หลายคนรู้ตั้งแต่สมัยเด็กๆ ว่าอาหารเช้าที่ดีที่สุดและดีต่อสุขภาพที่สุดคือโจ๊ก ธัญพืชส่วนใหญ่มีคาร์โบไฮเดรตช้าที่ให้พลังงานตลอดทั้งวันและช่วยให้คุณตื่นนอน มีประโยชน์เป็นโจ๊กบนน้ำและนม คุณยังสามารถนึ่งซีเรียลได้ - เมื่อปรุงด้วยวิธีนี้จะสูญเสียน้อยลง คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์. อย่าลืมว่าเมื่อคุณลดน้ำหนักคุณไม่สามารถเติมน้ำตาลหรือเนยได้ - คุณสามารถเพิ่มเกลือได้เท่านั้น

บน อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักคุณสามารถเตรียมสลัดผักสดปรุงรสด้วยโยเกิร์ตไขมันต่ำ นอกจากสลัดแล้ว คุณยังสามารถปรุงแพนเค้ก แอปเปิ้ลอบ หรือไข่เจียวแสนอร่อยได้ คุณยังสามารถเพิ่มผลไม้แห้งหรือถั่วลงในโจ๊กได้ซึ่งจะทำให้อาหารจานนี้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ในขณะท้องว่างการดื่มน้ำ 1-2 แก้วจะมีประโยชน์มาก ช่วยให้ระบบย่อยอาหารตื่นขึ้น ทำความสะอาดหลอดอาหารของสารพิษและของเสียที่สะสมในชั่วข้ามคืน คุณสามารถออกกำลังกายเบาๆ ในขณะที่กำลังปรุงอาหารได้ หากคุณไม่มีเวลาทานอาหารที่บ้านก็ให้นำอาหารติดตัวไปด้วย แซนด์วิชโฮลเกรนนั้นอร่อยมาก โดยคุณสามารถเพิ่มเนื้อไก่ ผักสด และผลิตภัณฑ์อื่นๆ ได้ นอกจากนี้คุณยังสามารถรับประทานอาหารเช้าได้ คอทเทจชีสไขมันต่ำด้วยผักใบเขียวหรือผลไม้

โภชนาการที่เหมาะสมไม่ได้ไร้รสชาติเสมอไป แม้จะมาจากผลิตภัณฑ์อาหารคุณก็สามารถปรุงอาหารจานอร่อยได้ในขณะที่บริโภคแคลอรี่ในปริมาณขั้นต่ำ อย่าสับสนระหว่างโจ๊กสำเร็จรูปกับธัญพืช - อย่างแรกไม่มีประโยชน์ กินอะไรเป็นอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนักนอกเหนือจากข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีท? ตัวเลือกแรกคือโจ๊กธัญพืช คุณสามารถปรุงอาหารจานนี้ได้อย่างน้อยทุกวัน - จะไม่เกิดอันตรายใด ๆ ข้าวต้มจะทำให้คุณมีพลังและคุณจะบริโภคแคลอรี่ได้มากเท่าที่ต้องการ มีประโยชน์ตรงที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตชนิดยาว ซึ่งจะสลายตัวช้าๆ และคงความรู้สึกอิ่มได้เป็นเวลานาน นอกจากนี้ธัญพืช (ยกเว้นแป้งเซโมลินา) ยังอุดมไปด้วยวิตามินและธาตุอาหารรองอีกด้วย หากคุณต้องการทำอาหารอย่างอื่นที่ไม่ใช่ข้าวโอ๊ตคุณสามารถใช้สูตรโจ๊กลูกเดือยในหม้อหุงช้าได้

สำหรับเธอคุณจะต้อง:

• ลูกเดือยหนึ่งแก้ว;
• น้ำหรือนมสองแก้วครึ่ง
• เกลือหนึ่งหยิบมือ.

ล้างปลายข้าวแล้วเทลงในชามหลายเมนู เทน้ำเดือดด้านบน ใส่หวานและเกลือ ตั้งโปรแกรม "ดับ" แล้วรอจนสุก คนเป็นระยะๆ จากธัญพืชและน้ำจำนวนนี้ จะได้อาหารเช้าที่อิ่มและน่าพึงพอใจประมาณ 3 มื้อ คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่ ผลไม้แห้ง หรือผลไม้สด ลงในโจ๊กได้

นมเปรี้ยวกับผักใบเขียว

คอทเทจชีสเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่ทำให้ร่างกายอิ่มเอิบเป็นเวลานาน หลายคนคุ้นเคยกับการกินมันด้วยสารตัวเติมรสหวาน แต่สำหรับการลดน้ำหนักควรกินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นอาหารเช้าจะดีกว่า ตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมคือคอทเทจชีสพร้อมสมุนไพร การรวมกันนี้จะช่วยให้ผลิตภัณฑ์ดูดซึมได้ดีขึ้น นอกจากนี้คอทเทจชีสที่มีสมุนไพรก็ไม่ด้อยกว่าคอทเทจชีสที่มีไส้หวานเลย ในการปรุงอาหารคุณจะต้อง:

• คอทเทจชีสไขมันต่ำหรือไร้ไขมัน 100 กรัม
• kefir หรือโยเกิร์ตหนึ่งในสี่ถ้วย
• ผักใบเขียวใด ๆ (หัวหอมสีเขียว, ผักชีฝรั่งหรือผักชีฝรั่ง);
• เกลือเพื่อลิ้มรส

ผักใบเขียวต้องสับละเอียดผสมกับคอทเทจชีสและโยเกิร์ตหรือเคเฟอร์ เกลือตามความชอบของคุณ คุณสามารถเพิ่มผักลงในคอทเทจชีสได้ (ยกเว้นผักดอง) มวลนี้สามารถนำไปใช้ทำแซนด์วิชได้ ซึ่งรวมถึงขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังกรอบ คุณยังสามารถห่อคอทเทจชีสกับผักและสมุนไพรในขนมปังพิต้าได้ สำหรับผู้ชื่นชอบขนมหวานสามารถเลือกน้ำผึ้งเบอร์รี่หรือผลไม้แห้งได้

ไข่เจียวผัก

ไข่เจียวเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเยี่ยม เป็นอาหารจานร้อนที่แสนอร่อย มันปรุงง่ายมากจานนี้เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่มีงบประมาณมากที่สุด คุณต้องปรุงไข่เจียวโดยใช้ไข่ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มได้

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์: อย่าทำอาหารโดยใช้ไข่ขาวทั้งหมด แต่ถ้าคุณต้องการลดไขมัน ให้แยกไข่แดงหนึ่งหรือสองฟองออกจากไข่ทั้งหมดที่คุณใช้

หากต้องการทำไข่เจียว 2 ฟอง (สำหรับ 1 คน) คุณต้องใช้นม 2 ช้อนโต๊ะ เกลือเล็กน้อย และสมุนไพรเล็กน้อย ต้องตีไข่ผสมกับนมเทมวลทั้งหมดลงในกระทะแล้วทอดด้วยไฟปานกลาง คุณสามารถเพิ่มผักใดก็ได้ (มักใช้มะเขือเทศ) - พริก, ผักโขม, หน่อไม้ฝรั่ง ควรเคี่ยวหรือทอดผักก่อนใส่ลงในไข่เจียวเพื่อให้ของเหลวส่วนเกินระเหยออกไป หลังจากทอดไข่เจียวด้านหนึ่งแล้วและมีเปลือกเล็ก ๆ เกิดขึ้นคุณต้องพลิกกลับ หลังจากนั้นคุณต้องทอดจานอีกสองสามนาทีโดยปิดฝา

จานซีเรียล

โจ๊กบัควีทถือเป็นหนึ่งในสิ่งที่มีประโยชน์มากที่สุด ไม่มีไขมัน แต่มีโปรตีน วิตามิน และธาตุต่างๆ มากมาย มันเข้ากันได้ดีกับนมและผลิตภัณฑ์จากนมเป็นพิเศษ นอกจากนี้โจ๊กนี้ยังดีกว่าเนื้อสัตว์ใด ๆ ที่ช่วยเพิ่มฮีโมโกลบินในเลือด

โปรดทราบ: หากคุณต้องการปรุงบัควีทด้วย kefir จะต้องทำในตอนเย็น เทบัควีทล้างแก้วหนึ่งแก้วด้วย kefir สามแก้วจากนั้นปิดฝาจาน ในตอนเช้า อาหารเช้าที่พร้อมดีต่อสุขภาพและอร่อยจะรอคุณอยู่ แทนที่จะใช้บัควีทธรรมดาบางครั้งคุณสามารถใช้สีเขียวได้

ไม่ควรรับประทานแพนเค้กหรือแพนเค้กธรรมดาที่ทำจากแป้งสาลีเมื่อลดน้ำหนัก แป้งขาวแทบไม่มีวิตามินเลย เส้นใยขาดไปโดยสิ้นเชิง และอาหารเช้าจะอิ่มตัวในช่วงเวลาสั้น ๆ สามารถแทนที่แป้งด้วยข้าวโอ๊ต - มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำประกอบด้วยวิตามินและธาตุหลายชนิด ช่วยให้ร่างกาย ผม และเล็บแข็งแรงขึ้น

ในการทำแพนเค้กคุณจะต้อง:

• นมไขมันต่ำหรือ kefir หนึ่งแก้ว
• ข้าวโอ๊ตหนึ่งแก้ว;
• ไข่เล็กสามฟอง
• อบเชยหรือวานิลลาเพื่อลิ้มรส

บดเกล็ด (บดในเครื่องบดกาแฟหรือเครื่องปั่น) ผสมไข่และนมใส่ข้าวโอ๊ตบดให้เข้ากัน แป้งควรจะเป็นเนื้อเดียวกันไม่ควรมีก้อน คุณสามารถใส่ไว้ในตู้เย็นเป็นเวลา 15-20 นาทีเพื่อให้มวลพองตัว เทน้ำมันเล็กน้อยลงในกระทะ (ถ้าเป็นไปได้ให้ทอดแพนเค้กโดยไม่ใช้น้ำมัน) แพนเค้กอาจหนากว่าแพนเค้กทั่วไปเล็กน้อย มันจะไม่หวาน ดังนั้นคุณจึงสามารถรับประทานกับน้ำผึ้งหรือกล้วยได้ คุณยังสามารถปรุงแพนเค้กจากซีเรียลอื่น ๆ ด้วยการเติมรำและในฤดูร้อน - จากบวบหรือฟักทอง

แซนด์วิชโฮลเกรน

หากคุณไม่ต้องการทานอาหารเช้าที่บ้านหรือไม่มีเวลา คุณสามารถนำแซนด์วิชติดตัวไปด้วยได้ แน่นอนว่าพวกเขาควรจะมีสุขภาพดีซึ่งทำจากขนมปังโฮลเกรน

ความสนใจ! แซนวิชควรมีไส้ที่ดีต่อสุขภาพ - แทนที่จะใส่ไส้กรอกและเนย คุณจะต้องใส่ผัก เนื้อไก่ และอาหารแคลอรี่ต่ำอื่นๆ

โมโนใส่อะโวคาโด มะเขือเทศ และผักกาดหอมลงบนขนมปัง ในการทำเช่นนี้ให้หั่นมะเขือเทศเป็นชิ้นบาง ๆ สับอะโวคาโดเป็นน้ำซุปข้น (สิ่งสำคัญคือผลไม้จะสุก) เกลือและพริกไทยเป็นมวลที่เกิด ทาอะโวคาโดบดลงบนขนมปัง โรยมะเขือเทศและผักกาดหอม

ตัวเลือกที่สอง อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ- แซนวิชกับแตงกวาและเนื้อไก่ จำเป็นต้องหั่นอกไก่ต้มเป็นชิ้นบาง ๆ ใส่ขนมปังปิดด้านบนด้วยแตงกวาสด คุณสามารถใช้โยเกิร์ตไขมันต่ำแทนมายองเนสได้ แซนวิชเหล่านี้ไม่เพียงแต่เหมาะสำหรับมื้อเช้าเท่านั้น แต่ยังเหมาะสำหรับเป็นของว่างอีกด้วย แซนด์วิชเหล่านี้อาจทดแทนมื้อเที่ยงของคุณได้หากคุณไม่มีเวลากิน

ทานคู่กับผักหรือผลไม้

สลัดกับอะโวคาโดมีประโยชน์เพราะจะทำให้อิ่มเป็นเวลานานและในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นต้องปรุงรสด้วยอะไรเลย อะโวคาโดสามารถใช้ได้สองรูปแบบ: สับหรือบด

• อย่างแรกมีสูตรเด็ด คุณต้องทานอะโวคาโดหนึ่งลูก ชีส 30 กรัม ไข่ต้มสุก และใบผักกาดหอมหนึ่งกำมือ หั่นส่วนผสมทั้งหมดเป็นชิ้นเล็ก ๆ (คุณสามารถขูดชีสได้) สลัดนี้สามารถรับประทานกับขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังลดน้ำหนักได้
• สลัดอะโวคาโดรุ่นที่สองคือสลัดที่มีอะโวคาโดเป็นน้ำสลัด คุณจะต้องมีแตงกวาสด ทูน่าครึ่งกระป๋อง และมะเขือเทศขนาดกลาง บดอะโวคาโดด้วยส้อมหรือบดในเครื่องปั่น หั่นแตงกวาและมะเขือเทศ ใส่ส่วนผสมทั้งหมดลงในชามเดียว คลุกเคล้าให้เข้ากัน อะโวคาโดบดสามารถนำมาใส่เกลือและพริกไทยแล้วผสมกับน้ำมะนาวได้

แอปเปิ้ลอบไม่เพียงแต่เป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังเป็นอาหารเช้าที่น่าพึงพอใจอีกด้วย คุณสามารถอบแอปเปิ้ลได้หลายลูกในคราวเดียวเนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำ เข้ากันได้ดีกับน้ำผึ้ง ลูกเกด แอปริคอตแห้ง และถั่ว ทั้งหมดนี้สามารถใส่ในแอปเปิ้ลที่หั่นแล้ว ควรวางแอปเปิ้ลบนถาดอบแล้วอบในเตาอบจนสุกเต็มที่

น่าสนใจ! แอปเปิ้ลอบจะถูกย่อยและดูดซึมได้ดีกว่าแอปเปิ้ลดิบ ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหารจะไม่สูญเสียคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ เวลาในการปรุงอาหารที่แน่นอนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับขนาด เพคตินที่พบในแอปเปิ้ลปรุงสุกช่วยให้ระบบย่อยอาหารดีขึ้น

ผลไม้ชนิดนี้มีวิตามิน ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมาก คุณยังสามารถเพิ่มแอปเปิ้ลอบลงในอาหารอื่นๆ เช่น โจ๊ก ได้อีกด้วย

การเตรียมอาหารเช้าที่เหมาะสมนั้นไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิดเมื่อเห็นแวบแรก อย่ากลัวที่จะทดลองและค้นหาทางเลือกใหม่สำหรับอาหารเพื่อสุขภาพ อย่าคิดว่าอาหารเช้าเพื่อสุขภาพจะอร่อยน้อยลง - ถ้าคุณลองแม้แต่สลัดธรรมดา ๆ ก็กลายเป็นงานศิลปะ ในบรรดาตัวเลือกที่เสนอทั้งหมดคุณจะพบได้มากที่สุด ตัวแปรที่แตกต่างกัน: หวาน เค็ม เผ็ดหรือร้อน มุ่งเน้นไปที่ความต้องการของร่างกายของคุณเพื่อเลือกตัวเลือกที่เหมาะสม นอกจากนี้อย่าลืมว่าอาหารกลางวันและอาหารเย็นก็ควรมีประโยชน์เช่นกัน ไม่เช่นนั้นคุณจะลดน้ำหนักไม่ได้

ในกรณีที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนและคุณภาพชีวิตลดลง การลดน้ำหนักจึงมีความเกี่ยวข้อง

เพื่อให้ความพยายามที่จะลดน้ำหนักไม่กลายเป็นสิ่งอื่นในความพยายามที่จะลดน้ำหนักครั้งก่อนและครั้งต่อ ๆ ไปที่ไม่ประสบความสำเร็จในด้านการตัดสินใจและก่อนที่จะนำไปปฏิบัติจำเป็นต้องจัดทำแผนต่อไปนี้:

* ประเมินค่าใช้จ่ายด้านพลังงานและการลดน้ำหนักแคลอรี่ของคุณ

*เลือกจำนวนมื้ออาหารต่อวัน

*กระจายปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันตามมื้ออาหาร

* เลือกอาหารที่จะสนับสนุนปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการของอาหาร

ในบทความนี้ เราจะมาดูแผนข้างต้นอย่างละเอียดยิ่งขึ้น และให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสิ่งที่ดีที่สุดที่ควรรับประทานในตอนเช้า ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

เราจะวิเคราะห์แผนข้างต้นเพื่อกำหนดจำนวนแคลอรี่ที่เราต้องบริโภคในตอนเช้า และตามด้วยผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่อาหารเช้าสามารถประกอบด้วยได้

สำหรับผู้ที่มีกิจกรรมทางกายต่ำมากตามอาชีพหลัก (ครู นักเรียน บรรณารักษ์) ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานสามารถประมาณได้โดยอิงจากค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก: 30 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักปกติ 1 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิง และ 32 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชาย บวก 9 กิโลแคลอรีต่อน้ำหนักเกิน 1 กิโลกรัมสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

หากงานเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายปานกลางหรือสูง จะต้องเพิ่มค่าที่คำนวณข้างต้นตั้งแต่ 300 ถึง 1,000 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับประเภทของงาน

ตัวอย่างเช่น สำหรับคนขับ พยาบาล ตำรวจ ต้องเพิ่ม 300 กิโลแคลอรี สำหรับผู้ควบคุมเครื่องจักร คนขับเครื่องจักรกลหนัก หรือคนทำสวน - 500 กิโลแคลอรี และสำหรับผู้สร้าง รถตัก หรือนักโลหะวิทยา - 1,000 กิโลแคลอรี

หากคุณชื่นชอบแอโรบิกหรือการฝึกความแข็งแกร่ง คุณต้องเพิ่มมูลค่าผลลัพธ์ตามจำนวนแคลอรี่ที่ใช้ในการฝึก

