Ако целта ви е да създадете красива фигура, тогава диетата няма да помогне. Единственият изход в тази ситуация е правилното спортно натоварване.

Именно защото красивото тяло се превърна в тенденция, днес много хора се интересуват от задните части или се учат да бягат.

Правилно хранене за красива фигура

Да кажете, че диетата няма да ви помогне да получите заветните форми, изобщо не означава, че можете да ядете „всичко“. Не забравяйте, че красивото тяло е комбинация от спортна активност и правилно хранене. Следователно можете да получите супер резултат, като комбинирате специални принципи в храненето и клякания за задните части. Отзивите показват, че такъв удар действа възможно най-разрушително върху телесните мазнини и целулита. Какво трябва да ядете, за да стане талията изрязана, а задните части еластични? Основата на храненето трябва да бъде протеин, животински и растителни мазнини, правилните въглехидрати. Яжте пилешко, червено месо, риба, яйца, зеленчуци и плодове. Откажете се от сладкиши и брашно, следете броя на изядените калории на ден. И разбира се, спорт!

Уау, красив поп!

Кое е най-привлекателното в една женска фигура?

И мъжете, и момичетата са единодушни в мнението, че красивите задни части привличат най-много внимание. Въпреки разпространеното мнение обаче, че това е дар от природата, бързаме да ви разубедим - можете сами да си „изваете“ красиво дупе благодарение на правилните тренировки (и хранене, както вече разбрахте от написаното по-горе).

Какво включва комплексът от тези много правилни тренировки и къде се провеждат?

За красива дупе - във фитнеса?

Сега има много фитнес комплекси, които буквално обещават да направят чудо с вашата фигура.

Ако обаче мислите, че трябва да платите пари за такова знание, тогава грешите. В крайна сметка, за да се научите как да клякате, изобщо не е необходимо да наемате треньор. Дори най-модерният и "напреднал" набор от упражнения се основава на прости движения, които са достъпни за изпълнение у дома. Ето защо, като правите клекове за седалищни мускули у дома, можете да получите толкова добро дупе, колкото ви обещава фитнес треньор от модерна фитнес зала.

Изготвяне на график за обучение

И така, вие сте решили да се погрижите за себе си и да трансформирате своя външен вид. На първо място, трябва да направите график на часовете. Няма значение дали тренирате във фитнес залата или у дома, три до четири тренировки седмично по час и половина ще са ви достатъчни. Ако правите повече, тялото ви няма да има време да се възстанови. Вместо повишаване на жизнеността и прилив на енергия, ще се чувствате уморени, депресирани и засилен глад.

Ако правите по-малко, тогава дори правилно изпълнените упражнения и клякания за задните части може да не дадат ефект.

Отзивите на онези, които успешно са „направили“ фигура, препоръчват да изберете три дни в седмицата, в които ще бъдете ангажирани.

Техниката е на първо място!

Така се определя времето и продължителността на обучението. Какво да правите в обучението, за да постигнете еластични и красиви свещеници?

Клековете за дупе за момичета не са откритие в света на фитнеса. Известно е, че клекът е едно от така наречените "базови" упражнения, които са включени в програмата за вдигане на тежести и пауърлифтинг. Правейки правилните клякания редовно, можете да направите красиви дупе и крака за нула време. И никакви други тренировки (аеробни, например), кремове и диети няма да направят тялото по-желано и красиво от технически правилните упражнения.

"Правила" на правилния клек

Ако се чудите как да клякате, за да изпомпвате задните части, първо вземете следните правила в експлоатация:

1. Не повдигайте петите си от пода, докато правите това упражнение.
2. Не играйте с гърба си. В момента на клякане гърбът ви трябва да е идеално прав, а не огънат, в противен случай нараняването не може да бъде избегнато.
3. Не бързай! Клякайте обмислено и бавно, независимо дали правите упражнението със или без тежест.
4. Когато клякате, не спускайте задните си части под нивото на коленете.
5. По време на клякането внимателно наблюдавайте коленете си - те не трябва да излизат извън линията на чорапите.
6. Няма нужда да задържате дъха си по време на упражнението, дишайте равномерно.
7. Стегнете коремните мускули.

