, kaurapuuro, täysjyväleseleipä, avokadot, mantelivoi, kookosöljy. Kun on kyse henkilökohtaisesta laihduttamisesta, Ed varmistaa, että elintarvikkeiden proteiinitasot ovat aina vakaat ja vähentävät rasvojen ja hiilihydraattien määrää tarpeen mukaan.

Jos esimerkiksi lyhyessä ajassa on tarpeen rakentaa suuri määrä lihasta, hän lisää rasvojen ja hiilihydraattien kulutusta.

1. Muuta toistojen määrää harjoituksissa

Jos nostat tangoa saman määrän kertoja joka harjoituksessa, on aika miettiä muutoksia vakiintuneeseen ohjelmaan. Yhden harjoituksen aikana sinulla on helposti varaa monipuoliseen määrään sarjoja ja toistoja sekä eri intensiteettejä. "Teen mieluummin perusharjoituksia, kuten kyykkyjä, penkkipunnerrustuksia ja maastavetoja 5-8 toistoa per sarja", Honn sanoo, "sitten siirryn toissijaisiin harjoituksiin, jotka riittävät minulle 8-12 toistoon sarjaa kohti.

Lindsey Capotelli

Tällaisen järjestelmän avulla Honn voi saavuttaa vakaan kasvun sekä tilavuuden että kokonaispainon suhteen ja saavuttaa optimaaliset tulokset. Niille, jotka ovat melkein lähellä tulosta, toistojen määrä voi vaihdella 15 - 100 toistoa. Kaikki riippuu siitä, kuinka olet suunnitellut harjoitusjärjestelmän ja millaisen tuloksen tarvitset.

Tytöt, kiinnitä huomiota: sinun on myös työskenneltävä käyttämällä toistojen määrän muuttamisjärjestelmää. "Olen huomannut trendin useimpien treenaavien naisten takana - he juuttuvat 10-15 toiston alueelle", sanoo henkilökohtainen kehonrakennusvalmentaja Lindsey Cappotelli. "Ja tein ennen samaa, kunnes kokeilin lyhyitä 5-8 toiston sarjoja. Samaan aikaan ilmestyivät ensimmäiset tulokset.

1. Kiinnitä huomiota harjoituksen jälkeisen palautumisen tärkeyteen

"On typerää harjoitella kovemmin ja kovemmin joka päivä", Honn neuvoo. "Jos olet vähän sekaisin tai sinulla ei vain ole energiaa, on parempi levätä pari päivää, pitää itsellesi lyhyt vapaapäivä harjoitusjärjestelmässäsi."

Kuuntele kehoasi. Jos minulla on treenipäivä suunnitteilla ja tunnen oloni todella huonoksi, en mene salille vaan keskittymään selviytymään päivästä oikein syömällä. Oikeaan aikaan valittu lepo johtaa todella myönteisiin tuloksiin. Loppujen lopuksi, jos ajattelee loogisesti, kuntosalilla lihakset loukkaantuvat. Ja rakentaaksesi lihaksia tällä perusteella, sinun on syötävä oikein. Ja ei ole mitään järkeä kantaa itseäsi kuntosalilla väsyneenä - tavalla tai toisella, tämä johtaa vielä vakavampiin ja vaarallisempiin vammoihin.
Helpottaakseen palautumista Honn keskittyy uneen, oikeaan ravintoon ja keuhkoihin. voimisteluharjoituksia venytystä varten. "Tietenkin voit harjoitella kovaa, mutta voitko palautua yhtä nopeasti tällaisen harjoituksen jälkeen?" hän kysyy. Mieti tätä kysymystä ennen kuin alat laatia koulutusohjelmaasi.

Elissa Martis

Ammattikehonrakentaja Elissa Martis tehostaa harjoituksiaan myös venyttelyillä ja jopa säännöllisillä hieronnailla. "Uskon, että voimistelu on voittoisa vaihtoehto lihaskudosten elastisuuden ylläpitämiseen."