ในระหว่างการฝึกแอโรบิกบนเครื่องจำลอง คุณสามารถนับแคลอรี่ได้จากแผงเครื่องจำลอง โดยต้องป้อนเพศ อายุ และน้ำหนักของคุณไว้ก่อนหน้านี้ หรือคุณสามารถใช้อุปกรณ์แต่ละเครื่องเพื่อบันทึกแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึก

การฝึกความแข็งแกร่งมีแนวโน้มที่จะใช้พลังงานน้อยกว่าการฝึกแบบแอโรบิก โดยเฉลี่ยแล้วเราสามารถสรุปได้ว่าการฝึกความแข็งแกร่ง 1 ชั่วโมง "มีค่าใช้จ่าย" 200 กิโลแคลอรีสำหรับผู้หญิงและ 400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายที่ผ่านการฝึกฝน ไม่รวมการประเมินโดยแต่ละอุปกรณ์

เนื่องจากวันที่ฝึกรวมกับวันพักจึงจำเป็นต้องคำนวณภาระเฉลี่ยต่อสัปดาห์

ด้วยการบริโภคจำนวนแคลอรี่ที่คำนวณข้างต้น (หรือใกล้เคียงโดยคำนึงถึงข้อผิดพลาดในการคำนวณ) กับอาหาร คุณจะรักษาน้ำหนักปัจจุบันของคุณได้ ในการลดน้ำหนัก คุณต้องสร้างการขาดดุลแคลอรี่ โดยบริโภคอาหารให้น้อยกว่าที่คุณใช้จ่ายไปกับชีวิต การทำงาน และการเล่นกีฬา

เพื่อไม่ให้ประมาทระดับการเผาผลาญพื้นฐานในระหว่างการลดน้ำหนัก (ซึ่งจะทำให้การลดน้ำหนักของคุณสิ้นสุดลง) ความไม่สมดุลควรอยู่ที่ 400 กิโลแคลอรี ในที่ที่มีโรคภัยไข้เจ็บ ต่อมไทรอยด์- ภาวะไทรอยด์ทำงานต่ำ ความไม่สมดุลลดลงเหลือ 200 กิโลแคลอรี ในกรณีนี้จำเป็นต้องปรึกษาแพทย์เพิ่มเติม

การเลือกจำนวนมื้อต่อวัน

อาหาร 3 มื้อถือเป็นแบบดั้งเดิม เราขอเตือนคุณทันทีว่าอาหารนี้เหมาะสำหรับคนทำงานที่มีร่างกายแข็งแรง เช่น บุคลากรทางทหาร พนักงานกะที่ควบคุมอาหาร

แนะนำให้คนวัยกลางคนกินวันละ 4 ครั้งสำหรับผู้สูงอายุและลดน้ำหนัก - 5 ครั้ง ในเวลาเดียวกันนักเพาะกายมักกิน 5-7 ครั้งต่อวันเนื่องจากไม่สามารถบริโภคแคลอรี่ตามจำนวนที่ต้องการในมื้ออาหาร 3-4 มื้อได้

นอกจากมื้ออาหาร 3-5 มื้อแล้ว คุณยังสามารถจัดเตรียม "kefir สำหรับตอนกลางคืน" แบบดั้งเดิมได้ (หากช่วงเวลาระหว่างมื้อเย็นกับเวลานอนมากกว่า 3 ชั่วโมง) ในกรณีนี้จะมีการจัดสรรแคลอรี่จำนวนหนึ่ง (75-100 กิโลแคลอรี) สำหรับ kefir และแคลอรี่ที่เหลือจะกระจายไปตามมื้ออาหาร

การกระจายปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวันตามมื้ออาหาร

เราขอแจ้งให้คุณทราบถึงตารางต่อไปนี้:

ขึ้นอยู่กับตารางการผลิตที่กำหนดไว้ เวลามื้ออาหารสามารถเลื่อนไปข้างหน้าหรือข้างหลังตามช่วงเวลาที่เท่ากัน

อย่างที่คุณเห็น อาหารเช้าควรมีสัดส่วนประมาณ 30-40 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดที่ต้องการ

ตัวอย่างการคำนวณและวิธีการลดน้ำหนัก 400 กรัมต่อสัปดาห์

พยาบาล น้ำหนัก 70 กก. (น้ำหนักปกติ 55 กก.) เดินไปกลับจากที่ทำงาน 5 วันต่อสัปดาห์ (2 กม.) สัปดาห์ละ 2 วัน การฝึกพลังในศูนย์ออกกำลังกาย (1 ชั่วโมง)

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานระหว่างออกกำลังกายน้อย: 30 x 55 + 9 x 15 = 1785 (กิโลแคลอรี) ต้นทุนพลังงานเพิ่มเติมโดยคำนึงถึงการออกกำลังกาย: 1785 + 300 = 2085 (kcal) ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานรายสัปดาห์สำหรับการเดิน: 5 x 2 x 0.5 x 70 = 350 (กิโลแคลอรี)

ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานรายสัปดาห์สำหรับการฝึกความแข็งแกร่ง: 2 x 1 x 200 = 400 (กิโลแคลอรี) ค่าใช้จ่ายในการเดินและความแข็งแรงโดยเฉลี่ยต่อวัน: (350 + 400)/7 = 107 (kcal) ค่าใช้จ่ายพลังงานทั้งหมดรายวัน: 2085 + 107 = 2192 (kcal) แคลอรี่ลดน้ำหนัก: 2192 - 400 \u003d 1792 (kcal) ปัดเศษขึ้นเป็น 1,800 kcal

จากการขาดดุลแคลอรี่ที่วางแผนไว้ 400 กิโลแคลอรี การลดน้ำหนักจะอยู่ในอัตรา 400 กรัมต่อสัปดาห์ การลดน้ำหนักให้ได้ตามเป้าหมายที่ตั้งไว้คือ 55 กก. จะใช้เวลา 15/0.4 = 38 (สัปดาห์) ในขณะเดียวกัน น้ำหนักที่ลดลงก็จะทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงด้วย

ไม่จำเป็นต้องคำนวณปริมาณแคลอรี่ใหม่อย่างต่อเนื่อง เนื่องจากต้องปรับปริมาณแคลอรี่ตามเส้นดิ่งจริง

ควรชั่งน้ำหนักควบคุมทุก 4 สัปดาห์ (สำหรับผู้หญิงในวันที่ 5 ของรอบ) เพื่อปรับปริมาณแคลอรี่ตามผลลัพธ์ เป็นเวลา 4 สัปดาห์ เส้นดิ่งจริงควรเป็น 4 x 0.4 \u003d 1.6 (กก.)

การแก้ไขแคลอรี่จะดำเนินการทุก 4 สัปดาห์หลังจากการชั่งน้ำหนักแบบควบคุมและเป็นดังนี้: ด้วยเส้นดิ่งในช่วง 1.4-1.8 กก. ปริมาณแคลอรี่ของอาหารไม่เปลี่ยนแปลงโดยมีเส้นดิ่งน้อยกว่า 1.4 กก. หรือน้ำหนัก เพิ่มขึ้น ปริมาณแคลอรี่จะลดลง 100 กิโลแคลอรี โดยสายดิ่งที่มากกว่า 1 .8 กิโลกรัมปริมาณแคลอรี่จะเพิ่มขึ้น 100 กิโลแคลอรี

เลือกอาหารวันละ 4 ครั้งพร้อมอาหารเช้ามื้อที่สอง Kefir สำหรับคืน 100 kcal, 1800 - 100 = 1700 (kcal) ยังคงอยู่สำหรับ 4 มื้อ เราคำนวณปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหาร (สำหรับปริมาณแคลอรี่รวม 1,700 กิโลแคลอรี):

อาหารเช้ามื้อแรก: 0.25 x 1700 = 425 (กิโลแคลอรี)

อาหารเช้ามื้อที่สอง: 0.15 x 1700 = 255 (กิโลแคลอรี)

อาหารกลางวัน: 0.35 x 1,700 = 595 (กิโลแคลอรี)

อาหารเย็น: 0.25 x 1,700 = 425 (กิโลแคลอรี)

Kefir ตอนกลางคืน: 100 กิโลแคลอรี

รวม: 425 + 255 + 595 + 425 + 100 = 1800 (กิโลแคลอรี)

ดังนั้นเราจึงกำหนดไว้แล้วว่าตามตัวอย่างของเรา ควรบริโภคทั้งหมด 680 กิโลแคลอรีสำหรับอาหารเช้ามื้อแรกและมื้อที่สอง ต่อไปเราจะตัดสินใจเลือกผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสม

หลักโภชนาการและเมนูอาหารเช้าที่เหมาะสม

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพควรมีแคลอรี่ในปริมาณที่เพียงพอ (การงดมื้อเช้าไม่เป็นลางดี คุณจะหงุดหงิดและขาดพลังงานจนถึงมื้อเที่ยง) มีความสมดุล (ประกอบด้วยโปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุ)

เป็นไปไม่ได้ที่จะบรรลุความสมดุลดังกล่าวด้วยผลิตภัณฑ์หนึ่งหรือสองรายการ หากคุณดูเหมือนจะเลิกนิสัยการกินอาหารเช้าไปแล้ว ให้ทำความคุ้นเคยกับอาหารเช้า โดยเริ่มจากผลไม้เป็นอาหารเช้า