Сега, след като се запознахте с предпазните мерки, можете да преминете към техниката на изпълнение.

Как да клякам правилно, така че задните части

За щастие има няколко упражнения за създаване на изваяни задни части и не е необходимо постоянно и монотонно да изпълнявате едно и също движение. Можете също така да разнообразите кляканията с тежести - врат, дъмбели или палачинки.

Как да клякате правилно, за да изпомпвате всички мускули на краката, а не само задните части? За това има класически клекове. Заемете изходна позиция - изправете се, разтворете краката си на ширината на бедрата, ръцете висят свободно покрай тялото. Приклекнете бавно, избутвайки таза назад и сгъвайки коленете, докато се образува прав ъгъл. Запомнете правилата за безопасност! Именно тези клекове се използват в силовия трибой, когато спортист

Как да клякам за задните части? За да направим това, ние използваме плие клек. Между другото, това упражнение е ефективно не само за, но и за вътрешната повърхност на бедрото и четириглавия бедрен мускул. Начална позиция: разтворете краката си на ширината на раменете, обърнете чорапите навън и поставете ръцете си на колана. Плие се изпълнява по същия начин като обикновен клек. За да усложните задачата, можете да вземете дъмбели в ръцете си и да ги държите пред себе си в момента на клякане.

Друго упражнение, което ангажира същите мускули, е клекът от „тясна стойка“. Както вече разбрахте от името, за да изпълните такъв клек, в изходна позиция трябва да съберете краката си, а ръцете трябва да са спуснати покрай тялото.

Клякането в реверанс е друг отговор на въпроса как се кляка, така че всеки да има представа как да прави реверанс. Застанете прави, единият крак отпред, другият отзад на пръстите. Клекнете бавно, сгъвайки коленете си и поддържайки телесното си тегло върху предния крак, докато задният ви крак не докосва пода.

Упражнения за "ниво за напреднали"

Клякане на един крак с "пистолет". Много хора вероятно си спомнят това упражнение от училищния курс по физическо възпитание и ако не, тогава ще ви го припомним. За упражнението ще ви трябва стол, на чиято облегалка ще се облегнете. Застанете на един крак, вдигнете другия право пред вас. Докато изпълнявате упражнението, огънете опорния крак към прав ъгъл, а другата дръжте право пред себе си.

Подобно упражнение е „лястовицата“ на един крак. С една ръка трябва да се държите за стола. Застанете на един крак, другият е облегнат назад. В момента на клякане сгънете крака си в коляното и отведете другия крак назад, като в същото време наклонете тялото напред.

Клек със скок – разтворете краката си на ширината на раменете. Направете класически клек и когато краката ви са свити под прав ъгъл, скочете и започнете отново да клякате.

Степен клек – Съберете краката си, изпънете крака си встрани и приклекнете до прав ъгъл между коляното и крака. Върнете се в изходна позиция и направете крачка на другата страна.

Сега знаете как правилно да клякате за задните части и можете сами да опитате всяко от тези упражнения.

Как да комбинирате упражнения

Ще можете да тренирате най-ефективно, ако комбинирате всичко с аеробни упражнения. Не забравяйте да започнете тренировката си със загрявка. Завършете набора от упражнения с лек удар.

Използвате ли тежести? От вас зависи да решите, но не мислете, че като вземете бодибар или дъмбели, ще напомпате огромни мускули в краката си. Само с помощта на допинг под формата на спортни добавки имате шанс да направите мускули с безпрецедентен размер. Без използването на стероиди, допълнителното тегло ще увеличи максимално разходите ви и ще ви позволи да работите върху красотата на задните части по-ефективно.

Как да държите ръцете си, докато клякате? Ако тренирате без допълнителни тежести, тогава ги поставете на колана си, спуснете ги покрай тялото или стиснете дланите си в замъка и ги дръжте пред себе си. Но допълнителен плюс във вашата тренировка ще бъде използването на тежест. Както вече разбрахте, това няма да попречи на изграждането на вашето тяло, а само ще помогне. Ако сте в фитнес, след това овладейте клекове с врата близо до стелажа. У дома можете да вземете дъмбели или гири, ако имате такива. Ако не искате да харчите пари за спортно оборудване, тогава можете да го направите сами, като просто напълните пластмасова бутилка с вода и я използвате като утежнител.