1. Pidä kirjaa harjoituksistasi

Lindsey Cappotelli sanoo edistyvänsä jatkuvasti harjoituspäiväkirjaansa tekemien merkintöjen ansiosta. ”Tykkään kirjoittaa paperille kaiken tekemäni - nostetun painon, toistojen lukumäärän ja yleensä kaiken, mitä tein lepotaukojen välillä. Tiedän siis aina varmasti, mihin pysähdyin ”, hän selittää. "Koska lihasten kasvu on jatkuvaa muutosta, vaikeutan harjoittelua lisäämällä painoa, vähentämällä toistojen määrää ja lisäämällä sarjojen määrää."

Lindsey suunnittelee mielellään tunnit 4-6 viikkoa etukäteen. Siten se etenee jatkuvasti ilman, että se juuttuu yhteen kohtaan. Aina ei tarvitse treenata kovemmin, tärkeintä on tehdä se viisaasti.

1. Säädä ja täydennä harjoituksiasi säännöllisesti uusilla pienillä asioilla

Välttääkseen "kuolleen" vaiheen, luonnollinen kehonrakentaja Justin Robbins suosittelee muutoksia harjoitteluun. Tämä ei tarkoita, että sinun on hylättävä kokonaan vanha ohjelma ja aloitettava uusi. Mutta joitain muutoksia voidaan tehdä.

Justin Robbins

"Älä koskaan tee täsmälleen samaa harjoitusta kaksi viikkoa peräkkäin", Robbins sanoo. "Vaihda varusteita, vaihda pitoa, vaihda kätesi asentoa tai lisää yksi harjoitus harjoitellaksesi sitä kehon osaa, jota haluat parantaa."

1. Valmista oma ruokasi

Jos et ole vielä aloittanut ruoanlaittoa etuajassa, häviät edelleen lihasten rakentamisen suhteen. "Jos sinulla on aina oikea ruoka käsillä, et tunne houkutusta luopua ruokavaliostasi edes vähän", Robbins sanoo. "Älä koskaan jätä väliin aterioita tai hidastat edistymistäsi vakavasti."

Sen sijaan, että tekisit ruokaa joka päivä, yritä kokata viikon ajan. Useimmille ihmisille tämä on erittäin kätevää sunnuntaisin. Mene ostoksille, lue kirjaa terveellisiä reseptejä, pysy lähellä liesi. Joka aamu ennen töihin lähtöä tiedät varmasti, ettei sinun tarvitse ajatella illaksi mitään.

Jos olet ystäviä Englannin kieli tutustu tähän resurssiin - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html . Täällä on paljon todella terveellisiä ruokia. Ja jos et osaa englantia, mutta haluat oppia nämä reseptit, tilaa sivuston päivitykset, näiden reseptien käännökset julkaistaan ​​pian.

1. Tunne rytmi

Toinen avainkohta lihasten rakentamisessa on vauhti. "Lihaksesi on oltava jatkuvassa jännityksessä koko harjoituksen ajan", Robbins sanoo. "Jos olet epävarma, hidasta vauhtia ja mieti harjoituksen laatua, varsinkin jos se on vaikein harjoitus."

Jos valitset pienemmän määrän tankonnostoja, mutta vahvistetusta jatkuva paine, laske sitten hitaasti viiteen, kun lasket tankoa. Tämä antaa sinulle vakavan lihasvaurion, johon pyrit. Ja nämä vahingot johtavat nopeaan kasvuun.

Irene Goli

Älä hätiköi harjoituksen aikana. Keskity siihen, MITEN teet ne. "Lihasten kasvun henkinen hallinta on minulle tärkeää jokaisessa sarjassa", Irene Goli sanoo. "Keskity harjoituksessa käänteisen liikkeen laatuun ja kiristä lihaksia maksimirajaan ja pysy tässä jännityksessä niin kauan kuin voit."

1. Jaa ravintolisät viisaasti

Ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen on hyvä hetki ottaa lisäravinteita, jotka on suunniteltu tehostamaan lihasten suorituskykyä ja nopeuttamaan palautumista.

"Uskon vakaasti ennen harjoittelua, taukoja ja harjoituksen jälkeisiä ravintolisäaineita", Nick Twam sanoo.

Kofeiini on yksi tärkeimmistä harjoittelua edeltävistä lisäravinteista. Yleensä luonnollisen, keitetyn kahvin muodossa. "Kofeiini sytyttää hermoston, joten se on täydellinen aloittamaan kovan harjoituksen. Se auttaa sinua tuntemaan olosi keskittyneeksi ja energiseksi", Twam sanoo.