พิจารณาตัวเลือกสำหรับอาหารเช้า

กระรอกโปรตีนจำนวนหนึ่ง (ไม่สมบูรณ์) มีผลิตภัณฑ์จากพืช หากคุณไม่ได้เตรียมชิ้นเนื้อ ไข่ หรือไข่คนเป็นอาหารเช้า คุณต้องปรุงโจ๊กด้วยนมหรือทำแซนวิชกับชีส

ไข่เจียวหรือไข่คนสามารถทำได้จากไข่ 2-3 ฟอง โดยห้ามกินไข่เพิ่มในระหว่างสัปดาห์ หากคุณชอบคอทเทจชีส (และไม่ได้สร้างแรงบันดาลใจให้กับตัวเองว่าจำเป็นสำหรับการลดน้ำหนัก) ให้ซื้อคอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันตั้งแต่ 5% ขึ้นไป - คอทเทจชีสที่มีปริมาณไขมันต่ำกว่าจะเป็นตัวแทนและไม่สามารถ ให้แคลเซียมแก่คุณ

คุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้งหรือครีมเปรี้ยวลงในคอทเทจชีสได้ เช่นเดียวกับลูกเกดหรือแอปริคอตแห้งสับ ซึ่งเป็นแหล่งโพแทสเซียมที่ดีเยี่ยมในการรองรับกล้ามเนื้อหัวใจและทำให้การเผาผลาญของน้ำเป็นปกติ คุณสามารถทำหม้อปรุงอาหารจากคอทเทจชีสได้

ปฏิเสธไส้กรอกราคาถูกโดยสิ้นเชิง - ไส้กรอกไม่ใช่ผลิตภัณฑ์อาหาร แต่เป็นอาหารอันโอชะ (เกรดสูงสุด) สำหรับเสิร์ฟบนโต๊ะเทศกาล ปฏิเสธไส้กรอกด้วย

จานสำหรับอาหารเช้าสามารถแทนที่ด้วยเครื่องดื่มนมหมักหนึ่งแก้ว - อาจเป็น kefir หรือนมอบหมัก ไม่ว่าในกรณีใดอย่าเติมน้ำตาล - เป็นการสิ้นเปลืองแคลอรี่ ผลิตภัณฑ์นมหมักดีๆ หนึ่งแก้วในตอนเช้าช่วยให้การย่อยอาหารของคุณเป็นปกติจนถึงมื้อกลางวัน

อย่าเปลี่ยนผลิตภัณฑ์นมหมักจากธรรมชาติ (ซึ่งคุณสามารถปรุงเองในตอนเย็น) ด้วยผลิตภัณฑ์ที่ซื้อจากร้านค้า

ไขมันอาหารเช้าต้องมีไขมันเล็กน้อย อาจเป็นผักหรือ เนยลงในโจ๊ก (หากโจ๊กอยู่บนน้ำ) หรือเตรียมแซนวิชด้วยเนย น้ำสลัด น้ำมันพืช(โดยเฉพาะมะกอก) หรือครีมเปรี้ยวไขมันต่ำ

น้ำมันลินสีดหรือคาเมลิน่าหนึ่งช้อนชาจะช่วยให้คุณได้รับอาหารรายวัน กรดไขมันโอเมก้า 3. เป็นการดีกว่าที่จะไม่ใช้มายองเนส ธรรมชาติมีแคลอรี่สูงเกินไป และแคลอรี่ต่ำก็เป็นตัวแทน

คาร์โบไฮเดรตและใยอาหารคาร์โบไฮเดรตจะต้องซับซ้อน อาหารเช้าที่เหมาะที่สุดคือข้าวโอ๊ต โจ๊กบัควีท หรือข้าวกล้อง หากต้องการเปลี่ยนแปลง ให้ปรุงซีเรียลอื่นๆ เป็นครั้งคราว

ข้าวต้มปรุงจากเมล็ดธัญพืชไม่ขัดเปลือกที่มีเส้นใย คุณสามารถเพิ่มผลเบอร์รี่ลงในโจ๊กสดหรือจากช่องแช่แข็งได้ ลูกเกดดำ 35 กรัมจะให้วิตามินซีตามที่ต้องการทุกวัน

พยายามอย่าเติมเกลือลงในโจ๊ก เพราะจะทำให้คุ้นเคยกับการขาดเกลือลงไปอย่างรวดเร็ว คุณจะได้รับเกลือตามจำนวนที่คุณต้องการพร้อมกับขนมปังที่ซื้อมา

โจ๊กและซีเรียลสำเร็จรูปไม่สามารถจัดเป็นอาหารเพื่อสุขภาพได้ อาหารดังกล่าวไม่มีส่วนประกอบทางโภชนาการที่จำเป็น

แซนด์วิชควรเตรียมด้วยขนมปังโฮลเกรนหรือขนมปังโฮลมีลซึ่งมีไฟเบอร์

เมื่อซื้อขนมปังควรคำนึงถึงองค์ประกอบ - ในรายการส่วนผสมไม่ควรมีแป้งสาลีพรีเมี่ยมเป็นอันดับแรก คุณสามารถกินขนมปังพิต้าแทนขนมปังได้

หากคุณรวมน้ำผึ้งไว้ในเมนูอาหารเช้าควรกินจากช้อนจะดีกว่าอย่าเติมลงในโจ๊กหรือชาร้อนเมื่อถูกความร้อนน้ำผึ้งจะสูญเสียคุณสมบัติการรักษาทั้งหมด

ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะเตรียมสลัดผักหรือผลไม้สำหรับมื้อเช้า สามารถเพิ่มเมล็ดพืชหรือถั่วลงในสลัดได้ ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งไฟเบอร์สำหรับมื้อเช้าอีกด้วย

ร้านค้าที่ซื้อมูสลี่ ตัวเลือกที่ดีที่สุดอาหารเช้าและมักมีไขมันบกพร่องจำนวนมาก และผลไม้ก็นำมาทำเป็นขนมหวานเพื่อความปลอดภัย หลีกเลี่ยงอาหารเช้าซีเรียล (หมอน) ซุปสำเร็จรูป และน้ำซุปข้น แม้ว่าจะปรุงเร็วก็ตาม นี่คืออาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารเช้านอกสถานที่ระหว่างการเดินทางแคมป์ปิ้ง

เครื่องดื่ม.ดื่มชาหรือกาแฟจากธรรมชาติเท่านั้น อย่าดื่มกาแฟตัวแทนอย่าเติมน้ำตาลลงในชา ​​/ กาแฟ - จากนั้นคุณจะมีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวในรูปแบบของขนมมาร์ชเมลโล่หรือช็อคโกแลตชิ้นสำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองของว่างยามบ่ายหรืออาหารเย็น

มะนาวฝานกับชาจะช่วยเพิ่มรสชาติและปกปิดการขาดน้ำตาล ห้ามใช้สารให้ความหวานสังเคราะห์ อย่าดื่มน้ำผลไม้หรือน้ำหวานที่ซื้อจากร้านพร้อมอาหารเช้า เพราะจะมีน้ำตาลอิ่มตัวมากเกินไป

อาหารกลางวัน.อาหารเช้ามื้อที่สอง (หรือของว่าง) ควรเสริมมื้อแรก ไม่ควรรวมอาหารที่อยู่ในมื้อเช้ามื้อแรกอยู่แล้ว และหากคุณยังไม่คุ้นเคยกับการรับประทานอาหารมื้อเช้ามื้อแรกให้ครบมื้อ อาหารเช้ามื้อที่สองก็เป็นสิ่งจำเป็น

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้ามื้อที่สอง (ถ้ามี) สำหรับการลดน้ำหนักจะต้องไม่เกิน 200-300 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

มีอะไรรวมอยู่ในเนื้อหาแคลอรี่นี้บ้าง? เครื่องดื่มนมหมักหนึ่งแก้ว (หากคุณไม่ได้ดื่มคีเฟอร์ในมื้อเช้ามื้อแรก) จะดึงพลังงานได้ 75-100 กิโลแคลอรีแล้ว ส่วนที่เหลืออีก 100-200 กิโลแคลอรีเป็นแซนวิชกับชีสหรือไก่กับแตงกวา นอกจากนี้ยังสามารถใช้ผลิตภัณฑ์เดี่ยวสำหรับอาหารเช้ามื้อที่สองได้อีกด้วย

ผลไม้ แอปเปิ้ล ส้ม หรือกล้วยเป็นอาหารเช้ามื้อที่สองที่ดี ครอบคลุมปริมาณแคลอรี่ของอาหารเช้ามื้อที่สองโดยสมบูรณ์ 40 กรัมถั่วลิสงหรือถั่วอื่น ๆ

คุณไม่ควรหันไปรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ด มัฟฟิน เค้กเป็นอาหารเช้ามื้อที่สอง แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากหากอาหารเช้ามื้อที่สองเป็นงานเลี้ยงน้ำชาในที่ทำงานระหว่างเริ่มวันทำงานและมื้อกลางวัน

แสดงตัวละครคุณตัดสินใจลดน้ำหนัก จำกัดตัวเองให้ดื่มชาสักแก้ว (ไม่มีน้ำตาล) และขนมปังดำกับเนย