Сега, знаейки как да клякате правилно за задните части, можете да оформите най-секси задните части от задните си части!

За развитието на мускулите и моделирането на фигурата е полезно жените да клякат с щанга. Ако искат да отслабнат, намаляват приема на калории, за да осигурят облекчение на тялото, коригират диетата в полза на протеините. С ограничение на калориите до 2100 kcal на ден и 2 пъти седмично можете да имате красиви форми и да носите дрехи не по-високи от размер 42.

В основата на успеха на момичетата при клякане с щанга е правилна техника.

Когато изпълнявате упражнение с нарушения, проблемните зони - задните части и бедрата не получават достатъчно натоварване и рискът от нараняване се увеличава.

Преди да извадите щангата от стойката репетира пред огледалото.

Как да овладеете правилната техника

Първо тренирайте дълбочината на кляканията. Заедно щангите вземат гимнастическа пръчка, а отзад се поставя стол за предпазна мрежа близо до огледалото. Застават странично до него, поставят я на раменете и спускат таза до седалката или малко по-дълбоко. важнотака че коленете да не надничат зад линията на пръстите. Веднага след като мускулите запомнят движенията, те преминават към работа с щангата.

Вариант на повдигащ клек за жени

Многоставното упражнение включва цялата долна част на тялото в процеса. Работещи мускули:преса, гръбначен еректор, дупе, ротатори на тазобедрената става, квадратна кръста, прасец, стабилизатор на глезена.

1. Преди да вземат снаряда, те контролират позата, изтеглят стомаха, събират лопатките заедно.
2. Вратът е обвит с ръце на разстояние между дланите 35 см. По-широкото разположение на ръцете няма да ви позволи да поддържате баланс.
3. За стабилност на тялото краката са поставени на нивото на раменете, пръстите са леко обърнати настрани. За тези, на които им е трудно да поддържат прав гръб, коленните стави са огънати под ъгъл от 45 °.
4. Раменете водят под врата под задните делти.
5. При клякане с щанга центърът на тежестта пада върху петата и в центровете на стъпалата.
6. При спускане на таза се прави лек наклон напред, но гърдите не се спускат ниско. Процесът е подобен на седене на нисък стол.
7. За да увеличите натоварването на пресата, тялото се спуска надолу, докато вдишвате, без да сваляте коленете и да контролирате позицията на долната част на гърба.
8. В долната точка лумбалната област остава неподвижна, в противен случай под тежестта на тежестта тазът ще отиде наляво или надясно.
9. Кулминацията на упражнението е издигането. Благодарение на плавното удължаване на коленете при издишване, тялото се изправя.

Ние гледаме видеос всички нюанси на техниката на клякане с щанга за момичета:

Колко пъти да клякам

Отслабващи жени ангажирам 5 серии от 12-16 повторения с лека тежестконтролирайки всяко движение.

Броят пъти се увеличава постепенно. На работа на земятаброят на повторенията се намалява до 6-8, но теглото на щангата се увеличава и последният опит се изпълнява на границата на силата.

Версии за упражнения

В допълнение към повдигача, те използват вариант за вдигане на тежестиклекове с щанга на раменете. Разликата е в позицията на шията, която е поставена на върха на трапеца.На това място жените имат по-малко меки тъкани от мъжете. При пълно завъртане на раменете трапецовидните снопове веднага се отпускат сами, образувайки „възглавница“ за снаряда.

В зависимост от позицията на ръцете и снаряда клекове с щанга дават различни резултати. Вратът се държи не само с изправени ръце, но и кръстосани и издърпани пред тях до раменете.

• Стандартната позиция на ръцете е по-безопасна при вдигане на големи тежести.
• Вторият вариант по-често се избира от спортисти с опит, като държат лактите си успоредни на пода, което значително усложнява процеса. Механиката на движенията и принципът са подобни.

Клекове с щанга за момичета във видео формат

Днес спортът е достъпен за почти всеки. Без да харчите пари за абонаменти за фитнес центрове, можете да тренирате, където ви е удобно, като знаете само правилността на упражненията. Бих искал да обърна специално внимание на едно от най-популярните и ефективни упражнения - клекове. Не всеки знае как да прави правилно клекове, откъде да започне, какви видове упражнения съществуват.