Hän haluaa myös käyttää muutaman gramman sitrulliinimalaattia pitääkseen lihaksensa aktiivisina. 5 grammaa kreatiinimonohydraattia ja pieni osa hiilihydraatteja lisäämään energian ja lihasten glykogeenin palautumisnopeutta.

Harjoittelun aikana Twam siemailee haaraketjuisia aminohappoja (BCA) pirtelöitä. "RCA:ita tarvitaan vähentämään kataboliaa ja lisäämään proteiinisynteesiä", hän selittää. Nick lisää 10 grammaa RCA:ta, usein yhdistettynä ylimääräisiin hiilihydraatteihin, pitääkseen lihaksensa täydessä potentiaalissaan.

Harjoittelun jälkeen Twam viimeistelee NitroTech+:lla jopa 50 grammaa ylimääräisiä hiilihydraatteja nopeuttaakseen palautumista ja lisää glutamiinia ja kreatiinia tarvittaessa.

Jos et halua käyttää lisäravinteita erikseen, kokeile monimutkaista valmistetta. Valmentaja Jason Dwarika esimerkiksi suosittelee MuscleTech Nano Vaporia saadaksesi kaiken irti harjoituksistasi.

1. Ole sitoutunut terveellisiin elämäntapoihin

Daniel Beausoleil

Kun Danielle Beausoleililta kysytään hänen menestyksestään, hän alkaa kuvailla erityistä lähestymistapaansa.

"Monet ihmiset uskovat virheellisesti, että kunnollisen tuloksen saavuttamiseksi sinun täytyy omistaa 70% ruokavalioon ja 30% kuntoon tai päinvastoin", hän sanoo. "Itse asiassa sinun on oltava 100-prosenttisesti sitoutunut sekä ruokavalioon että liikuntaan.

Ilman loputonta omistautumista ravitsemussuunnitelmalle ja harjoitussuunnitelmalle, tulokset tulevat sinulle kohtuuttoman vaikeasti. Tietysti tämä on pitkään ollut klisee, mutta se on totta - johdonmukaisuus on aina avain menestykseen.

Daniellen neuvo on yksinkertainen: valitse vain sellainen aktiviteetti, joka sopii tarpeisiisi.

1. Ota monivitamiini

Vaikka saa ravinteita kokonaiset, luonnolliset ruoat ovat aina parhaita, mutta joskus et vain saa kaikkia hivenaineita kerralla ja kokonaan, koska noudatat silti ruokavaliota ja tiettyä ravitsemusrajoitusta. "Vitamiinit ja kivennäisaineet ovat hyviä kaikille, jopa niille, jotka noudattavat oikeaa ruokavaliota", Nice sanoo.

Hän keskittyy korkealaatuisiin multi- ja omega-3-lisäravinteisiin sekä magnesium- ja sinkkilisäravinteisiin, jotka lisäävät harjoittelun intensiteettiä.

1. Tunne heikkoutesi

Kun edistyt vähitellen lihasmassan kasvattamisessa, kiinnitä huomiota muiden lihasryhmien jälkeen jäämiseen. Jos on jokin kehon osa, johon haluat kiinnittää erityistä huomiota, niin sille olisi hyvä laatia erityinen, erillinen harjoitussuunnitelma.

Trisha Ashley

"Jos on tietty lihasryhmä, johon täytyy keskittyä, otan mieluummin hieman tavallista enemmän painoa ja harjoittelen noin kuusi kuuden toiston sarjaa", selittää kuntomalli Trisha Ashley Gutierrez. "Jos sitten ymmärrän, että tämä lihasryhmä tarvitsee todella harjoittelua, palaan kolmen päivän kuluttua harjoittelemaan tätä kehon aluetta käyttämällä vielä intensiivisempiä toistoja eristetylle lihasryhmälle."

Lisäämällä painoja erillisten lihasryhmien harjoituksiin, voit helposti tasoittaa jäljessä olevat lihakset muiden kanssa. Lisää treenitiheyttä vain jäljessä olevalle lihasryhmälle ja saat halutun volyymin.