จากแนวคิดเกี่ยวกับประโยชน์และไม่ดีต่อสุขภาพของผลิตภัณฑ์ คุณสามารถสร้างตัวเลือกอาหารเช้าได้มากมาย คำนวณและจดบันทึกพร้อมปริมาณแคลอรี่ ซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ง่ายขึ้นและช่วยให้คุณไม่ไปเกินกว่าที่ตั้งใจไว้ ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

เราขอนำเสนอวิดีโอต่อไปนี้:

ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกาย ผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายแบบกลุ่ม นักโภชนาการ

ให้คำปรึกษาทั่วไปด้านโภชนาการ การเลือกอาหารสำหรับสตรีมีครรภ์ การแก้ไขน้ำหนัก การเลือกโภชนาการสำหรับอาการอ่อนเพลีย การเลือกโภชนาการสำหรับโรคอ้วน การเลือกอาหารแต่ละมื้อ และโภชนาการเพื่อการรักษา นอกจากนี้เขายังเชี่ยวชาญในวิธีการทดสอบการทำงานในกีฬาสมัยใหม่ การฟื้นตัวของนักกีฬา

อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพและอร่อยสามารถเป็นกุญแจสำคัญในการลดน้ำหนักได้จริงๆ จากการวิจัย คนที่บริโภคแคลอรี่มากขึ้นในมื้อเช้าและแคลอรี่น้อยลงในมื้อเย็นจะลดน้ำหนักได้มากขึ้น มีรอบเอวเล็กลง และรู้สึกอิ่มนานขึ้น เป็นการดีที่สุดที่จะไม่ใช้อาหารเช้าแบบคาร์โบไฮเดรตซึ่งจะไปเพิ่มน้ำตาลในเลือดซึ่งจะทำให้หิวหลังจากผ่านไป 2 ชั่วโมง

อ่านวิธีการเพิ่มประสิทธิภาพ อาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก. ผู้เชี่ยวชาญแบ่งปันหลัก สารอาหารอาหารลดน้ำหนักที่คุณต้องการจริงๆ สำหรับมื้อเช้า และ วิธีง่ายๆรับพวกเขา อาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพที่สุดควรมีน้ำตาลและคอเลสเตอรอลขั้นต่ำ และมีเส้นใยและโปรตีนมากที่สุด การใช้ไขมันที่ “ถูกต้อง” เพื่อสุขภาพและปลอดภัยสำหรับรูปร่างด้วยซึ่งจะกล่าวถึงในบทความนี้

อาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักก็คือ ไม่ใช่โจ๊กเลย แต่เป็นอาหารที่มีโปรตีน จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Nutrition การรับประทานโปรตีนในปริมาณมากจะสัมพันธ์กับความอิ่มนานขึ้น การลดของว่างในมื้อเย็นสำหรับอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และความอยากอาหารโดยทั่วไปลดลง การรับประทานโปรตีนปริมาณมากเป็นมื้อเช้าจะเพิ่มขึ้น มวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ โดยปกติแล้วเรามักจะคุ้นเคยกับการกินโปรตีนเยอะๆ ในมื้อกลางวันและมื้อเย็น แต่สำหรับมื้อเช้าก็มักจะไม่เพียงพอ แต่เชื่อกันว่าผู้หญิงควรรับประทานโปรตีนประมาณ 20 กรัมในมื้อเช้า

ไข่กับผักใบเขียว

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• เห็ดสับ 1 ถ้วย
• ผักโขม 2 ถ้วย
• ไข่ 1 ฟอง
• ซอสศรีราชา 1 ช้อนโต๊ะ

ใส่น้ำมันมะกอกครึ่งหนึ่งลงในกระทะตั้งไฟ ผัดเห็ดและผักโขมด้วยไฟแรง แล้วตักใส่จาน เพิ่มน้ำมันมะกอกที่เหลือลงในกระทะ ตอกไข่ลงในกระทะแล้วปรุงด้วยไข่ดาว เพิ่มไข่ลงในผัก หยดซอสศรีราชา

รวม: 230 แคลอรี่

สำคัญ: ผักโขมเป็นซุปเปอร์สตาร์ รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพผู้ที่รับประทานอาหารเป็นประจำ มันมีจำนวนมาก สารที่มีประโยชน์และทำให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น

ไข่ดาวในตอร์ติญ่า

• ไข่ไก่ 1 ฟองบวกไข่ขาว 1 ฟอง;
• พริกเขียวสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• หัวหอมแดงสับ 2 ช้อนโต๊ะ
• ตอร์ตีญาโฮลวีต 1 อัน;
• ชีสสับ 30 กรัม
• 2 ช้อนโต๊ะ ซอสร้อน.

ทำไข่เจียวใส่พริกไทยและหัวหอม แล้วม้วนเป็นแป้งตอร์ติญาที่โรยหน้าด้วยชีสและซอส

รวม: 330 แคลอรี่

สำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ ให้ใช้มื้อนี้เนื่องจากมีโปรตีน 20 กรัมตามที่กำหนด พวกเขาจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สูงสุดและรักษามวลกล้ามเนื้อ

เต้าหู้

• 1 ช้อนชา น้ำมันมะกอก;
• เต้าหู้อ่อนทอด 100 กรัม
• สีแดงขนาดใหญ่ 1/2 พริกหยวก, ตัด;
• เห็ดสับ 2/3 ถ้วย;
• ผักโขมสับ 1 ถ้วย;
• ขนมปังโฮลวีต 2 อัน;
• มอสซาเรลล่าชีสไร้ไขมันเล็กน้อย
• 1/2 ช้อนชา ออริกาโน่.

ตั้งน้ำมันให้ร้อนในกระทะ จากนั้นใส่เต้าหู้และผักลงไป หลนประมาณ 5-7 นาที คนบ่อยๆ เสิร์ฟเป็นแซนวิชราดด้วยชีสและออริกาโน

รวม: 328 แคลอรี่

สิ่งสำคัญ: ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักพอๆ กับโปรตีนอื่นๆ และใช้ในการรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำ

ไข่เจียวกับเฟต้าผักโขมและเห็ด

• ไข่ขาว 2 ฟอง
• ไข่ 1 ฟอง;
• ผักโขมสดสับ 1/2 ถ้วย
• เห็ดสับ 1/2 ถ้วย;
• เฟต้าชีส 30 กรัม
• 1 ช้อนชา ผักชีสด;
• ขนมปังข้าวโอ๊ต 1 ชิ้น;
• 50 กรัม น้ำทับทิม 100%;
• น้ำหรือน้ำแร่ 200 กรัม

ตีไข่ในชามแยกต่างหาก เพิ่มเห็ดและผักโขมลงในกระทะแล้วปรุงด้วยไฟปานกลางจนผักโขมนิ่ม ลดความร้อนและเพิ่มไข่ ปิดและปรุงเป็นเวลา 3 นาทีจนไข่อยู่ตัว โรยเฟต้าและผักชีไว้ด้านบน เสิร์ฟพร้อมขนมปังปิ้งและ น้ำทับทิมผสมกับน้ำหรือน้ำแร่

รวม: 362 แคลอรี่

หากต้องการรับประทานอาหารเช้าอย่างมีประสิทธิภาพเมื่อคุณลดน้ำหนัก ให้ใช้ระเบิดมือ พวกเขามีน้ำตาลธรรมชาติเพื่อตอบสนองความต้องการกลูโคสของคุณและยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มพลังงาน ต่อสู้กับริ้วรอย ป้องกันลิ่มเลือดและ ระดับสูงคอเลสเตอรอลเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

สตรอเบอร์รี่ถั่วลิสงม้วน

• ตอร์ติญาโฮลเกรน 1 อัน;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. เนยถั่วจืด
• สตรอเบอร์รี่สับ 1/2 ถ้วย;
• นม 1 ถ้วย 1%

ทาแป้งตอติญ่าด้วยเนยถั่ว โรยด้วยสตรอเบอร์รี่ด้านบน แล้วม้วนขึ้น ตัดเป็นแนวทแยง เสิร์ฟพร้อมนม

รวม: 434 แคลอรี่

สำคัญ: เพิ่มเนยถั่วลงในเมนูของคุณ ช่วยยืดระยะเวลาแห่งความอิ่มและควบคุมความอยากอาหารได้ตลอดทั้งวัน

ใช้ชุดค่าผสมที่ประสบความสำเร็จและพิสูจน์แล้วต่อไปนี้อย่างแข็งขัน:

• ขนมปังโฮลเกรนกับเนยถั่วหรือไข่
• ข้าวโอ๊ต ¼ ถ้วยกับกรีกโยเกิร์ต เบอร์รี่ และอัลมอนด์ (+ ตักผงโปรตีนของคุณหากต้องการ)
• อกไก่ต้มหรืออบพร้อมไข่ลวก
• แพนเค้กโฮลวีตกับกล้วย

การใช้ควินัวยังมีประโยชน์มากในเรื่องนี้เนื่องจากมีโปรตีนมากกว่าข้าวโอ๊ต เตรียมด้วยผลเบอร์รี่ล่วงหน้าและเก็บในตู้เย็นเพื่อรับประทานในตอนเช้า