Клекът е най-ефективното упражнение за глутеус. Днес ще говорим за правилната техника за изпълнение на упражненията и грешките, които мнозина правят.

Как да започна да клякам?

Като деца, в часовете по физическо възпитание, всички чухме думите на треньора: „20 коремни преси, загрявка“. Не е изненадващо, че упражнението е подходящо за изпълнение във всяка среда, независимо дали у дома или в обедната почивка в офиса. Всичко изглежда нормално и лесно, но коварната техника за правилно изпълнение на клекове е изпълнена с много подводни камъни. Основни правила за правене на клекове:

Правилната техника на упражнения е ключът към вашето здраве, а здравето не трябва да се пренебрегва. Прости правила за изпълнение на класически клекове ще ви помогнат да спестите.

• Останете на пети по време на изпълнението, като дори паднете до най-ниската точка на клякането. Силно не се препоръчва пренасянето на тежестта върху пръстите на краката поради увеличеното натоварване на глезенната става на крака.
• Правилна позиция на коленете. Обърнете внимание на тази препоръка, когато изпълнявате упражнения с натоварване (мряна, дъмбели, гири). Коленете винаги трябва да са строго успоредни на стъпалата, крайно нежелателно е да ги прибирате навътре или широко. Следвайте правилото, като по този начин помагате на тялото да намали натоварването на коленните стави и да насочи ползите от упражнението към желаната мускулна група.
• Дръжте гърба си изправен по време на цялото упражнение, това ще намали натоварването на гръбначния стълб и риска от нараняване.
• Грижете се за вратните си прешлени. Дръжте врата и главата си изправени.
• Не слизайте твърде ниско по време на първите тренировки, тялото се нуждае от време, за да свикне с натоварванията.

Техника на клек

Клековете са божи дар за тренировка. В зависимост от техниката на изпълнение можете да изчислите коя конкретна мускулна група трябва да натиснете.

Има няколко подвида:

1. Клякове.

Най-често срещаните, както сред жените, така и сред мъжете, са гръбните клякания. Правилата за изпълнение са почти идентични с класическия клек. Техника за клек с щанга:

• Гръб прав
• Разтворете краката на ширината на раменете, изместете чорапите на 35 градуса навън.
• Поставете щанга (за начинаещи) или щанга с тежест на раменете си, ширината на обиколката трябва да е малко по-голяма от ширината на раменете.
• Намаляваме лопатките и започваме упражнението.

Не забравяйте за правилното дишане, вдишване след всяко изкачване, издишване при спускане, това ще ви помогне да поддържате коремните мускули в добра форма.

1. Клекове с асистент.

В този тип упражнения ролята на помощник ще играе една многофункционална вещ, която се намира във всеки дом – стол. Идеален за начинаещи поради начина, по който се прави.

Предимството на упражнението е да намали натоварването на бедрените мускули. Техниката е проста, седнете на стол и рязко се изправете в изходна позиция. Остротата на дръпването ще зададе ритъма на мускулната маса.

Не напразно следващият вид клек се нарича plie. Представете си за момент, тогава сме на сцената на театъра. Краката са широко раздалечени, чорапите отиват настрани на 120 градуса. Бедрата трябва да са успоредни на пода, дръжте гърба си и клякайте, дръжте глутеалните мускули в напрежение при повдигане. Напомня ми на балетна стъпка, нали? За по-голяма ефективност, можете да вземете дъмбели или гири.

1. Клекове с щанга (тип 2)

За разлика от първия тип, описан по-горе, щангата се поставя на гърдите и раменете и се увива около горната част на ръцете на кръст. В това положение натоварването на гръбначния стълб се увеличава. Не прекалявайте с теглото на щангата.

1. Клекове с щанга (3 вида)

Най-травматичният вид. В този случай щангата се използва в позиция над главата, увеличавайки натоварването върху мускулите на ръцете и горната част на тялото. Лентата се взема на разстояние малко по-широко от раменете, издига се над главата и остава в това положение през цялото упражнение. За начинаещи е задължително присъствието на треньор или човек на въдицата, особено при използване на голяма тежест. Не забравяйте за дишането и изправен гръб.