1. Aloita urheilun ravintolisien käyttö

Älä ajattele ravintolisiä vain keinona lisätä kehon yleistä suorituskykyä. Ravintolisät auttavat aktiivista urheilijaa tasapainottamaan kalorinsaantiaan. "Jos haluat rakentaa lihaksia ja sinun on vaikea kuluttaa tätä varten tarvittavaa kalorimäärää, lihasmassan kasvattamisesta vastaava ravintolisä hyödyttää sinua", Pulido sanoo.

Laadukkaat painonlisäykset sisältävät proteiineja, hiilihydraatteja, jonkin verran rasvaa ja muita mikroravinteita ja ainesosia, jotka auttavat parantamaan yleistä suorituskykyä. Pulido suosittelee Mass-Tech-tuotteita, joita hän itse on käyttänyt silloin, kun hän tarvitsee tavallista enemmän kaloreita lisäenergian ja suorituskyvyn parantamiseksi. Ja jos ei ole mahdollista mennä kuntosalille, voit aina varustaa

Et tietenkään voi muuttua Hafthor Bjornsoniksi 4–5 kuukaudessa, mutta on täysin mahdollista miellyttää itseäsi ja yllättää muita täyteläisellä vartalolla. Massan kasvattaminen on erittäin helppoa, suuruusluokkaa helpompaa kuin rasvan pudottaminen ja mallirelievityksen muodostaminen. Selitämme nyt, kuinka tämä tehdään.

Ruoka

Lihakset kasvavat, jos otat enemmän kaloreita kuin kulutat. Tämä tarkoittaa, että sinun täytyy syödä enemmän. Ei toista reittiä.

Tämä ongelma on erityisen tärkeä laihuudelle alttiille ihmisille, joita tieteellisesti kutsutaan ektomorfeiksi. He näyttävät syövän normaalisti ja, kun he ovat lukeneet massan kasvun periaatteista, lisäävät kaloripitoisuutta. He esimerkiksi syövät lisäksi suklaapatukan tai lisäävät aamiaismenulle kaksi munaa. Mutta kasvua ei silti ole. Miksi? Koska todellinen tarvittava kalorilisäys on paljon suurempi kuin mitä ne edustavat.

Hyvänä painonnousunopeudena pidetään noin 700 gramman lisäystä viikossa.

Joskus kasvua varten riittää päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuuden lisääminen 15%, mutta useammin tarvitaan 30, 50 tai jopa 100% enemmän energiaa päivässä. Kuinka saada itsesi syömään kaksi kertaa niin paljon? Itse asiassa sinun ei tarvitse tehdä tätä. Kalorien kaksinkertaistaminen ei tarkoita syömäsi ruoan määrän kaksinkertaistamista.

Ruoka on erilaista, ja sinun on valittava korkeakalorinen, mikä antaa sille 70 % paikasta päivittäisessä ruokavaliossasi.

Korkeakaloriset proteiiniruoat

• Vähärasvainen liha, erityisesti siipikarja.
• Kala ja äyriäiset. Tärkeä terveellisten rasvojen lähde.
• Rasvattomat maitotuotteet, kuten raejuusto ja juusto.
• Munat. Voit syödä 6-8 munaa päivässä keltuaisten kanssa.
• Palkokasvit. Linssit, kikherneet, herneet ja pavut ovat hyviä kasviperäisen proteiinin lähteitä, ja kahdessa ensimmäisessä on kunnolliset määrät välttämättömiä BCAA:ita, mikä on myös hyvä. Älä hurahdu soijaan, koska se vaikuttaa negatiivisesti miehen hormonaaliseen taustaan.
• Pähkinät.

Korkeakaloriset hiilihydraattiruoat

• Tattari, ohra, kaurapuuro, riisi, maissi, vehnä, hirssipuuro.
• Durumvehnäpasta.
• Musta leipä.
• Kasvikset proteiiniruokien lisukkeena. Perunat, porkkanat ja punajuuret sisältävät paljon tärkkelystä, joten niihin ei kannata nojata.
• Hedelmä. Rypäleet, päärynät, banaanit ja kaki sisältävät paljon sokeria, ja siksi niiden käyttöä on parempi rajoittaa.

Proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen osuudet ruokavaliossa

• Proteiinit - 30-35%.
• Hiilihydraatit - 50-60%.
• Rasvat - 10-20%.

• Laske kalorit ja punnitse itsesi 3-5 päivän välein.
• Kun paino nousee viikoittain alle 700 grammalla, lisää ruokavalion kaloripitoisuutta. Jos kasvu on nopeampaa, on parempi vähentää kaloreita, muuten ylimäärä menee rasvaan.
• Yritä syödä useammin. Jaa päiväannos 5-6 ateriaan.

Urheiluravinto

Tavallinen korkeakalorinen ruoka ei ole ihmelääke. Sen syöminen päivittäin on edelleen vaikeaa ja usein mahdotonta työn, ruoanlaittoajan puutteen ja niin edelleen vuoksi. Nämä ongelmat ratkaistaan ​​menestyksekkäästi urheiluravinnolla.

Sportpit on itse asiassa puhdas tiiviste hyödyllinen aine. Suurin vaadittu vähimmäismäärä. Suurin osa urheilijoista, olivatpa sitten painonnostajat, kehonrakentajat tai CrossFitterit, ottavat urheiluravintoa, ja aloittelijoiden ja amatöörien tulisi tehdä samoin.

Heraproteiini

Proteiiniurheiluravinto auttaa täyttämään päivittäisen proteiininsaannin, joka on keskimäärin 2 grammaa kehon kilogrammaa kohti. Proteiinista 50 % on suositeltavaa saada tavallisesta ruoasta ja loput puolet urheiluravinnosta. Tehokkain on heraproteiini. Ota se 3-5 kertaa päivässä: aamulla, heti nukkumisen jälkeen ja aterioiden välillä.

Suosittuja merkkejä:

Gainer

Massakasvun puuttuessa, toisin sanoen ruokavalion kaloripitoisuuden puutteessa, nostaja auttaa - superkalorien sekoitus hiilihydraatteja ja proteiineja. Ota se heti harjoituksen jälkeen ja jos sinulla ei ole mahdollisuutta syödä normaalia aamiaista - aamulla.

Suosittuja merkkejä:

Treeniä edeltävä kompleksi

Treeniä edeltävät lisäravinteet ovat lisäravinteita, jotka auttavat sinua treenaamaan tehokkaammin. Niihin kuuluvat verenkiertoa ja lihasravintoa parantavat tuotteet, lihasvoiman ja volyymin kasvua edistävät aineet, vitamiinit ja hivenaineet.

Suosittuja merkkejä:

Kreatiini

Kreatiini on yksi tutkituimmista urheilulisistä, jonka tehokkuus on todistettu edistämään lihasten kasvua ja suorituskykyä. Ota se lepopäivinä eli silloin, kun et treenaa, 3-4 grammaa.

Suosittuja merkkejä:

Vitamiinien ja kivennäisaineiden kompleksi

Vitamiinien ja kivennäisaineiden puute on itsessään haitallista, ja nimenomaan massaa kasvattaessa se vaikuttaa lisäksi negatiivisesti lihaskasvuun.

Suosittuja merkkejä:

Treenata

Elävät organismit ja erityisesti ihmiskeho ovat miljoonien vuosien evoluution tulosta. Tiedätkö, mikä tekee meistä erilaisia ​​kuin esi-isämme? Heidän elämässään oli vähän ruokaa ja liiallista fyysistä aktiivisuutta, mutta nyt on totta.

Eli runko toimii edelleen vanhassa tilassa. Se on erittäin taloudellinen eikä rakenna lihaksia, jos lihasta on tarpeeksi, mutta se kerää mielellään rasvaa, koska usein ja pitkittynyt paasto on sille yleisin asia. Tarkemmin sanottuna se oli yleistä, mutta useiden vuosikymmenien hyvin ruokittu elämä ei vaikuttanut ihmiskehon biokemiaan.

Osoittautuu, että jopa henkilö, joka on voittanut kalorivajeen ilman fyysistä aktiivisuutta, lihoa, mutta ei lihasten muodossa, vaan rasvan muodossa vatsassa, sivuilla ja niin edelleen.