อาหารไฟเบอร์เพื่อสุขภาพและอร่อย

สำหรับมื้อเช้าเมื่อลดน้ำหนักควรกินไฟเบอร์เพื่อล้างสารพิษในร่างกายจะดีกว่า นอกจากนี้ยังทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ซึ่งช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นและนำไปสู่พลังงานในรูปแบบที่ยั่งยืนมากขึ้น ตัวเลือกใยอาหารยอดนิยมได้แก่ ขนมปังโฮลเกรน ข้าวโอ๊ต ผักและผลไม้

แซนวิชไข่กับคอทเทจชีสและผลไม้

• ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น;
• ไข่ต้ม 1 ฟองสับ
• ชีสกระท่อมไขมันต่ำ 1 ถ้วย;
• ส้มโอขนาดกลาง 1/2 ลูก

ตัดขนมปังลงครึ่งหนึ่งแล้วทอดทั้งสองซีก จากนั้นจึงใส่ไข่ที่หั่นไว้ด้านบนแต่ละครึ่ง เสิร์ฟพร้อมคอทเทจชีสและเกรปฟรุตฝานด้านบน

รวม: 357 แคลอรี่

ชื่อเสียงของเกรปฟรุตในฐานะอาหารหลักได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ ในการศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานเกรปฟรุตครึ่งลูกทุกมื้อจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน

ข้าวโอ๊ตกับเชอร์รี่

• ข้าวโอ๊ต 1/3 ถ้วย;
• นมอัลมอนด์ 1/2 ถ้วย;
• กานพลูบด 1 ช้อนชา;
• 2 ช้อนชา น้ำผึ้ง;
• เชอร์รี่แห้งสับ 2 ช้อนโต๊ะ

แช่ข้าวโอ๊ตในนมอัลมอนด์ข้ามคืนในตู้เย็น ในตอนเช้าใส่ส่วนผสมที่เหลือลงไป

รวม: 336 แคลอรี่

จากการศึกษาในสัตว์ทดลองโดยนักวิจัยจากระบบสุขภาพมหาวิทยาลัยมิชิแกน เม็ดสีในเชอร์รี่ทาร์ตสามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันในร่างกายได้

เบอร์ริโตอาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

• ไข่ขาว 2 ฟอง;
• ตอติลญ่าโฮลเกรน 2 อัน;
• ชีสไร้ไขมัน 1/4 ถ้วย;
• ถั่วกระป๋องล้าง 1/4 ถ้วย (เช่นถั่วไต)
• ซอสซัลซ่า (เพื่อลิ้มรส)

ทอดไข่ขาวตามระดับที่ต้องการ จากนั้นวางลงบนชีสและตอติญ่าถั่ว ม้วนขึ้นและไมโครเวฟเป็นเวลา 30 วินาที โรยหน้าด้วยซัลซ่า

รวม: 282 แคลอรี่

หากคุณอยากทานเบอร์ริโต ให้ลองเปลี่ยนเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่มีแคลอรีต่ำ ซึ่งเป็นทางเลือกแทนแบบคลาสสิกและเติมเต็มได้เพียงพอด้วยตอร์ติญ่าโฮลเกรน

อาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยจากผักและผลไม้

ในการลดน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่สมดุล ขออภัย เราไม่ให้ความสำคัญกับผักและผลไม้ โดยเฉพาะอาหารเช้า ในขณะที่พวกเขาควรจะคิดเป็นประมาณครึ่งหนึ่งของสิ่งที่เรากินในแต่ละวัน เพิ่มคุณค่าไข่เจียวตามปกติในตอนเช้าด้วยผักโขม พริกหยวก หรือซูกินี โดยใช้การเตรียมที่อุ่นไว้ในช่วงเย็นหรือทำสมูทตี้ผัก เพิ่มผลไม้และผลเบอร์รี่ดิบลงในโจ๊กตอนเช้าของคุณเพื่อเพิ่มภูมิคุ้มกันและปรับปรุงการย่อยอาหาร

สมูทตี้อาหารเช้าเพื่อสุขภาพ

• กล้วย 1 ลูกหั่นเป็นชิ้น
• บลูเบอร์รี่ไม่หวานแช่แข็ง 1/4 ถ้วย
• สตรอเบอร์รี่ไม่หวานแช่แข็ง 1/4 ถ้วย
• 1 ช้อนชา เนยถั่ว;
• 1/2 ช้อนชา น้ำผึ้ง.

ในเครื่องปั่น ให้ผสมส่วนผสมทั้งหมดเพื่อให้ได้มิลค์เชคเข้มข้น

รวม: 225 กิโลแคลอรี

ปรุงกล้วยให้ดูผอมลงมากในตอนเช้า เนื่องจากมีโพแทสเซียมที่มีคุณค่า

เชอร์รี่บอมบ์

• เชอร์รี่แช่แข็ง 3/4 ถ้วย;
• กีวี 1 ผล ปอกเปลือกและหั่นเป็นสี่ส่วน
• น้ำส้ม 1/4 ถ้วย;
• กะทิ 1/2 ถ้วย;
• น้ำแข็ง 3 ก้อน
• ผงโปรตีน 1 สกู๊ป (ไม่จำเป็น)

ผสมส่วนผสมและเพลิดเพลิน

รวม: 285 แคลอรี่

เคล็ดลับ: เติมผงโปรตีนรสวานิลลาเพื่อเพิ่มรสชาติ

Croutons กับสตรอเบอร์รี่

• ไข่ 1 ฟอง;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ล. น้ำนม;
• ขนมปังโฮลเกรน 2 แผ่น;
• สตรอเบอร์รี่ 13 ชิ้น, ตัด;
• 1/2 ช้อนชา ผงน้ำตาล.

ตีไข่และนมเข้าด้วยกัน แล้วจุ่มขนมปังลงในส่วนผสม ปรุงในกระทะที่ไม่ติดจนเป็นสีน้ำตาลอ่อน โรยหน้าด้วยสตรอเบอร์รี่และน้ำตาล

รวม: 275 แคลอรี่

เส้นใยอาหารในสตรอเบอร์รี่ช่วยป้องกันความหิวโหยและยังช่วยป้องกันโรคเบาหวานและมะเร็งเต้านม

มื้ออาหารเพื่อสุขภาพและอร่อยพร้อมไขมันที่ดีต่อสุขภาพ

อีกวิธีหนึ่งในการทำให้อิ่มนานขึ้นและชะลอการย่อยอาหารคือการปรุงอาหารและรับประทานไขมันที่ดีต่อสุขภาพ พวกมันจะให้พลังงานที่ออกมาอย่างช้าๆ ยาวนาน ซึ่งจะเพิ่มพลังงานตลอดเช้า และเป็นอาหารเช้าเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์ ลองทำแซนด์วิชอะโวคาโดปิ้งอย่างเหมาะสม ซึ่งเป็นหนึ่งในวิธีแก้ปัญหาที่ง่ายและรวดเร็ว เพิ่มถั่วและ เมล็ดแฟลกซ์เป็นข้าวโอ๊ต หากคุณไม่รู้ว่าจะกินอะไรเป็นอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนัก ให้เตรียมอาหารจานหนึ่งโดยใช้น้ำมันมะกอกที่ดีต่อสุขภาพซึ่งมีน้ำมันโอเมก้า 3 อันทรงคุณค่า คุณสามารถเพิ่มลงในโจ๊กจากซีเรียลที่คุณชื่นชอบและรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและอร่อย

ข้าวต้มแสนอร่อย

• ข้าวกล้องนึ่ง 1/2 ถ้วย;
• นมพร่องมันเนย 3/4 ถ้วย;
• 15 พิสตาชิโอ;
• น้ำตาลทรายแดง 1 ช้อนชา
• อบเชยเล็กน้อย

ต้มข้าวในนม ผัดถั่วพิสตาชิโอ จากนั้นโรยด้วยน้ำตาลและอบเชย

รวม: 302 แคลอรี่

ในการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American College of Nutrition นักโภชนาการที่ศึกษาการลดน้ำหนักของถั่วพิสตาชิโอมีดัชนีมวลกายต่ำกว่าผู้ที่กินแครกเกอร์แทนหลังจากผ่านไป 12 สัปดาห์

โจ๊กข้าวบาร์เลย์กับถั่วและน้ำเชื่อมเมเปิ้ล

• ข้าวบาร์เลย์ต้ม 3/4 ถ้วย;
• นมพร่องมันเนย 1/2 ถ้วย;
• วอลนัท 10 ซีก;
• 1/2 ถ. ล. น้ำเชื่อมเมเปิ้ล.

เพิ่มถั่วและน้ำเชื่อมลงในโจ๊ก เสิร์ฟพร้อมนมอุ่น

รวม: 345 กิโลแคลอรี

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าโจ๊กข้าวบาร์เลย์มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าเกล็ดข้าวสาลีทั้งเมล็ดและช่วยให้คุณอิ่มได้นานขึ้น

แพนเค้กบลูเบอร์รี่เพื่อสุขภาพ

• แป้งสาลี 1/2 ถ้วย;
• ไข่ขาว 2 ฟอง;
• น้ำมันเรพซีด 2 ช้อนชา
• kefir ไร้ไขมัน 1/2 ถ้วย;
• 1/4 ช้อนชา เกลือ;
• 1st. ล. คอทเทจชีสไร้ไขมัน
• บลูเบอร์รี่ 1/4 ถ้วย;
• อัลมอนด์ขูด 1 ช้อนชา
• 1 ช้อนชา ออลสไปซ์บด

ผสมส่วนผสมห้าอย่างแรก เทแป้งครึ่งหนึ่งลงในกระทะแล้วทอดแพนเค้กบนไฟร้อนปานกลางทั้งสองด้านเป็นเวลา 30 และ 20 วินาที เตรียมแพนเค้กชิ้นที่สอง ปรุงรสด้วยคอทเทจชีสและผลเบอร์รี่ โรยด้วยอัลมอนด์และออลสไปซ์ด้านบน อาหารเย็นเสิร์ฟแล้ว!