1. Клекове със затворени крака.

И все пак, ако не обичате големи натоварвания, опитайте друг обикновен клек. Затворете краката си, такава настройка ще има най-много положителен ефектвърху глутеалните мускули, следващите стъпки са идентични с класическата версия.

За разнообразие можете да добавите към тренировката изпадни клякания или клякания за баланс, тип, при който по класическия начин оставяме само единия крак на пода, а другия балансираме, като редуваме голямо натоварване на мускулите на всеки крак .

Програма за клек

Ефективната програма за клекове ще ви помогне да постигнете резултати и да напреднете!

Месечна програма за клек за момичета и мъже. 30 дни упражнения и фигурата е в ред!

Ползите от кляканията

Основният фокус на кляканията са седалищните мускули. Тук всичко вече е индивидуално, защото упражненията ще помогнат както за намаляване на обемите, така и за увеличаване или изпомпване на задника (ако мога да кажа така, нашата пета точка). Разбира се, не можем да променим тазовите кости, тук имаме това, което се дава.

Важна роля на клякането е работата на ставите и сухожилията, основното е да разпределите правилно товара, да слушате тялото си и да реагирате на най-малкия дискомфорт.

Клековете се считат за кардио упражнения, което означава, че имат благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система. Ако желаете, можете да влезете във форма и да подобрите благосъстоянието си без допълнителни разходиточно у дома.

Предпазливостта няма да навреди

Като всяка друга физически упражнения, кляканията имат редица противопоказания.

Ако вече сте имали проблеми с гръбначния стълб, болки в коленните или тазобедрените стави и сте били диагностицирани със склонност към разширени вени, по-добре е да се консултирате с Вашия лекар преди да започнете часовете. Не пренебрегвайте сигналите на тялото си, дори и най-малките усещания за болка, ако бъдат игнорирани дълго време, могат да доведат до сериозни последствия.

От древни времена човекът се е стремил към развитие, не само духовно и интелектуално, но и физическо. Борбата за оцеляване диктуваше свои собствени закони, където физическата сила играеше важна роля. Различни видове състезания са се провеждали в далечните векове преди новата ера. Самата история Олимпийски игриговори за това.

В днешно време и особено в последните години спортът придоби своеобразен култ. Все повече млади хора се срещат във фитнес клубове, занимания по йога или пилатес, секции по борба или танци. Дори най-обикновените училищни площадки вече не са празни в очакване на новия учебен ден.

В кафенетата все по-често можете да чуете разговорите на приятелки за правилното храненепрепоръчан от личен треньор. Такава трансформация на обществото не може да не радва, здравословен начин на животна живота смело крачи из родината ни, привличайки все повече привърженици.

Грижи се за здравето си. Не забравяйте, че тялото, както и умът, се нуждае от постоянно обучение. Клековете са страхотна форма на упражнения!

Често срещаме различни диети, опитваме различни набори от упражнения, за да отслабнем и да придадем желаната форма на задните части. Но усилията ни не винаги дават резултат. Фитнес инструкторите ни обръщат внимание, че ако искаме да отслабнем и да „стегнем дупето“, в комплекса от упражнения е необходимо да включим клекове с акцент върху задните части.

Този метод е доказан и дава добри резултати.Ето защо той има толкова много последователи и почитатели. Изглежда: просто упражнение за сила! И е много ефективен, защото равномерно разпределя натоварването върху бедрата, пищялите, стомаха и тренира добре мускулите на задните части.

Клековете помагат за изгаряне на калории, ускоряват метаболизма, дават приятна мускулна умора.

Какви мускули се тренират?

За да разберете как да правите клякания за задните части у дома и да направите упражненията си възможно най-ефективни, препоръчително е да вземете предвид структурата на глутеалните мускули.

Глутеалните мускули се състоят от големи, средни и малки. Глутеус максимус е най-големият мускул, който оформя формата на седалището. Под него са разположени средният и малкият мускул - повдигат и закръглят седалището. Тези мускули са отговорни за следните движения:

• изправете тялото
• дръпнете бедрото назад
• вземете бедрото настрани.