Mikä tahansa fyysinen aktiivisuus kalorivajeen puuttuessa lisää jonkinlaista lihaskasvua, mutta meidän ei tarvitse "jotain", vaan maksimi. Tätä varten on tärkeää valita oikea koulutusstrategia.

Massavoittoharjoittelun perusperiaatteet

• Suorita vain perusharjoituksia, joihin liittyy suuria lihaksia ja useita lihasryhmiä samanaikaisesti.
• Tee harjoituksia raskailla painoilla ja pienillä toistoilla sarjaa kohti.
• Lepää sarjojen välillä 2-3 minuuttia.
• Lämmitä perusteellisesti.
• Tutki huolellisesti oikean harjoituksen tekniikkaa.

Kiinnitä huomiota kahteen viimeisin neuvo. Ne ovat erittäin tärkeitä ja auttavat välttämään terveysongelmia. On parempi viettää niihin muutama minuutti kuin kuusi kuukautta toipua vammasta.

Parhaat harjoitukset massan kasvattamiseen

1. Kokonaismassa: maastaveto ja klassinen kyykky

Kuntosalin vakituisten ja ammattilaisten keskuudessa on suosittu mielipide, että aloittelijalle massan ja voiman lisäämiseksi riittää vain kolmen harjoituksen suorittaminen: kyykky, maastaveto ja penkkipunnerrus. Niitä kannattaa kuunnella.

2. Rinta: käsipainopenkkipunnerrus

Klassinen tankopenkkipunnerrus rinnasta käsittelee suuremmassa määrin deltajen etukimput ja ottaa siten kuorman rintalihakset. Siksi lisää tehokasta kehitystä rinnassa on suositeltavaa painaa käsipainoja.

3. Selkä: vedä ylempi lohko rintaan leveällä kahvalla

Siitä on väärä käsitys paras harjoitus selän leventäminen on leveä veto pään takana, mutta käytännössä tehokkaimmaksi osoittautui veto rintaan ja leveällä otevedolla. Seuraavaksi tulee veto ja vetäykset käänteisellä kahvalla.

4. Neloset: Etukyykkyt

Painon siirtäminen eteenpäin poistaa kuormituksen reisilihaksista ja pakaroista siirtäen sen nelipäiseen reisilihakseen.

5. Reisilihakset ja pakaralihakset: Romanian maastaveto

Romanialainen maastaveto eroaa klassisesta maastavedosta siinä, että se suoritetaan suorilla jaloilla polvien keskeltä. Karkeasti sanottuna tämä on maastavedon viimeinen vaihe lukuun ottamatta kyykkystä poistumista, jolloin jäljelle jää vain vartalon venymä reisilihasten ja pakaroiden työn takia.

6. Triceps: Close Grip Press tai Dips

Tricepsit ovat suhteellisen pieniä lihaksia, joten eristystä ei tarvita täällä, toisin kuin sama rinta- ja käsipainopuristin. Mitä monimutkaisempi harjoitus, sitä parempi.

7. Hauis: seisoo suora tangon kihara

Luit perusharjoituksista, mutta heilut silti bitsuhaa, eikö niin? Siinä tapauksessa tee se oikein. EZ-tanko on mukavampi, mutta toimii hauislihaksessa epätasaisesti. Vain suora tanko kuormittaa molempia hauishauisnippuja yhtä hyvin. Todennäköisesti sinun on vähennettävä nykyistä työpainoa 5-10%.

8. Hartiat: käsipainon painaminen seistessä tai istuessa

Hartioiden leveyden ja pyöreyden antaa keskimmäinen deltanippu. Kun painat tangolla seisten tai istuen rinnasta tai jopa pään takaa, painotus siirtyy väistämättä etunippuihin. Käsipainot mahdollistavat penkkipunnertamisen kehon akselia pitkin, mukaan lukien keskipalkit mahdollisimman paljon.

Joskus harjoitukset näyttävät yksitoikkoisilta, ja jotkut harjoitukset aiheuttavat epämukavuutta. Muista näissä tapauksissa Paul Dilletin sanat:

Kymmenien harjoitusten joukossa on sellaisia, joissa on hauskaa voittaa paljon painoa. Sinä kasvat niistä.

Yksinkertaisesti sanottuna, kokeile uusia asioita, löydä harjoituksiasi ja kuuntele kehoasi.