รวม: 427 แคลอรี่

ลดน้ำหนักได้ตลอดทั้งวันด้วยโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและอาหารอัลมอนด์

แซนด์วิชไข่กับไก่งวง เชดดาร์ และกัวคาโมเล่

• ไข่ 1 ฟอง;
• เกลือและพริกไทยดำเพื่อลิ้มรส
• อกไก่งวงรมควันเค็มเล็กน้อย 50 กรัม
• เชดดาร์ชีส 1 ชิ้น;
• มะเขือเทศหนา 1 ชิ้น
• ขนมปังโฮลเกรน 1 ชิ้น แบ่งและปิ้ง
• 1st. ล. guacamole หรืออะโวคาโดขูด

ทอดไข่ด้วยไฟปานกลางจนได้ความสุกที่ต้องการ อุ่นไก่งวงกับชีส เตาอบไมโครเวฟภายใน 30-45 วินาที จากนั้นใส่มะเขือเทศ ไก่งวง ไข่ และกัวคาโมเล่ที่ด้านล่างของขนมปังที่หั่นแล้ววางด้านบนของขนมปังไว้ด้านบน

รวม: 360 แคลอรี่

ฟาสต์ฟู้ดประเภทนี้เป็นทางเลือกแทน Big Mac ทั่วไป ในทางกลับกัน อาหารจานด่วนประเภทนี้มีส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพที่จะทำให้คุณอิ่มและหัวใจแข็งแรงขึ้นด้วยอะโวคาโด

อาหารเช้าสำคัญขนาดนั้นเลยเหรอ? นักวิทยาศาสตร์บางคนเชื่อว่าไม่: คนโบราณไม่มีโอกาสรับประทานอาหารเช้า เพราะต้องได้รับอาหารก่อน ซึ่งหมายความว่าคนๆ หนึ่งได้รับการ “ปรับ” ให้พร้อมสำหรับเช้าที่หิวโหยมาแต่ไหนแต่ไรแล้ว

แต่นักโภชนาการส่วนใหญ่คิดอย่างอื่น: อาหารเช้าเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ และถึงแม้คุณจะไม่รู้สึกอยากกินอาหารหลังจากลุกขึ้นมา แต่คุณก็ต้องบังคับตัวเอง - เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายจะชินกับมัน เราจะพูดถึงว่าทำไมสิ่งนี้ถึงสำคัญมากและควรกินอะไรเป็นอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนักในบทความนี้

ทำไมอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนักจึงมีความสำคัญ?

ในขณะที่คุณนอนหลับ ร่างกายของคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ที่สะสมอยู่ในตับ ซึ่งจะมีบทบาทสำคัญในการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้เหมาะสม หากคุณงดอาหารเช้า ร่างกายจะส่งสัญญาณเกี่ยวกับเรื่องนั้นไปยังสมองทันที SOS นี้มีพลังมากจนทำให้เวลาที่เหลือของวันเกิดอาการสับสน คุณจะกินอาหารกลางวันหรือเคี้ยวอะไรอร่อยๆ มากเกินไปตลอดทั้งวัน

นักวิจัยส่วนใหญ่มีความคิดเห็นที่ชัดเจน: ผู้ที่ไม่งดอาหารเช้าจะควบคุมน้ำหนักได้ง่ายกว่าผู้ที่ละเลยมื้อนี้มาก ตัวอย่างคือการทดลองของนักวิทยาศาสตร์จากอเมริกา พวกเขาทดสอบสถานะอาหารเช้าของผู้คนในทะเบียนควบคุมน้ำหนักแห่งชาติ นักวิจัยให้ความสนใจใกล้ชิดที่สุดกับผู้ที่ลดน้ำหนักได้มากกว่า 15 กิโลกรัมและสามารถรักษาน้ำหนักนี้ได้ - รวมอาสาสมัคร 2,959 คน ปรากฎว่าประมาณ 80% ไม่งดอาหารเช้า! และในทางกลับกัน ผู้ที่ลืมรับประทานอาหารเช้าอย่างน้อยสัปดาห์ละสองครั้งมักจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นกลับมาบางส่วน

ข้อสรุปที่ชัดเจนคืออยากหุ่นสวยต้องกินตอนเช้า แต่แน่นอนว่าห่างไกลจากอาหารใด ๆ เพื่อที่จะลดและรักษาน้ำหนักคุณต้องมีอาหารเช้าเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก สิ่งนี้หมายถึงอะไร - ตอนนี้เราจะบอก

อาหารเช้าลดน้ำหนักในอุดมคติของคุณคืออะไร?

ควรกินอะไรเป็นอาหารเช้าเมื่อลดน้ำหนักควรกินเมื่อใดและสิ่งใดที่ไม่ควรบริโภคไม่ว่าในกรณีใด ๆ ?

อาหารเช้าที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักต้องเป็นไปตามข้อกำหนดต่อไปนี้ทั้งหมด:

• ปริมาณแคลอรี่หากเป้าหมายของคุณคือการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่ต้องการ อาหารมื้อแรกควรมีแคลอรี่ประมาณ 300-400 อาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักควรมีแคลอรี่สูงน้อยกว่าเล็กน้อย - ประมาณ 300-350 กิโลแคลอรี
• คาร์โบไฮเดรตช่วงเช้าเป็นเวลาที่เหมาะสมในการให้คาร์โบไฮเดรตแก่ตัวเอง - ในช่วงบ่ายและยิ่งไปกว่านั้นในตอนเย็นก็ไม่แนะนำให้ใช้คาร์โบไฮเดรตในทางที่ผิด จริงอยู่ หากคุณต้องการลดน้ำหนัก แม้ในตอนเช้า คุณก็ไม่ควรทานอาหารที่มีรสหวานและแป้ง ควรเลือกใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน: เมล็ดธัญพืช, ผักที่ไม่มีแป้ง, ผลไม้ อัตราคาร์โบไฮเดรตสำหรับมื้อเช้าจะอยู่ที่ประมาณ 45-55% ของทั้งหมด ประมาณครึ่งหนึ่ง
• กระรอกมันช่วยให้เรารู้สึกอิ่มตลอดทั้งวันและยังช่วยลดน้ำหนักอีกด้วย บรรทัดฐานคือประมาณ 15-20% ของปริมาตรทั้งหมด กินอะไรเป็นอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักเมื่อพูดถึงโปรตีน? ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือไข่ ถั่ว ผลิตภัณฑ์นมหลากหลายชนิด ถั่วเหลือง (นมหรือชีส) โปรตีนเชค
• ไขมันควรอยู่ที่ประมาณ 30% ของมวลทั้งหมด แต่ไขมันก็ต้องถูกต้องเช่นกัน ไม่ใช่เบคอนหรือเค้กวิปครีม แต่ควรเป็นน้ำมันมะกอก อะโวคาโด ถั่ว และอื่นๆ
• เซลลูโลส. คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีมัน - ต้องกินประมาณ 25 กรัมต่อวันโดยไม่ล้มเหลว พบได้ในผักและผลไม้ เมล็ดธัญพืช และถั่วชนิดเดียวกัน
• น้ำตาล.ตามกฎแล้วฟันหวานไม่สามารถปฏิเสธได้อย่างสมบูรณ์ซึ่งหมายความว่าจะต้องลดลงให้เหลือน้อยที่สุด บรรทัดฐานต่อวันคือไม่เกิน 36 กรัม รวมถึงสิ่งที่คุณรับประทานกับผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปด้วย ขอแนะนำให้เติมชาไม่เกินหกกรัม - นั่นคือหนึ่งช้อนชาครึ่ง หากคุณเปลี่ยนน้ำตาลทรายขาวเป็นน้ำตาลทรายแดง น้ำผึ้ง หรือน้ำเชื่อมอากาเว ปริมาณการบริโภคจะยังคงเท่าเดิม
• เวลา.อาหารเช้าที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคืออาหารเช้าที่รับประทานให้ถูกเวลา ตามหลักการแล้วควรใช้เวลาครึ่งชั่วโมงถึงหนึ่งชั่วโมงหลังจากตื่นนอน สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายในตอนเช้า จะเป็นการดีกว่าถ้าแบ่งอาหารเช้าออกเป็นสองส่วน: อันดับแรกกินของที่เบากว่า (คาร์โบไฮเดรต) และหลังจากหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังการฝึก สิ่งที่น่าพึงพอใจมากกว่า (โปรตีน)

ข้อผิดพลาดที่สำคัญ: งดอาหารเช้าโดยสิ้นเชิง ลดปริมาณอาหารลงอย่างมาก (วิธีนี้คุณจะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดอาการหิว ความเครียด และส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น) กินเฉพาะโปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตเท่านั้นในตอนเช้า ข้อควรจำ: อาหารเช้าที่เหมาะสมควรมีความสมดุล ตรงเวลา และไม่หิว

อาหารมื้อเช้าเพื่อลดน้ำหนัก: สูตรอาหารสำหรับของว่างตอนเช้า

แต่มีทฤษฎีเพียงพอแล้ว - มาพูดถึงสิ่งที่กินเป็นอาหารเช้าเพื่อลดน้ำหนักกันดีกว่า เราได้รวบรวมตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารเช้าเพื่อสุขภาพสำหรับการลดน้ำหนัก - โภชนาการที่เหมาะสมควรจะเป็นเช่นนั้นในตอนเช้า

โปรตีนเชค+ไข่

วิธีทำอาหาร: ในเครื่องปั่น ผสมแครอท 2 ชิ้น ปอกเปลือกแล้วหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ ผักโขมสด 2 ถ้วย กล้วยแช่แข็งครึ่งลูก นมอัลมอนด์หรือนมถั่วเหลืองไม่หวาน 1 ถ้วย ส่วนผสมโปรตีน 3 ช้อนโต๊ะ และนมถั่วเหลือง 1/8 ถ้วย เครื่องเทศ - อบเชย, กานพลู, ลูกจันทน์เทศและลูกเกด ควรบริโภคครึ่งแรกของเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกาย ครึ่งหลังพร้อมกับไข่ต้ม

ถ้าสูตรนี้ โปรตีนเชคด้วยเหตุผลบางอย่างที่คุณไม่ชอบ - คุณสามารถแทนที่ด้วยอันอื่นที่ทุ่มเทให้กับปัญหานี้โดยเฉพาะ

ข้าวโอ๊ตกับถั่วและผลไม้

วิธีปรุง: ผสมน้ำ 200 มล. กับนมถั่วเหลืองไม่หวานในปริมาณเท่ากัน เทข้าวโอ๊ตครึ่งถ้วยกับส่วนผสมที่ได้แล้วปรุงด้วยไฟอ่อนจนสุก เพิ่มผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือ, ถั่วสับหนึ่งช้อนโต๊ะและน้ำเชื่อมเมเปิ้ลหนึ่งช้อนชาลงในโจ๊กที่นำออกจากเตา

สามารถแทนที่นมถั่วเหลืองด้วยนมธรรมดาได้ - ที่สำคัญที่สุดคือมีไขมันต่ำ

อาหารเช้าเป็นมื้อที่สำคัญที่สุดของวัน เขาคือผู้ที่ช่วยให้ร่างกายของเราตื่นขึ้นเติมพลังงานตลอดทั้งวันและรับสารที่มีประโยชน์ในปริมาณที่จำเป็น บทความนี้จะพูดถึงสิ่งที่ควรทำเป็นอาหารเช้าด้วยอาหาร นอกจากนี้ จะมีการอธิบายการรับประทานอาหาร "มื้อเช้ามื้อใหญ่" ที่มีประสิทธิภาพด้วย

อันดับแรก แผนกต้อนรับส่วนหน้าในตอนเช้าอาหารเป็นสิ่งสำคัญที่สุด หลายๆ คนไม่รู้สึกหิวในตอนเช้าหรือขี้เกียจเกินกว่าจะเตรียมอาหารเช้าให้ครบมื้อ นี่ไม่เป็นความจริง. นักโภชนาการกล่าวว่าอาหารเช้ามีความสำคัญมาก คนที่ดูแลสุขภาพและน้ำหนักของตัวเองควรทำในตอนเช้าอย่างแน่นอน

อาหารเช้าที่ "เหมาะสม" ควรประกอบด้วยอะไรบ้าง?

เมื่อเราตื่นนอน ร่างกายของเราต้องการโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพและเป็นธรรมชาติมากที่สุด สิ่งเหล่านี้ควรเป็นอาหารที่ย่อยได้ช้า จากนั้นร่างกายจะได้รับความอิ่มที่จำเป็นและส่วนประกอบที่เป็นประโยชน์

อาหารที่ควรมีในมื้อเช้า

• ไข่ไก่หรือนกกระทา นี่เป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด แน่นอนว่าควรให้ความสนใจกับวิธีการเตรียมการ ให้เป็นไข่ลวกหรือไข่เจียวที่ปรุงโดยไม่ใช้น้ำมัน (ในไมโครเวฟ หม้อหุงช้า นึ่ง) อาหารเช้านี้เหมาะสำหรับทั้งเด็กและผู้ใหญ่
• ขนมปังโฮลวีต. ไม่ใช่ทุกคนที่พร้อมจะกินโจ๊กหรือคอทเทจชีสในตอนเช้า พวกเราหลายคนนึกภาพเช้าของเราไม่ออกถ้าไม่มีแซนด์วิชชา ขนมปังโฮลเกรนเหมาะสำหรับแซนด์วิชตอนเช้า ไม่จำเป็นต้องใส่ไส้กรอกรมควัน ไขมันชีส หรือเนยลงไป ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทานชีสนมเปรี้ยว, ผักกาดหอม, อกไก่ชิ้นหรือเนื้อต้ม ดูเหมือนแซนวิชแต่มีประโยชน์
• เนื้อธรรมชาติ หากคุณเป็นคนรักเนื้อทำไมไม่ทานเป็นอาหารเช้าล่ะ? แน่นอนว่าไม่ควรเป็นไส้กรอกหรือไส้กรอก ไก่ต้มหรืออบ ไก่งวง แฮมเนื้อ - นี่คือสิ่งที่คุณต้องการ เติมเต็มจานเนื้อด้วยผักสดหรือสมุนไพร
• ข้าวต้ม. โจ๊กที่คุ้นเคยและคุ้นเคยตั้งแต่สมัยเด็กๆ ซึ่งแม่ของฉันปรุงให้ทานเป็นอาหารเช้า โรงเรียนอนุบาลและโรงเรียน กินข้าวต้มตอนเช้าดีต่อสุขภาพจริงหรือ? มีประโยชน์แต่ไม่ใช่ทั้งหมด ควรได้รับการตั้งค่า งดการใช้เซโมลินาหรือซีเรียลข้าวบ่อยๆ โจ๊กต้มในน้ำหรือนมไขมันต่ำได้ดีที่สุด อย่าเติมน้ำตาลและเนยหากคุณต้องการลดน้ำหนัก จะดีกว่าถ้าโยนผลเบอร์รี่หนึ่งกำมือลงในโจ๊กที่ทำเสร็จแล้ว
• ซีเรียลและมูสลี่ ตัวเลือกอาหารเช้าที่ดี ขึ้นอยู่กับการขาดน้ำตาลและสารเติมแต่งแคลอรี่ที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ ในองค์ประกอบ อาหารเช้าแบบ "แห้ง" พร้อมนมไขมันต่ำหรือเคเฟอร์เป็นการเริ่มต้นวันใหม่ที่ดี

รับประทานอาหารมื้อเช้ามื้อใหญ่

คนอ้วนหลายคนไม่กินอะไรเลยเป็นอาหารเช้า พวกเขาดื่มกาแฟ ชา หรือปฏิเสธอะไรเลย

แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อชาวอเมริกัน Daniela Yakubovich ได้พัฒนาอาหารที่เรียกว่า "อาหารเช้ามื้อใหญ่"

หลักการรับประทานอาหาร

• มื้อแรกควรจะอิ่มและเข้มข้น
• อาหารเช้าควรมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต
• คุณไม่ควรงดอาหารเช้าไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม
• อย่าลืมวางแผนเมนูสำหรับมื้อเช้าและในแต่ละวัน
• เคลื่อนย้ายให้มากที่สุด กิจกรรมกลางแจ้ง ตกปลา เกมบอล อะไรก็ได้นอกจากโซฟาและทีวี
• ระยะเวลาการรับประทานอาหารขั้นต่ำคือ 4 เดือน เป็นช่วงเวลาที่บุคคลควรทำความคุ้นเคยกับการรับประทานอาหารเช้าและพัฒนานิสัย
• หัวเราะบ่อยๆ ตลก อารมณ์ดีอยู่เสมอ ทัศนคติเชิงบวกจะช่วยให้คุณควบคุมอาหารได้
• อย่าเร่งรีบในตอนเช้า การกินและเตรียมอาหารควรเป็นพิธีกรรมแห่งสุขภาพ

ไดเอทอาหารเช้ามื้อใหญ่ - เมนู

ตัวเลือกอาหารเช้า

• ข้าวต้มส่วนเล็ก ๆ กับไก่และสลัดผักสด ชาด้วย. ผลไม้ขนาดใหญ่.
• ไข่เจียว สลัดผักสด ขนมปังโฮลเกรน ชาคาโมไมล์หรือมิ้นต์ แอปเปิ้ลหรือกล้วย

ตัวเลือกอาหารกลางวัน

• ปลาที่มีไขมันในปริมาณขั้นต่ำ ขนมปังข้าวไรย์ สลัดผักสมุนไพร (ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว) น้ำเปล่าหนึ่งแก้ว
• ข้าว (น้ำตาล) รวมกับผักตุ๋น ชาเขียวหรือชาดำ ผลไม้